Растяжка бицепса руки после тренировки: Как растянуть бицепсы

Как растянуть бицепсы

Упражнения на растяжку мышц редко включают в программу тренировок: зачастую на нее не хватает сил и польза кажется не всегда очевидной. Тем не менее, растяжка является обязательной частью программы, поскольку обладает целым рядом доказанных преимуществ для роста мышечной массы.

Почему стоит делать растяжку

• Помогает растянуть фасции — оболочку из соединительной ткани, которая окружает мышцы и физически препятствует их росту.
• Восстановление мышц после тренировки происходит быстрее: на 15-25%.
• Помогает бороться с закрепощением суставов: в результате долгих тренировок соединительная ткань грубеет укрепляя суставы, что снижает их эластичность. Это мешает выполнять ряд упражнений с широкой амплитудой и снижает эффективность тренировок.

Когда выполнять

Растяжка бицепса руки должна выполняться сразу после тренировки на данную группу мышц. Перед тренировкой выполнять растяжку бицепсов не рекомендуется, поскольку интенсивность тренировки может снизиться.

Также растяжка бицепсов не должна выполняться после пампинга, поскольку «забитые» кровью мышцы теряют эластичность.

Как растянуть бицепсы: 5 упражнений

Упражнение #1

• Соедини руки за спиной. Поверни ладони так, чтобы они смотрели в пол.
• Поднимай руки вверх, пока не почувствуешь напряжение в бицепсах.
• Задержись в верхней точке на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение #2

• Встань в дверном проеме и ухватись за дверной косяк так, чтобы кисть была на уровне плеча. Большой палец должен смотреть вниз.
• Начни разворачивать корпус в обратную сторону от косяка, почувствуй натяжение в бицепсе.
• Когда почувствуешь напряжение в мышце, задержись на 15-30 секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение #3

Растяжка бицепсов происходит и во время виса на перекладине. Выполняется он просто: Возьмись прямым или обратным хватом за перекладину или турник. Согни ноги в коленях и повисни на руках. В таком положении необходимо пробыть около 30-40 секунд.

Упражнение #4

• Сядь на коврик, согни ноги в коленях, а руки расположи позади тела так, чтобы кисти были параллельны телу. Распредели вес равномерно между всеми точками опоры. Держи спину прямо, шея должна быть продолжением позвоночника.
• Подтяни пятую точку к пяткам сохраняя позицию стоп и кистей рук.
• Почувствуй натяжение бицепсов и останься в этой позиции 15-30 секунд, после чего вернись в исходное положение.

Упражнение #5

Растяжка бицепсов может выполняться и на скамье Скотта: техника тебе будет уже знакома, поскольку для растяжки используется исходная позиция всем известного упражнения: Сядь поудобнее на скамью Скотта и возьми в руки штангу. Расслабь руки так и почувствуй натяжение бицепсов. Останься в этом положении на 15-30 секунд и положи штангу.

Как растягивать мышцы бицепса. Растяжка мышц после тренировки. Профилактические меры и последствия

Бицепсы – это сравнительно небольшие мышцы, которые при усиленных физических нагрузках легко перетруждаются, рискуя быть поврежденными. Это связано, прежде всего, с большим количеством всевозможных упражнений, выполняемых с задействованием бицепсов.

На эти мышцы, помимо специальных упражнений, предназначенных для тренировки бицепсов и спины, приходится и нагрузки от всех тяговых движений. Единственная возможность восстановить бицепс после растяжения – полноценный отдых и временный отказ от любых нагрузок.

Причины растяжения бицепсов

Одна из причин травмирования мышц – перенапряжение тканей вследствие резкого движения. Так, к примеру, растяжение бицепса руки может произойти во время неправильной растяжки мышцы или в результате ее резкого сокращения из-за усилия, которое приходится приложить для выполнения упражнения или другой физической нагрузки.

Различают полный и частичный разрыв мышцы, именуемый еще . Степень травмирования определяется силой мышечных сокращений и размером нагрузки. Может случиться разрыв всей мышцы или только нескольких ее волокон. Наиболее частой травмой являются легкие растяжения, они могут происходить, как у людей, усиленно занимающихся спортом, так и у пренебрегающих физической культурой.

Симптомы растяжения

Повышенные физические нагрузки, травмы, удары и поднятие тяжестей могут спровоцировать растяжение бицепса руки. Симптомы, сопровождающие растягивание мышц, не приведшее к полному их разрыву, сопровождается болью и дискомфортом, возникающими при движении, и мышечными судорогами.

Чем сильнее травма, тем сильнее проявление вышеуказанных симптомов. Особенно сильна боль при разрыве мышечных волокон, при этом поврежденное место опухает, и выполнение любых движений становится крайне затруднительным.

Симптомы растяжения бицепса руки зависят от характера растяжения, которое может быть:

• острое – спровоцировано травмами, ударами, резким поднятием тяжестей;
• хроническое – встречается у людей, занимающихся спортом или физическим трудом.

Хроническое растяжение бицепса руки появляются вследствие однотипных многократно повторяющихся нагрузок, оказываемых на мышцы рук.

По степени тяжести симптомы разделяют на три состояния:

1. Умеренная боль.
2. Ослабление поврежденных волокон мышц и их болезненное сокращение.
3. Разрыв мышечных волокон, сопровождаемый сильной болью.

Лечение растяжений

Растяжение любых мышц требует, прежде всего, соблюдения состояния покоя. Продолжение физических упражнений или попытка «разработать» травму, способна закончиться усугублением ситуации. Если растяжение незначительно, то пациенту показан отдых, предусматривающий избегание деятельности, ставшей провокатором растяжения.

Этого может оказаться вполне достаточным для восстановления повреждения, сопровождающего растяжение бицепса руки. Лечение более серьезных травм, приводящих к разрывам, как правило, производится на хирургическом столе.

В легких и в тяжелых случаях, правила первой помощи при растяжении мышц одинаковы:

• состояние покоя;
• обеспечение приподнятого положения руки – для оттока крови;
• прикладывание пузыря со льдом — это обеспечивает сужение кровеносных сосудов;
• сжатие и фиксация повязкой.

На растянутую мышцу накладывают повязку, используя эластичный бинт. При более сильных повреждениях показана иммобилизирующая повязка. В ходе лечения противопоказана любая нагрузка на поврежденную конечность.

Через пару суток холод, прикладываемый к травмированному месту, заменяют согревающими компрессами. Если травма сопровождается интенсивными болями, рекомендуют прием обезболивающих и противовоспалительных средств, содержащих нестероидные вещества.

Наружно применяют кремы,«Ибалгин» и «Кетонал», гели «Нурофен» и «Долобене» , мазь «Апизартрон». Внутренне принимают таблетки «Ибалгин», «Нурофен», «Диклофенак».

При незначительных растяжениях, помимо горячих компрессов, показана парная баня или горячая ванна. При серьезной травме мышц, сопровождаемой разрывом волокон, опухолью и кровотечением, тепло противопоказано. Нагрев, приводя к расширению кровеносных сосудов, провоцирует приток крови к месту повреждения и образование опухоли.

При незначительных микротравмах мышц самолечение, конечно же, допустимо, однако более серьезные случаи требуют специализированной медицинской помощи, во избежание ухудшения ситуации.

В период реабилитации, в растянувшейся мышце идет образование рубцовой ткани, поэтому необходимо начинать выполнение растягивающих упражнений вскоре после травмы – чтобы предотвратить образование соединительной ткани, которая деля мышцу менее эластичной, повышает риск повторных растяжений.

В период восстановления допускается применение различных согревающих мазей, выполнение массажей.

Профилактика растяжений

Чтобы предотвратить растяжение бицепса руки, равно как и всех других мышц, перед физическими нагрузками следует проводить специальную разогревающую разминку. Необходимо дозировать физические нагрузки и регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц. Любое увеличение нагрузки должно проводиться поэтапно.

Упражнения на растяжку мышц редко включают в программу тренировок: зачастую на нее не хватает сил и польза кажется не всегда очевидной. Тем не менее, растяжка является обязательной частью программы, поскольку обладает целым рядом доказанных преимуществ для роста мышечной массы.

Почему стоит делать растяжку

• Помогает растянуть фасции – оболочку из соединительной ткани, которая окружает мышцы и физически препятствует их росту.
• Восстановление мышц после тренировки происходит быстрее: на 15-25%.
• Помогает бороться с закрепощением суставов : в результате долгих тренировок соединительная ткань грубеет укрепляя суставы, что снижает их эластичность. Это мешает выполнять ряд упражнений с широкой амплитудой и снижает эффективность тренировок.

Когда выполнять

Растяжка бицепса руки должна выполняться

сразу после тренировки на данную группу мышц. Перед тренировкой выполнять растяжку бицепсов не рекомендуется, поскольку интенсивность тренировки может снизиться.

Также растяжка бицепсов не должна выполняться после пампинга, поскольку “забитые” кровью мышцы теряют эластичность.

Как растянуть бицепсы: 5 упражнений

Упражнение #1

• Соедини руки за спиной. Поверни ладони так, чтобы они смотрели в пол.
• Поднимай руки вверх, пока не почувствуешь напряжение в бицепсах.
• Задержись в верхней точке на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение #2

• Встань в дверном проеме и ухватись за дверной косяк так, чтобы кисть была на уровне плеча. Большой палец должен смотреть вниз.
• Начни разворачивать корпус в обратную сторону от косяка, почувствуй натяжение в бицепсе.
• Когда почувствуешь напряжение в мышце, задержись на 15-30 секунд и вернись в исходное положение.

Упражнение #3

Растяжка бицепсов происходит и во время виса на перекладине. Выполняется он просто: Возьмись прямым или обратным хватом за перекладину или турник. Согни ноги в коленях и повисни на руках. В таком положении необходимо пробыть около 30-40 секунд.

Упражнение #4

• Сядь на коврик, согни ноги в коленях, а руки расположи позади тела так, чтобы кисти были параллельны телу. Распредели вес равномерно между всеми точками опоры. Держи спину прямо, шея должна быть продолжением позвоночника.
• Подтяни пятую точку к пяткам сохраняя позицию стоп и кистей рук.
• Почувствуй натяжение бицепсов и останься в этой позиции 15-30 секунд, после чего вернись в исходное положение.

Упражнение #5

Растяжка бицепсов может выполняться и на скамье Скотта: техника тебе будет уже знакома, поскольку для растяжки используется исходная позиция всем известного упражнения: Сядь поудобнее на скамью Скотта и возьми в руки штангу. Расслабь руки так и почувствуй натяжение бицепсов. Останься в этом положении на 15-30 секунд и положи штангу.

