Виды тяг со штангой – виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

Содержание

Становая тяга. Разновидности. Техника выполнения.

Становая тяга – базовое (многосуставное) упражнение, предназначенное для наращивания общей мышечной массы, так как при выполнении упражнения в работу включается почти 70%  мышечной массы спортсмена. Нагрузку испытывают практически все мышцы спины, мышцы ног и пресса. Кроме того, в работу включаются задние дельты, бицепсы и мышцы предплечья. Так как становая тяга тяжелое, базовое упражнение, то выполнять его следует в самом начале тренировки спины.

Разновидности и техника становой тяги

Становая тяга различается по ширине хвата и по постановке ног. Благодаря этому, нагрузку при выполнении упражнения можно смещать, сильнее нагружая либо мышцы спины, либо мышцы ног. Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Классическая становая тяга

Как и остальные вариации упражнения, классическая тяга довольная сложна в исполнении. Часто спортсмены выполняют ее с неправильной техникой, что приводит к различным травмам. При выполнении классической становой тяги постановка ног узкая, голени ног практически касаются грифа, хват прямой широкий.

Когда вы занимаете положение подъема штанги спина должна быть прямой, ягодицы чуть опущены, голова смотреть вперед (шея на одной линии с позвоночником). После чего производится поднятие штанги до выпрямления ног и корпуса, затем штанга возвращается в исходное положение.

Товары нашего магазина

При таком варианте выполнения становой тяги нагрузка смещается на мышцы спины. Кроме того, в работу активно включаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы и пресс, который придает стабилизацию корпусу. Квадрицепс включается в работу только в нижней точке, при отрыве штанги от пола. Такой вид становой тяги хорошо подойдет атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками. Если силы хвата не хватает для выполнения упражнения, то допускается использовать разнохват или кистевые ремни.

Становая тяга “Сумо”

Отличается от классической широкой постановкой ног и узким хватом. Чаще всего при выполнении упражнения используется разнохват. Техника выполнения аналогична классической становой тяге. При становой тяге “Сумо” мышцы спины получают меньше нагрузки, чем при классической. Нагрузка между мышцами спины и ногами делится примерно пополам. Такая тяга рекомендуется спортсменам со слабой спиной, длинным торсом и короткими руками. Становая тяга “Сумо” является соревновательным упражнением и входит в тройку базовых упражнений в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга, приседания). В становой тяге “Сумо” спортсмены могут поднимать гораздо больший вес, чем в классической.

Становая тяга на прямых ногах или “Мертвая тяга”

Отличается от предыдущих тяг тем, что выполняется практически на прямых ногах. За счет этого, таз при выполнении упражнения не опускается. Постановка ног на ширине плеч, хват прямой – чуть шире плеч. Нагрузка при таком исполнении ложится на разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение лучше включать в день тренировки ног, поскольку мертвая тяга очень хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Мертвая тяга является упражнением №1 (после приседаний конечно) для девушек, поскольку формирует круглую, подтянутую и упругую попу.

Вообще разновидностей становой тяги гораздо больше. Например, становую тягу можно выполнять с гантелями, гирями или трэп-штангой. Также ее можно выполнять в тренажере Смита, делать со сплинтов или ямы (особенно актуально для пауэрлифтеров). Все эти вариации становой тяги позволяют разнообразить ваши тренировки, но наибольшее внимание стоит уделять классической тяге (в день спины) и мертвой тяге (в день ног).

Разновидности хватов при выполнении становой тяги

– Прямой хват. Наименее травмоопасный, по сравнению с остальными. Если у вас слабый хват, больших весов с использованием прямого хвата вам не поднять. Поэтому в качестве помощи можно использовать кистевые ремни.

Товары нашего магазина

– Разнохват. Хват, при котором одна сжатая ладонь смотри наружу от штанги, а другая – во внутрь. Позволяет подымать большие веса, даже со слабо развитым хватом. Травмоопасен для позвоночника за счет возникновения крутящего момента. Штангу как бы разворачивает в сторону сжатой ладони которая смотри во внутрь (к штанге). Также разнохват травмоопасен для бицепса, за счет того что одна рука работает с супинацией и это может привести к разрыву бицепса при поднятии больших весов. Если вы все таки используете такой хват, то рекомендуется менять руки. То есть, один подход делаете когда правая сжатая ладонь смотрит наружу, а левая – во внутрь, другой подход – наоборот.

– Хват “в замок”. Хват, при котором большой палец руки вы обхватываете и прижимаете к грифу указательным пальцем и средним. Тем самым большой палец играет роль “лямки для тяги”. Это конечно помогает поднимать веса больше, но приводит к травмам большого пальца. Ведь большой палец при таком хвате будет работать на отрыв.

Советы по выполнению становой тяги

1) Всегда выполняйте 2-3 разминочных подхода перед рабочим весом, для разогрева ваших мышц.

2) Правильно дышите при выполнении упражнения, не задерживайте дыхание. На подъеме штанге – выдох, при опускании – вдох. Задержка дыхания, тем более при большом весе на штанге, приведет к повышенному давлению. У вас могут полопаться сосуды, может потемнеть в глазах, вас может стошнить, вы даже можете потерять сознание.

3) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц, выполняйте становую тягу с правильной техникой максимально растягивая и сокращая мышцы. Большие веса “сломают” вашу технику, что неминуемо приведет к срыву поясницы.

4) Во время выполнения упражнения держите спину прямой. Это самый важный момент, ведь большинство травм при выполнении становой тяги приходится на позвоночник и поясницу. Округление спины приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и поясницу, что приводит к защемлению позвонков, к смещению межпозвоночных дисков, межпозвоночным грыжам.

5) В верхней точке амплитуды, когда вы полностью выпрямились, не стоит излишне отклоняться назад, это приводит к повышенной нагрузке на поясницу.

6) В нижней точке амплитуды, когда вы опускаете штангу на пол, не стоит стучать и бить блинами об пол. Это приводит к удару по позвоночнику. Опускайте штангу до касания с полом.

Товары нашего магазина

7) Используйте атлетический пояс при выполнении рабочих подходов. Он предохраняет от травм позвоночник, поддерживая корпус.

8) При выполнении тяги на прямых ногах (мертвой тяги), ноги должны быть чуть согнуты в коленях, это снимет нагрузку с коленного сустава. Отрывать штангу от пола (первое повторение в подходе) лучше с техникой как при классической тяге, или еще лучше снимать штангу со стоек. Также не стоит до конца опускать штангу на пол (работать в касание), это приводит к повышенной нагрузке на поясницу. Оставляйте небольшое расстояние между блинами и полом.

Техника выполнения становой тяги наглядно (видео)

lovelybody.ru

Становая тяга для женщин: техника выполнения, разновидности

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе:
    Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.
Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.
Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением.

Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.
Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

fitspine.ru

Становая тяга со штангой: виды становой тяги, техника выполнения, отзывы

Становая тяга со штангой — универсальное упражнение для построения красивого тела. Оно входит в число наиболее эффективных базовых упражнений вместе с приседаниями, выпадами и жимом штанги лежа. Выполнять рекомендуется как женщинам, так и мужчинам с использованием адекватного для текущей физической формы утяжелителя или с собственным весом.

Эффект от упражнения

Становая тяга со штангой — упражнение, которое относится к базовым, поскольку при его выполнении задействована большая часть мышц тела. Его суть заключается в поднятии инвентаря с пола до уровня таза за счет работы мышц спины и ног. Благодаря такой нагрузке удается одновременно прокачивать мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, предплечья и плечей. Главное — соблюдать правильную технику и грамотно планировать тренировку.

Эффект, которого удастся достичь при регулярном выполнении становой тяги со штангой:

  • развитие ягодичных мышц и бицепса бедра в большей мере, квадрицепса — в меньшей;
  • формирование красивой осанки;
  • укрепление мышц спины и пресса;
  • развитие выносливости;
  • ускорение метаболизма.

Правильная техника выполнения классического варианта упражнения

Чтобы тренировки принесли ожидаемый результат, важно знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Это принципиально важно, поскольку поможет не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм. Одежда и обувь должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Ткань — предпочтительнее натуральная или специальная для спортивной одежды и абсорбирующая влагу.

Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом варианте:

  1. Стать ровно, поставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга — оно должно быть таким, как длина стопы. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  2. Наклониться, захватить штангу так, чтобы кисти были на ширине плеча. Гриф снаряда должен быть расположен максимально близко к голени. Колени при этом не должны заходить за носки, их разрешается сгибать так, чтобы захват был комфортным — фактически сделать неглубокий присед.
  3. Плечи и лопатки слегка отвести назад.
  4. Снять штангу с опоры и плавно подымать вверх. Первая треть амплитуды движения должна совершаться за счет работы мышц ног и ягодиц.
  5. Как только 30% амплитуды выполнено, нужно подключить мышцы спины и поднять штангу до полного выпрямления спины.
  6. В конечной точке необходимо зафиксировать на 1–2 секунды, не выгибая и не прогибая спины.
  7. При выпрямлении колени не должны напрягаться и сильно выгибаться, разрешается оставлять их слегка согнутыми.

Пример выполнения на картинке:

Когда эта техника освоена и есть необходимость и желание усложнить нагрузку, то упражнение выполняют на подставке, чтобы увеличить амплитуду движения и опускать снаряд ниже, как на фото:

Советы специалистов

Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:

  1. Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки.
  2. Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику.
  3. Использовать только посильные веса.
  4. При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм.
  5. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное.
  6. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться.
  7. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку.
  8. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

  1. Румынская тяга на прямых ногах.
  2. «Сумо».
  3. «Доброе утро».
  4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

  1. Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч.
  2. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч.
  3. Плечи должны быть немного отведены назад.
  4. Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной.
  5. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной.

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

  1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
  2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
  3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
  4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

  1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
  2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
  3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
  4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
  5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

  1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
  2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
  3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

С какими упражнениями и как совмещать

В рамках тренировок на нижнюю часть тела становую тягу со штангой лучше всего сочетать с такими упражнениями:

  • разновидности приседаний: классические, сумо, плие, с гантелями, в гак-машине;
  • разновидности выпадов: со штангой, с гантелями, с фиксацией ноги на платформе сзади, в машине Смита;
  • сведение/разведение ног в тренажере;
  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • поочередное отведение ног в тренажере;
  • ягодичный мостик.

Распространенные ошибки

Самые распространенные и опасные ошибки при выполнении становой тяги со штангой:

  1. Выгибание или прогибание спины.
  2. Слишком широкая постановка ног.
  3. Прогиб спины или наклон назад в верхней точке или в исходном положении.
  4. Слишком широкий хват штанги и разведение локтей в стороны.
  5. Использование слишком тяжелых весов для актуальной формы человека.

Наглядно наиболее опасные технические ошибки на фото:

Противопоказания

Становую тягу со штангой нельзя выполнять в таких случаях:

  • грыжи;
  • сильное искривление позвоночника;
  • заболевания суставов: локтевого, плечевого, коленного;
  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме протекания;
  • с утяжелителями — период беременности.

Перед тем как начать интенсивно заниматься в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

Видео-инструкция

На видео показана техника становой тяги со штангой в классическом варианте и основные ошибки, которые допускают спортсмены:

Отзывы

Некоторые атлеты отмечают, что становая тяга помогла решить проблемы со спиной. В особенности при ноющих болях в пояснице. При этом тренировки следует начинать без использования веса, выстроить технику. Через время (примерно полгода) укрепляются мышцы и боли уходят.

Ряд атлетов, среди всех разновидностей упражнения, предпочитают становую тягу «сумо». Благодаря ей, им удалось накачать тело и выстроить правильные пропорции.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, становая также полезна. Им сложно делать приседания и выпады, а упражнение на прямых ногах помогает держать мышцы ягодиц и бицепс бедра в тонусе. Для этого необходимо тренироваться с минимальными весами и строго контролировать технику и амплитуду движений.

tony.ru

Румынская становая тяга со штангой: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Румынская становая тяга со штангой — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится — где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки — это правильная техника выполнения упражнения. О ней, а также об основных ошибках и особенностях этого румынской становой тяги мы сегодня и расскажем.

Особенности и разновидности

Зачастую новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. (здесь подробно обо всех видах становой тяги со штангой). На первый взгляд они действительно похожи, но имеют ряд отличий. Классический вид становой тяги делается по направлению движения снизу вверх на ногах, согнутых в коленях. Таз опускается достаточно низко относительно пола. При очередном повторении штанга фактически касается пола. В отличие от классики румынская тяга осуществляется движением сверху вниз исключительно на ровных ногах, а штанга опускается только до середины голени.

Активное и статическое действие оказывается на разные группы мышц в зависимости от выбранного вида румынской становой тяги:

  • С гантелями. Выполняется по такой же технике, что и румынская становая тяга со штангой. При этом считается более травмоопасным и менее эффективным упражнением из-за неравномерного распределения веса на позвоночник.
  • Румынская становая тяга на одной ноге. Такой вид упражнения выполняется в положении на одной ноге – опорной. Гантель берется в руку, противоположную опорной. Корпус наклоняется вперед до параллельной линии с полом, задерживается в таком положении на мгновение и возвращается в исходную позицию.
  • Румынская становая тяга на прямых ногах. Единственная отличительная черта от румынской становой тяги – идеально ровные ноги без малейшего сгиба в коленных суставах в процессе упражнения.
  • Румынская становая тяга со штангой. Это многосуставное упражнение. В данном упражнении принимают участие в различной степени двуглавая мышца бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при румынской становой тяге? Упражнение по праву признается одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Также включаются и вспомогательные мышцы – ягодичные и икроножные.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

  • поясничные мышцы;
  • задняя группа мышц бедра;
  • трапециевидные мышцы;
  • квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

  • передняя большеберцовая;
  • средняя и малая ягодичные;
  • дельтовидная мышца;
  • приводящие бедра.

Важная особенность румынской становой тяги — большая нагрузка на поясницу. Новичкам советуется сначала укрепить мышцы поясницы при помощи гиперэкстензии. К тому же, если имеются травмы спины, то разумнее и вовсе отказаться от этого упражнения.

В процессе тренировки работают самые крупные группы мышц тела и используются значительные веса. Это способствует выработке огромного количества энергии, а также стимулирует эндокринную систему и увеличивает выброс гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов в кровь.

Техника выполнения упражнения

Далее мы подробно разберем технику выполнения румынской становой тяги. Прежде всего рекомендуем посмотреть весь процесс на видео.

Основные правила

Прежде, чем приступить к изучению техники выполнения румынской становой тяги следует изучить некоторые правила. Их соблюдение позволит проводить тренировку безопасно и эффективно.

  • Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
  • Обувь подходит с плоской и с широкой подошвой. Наличие каблука нежелательно. Допустимая высота каблука – 1 см. Обувь должна плотно сидеть на ноге. Если пальцы ног в кроссовках будут иметь возможность приподняться, за счет отсутствия устойчивой опоры может травмироваться низ спины.
  • Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
  • При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения.

Исходное положение

Следует занять правильную позицию для старта упражнения:

  1. Подойти к штанге нужно практически впритык так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Стопы поставлены на ширине плеч, носки направлены строго вперед. Хват берется средний — немного шире плеч.
  2. Спина ровная и прямая. Лопатки слегка сведены. Тело в напряжении. Нужно снять снаряд с подставки или взять с пола. И в том и в другом случае, спина все время остается прямой.
  3. Таз подается слегка вперёд. Это обеспечивает точную вертикаль всего тела.

Момент тяги

Приняв правильное исходное положение, начинается основная работа мышц:

  • Подъем корпуса выполняется в стартовую позицию без резких движений и рывков.
  • Подъем штанги осуществляется не за счёт распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами.
  • Стопа плотно прижата к полу. Мощно, но плавно пол как будто вдавливается вниз, и корпус выпрямляется.

Обратное движение

Зафиксировавшись в самом нижнем положении на несколько мгновений, корпус возвращается в исходную позицию:

  • Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными.
  • Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра.
  • Коленные суставы зафиксированы на протяжении всего упражнения и остаются в исходном положении.
  • Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется.

Типичные ошибки

Далее разберем наиболее типичные ошибки при выполнении румынской становой тяги со штангой.

Сгорбленная спина

Частая ошибка среди новичков и любителей. Допущение этой грубой ошибки ведет к снижению эффективности румынской тяги. К тому же округление спины может вызывать травмирование позвоночника.

Совет: Когда штанга отрывается от пола или снимается с подставки и в самой верхней точке, спина все также должна быть напряжена, а позвоночник остается натянутым и идеально прямым.

Неверное расположение штанги

Зачастую спортсмен стоит слишком далеко от штанги. Из-за этого спина получает дополнительную нагрузку в момент снятия штанги с подставки или подъема с пола.

Совет: Штанга должна располагаться прямо над голеностопом спортсмена, то есть близко к ногам, насколько это возможно.

Сгиб руки в локтевом суставе

При большом весе штанги спортсмен пытается «подтолкнуть» гриф при помощи сгибания рук в локтевых суставах. Это происходит из-за того, что кисти рук и предплечья недостаточно сильные, чтобы удерживать такой вес.

Совет: Если возникает такая проблема, то лучше взять вес поменьше или использовать специальные лямки. Такие меры предосторожности застрахуют от травм.

Задержка дыхания

Такую ошибку можно наблюдать при выполнении любого упражнения. Тем не менее, не будет лишним еще раз напомнить о дыхании во время тренировки. Мышцы постоянно должны насыщаться кислородом. От этого зависит их темп роста и развитие. К тому же, задержка дыхания во время силовых упражнений может привести к нехватке кислорода, и, как следствие, потери сознания.

Совет: Недопустимо забывать о дыхании. Дыхание у спортсмена во время упражнения медленное, глубокое и равномерное. Выдох делается в момент наибольшего усилия мышц, а вдох – наименьшего.

Стоит отметить, что румынская становая тяга со штангой актуальна для спортсменов, занимающихся бодибилдингом и фитнесом. В особенности это упражнение придется по вкусу девушкам. Соблюдение техники тренировки и важных правил выполнения румынской становой тяги позволит плодотворно прокачать ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и укрепить мышцы поясницы.

Если у вас остались вопросы по румынской становой тяге со штангой — задавайте их в комментариях. Понравилось? Делитесь с друзьями в соц сетях! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ


Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Классическая становая тяга


Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Становая тяга сумо


Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Становая тяга на прямых ногах


Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам. Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

fit4power.ru

Становая тяга со штангой. Техника упражнения. Классический стиль.

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Становая тяга тренирует не только разгибатели спины, но и ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, мышцы рук (особенно бицепсы и предплечья), трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, предплечья. Можно смело утверждать, что становая тяга тренирует все мышцы тела так или иначе.

В этом посте мы разучим классический вариант выполнения упражнения. Существуют и другие варианты. Например, сумо-стиль. Упражнение в этом случае выполняется с широко расставленными ногами.

Исходное положение

Встаньте рядом со штангой, имеющий соответствующий вес. Ноги на ширине плеч (классический стиль становой тяги). Удерживая спину прямой (поясница прогнута, спина напряжена), согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Хват пронированный, то есть Ваши ладони обхватывают гриф штанги сверху.

Гриф штанги должен касаться Ваших голеней в стартовой позиции. Дайте натяжку на руки, выпрямив спину.

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Дыхание

При подъёме штанги – выдох, при опускании – вдох.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Становая тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Варианты становой тяги

Можно использовать разнохват (одна рука супинирована, другая пронирована), если трудно удерживать штангу обычным хватом. Это снимает необходимость отвлекаться на удержание грифа и сосредоточиться на общем усилии. См. фото.

Становая тяга со штангой. Вариант разнохватом.Становая тяга со штангой. Разнохват. Финиш.

Смотрите также

Становая тяга с гантелями
Как часто делать становую тягу?
Тяга Кинга — аналог становой тяги, выполняемый на одной ноге
Становая тяга одной рукой (статья в работе)



Нужны готовые фитнес-программы?

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

ggym.ru

виды, отличия, преимущества – My sport life

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

  • Сгибания ног;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Жим ногами;
  • Разгибание спины;
  • Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

  1. Классическую становую тягу;
  2. Тягу сумо;
  3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

  • Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
  • Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
  • Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
  • Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

| Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

www.my-sport-life.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о