Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях
Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.
Как начать
Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.
Отжимания
Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).
На полу
Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.
Руки в стороны
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.
С полотенцем
Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.
Растяжка
Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.
Beatriz de Asís/Vogue.es
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
Фото: instagram
Упражнения для мышц груди и укрепления рук
Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.
Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.
5 секретов эффективной тренировки для мужчин
- Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
- Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
- Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
- Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.
Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.
Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.
Лучшие упражнения для девушек
Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.
- Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
- Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
- Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
- Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.
Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.
Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Подтяжка груди: упражнения для подтяжки груди
Ничто, кроме пластической операции или существенного набора веса, не может реально увеличить размер вашей груди — такова правда жизни. Чтобы сделать это хотя бы зрительно, ежегодно на бюстгальтеры женщины во всем мире тратят гигантские суммы.
Push-up приподнимает бюст и делает его более соблазнительным для любителей размеров побольше. Но не будете же вы и спать в лифчике, чтобы выглядеть сексуально круглосуточно. Да, физические упражнения — это гораздо сложнее, чем купить бюстгальтер в интернет-магазине в два клика. Но такие «вложения» обязательно окупятся.
Давайте будем честными: комплекс упражнений, который мы предлагаем, не превратит вашу чашечку из А в D, но разве вас не прельщает перспектива и в 40, и в 50, и после третьих родов ходить с подтянутой красиво оформленной грудью без всяких ухищрений и фокусов с одеждой?
Силовая тренировка состоит всего из 4 повторяющихся упражнений, которые делают упор на подкачку рук, ведь саму грудь, состоящую из жира, подкачать нельзя. И самое главное: тренироваться можно и не посещая спортзал.
Для начала купите гантели — точный вес мы вам не можем указать, поскольку не знаем, насколько хорошо у вас натренированы руки. Здесь вы должны решить сами. Лучше не заказывать по интернету, а прийти в специализированный магазин и самой все попробовать.
Когда гантели будут куплены, можно приступать к следующим упражнениям.
Жим лежа с гантелямиКонечно, в идеале у вас должна быть специальная тренировочная скамейка, но мы прекрасно понимаем, что это удовольствие не из дешевых, потому предлагаем расположиться на полу. Согните ноги в коленях, насколько вам удобно (то же самое сделать в 3 и 4 упражнениях).
Возьмите гантели и поднимайте их ровно вверх, а затем возвращайтесь в исходное положение, локти нужно максимально разводить в стороны. При этом тыльная сторона ладони должна «смотреть» вам в лицо. Повторите упражнение 10 раз и без перерывов приступайте ко второму.
Отжимания
Push-up — наш спасительный вид лифчика — буквально переводится как «отжимание». Не все сразу могут полноценно отжаться, поэтому без зазрения совести начинайте упражнение стоя на коленях.
Если вы будете постоянно выполнять этот комплекс, то скоро сможете отжиматься из классической стойки, главное, чтобы попа не провисала и не выпирала вверх. Сначала сделайте 10 отжиманий на широком хвате, а затем расположите руки вдоль тела и повторите еще 10 раз. И дайте себе полторы минуты отдыха.
Повторите снова первое и второе упражнение по одному разу. И отдохните еще полторы минуты.
Читать такжеКак накачать кубики на животе?
Жим лежа с гантелями под наклономСядьте на регулируемой скамейке, поставьте небольшой наклон и поместите ноги на пол. Не переживайте, если такой скамьи у вас нет. Тренеры утверждают, что компромисс в виде стула — вполне уместен. Главное, расположиться на нем под наклоном 45 градусов к спинке и широко развести ноги. И в такой позиции повторяйте первое упражнение 10 раз.
Но в данном случае нужно еще и задерживать гантели на 5-10 секунд в воздухе на вытянутых руках.
«Полет»Лягте на живот. Разведите руки с гантелями перпендикулярно корпусу и медленно соединяйте их над головой. Допускается слегка сгибать руки, когда вы возвращаете их на пол. Вариативность поднимания гантелей даст вам возможность подкачать разные группы мышц. Упражнение повторяем 10 раз, отдыхаем 90 секунд и снова повторяем 3 и 4 упражнение.
Тренировку нужно повторять два раза в неделю.