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

C уважением, Арина Клишина

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса — небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача — провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео

Данный комплекс упражнений на растяжку мышц поможет привести мышцы в тонус, в рабочее состояние, после которого можно легко приступить к тренировкам и играм. Упражнения на растяжку мышц благотворно действует на все тело.

Комплекс упражнений состоит из: наклонов, выпадов, наклонов вперед со скрещиванием ног, растяжки паховых мышц, подтягиваний колена к груди, растягивание бицепса бедра, перекрестного растягивания, растягивания мышц передней части бедра, растягивания икроножной мышцы.

Ты можешь скачать:

Теперь каждое из этих упражнений на растяжку мышц разберем.

Упражнение №1. Наклоны

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.

Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).

Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед. Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:

• замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
• касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
• спина при выполнении упражнения всегда прямая

Упражнение №1. Наклоны

Упражнение №2. Выпады влево и вправо

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра, двуглавая мышца бедра.

Положение: ноги врозь, корпус слегка подвести вперед (смотри рисунок).

Медленный выпад в сторону, спина прямая, носки врозь, ступня вытянутой ноги смотрит вверх. Задерживаешься в позе 15 секунд, после меняешь положение выпада в противоположную сторону, повторить на каждую ногу два раза Примечание: При выпаде на опорную ногу (сгибаемое в колене) не допускай смещения колена за пределы ступни, по вертикали.

Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Растягиваемые группы мышц: ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, напрягатель широкой фасции бедра.

Положение: в положении стоя, скрестив ноги (в любой последовательности), колени чуть согнуты.

Медленно опускаясь, руками проводишь (скользишь) по ноге к голеностопному суставу сзади стоящей ноги. Задерживаешься в конечной точке 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить на каждую ногу два раза Примечание: положение ног в момент выполнения упражнения не меняется, остаются чуть согнутыми.

Упражнение №3. Наклон вперед, скрестив ноги

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Растягиваемые группы мышц: приводящие мышцы бедра.

Положение: сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

Локтями прижимаешь колени к полу, разводишь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в паховой области. Задерживаешь в конечной точке 15 секунд. Повторить упражнение дважды.

Упражнение №4. Растягивание мышц паховой области

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, одна нога чуть согнута в колене, почти прямая.

Медленно подтягивай колено другой ноги к груди, до ощущения растяжения мышц или когда нога не идет дальше. Задерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить дважды.

Упражнение №5. Подтягивание колена к груди

Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, икроножная мышца, ягодичная мышца.

Положение: лежа на спине, прижимаешь согнутую в колене ногу к груди и медленно ее выпрямляешь.

Пальцы поднятой ноги тянешь на себя, сократив для этого мышцу голени. Задержать в таком положении на 10 секунд, после отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени и снова повторить, задержав на 10 секунд. Поменять ноги. Повторить дважды.

Упражнение №6. Растягивание бицепса бедра

Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: ягодичные мышцы, косые мышцы живота, мышцы брюшного пресса, напрягатель широкой фасции, мышцы выпрямляющие позвоночник.

Положение: лежа на спине, медленно одну ногу переносишь через другую ногу, так чтобы угол ног составлял 90°С, руки разводишь врозь.

Выносишь ногу к руке, плечи, прижатые к основанию (полу), удерживаешься в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.

Упражнение №7. Перекрестное растягивание

Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Растягиваемые группы мышц: грушевидная мышца, ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции.

Положение: лежа на спине, положить голень одной ноги на колено другой ноги, так чтобы голеностоп прикладываемой ноги касался колена. Голова, плечи и спина, прижатые к основанию (полу).

Ухватившись за колено прикладываемой ноги, медленно тянешь ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра, удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.

Упражнение №8. Растягивание латеральной части бедра

Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Растягиваемые группы мышц: мышцы выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Положение: сидя, поместить одну из рук позади себя и повернуть голову и плечи в направлении той же руки.

Противоположная нога руке выпрямлена, другая нога согнута в колене и перекинута через выпрямленную ногу, так чтобы стопа ноги оказалась у колена. Локтем другой руки упереться, с внешней стороны колена, при этом скручивая тело по направлению опорной руки, до ощущения натяжения. Удерживаешь в таком положении 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить дважды.

Упражнение №9. Перекрестное растягивание

Упражнение №10. Вышагивания вперед

Растягиваемые группы мышц: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра.

Положение: стоя.

Выполняешь выпад вперед одной из ног, колено стабильно зафиксировано (никуда не двигается). Стараешься выдвинуть бедро ноги вперед (смотри рисунок), удерживаешь 15 секунд, после меняешь ноги. Повторить два раза.

Упражнение №10. Вышагивания вперед

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Растягиваемые группы мышц: четырехглавая мышцы бедра, передняя большеберцовая мышцы.

Положение: стоя, опереться о стену или стул.

Ухватиться левой рукой за левую ногу за стопу и подтягивать к ягодичным мышцам, как показано на рисунке, выдвинув правое бедро вперед для лучшего растягивания. Удерживать в конечной точке 15 секунд, после поменять ноги. Повторить два раза. Примечание: для увеличения гибкости, удерживай положение ноги в конечной точке более 15 секунд; при выполнении, никогда не забрасывай ногу.

Упражнение №11. Растягивание мышц передней поверхности бедра

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

Растягиваемые группы мышц: икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Положение: стоя, опереться на вытянутых руках о стену.

Делаешь выпад вперед одной ногой, другой прижимаешь пятку к основанию (полу), и саму ногу держишь прямой. Фиксируешь положение в конечной точке и удерживаешь 15 секунд, после меняешь ногу. Повторить дважды.

Упражнение №12. Растягивание икроножной мышцы

И ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ! В каждом из упражнений я писал время задержки не менее 15 секунд и в одном 10 секунд. Это самое важное. Если не придерживаться этого времени, то результата не жди! Рекомендую тебе при возможности это время увеличить до 30 или даже 60 секунд!

На этом комплекс упражнений на растяжку мышц (тяжелая растяжка) закончен. Благодарю за внимание, и оставляйте свои комментарии, делитесь записью с друзьями, знакомыми!

польза и для чего она нужна?

Поделиться:

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Такая нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. В результате кости начинают плотнее соприкасаться друг с другом, что создает дополнительный эффект трения. В долгосрочной перспективе это может привести к негативным последствиям в виде дегенеративных изменений в суставной и костной ткани. Что делать, чтобы избежать подобных явлений? Для начала – провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Содержание статьи:

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины. Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы: дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: дельтовидная мышца Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы: Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Задняя дельтовидная мышца Надостная мышца Подкостная мышца Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надостная мышца Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

fitonyashka.net

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног, как и растяжка мышц плечевого сустава после тренировки считается неприятным занятием? Здесь все просто. Несмотря на всю профилактическую пользу, стретчинг имеет некоторые минусы. В частности, растяжка снижает силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в том числе и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Изучим физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки атлет стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное, это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении, развиваются неоднородно и потому получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях ослабляет силовой импульс, в результате спортсмен не может взять серьезный вес.

Если не верите в это, задумайтесь, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды на специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают достигать наилучших результатов в тренировочном процессе:

1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса. Иными словами, растяжка делает вас несколько слабее.
2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние и большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. Учитывайте, что речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, просто скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тянете не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Если вы действительно хотите одновременно быть гибким и сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин в первую очередь необходимы различные висы на турнике. Они снижают негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпагата остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола: со временем мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классическая методика общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров:

1. Растяжка позвоночника – вис.
2. Растяжка икроножных мышц путем становой без веса.
3. Растяжка ног путем работы в шпагате.
4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Упражнения на растяжку бицепса руки

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео.

www.sportobzor.ru

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой вы проводили тренировку, а значит, нужен стандартный комплекс восстановительных процедур.

1. Восстановить водно-солевой баланс с помощью дополнительной жидкости.
2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например, бананами.
4. Провести эмоциональную разрядку.

И самое главное: после растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете запросто получить защемление.

9 ошибок тренировки бицепсов

Основной фактор

Часто люди решают пойти в зал перед летним пляжным сезоном и думают, что за месяц усиленных тренировок их неподготовленное тело приобретет замечательные формы. Однако, непомерные нагрузки могут навредить не привыкшему к таким частым занятиям организму.

Поэтому травматические ситуации чаще всего случаются с новичками. Иногда причинами боли и того, что не разгибается рука в локте после тренировки, может быть патология суставов, о чем человек мог и не подозревать, пока они не дали о себе знать после усиленной нагрузки.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

C уважением, Арина Клишина

В статье, ты найдешь массу полезной информации касаемо растяжки (стретчинга).

Вкратце, я расскажу тебе: о видах растяжек (статика / динамика), в чем между ними разница, их достоинства / недостатки (что лучше для новичка и т.п.), затрону весьма актуальный вопрос, интересующий многих начинающих ребят/девчат: «как правильно делать растяжку» (с чего начать, что делать, как делать и т.п., дабы не навредить и не тратить время впустую).

Ну, и напоследок, поведаю вам о комплексе самых лучших (эффективных) упражнений для растяжки всех мышц тела (шея, трапеция, плечи, руки (бицепс, трицепс), грудь, спина, и конечно же ноги), безусловно рассказав о технике их выполнения, все подробно с картинками, в общем, дабы не возникало лишних вопросов.

У каждого свои цели, например:

• сесть на шпагат;
• улучшить осанку,
• улучшить эластичность мышц;
• развить координацию;
• приобрести гибкое и «послушное» тело, которое поможет с легкостью осваивать новые комплексы упражнений различных направлений…
• для бойцов, например, чтобы осуществлять приемы ногами (например, (удар в голову) и пр.)
• для улучшение *нт*мн*й жизни, новые позы все дела =)
• и т.п. в общем, направлений масса.

Но! Не будем раздувать воздух, рассказами о том, что это полезно, это нужно всем и т.п.

Каждый делает свой выбор, хочет человек заниматься — ок, нет — это его выбор.

Частые причины болезненных ощущений

Впервые приходя в зал, начинающий спортсмен старательно выполняет все данные ему тренером упражнения, чтобы не стыдно было перед бывалыми «качками». Естественно, что организм, не привыкший к таким нагрузкам, отвечает болью во всем теле. Новички считают, что если все тело болит, значит они потрудились «на славу». Но это совершенно неправильный подход.

