Виды белков в организме: Белки, жиры, углеводы. Справка — РИА Новости, 23.08.2010

Содержание

Виды протеина, его функции и применение

Какую роль играет белок в организме человека.
Почему он так важен для спортсменов.
Каких видов бывает протеин, чем они отличаются.

Белок — главный участник жизненно важных процессов, без которых говорить о крепком здоровье бессмысленно. Белок, протеин, полипептиды — все это названия одного вещества, которое формируется из цепи аминокислот посредством ковалентной связи. Именно он является основой живых тканей организма, главным строительным материалом. Его поступление обеспечивает положительный азотистый баланс и ускоряет рост мускулатуры.
В узком смысле протеин — спортивное питание, которое применяется представителями силовых и других видов спорта. В основе таких добавок лежит концентрированный белок.

Какие функции он выполняет протеин?
Для чего он нужен организму протеин?
Каких видов бывает протеин и нюансы каждого из них?

Ценность протеина в организме сложно переоценить. Он выполняет следующие функции:

Строительную. Белок — составляющий элемент каждой клетки нашего тела, структурная единица живых тканей, главный «стройматериал» для мышечных клеток. Его стабильное поступление гарантирует нормальную работу организма и его систем, рост мышц, ногтей и волос.

Гормональную. Не секрет, что главные в физиологических процессах — гормоны. Последние также представляют собой полипептиды. Чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно обеспечить поступление достаточного объема белка, который нужен для выполнения ключевых задач.

Ферментативную. Протеин — главный катализатор химических реакций, которые протекают в клетках нашего тела. Его задачи — нормализация и регуляция обменных процессов в организме. Его дефицит приводит к низкой степени усвояемости витаминов и кальция. Не секрет, что полезные компоненты усваиваются только при наличии достаточного объема ферментов (белковых структур).

Если человек принимает в пищу фрукты и салаты, но при этом объем белка ниже нормы, то польза от упомянутых продуктов близка к нулю.

Защитную. Протеин нужен для нейтрализации вредных и опасных токсических веществ. Научно доказано, что его нехватка приводит к ослаблению иммунной системы, снижению стойкости организма к инфекционным заболеваниям, уменьшению объема выработки антител.

Транспортную. Белок — главный «транспорт» в кровеносной системе человека. Он нужен для переноса липидов, витаминов, углеводов и лекарственных компонентов в отдаленные участки тела. При его нехватке жидкость не удерживается в структуре клеток, а переходит в форму межклеточной субстанции.

Энергетическую. Многие уверены, что единственный источник энергии — углеводы. Но это не так. Полипептиды при определенных условиях способны выполнять такую же функцию. Минус только в том, что такой процесс выработки энергии достаточно трудоемкий.

Информационную. Белок — носитель информации. Если организм недополучает какую-либо из аминокислот, то возможны мутации генов. Итог — появление серьезных заболеваний и даже онкологии. Чтобы избежать таких проблем, человеку нужен полный комплекс аминокислот, которые поступают из пищи или добавок.

Если рассматривать пользу протеина с позиции бодибилдинга, то он необходим для решения следующих задач:

Ускорение роста мышечной массы. Выше уже упоминалось, что полипептиды — главные строители мускулатуры. При нехватке белка рассчитывать на формирование фигуры мечты не приходится.
Похудение. Протеин — надежный помощник в вопросе подавления чувства голода. Наличие достаточного объема белка — толчок для сжигания лишних жировых отложений во время тренировки. Кроме того, от объема мышц зависит, насколько быстро будут расщепляться жиры даже в состоянии покоя.

Формирование рельефа. Эта опция непосредственным образом связана с двумя предыдущими. Ускорение прироста мышц и помощь в похудении гарантирует ожидаемую рельефность тела.
Укрепление защитных функций организма. Человеческое тело обновляется каждую секунду. В нем происходят миллионы разных процессов, которые невозможны без участия протеина.

Виды и особенности протеина

Яичный. Принято считать, что этот тип отличается наибольшим качеством и пользой для организма. По сути, это эталонный продукт, на который ориентируются другие виды полипептидов. Недостаток — высокая цена.

Сывороточный. Такой белок востребован спортсменами благодаря высокой скорости усвоения и качеству. Добавки, в основе которых лежит сывороточный протеин, покрывают потребности мышц в аминокислотах. Исследования доказали, что мышечные волокна получают питание уже через 40-60 минут после приема. Преимущества — цена, быстрая усвояемость, качество.
Казеин — медленный белок. Отличается тем, что дольше других усваивается в организме. Объясняется это сложной конструкцией, а также створаживанием под действием ферментов желудка. В среднем казеин переваривается в течение 5-7 часов, обеспечивая этот период мышцы полезными компонентами.
Соевый — имеет богатый аминокислотный состав. Его прием способствует нормализации уровня холестерина и покрытию текущего дефицита полипептидов. Такой продукт подходит для спортсменов, организм которых не справляется с лактозой или которые относят себя к категории вегетарианцев. Недостатки — низкий параметр биологической активности, наличие эстрогенов, которые плохо влияют на организм мужчины.
Растительный. Главный недостаток — плохая усвояемость, что обуславливает минимальную популярность добавки.
Комплексный — особый тип спортивного питания, представляющий собой смесь нескольких видов белка. Отличается тем, что поставляет в организм и медленный, и быстрый белок. Это гарантирует равномерное поступление аминокислот к мышечным клеткам в течение нескольких часов и максимальный результат от тренировочного процесса.

Кроме того, протеин можно классифицировать и по способу производства. Здесь выделяют следующие варианты:

Изолят — наиболее чистая форма. Такие белки добываются посредством ионного обмена или фильтрации. На выходе порошок содержит 95% чистого продукта. Жиров и лактозы минимум. Изолят хорош для приема после занятий и с утра. С его помощью удается быстрее справиться с лишним жиром и добиться рельефности.

Концентрат — первая форма белка, которая не отличается идеальной очисткой. На выходе получается субстанция, в которой 35-85% протеина. Недостаток такого состава — высокий уровень жиров и лактозы, что часто приводит к появлению газов и побочным эффектам с ЖКТ. Такой тип питания хорош в случае, когда денег на покупку более дорого порошка нет.
Гидролизат — продукт, который получается путем гидролиза. Преимущество заключается в том, что организм получает уже подготовленный к расщеплению белок, что гарантирует его самую быструю усвояемость.

В процессе организации рациона стоит учесть следующее

-Чтобы восполнить организм полипептидами и получить результат, стоит знать, в каких продуктах содержится белок и в каких из них он наиболее полезен. Главные его поставщики — продукты питания животного происхождения, среди которых рыба, птица, молоко, творог, мясо и яйца. Источники растительных белков — бобовые и злаки.

-Суточная дозировка протеина составляет 1,2-1,5 грамма на кило веса. При активных занятиях спортом дозировка возрастает до уровня 2-2,5 грамм. Ошибка новичков-спортсменов заключается в том, что они принимают спортивное питание, забывая о важности природных белков. Здесь соотношение должно быть следующим — 60-70% поступает из пищи, а остальное — из добавок. При этом в рационе должен быть растительный и животный белок в соотношении 1 к 4.
-Белки, которые были подвержены тепловой обработке, быстрее усваиваются. Это связано с ферментами человеческого тела, которые с обработанными веществами справляются быстрее.
Но стоит помнить, что такая обработка приводит к разрушению ряда аминокислот и снижению биологической ценности.
-В спорте протеин способствует насыщению тела белковыми структурами, что ускоряет рост мускулатуры. Мышцы приобретают плотность, становятся толще, увеличивается масса тела.
-В процессе приема добавки в форме порошка не рекомендуется превышение дозировки. В противном случае она не усвоится и уйдет с мочой и стулом.
-При наборе массы посредством приема спортивного питания стоит учитывать не только тип добавки, но и правила ее употребления. Ключевую роль играет ритмичность питания. Если не удалось нормально перекусить в обычное время, то порция протеина способна заменить один из приемов пищи.
-Вместе с белком в организм должны поступать и другие компоненты, среди которых жиры, углеводы, витамины и минералы. Без них полноценное усвоение аминокислот невозможно

Белки в спорте – Spoon!

Белки – один из ключевых элементов нашего питания. Белки жизненно необходимы, из них состоят мышцы, гормоны, они регулируют много функций внутри организма. Разберемся что это за функции, какая роль белков в спорте, зачем его потреблять и в каких количествах.

Когда мы говорим о белках как о важном макроэлементе в еде, то речь идет об аминокислотах – строительном материале для белков. Белки или протеины (от греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из блоков аминокислот. Существует 21 тип аминокислот и большую часть из них организм умеет производить сам – блоки аминокислот синтезируются в организме, поэтому диетические источники не нужны.

Но 9 из них – валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, гистидин, триптофан и фенилаланин (а для детей плюс еще одна аминокислота – аргинин) – не могут быть произведены организмом, поэтому они должны поступать из диетических источников. Эти 9 аминокислот для человека жизненно необходимы, поэтому получили название “незаменимые”.

Виды белков в питании

При участии белков происходят практически все реакции внутри организма. «Белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты», называть можно как угодно, все одно и то же. Главное в сути и составе – наборе аминокислот. Как правило, белки делят по типу их поступления – из еды растительного или животного происхождения.

Белки животного происхождения являются полноценными, у них более сбалансированный состав. Это означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот в количестве, необходимом для обеспечения роста, восстановления и поддержки организма. В лидерах красное мясо (баранина, говядина, кролик), птица (курица, индейка), рыба (хек, семга) и белок яиц.

К неполноценным белкам относят остальные продукты, в которых есть только часть очень нужных нам протеинов. Как правило, в этом списке молоко и его производные (сыр, кефир, йогурт, творог), чечевица и другие бобовые, орехи, цельные злаки, соевый сыр тофу. Некоторые из этих продуктов могут содержать все необходимые аминокислоты, но обычно не в количестве, необходимом для обеспечения нормального функционирования. Такой рацион требует намного больше внимания и более тщательного подхода. Но это не значит, что составить полноценное меню невозможно. Такие белки легче и быстрей усваиваются организмом и не отягощены насыщенными жирами, как красное мясо или сыры. Ключевой момент – включить разнообразие и чаще сочетать разные продукты. Например, пшено+соя, кукуруза+яйца, овес+миндаль и т.д.

Функции белков

Кроме того что они – строительный материал для мышц, у белков еще много функций в организме.

Иммунная функция. Защитный механизм, который мобилизует силы, когда организм заболевает. Белки иммуноглобулины – антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов.

Транспортная функция. Достаточное количество белка регулирует обменные процессы в организме, например, корректное распределение воды. Но в контексте спорта особенно ценят белки за дружбу с кровеносной системой. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.

Регуляторная функция. Из протеинов формируется целый ряд различных элементов, регулирующих нормальное функционирование всего организма. От уже упомянутого гемоглобина до желудочного сока и энзимов.

Структурная функция. Те самые “кирпичики”.Фибриллярный белок миозин – один из главных компонентов сократительных волокон мышц — миофибрилл. При соединении с другим белком – актином – основной структурный элемент сократительной системы мышц. Из этих двух ребят состоят наши мышцы. А из белка коллагена – волосы и ногти.

Белки и спорт

Разобрав ключевые концепции метаболизма белка, немного о их роли в спорте. Терминов добавится еще больше, извините. Если мы рассматриваем белки как источники топлива, они обязательно будут разбиты на аминокислотную форму. Белки играют небольшую, но значительную роль в энергетике мышц во время физических упражнений. Основной вклад приходит после тренировочного процесса и включает ранние этапы адаптации организма к нагрузкам и обучению. Это синтез основных структурных, ферментативных и мышечных белков в зависимости от цели тренировки. Здесь разумно вспомнить, что не все протеины организм умеет производить сам и нам важно получать 9 незаменимых аминокислот из еды.

В спортивной нутрициологии белки практически не рассматривают как источник топлива для организма во время тренировки.

Иногда белки действительно могут быть использованы телом для энергии. Совсем подробно –  углеродные скелеты некоторых аминокислот могут непосредственно использоваться для производства АТФ в митохондриях (бегуны, понятно?). Степень разрушения белка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от запаса углеводов. Когда запасы низкие, зависимость от белка для топлива выше. Считается, белки могут давать примерно 5-15% топлива, необходимого для физических упражнений. Это крайне маленький процент, по сравнению с ролью углеводов и жиров в метаболизме.

Поскольку азот является фундаментальным компонентом для всех аминокислот, исследователи и клиницисты измеряют у спортсменов баланс азота. Это делают чтобы определить адекватность восстановления мышечной массы, потребности организма в диетическом белке, а также понять общий метаболизм протеинов в организме в целом. Проще говоря, количество азота, поступающего в организм с помощью диеты, сравнивается с количеством азота, выводимым из организма. Если индивидуальный вход азота равен выходу, говорят, что спортсмен находится в азотном балансе, что указывает на то, что его не нужно изменять потребление белка. Большинство здоровых взрослых с адекватной диетой будут находиться в азотном балансе.

В случае, когда поступление азота превышает выделение, говорят о положительном азотном балансе. Когда синтез белка преобладает над распадом. Положительный азотный баланс наблюдается при росте мышц и мышечной массы. Например, при интенсивных силовых тренировках в сочетании с высокобелковой диетой. Это предполагает, что организм удерживает больше азота для синтеза белков внутри тела. Также дети будут всегда находится в положительном азотном балансе, так как полный спектр белков у них синтезируется для роста и развития. Белок в организме не откладывается про запас, поэтому при поступлении его с едой в избытке, только часть идет на рост мышц, остальное – на энергетические цели и другие обменные процессы.

Бодибилдеры, принимающее анаболические стероиды, увеличивает этот удерживающий азот ответ организма.

Отрицательный баланс азота возникает, когда выход превышает вход. Это предполагает, что организм разрушает белки для получения топлива. Так происходит во время критично несбалансированного рациона, при преобладании продуктов с неполноценным набором аминокислот (веганам и вегетарианцам приходится упражняться еще и в составлении сбалансированного рациона или принимать добавки, чтобы восполнить все 9 незаменимых в организме), голода или болезни, с возрастом при старении.

Таким образом, синтез мышечного белка уменьшается во время тренировки, но увеличивается во время восстановления и отдыха. Тренировочная адаптация, связанная с белковым метаболизмом, специфична для конкретных задач и происходит в основном после завершения тренировки и может потребовать корректировки рекомендуемого суточного потребления.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых мужчин и женщин составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Употребляя данное количество, человек полностью покроет потребность белка в организме. Но если вы решили разобраться со своей диетой совсем недавно, важно понимать, что почти 1 г белка – не равен 1 г стейка. Таблицы по содержанию белка – в иллюстрациях к видам белков в питании.

Тем, кто ведет активный образ жизни (силовые тренировки, тренировки на выносливость, длительный бег), важно потреблять белка немного больше – иногда до 2 г. Например, при интенсивных тренировках и сохранении формы – 1-1,5 г белка на кг массы тела в день. При наборе мышечной массы – до 1,7 г, при снижении процента жира в организме на фоне тренировок – до 2 г белка на кг массы тела в день. Но увлекаться не стоит, чрезмерное употребление белка может быть связано с рисками для здоровья.


Science of Exercise Course by University of Colorado Boulder, Protein Metabolism During Exercise

https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein

https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads//589-768.pdf

http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

«Evaluation of protein requirements for trained strength athletes». Journal of Applied Physiology

«Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage»

Что еще интересного в рубрике?

Белки. Виды и усваиваемость.

Белки. Виды и усваиваемость.