В качестве бонуса предлагаем вам видео-тренировку для рук и мышц груди:
Читайте также: Остеохондроз коварнее, чем кажется: упражнения для офиса
unsplash.com/@anniespratt
Материалы по теме:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СХЕМА и МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДЬ
Базовые упражнения для груди
|
Жим лежа
|
|
|
Жим под углом
Жим под углом – это настоящее базовое упражнение для тренировки груди, оно позволяет сфокусировать нагрузку на верхнем сегменте большой грудной мышцы, исключить из работы спину, поэтому грудь работает намного активнее, чем в жиме на горизонтальной лавке. На этом упражнении следует сфокусироваться начинающим атлетам, атлетам же более продвинутого далее… |
|
|
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – очень эффективное базовое упражнение для груди, позволяющее нагрузить среднюю часть грудных, а так же прогрессивно наращивать нагрузку. Условиям гипертрофии мышц, как Вы, должно быть, уже знаете, является постоянно возрастающая нагрузка, поскольку рост мышечной массы, по сути, является процессом адаптации организма к далее… |
Другие базовые упражнения для груди далее…
Изолирующие упражнения для груди
|
Жим в хаммере
Жим в хаммере – это упражнение можно применять, как для предварительного утомления грудных мышц, так и для последующего «пампинга». Не смотря на то, что жим выполняется в тренажере, это упражнение для груди не является изолирующим, поскольку участвует несколько суставов, тем ни менее, оно позволяет изолировать грудь от других мышц, поэтому лучше далее… |
|
|
Пуловер
Пуловер – одно из лучших изолирующих упражнений для развития грудных мышц, которое часто рекомендуется выполнять даже атлетам начинающего уровня. Пуловер, на самом деле, можно выполнять и юношам, причем лучше всего комбинировать это упражнение с дыхательными приседаниями, благодаря чему происходит растягивание костных структур грудной клетки, но далее… |
|
|
Разведение гантелей Разведение гантелей – это одно из самых популярных упражнений для растягивания грудных мышц, которое атлеты начинают применять с самой первой тренировки, наряду с жимом лежа. В отличие от жима, разведение гантелей действительно помогает нарастить мышечную массу груди и часто это упражнение присутствует в тренировках грудных мышц много лет, но важно далее… |
Другие изолирующие упражнения для груди далее…
Профессиональные упражнения и тренировки для груди в домашних условиях
Если вы из-за пандемии или по другим причинам не можете сейчас посещать тренажерный зал, ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.
Возможно, отжимания не такие сексуальные, как жим гантелей и штанги для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.
Легко отказаться от отжиманий, если вы знаете только один способ их выполнения, то есть способ, которому вы научились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно.
Но сейчас вы узнаете несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые снова вызовут у вас уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Для тех, у кого есть пара гантелей, припасена ещё и тренировка груди для более изолированной раскачки.
Преимущества тренировки груди
Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. В исследовании 2017 года 160 женщин по фотографиям оценили мужчин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательных с физической точки зрения.
Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, более способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, но женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.
Основная грудная мышца — это большая грудная мышца, и она выполняет четыре функции. Грудные мышцы помогают поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела.
Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций: от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. У пловцов мышцы груди постоянно используются при выполнении таких движений, как брасс и плавание на спине.
Как накачать грудные мышцы без утяжеления?
Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многими вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.
Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки. Чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы.
Отжимания можно усложнить, добавив вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно, чего они не могут сделать, опираясь на скамью при жиме лежа. И это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим.
Большинство тяжелоатлетов в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?
Отжимания — это так называемые упражнения с замкнутой цепочкой. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Для этого требуется больше мышц всего тела, чтобы обеспечить стабильность во время движения.
Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают всё это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног. Это также подействует на них так, как при движениях в повседневной жизни и в спорте.
Вам редко или вообще никогда не приходится сталкивать что-то тяжелое с груди в положении лежа на спине на земле, но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этой ситуации.
В конечном итоге исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или приблизитесь к нему).
В исследовании 2016 года, проведенном в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового прироста мышц через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжимания с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса.
Между тем, исследование 2018 года показало, что люди, выполняющие упражнения с собственным весом, улучшили состав тела сопоставимо с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями. Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят ростом.
Как растянуться перед тренировкой груди
Эти упражнения на прочность помогут подготовить суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.
Домашние упражнения и тренировки для груди с отягощениями и без
Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные американским тренером Ларри Мэлоуни (@luminary_larry). Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.