После тренировки спортсмен должен чувствовать приятную усталость в мышцах, но никак не сильную боль. Давайте рассмотрим, что происходит в теле человека после сильных нагрузок:

• если мышцы плохо разогреты и растянуты, а человек начал работать на силовых тренажерах, то болезненные ощущения могут появиться в связи с микротрещинами мышц, которые со временем воспаляются и сильно болят;
• человек может испытывать боль по типу жжения. Это говорит о том, что вы перетрудились. В тканях вырабатывается много молочной кислоты, которая препятствует нормальному кровообращению. В это время наблюдается дефицит кислорода, а мышцы отказываются выполнять сократительные движения, что и приводит к тому, что не разгибается локоть после тренировки. Чаще всего такая проблема появляется после усиленных упражнений на бицепсы рук;
• растяжение связок возникает при резких движениях руками, например, при рывке в момент подъема штанги. Это происходит тогда, когда спортсмен мало времени уделил разминке и разогреву мышц, не сделал упражнения на растягивание связок;
• вывих сустава также вызывает сильную боль и отказ конечности в движении. Тут обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью;
• плохой метаболизм в тканях мышц. Это химический процесс, при котором происходит распад белков, жиров и углеводов, чтобы выделить необходимую для тренировок энергию. При этом выделяются токсины, которые в нормальном режиме выводятся по сети капилляров. Для этого необходимо много кислорода. Если выделение происходит замедленно, то все эти продукты распада скапливаются в тканях, что приводит к болевым ощущениям и сбою работы локтевого сустава.

Сгибание со штангой на рекордные веса

Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять подъём штанги на бицепс на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный.

На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности.

Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), нас найти очень легко, просто в поиске нужной группы напишите Бомба тело!

Патологические факторы

Может быть больно разгибать руку в локте после тренировки из-за заболеваний позвоночника и суставов:

1. Остеохондроз шейного и грудного отдела. Хотя подвижность в локте сохраняется, но разгибать и сгибать руку очень больно.
2. Эпикондилит локтевого сустава. Это воспалительный процесс сухожилий после сильных физических нагрузок. Проявляется болью в локте при хватательных, вращательных движениях, поднимании груза. Внешних изменений не видно, однако, при пальпации возникает болезненность.
3. Артроз может быть следствием былой травмы или гормональных нарушений в организме. Боль возникает при сгибательно-разгибательных движениях, иногда сопровождается хрустом. Если вовремя не начать лечение, то на кости формируются костные наросты, которые могут впоследствии привести к тому, что локоть вообще перестанет разгибаться до конца.
4. Артритное воспаление суставов может привести к тому, что не разгибается рука в локте после тренировки. Болезненное место отекает и меняется цвет кожи.

5. Бурсит может развиться вследствие артрита. Появляется отек на задней стороне локтевого сгиба от скопления жидкости в синовиальной сумке локтевого отростка.

Не разгибаются руки — причина №2

Вторая причина того, что у вас не разгибаются руки после физической нагрузки во время тренировки, может скрываться за более глубокими патологическими процессами. Это микроскопические травмы , которые спортсмен получает при резких и прерывистых движениях. В обычном состоянии сухожильный и связочный аппарат человека не готов к тому, что ему придется быстро реагировать на внезапно возникшие физические нагрузки экстремального характера. Есть определенный «коридор», в котором происходит растяжение и сжатие мышцы, прикрепленной к суставам с помощью сухожилий.

При резком подъеме тяжести или прерывистом движении происходит быстрое сокращение мышечных волокон, в результате чего может появиться микроскопический разрыв связки или самой мышцы. Это вызывает острую боль. В течение нескольких часов возникает отечность и покраснение области вокруг травмированного места. Растяжение связок верхних конечностей может быть как односторонним, так и симметричным, например, при резком подъеме штанги.

Выявление причины

Понять истинную причину того, почему не разгибается рука в локте после тренировки, можно после консультации с врачом. Если боль временная, то поможет правильная организация нагрузок, хорошая разминка перед основным занятием. После тренировок желательно сделать массаж конечности, растереть мышцы, чтобы избавиться от молочной кислоты в тканях.

Поможет расслабиться горячий душ, а снять нагрузку и воспаление с локтя – солевые ванночки. Если боль сильная и продолжительная, то не нужно медлить, лучше сходить к терапевту и проверить состояние сустава.

Помощь врачей

Возможно, присутствует вывих сустава или растяжение связок. Рентгенография поможет понять причину воспалительного процесса, есть ли патологические изменения в суставах или кости.

В любом случае, нельзя продолжать тренировки. Если не сгибаются локти после тренировки, дайте рукам полный покой и срочно обратитесь к врачу. Если боль возникает только в левом локте, то это может свидетельствовать о наличии болезней сердца. Врач в данном случае назначит ЭКГ.

Если общий анализ крови показал наличие кокковой инфекции, то специалист назначит соответствующее лечение. Если произошло ущемление нерва, то спортсмена направят на консультацию к невропатологу.

Если рентгеновский снимок покажет, что на локте есть трещина или перелом, то хирург наложит гипсовую повязку. Потом потребуются специальные упражнения для разработки сустава и возвращения его подвижности.

Теперь вы знаете возможные причины не сгибания локтя после нагрузок и сможете вовремя оказать себе и товарищам первую помощь. Будьте здоровы!

Неприятные ощущения в руках и дискомфорт бывают, как правило, вызваны перенапряжением мышц, несбалансированной нагрузкой, а также длительным перерывом между тренировками.

Первая помощь при отеке

Больно разгибать локоть после тренировки у здорового человека может быть от скопления молочной кислоты в тканях. Чтобы унять боль, уменьшить отек в локтевом суставе и вернуть былую активность движениям руки, нужно знать, как оказать первую помощь после тренировки.

Фитнес-тренер может порекомендовать спортсмену принять теплую ванну с добавлением морской соли. Это снимет напряжение с мышц и воспаление сустава. Достаточно будет 15 минут на проведение процедуры.

Самомассаж после тренировки восстановит кровообращение, уберет онемение конечности и ускорит метаболизм. Хорошо поможет восстановиться парная с веником.

Если отек сопровождается изменением цвета кожи или гематомой, то нужно срочно пойти к врачу.

Как снять боль после тренировки

При любом виде заболевания необходимо в первую очередь понять, почему болит локтевой сустав и снять боль.

Чтобы обезболить локтевой сустав, применяются лечебные гели или с охлаждающим эффектом, в состав которого входят эфирное масла, анальгетик и ментол

Из инъекций обезболивающим эффектом обладают Лидокаин и Новокаин. В том числе существуют специальные сиропы и таблетки, которые могут быстро снять боль после тренировки. Все перечисленные лекарственные средства стоит принимать после согласования с лечащим врачом.

Отечность и покраснение в области локтевого сустава снимают при помощи нестероидных противовоспалительных препаратов. В том числе эти лекарства улучшают микроциркуляцию крови. К таким препаратам относят Кетопрофен, Диклофенак, Индометацин.

Если улучшить состояние локтевого сустава удалось и локоть больше не болит, в период реабилитации врач назначает использование согревающих мазей и гелей. В их состав входят горчица и экстракт красного перца.

Препарат наносится на пораженный сустав легкими круговыми движениями. После этого необходимо принимать лекарственные средства с противовоспалительным эффектом.

Чтобы боль не появлялась после подтягиваний или активной тренировки, необходимо заботиться о состоянии собственных суставов и делать все, чтобы хрящи локтевого сустава не разрушались.

Чаще всего боли в локтях возникают из-за нарушения работы мягких тканей или мышц. Напряженные грудные и широчайшие мышцы нередко ограничивают движения плечевых суставов. Особенно спортсмен это чувствует, когда делает жим над головой. В связи с этим избавиться от напряжения помогает лечебный массаж.

Массаж может сделать мануальный терапевт, остеопат или профессиональный массажист. Также рекомендуется каждый день делать самомассаж, в этом случае массируются верхняя часть спины, широчайшие, грудные мышцы, бицепсы.

Если развить гибкость в теле, нагрузка на локти во время физических упражнений будет уменьшена. Нужно регулярно делать растяжку в области локтей и сгибателей запястья. Если во время тренировки мышцы сильно напрягаются, существует высокий риск травмирования. Поэтому постепенная растяжка позволит улучшить состояние связок и мышц.

Нужно максимально сократить количество упражнений, которые направлены на развитие только определенных частей тела. Изолированное сгибание и разгибание рук значительно увеличивает нагрузку на сустав. При этом жим, отжимание и подтягивание дают меньшую нагрузку локтям за счет участия большого количества разнообразных мышц.

Всем спортсменам рекомендуется принимать добавку Омега-3, которая входит в состав рыбьего жира или льняного масла. Подобное вещество также сокращает воспалительный процесс, снимает отечность и уменьшает образование рубцевых тканей. В том числе это вещество находится в грецких орехах. Для профилактических и лечебных целей врачи рекомендуют съедать каждую неделю овощной салат с добавлением льняного масла или блюдо из форели.

Чтобы обезопасить суставы от повреждения, стоит использовать вместо штанги гантели. Переход от жима штанги к упражнениям при помощи гантелей облегчит хронические боли в локтевых суставах.

При асимметрии плечевых суставов также нужно использовать гантели.

Первая помощь при разрыве связки

Если после тренировки вы обнаружили, что в локте появилась резкая боль, отечность, появился синяк, невозможно пошевелить рукой и локтем, а также визуально видна деформация локтевого сустава, то, скорее всего, у вас разрыв связок. Первым делом к больному месту нужно приложить холод, например, лед, обернутый салфеткой, и иммобилизовать руку, зафиксировав ее шиной.

Вокруг локтя можно сделать легкий массаж, но только там, где не возникает боли. Это ускорит кровоток и уменьшит боль. Категорически нельзя принимать горячий душ или греть место разрыва. Через пару дней, когда боль утихнет и спадет отек, можно прикладывать теплые компрессы и начинать разработку руки плавными движениями.

Если в домашних условиях справиться с проблемой не удалось, а боль и отек, наоборот, только увеличиваются, нужно обратиться к врачу.

Что сделать, чтобы боль в локте не появлялась после тренировки

Чтобы после подтягиваний или иных тяжелых нагрузок на локтевые суставы не возникали болевые ощущения, необходимо регулярно принимать хондропротекторы. Такие лекарственные средства помогают восстановить хрящевую ткань, защищают ее и восполняют питательными веществами. Из-за длительного накопления препарата в поврежденных тканях, принимают его на протяжении длительного периода.

