Растяжка после силовой тренировки для девушек: Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Растяжка после тренировки в тренажерном зале для девушек

Растяжка или стретчинг направлена на поддержание гибкости мышц, связок и суставов, улучшение осанки и развитие координации. Стретчинг – отдельное спортивное направление, тем не менее, элементы его нередко дополняют другие комплексы. Так, наверняка вы не раз слышали, что необходима растяжка после тренировки. Зачем же это нужно, и как правильно выполнять эту самую растяжку? Попробуем разобраться.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Рассмотрим, зачем нужна растяжка после тренировки. После физической активности мышцы нагружены и изнурены, они находятся в состоянии гипоксии, могут болеть. Благодаря растяжке кровоток распределяется равномерно, быстрее устраняются продукты распада. Она помогает снять усталость мышц, убрать болевые ощущения. Также стретчинг помогает быстрее восстановиться и сформировать правильные очертания фигуры.

Зачем нужна растяжка после тренировки мужчинам?

Чтобы получить от спорта максимальные результаты, нужно правильно начинать, проводить и заканчивать свои тренировки.

Растяжка помогает повысить выносливость, укрепляет суставы, увеличивает амплитуду движения. Если мышцы подвергаются высоким нагрузкам, со временем они укорачиваются и уплотняются. У представителей сильного пола они жесткие сами по себе, потому и силовые тренировки дают более ощутимые результаты. Ввиду перенапряжения и перегревания мышц может снижаться подвижность суставов, что понижает эффективность занятия.

Большинство мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами, занимаются для того, чтобы обрести рельеф мышц, улучшить выносливость и состояние здоровья. Для чего нужна растяжка после тренировки мужчине? Она помогает освободить ткани для роста мышц. Проведя растяжку, вы вновь ускорите кровоток в мышцах. Молочная кислота начнет уходить, соединительная ткань как бы уступит место мышечным волокнам. Стретчинг помогает расслабиться, обеспечить дополнительным кислородом не только мышцы, но и внутренние органы. Он способствует нормализации артериального давления, увеличению прочности связок и суставов, профилактике заболеваний, которые сопровождаются отложением солей в суставах.

У мужчин, выполняющих растяжку после тренировки, артриты и артрозы включаются в три раза реже, нежели у тех, кто не занимается стретчингом.

Зачем нужна растяжка после тренировки девушкам?

Женщины в большинстве своем занимаются спортом не для того, чтобы сильно накачать мышцы, а для того, чтобы укрепить их, поддержать стройность фигуры и тонус тела. Растяжка после тренировки для девушек помогает улучшить спортивные показатели, укрепляет связки и суставы, предотвращает возможные травмы. Кроме того, такие упражнения являются отличным способом улучшить гибкость, грациозность и сексуальность, получить привлекательные очертания фигуры.

Для женщины укорочение мышц будет эстетической проблемой. Кроме того, это повышает риски травм при неаккуратных движениях или хождении на каблуках. Постоянная растяжка улучшает координацию, способствует восстановлению травмированных мышц и улучшению циркуляции крови и даже повышает уверенность в себе.

Девушкам во время критических дней важно не переусердствовать со стретчингом, поскольку он повышает сокращения матки и может спровоцировать сильное кровотечение.

Растяжка после тренировки: основные правила

Чтобы растяжка после силовой тренировки была максимально полезной и эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Выполняйте упражнения на растяжку сразу после тренировки, когда мышцы еще разогреты.
Небольшие болевые ощущения допустимы. Они показывают, когда вам нужно сделать паузу и на какое-то время задержаться в принятом положении.

Задерживаться в предельном положении нужно до 30 секунд.
Очень важна постепенность. Тянитесь медленно, аккуратно, улучшая результаты с каждой тренировкой.
Не допускайте появления резкой боли.
Нужно расслабить целевые мышцы, и лишь затем растягиваться. Пока мускулатура в тонусе, она будет препятствовать растягиванию, а, если тянуться через силу, можно получить травму.
Для начала можно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы отработать их правильную технику.
Тянуть нужно то, что вы тренировали в этот день. Но для ног и поясницы растяжка должна быть постоянной, даже если в тренинге вы их не прорабатывали.

Упражнения на растяжку после тренировки

Рассмотрим, как может выглядеть растяжка мышц после тренировки для разных частей тела.

Шея

Стретчинг шеи базируется на наклонах головы в стороны и вперед-назад.

Встаньте ровно. Смотрите вперед. Подбородок медленно тяните к груди, насколько можете. Дойдя до предела, постарайтесь опустить голову еще чуть-чуть ниже. Продолжайте в течение 10-15 секунд.
Головы запрокиньте назад, пытаясь достать до спины затылком. Продолжайте доставать до спины в течение десяти секунд. Обязательно держите рот при этом закрытым.
Наиболее важны боковые мышцы шеи. Примите аналогичное исходное положение. Теперь поднимите правую руку и тяните ею голову вправо. Правое ухо должно потянуться к правому плечу. Плечо при этом не должно смещаться. Ощутив натяжение, продолжайте выполнять упражнение. В предельном положении задержитесь на 20-30 секунд.

То же самое повторяется для другой стороны шеи.
Затем сделайте несколько круговых движений головой в обе стороны.

Руки и плечи

Важно, чтобы растяжка после тренировки в тренажерном зале включала в себя упражнения на плечи, сгибатели и разгибатели. Для упражнений потребуется шведская стенка или любая другая вертикальная опора.

Плечи и бицепсы тянутся следующим образом:

Встаньте к опоре правой стороной, стойте ровно.
Открытой ладонью правой руки упритесь в стойку. Рука должна быть прямой и немного отведенной назад.
Начинайте разворачивать корпус влево. При этом прислушивайтесь к своим ощущениям. Двигаться нужно так, чтобы ощущать растяжение правого плеча и бицепса. Каждый должен найти для себя максимально правильное направление.
Тянитесь, насколько можете. В предельном положении задержитесь до полминуты.
То же самое повторите для левой руки.

Для растяжки трицепса используйте следующее упражнение:

Поднимите правую руку вверх, согните ее в локтевом суставе. Ладонь правой руки при этом должна находиться возле левого плеча.
Левой рукой возьмитесь за правый локоть. Аккуратно тяните его в левую сторону.
Задержитесь в точке напряжения на полминуты, затем смените руки.

Грудь

Грудь частично растягивается вместе с плечами и бицепсами. Также можно тянуть ее таким образом:

Обопритесь двумя руками об брусья, будто хотите отжаться. Ноги при этом пусть стоят на полу. Локти будут задраны кверху – это ваше исходное положение.

Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Тело не должно опускаться слишком низко, иначе есть риск повредить связки. Ориентируйтесь на легкие, приемлемые болевые ощущения.
В финальной позиции задержитесь на полминуты.

Пресс

Для пресса упражнения на растяжку после тренировки выполняются следующим образом:

Нужно лечь на живот, принять упор, как при отжимании.
Выпрямитесь на руках, как будто уже отжались. Таз при этом нужно держать на полу.
Выгибайтесь так сильно, как можете. Финальное состояние удержите до полминуты.

Ощущая боль в спине, пытайтесь выгибаться, пока можете. Со временем вы сможете делать это больше и больше.

Спина, поясница, задняя часть бедер

Для спины растяжка будет выглядеть следующим образом:

Нужно встать прямо, выгнуть грудь вперед, таз отвести назад. Дышите ровно. Начинайте сгибать спину в груди, насколько можете. Плечи сводите вперед, руки тяните вперед и вниз. Подбородок должен двигаться за руками.
Руками тянитесь, насколько можете, затем возвращайтесь в исходное положение. Паузы тут не нужны. Вы должны испытать напряжение мышц в области лопаток – это говорит об эффективности упражнения.

Растяжка для поясницы и задней части бедер:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Очень важен изгиб поясницы. Ягодицы нужно отвести назад.
Сохраняя изгибы и прямоту коленей, тянитесь вниз руками до пола. Задача ваша – дотронуться ими до пальцев ног.
Прогиб в пояснице важно не нарушать. Пусть сначала вы сможете дотянуться лишь до щиколоток – ничего страшного, постепенно вы будете улучшать свои показатели. Но если вы будете выгибать спину дугой, упражнение станет бесполезным, кроме того, еще и травмоопасным.

Растяжка ног

Растяжка ног после тренировки особенно важна тем, кто хочет сесть на шпагат. Рассмотрим, какие упражнения нам для этого пригодятся.

Разведение коленей:

Исходное положение – сидя ягодицами на полу. Ноги держите перед собой согнутыми в коленях. Колени должны быть отведены в сторону.
Стопы держите вместе. Пытайтесь на 15-20 см отвести их вперед от себя.
Руками давите на колени, стараясь опустить их на пол. Со временем у вас получится касаться пола коленями. В предельном состоянии задержитесь на 30 секунд.

Ноги в стороны (поперечный шпагат)

Завершив предыдущее упражнение, встаньте, расставьте прямые ноги по сторонам максимально широко, как можете. Можете держаться руками за какую-либо опору.
Постепенно раздвигайте ноги еще шире. В максимально низком положении задержитесь на 30 секунд. Можно повторить несколько раз.

Если ваша цель – конкретно сесть на шпагат, то тогда, когда до пола вам останется 10-15 см, стоит попросить помощи у напарника, который должен будет осторожно давить на вас сверху.

Ноги вперед-назад (продольный шпагат)

Примите положение стоя. Одной ногой шагните вперед максимально далеко, вторую оставьте назад. Обе ноги держите прямо. Раздвигайте их вперед-назад так далеко, как можете.
В финальном положении задержитесь на 30 секунд. При желании можно повторить упражнение.

Благодаря такому нехитрому комплексу вы сможете значительно улучшить тонус мышц, эффективность тренировок, координацию и гибкость. Помните, что растяжка является базовым элементом тренинга, и не стоит игнорировать ее. Простые и эффективные упражнения значительно снижают риски травм и улучшают вашу физическую форму. Рекомендуем посмотреть видео с растяжкой после тренировки, которые продемонстрируют особенности ее выполнения.

Растяжка после тренировки в зале на видео

Растяжка после силовой тренировки для девушек и перед ней

В любой программе тренировок предусмотрено время для растяжки. Она улучшает кровоснабжение мышц и снижает болевые ощущения, возникшие после интенсивных упражнений.

Стретчинг (растяжка) помогает быстрее сформировать красивые правильные очертания фигуры.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Зачем нужна разминка перед силовой тренировкой

Такая разминка позволяет хорошо разогреть мышцы и избежать травматизма, что улучшает эластичность и гибкость связок. А также укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает артериальное давление. Благодаря этому, кровь быстрее течёт и снабжает мышцы кислородом.

Фото 1. Схема работы мышц ног, спины и рук во время выполнения упражнения на растяжку.

Грамотная разминка снижает нагрузку на ЦНС и повышает скорость реакции. Из-за увеличения температуры тела, связки и хрящи становятся более эластичными и насыщаются большим количеством суставной жидкости.

Важно! В период разминки тренеры не рекомендуют делать стретчинг, так как это только ухудшает спортивные показатели. Растянутые мышцы становятся уязвимыми к травмам, и человек может гораздо быстрее подвернуть ногу или вывихнуть кисть руки, если перед становой тягой решит вдруг сесть на шпагат.

Комплекс упражнений

Идеальной программы, которая подходила бы каждому, не существует. Разминка отличается в зависимости от типа занятий, которые за ней последуют. А также важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена: возраст, пол, подвижность суставов, тип телосложения.

Разминку принято делить на общую и специальную.

Первая группа занятий позволяет «разогреть» организм в целом. Она не занимает больше 15 минут и включает в себя следующий цикл тренировок:

Разминка верхних и нижних конечностей.
Лёгкая пробежка.
Прыжки.
Вращательные упражнения.

Специальная разминка представляет собой работу атлета с отягощающими снарядами. Во время таких упражнений рабочие веса не превышают 10—20% от весов, которые планируется использовать в силовых занятиях.

Подобное взаимодействие со снарядами позволяет организму «вспомнить» как правильно работать с максимальным весом.

Полезна ли девушке растяжка после силовой нагрузки?

Чаще всего женщины занимаются фитнесом не для того, чтобы накачать «гору» мышц и казаться больше, а для поддержания фигуры в форме, стройности и красоты. Стретчинг даёт возможность девушке быстро достичь грациозности и сексуальности.

Его основные правила после тренинга:

Упражнения выполняются сразу после силовых занятий, когда мышцы «разогреты».

Допустимы небольшие болевые ощущения — они показывают, что стретчинг проходит эффективно.
Необходимо задерживаться в правильной позе не менее 30 секунд.
Нельзя сразу растягиваться по максимуму, так можно порвать связки. Растяжка делается постепенно, интенсивность увеличивается с каждой тренировкой.
Сначала упражнения выполняются перед зеркалом — так достигается правильная техника выполнения стретчинга.

Комплекс для заминки

Для каждой группы мышц подходят свои упражнения.

Шея

Растяжка шеи — первое упражнение в этом цикле:

Встать ровно, смотреть вперёд. Опустить подбородок на грудь и зафиксировать положение головы на 15 секунд.
Запрокинуть голову назад, пытаясь достать затылком до спины. Удерживать такую позицию ещё 15 секунд.
Поднять правую руку и потянуть голову вправо. Так, правое ухо должно подтянуться к правому плечу. Задержаться в таком положении на 20—30 секунд. Повторить то же самое с другой рукой.
Покрутить головой в обе стороны.