Схема тренировки груди с собственным весом
Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что к лету ваш пресс будет таким же выдающимся, как и грудь. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать хорошее выравнивание тела — это подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями.
Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.
Зато есть гарантия того, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и чувствительными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутиной, для выполнения которой требуется менее 15 минут.
Указания: выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше).
После этого отдохните 2 минуты и повторите цикл 4 раунда. Если не указано иное, сделайте 10 повторений для каждого упражнения в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.
1. Отжимание Скорпиона
Шаг 1. Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Шаг 2. Опускайтесь так, чтобы грудь возвышалась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело назад, а затем поднимите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.
2. Перекрестный Альпинист
Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.
Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда оно поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.
Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.
3. Отжимание Аллигатора
Шаг 1. Примите позу для отжиманий и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.
Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.
4. Боковой Альпинист
Повторения: сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14.
Шаг 1. Примите позу отжимания, одно колено согните под 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.
Шаг 2. Поменяйте ноги, подставив правое колено под грудь. Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, оставаясь налегке. Старайтесь не скручивать плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.
5. Отжимания Зверя
Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.
Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание. Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позицию зверя. Каждое отжимание — одно повторение.
Тренировка груди с лёгкими гантелями
Жим и отжимания в положении тазобедренного мостика — одни из самых крутых упражнений. Оказывается, жим и зависание бедер в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной.
Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толчки, метание, удары кулаком и т.).
Упражнения, которые следуют за движениями тренировки похожи на те, что вы делаете на полу, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.
В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимы, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и «мухи» сохраняют позвоночник в нейтральном положении.
Указания: выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B), как суперсеты, так что вы сделаете один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B. Отдохните 2–3 минуты, а затем повторяйте пару до тех пор, пока не закончите все подходы. Выполняются для каждого упражнения.
Если вам доступны только очень легкие веса, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений. В последнем подходе каждого упражнения B (прямо перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.
1А. Жим
Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни рядом с ягодицами и поднимите таз перпендикулярно полу. Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы двигаетесь через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.
Шаг 2. Сохраняя положение, напрягая ягодицы и корпус, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов по бокам. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.
1B. Отжимания с поочередным жимом рук
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой. Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.
2A. «Муха»
Шаг 1. Примите положение мостика, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.
Шаг 2. Опустите руки по дуге (сохраняйте небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола. Теперь обхватите руками грудь и сжимайте грудные мышцы.
2B. Одновременный подъем рук
Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, сжимая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.
Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее). Верните вес на грудь.
3A. Одновременный жим рук
Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.
Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса на грудь, а затем снова нажимая на них.
3B Упражнение для трицепса
Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.
Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.
4A. «Муха» в обратную сторону
Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.
Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении флай, но держите их ближе к бокам. Когда трицепсы коснутся пола, поднимите вес как бы для объятий.
4B.Жим хватом снизу
Шаг 1. Из положения моста, положив ладони к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.
Шаг 2. Поднимите гантели.
Альтернативные упражнения для груди при травме
Тренировке груди часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.
Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также оно наименее устойчив, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вас.
Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Остановив диапазон движений на 2,5 см над грудью, вы избежите дальнейшего напряжения плечевых суставов.
Жим с пола — отличный тому пример. В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи.
Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше, и вы вернетесь к жиму во всем диапазоне, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо.
Еще одна стратегия тренировок против травм—- выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы.
Примером этого может быть жим на сжатие, при котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это как если бы вы обнимали гирю, пока нажимаете на нее.
Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но напряжение, которое вы создаете в своих грудных мышцах, полностью их истощит.
Интересно, что не всегда нужно спасать только плечи, когда вы тренируете грудь. Спросите любого, кто часто делает жим лежа, что чувствует его/ее поясница, и вы услышите стон. Это потому что жим может вызывать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений.
Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать проблемы с поясницей. Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.
Так вы не только снимаете нагрузку со спины, но и задействуете больше мышц, увеличивая функциональность. В последующих тренировках используются жим с пола, «муха» (флай) с пола, жим на сжатие и жим мостиком.
Заключение.
- Большие грудные мышцы — наиболее привлекательны при оценке женщинами мужской фигуры. Кроме того,
- Чтобы раскачать грудь, совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно нескольких вариаций такого простого и давно известного упражнения, как отжимание.
- Для упражнений на грудь не нужно даже утяжеление, но если хотите, можно использовать в такой тренировке пару старых гантель.
- Перед началом домашней тренировки для груди как следует растянитесь, чтобы подготовить к упражнения нужные мышцы.
- Упражнения для груди с собственным весом: так называемые отжимания Скорпиона, Аллигатора, Зверя, перекрестный и боковой Альпинисты.
- Упражнения для груди с утяжелением: всё из положения тазобедренного мостика — «муха» в двух вариантах, жимы рук в нескольких вариантах, жимы с отжиманиями, подъемы рук.
- При травме или боли в плечах, уменьшите диапазон движений во время упражнений на несколько градусов. Также выполняйте упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение, с минимально возможным весом
Топ-тренажеры для мышц груди — Фитнес Лэнд
Тренировка грудных мышц необходима и мужчинам, и женщинам. Она способствует не только красоте бюста, но и правильной осанке. Кроме того, тренировка мышц груди — это борьба за свободное, ничем не стесненное, дыхание. Некоторые тренажеры опытные тренеры рекомендуют особенно настоятельно.
Наклонная скамья
Визуально наклонная скамья представляет собой стул на одной ножке с отклоненной назад спинкой, которую фиксирует специальная опора. Такая скамья обеспечит не только хорошее развитие верхней части грудной клетки, но и избавит от такой проблемы, как видимая разница между размерами левой и правой груди.
Выполнение упражнений требует работы обеих рук, что предполагает равномерную нагрузку. Тренажер рекомендуется тем, кто является в спорте новичком, т.к. на ней довольно просто осваивать упражнения.
Тренажер-«бабочка»
Данная конструкция — это, по сути, скамья, оснащенная высокой вертикальной спинкой, стойкой, отягощенной грузом и, наконец, двумя рычагами, которые предстоит сводить-разводить. Имеют мест два варианта тренажера: для упражнений, выполняемых с выпрямленными руками, а также с согнутыми локтями.
Разница амплитуд способствует занятости мышц различных типов, и нагрузка будет многоуровневой. Упражнения на данном тренажере формирует безупречный бюст, прорабатывает глубокие мышцы и стимулирует циркуляцию крови. Выполняя упражнения на «бабочке», необходимо учитывать следующий момент: спина должна быть выпрямленной, а локти при разведении не следует заводить слишком далеко, иначе вместо впечатляющих результатов можно ожидать разве что травмы суставов.
Эспандер
Тренажер довольно популярен благодаря простоте — это конструкция, состоящая всего лишь из двух ручек, скрепленных пружиной или резинкой, а также возможности заниматься на тренажере дома. Тренеры рекомендуют эспандер со съемными пружинами — так спортсмен получает возможность снижать или повышать нагрузку. Все, что требуется от человека — это сжатия и разжатия резинки. Начинать следует с 2-3 подходов, 1 подход — это 10 сжатий. Нагрузку можно усилить через несколько дней. И так далее — постепенно ее повышать.
Гантели
Еще один спортивный снаряд, подходящий для занятий и в спортзале, и дома, а также и мужчинам, и женщинам. Самые эффективные упражнения с гантелями — это лежа на наклонной скамье или на полу.
В первом случае гантели следует поднимать вверх по вертикали, выпрямляя руки и возвращая их в первоначальное положение. Во втором случае нужно согнуть в коленях ноги, руки выравниваются на выдохе, опускаются — на вдохе. Локти должны задеть пол.
Занятия на тренажерах — это не только борьба за красивый рельеф груди и мускулатуру и против лишнего веса. Это еще и действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Разумеется, законченного результата можно достигнуть посредством комплексных упражнений. В идеале имеет смысл приобрести, как минимум, два тренажера, один более сложный, другой — попроще.
12 упражнений против обвислой груди
Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.
Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.
1. Разводы с наклоном
Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.
2. Жим лежа (под углом)
Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.
3. Жим лежа (ровно)
Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.
4. Разводка гантелей (лежа)
Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).
5. Жим гантели из-за головы (лежа)
Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.
6. Разгибание двумя руками (сидя)
Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.
7. Разгибание одной рукой (сидя)
В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.
8. Пожимания плечами
Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.
Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.
9. Жим у стенки
Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.
10. Отжимания от пола
Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.
11. Отжимания с согнутыми коленями
Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии.Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.
12. Жим ладонями
Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.
Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!
Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц
Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, как будто они вырезаны из мрамора Парфенона, что ж, тогда у вас есть грудь, которую стоит выставить напоказ. Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве.
Сундук побольше поможет заполнить костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, столкнув машину с его плохой лапы) .Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.
Так что неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймсу Хаскеллу. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», — говорит он.
Вперёд
При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно становиться больше, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов. «Для наращивания силы вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений составлял от одного до пяти, а затем — от одного до трех», — говорит Хаскелл.
Однако, когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом — 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков до моего первого профессионального контракта в регби-клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь я стал 120 кг.”
Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру. «Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений.
«Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь выполнить эту репутацию с реальным контролем ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг. Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ».
Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также нужно снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», — говорит Хаскелл.«Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.
«Теперь, чтобы стоять на месте каждый день, мне нужно 2500 калорий. Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать — сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий.”
Упражнения для груди Джеймса Хаскелла
Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье
Haskell рекомендует использовать жим на наклонной скамье в качестве комплексной тренировки для больших грудных мышц в отличие от традиционного жима лежа. «Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь.Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь ».
Наборы
3 подхода по 10 повторений
Техника
Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
Убедитесь, что вы все время контролируете вес на выдохе, и подталкивайте гантели грудью вверх. Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.
Упражнение 2: Жим вверх
«Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», — предупреждает Haskell. «Отжимания — это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, отпрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова прыгните.Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново. Вы же не хотите давать себе время на восстановление «.
По мере того, как вы увеличиваете свой рост и силу, вы можете усложнить упражнение, добавив жилет с утяжелителями, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.
Наборы
3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)
Техника
Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки стоп на землю.Удерживая живот и туловище напряженными, опускайте тело, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3: Тяга в наклоне
Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор сборников по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть своя методика.
«Чем больше тяги лежа и тяги в наклоне, в тренировке груди, это поможет вам, потому что главный герой является антагонистом», — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Держите по гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой.
Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в стороны, при этом локти прижаты к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.
Упражнение 4: Подъемы гантелей
Отметьте свою территорию, так как мы стоим у скамейки для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, а это значит, что вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение.
Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.
Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье
Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные с обеих сторон на спине. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты.
Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, суставы вверх), слегка отводя локти от тела (не втянутые). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.
Упражнение 6: Кабельные кроссоверы
Обычно последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые комплексные движения, кроссоверы освобождают вас от необходимости использовать скамейку с прижатой спиной, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Выберите свой вес и удерживайте шкивы по обе стороны от себя над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет вытягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.
Упражнение 7: Жим гантелей на горизонтальной плоскости
Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение в качестве второго или третьего упражнения на тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.
Наборы
3 подхода по 10-12 повторений
Техника
Очень похоже на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища.
Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение. Джеймс Хаскелл — посол Великобритании по F45 Training, глобальному фитнес-сообществу, охватывающему 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. В конце 2018 года Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .
От худшего к лучшему — 15 упражнений для груди
Вот список из 15 упражнений для груди, от худшего к лучшему.Эти упражнения для груди выполняются многими людьми в тренажерном зале, но некоторые из них хороши, некоторые плохи, а некоторые могут даже навредить вам.
Джефф Кавальер в течение 3 лет был главным физиотерапевтом в New York Mets, а теперь стал сенсацией на YouTube. На своем YouTube-канале ATHLEAN-X он передает четкую информацию без лишнего шума.
В одном из своих последних видеороликов физиотерапевт составил список из 15 упражнений для груди, отнесенных к худшим и лучшим. Самым первым упражнением, которое он считает худшим, является муха гантелей, а отжимания даже близко не считаются лучшим.
«Есть несколько критериев для выбора места проведения учений. Мы хотим убедиться, что это упражнение действительно принесет результаты. Мы не хотим, чтобы этого было недостаточно для того, чтобы бросить вам вызов и вызвать рост », — объясняет Кавальер в начале видео.
Посмотрите эти 15 упражнений для груди, от худших до лучших
Худшие упражнения для груди
- Жим лежа на скамье
- Жим стоя на тросе
- Жим лежа на наклонной скамье под углом 60 градусов
- WTF Blaster
Жим лежа относится к этой категории, потому что, по словам Кавальере, он подвергает ваш плечевой сустав повышенному риску травм.
Жимы лежа на наклонной скамье хороши, кроме тех случаев, когда вы делаете наклон скамьи более 60 градусов. Тогда вы начнете больше работать над плечами, чем над грудью.
Упражнения для хорошей груди
- Отжимания
- Полеты
- Жим гантелей снизу
Отжимания — это не так сложно, потому что вы можете сделать многие из них, если вы опытный спортсмен. Стандартные отжимания только увеличат ваши мышцы до определенного уровня.Это справедливо только для людей, которые могут сделать 30 и более отжиманий без перерыва.
Источник: Джонатан Борба / UnsplashУпражнения для улучшения груди
- Отжимания со скручиванием
- Кроссоверы с тросом
- Жим на тросе
- Пуловеры для верхней части груди с гантелями
Пуловер для верхней части груди — это уникальное упражнение для груди, которое задействует волокна верхней части груди, которое вы можете выполнять, когда все, что у вас есть, — это плоская поверхность. скамья.
Почти лучшие упражнения для груди
- Отжимания (опционально с отягощениями и скручивания опционально), переход от отжиманий
- Тяжелые кроссоверы на одной руке
- Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов / 45 градусов
Кроссовер на одной руке позволяет вам выполнять тяжелые ваше ядро не активизируется так сильно, как если бы вы выполняли кроссовер с двумя руками.Получите полное отведение по средней линии.
Лучшее упражнение для груди
- Жим штанги / гантелей лежа
Любая его версия, будь то со штангой или гантелями, по словам Джеффа Кавальера, является лучшим упражнением для роста груди из-за возможности прогрессирующей перегрузки.
Подробнее: 6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы
Expert: 4 неожиданных преимущества упражнений для груди
Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный.Несмотря на все преимущества силовых тренировок — уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца,
контролируемый уровень сахара в крови, повышенная гибкость и подвижность — этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.
«Многие люди, особенно женщины, запуганы и не решаются включать силовые тренировки в свои упражнения», — говорит Доктор Эми Равиндра , прошедший стажировку хирург-ортопед из Института спортивной медицины ортопедической больницы Northside.
«Главное — начинать с малого и простого, с небольшими весами при большом количестве повторений и постепенно наращивать с этого момента», — добавляет доктор Равиндра. «Такой подход поможет укрепить уверенность в себе и избежать травм».
Вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:
- Улучшение осанки: Будучи одной из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
- Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
- Поддержка груди: Вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения на грудь на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больше подъемник и опора.
Повседневные льготы: Даже если вы этого не осознаёте, вы очень много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит немного дополнительная сила в этой группе мышц.
«Укрепляя мышцы груди, также важно не забывать одновременно укреплять и мышцы спины, что поможет сохранить равновесие и осанку», — говорит д-р.Равиндра.
Спрашивая друга, как можно тренироваться в груди?
Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку, в том числе:
- Жим штанги лежа
- Тренажер для грудных мышц
- Пересечение троса с наклоном вперед
- Жим от груди
- Наклонные мухи гантелей
- Отжимания
- Отжимания
Но, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько движений, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер с декой и перекрестный трос с наклоном вперед.
Ортопедический институт больницы Northside предлагает профессиональные знания в области спортивной медицины каждому спортсмену — любого возраста и уровня подготовки. Узнать больше.
СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ:
Техника: Лягте на спину, положите его на скамью, ноги должны твердо стоять на полу.Поднимитесь вверх и положите руки на гриф на ширине плеч вокруг первого кольца на штанге. Включите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Позвольте штанге просто коснуться вашей груди, затем одним движением верните ее к полному разгибанию, не сгибайте локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе считать до 3, когда вы опускаете штангу на грудь и возвращаетесь к полному разгибанию.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений
2. ОтжиманияЦелевые мышцы: Грудь и руки
Необходимое оборудование: НЕТ
Техника: Начало в положении высокой планки. Включите мышцы кора, прижимая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы. Начните движение с сгибания в локте и опускания груди к полу.Непосредственно перед тем, как ваше туловище достигнет пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш корпус был задействован на всем протяжении.
Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений
3. Жим гантелей от грудиЦелевые мышцы: грудь, руки [1]
Необходимое оборудование: Скамья, гантели
Техника: Лягте на скамью (вы также можете делать это движение с небольшим наклоном скамьи), возьмите гантели в руки, задействуйте корпус и потяните широчайшие назад и вниз.Начните движение с медленного опускания обеих рук одновременно, сгибая локти, опускайте их, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть движение вспять и медленно подтолкнуть гантели обратно к потолку в исходное положение. Считайте себя в эксцентрических и концентрических движениях, отсчитывая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Грудь с гантелями FlyЦелевые мышцы: Грудь, руки
Необходимое оборудование: Скамья, гантели
Техника: Лягте на скамью (вы также можете делать это движение с небольшим наклоном скамьи), возьмите гантели в руки, задействуйте корпус и потяните широчайшие назад и вниз.Вытяните руки и держите их прямо над собой. Начните движение, медленно опуская обе руки в стороны в одно и то же время, опускайте их, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Задержитесь на секунду, прежде чем повернуть движение вспять и медленно поднимите их в исходное положение. Считайте себя в эксцентрических и концентрических движениях, отсчитывая 3 секунды вниз и 3 секунды вверх.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений
5.Кабельный кроссоверЦелевые мышцы: Грудь и руки
Необходимое оборудование: Кабельная машина
Техника: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и немного вперед. Слегка отклонитесь от бедра, удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении, но так, чтобы грудь была немного вперед. Возьмитесь за ручки кабеля каждой рукой.Руки должны быть немного выше плеч и полностью вытянуты с мягкими локтями. Начните движение, медленно сведя руки вместе по широкой дуге, чтобы встретиться в середине груди. Переверните движение и контролируйте возврат в исходное положение, а затем повторите.
подходов и повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
6. ОтжиманияЦелевые мышцы: Грудь, руки
Необходимое оборудование: Тренажер для отжима / параллельные брусья
Техника: Начните с себя между перекладинами и положите одну руку на каждую перекладину на уровне плеч и поднимитесь с пола (или поставьте колени на вспомогательную платформу, если используете параллельные перекладины, вы можете использовать эластичную ленту для помощи вы), слегка наклоните грудь вперед и начните движение с опускания, сгибая руки в локтях.Держите корпус напряженным, опустите его, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Зарезервируйте движение, оттолкнувшись, но до исходного положения.
подходов и повторений: 3 подхода до отказа
7. Жим лежа на наклонной скамьеЦелевые мышцы: Грудь и руки
Необходимое оборудование: Штанга и скамья
Техника: Установите скамью на небольшой наклон и сядьте на нее, положив спину на скамью, а ступни должны твердо стоять на полу.Поднимитесь вверх и положите руки на гриф на ширине плеч вокруг первого кольца на штанге. Включите мышцы кора и опустите широчайшие, поднимите штангу со стойки и начните движение, сгибая руки в локтях и опуская штангу. Позвольте штанге просто коснуться вашей груди, затем одним движением верните ее к полному разгибанию, не сгибайте локти. Убедитесь, что вы полностью контролируете как эксцентрическое, так и концентрическое движение, чтобы помочь себе считать до 3, когда вы опускаете штангу на грудь и возвращаетесь к полному разгибанию.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений
8. Выдавливание пластиныЦелевые мышцы: Грудь, руки
Необходимое оборудование: Табличка
Техника: Встаньте, ноги на ширине плеч, мягкие колени и корпус. Держите платформу между руками, ладони прижаты к ней, а пальцы смотрят от вас на уровне груди.Сожмите пластину между руками как можно сильнее, удерживая это сжатие, выталкивая пластину перед собой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Задержитесь на секунду, удерживая грудь задействованной, отведите плечи назад, верните пластину к груди и повторите.
Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений
9. Укладка Med Ball PushЦелевые мышцы: Грудь, руки
Необходимое оборудование: Мат, средний шар
Техника: Лягте на коврик на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, прижмите спину к полу и удерживайте мышцы кора на всем протяжении.Удерживая медицинский мяч в середине груди, руки слегка снизу, начните движение, но отводя руки от груди и подбрасывая мяч вверх к потолку с максимально вытянутыми руками с максимальной силой, поймайте мяч по возвращении, а затем опуститесь на грудь и повторите.
подходов и повторений: 3 подхода по 10 повторений
10. Отжимания на наклонной поверхностиЦелевые мышцы: Грудь, руки
Необходимое оборудование: Скамейка или ящик
Техника: Начните с высокой планки, но поставьте ноги на приподнятую платформу, такую как скамья / ящик.