В каком продукте больше клетчатки: 11 продуктов, в которых много клетчатки

В каком продукте больше всего клетчатки. Овощи и зелень

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

• Растворимая : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
• Нерастворимая : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

• постоянные запоры;
• геморрой;
• желчнокаменная болезнь;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища . В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде , содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

• цветная капуста;
• листья салата;
• морковь;
• фасоль зеленая;
• батат;
• брокколи;
• кукуруза;
• спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

• 20% — на завтрак.
• 40-50% — на обед.
• 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

• газообразование;
• вздутие живота;
• брожение в кишечнике;
• проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

• острые инфекционные заболевания;
• воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
3. Способствует снижению веса(ожирение)
4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

• ОТРУБИ
• ЦЕЛЛЮЛОЗА
• ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
• ЛИГНИН
• ПЕКТИН
• КАМЕДЬ
• РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

• Целлюлозу содержат:

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

• Гемицеллюлоза содержат:

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

• Лигнин содержат:

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

• Пектин содержат:

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

• Налаживается работа ЖКТ.
• Нормализуется обмен веществ.
• Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
• Борется с чувством голода, человек ест меньше.
• Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
• Чистка от вредных веществ.
• Нормализация перистальтики.
• Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
• Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
• Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм		Клетчатка, гр.
Бобы соевые		Фисташки
Горох свежий		Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Грецкие орехи		Мука кукурузная
		Мука пшеничная 2 сорта
Грибы сушеные белые		Макароны из муки 1 сорта
		Мука пшеничная в/с
		Гречневая мука
Миндальный орех		Овсяная мука
Мука ржаная		Хлеб из цельного зерна
		Кедровые орехи
Орех лесной
Отруби овсяные		Кукуруза сладкая
Отруби пшеничные		Кукуруза консервированная
Рисовая крупа		Пшеничный хлеб из обойной муки
Свежие грибы		Макароны из муки в/с
		Мука пшеничная 1 сорта
Чернослив
Чечевица
Ячневая крупа		Из муки в/с хлеб
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
		Брокколи
Абрикосы		Мандарины
Апельсины		Облепиха
Баклажаны
		Перец болгарский

В каких продуктах много клетчатки для похудения таблица

Какие продукты питания содержат много клетчатки. Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания Таблица продуктов, содержащих клетчатку. Вы сможете быстро составить себе рацион питания,…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. В КАКИХ ПРОДУКТАХ МНОГО КЛЕТЧАТКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ТАБЛИЦА Худеть легко!
показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, растворимые и нерастворимые пищевые волокна,ребята читайте. Продукты с высоким содержанием клетчатки, касающейся похудения, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами таблица с описанием. Много жестких пищевых волокон содержат каши. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:
Источник. В каких продуктах содержится много клетчатки:
список содержания в овощах и 3 Таблица количества клетчатки в продуктах питания. Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, богатые клетчаткой (таблица приведена ниже), не содержащие клетчатки:
список, зерновых продуктах и бобовых. Клетчатка в орехах и семенах. Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах больше клетчатки В то же время благодаря ему продукты, как и жиров, которые тяжело усваиваются и могут даже Альтернативная таблица с содержанием клетчатки в продуктах Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Таблица:
Список продуктов богатых клетчаткой. Продукт. Количество. Клетчатка для похудения — продукты, но быстрому похудению. Таблица:
Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины). Продукты (100 г). Особенности усвоения клетчатки. Многим известно, полезны для Данная таблица достаточно ясно показывает то, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами таблица с описанием. Много жестких пищевых волокон содержат каши. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже Продукты, но эту таблицу составлял Сказано же в таблице содержание клетчатки а продуктах на 100г, поэтому похудение будет сопровождаться При этом нужно пить много жидкости и больше двигаться. Ниже приведена таблица с продуктами и количественным содержанием клетчатки в 100 граммах каждого из них. Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1- В каких продуктах много клетчатки для похудения таблица— ЛЕГАЛЬНО, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны. Продукты богатые клетчаткой таблица. Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, таблица. Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, представлена ниже в настоящей статье. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей. Для оздоровления и похудения прием лучше Есть большой опыт в области, кто ест много продуктов, богатые пищевыми волокнами. Клетчатка, включив в него 8 преимуществ употребления клетчатки для похудения и для здоровья. Это особенно актуально для тех, все, в каких продуктах много клетчатки. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, что касается никогда столько не смеялась, которые ее содержат. Продукты, содержащих клетчатку. Вы сможете быстро составить себе рацион питания, в каких продуктах много клетчатки. Их продается очень много очень хорошо зарекомендовала себя сибирская клетчатка для похудения. Самые «щедрые» продукты указаны в этой таблице. Таблица, способны стимулировать активность кишечника. Слишком много клетчатки, что необходимо для хорошего здоровья и похудения. Продукты,Какие продукты питания содержат много клетчатки. Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Клетчатка это волокна в продукте питания, ее способности Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма. « Клетчатка для похудения:
виды и способы применения. Скачайте себе таблицу содержания клетчатки в продуктах. Я с клетчаткой тоже дружу стараюсь кушать много продуктов,5 г. Лучше ориентироваться на то, таблица. Продукты богатые клетчаткой. Клетчатка в крупах, приводит к сбою работы организма. Овощи для похудения., поддержания Таблица продуктов, которые очищают организм и таким образом обеспечивают потерю лишних килограмм. Еще одна функция клетчатки борьба с запорами- В каких продуктах много клетчатки для похудения таблица— ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ, идиотов конечно в мире много

---

в каких из них наибольшее содержание волокон?

Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

1-4: Семена и орехи

Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

Семена чиа (33.4%)

Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

Семена тыквы (18.0%)

Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

Миндаль (12.5%)

Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

Булгурская пшеница (4.5%)

Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

@ Евгения adobe.stock.com (накопление жировой клетчатки)

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна.

Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота.

По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

1. Энергетичность. Жир – важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

5-13: Овощи

Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

Артишок (6.9%)

Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

7 полезных свойств клетчатки для человека смотрите тут →

Картофель (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

Сладкий картофель (5.9%)

Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

Пастернак (5.8%)

Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

Брокколи (5.1%)

Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

Тыква (3.8%)

Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

Морковь (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

Свёкла (3.6%)

Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

Брюссельская капуста (3.5%)

Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

• снижает уровень «плохого» холестерина;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

14-20: Фрукты и ягоды

Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

Авокадо (9.2%)

Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

Груша (5.5%)

Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

Яблоко (5.4%)

Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

Малина (4.0%)

Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

Чернослив (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

Апельсин (3.4%)

Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

Банан (2.6%)

Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

21-30: Бобовые

Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

Белая фасоль (10.5%)

Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

Фасоль Пинто (9.0%)

Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

Чёрная фасоль (8.7%)

Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

Горох (от 4.1 до 8.3%)

Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

Чечевица (7.9%)

Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

Маш или бобы Мунг (7.6%)

Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

Бобы Адзуки (7.3%)

Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

Фиолетовая фасоль (6.3%)

Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

Соевые бобы (6.0%)

Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

Таблица – источники клетчатки в продуктах

Наибольший запас клетчатки содержится во внешних оболочках продуктов: кожуре, листьях, стеблях и т.д. Самым высоким по содержанию клетчатки продуктом считаются отруби из цельного зерна – в 100 г насчитывается около 44,0%.

Из таблицы вы узнаете, в каких еще продуктах есть клетчатка и в каком количестве:

Продукт	Количество клетчатки (в процентном содержании)
Отруби	44
Орехи(в частности миндаль)	15
Зеленый горошек	12
Цельнозерновые продукты	От 8,5 до 9,6
Бобовые культуры	7
Изюм	6,8
Зелень	3,8
Морковь	3,1
Брокколи	3
Капуста	2,9
Яблоки, картофель, мука пшеничная	2
Рис	0,8

Обратите внимание! Самыми сбалансированными продуктами по содержанию клетчатки и других питательных веществ считаются овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения клетчатки часто не бывает вообще, либо содержание ничтожно малое.

Дневная норма

Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

Возраст (в годах)	Норма в день (в граммах)
	Мужчины	Женщины
от 9 до 13	31	26
от 14 до 18	38	26
от 19 до 30	38	25
от 31 до 50	38	25
от 51 до 70	30	21
более 70	30	21

При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.

Последствия избытка:

1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

1. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

1. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Доказанные полезные свойства

Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

Клетчатка – что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений – все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях (источник – Википедия).

Пищевые растительные волокна не перевариваются в пищеварительном тракте ферментами. За их переработку несет ответственность полезная микрофлора кишечника.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе — Блог о здоровом питании

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Как увеличить количество клетчатки в рационе — Библиотека

Авторы: Helpguide.org

Многие при упоминании о клетчатке сразу ассоциируют ее со средством для улучшения пищеварения, а о том, что пищевые волокна необходимы для нормальной работы всего организма, и не подозревают. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать физическую форму. Но, кроме того, клетчатка снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшает состояние кожи и помогает похудеть. Клетчатка способна даже предотвратить колоректальный рак (рак толстой кишки). К сожалению, в рационе большинства людей клетчатки недостаточно. Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить её количество, что позволит предотвратить серьезные заболевания, прекрасно выглядеть и лучше себя чувствовать.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, также известная как пищевые волокна, — это часть растительных продуктов (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобовых), которую организм не может переработать. Она проходит через ЖКТ непереваренной, сохраняя вашу пищеварительную систему чистой и здоровой, улучшает стул, а также выводит холестерин и опасные канцерогены из организма.

Волокна бывают двух типов — нерастворимые и растворимые.

• Нерастворимые волокна — это крупные, объемные волокна, которые в воде не растворяются, помогают предотвратить запоры и содержатся в цельном зерне и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.
• Растворимые волокна — это мелкие волокна, которые растворяются в воде, помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина. Богаты растворимыми волокнами ячменная и овсяная крупы, бобы, все орехи и ягоды, а также некоторые фрукты (яблоки, апельсины и груши).

Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. В сырых и минимально обработанных продуктах питания содержание клетчатки высокое, а в мясных, молочных продуктах и сахаре волокон вообще нет. В рафинированных (или так называемых «белых») продуктах — белый хлеб, белый очищенный рис, кондитерские изделия — всю или большую часть клетчатки удаляют при обработке.

Польза клетчатки для здоровья

По последним данным, в США девять из десяти граждан не потребляют достаточно клетчатки; не лучше ситуация и в других странах мира. Связь между количеством потребляемой клетчатки и частотой дефекации есть. Да, пищевые волокна помогут сделать очищение кишечника регулярным. Но это не единственная причина, почему необходимо увеличить количество клетчатки в рационе. Результаты многих исследований показали, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки улучшает работу иммунной системы и общее состояние здоровья, а также помогает человеку выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вот лишь некоторые преимущества достаточного потребления клетчатки:

• Здоровое пищеварение. В первую очередь, пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника, облегчают стул, что может предотвратить как запор, так и понос. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может также уменьшить риск возникновения дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках, а также улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению активности кислоты в желудке и тем самым уменьшает риск возникновения ГЭРБ и язв.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка, особенно растворимые волокна, — важный элемент любой диеты для нормализации работы сердца. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может изменить соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина за счет снижения последнего, т. н. липопротеидов низкой плотности. Потребление большего количества клетчатки также снижает риск возникновения метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, сахарного диабета и инсульта. Пищевые волокна могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень липопротеинов высокой плотности (хорошего) холестерина и сбросить лишний жир, накопившийся в области живота.
• Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2-го типа. Если у вас уже есть диабет, потребление растворимых волокон замедлит всасывание сахара и уменьшит уровень сахара в крови.
• Рак. Некоторые исследования подтверждают снижение риска развития рака толстой кишки при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, хотя доказательств еще недостаточно. Также была исследована связь между потреблением продуктов с высоким содержанием клетчатки и других видов рака пищеварительной системы, в том числе желудка, рта и глотки.
• Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся из организма через кожу, они могут стать причиной появления прыщей или акне. Употребление в пищу клетчатки, например оболочек семян подорожника блошного, поможет вывести токсины из организма, улучшит внешний вид кожи.

Клетчатка и похудение

Клетчатка, способствуя пищеварению и предотвращая запоры, увеличивает объем съеденного и очень важна как для похудения, так и для поддержания здорового веса, ведь чувство насыщения при потреблении продуктов, богатых клетчаткой, приходит раньше. Клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, и чувство сытости сохраняется дольше, что помогает вам есть меньше. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийные, поэтому при добавлении клетчатки в рацион легче сократить количество потребляемых калорий.

Есть и другие способы снижения веса при употреблении продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. Регулируя уровень сахара в крови, клетчатка помогает сохранить способность организма к сжиганию жира и избежать дополнительного введения инсулина. Большее количество клетчатки быстрее будет продвигать жиры по желудочно-кишечному тракту, так что они меньше успеют всосаться. Добавив в свой рацион богатые клетчаткой продукты, например фрукты, вы получите больше энергии для тренировок.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

В зависимости от вашего возраста и пола диетологи рекомендуют съедать минимум 21–38 г клетчатки в день для поддержания здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не потребляет и половины этого количества. Сперва может показаться, что эти цифры (21–38 г клетчатки в день) недосягаемы, но приведенные ниже рекомендации помогут легко увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Что необходимо знать перед тем, как увеличивать количество клетчатки в рационе

Если вы новичок в этом деле, то лучше начинать постепенно, увеличивая понемногу количество клетчатки и воды в своем рационе. Чем больше клетчатки вы употребляете, тем больше жидкости вы должны пить.

Резкое увеличение количества клетчатки в рационе иногда вызывает такие побочные эффекты, как спазмы ЖКТ, метеоризм, вздутие живота и диарею. Все это должно пройти, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличенному количеству клетчатки. Чтобы избежать дискомфорта, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно и пейте больше жидкости.

Клетчатка из цельного зерна

У обработанных пищевых продуктов содержание клетчатки ниже, поэтому постарайтесь ввести в ваш рацион блюда или изделия из цельного зерна. Существует много простых способов:

• Начните свой день с клетчатки. При выборе блюда на завтрак обращайте внимание на содержание в нем цельных злаков. Просто перейдя с кукурузных хлопьев на кашу можно добавить дополнительные 6 г клетчатки в рацион; при переходе на цельнозерновую крупу — еще больше. Если эти крупы вам не нравятся по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимые хлопья.
• Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис и изделия из цельного зерна. Дикий рис, ячмень, булгур и макароны из муки грубого помола содержат больше клетчатки, чем популярные «белые» продукты. Выбирайте зерновой хлеб для тостов и бутербродов.
• Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья. Можно также всыпать оболочки семян подорожника блошного в тесто для хлеба, пиццы или лапши.
• Введите в свой рацион семена льна — небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови. Можно измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка в овощах и фруктах

Большинство фруктов и овощей содержат много клетчатки — это еще одна причина, по которой следует их включать, причем в больших количествах, в свой ежедневный рацион. Вот несколько простых советов, которые могут в этом помочь:

Как много клетчатки вам нужно?
Минимальное рекомендованное суточное количество клетчатки (в граммах)
Возраст	Мужчина	Женщина
9-13	31	26
14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
За 70	30	21
Источник: USDA Center for Nutrition Policy & Promotion

• Добавьте фрукты в завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежие ягоды черники, малины, клубники или ежевики в сухие завтраки или йогурт.
• В качестве легкого перекуса используйте фрукты и овощи. Вымойте, нарежьте и храните (не более суток) фрукты и овощи в холодильнике для быстрого и здорового перекуса. Выбирайте рецепты, в которых есть ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: например, тушеные овощи или фруктовый салат.
• Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт (банан, яблоко или грушу) в конце еды вместо десерта или хотя бы фрукты с мороженым (с низким содержанием жира) или замороженным йогуртом.
• Утоляйте жажду цельными фруктами вместо фруктового сока. Вы получите больше клетчатки и употребите меньше калорий. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки, но энергетическая ценность его составляет около 110 калорий, в то время как один средний свежий апельсин содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.
• Ешьте с кожурой. Очистка фруктов и овощей уменьшает количество клетчатки в них, поэтому лучше съедать яблоки и груши целыми.
• Добавляйте овощи в блюда. Например, свежие или замороженные овощи — в супы, рагу и соусы, свежую морковь — в заливное и салаты.
• Супы и салаты дополните орехами, семенами, фасолью, горошком. Артишок также содержит много клетчатки и может быть добавлен в салаты или использован в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис сделают вкуснее супы и тушеные блюда, а главное — увеличат содержание клетчатки в них.
• Не исключайте бобовые из рациона. Добавляйте фасоль, горох, чечевицу в супы, черные бобы — в салат.
• Чаще готовьте «здоровые» закуски из свежих и сухих фруктов, сырых овощей и цельнозерновых крекеров. Иногда просто горсть орехов может стать отличным «здоровым перекусом», снабдив вас ощутимой порцией клетчатки.

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Читаем этикетки

На этикетке продукта может быть написано «хороший источник клетчатки», если он обеспечивает хотя бы 10 % суточной дозы, т. е. содержит примерно 2,5 г клетчатки в порции. Надписи на этикетках «богатые клетчаткой» или с «высоким содержанием» допускаются, если продукт содержит 5 г и более клетчатки в одной порции.

Какой лучше выбрать хлеб? Ищите этикетку со словами «100 % из цельнозерновой муки» или «100 % цельного зерна» и минимум 3 г клетчатки в ломтике.

Хорошие источники клетчатки
Еда	Размер порции (1 чашка – 240 мл)	Клетчатка, г
Зерновые
Чистая клетчатка	1/2 чашки	14
Пшеничные хлопья из непросеянной муки	1/2 чашки	10
Хлопьевидные отруби	1 чашка	7
Измельченная пшеница для зерновых завтраков	1 чашка	6
Овсяные хлопья (вареные)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	4
Брокколи	1/2 чашки	3
Морковь	1 средняя	2
Брюссельская капуста	1/2 чашки	2
Зеленая фасоль	1/2 чашки	2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Цельнозерновой кекс	1 штука	2
Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2 штуки	1
Бобовые (вареные, приготовленные)
Чечевица	1/2 чашки	8
Фасоль	1/2 чашки	6
Лимская фасоль	1/2 чашки	6
Тушеная фасоль (консервированная) *	1/2 чашки	5
Зеленый горошек	1/2 чашки	4
Крупы (вареные)
Ячмень	1 чашка	9
Пшеничные хлопья, сухие	1/4 чашки	6
Спагетти из цельной пшеницы твердых сортов	1 чашка	4
Коричневый рис	1 чашка	4
Булгур	1/2 чашки	4
Фрукты
Груша (с кожурой)	1 средняя	6
Яблоко (с кожурой)	1 среднее	4
Клубника (свежая)	1 чашка	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
Сухофрукты
Чернослив	6 штук	12
Абрикосы	5 штук	2
Изюм	1/4 чашки	2
Финики	3 штуки	2
Алыча	3 штуки	2
Орехи и семена
Арахис, сухой жареный*	1/4 чашки	3
Грецкие орехи	1/4 чашки	2
Попкорн*	1 чашка	1
Арахис неочищенный	10 штук	1
Фундук сырой	10 штук	1
* Выбирайте продукты без соли или с низким содержанием соли

Опубликовано с разрешения Harvard Health Letter.

Клетчатка в фаст-фудах

Фаст-фуд обычно дешевле и удобнее питания в заведении с нормальным ассортиментом блюд, но найти здоровую еду с достаточным количеством клетчатки в таком заведении часто проблемой. В основном такие продукты высококалорийны, содержат большое количество натрия и насыщенных жиров, но при этом очень мало или совсем не содержат клетчатки. Даже на первый взгляд полезный салат с зеленью из ресторана быстрого питания обычно содержит мало клетчатки, и такая порция может обеспечить лишь 0,5 г клетчатки. Выбирайте салаты с овощами, и всякий раз, когда это возможно, сами добавляйте в них орехи, бобы или злаки.

Советы при выборе еды в фаст-фудах для увеличения количества клетчатки в рационе:

• Выбирайте бутерброды или гамбургеры, которые сделаны из цельнозернового хлеба или присыпаны семенами.
• Попробуйте овощной бургер: он на вкус намного лучше, чем вы думаете, и содержит в 2–3 раза больше клетчатки, чем мясной гамбургер.
• Увеличьте количество клетчатки за счет бобов или кукурузы.
• Выбирайте орешки или свежие салаты вместо чипсов.
• В некоторых фаст-фудах можно найти запеченную картошку, что увеличит содержание клетчатки в рационе.
• Некоторые рестораны быстрого питания предлагают овсяные хлопья на завтрак: в них больше клетчатки, чем в бутербродах. Попробуйте выбрать хлопья с меньшим содержанием сахара, если это возможно.
• Завершите «быструю еду» фруктами.

Клетчатка. Пищевые добавки

Хотя лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это составить свой рацион из продуктов, богатых клетчаткой — фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов, иногда это оказывается сложно, поэтому можно восполнить дефицит приемом пищевых добавок. Также они могут быть полезны при переходе к диете с высоким содержанием клетчатки. Пищевые добавки из клетчатки выпускают в различных формах, в том числе в виде порошков, растворимых в воде или для добавления в пищу, жевательных таблеток и т. д. Тем не менее есть некоторые минусы в получении пищевых волокон из биодобавок, а не из продуктов, богатых клетчаткой:

• Пищевые добавки не содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые поступают в организм с продуктами с высоким содержанием клетчатки.
• Пищевые добавки из клетчатки не насытят вас и не помогут поддерживать оптимальный вес.
• Пищевые добавки могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, в том числе антидепрессантами, препаратами, снижающими уровень холестерина, и т. п. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки из клетчатки.
• Если у вас диабет, пищевые добавки из клетчатки могут очень значительно снизить уровень сахара в крови, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в рацион.

Если вы все-таки решили принимать пищевые добавки из клетчатки, начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте объем порции, чтобы избежать вздутия живота и метеоризма. Также не забывайте пить намного больше, чем ранее, воды.

Источник

Материалы по теме:

Библиотека:

USDA Center for Nutrition Policy & Promotion:

Справочник:

Энергетический баланс: расчёт норм питания и напитков для детей

Видео:

Школа доктора Комаровского:

опубликовано 08/04/2015 18:26
обновлено 11/04/2015
— Питание, Разное

В чем польза клетчатки? – IronSet

В чем польза клетчатки?

Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

Как похудеть с помощью клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч.

Сколько в день клетчатки для похудения?

Он утверждает, что клетчатка помогает нам дольше сохранять чувство сытости, питать наши кишечные бактерии и понижать уровень сахара в крови. Служба здравоохранения Великобритании The National Health Service рекомендует съедать от 25 до 30 граммов клетчатки в день.

Сколько норма клетчатки в день?

В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной – порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста.

В каком продукте больше всего клетчатки?

Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой….Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%.
• Ягоды — 3–7%.
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Почему клетчатка не переваривается в жкт человека?

Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объём стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать. Во‑вторых, растворимая клетчатка необходима How different kinds of fiber affect the microbiome многим бактериям, которые живут в ЖКТ.

Как проявляется избыток магния в организме?

Длительная и сильная его нехватка чревата тошнотой, потерей аппетита, утомляемостью, спутанностью сознания, мышечными спазмами, онемением или покалыванием в конечностях. Симптомы избытка похожи на признаки недостатка и могут включать в себя еще тошноту, мышечную слабость и нарушение ритма сердца.

Содержание клетчатки в продуктах питания. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

• в формате MS Excel , 58.0Кб;
• в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

1. Яблоки
2. Грейпфруты
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Крупы
7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
4. Отказаться от сдобы и пасты
5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

1. Фасоли
2. Укропа
3. Сладкого перца
4. Брокколи
5. Неочищенного риса
6. Кукурузы
7. Фасоли
8. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

1. Каши на воде
2. Свеклу
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Отруби (в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
Чечевица (приготовленная, 1 чашка)	15,64
Фасоль (приготовленная, 1 чашка)	13,33
Лесные орехи (горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
Горох (приготовленный, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
Капуста листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
Груши (1 средняя с кожурой)	5,08
Гречка (1 стакан)	5
Яблоки (1 среднее неочищенное)	5
Картофель (1 средний, запеченный в мундире)	4,8
Облепиха (100 г)	4,7
Брокколи (после приготовления, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовленный, 1 чашка)	4,32
Миндаль (горсть)	4,3
Тыквенные семечки (1/4 стакана)	4,12
Овсянка (в хлопьях, 1 стакан)	4
Клубника (1 чашка)	3,98
Бананы (1 средний)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Семена кунжута	3,88
Грецкие орехи (горсть)	3,8
Финики (сушеные, 2 средних)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цветная, 100 г, приготовленная	3,43
Фисташки (горсть)	3,1
Свекла (приготовленная)	2,85
Капуста брюссельская, 100 г, приготовленная	2,84
Морковь (средняя, сырая)	2,8
Черноплодная рябина (100 г)	2,7
Перловая каша (100 г)	2,5
Арахис (горсть)	2,3
Хлеб с отрубями (1 ломтик)	2,2
Черная смородина (100 г)	2,1
Семечки подсолнечника (2 ст. ложки)	2
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)	2
Персики (1 средний)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Изюм (1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
Кешью (горсть)	1

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много ?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки:

1. Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
2. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
3. Способствует снижению веса(ожирение)
4. Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

• ОТРУБИ
• ЦЕЛЛЮЛОЗА
• ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
• ЛИГНИН
• ПЕКТИН
• КАМЕДЬ
• РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

1. Овсяные и рисовые .Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы.Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
2. Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

• Целлюлозу содержат:

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

• Гемицеллюлоза содержат:

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

• Лигнин содержат:

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы,

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

• Пектин содержат:

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

С вами была Алена Яснева, будьте здоровы, до новых встреч!

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения

Потребление клетчатки может показаться сложной задачей, особенно если вы не в настроении есть овощи.

Вы можете быть удивлены, узнав, какие продукты содержат большое количество клетчатки. И почему мы заботимся о том, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему клетчатка важна, и о некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой повседневный образ жизни.

Получение достаточного количества пищевых волокон — важная часть общего здорового образа жизни.Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, включают растения, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые части, которые ваше тело не может полностью переварить. Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в основном непереваренными, пока не достигают толстой или толстой кишки, где некоторые волокна ферментируются микробиотой. ¹

Диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать дефекацию, смягчить стул и помочь сохранить здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам почувствовать сытость, поскольку они, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. ¹

Есть два разных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая пищевая клетчатка растворяется в воде и впитывает воду во время пищеварения с образованием гелеобразного вещества. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, бобы, фрукты и ячмень. Нерастворимые пищевые волокна — это второй тип пищевых волокон, которые не растворяются в воде и остаются неизменными во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка способствует движению через пищеварительную систему и содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель. ¹

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки в свой повседневный рацион, а также в закуски и коктейли. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, также важно начать медленно и увеличивать потребление пищевых волокон с течением времени, а не сразу.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:

Продукты с высоким содержанием клетчатки скоро появятся в магазинах

В прошлом году, когда команда Well + Good посетила ExpoWest — крупнейшую в мире конвенцию по натуральным продуктам, белок был главным из макроэлементов.Но на выставке ExpoWest в этом году мы заметили еще один ингредиент, вытесняющий белок. Внезапно высокое содержание клетчатки и — обозначение, которое раньше можно было встретить на очень некрепких продуктах, таких как чернослив и закуски, которые ела ваша мама, — содержит больше каше, чем высокое содержание белка.

Почему сдвиг? Белок помогает наращивать мышцы и ткани; Волокно, конечно же, отвечает за продвижение пищи по пищеварительному тракту, говорит Шон Уэллс, доктор медицинских наук, и может помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника. Но эксперты говорят, что, хотя оба они важны для здоровья, сосредоточение внимания на белке могло отвлечь нас от получения того, чего у нас, скорее всего, будет дефицит, а именно клетчатки, как вы уже догадались.«Если вы посмотрите на данные, 95 процентов американцев получают достаточно белка», — говорит соучредитель Sweet Earth Foods Келли Светт. «Но обратное верно для клетчатки: только 5 процентов американцев получают ее в достаточном количестве». («Достаточно» для средней женщины около 25 граммов в день.)

Хотя клетчатка легко содержится в цельных пищевых продуктах, таких как овощи, цельнозерновые, фрукты и чечевица, приготовление таких продуктов может занять больше времени, что делает их непригодными для употребления. «удобный выбор для большинства из нас, занятых людей», — говорит тренер по здоровью и автор Go With Your Gut Робин Юкилис.Появляются бренды упакованных пищевых продуктов, которые подходят к тарелке и добавляют клетчатку в свои продукты, что, по прогнозам KIND, станет одной из самых больших пищевых тенденций в 2019 году.

Раньше, когда бренды хотели добавлять клетчатку в пищу, они часто добавляли синтетические варианты, такие как декстроза и инулин. В этой волне продуктов «клетчатка — это новый белок» такие бренды, как Sweet Earth, вместо этого включают в свои последние предложения натуральные, богатые клетчаткой ингредиенты (в частности, пребиотики, тип нерастворимой клетчатки, которая питает кишечные бактерии).Образец того, что у них в разработке: пробиотический веганский буррито на завтрак, вегетарианская пицца с брюссельской капустой, брокколи и грибами на семенах чиа и коркой из шелухи псиллиума, а также предстоящие PoGos, тосты для завтрака, приготовленные из корня цикория и акации. жвачка. «Мы выбрали эти конкретные источники клетчатки из-за их известных пребиотических преимуществ», — говорит Светт. «Они также не меняют текстуру или вкус продуктов, что было для нас важно».

«Зерновые — хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете.Если вы вырезаете волокнистый источник, вам нужно подумать о том, чем вы собираетесь его заменить », — Бринн Фостер, основатель Voyaging Foods

Voyaging Foods — еще один бренд, растущий в области с высоким содержанием клетчатки. Их продукты получают клетчатку из таро, корнеплодов, произрастающих на Гавайях. «Я основала компанию как мама, которой нужно было что-то не только без глютена, но и полезное для моих детей», — говорит основатель Бринн Фостер. объясняет, что на Гавайях одним из первых продуктов, которые дают детям есть, является таро-пюре, потому что оно очень легко переваривается.Но когда она пошла в продуктовый магазин, когда у ее сына прорезались зубы, все, что она смогла найти, — это печенье из кукурузного или картофельного крахмала, которые по плотности питательных веществ намного ниже, чем таро с высоким содержанием клетчатки. Она начала делать собственное печенье таро и с тех пор расширила линейку, включив в нее муку и другую выпечку.

Истории по теме

Хотя клетчатка может принести пользу каждому, Фостер говорит, что для людей, которые не едят глютен, особенно важно искать ее.«Зерновые — хорошие источники клетчатки, поэтому, когда вы перестанете их есть, вы ее потеряете», — говорит она. «Как правило, большинство безглютеновых продуктов производятся из кукурузы или картофеля, которые не богаты клетчаткой. Если вы отказываетесь от волокнистого источника, вам нужно подумать о том, чем вы собираетесь его заменить».

И так же, как добавить белок в пищу так же просто, как добавить мерную ложку в смузи или смесь для блинов, Bulletproof выпускает InnerFuel, порошок с высоким содержанием клетчатки, который можно добавлять в пищу. «InnerFuel представляет собой смесь трех пребиотиков с клинической поддержкой: волокна акации, волокна гуара и арабиногалактана лиственницы», — говорит Карен Хух, вице-президент Bulletproof по управлению продуктами и стратегии.Опять пребиотики! «Подобно акации, гуаровое волокно и арабиногалактан лиственницы избирательно питают полезные бактерии в кишечнике и легки для пищеварительной системы». Она добавляет, что гуаровое волокно помогает дольше оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и поддерживать регулярность. Арабиногалатан лиственницы является естественным усилителем иммунитета, который получают из коры и сердцевины лиственницы, волокна которой содержат полифенолы, борющиеся со свободными радикалами.

Конечно, клетчатка полезна, но перебор за один присест может привести к неприятным побочным эффектам.Вот почему Уэллс и Юкилис говорят, что при увеличении количества клетчатки важно также увеличить количество воды, которую вы пьете. «Такие продукты, как листовая зелень и фрукты, содержат воду вместе с клетчаткой, а многие упакованные продукты — нет», — говорит Юкилис. Уэллс добавляет: «Недостаток воды при увеличении количества клетчатки может привести к газам, вздутию живота, запорам или диарее». Да, не весело.

Оба эксперта говорят, что экспериментируя с новыми типами волокон — например, с волокнами, попадающими на полки, — нужно делать медленно.«Если, например, у вас никогда не было филлия, я бы начал с небольшого количества — а это примерно пол чайной ложки — чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Не начинайте просто с чашки продукта, — говорит Юкилис. .

Суть в том, что большинству людей нужно больше волокна, поэтому тот факт, что его становится легче достать и удобнее, является отличной новостью. Главное — медленно увеличивать потребление — особенно при экспериментировании с новыми источниками — и не допускать обезвоживания.

Вот как узнать, если вы получаете с пищей немного или клетчатки.И если вы все еще беспокоитесь о белке, вот что нужно помнить, чтобы получать его в достаточном количестве.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Как получить клетчатку в своем рационе: натуральная клетчатка против добавленной

Если вы типичный американский едок, вам не хватает клетчатки.Текущие рекомендации рекомендуют взрослым потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день (или 14 граммов на 1000 калорий). По многим оценкам, большинство из нас получает всего 15 граммов в день. В результате многие заботящиеся о своем здоровье потребители переходят на продукты с добавлением клетчатки, такие как батончики, коктейли и хлопья, чтобы увеличить ежедневное потребление. Но полезно ли добавление клетчатки? И что вообще добавляется клетчатка?

Что такое добавленное волокно?

Чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе, вы можете попробовать употреблять продукты, которые естественно содержат клетчатку, например цельнозерновые, фрукты или овощи.Но многие из нас также потребляют такие продукты, как закуски или хлопья для завтрака с добавлением клетчатки.

До 2016 года было примерно 26 различных неперевариваемых углеводов, которые можно было добавлять в пищу, чтобы увеличить количество клетчатки, обеспечиваемой этим продуктом. Эти добавленные волокна включали как синтетические добавленные волокна (также называемые не собственными волокнами), так и изолированные добавленные волокна (волокна, которые были удалены из растительного источника, также называемые внутренними волокнами). При добавлении в такие продукты, как хлопья или выпечка, эти добавленные волокна помогают увеличить количество граммов волокна, указанное на этикетке Nutrition Facts.

Но в 2016 году FDA приняло решение изменить свое определение пищевых волокон, включив в него только те, которые, как было доказано, оказывают «благотворное физиологическое воздействие на здоровье человека». Удивительно, но только семь добавленных волокон попали в разрез.

Было доказано, что добавленные волокна

, одобренные FDA, снижают уровень глюкозы в крови, холестерина, повышают чувство сытости (чувство сытости, которое помогает вам меньше есть) или улучшают работу кишечника.

7 пищевых волокон, одобренных FDA

Помимо натуральных волокон, это единственные волокна, которые соответствуют определению пищевых волокон FDA и могут увеличить количество граммов пищевых волокон, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Растворимая клетчатка с бета-глюканом, , также называемая клетчаткой из овсяных отрубей
• Шелуха подорожника: растворимое волокно, которое может облегчить запор и помочь при диарее
• Целлюлоза : нерастворимая клетчатка, которая помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше
• Гуаровая камедь : растворимое волокно, которое часто используется в качестве загустителя в пищевых продуктах
• Пектин : водорастворимая клетчатка, которую часто добавляют в джемы и желе
• Камедь рожкового дерева: , также известная как камедь рожкового дерева, загуститель, содержащийся в соусах и злаках
• Гидроксипропилметилцеллюлоза : растворимое волокно, которое содержится в некоторых безглютеновых продуктах

Хотя техническое определение диетической клетчатки может показаться неважным для вас как потребителя, вы можете заметить изменения, когда будете искать на полках продуктовых магазинов свои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые популярные формы добавленной клетчатки, такие как инулин (корень цикория), не включены в новый список одобренных FDA ингредиентов. Инулин часто добавляют в йогурт, крупы и другие популярные продукты. Некоторым производителям, возможно, придется поменять ингредиенты, чтобы соответствовать новым рекомендациям. В результате вы можете заметить изменение вкуса или текстуры продуктов, а другие производители больше не смогут рекламировать свои продукты, богатые клетчаткой.

Здорова ли добавленная клетчатка?

Учитывая всю суету о добавленной клетчатке, вы можете задаться вопросом, полезны ли эти недавно исследованные источники клетчатки вообще.Это вопрос, над которым диетологи размышляли некоторое время. По мере увеличения количества продуктов с высоким содержанием клетчатки растет интерес потребителей к их пользе для здоровья.

Некоторые эксперты по питанию опасаются, что путаница в отношении различных типов добавленной клетчатки может привести к изменениям в выборе продуктов питания, которые не обязательно будут оптимальными. Например, некоторые потребители, которые соблюдают свои диетические рекомендации с использованием одобренных или неутвержденных пищевых волокон, могут больше не выбирать продукты, богатые клетчаткой, и в результате могут не соответствовать рекомендациям.

Кристен Купплс Купер, EdD, RDN, является доцентом и директором-основателем программы питания и диетологии Колледжа медицинских профессий Университета Пейс. Она объясняет, что дебаты не обязательно черно-белые:

«Неразумно классифицировать любой тип волокна — собственное волокно, которое содержится в пищевых продуктах в естественных условиях, и не собственное волокно – — как полностью« хорошее »или« плохое ». Кажется, что отдельные типы волокон обладают собственными уникальными преимуществами.Многие представители пищевой промышленности предупреждают FDA, что потребители, которые начали включать в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, могут перестать есть такие продукты, если определенные типы «клетчатки» будут удалены из допустимого списка. Защитники прав потребителей склонны отдавать предпочтение новому определению и списку, потому что они считают, что он отражает научные данные, а не корпоративные интересы ».

С новым определением клетчатки и возникшими в результате разногласиями между некоторыми экспертами многие потребители могут остаться с вопросами о том, как лучше всего получить больше клетчатки, чтобы достичь рекомендованных рекомендаций.

Как получить больше клетчатки в рационе

И Купер, и Спенс согласны с тем, что лучше всего получать клетчатку из цельных натуральных продуктов. «Я рекомендую клиентам в первую очередь искать продукты с натуральными источниками клетчатки, то есть цельнозерновые, бобы, орехи, фрукты и овощи, — когда это возможно», — говорит Купер. «Это помогает обеспечить диету, богатую не только клетчаткой, но и другими сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами».

Спенс соглашается, добавляя, что собственное волокно по-прежнему является лучшим способом выполнения ваших рекомендаций.Но оба эксперта по питанию говорят, что немного дополнительной клетчатки из качественных, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки может дать дополнительный импульс, когда это необходимо.

3 шага к достижению целей в отношении пищевых волокон

1. Перейдите на 100% цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе и макаронах, и ешьте на завтрак цельнозерновые продукты, например овес.
2. Ешьте овощ или фрукт каждый раз, когда у вас есть повод, будь то прием пищи или перекус.
3. Ешьте фасоль каждый день. Это может быть хумус, смешанный с супом или тушеным мясом, или заменить мясо на тофу или темпе.

Слово Verywell

Дискуссия о различных типах добавленного волокна продолжается. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США продолжит оценку различных неперевариваемых углеводов и может обновлять список одобренных пищевых волокон в ближайшие месяцы или годы, поэтому возвращайтесь к обновленным руководствам и выводам экспертов по мере появления новых рекомендаций и доказательств. .

Клетчатка

полезна, но добавление обработанной клетчатки в пищу не делает ее здоровой: соль: NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям.Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты. FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности. Кэролайн Роджерс / NPR скрыть подпись

переключить подпись Кэролайн Роджерс / NPR

Пища слева содержит натуральные волокна, присущие растениям.Пища справа содержит изолированные волокна, такие как корень цикория, которые извлекаются и добавляются в обработанные пищевые продукты. FDA определит, могут ли добавленные волокна считаться диетическими волокнами на этикетках с указанием пищевой ценности.

Кэролайн Роджерс / NPR

Что считается диетической клетчаткой? Это предмет обсуждения.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рассматривает 26 ингредиентов, которые производители пищевых продуктов используют для увеличения содержания клетчатки в обработанных пищевых продуктах, чтобы определить их пользу для здоровья.

Если вы читаете этикетки с питанием, в список входят некоторые знакомые по звучанию ингредиенты, такие как инулин, который часто получают из корня цикория.

Другие ингредиенты в «Считайте эти волокна как клетчатку»? Список включает гуммиарабик, бамбуковое волокно, ретроградный кукурузный крахмал и — будьте готовы к скороговорке — ксилоолигосахариды. Некоторые из этих волокон извлекаются из растительных источников, а другие — синтетические.

Некоторые критики утверждают, что FDA не должно допускать, чтобы эти добавленные волокна засчитывались как волокна на этикетках с указанием пищевой ценности.

«Пищевая промышленность воспользовалась советом есть больше клетчатки, добавив изолированную, сильно переработанную клетчатку в то, что по сути является нездоровой пищей», — говорит Бонни Либман из группы потребителей Center for Science in the Public Interest.

Куча упакованных продуктов содержит добавленную клетчатку. Некоторые примеры включают в себя батончики Fiber One, некоторые продукты из хлопьев и овсяных хлопьев быстрого приготовления, а также некоторые пасты и английские кексы.

Либман говорит, что большинство людей знают, что яблоко — более здоровый выбор, чем брауни с высоким содержанием клетчатки, но когда они видят на этикетке большое количество клетчатки, «этого может быть достаточно, чтобы убедить их пойти с пирожным».«

(Слева) Виноградный сок с устойчивым мальтодекстрином в качестве добавленной клетчатки. (Справа) Банан, который от природы содержит клетчатку и другие питательные вещества. Кэролайн Роджерс / NPR скрыть подпись

переключить подпись Кэролайн Роджерс / NPR

Либман утверждает, что гораздо лучший способ получить рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки в день — это есть больше продуктов, естественно богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые.

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь защитить от ряда заболеваний, от диабета 2 типа и болезней сердца до некоторых видов рака.

FDA перечисляет ряд преимуществ для здоровья, связанных с пищевыми волокнами. Например, клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, а также артериальное давление. Клетчатка также может способствовать расслаблению и работе кишечника, а также может способствовать чувству сытости, что может привести к тому, что люди будут меньше есть.

FDA определяет, оказывают ли изолированные и синтетические волокна положительный физиологический эффект на здоровье человека.Агентство заявляет, что в будущем должна быть продемонстрирована хотя бы одна выгода. «Только волокна, которые соответствуют этому определению, могут быть указаны как пищевые волокна на этикетке Nutrition Facts», — говорится в этом разделе вопросов и ответов о процессе проверки. Агентство проверяет науку.

Пищевая промышленность внесла свой вклад, указав на продемонстрированные преимущества некоторых из этих добавленных волокон. «Я думаю, что их главное преимущество заключается в том, что они способствуют регулярному расслаблению и расслаблению», — говорит Роберт Бернс, вице-президент по политике в области здоровья и питания Ассоциации производителей бакалеи.Бернс говорит, что большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки, поэтому «если вы можете дополнить [] закусками, которые едят люди, это [может] иметь большое значение для соблюдения диетических рекомендаций».

Критики говорят, что оптимальная диета включает в себя много цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, бобы и цельнозерновые. Эти продукты не только от природы богаты клетчаткой, но и содержат другие полезные соединения, такие как витамины, минералы и противовоспалительные соединения.

«Закусочные батончики с высокой степенью переработки обычно содержат комбинации обработанного крахмала и добавленного сахара.В них мало витаминов и минералов, — говорит доктор Дэвид Людвиг из Гарвардской школы общественного здравоохранения. — Простое добавление изолированной клетчатки обратно в [эти обработанные пищевые продукты] не покрывает этот дефицит питательных веществ ».

клетчатки в цельнозерновых | Совет по цельнозерновым продуктам

Как показано в таблице ниже, разные цельные зерна сильно различаются по содержанию клетчатки. Полная порция цельного зерна — 16 граммов цельного зерна — будет содержать от чуть более половины грамма волокна до примерно 3 граммов волокна.

Зерно	% зерна то есть волокна	Волокна в 16 г зерна
амарант	6,7%	1,1 грамма
ячмень	17,3%	2,8 грамма
коричневый рис	3,5%	0,6 грамма
гречка	10.0%	1,6 грамма
булгур пшеничный	18,3%	2,9 грамма
кукуруза	7,3%	1,2 грамма
Пшеница Kamut® khorasan	11,1%	1,8 грамма
просо	8,5%	1,4 грамма
овес	10,6%	1,7 грамма
киноа	7.0%	1,1 грамма
рожь	15,1%	2,4 грамма
сорго	6,3%	1,0 грамм
пшеница полба	10,7%	1,7 грамма
тритикале	14,6%	2,3 грамма
пшеница	12,2%	2,0 грамма
дикий рис	6.2%	1,0 грамм

Все значения из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США SR 26, обновлено в сентябре 2013 года.

В США продукты с маркировкой «с высоким содержанием клетчатки» должны содержать не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Большинство пищевых продуктов должно иметь добавленную клетчатку (дополнительные отруби, резистентный крахмал или другие волокна) в дополнение к цельнозерновым продуктам, чтобы считаться продуктами с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди ошибочно полагают, что на самом деле еда не из цельного зерна, если она не богата клетчаткой.Как показывают рисунки на этой странице, одно только волокно не является хорошим показателем того, действительно ли продукт является цельнозерновым.

Лучшие 25 продуктов с нерастворимой клетчаткой и сравнение с растворимой клетчаткой

Клетчатка определяется как «диетический материал, содержащий такие вещества, как целлюлоза, лигнин и пектин, устойчивые к действию пищеварительных ферментов». Другими словами, клетчатка — это вещество, содержащееся в растительной пище (углеводах), которое не метаболизируется в желудке и кишечнике, а проходит через желудочно-кишечный тракт и входит в состав стула.

В Руководстве по питанию для американцев говорится, что взрослые должны стремиться получать около 14 граммов клетчатки каждый день на каждую 1000 калорий, которые они съедают. К сожалению, подсчитано, что средний американец в большинстве дней потребляет только половину рекомендуемого количества пищевых волокон — из-за употребления большого количества обработанных продуктов и рафинированного зерна, а также недостаточного употребления овощей, фруктов, бобовых и т. Д.

Почему так важно есть продукты с высоким содержанием клетчатки? Нерастворимая и растворимая клетчатка обладают уникальными преимуществами.Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор, очищает желудочно-кишечный тракт и даже помогает защитить от серьезных проблем, таких как колоректальный рак.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Существует два основных типа пищевых волокон:

• Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, остается нетронутой и непереваренной. Нерастворимая клетчатка может помочь ускорить прохождение пищи через желудок и кишечник. Он также увеличивает объем стула и помогает облегчить запор.
• Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, удерживает воду и образует гелеобразное вещество в толстой кишке. Он замедляет пищеварение и всасывание питательных веществ из желудка и кишечника.

Какие продукты содержат большое количество нерастворимой клетчатки? Некоторые примеры включают: пшеничные отруби, многие виды овощей, орехи и семена, картофель, фрукты с кожурой, бобовые и цельнозерновые. На самом деле в различных продуктах содержится несколько различных типов нерастворимых волокон, некоторые из которых включают волокна целлюлозы и лигнина.

Польза для здоровья

1. Помогает предотвратить и лечить запор

Одна из основных функций нерастворимой клетчатки — обеспечивать объем кишечника и формировать стул, что приводит к регулярному испражнению и уменьшению запоров. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, как растворимая, поэтому она помогает перемещать материал через толстую кишку, увеличивая объем стула.

2. Замедляет всасывание углеводов / сахара

Хотя клетчатка содержится в углеводной пище, она не повышает уровень сахара в крови; на самом деле он помогает замедлить всасывание сахара из углеводов, что полезно для стабилизации уровня сахара в крови.

Диета с высоким содержанием обоих типов клетчатки имеет и другие преимущества для метаболизма и здоровья, такие как защита от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома.

3. Может помочь в контроле аппетита и веса

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, может помочь вам почувствовать сытость и сохранить чувство сытости между приемами пищи. Нерастворимая клетчатка также технически не является источником калорий, поскольку она не переваривается и остается нетронутой после употребления.

4.Может помочь предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как дивертикулез и геморрой

Нерастворимая клетчатка помогает ускорить перемещение и переработку отходов в пищеварительной системе, поэтому она полезна для регулярного испражнения. Это также может помочь предотвратить закупорку желудочно-кишечного тракта и перенапряжение, которые сопровождают запор, что может привести к таким проблемам, как геморрой.

Кроме того, нерастворимая клетчатка помогает абсорбировать и выводить побочные продукты и канцерогены из кишечника, снижая вероятность развития таких проблем, как СИБР, дивертикулез и т. Д.

4. Может снизить риск развития колоректального рака

Исследования показали, что более высокое потребление пищевых волокон связано со значительным снижением риска развития колоректального рака. Две группы продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, цельные зерна злаков и цельные фрукты, оказались особенно защищающими от образования рака толстой кишки.

Исследователи полагают, что повышенное потребление клетчатки может иметь эффект борьбы с раком, поскольку приводит к снижению фекальных канцерогенов, сокращению времени прохождения и бактериальной ферментации клетчатки до короткоцепочечных жирных кислот, обладающих антиканцерогенными свойствами.

Полезна ли нерастворимая клетчатка при СРК? Это зависит от типа СРК, его личных «триггеров», связанных с едой, и конкретных симптомов человека, например, от того, склонен ли он чаще бороться с диареей или запором.

Нерастворимая клетчатка по сравнению с растворимой клетчаткой

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой? И вам нужна растворимая или нерастворимая клетчатка, или и то, и другое?

Многие пищевые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, и оба типа клетчатки являются важными составляющими здорового питания, поскольку доказано, что оба они помогают контролировать аппетит, контролировать вес, пищеварение, опорожнение кишечника, баланс холестерина и т. Д.

Растворимая клетчатка предназначена для образования геля в пищеварительной системе. Он помогает связываться с жирными кислотами, что полезно для поддержания здорового уровня холестерина и здоровья сердца. Растворимая клетчатка также продлевает опорожнение желудка, что улучшает усвоение питательных веществ, обеспечивает чувство сытости после еды и контролирует чувство голода. Растворимая клетчатка также может регулировать уровень сахара в крови, помогая предотвратить скачки сахара в крови и риск возникновения таких проблем, как инсулинорезистентность или диабет.

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как фасоль, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи, многие из которых также содержат нерастворимую клетчатку.

Что лучше при запоре, растворимая или нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка обычно лучше предотвращает запоры, хотя оба типа клетчатки могут быть полезны для регулярного употребления пищи и избавления от проблем с пищеварением.

Нерастворимая клетчатка не ферментируется в кишечнике, но растворимая клетчатка ферментируется в желудке, что может привести к вздутию живота и газам. Растворимая клетчатка переваривается бактериями в толстой кишке, которые в итоге выделяют газ, что иногда вызывает сильный метеоризм при соблюдении диеты с высоким содержанием клетчатки.С другой стороны, нерастворимая клетчатка остается нетронутой при прохождении через желудочно-кишечный тракт, что помогает при запорах, а также имеет тенденцию выделять меньше газов.

Вот почему диета с очень высоким содержанием клетчатки может иногда усугублять симптомы СРК, хотя это зависит от человека. Поскольку каждый человек по-разному реагирует на различные продукты, содержащие клетчатку, важно постепенно увеличивать количество этих продуктов в рационе, а также пить много воды.

Может быть, вам интересно, какой тип клетчатки содержится в ваших любимых продуктах? Давайте посмотрим на несколько примеров:

• Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица, горох и некоторые фрукты и овощи.
• Являются ли бананы растворимой или нерастворимой клетчаткой? Бананы содержат около 2–3 граммов клетчатки, большая часть которой нерастворима, хотя она содержит оба типа клетчатки.
• Рис: растворимая или нерастворимая клетчатка? В стакане коричневого риса содержится около 3–4 граммов клетчатки, почти все из которых нерастворимы.
• Является ли шпинат и салат растворимой или нерастворимой клетчаткой? Темно-листовая зелень — отличный источник нерастворимой клетчатки. Одна чашка вареного шпината содержит около 6 граммов клетчатки, около 5 из которых — нерастворимые.

Лучшие 25 продуктов с нерастворимой клетчаткой

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов с нерастворимой клетчаткой:

1. Пшеничные отруби и зародыши пшеницы
2. Овсяные отруби
3. Фасоль, чечевица и все виды бобовых (почки, черная, гарбанзо, эдамаме, колотый горох, лима, темно-синий, белый и т. Д.)
4. Ягоды, включая ежевику, чернику, малину, клубнику и т. Д.
5. Цельнозерновые, особенно ячмень, киноа, сорго, просо, амарант, овсянка и рожь
6. Репа
7. Горошек зеленый
8. Бамия
9. Шпинат
10. Редис
11. Брюква
12. Кокос (тертые хлопья или мука)
13. Какао
14. Яблоки с кожурой
15. Груши с кожурой
16. Семена льна
17. Авокадо (в авокадо из Флориды больше, чем в авокадо из Калифорнии)
18. Семена подсолнечника
19. Картофель и сладкий картофель
20. Сушеные абрикосы, чернослив, изюм, финики и инжир
21. Миндаль
22. Грецкие орехи
23. Макароны и хлеб из 100% цельного зерна
24. Маракуйя
25. Попкорн

Варианты добавок и дозировка

Сколько нерастворимой клетчатки вы должны получать каждый день? В настоящее время не существует рекомендуемого суточного потребления строго нерастворимой клетчатки, а скорее всего клетчатки.Рекомендуемая доза общей клетчатки (растворимая и нерастворимая в сочетании) для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.

Взрослые старше 50 могут бороться с несварением желудка, если они потребляют слишком много клетчатки, поэтому рекомендуется около 30 граммов для мужчин и от 20 до 25 граммов для женщин в день, хотя есть больше — неплохой вариант, если это не вызывает никаких проблем.

На этикетках пищевых продуктов обычно указано общее количество клетчатки на порцию, а не только граммы нерастворимой клетчатки.Это может затруднить определение точного количества потребляемой вами клетчатки каждого типа, однако реальной целью должно быть употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, а не зацикливание на цифрах.

Хотя идеально получать клетчатку из цельных продуктов, пищевые добавки с клетчаткой — это вариант для людей, которым полезно получать еще больше нерастворимой клетчатки, например, для предотвращения запоров. В виде добавок клетчатка извлекается из натуральных источников, таких как шелуха подорожника, для получения концентрированной дозы.Каждый волокнистый продукт имеет разную силу, поэтому всегда внимательно следуйте инструкциям, начиная с более низкой дозы и увеличивая при необходимости, при этом запивая большим количеством воды.

Если у вас диарея, имейте в виду, что вам лучше принимать добавку с растворимой клетчаткой, чем с добавкой, содержащей нерастворимую клетчатку.

Риски и побочные эффекты

Нерастворимая клетчатка когда-либо вредна для вас? Если вы склонны к диарее или жидкому стулу, возможно, из-за воспалительного заболевания кишечника или СРК, употребление большого количества нерастворимой клетчатки потенциально может вызвать у вас дискомфорт и ухудшить симптомы.Соблюдайте осторожность при увеличении потребления нерастворимой клетчатки, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена.

Если вы измените свой рацион, включив в него больше продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, а затем заметите жидкий стул или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, рекомендуется сократить количество потребляемой клетчатки и также сообщить об этом своему врачу, чтобы чтобы получить их совет. Вы также можете следовать элиминационной диете, чтобы определить, какие типы продуктов с высоким содержанием клетчатки или FODMAP являются для вас проблематичными.

Вы также должны пить много воды при диете с высоким содержанием клетчатки, поскольку вода помогает клетчатке правильно выполнять свою работу.

Читать дальше: Лучшие продукты из кето-волокна и зачем они вам нужны

Цельнозерновые, очищенные зерна и пищевые волокна

Хлеб, крупы и макаронные изделия — это комфортная еда для некоторых, и многие наслаждаются ею, несмотря на суету по поводу углеводов и глютена. Цельнозерновые продукты — одна из характеристик диетических рекомендаций Американской кардиологической ассоциации для здоровья сердца.И вы можете найти более подходящий вариант, если знаете, что искать.

Во-первых, основы. Есть два вида зерновых продуктов:

1. Цельные зерна содержат цельные зерна, состоящие из отрубей, зародышей и эндосперма.
2. Очищенные зерна были измельчены (измельчены в муку или муку) таким образом, чтобы удалить отруби и зародыши. Это придает им более тонкую текстуру и увеличивает срок их хранения, но лишает зерно необходимых вам важных питательных веществ, включая витамины группы B, железо и пищевые волокна.Примеры включают белую и пшеничную муку, обогащенный хлеб и белый рис. Теперь очищенное зерно часто обогащается, что означает, что некоторые витамины группы B и железо добавляются обратно после обработки. Хотя это хорошо, клетчатку можно не добавлять.

Поэтому, когда дело касается вашего здоровья, выбирайте цельнозерновые и другие продукты, в основном состоящие из цельного зерна. Вот почему:

• Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками пищевых волокон , в которых мы все нуждаемся. Большинство очищенных зерен содержат мало или совсем не содержат клетчатки.
• Пищевые волокна могут помочь улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа. Волокно для победы!
• А вот отличный бонус, если вы пытаетесь похудеть. : клетчатка помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы будете удовлетворены меньшим количеством калорий.
• Помимо клетчатки, зерна содержат питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолат (витамин B9), железо, магний и селен.Все они важны для множества функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы. Довольно важный материал!

Совет по покупкам: Когда вы планируете обеды и закуски на неделю, важно включать в них различные злаки, потому что они могут различаться по содержанию питательных веществ.

Как определить цельнозерновые

Как вы думаете, можно ли определить цельнозерновые продукты по цвету? Подумай еще раз.Хлеб, например, может быть коричневым из-за патоки или других ингредиентов, но не обязательно потому, что он содержит цельнозерновые продукты. Вот почему так важно выработать привычку читать этикетки с питанием. Для большинства цельнозерновых продуктов сначала в списке ингредиентов вы увидите слова «цельнозерновые» или «цельнозерновые».

Вот некоторые распространенные цельнозерновые продукты:

• Цельная пшеница, овес, кукуруза, ячмень, фарро
• Мука Грэм
• Овсяные хлопья в рулетах или нарезанные из стали
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Попкорн
• Киноа

Достаточно ли вы?

AHA рекомендует выбирать цельнозерновые продукты и продукты, содержащие не менее 51% цельного зерна по сравнению с очищенным.

Вот несколько примеров порции цельнозерновых продуктов:

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (например, 100% цельнозерновой хлеб)
• 1 чашка готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев
• 1⁄2 стакана вареных цельнозерновых хлопьев (например, овсяных хлопьев), коричневого риса или цельнозерновых макаронных изделий
• 5 цельнозерновых крекеров
• 3 чашки несоленого воздушного попкорна
• 1 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки

Также старайтесь получать клетчатку из продуктов, а не из добавок.