Как известно, белки являются основными строительными блоками всех тканей человеческого организма. Они содержатся в ферментах, гормонах или антителах. Белки участвуют в обменных процессах и отвечают за правильное функционирование всего организма. Они заставляют тело расти и развиваться и улучшать восстановление. Поскольку белки состоят из аминокислот, вы должны составлять свою ежедневную диету таким образом, чтобы обеспечить их правильное потребление. Каковы наиболее распространенные белки и их свойства?
Почему белки так важны для организма?
Все те, кто усердно работает, чтобы улучшить свою физическую форму или профессионально занимается спортом, прекрасно знают, что количество белков, которые они доставляют в их организм, может определять результаты, которые они получают. Полезность белка для организма человека зависит от содержания аминокислот и от его биологической ценности (БЦ), то есть количества азота, полученного из белка, который сохраняется в организме. Наиболее легко усваиваемые и наиболее усваиваемые белки получают из куриных яиц. Организм использует до 94% белков, содержащихся в яйцах. Это делает куриное яйцо ориентиром для других природных источников белка (куриное яйцо является первым в списке с БЦ = 100).
Рынок питательных веществ для спортсменов и бодибилдеров изобилует растворимыми протеиновыми порошками, произведенными по различным технологическим процессам, с БЦ выше, чем у куриных яиц. Это делает такие продукты усвояемыми намного легче, чем белки, полученные из куриного яйца.
Куриный яичный белок — первоисточник
В течение многих лет куриное яйцо считалось полезным для профессиональных спортсменов или культуристов. Его популярность объясняется тем, что оно было известно как всеобъемлющий источник экзогенных аминокислот, то есть тех, которые не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, как важный фактор, улучшающий здоровье. На самом деле куриное яйцо содержит несколько аминокислот, которые необходимы взрослому человеку для здоровой жизни, включая лейцин, валин, изолейцин, фенилаланин, триптофан, метионин, треонин и лизин. Кроме того, оно характеризуется самым высоким содержанием аланина и аргинина, которые стимулируют синтез оксида азота. Оксид азота вызывает расширение кровеносных сосудов и улучшает кровоснабжение скелетных мышц, тем самым улучшая снабжение мышц кислородом, питательными веществами и анаболическими гормонами. Кроме того, куриное яйцо является отличным источником витаминов Е, К, А и В, рибофлавина, фолиевой кислоты и минералов, включая калий, магний, цинк, кальций, фосфор, медь, железо и селен; и богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
Куриное яйцо легко усваивается организмом человека и доставляет строительные материалы, необходимые для восстановления и роста мышц. Несмотря на свою эффективность, процесс переваривания и усвоения яичного белка довольно медленный и занимает около 1,5-3 часа, за это время кровь непрерывно насыщается аминокислотами. Яичный белок благотворно влияет на восстановление мышц после тренировки и помогает поддерживать положительный баланс азота.
Когда пить протеиновые коктейли с из яичного белка?
Белковые коктейли из яичного белка следует пить перед сном. В сочетании с другими быстродействующими источниками белка их можно использовать сразу после тренировки и в любое время суток. Также рекомендуется выпить коктейль за 1 час до тренировки, чтобы обеспечить высокий уровень анаболических аминокислот во время интенсивной анаболической активности. Это будет подавлять катаболическую реакцию мышечной ткани, в то же время усиливая анаболические реакции.
Гидролизованный сывороточный белок
Гидролизаты — это молочные белки, образующиеся в результате разрыва пептидных связей в процессе гидролиза. В реакции соединения превращаются в быстро поглощающую форму. Это означает, что сыворотка является быстроусвояемым и, таким образом, высокоанаболическим источником белка; максимальная концентрация в крови достигается через 1-1,5 часа после употребления.
Поглощение таких белков занимает от 15 до 60 минут. Питательное вещество на основе этого типа белка следует принимать за 15 минут до и сразу после тренировки. Гидролизованный сывороточный белок является наиболее анаболическим продуктом, когда речь идет о кратковременном синтезе белка. Его следует употреблять вместе с другими формами белка, которые имеют более длительное время пищеварения. Чтобы свести к минимуму время, когда организм остается без ингредиентов, необходимых для восстановления, гидролизованный белок молочной сыворотки следует принимать сразу после тренировки вместе со сложными аминокислотами, всасываемыми из пищеварительного тракта сразу после употребления. Гидролизованный белок также можно пить во время тренировки, чтобы свести к минимуму катаболическое повреждение мышечной ткани. Плюс, это делает прекрасную закуску. Тем не менее, следует помнить, что гидролизованный белок молочной сыворотки не доставляет организму достаточное количество калорий для запуска метаболических процессов. Этот дефицит калорий не позволяет организму получать достаточное количество питательных веществ, что, в свою очередь, замедляет обмен веществ.
Казеин и мицеллярный казеин
В последние десять лет культуристы стали уделять все больше внимания содержанию белка в своей повседневной диете. Это потому, что они поняли, что рост мышц зависит от количества белка, который они регулярно доставляют в свои тела. Среди белков, которые особенно популярны у бодибилдеров и спортсменов, есть казеин. Казеин — это молочный белок, выделенный в процессе пищеварения. Это наиболее важный из всех молочных белков (включающий около 80% белков в коровьем молоке) и наиболее полезный агент в синтезе гемоглобина и белков плазмы.
Казеиновые белки — это высококачественные белки, богатые экзогенными аминокислотами. Они отфильтровываются в процессе производства сыра. Основываясь на качестве, которое, несомненно, является основным активом казеина, можно выделить две формы белка, а именно: казеинат кальция или казеинат, который является наименее ценным из всех фракций молочного белка. Казеинат кальция собирается до того, как молоко станет кислым в процессе производства сыра; и мицеллярный казеин, богатый гликомакропептидами, которые предотвращают кариес и защищают организм от бактерий и вирусов. Эта группа содержит биоактивные казоморфиновые пептиды, известные своим опиоидным действием. Эта форма казеина является лучшей. Вещество также составляет одну из наименее обработанных белковых добавок. Благодаря своей пространственной структуре, нетронутой в технологическом процессе, при потреблении белок превращается в гель, который обладает высокой устойчивостью к желудочным кислотам и очень медленно движется по пищеварительному тракту. Это продлевает время высвобождения и поглощения аминокислот до 6 или 7 часов. Испытания показывают, что чем медленнее пищеварение, тем больше усвояемость питательных веществ. Все это делает мицеллярный казеин лучшей добавкой, улучшающей восстановление мышц.
Вещество также можно использовать в качестве заменителя пищи. Наконец, стоит отметить, что переваривание геля казеина требует больше энергии, чем переваривание других белковых продуктов. В результате мицеллярный казеин повышает вероятность потери жира по сравнению с другими белками.
Когда пить коктейли с мицеллярным казеином?
Анализируя физико-химические свойства мицеллярного казеина, следует помнить, что переваривание питательных веществ, основанных на этом веществе, начинается только через 90 минут после их приема, при полном всасывании от 6 до 7 часов. Так как мицеллярный казеин высвобождает аминокислоты постепенно в течение долгих часов, его часто называют антикатаболическим или ночным белком. Мицеллярный казеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и глутаминами, которые дополнительно предотвращают катаболизм белка в мышечной ткани, ускоряя при этом анаболические процессы. Влияние казеина на восстановление в течение нескольких часов сна неоценимо: оно защищает организм от голода и снижения содержания питательных веществ в крови на многие часы.
Вывод:
Все те, кто знает роль белков в повседневной диете, должны помнить, что основным источником белка должны быть продукты животного происхождения. Однако, когда они недоступны, белковые коктейли могут быть хорошим решением. Тем не менее, следует помнить, что доставляемые таким образом белки не должны превышать 40% от общей потребности организма в энергии.
Различные белки могут быть объединены; например овсянка может быть смешана с порошком сывороточного белка. Вопреки распространенному мнению, «плохих белков» не существует, только они иногда неправильно отбираются или используются. Все, что нам нужно сделать, чтобы добиться успеха, это использовать наши головы.

Рациональное питание — Клиническая больница №6 им. Г.А. Захарьина

Подробности

Опубликовано: 05 Апрель 2019

Просмотров: 3715

Рациональное питание .

Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма. Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.

Принципы рационального питания Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания. Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр. белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров — 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов — 4,1 ккал (17,17 кДж). Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки. Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами. Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки — это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно. Третий принцип – необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки. Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день. Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3. Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие. Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий. Питание человека должно включать: хлеб, макаронные изделия различные виды овощей продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты) молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.) сахар яйца растительное масло соль Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой. Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару. И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.

Недостаток белка в организме | Passion.ru

Белки являются одними из самых необходимых веществ в организме человека. Если о дефиците витаминов и минералов мы вспоминаем практически каждую весну, списывая хандру и усталость на «авитаминоз», то о том, что многие проблемы здоровья могут быть связаны с дефицитом качественного белка, мы задумываемся мало.

Многие говорят о том, что белок – это тяжелый продукт, и есть его надо ограниченно. А некоторые и вовсе его не едят – и вроде ничего плохого не происходит. Однако белок в организме выполняет жизненно важные функции, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Для чего служит белок в организме человека, рассказывает Passion.ru.

Зачем нужны белки?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи.

Пищевые белки в организме в кишечнике разбираются до «кирпичиков» аминокислот. Аминокислоты отправляются в печень для построения и синтеза собственных белков тела, но в организме есть часть аминокислот, которые тело может произвести само, а часть должны только поступать извне. Это незаменимые кислоты, но содержат их только животные белки, в растительных белках набор аминокислот беднее, поэтому они не считаются полноценными.

Еще одной важной функцией белка является его ферментная и обменная функция. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами). При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Кроме того, белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Белки защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Как определить у себя дефицит белка?

Основа основ, или Как выбрать правильный коллаген? » Медвестник

Кости, мышцы, сухожилия и кожа содержат соединительную ткань, которая в основном состоит из коллагена — самого распространенного типа белка в организме человека. Точные измерения показывают, что коллаген составляет до 35% всего белка в организме, т.е. человек состоит на 1/3 из него. Основная функция коллагена — это прочность и эластичность кожи, костей и гибкость суставов. С возрастом синтез коллагена в коже снижается, что приводит к потере эластичности кожи и развитию морщин. На уменьшение синтеза коллагена также влияют стресс, курение, неправильное питание, недосыпание, окислительное повреждение, солнечное излучение и ряд других факторов.

Сегодня ученым известно более 25 типов коллагена, однако 90% коллагена в организме человека относятся к 4-м основным типам: 1, 2, 3 и 5.

  • Коллаген типа 1 — составляет почти 90% коллагена, входит в состав сухожилий, органов и костей.
  • Коллаген типа 2 — входит в состав хрящей коленей, плеч и других суставов.
  • Коллаген типа 3 — это основной тип хряща ретикулярных волокон. Он обычно встречается там же, где и коллаген типа 1.
  • Коллаген типа 5 — формирует волосы и является компонентом кожи.

Самым грозным врагом коллагена является время: где-то после 35—40 лет его выработка начинает уменьшаться и процессы восстановления в коже, суставах и костях начинают страдать. Также ускоряют потерю коллагена излучение, курение и различные диетические ограничения, например питание с высоким содержанием углеводов (фаст-фуд) или низким содержанием антиоксидантов.

Коллаген — сложный белок, и для его синтеза и правильного функционирования необходимы адекватное поступление с пищей строительных материалов (аминокислот, ряда микроэлементов) и защитные факторы, нейтрализующие вредные факторы.

Рекомендуемые продукты, способствующие выработке коллагена в организме:

  • Костный бульон и различные студни, в составе которых много аминокислот, являющихся строительными компонентами коллагена.
  • Миндаль, грецкие орехи, бобовые культуры и семена, которые содержат много аминокислот.
  • Богатые витамином А продукты: морковь, абрикосы и яйца.
  • Продукты, содержащие витамин С, который участвует в синтезе коллагена: цитрусовые, сладкий перец, многие фрукты.
  • Зеленые листовые овощи: капуста (особенно брокколи), шпинат.
  • Лук и чеснок, богатые серой, которая играет важную роль при формировании хряща.
  • Яркие ягоды, например черника и голубика, обеспечивающие антиоксидантную защиту.

Правильное питание и физическая активность также имеют решающее значение для здоровья суставов. Научные исследования показали, что дополнительный прием коллагена может быть полезен для оптимального здоровья суставов и помогает укреплять кости, поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей. Это белок показан для профилактики артрита, остепороза, возрастных нарушений и заболеваний суставов и мышц, старения кожи, морщин, целлюлита и даже — сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Необходим коллаген и при высоких нагрузках на скелет, кости и мышцы — при занятиях спортом и фитнесом, в подростковом периоде, после травм и операций.

Добавки с коллагеном, как правило, состоят из следующих аминокислот, которые ученые разделяют на три категории:

  • Незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот нужно получать с пищей, поскольку они не вырабатываются организмом. К числу таких аминокислот относятся лизин, серин, треонин, лейцин, валин, фенилаланин, метионин, изолейцин, гистидин и гидроксилизин.
  • Условно-незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот организм обычно может вырабатывать самостоятельно, но в состоянии стресса, воздействии вредных факторов среды он не способен выработать достаточный объем данных кислот. Поэтому в данной ситуации может быть полезен прием пищевых добавок. К их числу относятся глицин, пролин, глютамин (глютаминовая кислота), аланин и тирозин.
  • Заменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот также важен для организма, однако организм способен самостоятельно вырабатывать их. Потребление этих аминокислот в рационе питания не является обязательным, но такое потребление безвредно и помогает обеспечить организм компонентами, необходимыми для синтеза коллагена. К этим аминокислотам относятся гидроксипролин, аргинин, а также аспарагиновая кислота.

Производители коллагена используют разные источники для изготовления своего продукта. Одни компании извлекают сырье из животноводства (коровы), другие получают коллаген из рыб. California Gold Nutrition использует высококачественный коллаген из морских источников, идеально подходящий пескетарианцам, то есть тем людям, которые не употребляют мясо, но едят рыбу.

Коллагеновые добавки содержат широкий перечень аминокислот, необходимых для роста волос, поддержания здоровья кожи и сухожилий, а также здоровья костей. Коллаген отлично подойдет тем людям, которые хотят получать должный объем аминокислот только в составе добавок, без глютена и молочных продуктов.

Ситуации, при которых рекомендовано употребление добавок с коллагеном

Артрит и остеоартрит

Остеоартрит возникает в результате разрушения хряща в суставах. Исследование 2017 года с использованием животной модели показало, что добавки с коллагеном не только уменьшают воспаление суставов, но и предотвращают потерю хряща в них, а также способствуют восстановлению подвижности и объема движений.

Остеопороз

По мере старения человека его кости становятся тоньше. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов костей, чаще всего — риску перелома бедра при случайном падении. К числу факторов риска возникновения остеопороза относятся курение и нехватка витамина D. Данному заболеванию также больше подвержены женщины в возрасте от 65 лет. Согласно результатам исследований, коллаген может помочь увеличить прочность костей, их устойчивость к переломам. Исследование 2005 года свидетельствует об увеличении прочности костей при приеме коллагена в виде добавок.

Повреждения и старение сухожилий

Сухожилия — это толстые волокнистые шнуры из коллагена. Сухожилия связывают мышцы с костями и отвечают за движение. Обеспечение прочности сухожилий играет важную роль в предотвращении травм. Травмы сухожилий распространены среди спортсменов и любителей спорта. Согласно данным исследования 2005 года, добавки с коллагеном повышают прочность сухожилий, а исследование 2016 года показало, что они также могут помочь увеличить толщину ахиллова сухожилия.

Здоровье кожи

Прием добавок с коллагеном призван улучшить состояние кожу изнутри, снабдив ее строительными компонентами. Исследования показывают, что коллагеновые добавки имеют многочисленные достоинства для кожи. По данным исследований, пищевые коллагеновые добавки могут быть полезными людям с целлюлитом и морщинами. Они также могут улучшить рост волос и ногтей.

Профилактика целлюлита?

Целлюлит — это патологическое состояние, которое люди пытались устранить на протяжении десятилетий. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2015 года был сделан вывод, что «… долгосрочная терапия с пероральным приемом БПК (биоактивные пептиды коллагена) приводит к улучшению симптомов целлюлита и оказывает положительное влияние на здоровье кожи». В этом исследовании женщины принимали коллаген в течение минимум 6 месяцев. Улучшения были отмечены уже через 3 месяца.

Уменьшение количества лицевых морщин

По данным исследования 2014 года, прием добавок с коллагеном помогает уменьшить число морщин на коже. Кроме того, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение эластичности кожи испытуемых, которые принимали 2500 мг коллагена в день в течение восьми недель, по сравнению с теми испытуемыми, которые принимали плацебо. Исследование 2012 года показало улучшение состояния морщин и снижение сухости кожи при приеме 1000 мг коллагена в течение 12 недель.

В результатах исследования 2016 года, опубликованных в Journal of Science of Food and Agriculture, содержится вывод о том, что пероральный прием коллагена «привел к значительному улучшению состояния при лицевых кожных заболеваниях, в том числе недостаточной влажности и эластичности кожи лица, наличия морщин и шероховатостей». В исследовании 2008 года сделан вывод о том, что «добавки, содержащие коллаген, полезны при индуцированном солнечным светом повреждении кожи и фотостарении». В итогах исследования 2015 года, опубликованных в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии»), сообщается, что «пероральные добавки с коллагеновыми пептидами эффективно уменьшают повреждения кожи, связанные со старением».

Рост ногтей и волос

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Cosmetic Dermatology, показало, что прием добавки с 2500 мг коллагена привел к увеличению скорости роста ногтей на 12% и к снижению числа случаев сломанных ногтей на 42%. Кроме того, четверо из пяти испытуемых согласились с тем, что их общий внешний вид ногтей улучшился.

Как принимать добавки с коллагеном?

Чаще всего рекомендуется принимать 2500—5000 мг коллагена в день при дополнительном приеме витамина С, чтобы оптимизировать формирование коллагена и обеспечить антиоксидантную защиту.

На iHerb есть разнообразные формы и виды коллагена для любых жизненных ситуаций — любые дозировки, большое количество таблеток в упаковке, в жидкой форме/мягкие капсулы, порошке и т.п.

Урок №96. Белки — ХиМуЛя

Белки в природе

Белки – это молекулы жизни. Каждый живой организм содержит большое количество различных белковых молекул, при этом каждому виду присущи особые, свойственные только ему белки. Даже белки, выполняющие у различных видов одну и ту же функцию, отличаются друг от друга. Например, у всех позвоночных животных – рыб, птиц, млекопитающих – красные клетки крови содержат белок гемоглобин, переносящий кислород. Но гемоглобин у каждого вида животных свой, особенный. Молекула гемоглобина лошади отличается от соответствующего белка человека в 26 местах, свиньи – в 10 местах, а гориллы – всего лишь одной аминокислотой.

Функции белков в организме очень разнообразны. Есть белки – переносчики веществ (молекул, ионов) и электронов; есть биокатализаторы, ускоряющие реакции в миллиарды раз и отличающиеся удивительной специфичностью, есть регуляторы различных биологических процессов в организме – гормоны, например, инсулин, вазопрессин, окситоцин. Белки защищают организм от инфекции, они способны узнавать и уничтожать чужеродные объекты: вирусы, бактерии, клетки. Контакты клетки с внешней средой также выполняют разнообразные белки, умеющие различать форму молекул, регистрировать изменение температуры, ничтожные примеси веществ, отличать один цвет от другого.

Свойства белков

Свойства белков весьма разнообразны и определяются их строением.

1. По растворимости в воде белки делятся на два класса:

глобулярные белки – растворяются в воде или образуют коллоидные растворы; фибриллярные белки – в воде нерастворимы.

2. Денатурация. При нагревании, изменении кислотности среды происходит разрушение вторичной и третичной структуры белка с сохранением первичной. Это явление называют денатурацией.

Пример денатурации – свертывание яичных белков при варке яиц. Денатурация бывает обратимой (при употреблении алкоголя, солёной пищи) и необратимой. Необратимая денатурация может быть вызвана высокими температурами, радиацией, при отравлении организма солями тяжелых металлов, спиртами, кислотами.

ВИДЕО:

Свертывание белков при нагревании

Осаждение белков солями тяжелых металлов

Осаждение белков спиртом

3. Гидролиз белков – это необратимое разрушение первичной структуры в кислом или щелочном растворе с образованием аминокислот. Анализируя продукты гидролиза, можно установить количественный состав белков.

4. Для белков известно несколько качественных реакций.

1.     Все соединения, содержащие пептидную связь, дают фиолетовое окрашивание при действии на них солей меди (II) в щелочном растворе. Эта реакция называется биуретовой.

ВИДЕО:

ВИДЕО:

Биуретовая реакция белков

2.      Белки, содержащие остатки ароматических аминокислот (фенилаланин, тирозин) дают желтое окрашивание при действии концентрированной азотной кислоты – ксантопротеиновая реакция.

ВИДЕО:

ВИДЕО:

Качественные реакции на белки: биуретовая и ксантопротеиновая

Ксантопротеиновая реакция белков

5. Амфотерные свойства белков

Очень важным для жизнедеятельности живых организмов является буферное свойство белков, т.е. способность связывать как кислоты, так и основания, и поддерживать постоянное значение рН различных систем живого организма.

Превращение белков в организме

Животные организмы строят свои белки из аминокислот тех белков, которые они получают с пищей. Поэтому наряду с жирами и углеводами белки – обязательный компонент нашей пищи.

Животные и растительные белки в пищеварительном тракте человека расщепляются на аминокислоты. В процессе переваривания пищи происходит гидролиз белков под влиянием ферментов. В желудке они расщепляются на более или менее крупные «осколки» – пептиды, которые далее в кишечнике гидролизуются до аминокислот. Последние всасываются ворсинками кишечника в кровь и поступают во все ткани и клетки организма. Здесь из аминокислот под действием ферментов синтезируются белки, свойственные тканям человеческого тела. Для синтезирования белков необходимо наличие определенных аминокислот. Но в одних белках, поступающих с пищей, имеются все необходимые человеку аминокислоты, а в других не все. Организм человека может сам синтезировать некоторые аминокислоты или заменять их другими. Но 10 аминокислот он образовать не в состоянии. Их  должен непременно получать с пищей.  Эти  кислоты  называются  незаменимыми (см. Приложения).

Белки, содержащие все необходимые аминокислоты, называют полноценными.  Остальные белки — неполноценные. Полноценными являются белки молока, сыра, мяса, рыбы, яиц,  бобовых.     Синтезом белков в клетках управляет ДНК. Он осуществляется на поверхности рибосом с помощью РНК. В организме человека белки почти не откладываются в запас. Излишки аминокислот в клетках печени превращаются в углеводы — глюкозу и гликоген или в резервный жир. Поэтому артистам балета слишком больших количеств белков в пище нужно избегать. Но и намеренное голодание, когда вследствие больших энерготрат организм, израсходовав запасы углеводов и жира, начинает тратить резервы белка, очень вредно. Это тратятся белки цитоплазмы клеток.

 

Судьба аминокислот в организме различна 

1. Основная их масса расходуется на синтез белков, которые идут на увеличение белковой массы организма при его росте и на обновление белков, распадающихся в процессе жизнедеятельности.

2. Синтез белков идет с поглощением энергии.

3. Аминокислоты используются в организме и для синтеза небелковых азотсодержащих соединений, например нуклеиновых кислот.

4. Часть аминокислот подвергается постепенному распаду и окислению.  

Успехи в изучении и синтезе белков

Основные сведения о составе и строении белков были получены при изучении их гидролиза (гидролиз белков – необратимое разрушение первичной структуры в кислом или щелочном растворе с образованием аминокислот). Установлено, что в результате гидролиза любого белка получается смесь α-аминокислот, причем наиболее часто встречаются в составе белков 20 α-аминокислот.

Как же аминокислоты образуют белковую молекулу? Еще в 80-х годах прошлого века русский ученый-биохимик А.Я. Данилевский на основании своих опытов впервые высказал гипотезу о пептидной связи между остатками аминокислот в белковой молекуле. В 1899 году исследованиями белков занялись немецкие химики-органики Эмиль Фишер и Франц Гофмейстер. Они высказали предположение, что в белках аминокислоты связаны за счет аминогруппы одной кислоты и карбоксила другой. При образовании такой связи выделяется молекула воды. Эта гипотеза была блестяще подтверждена экспериментально в 1907 году и получила название “полипептидной теории”.

Фишеру удалось синтетически получить полипептиды, в молекулы которых входили различные аминокислотные остатки, соединенные пептидными связями. 

Химический синтез широко применяют для получения пептидов, в т.ч. биологически активных гормонов и их разнообразных аналогов, используемых для изучения взаимосвязи структуры и биологической функции, а также пептидов, несущих антигенные детерминанты различных белков и применяемых для приготовления соответствующих вакцин. Первые химические синтезы белка в 60-е гг. (инсулина овцы и рибонуклеазы S), осуществленные в растворе с помощью тех же методов, которые используют при синтезе пептидов, были связаны с чрезвычайно большими сложностями. В каждом случае требовалось провести сотни химических реакций и окончательный выход белка был очень низок (менее 0,1%), в результате чего полученные препараты не удалось очистить. Позже были синтезированы некоторые химически чистые белки, в частности инсулин человека (П. Зибер и др.) и нейротоксин II из ядра среднеазиатской кобры (В.Т. Иванов). Однако до сих пор химический синтез белка представляет весьма сложную проблему и имеет скорее теоретическое, чем практическое значение. Более перспективны методы генетической инженерии, которые позволяют наладить промышленное получение практически важных белков и пептидов. 

Упрощенный синтез полипептидов можно представить так:

Вспомните: связь между остатками аминокислот, а именно: между группами С = О одной кислоты и N-H другой кислоты – называется пептидной (амидной), группа атомов –СО─NH ─ называется пептидной (амидной) группой.

Пептидная или белковая цепь представляет собой продукт поликонденсации аминокислот. Один из концов цепи, где находится остаток аминокислоты со свободной аминогруппой, называется N-концом, сама аминокислота – N-концевой; другой конец цепи с остатком аминокислоты, имеющим карбоксильную группу, называется С-концом, кислота – С-концевой.

Пептидную цепь всегда записывают, начиная с N-конца. В названии пептида за основу принимают С-концевую кислоту, остальные аминокислоты указывают как заместители с суффиксом –ил-, перечисляя их последовательно, начиная с N-конца. Название полученного дипептида: ГЛИЦИЛАЛАНИН 

ВИДЕО:

Качественное определение азота в органических соединениях

примеров белка в биологии и диете

Белок является основным компонентом живых клеток и состоит из углерода, водорода, кислорода, азота и одной или нескольких цепочек аминокислот. Три типа белков: волокнистые, глобулярные и мембранные.

Волокнистые белки

Волокнистые белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости.

Примеры фиброзных белков:

  • Актин
  • Arp2 / 3
  • Коллаген
  • Коронин
  • Дистрфин
  • Эластин
  • F-спондин
  • Фибронектин
  • Кератин
  • Миозикин
  • Миозикин
  • Миозикин
  • Миозикин
  • Spectrin
  • Tau
  • Titin
  • Tropomyosin
  • Tubulin

Globular Proteins

Глобулярные белки более растворимы в воде, чем другие классы белков, и у них есть несколько функций, включая транспортировку, катализирование и регулирование.

Вот примеры глобулярных белков:

  • Альбумины
  • Альфа-глобулин
  • Бета-глобулин
  • С1-ингибитор
  • С3-конвертаза
  • Кадгерин
  • Карбоксипептидаза
  • С-реактивный белок
  • Эпендимин
  • Эпендимин
  • Фактор XIII
  • Фибрин
  • Гамма-глобулин
  • Гемоглобин
  • IgA
  • IgD
  • IgE
  • IgG
  • IgM
  • Интегрин
  • Миоглобин
  • NCAM
  • Белок C
  • Белок C
  • Ингибитор протеина Z-связанной протеазы
  • Selectin
  • Сывороточный альбумин
  • Сывороточный компонент амилоида P
  • Тромбин
  • Фактор фон Виллебранда

Мембранные белки

Мембранные белки играют несколько ролей, включая передачу сигналов внутри клеток, позволяя клеткам взаимодействовать, и транспо rting молекулы.

Примеры мембранных белков включают:

  • CFTR
  • C-myc
  • Рецептор эстрогена
  • FOXP2
  • FOXP3
  • Переносчик глюкозы
  • Гликофорин D
  • Гистоны
  • Гидролазы
  • Мускариновые рецепторы ацетилсалициловой кислоты
  • Мускариновые рецепторы
  • Никотиновый ацетилхолиновый рецептор
  • Оксидоредуктазы
  • P53
  • Калиевый канал
  • Родопсин
  • Скрамблаз
  • Трансферазы

High Protein Foods

Вот примеры продуктов с высоким содержанием белка с количеством граммов продукта на 100 граммов :

  • Соевые бобы — 35.9 г
  • Сыр — 30,9 г
  • Оленина — 30,21
  • Семена тыквы — 28,8 г
  • Лобстер — 26,41
  • Консервы из тунца — 26,3 г
  • Тунец — 25,6 г
  • Морской черт — 24 г
  • Арахисовое масло с хрустящей корочкой — 24,9 г
  • Тилапия — 24 г
  • Куриная грудка без кожи — 23,5 г
  • Семечки подсолнечника — 23,4 г
  • Грубый апельсин — 22,64 г
  • Грудка индейки без кожи — 22,3 г
  • Филе лосося без костей — 21,6 г
  • Сардины — 21 .5 г
  • Миндаль — 21,1 г
  • Филе говядины — 20,9
  • Стейк из баранины — 19,9 г
  • Свиные отбивные — 19,3 г
  • Крабовое мясо — 18,1 г
  • Треска — 17,9 г
  • Креветки — 17,0 г
  • Пикша — 16,4 г
  • Бекон — 15,9 г
  • Кускус — 15,1 г
  • Анчоусы — 14,5 г
  • Сосиски из свинины — 13,9 г
  • Яйца — 12,5 г
  • Паста — 12,5 г
  • Ягоды годжи — 12,3 г
  • Творог — 12,2 г
  • Тофу — 12.1 г
  • Пицца Пепперони — 11,4 г
  • Цельнозерновой хлеб — 11,0 г
  • Овсяная каша — 11,0 г
  • Печеные бобы — 9,5 г
  • Хумус — 7,4 г
  • Коричневый рис — 6,9 г
  • Горох — 5,9 г
  • Спагетти — 5,1 г
  • Йогурт — 4,5 г
  • Брокколи — 4,2 г
  • Кокос — 3,33 г
  • Цельное молоко — 3,3 г
  • Спаржа — 2,9 г
  • Шпинат — 2,8 г
  • Картофель — 2,1 г
  • Авокадо — 1,9 г
  • Бананы — 1.2 г
  • Апельсин — 1,1 г

Продукты с высоким содержанием белка, сортированные по типу

Фасоль
  • Тофу (½ стакана) — 20 г
  • Соевое молоко (1 стакан) — 6-10 г
  • Соевые бобы (приготовленные ½ стакана) — 14 г
  • Горох колотый (½ стакана приготовленного) — 8 г
  • Другие бобы, такие как черная, пинто, чечевица (1/2 стакана) — от 7 до 10 г
Яйца и молочные продукты
  • Яйцо (1 большое) — 6 г
  • Творог (½ стакана) — 15 г
  • Молоко (1 стакан) — 8 г
  • Йогурт (1 стакан) — от 8 до 12 г
  • Мягкие сыры, такие как бри, камамбер, моцарелла (1 унция) — 6 г
  • Средние сыры, такие как чеддер и швейцарский (1 унция) — от 7 до 8 г
  • Твердые сыры, такие как пармезан (1 унция) — 10 г
Орехи и семена
  • Миндаль () чашки) — 8 г
  • Кешью (чашки) — 5 г
  • Лен семена (стакана) — 8 г
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки) — 8 г
  • Арахис (¼ стакана) — 9 г
  • Пекан (стакана) — 2.5 г
  • Тыквенные семечки (чашки) — 8 г
  • Семечки (¼ чашки) — 6 г
Говядина
  • Котлета для гамбургеров (4 унции) — 28 г
  • Стейк (6 унций) — 42 г
  • Прочие нарезки говядина (1 унция) — около 7 г
Курица
  • Куриная грудка (3,5 унции) — 30 г
  • Куриное бедро -10 г
  • Голень — 11 г
  • Крылышко — 6 г
  • Куриное мясо (4 унции) — 35 г
Рыба
  • Большинство разделов рыбы (3.5 унций) — около 22 г
  • Тунец (6 унций) — 4 г
Свинина
  • Свиная отбивная (средний размер) — 22 г
  • Свиная вырезка или вырезка (4 унции) — 9 г
  • Ветчина (3 унции) — 19 г
  • свиной фарш (3 унции вареной) — 22 г
  • Бекон, 1 ломтик — 3 г
  • Бекон по-канадски (ломтик) — от 5 до 6 г

Итак, теперь вы видели множество различных примеров белков в разных продуктах и ​​веществах.

5 типов белков | Наука

Обновлено 5 декабря 2018 г.

Автор: Джанет Рене

Питательные вещества необходимы всем живым организмам.Белки — это сложные молекулы, которые помогают вашему телу выполнять широкий спектр биологических функций. Каждый тип белка выполняет определенную функцию. Белки состоят из строительных блоков, известных как аминокислоты, которые были впервые выделены в начале 1900-х годов. Ваше тело использует около 22 аминокислот, хотя их больше. Белки содержат разное количество этих первичных аминокислот. Белок обеспечивает необходимые элементы для функционирования клеток.

Структурные

Самый большой класс белков — это структурные белки.Эти типы белков служат важными компонентами для построения вашего тела. Кератин и коллаген — самые распространенные структурные белки. Это прочные волокнистые белки. Кератин формирует структуру вашей кожи, ногтей, волос и зубов. В то время как коллаген служит соединительной структурой для ваших сухожилий, костей, мышц, хрящей и кожи, в частности.

Хранилище

Хранилище белков содержит важные элементы, которые необходимы вашим клеткам. Гемоглобин — это жизненно важный белок, который хранит кислород в красных кровяных тельцах.Этот критически важный белок транспортируется ко всем вашим клеткам и тканям по мере циркуляции крови. Ферритин — это запасной белок, в котором содержится важнейший элемент — железо, которое помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Он состоит из сложных полипептидных цепей и высвобождается при необходимости.

Гормональные

Гормональные белки действуют как химические посредники. Они передают сигналы через сложный коммуникационный процесс, известный как эндокринная и экзокринная системы. Эта система состоит из желез и клеток, вырабатывающих гормоны.Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который, например, вырабатывается в ответ на уровень сахара в крови. Инсулин транспортируется через кровоток, чтобы удалить сахар, когда уровень сахара в крови повышен.

Фермент

Ферменты служат в качестве биологических катализаторов, необходимых для химических реакций. Например, пищеварительные ферменты помогают организму переваривать пищу. Они расщепляют сложные молекулы на простые формы для вашего тела. Амилолитические пищеварительные ферменты восстанавливают углеводы и крахмалы до глюкозы, а протеолитические ферменты восстанавливают белки до аминокислот.

Иммуноглобулины

Ваше тело должно защищать себя от захватчиков и других посторонних веществ. Этой цели служат иммуноглобулины. Они действуют как антитела, высвобождаясь в ответ на распознавание антигена. Каждый иммуноглобулин защищает от разных типов антигенов. Иммуноглобулин А обеспечивает защиту от антигенов слизистой оболочки. Например, это бактерии или вирусы, обнаруженные в вашей слюне.

3.3A: Типы и функции белков

Белки выполняют многие важные физиологические функции, в том числе катализируют биохимические реакции.

Цели обучения

  • Различать типы и функции белков

Ключевые моменты

  • Белки необходимы для основных физиологических процессов жизни и выполняют функции во всех системах человеческого тела.
  • Форма белка определяет его функцию.
  • Белки состоят из аминокислотных субъединиц, которые образуют полипептидные цепи.
  • Ферменты катализируют биохимические реакции, ускоряя химические реакции, и могут либо разрушать свой субстрат, либо строить более крупные молекулы из субстрата.
  • Форма активного центра фермента соответствует форме субстрата.
  • Гормоны — это тип белка, который используется для передачи сигналов и коммуникации клеток.

Ключевые термины

  • аминокислота : Любая из 20 встречающихся в природе α-аминокислот (имеющих амино- и карбоксильные группы на одном атоме углерода) и различных боковых цепей, которые объединяются через пептидные связи с образованием белков.
  • полипептид : любой полимер (одинаковых или разных) аминокислот, соединенных пептидными связями.
  • катализатор : для ускорения процесса.

Типы и функции белков

Белки выполняют важные функции во всех системах человеческого тела. Эти длинные цепи аминокислот критически важны для:

  • катализирующие химические реакции
  • синтезирует и восстанавливает ДНК
  • транспортировка материалов по камере
  • прием и отправка химических сигналов
  • реагирует на раздражители
  • обеспечивает структурную поддержку

Белки (полимеры) — это макромолекулы, состоящие из аминокислотных субъединиц (мономеров).Эти аминокислоты ковалентно связаны друг с другом с образованием длинных линейных цепей, называемых полипептидами, которые затем складываются в определенную трехмерную форму. Иногда эти свернутые полипептидные цепи функционируют сами по себе. В других случаях они объединяются с дополнительными полипептидными цепями, чтобы сформировать окончательную структуру белка. Иногда в конечном белке также требуются неполипептидные группы. Например, гемогобин белка крови состоит из четырех полипептидных цепей, каждая из которых также содержит молекулу гема, имеющую кольцевую структуру с атомом железа в центре.

Белки имеют разную форму и молекулярную массу в зависимости от аминокислотной последовательности. Например, гемоглобин представляет собой глобулярный белок, что означает, что он сворачивается в компактную шарообразную структуру, но коллаген, обнаруженный в нашей коже, представляет собой волокнистый белок, что означает, что он складывается в длинную вытянутую волокнистую цепь. Вы, вероятно, похожи на членов своей семьи, потому что у вас одинаковые белки, но вы выглядите иначе, чем посторонние, потому что белки в ваших глазах, волосах и остальном теле различны.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Гемоглобин человека : Структура гемоглобина человека. Α- и β-субъединицы белков выделены красным и синим цветом, а железосодержащие гемовые группы — зеленым. Из базы данных по белкам.

Поскольку форма определяет функцию, любое небольшое изменение формы белка может привести к нарушению функции белка. Небольшие изменения в аминокислотной последовательности белка могут вызвать разрушительные генетические заболевания, такие как болезнь Хантингтона или серповидно-клеточная анемия.

Ферменты

Ферменты — это белки, которые катализируют биохимические реакции, которые в противном случае не имели бы места.Эти ферменты необходимы для химических процессов, таких как пищеварение и клеточный метаболизм. Без ферментов большинство физиологических процессов протекало бы так медленно (или не протекало бы совсем), что жизнь не могла бы существовать.

Поскольку форма определяет функцию, каждый фермент специфичен для своих субстратов. Субстраты — это реагенты, которые подвергаются химической реакции, катализируемой ферментом. Место, где субстраты связываются с ферментом или взаимодействуют с ним, известно как активный сайт, потому что это место, где происходит химия.Когда субстрат связывается со своим активным центром на ферменте, фермент может способствовать его распаду, перегруппировке или синтезу. Помещая субстрату определенную форму и микроокружение в активном центре, фермент стимулирует протекание химической реакции. Существует два основных класса ферментов:

Рис. \ (\ PageIndex {1} \): Ферментная реакция : Катаболическая ферментативная реакция, показывающая, что субстрат соответствует точной форме активного сайта.
  • Катаболические ферменты: ферменты, расщепляющие субстрат
  • Анаболические ферменты: ферменты, которые создают более сложные молекулы из своих субстратов

Ферменты необходимы для пищеварения: процесс расщепления более крупных молекул пищи на субъединицы, достаточно мелкие, чтобы диффундировать через клеточную мембрану и использоваться клеткой.Эти ферменты включают амилазу, которая катализирует переваривание углеводов во рту и тонком кишечнике; пепсин, катализирующий переваривание белков в желудке; липаза, катализирующая реакции, необходимые для эмульгирования жиров в тонком кишечнике; и трипсин, который катализирует дальнейшее переваривание белков в тонком кишечнике.

Ферменты также необходимы для биосинтеза: процесса создания новых сложных молекул из более мелких субъединиц, которые поставляются или генерируются клеткой.Эти биосинтетические ферменты включают ДНК-полимеразу, которая катализирует синтез новых цепей генетического материала до деления клетки; синтетаза жирных кислот, которая синтезирует новые жирные кислоты для образования жиров или мембранных липидов; и компоненты рибосомы, которая катализирует образование новых полипептидов из мономеров аминокислот.

Гормоны

Некоторые белки действуют как химические сигнальные молекулы, называемые гормонами. Эти белки секретируются эндокринными клетками, которые контролируют или регулируют определенные физиологические процессы, включая рост, развитие, метаболизм и размножение.Например, инсулин — это белковый гормон, который помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Другие белки действуют как рецепторы для определения концентрации химических веществ и отправки сигналов для ответа. Некоторые типы гормонов, такие как эстроген и тестостерон, являются липидными стероидами, а не белками.

Другие функции белков

Белки выполняют важные функции во всех системах человеческого тела. В дыхательной системе гемоглобин (состоящий из четырех белковых субъединиц) транспортирует кислород для использования в клеточном метаболизме.Дополнительные белки в плазме крови и лимфе переносят питательные вещества и продукты обмена веществ по всему телу. Белки актин и тубулин образуют клеточные структуры, а кератин формирует структурную опору для мертвых клеток, которые становятся ногтями и волосами. Антитела, также называемые иммуноглобинами, помогают распознавать и уничтожать чужеродные патогены в иммунной системе. Актин и миозин позволяют мышцам сокращаться, а альбумин питает раннее развитие эмбриона или проростка.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Тубулин : структурный белок тубулин, окрашенный в красный цвет в клетках мыши.

Какие разные типы протеина?

29.03.2019

Белок — нам сказали, что он нужен нам для наращивания мышц, обеспечения энергией и наполнения желудка. Но какую роль на самом деле протеин играет в нашем рационе? Какие есть разные источники? Мы связались с Гордоном Зелло, доктором философии.D., профессор питания и диетологии Университета Саскачевана, чтобы получить ответы на многие наши вопросы о белках.

Что такое белок?

Доктор Зелло: «Белки состоят из аминокислот. Эти аминокислоты расположены в точном порядке генетическим кодом, специфичным для каждого белка. Это делает каждый белок уникальным и связанным с его функцией в организме. Все животные и растения содержат белок; следовательно, один источник аминокислот поступает из нашего рациона.

«Есть два типа аминокислот: те, которые наш организм может производить из других аминокислот (незаменимые или несущественные), и те, которые должны поступать из пищи, которую мы едим (незаменимые или незаменимые). Белок является макроэлементом, наряду с углеводами и жирами, поэтому, помимо своих многочисленных функций, он также обеспечивает организм энергией. Кроме того, белок является нашим источником азота, который нам также необходим для создания основных азотсодержащих соединений ».

Белок выполняет множество функций в организме:

  • Немедленная энергия (калории)
  • Ферменты
  • Гормоны (например,грамм. инсулин)
  • Структурные белки (например, мышцы, кости, зубы, кожа, кровеносные сосуды, волосы, ногти и т. Д.)
  • Иммунопротеины (например, антитела)
  • Транспортные белки (например, альбумин, гемоглобин, липопротеины).
  • Другими важными азотсодержащими соединениями, полученными из аминокислот, являются пигменты меланина (цвет кожи), гормоны щитовидной железы, нейротрансмиттеры (например, серотонин, адреналин), нуклеиновые кислоты и креатин.

Сколько белка нужно человеку в день?

Др.Zello: «Количество белка, необходимое взрослому человеку в день, зависит от веса человека, так как чем больше вы весите, тем больше белка ему потребуется. Для взрослого человека норма составляет 0,8 грамма на килограмм веса в сутки. Следовательно, тому, кто весит 70 кг (155 фунтов), потребуется 56 г белка в день. Потребление такого количества белка обычно не является проблемой, поскольку большинство взрослых съедают в среднем от 80 до 120 г белка в день. Если вы растущий младенец или ребенок, а также беременная или кормящая женщина, потребность в белке возрастает.”

Какие источники белка?

Доктор Зелло: «Все растения и продукты животного происхождения содержат белок. Те белки, которые обеспечивают все необходимые нам аминокислоты, называются белками высокого или хорошего качества. Сюда входят мясо, яйца и молочные продукты. Некоторые белки имеют более низкое качество, поскольку они могут отсутствовать или содержать меньшее количество определенной аминокислоты. Например, бобовые содержат меньше метионина, а зерновые — лизина. Обычно это не проблема, поскольку мы едим больше белка, чем нам нужно за день.”

Существуют ли разные типы протеина, которые помогают улучшить спортивные результаты?

Д-р Зелло: «Спортсменам не нужны какие-либо другие типы белков, поскольку, когда мы едим белок, белок расщепляется на аминокислоты в нашем пищеварительном тракте до аминокислот, а затем всасывается в нашем организме. Эти абсорбированные аминокислоты затем используются для производства белков, и пока вы едите сбалансированную пищу, вы будете получать достаточное количество аминокислот для удовлетворения потребностей, в том числе и спортсмена.Поскольку белки не хранятся в нашем организме, как жир, белок, который мы едим сверх того, что нам нужно, расщепляется, и азот выводится из нашего тела ».

Хотите что-нибудь добавить?

Д-р Зелло: «Одно заблуждение состоит в том, что спортсмены должны дополнять свой рацион белком, поскольку они не потребляют достаточное количество с пищей, которую они едят. Частично это заблуждение состоит в том, что потребность спортсмена в белке может составлять от 1.От 2 до 1,7 г / кг в день, что больше 0,8 г / кг в день для не спортсменов. Однако, поскольку мы едим больше белка, чем нам нужно, и спортсмену нужно будет есть больше калорий для выполнения (расходовать больше калорий), требования для спортсмена все равно будут выполнены. Например, если спортсмен весом 60 кг потребляет 15% суточных калорий в виде белка (остаток от углеводов и жиров) и требует 2700 ккал в день для энергетических нужд, они будут на уровне 1,7 г / кг в день, или верхний предел. потребности спортсмена в белке.”

Белок является важной частью нашего ежедневного рациона и необходим для функционирования нашего организма. Источники белка животного происхождения включают мясо, молоко и яйца. Растительные источники белка включают сою, арахис, чечевицу и нут. И растительный, и животный белок могут быть частью здорового питания.

Белки: строительные блоки тела

Без воды и жира человеческое тело почти полностью состоит из белков.Белок является основным компонентом мышц, костей, органов, кожи и ногтей. Без воды мышцы состоят примерно на 80% из белка, что делает это питательное вещество особенно важным для спортсменов.

Как используется белок?

Организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты и поглощает его. Он используется для наращивания мышц и органов, для выработки гормонов и антител, для хранения в виде жира и для сжигания в качестве энергии.

Виды протеиновых добавок

Существует много различных видов протеиновых добавок.Сывороточный протеин богат BCAA * , что делает его легко усваиваемым и высокоэффективным.

  • BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это общее название незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые в мышцах превращаются в энергию.

Белок является неотъемлемой частью организма.

Сколько протеина нужно организму?

Максимальное суточное количество, которое организм может использовать для синтеза белка, составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела.Потребление большего количества белка не увеличит синтез, но увеличит количество потребляемой энергии и приведет к увеличению жировых отложений. Слишком много белка также может вызвать нагрузку на печень и почки.

Максимальное суточное количество, используемое для синтеза белка, составляет около 2 г на 1 кг массы тела

Поэтому важно регулировать количество потребляемого белка.
Если вы едите три хорошо сбалансированных приема пищи в день, вы легко сможете получить количество белка, необходимое вашему организму.Важно не только то, сколько вы едите, но и когда вы это едите.

Потребляйте белки и углеводы вместе

Когда белок потребляется вместе с углеводами (сахаром или глюкозой), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, способствуя синтезу аминокислот.
Углеводы также используются в качестве первого источника энергии, предотвращая использование аминокислот. После тренировки рекомендуется выпить что-нибудь вроде желеобразного напитка, который позволит вам одновременно потреблять углеводы и белок.

Когда употреблять белок

Важно употреблять белок в правильное время. Идеальное время для его употребления — сразу после тренировки.
Организм быстрее расщепляет белок сразу после тренировки, а также активнее синтезирует его, в результате чего в мышцы всасывается больше аминокислот.

Белок, потребленный сразу после тренировки, синтезируется лучше, чем белок, потребленный через 2 часа после тренировки.

Другие направления деятельности

Что такое белок? Биолог объясняет

Примечание редактора: Натан Альгрен — доцент кафедры биологии Университета Кларка. В этом интервью он подробно объясняет, что такое белки, как они производятся, а также широкий спектр функций, которые они выполняют в организме человека.

Натан Альгрен объясняет, что делают белки в нашем организме.

Что такое белок?

Белок — это основная структура, которая встречается во всем живом.Это молекула. И главное в белке — это то, что он состоит из более мелких компонентов, называемых аминокислотами. Мне нравится думать о них как о бусинах разного цвета. Каждая бусина представляет собой аминокислоту, представляющую собой более мелкие молекулы, содержащие атомы углерода, кислорода, водорода и иногда атомы серы. Итак, белок — это, по сути, цепочка, состоящая из этих маленьких отдельных аминокислот. Есть 22 разных аминокислоты, которые вы можете комбинировать по-разному.

Белок обычно не существует в виде цепочки, но фактически сворачивается в определенную форму, в зависимости от порядка и того, как эти разные аминокислоты взаимодействуют друг с другом.Эта форма влияет на то, что белок делает в нашем организме.

Откуда берутся аминокислоты?

Аминокислоты в нашем организме поступают из пищи, которую мы едим. Мы также производим их в нашем теле. Например, другие животные производят белки, а мы их едим. Наш организм берет эту цепочку и разбивает ее на отдельные аминокислоты. Затем он может преобразовать их в любой белок, который нам нужен.

После того, как белки расщепляются на аминокислоты в пищеварительной системе, они попадают в наши клетки и как бы плавают внутри клетки, как эти маленькие отдельные шарики в нашей аналогии.А внутри клетки ваше тело в основном связывает их вместе, чтобы вырабатывать белки, необходимые вашему организму.

Мы можем производить около половины необходимых нам аминокислот самостоятельно, а остальные мы должны получать из пищи.

Что делают белки в нашем организме?

Ученые не совсем уверены, но большинство из них согласны с тем, что в нашем организме около 20 000 различных белков. Некоторые исследования предполагают, что их может быть даже больше. Они выполняют множество функций — от некоторых метаболических преобразований до удержания ваших клеток вместе и заставляя ваши мышцы работать.

Их функции делятся на несколько широких категорий. Один структурный. Ваше тело состоит из множества различных структур — представьте себе струнные структуры, шарики, якоря и т. Д. Они образуют вещество, которое скрепляет ваше тело. Коллаген — это белок, который придает структуру вашей коже, костям и даже зубам. Интегрин — это белок, который обеспечивает гибкие связи между вашими клетками. Ваши волосы и ногти состоят из протеина, называемого кератином.

Еще одна важная роль, которую они берут на себя, — это биохимия — то, как ваше тело выполняет определенные реакции в вашей клетке, такие как расщепление жиров или аминокислот.Помните, я сказал, что наше тело расщепляет белок из пищи, которую мы едим? Даже эту функцию выполняют такие белки, как пепсин. Другой пример — гемоглобин — белок, переносящий кислород в крови. Итак, они проводят эти особые химические реакции внутри вас.

Белки также могут обрабатывать сигналы и информацию, например белки циркадных часов, которые отслеживают время в наших клетках, но это несколько основных категорий функций, которые белки выполняют в клетке.

Почему белок часто ассоциируется с мышцами и мясом?

Разные продукты имеют разное содержание белка. В таких растениях, как пшеница и рис, много углеводов, но они менее богаты белком. Но в мясе вообще больше белка. Для создания мышц вашего тела требуется много белка. Вот почему белок часто ассоциируется с употреблением мяса и наращиванием мышц, но на самом деле белки участвуют в гораздо большем, чем это.

[ Получайте удовольствие от разговора каждые выходные. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.]

различных типов протеина | Какие типы протеина лучше всего подходят для бегунов?

  • Бегунам необходимо получать достаточно белка для восстановления мышц и правильного функционирования клеток.
  • Существует много различных типов источников белка — некоторые из них получены из животных, а другие — из растений.
  • В вашем рационе необходимы разнообразные источники белка, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из всех доступных питательных веществ.

    Как бегунам (и, как вы знаете, людям), мы нуждаемся в определенных незаменимых питательных веществах, чтобы наш организм мог функционировать наилучшим образом. Один из самых важных и известных — белок. Но с годами, по мере того как становится доступным все больше и больше продуктов и продуктов, богатых белком, путаница вокруг различных типов белка растет.

    Чтобы помочь нам избавиться от беспорядка, мы обратились к Келли Хоган, M.S., R.D., зарегистрированному диетологу из Нью-Йорка, и Лесли Бончи, Р.D., спортивного диетолога из Питтсбургского центра активного питания, чтобы объяснить все, от того, что такое белок, до того, какие типы должны быть основными в вашем рационе, и которые вы, возможно, захотите использовать в умеренных количествах.

    Что такое белок и зачем он нам нужен?

    Белок — это один из трех основных макроэлементов, два других — жир и углеводы. Макроэлементы — это продукты, которые нам нужны в больших количествах, чтобы выжить. «С точки зрения спорта [белок] важен для восстановления и наращивания мышц после тяжелых пробежек и тренировок», — говорит Хоган.

    Хотя белок действительно важен для ваших спортивных результатов, он также необходим для других функций организма. Например, он помогает вам чувствовать себя сытым и помогает восстановить все ваши клетки, — добавляет Хоган.

    Спортсменам, подобным нам, требуется больше белка, чем обычным людям, из-за дополнительного стресса, который мы оказываем на наши мышцы в результате таких тренировок, как длительные пробежки, скоростные и силовые тренировки. Хоган рекомендует бегунам получать от 1,3 до 2 граммов протеина на килограмм веса в день, в то время как бегунам, не занимающимся бегом, подойдет около 0.От 8 до 1 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Международная ассоциация легкоатлетических федераций даже рекомендует потреблять до 2,4 грамма белка на килограмм веса тела в день, если вашей целью является поддержание мышечной массы.)

    В фунтах это означает 0,6 грамма белка на фунт веса тела. до 1,1 грамма белка на фунт массы тела в день. Это будет где-то от 88 до 165 граммов для человека весом 150 фунтов.

    «Вашему организму трудно усваивать и усваивать более 20–25 граммов белка за раз», — говорит Хоган.По этой причине она советует ограничивать потребление белка в течение дня при каждом приеме пищи или перекусе. «Остальное уходит в отходы или хранится в виде жира », — говорит .

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Но какой протеин лучше?

    Существует так много различных типов протеина, что иногда это может показаться подавляющим.Ниже Хоган разбирает, какие источники являются лучшими и которые вы, возможно, не захотите перегружать.

    [Создайте отличную фигуру на кухне для легкого пробега по дороге с помощью Eat for Abs. ]

    Протеин из цельных продуктов

    Ваш организм получает наибольшую пользу от источников белка из цельных продуктов, потому что помимо белка вы также получаете витамины, минералы, жиры и углеводы, которые содержатся в этих продуктах. все они необходимы для поддержания вашего здоровья и повышения эффективности бега.Кроме того, чем меньше обрабатывается пища, тем легче ее переваривать.

    Название игры — разнообразие, говорит Хоган, а это означает, что лучше всего смешивать источники белка, чтобы получать все различные питательные вещества, которые они содержат. Однако имейте в виду, что такие продукты, как бекон и красное мясо, лучше всего употреблять в умеренных количествах, а постное мясо, такое как курица и индейка, — более здоровые варианты.

    Ниже приведены популярные источники животного и растительного белка, а также количество граммов белка в каждом из них.(Стоит отметить, что растительные источники почти всегда неполны, поэтому вам нужно добавить углеводы, чтобы сделать их полноценными. Например, рис и бобы образуют полноценный белок, а не только бобы.)

        Протеиновые порошки

        Порошки в белковой упаковке можно и нужно использовать для удобства, говорит Хоган. Например, протеиновый коктейль после тренировки, употребляемый в течение 30 минут после окончания тренировки, может быть полезен, если вы в пути и нуждаетесь в быстром и легком приеме протеина.Тем не менее, порошки — это не то, на что вам следует полагаться несколько раз в день, поскольку они обрабатываются, и ваше тело более эффективно использует питательные вещества в их наиболее естественных формах.

        Существует много разных типов порошков, но вы должны использовать только те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые помогают в синтезе мышечного белка или процессе наращивания мышечной массы. В протеиновых порошках обычно отдается предпочтение одному из двух производных молока: сыворотке или казеину. Или они могут быть приготовлены из источника аминокислот растительного происхождения, такого как соя или арахис.

        Однако порошки растительного белка также имеют сильный вкус, который часто маскируется искусственными или натуральными подсластителями. Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара или подсластителей, внимательно прочитайте информацию об ингредиентах и ​​питании, чтобы избежать сахарных бомб.

        Bonci предлагает искать протеиновые порошки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот и достаточное количество BCAA. (Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.Необходимое количество BCAA зависит от таких факторов, как вес, возраст, пол и тип упражнений, которые вы делаете, но, как правило, от 5 до 10 граммов в день помогут.

        Лейцин является наиболее важным, поскольку он помогает стимулировать синтез мышечного протеина в наибольшей степени, но он не так сконцентрирован в порошках на растительной основе, о чем следует знать, говорит Бончи.

        Какой тип порошка вы выберете, зависит только от вас. Бончи говорит, что на самом деле все сводится к личным предпочтениям — что заставит вас чувствовать себя хорошо? — и что подходит вашей палитре.Следующие пять протеиновых порошков содержат все девять незаменимых аминокислот и могут использоваться для восстановления мышц после любого типа тренировки:

        • Сывороточный протеин в порошке
          • Сывороточный протеин представляет собой смесь белков, выделенных из жидкой части молока. который отделяется при производстве сыра. Затем эта сыворотка перерабатывается в порошок.
          • Концентрат сывороточного протеина содержит от 70 до 80 процентов белка и состоит из лактозы и жира. Изолят сывороточного протеина содержит около 90 процентов белка или больше и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат.Однако он также содержит меньше питательных веществ.
          • Концентрат сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 22 грамма белка, 1,7 грамма углеводов и 2 грамма жира.
          • Изолят сывороточного протеина: мерная ложка на 30 грамм содержит 25 граммов белка, 0,2 грамма углеводов и 0,3 грамма жира.
          • Оба типа быстро перевариваются и всасываются в кровоток.
        • Казеиновый протеиновый порошок
          • Казеин образуется из творога, который остается при производстве сыра, который затем перерабатывается в порошок.
          • Мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира.
          • Переваривается и всасывается в кровоток медленнее, чем сыворотка. В остальном казеин по питательным веществам аналогичен концентрату сывороточного протеина.
        • Соевый протеиновый порошок
          • Соевый протеиновый порошок получают из обезвоженных соевых хлопьев, в которых не содержится сахара и клетчатки.
          • Хороший вариант для вегетарианцев, веганов или страдающих аллергией на молочные продукты.
          • Мерная ложка на 30 грамм содержит 23 грамма белка, 2 грамма углеводов и 1 грамм жира.
        • Порошок протеина конопли
          • Порошок протеина конопли получают путем измельчения семян конопли в порошок.
          • Хороший вариант для веганов
          • Мерная ложка на 30 грамм содержит 12,6 грамма белка, 7 граммов углеводов и 3,4 грамма жира.
        • Порошок горохового протеина
          • Порошок горохового протеина получают путем извлечения протеина из желтого горошка и превращения его в порошок.
          • Веганский, без глютена и без молока
          • Мерная ложка на 30 грамм содержит 24 грамма белка, 1 грамм углеводов и 2 грамма жира.

          Великолепные протеиновые порошки 4 для бегунов

          Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

          Этот протеин содержит все незаменимые аминокислоты и бывает шоколадного, ванильного и без ароматизаторов.

          Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

          Этот соевый протеин с нулевым содержанием углеводов и 0,5 г жира на порцию является отличным вариантом постной добавки для тех, кто не получает достаточного количества протеина с пищей.

          Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

          55,00 долларов США livemomentous.com

          Эта смесь со вкусом ванили или шоколада содержит 20 граммов белка на порцию и имеет достаточно приятный вкус, чтобы смешать ее с водой.

          Vega Sport Protein Powder, ваниль

          Эта ванна, наполненная такими ингредиентами, как горох, органические семена тыквы, органические семена подсолнечника и люцерна, содержит 30 граммов протеина, а также BCAA и глутаминовую кислоту.

          К сожалению, протеиновые добавки не регулируются и могут содержать нежелательный мусор. Ищите продукты с сертификатом «NSF Certified for Sport», «Informed Sport» или «GMP Good Manufacturing Practices», чтобы быть уверенным, что вы получаете протеин из надлежащих источников и не содержит запрещенных веществ. И, как всегда с упакованными продуктами, внимательно следите за этикетками, чтобы точно знать, что вы кладете в бутылку для шейкера.

          Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *