Железо в продуктах питания больше всего таблица
Железодефицитная анемия – это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией – клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. 
Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.
Зачем нужно железо?
Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.
Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.
Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.
Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.
Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода.
Норма потребления по возрасту
Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.
| Возраст | Норма (мг) |
|---|---|
| С рождения до полугода | 0,27 |
| С 7 месяцев до 1 года (для детей, получающих искусственные заменители грудного молока) | 10 |
| С 7 месяцев до 1 года (для детей, находящихся на грудном вскармливании) | 11 |
| От 1 до 3 лет | 7,0 |
| С 4 до 8 лет | 10 |
| С 8 до 14 лет | 8 |
Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла
| Возраст | Норма (мг) |
|---|---|
| Подростки от 14 до 18 лет | 15 |
| С 18 до 50 лет | 18 |
| После 50 лет | 8 |
| Возраст | Норма (мг) |
|---|---|
| Подростки от 14 до 18 лет | 11 |
| С 18 до 50 лет | 8 |
| После 50 лет | 8 |
Железосодержащие продукты при анемии
Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.
Мясо и субпродукты
Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.
Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.
- В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
- телятину;
- баранину;
- крольчатину;
- перепелов;
- цесарок;
- свинину;
- индейку.
Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.
Яйца
Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.
Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.
Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.
Печень трески
Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.
В каких продуктах больше всего железа
К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.
| Продукт | Сколько железа содержится в 100 г (мг) |
|---|---|
| Печень утки и гуся | 25 — 30 |
| Печень свиньи и теленка | 14 — 16 |
| Говяжья печень | 5,0 — 5,5 |
| Различные виды мяса | 1,2 — 3,7 |
| Яичный желток | 1,0 — 1,9 |
| Отруби ржаные или пшеничные | 15 — 16 |
| Тыквенные семечки | 12 |
| Красная фасоль | 7 |
| Горох | 6 |
| Белая фасоль (нут, чечевица) | 5 |
| Кунжут | 10 |
| Семена льна | 8,5 |
| Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) | 7,5 |
| Амарантовая мука | 8,6 |
| Свежие лисички | 6,5 |
| Сыр | 10 — 17 |
| Творог | 4 |
| Овес | 3,9 |
| Шпинат | 3,5 |
| Морковь | 0,6 |
| Яблоки | 2,2 |
| Гранаты | 1 |
В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.
Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.
Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.
Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.
Как повысить усвоение железа
Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.
Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день.
Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.
Железодефицитная анемия – патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.
Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. Подробнее об авторе.
health50.ru
10 продуктов питания, которые наиболее богаты железом.
Продукты, богатые железом.
Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.
Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.
Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.
1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).
Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:
-печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,
-печень молодого теленка содержит 14 мг железа,
-на третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,
-куриная печень содержит 8,6 мг железа,
-печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.
К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:
-говядина содержит 3,2 мг железа,
-баранина-2,3 мг железа,
-индейка-1,8 мг железа,
-свинина-1,5 мг железа.
2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).
Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.
3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).
В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е ,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.
4.Кунжут (10 мг железа в 100г).
10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.
5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).
Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:
-красная фасоль — 6,8 мг железа,
-белая фасоль-6 мг,
-горох-5 мг железа.
6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).
Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.
7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).
Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.
8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).
Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.
9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).
Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.
10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).
Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.
Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:
-кардамон-100 мг в 100г продукта,
-петрушка-97,8 мг в 100г продукта,
-зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,
-корица-38,1 мг в 100г продукта,
-крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.
Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.
Старайтесь перед едой или во время еды не пить кофе или чай, поскольку с содержащимися в них танином и кофеином железо образует нерастворимые комплексы и выводится через почки. Лучше пейте кофе или чай через полчаса после еды.
Приятного Вам аппетита и будьте здоровы!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
vashmedsovetnik.com
в каких продуктах содержится железо и где его больше?
Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?
Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.
Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.
Суточная норма потребления железа
Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.
Суточная потребность в железе:
- женщины 10–30 мг;
- беременные женщины — не менее 30 мг;
- мужчины — 8 мг;
- дети до 13 лет — 7–10 мг;
- подростки:
- мальчики — 10 мг;
- девочки — 15 мг.
Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.
Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.
Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.
Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа
Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.
Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.
Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин
|
Пол |
Возраст (лет) |
Норма гемоглобина (г/л) |
|
Мужчины |
16–18 |
117–166 |
|
19–45 |
132–173 |
|
|
46–65 |
131–172 |
|
|
66–90 |
126–174 |
|
|
Женщины |
15–18 |
117–153 |
|
19–45 |
117–155 |
|
|
46–65 |
117–160 |
|
|
66–90 |
117–161 |
|
|
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л |
||
Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей
|
Возраст |
Норма гемоглобина (г/л) |
|
Первые 3 дня жизни |
145–225 |
|
1 месяц |
115–175 |
|
От 2 месяцев до 1 года |
110–145 |
|
От 1 года до 5 лет |
110 и выше |
|
5–11 лет |
115 и выше |
|
12–15 лет |
120 и выше |
Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.
Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.
Какие продукты богаты железом
В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:
- Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).
Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта
|
Название продукта |
Содержание железа (мг) |
|
Свиная печень |
20,2 |
|
Куриная печень |
17, 5 |
|
Говядина |
3,6 |
|
Баранина |
3,1 |
|
Свинина |
1,8 |
Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.
- Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).
Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа
|
Название продукта |
Содержание железа (мг) |
|
Чечевица |
11,8 |
|
Пшеничные отруби |
11,1 |
|
Соя |
9,7 |
|
Гречка |
6,7 |
|
Арахис |
4,6 |
Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.
Основы питания при дефиците железа
Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.
На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.
Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.
Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.
Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.
Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
www.kp.ru
Какое мясо нужно есть для повышения гемоглобина при его низком уровне — Топ 7 лучших видов
Основная причина низкого уровня гемоглобина в крови (на фоне чего нередко развивается анемия) – это дефицит железа, который как раз и является основой молекулы гемоглобина (она представляет собой соединение железа и определенных аминокислот).
Для быстрого восполнения запаса железа врачи и ученые рекомендуют включать в рацион продукты животного происхождения. Особенно богаты на этот элемент такие субпродукты, как свиные печень и легкие.
А что касательно мяса? В каких его видах больше всего содержится железа? Какие сорта эффективнее всего поднимают гемоглобин и сколько их нужно съедать? Можно ли обойтись без употребления мяса совсем? Все ответы ниже.
Мясные продукты и состав крови
Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и витамины В-группы – все это увеличивает биодоступность железа, то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.
В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.
К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.
6 самых полезных видов
В любом мясе (и белом и красном) есть и железо, и аминокислоты, поэтому они отлично подойдут для поднятия гемоглобина. Но в каком мясе этих элементов больше всего? И как его правильно приготовить?
1. Крольчатина
На 100 грамм такого мяса приходится 4,4 миллиграмма железа. Из всех видов – именно это для повышения гемоглобина подходит лучше всего.
А ещё этот продукт является легко усваиваемым, поэтому его нередко диетологи рекомендуют включать в рацион при назначении щадящей диеты (когда необходимо минимизировать нагрузку на желудочно-кишечный тракт).
Соответственно, такое мясо будет оптимальным выбором для детей с низким уровнем гемоглобина (пюре из кролика можно и вовсе давать с 9 – 12 месяцев).
Также в мясе кролика минимум жира и, соответственно, холестерина низкой плотности (который и принято называть «вредным»). Поэтому при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы именно данный вид мяса является предпочтительным. Рекомендуется употреблять в запечённом виде (с помощью микроволновки).
2. Мясо козы
Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм продукта, но также включает в свой состав очень широкий спектр незаменимых аминокислот и витаминов В-группы (включая фолиевую кислоту, которая как раз и стимулирует процесс кроветворения). Такое мясо диетологи рекомендуют употреблять в сочетании с жирной свининой.
И за счет наличия в состав редких аминокислот мясо козы ускоряет регенерационные процессы с применением белка. Поэтому оно предпочтительно, к примеру, при реабилитации после инфаркта или инсульта.
Лучше всего употреблять в качестве шашлыка. В этом случае, кстати, можно полностью избавиться от неприятного привкуса козлятины (ей свойственен специфический аромат).
3. Индейка
Содержит порядка 2,3 миллиграмма железа на 100 грамм. Индейка является диетическим видом мясных продуктов, его разрешается употреблять при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Единственный его недостаток – не самый лучший вкус (если сравнивать с уткой или даже курицей), а также большое количество мелких костей и хрящей (в частности, в окорочках).
Гемоглобин индейка хоть и может повысить, но незначительно. В пищу лучше употреблять грудинку в варенном (пареном) виде.
4. Курица
Содержит всего 2,1 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в ней очень низкое содержание жира, что и позволяет её включать в рацион при соблюдении щадящей диеты.
При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы тоже можно употреблять, но лучше – в отварном виде. Гемоглобин практически не повышает (так как аминокислот в составе не так и много).
5. Свинина
Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в её составе много незаменимых аминокислот, но такое мясо для желудка считается достаточно тяжелым.
При болезнях сердечно-сосудистой системы от него лучше отказаться (из-за наличия в составе большого количества жира). Если уж и употреблять его, то только в форме вареной колбасы (с минимальным содержанием жира).
6. Телятина
На 100 грамм телячьего мяса приходится 3,3 миллиграмм железа. Именно его чаще всего врачи рекомендуют употреблять для быстрого увеличения гемоглобина (мясо кролика подходит лучше, но и стоит оно намного дороже).
Для получения максимальной пользы необходимо употреблять «говядину с кровью», то есть, минимальной прожарки. Только в этом случае питательные микроэлементы и аминокислоты не разрушаются.
А вот от сала лучше отказаться
Сало практически не содержит железа. На 100 грамм сала (топленного, в виде смальца) приходится всего 0,18 миллиграмм железа. Более того, сало достаточно вредно при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы из-за немалого количества холестерина.
От его употребления при анемии лучше отказаться или ограничить к минимуму.
Таблица содержания железа
Также ознакомьтесь с другими железосодержащими продуктами (мг на 100 грамм):
Особенности рациона при беременности
Врачи рекомендуют есть говядину и мясо кролика. Последнее – более предпочтительно, так как оно легче усваивается (минимизируя вероятность диареи и токсикоза, что у беременных бывает очень часто).
При беременности суточная норма железа повышается до 30 мг в сутки (для остальных – всего 10 – 15 мг). Поэтому одним лишь мясом обойтись вряд ли получится. Следует обязательно включать в рацион растительные продукты, а также фолиевую кислоту (в виде поливитаминных комплексов).
Как повысить гемоглобин без мяса?
Если вы по каким-либо причинам хотите обойтись без мяса, врачи рекомендуют:
- Употреблять продукты, богатые на фолиевую кислоту. К таковым относится шпинат, грецкие орехи. Витамин В9 увеличивает биодоступность железа.
- Полностью отказаться от алкоголя. Производные этанола угнетают функциональность печени и кишечника, которые как раз и принимают участие в усваивании железа.
- Пить ежедневно свежий свекольный сок. Всего 100 миллилитров в сутки будет более чем достаточно. Главное – не употреблять в концентрированном виде (разбавлять с водой 1 к 2).
- Включить в рацион сырую гречневую крупу. Самый простой вариант – промыть её, залить на 6 – 8 часов кефиром (к примеру, на ночь). Получится довольно вкусная и полезная каша.
Но стоит учесть, что не всегда низкий гемоглобин может указывать на нехватку железа в организме. Это может быть следствием заболеваний эндокринной системы, поэтому рекомендуется проконсультироваться предварительно с эндокринологом.
wikifood.online
В каком продукте больше всего железа
Вопрос, какой продукт содержит много железа, особенно интересует тех, кто страдает от анемии (недостатка железа в крови). Железо входит в состав многих продуктов, но абсолютными рекордсменами по его содержанию являются сушеные белые грибы. В 100 граммах этого продукта содержится целых 35 мг железа. При этом белые грибы полезно употреблять и в свежем виде. В них тоже содержится большое количество железа.
На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.
Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах. Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.
Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным семечкам, бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.
Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.
Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.
Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.
www.kakprosto.ru
В какой печени больше железа и сколько железа в куриной печени
Когда в организме недостает некоторых элементов, всегда появляются вопросы, например: «В какой же печени много железа?» Это вещество является чрезвычайно важным, так как участвует в газообмене. И нормальное содержание железа в организме человека помогает ему избежать такого заболевания, как анемия. Какое количество необходимо для эффективного функционирования внутренней среды, и где его искать?
Роль и задачи железа в организме
Каждое вещество призвано отвечать за какой-либо процесс. Как уже было сказано выше, железо активно участвует в газообмене. Но ограничивается ли этим его значение? Разумеется, нет.
Это вещество играет активную роль в:
- поддержании человеческого иммунитета;
- в создании соединительных тканей;
- воспроизводстве гормонов в щитовидной железе;
- помогает эффективному обмену веществ;
- помогает некоторым группам белков/ферментов.
Где же содержится железо? Это вещество является частью гемоглобина. Именно с помощью этих клеток «красный элемент» попадает в кровь, а затем выводится в виде углекислого газа. Поэтому местом «хранения» железа называют главную жидкость внутренней среды. Если его мало в организме, то человек будет ежедневно чувствовать усталость. Кроме того, при таком недостатке деление клеток нарушается.
Норма суточного содержания железа
Как любое вещество, содержащееся в крови, железо имеет свои нормативные показатели. До 14-ти лет эти значения являются едиными как для мальчиков, так и для девочек, а вот после этой возрастной отметки происходит своего рода разделение.
Итак, сколько же мг в день необходимо получать организму?
- До 6-ти месяцев необходимо ежедневно употреблять до 0,3 мг.
- От 7-ми до 11-ти – 11 мг в день.
- О 1-го года до 3-х лет – 7 мг в день
- От 3-х до 13-ти лет – от 8 до 10 мг в день.
- С 14-ти до 18-ти лет: девочки — 15 мг в день, мальчики — 11 мг в день.
- От 18-ти и старше: мужчины – от 8 до 10 мг в день, женщины от 15 до 18 мг в день (до достижения 50-ти лет), женщины после 50-ти лет – от 8 до 10 мг в день.
Следует выделить особую категорию в нормативных значениях – это беременные женщины. Для них суточная норма равняется 25-27 мг в день. Почему показатель больше в 2 раза? Женщина в этот период должна обеспечить железом не только себя, но и будущего ребенка. Поэтому содержание увеличено.
Не следует употреблять более 40 мг железа в день – это ведёт к неприятным расстройствам кишечника.
Продукты с наибольшим содержанием железа
Чтобы не прибегать к медикаментозным средствам восстановления показателей железа в организме, достаточно лишь правильно выстраивать свой рацион. Больше всего этого элемента содержится, конечно же, в мясных продуктах, а также в растительных, но в них оно хуже усваивается. При изучении перечня еды с железом необходимо знать на какие виды оно подразделяется.
Итак, железо бывает:
- гемовое: животный белок, усваивается легко и плотно;
- негемовое: растительный белок, усваивается тяжело, но в совокупности с гемовым, усвоение более эффективно.
Первый вид железа в полной мере находится в любом мясе. Самыми богатыми являются телячья печень, печень свиная и куриная, куриные сердечки и легкие также обладают большим содержанием железа. Кроме этого, внимание стоит обратить на мясо кролика, бараний язык и индюшатину. Именно в этих мясных частях содержится наибольшее количество описываемого элемента, и содержание железа в печени больше, чем в остальных кусках.
Удивительно, но если приготовленную пищу запивать свежими соками, например, грейпфрутовым, гранатовым или апельсиновым, да еще и добавить зелени, то железо усвоится намного лучше.
С животным белком разобрались, а что же с растительным? Какие продукты следует выделить, и на какие обратить внимание? Больше всего железа можно найти в чечевице и в отрубях (по 12 мг и 11 мг соответственно). Соя и греча занимают следующие строчки в рейтинге растительных продуктов с наибольшим содержанием этого вещества (по 10 мг и 7 мг). Далее идут арахис, шпинат, кизил и свекла: в них содержание колеблется от 2,5 мг до 4 мг. Кроме того, большое количество содержится и в морской капусте, в сушеном шиповнике, в зеленом горошке и фасоли.Несколько советов для избежания железодефицита
Чтобы избежать такого неприятного явления, как анемия, следует регулярно включать в свой рацион продукты, содержащие в себе достаточное количество железа. То есть каждый день человек должен употреблять мясные блюда.
Если нет мяса, то его обязательно следует заменить растительным продуктом, где содержатся нужные вещества. Но железо в гемовой или негемовой форме должно присутствовать в рационе.
Нельзя забывать и о здоровом образе жизни:
- регулярные физические нагрузки;
- прогулки;
- витаминные комплексы весной и осенью.
Эти простые правила помогут чувствовать себя всегда в форме и пребывать в хорошем настроении.
Разобравшись в вопросе, следует всегда помнить, что превышение нормы содержания любого вещества в организме, необязательно железа, может привести совсем не к положительным исходам.
Поэтому поддержание необходимой суточной нормы и здоровый образ жизни приведут к ежедневному положительному настрою.
boleznikrovi.com
Продукты питания богатые железом, в каких железосодержащих его большое количество, смотреть таблицы и списки на портале мам бэби.ру
Нормой считается следующий уровень гемоглобина: у мужчин – 130-160 г/л и выше, у женщин – 120-140 г/л, у беременных женщин и детей до года – 110 г/л.
Суточная потребность организма в железе составляет 20 мг, а для беременных женщин – 30 мг.При этом в критические дни женский организм теряет в два раза больше этого микроэлемента, чем мужчины.
Первое место в списке продуктов, которые повышают гемоглобин, занимает мясо, а именно говядина. Этот продукт обеспечивает поступление в человеческий организм до 22% железа. У свинины и телятины этот показатель немного ниже. 11% железа усваивается при употреблении рыбы. Высокий уровень железа также у печени.
Главное место мясные субпродукты: печень, почки, язык. Затем идет крупа гречневая, фасоль, горох, говядина, баранина, яйца, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, хурма, инжир, орехи. Рекомендуется также свинина, мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупа перловая, ячневая, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина черная.
Витамин С, который в больших количествах содержится в растительной пище, помогает усвоению железа, содержащегося в мясе. Поэтому мясные блюда рекомендуется употреблять со свежими овощами.
Пшеница и другие злаки связывают железо в кишечнике и препятствуют его усвоению, то есть, при низком гемоглобине, мясо лучше есть без хлеба, макарон и каши, а в качестве гарнира выбирать картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.
Для лучшего усвоения железа, после употребления пищи, богатой этим микроэлементом, можно выпить стакан апельсинового сока. Таким образом, количество усвоенного железа можно увеличить в два раза. Также томатный сок, добавляйте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.
Чтобы повысить гемоглобин в организме хотя бы на время лучше отказаться от молока и молочных продуктов. Если это невозможно, ешьте железо – и кальцийсодержащие продукты в разное время.
Следует свести до минимума употребление кофе и чая. Танин, который содержится в этих напитках, так же как и фитаты, блокирует усвоение железа. Заменить их можно свежее выжатыми соками и компотами из сухофруктов.
При анемии, для приготовления пищи, рекомендуется использовать чугунную посуду. Как показали эксперименты, приготовление и кипячение соуса на протяжении 20 минут в такой посуде, способствует увеличению количества железа в 9 раз.
Людям с пониженным гемоглобином необходимо чаще бывать на свежем воздухе.
Подведем итоги:
1. Мясные продукты:почки, сердце, рыба, птица, язык (для поддержания уровня гемоглобина можно есть отварной говяжий язык по 50 г ежедневно), белое куриное мясо.
2. Каши, крупы: гречка, фасоль, чечевица, горох.
3. Овощи и зелень: помидоры, картофель (молодой печеный с кожурой), репчатый лук, тыква, свекла, зеленые овощи, кресс-салат, шпинат, зелень петрушки.
4. Фрукты: яблоки, сливы, бананы, гранаты, груши, персики, абрикосы (курага), хурма.
5. Ягоды: черная смородина и клюква (можно купить замороженные, тоже помогает; клюкву можно в сахаре), клубника/земляника, черника.
6. Соки: гранатовый, свекольный, морковный, «Сок из красных фруктов»; специально разработанный для беременных яблочный сок с повышенным содержанием железа.
7. Прочее: грецкие орехи, икра черная/красная, морепродукты, яичный желток, черный шоколад, сушеные грибы, сухофрукты, гематоген.
Краткий список:
Наиболее богаты железом сушеные грибы, персики, абрикосы, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, груши, гранаты, гречка, фасоль, чечевица, горох, шпинат, зеленые овощи, кресс-салат, сухофрукты.
А самое лучшее употреблять гречневую крупу, грецкие орехи, гранаты, натуральный гранатовый сок, черный шоколад, зеленые яблоки, хурму, курагу.
Специальные рецепты для повышения гемоглобина:
1) Грецкие орехи, курага, мед, изюм – все в пропорции 1:1 – перемолоть и тщательно перемешать, есть по 1-3 столовые ложки в день (один из лучших рецептов не только для поднятия гемоглобина, но и для обеспечения организма необходимыми витаминами).
2) По 1 стакану чернослива, кураги, грецких орехов, изюма перемолоть, добавить мед, добавить 1-2 лимона со шкуркой (вместо лимона можно добавить сок алоэ), есть по 1-3 столовые ложки в день.
3) 100 мл свежевыжатого свекольного сока, 100 мл морковного, перемешать и пить (поднимает гемоглобин буквально за 2 дня).
4) 1/2 стакана яблочного сока, 1/4 стакана свекольного сока и 1/4 стакана морковного сока, перемешать и пить 1-2 раза в день.
______________________________________
Важные заметки на полях:
1) Железо лучше всего усваивается из продуктов питания, если вместе с ним употреблять продукты, богатые витамином С, например, фруктовые и овощные соки: обогащенную железом кашу на завтрак вы можете запить апельсиновым соком, а котлетки на обед – томатным.
2) Печень в качестве источника железа не рекомендуется употреблять во время беременности – из-за повышенного содержания в ней витаминов А и D и вероятности их передозировки (из всех известных витаминов избыточное употребление только этих двух представляет опасность для здоровья).
3) Гранатовый сок очень эффективен для поднятия уровня гемоглобина, но может провоцировать запоры.
И самое главное:
помните, что переизбыток железа так же опасен, как и его недостаток!
ДОПОЛНЕНИЕ:
www.baby.ru