Выпады техника выполнения: Выпады + махи — выпады с гантелями

Выпады на месте вперед (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады на месте или приседание в выпаде – это комплексное движение, которое вовлекает в работу большое количество мышц:

1. В первую очередь это передняя поверхность бедра (квадрицепс), который выполняет здесь основную движущую функцию
2. На втором месте по активизации мышечных волокон ягодичные и бицепс бедра
3. В меньшей степени, но все же работают внутренняя и внешняя часть бедра, а также икроножные мышцы
4. На последнем месте мышцы стабилизирующие корпус – поясница и пресс

Преимущества и недостатки упражнения

Выпады – это одно из главных упражнений для мышечного развития ног. Бодибилдеры уверены, что по эффективности воздействия различные виды выпадов уступают лишь приседаниям.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

1. Самый простой в техническом исполнении вариант выпадов. Поэтому первое знакомство с разнообразием этого движения начинают именно с разучивания техники выпадов на месте
2. Используя дополнительное отягощение добиваются хорошей стимуляции мышечного роста ног и ягодиц
3. При тренировках с массой собственного тела (или с легкими весами) развивается силовая выносливость ног
4. Способствует улучшению координации и развитию равновесия
5. Благодаря своей высокой энергоемкости, выпады на месте вперед незаменимы при похудении и тренировках на рельеф
6. Провоцируют высокий гормональный отклик в организме. Способствуют выделению ряда собственных анаболических гормонов. Например, тестостерона и гормона роста

Эта польза выпадов важна как для мужчин, так и для женщин.

Мужчинам в первую очередь пригодится тестостероновый эффект. Ведь этот мужской половой гормон отвечает не только за повышение либидо, но и за быстрый мышечный рост.

Ну а женщинам окажется кстати жиросжигающий эффект соматотропина и хорошая проработка ягодиц и бицепса бедра.

Тем не менее, выпады вперед на месте обладают и недостатками:

1. Травмы и болезни суставов, связок и мышц, а также проблемы с позвоночником могут поставить под вопрос целесообразность использования упражнения
2. Существенная нагрузка на сердце накладывает определенные ограничения для применения людьми с повышенным артериальным давлением и различными заболеваниями или отклонениями в работе сердечной мышцы (тахикардия, аритмия и так далее)

Использование в тренировочных программах

Техника выполнения выпадов на месте достаточно проста, а универсальность воздействия на мышцы позволяет применять это упражнения при разных видах тренировок.

На массу и силу

Если вы посмотрите, как делаются выпады на месте в силовых видах спорта, то с удивлением обнаружите, сколько существует модификаций только одного этого движения.

Например, в тяжелой атлетике, делают приседания в ножницы со штангой (здесь принята именно такая терминология).

Штангу удерживают либо на плечах, либо в вытянутых над головой руках!

Попробуйте такой вариант выпадов и ощутите крепатуру в таких местах, где вы даже не догадывались о существовании мышц.

Выпады на месте со штангой над головой заставляют работать множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Это уже сложнокоординационное движение, которое способствует развитию не только координации и гибкости, но и дает дополнительный толчок для роста мышечной массы и силы.

Тем не менее, для обычных тренажерных залов такой вариант все же экзотика. Помимо хорошего уровня гибкости и чувства равновесия, здесь требуются сильные мышцы спины и живота.

Более традиционные – это выпады на месте с гантелями в руках или со штангой на плечах.

В случае со штангой можно использовать предельные веса. Этот вариант больше подходит для силовых тренировок. Стандартная нагрузка — 3 подхода по 5-8 раз на каждую ногу.

Для увеличения мышечного объема бедер используют как гантели, так и штангу умеренного веса. Обычно выполняют 3-4 подхода по 10-20 повторений.

На рельеф

Выпады на месте часто применяются и при тренировках на рельеф. Причем как женщинами, так и мужчинами.

Для девушек больше подходит высокоповторный режим нагрузки.

Как правило, используются небольшие отягощения в виде гантелей, либо только вес собственного тела. Стандартная нагрузка — 2-4 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Примерно такие же тренировочные параметры в период сушки применяются и у мужчин. С той лишь разницей, что вес отягощений больше.

техника выполнения, какие мышцы работают, виды выпадов

Поделиться:

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Какие мышцы работают при выполнении выпадов с гантелями?

Условно, задействованные мышцы можно разделить на две группы: основные и вспомогательные.

Основные мышцы:

• Большая ягодичная;
• Внешняя и латеральная головки квадрицепса;
• Двуглавая мышца бедра.

Вспомогательные:

• Малые и средние ягодичные мышцы;
• Мускулы брюшного пресса;
• Полусухожильная и полуперепончатая (задняя часть бедра) мышцы;
• Мышцы-разгибатели позвоночника;
• Приводящие мышцы бедер;
• Икроножные мышцы.

Стоит отметить, что на мышцы рук при этом действует статическая нагрузка.

Задействованные мышечные группы

Выпады – базовое упражнение для ног. В зависимости от его вида и разного направления: вперёд, назад или в сторону, в нём работают многие мышечные группы.

Но в основном нагрузка приходится на:

• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер.

Вспомогательно нагружаются:

• икроножные мышцы;
• выпрямители спины;
• мышцы пресса.

Выпады являются концентрированными на одну ногу приседаниями. Чем дальше одна нога выдвинута вперёд, а другая назад, тем больше нагрузки пойдёт на бицепс бедра и ягодичную мышцу впередистоящей ноги, а чем короче шаг, тем больше нагружается квадрицепс.

Преимущества упражнения

Данное движение имеет множество полезных бонусов:

1. Выпады принадлежат к группе упражнений, которые предполагают асимметричную работу ног. Благодаря этому можно устранить дисбалансы каждой.
2. Его можно выполнять дома.
3. Множество вариаций. Каждая версия упражнения имеет свои преимущества. Кроме того, можно комбинировать несколько вариаций в одной тренировке.
4. Упражнение положительно влияет на развитие мелких мышц-стабилизаторов, а также развивает и улучшает координацию.
5. Выпады с гантелями не создают сильную нагрузку на поясничную область. Их можно использовать в качестве альтернативы упражнениям со штангой.

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

• Нагружает HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
• Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
• При соблюдении правильной техники безопасно Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
• Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Варианты техники с гантелями

Гантели — ваш наиболее универсальный снаряд, с которым вы сможете разнообразить свою тренировку по уровню сложности и качеству проработки тела.

Выпады с гантелями вперед

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями вперед

Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад, опустив верхнюю часть тела. Корпус держите прямо, голени – перпендикулярно полу. На выдохе оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендуемое число раз.

Выпады с гантелями назад

Выпады с проходкой с гантелями

Более сложный способ – Выпады с проходкой, когда вы таким способом передвигаетесь по комнате или залу. Этот способ подходит для более опытных спортсменов.

Возьмите гантели в обе руки удерживая равновесие. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой с собственным весом

Выпады с проходкой с гантелями над головой

Выпады можно делать и держа утяжелители на руках для максимальной загрузки мышц-стабилизаторов плечевого пояса и корпуса. Этот вариант больше подходит профессионалам, которые уже освоили это упражнение и не имеют проблем с равновесием в движении.

Возьмите штангу на вытянутые руки. Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Держите спину прямой. Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх и шагните вперёд другой ногой, повторяя выпад.

Выпады с проходкой со штангой над головой

Выпады с переводом гантели под ногой

Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища.

Выпады с переводом гири под ногой

Выпады назад в ножницы с гантелями

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

Болгарские сплит приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с весом

Выпады с гантелями на босу-платформе

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение на босу-платформе, займите исходное положение, а затем шагая рабочей ногой наступите на центр полусферы сделайте выпад. Обязательно делайте упор на пятку. Задняя нога опирается на носок. Как и в классическом варианте упражнения, ноги сгибаются под прямым углом.

Рекомендуется выполнять упражнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Чтобы усложнить задачу, на босу-платформе можно выполнять обратные выпады.

Травмоопасность

Ни одно другое упражнение не поможет настолько эффективно в формировании рельефа ног. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять данное упражнение без отягощения, но те, кто стремится достичь высокого результата, используют его. Во избежание травм перед выполнением упражнения в обязательном порядке необходимо хорошенько размяться, а затем следить за техникой безопасности. Первый подход рекомендуется выполнять со своим весом (без отягощения). Несоблюдение правил может привести к серьезной травме или другим негативным последствиям.

Частые ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это относительно простое упражнение, существует ряд нюансов, на которые следует обратить внимание.

В число основных ошибок при выпадах с гантелями относятся:

1. “Круглая спина”. Во время выполнения выпадов спину следует держать ровно. Взгляд направлен перед собой или немного вверх.
2. Наклон корпуса к передней ноге. Как и в замечании выше, спина должна быть прямой, плечи опущены, взгляд вперед.
3. Колено рабочей ноги (передней) “вылезает” за линию стопы. Не следует забывать, что бедро и голень должны образовывать прямой угол.
4. Толчок задней ногой во время подъема. Основная нагрузка должна осуществляться на рабочую ногу. При правильном выполнении толчок осуществляется пяткой передней ноги.
5. Стопы на одной линии. При таком расположении стоп очень тяжело соблюдать правильную технику выполнения и держать равновесие.

Профилактика травматизма

Для предотвращения травм связок и суставов придерживайтесь следующих простых правил:

• Не выполняйте данное упражнение, если у вас были травмы свежие травмы или вы чувствуете недомогание;
• Не забываем про разминку. Делам приседания и выпады без веса, стопами и коленями на месте, совершаем наклоны вперед;
• Отточите технику без нагрузки;
• Работая с большими весами, во время совершения шага, вначале приставляйте заднюю ногу к передней и только потом шагайте ей вперед;
• При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите выполнение приседов.

Рекомендации

Учтите следующие простые советы. Сначала выполните упражнение с ними ментально, затем без отягощения, и уже полностью поняв движение — с гантелями.

• Выпады с гантелями или другим отягощением не рекомендуется делать новичкам. Начинающим необходимо приступать к упражнению с осторожностью, чтобы не повредить связки. Кроме того, каждую тренировку нужно начинать с разминки. Это поможет спровоцировать выработку суставной смазки.
• Если хотите сильнее прогрузить мышцы ягодиц старайтесь делать шаг шире, но при этом не забывайте о технике упражнения.
• Для создания большей нагрузки на мышцы, выпады с гантелями можно выполнять на степ или босу-платформах. В случае со степ-платформой, увеличится амплитуда движения. А в случае с босу — будут дополнительно задействованы мышцы-стабилизаторы.
• Если тяжело удержать равновесие во время выпада, носок ведущей ноги можно слегка развернуть вовнутрь.
• Чтобы увеличить эффективность выпада — старайтесь задерживаться внизу на несколько секунд.

Особые варианты выполнения

Не хватило разнообразия? Посмотрите следующие 19 вариантов из книги Men’s Health:

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Адам Кэмпбелл — Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин

Альтернативные упражнения

техника выполнения каждой ногой для девушек и мужчин

Выпады назад или обратные выпады позволяют качественно проработать переднюю поверхность бедер и ягодицы. Они могут выполняться и с собственным весом, и с дополнительным отягощением. Упражнение это подойдет тем, кто имеет определенную подготовку и легко выполняет приседания. При выполнении выпадов важна не столько сила мышц, сколько координация движений.

Польза и недостатки обратных выпадов

В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).

Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.

Основные преимущества:

• Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
• Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
• Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
• Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
• Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.

Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.

• Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
• Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Противопоказания

Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При любых травмах колена.
• При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
• В случаях артроза коленного сустава.
• Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).

Повышение эффективности

• Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
• Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
• Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
• Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
• Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
• Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
• Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
• Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
• Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
• Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
• Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
• Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
• Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
• Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Какие мышцы работают

При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:

• Квадрицепс;
• Вся группа мышц задней поверхности бедра;
• Ягодичные (в больше степени большая).

Частично в работу вовлекаются:

• Приводящие мышцы бедра;
• Мышцы голени;
• Разгибатели спины, средняя и малая ягодичные (в качестве стабилизаторов).

Техника выполнения

Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).

Техника:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).

Ключевые правила:

• Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
• Движения должны быть контролируемыми.
• При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
• Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
• Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.

Практические советы и рекомендации

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:

• Резиновые жгуты и эспандеры.

Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

1. Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
2. Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
3. Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Варианты упражнения

Существуют различные вариации упражнения, которые могут разнообразить ваши тренировки и немного видоизменить нагрузку. Можно использовать штангу или гантели. Также выпады назад, как делать которые в классическом варианте вы уже разобрались, могут выполняться следующим образом:

• Выпады назад со ступеньки. Рабочую ногу нужно поставить на ступеньку либо степ платформу, опорной же ногой шагайте на пол. Этот вариант поможет повысить нагрузку и лучше растянуть ягодичные мышцы.
• Можно выполнять выпады поочередно левой и правой ногой в активном темпе. Это хороший вариант для эффективного жиросжигания.
• Выпады на месте. Удобный вариант для работы с отягощением. В этом случае шаги ногами не делаются, а вы просто становитесь в разножку и делаете присед. Упражнение это также называется приседанием в ножницы.
• Перекрестные или косые выпады назад полезны для девушек. Они помогают качественно и всесторонне проработать бедра. Одна из их вариаций – выпады назад со скрещением ног или реверанс.

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.

• Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
• Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.

Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВЫПАДЫ НАЗАД ДЛЯ ИННЕРВАЦИИ ЯГОДИЦ и ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Выпады назад представляют собой упражнение для тренировки задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, поэтому, когда девушкам рекомендуют выполнять выпады, то име­ют в ви­ду именно выпады назад. Упражнение можно выполнять с гантелями, штан­гой, ги­рей, в тренажерах и вообще без веса, поэтому оно очень доступно и его мож­но при­ме­нять да­же в домашних условиях. Следует заметить, что упражнение изо­ли­ру­ю­щее, по­это­му при­ме­нять его нужно с соответствующими целями. Например, тон­ко­кост­ные де­вуш­ки должны включать его в тренировочную программу на «рельеф», или во вре­мя про­ра­бот­ки фор­мы ягодиц. Ширококостные девушки могут этим уп­раж­не­ни­ем за­ме­нить да­же ру­мын­скую тягу, поскольку, если у девушки хорошо задана мы­шеч­ная ком­по­зи­ция ног, ба­зо­вые уп­раж­не­ния будут, в первую очередь, приводить к их ги­пер­тро­фии, а не уве­ли­че­нию раз­ме­ра по­пы.

Выпады назад могут применять и мужчины, но в этом случае их функция заключается ис­клю­чи­тель­но в «про­суш­ке» задней поверхности бедра. Можно, конечно, применять вы­па­ды и во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, но реальная необходимость в этом встре­ча­ет­ся ред­ко, а уп­раж­не­ние достаточно неприятное. Мужчинам целесообразнее ис­поль­зо­вать

ру­мын­скую тя­гу, ко­то­рая поз­во­ля­ет задействовать более большие ра­бо­чие ве­са, вслед­ствие че­го удается сильнее ин­нер­ви­ро­вать целевую мышечную груп­пу, а имен­но это яв­ля­ет­ся основным условием гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та. Ко­неч­но, ес­ли у Вас была травма, или Вы выполняете упражнение в рамках ка­ких-то спе­ци­фи­чес­ких за­дач, ли­бо в силу обстоятельств, то оно бесполезным не будет, но все же есть бо­лее эф­фек­тив­ные сна­ря­ды для про­ра­бот­ки зад­ней по­верх­нос­ти бед­ра.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения выпадов назад основными мышечными группами являются яго­дич­ная мыш­ца и зад­няя поверхность бедра, причем, если Вы чувствуете больше квад­ри­цепс, это вер­ный приз­нак того, что упражнение Вы выполняете не правильно. Смысл вы­пол­не­ния вы­па­дов именно назад в том, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать зад­ние раз­ги­ба­те­ли бедра, все остальные мышцы должны лишь обеспечивать ста­би­ли­за­цию по­ло­же­ния ат­ле­та в пространстве, работая в качестве си­нер­гис­тов. Си­нер­гис­та­ми в дан­ном слу­чае выступают все поверхностные мышечные слои ног, раз­ги­ба­тель спи­ны и пресс, так же статическую нагрузку получают плечи и бицепс, удер­жи­ва­ю­щие сна­ряд. Сте­пень ин­нер­ва­ции тех или иных синергистов зависит от того, ка­кой имен­но сна­ряд Вы ис­поль­зу­е­те.

Рабочими суставами являются коленные, хотя, тазобедренный сустав так же принимает на се­бя часть наг­руз­ки. Степень загруженности суставов зависит от угла наклона кор­пу­са, по­это­му еди­ной рекомендации всем по его положению дать невозможно. Как пра­ви­ло, ре­ко­мен­ду­ют держать корпус прямо, не прогибаясь назад, что, в общем-то пра­виль­но, а на­зад его дей­стви­тель­но не стоит прогибать ни в каком случае, но зато бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо не­мно­го наклониться вперед. Суть в том, что прямое положение кор­пу­са силь­нее на­гру­жа­ет коленные суставы, а вот, когда атлет немного наклоняется впе­ред, сус­та­вы уда­ет­ся разгрузить. Именно поэтому, если у Вас были ранее какие-то трав­мы или прос­то у Вас пе­ре­гру­же­ны ко­ле­ни, тог­да лучше себя обезопасить и чуть-чуть на­кло­нить кор­пус впе­ред.

Выпады назад – схема

1) Если упражнение выполняется с гирями или гантелями, тогда возьмите их в руки, если со штангой или в тренажере Смита, тогда уприте их в трапециевидную мышцу, как при вы­пол­не­нии приседаний со штангой.
2) Ноги поставьте на уровне плеч, носки чуть разверните в стороны, голова смотрит впе­ред, пле­че отведены назад, лопатки сведены.
3) Из исходного положения сделайте шаг назад, такой длины чтобы в точке, когда Вы опус­ти­тесь мак­си­маль­но глубоко, обе ноги сформировали угол в 90?.

4) Центр тяжести необходимо сместить в пятку опорной ноги, чтобы максимально ин­нер­ви­ро­вать яго­ди­цы и зад­нюю поверхность бедра.
5) За счет усилия ноги, которой был выполнен выпад, вернитесь в исходное положение, пос­ле че­го повторите упражнение необходимое количество раз.

Выпады назад – примечания

1) Важно научиться правильно дышать, поскольку упражнение высокообъемное и по­это­му не­пра­виль­ная тех­ни­ка дыхания не позволит Вам максимально реализоваться, так что обя­за­тель­но вды­хай­те, когда опускаетесь вниз и выдыхайте на усилии.
2) Обратите внимание на разворот носков, поскольку, когда носки немного развернуты в сто­ро­ны, это поз­во­ля­ет легче иннервировать ягодицы.

3) Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, лучше даже поставить их немного шире, по­сколь­ку это обес­пе­чи­ва­ет устойчивость и, как следствие, позволяет взять больший вес.
4) Упражнение не силовое, поэтому выполнять его на 2-4 повторения не нужно, пред­поч­ти­тель­но де­лать 12-15 повторений в подходе.
5) При сгибании ног, колено ноги, за счет которой выполняется выпад назад, не должно ка­сать­ся по­ла, колено следует останавливать за пару сантиметров до злополучного ка­са­ния.

Анатомия

Мышцы ног представлены большим массивом различных мышц, их головок и пучков, по­это­му но­ги необходимо тренировать мощно и разнообразно. У девушек, вообще, почти вся мы­шеч­ная мас­са на­хо­дит­ся в нижней части тела, и именно её тренировке должно уде­лять­ся ос­нов­ное вни­ма­ние, поэтому необходимо использовать раз­но­об­раз­ные уп­раж­не­ния, поз­во­ля­ю­щие смещать нагрузку в тот или иной сегмент ног. Между прочим, тре­ни­ров­ка ног, а имен­но зад­ней её по­верх­нос­ти, необходима не только для того, чтобы хо­ро­шо выг­ля­деть, но ещё и для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Скажем, сос­то­я­ние поз­во­ноч­ни­ка за­ви­сит, в основном, от тонуса мышц задней по­верх­нос­ти бед­ра и длин­ных мышц спи­ны. Что же касается внешнего вида, то «бицепс бед­ра» фор­ми­ру­ет эс­те­тич­ность си­лу­э­та фи­гу­ры не толь­ко у жен­щин, но и у муж­чин.

Подводя итоги, можно сказать, что выпады назад являются эффективным упражнением для изо­ли­ро­ван­ной про­кач­ки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Упражнение обя­за­тель­но сле­ду­ет вклю­чать в свой тре­ни­ро­воч­ный сплит ширококостным девушкам, а иног­да они не­об­хо­ди­мы и тонкокостным, если речь идет не о гипертрофии быстрых дви­га­тель­ных еди­ниц, а о кор­рек­ции фор­мы яго­диц. Мужчинам данное упражнение сле­ду­ет ис­поль­зо­вать ис­клю­чи­тель­но в качестве подсобки, например, на «сушку», либо во вре­мя вы­со­ко­объ­ем­ных схем, ког­да атлет тренируется с акцентом на ноги. В целом мож­но ска­зать, что дан­ное упражнение вполне эффективно, но только в том случае, если оно от­ве­ча­ет тем спе­ци­фи­чес­ким за­да­чам, ко­то­рые сто­ят пе­ред ат­ле­том.

Упражнения для бодибилдинга

техника выполнения упражнений, какие мышцы работают

Что такое болгарские выпады

Это эффективный вариант приседаний на одной ноге, при выполнении которых используются скамья или стул. При этом задействуются крупные мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Как результат, эффект от регулярного выполнения выпадов – стройные ноги и упругие ягодицы.

На заметку

Основные мышцы, нагружаемые во время упражнения, – четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца. Упражнение также укрепляет мышцы пресса и спины, улучшает общую координацию.

Сплит-приседания решают проблему дисбаланса развития мышц, развивают равную силу в ногах, что может быть полезно, например, для велосипедистов. Это происходит без вмешательства извне: ваше тело само чувствует перекосы и, благодаря активной работе при балансировке на одной ноге мышц-стабилизаторов, нагружает недогруженные мышцы и расслабляет перегруженные.

Болгарские выпады улучшают подвижность нижней части тела и торса, учат держат равновесие и повышают координацию, что важно при выполнении упражнений с большим весом.

Подготовка к упражнениям

Болгарские выпады относятся к упражнениям средней сложности. Они требуют точности выполнения и соблюдения техники, чтобы исключить возможные травмы. Перед выполнением основного упражнения рекомендуется разогреть мышцы и связки.

В основной комплекс упражнений болгарские выпады лучше вставлять в середину или конец, т.к. они задействуют много крупных мышц и для безопасного выполнения требуют хорошо разогретого тела. В противном случае требуется качественная предварительная разминка.

Во время выполнения выпадов одна нога размещается позади корпуса на стуле или скамье, а вторая выполняет приседания. При самостоятельном выполнении следует обратить внимание на правильное положение ног.

Если одна нога остается в покое с упором на стул, то найти упор для приседающей ноги с первого раза вряд ли не получится. Придется выполнить несколько разминочных подходов, меняя положение приседающей ноги так, чтобы определить максимально комфортное положение.

Правильное положение при выпадах

Правильное положение приседающей ноги можно почувствовать по нагрузке на мышцы. Основную работу выполняет квадрицепс приседающей ноги. Когда вы почувствуете напряжение в этой части тела – нужное положение найдено, можно приступать к основным подходам.

Общая техника выполнения

• Исходное положение: ноги на ширине плеч перед скамьей или стулом.
• Правую ногу поставьте на скамью с упором на носок, пятка должна быть приподнята на 5–10 см от скамьи.
• Найдите удобное положение для левой ноги: вам придется её переставлять, пока не почувствуете, что вам комфортно и в стартовом положении напряжения в мышцах нет.
• Стопа приседающей ноги во время выполнения упражнения должна находится прямо под коленом. Угол в колене впереди стоящей ноги старайтесь держать порядка 90 градусов. Чем острее данный угол и чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большая нагрузка ложится на коленный сустав, что может быть небезопасно.
• Чтобы контролировать положение корпуса, напрягите мышцы торса и ягодиц.
• Основная нагрузка идет на переднюю ногу, задняя нога играет балансирующую роль.
• Когда колено задней ноги коснется пола, напрягите ягодицы и распрямите переднюю ногу для возврата в исходное положение.

На заметку

Сплит-приседания дают высокую нагрузку на мышцы, поэтому можно выполнять упражнение с небольшим количеством повторов 8–12 раз по 3–5 подходов на каждую ногу.

Пошаговая инструкция

Снаряжение, необходимое для выполнения упражнения самостоятельно – стул или скамья. Добавлять вес рекомендуется после выработки правильной техники и адаптации мышц к нагрузкам.

1. Встаньте спиной к скамейке на расстоянии порядка 60 см. Ноги поставьте на ширину плеч, напрягите мышцы туловища и сдвиньте плечи назад. Смотрите прямо перед собой.

2. Правую ногу поставьте на скамейку позади себя так, чтобы упор ноги шел только на пальцы ног, а пятка смотрела прямо вверх.

3. Проследите за положением обеих ног: оно должно быть таким, чтобы стопа работающей ноги находилась на ширине плеч от приподнятой – так баланс будет достигнуть проще. Переставляйте переднюю ногу, пока не найдете оптимальное положение. Нагрузка должна полностью ложиться на переднюю ногу. Задняя нога должна быть расслаблена: её основная функция во время упражнения – координация тела.

4. Начиная приседание правой ногой, сгруппируйте мышцы тела, следите, чтобы грудь смотрела прямо вперед, подбородок и голову держите ровно, не опуская. Вес тела перенесите на рабочую ногу, другую держите на скамье, позволяя ей сгибаться в колене до момента касания пола. Контролируйте положение балансирующей ноги, она не должна выворачиваться внутрь или наружу. Запомните простое правило: колено смотрит в ту сторону, куда смотри носок обуви. Делайте вдох при движении вниз, в исходное положение возвращайтесь на выдохе.

5. Оттолкнитесь от пола приседающей ногой, одновременно напрягая ягодичные мышцы и мышцы торса, и вернитесь в исходное положение.

6. Выполните нужное количество повторов (8–12), снимите ногу со скамьи. Выполните подход на другую ногу. Количество повторов на каждую сторону тела должно быть одинаковым.

Ошибки при выполнении болгарских выпадов

• Положение стоп

Соблюдение баланса тела станет затруднительной, если стопа поднятой ноги будет расположена прямо позади рабочей. Положение тела на одной ноге уже создает дисбаланс, поэтому нужно увеличить расстояние между стопами в ширину, чтобы облегчить сохранение равновесия во время упражнения.

Наиболее оптимальным будет расстояние между стопами, равное ширине бедер. Но вам следует прислушаться к собственным ощущениям и поставить рабочую ногу в положение, при котором вы чувствуете стабильное равновесие.

• Наклон вперед при приседании

Болгарские приседания оказывают значительную нагрузку на коленные суставы, поэтому важно контролировать положение тела и не допускать наклон вперед. Наклоняясь во время приседания, вы увеличиваете нагрузку на колени, что может привести к их травмированию, особенно при использовании дополнительного отягощения.

Правильная поза – пресс напряжен, плечи отведены назад, грудь и подбородок смотрят вперед.

• Подъем из приседа на пальцах ног

Если во время приседания вы встаете на пальцы ног опорной ноги, отрывая пятку, нужно остановиться и проверить правильность выполнения упражнения. Такая проблема обычно возникает в двух случаях.

Первый: ваша рабочая нога стоит слишком близко к скамье и вам не хватает места. В этом случае просто переместитесь немного вперед. Второй: во время приседания вы наклоняетесь в области бедер и вам приходится вставать на носки, чтобы сохранить равновесие. Держите корпус вертикально, плотно прижав пятку опорной ноги к полу.

• Напряжение мышц сзади расположенной ноги

Основа упражнения – изолированная работа только одной ноги. Задняя нога должна находиться в практически расслабленном состоянии, т.е. вы можете снять её со скамьи в любой момент, чтобы убедиться, что она не поддерживает вес, не толкает тело, а только держит баланс.

• Колено рабочей ноги отклоняется в сторону

Во время упражнения вес всего тела приходится на переднее колено, поэтому важно следить за его положением относительно стопы. Оно должно находиться прямо над стопой, не отклоняться ни вправо, ни влево. Помните: куда носок – туда и колено. Носок прямо – колено смотрит туда же.

• Резкое «падение» вниз или «выпрыгивание» вверх

Не допускайте никаких резких движений по ходу выполнения упражнения. Не падайте вниз, тем более не ударяйтесь коленом об пол. Это увеличивает нагрузку на связки коленного сустава и грозит их травматизацией. Плавно опуститесь вниз и плавно же, без рывков распрямите ногу из приседа.

Это не только убережет вас от травм, но и увеличит время нахождения целевых мышц под нагрузкой, что, в итоге, приведет к увеличению эффективности упражнения в целом.

Варианты техник

Болгарские выпады допустимо выполнять без скамьи, главное – правильно соблюдать технику. Возможно использование в качестве опоры грифа тренажера Смита (рекомендуется предварительно поместить на гриф мягкий валик, чтобы избежать неприятных ощущений в районе голени) или же фитбола (в этом случае упражнение станет еще сложнее для выполнения, поскольку потребуется удерживать равновесие с учетом нестабильной точки опоры, подстраиваясь под меняющееся положение мяча).

Когда ваше тело полностью адаптируется к нагрузкам, а техника выполнения упражнения будет безупречной, можно также усилить нагрузку при помощи гантелей или штанги.

Правила безопасности

Любое силовое упражнение требует предварительного разогрева мышц. Выполните разминку или кардио-тренировку, перед тем как приступить к болгарским выпадам. И помните, что лучшая разминка перед выполнением любого упражнения – это выполнение его самого без дополнительного веса. Разумеется, речь идет только о тех случаях, когда вы намерены в дальнейшем использовать отягощение.

С осторожностью стоит выполнять упражнение или даже отказаться от него в случае наличия травм коленных суставов или иных патологических состояний. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении болгарских выпадов, попробуйте начать с обычных классических выпадов, при выполнении которых сзади стоящая нога находится на полу. Если дискомфорт сохраняется и в этом случае, болгарские выпады не для вас.

Совмещение с основным комплексом упражнений

Поскольку выпады тренируют нижнюю часть тела, рекомендуется вставлять их в тренировочный график в те дни, когда особое внимание уделяется этим группам мышц. Вы можете включить их в день тренировки ног, но также можете и дополнить ими тренировку в стиле full-body, нацеленную на проработку всех мышечных групп за одно занятие. Для продвинутых атлетов болгарские выпады вполне могут стать частью круговой тренировки.

Болгарские выпады с небольшим весом можно использовать перед основной работой на мышцы ног или же в качестве «добивающего» упражнения, например, после тяжелых приседаний или жимов ногами. Упражнения на развитие баланса можно выполнять 2-4 раз в неделю без опасений.

В целом, сплит-приседания – упражнение не для новичков. Их добавляют в тренировочный процесс, когда необходимо перейти на следующий уровень и увеличить нагрузку. Не форсируйте этот процесс, дайте себе время освоить правильную технику и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Видео

Читайте также:

Источники:

1. The Split Squat Can Improve Mobility And Leg Strength, сайт

2. The Bulgarian Split Squat Is The Ultimate Leg Builder, сайт

Фото: © Depositphotos

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу Руслан: По мне так наклон корпуса сильнее растягивает ягодицу. При данной технике большая нагрузка на сзади стоящую ногу (квадрицепс) и нагружается поясничный отдел. По объяснению техники выполнения чувствуется что нет большого опыта, возможно не так давно начали тренировать людей. Задняя нога в объяснении улыбнула )
Дата: 2021-03-18

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Di
Ярослав! Про колени актуально, но, чтобы собрать ноги человеку с увеличенным весом надо тоже постараться (для него проще делать в статике, личный опыт.
ВОПРОС ПРО НОСКИ НОГ! КУДА ДОЛЖНЫ СМОТРЕТЬ НОСКИ?
Варианты: прямо (как у Вас на видео, во внутрь или на внешнюю сторону? Как и на что влияет разворот носков?

Катерина
Я делала выпады. настолько свои ягодицы проработала. болят уже 3день)еле хожу. а раньше я убегала от этого упражнения. оно самое лучшее для ягодиц +подьем таза(мостик. Ярослав скажите пожалуйста сколько раз и сколько подходов нужно делать выпады в неделю. чтобы не накачать квадрицепсы?

Capre
Благодаря только этому видео я научился делать выпады, это действительно замечательное уникальное по эффективности упражнение!
Ярослав, снимайте новые видео, я много всего в сети пересмотрел, и только благодаря Вам прогрессирую!

Flint
Привет из 2021! )
Выполнял сегодня данное упражнение, но почему то по ощущениям вообще работал бицепс бедра ) При подъеме работа должна совершаться передней ногой я правильно понял, в чем может быть ошибка или это норма?

Sergeevna
Огромное спасибо за это чудо упражнение! Это супер упражнение. Делала приседания типа не чувствовала мышцы, но выпады статические(пока) без нагрузки сразу показали что мышцы работают да ещё как.

gerty
Скажите, что делать, если в процессе выпадов ступня болеть начинает, немеет, и я начинаю терять равновесие. Это с непривычки? Или кроссовки не те? Или техника неправильная? Или я неправильная?

Natasha
Ярослав, спасибо Вам огромное! Наконец кто-то доходчиво все объяснил! Никогда так не чувствовала свои ягодичные, поняла свои ошибки и к вечеру после дневных занятий уже ощутила их, о чудо)

Alexander
Здесь видимо все комментаторы купленные? Удивительно сколько ошибок! На практике и ПО биомеханике совсем другая история.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК ВЫПАДЫ!
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА СОВСЕМ ДРУГАЯ.

андрей
народ, кто хочет накачать зад это отличное упражнение. вчера пытался(это непросто поначалу, нужна сноровка)делать, а сегодня капитально болит жопа! реально рабочее упражнение

Узнаем как будет правильно выполнять болгарские выпады?

Упругая и подтянутая попа — это не природный дар, а результат тяжёлого и упорного труда. Сделать ваши ягодицы более круглыми и красивыми можно только благодаря регулярным тренировкам и сбалансированной диете.

Рецепт прост — заставьте себя ежедневно заниматься дома или в зале хотя бы по 15-20 минут в день и откажитесь от сладкого, мучного, алкоголя и вредных продуктов (чипсов, сухариков, полуфабрикатов и т.п.).

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которое способно помочь согнать жир с ног и придать им отчётливый рельеф — болгарские выпады.

Зачем делать это упражнение?

Видов выпадов существует много. У каждого из них своя техника выполнения и уровень нагрузки на мышцы.

Чем же хороши болгарские выпады? В процессе выполнения такого варианта упражнения вся нагрузка ложится только на переднюю ногу, которая выполняется сгибания и разгибания.

Это означает, что прицельно прорабатываются мышцы только рабочей ноги, в то время как другой ногой помочь себе никак нельзя.

Кроме того, благодаря наличию только одной точки соприкосновения с полом, тело автоматически считает такое положение неустойчивым и моментально включает соответствующие мышцы-стабилизаторы. Так что будут прорабатывается не только основные группы мышц, но и дополнительные, что благоприятно влияет на общее развитие мускулатуры.

Также полезно делать болгарские выпады тем людям, которые имеют явный разбаланс силы в ногах. Это часто встречается у «яростных» правшей и левшей. Из-за глобального преимущества, которое вытекает из особенностей физиологического развития, одна нога сильнее и больше второй. Такие выпады помогут успешно справиться с этой проблемой.

Какие мышцы работают?

Выполняя болгарские выпады, вы включает в работу такие мышцы, как:

— большая ягодичная;

— квадрицепс;

— камбаловидная;

— приводящая;

— мышцы-стабилизаторы.

Как видно, группа рабочих мышц достаточна объёмная, что и позволяет успешно развивать ноги с помощью этого упражнения.

Подготовка к упражнению

Болгарские выпады для ягодиц следует делать только с размятыми мышцами и разогретыми суставами ног.

В основном это упражнение делается не в начале, а в конце занятия, когда необходимо завершить тренировку. Делая выпады с небольшим весом, вы сможете избежать травм и лишней нагрузки на суставы.

К примеру, если ваша тренировка состоит из 4-5 упражнений, то выпады стоит делать не раньше, чем по счету.

Их можно делать без дополнительного веса или же со штангой, гантелями. В таком случае вам понадобятся эти спортивные снаряды. Также обязательно нужна либо лавка, либо стул, на который вы сможете положить нерабочую ногу.

Болгарские выпады со штангой

Рассмотрим технику выполнения этого упражнения со штангой.

Лучше всего, если вы будет делать болгарские выпады для ягодиц не самостоятельно, а при поддержке инструктора или партнёра, чтобы избежать травм.

Итак, возьмите штангу и положите её себе на плечи, чтобы вам было комфортно и не было болевых ощущений в шейном отделе позвоночника. Можно под шею положить полотенце, чтобы не так сильно штанга давила на позвонки.

Встаньте ровно рядом с горизонтальной лавкой, приготовленной заранее. К ней вы должны быть спиной на расстоянии примерно в 1-1.5 шага.

Первой будем качать правую ногу. Для этого левую голеностопом положите на скамью, как того требуют болгарские выпады. Фото, приведённое ниже, поможет вам занять правильную позицию.

Вы должны уверенно стоять на правой ноге таким образом, что чувствовать хорошее равновесие. Стойте прямо, слегка согнув правую ногу в колене.

Сделайте вдох и начните сгибать переднюю ногу в коленном суставе до тех пор, пока образованный угол не составит 90 градусов. В это время передняя поверхность бедра (квадрицепс) будет параллелен полу.

Замрите в таком положении на секунду и начинайте возвращается в исходное положение, поднимаясь вверх.

Далее таким же образом выполняйте повторения необходимое количество раз, поменяйте ногу и сделайте тоже самое на левую.

Болгарские выпады с гантелями

Можно выполнять это упражнение и с гантелями. Лучше всего подобрать вес снарядов такой, чтобы вы смогли сделать хотя бы по 12 повторений на каждую ногу.

Если у вас слабые или травмированных кисти рук, но вы не хотите работать со штангой, то воспользуйтесь спортивными лямками, выполняя болгарские выпады.

Техника выполнения выпадов с гантелями похожая на предыдущую. Разницей будет лишь то, что не нужно снаряды закидывать себе на плечи, а достаточно просто взять их в руки и выпрямить вдоль корпуса.

Однако с гантелями намного осложнение удерживать равновесие, так что если вы не уверены в своих мышцах-стабилизаторах, то лучше выполнять упражнение со штангой.

Когда ждать первых результатов?

По сравнению с обычными выпадами, такой вариант исполнения более эффективен, ведь работает только одна нога, в то время как второй вы никак не сможете себе помочь или заняться читингом.

Благодаря этому результаты придут намного раньше. Но для того чтобы привести свои ягодицы в порядок, недостаточно выполнять только это упражнение. Тренировочная программа должно включить и приседы, и мёртвую тягу, тренировку икроножных мышц.

При правильной тренировке вы начнёте замечать результаты уже после второй недели упорных занятий. Они могут проявляться как визуально, так и физически — вам будет намного легче делать то, что ещё неделю назад было очень сложно.

Поэтому смело включайте это упражнение в свою программу и развивайтесь.

Как правильно делать выпады: руководство для новичков

Не знаете, как делать выпады? Мы здесь, чтобы помочь.

Выпады — это движение на одной ноге с собственным весом, которое обманчиво простое, очень эффективное и может выполняться буквально в любом месте (например, в гостиной, на пляже, у вашего стола, в самолете и т. Д.).

Мы разберем основы этого базового упражнения, чтобы вы могли пожинать плоды и убедиться, что приносите больше пользы, чем вреда.

Существует множество вариаций выпадов, однако в этой статье мы остановимся на классическом выпаде вперед.Это сложное одностороннее упражнение — это спортивная терминология для многосуставного движения, которое фокусируется на одной стороне тела за раз — требует большой мобильности, равновесия и основной силы одновременно.

Как делать выпады для начинающих

Выпады вперед — один из самых эффективных режимов тренировки нижней части тела, в котором задействуются и развиваются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы; в то время как ваш пресс и поясница задействованы для стабилизации.

Как было сказано выше, сегодня мы придерживаемся выпада вперед.Вот как выполнять движение:

1. Стойте, ноги на ширине плеч

2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой

3. Держите большую часть веса на передней ноге, когда опускаете бедра. , удерживая переднюю ступню плоской, а заднюю пятку приподнятой

4. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой, создавая изгиб на 90 ° в обоих коленях

5. Проехать через пятку переднюю ногу и вернитесь в исходное положение

Слишком просто? Встряхните и добавьте эти 5 вариаций выпадов к своему распорядку.

Что можно и чего нельзя делать в выпадах

Когда вы выполняете выпады, есть несколько подсказок, которые нужно держать в памяти:

• Сделайте большой шаг вперед (больший шаг, чем когда при ходьбе)

• Делайте , держите ноги на ширине плеч, чтобы не ходить по канату и не раскачиваться в одну сторону

• Сделайте задействуйте корпус и держите спину прямой для устойчивости во время всего движения

• У используйте руки для дополнительного равновесия, при необходимости держите их по бокам

• У держите шею в нейтральном положении, сосредотачиваясь на точке на уровне глаз

По мере того, как вы совершенствуете выпад, есть также некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.Когда вы делаете выпад вперед:

• Не позволяйте колену выходить за концы пальцев ведущей ноги.

• Не позволяйте упираться задним коленом в землю (не парите над землей)

• Не продолжайте , если до или во время упражнения возникла какая-либо заметная боль в колене

• Не наклоняйте назад, вперед или чрезмерно вытягивайте шею.

Совет : при спуске сосредоточьтесь на сохранении контроля, по-настоящему напрягая мышцы кора и ног, чтобы контролировать спуск.

Начинайте медленно и ровно

Если вам неудобно делать выпады, не бойтесь, вы не одиноки. Выпады могут быть немного пугающими, так как нужно многое учитывать, в том числе гибкость и равновесие. Но не волнуйтесь, есть масса возможностей для прогресса, и, как и в большинстве движений, чем чаще вы их выполняете, тем больше со временем вы улучшаете. Используйте приложение 8fit, чтобы изучить различные варианты выполнения выпадов, например, стоять у стены для дополнительной поддержки.

Еще один отличный совет для новичков — начинать с небольших шагов вперед, это уменьшит диапазон движения (глубину), а затем увеличит расстояние вашего шага вперед и снизится настолько, насколько позволяет ваша подвижность.Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее вам будет их выполнять.

Все еще сложно сделать выпады? Затем наберите его обратно и вернитесь к основам и увеличивайте / улучшайте свои приседания. Почему? Что ж, они используют те же группы мышц, но значительно проще, и не требуют такого же количества силы, подвижности и равновесия, как выпад. Как только вы сможете приседать под углом 90 °, не за горами приятный глубокий выпад.

Альтернативные выпады

Приседания — отличная альтернатива упражнению.Подойдут любые вариации, но лучше всего начинать с неглубоких приседаний или приседаний со стеной. В противном случае подъемы, ягодичные мосты и сгибания подколенных сухожилий (на силовом тренажере) должны сделать свое дело.

Варианты выполнения более сложных выпадов

По мере прохождения основной фитнес-программы в приложении 8fit вы познакомитесь с различными типами выпадов. Вот несколько более сложных вариантов выпадов, с которыми вы можете столкнуться:

• Выпады с ходьбой

• Выпады над головой

• Выпады с отягощением

• Выпады с отягощением

• Выпады с прыжками

Болгарские сплит-приседания

Имейте в виду, что независимо от того, начинаете ли вы или являетесь опытным ветераном фитнеса, возвращающимся после перерыва или травмы, начните с малого, обратите внимание на правильную форму и постепенно увеличивайте глубину выпада.Тише едешь — дальше будешь.

Активация баланса и мышц нижних конечностей между встроенными упражнениями и традиционными выпадами

J Hum Kinet. 2018 июн; 62: 15–22.

Пауло Х. Маркетти

¹ Кафедра кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Нортридж, Калифорния, США

Мауро А. Гизелини

² Аспирантура по науке о человеческом движении, Колледж медицинских наук (FACIS) , Методистский университет Пирасикабы, Пирасикаба, Сан-Паулу, Бразилия

Жозинальдо Дж.да Силва

¹ Кафедра кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Нортридж, Калифорния, США

⁶ Кафедра физического воспитания, Университет Нове-де-Джульо, Сан-Паулу, Бразилия

Раймонд Такер

³ University of Хьюстон, Виктория, штат Техас, США

Дэвид Г. Бем

⁴ Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада

Ли Э.Браун

⁵ Центр спортивных достижений, факультет кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Фуллертон, США

¹ Кафедра кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Нортридж, Калифорния, США

² Аспирантура по естествознанию Человеческое движение, Колледж медицинских наук (FACIS), Методистский университет Пирасикабы, Пирасикаба, Сан-Паулу, Бразилия

³ Университет Хьюстона в Виктории, Виктория, Техас, США

⁴ Школа кинетики человека и отдыха, Мемориальный университет Ньюфаундленда, Св.John’s, Ньюфаундленд, Канада

⁵ Центр спортивных достижений, факультет кинезиологии, Калифорнийский государственный университет, Фуллертон, США

⁶ Департамент физического воспитания, Университет Нове-де-Джулхо, Сан-Паулу, Бразилия

^* Пауло Х. Маркетти Отделение кинезиологии. 18111 Нордхофф Государственный университет штата Калифорния, Нортридж, 91330, Калифорния, США [email protected]

Авторы представили свой вклад в статью в редакцию.

Copyright © 2018 Редакционный комитет журнала Human Kinetics, опубликованный Sciendo

. Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Прямые и традиционные упражнения с выпадом имеют различия в технике, так как позиционирование нижних конечностей (переднезаднее) и медиолатеральный (ML) баланс могут по-разному влиять на основные и стабилизирующие мышцы. Цели этого исследования состояли в том, чтобы изучить баланс ML и активацию мышц в передних и задних положениях ног между линейными и традиционными выпадами.Пятнадцать молодых, здоровых, тренирующихся с отягощениями мужчин (25 ± 5 лет) выполнили 2 различных упражнения с выпадами (линейное и традиционное) с максимальным количеством повторений в 10 повторений случайным образом и уравновешенным образом. Поверхностная электромиография измеряла активацию мышц латеральной широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы. Баланс ML измерялся с помощью Wii Fit Balance Board. Активность латеральной широкой мышцы бедра существенно не различалась между упражнениями или положением ног. Активность двуглавой мышцы бедра существенно не различалась между упражнениями, однако она была значительно выше в переднем положении по сравнению с задним положением для линейного движения (p = 0.003) и традиционный выпад (p <0,001). Активность большой ягодичной мышцы существенно не различалась между упражнениями, однако она была значительно выше в переднем положении по сравнению с задним положением для продольного (p <0,001) и традиционного выпада (p <0,001). Баланс ML был значительно выше при выполнении упражнений in-line в передней конечности (p = 0,001). Таким образом, как линейные, так и традиционные упражнения с выпадами продемонстрировали одинаковый общий уровень мышечной активации, но передняя конечность вызвала наибольшую активацию двуглавой бедренной и большой ягодичной мышцы по сравнению с задней конечностью.Выпад на линии обеспечивает больший баланс ML по сравнению с традиционными выпадами.

Ключевые слова: электромиография, сила, производительность

Введение

Сплит-приседания или выпады — это упражнение, которое увеличивает силу мышц-разгибателей бедра и колена, что, в свою очередь, может косвенно улучшить качество жизни людей, не занимающихся спортом. , спортивные результаты у спортсменов и реабилитация (Turner and Barker, 2014). Существует несколько вариантов выполнения выпадных упражнений, таких как двустороннее (прямое, традиционное или прямое приседание), одностороннее (болгарский выпад, шаг-ап), с движениями ног (шаг вперед, шаг вперед, выпад назад, боковой выпад), и связаны с задачами прыжка (выпад с прыжком) (Haff and Triplett, 2016; Mcclellan and Bugg, 1999; Turner and Barker, 2014).

Выпадное упражнение можно рассматривать как многосуставное упражнение, однако есть важные различия в механических техниках, таких как положение нижних конечностей (передне-заднее, AP и срединно-латеральное, ML), баланс, стабильность верхних конечностей. стабильность тела и кора, которые могут по-разному влиять на основные и стабилизирующие мышцы обеих ног. Традиционный выпад и выпад на линии — это варианты, в которых ступни находятся на полу, а вес распределяется между ногами. Основное различие между упражнениями — это расстояние между ступнями ML, при котором в традиционном выпаде ступни расположены на ширине бедер, в то время как в упражнении in-line ступни расположены на 50% ширины бедер.Кроме того, во время этих упражнений ноги выполняют различные движения (например, диапазон движений), что может повлиять на уровень активации мышц коленей и бедер. Следовательно, как разгибатели колена, так и разгибатели бедра считаются основными движущими силами, а другие мышцы, такие как отводящие мышцы бедра (например, средняя ягодичная мышца, GMd), действуют как вторичные или стабилизирующие (Caterisano et al., 2002; Marchetti et al., 2013; Schoenfeld) , 2010). На сегодняшний день имеется мало научной информации о различиях в активации мышц ног во время выполнения выпада.

Еще одна важная особенность упражнения с выпадом — это баланс ML, необходимый для удержания центра тяжести над основанием опоры (Jancová, 2008). Предполагая, что более узкая база поддержки имеет решающее значение для поддержания баланса ML, поточные упражнения могут представлять более сложную задачу баланса по сравнению с традиционными. Таким образом, Jancová (2008) сообщил, что двигательные реакции в направлении ML определялись стратегией тазобедренного сустава. Следовательно, приводящие и отводящие мышцы бедра могут подвергаться большему напряжению во время выполнения выпада на линии.

Цели этого исследования заключались в следующем: (а) изучить активацию мышц в переднем и заднем положениях ног и (б) оценить баланс ML между традиционными и параллельными выпадами соответственно. Основными гипотезами настоящего исследования были: (1) положение нижней конечности в AP будет по-разному влиять на мышечную механику ног и, следовательно, влиять на активацию основных мышц; и (2) изменения положения стопы повлияют на баланс ML и увеличат мышечную активацию стабилизаторов.

Методы

Участники

Для определения подходящего размера выборки было проведено пилотное исследование (n = 5) пиковой амплитуды пЭМГ среднеквадратичного (RMS) ВН в традиционном выпаде. На основе анализа статистической мощности, полученного на основе этих данных, было определено, что для достижения альфа-уровня 0,05 и степени (1-β) 0,80 потребуется четырнадцать субъектов (Eng, 2003). Таким образом, пятнадцать молодых, здоровых, тренирующихся с отягощениями мужчин (возраст: 25 ± 5 лет, рост: 175.7 ± 7,7 см, масса тела: 81 ± 8 кг, 10ПМ традиционного выпада: 52,9 ± 14,4 кг; 5 ± 2 года опыта тренировок с отягощениями) вызвались принять участие в исследовании. Субъекты не имели в прошлом травм нижней части спины, операций на нижних конечностях, травм с остаточными симптомами (боль, ощущение «отдачи») в нижних конечностях в течение последнего года и не менее одного года опыта тренировок с отягощениями с выпад упражнения. Исследование было одобрено комитетом по этике исследований Методистского университета Пирасикабы, и все испытуемые прочитали и подписали документ об информированном согласии (№ 08/2015).

Процедуры

Перед сбором данных испытуемых просили указать их предпочтительную ногу для удара по мячу, которая затем считалась их доминирующей ногой (Maulder and Cronin, 2005). У всех испытуемых преобладала правая нога. Тесты были рандомизированы и сбалансированы по предметам и условиям эксперимента. Субъекты сообщили, что воздерживались от выполнения каких-либо упражнений на нижнюю часть тела, кроме повседневной деятельности, в течение как минимум 48 часов до тестирования. Они посетили два сеанса в лаборатории.Во время первой тренировки их проинструктировали и ознакомили с правильным выполнением как традиционных, так и прямых выпадов.

Для традиционного выпада () штанга была размещена на плечах и выровнена по вертикали (положение высокой штанги). Упражнение выполнялось с измеренной ногой вперед в шаговой стойке с полностью вытянутым задним коленом, ступни на ширине бедер и обращены вперед. Переднее колено было согнуто до 45 градусов с последующим возвращением в полное разгибание с сохранением нейтрального положения над второй плюсневой костью.Заднее колено оставалось полностью выпрямленным на протяжении всего упражнения, а обе пятки касались пола. Для выпада на линии были приняты те же положения штанги и тела, однако ступни были на расстоянии 50% от ширины бедер ().

Ширина стопы: (а) традиционная и (б) линейная.

После 5-минутной разминки, состоящей из езды на велосипеде со скоростью 70 об / мин, испытуемые выполнили тест с максимальным десяти повторением (10ПМ) традиционного выпада (доминирующая нога в передней позиции) с частотой 60 ударов.Если 10ПМ не были достигнуты в первой попытке, нагрузка корректировалась на 4–10 кг, и перед следующей попыткой давался как минимум пятиминутный отдых. Во избежание нервно-мышечной усталости было разрешено только три испытания за один сеанс тестирования. Испытуемые получали стандартные инструкции относительно техники, и выполнение упражнений контролировалось и корректировалось при необходимости, чтобы гарантировать отсутствие остановок между эксцентрическими и концентрическими действиями для каждого теста. Устное поощрение было предоставлено для обеспечения максимальной производительности.Второй сеанс был проведен через неделю, и все субъекты сообщили, что воздерживались от выполнения каких-либо упражнений на нижнюю часть тела, кроме повседневной активности, по крайней мере, за 48 часов до тестирования. Они разогревались, катаясь на велосипеде в течение 5 минут со скоростью 70 оборотов в минуту, а затем выполняли один подход из 10 повторений в минуту для каждого упражнения с выпадом, переднего и заднего положений ног. Все измерения (sEMG и баланс ML) были собраны на доминирующей ноге. Таким образом, четыре экспериментальных условия были выполнены в случайном порядке: (1) традиционный выпад с доминирующей ногой впереди; (2) традиционный выпад доминирующей ногой назад; (3) выпад на линии с доминирующей ногой впереди; (4) выпад на линии с доминирующей ногой в спине.Между условиями был предусмотрен 30-минутный период отдыха. Все условия выполнялись между 9 и 12 часами утра и измерялись одним и тем же исследователем.

Меры

Поверхностная электромиография (пЭМГ)

Волосы на теле субъектов были сбриты в месте размещения электродов, а кожа была очищена спиртом перед прикреплением электрода пЭМГ. Во всех испытаниях использовались биполярные активные одноразовые двойные защелкивающиеся электроды Ag / AgCl диаметром 1 см для каждой круглой проводящей зоны с межцентровым расстоянием 2 см.Электроды помещали на доминирующую конечность по осям мышечных волокон в соответствии с протоколом SENIAM / ISEKI (Hermens et al., 2000): VL на 2/3 расстояния между передней позвоночником подвздошной кости и верхней стороной латеральной сторона надколенника; BF на 50% на линии между седалищным бугром и латеральным надмыщелком большеберцовой кости; GM на 50% расстояния между крестцовыми позвонками и большим вертелом; GMd на 50% по линии от гребня подвздошной кости до вертела.Все сигналы пЭМГ регистрировались электромиографической системой сбора данных (EMG832C, EMG system Brasil, São José dos Campos, Brazil) с частотой дискретизации 2000 Гц с использованием коммерчески разработанного программного обеспечения (EMG system Brasil, São José dos Campos, Бразилия). Активность ЭМГ усиливалась (биполярный дифференциальный усилитель, входное сопротивление = 2 МОм, коэффициент подавления синфазного сигнала> 100 дБ мин. (60 Гц), коэффициент усиления x 20, шум> 5 мкВ) и преобразовывался из аналогового в цифровой сигнал (12 бит ). Заземляющий электрод размещали на правой ключице.Сигналы пЭМГ для всех условий были нормализованы до максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) относительно фиксированного ремня. Для каждой мышцы были выполнены три попытки пятисекундных упражнений MVIC с минутным отдыхом между действиями для доминирующей ноги. Первый MVIC был проведен для ознакомления участников с процедурой. Для VL и BF MVIC испытуемые сидели с согнутыми коленями под углом 90 90 169 o 90 170 и ремнем, помещенным на дистальную часть большеберцовой кости. Для GM MVIC испытуемые лежали на животе, их колено согнуто под углом 90 90 169 o 90 170, а ремешок наложен на дистальную часть бедра со стабилизированным тазом.Для GMd MVIC испытуемые лежали на животе с вытянутым коленом и ремнем, помещенным на дистальную часть обеих нижних конечностей при отведении бедра. Устные поощрения давались во время всех MVIC. Порядок проведения MVIC был сбалансирован, чтобы избежать потенциальной нервно-мышечной усталости.

Диапазон движения (ROM)

ROM измеряли с помощью электрогониометра, расположенного на коленном суставе доминирующей нижней конечности. Данные регистрировались системой сбора данных (EMG832C, EMG system Brasil, São José dos Campos, Brazil) с частотой дискретизации 2000 Гц с использованием коммерчески разработанного программного обеспечения (EMG system Brasil, São José dos Campos, Бразилия).

Balance

Для оценки смещения ML центра давления доску Wii Fit Balance Board (Nintendo, Nintendo Entertainment Analysis and Development, США) помещали под переднюю часть нижней конечности (доминирующую ногу) в обоих упражнениях с выборкой частота 37 Гц. Wii Fit был откалиброван и настроен на калиброванный вес 10 кгс с помощью специального программного обеспечения Labview® 2013 (ICC = 0,99) (Weaver et al., 2016).

данных пЭМГ были проанализированы с помощью специальной программы Matlab (MathWorks Inc., Массачусетс, США). Все данные пЭМГ были синхронизированы с электрогониометром, характеризуя как концентрические, так и эксцентрические действия каждого повторения. Первое повторение не использовалось, чтобы гарантировать отсутствие корректировок тела или изменений частоты шагов при выполнении упражнений. Оцифрованные данные пЭМГ подвергались полосовой фильтрации с частотой 20-400 Гц с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка с нулевой задержкой. Для анализа мышечной активации во временной области рассчитывали RMS (скользящее окно 200 мс) как для данных MVIC, так и для данных sEMG. Затем данные пЭМГ были нормализованы к среднему среднеквадратическому значению двух пиковых значений MVIC для каждой амплитуды и каждой мышцы.Интегрированный анализ ЭМГ (ИЭМГ) был рассчитан на основе первых трех повторений для каждого экспериментального состояния и мышцы. Данные баланса ML фильтровались на частоте 10 Гц с использованием фильтра Баттерворта четвертого порядка. Затем было вычислено смещение баланса путем вычитания максимального и минимального значений для каждого экспериментального условия.

Статистический анализ

Нормальность и однородность дисперсий были подтверждены тестами Шапиро-Уилка и Левена, соответственно. Для проверки различий в мышечной активности (пЭМГ) использовали ANOVA с повторными измерениями 2х2 (положение ног x техника выпада).Для проверки различий в балансе ML использовался парный t-критерий. Величина эффекта Коэна ( d ) была рассчитана, и результаты оценивались по следующим критериям: <0,35 тривиально; 0,35-0,80 малая; 0,80-1,50 умеренное; и> 1,5 больших для субъектов, занимающихся рекреационной подготовкой (Rhea, 2004). Надежность внутриэкспертизы оценивалась для всех мышц и условий эксперимента. Надежность оценивалась с использованием следующих критериев: <0,4 плохо; 0,4 - <0,75 удовлетворительно; ≥ 0,75 отлично. Все ICC находились в диапазоне от 0.91 и 0,98 для всех данных RMS. Для определения статистической значимости использовали альфа-уровень 0,05.

Результаты

Активность мышц

Активность VL достоверно ( p > 0,05) не различалась между упражнениями или положением ног (). Активность BF достоверно не различалась ( p > 0,05) между упражнениями, однако она была значительно выше в переднем положении по сравнению с задним положением для обоих упражнений: на ходу ( p = 0.003; d = 1,19; Δ% = 53) и традиционный ( p <0,001; d = 1,69; Δ% = 68,3) (). Активность GM не различалась достоверно ( p > 0,05) между упражнениями, однако она была значительно выше в переднем положении по сравнению с задним положением для обоих упражнений: линейный ( p <0,001; d = 3,96; Δ% = 87,7) и традиционный ( p <0,001; d = 3,45; Δ% = 88,3) (рисунок 1c). Активность GMd была незначительной ( p > 0.05) различаются между упражнениями или положением нижних конечностей (рис. 1d).

Среднее и стандартное отклонение IEMG от (a) Vastus Lateralis, (b) Bíceps Femoris, (c) Gluteus Maximus и (d) Gluteus Medius, между упражнениями с выпадом и положением нижних конечностей. ^* Значительно отличается в разных условиях, p <0,05.

Balance

ML Смещение баланса было значительно больше в упражнении in-line на переднюю конечность (in-line: 19,4 ± 4,1 см, а традиционное: 14.8 ± 2,9 см; p = 0,001; d = 0,81; Δ% = 23,51).

Обсуждение

Целью этого исследования было изучить активацию мышц в передних и задних положениях ног и оценить баланс ML между традиционными и параллельными выпадами. Основные результаты заключались в том, что оба упражнения показали одинаковый общий уровень активации мышц, однако были различия между положениями нижних конечностей (передняя x задняя нога) для BF и GM. Кроме того, больший баланс ML наблюдался при выполнении упражнений in-line по сравнению с традиционными выпадами.

Настоящее исследование не продемонстрировало различий в активации мышц между линейными и традиционными выпадами, когда ноги сравнивались в одном и том же положении (передняя и задняя нога). Вероятно, это было связано с сходством механики нижних конечностей в сагиттальной плоскости, даже с разницей в ширине стойки. Следовательно, разница в ширине стойки не влияла на активацию основных (VL, BF, GM) или стабилизирующих (GMd) мышц. В упражнении с выпадом одновременно задействуются несколько мышц с разными сочленениями (моносуставные и двусуставные), что обеспечивает «координацию мышц» (Marchetti et al., 2016; Прилуцкий, 2000). Многосуставная задача по укреплению разгибателей колена и бедра является более сложной для нервно-мышечной системы, поскольку два сустава работают согласованно для выполнения задачи (Robertson et al., 2008). Однако упражнение с выпадом имеет важные механические характеристики, такие как положение ног (AP). Следовательно, каждую ногу следует анализировать отдельно.

Движение передней ноги можно частично сравнить с приседанием, в котором моноартикулярные мышцы, включая VL и GM, участвуют в движении (Schoenfeld, 2010).Настоящие результаты демонстрируют, что активация мышц VL и GM не различалась между упражнениями, однако самая высокая активация мышц наблюдалась в VL (Δ% = ~ 53,4 для обоих упражнений), как и в упражнении приседания (Contreras et al., 2016; Gorsuch et al., 2013; Marchetti et al., 2016). Можно предположить, что изменения длины мышцы GM модифицируют сократительные способности мышц и, в свою очередь, изменяют отношения sEMG-сила и sEMG-момент (Prilutsky, 2000; Worrell et al., 2001). С другой стороны, афферентные сигналы от мышц могут снижать частоту возбуждения мотонейронов (то есть рефлекс сухожилия Гольджи) во время мышечных сокращений, когда волокна находятся в удлиненном состоянии (Gardiner, 2011). Как и в упражнении приседания, выпад представляет такое же участие мышц подколенных сухожилий (например, BF) (Schoenfeld, 2010). Двусуставные мышцы, такие как BF, имеют промежуточную активацию, когда они являются агонистами в одном суставе и антагонистами в другом суставе. Это контрастирует с высокими уровнями активации, наблюдаемыми, когда двусуставная мышца работает как агонист для обоих суставов одновременно (Прилуцкий, 2000).Ломбард (1903) предположил, что двусуставные мышцы нижних конечностей действуют «парадоксальным» образом, когда движение ограничивается или контролируется (так называемый парадокс Ломбарда), как это наблюдалось в BF. Разгибание бедра и колена является результатом разницы в диапазоне движений и моментов рук двух мышц в каждом суставе. Количественно более высокая мышечная активация VL по сравнению с BF может быть объяснена тем, что он действует как стабилизатор сустава в колене и главный двигатель в бедре (Marchetti et al., 2016; Робертсон и др., 2008). Однако GM продемонстрировал более низкую мышечную активность по сравнению с BF (Δ% = ~ 6 для обоих упражнений). Кроме того, все мышцы передней конечности во время выполнения выпада могут быть затронуты липкой областью. Это положение с плохой механической силой, при котором длина и перекрытие миофиламентов мышечных волокон меньше оптимального для создания максимальной силы, в результате чего атлет испытывает трудности с приложением силы к штанге (Elliot et al., 1989; Tillaar and Saeterbakken, 2013 ; Van Den Tillaar, Sæterbakken, 2012; Van Den Tillaar et al., 2014; Ван Ден Тиллаар, 2015).

В отличие от движения задней ноги, кажется, сильно отличается от передней ноги. На сегодняшний день нет научной информации об активации мышц задней части ноги при выполнении упражнения с выпадом. Вероятно, что положение задней части ноги может влиять на активацию основных мышц. Результаты настоящего исследования показали низкую активацию мышц BF и GM по сравнению с положением передней конечности без различий между упражнениями. Это может быть объяснено соотношением sEMG-сила и sEMG-момент (Прилуцкий, 2000; Worrell et al., 2001), поскольку обе мышцы не были оптимально расположены для обеспечения высокой активации. Интересно, что активация ВН была одинаковой между ногами и упражнениями, что можно объяснить тем, что ROM коленного сустава был одинаковым в обоих положениях ног (0-90 градусов), а внешняя нагрузка была одинаковой. Наконец, выпад на линии показал больший баланс ML по сравнению с традиционными упражнениями (Δ% = 23,51). Таким образом, изменение ширины стойки, приводящее к более узкой опоре, имеет решающее значение для поддержания баланса ML (фронтальной плоскости).Этот процесс состоит из установления активных мышечных ограничений для минимизации степеней свободы в суставе или ряде суставов и приводит к стабилизации и снижению чрезмерной подвижности внешних объектов (Anderson and Behm, 2005). Таким образом, Jancová (2008) продемонстрировал, что двигательные реакции в направлении ML определялись стратегией тазобедренного сустава. В предыдущих исследованиях сообщалось о большей активности GMd для стабилизации нижней конечности при тройном прыжке на одной ноге (Bley et al., 2014) и тестах с понижением (Bolgla et al., 2011). Однако Накагава и др. (2012) и Aminaka et al. (2011) обнаружили более низкую активацию GMd в приседаниях на одной ноге, что частично подтверждает наши результаты. Подобная активация GMd между упражнениями может быть объяснена тем, что GMd, действуя в основном во фронтальной плоскости тазобедренного сустава (Aaberg, 1998), действует как стабилизатор во время выпада (сагиттальная плоскость). С другой стороны, ЭМГ не была достаточно чувствительной, чтобы измерить активацию во время небольших движений ML в бедре. Кроме того, Андерсон и Бем (2005) показали, что в очень стабильных условиях требования к стабилизации позы под действием кратковременных возмущений, связанных с движением, снижаются.

Наше исследование было ограничено использованием гониометра вместо системы анализа движения. К сожалению, он не был доступен в нашей лаборатории, но должен быть реализован в будущих исследованиях. Исследование также было ограничено использованием Wii Fit Balance Board для анализа баланса ML.

Наконец, линейные и традиционные выпады продемонстрировали одинаковые общие уровни мышечной активации, однако передняя конечность вызвала самую высокую активацию мышц BF и GM по сравнению с задней конечностью, в то время как VL продемонстрировала аналогичную активацию между ногами и упражнениями.Выпад на линии показал больший баланс ML по сравнению с традиционным выпадом. Таким образом, оба упражнения рекомендуются для активизации мускулатуры нижних конечностей. Однако, если наиболее важными целями являются балансировка или адаптация к устойчивости, то выпад на линии рекомендуется для проверки срединно-латерального баланса под нагрузкой. Это исследование может быть полезно для тренеров и спортсменов, поскольку выпады могут использоваться в широком спектре видов спорта, связанных с активностью нижней части тела в односторонних условиях (т.е. теннис, сквош, регби, американский футбол и т. д.), или когда требуется односторонняя передача сил (т. е. изменение направления, броски, удары ногами и удары).

Список литературы

• Оберг Э. Мышечная механика. США: Human Kinetics; 1998. [Google Scholar]
• Aminaka N, Pietrosimone BG, Armstrong CW, Meszaros A, Gribble PA. Пателлофеморальный болевой синдром нарушает нервно-мышечный контроль и кинетику во время ходьбы по лестнице. J Electromyogr Kinesiol. 2011; 21: 645–651.[PubMed] [Google Scholar]
• Андерсон К., Бем Д.Г. Влияние тренировок с сопротивлением нестабильности на равновесие и устойчивость. Sports Med. 2005. 35 (1): 43–53. [PubMed] [Google Scholar]
• Bley AS, Correa JCF, Reis AC, Rabelo NDA, Marchetti PH, Lucareli PRG. Движительная фаза теста с тройным прыжком на одной ноге у женщин с синдромом пателлофеморальной боли: биомеханическое исследование. PLOS ONE. 2014; 9 (5): 1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bolgla LA, Malone TR, Umberger BR, Uhl TL.Сравнение силы бедра и колена и нервно-мышечной активности у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом и без него. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6: 285–296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллинджер Т.К., Вудрафф К., Льюис В.К., Бут В., Хадра Т. Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных бедра и мышцы бедра. J Strength Cond Res. 2002. 16 (3): 428–432. [PubMed] [Google Scholar]
• Контрерас Б., Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж.Сравнение амплитуды ЭМГ Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в вариациях параллельного, полного и переднего приседаний у тренированных женщин с отягощениями. J Appl Biomech. 2016; 32 (1): 16–22. [PubMed] [Google Scholar]
• Гардинер П.Ф. Продвинутая физиология нервно-мышечных упражнений. США: Human Kinetics; 2011. [Google Scholar]
• Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. Влияние глубины приседа на активацию мультисуставных мышц у студенческих бегунов по пересеченной местности.J Strength Cond Res. 2013. 27 (9): 2619–2625. [PubMed] [Google Scholar]
• Haff GG, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4. США: кинетика человека; 2016. [Google Scholar]
• Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций по датчикам SEMG и процедурам размещения датчиков. J Electromyogr Kinesiol. 2000. 10 (5): 361–374. [PubMed] [Google Scholar]
• Jancová J .. Измерение системы контроля баланса — Обзор. Acta Medica.2008. 51 (3): 129–137. [PubMed] [Google Scholar]
• Eng J. Оценка размера выборки: сколько человек следует изучить? Радл. 2003. 227 (2): 309–313. [PubMed] [Google Scholar]
• Lombard WP. Действие двусуставных мышц. Am J по физическому образованию. 1903; 9: 141–145. [Google Scholar]
• Эллиот BC, Wilson GJ, Kerr GK. Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медико-спортивные упражнения. 1989. 21 (4): 450–462. [PubMed] [Google Scholar]
• Marchetti PH, Da Silva JJ, Schoenfeld BJ, Nardi PSM, Pecoraro SL, Greve JMD, Hartigan E.Активация мышц различается в трех разных положениях угла коленного сустава во время максимального изометрического упражнения приседания на спине. J Sports Med. 2016; 2016: 1–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Marchetti PH, Gomes WA, Da Luz Junior DA, Giampaoli B, Amorim MA, Bastos HL, Ito DT, Vilela Junior GB, Lopes CR, Bley AS. Нейромеханические аспекты приседаний. CPAQV. J. 2013; 5 (2): 1–16. [Google Scholar]
• Maulder P, Cronin J. Оценка горизонтальных и вертикальных прыжков: надежность, симметрия, способность различать и предсказывать.Phys Ther Sport. 2005. 6 (2): 74–82. [Google Scholar]
• McClellan T, Bugg BS. Варианты выпада для повышения специфики в теннисе. Strength Cond J. 1999; 21 (6): 18–24. [Google Scholar]
• Nakagawa TH, Moriya ET, Maciel CD, Serrao FV. Кинематика туловища, таза, бедра и колена, сила бедра и активация ягодичных мышц во время приседаний на одной ноге у мужчин и женщин с синдромом пателлофеморальной боли и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 2012; 42: 491–501. [PubMed] [Google Scholar]
• Robertson DGE, Wilson J-MJ, St., Пьер Т.А. Функции мышц нижних конечностей во время приседаний. J Appl Biomech. 2008. 24: 333–339. [PubMed] [Google Scholar]
• Rhea MR. Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 918–920. [PubMed] [Google Scholar]
• Прилуцкий Б.И. Координация двух- и односуставных мышц: функциональные последствия и значение для моторного контроля. M Control. 2000; 4: 1–44. [PubMed] [Google Scholar]
• Schoenfeld BJ.Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. J Strength Cond Res. 2010. 24 (12): 3497–3506. [PubMed] [Google Scholar]
• Tillaar RVD, Saeterbakken AH. Эффекты утомления в области прилипания и электромиография в максимальном жиме лежа с шестью повторениями. J Sports Sci. 2013. 31 (16): 1823–1830. [PubMed] [Google Scholar]
• Тернер Г., Баркер К. Выбор упражнений для разработки оптимальных взрывных выпадов для сквоша по мировым стандартам. Strength Cond J. 2014; 36 (4): 36–42.[Google Scholar]
• Van den Tillaar R, Sæterbakken A. Зона липкости в трех упражнениях на жим от груди с возрастающими степенями свободы. J Strength Cond Res. 2012. 26 (11): 2962–2969. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван ден Тиллаар Р., Андерсен В., Саетербаккен А. Существование зоны прихвата в приседаниях со свободным весом. J Hum Kinet. 2014; 42: 7–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ван ден Тиллаар Р. Кинематика и активация мышц вокруг области прихвата в приседаниях со штангой со свободным весом.Kin Slov. 2015; 21 (1): 15–25. [Google Scholar]
• Weaver TB, Ma C, Laing AC. Использование балансировочной доски Nintendo Wii для изучения контроля статического баланса в положении стоя: технические соображения, соответствие силовой пластины и влияние срока службы батареи. J Appl Biomech. 2016; 13: 1–22. [PubMed] [Google Scholar]
• Worrell TM, Karst G, Adamczyk D, Moore R, Stanley C, Steimel B, Steimel S. Влияние положения сустава на электромиографию и формирование крутящего момента во время максимальных произвольных изометрических сокращений подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы мышцы.J Orthop Sports Phys Ther. 2001. 31 (12): 730–40. [PubMed] [Google Scholar]

Создайте свою нижнюю часть тела с помощью этого незаметного движения!

Жизненная статистика

Имя: Ли Бойс
Должность: Владелец компании Boyce Training Systems.
Веб-сайт: leeboycetraining.com

Кажется, что у каждого силового тренера есть «передовой» метод тренировки ног, который отклоняется от основных принципов, и упражнения доказали свою эффективность.Я видел бесчисленное количество вариантов этих программ тренировки нижней части тела, и меня постоянно сбивает с толку отсутствие любви к выпадам. Пора вернуть выпады на их должное место во вселенной силовых тренировок!

Выпады и вариации выпадов являются ключевыми вспомогательными движениями для улучшения ваших навыков приседаний и становой тяги. Они также функциональны, сложны, требовательны к метаболизму и отлично подходят для добавления немного говядины к бедрам. Добавление выпадов в ваш тренировочный режим обеспечит положительный эффект в большинстве силовых тренировок.

Если в вашей программе уже есть выпады, этот учебник поможет вам выполнять их в идеальной форме. Он также научит вас новым вариациям, позволяющим специально перегрузить определенные группы мышц. Если вы новичок в мире выпадов, это руководство научит вас выполнять упражнение с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. В любом случае, это ваш путеводитель, чтобы сделать выпад для большего успеха.

Ли Бойс

Посмотреть видео — 04:18

Идеальное выполнение выпада

«Совершенный» — это слово, которое многие силовые тренеры отказываются использовать, но я считаю, что ему есть место.Идеальное повторение любого движения требует точного выполнения и определенной целевой мышцы. Форма выпада сложна, потому что требует, чтобы несколько частей тела двигались в унисон. Сложность увеличивается в геометрической прогрессии, когда вы добавляете в движение веса или другое оборудование для упражнений.

С учетом сказанного, вы можете приблизиться к совершенству с помощью простых очередей. Вот трехточечное руководство по выполнению выпада при ходьбе, самого классического и универсального варианта выпада.

1. Держите позвоночник прямо, не покачиваясь вперед, назад или из стороны в сторону.Если вы путешествуете вперед, ваше тело можно слегка наклонить вперед, чтобы поддерживать движение инерции и кинетической энергии, но вы всегда должны иметь возможность провести прямую линию от макушки до колена задней ноги.
2. Опустите колено ведущей ноги к полу, чтобы обеспечить правильную длину шага и сильное растяжение квадрицепсов и бедер. Колени всегда должны быть направлены прямо вперед. В нижней позиции вашего выпада при ходьбе худшая ошибка, которую вы можете сделать, — это позволить коленям двигаться внутрь и не совмещаться с вашими лодыжками, плечами и бедрами.
3. Вся ступня ведущей ноги должна оставаться в контакте с полом, даже если ваш импульс движет вас вперед. При правильном выполнении выпад при ходьбе теряется равновесие и устойчивость, когда пальцы ног или носок ведущей ноги отрываются от пола.

Расширенные вариации выпадов

Выпады можно настроить так, чтобы нацеливать и воздействовать на определенные группы мышц больше, чем на другие. Манипулируя стойкой, шагом или нагрузкой выпада, вы можете изменить его акцент и воздействие.Точно так же, как вы можете приподнять пятки при приседании, чтобы целиться в квадрицепсы, вы можете изменить выпад, чтобы выборочно перегрузить определенные мышцы.

Quad Emphasis

Выпады с короткой ходьбой

Выпады с ходьбой с коротким шагом — самый разумный способ сосредоточить внимание на развитии квадрицепсов. Если у вас здоровые колени, нет проблем, если вы позволите колену проходить за палец ноги при выполнении выпадов с коротким шагом. Колени соприкасаются с пальцами ног во многих функциональных ситуациях повседневной жизни, поэтому нет причин, по которым эту позицию не следует тренировать в тренажерном зале.

Как выполнять короткие выпады:

1. Измерьте длину своего шага, сделав обычный выпад и коснувшись земли коленом.
2. Обратите внимание на расстояние между ступней и коленом задней ноги. Вот где должна приземлиться пятка вашей ведущей ноги.
3. Выполняйте выпады с коротким шагом, переходя от колена к пятке на каждом шаге.

Совет: Слежение за коленом вперед помогает при тыльном сгибании голеностопного сустава. Пока ваша ведущая нога поддерживает полный контакт стопы с землей, лодыжка будет тренироваться для тыльного сгибания, что может помочь улучшить глубину и подвижность при передних и задних приседаниях.

Дефицит выпадов вперед

Выпады с дефицитом вперед заставляют квадрицепсы работать намного усерднее, чтобы преодолеть негативное пространство, которое создает дефицит. Это шаг вперед по сравнению с выпадами с короткой ходьбой, и его следует освоить с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.

Выпады вперед с дефицитом

Как выполнять дефицитные выпады вперед:

1. Встаньте на низкий ящик или ступеньку (для начала лучше всего подходит верхняя часть ступенчатой ​​платформы) и расположите ступни так, чтобы пальцы ног находились посередине коробки.
2. В неподвижном состоянии сделайте выпад вперед на землю перед собой, поставьте стопу на полную и опустите колено на пол.
3. Сохраняйте равновесие и устойчивость и одним толчком верните свое тело в исходное положение стоя на боксе. Вы можете использовать гантели для сопротивления.

Совет: Чтобы увеличить сложность этого движения, увеличьте высоту платформы, добавив подступенку под ступенькой. Всегда старайтесь увеличить диапазон движения (ROM) перед добавлением веса.

Упор на ягодичные и подколенные сухожилия

Дефицит обратных выпадов

Дефицит отлично работает, чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия. Выпад назад от платформы создает избыточную силу на разгибатели бедра (ведомые ягодицами), особенно когда им приходится возвращать тело в исходное положение.

Выпады вперед с дефицитом

Как выполнять дефицитные обратные выпады:

1. Убедитесь, что ведущая ступня отцентрирована, и выпад назад от платформы.
2. Потяните за пятку ведущей ноги, чтобы усилить активацию ягодиц, и опустите колено на пол.
3. Включите разгибатели бедра и подколенные сухожилия, чтобы создать пружину, которая вернет вас в исходное положение стоя.

Совет: Простое изменение направления может сделать движение более или менее доминирующим в задней цепи. Нормальные выпады на ровной поверхности с типичной длиной шага будут немного более доминирующими, чем любой тип обратных выпадов, из-за того, что инициирует движение .Квадрицепсы и бедра стреляют первыми в выпаде вперед, чтобы нога могла сделать шаг вперед и поставить перед телом. В случае обратных выпадов стартовая нога отводится назад, потому что сначала срабатывают ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать выпад

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность, чтобы непрерывно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки.Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которые может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls. Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным. Распространенные ошибки в выпадах, которые видит МакКлендон:

• слишком сильно наклоняет туловище вперед или позволяет груди опускаться
• недостаточно низко наклоняется передними или задними ногами
• позволяет бедрам опускаться

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно делать выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте.Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии. Как только оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свой распорядок гирю (как показано) или гантели на плечах.


Советы экспертов:

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги или опускаться слишком далеко внутрь, говорит МакКлендон.Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», — говорит она.


Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели. Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

Как сделать это проще?

«Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

Начните с того, что встаньте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы полагаемся при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

Как часто нужно делать выпады?

Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

Какие варианты выпада вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, — говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти варианты в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных выпадов.Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Как только вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.

---

Выпады при ходьбе

Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опустить правое колено к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.

---

Выпад в сторону

Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад. Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.

---

Выпад в прыжке

Старт в шахматной стойке, правая нога вперед и левая позади.Согните оба колена, чтобы опустить левое колено на пол и опуститься в положение выпада. Быстро надавите на правую пятку, чтобы резко подпрыгнуть, и ножницами в воздухе, приземляясь левой ногой вперед. Согните оба колена, чтобы снова сделать выпад, и продолжайте повторять. Вы можете качать руками на ходу, имитируя взмах руки на бегу.

---

реверанс выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на груди перед собой. Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой.Держа спину прямо, согните колени и опустите бедра к полу, пока левое колено не будет согнуто примерно на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Давайте поговорим о … Стремительных

К Бен Бенджамин, кандидат наук
23 мая 2011 г.

К Бен Бенджамин, кандидат наук
23 мая 2011 г.

Выпады были важным движением для выживания наших предков сотни тысяч лет назад — и это все еще очень важное движение, которым люди должны овладеть сегодня.Это должно быть основным продуктом в программе тренировки силы, физической подготовки или реабилитации каждого клиента. Выпад — это преувеличенная форма ходьбы, которая включает более длительное, высокое и разнонаправленное использование модели походки. Вместо обычного шага (например, при ходьбе) выпад включает более длинный шаг, больший толчок коленями и может выполняться в любом направлении (вперед, назад, в стороны и под углом).

С эволюционной точки зрения, выпад, вероятно, был самым важным при переноске крупных строительных материалов (деревьев, камней и т. Д.)) или дичь через лес обратно в деревню. Рельеф 100000 лет назад сильно отличался от сегодняшних красиво вымощенных тротуаров, полов и дорог. Это было непредсказуемо и в любой момент могло смениться с сухого на влажное, с сильного на слабое или даже стать непроходимым. Когда человек нес тяжелый груз на такой топографии, способность стабилизировать туловище, бедра, колени и лодыжки над опорой была критической — в противном случае человек мог повредить одну или несколько из этих частей тела и оказаться обездвиженным. , и, следовательно, главная цель для медведя или другого хищника.

Сегодня выпад является основным движением для многих повседневных занятий и занятий спортом, хотя, вероятно, не переносит камни или мясо. Подъем и спуск по лестнице, походы, бросание мяча и спринт — все это включает компоненты выпада. Выявление дисфункций в движениях выпада может помочь понять, почему люди причиняют себе вред, выполняя определенные действия, связанные с этим движением. Например, неспособность правильно выполнить выпад дает тренеру или терапевту ценную информацию об общей гибкости, нервной функции и механической жизнеспособности человека, и ее всегда следует оценивать перед назначением программы реабилитации или повышения производительности.

Позвольте мне объяснить, что мы подразумеваем под механической жизнеспособностью. Например, если клиенту трудно поддерживать вертикальное положение туловища во время выпада, потенциально могут произойти две или более вещи. Во-первых, поясничная, прямая мышца бедра или прямая мышца живота могут не иметь длины с вытянутой задней ногой, чтобы туловище оставалось высоким. Поэтому туловище сгибается, чтобы избежать чрезмерного растяжения или дискомфорта. Во-вторых, возможность разгибания позвоночника (то есть механическая способность каждого позвоночного сегмента расширяться) может быть ограничена из-за неправильного использования, плохих тренировочных привычек или аномалий осанки, тем самым запрещая клиенту сохранять вертикальное положение.Это состояние заметно только при разгибании задней ноги или при переходе с одной ноги на другую во время выпада. Первое условие требует очень специфических растяжек, второе — специфических техник мобилизации. В некоторых случаях могут потребоваться оба варианта.

При выполнении выпада передняя стопа должна быть плоской и как можно более параллельной, а колено должно находиться на уровне второй и третьей плюсневых костей. Заднее колено должно мягко касаться пола; позвоночник должен быть прямостоячим и находиться в нейтральном положении, а туловище аккуратно сложено в вертикальной плоскости.Стандартный выпад, а также варианты и распространенные ошибки можно просмотреть в видео ниже, дополнении IMAPTraining.com. Вы можете увидеть видео на www.benbenjamin.com/lunge.

Список и описание отклонений техники выпада, использованных в …

Контекст 1

… может быть связано с опытом рейтера, метод, использованный для оценки выполнения упражнения (порядковый или дихотомический шкалы) или инструкции, данные оценщикам (Chmielewski et al., 2007; Whatman et al., 2012). Поскольку выпад имеет большое количество потенциальных отклонений (таблица 1), субъективный анализ затруднен и часто ошибочен. …

Контекст 2

… сразу последовала фаза подъема, в результате чего ведущее колено вытягивалось обратно в исходное положение при сохранении вертикального положения туловища. В таблице 1 ниже показаны отклонения, внесенные участниками этого исследования. В этом исследовании не было контроля серьезности отклонений, с которыми каждый участник завершил….

Контекст 3

… Таблица 1 здесь * …

Контекст 4

… выполнено десять повторений с помощью этой приемлемой техники. Как только выпад был выполнен приемлемой техникой, участнику было дано указание выполнить упражнение с отклонениями, указанными в таблице 1. Они выполнили три повторения каждого отклонения по мере необходимости. …

Контекст 5

… дипломированный физиотерапевт и обученный специалист по S&C присутствовали на протяжении всего сбора данных, чтобы гарантировать, что выпад был выполнен в соответствии с инструкциями.Если завершенное движение не соответствовало описанию в таблице 1, участников просили повторить упражнение. …

Контекст 6

… все повторения выпада, выполненные с одним из отклонений, как указано в таблице 1, были помечены как «1». Затем на наборе данных IMU была оценена классификация по нескольким меткам, чтобы выяснить, насколько эффективно можно использовать каждый отдельный IMU и каждую комбинацию IMU для различения правильного выполнения упражнения выпада и каждого из одиннадцати отклонений от правильной техники, как описано в таблице 1. ….

Контекст 7

… все повторения выпада, выполненные с одним из отклонений, как указано в таблице 1, были помечены как «1». Затем на наборе данных IMU была оценена классификация по нескольким меткам, чтобы выяснить, насколько эффективно можно использовать каждый отдельный IMU и каждую комбинацию IMU для различения правильного выполнения упражнения с выпадом и каждого из одиннадцати отклонений от правильной техники, как описано в таблице 1. Все повторения нормального выполнения выпада оставались помеченными как «0», а каждое из различных отклонений было помечено как «1-11»….

Контекст 8

… эта установка IMU может обнаруживать точную ошибку, которую делает пользователь, из списка, показанного в таблице 1, с точностью 70%. …

Контекст 9

… система, состоящая из двух IMU, не дала благоприятных результатов для классификации по нескольким меткам. Эти результаты, вероятно, будут связаны с количеством классов, которые система пытается идентифицировать (всего 12, как показано в таблице 1). Кроме того, эти отклонения более серьезно проявляются в определенных анатомических точках, что затрудняет идентификацию уменьшенной установки IMU….

Контекст 10

… это снизило бы затраты для конечных пользователей. Ряд авторов оценивали выполнение упражнений с помощью одного IMU, сообщая о более высоких общих показателях точности, чем в этом исследовании (Giggins et al., 2014; O’Reilly et al., 2015; Pernek et al., 2013; Whelan et al., 2015 Однако количество потенциальных отклонений, которые авторы попытались классифицировать с помощью IMU, было уменьшено по сравнению с одиннадцатью отклонениями, показанными в этой статье (Таблица 1). …

Как делать выпады: полное руководство для начинающих

Выпады это высокоэффективное функциональное упражнение для укрепления ваших ног и бедер, которое бросает вызов вашему равновесию и устойчивости из-за того, что они одноногие.

Но как их делать правильно, с хорошей техникой?

Вот как делать выпады:

• Встаньте в естественную стойку, ноги на ширине плеч, лицом вперед, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, оказывая равномерное давление между пальцами ног и пяткой при ударе о землю.
• Плавно опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а голень не станет относительно вертикальной, обеспечивая вертикальное положение груди и туловища.
• Нажмите на пол и вернитесь в исходное положение.

Сегодня мы научим вас, как выполнять выпады наиболее эффективно, как вы можете прогрессировать в этом упражнении и о многих преимуществах, которые они предлагают.

Давайте нырнем.

Как делать выпады

Подготовка к работе

Встаньте в естественную стойку, ноги на ширине плеч, лицом вперед, руки по бокам.

Execution

Сделайте большой шаг вперед одной ногой, оказывая равномерное давление между пальцами ног и пяткой при ударе о землю.

Спускайтесь контролируемым образом, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле, а голень не станет относительно вертикальной, обеспечивая вертикальное положение груди и туловища. Надавите ногой на пол и вернитесь в положение стоя.

Подходы и повторения

Повторите движение не менее 10 раз на каждую ногу, отдохните от 30 до 60 секунд и снова выполните 2–4 подхода на каждую сторону.

Техника

Крайне важно, чтобы вы расставляли приоритеты в своей технике при выполнении выпада, поскольку при неправильном выполнении легко развить некоторые плохие привычки движения.

Основы техники выпада в порядке важности:

Симметрия / Линия

При перемещении в диапазоне выпада следите за тем, чтобы каждое бедро, колено и ступня следовали по одной прямой.

Как и при приседании, также убедитесь, что уровень ваших бедер остается относительно прямым — часто бывает, что одна сторона опускается ниже, чем другая. Возможно, будет полезно посмотреть на себя в зеркало спереди, чтобы улучшить это.

Контроль и координация

Из-за того, что выпад имеет раздельную стойку, часто бывает трудно обеспечить плавность движения.

Избегайте резких движений, следя за тем, чтобы скорость, с которой вы выполняете движение, оставалась неизменной во всем диапазоне.

Нейтрально

После того, как вы овладеете основами техники, описанными выше, вы можете попросить кого-нибудь снять вашу технику на видео сбоку.

Это поможет вам увидеть, сохраняете ли вы нейтральное положение позвоночника, а также держите лопатки вместе. Распространенная ошибка — чрезмерное прогибание поясницы или опускание плеч вперед.

Каковы преимущества выпадов?

Выпады задействуют множество мышц и суставов

Выпады задействуют множество мышц и суставов одновременно, в том числе те, которые контролируют нашу лодыжку, колено и бедро.

Выпады прорабатывают икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Из-за того, что они одноногие, они также требуют большого участия ваших основных мышц.

Напротив, такое упражнение, как сгибание бицепса, задействует только один сустав и небольшое количество мышц в любое время, что ограничивает выгоды, которые мы получаем с точки зрения сожженных калорий и количества функциональной силы, которую мы можем создать.

Выпады бросают вызов вашему равновесию и устойчивости

Уникальным аспектом выпада является то, что он требует большой степени равновесия и устойчивости корпуса из-за его раздельной стойки. Это требует от нас задействовать в большей степени такие мышцы, как средняя ягодичная мышца (стороны нашей задницы) и косые мышцы живота.

У нас нет другого выбора, кроме как использовать эти мышцы для поддержания равновесия при выпаде. Это совершенно уникально для выпадов и других упражнений на одну ногу, в отличие от приседаний, которые уравновешивают нагрузку между левой и правой сторонами.

Выпады помогают укрепить нижнюю часть тела и повысить тонус.

Выпады помогают повысить мышечную силу и тонус, особенно в бедрах и ягодицах. Мышцы нижней части тела — одни из самых больших и сильных во всем нашем теле. Вы можете удерживать вес или положить штангу на спину во время выпада, чтобы укрепить и поджать мышцы.

Сухая мышца не только сжигает калории, но и помогает нам выглядеть великолепно! Помните, что добавление мускулов к нашему телу не заставляет нас выглядеть громоздкими, это может только улучшить наш внешний вид, повысить тонус и уменьшить жировую массу и ускорить обмен веществ.

Выпады — это высокофункциональное упражнение

Выпады — это высокофункциональное упражнение — это означает, что оно составляет основу многих повседневных действий, таких как вставание на колени, чтобы завязать обувь, подъем по лестнице или даже ходьба. Если мы станем сильнее в нашей модели выпадов, это приведет к лучшим результатам в жизни, что позволит нам легче выполнять повседневные задачи, не утомляясь в такой же степени.

Функциональные движения подобны фундаменту дома — они сильны, надежны и помогают всему, кроме того, оставаться в хорошем здоровье.Они обеспечивают равномерный баланс мышечной силы во всем теле.

Как облегчить выпады (регресс)

Сплит-присед / Статический выпад

Статический выпад, также известный как сплит-присед, — отличный способ сделать выпад немного легче.

Примите положение на коленях, одно колено твердо стоит на земле под вами, а другая нога перед вами. Убедитесь, что оба колена повернуты примерно на 90 градусов, а туловище стоит относительно вертикально.

Руки развесьте по бокам.

Удерживая большую часть давления в передней ноге, но используя заднюю ногу, чтобы уравновесить себя, плавно поднимитесь, пока ваши колени не выпрямятся, прежде чем вернуться обратно на землю.

Как сделать его сложнее (прогрессия)

Если вы можете выполнять статический выпад, сохраняя при этом хорошую технику, пора приступить к выполнению упражнения. Вот три способа улучшить статический выпад.

Добавьте подходов и повторений

После того, как вы освоите 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждую сторону, пора увеличивать объем.Сделайте 4 подхода по 20-25 повторений. После этого пора усложнить упражнение — см. Ниже.

Выполняйте другие варианты выпадов

Выпады бывают всех форм и размеров. Вы можете попробовать обратные выпады, боковые выпады или даже выпад при ходьбе.

Добавьте сопротивление

Попробуйте подержать гантели или гантели по бокам, чтобы усложнить задачу.

Если вы выполняете движения дома и у вас ограниченное оборудование, попробуйте наполнить рюкзак книгами и бутылками с водой.Носите его на спине, когда выполняете выпады, чтобы усилить ожог.

Wha t Есть ли другие варианты / похожие механизмы?

Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать, в которых используется аналогичный паттерн движений и задействуются аналогичные группы мышц.

Приседания на одной ноге с ящиком

Как только вы обретете уверенность в выпадах, пора начинать приседания на одной ноге. Это очень сложное движение, поэтому лучше начинать его с коробки.

Step Up

Step-Ups — еще один вариант выпада, в котором задействованы аналогичные мышцы. Они требуют ограниченного оборудования — вам понадобится только ящик или стул для их выполнения.

Некоторые часто задаваемые вопросы о выпадах

Почему я чувствую напряжение в бедрах при выпаде?

Многие люди замечают, что передняя часть задней ноги (сгибатели бедра) становится напряженной при выполнении выпада. Это часто сопровождается чрезмерным изгибом нижней части спины.Попробуйте позволить себе больший наклон туловища или попробуйте эти упражнения на подвижность бедра .

Почему болят колени при выпаде?

Причин, по которым колени болят во время выпада, может быть много. Наиболее частыми причинами являются слабые ягодичные или внутренние мышцы бедра, напряженные квадрицепсы или ITB или их комбинация. Если решение этих проблем не приносит вам облегчения, пора обратиться к физиотерапевту.

Шаги к действию

Выпады — отличное дополнение к любому режиму тренировки, но, как и во всем остальном, для достижения результатов требуется постоянство.Продолжайте практиковать это из любого места, в том числе из собственной гостиной, чтобы укрепить уверенность и силу.

Если вы хотите стать уверенным посетителем тренажерного зала и выполнить выпад в своем самом первом тренажерном зале, обязательно посетите нашу страницу обзора тренажерного зала или свяжитесь с нами.

Вы также можете начать с нашей 6-недельной серии домашних тренировок для начинающих.

No related posts.