Выпады со штангой техника: Выпады со штангой на плечах: техника выполнения

Содержание

Выпады со штангой. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе) в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра) и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

  • таргетирумеые – квадрицепсы;
  • синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

  • лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
  • развитие общей силы и массы ног;
  • улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения);
  • устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
  • повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
  • увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
  • улучшение активации ягодичных мышц;
  • увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра);
  • увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
  • улучшение равновесия и повышение стабильности;
  • разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями).

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать :). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения, в частности:

  • стоя/в движении (ходьба) с гантелями;
  • заход на скамью с гантелями/штангой;
  • фронтальные выпады со штангой на груди;
  • обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
  • не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
  • если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
  • держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
  • оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
  • для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу);
  • перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
  • держите позицию арки в нижней части спины;
  • если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
  • после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
  • не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
  • при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
  • при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
  • численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4, повторений 8-10, для сепарации – от 5 подходов, 15-20 повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что приседания со штангой является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол

90 градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию :).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS.

А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

— возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

— широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

— тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

— задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

— напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео


Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:


Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео


Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

— если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

— большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

— используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

— попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

  • Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
  • Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

  • Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
  • Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
  • Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
  • В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
  • Выход носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Перекос штанги на спине;
  • Удар коленной чашечкой об пол;
  • Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

  • Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
  • Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
  • Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

  • Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
  • Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
  • Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
  • В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит


Watch this video on YouTube

Выпады с проходкой со штангой — Квадрицепс

Выпады с проходкой или шагающие выпады со штангой на плечах было очень популярно во времена Арнольда Шварценнегера и тех, кто до сих под поддерживает олд-скульный тип тренировок.

Упражнение выпады с проходкой это базовое упражнение для развития и наращивания мышечной массы ног в котором совмещены и кардио и силовая нагрузки. Это продвинутая версия выпадов с гантелями.

Для фиксации результатов по выпадам можно использовать либо количество шагов на каждую ногу, либо пройденное расстояние.

Инструкции

  1. Определись с весом и повесь его на штангу.
  2. Возьми штангу на верх трапеций (сведя их через хват штанги) и встань в стойку перед местом, где будешь выполнять проходку с выпадом.
  3. Сделай шаг вперёд, приземляясь на всю стопу и сгибай ноги в коленях так, чтобы колено задней ноги опустилось вниз и слегка коснулось пола, а угол между бедром и голенью составил 90 градусов.
  4. Поднимись к передней ноге и сделай выпад на вторую ногу.
  5. Сделай запланированное количество повторов на каждую ногу.

Советы по выполнению

  1. Прежде чем делать выпады с прогулкой со штангой научись делать упражнение без штанги. Если впервые будешь делать выпады со штангой, без подготовки риск получить травму очень высок. Научись ходить перед тем как начать бегать.
  2. Проходка с выпадом это уже продвинутая версия упражнения после комплекса упражнений укрепляющих связки и мышцы ног. Вот так выглядит этот комплекс:
    • Проходка без веса
    • Приседания в выпаде — передняя нога на невысокой площадке
    • Обратные выпады — передняя нога на невысокой площадки
    • Приседания с одной ногой на скамье
    • Боковые выпады
    • Болгарские приседания
    • Проходка без веса
    • Выпады
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания пистолетом
  3. Не торопись переходить по шагам схемы прогресса в выпадах. Добейся идеального движения в каждом упражнении.
    • Во время проходки с нижней точки может появится желание наклонить торс вперед и двигаться вперёд плечами, а это может негативно сказаться на пояснице. Не наклоняйся вперёд и назад, дела подъём исключительно мышцами ног и ягодиц.
    • В нижней точке движения обе ноги должны иметь угол между бедром и голенью в 90 градусов.
    • Имей ввиду, что если от выпадов хочешь получить максимальную нагрузку на квадрицепс, длина шага не должна быть больше.
    • Если ты хочешь сделать нагрузку на ягодичную мышцу, делай шаг шире.

Выпады со штангой: рабочие мышцы, техника, видео

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

См. основную статью – Выпады с гантелями.

Как мышцы работают?

При выполнении выпадов со штангой основную нагрузку получают следующие мышцы:

Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой

  • Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите.
  • Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях.
  • Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
  • В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.
  • Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер).
  • Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.

Практические советы и рекомендации при выполнении выпадов со штангой

  • Перед тем, как использовать отягощение, разучите технику выполнения без веса.
  • Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав. Такое выполнение может привести к травме колена.
  • Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, как будто вы копируете присед на одной ноге, то есть работают исключительно ягодицы и бицепс бедра. При этом задняя нога выполняет лишь опорную функцию, не более того.

Внимание! Классические выпады со штангой несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.


Альтернатива выпадов со штангой – Выпады в тренажере Смита.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов со штангой.

Выпады со штангой. Техника выполения. » Клуб силового спорта «Сильные духом»


В бодибилдинге выпады со штангой рассматриваются как вспомогательное упражнение, необходимое не столько для прокачки мышц ног, сколько для придания им правильной формы: с массивными бедрами, сужающимися к колену. 
Выпады со штангой фактически идентичны выпадам с гантелями (меняется только положение центра тяжести системы спортсмен-гриф: он поднимается вверх, т.к. штанга удерживается на плечах, а гантели в опущенных вниз руках) и «пустым», без отягощения выпадам. 

Существуют две базовые техники выпадов: со сгибанием задней ноги и с удержанием ее прямой. Классические выпады проводятся со сгибанием, разминочные — с выпрямленной (здесь дополнительно тянется бицепс бедра). В обоих случаях правильно считается техника как «шаг назад», так и «шаг вперед». В исходном положении спортсмен стоит со штангой на плечах, расставив ноги по ширине плеч (штанга может закидываться с пола, если ее вес небольшой, или срываться аналогично приседаниям со стоек). 

Спортсмен делает шаг назад (или вперед), после чего начинает опускаться вертикально вниз (не допускается выведение колена передней ноги вперед, чтобы оно выступало за носок). В нижней мертвой точке заднее колено должно быть согнуто, но не должно касаться пола. Обратный подъем начинается после секундной задержки в НМТ, начиная с выпрямления задней ноги и постановки ее ступни с носка на пятку. 

Во время движения спина удерживается максимально прямой. В исходном положении грудь чуть подана вперед, плечи отведены назад, поясница прямая, лопатки сведены. Все движения плавные и медленные, т.к. при рывках и ускорениях возможно повреждение позвоночника. Выпады могут проводиться поочередно (то левая, то правая нога выставляется вперед), или сериями по несколько выпадов на каждую ногу. Осваивая технику, вы заметите, что все упражнение выполняется рывками. Не волнуетесь, по мере того, как вы «поймаете» движение, оно станет плавным и будто единым.


 Выпады делаются по 12-15 на каждую ногу. Лучше всего сочетаются с такими упражнениями как приседания (в том числе фронтальные, со штангой на груди и в тренажере Смита), жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания.

как правильно делать (техника выполнения)

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами.  Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

  • Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
  • Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
  • Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
  • Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
  • Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
  • Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
  • Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
  • Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

  • Квадрицепсы. Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
  • Задняя поверхность бедра, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
  • Большие ягодичные мышцы, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

  • Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
  • Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

  • Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
  • На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
  • Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз. Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в  быстром темпе и использовать меньшие веса.

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение в середине или конце тренировки ног. К примеру, можно делать его после приседаний или жима ногами.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

  • Выпады назад. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
  • Выпады со штангой в стороны. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом.  Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
  • Скрестные выпады в стороны. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
  • Можно поставить рабочую ногу на подставку высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
  • Если же на подставке будет стоять опорная нога, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

  • Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
  • Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
  • Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
  • Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
  • Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
  • Лучше, чтобы колени не касались пола.
  • Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
  • Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
  • Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
  • В нижней части спины держите позицию арки.
  • Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
  • При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
  • Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Выпады со штангой: видео

Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Видео-тренировка: выпады со штангой

Выпадов: вы делаете их неправильно

Все, что вам нужно знать о выпадах

Выпады или сплит-приседания — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Проблема? Большинство людей, включая многих «опытных тренеров», делают их неправильно, сводя на нет пользу. Вот как их освоить.

1 — Сначала укрепи ноги

Обучать делать выпады того, кто едва может удерживать равновесие на одной ноге, имеет такое же значение, как если бы тот, кто не может держать доску, делал отжимания на кольце.Сначала создайте свой фундамент. Для выпадов эта основа начинается со ступней и щиколоток.

Идите босиком или используйте минималистичную обувь при выполнении выпадов. Ничто так не ухудшает механику выпада, как неуклюжая обувь с увеличенной опорой для стопы и лодыжки. Как только вы наберете достаточную силу стопы и лодыжки, немногие упражнения помогут улучшить механику стопы и лодыжки больше, чем выпады босиком.

2 — Наклон вперед

Большинство людей думает, что выпад — это движение вертикально, при этом туловище перпендикулярно земле на всем протяжении.Но это несовершенная механика. Очень важно сохранять наклон туловища вперед на пятку передней ноги.

На самом деле, это может быть самый важный сигнал. Это гарантирует, что бедра отведены назад и активно задействованы на протяжении всего упражнения. Хороший выпад требует твердой механики тазобедренного сустава. Чрезмерно вертикальный торс создает большую нагрузку на колени и поясницу, сводя к минимуму нагрузку на ягодицы и верхнюю часть бедер. Это не то, что вам нужно.

3 — Движение прямо вверх и вниз

При выполнении выпада неподвижно туловище должно двигаться прямо вверх и вниз, сохраняя при этом постоянный наклон вперед туловищем.Любое горизонтальное смещение туловища указывает на неисправную механику бедра и отсутствие жесткости позвоночника.

4 — Оптимизируйте свою стартовую позицию

Примите очень высокое положение на задней ноге, удерживая пятку задней ноги вверх и параллельно стене позади себя.

Позволять телу провисать на задней ноге с опущенной пяткой к полу — большая ошибка. Это заставляет бедра опускаться и опускаться вперед, устраняя активацию задней цепи и одновременно увеличивая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.Вместо этого пятку следует поднимать как можно дальше от пола со всем давлением на мяч и пальцы этой задней ноги.

5 — Используйте тест «Выпады-приседания-выпады»

Сделайте нижнюю часть выпада, а затем примите присед, не изменяя механику бедер или угол наклона туловища. Затем сделайте обратное, перейдя из приседа обратно в выпад, сохраняя при этом то же положение тела. Если вы можете пройти этот тест, не теряя равновесия и не чувствуя себя потерянным из позиции, ваша механика выпада довольно надежна.Если нет, пора очистить форму выпада.

6 — Выдавите ядро ​​и укрепите пресс

Выдавливание корпуса и удержание пресса в напряжении и напряжении — ключевые подсказки техники. Это гарантирует, что бедра отведены назад, а не провиснуты вперед. Обвисание бедер напрямую связано с чрезмерным разгибанием поясницы и отсутствием активации кора.

Напротив, усиленный и плотный сердечник помогает облегчить высокое положение с наклоном вперед. Это потому, что все движения требуют твердого и нейтрального позвоночника для достижения оптимальной механики.Это может произойти только тогда, когда ядро ​​сильно задействовано.

7 — Оптимизация распределения веса

Большую часть веса следует переносить на переднюю ногу. Наиболее распространенное распределение веса составляет примерно 75/25, при этом около 75% веса приходится на переднюю / опорную ногу и 25% — на заднюю / опорную ногу.

8 — Используйте полуавтоматическую стойку для ног

Используйте положение шага наполовину или внахлест. Обе ступни должны стоять рядом друг с другом без промежутка между ними.

К сожалению, большинство людей выполняют выпады и сплит-приседания в «раздвинутой» или смещенной стойке, когда между каждой ногой остается расстояние в несколько дюймов или больше. Это закрепляет неправильную активацию тазобедренного сустава и дисфункциональную механику шага, что приводит к растяжению паха и воспалению тазобедренных суставов. Это также вызывает утечку энергии по нижней части тела, что приводит к потере крутящего момента, мощности и устойчивости.

9 — Обеспечьте правильное выравнивание позвоночника и положение головы

Подобно приседаниям или становой тяге, при выпадах позвоночник должен находиться в нейтральном положении.Это включает в себя небольшое, но не чрезмерное разгибание Т-образного позвоночника со слегка вогнутыми и опущенными плечами. Голову следует держать нейтральной, а не чрезмерно вытянутой в шейном отделе позвоночника.

10 — Не сжимайте ягодицы

Если вы хотите проработать ягодицы во время выпада, худшее, что вы можете сделать, — это сжать их. Да, это звучит совершенно противоречиво, но это не так.

Хороший выпад требует сильной механики тазобедренного сустава, особенно во время эксцентрической (опускающейся) фазы движения.Чтобы нагружать ягодицы, они должны быть эксцентрично удлинены во время негатива. Это означает, что бедра должны быть откинуты назад, вместо того, чтобы позволять им смещаться вперед.

Сжатие ягодиц во время выпада приводит к чрезмерно вертикальному положению тела, которое устраняет шарнир бедра. Это также сводит к минимуму степень эксцентрического удлинения ягодиц. В результате сжатие ягодиц не только ухудшает механику тела и разрушает колени, но и исключает возможность полностью нагружать заднюю цепь.

11 — Не касайтесь пола коленом

Хотя при выполнении выпада важно использовать полный диапазон движений, многие лифтеры падают на пол в результате потери напряжения и мышечной напряженности.

Прикосновение к полу не обязательно представляет собой неправильные модели набора, если вы контролируете спуск и мягко касаетесь или медленно опускаетесь на пол, сохраняя при этом хорошую механику и выравнивание. Однако для большинства людей идеальным вариантом будет ограничение диапазона движений задним коленом на 1-3 дюйма выше уровня пола.

12 — Остерегайтесь выпадов с дефицитом

Выпады с дефицитом, когда вы стоите на двух боксах или скамейках, чтобы увеличить диапазон движений, очень популярны. Хотя это обеспечивает большую растяжку, это вызывает стеснение и воспаление в нижних конечностях, а также небольшие изменения в других движениях, в том числе в механике походки.

13 — Прекратите делать выпады при ходьбе

Большинству людей не следует делать выпады при ходьбе. Этот динамический метод часто приводит к ухудшению формы и механики.На это есть несколько причин. Во-первых, импульс вперед имеет тенденцию смещать бедра слишком далеко вперед, что затрудняет поддержание оптимальной механики тазобедренного шарнира. Вот почему многие лифтеры жалуются на боли в коленях и пояснице, связанные с выпадами.

Во-вторых, шагающий или шагающий выпад (вперед или назад) гораздо труднее исправить и настроить. Движение происходит слишком быстро, чтобы можно было легко изменить форму. Стационарные выпады, особенно когда они выполняются контролируемым и методичным образом, позволяют отточить свою механику и внести коррективы.

Наконец, у большинства людей плохой баланс и устойчивость. Если у вас неисправная механика бедра, стопы и голеностопного сустава, ходьба с выпадом может привести к отказу и дальнейшему ухудшению техники. Вы будете вынуждены полагаться на схемы компенсации и выравнивание позы в обе стороны, чтобы сохранить равновесие. Однако после того, как вы освоите правильную технику выпадов и устраните все следы дисфункции, ходячие выпады по-прежнему могут дать уникальные преимущества.

14 — Не позволяйте длине шага изменить вашу механику

Выпады можно делать с разной длиной шага.Более длинные стойки обычно более интенсивно воздействуют на бедра и ягодицы. Более короткие позиции, как правило, нацелены на четверные. Главное — не позволять длине шага определять технику выпада. Форма должна оставаться относительно постоянной.

15 — Не пытайтесь чрезмерно растянуть сгибатели бедра

Некоторые лифтеры принимают положение шага и делают выпады с намерением вызвать сильное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Но это исключает хорошую механику шарнира бедра, способствует чрезмерному лордотическому искривлению позвоночника и создает чрезмерную нагрузку на сгибатель бедра задней ноги.Это также может привести к подтягиванию и подтягиванию в области паха и бедер, особенно при добавлении в программу тренировок, включающую бег и спринт.

Вместо того, чтобы пытаться получить сильное ощущение растяжения, найдите самую сильную и стабильную позицию, используя хорошую механику. Это позволит растянуть сгибатели бедра до естественной степени, а не за ее пределы.

16 — Оцени свою силу

Правильная механика выпада создает биомеханически надежную остеокинематику, которая позволяет безопасно справляться с самыми тяжелыми грузами с максимальной эффективностью.

Если вы не знаете, есть ли у вас сильная механика выпада и эффективная техника, оцените свою силу. Хорошее практическое правило: вы должны уметь использовать не менее 50% своего приседания с 1 повтором в минуту и ​​выполнять несколько твердых выпадов с контролируемой техникой и плавной техникой.

Если вы не можете этого сделать, то ваша механика выпада, скорее всего, неправильная.

17 — Закрой глаза

Существует сильная корреляция между способностью выполнять выпады с закрытыми глазами, механикой тела, контролем моторики и предотвращением травм.В конце концов, вы будете способны выполнять не менее 50% веса своего тела во время выпадов с закрытыми глазами. Атлет на 200 фунтов будет использовать 50-фунтовые гантели или 100-фунтовые штанги.

Это следует делать босиком или в минималистской обуви, сделав паузу внизу, на высоте 1–3 дюйма от пола.

Связанные: 4 лучших способа сделать выпад
Связанные: 5 новых причин тренироваться на одной ноге

Выпады со штангой 101: Руководство для новичков

Выпад со штангой , вероятно, одно из самых эффективных и в то же время самых проблемных упражнений со штангой.Преимущества выполнения упражнений для ног по одной ноге за раз многочисленны. Вы разовьете лучшую координацию, избавитесь от мышечного дисбаланса между конечностями и, наконец, что не в последнюю очередь, станете спортивными в очень функциональной манере.

На самом деле, после хорошей тренировки с выпадом со штангой, выполненной правильно, вы почувствуете упражнение прямо в тех областях, которые искали для спринта, прыжков и подъема по лестнице.

Причина статьи в том, что я вижу, как многие люди делают выпады со штангой с сильным движением в колене.Это мешает правильному мышечному балансу всей мускулатуры ног и повышает риск травмы колена.

Что такое выпады со штангой


Выпады со штангой — это силовое упражнение, которое лучше всего выполнять со штангой на спине. Конечно, вы можете делать это с любым другим дополнительным сопротивлением, таким как гантели, гиря, мешок с песком и т. Д., Но я считаю базовую штангу отличным обучающим инструментом как для начинающих, так и для опытных людей.

При правильном выполнении выпадов со штангой тренируйте ноги в функциональной манере, имитируя один из основных движений человека — опускаться и подниматься по одной ноге за раз, сохраняя центр тяжести вашего тела над работающей передней ногой.

ВИДЕО: Может ли тренировка сделать вас хуже?

Выполненный таким образом выпад со штангой, как и при правильном приседании со штангой, задействует все мышцы ног — ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). Большинство людей делают выпады в основном как упражнение на квадрицепсы. Это огромная ошибка.

Как делать выпады со штангой

  • Держите грудь вверх. Это универсальное правило, когда у вас на спине какой-то груз.Попробуйте подтолкнуть грудь вверх и наружу. Ваша грудь будет выше вашего центра тяжести.
  • Положите штангу на мышцы, а не на позвоночник . Фактически сожмите лопатки и поместите штангу сверху.
  • Закрепите пресс . Это основная техника безопасности, когда мы тренируемся с отягощениями. Чтобы защитить нижнюю часть спины, вдохните немного воздуха животом и держите мышцы живота в напряжении, как будто ожидая удара. Обратите внимание, что фиксация — это не втягивание.Сосать живот небезопасно.
  • Сохраняйте сводное положение в пояснице. . Положение арки — это идеальная поза для работы с отягощениями на спине. Просто сократите мышцы поясницы и держите их изогнутыми и напряженными.

  • Ходьба по рельсам . Это огромная проблема для людей, пытающихся освоить ход. Не наступайте одной ногой на другую. Балансировать просто слишком сложно — как при ходьбе по веревке.Вместо этого представьте, что каждая ступня скользит по своему рельсу, как на фото B.
  • Большие ступени . Чтобы правильно задействовать всю ногу — как передние мышцы (квадрицепсы в передней части ноги), так и задние мышцы (ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины), нам нужно сделать большой шаг. Небольшие шаги смещают акцент только на квадрицепсы.
  • Держите вес над передней ногой . Большинство людей учат делать выпады, сидя полностью прямо. Но на самом деле в реальном мире центр тяжести находится близко к рабочей ноге — в спринте, лазании, прыжках.Таким образом, вес туловища должен быть выше передней ноги, при этом, конечно, сохраняется нижняя часть спины.
  • Прямо по . Сделав большой шаг вперед, остановитесь. Больше не двигаться вперед. Вместо этого спрыгивайте прямо вниз, как на лифте. Если вы двигаетесь вперед, вы смещаете фокус в сторону квадрицепсов (и колено-ай!) Обратите внимание на стрелки на фото А — это положение, в котором вы перестаете двигаться вперед и идете прямо вниз.
  • Протолкните пятку .Как и в приседаниях и становой тяге, чтобы активировать мышцы задней цепи, мы толкаем пятку, а не пальцы ног. Толкая пальцы ног фокусирует движение только на коленях и квадрицепсах. Это имеет место, когда вы знаете, что делаете, но здесь цель — активировать всю ногу.

Примечание: попробуйте сделать большой шаг. Здесь я, наверное, мог бы пойти еще дальше. Если сомневаетесь, сделайте шаг больше.

План действий

  • Мало повторений .Выполняя сложные упражнения, подобные этому, придерживайтесь небольшого количества повторений — около 5 — это как раз то, что вам нужно. Причина в том, что чем больше повторений вы делаете, тем менее концентрируетесь, и это может затруднить обучение движению.
  • Совершенная форма . Вот четыре быстрых момента, чтобы проверить себя: ходите по рельсам, делайте большой шаг, держите вес на передней ноге и двигайтесь прямо вверх и вниз.
  • Тренируйтесь часто . Дважды в неделю следует выполнять трюк при попытке выучить новое движение.В три раза лучше, но не обязательно.

все, что вам нужно знать, чтобы овладеть выпадом — Fit Planet

Мышцы, которые вы прорабатываете

Прорабатывая все мышцы нижней части тела, выпад — один из лучших способов интенсивно воздействовать на Gluteus Maximus и Quadriceps , одновременно работая с мышцами бедра и икроножных мышц .

В то время как двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга , являются фантастическими для наращивания силы нижней части тела, выпады уникальны, поскольку они позволяют наращивать силу нижней части тела, а также улучшают баланс, стабилизацию и координацию.

Посмотрите, как технический эксперт Кори Бэрд очертит идеальную схему движения выпада и активацию мышц, и вы получите все, что вам нужно знать, чтобы справиться с выпадом и оптимизировать тренировку нижней части тела.

Как сделать идеальный выпад

  • Начните с ног на ширине плеч
  • Сделайте большой шаг назад и сделайте длинный выпад
  • Держите бедра и плечи прямо вперед
  • Поднимите грудь и укрепите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины.

Движение

  • Опустите заднее колено к полу, пока переднее бедро не станет параллельно полу
  • Сосредоточьтесь на движении вниз и вверх, а не вперед и назад
  • Двигайтесь через переднюю пятку, чтобы активировать ягодицы .
  • Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус укреплен.

При опускании вы должны почувствовать растяжение передней части бедра (задней ноги). Когда вы поднимаетесь обратно, вы должны почувствовать активацию четырехглавой мышцы передней ноги (мышцы передней части бедра) и ягодичных мышц (мышцы ягодиц).

На что следует обращать внимание

Убедитесь, что у вас достаточно расстояния между ногами. Если ваш шаг слишком короткий, когда вы опускаетесь, чтобы сделать выпад, ваше переднее колено будет двигаться впереди лодыжки. Ваше переднее колено может сместиться внутрь, что может стать проблемой (подробнее о проблеме с вальгусом колена), а верхняя часть тела может опускаться вперед при утомлении.

Хотите усложнить задачу?

Наблюдайте и узнайте, как добавить интенсивности своим выпадам.


Выпады с отягощением

Добавление веса к выпадам — ​​идеальный способ добиться максимальных результатов. Увеличить прирост силы можно так же просто, как держать гирю в одной или обеих руках. Или вы можете добавить нагрузку, сделав выпад со штангой на верхней части спины. С добавленным весом вы увеличиваете нагрузку на ядро ​​и действительно бросаете вызов ногам.

Импульсные выпады
Импульсные выпады — отличный способ дольше удерживать давление в мышцах — это ускоряет наступление усталости, что является ключом к созданию мышечных изменений.Вы можете узнать больше о мощности импульсов здесь.

Силовые выпады
Добавление прыжка при переключении между выпадающими ногами наверняка вызовет заоблачный сердечный ритм и максимизирует сжигание калорий, а также укрепит нижнюю часть тела. Используйте руки, чтобы набрать обороты, и убедитесь, что вы сгибаете колени, чтобы поглотить нагрузку и обезопасить их при приземлении.

Статический или ступенчатый — и в каком направлении?
Статические выпады включают в себя шаг назад в выпад с последующим сохранением этого положения стопы при движении вверх и вниз в серии выпадов.Статические выпады — идеальная отправная точка для изучения паттерна выпадов. Освоив движение, вы можете добавить разнообразия, сделав шаговые выпады. Когда дело доходит до шаговых выпадов, эксперты рекомендуют делать выпады с шагом назад, а не вперед с шагами, поскольку шаг назад обеспечивает такую ​​же активацию мышц с меньшей нагрузкой на суставы. Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Как увеличить активацию ягодиц
Выпады высоко ценятся как одно из лучших движений для наращивания ягодиц.Чтобы максимизировать преимущества наращивания ягодиц, убедитесь, что вы опускаетесь через переднюю пятку, когда стоите, это изолирует и активирует ягодицы — и добавит истинного огня движению.

Существует ряд вариаций выпадов, разработанных для максимальной активации ягодичных мышц. Вы можете найти лучшие движения для ягодиц, следуя научно обоснованному руководству для ягодиц .

Если вы хотите практиковать технику выпада, у вас будет много возможностей во время тренировки BODYPUMP. Выпады также регулярно используются в тренировках LES MILLS GRIT, BODYATTACK и BODYSTEP.

Найдите тренировку по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Как делать выпады | Выпады и вариации для силы нижней части тела

Когда дело доходит до тренировки ног, люди часто упускают из виду преимущества односторонних (односторонних) упражнений в пользу приседаний и становой тяги. Односторонняя работа, такая как выпады, может помочь устранить любой дисбаланс мышечного размера или силы между каждой стороной, что может напрямую улучшить вашу силу в более тяжелых комплексных подъемах, поскольку односторонние упражнения, как правило, выявляют слабые места в синергетических мышцах (меньшие мышцы, которые помогают стабилизировать сустав. ).

После того, как вы ознакомитесь с движениями, перечисленными ниже, попробуйте поэкспериментировать с различными диапазонами повторений и нагрузками — вы можете настроить себя на отличный способ развить силу нижней части тела или просто хорошо сжечь мышцы!

Как делать выпады с собственным весом

Варианты выпада преимущественно задействуют разгибатели колена (квадрицепсы) и разгибатели бедра (ягодицы), и в меньшей степени задействуются подколенные сухожилия и икры, хотя выпад не должен использоваться как прямое упражнение для этих групп мышц.

  1. Начиная с нейтрального положения стоя, сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы ваши ноги образовали треугольник с полом, при этом каждая нога расположена под углом примерно 45 ° к полу.
  2. Опустите тело к полу, позволяя колену передней ноги перемещаться над пальцами ног (не имеет большого значения, проходят ли ваши колени пальцы ног или нет — это будет зависеть от подвижности лодыжки каждого человека).
  3. Когда вы опускаете тело, колено задней ноги не должно касаться пола .Позвольте колену согнуться в задней ноге. Вы должны почувствовать растяжение квадрицепсов задней ноги. Оба колена должны быть согнуты примерно на 90 ° в нижнем положении.
  4. Толкните пятку передней ноги, вернувшись в исходное положение. Вы должны чувствовать нагрузку в ягодицах и квадрицепсах.

Распространенные ошибки и способы их устранения

1. Наклоняясь вперед

Хотя это не такая уж большая проблема при выполнении выпада с собственным весом, мы должны стремиться к тому, чтобы каждое повторение было идеальным, независимо от того, насколько тяжелая нагрузка или насколько утомлены ваши мышцы.Вы должны стремиться удерживать торс в вертикальном положении, особенно при использовании таких нагрузок, как гантели или штанга. Удержание туловища в вертикальном положении гарантирует, что вы используете основные мышцы (особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник / мышцы нижней части спины) для стабилизации позвоночника на протяжении всего движения, что в конечном итоге помогает защитить позвоночник от дегенеративных изменений или травм.

Подобно приседаниям, существует распространенное заблуждение, что если позволить коленям выйти за пальцы ног, это приведет к травме — это не относится ни к выпаду, ни к приседанию.Это просто случай индивидуальной гибкости и диапазона движений — позволяя вашим коленям проходить сквозь пальцы ног, вы, вероятно, сможете сделать более глубокий выпад и, таким образом, задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что является важным фактором для увеличения размера мышц. и сила во всем диапазоне.

2. Потеря баланса

Если вы обнаружите, что немного шатаетесь при выполнении выпада, поэкспериментируйте с более широкой стойкой (то есть, делая шаг вперед из исходного положения, сделайте шаг также немного наружу, так как это расширит вашу базу поддержки).Если вам все еще трудно поддерживать равновесие, используйте точку фокусировки (смотрите на конкретный неподвижный объект в вашем поле зрения), чтобы помочь.

Если ни одно из этих действий не помогает, то нет проблем с использованием рук для удержания равновесия или удержания чего-то устойчивого (просто убедитесь, что вы не используете руки, чтобы помочь себе подняться из нижней части выпада).

3. «Падение» вниз

Спуск из выпада должен контролироваться, таким образом сводя к минимуму риск травмы и оптимизируя прирост мышечной силы и размеров! Поскольку мышцы удлиняются во время спуска, это называется « эксцентрическим » сокращением (только когда вы активно используете мышцы для управления движением), и именно здесь происходит большая часть повреждения мышц при выполнении упражнений с сопротивлением. стремимся к тому, чтобы в процессе восстановления построить более крупные и сильные мышцы.

4. Не сокращающиеся мышцы

Неспособность «сжать» мышцы в конце движения будет означать, что вы не разовьете оптимальную нервно-мышечную связь (разум к мышце) с мышцами, что было определено как ключевой фактор в развитии силы и, следовательно, размера. . Отсюда и происходит концепция «прибавки новичка», поскольку первоначальный тренировочный стимул приводит к нервно-мышечной адаптации до того, как произойдет увеличение размера мышц (вот почему ваши показатели в тренажерном зале могут сначала взлететь, прежде чем выйти на плато).

Преодолеть этот недостаток так же просто, как сконцентрироваться на протяжении всего движения и сжать мышцы в конце движения (не волнуйтесь, если вы не почувствуете это сразу, это очень «усвоенный» навык, для развития которого требуется время! ).

5. Колени сгибаются внутрь

, иначе известный как « genu valgum » или « вальгусное колено », это когда колено ведущей ноги сгибается внутрь по средней линии вашего тела. Это может быть в результате слабых мышц бедра, которые изо всех сил пытаются стабилизировать нижние суставы, или даже из-за того, что те же самые мышцы устали к концу тренировки.Если не принять меры, это может привести к травмам колена, поэтому важно обратить внимание и решить проблему, либо уменьшив нагрузку, когда вы утомлены, либо выполнив некоторые упражнения отведения бедра (эти упражнения специально укрепляют среднюю ягодичную мышцу. , который отвечает за стабилизацию колена).

Если у вас есть доступ к длинной резиновой повязке для сопротивления, не стесняйтесь бросать вызов самому себе (одновременно развивая силу, чтобы противостоять прогибу коленей внутрь).Попробуйте прикрепить эспандер к устойчивому и неподвижному объекту, а затем оберните другой конец вокруг переднего колена. Лента сопротивления должна быть настроена так, чтобы она пыталась втянуть ваше колено внутрь (движение, которое вы не хотите делать!), Чтобы вы могли твердо сопротивляться этому во время выпада — тем самым увеличивая силу и стабильность в выпаде. .

Варианты выпадов

Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариаций, которые бросают вам вызов по-разному, включая прогрессии, которые усложняют конкретное упражнение, и регрессии, которые делают упражнение более адаптируемым для тех, кто с ним борется.Если вы испытываете затруднения с одним из этих вариантов, попробуйте другой — это также поможет сохранить интерес к тренировкам, введя немного другой стимул.

Выпады с гирями

Это можно выполнить, держа гири в каждой руке или выполняя это аналогично приседанию с кубком. Чтобы сделать последнее, переверните гирю так, чтобы ручка была перевернута, когда вы ее держите (это просто облегчает удержание!), Затем выполните выпад, как описано для выпада с собственным весом.

Не забывайте поддерживать вертикальное положение туловища во время выпада.

Выпады со штангой

Этот вариант немного более продвинутый, так как он требует лучшего баланса, чем другие, поскольку из него труднее выйти из строя. Убедитесь, что вы освоили другие варианты с немного более широкой стойкой, прежде чем переходить к этой!

Расположение штанги должно быть таким же, как и при приседании, хотя, если вы приседаете с низкой штангой (как у пауэрлифтера), то, возможно, попробуйте переместить штангу на дюйм или два вверх, чтобы добиться этого вертикального положения туловища (это вряд ли ограничит ваша глубина, как при приседании — глубина выпада определяется индивидуальной подвижностью и жесткостью мышц).

Вы даже можете попробовать это со штангой в передней стойке, как если бы вы делали приседания спереди, хотя это зависит от личных предпочтений. Как только вы определитесь с настройкой размещения штанги, следуйте инструкциям по выполнению выпада с собственным весом.

Выпады с гантелями

Либо держите гантели в каждой руке, либо в положении приседа с кубком, когда гантель держится обеими руками близко к груди. Отсюда следуйте инструкциям, данным для выпада с собственным весом — но обязательно избегайте вышеупомянутых ошибок — и особенно внимательно следите за поддержанием вертикального положения туловища, чтобы избежать любых нежелательных травм.

Сплит-приседания

В этом варианте стартовая позиция требует, чтобы вы занимали раздельную стойку, в которую вы бы сделали выпад (одна ступня впереди другой, с достаточно широкой стойкой, чтобы вы могли сохранять равновесие). Спуститесь в нижнюю часть выпада, прежде чем вернуться на старт, не двигая ногой — это одно повторение. Промойте и повторите для обеих ног. Вы можете загрузить это с помощью гантели, гири или штанги — и вы даже можете сделать это с помощью кузнечного тренажера в тренажерном зале, так как вы будете двигаться только вертикально.

Выпады с дефицитом бокса

Это может быть выполнено как выпад или раздельное приседание, но каждая ступня должна быть поднята (можно использовать плио-бокс или платформу для степ-вверх), где есть промежуток между платформами, поддерживающими каждую ступню. Эту вариацию следует выполнять только в том случае, если у вас хорошая подвижность, поскольку она требует, чтобы вы опускали заднее колено глубже (то есть «сквозь пол», если бы вы делали выпад на земле с собственным весом). Опять же, загрузите соответственно свой собственный вес, гантели, гирю или штангу и помните о распространенных ошибках, упомянутых выше (и не забывайте поддерживать нейтральное положение позвоночника / вертикального торса).

Take-Home Message

Выпады — отличный способ развить силу нижней части тела и помочь исправить любой дисбаланс в нижней части тела. Это важно, если вы хотите стать больше и сильнее в комплексных упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Также важно, чтобы вы использовали все эти различные типы выпадов, чтобы снизить вероятность выхода на плато и поддерживать напряженную работу ног на протяжении всей тренировки.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Руководство по упражнениям с шагающими выпадами — BarBend

Ходьба с выпадом — это одностороннее упражнение на нижнюю часть тела, которое можно выполнять для развития силы, гипертрофии мышц и тренировок, связанных со спортом. Выпад, аналогичный шагу вверх и раздельным приседаниям, помогает устранить одностороннюю асимметрию и улучшить двустороннюю производительность нижней части тела в таких движениях, как приседания на спине, бег и большинство спортивных движений.

В этом руководстве по упражнениям с выпадом с ходьбой мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

  • Форма и техника выпада при ходьбе
  • Преимущества выпада при ходьбе
  • Мышцы, прорабатываемые выпадом при ходьбе
  • Кому следует делать выпады при ходьбе?
  • Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов при ходьбе
  • Ходьба Варианты выпадов и альтернативы
  • и более…

Как выполнять выпад при ходьбе: пошаговое руководство

Выпады при ходьбе можно выполнять с использованием разнообразного оборудования, такого как штанги, гантели, гири и т. Д.В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как правильно выполнять выпады при ходьбе с гантелями. Шаги практически идентичны независимо от того, какой вариант выпада при ходьбе вы выберете (см. Ниже).

Начните с удерживания гантелей по бокам тела прямо. Шагните на одну ногу вперед, как если бы вы делали большой шаг, позволяя передней пятке упасть в пол. После того, как вы поставили ногу, перенесите вес и баланс вперед на ведущую ногу и медленно позвольте обоим коленям (переднему и заднему) сгибаться при спуске.

Часто атлеты переносят слишком большой вес на заднюю ногу и / или не позволяют заднему сгибателю колена / бедра свободно двигаться. Вместо этого обязательно перенесите большую часть своего веса на ведущую ногу.

Совет тренера : передняя пятка должна быть на несколько дюймов впереди заднего колена. Если ваш шаг был слишком мал, передняя пятка часто будет подниматься в нижней части выпада, что неверно (см. Следующий шаг).

Когда вы приближаетесь к нижней части выпада, вы должны чувствовать, что передняя нога сильная и устойчивая, а вся стопа прикреплена к полу.Не останавливаясь в нижней части выпада, позвольте переднему колену слегка согнуться над пальцами ноги и начните вставать, продвигаясь вниз через пол передней стопы. Если вы следите за ногой, это может немного помочь вам, однако ваш импульс все равно должен двигаться вперед и вверх (вставать).

Обратите внимание на то, что делает ваше переднее колено. Если вы замечаете, что переднее колено сжимается внутрь, это называется вальгусом и указывает на плохую силу ягодиц / стабильность колена. Стремитесь, чтобы колено находилось над пальцами ног (которые должны быть направлены в том направлении, в котором вы идете).

Совет тренера : Не ударяйте коленом об пол, а используйте мышцы ног для эксцентрического контроля положения опускания.

Когда вы встаете из выпада, вы можете начать выводить заднюю ногу вперед, как при естественной ходьбе.

Повторите тот же процесс (шаги 1 и 2) с другой ногой впереди.

Совет тренера : Прежде чем сделать следующий шаг, обязательно полностью разогните колено и бедро исходной ведущей ноги, так как это поможет сохранить равновесие и завершить весь диапазон движений.

4 преимущества выпадов при ходьбе

Ниже приводится список преимуществ, которые могут предложить спортсмены всех видов спорта, выполняемые при ходьбе. Вы можете прочитать более подробную статью о преимуществах здесь.

1. Одностороннее равновесие и координация

Выпады с ходьбой — отличный способ улучшить одностороннюю координацию, баланс и мышечный баланс у спортсменов, которые в первую очередь тренируют двусторонние движения (приседания, тяги и т. Д.) (И все спортсмены тоже)! В зависимости от выбранного типа вариации, увеличение баланса, координации и подвижности может быть затронуто больше, чем другие, и / или нацеливаться на несколько иные части тела.

2. Активация больших ягодичных мышц

Выпады — отличное упражнение для большой (и малой) ягодичной мышцы, что имеет решающее значение для стабильности бедер и колен, силы и выполнения приседаний. Более длинные шаги и более глубокий диапазон движений также могут увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поэтому обратите внимание на расстояние между шагами и обеспечьте правильный диапазон движений.

3. Исправление мышечного дисбаланса и асимметрии

Если у вас есть подозреваемые асимметрии движений и мышечный дисбаланс, например, проблемы с одной ногой, восстановление после травмы или признаки смещения бедра и / или различия в размерах мышц; Выполнение выпадов при ходьбе может быть хорошим вариантом тренировки для решения таких проблем.Сосредоточение внимания на правильной технике и развитии мышц является ключом к обеспечению максимальной устойчивости движений спортсмена как в тренажерном зале, так и на поле.

4. Гипертрофия мышц

Выпады с ходьбой — отличный способ увеличить мышечную гипертрофию, так как более глубокие диапазоны движений, широкий спектр доступных углов и вариаций, а также постоянное напряжение в мышцах действительно могут вызвать некоторые метаболические нарушения. Более длинные шаги будут нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как укороченные шаги и более вертикальные торсы увеличат задействование квадрицепсов.

Мышцы проработаны — выпады при ходьбе

Ниже представлены группы мышц, участвующие в выпаде при ходьбе. Обратите внимание, что многие из приведенных выше вариаций нацелены на несколько разные группы мышц в зависимости от положения штанги и стиля выпада при ходьбе. Тем не менее, это некоторые из основных целевых групп мышц.

  • Четырехглавая мышца
  • Ягодичные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Vastus Medialis Obliquus (VMO)
  • Soleus and Gastrocnemius

Кто должен выполнять выпады при ходьбе?

Выпад при ходьбе — это движение, которое может быть полезно для всех, независимо от спортивных или фитнес-целей.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты должны включать в свою программу тренировок выпады с ходьбой и другие односторонние упражнения, чтобы помочь устранить асимметрию мышц, слабость и даже решить проблему односторонней силы ног.

  • Пауэрлифтеры : Выпад — хорошее вспомогательное и / или силовое упражнение, помогающее увеличить гипертрофию ног и улучшить стабильность коленей и бедер. Большинство пауэрлифтеров тренируют двусторонние упражнения, которые часто могут маскировать любой мышечный дисбаланс или слабость, поэтому односторонние упражнения, такие как ходьба, являются обязательными для долголетия в этом интенсивно загруженном виде спорта.
  • Strongman Athletes : Подобно пауэрлифтерам, силачи могут извлечь выгоду из увеличения односторонней стабильности и силы. Кроме того, ходьба с выпадами может помочь в подвижности колен и бедер, улучшить баланс и усилить развитие мышц в определенных моделях движений (поскольку силачи-атлеты также должны проявлять формы атлетизма с открытой цепью для переноски, коротких спринтов и несагиттальных движений).
  • Штангисты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут извлечь выгоду из включения выпадов с ходьбой в программы тренировок, поскольку они могут улучшить многие из тех односторонних аспектов силы и гипертрофии, которые обсуждались выше.Кроме того, это может быть хорошим упражнением, которое можно заменить тренировками на нижнюю часть тела в межсезонье, чтобы повысить общую выносливость, подвижность и атлетизм спортсмена.

Функциональный фитнес

Ходьба с выпадом — это динамическое одностороннее упражнение для нижней части тела, которое может улучшить силу ног, мышцы и улучшить функциональные движения. Это очень важно для спортсменов и спортсменов, занимающихся фитнесом, поскольку требования их спорта требуют высокой степени односторонней стабильности и силы.

Общий фитнес

Ходьба с выпадом — ценное упражнение для нижней части тела, которое может развить силу ног, мышечную гипертрофию, выносливость и улучшить физическую форму. Обратите внимание, что многие новички могут испытывать трудности с выполнением этого сложного упражнения, поэтому рекомендуется, чтобы они продвигались к выполнению выпада с ходьбой, осваивая сплит-приседания, подъемы и обратные выпады (см. Раздел об альтернативных выпадах с ходьбой ниже).

Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов при ходьбе

Ниже приведены три основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при программировании выпадов при ходьбе в тренировки.Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования выпадов при ходьбе.

Сила — повторения и подходы

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.

  • 4-6 подходов по 4-8 повторений (на каждую ногу), отдых 2-3 минуты
  • Вы можете использовать односторонние тренировки, такие как выпады при ходьбе, для решения односторонних силовых проблем, которые часто могут влиять на двусторонние движения, такие как приседания со спиной и передние.Если вы собираетесь тренировать шаговые выпады с более тяжелыми нагрузками, обязательно освоите шаговые выпады с легкими и умеренными нагрузками, чтобы наладить необходимую мышечную координацию.

Гипертрофия мышц — повторения и подходы

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки.

  • 4-6 подходов по 8-12 повторений (на каждую ногу), отдых между ними 60-90 секунд, с тяжелой и средней нагрузкой
  • В дополнение к увеличению объема и нагрузки вы можете увеличить время нахождения под напряжением, добавив медленное и контролируемое эксцентрическое опускание тела во время выпада, чтобы еще больше стимулировать рост мышц и улучшить баланс / координацию мышц.

Выносливость мышц — повторения и подходы

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Вы также можете выполнять повторения в темпе для дополнительного времени при накоплении напряжения и утомления.

  • 2-3 подхода по 12+ повторений (на каждую ногу) или более 45-60 секунд под напряжением, отдыхая между ними 60-90 секунд (это сильно зависит от вида спорта)
  • Более длинные серии выпадов также могут быть отличным способом стимулировать рост новых мышц.

Ходьба с вариациями выпадов

Ниже приведены пять (5) распространенных вариантов выпадов, которые могут выполняться большинством атлетов для увеличения силы ног, баланса, координации, мышечной гипертрофии и производительности. Все варианты выпадов могут выполняться с любым типом (-ами) оборудования или тренировочных средств. Например, выпад гантелей, выпад при ходьбе со штангой над головой или обратный выпад с гири с передней нагрузкой — это лишь некоторые из них.

1. Стандартный выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе — это базовое одностороннее движение, выполняемое атлетом, выполняющим несколько последовательных выпадов спереди, с весом или без него.Ниже приведены несколько более популярных (и продвинутых) стилей выполнения выпадов при ходьбе.

2. Прогулочный выпад на передней стойке

Ходьба с выпадом на передней стойке — это любой стиль выпада при ходьбе, выполняемый с отягощением (штанга, гиря и т. Д.) В положении передней стойки. Как и при переднем приседании, в этом положении нагрузка находится немного впереди средней линии, увеличивая нагрузку на квадрицепсы, ядро ​​и спину, чтобы они оставались в вертикальном положении.

3. Выпад при ходьбе с опорой на спину

Ходьба с выпадом со стойкой на спине — это любой тип выпада при ходьбе, выполняемый с нагрузкой на спину, причем наиболее распространенным стилем является выпад при ходьбе со штангой.Штанга помещается на верхнюю часть спины / трапецию, как и при приседаниях на спине, что позволяет равномерно распределять нагрузку на все тело и ноги; что приводит к перемещению больших грузов.

4. Выпады с ходьбой над головой

Выпад при ходьбе над головой подразумевает, что атлет помещает груз над головой (штангу, гири, гантели и т. Д.) В безопасное положение при выполнении стандартных выпадов при ходьбе. Положение груза над головой увеличивает потребность в подвижности / устойчивости плеч, правильном положении позвоночника и обеспечивает строго вертикальное положение туловища в гостиной; все это при правильном выполнении может привести к увеличению силы кора, верхней части спины и целостности бедер / колен.

5. Выпады при ходьбе с асимметричной нагрузкой

Сюда можно включить любой тип асимметрии, например неравномерную загрузку объекта (одна гиря тяжелее другой), несбалансированное ношение фермерами при ходьбе и т. Д. поддерживать правильное выравнивание и отслеживание позвоночника и бедер. Это может быть отличным движением, которое поможет создать правильную механику для некоторых лифтеров, которые поворачиваются или скручиваются в нижней части приседания / выпада.

Альтернативы выпадов при ходьбе

Ниже приведены три (3) альтернативы ходьбе с выпадами, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы разнообразить тренировку нижней части тела и / или использовать для продвижения менее опытных / начинающих лифтеров к более продвинутым односторонним упражнениям для ног, таким как шагающий выпад.

1. Сплит-приседания

Сплит-присед — это выпад с регрессом при ходьбе, который включает в себя те же действия суставов и группы мышц, что и выпад при ходьбе. Этот вариант выпада выполняется стационарно, поэтому он лучше подходит для начинающих или лифтеров, у которых могут возникнуть проблемы со стабилизацией груза при ходьбе.

2. Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение, которое может выполняться для увеличения силы четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и их гипертрофии. Это упражнение можно использовать для перехода лифтера от неподвижного сплит-приседа к шагу с выпадом.

3. Обратный выпад

Обратный выпад — это полустационарный выпад, в котором атлет делает шаг на одну ногу назад, опускается в выпад и затем возвращается в исходное исходное положение. Это упражнение нацелено на ягодичные и четырехглавые мышцы (так же, как при ходьбе с выпадом) и является хорошим переходным упражнением для продвижения их к полному выпаду при ходьбе.

Другие руководства по упражнениям для односторонней тренировки

Взгляните на другое руководство по односторонним тренировкам ниже и повысьте силу, мышечную активацию и устойчивость к травмам во всем теле!

Показанное изображение: Майк Дьюар

Как правильно делать выпады

Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться делать выпады правильно. Основное движение нижней части тела — это, вероятно, то, что вы делаете ежедневно, не думая по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

Выпады — это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо. Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Гулять пешком. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела. Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Если вы хотите создать прочную рабочую программу, вам нужны оба типа движений, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

Что такое выпад

Выпад, вероятно, является одним из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но, если они выполняются правильно, они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки. Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на ваши суставы.

Выпады задействуют несколько больших групп мышц в нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела. Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпадов, что легко найти тот, который подходит именно вам.

Преимущества выпадов

Выпады обладают рядом преимуществ, включая укрепление многих основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно выполняя выпады.

Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая мышцы живота во время движения. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

Техника выпада

Самый классический выпад, который вы можете сделать, — это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, но вот подробное описание техники выпадов вперед:

  • Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и шатаетесь так, чтобы ступни не стояли прямо напротив друг друга.(Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

  • Включите мышцы кора и подогните бедра так, чтобы поясница не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.

  • На вдохе согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

  • В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, и вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

  • Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

Как делать выпады

Бег — это одностороннее движение, то есть вы используете только одну конечность за раз, чтобы непрерывно продвигаться вперед. Вот почему для нас так важно включать односторонние упражнения в наши регулярные силовые тренировки. Это развивает силу, равновесие, стабильность, координацию и снижает риск травм.

Выпады — одно из лучших односторонних упражнений, которое может выполнять каждый, — говорит Такия МакКлендон, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель City Fit Girls. Они не только укрепляют ваши ноги, но также могут помочь вам определить слабые места, которые могут привести к травмам в будущем.

Тем не менее, многие люди выполняют их неправильно, поэтому важно знать, как правильно делать выпады, прежде чем выполнять несколько быстрых повторений во время следующей тренировки.

Во время выпада неправильная форма может вызвать ненужную нагрузку на колено, заставить вас чувствовать себя нестабильно или сделать движение неэффективным.Распространенные ошибки выпадов, которые видит МакКлендон, включают:

  • слишком сильно наклонить туловище вперед или позволить груди опускаться
  • недостаточно низко сгибаться передними или задними ногами
  • позволять бедрам опускаться

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать выпад в идеальной форме, плюс варианты, которые вы можете попробовать.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно делать выпады

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выполняя упражнение, обязательно задействуйте корпус и держите грудь в приподнятом положении, особенно если вы держите вес на груди, как показано на рисунке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните оба колена, образуя угол 90 градусов с ногами. Держите правое колено за верхушкой пальцев правой ноги и следите за ним двумя первыми пальцами. Сбоку угол между голенью и спиной должен образовывать параллельные линии.Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, а левое колено зависнет над полом, оттолкнитесь через правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с левой ногой.

    Во-первых, имитируйте это движение, используя только вес тела. Со временем вы можете включить в свой распорядок упражнения гирю (как показано) или гантели на плечах.

    Советы экспертов:

    Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

    Выпад требует координации и устойчивости, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к схеме с использованием веса тела, прежде чем добавлять сопротивление.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении (чрезмерный наклон вперед может быть признаком напряженных сгибателей бедра) и , если возможно, , не позволяйте колену проходить за пальцы передней ноги и не опускаться слишком далеко внутрь, — говорит МакКлендон. Если ваше колено проходит через пальцы ног, но вы выполняете твердую технику и не чувствуете боли, ничего страшного. «Наши тела разные, и вы будете знать, что вам больше всего нравится», — говорит она.

    Если вы новичок в выпадах, МакКлендон рекомендует начинать с веса тела и сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять гантели.Затем добавляйте веса только тогда, когда вы освоитесь с формой и будете готовы сделать движение более трудным.

    Как сделать это проще?

    «Начинать с выпада назад легче выучить и выполнять, но он по-прежнему дает те же преимущества, что и выпад вперед», — говорит МакКлендон.

    Начните с того, что станьте прямо, обеими ногами вперед. Сделайте большой шаг назад на подушечку правой стопы — не отрывайте пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов.Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

    Когда будете готовы, добавьте сопротивление, держа по гантели в каждой руке по бокам. Если вы тренируетесь дома, используйте полотенце, как показано на рисунке, чтобы сделать движение более сложным.

    Каковы преимущества выпадов?

    Выпады помогают бегунам контролировать бедра и укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора — все группы мышц, на которые мы рассчитываем при беге). Они также помогают выявить слабые места, которые могут привести к беговым травмам, — говорит МакКлендон.

    МакКлендон рекомендует бегунам включать односторонние движения в свои тренировки один-два раза в неделю. (Другие односторонние упражнения, которые могут выполнять бегуны, включают подъемы вверх, сплит-приседания и румынскую становую тягу на одной ноге).

    Как часто нужно делать выпады?

    Это будет зависеть от направленности тренировочной программы, но в идеале бегуны должны добавлять выпады не реже одного раза в неделю. МакКлендон рекомендует начинать с 2–3 подходов по 5–8 повторений на каждую ногу.Если вы используете более тяжелые гантели, достаточно 5 повторений в подходе на каждую ногу.

    Какие варианты выпада вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной формой выпада, вы сможете делать множество вариаций, говорит МакКлендон. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных выпадов. Во всех вариациях используйте массу тела при освоении формы. Когда вы освоитесь с движением, добавьте гантели или гири, чтобы сделать движение более сложным.


    Выпады с ходьбой

    Встаньте, положив руки на бедра или держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы опустить правое колено к полу. Ноги должны образовывать углы в 90 градусов. Нажмите на левую пятку, чтобы снова встать, затем повторите с правой ногой. Продолжайте попеременно идти вперед, затем назад, чтобы идти назад.


    Выпад в сторону

    Вытянув обе ноги вперед, сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левое колено, отводя бедра назад, и перенесите вес на левую ногу, чтобы сделать боковой выпад.Держите грудь приподнятой, а правую ногу прямой. Вернитесь в положение стоя. Выполните повторения, затем повторите с другой ногой или чередуйте ноги на всем протяжении.


    Выпад в прыжке

    Старт в шахматной стойке, правая нога впереди, левая позади.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *