Креатиновая загрузка: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

  1. Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

     Как принимать креатин.

     На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

     Как делать загрузку креатином.

     Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

     Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

     Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

     И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

     В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.

е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

 

     Переходим к поддерживающей фазе.

     После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

     Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

     Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

     И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

 

  1. Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

    Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

 

     Что же такое загрузка креатином?

     Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

     В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

     Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

     Обязательна ли загрузка креатином?

     Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

     Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

     Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

 

     Безопасна ли загрузка креатином?

     Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы.

Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

 

     Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

     Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

     Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

  • Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
  • После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
  • Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т.д.) вовсе не работают (4).
  • Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
  • Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
  • Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

 

     Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

     1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

     2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

     3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

     4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

     5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

     6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

 

    3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

     Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

     Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

     За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

     Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

     31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

     Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

     Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

     Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

     В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

    Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Загрузка креатином ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Что дает атлету прием креатина?

Опуская все научные термины, креатин дает энергию для проведения тренировок.  В небольших количествах мы получаем его из пищи: мясо, рыба, молоко. Однако тренирующийся спортсмен расходует гораздо больше креатина, чем обычный человек. Поэтому, бодибилдеру можно и нужно принимать креатин дополнительно для того, что бы покрывать расходы энергии на тренировках.

Дополнительный прием креатина помогает проводить более интенсивные и длительные тренировки (вы сможете создать больший стресс для мышц и соответственно получить больший рост), слегка задерживает в мышцах воду и немного увеличивает силовые показатели. Это одна из немногих спортивных добавок которая действительно работает. С этим согласны практически все бодибилдеры.

Как принимается креатин?

Существует два способа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.

Загрузка подразумевает прием большого количества добавки в течении недели, для накопления вещества в организме а затем прием небольших дозировок для поддержания постоянно высокого уровня креатина в крови.

Второй метод это прием ежедневно небольшого количества (5 г) креатина в течении длительного времени. Постепенно происходит повышение уровня вещества в крови и его накопление.

Креатин очень плохо растворяется в жидкости, кроме того для усвоения его в кровь необходима глюкоза. Поэтому он принимается вместе с большим количеством сладкой воды или сока.

Загрузка креатином

В течении недели нужно принимать креатин 4 раза в день по 5 г (чайная ложка). Первый прием происходит утром натощак. Далее если это тренировочный день то за час до тренировки и затем еще два раза в течении дня. Если день не тренировочный: первый раз утром и затем 3 раза в течении дня.

В вечернее время креатин усваивается организмом плохо, поэтому нужно стараться выполнить четвертый прием до 18.00.

Через неделю пейте креатин 1 раз в день по 5 г. Если день тренировочный то за час до тренировки, если нет то рано утром.

Способ приема:

  • С водой. Растворите в 200-250 мл воды 2-3 чайные ложки сахара. Затем положите 5 г креатина, хорошо размешайте и выпейте пока креатин не осел на дно чашки.
  • С соком. 5 г креатина на 200-250 мл сладкого сока.

Как лучше принимать?

Аргумент в пользу использования загрузки очень весомый: если вы будете принимать просто по 5 г креатина каждый день то результаты получите не раньше чем через 2-3 недели. При использовании фазы загрузки креатином результат будет по прошествии первой недели. Далее вы просто будете поддерживать постоянно-высокий уровень концентрации креатина в крови небольшими дозировками по 5 г в день.

Есть много сторонников обоих схем приема креатина, однако зачем ждать несколько недель если «загрузившись» результат можно получить гораздо быстрее?

Еще статьи в тему:

Загрузка креатином. Как правильно принимать креатин?

К сожалению, не каждый человек знает, как правильно принимать креатин, ведь из троих людей примерно двое, обычно, принимают его неверно. Но креатин должен приниматься по точным правилам, а не как угодно, в противном случае, ожидание результата будет бессмысленным. Тем не менее существует несколько разных способов введения креатина в ваш прием спортивного питания.

Так что же такое загрузка креатином? Во-первых, это процесс наиболее быстрого насыщения мышц этой добавкой благодаря ежедневному приему креатина в нужных для этого количествах. Купить креатин по доступным ценам вы можете в интернет-магазине «Fitness Shop».

Как делать загрузку креатином?

Самым известным способом пользования креатином считается начало цикла с фазы загрузки, существует она для абсолютного наполнения запаса креатина в ваших мышцах. После этого нужно перейти на поддерживающий режим, в ходе проведения которого прием препарата будет ограничен, а главным будет лишь сохранение нужного уровня креатина в мышечных тканях.

Чаще всего для загрузки креатином выбирают дозировку по 20 граммов в течение 5 дней. Этот способ считается скорейшим наполнением запаса добавки в теле.

Но все же из-за проблем с желудком и задержкой жидкости в организме есть такие люди, которые выбирают неторопливый метод загрузки креатином, жертвуя при этом скоростью процесса. Эти люди, обычно, пользуются сниженными дозами креатина – всего 10 граммов в сутки, а саму фазу загрузки растягивают на две недели. И как результат, фаза загрузки происходит дольше, снижая задержку жидкости в теле.

И наконец, для тех, кому абсолютно не хочется использовать никакие фазы, можно порекомендовать употреблять всего по 5 граммов добавки в сутки в течение месяца. Но все же, вы должны знать, что этот способ будет менее эффективен и плодотворен, как вышеописанные методы.

Однако нужно помнить, что больше 20 граммов добавки в течение 5 дней подряд принимать не следует, ведь это опасно для вашего организма.

Поддерживающая фаза

После того, как фаза загрузки окончена, мы переходим к следующей фазе — фазе поддержки. Одни люди могут принимать до 5 граммов добавки в сутки, остальным достаточно и 2-3 грамм. Здесь все зависит лишь от вашей диеты, содержит ли ваша пища креатин, что способствует уменьшению потребности в этой добавке.

Если вы замечаете на себе эффект препарата, вам следует употреблять его постоянно. В том случае, когда в вашем теле креатин в недостатке, вследствие чего вы выполните фазу загрузки, это точно позитивно скажется на ваших тренировках, но при условии получения постоянного эффекта от добавки, вам следует поддерживать постоянные запасы препарата в мышцах. Купить креатин вы всегда можете в интернет-магазине «Fitness Shop» по низким ценам с доставкой и любым платежом.

Как принимать креатин – оптимальная загрузка и дозировка креатина моногидрата – Блог RealBoxing.

ru
Перед тем как приступить к изучению данной публикации, мы рекомендуем каждому читателю узнать о том, как именно действует креатин. Таким образом, многие ключевые моменты станут для вас более понятными. Но если вы считаете, что дополнительная информация о креатине вам не требуется, можете смело переходить к изучению этого материала.

Согласно исследованиям, рассчитывать на ощутимый результат, если вы принимаете менее пяти граммов креатина в сутки, бессмысленно. В лучшем случае вы будете наблюдать лишь слабую динамику. Но и излишне завышать дозировку также не следует — пятнадцати граммов в день будет более чем достаточно. Специалисты объясняют данные цифры тем, что мышцы человека могут аккумулировать строго ограниченное количество креатина. Проще говоря, бессмысленно «впихивать» в себя больший объем креатина, чем наш организм в состоянии усвоить и запасти. В общем и целом, количество креатина, рекомендованное к употреблению спортсменом, прямо пропорционально его весу. Еще точнее — его мышечной массе.

По нашим наблюдениям, атлетам, находящимся в среднем или легком весе, идеально подходит следующая дозировка: пять-десять граммов креатина в сутки. Дневная же норма для тяжеловеса (напомним, таковыми принято называть спортсменов, чей вес превышает девяносто килограммов) составляет от десяти до пятнадцати граммов продукта.
Среди атлетов порой доводится слышать о таком методе, как «креатиновая загрузка». Суть этого словосочетания можно передать следующим образом: в первые дни приема креатина спортсмен прибегает к завышенной дозировке. Обычно речь идет о количестве, равном двадцати граммам в сутки. По истечении недели ежедневная норма снижается до обычного количества, соразмерного весу мышечной массы атлета. К числу преимуществ данной методики относят ускоренное насыщение мышц креатином. Правда, насыщение происходит лишь на несколько дней стремительнее, но в дальнейшем темпы будут такими же, как и в случае с обычной дозировкой. Как вы видите, прибегать к «загрузке» креатином вовсе не обязательно, хотя и возможно.

Что касается продолжительности непрерывного употребления продукта, важно понимать одно: можно вообще не делать перерывов в приеме креатина. Дело в том, что креатин не дает никаких побочных эффектов. Вопрос лишь в том, что в ходе долгосрочного непрерывного приема креатина восприимчивость ваших мышц к данной добавке может снизиться. Потому принимать креатин ежедневно лучше на протяжении полутора-двух месяцев, после чего рекомендуется взять недолгую паузу. Впрочем, даже если вы употребляете данный продукт ежедневно целый год, единственная негативная реакция, с которой вы можете столкнуться — это снижение эффективности креатина.

Специалисты отмечают, что попадание креатина в клетки мышц — процесс далеко не простой. Весьма значительная его часть распадается в ходе этой транспортировки. Опытным путем было установлено, что именно инсулин максимально способствует попаданию креатина в мышцы в целости и сохранности. Ни для кого не секрет, что самым простым и приятным способом увеличить содержание инсулина в нашей крови являются сладости в любом виде — будь то еда или питье. Именно поэтому и рекомендуется смешивать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

 Если начинать разговор о том, когда именно эффект от употребления креатина будет наиболее ярко выраженным, можно смело сказать: нет принципиальной разницы, утром вы его принимаете или вечером, до тренировки или после ее окончания. С другой стороны, многие специалисты советуют придерживаться простого правила: в день, когда у вас запланированы физические занятия, креатин следует принять сразу же после нагрузок. Ежедневную дозу продукта можно употреблять как за раз, так и разделять ее на два приема. Правда, в этом случае нужно понимать, что разделение дневного объема добавки имеет смысл лишь тогда, когда ваша ежедневная норма составляет десять граммов или более. Также некоторые знатоки советуют осуществлять прием продукта в утренние часы. С этим вполне можно согласиться — ведь креатин, помимо всех своих многочисленных достоинств, имеет также и определенные тонизирующие свойства.

В завершение данного материала нельзя не затронуть вопрос: какой именно креатин следует выбрать и приобрести. Строго говоря, продукт от производителей из Европы и Соединенных Штатов практически не отличается по качеству. Мы рекомендуем ориентироваться исключительно на стоимость. Самым выгодным, можно даже сказать, бюджетным вариантом, конечно, является креатин в порошке.

Прием креатина моногидрата с загрузкой, нужно ли делать фазу загрузки креатином

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения.

Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод.

Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро.

В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина.

Обратите внимание

Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная.  Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

  • задержка воды в организме;
  • обезвоживание;
  • нарушение пищеварения;
  • спазмы и судороги;
  • прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

  • необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
  • разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
  • для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
  • курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
  • не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Как принимать моногидрат – до или после тренировки

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

  • возможно нарушение водного баланса;
  • может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

  • загрузке креатином;
  • беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки.

Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве.

Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

  • не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
  • оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
  • максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

  • инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
  • быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
  • быстрый протеин;
  • аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

  • одним стаканом простой воды с сахаром;
  • сладким фруктовым соком;
  • специальным гейнером;
  • протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

  1. Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
  2. N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
  3. Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
  4. Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
  5. Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков.

Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга.

Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

  • профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
  • новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

Источник: https://gymbuild.ru/kreatin/faza-zagruzki-monogidrata-kreatina

Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке

При регулярном посещении тренажерного зала многим атлетам хочется улучшить свои результаты, стать сильнее и выносливее. Если психологический настрой и правильное питание уже присутствуют, то приходится обращаться к эффективному спортивному питанию.

Отличной добавкой для повышения производительности на тренировках является креатин (Creatine Monohydrate). Большинство спортсменов положительно отзываются о ней и периодически включают в свой рацион.

Продается в двух формах – порошке и капсулах.

Давайте разберемся, в чем преимущества и недостатки порошковой формы перед капсульной, как принимать креатин моногидрат в порошке, в какое время и в какой пропорции?

Особенности креатина

Выделяют несколько видов добавки, но наиболее эффективной и популярной формой считается креатин моногидрат. В химическом составе – это формула креатина и воды. Не относится к анаболическим стероидам и при правильной дозировке не наносит абсолютно никакого вреда организму.

Является естественным веществом, которое вырабатывается в теле человека из аминокислот. В организме содержится около 120 гр креатина, а за сутки этого вещества расходуется около 2 гр при средней физической активности. Однако человеку, активно занимающемуся спортом, требуется потреблять его в повышенных дозах.

Плюсы от приема креатина:

  • Повышение силовых показателей во время тренировочного процесса – потребность в энергии на занятии повышается в несколько раз, так как сокращения мышечной ткани проходят на пике интенсивности, а прием креатина позволяет восполнить дефицит энергии
  • Повышается выносливость спортсмена, а следовательно, интенсивность тренировок
  • Сокращается время отдыха между подходами
  • Повышается секреция некоторых внутренних гормонов, в особенности соматропина и тестостерона
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также уменьшается риск развития ишемических заболеваний благодаря усиленному кислородному питанию

Также способствует увеличению качественной мышечной массы при условии регулярных силовых тренировок и достаточной калорийности рациона. Стоит отметить, что сам по себе креатин не помогает нарастить мышцы, а лишь повышает силовые показатели и интенсивность занятий, что ведет к набору мышц.

Побочные эффекты креатина

Побочных действий от употребления намного меньше, чем плюсов, и нет никакой гарантии, что они обязательно появятся у конкретного спортсмена. Основной доказанный минус – это возможное увеличение веса.

Часто такой эффект связывается с тем, что креатин моногидрат задерживает воду, из-за чего в тканях скапливается избыточное количество воды, теряется рельеф, и атлет может выглядеть немного заплывшим.

Но при отказе от приема водный баланс приходит в норму.

Также людям с язвенными болезнями желудками и гастритами следует внимательно относиться к приему креатина, так как это кислота, а любую кислоту не рекомендуется принимать с утра или на голодный желудок. Кроме того, добавка не рекомендуется беременным и людям с заболеваниями почек.

Как принимать креатин в порошке

Выделяют два способа употребления добавки – с загрузочной фазой и без нее. При первом способе в первую неделю происходит этап загрузки: атлету необходимо потреблять 5 гр (чайная ложка без горки) 5-6 раз в день, а последующие 6-7 недель следует снизить порцию в два раза – 2.5 гр 2 раза в день.

После этого рекомендуется сделать перерыв и не употреблять креатин месяц, чтобы позволить организму самостоятельно синтезировать вещество, а также избежать «привыкания» к препарату.

Стоит помнить, что эффект обладает замедленным действием и может ощущаться после 7-10 дней применения, но некоторые атлеты замечают результаты уже в первые дни.

Важно

При втором способе загрузочная фаза исключается, атлет употребляет добавку средними порциями по 3-8 гр несколько раз в сутки, делая акцент на употреблении креатина до и после тренировки. После 1.5-2 месяцев рекомендуется сделать перерыв на 2-3 месяца, затем можно возобновить прием.

Добавка употребляется утром и в перерывах между едой. В тренировочные дни креатин моногидрат принимают за 20-30 минут до тренировки и сразу после нее. Можно разводить вещество в воде, но лучше растворять в соках или углеводных энергетических напитках, так как сахар повышает усвояемость напитка. Для удобства его можно растворять в гейнерах, протеиновых коктейлях или жидких аминокислотах.

Как принимать креатин в капсулах

Помимо порошковой формы существует креатин в капсулах, который удобно брать на тренировку и дозировать определенное количество.

Капсульная форма отличается более высокой степенью усвояемости, так как некоторая часть порошка не переваривается и выводится из организма вместе с водой.

Однако по скорости усвоения лидером является порошок, который мгновенно попадает в пищеварительный тракт. Еще одно достоинство креатина в порошке – это умеренная цена, тогда как капсульная форма стоит несколько дороже.

Источник: https://dietolog.neboleite.com/informacija/kreatin-monogidrat-v-poroshke/

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Содержание

  • Как правильно пить креатин?
  • Прием без загрузки
  • Прием с загрузкой
  • График приема креатина
  • До/после еды
  • Продолжительность приема креатина моногидрата
  • Как долго можно принимать креатин?
  • Оптимальные дозы креатина
  • С чем лучше принимать средство?
  • Прием моногидрата при сушке
  • Кому следует отказаться от приема креатина?
  • Итог

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру.  Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
  2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина.

В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара.

В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день.

 Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки.

В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме.

Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день.

Совет

Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет».

В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату.

Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли ой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст.

Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы.

Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

  • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
  • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
  • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/nuzhna-li-faza-zagruzki-kreatinom.html

Креатин моногидрат- фаза загрузки, как правильно и для чего?

С момента появления креатина среди спортивных добавок использовалась только одна методика его применения, предусматривавшая обязательность так называемой фазы загрузки.

Со временем появились исследования, убедительно доказывающие, что при употреблении креатина равными дозами его концентрация в организме через месяц оказывается аналогичной той, что достигается при использовании фазы загрузки.

На этом основании делается вывод, что загрузка креатином представляет собой нерациональный в экономическом отношении способ употребления добавки. Получается, что популяризация такого способа применения вызвана, в основном, позицией производителей, получающих большие доходы.

Как и для чего проводится фаза загрузки:

Загрузка представляет этап, на котором должно достигаться необходимое насыщение организма креатином.

Его длительность составляет четыре-семь дней, на протяжении которых употребляется ежедневно по 20 граммов спортивной добавки.

Чтобы не затруднялось ее усвоение и не происходило раздражения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, принимают препарат четырежды в сутки по пять граммов.

Если прием такого количества креатина чрезмерно раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта или вызывает слишком большую задержку жидкости, то фазу загрузки продлевают до полутора-двух недель, снижая ежедневную дозировку вдвое.

Достигнув насыщения организма необходимым количеством креатина, осуществляют переход к поддерживающей фазе.

На этом этапе достаточно принимать в день 2-3 грамма препарата, принимая во внимание потребление красного мяса, обеспечивающего организм креатином. Для вегетарианцев на поддерживающей фазе дозировка может составлять до 5 граммов.

Проведение поддерживающей фазы позволяет сохранять содержание креатина в организме на уровне, незначительно уступающем достигнутому на фазе загрузки.

Обратите внимание

Главный вопрос, который возникает по поводу необходимости проведения фазы загрузки, относится к ее обоснованности, ввиду того, что аналогичный уровень насыщения достигается в течение месяца при равномерном приеме креатина. При этом расход спортивной добавки оказывается значительно меньшим, так что представляется целесообразным, с точки зрения экономии, не проводить фазу загрузки.

То, что через месяц при использовании обоих методов применения креатина достигается аналогичный уровень его содержания в организме, отнюдь не свидетельствует о равной эффективности.

При использовании фазы загрузки результат в виде увеличения силы достигается значительно быстрее, даже если мышечная масса вырастет совсем незначительно.

Поэтому проведение загрузки выгодно тем, кто собирается вскоре принять участие в соревнованиях или намеревается в сжатые сроки увеличить показатели силы и выносливости.

Доказано, что женщины, использовавшие фазу загрузки креатином, добивались столь же заметного прироста силовых показателей, как и мужчины, хотя добиться аналогичного прироста мышечной массы им не удается в силу физиологических различий. Последнее обстоятельство, впрочем, подавляющим большинством женщин воспринимается как значительное преимущество.

Как предлагается принимать креатин, проводя фазу загрузки

Методика употребления отработана до нюансов, чтобы достичь успеха, ее нужно старательно придерживаться, естественно, учитывая индивидуальные особенности собственного организма.

Принимая креатин на фазе загрузки:

  • применяется исключительно моногидрат, ибо практика показывает, что некоторые из типов данной спортивной добавки не позволяют добиться нужного результата;
  • суточная дозировка в 20 граммов употребляется не более семи дней, разбиваясь на несколько приемов, не менее четырех;
  • на фазе поддержки суточная дозировка снижается до двух-пяти граммов. Это поможет сохранению достигнутых результатов;
  • чтобы улучшить транспортировку, сочетается с углеводами и протеином;
  • наиболее удачным временем применения полагают завершение интенсивной тренировки. В этом случае поступление в клетки мышечной ткани будет максимальным, обеспечивая быстрейшее восстановление сил;
  • при раздражении слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта можно попробовать употреблять при приеме пищи. Возможно, что это поможет устранить проблему, хотя реакция организма в данном случае непредсказуема и носит индивидуальный характер.

Почему лучше принимать креатин без фазы загрузки:

Проведение фазы загрузки креатином предполагает большие расходы на применение спортивной добавки. Оно представляется обоснованным в том случае, если ставится цель скорейшего достижения определенных результатов.

Если же в спешке нет необходимости, то представляется вполне возможным принимать креатин равномерными дозами на протяжении шести-восьми недель.

Важно

После этого, чтобы не допустить сбоев в работе транспортеров вещества, у которых вырабатывается толерантность по отношению к нему, стоит сделать перерыв продолжительностью три-четыре недели.

Помимо сокращения расходов на приобретение, прием креатина без фазы загрузки позволяет добиться еще нескольких преимуществ:

  • снизить раздражимость слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что упростит употребление спортивной добавки и исключит массу неприятных ощущений;
  • позволит с большей точностью определиться, на каком уровне наступает насыщение организма креатином. К таким выводам, естественно, можно будет прийти при накоплении определенного опыта употребления спортивной добавки, пройдя несколько циклов.

Цикличность при использовании креатина особенно важна для тех спортсменов, которым важно оставаться в рамках определенной весовой категории.

Спортивная добавка вызывает задержку жидкости, предохраняющую от травмирования мышц и связок, достаточно заметно влияя при этом на увеличение общей массы тела.

По завершении цикла излишняя жидкость уходит и к нужному времени вес стабилизируется в необходимых рамках.

Как принимать креатин, без фазы загрузки:

При равномерном употреблении суточная дозировка определяется не столько массой тела, сколько интенсивностью физических нагрузок. Средняя дозировка составляет три-шесть граммов креатина в сутки.

Наилучшим временем для приема является, как и в случае применения фазы загрузки, окончание сложной тренировки. Употребление рекомендовано с соком или напитками, содержащими глюкозу, чтобы безопасно провести по желудочно-кишечному тракту.

В случае невозможности использования глюкозы подойдут напитки, содержащие заменители сахара, чтобы достичь аналогичного эффекта.

Наиболее результативным признается применение креатина в составе комплекса спортивных добавок, вместе с:

  • аминокислотами;
  • гейнерами;
  • протеиновыми коктейлями;
  • спортивными напитками.

В те дни, когда проведение тренировки не предусматривается, прием креатина производится в утренние часы, до завтрака.

Какую бы методику применения креатина не использовали спортсмены, она не приведет к возникновению побочных проявлений отрицательного характера.

Если, конечно, придерживаться выработанных практикой рекомендаций и прислушиваться к состоянию собственного организма. Тогда удастся:

  • стать выносливее и сильнее;
  • сократить процентное содержание жира в общей массе тела;
  • сделать мускулатуру суше и жестче.

Пригодилось? Расскажи друзьям:
«Выставлять приоритеты, планировать и развивать успешные привычки для достижения вашей конечной цели. Примите меры, будьте терпеливы и оставайтесь сосредоточенными.» – © Jay Cutler

Источник: http://yetsbody.ru/faza-zagruzki-creatinom/

Загрузка креатином

В комплексе с активным тренингом, самой востребованной добавкой спортпита, является креатин моногидрат. Его применение отражается на множестве спортивных показателей, таких как:

  • Повышение работоспособности
  • Увеличение силы
  • Продуктивной накачке мышечной массы
  • Ускорении восстановления и энергообмена
  • Регулировке ЦНС

Долгое время, креатин ошибочно принимали за допинговое средство, учитывая его высочайшую эффективность. Но это вещество, образуется в каждом человеке при помощи естественных аминокислот — глицина, аргинина, метионина и добавка, не более чем источник дополнительного его потребления.

Содержание

  • 1 Виды приема креатина
  • 2 Схема загрузки креатином

Виды приема креатина

Для того чтобы достичь в приеме креатина максимальных результатов, используется одна из 2 схем — загрузочная фаза и стандартное употребление добавки без загрузки.

Существует масса споров, стоит ли делать загрузку креатином из-за возможных последствий. Отрицательный показатель такого применения, на самом деле зависит от особенностей организма самого атлета — здоровья почек и допустимости возможного набора веса.

В остальном, если схема креатиновой загрузки, соблюдается в точности с рекомендациями, атлет очень быстро получает желаемый результат — накаченные рельефные мышцы, в самые кратчайшие сроки.

Совет

Поэтому, нужна ли загрузка креатином или атлет согласен на более продолжительный, но зато безопасный и не менее продуктивный пампинг без нее — индивидуальное решение каждого спортсмена.

К слову, большая часть потребителей, согласно отзывам, довольны ускоренным темпом приема добавки и подтверждают, что креатиновая загрузка, действительно ощутимо повышает эффективность тренинга.

Но прежде чем начать принимать добавку, важно узнать, как делать загрузку креатином моногидратом правильно и без вреда для здоровья.

Схема загрузки креатином

В период загрузки креатином моногидратом, обязательно следует исключить из рациона кофеин и алкоголь, так как это может навредить организму и значительно снизить эффективность смеси.

Увеличенная норма приема препарата, подразумевает 4-разовое употребление между приемами пищи, в порциях по 5 грамм. Один прием, должен быть отведен на посттренировочный период. Остальные, равномерно распределены в течение дня. Таким образом, должна проходить первая загрузочная неделя креатином.

На второй неделе, оптимальная дозировка продукта, снижается до 2-3 грамм, при одноразовом приеме после тренинга и продолжается в тех-же пропорциях на протяжении еще 3 недель. После этого, стоит сделать перерыв на месяц, так как иначе, добавка действовать перестанет.

Креатиновая загрузка принесет ожидаемый эффект, если продукт будет приниматься с подслащенной жидкостью, соком, быстрыми белками. Существует также смесь с особой транспортной системой, основанной на BCAA, углеводах либо белковых препаратах стимулирующих инсулин, так как фаза загрузки креатином должна проходить с максимальным усвоением.

Преимущество такой схемы потребления, в максимально быстром усилении пампинг-эффекта. Однако, учитывая противопоказания, прием креатина с загрузкой, должен проходить исключительно после одобрения врача.

(No Ratings Yet)
Загрузка…

Источник: http://oproteine.ru/zagruzka-kreatinom/

Прием креатина с загрузкой

Прием креатина с загрузкой (6 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка… Краткое содержание статьи:

  • Схема приема креатина
  • Как правильно принимать креатин после тренировки?
  • Креатин — практический подход. Рабочая схема и способ приема — видео
  • По сколько грамм нужно принимать креатин?
  • Сколько времени должен длиться прием креатина?
  • С чем можно принимать креатин?
  • Прием креатина с загрузкой — видео

На сегодняшний день, спортивная добавка, а именно креатин, один из самых исследованных и более эффективных препаратов, которые употребляют бодибилдеры, несмотря на то, что проводилось множество исследований по данному препарату, есть масса вопросов, на которые дать ответ нельзя. Прием креатина зависит, как вы будете принимать его. Данный препарат имеет свойство синтезироваться в организме естественным путем.

Прием креатина с загрузкой

Какое действие имеет креатин? Он увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Если сравнивать креатин и протеин, как обеспечение ваших мышц энергией, то естественно креатин превзойдет протеин. Благодаря креатину ваша мышечная масса может увеличиться до 20 процентов.



Схема приема креатина

Если вы решили принимать креатин без загрузок, то необходимо принимать по пять грамм в день. В те дни, когда у вас тренировки, рекомендуется принимать креатин после тренировки.

Но принимать нужно с другими добавками протеина, аминокислот и других. Также запивать креатин можно и сладким соком.

Когда у вас нет тренировок, то необходимо употреблять креатин с утра вместе с другими препаратами, либо запивать сладким соком.

Обратите внимание

Схема приема креатина

Данный курс необходимо придерживаться около двух месяцев, после, необходимо сделать небольшой перерыв на месяц. Вы решили принимать креатин с загрузкой, тогда вам нужна другая схема приема. Первую неделю приема вам необходимо употреблять по 5 грамм креатина в день, при этом эту порцию нужно разделить на четыре приема пищи.

Как и в предыдущей схеме, креатин нужно запивать соком, протеином, либо же аминокислотами. Через 5 дней вам необходимо снизить вашу дозу креатина до двух грамм и принимать креатин только раз в сутки. Данный курс необходимо продлить на один месяц, потом сделать перерыв, как написано перед этим. Запивать креатин необходимо водой или соком — не менее двухсот миллиграмм.

Как правильно принимать креатин после тренировки?

Употреблять креатин вовремя тренировки, совершенно неправильно, ведь креатин может затруднить выполнение упражнений. Если же у вас есть дни, в которые нет тренировки, то организм лучше усваивает креатин с утра.

Креатин — практический подход. Рабочая схема и способ приема — видео

Также можно принимать креатин и до тренировки, перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак. Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки.

По сколько грамм нужно принимать креатин?

На сегодняшний день было проведено тысячи экспериментов, где выяснялось, какую дозу креатина необходимо принимать в день.

Так вот эксперты доказали, что за одни сутки организм усваивает не более 50 мг креатина на один килограмм человека, а остальной препарат выводит из организма с мочой, поэтому можно сделать выводы, что прием креатина моногидрата в сутки не должен превышать 7 грамм в день.

Если вы на этапе загрузки креатином, то по обычной схеме вам необходимо принимать 20 грамм креатина, по пять грамм за каждым приемам пищи.

По сколько грамм нужно принимать креатин

  • По такой схеме необходимо принимать креатин до 6 дней, так как далее мышцы насыщенны уже. После этих шести дней нужно принимать по два грамма. Также на исследованиях было доказано, что если поддерживать организм по 2 мг в сутки, то даже через 12 недель спустя полной загрузки организма креатином уровень креатина был достаточно высокий.
  • Что касается времени приема креатина, то этого точно сказать нельзя, необходимо рассматривать различные варианты: натощак, до или после тренировки. Немного позднее были приведенные новые исследования, которые показали, что организм не требует в загрузки в размере шести дней, такой же результат показывает прием по три грамма креатина в день.

Сегодня появились результаты новых исследований, где было доказано, что если в организм человека попадает по пять граммов креатина в день, то значительно увеличивается мышечная масса человека. Итак, свыше сказанного можно сделать вывод, что загрузку организм можно не выполнять, так как много минусов: высокий расход продукта, а также очень большой рыск того, что могут появиться побочные эффекты. Если вы имеете астму, то вам лучше отказаться от приема креатина, так как препарат может вызвать у вас аллергическую реакцию, которая будет сопровождаться сыпью, зудом, а также и отдышкой.

Каждый может принимать креатин — только необходимо делать это правильно

Очень редко бывают случаи, когда и какой креатин может вызывать у людей тошноту, диарею, а также и расстройство желудка.

Также стоит аккуратно принимать препарат и людям, которые имеет проблемы с почками или печенью.

Что касается женщин, то не нужно принимать креатин беременным женщинам, а также кормящим, так как проведено мало исследований креатина.

Но, и прием креатина без загрузки также имеет ряд недостатков: очень мало исследований было проведено по этому поводу, а также вы сможет увидеть ваш результат, тогда, когда вы хотя бы месяц будете употреблять креатин по схеме.

Сколько времени должен длиться прием креатина?

Исследованиями доказали, что курс приема креатина может быть на постоянной основе. Но, чтобы мышечная масса росла, вам достаточно будет принимать креатин на протяжение двух месяцев, после чего необходимо делать перерывы в размере один месяц. Одного месяца будет вполне достаточно для того, чтобы чувствительность полностью восстановилась.

С чем можно принимать креатин?

Давно уже было доказано, что транспорт препарат из плазмы в мышечные клетки, является самим сложным этапом.

Также на данном этапе организм растрачивает много препарата, но в многих исследованиях, было доказано, что есть специальные вещества, которые помогают креатину освоится в организме человека.

Для улучшения освоения препарата используют быстрые углеводы, примерно в размере до двадцати грамм, это может быть как сладкий сок, так и другой сок, но в него необходимо добавить сахара.

С чем можно принимать креатин

Также можно принимать быстрый протеин вместе с креатином в размере до тридцати грамм. Протеин – это некая смесь, которая имеет в своем составе много белка. Огромным плюсом данного препарата есть то, что препарат синтезируется из натуральных продуктов.

Как протеин влияет на организм и на рост мышечной массы? Все очень просто, в организме протеин выступает как некий строительный материал, протеин способствует энергетической поддержкой, а также поддерживает мышечную массу.

Также вы можете использовать и аминокислоты в размере до пятнадцати грамм.

Прием креатина с загрузкой — видео

Источник: https://vtrenirovke.ru/priem-kreatina-s-zagruzkoj/

Загрузка креатином – нужна или нет?

Практика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее.

И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиболее верный. Становится популярным утверждение, что загрузка креатином совсем необязательна, и можно обойтись без нее.

Попробуем самостоятельно разобраться в этом вопросе, опираясь на научные исследования в этой области.

Что даёт приём креатина с загрузкой?

Прием креатина с загрузкой – это от 4-х до 6-ти стандартных (по 5 г) доз ежедневно в течение 3-9 дней. Давние исследования показали, что фаза загрузки обеспечивает существенное увеличение общего пула креатина в мышцах. Причем происходит это за короткое время и именно за счет больших дозировок.

Однако исследования, проводимые позднее, указали на существующий верхний предел креатина, который может находиться в мышцах. Основываясь на этом, ученые провели некоторые опыты.

Важно

В результате выяснилось, что после окончания фазы загрузки (0,3 грамма на килограмм массы тела в течение 6 дней), максимальный уровень креатина в мышцах держался на одной и той же отметке в течение 4-х недель периода с поддерживающей дозой (0,03 грамма на килограмм массы тела в день).

Таким образом, можно говорить о том, что фаза загрузки лишь быстро увеличивает запас креатина в мышцах, и далее, не выходя за пределы максимума, остается на прежнем уровне.

Креатин без фазы загрузки – эффективный вариант?

Чтобы выяснить, насколько эффективен креатин без фазы загрузки, обратимся к исследователям. Еще не так давно употребление добавки с загрузкой было самым распространенным методов, но исследование, которое провели шведские ученые, позволило признать такой подход не совсем рациональным.

В данном исследовании принимали участие две группы. Первая принимала креатин по схеме с загрузкой (по 20 граммов в день в течение 6 дней, после чего шла дозировка 2 грамма в течение месяца). Вторая группа просто получала по 3 грамма в день в течение месяца.

В результате проведения анализа полученных данных выяснилось, что уровень креатина в мышцах через месяц у обеих групп увеличился на 20 процентов. Другими словами, результат был одинаковый.

Получается, в фазе загрузки нет особого смысла, но можно найти в этом важный экономический аспект.

Естественно, противники таких утверждений будут уверять вас в том, что есть исследования «за» фазу загрузки.

Однако оценка насыщения мышечной ткани креатином в таких опытах проводилась в период фазы загрузки, а о конечной концентрации добавки после курса речи не идет.

Да и вполне логично можно объяснить популяризацию такой схемы компаниями-производителями спортивного питания. Им это выгодно, потому как иногда одной баночки креатина не хватает, чтобы и «загрузиться», и принимать поддерживающую дозу в течение месяца.

Совет

В другом исследовании участвовали по 20 футболистов и хоккеистов, которых разделили на группы по 10 человек. Первой группе была установлена доза в 6-8 граммов в сутки, другая же получала плацебо. Через сутки у тех, кто действительно принимал креатин, был взят образец мочи на анализ.

Выяснилось, что 46% все дозы попросту вывелось вместе с мочой. Ученые объясняют это тем, что у спортсменов уже итак уровень креатина в мышцах максимальный. Именно поэтому не было смысла давать дополнительную дозу креатина.

Это, опять же, говорит о нецелесообразности фазы загрузки, особенно, если добавку употребляет опытный спортсмен.

Фаза загрузки креатином имеет место быть, если вы хотите сразу же увидеть результат. Однако прием без загрузки является более экономичным и безопасным (с точки зрения возможных побочных явлений) вариантом.

Источник: https://fitmagazzine.ru/zagruzka-kreatinom-nuzhna-ili-net/

Загрузка креатином моногидрат

Современный рынок пищевых добавок предлагает огромный ассортимент препаратов, направленных на набор мышечной массы. Одним из самых популярных является кератина моногидрат.

Если обратиться к статистике, около 40% профессиональных бодибилдеров утверждают, что регулярно принимают эту добавку.

Давайте выясним, как делать загрузку креатином моногидрат, чем он полезен и есть ли у него недостатки?

Креатин – это карбоновая кислота натурального происхождения, содержащая азот. Человеческое тело самостоятельно вырабатывает креатин, который снабжает мускулы энергией, из аминокислот.

Кроме того, это вещество стабилизирует содержание азота в организме и ускоряет рост мышечной массы.

Такие свойства креатина подвигли ученых на многочисленные исследования, в результате которых в 90-ых годах была разработана пищевая добавка кератина моногидрат.

Данный препарат быстро усваивается, несмотря на желудочные соки, способные расщеплять многие соединения. Благодаря такой способности это вещество стали выпускать в форме порошка или капсул, удобной для перорального приема. До 90-ых годов креатин вводили внутривенно.

  • Повышение массы тела спортсмена за счет увеличения выносливости и повышения энергии;
  • Задержка воды в теле;
  • Формирование рельефных мышц;
  • Дополнительные преимущества – улучшение мозговой деятельности, повышение тонуса.
  • Повышение содержания АТФ в организме;
  • Расширение силовых возможностей атлета, повышение выносливости;
  • Благодаря способности сдерживать вывод воды из организма, креатина моногидрат увеличивает объем мышечной ткани;
  • Кератин нейтрализует молочную кислоту, поэтому атлет быстрее восстанавливается после тяжелых тренировок;
  • Регуляция азотистого баланса способствует ускоренному росту мышц;
  • Благодаря насыщению мышц кислородом, добавка способствует снижению риска получения ишемических заболеваний;
  • Добавка совершенствует работу мозга, благотворно влияет на иммунитет и состояние кожных покровов.

Возможные побочные эффекты

Поскольку кератина моногидрат – это натуральная добавка, она практически не способна вызвать серьезных проблем со здоровьем. Согласно статистике, побочные эффекты наблюдаются лишь у 4% атлетов, и что более важно – их причиной являются добавочные компоненты, входящие в состав различных версий добавки, либо превышение нормы. Неправильный прием препарата может вызвать:

  • Появление отеков;
  • Обезвоживание;
  • Перебои в работе пищеварительной системы;
  • Судороги (очень редко).

Прием креатина моногидрата

Согласно исследованиям ученых, оба описанных ниже способа приема креатина обладают примерно одинаковым эффектом, поэтому выбор зависит от предпочтений спортсмена.
Тем не менее, профессиональные атлеты склоняются к тому, что схема «загрузки» способна дать более скорый видимый результат. При этом увеличивается риск проявления побочных эффектов и расход самого вещества.

Загрузка креатином

Схема проста: 20г креатина моногидрата необходимо разделить на 4 порции и принять их за один день. Курс загрузки, в среднем, 5 дней. Далее, после достижения оптимального уровня креатина в организме, ежедневную дозу препарата снижают до 2г.

Суть в том, чтобы принимать каждый день по 5г добавки. Срок курса – 14 дней. Далее атлету необходимо сделать недельный перерыв, чтобы восстановить баланс. Второй вариант подразумевает двухмесячный прием препарата в той же дозе, после которого следует отдых в течение одного месяца.

Принимать добавку креатин следует непосредственно до или после тренировки, поскольку препарат лучше усваивается благодаря ускорению кровотока. В дни отдыха пить препарат стоит утром, когда в теле наблюдается повышенное содержание тестостерона.

Источник: https://gejner.com/zagruzka-kreatinom/

Загрузка креатином: нужно ли использовать?

Методика приема креатина уже давно сформировала два подхода в этом направлении:

– Первый подход заключается в обязательном применении фазы загрузки с последующим использованием обычных доз.

Как правило, фаза загрузки предполагает потребление 4-6 доз креатина по 5 грамм каждая в течение нескольких дней (от 3-х до 9). Данный подход обосновывается тем, что в этот период происходит накопление общего пула креатина, который обеспечивает так называемую «базу».

Однако учеными уже давно было установлено, что мышцы имеют определенный максимальный уровень запаса креатина. То есть, прием большего количества креатина организм просто-напросто не сможет запасти.

– Второй подход предполагает прием креатина равными стандартными дозами, без фазы загрузки.

Долгое время фаза загрузки была основным звеном при приеме креатина. Однако многочисленные научные исследования поставили под сомнение использование данной фазы. В ходе эксперимента были отобраны 2 группы атлетов, одной из которой предстояло пить креатин с фазой загрузки, а другой – без нее, используя лишь 3 грамма креатина в сутки. В итоге результаты проб показали, что уровень креатина в мышцах обоих групп атлетов вырос одинаково, а именно – на 20%.

Данные исследования опровергли эффективность использования фазы загрузки креатином.

Кроме этого, были проведены дополнительные исследования с целью выяснения возможностей организма спортсмена накапливать креатин. В ходе испытаний были отобраны спортсмены, которым предстояло принимать каждый день дополнительно по 6-8 грамм креатина. С целью обеспечения лучшего усвоения им давали по 500 грамм виноградного сока.


По истечении суток после приема был взят анализ мочи, который показал, что 46% потребленного креатина организм вывел. По всей видимости, в мышцах спортсменов был повышенный его уровень, поэтому дополнительный прием стал избыточным. С другой же стороны следует, что накопление креатина организмом имеет свой ограниченный предел.

Эти научные исследования лишний раз доказывают бесперспективность использования фазы загрузки креатином и заставляют пересмотреть существующие схемы его приема.

Исходя из этого, может возникнуть вполне резонный вопрос: почему ранние исследования подтверждают эффективность использования фазы загрузки? Все дело в том, те исследования оценивали лишь короткий промежуток времени, не догадываясь, что уже через месяц концентрация креатина в мышцах будет такой же, как без использования загрузки. Кроме того, производителям спортивного питания весьма выгодны повышенные дозы использования их продуктов, так как их товары становятся более продаваемыми.

как принимать, дозировка и рекомендации

Креатин — это спортивное питание, которое требуется бодибилдерам. Всем известно, что данная спортивная добавка способствует быстрому набору мышечной массы. В большинстве случаев загрузка креатином позволяет спортсмену достичь желаемых результатов. При правильном использовании креатина усиливается выносливость, увеличивается вес и улучшаются показатели.

Добавка креатина в питание позволяет сократить окислительный процесс в клетках мышц, который способствует усталости. Также немаловажным достоинством является способность увеличивать содержание гликогена в клетках. Благодаря этому функциональность мышц спортсмена становится выше.

Проводилось исследование, которое показало, что креатин увеличивает анаболические возможности мышечного роста. За счет этого ускоряется прирост массы и физической мощи спортсмена. Креатиновая добавка состоит из природных компонентов, благодаря чему не наносит значительного ущерба спортсмену. Важно, чтобы загрузка креатином проводилась по инструкции, без передозировок.

Вместе с тем последние исследования показали, что атлеты, принимавшие креатин равномерно, без загрузочной фазы, не оставали по показателям наращивания мышечной массы от тех, кто принимал его в повышенных количествах в первую неделю.

Принцип воздействия добавок

Креатин синтезирован из веществ, которые, в свою очередь, принимают участие в процессе энергетического обмена веществ. Если правильно проводится загрузка креатином, то на каждый килограмм человеческого веса скапливается более 1 грамма мускул. Такие химические реакции проходят у любого человека, если даже он не занимается спортом, только в маленьких количествах. Используя креатин, организм быстрее усваивает углеводные соединения и превращает их в энергию, которая способствует тому, что организм выдерживает большие нагрузки.

Из-за того, что организм самостоятельно может вырабатывать креатин лишь в малом количестве, чаще всего этого не хватает для полноценных тренировок и восстановления после них. В таких ситуациях помогает загрузка креатином. При предельно правильном ее использовании сила спортсмена увеличивается более чем на 18 процентов. Эта добавка особенно полезна для тех, кто занимается силовыми видами спорта.

Какой вид креатина лучше

По мнению специалистов, креатиновая добавка считается лучшей в том случае, если не имеет посторонних примесей в своем составе. Такой вид продукта спортивного питания является натуральным. Наука, а также спортивная медицина развиваются с каждым годом, изобретаются новинки. В связи с этим многие новички в спорте задаются вопросами: «Что такое креатин? Загрузка? Как принимать правильно этот продукт?»

Для того чтобы не допустить ошибок, а также передозировки во время приема добавки, следует проконсультироваться со специалистами. Важно помнить, что каждый вид спорта требует отдельного вида креатина. Тренер определит разновидность, которая необходима для приема начинающему спортсмену. От этого и будет зависеть результат в достижениях. Основным моментом в приеме креатина является выбор приема с загрузкой или без нее.

Когда лучше принимать креатин

Для того чтобы тренировки были предельно эффективными, необходимо следить за питанием и временными промежутками. Этот фактор напрямую влияет на результаты. По этой причине нужно внимательно подойти к режиму приема пищи. Следует распределить его так, чтобы креатин лучше усваивался. Важно помнить, что лучше время для приема добавок — после интенсивных тренировок. В этот период улучшается кровоток в венах и усиливаются метаболические реакции.

В случае, если спортсмен начинающий, ему первым делом следует определиться, как принимать креатин без загрузки, чтобы не навредить своему организму. В таких ситуациях следует сократить норму приема спортивной добавки. Перед началом интенсивной тренировки пить креатин не следует, так как может нарушиться баланс воды в организме.

В период дней отдыха добавки необходимо принимать утром. Все потому, что в это время суток организм насыщен гормонами роста. Креатин улучшает обмен веществ, тем самым карбоновый элемент проникает прямо в мышцы.

Как правильно употреблять креатин

Этот вид спортивного питания имеет заниженный порог усвояемости, поэтому нужно знать, как осуществлять прием креатина с загрузкой спортсменам разной комплекции. От того, насколько будет грамотно сделан выбор, напрямую зависит будущий результат в достижениях. Правильный выбор дозировки креатина значительно увеличивает действие вещества, а так же понижает риск возникновения побочных действий.

Употребление моногидрата с белками позволяет не только нарастить мышечный вес, но и увеличить силу. Эти два природных компонента хорошо гармонируют между собой, что позволяет усилить действие добавок. Благодаря этому в изготовленный белковый коктейль смело можно добавлять порцию креатинового порошка. Такая технология приема подходит лучше всего для спортсменов со средней комплекцией тела.

Для худых спортсменов больше всего подойдет смесь гейнеров с моногидратом. Способ приготовления добавок точно такой же. Комплектующие добавки такого типа хорошо способствуют построению рельефного тела.

Прием спортивного питания без загрузки

Принимать креатин моногидрат без загрузки необходимо не более 6 г в сутки, это примерно чайная ложечка. В дни, когда проводится тренировка, креатин употребляют после окончания занятий в течение одного часа. Для лучшего усвоения добавок в организме человека нужно перед приемом смешать креатин и коктейль из белков или углеводов.

В моменты, когда проводится дневной перерыв между занятиями, креатин следует принимать между употреблением еды в течение всего дня. Каждый раз моногидрат лучше принимать с дополняющими элементами (белок, гейнер или углеводы). Такой система спортивного питания должна быть на протяжении двух месяцев. После этого в обязательном порядке требуется небольшой перерыв.

Употребление с загрузкой

Загрузка креатином представляет собой прием добавок в большом количестве на протяжении 7 дней. В первые семь дней необходимо употреблять 5 грамм порошка 4 раза в сутки. Добавки следует принимать в перерывах между трапезами.

В тренировочные дни необходимо выпивать разведенный порошок с коктейлем сразу же после окончания тренировки, в течение одного часа. Спустя неделю тренировок в таком режиме следует снизить дозу на 2 грамма. Этот курс питания продлевается ровно на один месяц. Затем требуется перерыв примерно на 21 день.

Нужна ли загрузка креатинами?

Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале. Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма. Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

Побочные действия продукта

В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, — дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

Список проявлений

В некоторых ситуациях дискомфортные ощущения могут возникнуть от чрезмерного употребления креатина, то есть передозировки. Это:

  • нарушение нормального пищеварения;
  • появление отеков различной степени тяжести;
  • судороги (проявляются очень редко).

Эти нежелательные проявления в большинстве случаев могут возникнуть в период, когда проводится загрузка креатином. Моногидрат как принимать в это время — должен помнить каждый спортсмен. Соблюдая все указания к применению, можно достигнуть хороших результатов, не нанося вреда своему здоровью.

Влияние креатиновой нагрузки и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей

Большинство исследований креатина было сосредоточено на краткосрочной нагрузке креатином и его влиянии на работоспособность при высокой интенсивности. Некоторые исследования изучали эффект длительного использования креатина во время силовых тренировок. Однако исследований о влиянии длительного приема креатина нет.В настоящем исследовании мы оценили влияние креатиновой нагрузки и продолжительного приема добавок на содержание креатина в мышцах, состав тела, окислительную способность мышц и всего тела, использование субстрата во время субмаксимальных упражнений и на повторяющиеся супрамаксимальные спринты, а также на выносливость. типа гонка на время на велоэргометре. Двадцать субъектов принимали креатин или плацебо в течение 5-дневного периода нагрузки (20 г в день (-1)), после чего добавление продолжалось до 6 недель (2 г в день (-1)).1 день)). Креатиновая нагрузка увеличивала содержание креатина, креатинфосфата (CrP) и общего креатина в мышцах (P <0,05). Последующее использование поддерживающей дозы 2 г в день (-1), как было предложено Круглым столом Американского колледжа спортивной медицины, привело к снижению как повышенного уровня CrP, так и общего содержания креатина, а также поддержанию концентрации свободного креатина. Как краткосрочный, так и долгосрочный прием креатина улучшил производительность во время повторных сверхмаксимальных спринтов на велоэргометре.Однако окислительная способность всего тела и мышц, использование субстрата и результаты испытаний на время не пострадали. Увеличение массы тела после креатиновой нагрузки сохранялось после 6 недель непрерывного приема добавок и объяснялось соответствующим увеличением обезжиренной массы. Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что длительный прием креатина у людей не увеличивает окислительную способность мышц или всего тела и, как таковой, не влияет на использование субстрата или производительность во время упражнений на выносливость на велосипеде.Кроме того, наши результаты показывают, что длительное употребление креатина вызывает увеличение обезжиренной массы.

Преимущества креатина HCl

Креатин был впервые обнаружен сотни лет назад и известен как одна из ведущих пищевых добавок в мире. Фактически, у креатина есть сотни научных исследований, демонстрирующих его пользу для спортивных результатов, бодибилдинга и даже для похудания (Buford et al. 2007).

Вот лишь несколько полезных свойств креатина (Buford et al., 2007):

  • Повышенная прочность и мощность
  • Увеличение мышечной массы
  • Повышение жиросжигания
  • Улучшенное рекавери
  • Улучшенные спортивные результаты

Поскольку популярность креатина постоянно растет, было произведено множество различных форм креатина; это может вызвать замешательство у бодибилдеров и любителей фитнеса. Здесь мы разберем механизмы и преимущества креатина, которые могут продемонстрировать, почему одни формы креатина превосходят другие, помогая вам принять информированное и обоснованное решение о том, что покупать.

Основы креатина

В организме человека мы производим около 1 г креатина в день, который синтезируется в основном в печени и почках (Persky et al. 2001). Большинство запасов креатина находится в мышцах, и люди могут получать дополнительный креатин извне через диету (такие продукты, как мясо и рыба) и добавки (Burke et al. 2008).

При приеме добавок креатина и выборе формы следует учитывать два ключевых момента:

  1. Растворимость в воде: описывает, насколько хорошо креатин смешивается и всасывается.Ниже приведен список распространенных форм креатина и их относительная растворимость (чем выше оценка, тем выше растворимость). Как вы увидите, некоторые формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, обладают гораздо большей растворимостью, поэтому требуется гораздо меньшая доза.

Моногидрат креатина: 1,0

Цитрат креатина: 2,8

Креатин пируват 5,9

Микрокристаллизованный: 0,9

Креатин HCI: 39,3

  1. Проницаемость клеток: в данном контексте проницаемость клеток описывает, насколько хорошо креатин проникает через кишечный барьер.Некоторые формы креатина имеют плохую проницаемость, что означает, что большая часть того, что попадает в организм, фактически не всасывается, в результате чего он выводится с мочой. Креатин HCI имеет один из самых высоких показателей абсорбции из всех форм креатина, доступных в настоящее время на рынке.

Также важно отметить ключевую взаимосвязь между креатином и водой. Некоторым источникам креатина требуется большое количество воды, что является одной из причин, по которой некоторые люди испытывают проблемы с пищеварением и задержку воды во внеклеточной среде (вне клетки) при приеме креатина.Вот сравнение двух форм креатина, моногидрата креатина (CM) и креатина HCI (C-HCI):

— Доза 5 г CM потребует приблизительно 625 мл воды для максимального всасывания.

— Эквивалентная доза C-HCI потребует всего 10 мл воды для максимального поглощения.

Тем, кто борется с дискомфортом / расстройством желудочно-кишечного тракта при приеме обычных креатиновых добавок, может помочь переход на меньшую более плотную форму креатина, такую ​​как креатин гидрохлорид. В то время как некоторые люди могут быть в порядке с другими формами креатина, одно исследование на самом деле показало более высокую абсорбцию креатина HCI по сравнению с другими формами после двухнедельного периода приема добавок.

Креатин 101 — Что вам нужно знать!

Необходимое количество: Во-первых, существует большая путаница в отношении количества креатина, которое вам необходимо потреблять. Этот вопрос во многом зависит от типа креатина, который вы используете. Однако общие источники креатина, такие как моногидрат креатина, должны составлять около 3-5 г в день. Напротив, другие формы, такие как креатин гидрохлорид, содержат всего 2 г в день. Количество зависит от молекулярного состава, биодоступности / абсорбции и веса тела человека.

Не забудьте проверить список ингредиентов пищевых добавок до и после тренировки; только потому, что в нем указан креатин, , некоторые продукты содержат меньшее количество креатина, а это означает, что вам нужно будет добавить дополнительный креатин, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этой добавки. Если вам действительно нужно добавить креатин, вы можете попробовать последний продукт Kaged Muscle — Creatine HCI.

Загрузка: загрузка креатином — это обсуждаемая тема в сообществе бодибилдинга. Ответ на вопрос, следует ли вам загружать креатин, может зависеть от источника и индивидуальной цели.Большинство источников креатина загружать не нужно, и это не дает дополнительных преимуществ (Willoughby et al., 2006), хотя загрузка может помочь вам насытить клетки на неделю или две быстрее. Это означает, что все зависит от человека — если вы хотите загрузить креатин с самого начала, вы можете это сделать. Однако в этом нет необходимости, кроме случаев, когда требуется время, например, во время спортивных соревнований или подготовки к ним.

Время: креатин лучше всего подходит для тренировок; однако исследования еще не пришли к окончательному ответу.Исследования времени приема креатина (наряду с другими темами определения времени приема питательных веществ) неоднозначны. Некоторые исследования выявили дополнительные преимущества после тренировки, которые могут быть связаны с усилением притока крови и питательных веществ к мышцам, вызванного различными механизмами, такими как транслокация GLUT 4 (Steenage et al., 2000).

Однако другие исследования не обнаружили никакого дополнительного эффекта при тестировании креатина за пределами окна после тренировки. Хотя это когда креатин изучается изолированно, другие исследования показали, что выброс инсулина из-за белка и / или углеводов (например, в вашем коктейле после тренировки) может способствовать усвоению (Steenage et al., 2000). Если вы употребляете коктейль после тренировки, имеет смысл добавить в него креатин, как это делает Kaged Muscle с Re-Kaged. Также стоит отметить отсутствие исследований о приеме креатина как до, так и после тренировки.

Цикл

: Еще одна популярная стратегия — циклическое изменение потребления креатина; однако ни одно исследование не показало, что это лучше, чем хроническая меньшая дневная доза (Willoughby et al., 2001). Без доказательств риска для здоровья или улучшения производительности от езды на велосипеде вы можете просто терять время, когда ваши запасы креатина истощаются.

Смешивание с другими добавками: некоторые добавки могут способствовать усвоению креатина, включая белок и углеводы (Steenage et al., 2000). Интересно, что недавно было обнаружено, что другие добавки, такие как бета-аланин, работают синергетически и еще больше увеличивают его эффективность (Hoffman et al., 2006).

Прочие соображения

Люди сообщили, что некоторые формы креатина увеличивают задержку воды. Хотя для некоторых это может не быть проблемой, возможно, если ваша цель — оставаться стройной и избегать припухлости.Одним из возможных преимуществ более концентрированной, хорошо растворимой формы, такой как креатин гидрохлорид, является отсутствие вздутия живота или задержки воды, поскольку для транспортировки молекул креатина требуется лишь небольшая часть воды.

Как и большинство рекомендаций по питанию или добавкам, у разных людей есть свои особенности. В то время как некоторые могут предпочесть один тип креатина, другие могут предпочесть другой. Если вам еще предстоит попробовать креатин гидрохлорид, подумайте о добавлении его в свой набор добавок. Для получения дополнительной информации посетите страницу Kaged Muscle Creatine HCI здесь.

Артикулы:

Ванденберге, К., Гиллис, Н., Ван Лемпютт, М., Ван Хек, П., Ванстапель, Ф., и Хеспель, П. (1996). Кофеин противодействует эргогенному действию нагрузки креатином в мышцах. Журнал прикладной физиологии , 80 (2), 452-457.

Persky A, Brazeau G: Клиническая фармакология моногидрата креатина диетической добавки. Pharmacol Rev 2001, 53: 161-176.

Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечный инсулиноподобный фактор роста у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2008, 18: 389-398.

Гуалано Б., Артиоли Г. Г., Портманс Дж. Р., Ланча Джуниор А. Х .: Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты 2010, 38: 31-44.

Тарнопольский М.А.: Креатин как терапевтическая стратегия миопатий. Аминокислоты 2011, 40: 1397-1407.

Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.

Хоффман Дж., Ратамесс Н., Канг Дж., Мангин Г., Файгенбаум А. и Стаут Дж. (2006). Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях , 16 , 430-446.

Миллер, Д. Биодоступность креатиновых добавок при приеме внутрь: есть ли возможности для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.

Стинге Г.Р., Симпсон Э.Дж., Гринхафф П.Л.: Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 2000, 89: 1165-71

Willoughby DS, Rosene J: Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелых цепей миозина. Медико-спортивные упражнения 2001, 33: 1674-81

Что произойдет, если вы однажды забудете принять креатин? — StrengthLog

Что произойдет, если вы пропустите день приема креатиновой добавки?

Мы получили вопрос по этой теме от Никласа, который пишет:

«У меня вопрос по креатину.Я обходился без него на каникулах и снова стал принимать, когда приступил к работе. Однако мне кажется, что чаще всего я забываю принимать его на выходных, когда у меня нет рутины, связанной с работой. Допустим, я принимаю его регулярно 5 раз в неделю, с понедельника по пятницу, а затем пропускаю два дня. Есть ли у вас какие-нибудь мысли об эффекте? Я занимаюсь силовыми тренировками 5 раз в неделю и играю в пляжный волейбол 3 раза в неделю, но тренажерный зал — мой приоритет номер один ».

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Во-первых: у нас есть огромное руководство по креатину, которое вы должны проверить, если вам это хоть немного интересно: Креатин: эффекты, преимущества и безопасность

Во-вторых, для тех из вас, кто не знает: креатин, вероятно, лучшая легальная добавка, о которой мы знаем в настоящее время, и вам следует использовать его, тренируетесь ли вы для увеличения силы или роста мышц, набираете или сокращаете.

Теперь к вопросу Никласу: что произойдет, если вы пропустите несколько дней приема креатина?

Ответ заключается в том, что креатин не оказывает сильного воздействия.Он работает за счет увеличения содержания креатина в ваших мышцах, что происходит в течение нескольких недель. Если вы выполняете загрузочную фазу креатина и принимаете 20 граммов в день в течение 5-6 дней, то к концу этой фазы вы увеличите содержание креатина в мышцах примерно на 20%, и вы сможете перейти к поддерживающей фазе. 3–5 г в сутки. Если вы пропустите фазу загрузки и сразу перейдете к поддерживающей фазе 3-5 г в день, то потребуется более 2–3 недель, прежде чем вы достигнете того же уровня содержания креатина в мышцах.

Таким образом, нагрузка на мышцы креатином занимает от недели до пары недель, и не имеет значения, в какое время дня вы его принимаете. Вам следует принимать креатин как в дни тренировок , так и в дни в нерабочие дни, поскольку цель состоит в том, чтобы ваши запасы креатина были заполнены.

Но что, если вы перестанете принимать его после того, как заполните запасы креатина? Затем он снова начнет медленно уменьшаться.

Одно исследование проверило это. Участники прошли фазу нагрузки и увеличили содержание креатина в мышцах на 20%, а затем вообще перестали принимать креатин.Через две недели содержание креатина в мышцах снизилось на 5%. Таким образом, они с самого начала выросли примерно на 15%. После целого месяца без креатина они практически вернулись к исходному уровню.

Итак, период выведения креатина, если вы принимали его регулярно, составляет около месяца. Но то, что вы описываете, больше похоже на повторяющуюся схему дозирования. В вашей ситуации, если общее потребление креатина за те пять рабочих дней, в которые вы принимаете креатин, составляет в среднем 3-5 граммов в день, я бы не беспокоился.3 г / день кажется достаточно для большинства людей, пять граммов в день — это что-то вроде запаса прочности, поэтому, если вы получаете пять граммов пять дней в неделю и делите это на семь, вы все равно получаете 3,5 грамма в день, так что я бы сказал, что ты в порядке.

Спасибо за вопрос, Никлас!

Дополнительные руководства:

Номер ссылки

Связанные

Необходима ли загрузка креатином?

Креатин и загрузка

До сих пор в нашей серии статей о креатине мы изучили широкий спектр заявлений о креатине, включая силу, кардио и состав тела.Исследователи в этих исследованиях использовали сочетание протоколов креатина, чтобы проверить, эффективен ли креатин. В некоторых исследованиях используется протокол нагрузки, при котором испытуемые принимали высокие дозы креатина в течение недели, а затем постепенно снижались до поддерживающего уровня. В других исследованиях полностью исключили фазу загрузки в пользу начала на уровне обслуживания. В этой статье мы рассмотрим результаты каждого метода.

Есть исследования, демонстрирующие, что потребление 20-30 граммов креатина в день в течение недели увеличивает запасы креатина в мышцах на 20-40%, ускоряет восстановление и улучшает физическую работоспособность.Некоторые исследования показали, что увеличение производительности положительно связано с количеством запасов креатина в мышцах; больше креатина означает больший рост. Исследования также показывают, что небольшие дозы креатина, всего 2-3 грамма в день, могут поддерживать или даже повышать уровень креатина в мышцах 2 .

Что говорят исследования о креатиновой нагрузке?

Исследование 1: Влияние креатиновых добавок с низкими дозами и креатиновой нагрузки у университетских футболистов
1

В первом исследовании изучалось, как различные стратегии дозирования влияют на футболистов NCAA.Двадцать пять субъектов были разделены на три группы: 1) добавка креатина 3 грамма в день, 2) добавка креатина 20 граммов в день в течение 7 дней, затем 5 граммов в день, 3) плацебо. Все испытуемые также участвовали в программе физической подготовки в межсезонье.

Во время исследования сила и жировые отложения измерялись через определенные промежутки времени для оценки прогресса. Показано результатов:

  • Все три группы показали значительное увеличение силы:
    • группа низких доз: + 11%
    • группа загрузки: + 5%
    • группа плацебо: + 5%
  • Во всех трех группах наблюдалось уменьшение жировых отложений:
    • группа низких доз: -2.8%
    • группа нагрузки: -6,5%
    • группа плацебо: -5,7%
  • Изменение массы без жира:
    • группа низких доз: + 3,6%
    • группа загрузки: + 0,2%
    • группа плацебо: + 1,3%

Различия между группами показывают, что большее количество креатина, по крайней мере, в этом исследовании, не привело к лучшим результатам.

Исследование 2: Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания усвоения креатина скелетными мышцами человека
2

Во втором исследовании сравнивалось влияние различных доз креатина на уровень креатина в организме.Восемнадцать субъектов участвовали в двух отдельных фазах этого исследования. На первом этапе сравнивались три стратегии загрузки креатина в зависимости от уровня креатина. Во второй фазе сравнивали две поддерживающие дозы креатина после протокола нагрузки на уровни креатина в мышцах.

Первая фаза (фаза загрузки): Субъекты были разделены на три группы: 1) 5 граммов креатина 4 раза в день в течение пяти дней, 2) 5 граммов креатина 4 раза в день в растворе сахара, 3) 5 граммов креатина 4 раза в день плюс 60 минут езды на велосипеде каждый день.Первый этап длился 5 дней. Первая и вторая группы не выполняли упражнения на первом этапе.

Вторая фаза (поддерживающая фаза): После завершения 5 дней нагрузки в первой фазе субъектов снова распределили на три группы: 1) 2 грамма креатина в день в течение 6 недель, 2) 5 граммов креатина в день. в течение 6 недель 3) без креатина.

Первая фаза: результаты фазы загрузки — после 5 дней загрузки

Изменения в общих запасах креатина в организме после фазы загрузки:

  • только группа креатина: +15.7%
  • креатин плюс сахар: + 25%
  • креатин плюс упражнения: + 18%
Вторая фаза: результаты фазы обслуживания — после 6 недель обслуживания

Изменения в общих запасах креатина в организме после фазы поддержания:

  • Группа без креатина: -10,1%
  • 2 грамма креатина в день для группы: + 0,07%
  • 5 граммов креатина в день для группы: + 2,5%

Это исследование показывает, что фаза загрузки значительно увеличивает уровень креатина в организме всего через неделю.Это также показывает, что относительно небольшая доза в 5 граммов в день может увеличить, хотя и гораздо медленнее, запасы креатина.

Исследование 3: Добавки креатина в низких дозах повышают устойчивость к усталости при отсутствии набора веса
3

В этом исследовании изучалось влияние креатина в низких дозах на состав тела, мышечную функцию и уровень креатина. Двадцать субъектов были отнесены к группе креатина или плацебо. Группа креатина потребляла 0,014 грамма креатина на фунт веса тела.Диапазон для всех испытуемых составлял 1,7–2,9 грамма креатина в день.

В группе креатина уровень креатина увеличился на 182% через 6 недель. Не было разницы в жировых отложениях или силе между двумя группами, однако в группе, принимавшей креатин, наблюдалось значительное снижение мышечной усталости во время теста на разгибание ног в несколько подходов.

Итог — необходима ли загрузка креатином?

Приведенные выше данные свидетельствуют о том, что для подавляющего большинства людей загрузка креатином может не требоваться.В первом исследовании группа с низкой дозой показала несколько лучшие результаты, чем группа нагрузки. Второе исследование действительно показало, что протокол загрузки значительно увеличил уровень креатина очень быстро, однако оно также показало, что всего лишь 5 граммов в день может повысить уровень креатина, хотя и гораздо медленнее. В последнем исследовании изучалось влияние очень низкой дозы и было обнаружено очень большое увеличение через 6 недель.

Креатиновая загрузка определенно увеличивает уровень креатина в организме намного быстрее, чем более низкие дозы.Однако это более быстрое увеличение может не привести к лучшим результатам, как показано в первом исследовании. Если у вас нет особой потребности в быстром повышении уровня креатина, для большинства будет достаточно меньшей дозы. Быстрое повышение уровня креатина в организме не обязательно означает лучшие результаты.

Рекомендации по дозировке креатина

  • Используйте моногидрат креатина
  • В фазе загрузки нет необходимости, так как в ней используются большие количества креатина для увеличения производительности, аналогичные меньшим дозам.
  • Небольшая доза 2-5 граммов в день дает отличные результаты
  • Добавление небольшого количества простых углеводов (таких как Gatorade или Powerade) помогает повысить уровень креатина по сравнению с одним креатином

Список литературы

  1. Уайлдер, Н., Дейверт, Р.Г., Хагерман, Ф., и Гилдерс, Р. (2001). Эффекты приема низких доз креатина по сравнению с нагрузкой креатином у университетских футболистов. Журнал спортивной подготовки, 36 (2), 124-129.
  2. Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J., & Ching, S. (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания усвоения креатина скелетными мышцами человека. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 13 (1), 97-111.DOI: 10.1123 / ijsnem.13.1.97
  3. Stec, M. J., Miles, M. P., & Rawson, E. S. (2011). Прием малых доз креатина повышает сопротивляемость усталости при отсутствии набора веса. Nutrition, 27 , 451-455. DOI: 10.1016 / j.nut.2010.04.001

Вот почему не нужна фаза креатиновой загрузки — мощный подъем

В наши дни существует множество методов приема креатина, включая нагрузки и циклы. Поскольку эти методы всегда навязывают покупателям, мне было интересно, действительно ли необходимы фазы загрузки креатина?

Проще говоря, создавать фазы загрузки не нужно.С фазой нагрузки или без нее ваши мышцы полностью насыщаются креатином. Креатин будет работать именно так, как должен, независимо от того, выполняете ли вы фазу загрузки или нет.

Тем не менее, это не означает, что вам не следует выполнять фазу загрузки креатином. Хотя для этого вам может не понадобиться , фазы загрузки могут быть очень полезны. Ниже я расскажу, почему этапы загрузки не нужны, но почему вы все равно должны их выполнять.

Если вы ищете хороший бренд креатина, который можно принять во время следующей фазы загрузки, прочитайте мою статью о моем любимом креатине и о том, почему это единственный креатин, который я использую. Это не волшебство, но оно даст вам нужный результат.

Вам не для фазы загрузки креатина

Я скажу просто еще раз; Вам не нужно , чтобы пройти фазу загрузки креатином. Независимо от того, сделаете вы его или нет, у вас увидят увеличение силы. Единственное, что делает фаза загрузки, — это изменение того, насколько быстро вы видите, как увеличивается эта сила.

Когда вы начинаете принимать креатин, он постепенно восполняет запасы креатина в ваших мышцах, обычно в течение месяца.По истечении этого месяца, когда ваши резервы восполнятся, вы начнете получать больше энергии в своих мышцах и сможете делать больше подходов и повторений в тренажерном зале.

Во время фазы загрузки вы ежедневно принимаете примерно в 5 раз больше креатина, чем без фазы загрузки. Поскольку вы принимаете гораздо больше креатина, если вы выполните фазу загрузки, вы восполните свои резервы в 5 раз быстрее .

Это означает, что вы начнете видеть преимущества примерно через 7 дней с фазой загрузки, а не через 30 дней без нее.

Я повторю еще раз; Единственная разница между фазой загрузки и фазой без загрузки — это то, как скоро вы увидите результаты. В конечном итоге между ними нет разницы.

На самом деле, прием слишком большого количества креатина может вызвать проблемы с пищеварением или, возможно, вызвать головокружение или головные боли. Не у всех будут эти побочные эффекты, но фаза загрузки усугубит их, если вы окажетесь одним из этих людей.

Поскольку в любом случае результаты будут одинаковыми, вам не нужно выполнять фазу загрузки креатина.Выполнение одного поможет вам увидеть результаты и преимущества намного быстрее, но если вы выполняете любой из них в течение месяца, вы не заметите никакой разницы.

Сказанное выше не означает, что вам не нужно выполнять фазу загрузки. Если вы увидите результаты в пять раз быстрее, это поможет вам сохранить мотивацию, и приятно видеть, как сила увеличивается раньше, чем позже.

Наверное, единственный раз, когда вам не следует выполнять фазу загрузки, — это если вы человек, чувствительный к креатину.Некоторые люди будут испытывать неприятные побочные эффекты во время фазы загрузки, например, проблемы с пищеварением. Если вы один из таких людей, преимущества фазы загрузки, вероятно, перевешиваются побочными эффектами.

Некоторые бренды креатина утверждают, что их тип креатина делает его таким, что вам вообще не нужна фаза загрузки, но эти утверждения в значительной степени необоснованны. Если вы хотите узнать обо всех других доступных типах креатина, ознакомьтесь с моей статьей о 12 различных типах креатина!

В конце концов, вам не нужно для фазы загрузки при приеме креатина, но вам, вероятно, следует.Вы увидите результаты намного быстрее и, скорее всего, у вас будет минимальное количество побочных эффектов. Креатин может закончиться быстрее, но, на мой взгляд, фазы загрузки того стоят.

Источник Источник

Вот почему вам, , следует пройти фазу загрузки креатина

Я упоминал ранее, что вам не нужно , чтобы выполнить фазу загрузки креатином. Я также сказал, что вы должны сделать . Это потому, что фаза загрузки поможет вам во многих отношениях, о которых я сейчас расскажу.Вот некоторые преимущества выполнения фазы загрузки:

Увидеть результаты быстрее:

Загрузка креатина также поможет вам увидеть результаты намного быстрее. Если вы заметите результаты раньше, чем позже, это поможет вам сохранять мотивацию в тренажерном зале, а также поможет вам почувствовать себя хорошо. Каждый хочет видеть преимущества своего тяжелого труда, и приятно видеть, что эти результаты приходят быстро. Прием креатина, как правило, ускорит ваш прогресс, но загрузка креатином поможет вам увидеть результаты намного быстрее .

Выяснение того, где вам нужна работа:

Об этом никто не говорит, но это может быть очень полезно. Как только вы начнете видеть результаты приема креатина, это поможет вам увидеть, над какими мышцами вашего тела нужно работать. Мышцы, которые вы уже наращивали, станут более выраженными и покажут области, о которых вы могли забыть.

Например, если вы выполняли много тренировок на бицепс, но не выполняли достаточно упражнений на трицепс, это может быть трудно сказать, просто глядя на свое тело.После того, как вы начали принимать креатин, ваши бицепсы вырастут еще больше, если вы продолжите их тренировать, но ваши трицепсы будут сильно отставать.

Это может помочь показать, где вам нужно работать, и выяснить, на каких группах мышц вам нужно больше сосредоточиться.

Построение последовательности и дисциплины:

Когда вы выполняете фазу загрузки креатином, очень важно сохранять постоянство. Это означает, что нужно принимать одно и то же количество каждый день на протяжении фазы, а также принимать дозы в определенное время, хотя последнее менее важно.

Это поможет вам выстроить распорядок дня и не забыть принять свою дозу. Однако укрепление дисциплины за счет приема добавок также поможет вам в поднятии тяжестей, потому что еще важнее, чтобы вы придерживались своих тренировок.

Если вы ходите в спортзал время от времени, в разное время дня и в разные дни недели, будет сложно увидеть результаты. Каждому лифтеру важно воспитывать дисциплину и формировать привычки тренироваться и устанавливать себе распорядок дня.Отличный способ развить эти привычки — составить график приема добавок.

Источник

Как долго должна длиться фаза загрузки?

В среднем фаза загрузки длится около недели. Ваш может быть длиннее или короче, но все сводится к математике. Как я упоминал ранее, чтобы полностью насытить мышцы креатином, требуется месяц или 30 дней приема 5 г креатина в день.

Во время фазы загрузки, потому что вы принимаете 20-25 г в день. Это примерно в четыре раза больше креатина, чем поддерживающая доза, поэтому для насыщения мышц потребуется четверть времени, или одна неделя.

Вы можете сделать более длительную фазу загрузки, чтобы полностью насытить ваши мышцы креатином, но принимать больше, чем вам нужно, бесполезно. Прием большего количества креатина, чем могут удерживать ваши мышцы, приведет к тому, что креатин будет выведен из вашего тела, а это просто означает, что этот дополнительный креатин бесполезен для вас. По этой причине большинство фаз загрузки креатином заканчивается через неделю.

Сколько креатина нужно принимать во время фазы загрузки?

Как я уже упоминал выше, большинство фаз загрузки — это между 20 и 25 граммами креатина в день. Опять же, это всего лишь вопрос математики. Чтобы рассчитать загрузочную фазу креатина, вам сначала нужно определить поддерживающую дозу, которую вы можете найти с помощью этого калькулятора, или просто предположить, что она составляет около 5 граммов в день.

Затем умножьте это число на четыре или пять, в зависимости от того, сколько креатина вы действительно хотите принять. Это ваша доза креатина для фазы загрузки! Единственный другой шаг, который вам нужно предпринять, — это принимать это количество креатина каждый день в течение недели, разбивая его в течение дня.

Если ваша ударная доза составляет 20 граммов / день, принимайте четыре дозы по 5 граммов в день один раз в пару часов. Это сделано для предотвращения проблем с пищеварением, а также для облегчения употребления.

Принятие сразу 20 граммов креатина потребует много воды, и это будет неинтересно. Просто уменьшите дозу до одного раза в пару часов, и все будет в порядке.

Можно ли пропустить день фазы загрузки?

Я не рекомендую пропускать день приема креатина, будь то фаза загрузки или поддерживающая фаза, но это обязательно произойдет.Если вы пропустите или пропустите день во время фазы загрузки, просто продлите фазу загрузки на один день.

Если ваша фаза загрузки была с понедельника по воскресенье, и вы пропустили среду, просто продолжайте загрузку как обычно и продлите фазу до следующего понедельника. Если это не имеет смысла, когда вы пропустите день, просто продолжайте и принимайте нагрузочную дозу еще на один день.

Если вы пропустите день приема креатина после фазы загрузки, во время фазы поддержки, это не большая проблема.Просто продолжайте принимать на следующий день и не делайте ничего иначе.

Пропустить один день креатина — это не конец света, но если вы будете делать это слишком часто, это может привести к некоторым проблемам. Со временем, если вы перестанете принимать креатин, ваши мышечные резервы иссякнут, и вы перестанете видеть положительные эффекты.

Пропустить день — это не конец света, но помните, что нужно быть последовательным, и вы увидите наилучшие результаты на этапе загрузки.

Безопасны ли фазы загрузки креатином?

В целом, да, фазы загрузки креатином безопасны.У небольшого количества людей при приеме креатина в любом количестве возникают легкие побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением и желудком, дискомфорт, головные боли и легкое головокружение. Если вы один из этих людей и выполняете фазу загрузки, это только усугубит побочные эффекты.

Не все будут испытывать побочные эффекты от креатиновой нагрузки, но у тех, кто испытывает, они обычно незначительны. При этом всегда существует небольшая вероятность того, что вы испытаете более вредные побочные эффекты.

Ни в одном исследовании не было доказано никаких вредных побочных эффектов, но все тела разные, и всегда есть шанс, что ваше тело отреагирует на прием креатина.

По этой причине, если вы вообще испытываете какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, лучше перестраховаться и прекратить загрузку. Вы не знаете, насколько серьезными будут побочные эффекты, и лучше перестраховаться, чем сожалеть.

Как бы там ни было, я вам не врач. Как бы я ни хотел вам помочь, когда вы принимаете добавки, всегда есть риск.Прежде чем выполнять фазу загрузки или вообще принимать креатин, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что он безопасен для вас.

Источник

Связанные вопросы

Сколько креатина мне следует принимать во время фазы загрузки? Средняя дозировка креатина во время фазы загрузки составляет 20 граммов в день. Это зависит от всех, поэтому посоветуйтесь с врачом или с помощью калькулятора дозировки, чтобы узнать, подходит ли это вам.

Могу ли я пропустить день приема креатина? Хотя важно придерживаться любой добавки, которую вы принимаете, пропустить один день креатина — это не конец света.Не рекомендую, но это не повлияет на ваши результаты.

Нужен ли мне для загрузки креатина? Фазы загрузки креатина очень полезны, но в них нет необходимости. Выполнение фазы загрузки поможет вам увидеть результаты быстрее , но вы увидите результаты, даже если вы этого не сделаете.

Пит Шенкель

Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста.Теперь моя основная цель — развитие Powerful Lifting и распространение дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.

Недавние сообщения

ссылка на Почему каждый атлет должен использовать аммиак (нюхательные соли) ссылка на Можно ли нарастить мышцы, не принимая креатин?

Можно ли нарастить мышцы без креатина?

Креатин

настолько популярен в наши дни, что иногда кажется, что он нужен вам для наращивания мышечной массы.Куда бы вы ни посмотрели, особенно в Интернете, люди продвигают креатин как необходимость для лифтеров и …

Полное руководство (Исследование 2020)

Креатин — одна из самых безопасных и изученных пищевых добавок в мире. Спортсмены и любители фитнеса всех типов используют его для набора силы, наращивания мышц и повышения производительности.

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро повысить уровень креатина в вашем организме и помочь вам быстрее получить пользу от добавки.

Это подробное руководство объяснит, как работает этап загрузки и как сделать это безопасно.

Основные сведения о креатине

Креатин — это натуральное вещество, которое вырабатывается и хранится в вашем организме. Он помогает вырабатывать соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое обеспечивает энергию, необходимую вашим мышцам для сокращения. Когда вы выполняете высокоинтенсивные анаболические упражнения, такие как становая тяга, приседания или спринт, уровень АТФ снижается за секунды. В ответ на это истощение ваше тело превращает креатин в фосфокреатин и производит больше АТФ, давая вам энергию, необходимую для продолжения тренировки.

Среднестатистический мужчина весом 150 фунтов накапливает в своих мышцах около 120 граммов креатина, но у него есть способность накапливать до 160 граммов. Это означает, что ваши запасы креатина обычно заполняются только на 60-80% без вмешательства в питание. Вы можете повысить уровень креатина, употребляя в пищу продукты, богатые белком, такие как говядина, курица, рыба и яйца. Тем не менее, самый эффективный способ увеличить ваш запас — принимать креатиновые добавки.

Моногидрат креатина — самая популярная, хорошо изученная и доступная креатиновая добавка на рынке.Он создается путем объединения креатина с молекулой воды и состоит из 88-90% креатина по весу. Люди, которые начинают принимать эту добавку, часто начинают с фазы загрузки, которая включает в себя прием высокой дозы в течение короткого периода времени. Цель этой практики — быстро насытить мышцы креатином и ускорить достижение результатов.

В целом, загрузка — это безопасный и эффективный способ быстро повысить уровень креатина. Однако это не единственный способ получить пользу от добавок креатина, и у приема больших доз могут быть небольшие недостатки.

Как работает креатиновая загрузка?

Ваше тело использует аминокислоты аргинин, глицин и метионин для производства примерно 1 грамма креатина каждый день. В зависимости от вашей диеты вы также можете получать от 1 до 2 граммов креатина с ежедневным приемом пищи.

Как упоминалось выше, ваше тело и диета обеспечивают лишь часть креатина, с которым могут справиться ваши мышцы. Чтобы быстро повысить уровень креатина в мышцах и максимально увеличить свой тренировочный потенциал, вы можете пройти короткую фазу загрузки креатиновых добавок.

Во время фазы загрузки вы принимаете большую дозу креатина каждый день в течение примерно одной недели. Обычный режим загрузки предполагает прием от 20 до 30 граммов креатина каждый день в течение пяти-семи дней. Обычно это достигается за счет употребления четырех порций по 5 граммов в разное время дня.

После завершения фазы загрузки вы принимаете более низкую дозу креатина каждый день, чтобы поддерживать уровень креатина в организме. Рекомендуемая дневная поддерживающая доза составляет от 2 до 10 граммов.По мнению экспертов в области здравоохранения, вы должны потреблять примерно 14 миллиграммов креатина на фунт веса тела, чтобы ваши запасы оставались стабильными.

Вам не нужно завершать еще одну фазу загрузки, пока вы продолжаете принимать поддерживающую дозу. Если вы решите прекратить прием креатиновых добавок в любой момент, вы можете снова загрузить их, чтобы восстановить насыщенность мышц.

Исследователи обнаружили, что потребление креатиновых добавок может увеличить ваши запасы креатина на 10-40%.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Чтобы получить пользу от добавок креатина, необязательно завершать фазу загрузки. Хотя исследования показали, что потребление большого количества креатина может максимизировать ваши запасы креатина всего за одну неделю, это не единственный способ достичь насыщения. Это просто ярлык.

Ученые определили, что вы также можете пополнить запасы креатина, принимая более низкие дневные дозы креатина. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые принимали всего 3 грамма креатина в день, достигли насыщения мышц за 28 дней.

По сути, загрузка — это самый быстрый способ воспользоваться всеми преимуществами креатина, но вы можете получить те же результаты, проявив немного терпения.

Безопасна ли загрузка креатином?

Исследователи согласны с тем, что режим нагрузки безопасен. Фактически, в отчете Международного общества спортивного питания говорится, что большинство здоровых людей могут принимать до 30 граммов креатина каждый день в течение пяти лет без вреда для здоровья.

Однако у небольшого числа людей могут возникнуть побочные эффекты при приеме креатина, особенно в больших дозах.Ни одна из проблем не является серьезной, но некоторые из них могут вызвать у вас дискомфорт.

Побочные эффекты креатина могут включать:

  • Вздутие живота
  • Увеличение веса из-за задержки воды
  • Тошнота
  • Рвота
  • Диарея

Также важно отметить, что креатин метаболизируется в почках и может быть опасен для людей, страдающих почечной недостаточностью.

Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты при приеме креатина, вы можете почувствовать облегчение, снизив суточную дозу.Чтобы достичь максимального насыщения креатином в мышцах, потребуется несколько дополнительных недель, но вы почувствуете себя более комфортно и получите те же преимущества. Если снижение дозы не устраняет побочные эффекты, лучше прекратить прием креатина.

Хотя креатин обычно безопасен при приеме в рекомендуемых дозах, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Основные преимущества креатиновых добавок

Существует множество научно доказанных преимуществ приема креатина, поэтому многие спортсмены и любители фитнеса так спешат повысить уровень креатина до максимума.

Например, креатин может вам помочь:

  • Набор мышечной массы
  • Уменьшить жир
  • Увеличить силу
  • Повышение скорости и производительности
  • Уменьшить время восстановления
  • Профилактика травм

Исследователи провели тысячи исследований креатина и обнаружили, что он помогает как высококвалифицированным спортсменам, так и новичкам в фитнесе. Например, одно исследование опытных тяжелоатлетов показало, что креатиновые добавки помогли участникам набрать значительное количество мышечной массы и повысить их силу.

В другом исследовании принимали креатин и контрольная группа проходила идентичные программы подъема тяжестей. Через шесть недель люди, принимавшие креатин, прибавили в среднем на 4,4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто не принимал креатин.

Между тем, анализ более 150 исследований показал, что пользователи креатина увеличили мышечную массу в среднем на 2,2% и уменьшили жировые отложения в среднем на 3,2%.

Заключение

Креатин — безопасная, эффективная и доступная добавка, которая может помочь вам нарастить мышцы, уменьшить жир, увеличить силу, повысить спортивные результаты, сократить время восстановления и предотвратить травмы.Самый быстрый способ максимизировать уровень креатина и получить эти преимущества — принимать от 20 до 30 граммов креатина в течение пяти-семи дней. Однако вы также можете принимать поддерживающую дозу от 3 до 5 граммов в течение 28 дней и получить те же результаты.

Креатин редко вызывает побочные эффекты, но они чаще встречаются во время фазы загрузки. Если вы испытываете дискомфорт при приеме креатина, переключитесь на более низкую дозу или прекратите прием.

Как правильно загружать креатин

1.ЧТО ТАКОЕ CREATINE ЗАГРУЗКА?

Креатиновая загрузка — это самый быстрый способ воспользоваться преимуществами добавок. Фаза загрузки креатина состоит из потребления большого количества креатина за короткий период времени, чтобы насытить запасы креатина и получить максимальную пользу.

Фаза загрузки не требуется при первом приеме креатина, однако она очень полезна. Если вы хотите насытить запасы мышц, максимизировать силу и улучшить мышечную выносливость за короткий период времени, фаза нагрузки может быть для вас правильным вариантом.

2. СКОЛЬКО КРЕАТИНА ПРИ ЗАГРУЗКЕ …

Во время фазы загрузки вы будете потреблять 20-25 граммов креатина в день. По завершении фазы загрузки продолжайте принимать 5 г в день, чтобы поддерживать запасы мышечной массы в насыщении.

Прием большого количества креатина во время фазы загрузки насыщает ваши мышечные запасы в течение недели. Если вы решите не использовать креатиновую нагрузку, ваши запасы мышц все равно будут насыщаться, однако для получения максимальной пользы от креатина потребуется 3 или более недель.

3. КАК ДЛИНА ФАЗА ЗАГРУЗКИ КРЕАТИНА?

Фазы загрузки варьируются от минимум 5 дней до максимум 7 дней для быстрого насыщения ваших мышечных запасов.

Во время этой фазы нагрузки высокое потребление креатина позволяет мышцам быстро насыщаться, что затем может способствовать выработке ATH, увеличению мышечной массы, повышению производительности и выносливости высокой интенсивности, а также ускорению роста мышц.

4. НАИЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ПРИ ЗАГРУЗКЕ

Research поддерживает , а подчеркивает, что принимает креатин незадолго до и после тренировки.К счастью, фаза загрузки креатина состоит из приема 20-25 г креатина, разделенных на 4-5 порций, которые распределяются в течение дня.

Рекомендуемое время всасывания для загрузки

  • Утро
  • Середина утра
  • Перед тренировкой
  • После тренировки
  • Вечер

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

В: СКОЛЬКО КРЕАТИНА Я ДОЛЖЕН ПРИНЯТЬ?

A: Количество креатина, которое вы должны потреблять, зависит от того, принимаете ли вы ежедневную порцию или находитесь в фазе загрузки.Обычная суточная доза составляет 5 г в день. Если вы находитесь в фазе загрузки, вы должны потреблять 20-25 г в день в течение недели.

В: КАК ЗАГРУЗИТЬ КРЕАТИН?

A: Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели.

В: КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ КРЕАТИН?

A: Наш креатин без ГМО не имеет вкуса и может легко растворяться в любом напитке, включая свежий сок или просто воду.Также известно, что наши спортсмены добавляют 5 г креатина к своим PRE или BCAA перед тренировкой или к POST после тренировки.

В: КОГДА СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

A: Исследования показали, что некоторые доказательства поддерживают потребление креатина перед тренировкой, во время тренировки, а также после тренировки. Ключом к потреблению креатина является поддержание стабильно высоких запасов креатина, чтобы получить пользу.

В: НЕОБХОДИМО СОЗДАТЬ ЗАГРУЗКУ?

A: Краткий ответ НЕТ.Длинный ответ … фазы загрузки — это более быстрый способ увеличить запасы креатина в ваших мышцах. Фазы загрузки состоят из приема 20-25 г креатина в день в течение недели. Рекомендуемая суточная доза креатина составляет 5 г. Ваши мышцы все еще могут достичь полного насыщения, но это будет медленнее, примерно через месяц.

В: НУЖНО ЛИ КРЕАТИН ЦИКЛИРОВАТЬ?

A: Нет, цикл креатина не требуется. Как правило, когда вы циклически включаете и выключаете добавку, вы делаете это потому, что ваше тело развивает толерантность к указанной добавке.Поскольку ваше тело естественным образом вырабатывает креатин и будет продолжать вырабатывать креатин даже с добавками, ваше тело не создает толерантность или чувствительность к креатину, а это означает, что период цикла не нужен.

В: ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ДНИ ОТДЫХА?

A: Да, вам все равно следует принимать добавки с креатином даже в дни отдыха, чтобы запасы креатина в мышцах были насыщенными, чтобы начать видеть преимущества. Независимо от того, загружаете ли вы или добавляете ежедневную порцию 5 г, последовательность является ключевым моментом для поддержания насыщения и получения преимуществ.

В: ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ ПРЕКРАТИТЕ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

A: Как только вы перестанете принимать креатин, запасы креатина в ваших мышцах начнут истощаться через две недели. Через 4-6 недель после прекращения приема дополнительных запасов креатина в ваших мышцах полностью истощатся, и ваше тело вернется к выработке 1-2 граммов креатина в день.

В: ТВОРЧЕСТВО ДЛЯ МЕНЯ? СЛЕДУЕТ ЛИ Я ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

A: Да! Научно доказано, что креатин поддерживает выработку энергии в мышцах, рост мышц, сухую мышечную массу, мышечную выносливость, а также взрывную силу и силу.

В: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ СОЗДАНИЕ ГОЛОВНОЙ БОЛИ?

A: Краткий ответ … НЕТ. Обезвоживание — это ключевой фактор у людей, которые испытывают головные боли, независимо от того, какие добавки они принимают. При добавлении креатина потребность вашего организма в воде увеличивается, однако, если вы не принимаете достаточное количество воды, есть вероятность, что вы обезвожитесь, что вызовет головную боль.

Q: БЕЗОПАСНО КРЕАТИН?

A: ДА! Креатин — это самая широко исследуемая добавка на рынке.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *