Как можно быстро бегать: Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

Содержание

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.


Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Читайте также

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.


Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки.

Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Где лучше бегать — Библиотека знаний

Найти места для пробежки не проблема. Среди доступных — городские улицы, парки, стадион, манеж, тренажерный зал. Для тех, кто любит бегать на природе, — ближайший лес или поле.

Уровень подготовки

Выбирая место для тренировки нужно ориентироваться на личные предпочтения и подготовку.

Новичку лучше начать с бега на ровном и плотном грунте, на стадионе или ровном асфальте. В начале тренировок лучше бегать по одному и тому же покрытию. Когда уровень подготовки повысится, покрытие для бега можно разнообразить.

Тренированным бегунам полезно усложнять и делать более разнообразной пробежку, выбирая для тренировок пересеченную или смешанную местность (в условиях города — чередование асфальта городских улиц и стадиона или грунтовых дорожек в парке).

Мышцы и организм в целом станут более выносливыми и крепкими, будут легче адаптироваться к различным поверхностям.

При любом уровне подготовки полезно бегать по травяному покрытию.

Тренажер в зале

Преимущество бега в тренажерном зале — возможность заниматься круглый год в любую погоду: поверхность дорожки ровная, риск получить травму минимален.

Тренировки в зале вкупе со специальными беговыми упражнениями помогают развить правильную технику бега, а беговая дорожка приучает к мягкой постановке стоп на поверхность. Она позволяет чередовать интенсивность нагрузки, задавать постоянный темп и плавно переходить на медленную восстанавливающую ходьбу. Наиболее полезен бег на дорожке с уклоном в пару градусов.

Тренажер должен быть оборудован системой амортизации. От бега на дорожках без амортизации лучше отказаться, такие тренировки разрушительно действуют на позвоночник и суставы.

Если появилась усталость не стоит опираться на поручни тренажера. Это нарушает естественное для движения положение тела. Лучше сойти с дорожки и перевести дыхание.

Стадион (манеж)

Стадионы и манежи покрыты прорезиненным синтетическим материалом средней жесткости, что дает хорошую амортизацию и отличное сцепление. Правда, неопытным бегунам и тем, кто привык бежать трусцой, хорошее сцепление мешает. Нетренированному человеку бежать на прорезиненном синтетическом покрытии трудно, поначалу во время тренировок может появиться боль в подколенном сухожилии.

На стадионе и манеже особенно эффективно тренировать быстрый бег и готовиться к соревнованиям. Покрытие подходит для легкоатлетических тренировок; безопасно и удобно, если к нему привыкнуть.

На стадионе бегают против часовой стрелки. Это не случайно. Правши (каких большинство) отталкиваются правой ногой, наклоняя при этом корпус влево. Так происходит, когда бежишь против часовой стрелки.

Крытый манеж удобен тем, что на нем можно бегать зимой и в межсезонье, когда на улице снег и слякоть.

Асфальт и бетон

Самое жесткое покрытие — бетон, дает очень высокую ударную нагрузку. По нему лучше не бегать: грозит серьезными проблемами с суставами и спиной. Но если вы все же решили бегать по бетонной дорожке, обувь должна быть мягкой, с хорошей амортизацией и высокой подошвой.

С тротуарной плиткой та же ситуация — естественной амортизации она не дает, поэтому на суставы и спину приходится максимальная нагрузка.

Асфальт тоже имеет высокий уровень жесткости, но при правильной технике и в удобной технологичной обуви вполне подходит для беговых тренировок без вреда для здоровья. Хороший ровный асфальт обеспечивает легкое отталкивание, нет многочисленных препятствий в виде кочек, ямок, грязи, высокой травы, как на бездорожье. По асфальту удобно бегать также в холодную и дождливую погоду, но нужны кроссовки с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.

При беге по шоссе стоит чередовать бег по разным сторонам трассы: часть пути по ходу движения машин, а часть — против. Это выравнивает нагрузку на спину и тазобедренный сустав, так как шоссейные дороги обычно скошены к внешним сторонам, и бег в одном направлении создает перевес нагрузки на одну сторону тела, что чревато проблемами со здоровьем.

Рекомендуется бегать по асфальтовым дорогам в парках или городских улицах, вдали от автомобильных трасс. Воздух – чище, движение – безопаснее.

Грунт

Тренировки на сухом грунте на простом маршруте (без крутых подъемов, кочек, ям) идеальны для начинающих бегунов.

Сухие грунтовые покрытия достаточно жесткие, чтобы обеспечить хорошее отталкивание. В то же время ударная нагрузка намного ниже, чем при беге по асфальту.

Размытый влажный грунт скользкий и травмоопасный – не для новичков. Бегать по грязи можно только подготовленным бегунам и в трейловой обуви.

Песок

Бег по песку, вдоль водоемов, полезен для здоровья. Это не жесткое покрытие и сильной ударной нагрузки не дает, зато отлично нагружает мышцы. Полезно тренироваться босиком, оттачивая технику естественного бега. Такой бег укрепляет суставы и связки, повышает выносливость, тренирует сердце. При тренировках босиком или в легкой минималистичной обуви стопы становятся более гибкими и развитыми. Бег по песку можно использовать как беговое упражнение и включать в основные тренировки.

Есть риск подвернуть ногу, бегая по мягкому рыхлому песку, так что надо соблюдать осторожность. Песок вдоль водоема обычно имеет уклон к воде. Чтобы организм получал равномерную нагрузку, как и при беге вдоль автодорог, нужно чередовать направления движения.

Чтобы не увязать, нужно бегать короткими шагами, быстро отталкиваться.

Бездорожье

Этот вариант подходит бегунам с хорошей подготовкой: придется преодолевать препятствия — кочки, ямы, высокую траву, песок, грязь, лужи. Еще сложнее бег в горной, холмистой или болотистой местности. Иногда на маршруте приходится перепрыгивать или перелезать через некоторые препятствия. Тренировки на сложных поверхностях развивают выносливость и физическую форму.

Если раньше приходилось бегать только по ровным покрытиям, не стоит сразу бросаться в крутое бездорожье. Лучше выбрать и попробовать пробежать маршрут в лесу без резких спусков и подъемов. Постепенно нагрузку можно наращивать.

Экипировка для бега по бездорожью:

Cпециальная трейловая обувь с глубоким агрессивным протектором, гибкой прочной подошвой и усиленным плотным верхом.

Для бега по каменистому рельефу в обуви должна быть защита пальцев.

Рельефная подошва необходима, чтобы не скользить.

Обувь с мембраной в зимнее время нужна для сохранения тепла.

Гетрами можно защитить голень от ударов камней и попадания воды.

Бегать при температуре ниже — 20 °C и по льду не рекомендуется.

Трава

Речь идет не о простой газонной или полевой траве, а о специально выращенной и подготовленной. Такие покрытия типичны на футбольном поле или на поле для гольфа.

По траве бегать комфортно и максимально безопасно. Это мягкая нагрузка, которая подходит для начинающих бегунов и восстановительного бега (в том числе после травм).

Единственное «но»: подготовленное травяное покрытие сложно найти в России, даже в крупных городах это редкость.

Сравнительная таблица характеристик

Тренажерный зал Стадион (Манеж) Асфальт Ровный сухой грунт (дорожка в парке, лес, поле) Песок Бездорожье Cпециальное травяное покрытие
Подходит для новичков +++ ++ ++ ++ ++ +++
Нужна обувь с высокой амортизацией +++ + +++ + + +
Нужна обувь с глубоким протектором ++ +++
Имеет естественную амортизацию ++ +++ + ++ ++ ++ ++
Низкий риск травмы +++ +++ ++ ++ ++ + +++
Комфортно бегать в плохую погоду +++ + + +

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

  • голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
  • плечи опущены и расслаблены;
  • корпус вертикален;
  • руки согнуты в локтях под прямым углом;
  • каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
  • стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок
  1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
    пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
  2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
    бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
    Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
    бедро назад в фазе покидания опоры;
  3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
    традиционных беговых кроссовок;
  4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
    чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;
Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм. 

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

 

 

 

Как бегать быстрее: техника скоростного бега

Как улучшить технику скоростного бега и результат на беговой дорожке? Этот вопрос интересует не только профессиональных спортсменов, но и любителей, недавно вышедших на беговую дорожку. Даже если побить мировые рекорды вам не дано, то улучшить предыдущие результаты, развить возможности организма, может каждый.

 

Скоростной бег — это бег на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров. Поэтому техника старта и финиша важна не меньше, чем сама техника бега. Дистанция состоит из старта, набора скорости, преодоления дистанции и финиша.

Особенности техники бега на старте

Хороший старт — преимущество на дистанции. Для скоростных забегов применяется низкий старт, дающий сильный толчок. Толчковая нога на старте практически выпрямляется, а ведущую не нужно слишком сгибать, вынося максимально вперёд. Важен хороший толчок икроножных мышц, минимальный по времени контакт опорной ноги с беговой дорожкой. 

Особенности техники преодоления дистанции

Скорость на дистанции — максимально возможная частота максимально широких шагов. У профессиональных спортсменов ширина шага равняется их росту плюс 30-40 см. Нога ставится на грунт очень быстро, но пружинисто, чтобы сразу оттолкнуться.

Наклон корпуса должен быть вперёд. Оптимальный угол наклона — настолько, чтобы наклон помогал инерционно продвигаться, но не было сложностей с выносом ведущей ноги.

Локти согнуты под углом 90 градусов, энергичная работа рук поможет увеличить инерцию. Руки держат максимально близко к корпусу, в движении направлены вперёд, чтобы снизить сопротивление воздуха.

У каждого спортсмена техника скоростного бега индивидуальна. Но увеличить собственный предел скорости можно всегда.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

  • Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега. Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
  • Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
  • Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
  • Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
  • Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
  • Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке. Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.
Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

кнопки на клавиатуре и приставке, чит-кот для быстрого передвижения

Игра «Grand Theft Auto V», вышедшая около 7 лет, назад была распродана 1 миллионом копий, что принесло ее создателям около $6 миллиардов долларов. Несмотря на это, Rockstar так и не исправили некоторые баги. Человеку, не знакомому с пятой частью игры, может быть поначалу непонятно, как бегают другие игроки в «ГТА 5», поскольку обучение начинается довольно сумбурно, во время ограбления банка.

Почему возникают сложности

«GTA V» — это видеоигра, созданная компанией Rockstar Games и являющаяся пятнадцатой частью серии. Она также связана с онлайн-игрой, выпущенной в октябре 2013 года, которая происходит в том же сеттинге, но незадолго до событий новой части.

Игра является частью вымышленной вселенной, которая соединяет сюжетные линии «GTA IV», «The Lost and Damned», «The Ballad of Gay Tony» и «Grand Theft Auto: Chinatown Wars» с сюжетными линиями «GTA V» и «GTA online».

И, конечно, ни для кого не секрет, что в «GTA 5» много технических неполадок. Тем более непонятно, почему возникают проблемы с бегом. Казалось бы, из-за новаторской системы обучения, введенной разработчиками в 5-ю часть, все должно работать элементарно. Но нет, проблемы затрагивают каждый аспект игры, начиная от бесконечных загрузок и заканчивая багом с доставкой груза.

И если в предыдущих сериях нам неторопливо объясняли всю механику, подсвечивая нужные кнопки и ставя на паузу игру при необходимости, то в «GTA 5» все по-другому. Обучение начинается под вой сирен, когда главный герой грабит банк. Игрок должен читать субтитры и одновременно следить, чтобы персонаж не погиб от летящих мимо пуль. И в это же время происходит обучение тому, какие кнопки и когда нужно нажимать. За пять минут на геймера обрушивается тонна информации, которую он не в состоянии запомнить.

На какие кнопки нужно нажимать?

Клавиши, позволяющие бегать:

  • на ПК нужно один раз нажать клавишу «Shift» на клавиатуре;

  • за бег на PS 4 отвечает кнопка «X». Чтобы ускориться, ее нужно нажать несколько раз подряд.

Чит-код, позволяющий бегать гораздо быстрее

При желании очень быстро передвигаться по игровой вселенной, можно использовать Fast Run.

Чтобы активировать чит-код, нужно выполнить следующие действия:

  1. Xbox 360/Xbox One: Y, влево, вправо, вправо, LT, LB, X.
  2. PS3/PS4: треугольник, влево, вправо, вправо, L2, L1, квадрат.
  3. PC: CATCHME.
  4. Код, набираемый на телефоне в игре: 1-999-228-8463.

После введения данной комбинации ваш персонаж начнет бегать еще быстрее. Код будет полезен не только когда нужно срочно убежать от погони. Он позволяет быстро перемещаться по городу, выполняя задания, и не терять время на поиск транспорта.

Чит-коды на разных платформах активируются по-разному. Классический способ предполагает введение нужной комбинации прямо во время игры. Его также можно вводить и во время паузы, но при наличии активированной миссии код действовать не будет.

Первый способ ввода кода для ПК — это использование консоли. Чтобы ее открыть, нужно нажать кнопку тильда (~), она же буква «Ё». В новом окне просто введите код и нажмите клавишу «Enter» для активации. Если все было сделано правильно, то появится сообщение «Чит-код активен».

Еще один способ – это введение цифровых кодов через игровой смартфон персонажа. Для этого просто достаньте смартфон и выберите контакты. На ПК нажмите кнопку «Пробел» («X» на консолях), чтобы перейти к набору номера. Используйте стрелки, а затем кнопку «Enter» для набора чит-кода, затем нажмите пробел, так вы активируете его. Если с первого раза нужную комбинацию ввести не удалось, нажмите на телефоне звездочку.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Как бегать правильно, быстрее, техника бега

Сбавьте обороты! Это действительно поможет вам бегать быстрее!

Большинство бегунов тренируется слишком упорно и слишком часто. Пару лет назад я пошел на пробежку вокруг университетского городка Nike в Бивертон, штат Орегон, с Адамом и Карой Гучер. Я был взволнован возможностью бегать с такими великими спортсменами и в то же время очень радовался этому. Вопреки моим ожиданиям, пробежка вышла не такой уж сложной, потому как мои спутники бежали крайне медленно! При этом Кара призналась, что бегает так регулярно.

Как я узнал позже, ничего удивительного в этом нет. Исследования распределения интенсивности тренировки профессиональных бегунов показали, что большинство из них большую часть времени бегают на маленькой скорости. Например, опрос спортсменов, которые соревновались на Олимпийских отборочных испытаниях для марафона в США в 2004 году, показал, что почти 3/4 мужчин и больше 2/3 женщин тренировались в медленном темпе.

Почему самые быстрые бегуны большую часть маршрута бегут на низкой скорости? Все просто: потому что на большой скорости они очень быстро выдохнутся. Сохранение медленного темпа большую часть времени позволяет бегунам бежать больше и не переутомляться.

Бег с высокой интенсивностью расходует больше симпатической нервной системы, чем медленный бег. Поэтому бегуны, которые бегают так день за днем, быстро устают от тренировок. Хотя если бы они бегали медленнее, то получали бы на той же дистанции гораздо больше пользы.

Исследование испанских бегунов показало, что те бегуны, которые выполняли 80 % своей тренировки на уровне ниже лактатного порога, 10 % — на уровне лактатного порога и 10 % — выше него, значительно улучшили время гонки за последние 5 месяцев, по сравнению с бегунами, которые пробежали столько же, но 70 % тренировки выполняли ниже, 20 % — на уровне и 10 % — выше.

Распределение интенсивности тренировки более успешных бегунов в данном исследовании таково: 80 % — низкая интенсивность, 10 % — умеренная и 10 % — высокая. Такая схема является оптимальной для большинства бегунов. Как же можно улучшить пробежки?

Способ № 1. Мониторинг сердечного ритма.

Когда я говорю группе бегунов, что большинство из них бегают слишком упорно, слишком часто, то в ответ получаю насмешки. Большинство бегунов полагает, что они не тренируются достаточно упорно. Я думаю, что это верно в том смысле, что большинство бегунов должны увеличивать свой пробег и делать тренировки еще труднее, но все это можно упростить, если бегуны, в первую очередь, на 80 % трасс будут замедляться.

Проблема заключается в том, что большинство бегунов не знают, что значит бегать легко. Тренировки по частоте сердечных сокращений могут исправить это. Использование монитора сердечного ритма в тренировках позволяет бегунам определять, какой у них уровень интенсивности. После того как вы определите соответствующий диапазон тренировки по сердечным сокращениям для своего уровня физической подготовки, вы больше не будете обманывать себя, думая, что занимаетесь легко, хотя на самом деле это не так.

Новейшие технологии, основанные на измерении сердечного ритма во время тренировок, предлагают новое решение проблемы «слишком упорно, слишком часто». В прошлом году я начал работать в компании PEARSports, которая выпускает устройство Square One. По сути, оно сочетает в себе коучинг с контролем пульса. Во время тренировок вы слушаете в наушниках тренера, который определяет вашу интенсивность на основе пульса. Эффективная тренировка зависит от простого нажатия одной кнопки и выполнения советов «тренера».

Так почему не каждый бегун может тренироваться с монитором ЧСС? Исследования показывают, что для многих спортсменов мониторы сердечного ритма трудны в использовании, соответственно, тренировки на основе ЧСС им трудно освоить. Кажется, что для этого необходим тренер, который грамотно определит диапазон ЧСС, разработает разумный план тренировки на основе пульса и проведет каждую тренировку правильно.

Способ № 2. Тренер.

Хороший тренер поможет строго соблюдать правило 80/10/10, определит соответствующие зоны тренировки, разработает план тренировок и будет гарантировать их правильное выполнение.

Однако на самом деле большинство тренеров не каждый раз присутствует на тренировке. Поэтому даже при работе с тренером необходим высокий уровень личной ответственности и самодисциплины, особенно если это виртуальное общение. Имейте в виду, что если у вас нет духовной связи с тренером, вряд ли вы увидите положительный результат.

Правильный выбор способа контроля поможет бегунам соблюдать правило 80/10/10 и пожинать плоды от замедления темпа. В то же время самое главное — это признать, что вы, вероятно, занимаетесь слишком упорно и слишком часто, а уж затем найти оптимальное решение.

Самые лучшие часы для БЕГА всех времен и народов, мы составили ТОП-10 и разобрались подробно в критериях отбора беговых часов с пульсомтером, из трех основных марок POLAR, GARMIN, SUUNTO:

Посмотреть другие полезные статьи >>>

Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва).

 

Просмотров 1.6K

Как быстро может бегать человек?

Насколько быстро человек физически может бежать?

— Стив в Дэвисе, Калифорния.

Пока что самый быстрый бег, который кто-либо пробежал, составляет около 27,5 миль в час, скорость, достигнутую (ненадолго) спринтером Усэйном Болтом сразу после середины его мирового рекорда 100 -метровый рывок в 2009 году.

Это ограничение скорости, вероятно, не связано с силой наших костей и сухожилий. Скорее, исследование 2010 года показало, что предел исходит от нашего двуногого шага, в частности, от того, насколько быстро мы можем переставить ноги, оставив при этом время для отталкивания от земли.

Питер Г. Вейанд, исследователь биомеханики и физиолог из Южного методистского университета и один из авторов исследования 2010 года, сказал, что наша скорость бега ограничена, потому что большую часть шага мы находимся в воздухе. В те краткие моменты, когда наши ноги касаются земли, нам приходится прилагать много усилий.

«Если мне нужно указать на один механический предел для двуногих бегунов из всей проделанной работы, это минимальный период контакта ступни с землей», — сказал он.«Очень быстрый человек, такой как Усэйн Болт, находится на земле примерно 42 или 43 процента от общего времени шага. Но для быстро бегающего четвероногого »- гепарда, лошади -« это две трети времени шага ».

В течение короткого периода контакта с землей наши ноги должны подталкивать нас вперед и подталкивать вверх, чтобы выдержать вес нашего тела. Это большая сила, которую нужно приложить за короткое время — и именно поэтому люди могут кататься быстрее, чем бегать, доктор Вейанд сказал: «На коньках вы большую часть времени находитесь на земле, как четвероногие, вместо того, чтобы в воздухе.«Если держать коньки на земле дольше, это помогает поддерживать тело во время фазы скольжения, снимая часть нагрузки с толкающей ноги.

Я спросил доктора Вейанда, как он переделает людей, чтобы они бегали быстрее. Я выбрал четыре варианта: более длинные ноги, действительно широкие бедра, дополнительные ноги или дополнительные колени.

«Наверное, сложнее всего добавить колени», — сказал он. Дополнительные колени позволят вам вытянуть ноги, чтобы дольше оставаться в контакте с землей. Но если ваши ноги слишком далеко выходят из-под вашего тела, будет сложно создать достаточный рычаг, чтобы оттолкнуться от земли.«Если вы проектировали роботов или что-то еще, я думаю, что это наименее вероятно», — сказал он. «Это и более широкие бедра».

Более длинные ноги могут помочь, сказал он; это одна из причин, по которой страусы бегают быстрее нас. Но лучшим вариантом было бы больше ног, чтобы мы могли держать одну или две из них большую часть времени на земле, как четвероногие.

«Ключевым моментом является обеспечение заземления большей части общего времени шага», — сказал д-р Вейанд. «Это действительно физический принцип, который имеет первостепенное значение, из всего, что мы делали — устройства, четвероногие, двуногие, протезы. Это происходит каждый раз ».

Итак, если вы хотите бежать очень быстро, вы можете попробовать убедить волшебника превратить вас в кентавра.

Конечно, люди вполне способны бегать на четырех конечностях без какой-либо магической помощи. В статье 2016 года Рюты Кинугасы и Ёсиюки Усами отмечается, что мировой рекорд Гиннеса для человека, бегущего на 100 метров на четвереньках, улучшился с 18,58 секунды в 2008 году (первый год, когда был установлен рекорд) до 15,71 секунды в 2015 году. Этот быстрый темп улучшения позволяет сделать одно из странных предсказаний, опубликованных в научной статье: что к 2048 году человек на четвереньках сможет двигаться быстрее, чем человек, бегущий прямо.

Смелый прогноз, мягко говоря.

Но если вы не можете найти волшебника, вы всегда можете попробовать бегать на четвереньках.

Среднее время пробега — насколько быстро может бежать человек?

Скорость

миль — одна из наиболее часто отслеживаемых статистических данных среди всех бегунов, от элитных марафонцев, которые тренируются полный рабочий день, до любителей, которые обходят квартал, чтобы вспотеть.

Отслеживание среднего пробега на милю — отличный способ отслеживать свой прогресс и повышенную физическую форму во время тренировок.Кроме того, когда вы достигаете нового барьера — например, в первый раз, когда вы бежите быстрее 10-минутной мили, — это позволяет вам ставить новые цели в своем беговом путешествии.

Но определение среднего времени на милю для всех бегунов может быть трудным; ваша скорость в миле зависит от нескольких факторов. Прежде чем говорить о средней скорости бега, давайте коснемся некоторых из многих факторов, которые могут повлиять на эту статистику.

Что влияет на среднее время пробега?

Следующие факторы играют большую роль в скорости каждого бегуна на милю:

  • Пол
  • Возраст
  • Погода / ветер
  • Питание и гидратация
  • Травмы
  • Рост
  • Вес
  • Местность

    Список может продолжаться.Даже то, что вы думаете о , может повлиять на скорость вашего бега, и это под вашим контролем. Однако другие факторы, такие как рост и возраст, вы, очевидно, не можете изменить.

    И согласно недавнему анализу цифр в Runner’s World , основанному на данных подобных платформ, таких как MapMyRun, даже тип года, который вы проводите, влияет на среднее время и темп мили. С середины апреля до середины сентября — во время начала и середины пандемии коронавируса — средний зарегистрированный темп составил 8 миль.На 5 процентов медленнее по сравнению с тем же диапазоном в 2019 году, который команда MapMyRun связывает с новым или возвращающимся эффектом бегуна.

    Например, что касается возраста, один анализ данных, проведенный в 2010 году и основанный на 10 000 бегунов из США, завершивших 5 км, показал среднее количество минут на милю для бегунов разного возраста. Средний в целом? Это было 11:47 на милю. Мужчины в возрасте 16-19 лет финишировали со средним темпом 9:34; женщины в той же возрастной группе финишировали в 12:09.Цифры постепенно увеличивались по мере взросления возрастных групп.

    В большинстве случаев разрыв между временем финиша в разных возрастных группах не был значительным. И не обязательно, что с возрастом вы станете медленнее. Как сообщает Runner’s World , многие профессиональные бегуны и бегуны среднего уровня достигают пика в возрасте от 30 до , а даже бегуны в возрасте от 70 до могут продолжать улучшаться с возрастом.

    Из-за множества переменных, связанных с темпом бега, может быть трудно установить общую среднюю скорость бега, но это возможно.

    Среднее время пробега бегунов в целом

    Основываясь на более реальных данных о более чем 300 миллионах пробежек, загруженных в приложение для тренировок Strava в 2018 году , средний темп бега по всему миру составляет 9 минут 48 секунд (9:48 ). Это число зависит от пола — 9:15 для мужчин; 10:40 для женщин, а в США — 9:44 (9:07 для мужчин и 10:21 для женщин).

    Не волнуйтесь, если ваше текущее среднее время немного отличается от этих отметок. Имейте в виду, что, несмотря на значительные масштабы, преданное сообщество Strava не представляет собой все сообщество бегунов.Healthline.com также сообщает, что новым бегунам может потребоваться 15 минут, чтобы пробежать всего одну милю, что эквивалентно четырем милям в час.

    Как быстро я должен бежать в гонке?

    Если вы хотите узнать, какой должна быть ваша средняя скорость бега для достижения определенной цели по времени в гонке, вам повезло. Наш Runner’s World Таблицы темпа (как в минутах на милю, так и в километре) показывают, сколько времени соответствует заданному темпу на шести стандартных дистанциях: 5 км, 5 миль, 10 км, 10 миль, полумарафон и марафон.В качестве примера на диаграмме ниже, если вы хотите пробежать менее 1 часа 45 минут для забега на 10 миль, вам потребуется средний темп 10 минут 29 секунд на милю для достижения вашей цели.

    Брайан Кариага

    Используйте наши графики в качестве ориентира после начала тренировки, чтобы вы могли знать, какой средний темп необходим (и реалистичен) для вашей предстоящей целевой гонки.

    [Создайте свой индивидуальный и адаптивный план тренировок БЕСПЛАТНО с Runcoach.]

    Как можно увеличить скорость на милю?

    Если вы хотите, чтобы ваш средний темп бега был выше , есть несколько шагов, которые вы можете улучшить, например, выясните, как правильно дышать , и смешайте типы бега. Вы также должны осознавать важность питания и гидратации и заправляться хорошей едой в нужное время, чтобы добиться максимальной производительности. Оставайтесь гидратированными Также нужно пить много воды и потреблять энергетических гелей во время длительных пробежек и гонок.

    Применяйте целостный подход к тренировкам, выполняя регулярные тренировочные упражнения для улучшения своей силы и гибкости в дополнение к бегу — более сильное тело может помочь вам бегать быстрее и избежать травм. Наконец, не забывайте всегда быть в курсе вашей формы ; правильная техника тоже может предотвратить травмы.

    Самая быстрая миля Скорость

    Самая быстрая миля из когда-либо зарегистрированных была установлена ​​Хишамом Эль Герружом, марокканским бегуном, который пробежал милю за 3:43.13 лет в 1999 году. Герружу тогда было 24 года. Для женщин самую быструю милю за всю историю пробежала Sifan Hassan , показавшая в 2019 году 4: 12,33. Если вы ищете самый быстрый средний темп бега на дистанции 26,2 мили, обратите внимание на мировой рекорд обладатели марафона — Элиуд Кипчоге (4: 38,4 за милю) и Бриджид Косгей (5: 06,8 за милю).

    Смотреть: Бегуны пытаются поддерживать темп Элиуда Кипчоге 4:38 на милю.

    И просто для удовольствия, если Усэйн Болт когда-либо сможет продержаться в своем потрясающем спринте целую милю на пике своих способностей, максимальная скорость ямайца в 2009 году во время его 9.58 мировых рекордов в беге на 100 метров сделали бы его чуть более 27 миль в час.


    4 башмака для увеличения скорости

    для гонок

    Беги, бритва 3

    Skechers amazon. com

    Для Speedwork

    Hyperion Tempo

    Brooks zappos.com

    149,95 долл. США

    Для кросстрейнинга

    Солнцестояние XT

    Дополнительные шипы

    Adizero XC Sprint

    Адидас амазонка.ком

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Насколько быстро человек может бежать?

    Наблюдение за элитными бегунами в любой форме для меня просто завораживает. Во время марафона они выглядят так, будто грациозно скользят по бетону — хотя на самом деле они каким-то образом поддерживают темп менее шести минут на милю в течение 26.2 мили. И это только бегуны на длинные дистанции. Поймайте спринтера, бьющего рекорд скорости, и он будет выглядеть так, как будто сможет угнаться за автомобильной погоней.

    40 миль / ч: максимальная скорость, которую может бежать человек.

    В настоящее время самым быстрым человеком в мире является Усэйн Болт, который может бегать со скоростью почти 28 миль в час — на некоторых улицах ограничения скорости ниже этого! Болт является рекордсменом в беге на 100 метров с результатом 9,58 секунды, сообщает BBC . Однако Кристиан Коулман в начале этого года побил мировой рекорд в беге на 60 метров, набрав 6 очков.37 секунд, и некоторые утверждают, что теперь он достоин самого быстрого титула.

    Что касается женщин, то у Флоренс Гриффит-Джойнер лучший результат на 100 метров за 10,49 секунды по данным ИААФ. Это 22 мили в час!

    Независимо от того, кто занимает первое место, всякий раз, когда я вижу этих невероятно быстрых людей, на ум приходит одно слово: , как ? Как может человек быть таким чертовски быстрым?

    Что нужно для сверхбыстрого бега?

    Конечно, олимпийские спортсмены-рекордсмены не просто приходят на Игры, не потратив много времени на интенсивные тренировки. Но у них также есть генетика, работающая на их стремительную пользу, — говорит Коллин М. Броу, P.T., D.P.T., директор по клиническому образованию в Columbia RunLab.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Чтобы бегать со скоростью, которую делает большинство элитных спринтеров, вам нужно определенное количество мышечных волокон типа II и IIx — быстро сокращающихся, которые обеспечивают быстрые и мощные движения, но быстро сгорают, — говорит Бро.У большинства людей есть примерно 50/50 расщепление волокон типа I (то, что помогает вам в бегах на выносливость) и волокон типа II. «Но для элитных бегунов, таких как Усэйн, они имеют более высокий процент волокон типа II и типа IIx. Генетически у них будет преимущество ».

    Между тем другие люди предрасположены к большему количеству волокон типа I, поэтому они рождены, чтобы дольше бегать сильнее.

    Итак, могу ли я тренироваться, чтобы быстро бегать, или мне следует отказаться?

    Вы, безусловно, можете тренироваться для быстрого финиша. Вы просто не сможете установить мировые рекорды, если ваша ДНК не настроена на успех.

    Силовые движения (например, приседания с прыжками и другие плиометрики) и силовые тренировки важны для тех, кто стремится к скорости, хотя, конечно, небольшое кардио тоже помогает, говорит Бро. И, «когда дело доходит до мощности, этим спринтерам необходимо сосредоточиться на максимальном увеличении силы ягодиц».

    Чем выше сила ягодиц, тем больше внимания уделяется активации мышц и более сильной беговой форме. Самые быстрые бегуны, как правило, используют удар передней частью стопы (когда приземлиться на переднюю часть стопы) и сильный толчок коленями, — говорит Бро.«Это почти как если бы они с силой толкали его вниз и измельчали ​​землю под собой».

    Есть ли предел тому, насколько быстро люди могут бежать?

    Согласно исследованию 2010 года, да. Из-за силы мышечных волокон Похоже, 40 миль в час могут быть максимальной скоростью. Учитывая, что скорость Болта ниже этого показателя более чем на 10 миль в час, людям есть над чем поработать. Но Бро говорит, что за эти годы мы прошли долгий путь с точки зрения увеличение общей скорости

    «Мы расширяем области науки о физических упражнениях и открываем более эффективную форму бега, — говорит Бро, — а также способы максимизировать производство и использование энергии», чтобы помочь бегунам стать сильнее и быстрее.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как быстро люди могут бегать? И как стать более быстрым бегуном

    Вы когда-нибудь задумывались, как быстро может бегать человек? Ты не одинок. Приятно думать о возможностях тела, особенно когда речь идет о физических упражнениях, таких как удивительная становая тяга Эдди Холла весом 1102 фунта и ошеломляющие 9 баллов Усэйна Болта.58-секундный 100-метровый рывок.

    Однако эти впечатляющие достижения далеки от нормы. Олимпийцы могут бегать со скоростью более 20 миль в час, но как насчет среднего человека, у которого нет тренировочных возможностей — или генетического состава — чемпиона мира?

    Насколько быстро может бегать средний человек?

    Средняя скорость бега человека может вас удивить. Хотя для этого вопроса нет точной статистики, мы можем взглянуть на ряд различных статистических данных, чтобы сделать обоснованное предположение.Имеются ограниченные данные, которые не являются самооценками или теоретическими концепциями компьютерных моделей, то есть они не являются полностью объективными, поэтому относитесь к этим числам с недоверием.

    Согласно массовому исследованию RunRepeat, основанному на более чем 34 миллионах результатов гонок, среднее время бега составляет примерно:

    • 35 минут для 5K
    • Один час и две минуты для 10K
    • Два часа 14 минут на полумарафон
    • Четыре часа 26 минут для полного марафона

    Другой набор данных, основанный на результатах 10 000 гонок, говорит, что среднее время пробега на 5 км составляет 11:47 на милю. На дистанции 3,1 мили это составляет 36 минут 37 секунд, что довольно близко к данным RunRepeat.

    Однако следует отметить, что эти данные собираются по результатам гонок. Тот факт, что бегун участвует в забеге, не означает, что он бежит или бегает так быстро, как только может. Многие бегуны бегают ради развлечения или бегают, чтобы помочь друзьям, или в качестве тренировочного бега.

    Какова максимальная скорость бега человека?

    Любые цифры, которые вы видите относительно максимальной скорости бега людей, в основном являются домыслами.Поскольку Усэйн Болт является обладателем титула лучшего бегуна в мире постом, можно с уверенностью предположить, что его максимальная скорость — около 28 миль в час — настолько высока, насколько это возможно для людей (до тех пор, пока этот рекорд не будет побит, конечно).

    Однако некоторые ученые считают, что люди могут бегать со скоростью до 40 миль в час. Это так же быстро, как на многих автомагистралях! В частности, в исследовании 2010 года использовались компьютерные модели, чтобы показать, что, исходя из количества фунтов силы, которые человеческие мышечные волокна могут выдержать до того, как сломаться, самые быстрые люди в мире могут бегать не так быстро, как на самом деле.

    Однако компьютерные модели полностью теоретические, поэтому пока мы будем придерживаться известного мирового рекорда — почти 28 миль в час (что все еще чертовски быстро).

    Следует отметить, что некоторые ученые считают, что люди могут стать быстрее, только если мы начнем бегать на четвереньках. Большинству из нас потребуется немало практики!

    Что влияет на вашу скорость бега?

    На то, насколько быстро вы можете бегать, влияют многие факторы, и ваша скорость может меняться день ото дня.Некоторые факторы, влияющие на вашу скорость, включают:

    • Ваши усилия
    • Ваша обувь
    • Есть ли у вас какой-либо внешний груз, например, рюкзак или гидратирующий жилет
    • Рельеф, по которому вы бежите
    • Погодные условия
    • Ваш статус гидратации
    • Сколько вы спали в ночь перед пробежкой?
    • Ваш тренировочный объем
    • Тип тренировки, которую вы выполняете (например, тяжелая атлетика или другие виды кросс-тренинга)
    • Сколько у вас опыта работы с
    • Генетика и физические факторы, например длина ваших ног

    Даже ваше настроение и музыка, которую вы выбираете для прослушивания, могут повлиять на вашу беговую производительность в любой день.

    Как быстрее бегать

    Ваши способности как бегуна частично определяются генетикой, но даже те, кто считает, что шансы против них, могут стать более быстрыми бегунами, занимаясь надлежащими тренировками и вкладывая средства в правильное снаряжение для бега.

    Чтобы стать более быстрым бегуном, нужно приложить много усилий и самоотверженности. Вам нужно будет повысить свою выносливость и выносливость вместе со скоростью, чтобы вы добились наилучших результатов, участвуя в различных типах тренировок.

    Вот несколько типов тренировок бега, которые помогут вам быстрее бегать:

    • Темп бега: Этот тип бега помогает вам развить анаэробный или лактатный порог.Он включает в себя начало в легком темпе в течение 5–10 минут, затем бег примерно на 10 секунд медленнее, чем темп 10 км в течение 15–25 минут, а затем завершение еще 5–10 минутами легкого бега.
    • Интервальные бега: Интервальные бега включают сегменты быстрого бега, за которыми следуют сегменты легкого бега или ходьбы. Это позволяет одновременно развивать скорость и выносливость.
    • Фартлек бегает: Фартлек бегает аналогично интервальному бегу, за исключением того, что он больше основан на ощущениях.Это отличный вариант, если вы запланировали структурированный интервальный бег, но чувствуете себя довольно уставшим.
    • Хилл бежит : Вы уже догадались. Бег по холмам включает бег вверх и вниз по холмам. Этот вид бега укрепляет ваши ноги и легкие, чтобы вы могли быстрее бегать.
    • Трассы: Изменение рельефа может сделать вас более быстрым бегуном на ровных дорогах.
    • Дистанционные забеги: Даже если вы не планируете бегать на длинные дистанции, разбрызгивание нескольких длинных пробежек здесь и там значительно повлияет на вашу выносливость, что облегчит бег быстрее на короткие дистанции.
    • Спринт: Всеобщие усилия представляют собой верный способ стать сильнее. Попробуйте добавлять спринт в свой распорядок один или два раза в неделю, чтобы улучшить свою скорость.
    • Легкие пробежки: Вы не поверите, но несколько дней легкого бега значительно улучшат вашу скорость бега. Вашему организму нужно время на восстановление, чтобы адаптироваться ко всем тренировкам, которые вы проходите.

    Калькулятор темпа бега

    Калькулятор темпа поможет вам определить, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти или пробежать определенное расстояние.Сравнение этого числа с течением времени может помочь вам отслеживать свои результаты и увидеть, окупаются ли ваши усилия по фитнесу.

    Вам также может потребоваться знать свой темп при регистрации на мероприятие или гонку, например, на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Вы можете использовать наш калькулятор темпа и расстояния или посчитать самостоятельно.

    Калькулятор темпа

    Ваш темп выражается в минутах на милю или минутах на километр. Это время, которое вам понадобится, чтобы пройти или пробежать 1 милю или 1 км.Организаторы гонок используют ваш темп, чтобы назначить вас в стартовом загоне с другими участниками, которые будут мчаться в таком же темпе. Обратите внимание, что во многих беговых забегах ограничение по времени составляет 16 минут на милю.

    Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

    Темп не может быть круглым числом минут, и в этом случае вам нужно будет преобразовать доли минуты в секунды. Умножьте долю минуты на 60.Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

    Калькулятор скорости

    Скорость — это оборотная сторона темпа. Это расчет расстояния во времени, выраженный в милях в час или километрах в час. Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

    Скорость = Расстояние / Время

    Или, если у вас есть свой темп, вы можете преобразовать его в скорость. Просто разделите 60 на свой темп.

    Если вы не используете в расчетах целые часы, преобразуйте это число в минуты, а затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час.

    Ниже приведены некоторые примеры расчетов скорости:

    • Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль / ч)
    • Пешком 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час
    • Бег полумарафона (13,1 мили) за 1,5 часа (90 минут): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 мили в час

    Диаграмма темпа бега для общих расстояний

    Темп
    (мин. / Миля)

    Скорость
    (миль / ч)

    5K
    Поверхность

    10K
    Поверхность

    Полумарафон
    Финиш

    Марафон
    Финиш

    6

    10.0

    0:19

    0:37

    1:19

    2:37

    7

    8,6

    0:22

    0:43

    1:32

    3:03

    8

    7,5

    0:25

    0:50

    1:45

    3:30

    9

    6.7

    0:28

    0:56

    1:58

    3:56

    10

    6,0

    0:31

    1:02

    2:11

    4:22

    11

    5,5

    0:34

    1:08

    2:24

    4:48

    12

    5.0

    0:37

    1:14

    2:37

    5:14

    13

    4,6

    0:40

    1:21

    2:50

    5:41

    14

    4,3

    0:43

    1:27

    3:03

    6:07

    15

    4.0

    0:47

    1:33

    3:17

    6:33

    16

    3,8

    0:50

    1:39

    3:30

    6:59

    17

    3,5

    0:53

    1:45

    3:43

    7:25

    18

    3.3

    0:56

    1:52

    3:56

    7:52

    19

    3,2

    0:59

    1:58

    4:09

    8:28

    20

    3,0

    1:02

    2:04

    4:22

    8:44

    25

    2.4

    1:18

    2:35

    5:28

    10:55

    Интенсивность упражнений

    Вы можете использовать скорость или темп, чтобы измерить интенсивность вашего упражнения. Например, уровни интенсивности ходьбы могут выглядеть так:

    • Интенсивность света : Скорость менее 3 миль в час или темп более 20 минут на милю
    • Средняя интенсивность : Скорость от 3 до 4 миль в час или темп от 16 до 20 минут на милю
    • Средняя интенсивность : Скорость от 4 до 5 миль в час или темп от 12 до 15 минут на милю
    • Высокая интенсивность : Скорость более 5 миль в час или темп более 12 минут на милю

    Более индивидуализированной мерой интенсивности является шкала оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE).В RPE используется шкала от 0 до 10, при этом меньшие числа являются менее интенсивными, а более высокие числа — очень интенсивными.

    Например, RPE 0 сродни сидению на стуле, 1 — очень легкое упражнение, 2 — легкое, 3 — умеренное, 4 — несколько тяжелое, 5 — тяжелое, 7 — очень тяжелое и 10 — очень, очень тяжелое. . 10 баллов — это то, как вы себя чувствуете в конце стресс-теста или очень активной деятельности.

    При оценке уровня нагрузки учитывайте ощущение одышки и то, насколько вы устали в ногах и в целом.Большинство людей стремятся тренироваться на уровне 3 или 4.

    Использование приложений и носимых устройств для фитнеса

    Калькулятор темпа может быть хорошей проверкой того, что ваше фитнес-приложение GPS или фитнес-спидометр GPS показывает вашу скорость или темп. Они могут быть неточными, и вы не хотите думать, что вы быстрее, чем есть на самом деле.

    Распространенный фактор, способствующий неточности, — это нахождение в зоне со зданиями, деревьями или холмами, которые блокируют спутниковый сигнал, используемый для измерения вашего местоположения.Рекомендуется проверить любое устройство, измерив скорость ходьбы или бега на известном расстоянии с помощью таймера.

    Калькулятор расстояний

    Если вы знаете свой темп или скорость и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вам нужно пройти за это время. Это может быть полезно, если у вас есть определенное количество времени на тренировку и вы хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти. Иногда вам нужно будет преобразовать расстояния, и в этом случае полезно знать, что километр равен 0.62 мили, а миля — 1,61 километра.

    Расстояние = Время / Темп

    Расстояние = Скорость x Время

    Калькулятор времени окончания

    Перед регистрацией на гонку важно знать, сколько времени вам понадобится на финиш. Ходоки и медленные бегуны должны быть уверены, что они смогут финишировать с соблюдением отсеченного времени дистанции. Вы также можете сравнить свое время финиша со списками победителей, чтобы увидеть, можете ли вы претендовать на трофей для своей возрастной группы.

    Чтобы рассчитать время финиша, вам нужно знать свой темп в минутах на милю или минутах на километр (или вашу скорость в милях в час или километрах в час) и расстояние дистанции.

    Время финиша = Расстояние x Темп

    Время финиша = Расстояние / Скорость

    Убедитесь, что вы проверяете свой темп несколькими способами, поскольку скорость на основе GPS может быть неточной. Прохождение мили или километра с синхронизацией может быть лучшим способом найти точный темп. В противном случае время финиша также будет неточным.

    Прогнозирование времени финиша для более длинных гонок

    Хотя вы можете рассчитать время на милю или километр и использовать его для прогнозирования своего времени на дистанции 5 или 10 км, вы, вероятно, не сможете поддерживать ту же скорость в полумарафоне или марафоне.Способы предсказать время финиша различаются.

    Один из методов, предложенных доктором Джоном Робинсоном, — это прибавлять 20 секунд к вашей миле каждый раз, когда вы удваиваете дистанцию. Например, если вы пробежали полумарафон (13,1 мили), найдите свое среднее количество минут на милю, добавьте 20 секунд и умножьте на 26,2 мили. Тренер по марафону Хэл Хигдон предлагает умножить время финиша на 10 км на 5, чтобы найти время финиша марафона.

    Как ускорить темп

    Если вас не устраивают результаты калькулятора темпа, вот несколько способов увеличения скорости ходьбы:

    Если вы бегун, вы можете научиться бегать быстрее:

    Спасибо за отзыв!

    Если вы хотите бегать быстрее, дальше или просто начать бегать в целом, у нас есть для вас лучшие советы.Зарегистрируйтесь и станьте лучшим бегуном сегодня!

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
    1. Клиника Кливленда. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Отзыв написан в феврале 2019 г.

    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    Бег 101: как быстро нужно бежать? — Фитнес

    Большинство бегунов в основном бегают трусцой. Они выполняют все свои пробежки в одинаковом стабильном умеренном темпе. Они могут идти немного медленнее на своих самых длинных пробежках, чем на самых коротких, и немного быстрее в свои лучшие дни, чем в худшие, но они не прилагают сознательных усилий для изменения темпа тренировок.

    И это нормально, если это работает в соответствии с вашими целями и предпочтениями. В частности, если вам нравится бегать трусцой и если улучшение времени в беге для вас не особенно важно, то непременно продолжайте бег. Однако, если бег в одном и том же, устойчивом, умеренном темпе все время становится для вас слишком однообразным и / или вы готовы приложить больше усилий для улучшения своей производительности, тогда вам следует включить изменение темпа в свои тренировки. .

    Даже самые конкурентоспособные бегуны большую часть времени бегают трусцой.Легкий бег — это здорово, потому что чем больше вы его делаете, тем лучше вы тренируетесь, а поскольку он не слишком утомителен, вы можете многое из него делать. Более быстрый бег более утомителен, поэтому его можно выполнять только в небольших количествах. Но небольшая часть имеет большое значение, особенно когда более быстрый бег накладывается на большой объем легкого бега.

    Самые конкурентоспособные бегуны делают две более быстрые тренировки в неделю. Некоторые также добавляют к третьей тренировке небольшое количество более быстрого бега — например, несколько ветровых спринтов в конце легкого бега.Это еженедельное расписание стало стандартным, потому что оно работает лучше, чем любая альтернатива для большинства бегунов. Если они делают меньше, они не так быстро и не участвуют в гонке; если они делают больше, они сгорают или получают травмы.

    Все быстро бегают не одно и то же. Есть несколько скоростей, превышающих естественный темп бега трусцой, который спортсмены-бегуны обычно используют в своих тренировках. Хорошо поразить их всех, потому что каждый вносит свой вклад в развитие физической формы немного иначе, чем другие.

    Темп, который часто называют «темповым», лишь умеренно превышает ваш естественный темп бега трусцой. Чтобы найти это, начните с пробежки и представьте, что переключаете на одну передачу вверх, немного подталкивая себя, но при этом сохраняя комфорт.

    Следующий более быстрый темп известен как пороговый темп. Это самый быстрый темп, при котором вы можете полностью контролировать свое дыхание. В своем пороговом темпе вы глубоко дышите, но не напрягаетесь, чтобы получить достаточно кислорода. Для высококвалифицированных бегунов пороговый темп может поддерживаться в течение примерно одного часа в условиях гонки.Для новичков это ближе к 30-минутному максимальному темпу.

    Еще быстрее — темп VO2max. Это скорость, с которой вы дышите так тяжело, как только можете. На самом деле, это самый медленный темп, при котором вы дышите так сильно, как только можете. Для большинства из нас это соответствует максимальной скорости, которую мы можем поддерживать в течение 6-10 минут. Это очень неудобно, но можно привыкнуть. VO2max почти всегда выполняется в интервальном формате. Таким образом, вместо того, чтобы выходить и бегать шесть или семь минут подряд в этом темпе, в конце которого вы полностью вымотаетесь, вы можете пробежать 5 x 3:00 в темпе VO2max с 3-часовым интервалом отдыха для легкого бега трусцой после каждый сегмент.Обоснование здесь заключается в том, что вы можете выполнить гораздо больший общий объем бега в темпе VO2max, если разбить его на интервалы, чем если бы вы выполняли один блок прямо до изнеможения.

    Ваша следующая передача не имеет общепринятого названия, кроме «скорость». Это действительно диапазон скоростей, превышающих темп VO2max и медленнее, чем полный спринт. Бегуны обычно включают работу на скорость в свои тренировки в виде интервалов от 200 до 400 метров на расстоянии или от 30 до 80 секунд по продолжительности.Например, тренер Nike Альберто Салазар хотел, чтобы его спортсмены бегали 7 на 300 метров с восстановлением после каждого интервала.

    Самый быстрый темп тренировки — это полный спринт — максимальная скорость, которую вы можете поддерживать не более 20 секунд. Даже самые конкурентоспособные бегуны не бегают по-настоящему, но должны, потому что это потрясающий стимул для наращивания силы и веселье.

    Эта статья называется «Как быстро нужно бежать?» Возможно, вы заметили, что я до сих пор не ответил на этот вопрос.Я привел доводы в пользу бега с разными скоростями, но вам нужно точно знать, насколько быстро вы должны выполнять свои пороговые тренировки, интервалы VO2max и т. Д.

    Есть два дополнительных способа найти правильный темп для каждой тренировки. Во-первых, позвольте самой тренировке направлять вас. Например, подходящая пороговая тренировка для многих бегунов состоит из 20 минут в пороговом темпе между разминкой и восстановлением после бега. Эти 20 минут должны показаться сложными, но не утомительными.Ваше дыхание должно быть тяжелым, но контролируемым. Если вы выполняете эту тренировку, руководствуясь этими рекомендациями, и следите за своим темпом во время бега, то любой темп, который вы наберете, будет вашим текущим пороговым темпом. Затем вы можете использовать эту числовую информацию, чтобы направлять будущие усилия по достижению пороговых значений. Обратите внимание, что этот темп будет улучшаться со временем, когда вы станете лучше.

    Существуют также различные системы, которые предписывают подходящие целевые темпы для отдельных бегунов в зависимости от их текущего уровня физической подготовки. Это требует, чтобы вы указали время недавней гонки или расчетную производительность текущей гонки.Затем они проводят расчет и назначают целевые темпы для различных типов тренировок. Лучшие калькуляторы темпа тренировки очень надежны, но к ним нельзя относиться как к Евангелию. Вам все равно нужно прислушиваться к своему телу при выполнении правильно отформатированных тренировок и либо ускоряться с заданного темпа, либо замедляться по мере необходимости. Мне больше всего нравится калькулятор темпа тренировки, созданный тренером Грегом Макмилланом.

    Как быстро вы можете бегать? — PodiumRunner

    Джейсон Девани хотел бы больше скорости бега.

    Я никогда не бегал милю за 4 минуты. Ни даже 5-минутной мили. Я могу преодолеть известное расстояние где-то в пределах 6 минут и измениться, но это так быстро, как это тело перенесет меня на милю.

    (Кстати, возможно, мне стоит присоединиться к массам в Национальный день бега и пробежать милю. Я сообщу свое время на следующей неделе.)

    Я не знаю, насколько быстро женщина на видео ниже, но она явно не в состоянии удерживать невероятный темп чуть более 5 минут на милю Бенджамина Битока и Никсона Мачичина во время недавнего Стокгольмского марафона (Биток победил).

    Похоже, она тележурналистка, пытающаяся получить эксклюзивное интервью во время гонки, за исключением того, что она смогла бежать с парой только около 15 секунд, прежде чем упала. Вот вам и сенсация.

    Это напоминает мне о Райане Холле, который является моим абсолютным кумиром, когда дело доходит до беговой формы, хотя я совсем не похож на него, когда бегаю. И его ноги намного, намного длиннее моих. Я то, что вы называете «высокий торс». И да, я только что придумал этот термин.

    В преддверии полумарафона Suja Rock ‘n’ Roll в Сан-Диего на прошлых выходных, Холл сказал, что его цель проста: «Я просто хочу бегать со скоростью 4:50 [на милю] как можно дольше». Его время финиша 1:02:51 составило 4:48 темпа, поэтому он сдержал свое обещание.

    Какая скорость 4:48 на милю? Вы помните этот рекламный ролик из прошлого года?

    Это довольно быстро. Смею вас пойти сегодня вечером в спортзал, разогнать беговую дорожку до скорости Райана Холла и посмотреть, как долго вы сможете оставаться в вертикальном положении.Конечно, сотрудники Competitor не несем ответственности, если вы упадете лицом вниз — что, вероятно, случилось бы со мной, если бы я попытался.

    Вместо этого опрометчивого шага, может быть, нам, нормальным людям (обывателям?), Следует развивать скорость старомодным способом: за счет темповых пробежек, скоростных тренировок и недель большого пробега.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *