Растяжка после силовой тренировки для девушек: Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки.

Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются.  У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек  помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
• Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.
• Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
• Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
• Не допускайте появления резкой боли.
• Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
• Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
• Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

• Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
• Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
• Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд.
  То же самое повторяется для другой стороны шеи.
• Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

• Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
• Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
• Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
• Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
• То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
• Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
• Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

• Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.
• Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
• В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

• Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
• Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
• Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.
• Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

• Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
• Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

• Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
• Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
• Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

• Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
• Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
• Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

• Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
• Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

• Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
• В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

• Разминка верхних и нижних конечностей.
• Лёгкая пробежка.
• Прыжки.
• Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

• Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

• Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
• Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
• Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
• Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

• Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
• Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
• Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
• Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

• Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
• Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
• В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
• Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

• Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
• Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
• Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

• Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
• Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
• Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

• Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
• Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Позволяет быстрее сесть на шпагат и сделать ноги стройными и привлекательными. Для правильного стретчинга ног подойдут следующие занятия:

• Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
• Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
• Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Как бы человек ни старался улучшить физический тонус, истязая себя на различных тренажёрах, помимо крепких связок, тело должно быть гибким и изящным. Только регулярные растяжки помогут легче переносить силовые нагрузки.

Резкая остановка мышц после выполнения сложных тренировок приводит к тому, что венозная кровь скопится в мышцах. Из-за этого сердце начнёт биться быстрее и испытает дополнительную нагрузку.

Небольшой итог:

• Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
• Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
• Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

• Разминка верхних и нижних конечностей.
• Лёгкая пробежка.
• Прыжки.
• Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

• Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

• Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
• Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
• Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
• Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

• Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
• Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
• Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
• Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

• Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
• Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
• В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
• Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

• Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
• Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
• Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

• Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
• Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
• Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

• Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
• Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Позволяет быстрее сесть на шпагат и сделать ноги стройными и привлекательными. Для правильного стретчинга ног подойдут следующие занятия:

• Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
• Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
• Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Как бы человек ни старался улучшить физический тонус, истязая себя на различных тренажёрах, помимо крепких связок, тело должно быть гибким и изящным. Только регулярные растяжки помогут легче переносить силовые нагрузки.

Резкая остановка мышц после выполнения сложных тренировок приводит к тому, что венозная кровь скопится в мышцах. Из-за этого сердце начнёт биться быстрее и испытает дополнительную нагрузку.

Небольшой итог:

• Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
• Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
• Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

• Разминка верхних и нижних конечностей.
• Лёгкая пробежка.
• Прыжки.
• Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

• Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

• Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
• Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
• Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
• Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

• Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
• Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
• Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
• Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

• Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
• Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
• В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
• Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

• Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
• Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
• Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

• Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
• Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
• Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

• Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
• Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Позволяет быстрее сесть на шпагат и сделать ноги стройными и привлекательными. Для правильного стретчинга ног подойдут следующие занятия:

• Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
• Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
• Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Как бы человек ни старался улучшить физический тонус, истязая себя на различных тренажёрах, помимо крепких связок, тело должно быть гибким и изящным. Только регулярные растяжки помогут легче переносить силовые нагрузки.

Резкая остановка мышц после выполнения сложных тренировок приводит к тому, что венозная кровь скопится в мышцах. Из-за этого сердце начнёт биться быстрее и испытает дополнительную нагрузку.

Небольшой итог:

• Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
• Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
• Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

• Разминка верхних и нижних конечностей.
• Лёгкая пробежка.
• Прыжки.
• Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

• Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

• Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
• Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
• Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
• Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

• Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
• Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
• Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
• Покрутить головой в обе стороны.

Руки и плечи

Для эффективного выполнения упражнений понадобится шведская стенка.

Растянуть руки и плечи можно следующим образом:

• Встать к опоре боком и взяться за неё правой рукой. Рука должна быть отведена назад.
• Медленно начать тянуться в противоположную сторону.
• В предельном положении (насколько возможно вытерпеть максимальное растяжение) задержаться на 60 секунд.
• Повторить тот же комплекс упражнений для левой руки.

Пресс, спина и поясница

Пресс:

• Лечь на живот и принять упор, как при отжимании.
• Выпрямиться на руках, не отрывая таз от пола.
• Сильно выгнуть спину — зафиксировать положение на 60 секунд.

Растяжка спины:

• Встать прямо, отвести таз назад, а руки вытянуть вперёд.
• Сгибать спину в груди (насколько возможно). Для этого свести плечи вперёд и потянуть руки вперёд и вниз.
• Тянуться руками вперёд без пауз. Цель — испытать напряжение мышц в области лопаток.

Поясница:

• Встать прямо и выгнуть грудь вперёд. При этом ягодицы отводятся назад.
• Потянуться руками до пола, стараясь дотронуться до пальцев ног. Следить за тем, чтобы не сгибались колени.

Растяжка ног

Позволяет быстрее сесть на шпагат и сделать ноги стройными и привлекательными. Для правильного стретчинга ног подойдут следующие занятия:

• Разведение коленей. Сесть на пол и развести согнутые в коленях ноги, не отрывая ягодицы от пола. Держать стопы вместе. Надавить руками на колени, пытаясь «прижать» их к полу. Удерживать положение 30 секунд.
• Поперечный шпагат. Встать и расставить ноги максимально широко. Стараться постепенно раздвинуть их ещё шире. Задержаться в максимально возможной позиции 30 секунд.
• Продольный шпагат. Встать и потянуть одну ногу вперёд (максимально насколько это возможно). Следить за тем, чтобы не сгибались колени. Такое положение удерживается не менее минуты. Затем, меняются ноги и повторяется упражнение.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором показан пример растяжки, помогающей успокоить мышцы после силовой нагрузки.

Заключение

Как бы человек ни старался улучшить физический тонус, истязая себя на различных тренажёрах, помимо крепких связок, тело должно быть гибким и изящным. Только регулярные растяжки помогут легче переносить силовые нагрузки.

Резкая остановка мышц после выполнения сложных тренировок приводит к тому, что венозная кровь скопится в мышцах. Из-за этого сердце начнёт биться быстрее и испытает дополнительную нагрузку.

Небольшой итог:

• Всегда разминаться перед тренингом и не забывать о растяжке связок после него.
• Стараться время от времени вводить новые упражнения в комплекс разминки и стретчинга.
• Важно не переусердствовать: разминка не должна длиться дольше 15, а растяжка — дольше 20 минут.

Каждое упражнение важно делать грамотно, иначе оно не принесёт пользы, а вот лишнее время отнимет.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Растяжка после тренировки силовой для девушек

Растяжка после тренировки – это очень важный комплекс упражнений. Уделять ей нужно не меньше внимания, чем разминке, выполняемой до начала тренинга. Заминка позволяет придать больше эффективности упражнениям, привести мышцы в тонус и способствовать уменьшению болевых ощущений.

Какой бывает растяжка?

• Пассивная. Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
• Активная. Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
• Баллистическая. Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

• Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
• Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
• Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
• Стимулирует правильную циркуляцию крови.
• Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
• Развивает концентрацию движения.
• Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после тренировки в тренажерном зале очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения силовых упражнений. Главное – это знать, как правильно нужно ее выполнять.

Полезные советы:

• Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
• Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
• Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
• Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
• Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
• Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся — и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Растяжка икроножных мышц: упражнения

• Исходное положение – стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
• Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
• Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только икроножные мышцы, но и спину.

Растяжка спинных мышц: упражнения

• Первое упражнение растяжки – это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
• Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнение для растяжки поясницы

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

• Исходное положение – сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.

Растяжка на все группы мышц

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами – это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

• Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
• Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
• Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
• Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли растяжка мышц после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Стоит ли растягиваться после силовой тренировки? — StrengthLog

Вы опустили гирю после последнего подхода — что теперь? Можете ли вы принять душ или вам следует немного потянуться после тренировки с отягощениями?

Вот о чем сегодня вопрос от Дэвида:

«Важно ли растягиваться после силовой тренировки?»

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Уменьшает ли растяжка после силовой тренировки болезненность мышц?

Нет, это не так.

В обзоре исследований за 2011 год было собрано 12 исследований, в которых изучали влияние растяжения на болезненность мышц, но не обнаружили значимого эффекта. Растяжка после тренировки , а не , не снижает болезненность мышц.

Итак, вся мышечная активность может иметь временный обезболивающий эффект на мышечную болезненность, но этот эффект непродолжительный.Это проходит примерно через десять-пятнадцать минут, и вы можете просто сделать легкую гимнастику или вместо этого прогуляться.

Становятся ли ваши мышцы короткими и жесткими, если вы не растягиваетесь после силовых тренировок?

№

Силовые тренировки сами по себе увеличивают вашу гибкость и диапазон движений. Тренировка делает вас больше, гибче, не меньше.

Вы только посмотрите на обычного офисного работника, не имеющего подготовки — они жесткие, как палка. Причина в том, что вы получаете мобильность, которую используете.Если вы тренируете все основные группы мышц с большим диапазоном движений, вы увеличите и сохраните этот диапазон движений.

Важно ли растягиваться после силовой тренировки?

Здесь можно с уверенностью сказать, что для большинства из вас: нет, растяжка после силовых тренировок — это , а не .

Но «не важно» — это не то же самое, что «не выгодно». Каковы некоторые причины для растяжения впоследствии?

На этом рисунке хорошо видно, насколько увлекательна растяжка.

Одна из причин может заключаться в том, что вы хотите повысить свою гибкость сверх того, что есть сейчас и что вы можете использовать в своих тренировках.

Может быть, диапазон движений, который вы используете во время тренировки, недостаточен для вас и ваших целей мобильности, и вы хотите иметь возможность двигаться в более широком диапазоне? Затем после тренировки было бы неплохо сделать растяжку, соответствующую вашей цели, поскольку ваши мышцы в любом случае уже теплые и приятные. Но вы также можете выполнять эту растяжку практически в любое время и в любом месте, которое вам нравится. Так что это не обязательно должно происходить после тренировки.

Другая причина может заключаться в том, что небольшая растяжка может быть в целом приятной и расслабляющей и может помочь вам расслабиться после тренировки. Это может служить ритуалом для закрытия двери вашей тренировки и перехода к тому, что будет дальше.

Итак, резюмируем: растяжка после тренировки — это неплохо . Это может увеличить ваш диапазон движений и помочь вам успокоиться после тренировки. Но это не важно, это не сделает вас менее болезненным, и вам не нужно делать это, чтобы вернуть некоторый эффект жесткости от силовых тренировок.

Спасибо за вопрос, Дэвид!

Подробнее:

---

У вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы я ответил в следующий раз? Просто оставьте комментарий или отправьте сообщение!

Список литературы

Связанные

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение. Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти ярлыки, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны.Вот краткое описание основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах. Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и меньше боли в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение ваших мышц, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение.Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед началом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений.Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости.Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

1. Положите руки и колени на пол, позвоночник должен находиться в нейтральном расслабленном положении.
2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Закруглите позвоночник вверх, подвернув копчик и надавив вперед лобковой костью.
5. Расслабьте голову к полу и повторите.По возможности проделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

1. Начните с того, что встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу
3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений с каждой стороны.
   

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните руку в локте, опустив правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить руки.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
5. Повторить 2–3 раза.

• Не растягивайтесь до боли. При растяжении мышц вы должны ощущать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
• Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
• Дышите, растягиваясь. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшит качество ваших растяжек и поможет удерживать растяжку дольше.
• Начните медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Растягивая мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстановиться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение.Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти ярлыки, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны.Вот краткое описание основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах. Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и меньше боли в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке.Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение ваших мышц, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение.Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед началом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений.Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости.Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

1. Положите руки и колени на пол, позвоночник должен находиться в нейтральном расслабленном положении.
2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Закруглите позвоночник вверх, подвернув копчик и надавив вперед лобковой костью.
5. Расслабьте голову к полу и повторите.По возможности проделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

1. Начните с того, что встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу
3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений с каждой стороны.
   

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните руку в локте, опустив правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить руки.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
5. Повторить 2–3 раза.

• Не растягивайтесь до боли. При растяжении мышц вы должны ощущать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
• Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
• Дышите, растягиваясь. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшит качество ваших растяжек и поможет удерживать растяжку дольше.
• Начните медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Растягивая мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстановиться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение.Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти ярлыки, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны.Вот краткое описание основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах. Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и меньше боли в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке.Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение ваших мышц, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение.Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед началом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений.Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

1. Положите руки и колени на пол, позвоночник должен находиться в нейтральном расслабленном положении.
2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Закруглите позвоночник вверх, подвернув копчик и надавив вперед лобковой костью.
5. Расслабьте голову к полу и повторите. По возможности проделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

1. Начните с того, что встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу
3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений с каждой стороны.
   

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните руку в локте, опустив правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить руки.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
5. Повторить 2–3 раза.

• Не растягивайтесь до боли. При растяжении мышц вы должны ощущать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
• Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
• Дышите, растягиваясь. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшит качество ваших растяжек и поможет удерживать растяжку дольше.
• Начните медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Растягивая мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстановиться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и снизить мышечное напряжение. Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти ярлыки, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны.Вот краткое описание основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах. Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и меньше боли в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах. Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение ваших мышц, из-за чего вам может показаться, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить. В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных, проведенному в 2018 году, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение.Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд. Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед началом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений.Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости.Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «Кошка-Корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

1. Положите руки и колени на пол, позвоночник должен находиться в нейтральном расслабленном положении.
2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Закруглите позвоночник вверх, подвернув копчик и надавив вперед лобковой костью.
5. Расслабьте голову к полу и повторите.По возможности проделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

1. Начните с того, что встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу
3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений с каждой стороны.
   

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните руку в локте, опустив правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить руки.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
5. Повторить 2–3 раза.

• Не растягивайтесь до боли. При растяжении мышц вы должны ощущать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
• Следите за своей осанкой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
• Дышите, растягиваясь. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшит качество ваших растяжек и поможет удерживать растяжку дольше.
• Начните медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Растягивая мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстановиться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть травма или заболевание.

5 лучших послетренировочных растяжек, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Растяжка — это чистка зубной нитью в мире упражнений: вы знаете, что вам следует делать это, , но насколько легко это пропустить? А посттренировочная растяжка особенно проста — вы уже потратили время на тренировку, так что когда это будет сделано, очень заманчиво закончить ее.

Но есть определенные преимущества в том, чтобы выполнять некоторые послетренировочные растяжки после обычной тренировки, будь то бег, силовые тренировки или HIIT. Вот все, что вам нужно знать о , почему вам следует растягиваться после тренировки, какие растяжки выбрать и как вы должны выполнять их наиболее эффективно.

Преимущества растяжки после тренировки

«Одна из главных особенностей растяжки после тренировки — это идея о том, что вы улучшаете подвижность после того, как уже проработали мышцы», — Дженнифер Морган, П. T., D.P.T., C.S.C.S., спортивный физиотерапевт из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, рассказывает SELF. «Растяжка может увеличить кровоток, повысить уровень кислорода и помочь доставить питательные вещества в ваше тело и мышцы, а также помочь удалить отходы метаболизма, чтобы помочь в процессе восстановления».

Растяжка в качестве разминки должна быть сосредоточена на динамических движениях или на тех, которые включают в себя движения — скажем, как дюймовые черви, а не просто касание пальцев ног. По словам Моргана, динамическая растяжка также полезна после тренировки во время заминки, поскольку она дает вам больше отдачи от затраченных средств, работая с несколькими суставами и мышцами одновременно.

Но статическая растяжка также играет роль в вашем расслаблении, так как она может принести пользу мобильности, — говорит Марсия Дарбуз, физический факультет, доктор медицинских наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Статическая растяжка может увеличить ваш диапазон движений, согласно обзору типов растяжки, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии , , и, поскольку ваши мышцы уже нагрелись после тренировки, вам будет легче добиться хорошей растяжки, говорит Дарбуз.

Лучшие растяжки для разных типов тренировок

Растяжки после тренировки важны независимо от вашего выбора тренировки: вы хотите увеличить приток крови к тем мышцам, над которыми вы только что работали, чтобы помочь восстановлению и предотвратить скованность, говорит Морган .

Размышление о том, какие мышцы вы использовали во время тренировки, может помочь в процессе растяжки после тренировки. Допустим, вы только что сбежали. По словам Моргана, важно включать растяжки, которые затрагивают ваши подколенные сухожилия (например, дюймовые червя), квадрицепсы и сгибатели бедра (выпад с вращением касается последних двух).Вы также должны обязательно растянуть большой палец ноги и икры, — говорит Дарбуз.

И да, вам определенно нужна растяжка после тренировки при силовых тренировках, — говорит Дарбуз: «Силовые атлеты, как правило, очень жесткие».

После тренировки на нижнюю часть тела вы должны задействовать те же самые мышцы нижней части тела: подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. «Если вы заметили какой-либо дисбаланс во время тренировки — скажем, вам трудно опуститься достаточно низко в приседание с правой стороны — — вам следует уделить дополнительное внимание той области, которая вызывает у вас проблемы», — говорит Дарбуз.

Что касается подъема верхней части тела, важно растянуть запястья, грудные мышцы (мышцы груди), широчайшие (мышцы спины) и трапеции (мышцы, которые простираются от верхней части спины до шеи и плеч). — говорит Дарбуз.

Растягивание ловушек очень важно для людей, которые тренируются в силе, так как они часто пропускают тренировку нижней или средней части ловушек. «Это может привести к тому, что узкие, властные верхние ловушки просто выведут наше тело из строя», — говорит она. (Можно просто поднести ухо к плечу.)

Тем не менее, одно важное замечание: если сосредоточить внимание на областях, которые кажутся стянутыми, может быть полезным для заминки после тренировки, на самом деле стеснение может не быть основной проблемой.

«Мышца может восприниматься как напряженная, если она чрезмерно компенсируется, потому что ей не хватает силы, чтобы что-то делать», — говорит Морган. Сгибатели бедра, которые кажутся «напряженными» независимо от того, насколько вы их растягиваете, на самом деле могут сигнализировать, например, о недостатке силы кора, говорит она. Поэтому вам следует убедиться, что вы включаете достаточно силовых упражнений в свою настоящую тренировку, а не пытаетесь только потом растянуть мышцы.

Как долго нужно растягиваться для

В идеале сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка — от 5 до 10 минут, — говорит Морган.

Но нужно помнить одну важную вещь, говорит Дарбуз, что любой вид растяжки после тренировки лучше, чем ничего. «Вам не нужно кататься по земле 20 минут», — говорит она. «Даже если вы сделаете что-то одно или потратите на это 2 минуты, это что-то особенное».

Как долго держать каждую растяжку? «Если вы только начинаете, 30 секунд должно хватить, увеличивайте до минуты или около того, чем больше вы к этому привыкнете», — говорит Дарбуз.

Скорее всего, вы почувствуете некоторый дискомфорт при растяжке, но никогда не должны ощущать пощипывания или резкой боли. «И когда вы перестанете растягиваться, вы не должны ничего чувствовать», — говорит Дарбуз.

«Я использую систему зеленого света — желтого света — красного света с растяжкой», — говорит Морган. «С зеленым светом вы просто чувствуете растяжку, и при этом нет боли, так что вы можете продолжать растягиваться. При желтом свете вы чувствуете некоторый дискомфорт в диапазоне от 1 до 4 [по шкале дискомфорта], и вам следует действовать осторожно — вы можете продолжать, но вы не хотите, чтобы ситуация ухудшилась.Что-нибудь 5 или выше — ваш красный свет, который нужно остановить и выключить «.

Послетренировочная программа растяжки с 5 шагами

В то время как лучшие послетренировочные растяжки, которые вы выбираете, зависят от типа тренировки, которую вы завершили, следующая растяжка от Моргана — надежный вариант, чтобы попробовать себя после силовых тренировок всего тела. режим тренировок.

Что вам понадобится: Только вес тела и коврик для упражнений, чтобы сделать движения более комфортными.

Указания: Удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 1 минуты.Для односторонних движений (с одной стороны) делайте их в течение этого количества времени с каждой стороны.

Демонстрация движений: Кейтлин Зейтц (гифки 1 и 5), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), C.S.C.S., создатель Le Sweat TV; и Тереза ​​Хуэй (GIF 4), уроженка Нью-Йорка, участвовавшая в более чем 150 шоссейных гонках.

Руководство по растяжке

Когда-то растяжка была царем. Все делали это до того, как усердно тренировались — или даже пошли на прогулку — и это было определяющей частью заминки. В наши дни «мобильность» правит миром, и каждый тренер, знаменитость в Instagram и фитнес-специалист кажется, что у них есть возможность «разблокировать» то, что связывает ваше тело, перед тем, как подняться.

Растяжка? Это для старой гвардии — и в конце концов, было исследование, в котором люди становились слабее, прежде чем они поднялись. [1] Но следует ли бросать растяжку на свалку истории фитнеса? Нет.Это просто нужно делать правильно, и, что лучше всего, это можно сделать, легко интегрировав это с обучением, которое вы сейчас проводите.

Больше никаких бессмысленных процедур или отдельных занятий на растяжку.

Вот как развить гибкость, которые можно использовать до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой растяжка: охватите поток

Это то место, где новый стражник прав. Лучший способ повысить подвижность и гибкость перед тренировкой — это не наказать бедра или плечи традиционной статической растяжкой. Вместо этого на этом этапе тренировки думайте как йог и сосредоточьтесь на выравнивании и качественном движении.

Почему йога? Йога увеличивает гибкость и диапазон движений за счет серии поз, в которых вы «перетекаете» из одной позиции в другую. При правильном выполнении одни мышцы растягиваются, другие активируются, и все ваше тело становится теплее и подвижнее, чем было всего несколькими минутами ранее.

Но если вы относитесь к тому типу лифтеров, которые закатывают глаза при занятиях йогой, то просто думайте об этом как о «динамической растяжке».Как бы вы это ни называли, это работает. В обзоре 2012 года, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, сделан вывод о том, что динамическое растяжение улучшает мышечную производительность больше, чем статическое растяжение. [2]

Если вы в затруднении, сосредоточьтесь на этих двух приоритетах:

• Равномерно перемещайте суставы во всем диапазоне движений, включая как большие, например, плечи и бедра, так и маленькие, например, запястья и лодыжки. Простые круги могут здесь многое сделать!
• Активируйте те же группы мышц, на которые вы планируете работать во время тренировок.

Например, в дни для ног ваша программа динамической растяжки может включать такие вещи, как:

Затем, в дни верхней части тела, подумайте о таких вещах, как:

Хотите знать о подходах и повторениях? Сделайте это плавным и интуитивно понятным. Старайтесь делать подходы по 10 или 30 секунд, но делайте это относительно легко. Как сказал великий культурист Ли Хейни, цель состоит в том, чтобы стимулировать, а не уничтожать.

Интра-тренировка: используйте эксцентрики в ваших интересах

Вы можете повысить гибкость своей стандартной тренировки, если знаете, что делаете.По словам Рэйчел Штрауб, CSCS, силового тренера и соавтора книги «Тренировки с отягощениями без травм», это просто вопрос сосредоточения внимания на той части повторения, которой часто пренебрегают: опускающейся или эксцентрической половине.

«Простое выполнение грудных мух на плоской скамье, в отличие от вертикального грудного тренажера, использует силу тяжести, чтобы обеспечить больший диапазон движений для ваших плеч», — говорит она. Точно так же выполнение подъемов на носки стоя, когда вы позволяете пяткам опускаться ниже пальцев ног, помогает растягивать икры.«

Хамми узкие? Румынская становая тяга может помочь активно растянуть их с течением времени, а также укрепить их. Узкая грудь и плечи? Почувствуйте эту глубокую растяжку во время жима гантелей или делайте отжимания между боксами. Бедра заблокированы? Варианты глубоких приседаний, такие как приседания с кубком, могут быть вашим лучшим другом.

На самом деле, когда силовые упражнения выбраны намеренно, можно использовать свою программу силовых тренировок в качестве программы растяжки, по крайней мере, до определенной степени. Конечно, техника является ключевой в этом типе тренировок, поэтому, вероятно, стоит потратить время, чтобы получить индивидуальные рекомендации от силового тренера, специалиста по мобильности или физиотерапевта.

«Существует бесконечное множество способов укрепить и растянуть любую мышцу, но знание того, какие упражнения на самом деле растягивают и укрепляют вместе, — это то, чему нужно время, чтобы изучить и освоить», — говорит Штрауб.

Этот тип динамической растяжки в середине тренировки помогает объяснить, почему некоторые лифтеры обладают такой феноменальной гибкостью. Только не заставляйте ваши работающие мышцы выходить за пределы комфортной для них точки, особенно при переноске груза. Рефлекс растяжения, когда мышца непроизвольно сокращается при слишком сильном растяжении, помогает избежать травм.Но только если тщательно выбирать грузы.

После тренировки или позже: стратегическая растяжка

Хотя статическая растяжка может быть не идеальной перед каждой силовой тренировкой, ей все же есть место в ваших тренировках. Добавление статических растяжек в конце вашей рутины или в дни отдыха может помочь вам развить более полный диапазон движений, особенно когда вы удерживаете каждую растяжку не менее 30 секунд. К тому же это действительно хорошо.

Таким образом не нужно растягивать все мышцы.Вместо этого просто сосредоточьтесь на нескольких хронически напряженных областях, таких как сгибатели бедра, ягодицы и грудной отдел позвоночника. Попробуйте эти статические растяжки для этой зоны, рекомендованные мастером-тренером Nike Джейсоном Рейнором:

Лежа на спине Рисунок 4 Растяжка бедра: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Скрестите правую ногу над левым бедром, поместив правую лодыжку чуть выше левого колена, образуя форму числа 4. Поднимите левую ногу от земли и потянитесь вперед, заложив руки за левое бедро.Медленно и неуклонно подтягивайте левое бедро ближе к туловищу, держа правое колено открытым, указывая вправо. Когда вы почувствуете хорошую растяжку, задержитесь в этом положении не менее 20 секунд. Ослабьте растяжку и повторите еще два раза, прежде чем сменить ногу.

Растяжение сгибателя бедра на коленях: Встаньте на колени на полу, расположив правое колено непосредственно под правым бедром. Поставьте левую ногу перед собой на землю, как если бы вы стояли на одном колене, делая кому-то предложение.Положите руки на бедра и, удерживая туловище прямо и высоко, медленно надавите бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого бедра. Задержитесь на 10 секунд, отпустите на секунду, затем повторите еще пять раз, прежде чем сменить сторону.

Вращение грудной клетки на спине : Лягте на правый бок, вытянув ноги. Поместите блок для йоги (или свернутый коврик, или валик из поролона) примерно на ступню перед собой так, чтобы он был на одной линии с бедрами. Согните левое колено и вытяните его вверх, поместив колено на верхнюю часть блока так, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо перед грудью, чтобы правая рука соприкасалась с землей, а левая рука лежала поверх правой. Это исходное положение.

Удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, медленно поднимите левую руку, изгибая ее по дуге через туловище, открывая грудь, когда вы перемещаете левую руку к земле с противоположной стороны. Задержитесь в этой растяжке на пять глубоких вдохов, затем измените движение. На мгновение снова положите левую руку на правую, затем, удерживая нижнюю часть тела и правую руку фиксированными, вытяните левую руку вперед, минуя правую руку, насколько сможете.

Вернитесь в исходное положение и повторите вращение грудной клетки снова. Выполните 6–10 поворотов перед тем, как перейти на другую сторону.

Перед тренировкой или в любое время: используйте мячи, ролики и приспособления для передвижения

Тренировка гибкости и мобильности не ограничивается растяжкой, статической или динамической.

«Целенаправленная работа с мягкими тканями, включая валики из пенопласта, мячи, гиперсферы и палочки, помогает подготовить эластичность мышечной ткани и выровнять фасциальные силовые линии», — говорит Рейнор.

Он предлагает поработать мягкими тканями перед тем, как приступить к динамической растяжке, а также в дни отдыха. Если вы будете делать это регулярно, вы сможете избежать фасциальных спаек или «узлов», сохранить эластичность и гибкость мышц и получить более широкий доступ к диапазону движений суставов перед тренировкой — это все атрибуты, к которым должен стремиться каждый атлет.