Сгибания ног в станке — SportWiki энциклопедия
Техника сгибания ног в станке(видео)
Сгибания ног в станке — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра.
Характеристики
Сгибания ног в станке- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой кинетической цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не используя силу инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
- Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
- «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.
Сгибания ног в станке — SportWiki энциклопедия
Техника сгибания ног в станке(видео)
Сгибания ног в станке — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра.
Характеристики
Сгибания ног в станке- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой кинетической цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не используя силу инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
- Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
- «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.
Сгибание ног в тренажере – это простое, но высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедра. Тренажеры для выполнения этого упражнения бывают различных типов: в положении сидя, стоя и лежа. Принцип работы заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедра. Это упражнение актуально и новичкам, и девушкам, и профессиональным атлетам.
Польза упражнения сгибание ног
- Эффективно тренирует бицепс бедра.
- Формирует пик мышцы и рельеф.
- Выполнять сгибание можно как одной ногой, так и двумя. Кстати, эта возможность позволяет дорабатывать отстающую мышцу для исправления асимметрии. А также возможность работать одной ногой позволяет концентрированно выполнять упражнение без помощи второй ноги. Такой метод тренировки бицепса бедра используют профессиональные спортсмены.
- Это упражнение снимает нагрузку с коленных суставов и связок.
- Именно упражнение в тренажере горизонтального типа со скамьей с изломом способно растянуть мышцы и увеличить амплитуду, при этом не увеличивая нагрузку на коленные суставы и крестообразные связки.
- Как уже упоминалось в начале, существует три версии тренажера для сгибания ног, в которых упражнение выполняется сидя, стоя и лежа. Разница в тренажерах есть. Например, тренажер для выполнения сгибания стоя позволяет больше сокращать бицепс бедра, тренажер для сгибания лежа конструктивно больше подходит рослым атлетам.
Вред и противопоказания сгибания ног
- Этот тренажер не рекомендуется использовать, занимаясь с большими весами.
- Очень осторожно нужно выполнять упражнение при наличии травмы двуглавой мышцы бедра или ее связок.
- Также не стоит использовать тренажер при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа.
Какие мышцы работают
Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.
Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа
Перед выполнением тренировки нужно настроить положение деталей тренажера под пропорции спортсмена (рост). Очень важно, чтобы подушка валика находилась по центру ахиллесова сухожилия.
- Итак, заняв исходную позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
- Основным движением при выполнении упражнения будет сгибание ног в коленях.
- При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно.
- При подтягивании пяток к ягодицам важно выполнять максимальное сокращение в бицепсах бедра, почувствовав их напряжение.
- Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени.
- Именно при выполнении лежа на тренажере техника страдает больше всего, так как есть возможность подключать поясницу в помощь, но это запрещено.
- Повторений в подходе нужно выполнять не менее двенадцати, так как упражнение выполняется с небольшими весами.
- Очень важно выбирать количество повторений исходя из отклика ваших мышц.
- Ноги выпрямлять полностью не всегда лучший вариант. Старайтесь, чтобы мышцы постоянно оставались в тонусе (в напряжении) и не доводите валик до положения, при котором рабочие утяжелители тренажера ложились бы на покоящиеся блоки тренажера.
Рекомендации и ошибки при выполнении упражнения
- Перед выполнением упражнения следует хорошо растянуть и разогреть мышцы.
- Первый подход нужно выполнить с малым весом (в случае, если данное упражнение выполняется в начале тренировки).
- При постановке валика слишком близко к пяткам изоляция бицепса бедра нарушается, и в работу включаются икроножные мышцы. Это является недостатком. Из-за этого снижается эффективность упражнения. Икры утомляются быстрее и препятствуют полноценной проработке двуглавой мышцы бедра.
- При выполнении упражнения на горизонтальной скамье тазобедренные суставы должны находиться на самом «изломе» скамьи.
- Выполнять упражнение нужно концентрированно, без рывков.
- Очень важно следить за тем, чтобы в работу не подключались ягодичные мышцы и поясница. Для этого не отрывайте таз от скамьи.
Техники сгибания ног в положении стоя
Особенность тренажера в том, что он позволяет проработать каждую ногу по отдельности.
- Поставьте необходимый вес плит, начинайте с минимального – примерно 5 кг.
- Для начала примите исходное положение в тренажере: поместите ахилловы сухожилия перед валиками для приведения пятки к ягодицам.
- В верхние валики уприте бедра таким образом, чтобы валики размещались выше колен. Предварительно выставив тренажер под собственные пропорции тела.
- Упритесь в подушки для локтей, возьмитесь за специальные рукояти.
- Начинайте работу с одной ноги, приподнимите стопу над полом и с выдохом поднимите пятку к ягодицам, сокращая бицепс бедра. Если рабочий вес позволяет, делайте небольшую паузу на пике сокращения.
- На вдохе медленно разгибайте колено, опуская стопу, но не касаясь стопой пола.
- Движение вверх может быть более быстрым, а вниз – медленным.
- Выполните необходимое количество повторений и сразу приступайте к выполнению на вторую ногу.
Особенности техники сгибания ног в положении сидя
Тренажеры у разных производителей несколько отличаются друг от друга: у одних закрепление для бедер размещается выше колен, а у других – ниже колен. Но в целом техника остается неизменной. Главное, выставить тренажер под собственные пропорции, то есть рост.
- Для начала выставите рабочий вес.
- Сядьте на сидение, плотно прижав поясницу к спинке тренажера.
- Закиньте стопы на нижний валик, касаясь ахилловыми сухожилиями.
- Если предусмотрено закрепление выше колен, то прижмите фиксатор для бедер на нужном уровне, не слишком придавливая мышцы, но и так, чтобы не было свободно.
- С выдохом, не прогибаясь в пояснице, максимально заводите пятки под сидение тренажера – приближая их к тазу. Чувствуйте пик сокращения, старайтесь задержаться на секунду.
- На вдохе медленно разгибайте колени, но не до конца, главное не «хлопать» плитами.
Чем заменить упражнение сгибание ног лежа в тренажере
Сгибание ног стоя с утяжелителями
Самый простейший вариант, который может быть альтернативой сгибанию ног в тренажере, это работа с утяжелителями стоя. Необходимо сгибать ноги, приводя пятки максимально к ягодицам.
Сгибания ног с гантелью на наклонной скамье
Вариант с гантелью на наклонной скамье предназначен, скорее, для тренажерного зала. Выставив скамью для пресса под 45 градусов, необходимо лечь на живот и поместить гантель между щиколоток. Как и при любых сгибаниях, пятки должны приводиться к ягодицам.
Сгибание ног с гантелью лежа
Это больше домашний вариант, при котором так же можно использовать гантель между щиколоток или утяжелители для ног. Как обычно, пятки приводятся к ягодицам, только лежа на полу или горизонтальной скамье.
Сгибание ног с фитнес резинкой
Резинку можно зацепить за вертикальную опору, например, на ножку мебели. Это упражнение лучше выполнять стоя, наподобие первого варианта упражнения с утяжелителями.
Сгибание ног в нижнем блоке кроссовера
Выполнять вариант можно только в зале, но при этом использовать два варианта, как стоя у опоры, так и лежа на коврике.
Заключение
В подавляющем большинстве, данный тренажер используется на завершающем этапе тренировки ног. Это изолирующее упражнение выполняется после ряда базовых упражнений, когда мышцы стали эластичны и «залиты», поэтому каких-либо растяжек и разминок выполнять не нужно. А вот после каждого подхода следует растягивать бицепс бедра при помощи наклона туловища вперед, при этом не сгибая колени. Не стоит пренебрегать данным упражнением, так как оно очень эффективно тренирует двуглавую мышцу бедра и увеличивает нагрузку, недостающую данной мышце во многих базовых упражнениях для ног.
Сгибание ног лежа в тренажере в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →
Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.
Техника выполнения
Исходное положение
- Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
- Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
- Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
- Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Движение
- Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
- Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
- В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
- Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.
Внимание
- Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
- Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
- Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
- Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
- Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
Рекомендации
- Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
- Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
- Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
- Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
- Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
- Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
- Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение
Варианты
- Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
- Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
- Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Какие мышцы работают:
- Основной движитель – бицепс бедра;
Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;
Преимущества упражнения
- Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
- Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
- Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
- Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
- Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц
Недостатки
- Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра
Подготовка к упражнению
Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.
На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.
Правильное выполнение
- Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
- Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
- Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
- Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
- Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
- Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями
Ошибки
- Нельзя упираться коленями в скамью;
- Не допускается толкание веса рывками;
- Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
- Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
- Не задирать таз при работе
Советы
- Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
- Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
- Мыски направляются к ноге
Включение в программу
Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.
Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.
Противопоказания
- Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
- Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
- Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
- Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
- Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.
Интересные факты
- По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
- При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
- Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
- Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки
Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Альтернативы
- Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
- Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
- Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
- Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
- Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.
Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.
Упражнения для мышц ног
Выпады
Выпады развивают координацию и равновесие, делают ягодицы и бедра сильными и увеличивают рельеф.
Начинающие должны работать с пустым грифом от прямой штанги. Спина прямая, шаг вперед правой ногой, правую ступню поставить ровно на пол прямо перед собой и опуститься в положение, в котором правое бедро будет параллельно полу. Напрягая правое бедро, вытолкнитесь в исходное положение, далее сделайте шаг левой ногой и повторите последовательность. Повторите по 8 раз с каждой ноги. Выпады помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие.
Приседания (со штангой)
Приседания со штангой – прекрасный способ формирования бедер и придания полноты ягодицам. Приседания очень тяжелы, но результаты того стоят. Приседания стимулируют почти все группы мышц.
Каждый повтор приседания необходимо делать технически правильно. Вначале следует зафиксировать штангу на уровне задних дельт. Затем сделайте шаг назад, установите равновесие, напрягите основные мышцы торса. И приседайте, держа колени прямо над ступнями, так, чтобы бедра были параллельны полу. Из этого положения выпрямляйтесь вверх, до исходного положения.
Если вам трудно добиться параллельности бедер полу из-за слишком тяжелого веса, то уменьшите его. Остановка движения на полпути из-за переноса нагрузки с мышц на суставы вредит коленям.
Жим ногами
Прекрасный выбор для построения массивного бедра.
В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это — наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.
Присед Гаккеншмидта
(выполняетcя на гакк-машине) Это — прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.
Разгибания ног в станке
В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.
Сгибания ног в станке
Локализация на бицепс бедра.
Легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.
Подъем на носки сидя в тренажере
Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбалавидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышщу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением стоп и носков.
Сгибания ног в станке
Сгибания ног в станке (видео)
Техника сгибания ног в станке(видео)
Сгибания ног в станке — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра.
Характеристики
Сгибания ног в станке- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой кинетической цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не используя силу инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
- Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
- «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.
Читайте также
Подумайте сколько внимания уделяем двуглавым мышцам бедер? Два-три подхода сгибаний ног в станке в конце тренировки бедер один — максимум два раза в неделю — вот и все, что большинство из нас делают для этой части тела. Тренировка задней поверхности бедра обычно не самая распространенная тренировка сплита. И это при том, что сгибатели рук (бицепсы), которые меньше по объему раз в пять, а то и десять, мы готовы истязать чуть ли не часами. У меня есть свое мнение на этот счет.
Недостатки базового подхода
Во-первых, двуглавые мышцы бедер располагаются на задней поверхности ног, а потому как следует рассмотреть их можно лишь сбоку или через зеркала заднего вида. Кроме того, для многих тренировать эти мышцы попросту скучно, да и зачем упражнять то, что не можешь обнажать и горделиво демонстрировать на улице. С другой стороны, при огромном изобилии упражнений для тех же рук или плеч движений для бицепсов бедер — кот наплакал.
А при довольно скудной оснащенности отечественных качковских залов их и вовсе по большому счету всего два:
сгибание ног в станке лежа и становая тяга на прямых ногах. Конечно, сторонники базового подхода к тренировкам могут возразить: дескать, а как же приседания, а как же классическая становая тяга? К сожалению, практика показывает, что далеко не у всех выполнение этих движений вызывает рост нужных мышц в нужном месте.
Да, безусловно, альфа и омега бодибилдинга — это «масса». Но взгляните на продвинутых лифтеров, делающих основной акцент как раз на тяжелые приседания и тяги: огромные,но зачастую бесформенные, похожие на батоны квадрицепсы, широченная талия с вываливающимися наружу косыми мышцами живота, громадная во всех отношениях задница и… впадины вместо выпуклостей на том месте, где должны красоваться двуглавые мышцы бедра.
Конечно, встречаются исключения, но это, как правило, невероятно одаренные от природы люди (вроде чемпиона мира москвича Сергея Шелестова), мышцы которых изначально начали расти в нужном направлении. Отсюда вывод: если вы — не силовик, а бодибилдер, постарайтесь достаточно рано выполнять специальные упражнения для бицепсов бедер.
Часто сравнивая лучших российских атлетов с зарубежными, особенно профессионалами, я не раз отмечал, что есть одна часть тела, в развитии которой наши безнадежно проигрывают. Вы уже, наверное, догадались, какие мышцы я имею в виду.
Года три назад справедливость моих подозрений подтвердил абсолютный чемпион России Стас Бобин. «Как ты думаешь, почему у них такие сгибатели бедра? — спросил он как то меня, и сам же ответил. — Да потому, что они считают их отдельной мышечной группой, которой посвящают отдельную тренировку! Да-да, приходят в зал и битый час монотонно качают одни сгибатели!»
Насмотревшись на такие тренировки, сам Стас настолько воодушевился, что резко взвинтил нагрузки на сгибатели, за что довольно скоро поплатился надрывом задней поверхности бедра. Но все равно он правильно понял, в каком направлении нужно двигаться. Наверное, поэтому он и был чемпионом…
Лучше поздно, чем никогда
Теперь перейдем к самому главному: как же все-таки правильно тренировать сгибатели бедра?
Опираясь на личный опыт, массу перелопаченной литературы и опыт как российских, так и зарубежных знаменитостей, с которыми мне довелось общаться, постараюсь четко, лаконично и особо не мудрствуя удовлетворить ваше любопытство.
Когда и как часто прокачивать бицепсы бедер?
В принципе, вполне достаточно нагружать двуглавые мышцы бедра раз в неделю, конечно, с условием, что нагрузка будет достаточно интенсивной.
При этом ваша недельная тренировочная схема может выглядеть следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты, трицепсы
СРЕДА: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные
ПЯТНИЦА: Спина, бицепс
Скептик может отметить, что после работы над квадрицепсами ваш организм будет утомлен настолько, что ни о какой ударной прокачке сгибателей бедер и речи быть не может. Согласен. А потому советую прорабатывать двуглавые мышцы в начале тренировки, когда запасы энергии максимальны. Кстати, в пользу такой схемы говорит еще вот что: проработка бицепсов бедер, как ни крути, отнимает куда меньше сил, чем накачка квадрицепсов, а потому у вас еще останется довольно много сил, чтобы как следует поработать над передней поверхностью бедра.
Более того: перейдя после проработки бицепсов бедер к накачке квадрицепсов, вы с удивлением можете обнаружить, что уровень вашей силы не только не упал, но, напротив, вырос! Нечто подобное происходит, когда мы качаем сперва трицепсы, а потом бицепсы рук: наполненные кровью трицепсы представляют собой своеобразную подушку, которая позволяет бицепсам лучше сокращаться и развивать большее мышечное усилие.
Еще одна популярная схема раздельной тренировки выглядит так:
ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты
ВТОРНИК: Широчайшие, бицепс
ЧЕТВЕРГ: Низ спины, бицепсы бедер, трапеции, задние дельты
ПЯТНИЦА: Квадрицепсы, трицепсы, икроножные
Смысл тренироваться именно по такой схеме состоит в том , что низ спины и сгибатели бедер получают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Единственное, чего бы я не рекомендовал делать, так это планировать проработку спины на следующий день после прокачки сгибателей бедра. «Забитые» бицепсы бедер попросту не дадут вам как следует делать тягу штанги в наклоне или же тягу Т-грифа.
Какие упражнения использовать?
Как уже говорилось выше, арсенал движений для сгибателей бедра крайне невелик. В основном, это сгибание ног в тренажере лежа и становая (ее еще иногда называют «мертвой») тяга штанги на прямых ногах. Частичную нагрузку бицепсы бедер получают в уже упоминавшихся здесь гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах. Ну и если у вас есть возможность заниматься в хорошем фитнес-центре, то вы сможете позволить себе сгибание ног в тренажере сидя и сгибание ног в тренажере стоя.
Сколько?
Что касается числа упражнений, то одно — это явно маловато, ну а, скажем, четыре — несомненный перебор.
Вывод: грузите бицепсы бедер двумя-тремя движениями. Классическая схема — это выполнение тех же сгибаний ног в тренажере лежа и тяг на прямых ногах. Другой вариант: сгибание ног на тренажере сидя и гиперэкстензии. Если же говорить о количестве подходов, то многое зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь.
Если в силовом, то после 1-3 разминочных подходов может вполне хватить 1-2 рабочих сетов «до отказа». Если же вы качаетесь «пампингом», то тогда можете проделать в каждом упражнении по 6-8 подходов.
Число повторений также может варьироваться. В упражнениях на тренажерах оно может колебаться от 8-10 до 20-30 и даже 50, ну а в тягах, как правило, верхний потолок составляет 15-20 повторений, ну а нижний — 1-3 повтора (для силовиков).
Технuка выполнения.
Разберем для начала сгибания ног в станке лежа. Казалось бы, тут все предельно просто: лег на лавку тренажера лицом вниз, согнул ноги, затем разогнул — и все о’кей. На самом деле, здесь есть свои маленькие хитрости.
- Старайтесь ни в коем случае не отрывать таз от лавки, иначе значительная часть нагрузки сместится на ягодичные мьшцы.
- И у Бобина, и у другого нашего прославленного чемпиона Александра Вишневского я подсмотрел такую технику выполнения этого движения: отягощение быстрым взрывным движением поднимается вверх, затем следуют пауза с предельным напряжением работающих мышц и плавное подконтрольное опускание веса. Такая техника дает возможность максимально нагрузить сгибатели бедра , используя эксцентрическую фазу движения, в которой мускулатура, как известно, способна развить максимальное усилие .
Теперь поговорим о тягах.
Существует несколько вариантов выполнения этого движения. Один из них я бы назвал силовым. В этом варианте тяга представляет собой нечто среднее между классической становой тягой и тягой на прямых ногах, выполняется с согнутьrми в коленях ногами и прогнутой спиной.
При этом используются достаточно большие веса, как правило, увеличивающиеся по принципу «пирамиды» и работа ведется в основном силовая, не направленная на разрыв волокон. Таким образом тягу выполняет великий Дориан Ятс. Другой вариант исполнения тяги — растягивающий.
Тут используется чисто символическое отягощение 50-60 кг, и главная техническая хитрость заключается в том, чтобы во время опускания отягощения перенести центр тяжести тела на пятки, возможен даже отрыв носков от пола. Главное — как можно сильнее ощущать напряжение мышц в районе задней поверхности бедра. Именно так делают это упражнение такие авторитеты, как Крис Кормье и Александр Вишневский.
«Спецприемчики».
Таковых в тренировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хорошо известная «пирамида», и снижающие подходы («стриптиз»), и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробовать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партера, либо одной ногой (вторая выполняет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец.
Словом, средств для развития двуглавых мышц бедра немало, перед вами открываются поистине безграничные перспективы. Регулярно выполняйте упражнения для мышц ног, с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно.
Примерный комплекс для накачки сгибателей бедра
Упражнение Подходы Повторения Тяга штанги на прямых ногах 4 10-8-6-4 Сгибание ног в тренажере лежа 4 12-15
Читайте также:
Тренировки
Смотрите также:
Это мучительный момент, когда женщина, кажется, щелкает костью в ноге при использовании тренажера.
Неопознанная женщина плачет от боли, когда ее кость, видимо, ломается, через несколько секунд после того, как она подняла тяжелый вес, используя жим ногами.
Жим ногами — это машина, используемая для силовых или силовых тренировок. Это требует, чтобы человек оттолкнул вес, таким образом, задействуя мышцы ног.
Но когда женщина, находящаяся на полпути во втором повторении, уже подняла вес, она расслабляет ногу, когда она вытянута, вместо того, чтобы держать колено согнутым, чтобы поддерживать вес.
Неопознанная женщина кричит в агонии, когда ее нога ломается. Она использовала пресс для ног в спортзале, в котором она оттягивала гири мышцами ног.
Но вес слишком тяжелый и давит на ее ногу, заставляя ее сгибаться в неправильном направлении.
Сила причиняет болезненную травму ее ноге. В то время как женщина корчится в муках, мужчина, стоящий рядом в костюме и наблюдающий за ее тренировкой, бросается на помощь.
Пока неясно, какую именно травму она получила, эксперт MailOnline сказала, что она могла сломать большеберцовую кость (кость между коленом и лодыжкой) или бедренную кость (кость, которая простирается от таза до колена).
Возможно также, что она получила травму задней крестообразной связки, самой сильной связки в колене.
Сэмми Марго, дипломированный физиотерапевт, сказала: «Во втором повторении ее нога вошла в гиперэкстензию, что означает, что связки выходят за пределы самих себя, а колено сгибается назад.
‘Она могла порвать заднюю крестообразную связку, — сказала она.
‘Связка предотвращает коленный сустав от того, что физиологи называют «задней нестабильностью».
‘Это означает, что он предотвращает слишком большое движение большеберцовой кости и движение позади бедренной кости — колено подгибается назад.
also Также возможно, что она сняла связку с костей ног, и они сломались. Она бы вывихнула свое колено ».
Сегодня специалисты по фитнесу предупредили об опасности выполнения упражнений, таких как жим ногами, без надлежащей подготовки или наблюдения.
КАК БЕЗОПАСНО ВЫПОЛНЯТЬ НОЖНОЙ ПРЕСС
Сядьте на машину спиной и прислонитесь к мягкой подушке.
Поместите ножки на опорную плиту примерно на ширине бедер, убедившись, что пятки прилегают к платформе.
Ноги должны образовывать угол 90 градусов в колене, а колени должны находиться на одной линии с ногами.
Подтяните мышцы живота и оттолкните платформу каблуками.
Не блокируйте колени и не расслабляйтесь, когда нога вытянута.
Медленно позволяйте платформе опускаться в исходное положение, сгибая колени контролируемым образом.
Убедитесь, что пятки всегда касаются пластины, колени не сгибаются наружу или внутрь, и убедитесь, что голова устойчива.
Начните со скромного веса и переходите к большему весу, если вам удобно.
Некоторые говорили, что машины сопротивления, такие как жим ногами, опасны, потому что они изолируют мышцы таким образом, чтобы не имитировать движения «в реальной жизни», в то время как другие предупреждали, что при выполнении таких упражнений человек всегда должен концентрироваться.
Уилл Лонгхерст, менеджер по фитнесу в Reebok Sports Club, Лондон, сказал: «Это видео является ярким примером того, что может произойти во время упражнений, если они не выполняются должным образом, однако это основной момент, который следует учитывать.
‘Многие люди посещают тренажерный зал, практически не имея опыта эффективного и, что более важно, безопасного использования оборудования.
‘Часто посетители тренажерного зала поднимают слишком тяжелые грузы или используют машины с плохой техникой, как показано на видео.
‘Если вы впервые в тренажерном зале или вы начинаете с новой тренировки, вам следует, по возможности, попытаться проконсультироваться с профессионалом или тренером по фитнесу, который сможет показать вам, каким должно быть оборудование или оборудование. используется правильно.
‘Персональные тренеры являются бесценным источником знаний, и для того, чтобы положительно начать чей-то опыт занятий в тренажерных залах, стоит использовать хорошего персонального тренера, чтобы преподавать все основы в тренажерном зале.
‘Существует множество упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, но все они, как правило, вращаются вокруг сходных моделей движения, таких как толчок, тяга, шарнир бедра или приседания.
‘Хорошее понимание этих движений, базовые движения с хорошей техникой, осанкой и выравниванием тела помогут каждому любителю спортзала выполнять большинство начальных и промежуточных упражнений.
«Понимая, как выглядит и чувствует себя хорошая техника, посетители тренажерного зала смогут выполнять свои упражнения безопасным образом и быстро переходить к более сложным упражнениям».
Хелле Хаммондс, основатель GymClass, Лондон, говорит, что такие машины, как жим ногами, могут быть опасными, поскольку они изолируют мышцы таким образом, чтобы не имитировать, как человек обычно двигается.
После второго поднятия веса женщина расслабила свои ноги вместо того, чтобы держать их согнутыми.Это означало, что вес ложился на ее ноги, заставляя их сгибаться неправильно и ломая кость.
Она сказала: «Проблема с машинами для жим ногами и многими другими машинами с отягощениями заключается в том, что они создают способ перемещения гирь, изолируя определенные мышцы и суставы.
‘Тело не должно так двигаться. Вместо этого, когда человеческое тело перемещает объект, мы склонны использовать целую кучу разных мышц и суставов, чтобы выполнить работу.
‘Эти весовые машины создают нереальную среду, использование неоправданно тяжелых весов и неправильной формы может, как показывает видео, вызвать проблемы.
‘Я видел много травм нижней части спины людей, в частности, от машин для жима ногами, когда они поднимали слишком тяжелые грузы.
Я видел много травм нижней части спины людей, в частности, из-за того, что они поднимают слишком тяжелые грузы.
Хелле Хэммондс, основатель GymClass, Лондон
‘Благодаря исследованиям фитнес-индустрия отошла от отправки клиенты на этом типе машины, и я бы порекомендовал людям использовать свободные веса для выполнения таких упражнений, как приседания, выплескивание или бодрствование.’
Том Истэм, тренер по толкованию разума и тела, добавил, что концентрация во время поднятия тяжестей является ключевой.
Он сказал: «Вы никогда не должны расслаблять ноги в полностью разложенном положении из-за риска гиперэкстензии.
‘Если она использует тяжелую нагрузку, она должна быть мысленно сосредоточена на выполнении стоящей перед ней задачи, это обеспечит включение ее мышц и их нормальное функционирование.
‘Она также может быть новичком в силовых тренировках, и в результате ее суставы могут не привыкать к сильному стрессу.
‘Если она гипермобильна, она может подвергаться еще большему риску получения травм, так как мышцы этих людей не знают, когда следует прекратить движения, и в результате могут получить серьезные травмы.
«Золотые правила для жима ногами или любых других силовых упражнений: фокусировка, подтяжка, затем контракт».
.Несмотря на то, что гири и вес тела могут выиграть конкурс популярности в тренажерном зале прямо сейчас, профессионалы в области фитнеса соглашаются: не только тренажеры полностью подходят для использования, они могут быть особенно полезным, если вы новичок в разработке.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно набирать столько стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фабл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы начинаете, используйте отобранное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучите схему движения» — это нормально ».
Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, машины намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер Нью-йоркского клуба здоровья и ракетки.
Для тех, кто был в перерыве в тренажерном зале или набирает силу после травмы спины, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска сбросить что-нибудь тяжелое на ногу, говорит Манро.
И, как вы, вероятно, заметили, весовые машины убирают догадки, поскольку на них обычно есть полезные инструкции.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предложили тренеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам нарастить силу и тренировать свое тело, чтобы использовать правильные мышцы, чтобы вы могли в один день быть в жиме ног и делать взвешенные приседания с идеальной формой в следующий.
То, над чем вы работаете: Квадроциклы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, телята
Почему это того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились с тем, что это был их тренажер для нижней части тела.«Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям с машины», — говорит Манро.
То, над чем вы работаете: Latissimus dorsi («самая широкая мышца спины»), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вы заинтересованы в том, чтобы делать подтягивание, это отличный место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Начинающие могут начать с недостаточного захвата (ладонями к вам), который использует больше бицепсов и немного легче, — говорит Манро.
Вы также можете сблизить руки или развести их в стороны (чтобы ваши руки приобрели V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.
Если в вашем спортзале нет тренажера для выпрямления широты или вы не чувствуете себя комфортно при его использовании, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив обратную муху или кабельный ряд.
То, над чем вы работаете: бицепс
Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу в Equinox.
Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу от этого, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает вам сделать это.
То, над чем вы работаете: Трицепс
Почему оно того стоит: Как и в случае с опусканием широты или стержнем бицепса, вы можете переключить захват здесь — с помощью прямой планки, V-образной планки или даже веревка — чтобы помочь держать движение разнообразным.
Создание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы в руках.
То, над чем вы работаете: Грудь, бицепс, трицепс
Почему это того стоит: «Пресс для грудной клетки — это движение, похожее на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, то нарастите грудь, бицепс и даже трицепс, чтобы в дальнейшем использовать их для более сложных движений.
То, над чем вы работаете: Сердцевина, сгибатели бедра
Почему это того стоит: «Это простой в управлении и отличный способ поднять пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — не качая — ваши ноги подняты », — говорит Мариотти.
Что вы работаете: Всего тела, особенно задней цепи, и наращивание кардио выносливости
Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить положение вещей вверх, говорит Мариотти.
«У него есть тренировка с отягощениями для верхней и нижней части тела, и он поможет сбалансировать всю предчувствие сидения за компьютерами», — добавляет Манро.
Отдельное спасибо нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру Precision Running Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой топ Nike и брюки RYU. Застрелен в Равноденствие в Брукфилд Плейс в Нью-Йорке
.Он должен был пропустить день ног! Ужасное видео показывает, как человек щелкает ногой НАЗАД при попытке нажать сотни килограммов.
- ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ. ГРАФИЧЕСКАЯ ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ
- Видео о том, как мужчина щелкает коленом по ноге, заставило миллионы людей съежиться
- Человек пытается нажмите сотни килограммов, прежде чем его нога согнется в неправильном направлении.
- Кадры несчастного случая с субботы просматривали более 90 миллионов раз.
Автор: Антон Нильссон, для Daily Mail Австралия
Опубликовано: | Обновлено:
Это видео сделает вас слабыми в коленях.
Ужасное видео о том, как мужчина щелкает коленом в машине для жима ногами в индийском спортзале, заставило миллионы людей съежиться.
Мучительные кадры показывают, что мужчина пытается нажать на то, что кажется сотнями килограммов, прежде чем его левая нога согнется в неправильном направлении и сломается.
Авария произошла в субботу в спортивном зале Pehalvaan в городе Вадодара, на западе Индии.
Ужасное видео о человеке, щелкающем коленом на тренажере в индийском спортзале, заставило миллионы людей съежиться
Мучительные кадры показывают, как мужчина пытался нажать на то, что кажется сотнями килограммов, прежде его левая нога сгибается в неправильном направлении и защелкивается
Во втором ролике он виден лежащим на полу, в то время как другие спешат ему на помощь Сотрудник Pehalvaan рассказал Daily Mail Australia.
«Теперь он в порядке, он в порядке», — сказала женщина. «Но он будет в восстановлении в течение следующих шести месяцев».
«Мы посетили его в больнице, и он здоров. Он не расстроен.
Видео аварии было просмотрено впечатляющие 90 миллионов раз с момента его загрузки в Facebook в субботу.
После того, как его нога защелкивается, на видео видно, как мистер Патель появляется в панике, кладет другую ногу на пол и пытается выбраться из-под тяжестей.
Во втором ролике он виден лежащим на полу, в то время как другие спешат на него.
Видео аварии было просмотрено невероятно 90 миллионов раз с момента его загрузки в Facebook в субботу
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
,6 типов и что следует избегать
Колено является самым большим суставом в организме. Люди интенсивно используют его каждый день, когда они ходят, бегают, поднимаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди всех возрастов могут испытывать боль в колене. Согласно одной из статей, тип боли в колене, называемый надколенно-бедренным болевым синдромом, или колено бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим состоянием в спортивной медицине.В дополнение к тому, что боль в колене часто встречается у атлетов, она также может быть проблемой для людей, страдающих артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать физических упражнений, когда возникает боль в колене, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущие боли или травмы, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.
Фонд Артрита заявляет, что физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.
Упражнения на укрепление колена не влияют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь обеспечить поддержку колен. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, он должен прекратить делать их и поговорить с врачом.Любой с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться делать упражнения.
Лучше всего разогреться с помощью легких упражнений, прежде чем начинать любые упражнения по укреплению колена. Примерами мягких упражнений являются ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, каждый из которых создает минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.
Мышцы задействованы : четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и брюшная (живот) мышцы.
- Лягте на пол, заднюю квартиру. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или тренировочный мат для комфорта на твердом полу.
- Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приближая ногу к телу.
- Потяните мышцы живота внутрь, представив пупок, потянув вниз к полу. Это должно привести к тому, что нижняя часть спины упирается в пол и поможет обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно опустите нижнюю часть спины на верхнюю часть руки.
- Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и останавливайтесь, когда нога находится на расстоянии около 12 дюймов от пола. Он не должен быть выше согнутого колена на правой ноге.
- Держите левую ногу в течение 5 секунд.
- Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
- Повторите еще два раза с той же ногой.
- Переключите стороны и повторите.
Что не делать
- Не допускайте образования задней дуги во время упражнения.
- Не дергайте, не подпрыгивайте ногой и не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
- Люди, у которых есть остеопороз или компрессионный перелом спины, не должны выполнять это упражнение.
Мышцы задействованы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы.
- Встаньте прямо, колени на расстоянии всего 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивое кресло, столешницу или другой предмет для баланса.
- Медленно согните одно колено позади тела, поднимая пятку от пола, удерживая бедра ровно. Продолжайте плавно поднимать пятку, пока изгиб колена не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не запереть ее.
- Держите согнутую ногу в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
- Повторите еще два раза с той же ногой.
- Переключите стороны и повторите.
Что не следует делать
- Не направляйте пальцы ног и не сгибайте ногу на поднятой ноге. Позвольте ноге оставаться в нейтральном, ровном положении.
Мышцы задействованы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой вариацию завитка подколенного сухожилия. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально предназначенной для этого упражнения. Это может быть более сложным, чем постоянный завиток подколенного сухожилия, в зависимости от того, какой вес человек использует.
- Лежа на скамье лицом вниз, колени должны быть рядом. Возьмитесь за ручки для стабильности.
- Подставьте ноги под вес. Вес должен сидеть чуть выше пяток.
- Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте плавно поднимать вес, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
- Держите вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его вниз.
- Выполните до 15 повторений (повторений).
Что не следует делать
- При первой попытке выполнить это упражнение не используйте тяжелый вес. Начинающие должны использовать наименьший вес и подниматься до более тяжелых весов по мере наращивания силы.
Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте большой, прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
- Встаньте на стул правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая нога не должна быть на стуле, а должна висеть за ней.
- Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
- Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте по ней правой ногой.
- Поменяйте ноги, шагнув сначала левой ногой.
- Повтор.
Что не следует делать:
- Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Не позволяйте какой-либо части ступеньки свисать со стула или платформы.
- Люди, у которых есть проблемы с балансом, не должны выполнять это упражнение.
Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте два устойчивых кресла с высокой спинкой, расположив по одному с каждой стороны тела, а спинки кресла рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для баланса.
- Согните обе ноги в колене, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Вытяните правую ногу впереди тела медленным ударным движением.Сосредоточьтесь на сохранении веса на левой ноге.
- Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии всего нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
- Медленно опустите правую ногу полностью до пола.
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Переключите стороны и повторите.
Что не следует делать:
- Не поднимайте ногу более чем на 45 градусов от пола.
- Не наклоняйтесь назад, поднимая ногу.Держите спину и верхнюю часть тела прямыми.
Мышцы участвуют : четырехглавая мышца и ягодичные мышцы.
- Стойте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были плоскими у стены.
- Отойдите обеими ногами примерно на 24 дюйма от стены, прижав к ней спину и плечи. Держите ноги не дальше, чем на ширине бедер.
- Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного сидячего положения.
- Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте назад.
- Повтор.
Что не следует делать:
- Не садитесь на корточки слишком низко. Колени не должны выходить за пальцы ног.
- Не используйте быстрые, резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжение помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Quadricep stretch
- Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
- Поднимите одну ногу позади тела и возьмитесь за лодыжку рукой.
- Держите спину прямо, а колени близко друг к другу.
- Притяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
- Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
- Переключите стороны и повторите.
Соприкосновение пальцев ног
Существует множество способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один из них заключается в традиционном прикосновении пальцев.
- Держа ноги близко друг к другу, медленно наклонитесь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
- Дотянись пальцами до кончиков пальцев и подержи 30 секунд.
- Первоначально может быть невозможно достичь пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам, не причиняя боли.
Что не нужно делать:
- Не используйте подпрыгивающее движение. Держи тело неподвижно.
Постоянное растяжение подколенного сухожилия
Постоянное растяжение подколенного сухожилия также является эффективным способом растянуть задние части ног и является менее напряженным для нижней части спины, чем касание пальцами ног.
- Встаньте прямо, ноги не более чем на ширину плеч.
- Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге слегка согнуться.
- Удерживая спину прямо, медленно опустите сундук вниз.
- Наклонитесь как можно дальше, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
- Медленно отведите ногу назад к телу и встаньте прямо.
- Повторите с другой ногой.
Упражнения — это неинвазивный и полезный способ справиться с небольшой болью в колене из-за чрезмерного использования, артрита или других причин.
Упражнения на укрепление колена — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги сильными. Растяжение также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.
Люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.