Строгий подъем на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Строгий подъем на бицепс. Шокируй мышцы рук.

Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем с упором локтями в стену или пол, но от этого суть упражнения не меняется. При этом, в последнее время оно стало набирать популярность. Все чаще можно увидеть спортсменов, которые стоят возле стены со штангой и усердно качают свои бицепсы. Это упражнение становится настолько популярное в последнее время, что по нему проводят соревнования. Но мы не будем вдаваться в его суть и правила, так как наша задача добиться максимального размера рук и их выразительной формы, а не поднять огромный вес и заработать медаль. Строгим подъем называется не из-за того, что во время выполнения надо держать суровое выражение лица. Все потому что упражнение сфокусировано строго на работе одного сустава — локтевого. Но зачем его делать когда есть обычные сгибания рук со штангой?

Строгий подъем на бицепс

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем.

Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Работающие мышцы

Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

• Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
• И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

1. Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
2. Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
3. Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
4. Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с  Армбластером

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

1. Наденьте Армбластер. 
2. Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
3. Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены. 
4. Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

Исходное положение:

1. Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
2. Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

Техника выполнения

Правильная техника, поможет  избежать многих травм особенно в начале вашего пути. Также, поможет почувствовать работу бицепса и вам будет проще на нем фокусировать свое внимание. Даже среди такого разнообразия вариантов, техника выполнения будет идентичной.

1. Выбрав вариант выполнения, примите исходное положение.
2. На выдохе согните руки в локтевых суставах  и напрягите бицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

• Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
• Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
• Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
• Локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
• Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
• Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
• Не поднимайте плечи во время движения.
• Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
• Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
• Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Лучшие упражнения на бицепс. 5 самых эффективных

Сгибание рук со штангой стоя. Секреты больших рук.

Строгий подъем на бицепс – техника, советы для увеличения результата | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данное движение становится все более популярным во всем мире. Поразительный результат Сити Флетчера, затем новый рекорд уже от могучего Дениса Цыпленкова, который поднял невероятные 113 кг стоя у стены!

Волнуют публику и строгие подъемы более 100 кг от украинского атлета Дмитрия Головинского, он уже поднял больше чем Сити Флетчер! Сможет ли он превзойти мировой рекорд Цыпленкова?

Спортсмены которые работают с большими весами в подъеме на бицепс стоя, впервые попробовав поднимать штангу стоя у стены, бывают шокированы падением силового показателей.

В строгом подъеме результат зачастую оказывается ниже на 20, а то и на 30 процентов! Стоя у стены вы полностью исключаете все возможные колебания корпусом, помощь ног и спины также становится невозможной.

Организация тренировок в подъеме на бицепс стоя «на результат»

Прежде всего мы должны определиться, по какой системе мы будем тренировать бицепс, лично я опробовал два варианта тренировок. Это более редкий отказной тренинг с весами приблизительно 75-90% от одноповторного максимума и более частый объемный тренинг с весами примерно 60-75% от одноповторного максимума.

Плюсы и минусы отказного тренинга

Вы тренируете строгий подъем 1 раз в неделю (тяжелая тренировка). Например, вы можете выполнить 3 сета по 3 повторения с весом 80% от одноповторного максимума (1РПМ).

Также вы проводите еще одну условно легкую тренировку бицепса еще 1 раз в неделю. К примеру 3 сета по 5 повторений с 60% от 1РПМ.

Также вы можете выполнять дополнительные упражнения «до отказа» для бицепса в день тяжелой тренировки и дополнительные сеты с нагрузкой «не в отказ» в день легкой тренировки.

Плюсом данной методики, является относительно низкий объем тренировок, у вас больше дней на отдых и восстановления. Тренировки бицепса также длятся относительно недолго, 40-60 минут максимум.

Из негативных сторон – мышцы предплечья часто начинают болеть, возникает хронический дискомфорт накопительного характера. Кистевые бинты не решают проблему, поскольку они сами по себе мешают повышать результат в данном движении. Иногда, из-за болей, спортсмену приходится прерывать на несколько недель тренировки бицепса.

Плюсы и минусы объемного тренинга

Вы тренируете строгий подъем на бицепс от 2х и до 5 тренировок в неделю. Все тренировки проводятся с высоким количеством сетов и легкой или средней интенсивностью. Например, вы можете выполнить 5 сетов строгого подъема на бицепс по 4 повторения с весом 70% от 1РПМ и 5 сетов концентрированных сгибаний рук с гантелями по 5 повторений с весом 70% от 1РПМ

Затем в день легкой тренировки вы можете выполнить подобную тренировку с весом 60%, заменив строгий подъем на бицепс или концентрированный подъем на молотковые сгибаниями рук с гантелями. Замена штанги на гантели, а также снижение рабочих весов в пользу увеличения количества сетов также способствует комфортным ощущениям в предплечьях.

Плюсом такого подхода является его высокая результативность при низком уровне травматизма. В частности Дмитрий Головинский, используя подобную методику вышел на очень высокие результаты, параллельно соревнуясь в жимах лежа и занимаясь армреслингом. Выполнение большого количества сетов также хорошо влияет на отработку технических навыков.

Недостатком этого метода являются большие затраты времени спортсмена, тренировки бицепса могут занимать намного больше часа и до двух часов. Не каждый психологически готов тренировать движение от двух и до пяти раз в неделю, при этом выполняя по восемь, двенадцать а иногда и шестнадцать рабочих сетов для бицепсов. Потери энергии также значительные, хотя бицепс и небольшая мышца. Вам нужно тренировать и другие мышечные группы, и за этого весь комплекс тренировок может занимать по три-четыре часа ежедневно.

Однако, если ваша цель рекорды, стоит задуматься, готовы ли вы к трудностям? Настоящего спортсмена все препятствия только мобилизуют!

Я не утверждаю, что именно объемный тренинг приведет Вас к результату. Вполне возможно, что вариант отказного тренинга окажется более результативным. В частности я установил рекорд страны в подъеме на бицепс (в своей категории) по версии АСМ Витязь, проводя подготовку по отказной системе. Вы можете посмотреть видео по данной методике, которую я имел возможность отработать более чем за 20 лет тренировок. Этот метод высоко эффективен, особенно если говорить о так называемом «натуральном тренинге».

В любом случае я призываю вас настроится на тяжелую работу, и не позволять себе останавливаться перед трудностями! И если вас заинтересовала моя статья, вам обязательно нужно сделать одну вещь: Подпишитесь на мой канал Яндекс Дзен, чтобы не пропустить следующие статьи. Новая публикация выходит каждый день в 12 часов.

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Строгий подъем на бицепс. Шокируй мышцы рук. | willandwin.ru

Строгий подъем на бицепс — это изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (бицепса). Называют его по разному, подъем с упором локтями в стену или пол, но от этого суть упражнения не меняется. При этом, в последнее время оно стало набирать популярность. Все чаще можно увидеть спортсменов, которые стоят возле стены со штангой и усердно качают свои бицепсы. Это упражнение становится настолько популярное в последнее время, что по нему проводят соревнования. Но мы не будем вдаваться в его суть и правила, так как наша задача добиться максимального размера рук и их выразительной формы, а не поднять огромный вес и заработать медаль. Строгим подъем называется не из-за того, что во время выполнения надо держать суровое выражение лица. Все потому что упражнение сфокусировано строго на работе одного сустава — локтевого. Но зачем его делать когда есть обычные сгибания рук со штангой?

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Работающие мышцы

Так как упражнение рассчитано на работу бицепса, то можно выделить две мышцы.

• Двуглавую, которая состоит из двух пучков большого и малого. Именно она придает красивый внешний вид бицепсу.
• И так как работа происходит в локтевом суставе, значит при сгибании будет работать брахиалис. Он находится под двуглавой мышцей и меньше ее по размеру. Но при этом работает с ней наравне. Хорошо развитый брахиалис помогает визуально увеличить бицепс.

Разновидности строгого подъема на бицепс

Конечно ярые любители этого движения со мной не согласятся и скажут, что существует только один вариант данного упражнения. Если смотреть с точки зрения проводимых соревнований, то там предпочитают делать его стоя с упором в стену. Но в бодибилдинге всегда существовали разновидности. Даже тех движений по которым проводятся соревнования. К примеру: становая тяга. В культуризме можно выделить как минимум 4 разновидности со штангой. И еще столько же, с гантелями. Хотя те же лифтеры работают только над двумя.

Строгий подъем на бицепс с упоров в стену

Назовем этот вариант классическим. Так как именно он лег в основу популярности данного упражнения. Для его выполнения, можно выбрать несколько вариантов штанг. С ровным грифом и изогнутым. Второй будет более щадящим для ваших предплечий. Так что если у вас с ними проблемы, выбирайте EZ- штангу. Если вы никогда прежде не выполняли строгий подъем, то в начале техника будет казаться непривычной. Но буквально несколько тренировок и все пройдет. Данный вариант очень легко выполнять. Достаточно просто подойти к стене со штангой и опереться об нее.

Исходное положение:

• Нагрузите штангу до нужного вам веса. Возьмите ее в руки и подойдите к стене.
• Упритесь спиной в стену. При этом лопатки должны быть максимально сведены, а плечи опущены вниз. Старайтесь касаться стены задним пучком дельт.
• Ноги немного выставлены вперед, таз прижат, ступни надежно упираются в пол.
• Руки выпрямлены, взгляд направлен прямо.

Из этой позиции мы и будем начинать самодвижение.

Строгий подъем на бицепс с  Армбластером

Этот вариант, очень сильно был распространен в золотую эру бодибилдинга. Особенно его обожал Арнольд Шварценеггер. Он брал небольшой вес, и работал над формой бицепса. Думаю все видели каких результатов ему удалось добиться. Сейчас его тоже используют, но реже. Многие залы не предоставляют данное оборудование для эксплуатации. Поэтому придётся, покупать Армбластер самому. Но поверьте оно того стоит! Попробовав его один раз в действии, вы точно не сможете от него отказаться. Единственным недостатком, является возможность форсированных повторений. То есть «читинг» о котором говорилось ранее. Но эту проблему очень легко решить, взяв вес поменьше.

Исходное положение:

• Наденьте Армбластер. 
• Возьмите штангу с нужным вам грифом в руки. Локти уприте в края Армбластера.
• Спину держим ровно, лопатки сведены, плечи опущены. 
• Ноги на ширине плеч.

Строгий подъем на бицепс лежа в кроссовере

Кроссовер-это универсальный тренажер, в котором можно проработать любую часть тела. Для того, чтобы выполнить строгий подъем в кроссовере, надо лечь на пол. Под спину, можете что нибудь подложить. За счет такого положения достигается изоляция бицепса и исключаются все вспомогательные мышцы: ноги, спина, плечи. Упражнение отлично подойдет тем людям у кого слабые кисти и предплечья. Из-за этого, им сложно прогрессировать в весе и держать в руках штангу. А также спортсменам, которые пока что плохо чувствует работу своего бицепса. Данный вариант развивает не только силовые показатели, но и так называемый «Пик» двуглавой мышцы. То есть, делает ее более круглой и массивной. Конечно не каждому это упражнение принесет большую пользу. Оно рассчитано больше на профессиональных культуристов, у которых уже имеется мышечный массив. Новички от него вряд ли смогут получить изменение в росте бицепса. Поэтому, стоит на этом этапе рассмотреть два других варианта.

Исходное положение:

• Установите вес в кроссовер, переставив ограничитель.
• Подложите на пол тонкий матрас. Возьмите рукоять в руки и лягте на него.

Лопатки сведены, плечи опущены вниз. Ногами упритесь в низ стойки. Локтями упритесь в пол.

Техника выполнения

Правильная техника, поможет  избежать многих травм особенно в начале вашего пути. Также, поможет почувствовать работу бицепса и вам будет проще на нем фокусировать свое внимание. Даже среди такого разнообразия вариантов, техника выполнения будет идентичной.

• Выбрав вариант выполнения, примите исходное положение.
• На выдохе согните руки в локтевых суставах  и напрягите бицепс.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

• Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
• Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
• Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
• Локти должны быть прижаты к туловищу. Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
• Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
• Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
• Не поднимайте плечи во время движения.
• Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
• Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
• Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

Строгий подъем на бицепс – WPPL

1.1  Спортсмен должен стоять лицом к передней части платформы. Штанга должна быть расположена горизонтально на бедрах, с наружным захватом ладоней. Ноги должны стоять ровно на платформе и руки должны быть полностью вытянуты. Плечи и ягодицы спортсмена должны вплотную прижиматься к упору во время упражнения.

1.2  После снятия штанги со стойки спортсмен должен двигаться назад к стене, чтобы занять исходную позицию. Спортсмен должен ждать в исходной позиции сигнал главного судьи. Сигнал будет дан, как только спортсмен займет неподвижную позицию и штанга будет правильно расположена. Сигнал главного судьи состоит из движения руки вверх и голосовой команды «Кёрл».

1.3  Как только дана команда, спортсмен должен поднять штангу, руки полностью согнуты в локтях (штанга на уровне подбородка или горла, ладони направлены назад). Колени должны оставаться прямыми, плечи выровнены (под прямым углом), или отведены назад на протяжении всего упражнения.

1.4   При завершении фазы подъема, колени должны оставаться прямыми, плечи расправлены, или отведены назад.

1.5  Ноги и бедра не должны как-либо использоваться для создания толчка, чтобы завершить упражнение. Спортсмен не должен отклоняться назад для содействия поднятию веса. Запрещены любые толчки ногами или бедрами.

1.6  При достижении финальной позиции главный судья дает сигнал движением руки вниз вместе с отчетливой командой «Даун». Сигнал не дается до тех пор, пока штанга не зафиксирована и спортсмен не принял финальное положение.

1.7  Любое движение штанги вверх или любая намеренная попытка поднять штангу считается использованной попыткой.

1.8  Спортсмену дается дополнительная попытка с тем же весом штанги, если ошибка допущена по вине ассистентов, устанавливающих вес.

1.9  Задняя часть пятки не может быть дальше чем 12 дюймов от упора.

2  Причины, по которым вес в строгом подъеме на бицепс не будет засчитан.

2.1  Любое движение штанги вниз до тех пор, пока она не достигла финальной позиции.

2.2  Ошибка в принятии вертикального положения с плечами развернутыми, или отведенными назад.

2.3  Ошибка: колени не выпрямлены во время выполнения упражнения.

2.4  Шаги назад, вперед или покачивание ступни с пятки на носок.

2.5  Плечи или ягодицы отходят от стены во время упражнения.

2.6  Отскакивание штанги от бедер, чтобы начать подъем штанги.

2.7  Несоблюдение сигналов центрального судьи относительно начала и окончания упражнения.

2.8  Использование ног и бедер для создания толчка, чтобы завершить упражнение.

Строгий подъем на бицепс: варианты, техника, ошибки

Любой мужчина мечтает о развитой мускулатуре. Сильные руки — это показатель красоты и крепости. Строгий подъем на бицепс штанги — это наиболее распространенное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча, которое входит почти в любой комплекс тренировок.

Что задействовано в первую очередь?

В основном работают руки, грудные и дельтовидные мышцы.

Существует два метода исполнения:

• прямой, в этом варианте ладонь развернута от плеча;
• произвольный, хват направлен внутрь.

В основном используется первый вариант, так как он более эффективный. Опытные бодибилдеры иногда используют второй, дабы дать мышечным волокнам непривычную нагрузку и следовательно, улучшить рельеф.

Подъем сидя

Является одним из базовых упражнений. Для его исполнения потребуется стул или табуретка. Сесть нужно так, дабы ноги оказались на ширине плеч. Рука со штангой должна упираться локтем в ногу. Такой способ позволяет качественно проработать целевые мышечные волокна, т.к. руки и ноги хорошо зафиксированы.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания рук на бицепс ладошка поворачивается во время упражнения так, дабы в нижней точке кисть направлена внутрь, а в пиковой — прямой вид хвата.

Преимущество в этом варианте исполнения заключается в том, что упражнение воздействует на следующие критерии двуглавой мышцы:

1. размер,
2. дефиниция,
3. сила,
4. выносливость.

Как выполнять

Техника данного упражнения довольно проста и не вызывает особых сложностей:

• следует занять самое простое положение – сидя.
• возьмите утяжелитель, локоть должен упираться о внутреннюю часть бедра;
• выдыхая, сгинаем руку максимально, до упора;
• на вдохе также плавно вернуть в первоначальное положение.

Характерная черта данного упражнения – высокая амплитуда. Рука ходит по плавной дуге и совершает оборот почти в 180 градусов.

При выполнении следует держать ровно спину и не прогибать поясницу, это позволит лучше проработать бицепс.

Часто встречающиеся ошибки

• Неправильная посадка. Осанка должна быть ровной, никаких наклонов вправо и влево. В противном случае можно сильно потянуть лопатку.
• Подъем гантели рывком: часто встречающиеся заблуждение. Конечно, так проще, но такой вариант снимает с трицепса большую часть работы. В итоге эффективность становится значительно ниже.

Стоит запомнить

Для достижения наилучших результатов следует выучить несколько несложных правил:

• Выберете удобный вариант упражнения и придерживайтесь его. Не имеет значения, каким образом вы будете делать сгибание рук, главное комфортность исполнения.
• Во время работы чувствуйте движения бицепса и избегайте резких рывков.
• При подъеме следите за корпусом, он должен быть ровным.

При правильном подходе данное упражнение дает быстрый результат. Через несколько месяцев качественной работы, руки обретут красивую форму. Для достижения наилучшего результата стоит придерживаться белковой диеты.

В Сергиевом Посаде впервые прошли соревнования по строгому подъёму на бицепс

В спортивном клубе «Атриум» состоялись первые в истории округа соревнования по строгому подъёму на бицепс. Участвовало более 20 спортсменов из Москвы и Сергиева Посада.

Это относительно свежая дисциплина, сейчас очень популярная в Москве и за рубежом. В Сергиевом Посаде таких соревнований ещё не проводилось. Смысл в том, что спортсмен встаёт к стене, берёт штангу и сгибает руки с максимальным весом, – Антон Калитюк, член правления АНО «Поколение победителей», организатор соревнований

Самое сложное в этой дисциплине – не оторвать спину от стены и не согнуть ноги во время подъёма штанги. Работать можно только руками. Вес штанги – от 20 до 80 кг.

В соревновании могут принимать участие мужчины и женщины любого возраста – как профессиональные спортсмены, так и любители.

Вера Егорова – чемпионка мира, Европы, России по фитнесу и бодибилдингу. Приехала в Сергиев Посад из Москвы, чтобы впервые попробовать себя в строгом подъёме на бицепс. 

Если не строгий подъём, то есть не прижимаясь спиной к стене, то я поднимаю в районе 40 кг. Сейчас взяла вес 30 кг. У меня двое замечательных детей – сын и дочка. Пусть девушки не боятся идти в тренажёрный зал, чтобы строить своё тело. Главное – это дисциплина и настрой. Мне это в жизни помогает – шкафы сама двигаю, – Вера Егорова, участница соревнований по строгому подъёму на бицепс

Сергиевопосадец Николай Костев – один из самых возрастных участников турнира. Всю жизнь занимается силовыми видами спорта, победитель многочисленных соревнований по кремлёвскому и народному жиму. 

Мне 62 года. Хотелось бы, чтобы молодёжь не по подворотням ходила с пивом, а шла в тренажёрный зал. Хочу показать молодым, что можно и в возрасте заниматься спортом и выигрывать соревнования, – Николай Костев, участник соревнования по строгому подъёму на бицепс

Победителям турнира, поднявшим самые большие веса, вручили медали и грамоты, спортивное питание и сертификаты на занятия в клубе.

Сакович Олег — Рекорду Дениса Цыпленкова осталось стоять не долго!

Направление дисциплины «пауэрспорт» Денис Пикляев: строгий подъем на бицепс приобретает все большую популярность в России. Сакович Олег, без сомнения, является одним из самых титулованных и опытных атлетов, пропагандирующих данное соревновательное движение.

В преддверии своего выступления на Национальном Кубке по пауэрлифтингу, его отдельным движениям и народному жиму по версиям IPL/СПР, который состоится в Москве 24-25 августа, Олег рассказал много интересного о особенностях своей тренировочной программы и поделился спортивными планами на ближайший соревновательный сезон…

Досье: Сакович Олег Ильич.

Дата рождения, родной город: 21.08.1992, Москва.

Специализация в спорте: подъем на бицепс.

Лучший результат: показан на Всероссийском мастерском турнире «Мемориал памяти Константина Константинова», май 2019 года – 95 кг.

Звания/регалии: Элита России по пауэрспорту с ДК, Элита России по пауэрспорту, Элита России по подъему на бицепс.

Девиз в жизни и спорте: «Не прячься за обстоятельства, умей играть по чужим правилам».

«Назначение воли Денис Пикляев: быть сильнее всех обстоятельств». (Ю. Власов)

Цель в спорте: «Быть сильнейшим в подъеме на бицепс».

Ссылка на результаты: http://allpowerlifting.com/lifters/RUS/sakovichДенис Пикляев:olegДенис Пикляев:188758/

Денис Пикляев: Олег, привет. В личной беседе ты обмолвился, что Кубок России в августе для тебя – первый турнир начала сезона. И вроде как особых рекордов можно не ожидать, так ли это?

Сакович Олег: Привет, Денис. Да, Кубок России станет для меня первым стартом в соревновательном сезоне, нужно набирать соревновательный опыт и готовить психику к осенним турнирам. После установления рекорда на турнире памяти Константина Константинова я отдыхал. Предыдущий сезон был невероятно тяжелым, я израсходовал ресурсы организма и нахватал травм. Сейчас я только-только начал выходить на нужные тренировочные обороты, и на турнире будет моя первая тяжелая проходка.

Денис Пикляев: Почему выбрал именно этот старт для себя? Как атлет опытный, что ожидаешь от нас, устроителей мероприятия, в плане организации и атмосферы на турнире?

Сакович Олег: Выбирал в первую очередь по дате проведения. Турнир совпадает с тренировочным календарём, в конце августа у меня как раз должна была быть проходка. Для меня как для спортсмена главное, чтобы все шло по регламенту, чтобы успеть распределить время на хорошую разминку и выйти на помост в нужный момент. Также я жду высокого уровня судейства и очень надеюсь на сильных соперников.

Денис Пикляев: Ходят упорные слухи, что «Сакович на бицепс переподнимал Цыпленкова»! Олег, это вообще реально?)

Сакович Олег: Денис Цыпленков – очень сильный атлет, в его архиве строгий подъем на бицепс в 113 кг, это до сих пор абсолютный мировой рекорд! Однако мне удалось перебить Дениса по коэффициенту Вилкса, что на мой взгляд не менее внушительно.

Как раз на турнире памяти Константина Константинова, где я поднял 95 кг при весе 80.6 кг, я официально показал самый большой результат по Вилксу в мире. А до этого я поднял эти же 95 в Красноярске при таком же собственном весе, но там был не официальный старт, а коммерческий турнир.

Кто в теме – понимает, что легковесам вроде меня тяжело конкурировать с тяжами, ведь расчет абсолютного победителя по коэффициентам дает тяжам и супертяжам больше баллов за меньшее качество. Конечно, многие со мной поспорят, но на мой взгляд силовой спорт уже давно должен смещаться в сторону качества. Нажор веса дает безусловное преимущество, но он отнюдь не добавляет качественной силы.

Денис Пикляев: Не так много информации о том, как выстраивать свою подготовку тем ребятам и девчонкам, которые собираются выступать в дисциплине «подъем штанги на бицепс». Не поделишься с нами, что ставить во главу угла в тренировочном процессе в этом случае?

Сакович Олег: Основное отличие тренировок строгого подъема от тренировок, скажем, в троеборье, это быстрое восстановление. Руки можно тренировать до 3-х раз в неделю! Отсюда и совершенно другая периодизация и больше средних и тяжелых тренировок, чем это принято в пауэрлифтинге.  Что касается подготовки спортсменов: нужно понимать уровень атлетов – новичок, средний уровень или опытный спортсмен.

И тут дело не в поднятых килограммах, а во включении мышц в работу, в мышечной иннервации. Чем выше качество мышечной иннервации, тем больше возможностей развить движение. Новичку надо развивать иннервацию рук и верхнего плечевого пояса.  Это больше работы со своим весом на взрыв и лучше в режиме выносливости. Подтягивания, отжимания, выходы, спарринги за арм-столом. Но всё в меру, без безумных тренировочных объемов.

Среднему можно начать набирать силу рук, это работа со штангой, но без упора, просто стоя. При условии хорошей иннервации такой человек будет быстро наращивать силу, даже используя простые тренированные схемы.

Когда мы имеем дело с человеком высокого уровня подготовки, с сильными руками, тут уже нужно улучшать технику движения, затачивать движение под себя. Работать над скоростью старта, над статической силой. В его случае уже нужно использовать сложные планы.

Денис Пикляев: Каким образом планировать свои тренировки в микроциклах? Насколько много времени стоит уделять классическим упражнениям из троеборья? И нужно ли вообще?

Сакович Олег: Микроцикл у меня около 10-13 дней, я не гонюсь по времени и могу растягивать циклы в зависимости от самочувствия. Если я не уверен, что восстановился до нужного состояния, отодвигаю тренировку на 2-3 дня. Всегда фоном есть тренировки на все мышечные группы, соблюдаю по каждой группе отдельную периодизацию. У меня далеко не всегда бицепс фаворит. Больше всего внимания уделяю жиму лежа и упражнениям на широчайшие мышцы. Имея сильный взрывной верх куда проще поднимать на бицепс, ведь по факту поднимает не только он!

Вообще, подъем на бицепс вполне совместим с троеборьем. Однако ближе к серьёзным соревнованиям приходится выключать приседы и тяги для более эффективного восстановления. Прогрессировать в пауэрлифтинге и одновременно в подъеме на бицепс будет сложновато, во всяком случае у меня не получается. И если уж говорить за результат, то ноги могут накинуть лишние 3-7 кг, что очень критично на взвешивании.

За месяц до старта я обычно убираю тренинг на ноги и у меня уходит от 2 до 3 кг веса. Учитывая частоту серьёзных стартов, с таким подходом о прогрессе в пауэрлифтинге и речи быть не может.  Принципиального прироста силы присед или тяга подъему на бицепс не дадут, однако эти базовые упражнения укрепляют мышцы кора, что может благотворно отразиться и на тренировках подъема на бицепс. Придать большую жесткость и устойчивость корпусу.

Денис Пикляев: Помимо самой силы бицепса и предплечий, какие мышцы требуют самого пристального внимания? Как, в твоем случае, выглядят микро-мезо-макро циклы тренировок? Можешь перечислить по упражнениям?

Сакович Олег: Кроме бицепса тренировать стоит широчайшие мышцы, дельтовидные мышцы и грудные. Чем тяжелее будет верх, тем больше получится поднимать на тренировках, а в последствии и на соревнованиях.

Микроцикл: 1.Спина/Трицепс  2. Грудь/Бицепс 3. Ноги 4. Плечи 5.Бицепс.

Иногда вставляю промежуточные легкие тренировки в зависимости от периодизации.  Чаще всего это фронтальный присед, жим узким хватом или второй жим. Таким образом у меня выходит от 5 до 8 тренировок за микроцикл (10-13 дней).

Мезоцикл выстраиваю под определённые соревнования, набирая пиковую форму ближе к старту.  Так, к примеру, в рамках трех месяцев у меня может быть от 2 до 12 тяжелых тренировок, в зависимости от этапа подготовки. Если дело идет к завершению сезона, я еду по накатанной и снижаю количество тяжелых тренировок, таким образом существенно улучшается восстановление и лучше результат на соревнованиях. Если я только беру разгон, приходится впахивать намного больше и тяжелые тренировки могут быть почти каждую неделю!

Макроцикл – так далеко я не заглядываю)))

Денис Пикляев: Какие вспомогательные движения, на твой взгляд, наиболее эффективны для дисциплины «подъем на бицепс»?

Сакович Олег: Подтягивания параллельным хватом с отягощением, вертикальная тяга узким хватом двух отдельных ручек, жим гантелей сидя. Изолированный подъем гантели на бицепс.

Денис Пикляев: Насколько часто в тренировках ты выходишь на максимальные/субмаксимальные веса? Насколько это оправдано?

Сакович Олег: Говоря чисто о подъеме на бицепс. Раньше я выходил на максимальные веса почти каждую неделю, а то и два раза в неделю. Со временем результат становится выше и выше риск травмироваться, в таком случае надо снижать количество сложных тренировок.

Сейчас я стараюсь делать 2-4 сложные тренировки в месяц, но сейчас старт сезона – мне нужно набирать форму. Как только я выйду на хорошие цифры, снижу количество тренировок с максимальными весами до 1-го раза в две-три недели.

Однако, чтобы набрать реально хорошую форму в подъеме на бицепс, надо реально делать тяжелые тренировки. Работая постоянно в среднем диапазоне, не получится прогрессировать!

Если говорить о других мышечных группах, там я следую периодизации, выходит примерно 1-2 тяжелые тренировки на каждую мышечную группу в месяц. Но под словом «тяжелая» не всегда стоят максимальные веса!

Денис Пикляев: Если сравнивать данную дисциплину с другими силовыми движениями, можно говорить о том, что подъем на бицепс менее травмоопасен, нежели, скажем присед, жим и становая? 

Сакович Олег: Подъем на бицепс однозначно менее травмоопасен. Тренировочные веса не более 110 кг, что говорит само за себя. Меньше перегрузок нервной системы, меньше нагрузки на позвоночник, простое с точки зрения биомеханики движение.  Однако с кривой техникой и тут можно убиться!

Денис Пикляев: Олег, согласен ли ты с постулатом: «чтобы много жать – нужно много жать, приседать – нужно много приседать» и т.д. В твоем случае: чтобы много поднимать на бицепс – нужно просто часто и много поднимать? Или ты все-таки ратуешь за более разносторонний тренинг?

Сакович Олег: Поднимать надо много, но при условии, что в работу включается достаточное количество мышечных волокон! Иначе только покалечитесь!

Я работаю по большей части с кривым грифом и в силовом режиме. Я добился таких результатов работая постоянно с большими весами. Даже легкие тренировки у меня выходят за 60 кг. В качестве разгрузки у меня всегда есть тренировки спины, в которых бицепс выполняет всего 50% работы.

Денис Пикляев: Кого ты считаешь наиболее сильными соперниками для себя в России? С кем бы был не прочь зарубиться на одном помосте из заокеанских коллег?

Сакович Олег: В России это: Евгений Авдулов, Дмитрий Жемаркин, Низами Тагиев. На Украине это Дмитрий Головинский. А в Америке уровень сейчас куда ниже! В Европе движение пока не развито.

Денис Пикляев: Чего, на твой взгляд, не хватает дисциплине для еще большей популяризации? И насколько, по-твоему, высок уровень интереса со стороны публики к подъему на бицепс? Что показывает практика?

 Сакович Олег: Мне кажется, у движения есть все шансы стать культовым! У нас в стране «подъем на бицепс» за два года приобрел выдающуюся популярность, движение простое, всем понятное и родное в качковских кругах. Не хватает больших килограммов, трудно из подъема на бицепс сделать шоу, ведь за «сотку» выходят единицы, по пальцам пересчитать!

Денис Пикляев: Олег, уже распланировал свои старты до конца соревновательного 2019 года? Вообще, ты сторонник жесткого соревновательного графика или выступаешь, когда «душа пожелает»? 

Сакович Олег: Я сторонник графика, однако иногда надо давать себе слабину, иначе можно себя угробить! Я выбрал для себя все крупные турниры СПР и WRPF, а дальше буду по факту смотреть: если подвожусь хорошо, без осложнений подготовка, то участвую, если чувствую, что что-то не по плану – пропускаю. Но скорее всего поучаствую везде.

Денис Пикляев: Резюмирая нашу сегодняшнюю беседу, что ожидать поклонникам и твоего таланта и самого движения в ближайшие 2—3 года?

Сакович Олег: Что касается меня и моих результатов, я планирую наконец выбраться за 100 кг в строгом подъеме на бицепс, при этом оставшись в 82-ой весовой. Это план на ближайший год. Также я планирую собрать хорошую сумму по пауэрспорту, а значит снять свой рекорд в 90 кг на прямом грифе и пожать наконец стоя больше 100 кг.

Конечно, очень горю выступить по пауэрлифтингу с хорошей суммой, но тяжело совмещать, я пытаюсь, но прибавлять пока не получается. И ещё хочу дебютировать по стритлифтингу.

Что касается строгого подъема на бицепс, я думаю в ближайшие два года движение будет переживать пик популярности, многие спортсмены переберутся через 100 кг, и я уверен: рекорду Дениса осталось стоять не долго! 10 августа я проведу турнир, на котором 4 спортсмена перевалят за сотку, и уверен, там будет снят действующий мировой рекорд WRPF в 105 кг.

Беседовал Пикляев Денис.

 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Пауэрлифтер Лерой ‘The Machine’ Уокер Строгие сгибания рук свыше 100 кг

Большинство из нас судят о силе по способностям человека в трех больших упражнениях — становой тяге, жиме лежа и приседаниях — но есть четвертый подъем, который нужно добавить к этому списку, подъем, который в первые дни пауэрлифтинга использовался, чтобы доказать, насколько сильным был спортсмен. . Это был строгий локон.

Строгие сгибания рук для тех из вас, кто не знает, — это сгибания рук со штангой или EZ-перекладиной на бицепс, которые выполняются так, чтобы голова, спина и ягодицы были прижаты к стене, так что невозможно использовать импульс для поднятия тяжестей. значительный вес.

В последнее время строгие завитки переживают период возрождения. Пауэрлифтер Ларри Уилс поделился в Instagram сообщениями о том, как он выполняет строгие упражнения на сгибание рук, и теперь Лерой ‘The Machine’ Уокер побил американский рекорд по строгому сгибанию рук, выполнив строгий сгибание на 226 фунтов (103 кг). Вы можете увидеть его рекордную высоту на видео ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По общему признанию, из видео не похоже, что на штанге слишком большой вес. Но для любых циников обратите внимание на необходимость того, чтобы двое мужчин подняли штангу и передали ее Уокеру, и понаблюдайте за напряжением на лице Уокера, когда он пытается свернуть ее.

Сделав подъем и установив американский рекорд, фанаты поспешили поздравить его в социальных сетях. «Сделать так, чтобы это выглядело просто», — написал один пользователь. «Чувак, похоже, у него было еще 20 фунтов», — сказал другой.

Хотя подъемник Уокера, несомненно, впечатляет, этого было недостаточно, чтобы установить мировой рекорд подъемника.Прямо сейчас его проводит украинский силач Денис Цыпленков, который в 2015 году строго поднял 249 фунтов (113 кг).

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

что лучше всего по размеру и прочности?

Введение

Большая и сильная рука — это то, чего желает каждый парень, но только некоторые из них действительно развивают большие руки, не так ли? Из-за недостаточного руководства.

Сгибания рук, сгибания и сгибания рук — основной рецепт больших рук, но если бы бодибилдинг был таким легким, то у каждого парня в тренажерном зале были бы развитые бицепсы «пушечное ядро».

Если вы из тех, кто изо всех сил пытается вырастить оружие, обратите внимание на каждую деталь этой статьи, она, несомненно, поможет вам выбрать правильный путь для достижения лучших результатов.

Сообщество бодибилдинга можно разделить на две группы:

• Группа 1: Кто верит в поднятие тяжестей и использует читерские повторы для создания взрывной силы.
• Группа 2: Кто верит в подъем среднего веса с контролируемыми движениями.

Как новичок или атлет среднего уровня может запутаться в выборе правильного подхода к разработке 20-дюймовых рук.

По правде говоря, в бодибилдинге нет единого решения, подходящего для всех, все телосложения индивидуальны, некоторым лифтерам помогает изоляция мышц и они видят лучшие результаты во взрывных движениях.

Что такое строгие кудри?

Строгие сгибания рук используются в соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы проверить силу керлинга спортсмена.

Как следует из названия, строгий сгибание рук — это когда вы не используете свое тело, чтобы помочь вам выполнить повторение, соблюдая правила и соблюдая правильную форму. Строгое сгибание следует выполнять у стены, чтобы исключить читерство, вот правила, чтобы выполнить сгибание:

• Голова спортсмена, верхняя часть спины и ягодицы должны оставаться в контакте со стеной все время.
• Каблуки должны находиться на расстоянии менее 12 дюймов от стены.
• Голова, плечи и запястья могут двигаться сколько угодно.

Строгие сгибания рук должны быть основой вашего протокола тренировки бицепса, и вы должны уделять особое внимание овладению строгими сгибаниями, чтобы установить связь между мозгом и мышцами, которая будет играть важную роль в долгосрочной перспективе.

Что такое чит-локоны?

Сгибание рук называется «чит-сгибанием рук», когда атлет выбирает правильную форму тренировки, чтобы поднять более тяжелый вес. Чит-локоны также были известны как «чит-локоны Арнольда» из-за любви Арнольда к их увеличению массы и толщины.

Обычно, когда атлет выбирает вес, который слишком тяжелый для того, чтобы его можно было набрать надлежащей формы, но недостаточно тяжелый, если ему оказывается небольшая помощь.

В каждом упражнении есть точка преткновения, где наши мышцы наиболее слабые, исходное положение сгибания бицепса обычно самое слабое. Идея чит-сгибания заключается в том, чтобы пройти через точку преткновения тренировки, чтобы выполнить максимум работы.

Отрицательная или эксцентрическая фаза сгибания бицепса обычно является самой сильной, которую на самом деле не тренируют из-за ограниченной способности тела поднимать более тяжелые веса в концентрической (сгибательной) фазе.Включение чит-сгибаний в тренировочный режим позволяет атлету тренировать эксцентрическую фазу так же эффективно, как и концентрическую.

Чит-сгибания рук могут сыграть важную роль в наращивании силы и увеличении размера, если их правильно включить в программу тренировок.

---

Понимание преимуществ и недостатков обоих сгибаний на бицепс может в значительной степени помочь нам понять разницу.

Cheat curl vs Strict curl для силы:

Какую силу вы ищете? Если вы ищете безумную силу рук, тогда вам подойдут строгие сгибания рук, но если вы рассчитываете на общую силу, то лучше всего подойдет чит-сгибание рук.

С моей точки зрения, у чит-керлов есть какое-то реальное применение. Вы видели, как боксер наносит медленные и контролируемые удары? Вы видели, как прыгун в высоту прыгает в медленном и контролируемом движении? Готов поспорить, что нет, потому что замедленное и контролируемое движение не всегда применимо в реальных приложениях.

Когда дело доходит до общей силы, чит-кудри наверняка превзойдут строгие кудри. Чит-сгибания задействуют несколько суставов, чтобы поднимать больший вес, что приводит к лучшему развитию силы.

Чит-сгибание рук по сравнению со строгим сгибанием для изоляции мышц:

Чит-сгибание рук — это не изолирующее упражнение, это упражнение по наращиванию массы, которое использовалось опытными лифтерами для преодоления ограничений.

Давайте резюмируем основное правило строгого завитка; вы должны поднимать вес, когда голова, спина и ягодицы прижаты к стене. Вся цель прислонения к стене — предотвратить читерские повторения.

Чит-сгибание против строгого сгибания для гипертрофии:

Оба сгибания помогут вам достичь превосходной гипертрофии, в то время как строгий сгибание поможет вам тренировать концентрическую фазу нагрузки, чит-сгибания поможет вам тренировать эксцентрическую (отрицательную) фазу.

И эксцентрическая, и концентрическая фазы имеют свой собственный набор преимуществ для гипертрофии, которые вы наверняка не захотите упустить.

Чит-сгибание рук против строгого сгибания рук для предплечий:

Я видел парней, которые регулярно травмировали запястье из-за слабости предплечий. Cheat curls не только тренирует эти бицепсы, но также поможет вам тренировать несколько групп мышц одним движением, и предплечья — одна из них.

Бонусный совет: Чувствуете ли вы боль в запястье во время завивки? Вероятно, вам стоит попробовать EZ bar для чит-кудрей и строгих кудрей, EZ bar позволяет под лучшим углом снимать нагрузку с запястья.

Вывод:

Вместо того, чтобы выбирать между чит-локонами и строгими локонами, вы должны делать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу. Чит-сгибания рук должны составлять 20% тренировки бицепса, остальные 80% тренировки должны включать изолирующие движения. Начните тренировку рук с набора чит-сгибаний, а затем выполняйте обычные изолирующие упражнения на бицепс, такие как концентрирующие сгибания, сгибания проповедников, наклонные сгибания и т.д.Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях.

Этот сайт содержит партнерские ссылки, а также общую информацию о здоровье и фитнесе. Пожалуйста, прочтите мои медицинские заявления об ограничении ответственности и письменные заявления для получения дополнительной информации.

Строгие правила сгибания рук и советы по тренировкам в пауэрлифтинге

Строгое сгибание рук — это высшая проверка силы бицепса, потому что двуглавая мышца плеча сгибает локоть и поддерживает запястье, которые являются двумя компонентами строгого сгибания бицепса.

Строгие сгибания рук — противоположность прямым сгибаниям со штангой, потому что первое является чисто изолированным упражнением. Однако оба движения полезны для проверки силы сгибания локтя, что в последнее время приобрело значительную популярность.

Связанное упражнение : Сгибание стенок

Детали упражнения на строгие завитки

• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Плечевая, лучевая и сгибательные мышцы предплечья
• Тип упражнения : Сила
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности 54: Промежуточное оборудование Требуется : Штанга, весовые диски

Строгие правила сгибания рук

1. Загрузите тяжелый вес на штангу.
2. Поместите штангу на возвышенность, чтобы ее было легче схватить.
3. Удерживайте гриф нижним хватом. Используйте наиболее удобную для вас ширину захвата.
4. Убедитесь, что ягодицы и верхняя часть спины прижаты к стене. Они должны оставаться у стены на протяжении всего повторения строгого завитка.
5. Убедитесь, что ваши пятки находятся на расстоянии не более 12 дюймов от стены.
6. Согните штангу к груди (после выполнения команды curl , если вы участвуете в соревнованиях).Вы можете двигать плечами сколько угодно, чтобы поднимать вес.
7. Если вы занимаетесь строгим сгибанием рук в пауэрлифтинге, держите штангу в верхней части повтора пару секунд. Это дает судье достаточно времени, чтобы дать вам команду вниз .

Советы по тренировке строгого сгибания рук

Лучший совет по тренировке строгих сгибаний рук таков: наращивайте массу бицепса.

Если у вас худощавые бицепсы, то у никогда не будет у впечатляющих строгих сгибаний.Это так просто.

В то время как олимпийские атлеты могут приседать и убирать большой вес; именно бодибилдеры и силачи, как правило, имеют лучшую силу строгих сгибаний. И это потому, что они также спортсмены с наибольшим размером бицепса.

Строгие сгибания рук — живое доказательство того, что размер и сила — гораздо более похожие атрибуты, чем думают многие лифтеры. При прочих равных, более крупная мышца — более сильная мышца.

Конечно, выполнение упражнений, ориентированных на силу, поможет вам стать сильнее быстрее, чем выполнение программы гипертрофии.Тем не менее, факт остается фактом: вам нужны большие бицепсы, если вы хотите хотя бы отдаленно хорошее строгое сгибание.

Как часто нужно делать строгие локоны?

Как мы только что установили, строгие сгибания рук — это сочетание силы и размера бицепса.

Да, вам нужна масса, чтобы физически перемещать гирю из точки А в точку Б. Однако вам также необходимо закрепить правильную схему движения в своем мозгу, чтобы вы могли поднимать вес с максимальной эффективностью. Это нервная сторона силы; Размер мышц — это физиологическая часть уравнения.

Старайтесь выполнять строгий сгибание рук два раза в неделю. При прочих равных, чем чаще вы выполняете движение, тем более квалифицированным вы станете в нем. Однако, поскольку мы имеем дело с тяжелыми весами, есть золотая середина, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

Частота строгих сгибаний бицепса два раза в неделю дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления, а также позволяет выполнять упражнение с достаточной регулярностью.

Строгие сгибания рук — это подъемник в пауэрлифтинге?

Обычно строгие сгибания рук не являются частью соревнований по пауэрлифтингу.Однако это не значит, что строгие локоны не являются хорошей проверкой на прочность.

Пауэрлифтинг начинался как сборник «необычных упражнений», которые часто включали сгибания рук и жимы над головой. По сей день существуют соревнования пуш-пул, которые часто заменяют приседания на строгие сгибания рук, хотя это скорее исключение, чем правило.

Возможно, включение строгих сгибаний в режим соревнований подтолкнет больше бодибилдеров к занятиям пауэрлифтингом.

Это определенно правдоподобно.

Читать Подробнее : Лучшая тренировка груди и бицепса

Вывод: Кому следует делать строгие локоны?

Строгие сгибания рук для вас, если вы хотите увидеть, насколько на самом деле сильны ваши бицепсы.

Хотя поначалу это может быть тяжело для спортзала, братан, строгий сгибание рук дает вам точное представление о вашей истинной силе бицепса истинной , потому что он устраняет практически весь импульс движения.

С другой стороны, вы можете выполнять строгие сгибания рук с меньшим весом на несколько повторений и подходов, если вы действительно хотите нарастить на бицепс, а не проверять свою максимальную силу за одно повторение.В конце концов, сгибание — это изолирующее упражнение , поэтому все, что вы можете сделать, чтобы поддерживать его в таком состоянии, усилит стимуляцию бицепса и, как следствие, рост мышц.

Какой мировой рекорд по сгибанию бицепса одной рукой? — MVOrganizing

Какой мировой рекорд по сгибанию бицепса одной рукой?

105 фунтов * Challenge It! Джон-Пол Палмер выполнил сгибание гантелей на 105 фунтов левой рукой.

Что больше всего может сгибать бицепс?

Денис Цыпленков — Новый мировой рекорд по строгим сгибаниям — 113 кг / 249.12 фунтов — YouTube.

Сгибать бицепс сидя лучше, чем стоя?

Сгибание бицепса стоя в целом лучше, потому что сгибание бицепса сидя проще простого. Тем не менее, полезно иметь варианты упражнений, которые легче выполнять в определенных ситуациях.

Умеешь ли ты делать сгибания рук на бицепс сидя?

Выполнение сгибания рук на бицепс сидя за одно и то же время: сядьте в конце скамьи. Держите две гантели по бокам нижним хватом (ладони смотрят вперед).В верхней части движения сделайте паузу на секунду, чтобы сократить (сжать) мышцы бицепса.

Должен ли я делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?

Замедление темпа увеличивает время, в течение которого мышцы бицепса находятся под напряжением, что способствует максимальному задействованию мышечных волокон. Кроме того, когда вы замедляете эксцентрическую часть сгибаний, вы наносите более микроскопические повреждения мышечным волокнам бицепса.

Какой вес может сгибать бицепс среднестатистическому мужчине?

Средний вес для сгибаний. Согласно оценкам, представленным на сайте Testosterone Nation, средний вес для сгибаний со штангой составляет 80 фунтов для мужчин и 40 фунтов для женщин.

Сгибание рук на бицепс весом 30 фунтов — это хорошо?

В зависимости от того, как вы это делаете, если вы просто качаетесь и махаетесь, раскачивая свое тело взад и вперед, вы не сильнее среднего. Если вы можете делать строгие сгибания с весом 30 фунтов, я думаю, чуть выше среднего.

Сгибание рук на бицепс 15 кг — это хорошо?

Сгибания рук с гантелями по 15 кг, строгая техника на десяток повторений неплохая идея, для штанги с использованием обеих рук она будет низкой. Пища, которую мы едим, предназначена для того, чтобы прожить нормальный день.Посещение тренажерного зала — это ненормально, и вы в кратчайшие сроки сожжете количество потребляемого с пищей белка.

Какой вес подходит для сгибания бицепса?

Это определенно самый простой прием, с которого можно начать, чтобы приучить свое тело использовать мышцы рук. При использовании гантелей нет установленного веса, некоторые люди могут чувствовать себя комфортно, начиная с 5 кг, а другие — с 15 кг.

Нужно ли мне поднимать тяжести на бицепс?

«Но для наращивания бицепсов и трицепсов нужно сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки — это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее ».

Сколько следует сгибать бицепс новичку?

Сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, поэтому лучше тренировать его с меньшим весом = делать больше повторений. Хорошее практическое правило — делать от 8 до 15 повторений. Если вы не можете сделать 8 повторений, гантель слишком тяжелая. Если вы можете сделать 15 или более повторений за все 3 или около того подходов — пора увеличивать вес.

Сколько следует сгибать бицепс 15-летнему мальчику?

Возьмите изолятор для рук для роста бицепсов Среднестатистический 15-летний подросток должен сгибать гантели от 10 до 30 фунтов (4–14 кг).

Сколько может сгибать бицепс 14-летнему?

Это зависит от обстоятельств, но хорошей отправной точкой для 14-летнего мальчика, вероятно, является около 30-50 фунтов, а для девочки, я скажу, около 20-40 фунтов — это хорошо. Все, что выходит за рамки этого, будет выше среднего, хотя это также зависит от веса человека.

Можно ли поднимать тяжести в 15?

Поднятие тяжестей в подростковом возрасте может быть полезным, если вы в этом уверены. Если вы как родитель задаетесь вопросом, полезны и безопасны ли силовые тренировки для вашего 15-летнего ребенка, ответ прост: да, если ваш подросток несет за это ответственность.

Какую тяжесть следует поднимать 15-летнему?

Хорошее практическое правило — начинать с веса, который вы легко можете поднять 10 раз, причем последние два повторения становятся все труднее.Для некоторых подростков это может быть от 1 фунта до 2 фунтов. Если вы сильны и в хорошей форме, вы можете начать с 15-20 фунтов. Во время подъема перемещайте грузы плавными, устойчивыми движениями.

Можете ли вы набрать пресс в 13 лет?

ДА, и не только 13-летнему ребенку, но и кому угодно. Ох, извините, я хочу сказать, могу показать или сделать видимым. Пресс — это не что иное, как мышцы нашего тела.

Как (и зачем) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств.Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях. Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацелены на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок. Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно извиняться за это.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вы не должны учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения. Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и руководителем онлайн-коучинга Barbell Logic, Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы бицепса

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, краткий урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », поскольку состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Зачем сгибать бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, поднятие тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует выполнению основных подъемов штанги. Хотя бицепсы не используются напрямую в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы, когда вы выполняете эти упражнения. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело касается упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разрушение мифа: кудри нельзя использовать для того, чтобы превратить бицепс в «пик»

Многие парни сильно сгибают бицепс в надежде придать бицепсу форму круглого софтбола. кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если только ваша физиология не позволяет этого.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как выполнять сгибания на бицепс

Все сгибания на бицепс включают удерживание веса руками и подъем этого веса к лицу.Но существует множество типов сгибаний, в зависимости от типа веса / оборудования, которое вы используете:

Король бицепсов: сгибание со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является высшим правилом, потому что оно дает вам руки. полностью супинированное (нижнее) положение, которое позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, держа штангу руками за пределами бедер и используя нижний / супинационный хват.
2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня ваших глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге слишком близко подходить к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и задействованными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого захвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для получения инерции, согнитесь в локтях, чтобы поднять гантели на уровень глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
3. Медленно опустите груз в исходное положение.

EZ Bar Bicep Curls

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф EZ для сгибания рук имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Молотковые сгибания бицепсов

Молотковые сгибания рук похожи на сгибания гантелей, но вместо супинированного или нижнего захвата вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. Он в первую очередь нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты сгибания рук

Существуют и другие варианты сгибания рук на бицепс, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [когда мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного подъема к основным подъемам штанги. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепсов в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: Упражнения

Как получить руки греческого бога

Назревает битва между preacher curl и bicep curl .

И, если вы здесь, вы хотите знать , который из является настоящим чемпионом.

Чемпион по увеличению , лучше и больше привлекательности оружия , в целом!

Итак, в сегодняшней статье мы сопоставим эти два упражнения друг с другом.

Но сначала подумайте о приобретении настоящих замшевых бинтов для запястий с по , чтобы ваши кудри были сильными и для защиты запястий .

А теперь давайте перейдем к хорошему и разберем эти упражнения.

Кроме того, некоторые из вас могут иметь предпочтение для проповедника по сравнению со стандартным сгибанием бицепса (или наоборот ), но вы должны знать , все преимущества и недостатки обоих , прежде чем вы выберете только один.

Итак, кто победит в битве проповеднических сгибаний против бицепсов?

Это простое движение

Все формы кудрей подходят для выполнения.

В буквальном смысле сделать локон настолько просто, что вы можете получить огромную пользу, приложив совсем немного усилий.

Очевидно, что чем больше усилий вложено в упражнение, тем больший прогресс вы увидите.

Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что сгибания рук легко выучить и добавить к тренировкам для рук.

Часто, особенно для оружия , чем проще движение, тем лучше.

Испытанный, верный и любимый всеми

Честно говоря, сгибания рук важны в мире тяжелой атлетики, потому что они проверены и верны.

Очень немногие люди скажут вам, что , а не , нужно делать сгибания рук.

Даже Арнольд Шварценнегер, легенда профессии, поклялся кудрями.

Хотя я редко проповедую делать упражнения или тренировки, потому что другим это нравится, я полностью поддерживаю локоны.

Проверенный временем механизм снова и снова показывает, насколько он полезен для увеличения руки.

Если вы, , не любите сгибать руки , вероятно, это потому, что вы просто не любите тренировать руки (, а кто не любит тренировать руки? ).

Очень универсальный

Другая причина того, что локоны важны и эффективны , заключается в их универсальности.

Будь то сгибания рук на тренажере , со штангой , гантелями , гирями или с тросами — найдется что-то для каждому .

И, по моему личному мнению, механизмы, обладающие такой универсальностью, уже впереди всех.

Люди найдут разные вариации завитков, разную скорость, интенсивность и стиль.

Кроме того, это позволяет целевым образом воздействовать на руки и бицепсы.

Итак, теперь, когда мы знаем, почему сгибания рук такие замечательные, давайте обсудим, почему сгибаний на бицепс и сгибаний на бицепс являются лучшими!

Как делать локоны проповедника

Кудри Проповедника действительно хороши, потому что, хотя они ориентированы на один конкретный стиль завивки, их можно делать в разных местах.

В большинстве тренажерных залов будет два типа тренажеров для сгибания рук проповедника: весовой стек и свободных весов .

Тренажер для завивки кудрей Preacher очень удобен и прост в использовании.

Вы сидите там с полной подушечкой для локтя / руки и беретесь за двойную ручку.

Это та же установка, что и для тренажера со свободным весом, за исключением того, что вам нужно добавлять весовые плиты вручную.

Как и в стандартных сгибаниях на бицепс, вы сгибаете руки вверх, но на этот раз они лежат на подушке.

В некотором смысле, этот вынуждает использовать меньше толчка ног и инерцию, чтобы качать вес с помощью сгибания рук.

Помимо использования тренажеров для сгибания рук проповедника, вы также можете поставить локти на любой выступ поверхности и делать сгибания таким образом.

Это по-прежнему сгибания рук проповедника, и они будут работать как таковые — иногда есть просто сидячие подушечки для проповедников, где вы будете использовать настоящие свободные веса, такие как гантели или штангу, для сгибания (или штангу для сгибания рук EZ ).

Все эти вариации локонов проповедника дадут вам одно и то же движение.

Преимущества кудрей Preacher Curls

Самое большое преимущество сгибаний рук проповедника — это способность заставлять вас контролировать количество повторений.

Стандартные сгибания рук на бицепс, которые вы выполняете сидя или стоя , позволят вам много махать.

По сути, стандартные локоны позволяют легко, а иногда и неосознанно, «схитрить».

В то время как сгибания рук проповедника будут держать ваши руки на месте и заставят вас по-настоящему задействовать бицепсы.

Конечно, вы не сможете сгибаться так сильно, но у вас будет преимущество более сильной изоляции.

И, конечно же, преимущество в том, что сидеть , это удобно.

Расположение груза перед вами также довольно удобно и ощущается действительно естественным .

Связанный: Как накачать бицепс с помощью сгибаний проповедника

Недостатки кудрей проповедника

На мой взгляд, обратная сторона медали возникает, когда у вас нет платформы , на которой можно делать кудри для проповедника.

Нет , станок , нет колодки , нет выступ … Чем вы занимаетесь?

Ну, это самая большая проблема.

Конечно, , если есть места для их выполнения, то они отличные .

Но, если у вас нет вариантов, то по умолчанию нужно вернуться к стандартным сгибаниям бицепса.

Однако это не обязательно плохо — сгибаний на бицепс тоже хороши для .

Как делать сгибания рук на бицепс

Вы умеете делать сгибания рук на бицепс… они король !

Держите руки по бокам и держите вес в руках, свернитесь калачиком, красиво и контролируемо.

Это буквально !

Сгибания рук на бицепс — одно из самых простых упражнений для изучения и выполнения.

Больше нечего сказать о , как это делать, но мы можем поговорить о почему.

Связано: Как правильно выполнять сгибания рук на бицепс, согласно личным тренерам

Преимущества сгибаний на бицепс

Как и в случае сгибаний рук проповедника, вы получаете те же целевые преимущества в мышцах бицепсов.

Однако стандартные сгибания рук на бицепс дают вам больше свободы движений и диапазона движений.

Поскольку сгибания рук на бицепс — не совсем специфическое движение, у вас есть много вариантов, которые вы можете добавить к ним.

Например, сгибаний одной рукой , сгибаний с молотка сгибаний и сгибаний сгибаний (варьируя диапазон движений во время каждого повторения).

Для многих свобода делать сгибания на бицепс так, как вам нравится, вероятно, самая лучшая их часть.

Однако другие могут рассматривать эту свободу как причину менее строгой формы.

Если вы чувствуете, что вашу форму нельзя регулировать должным образом, легко понять, почему сгибание рук проповедника по сравнению с сгибанием бицепса может у некоторых людей склоняться к проповеднику исключительно из-за аспекта формы.

Недостатки стандартных сгибаний на бицепс

Поскольку стандартные сгибания рук на бицепс обычно выполняются без поддержки, подкладки или строгой «структуры», многие люди делают чит-сгибания.

Чит-сгибания включают использование чрезмерного толчка ног для увеличения веса или использование движения сгибания для повторения следующего.

Однако это не всегда слишком .

Многие люди могут выполнять «чит-кудри» безопасным и плавным способом, чтобы не пораниться.

Вероятно, лучше попытаться выполнить чит-сгибания с умеренным весом и отложить «читинг» на несколько последних повторений.

Однако я все еще вижу в этом большой недостаток, особенно для тех, кто не осознает, что обманывает себя.

Кроме того, помимо использования других мышц и инерции для выполнения сгибания, вы можете стать жертвой общей плохой формы .

Было бесчисленное количество раз, когда я видел, как люди керлись и размахивали локтями до упора, так что их бицепсы даже не были задействованы.

Ваш стандартный сгибание бицепса подвержено множеству этих ошибок, и иногда свобода движений может быть помехой — мышц и силы набирает .

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: что лучше?

Ну, если честно, это совершенно субъективный вопрос.

Есть большая вероятность, что у вас будет собственное мнение на основе вашего стиля обучения .

Но самое замечательное в этом то, что ваше мнение может измениться.

С упражнениями, которые соответствуют , так что похожи в на и на функцию , вы определенно будете колебаться между предпочтениями в разное время.

На мой взгляд, большинство начинающих и средних лифтеров будут стремиться делать стандартные сгибания рук и иногда сгибания рук на тренажерах.

Большинство лифтеров среднего и длительного стажа лучше понимают, как использовать сгибания рук проповедника и контролировать движение.

Но, в целом, лифтеры-пуристы, скорее всего, увидят выгоду в том, чтобы делать и всякий раз, когда они могут!

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: выполнение обоих типов сгибаний

Как и знающие, вам следует, также делать оба типа локонов.

Сгибание рук проповедника и сгибание бицепса = два отличных стиля сгибания рук, которые станут основой ваших тренировок рук.

Плюс, для большей универсальности и прогресса, я бы посоветовал делать обоих типов сгибаний во время тренировки рук.

Вы можете мгновенно перейти от сгибания рук проповедником сидя к сгибанию бицепса стоя, так что , почему не ?

Воспользуйтесь этими замечательными вариантами сгибания рук, и ваши бицепсы будут выглядеть безумно!

Связано: Преимущества сгибаний на бицепс | Попай Армс 101

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: время и место

Еще один фактор, о котором следует подумать, когда дело доходит до сгибания рук проповедником по сравнению с сгибанием рук на бицепс, — это время и место.

Если нет тренажеров или стоек для сгибания рук проповедником, то вам, вероятно, будет лучше делать стандартные сгибания рук на бицепс.

Вы можете опереться на регулируемую скамью или встать на колени, чтобы сделать это с плоской скамьи, но это не самый эффективный способ.

Итак, я бы порекомендовал сгибания рук на бицепс, если вы не находитесь в месте, где кудри проповедника являются оптимальным выбором.

Однако, если у вас – есть доступ к этим требованиям, то кудри проповедника могут быть для вас.

Затем следует рассмотрение , время .

Вы в начале тренировки рук или в конце?

Для сжигания бицепса, как правило, более эффективно выполнять стандартные сгибания бицепса (читайте повторения, если у вас должно быть ).

Обычно намного сложнее сжечь кудрями проповедника.

Плюс, если вы планируете дойти до провала с кудрями проповедника, вы можете в конечном итоге уронить ручки на машине, и это никому не понравится!

Обязательно учитывайте время и место, чтобы сделать выбор завитка максимально эффективным.

Связано: Мало повторений против большого количества повторений для рук — что лучше?

Сгибание рук на бицепс назад

Это альтернатива стандартному сгибанию рук на бицепс.

Обратные сгибания рук на бицепс такие же, как сгибания рук со штангой на бицепс, но с захватом сверху вместо хватом снизу .

Это приводит к тому, что ваш сгибание рук нацелено исключительно на предплечья, но при этом все еще воздействует на бицепсы.

Поверьте, это без шуток и заставят по-настоящему оценить свои силы.

Большинству людей я бы посоветовал носить оригинальные замшевые бинты , просто как способ защитить запястья при удерживании перекладины в этом положении.

Обычные сгибания на бицепс заставят вас думать, что вы сильный, но сгибания на бицепс наоборот заставят вас бороться.

Нацеленность на предплечья утомляет вас быстрее и затрудняет повторение сгибаний.

Но, это отличная альтернатива и проповедническим сгибаниям, и бицепсам.

Сгибание рук на бицепсах на кабеле

Я люблю сгибания рук на бицепсе на кабеле из-за того, что для них нужен стабилизатор и .

Кабели должны быть в правильном положении, чтобы кабельное соединение не смещалось и не вращалось постоянно.

Итак, вам действительно нужно управлять ручкой во время скручивания кабеля и стоять на относительном расстоянии.

Кроме того, сгибание кабеля не дает никакой свободы движения с использованием импульса или опоры на другие мышцы.

Буквально на вашем бицепсе есть , чтобы сделать всю работу.

Конечно, вы можете активировать использование плеча, наклоняясь в сгибание, но это неэффективно из-за фактора устойчивости, необходимого для .

Если вы не можете оставаться в устойчивом положении, канатная машина будет толкаться, и сделает невозможным хорошее повторение .

Сгибание рук с гирями

В сгибаниях рук с гирями вам нужно сосредоточиться на стабилизации , как и на сгибаниях на тросе.

Но, сгибания рук с гирями требуют очень другой устойчивости .

По сути, вы можете сгибать гирю за ручку, как обычно, но как только вы достигнете определенной точки, вес у основания переместится на тыльную сторону предплечий.

Все это происходит из-за несбалансированности распределения веса между ручкой и «колоколом».

Итак, для сгибания рук с гирями, , я предлагаю сохранять строгую форму (), правильные повторения и медленные, .

Это заставит ваши бицепсы больше времени прогибаться под напряжением, и это здорово.

Тем не менее, это может быть труднее для некоторых лифтеров, поэтому тренируйтесь с более легкими гирями, а затем поднимайтесь вверх.

Не, повторяю, Не пытайся, делать чит-сгибания или быстрые сгибания с гирями.

Если это будет сделано, у вас начнут появляться синяки на руках, в зависимости от того, будете ли вы следовать за полным диапазоном движений или нет.

Резинка для сопротивления Curl

Сейчас этот тип сгибания рук немного необычен для большинства тяжелоатлетов.

Но, выслушайте меня, потому что он также является одним из самых выгодных по нескольким причинам.

Полосы сопротивления в настоящее время могут доходить до действительно высоких уровней веса сопротивления .

Итак, уже одно это делает сгибания с отягощениями легальным упражнением, которое может себя выдержать.

Хотя, моя главная причина, по которой я предпочитаю использовать завитки с эспандером в качестве альтернативы, заключается в том, что они очень удобны и .

Вы можете взять эспандер и положить его в карман, затем вытащить его и сделать несколько сгибаний.

Просто наступите на один конец, возьмитесь за другой и свернитесь калачиком!

Простой , как всегда, портативный , а также помогает с растяжкой .

Связано: Лучшее оборудование для жима лежа: 4 приспособления и инструменты для повышения прочности

Хотя они похожи, вы все равно должны сделать и то, и другое

Как я уже сказал, это похожие упражнения, но вы все равно должны выполнять их оба в тренажерном зале.

Вы действительно ограничили бы свою силу и рост мышц , а не , используя одно или другое.

Plus, , выполняя и то, и другое, дает вам лучший способ поддерживать мышцы в возбужденном состоянии и работать в направлении прогрессивной перегрузки.

Не упускайте возможности для разнообразия — вместо сгибания на бицепс против сгибания на бицепс, подумайте о сгибании на бицепс и на сгибание на бицепс !

Связанный: Как стать безумно сильным — 13 советов по развитию

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: помните о своих слабых местах

Если у вас не кудри с хорошей формой, у вас , вероятно, лучше с кудрями проповедника.

Кудри проповедника заставят сосредоточиться на своей форме и оставаться строгими.

Если вы можете контролировать свои сгибания и вес, то, скорее всего, вы продвинетесь на дальше с стандартным бицепс сгибаниям .

Но, с любым типом завивки, который вы выберете, попробуйте использовать такой аксессуар, как бинты для запястий , чтобы защитить себя от травм.

Сгибания рук

известны тем, что вызывают боль в руке, , , запястье, и даже пальце , , , , в зависимости от вашей формы и тяжести.

Будьте осторожны с локонами, их легко сделать, но также легко привести к травмам, если вы будете безрассудны с ними!

Сгибание бицепса: тренировка всего тела?

Итак, вы отправляетесь в спортзал после работы, и как только вы входите в дверь, ваш разум быстро меняется. У вас есть только один час, чтобы втиснуть всю тренировку, и вы не знаете, как вы можете приспособить все, от кардио и тяжелой атлетики до силовых тренировок и упражнений для пресса.

Вы начинаете с отягощения и начинаете с подъема на бицепс стоя.После нескольких повторений вы опускаете вес и переходите к тяге широчайшего, опасаясь, что вы не задействуете все тренажеры и не сделаете достаточно повторений для достижения «тренировки всего тела».

Неправильно. Сделаем шаг назад. Если вы думаете, что сгибание бицепса стоя работает только на бицепс, подумайте еще раз. Это одно из самых больших заблуждений о тренировках, о котором многие люди не знают. Чтобы стоять, в теле задействовано более 50 различных мышц.

Как только вы решите взять гирю в руку, будь то штанга или гантель, все изменится, и ваше тело проявит еще больше энергии.Изоляция любой мышцы, в данном случае двуглавой мышцы, представляет собой общую активность -го тела. Чтобы выполнять это упражнение в сверхстрогой форме, вам потребуется задействовать почти каждую мышцу тела. Помните, чтобы просто стоять, требуется больше 50 различных мышц, и теперь мы добавили вес в это уравнение.

Выполнение сгибаний на бицепс «сверхстрогой формы» означает стоять с небольшим сгибанием в коленях и упираться пятками в землю с поднятой головой и грудью.Вам нужно держать мышцы живота задействованными в течение всего подхода, чтобы поддерживать правильную форму и прорабатывать мышцы живота. Отведя плечи и локти назад, вы начнете сокращать трицепсы, а когда вы сгибаете штангу, она сокращает ваши бицепсы. Обязательно сохраняйте сжатие на всем протяжении локона вверх и вниз. Лучше сделать одно идеальное повторение, чем 30 неправильных.

Простое сгибание бицепса проработает пресс, мышцы живота, трицепсы, плечи и множество других мышц тела.Как и сгибание рук на бицепс, все упражнения при правильном выполнении требуют работы всего тела. В следующий раз, когда вы будете спешить в тренажерном зале и не можете решить, с чего начать, помните об этом и помните, что вам не нужно набивать количество повторений на каждом тренажере, чтобы проработать все ваше тело.

Для получения дополнительной информации от Мэннинга Самнера щелкните здесь.

No related posts.