В ежедневный рацион питания необходимо включить блюда, содержащие коллаген. Особенно полезны для спортсменов наваристые бульоны, желе, холодец, кисель, студень и иные аналогичные продукты питания.

Из-за острой нехватки витаминов и минералов в зимний, осенний и весенний период могут ощущаться регулярные боли в суставах. Чтобы этого избежать, нужно принимать препараты, в состав которых входит натрий, магний и калий, тщательно выбираются .

Во время занятий не нужно делать резкие движения. Девушкам следует отказаться от большого веса. При сгибающих и разгибающих движениях рук не нужно блокировать сустав и выпрямлять верхнюю конечность до конца.

Почему появляются неприятные ощущения в руках после тренировок? 5 самых распространенных проблем

Если вы никогда не тренировались, то после первой тренировки боль и неприятные ощущения в мышцах бывают всегда. Но после нескольких регулярных тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт исчезает.

Однако, нередко бывает, что через некоторое время после тренировки Вы можете почувствовать неприятные ощущения в мышцах рук. Они могут проявляться по-разному. Рассмотрим самые распространенные проблемы.

Ощущение боли

Болят руки после тренировки, что делать и с чем это связано? Боли в мышцах могут быть обусловлены естественными причинами, а могут носить травматический характер. Естественными причинами являются:

• Если вы приступили к тренировкам после длительной паузы;
• Начали осваивать новые уровни нагрузок;
• Впервые приступили к занятиям, а организм не адаптировался к тренировкам.
• Боль образуется из-за микротравм мышц и возникшего по этой причине воспаления.

Регулярные занятия – лучшая профилактика боли! По характеру возникающей боли можно понять причину её возникновения. Довольно сильные и постоянные боли чаще всего свидетельствуют о чрезмерных и несбалансированных нагрузках. Опытные тренеры рекомендуют в этом случае выполнять все привычные упражнения, но отягощение снизить в половину.

Посттравматическая боль, особенно на сгибах запястий, не позволяет продолжать выполнять упражнения и может усилиться через некоторое время после тренировки. Такое происходит, как правило, при плохой разминке. Прекратите выполнение упражнения, обеспечьте покой травмированной конечности и приложите холод.

Боль, которая проявляется в виде жжения, говорит о том, что ваши мышцы хорошо прорабатываются. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая выводится через некоторое время после окончания тренировки.

Многие считают, что боль после тренировки является хорошим показателем. На самом деле это не так, хотя умеренная боль считается в некоторых случаях допустимой.

Стремиться нужно к приятной усталости в мышцах, к увеличению тех показателей, на которые вы ориентируетесь (обхвату мышц, сжиганию жировых отложений, приданию рельефа тем зонам, где акцентируется ваша нагрузка т. д.)

Массаж и самомассаж способствует улучшению кровообращения, устранению боли и мышечного спазма.

Также рекомендуем ознакомиться с видео:

Осторожно! Если вы увеличиваете нагрузку поэтапно, организм успевает привыкнуть к этому и укрепить мышцы, связки и суставы. Особое внимание нужно уделить состоянию, когда боль вызвана травмой. Характер боли, при этом меняется от сковывающей до острой. Она может наступить в момент выполнения упражнения или некоторое время спустя.

Не разгибаются в локте

Часто проявляется болезненность при сгибании конечности в кисти или в локтевом суставе. Почему не разгибаются руки после тренировки? Причины могут быть самыми разными:

1. Превышен предел допустимой нагрузки. Наступает мышечный спазм, в результате которого нарушается кровоснабжение, и наступает нехватка кислорода. Мышца не может сокращаться, нарушается нормальный кровоток, накапливается молочная кислота. Чаще всего больно сгибать руку в локтевом суставе именно после упражнений на бицепс.

Восстановление обычно проходит, в среднем, в течение десяти дней. Обычно в этом случае помогает специальный лечебный восстановительный массаж, который снимает спазм и восстанавливает нормальный кровоток;

2. Получение микроскопических травм мышечной ткани. Это происходит в том случае, когда мышцы недостаточно хорошо разогреты перед тренировкой. Также этому способствуют резкие движения, при котором мышечные волокна вынуждены сокращаться очень быстро. В этом случае происходит растяжение связок, которые оказываются не готовыми к экстремальной нагрузке. Причиной тому может быть, например, резкий подъём штанги.

Хорошие результаты дают специальные виды восстановительного массажа. Воздействуя на мышцы и сухожилия, он снимает боль и спазм, улучшает кровоток. Полезен также контрастный душ, который необходимо начинать с горячего обливания и заканчивать холодным, по направлению – снизу вверх;

3. Формирование легкого вывиха сустава запястья, происходящего по причине травмирования связок. Обычно он образуется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кисти. Для восстановления нужен покой и использование солевых компрессов.

В одном стакане воды растворяем две чайные ложки соли. Смачиваем полотенце, хорошо отжимаем и кладем на больной сустав. Сверху сухое полотенце, сложенное в несколько слоёв. Полиэтилен не используем, ткань должна вентилироваться естественным образом. Такую процедуру необходимо делать на ночь в течение недели.

В дальнейшем нужно дозировать нагрузку, чтобы избежать подобных травм. В восстановительный период хорошо помогают специальные упражнения, которые сможет подобрать для вас инструктор индивидуально. Восстановлению нужно уделить самое большое внимание, так как при несоблюдении процедур реабилитации травмы могут повторяться.

Рекомендуем посмотреть полезное видео на эту тему:

Тремор

Почему после тренировки трясутся руки? Множество факторов может привести к данной проблеме:

• Голод, несбалансированное питание;
• Сильная усталость, волнение;
• Недостаточность ночного отдыха;
• Тяжёлые физические нагрузки;
• Неправильно рассчитанная нагрузка упражнений.

Каждому удавалась сталкиваться с такими неприятностями: руки трясутся через некоторое время после сильного напряжения мышц. Это происходит в случае, когда нарушается естественное чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после того, как была увеличена привычная нагрузка, и организм ещё не успел к ней адаптироваться.

В этом случае необходимо принимать растительные препараты, например валериану. Снизить на время интенсивность тренировок, уделять время отдыху. Если это не помогает, нужно обратиться к доктору, который после обследования даст вам рекомендации и назначит сосудорасширяющие и противосудорожные лекарственные препараты.

Если ваши проблемы в несбалансированном питании, нужно обогатить свой рацион белками, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В вашем рационе обязательно должны присутствовать рыба, курица, кисломолочные продукты, зелень, овощи.

Подробнее узнаете из видео:

Опухлость

Опухла рука после занятий спортом? Эта проблема знакома многим, кто в начале тренировок стремился к быстрому увеличению нагрузок. Причины, чаще всего, следующие:

• Организм не успевает приспособиться к темпу увеличения нагрузок. При этом страдает, прежде всего, связочный аппарат, а также мышцы;
• Непосильные нагрузки приводят к растяжениям связок, отёку тканей и болевому синдрому. Если у вас появилась резкая боль, а через некоторое время рука начала отекать – это свидетельствует о полученной травме.
• Заболевание суставов также может служить причиной отёка после тренировок, поэтому, скорее всего, понадобится консультация врача;

В большинстве случаев руки опухают после тренировок по причине появления молочной кислоты. Инструкторы по фитнесу рекомендуют применение тёплых ванн с добавлением морской соли, контрастный душ, банные процедуры с веником и приёмы самомассажа. Лёгкие гимнастические упражнения тоже будут в этом случае очень полезными.

На следующей тренировке рекомендуется снизить нагрузку и довести ее до комфортных пределов. В дальнейшем наращивать её постепенно, следя за своим самочувствием. Выполнение упражнений на напряжение и расслабление даёт очень хорошие результаты, помогает снять напряжение, и устранить дрожание рук.

После тренировки руки не разгибаются — причина № 1

Причина №1 того, почему после тренировки руки не разгибаются — превышение допустимого предела физических нагрузок во время занятия. Неподготовленные и разогретые мышечные волокна не в состоянии выдерживать экстремальные физические нагрузки. При этом в условиях недостаточного кровоснабжения наблюдается временный дефицит кислорода в тканях миоцитов. Начинается процесс, который по своей этиологии напоминает острый инфаркт миокарда. Мышцы отзываются болью и отказом продолжать сократительные движения. В результате этого развивается воспаление асептического характера, которое усиливает болевой синдром. Начинается быстрое накопление молочной кислоты, которая в дальнейшем препятствует восстановлению нормального кровотока.

Если нет микроскопических разрывов мышечной и сухожильной ткани, то восстановительный период может занять до 14 дней. Для того чтобы устранить подобные симптомы вам достаточно обратиться к опытному мануальному терапевту , которые проведет несколько сеансов лечебного восстановительного массажа и тем самым восстановит нормальный кровоток.

Универсальные советы во время занятий спортом

• Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
• Осваивание правильной техники выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
• Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку. Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
• Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
• Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
• Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!

Сейчас стало модно вести здоровый образ жизни. Потому многие мужчины и женщины начинают правильно питаться, а также заниматься спортом в меру своих сил. Однако без практического опыта вдруг оказывается, что многие нюансы остаются непроясненными. К примеру, вопрос, что делать, если болят руки после тренировки, беспокоит многих начинающих, да и не только, атлетов. Давайте вместе разберемся в вопросе и окончательно дадим ответ, что же происходит с нашим телом и почему можно наблюдать подобные негативные моменты.

Болит средний и безымянный палец на правой или левой руке: причины боли

Боль в пальцах рук очень частое недомогание, которое может говорить о наличии ревматоидного артрита, повреждении шейного отдела или синдроме карпального канала.

Почему болит средний палец на правой или левой руке, может выяснить только врач. Существует несколько характерных симптомов, которые помогают понять, что боль носит патологический характер. Важно выяснить причины появления боли в среднем пальце правой руки.

Боль в пальце имеет разнообразные истоки. Наиболее частой причиной появления дискомфортных ощущений у людей после 45 лет – синдром карпального канала. Требуется проанализировать сопутствующие симптомы патологии.

Синдром карпального канала

Для данного заболевания характерна жгучая боль и покалывание, все это становится сильнее при физической нагрузке. Как правило, страдают сразу четыре пальца левой или правой руки, и лишь мизинец болит намного реже. Кроме прочего, у человека появляется припухлость и онемение, которое локализуется на ладонной поверхности.

В этом случае боль появляется в большинстве случаев в ночное время суток. Внешних признаков у заболевания практически нет. Наблюдается лишь небольшая отечность в районе кисти и некоторая синюшность.

Ликвидировать такие ощущения может только проведение комплексного противовоспалительного лечения. Иногда врач принимает решение об операции. При консервативном лечении применяется:

• кетопрофен,
• диклофенак,
• нурофен.

Повреждение шейного отдела

Этой проблеме подвержены и мужчины, и женщины. При повреждении шейного отдела болят все пальцы руки, иногда появляется онемение, поскольку ущемлены одно или несколько нервных волокон.

Отличительным признаком заболевания является то, что боль человек чувствует только в левой либо только в правой руке, это зависит от локализации пораженных нервных окончаний.

Вывих пальцев

Еще одной распространенной причиной появления боли в этом районе выступает вывих. Основной сопровождающий симптом – палец начинает выпирать из сустава.

При данной травме боли обычно резкие. Человеку трудно двигать пораженным пальцем. Чаще остальных болит не средний или безымянный, а большой палец руки.

Чтобы снять неприятные явления, вывих пальца предполагает следующие действия:

1. вправление сустава,
2. недельная иммобилизация,
3. лечебная гимнастика,
4. обезболивающие лекарства: ибупрофен, парацетамол или другие.

Ревматоидный артрит

Такое заболевание, как ревматоидный артрит, кроме болезненных ощущений, характеризуется краснотой, отеками и воспалением в суставах. Эта разновидность артрита формируется одновременно и в правой, и в левой руке. Кожа в области поражения, как правило, сухая и безжизненная.

Во многих случаях, ревматоидный артрит начинает свой патологический процесс с симметричного поражения суставов. Например, одновременно поражаются средние пальцы обеих рук. Появляется дискомфорт, выражающийся в боли и скованности, в особенности в утреннее время.

Ревматоидный артрит развивается в короткий срок, поэтому важно не откладывая начинать лечение при появлении небольшой симптоматики. Такой артрит имеет визуальные последствия – искривления пальцев и даже рук.

Грамотно подобранная терапия на ранних стадиях может привести к полноценному выздоровлению. Применяются антиметаболические и гормональные препараты: метотрексат, преднизолон и другие.

Подагрический артрит

Такой вид артрита поражает не только ноги, но и косточки пальцев рук. Подагрический артрит может диагностироваться у женщин, но заболевание по большей части свойственно мужчинам. Женщины переносят подагрический артрит намного легче.

При заболевании развивается острый болевой синдром, снять который очень тяжело. Помимо болезненности, подагрический артрит вызывает повышение местной температуры, воспаление, иногда может наблюдаться онемение кожи. Часто пациенты жалуются на ощущение ожога.

Подагрический артрит усиливается при употреблении животной пищи и препаратов от артериальной гипертензии. Для выявления заболевания следует пройти диагностику на определение количества мочевой кислоты.

Псориатический артрит

Достаточно редкое заболевание. Примерно 5% от общего количества людей, обратившихся к врачу с болями пальцев, имеют диагноз «псориатический артрит». Для недуга свойственно поражение всех суставов на одном пальце одновременно.

Поражаются средний и большой пальцы, а боль имеет ноющий характер и сопровождается воспалением.

В терапии чаще всего применяют мощные антипсориатические и гормональные средства, например, эветрекс или метотрексат.

Остеоартроз

Когда изнашивается суставный хрящ – появляется онемение и боли в пальцах. В первую очередь страдает средний и большой палец левой либо правой руки. При сгибании пальцев начинается спазм. Известно, что женщины страдают от остеоартроза намного чаще, чем мужчины.

Многие люди не ощущают псевдоожогов и боли при формировании остеоартрозных узелков. Но определенное количество пациентов заявляет именно такую симптоматику.

Убрать боли при остеоартрозе не означает полностью ликвидировать заболевание – важно справиться со всей симптоматикой. Как правило, боли снимают препараты на основе парацетамола и занятия лечебной гимнастикой.

Заболевания сосудов

Снижается проходимость сосудов и скорость крови, движущейся по ним. Также появляется болезненность в пальцах рук. Нарушение кровообращения вызывает:

• тяжесть в руках и бледность кожи,
• слабость,
• утолщение ногтей,
• онемение пальцев.

Причиной таких явлений становятся чрезмерные физические нагрузки, которые производят пальцы. Часто такие нагрузки испытывает большой, безымянный и средний палец рук.

Панариций

Такое заболевание провоцируется инфекцией, которая получена вследствие неправильного удаления кутикулы, а также при занозах или травмах. При панариции страдают кончики пальцев.

Характерными симптомами панариция пальца руки выступают:

1. отечность,
2. «дергающая» боль,
3. краснота,
4. повышение температуры тела.

Данное заболевание может поражать безымянный, средний, реже другой палец. При появлении этих признаков, человеку следует незамедлительно прийти к врачу, чтобы не начался сепсис. В медучреждении сразу вскрывают и дренируют гнойник. В лечении применяются антибиотики, такие как ципролет и амоксилав.

Полицитемия

При заболевании увеличивается количество тромбоцитов, лейкоцитов и эритроцитов в крови, появляется болезненность пальцев рук. Постоянный признак такого нарушения – онемевшие кончики среднего или безымянного пальца. Этот симптом связан с увеличением вязкости крови и ее объема. Проявления полицетемии могут наблюдаться, как в левой, так и в правой руке.

Синдром Рейно

Если боли в пальцах рук и кистях имеют приступообразный характер, при этом белеют подушечки, то есть повод говорить о синдроме Рейно. Данное явление проявляется на фоне стресса, переохлаждения либо травмы.

Чтобы поставить диагноз «синдром Рейно» необходимо наличие, как минимум, трех ярких случаев, связанных с изменением цвета кожных покровов при воздействии холода. Эти проявления должны присутствовать на протяжении двух лет.

Для этого симптома характерны симметричные проявления. Проходимость лучевой артерии должна сохраняться. Есть определенные клиникодиагностические критерии, которые подтверждают диагноз:

• Проба Аллена,
• тепловизионный анализ,
• микроскопическое исследование пальцев под ногтями.

Синдром Рейно является заболеванием, которое трудно распознать. Сделать окончательный вывод о появлении синдрома может только профильный врач, что и подтверждает видео в этой статье.

Основные проблемы, возникающие в руках после тренировки

Неприятные симптомы в мускулах рук обычно возникают вовсе не просто так. Чаще всего это происходит ввиду излишнего перенапряжения, неправильно рассчитанной, несбалансированной нагрузки. Иногда такое явление можно наблюдать у атлетов, которые долгое время не имели возможности тренироваться.

Если ранее человек никогда не занимался спортом, то боль в мускулах вполне может возникнуть. Но вскоре, после второй-третьей тренировки она сама собой исчезает, оставляя после себя только воспоминание. Организм постепенно адаптируется к нагрузке, потому дискомфорт сам собой пропадает. Однако порой боль может возвращаться по разным причинам, которые мы с вами рассмотрим в нашей статье.

Ощущение боли

Если после атлетизма мускулы начинают сильно болеть, даже если ощущения больше ноющие, чем острые, можно рассмотреть два вида причин: естественные и травматические.

Естественные причины

• Микротравмирование мышц во время занятий может вызывать действительно сильные болевые ощущения.
• Осваивание новых типов и видов нагрузок.
• Начало новой программы тренинга после довольно длительного перерыва. Особенно это касается моментов, когда прерывались вы для восстановления после болезней или травм.
• У новичков мускулы могут болеть с непривычки.

Симптомы и их купирование

Оценив собственное состояние, а также характер терзающей вас боли, можно отыскать источник ее появления.

• Если боль мучает вас с завидной регулярностью, возможно, вы просто установили для себя непосильные ориентиры в нагрузке.
• Если больше всего беспокоят неприятные ощущения на сгибах запястий, скорее всего, она появилась из-за чрезмерного перенапряжения или при плохой разминке. Для облегчения состояния достаточно просто прекратить на время тренинга к больному месту приложить что-то холодное. Порой хватает просто снизить все нагрузки, но тут все очень индивидуально.
• Когда ощущения больше напоминают жжение, то скорее всего это обычная крепатура, которую хорошо знает «в лицо» любой атлет. Причиной становится выработка молочной кислоты. Это нормально, купировать симптомы этого явления не очень сложно. Об этом имеется большой материал на нашем сайте, его стоит изучить подробнее.

Судить о результате тренировки по боли в мускулах нецелесообразно. Оптимально ориентироваться на ощущение приятной усталости, а главное – на достижение поставленных целей. Это может быть похудение, наращивание мускулатуры, создание красивых рельефов.

Не разгибаются в локте или кистях

Некоторые начинающие спортсмены говорят о том, что у них не разгибаются руки после тренировки. Такая проблема тоже актуальна, а причин может быть несколько.

Чрезмерная нагрузка

Намного завышен предел нагрузок. Если вы нагрузите свои мышцы чрезмерно, то может возникнуть спазм, который нарушит правильность кровообращения. Тогда может развиться гипоксия тканей, а проще – недостаток кислорода. Мышца при этом утрачивает способность к сокращению, что вызывает сильные болевые ощущения. Зачастую к таким болям приводят слишком интенсивные нагрузки при упражнениях на бицепсы.

Чаще всего назначается расслабляющий, восстановительный массаж. Он уберет все симптоматику приблизительно за неделю или две. Но занятия нужно либо полностью прекратить, либо снизить до минимума.

Микротравмы мускулов

Если не разогреть мышцы до того, как начать делать упражнения, то скорее всего, нагрузки на них вызовут травмы мышечной ткани. Может стать причиной и неправильная техника. К примеру, резкие, прерывистые движения могут вызвать именно такие симптомы. В итоге появляется растяжение связок. Чаще всего это может быть от резкого рывка штанги.

Тут также оптимальным вариантом будет поход к врачу, а также массаж для восстановления. Занятия при этом лучше прекратить полностью. Если врач посчитает вас достаточно окрепшим, он разрешит нагрузки. Не помешает заняться плаванием в бассейне, посетить соляную комнату и регулярно делать себе контрастный душ. Только не забывайте, что завершать его стоит холодным потоком воды, он успокоит и снимет неприятные симптомы.

Легкий вывих

Порой, даже не заметив, мы можем во время занятий сформировать себе довольно серьезный вывих. Чаще всего такое может случиться с новичками, когда они совсем ничего не знают о технике выполнения любых упражнений. При этом могут быть серьезно травмированы связки, потому нужно быть предельно осторожными.

Для того, чтобы вылечить такую проблему, надо отказаться от любых нагрузок на ближайшие неделю или две. Не помешает полный покой, а также компрессы из морской соли. Сделать их несложно, достаточно развести с одним стаканом воды пару чайных ложечек продукта, приложить к больному месту, а сверху обмотать чистой тканью. Не вздумайте обертывать это место полиэтиленом или пищевой пленкой, это принесет только дополнительную боль. Ведь коже нужно дышать. Процедуру можно проводить поздним вечером перед сном на протяжении семи-десяти дней.

Кисть руки не разгибается — причина №4

Еще одна распространенная причина того, что кисть руки не разгибается после проведенной тренировки — легкий вывих запястного сустава. Обычно он формируется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кистевого сочленения костей кисти. При этом происходит дальнейшее травмирование связок, что вызывает боль и снижение мышечного тонуса. Как правило, восстановление даже без посторонней медицинской помощи происходит в течение 7 — 10 дней. Однако в будущем подобные травмы не только повторяются, но и становятся все более тяжелыми по своим проявлениям. Финальным аккордом может стать перелом луча или разрыв мышечных волокон.

Предупредить это поможет правильная реабилитация. Прежде всего, стоит отказаться от дальнейших физических нагрузок и обеспечить полный покой запястному суставу на период от 5 до 10 дней. На область сустава накладывается тугая повязка. После того, как острые симптомы стихают можно приступать к реабилитационным действиям. Для этого вам потребуется опытный мануальный терапевт, который порекомендует специальные методы массажа и лечебной гимнастики. Эти меры помогут восстановить здоровье мышечного и связочного аппарата кисти.

Полезен материал?

Когда атлет чувствует боль в мышцах, то это является признаком их роста. Тело получило такую нагрузку, ответной реакцией организма на которую может быть только рост мышечных тканей. Но если у вас болят локти после тренировки, то это уже не хороший симптом. Причиной появления болевых ощущений может стать травма сустава либо начало воспалительного процесса. В любом случае, это ничего хорошего не сулит. Лучше всего прекратить тренировки и пройти проверку, чтобы диагностировать причины боли.

Безусловно, это притормозит ваш прогресс, однако это может быть лишь простое воспаление тканей суставной сумки, которое легко излечивается. Если вовремя не выявить причину болей и ничего не предпринимать, то может начаться деградация тканей, и дальнейшее лечение займет значительно больше времени.

Очень многие люди не хотят обращаться к медицинским работникам и начинают проводить курсы самолечения. Причина подобного отношения к отечественной медицине кроется в низком уровне подготовки некоторых специалистов. Однако и в нашей стране есть хорошие врачи, и если вы не доверяете местным докторам, то следует искать опытных, которым вы сможете доверить свое здоровье. В любом случае, самолечение может только все усугубить. Без соответствующего оборудования и знаний часто просто невозможно поставить правильный диагноз. А ведь именно от этого и зависит успех будущего лечения.

Одной из самых распространенных причин того, что болят локти после тренировки, является неправильная либо чрезмерная нагрузка на суставы. Важно помнить, что локтевому суставу необходима стабильность, чтобы он функционировал правильно. Таким образом, не следует растягивать суставы или изгибать их в неестественное положение. Вот мускулам растяжка нужна, но не суставам.

Часто новички во время тренировочного занятия выполняют большое количество изолированных упражнений для бицепса. Это приводит к увеличению нагрузки на локти. Также опасность для локтевых суставов представляет и французский жим. Лучше всего заменить его на другое, более безопасное упражнение.

Не стоит забывать, что любой сустав человеческого тела любит тепло. Воспалительный процесс в них может начаться после легкого сквозняка, а если его еще сильно нагрузить на тренировке, то последствия могут быть весьма не радужными.

Универсальные советы по проведению тренировок

Собираясь повысить свою физическую подготовленность, приступая к упражнениям и тренингам, лучше не относиться к ним легкомысленно. Чаще всего при верно рассчитанных нагрузках удается довольно быстро достичь поставленных целей. Если самостоятельно составить правильный план не получается, можно обратиться к профессиональному тренеру. Новичку это просто обязательно, чтобы не получить в итоге проблем, описанных выше.

Существует ряд простых советов, которым не помешает следовать, занимаясь в зале или дома. Это обезопасит вас от рисков, даст шанс быстро добиться результата.

Постепенность – залог успеха

Только медленно увеличивая нагрузки можно пройти весь путь от начала до конца без проблем. Не стоит стремиться на третий день делать все так, как накачанные мужчины, что посещают это место много лет. Начните с малого, иначе проблем со здоровьем не избежать.

Качественная разминка и заминка

Любая тренировка начинается хорошей разминкой, а завершается заминкой, это непреложный закон. Только при таком подходе вы избежите травм мышц, связок и суставов. При этом проследите за тем, чтобы ваши разминки прорабатывали как раз те мускулы, которые вы будете тренировать. В качестве заминки отлично подойдут упражнения на растяжку или легкий бег.

Техника – наше все

Никогда не начинайте делать упражнение, если точно не знаете, как именно это нужно сделать. Тем более, если дело касается сложных, не до конца понятных вам, тренажеров. Ошибки и оплошности могут привести не только к тому, что вы не добьетесь прогресса. Можно получить серьезную травму, после которой придется долго восстанавливаться.

Обильное питье

Если вы будете мало пить, в особенности при выполнении тренировок, то кровь станет несколько гуще. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. Потому пить нужно много, сколько требует ваше тело. Как и когда пить воду во время тренировок имеется большой материал, который не помешает прочесть отдельно.

Водные процедуры

Если внимательно рассмотреть практически все проблемы, которые мы обсудили, то вырисовывается интересный факт. Для решения почти их всех отлично подходит бассейн и контрастный душ. Водные процедуры такого плана не помешает проводить регулярно, так как они оказывают общий оздоровительный эффект.

Правильное питание

Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным. В особенности это касается тех, кто усиленно тренируется. Если тело недополучает нужных ему витаминов, минералов, то мышцам будет намного труднее переносить нагрузки. Тем более что неправильно организованное питание может привести к серьезным осложнениям и развитию болезней.

Расслабляющий массаж

Если во время тренинга у вас возникают какие-либо проблемы с руками (повышенная чувствительность, боль, отеки и прочее), поможет расслабляющий массаж. Но даже тем, у кого все в порядке и никаких неприятных симптомов нет, стоит обратить на него внимание. Он приносит пользу и профессиональным атлетам, и «зеленым» новичкам в спортзале.

Обезболивание медпрепаратами

В самом крайнем случае, когда нет сил терпеть боль, многие используют обезболики. Однако делать это можно только по показаниям врача и никак иначе. Бездумное, бесконтрольное поглощение медикаментов, которые вы «выписали» себе сами, приводит к плачевным последствиям. Хотя при легких симптомах вполне допустимо применить успокаивающие, расслабляющие или охлаждающие кремы и мази.

Растягиваем бицепс правильно

Упражнения на бицепса лучше выполнять после тренировки, поскольку в таком случае интенсивность тренировки не будет снижаться. Комплексы на растяжку бицепса помогают мышцам быстрее восстанавливаться, повышают силовой потенциал мышц, улучшают их способность сокращаться.

Если же вы намерены делать упражнения на бицепс перед тренировкой, то прежде обязательно нужно сделать разминку, разогреть мышцы, чтобы не получить травму, не потянуть или не порвать мышцу. Не обязательно проводить такие тренировки ежедневно, особенно, если вы только начинаете. Ваши мышцы должны немного адаптироваться и успевать восстанавливаться к следующей тренировке. Достаточно будет трёх тренировок в неделю. Но выполнять комплекс упражнений нужно «на износ», то есть до «не могу». Только в таком случае будет какой-то видимый результат. Но опять же не переусердствуйте, входите в активные занятия плавно, чтобы организм был к ним готов.

Растягивать бицепс можно и в домашних условиях, главное желание и целеустремленность. Рекомендуется, чтобы у вас были дополнительные снаряжения, например, гантели, турник или небольшая штанга. Предлагаем вам базовые упражнения для растяжки бицепса, которые помогут вам обрести желаемые формы.

Упражнения по растяжке бицепса

Выполняем следующие упражнения по накачке и растяжке бицепса:

Накачанный бицепс у мужчин сразу же приковывает взгляды девушек. Разработав его, никакие тяжести (в пределах разумно, конечно) вам ни по чем, да и самоощущения своего тела изменятся в лучшую сторону. Тщательная и осознанная тренировка сделает вас еще более желанным, сильным и уверенным в собственных силах!

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса — небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Что противопоказано делать, если есть болевые ощущения

Существует ряд симптомов, которые сигналят нам, что организм не готов к тренировке. В таких случаях лучше дать им отдохнуть, а потом вернуться к упражнениям с новыми силами.

• Сильное чувство усталости.
• Респираторные и инфекционные болезни.
• Обострение хронических болезней.
• Повышенная температура тела.

Пренебрегать правилами занятий или упражняться при описанных выше симптомах, значит вредить самому себе. Если же неприятные ощущения не проходят на протяжении нескольких дней, а никакие народные советы не помогают, то не помешает обратиться к доктору. Только врач может точно определить, что происходит в вашем организме и почему болят руки после тренировки.

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача — провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Основные симптомы растяжения

К основным симптомам растяжения данной группы мышц медики относят боль в области бицепса руки, ослабление поврежденных двуглавых мышц. Боль может быть слабой или ярко выраженной вплоть до ограничения подвижности конечности.

Симптомы в свою очередь зависят от характера повреждений и делятся на 2 типа:

1. Острый – растяжение спровоцировано разрывами вследствие усиленных нагрузок, которые привели к травмам, сильным ударам на эту группу мышц.
2. Хронический – этот тип повреждений встречается у людей, профессионально занимающихся спортом, а также работой, оказывающей сильную перегрузку мышц. Хронический тип растяжений возникает в случае многократного повторения одних и тех же нагрузок на двуглавые мышцы. К данному типу относятся люди, чья повседневная жизнь крепко связана с постоянным подъемом тяжелых предметов, оказывающих сильное влияние на состояние рук человека.

Растяжка трицепса руки упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы: Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы: Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Задняя дельтовидная мышца Надостная мышца Подкостная мышца Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надостная мышца Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Измените угол нагрузки

Многие знают, что варьируя различные упражнения, вы способны разнообразить тренировки и сделать их более эффективными

Но важно понимать, что просто изменив упражнения, вы скорее всего не сможете воздействовать на них как-то иначе

Чтобы нагрузить ваши бицепсы и увеличить их в объеме достаточно лишь изменить угол воздействия (в пределах движения), который изменяет точку нагрузки.

Пример: если вы привыкли делать классический подъем на бицепс, можете заменить его на сгибание рук на верхнем или нижнем блоке.

Вот быстрый урок по биомеханике, чтобы помочь вам лучше понять суть данного метода:

При сгибании рук со свободным весом угол, при котором будет достигнуто максимальное сокращение мышц, составит 90 градусов (когда ваши предплечья будут параллельны полу).

В случае с верхним или нижним блоком максимальное сокращение будет достигаться в том случае, когда предплечья будут параллельны тросу.

Используя различное расстояние и положение от троса вы сможете воздействовать на различные части вашего бицепса.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

Как правильно делать растяжку?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил, и все будет зашибись =)

1.Перед тем, как выполнять растяжку мышц (не важно, ноги то, или другие части тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.), в обязательном порядке разогревайтесь перед тренировкой.

Это жизненно важно, для того, чтобы Вы не навредили себе, не получили травму (растяжение или ещё что-то там), ведь тело то «холодное”, а на холодное тело мышцы и связки тянуться очень плохо, посему травмы неизбежны. Оно вам надо?…

В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые особи, а только в конце, после силового тренинга).

Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.

2.Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).

3.Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, ибо расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4.Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным (сулиться, кривиться нельзя, ибо так вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).

5.Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным (исходное положение — вдох (нос), растягивание — выдох (рот)) — следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6.Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.

Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, сколько можете, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, однако, каждый раз (постепенно) нужно стараться наращивать до нужной минуты и более в зависимости от вашей тренированности).

7.Возьмите в привычку заниматься (тренироваться) регулярно (а не когда вам вздумалось/захотелось, раз в неделю или месяц… ибо эффекта от таких тренировок — как от козла молока). Я бы рекомендовал обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно (под контролем, по самочувствию) увеличивать до ежедневных тренингов (если есть желание), нет то и 3 раза будет с головой.

8.Что ещё сказать-то… ах да, ни в коем случае не нужно копировать кого-то.

Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т.п.

Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.

Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Овчинка не стоит выделки…

9.В случае, если вы делаете растяжку с партнером, будьте очень внимательны и сообщайте ему об своих ощущениях. Я не спорю, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь ваш партнер не может почувствовать, когда ваше бедро вот-вот порвется… (это просто пример, поймите саму суть).

10.Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не мышцы, а связки! Связки — это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов.

Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании — можно.

В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.

Посему всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

• Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
• При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
• Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
• Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

11. Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Это не правильный подход!

Ни в коем случае не следует терпеть боль, ибо это прямой и самый короткий путь на больничную койку.

Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Понимаете?

В общем, никакой сильной боли но и не филоньте попросту….

12. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.

Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

13. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше — можно, но не меньше (хотя я на начальном этапе уделял минут 15-20, постепенно доходя до 30 мин, больше 30 минут никогда не делаю, ибо нет нужды — нужда есть у тех, кто серьезно этим занимается, кто хочет добиться серьезных результатов).

Причины растяжения бицепсов

Растяжение бицепса руки во время занятий спортом
Растяжение бицепса рук может произойти во время растяжки мышц, из-за плохого разогрева перед тренировкой, резкого сокращения мышц из-за усилия, необходимого для выполнения различных спортивных упражнений. В медицине различают несколько видов растяжения двуглавой мышцы:

1. Полный разрыв, к которому приводят слишком тяжелые веса гирь и гантелей, поднимаемые во время занятий спортом.
2. Частичный разрыв, который встречается не только у спортсменов, но и людей, абсолютно не заинтересованных в тренировках. Например, это может произойти в случае неудачного падения на руку.

Лечение растяжений бицепса

Лед при растяжении бицепса

На сегодняшний день современная медицина не предусматривает определенных методов лечения растяжений этой группы мышц. Но можно выделить тот факт, что, как и при растяжении любых других разновидностей мышц, главное лечение – это своевременный отдых, который не только помогает организму человека намного лучше, чем любые другие медикаменты, но и является самой необходимой мерой. Продолжение силовых нагрузок на поврежденные мышцы и игнорирование проблемы, к сожалению, не приводят к улучшению самочувствия пациента, а только усугубляют ситуацию. Лечение этой проблемы – долгосрочный отдых, сопровождаемый запретом на любые тяжелые нагрузки и использование специальных мазей, помогающих в восстановлении мышц на клеточном уровне.

Правила оказания первой медицинской помощи при растяжении мышц абсолютно одинаковы, как для тяжелых, так и легких случаев разрывов:

1. Пострадавшему необходимо обеспечить полный покой.
2. Нужно приподнять поврежденную руку для оттока крови от тканей.
3. Можно приложить лед для сужения мелких кровеносных сосудов.
4. Сжатие и фиксация повязкой. В случае если используется жгут, необходимо составить записку с указанием точного времени его наложения. В летний период жгут разрешается накладывать не более чем на 2 часа. В зимнее время рекомендуется накладывать жгут на промежуток не более 1 часа.

В случае, когда наложить повязку из эластичного бинта или жгута не удается, предусматривается наложение иммобилизирующей повязки, ограничивающей движение поврежденной руки. Через пару дней холод, применяемый при лечении растяжений бицепса, следует заменить на согревающие компрессы. Когда травма сопровождается сильными болями в руке, необходимо принимать обезболивающие и антибиотики.

При незначительных повреждениях двуглавой мышцы следует принимать горячие расслабляющие ванны, либо горячую или сухую баню. При серьезных повреждениях мышечных тканей, сопровождаемых обильным кровотечением, горячие процедуры категорически запрещаются, поскольку они приводят к повышенному кровотоку к пострадавшей части руки, что в свою очередь приносит лишь страдания от сильных болей.

При незначительных повреждениях данной мышцы предусматривается самолечение, но все же лучше обратиться к квалифицированному в этой сфере специалисту, поскольку такое лечение не только принесет больше пользы для пациента, но также убережет его от приобретения дополнительных травм. Предусматривается и массажное лечение растяжений бицепса. Большинство людей, которым уже доводилось получать такую травму, сообщают, что мази, изготовленные на основе пчелиного яда, оказывают весьма благоприятный эффект.

Мазь на основе пчелиного яда при растяжении бицепса

Во время реабилитационного периода пациенту следует проводить растяжку этой мышцы, поскольку во время заживления на поврежденном участке образуется рубцовая ткань, которая в свою очередь приводит к образованию соединительной ткани, обеспечивающей меньшую эластичность и упругость мышц и приводящей к последующим рецидивам.

Плюс ко всему следует соблюдать некоторые рекомендации: перед тренировкой необходимо подготовить мышцы, для этого можно использовать разогревающие мази, после тренировки – точечные аппликации холодом.

Современные специалисты также предусматривают профилактические мероприятия. В первую очередь перед тренировками следует проводить полную разминку всего тела, растягивать мышцы до упражнений, советуется не увеличивать нагрузку слишком резко, количество повторений тех или иных силовых нагрузок следует повышать постепенно.

И последнее, но самое главное – не стоит выполнять упражнение или поднимать тяжелые предметы, если занимающийся не уверен в своих силах. Соблюдение всех рекомендаций, описанных выше, непременно поможет любому человеку не только во время силовых тренировок, но и в повседневной жизни.

Как правильно составить комплекс упражнений для растяжки после тренировки

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Первый принцип правильной растяжки — равномерность. Для удобства и наглядности Лайфхакер разберёт его на примере миофасциальных меридианов (линий), описанных в книге Томаса Майерса «Анатомические поезда».

Почему важно растягивать тело равномерно

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Растяжка поверхностной фронтальной линии / hanuman.ruРастягиваемые мышцы / hanuman.ru

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Как растянуть тело равномерно

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

Если вы растягиваете мышцы, выпрямляющие позвоночник, например выполняя «складку» к ногам, нужно растянуть и прямые мышцы живота: в подъёме корпуса вверх, лежа на животе, в мостике или других упражнениях.

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Как исправить перерастяжение мышц задней поверхности бедра

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование ^{показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.}

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Приведём пример.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

• грудные мышцы;
• бицепсы бедра и квадрицепсы;
• ягодицы;
• трицепсы и бицепсы рук;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.

Растяжка рук и плеч после тренировки, как растянуть плечевой пояс и мышцы рук

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция Bodymaster.ru тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так. 

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать. 

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помните, что выполнять растяжку можно как до основной тренировки, так и после нее. Выполняя растяжку плеч, вы должны чувствовать напряжение мышц и суставов, но не боль. Не переусердствуйте, и рассчитывайте свои силы. Удачи!

8 способов расслабить мышцы после тренировки

Все спортсмены знают: правильный и полноценный отдых — не менее важный этап, чем тренировка. Чтобы добиться высоких показателей и улучшить результаты, мышцы должны расслабляться. Тренеры выделяют несколько действенных способов, как правильно отдохнуть и расслабить мышцы:

Баня, сауна и горячая ванна

Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном.

Бассейн и горячий душ

Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда при этом нужно не забывать, что это уже не полноценная тренировка: не нужно пытаться переплыть бассейн за рекордное время.

Растяжка

Многие спортсмены совершенно напрасно пренебрегают растяжкой, а ведь она прекрасно расслабляет мышцы, снимает напряжение и способствует укреплению мускулатуры. Делать ее лучше всего сразу после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. При этом очень важно не торопиться и тратить на каждое упражнение не менее 30 секунд.

Массаж

Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает полностью расслабить все мышечные волокна. Но тут очень важно найти хорошего специалиста.   

Кардиоупражнения

После силовых тренировок очень полезно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах — походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме 

Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, улучшающих здоровье и способствующих расслаблению. 

Дыхательные упражнения

Перед сном выделите несколько минут для дыхательной техники. Дышите медленно, примерно 4 секунды вдыхая и 4 секунды выдыхая. Когда вы делаете выдох, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость. Постепенно расслабляйте каждую мышцу, пока не почувствуете, что полностью расслабились.

Здоровый сон

Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов.

 

А как вы расслабляете мышцы? Расскажите в комментариях.

10 отличных растяжек после тренировки верхней части тела

Растяжка — одна из тех частей фитнеса, о которых многие из нас склонны «забывать». Когда у вас мало времени, приспособление чего-либо к вашей потной, бешеной тренировке может показаться утомительным занятием. Но регулярная растяжка, будь то после тренировки или в выходные дни, может помочь вам уменьшить мышечное напряжение и со временем улучшить вашу гибкость и подвижность, что в конечном итоге поможет вам выполнять любимые тренировки еще лучше.

Чем больше вы растягиваетесь, тем больше ваше тело привыкает к этому и ваша гибкость, надеюсь, возрастет — хотя у всех разные способности к гибкости (ура, генетика!), И такие вещи, как мышечный дисбаланс, также могут повлиять на вашу гибкость. Большая гибкость позволит вам двигать мышцами в более широком диапазоне движений (ROM), что в конечном итоге действительно может помочь вам выполнять больше упражнений в правильной форме. Это также позволит вам двигаться легче и комфортнее в повседневных делах.

Хотя статическая растяжка после тренировки не предотвращает травм и не излечивает мышечные боли, она может помочь изменить ваше восприятие боли, говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. Что это обозначает? Поскольку растяжка после тренировки вызывает приятные ощущения, она может вызвать своего рода эффект плацебо, когда дело касается болезненности. Но преимущества растяжки более долгосрочные, добавляет Джордано.

Джордано предлагает выполнять растяжку в дни отдыха или после тренировки, поскольку несколько исследований показывают, что статическая растяжка перед тренировкой потенциально может снизить максимальную мышечную силу и вашу способность резко двигаться.Кроме того, лучше растягиваться, когда ваше тело уже нагрето — усиление кровотока делает ваши мышцы более гибкими — и важно включить некоторую заминку после кардиотренировки, чтобы помочь контролируемому снижению частоты пульса.

Некоторые ключевые вещи, которые Джордано советует помнить при растяжке: «Медленно переходите на растяжку, затем задерживайтесь; не подпрыгивайте, иногда это может привести к травмам; не растягивайтесь до боли, только растягивайте, пока не почувствуете напряжение; не растягивайте напряженные мышцы, так как это может привести к их большему повреждению; и если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Ниже мы собрали некоторые из лучших растяжек после верхней части тела с помощью Джордано; Кристи Марраччини, сертифицированный персональный тренер и тренер Tone House; и Кристал Салвент, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка. Приведенные ниже инструкции являются стандартными, но если вы чувствуете боль при выполнении этих растяжек, знайте, что вам не нужно выполнять весь диапазон движений — просто потянитесь в любую точку, которая вам больше нравится.

7 растяжек на бицепс, чтобы попытаться сохранить мышцы рук расслабленными

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть свое тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Давайте будем честными: вы, наверное, привыкли сгибать бицепсы, а не растягивать их. Но со всей этой нагрузкой и подъемом (и, возможно, проверкой себя в зеркало?), Правильная растяжка может быть именно тем, что вам нужно.

В конце концов, мы используем наши бицепсы не только для подъема тяжестей в тренажерном зале. Поднимаете ли вы маленького ребенка, берете сумку с продуктами или поднимаете какую-то мебель, эти мускулы, привлекающие внимание, довольно усердно работают в течение дня.Они также имеют тенденцию довольно быстро восстанавливаться при нагрузке на сопротивление, что делает их популярной целью тренировок большинства парней.

Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, на самом деле представляет собой два мышечных живота, которые соединяются вместе в плече (bi = два, brachii = рука). С сухожилиями, пересекающими локоть и плечо (длинная голова и короткая голова, как их называют, берут начало из разных частей лопатки и прикрепляются к верхней части предплечья), эта двухсуставная мышца (технически трехсуставная, если вы считая радио-локтевой сустав) сгибает локоть и поворачивает (поворачивает) предплечье, одновременно помогая приподнять плечо, делая его основным двигателем верхней конечности.

При всех этих сгибаниях и сокращениях вашим бицепсам может понадобиться перерыв. Смешивание некоторых растяжек, которые помогут удлинить бицепс, позволит вам двигать верхней конечностью во всем диапазоне ее движений. Статическая и динамическая растяжка — отличный способ повысить подвижность сустава и защитить от возможных синдромов чрезмерной нагрузки. Так что дайте сгибанию отдохнуть и попробуйте эти расслабляющие растяжки на бицепс, чтобы немного отдохнуть от огнестрельного оружия.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

1. Растяжка бицепсов стоя, руки за спиной . Сложите руки за талию и медленно поднимите их позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Держите руки прямыми ладонями вниз. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
2. Растяжка бицепса сидя . Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и положив ладони на землю позади вас.Поднимите бедра вперед, удерживая руки на месте, пока не почувствуете легкое растяжение в руках и плечах. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
3. Растяжка бицепса на стенке . Прижмите одну руку к краю стены примерно на уровне плеч. Медленно отворачивайтесь от стены, растягивая предплечье и плечо. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Протяжка дверного проема . Выровняйте предплечья по обе стороны от дверного проема так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах — убедитесь, что вы не идете дальше, чтобы избежать потенциальной травмы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Растяжка с вращением запястья : Этот метод более тонкий, чем другие, но попробуйте. Встаньте, вытяните руки в стороны и ладонями вперед, как будто вы делаете крест или букву «Т». Медленно поверните предплечья большими пальцами вверх, а затем назад так, чтобы ладони смотрели позади вас (насколько вам удобно).Держите 30 секунд.
Динамическая растяжка на бицепс

Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, динамическая растяжка — отличный способ начать.

Круги руками: Начните с разведения рук в стороны и сделайте маленькие круги, держа руки прямыми. Постепенно увеличивайте радиус круга. Попробуйте примерно 30 вперед, затем 30 назад.

Махи руками: Начните с махов руками вперед и вверх, а затем назад и вниз позади себя. Махи руками, используя импульс, вверх и назад, вверх и назад, затем назад назад, открывая грудь и плечи, и махи через передние скрещенные руки перед грудью.Повторите от 10 до 20 махов вперед и назад, а затем от 10 до 20 махов «открывать-закрывать».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять растяжку бицепса: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Открывалка для сундуков (если стоит)

Цели : бицепсы, грудь, плечи

Необходимое оборудование : Оборудование не требуется

Уровень: Начинающий

Растяжка бицепса — отличный способ улучшить гибкость, диапазон движений, силу рук и снизить риск травм.Выполнение этой растяжки нацелено на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но также полезно для раскрытия грудных и плечевых мышц в зависимости от вариации.

Гибкость — один из пяти компонентов физической подготовки, который значительно улучшается с помощью программы растяжки. Это хороший повод включить растяжку бицепса во время тренировки рук или верхней части тела. Растяжка не только дополняет тренировку, но и играет важную роль в всесторонней программе упражнений.

Тренировки рук могут включать в себя сгибание бицепса, при котором происходит укорачивание и удлинение двуглавой мышцы.Мышца расположена в передней части плеча и влияет на движения в плече и локте. Фактически, мышцы бицепса являются основным двигателем, когда вы сгибаете локоть во время сгибания бицепса. Он также помогает сгибать и отводить плечо и супинировать (поворачивать) предплечье.

Поскольку тренировки рук вызывают стресс и напряжение на бицепсах, растяжка бицепса может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений. Это поможет увеличить подвижность верхней части тела и сделает движения более плавными.Улучшение осанки также показано при разнообразной растяжке бицепса, поскольку во время растяжки задействуются мышцы груди и плеч.

Растяжка бицепса не требует никакого оборудования и может выполняться в тренажерном зале или в комфорте вашего собственного дома. Это отличный способ дополнить уже имеющуюся тренировку рук или верхней части тела.

Если вы не знакомы с растяжкой бицепса и плохо знакомы с растяжкой, вы можете подумать о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному личному тренеру.

Преимущества

Растяжка на бицепс нацелена на двуглавую мышцу плеча (бицепс), но также может раскрыть мышцы груди и плеч.Эта растяжка, как и любая другая растяжка, помогает снять мышечное напряжение и напряжение, вызванное физической нагрузкой или другими повседневными действиями.

Следующие преимущества являются вескими причинами, по которым вы можете рассмотреть возможность добавления растяжки бицепса к существующей программе для рук или верхней части тела:

• Повышенная гибкость
• Улучшенный диапазон движений
• Улучшенная функция мышц
• Снижение мышечной напряженности / напряжения
• Улучшение осанки
• Расслабление и благополучие
• Снижение риска травм
• Повышение силы
• Улучшение спортивных результатов

Пошаговые инструкции

У растяжки бицепса есть много вариантов, и они легко добавляются к тренировке на бицепс.Следующие инструкции помогут вам выполнить растяжку бицепса сидя:

1. Сядьте на пол / коврик для упражнений, выровняв голову, шею и позвоночник. Избегайте выгибания или округления спины во время растяжки.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед бедрами.
3. Положите ладони на пол позади себя пальцами в противоположную от тела сторону.
4. Распределите вес тела равномерно между ступнями, ягодицами и руками.
5. Не двигая руками, выдохните и медленно двигайте ягодицей вперед к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов (вы также почувствуете растяжение в плечах / груди).Избегайте подпрыгивания или растягивания до боли.
6. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение
8. Повторите упражнение для определенного количества отрезков на время.

Распространенные ошибки

Растяжка бицепса — отличное дополнение к тренировке бицепса или верхней части тела. Однако даже растяжка может вызвать дискомфорт или травму при неправильном выполнении. Избегайте следующих распространенных ошибок для безопасной и эффективной растяжки:

Сгибание / закругление спины

Прогиб или округление спины указывает на неправильную осанку во время упражнения.Это легко исправить, удерживая тугой корпус и приподнимая грудь во время растяжки. Сосредоточьтесь на хорошей механике тела и осведомленности о позвоночнике, чтобы правильно растянуть бицепсы.

Перетягивание

Чрезмерное растяжение может увеличить риск травмы мышц. Выполняйте упражнение, растягиваясь до точки напряжения, а не до боли. Это максимизирует вашу пользу от растяжки, уменьшит вероятность травм и будет способствовать положительному опыту.

Подпрыгивает во время движения

Растяжка бицепса — это не баллистическая (подпрыгивающая) растяжка, а контролируемое движение, которое включает статическую (удерживаемую) растяжку.Рекомендуется избегать баллистического растяжения, потому что мышцы / ткани более восприимчивы к травмам. Также рекомендуется выполнять баллистическую растяжку под наблюдением квалифицированного спортивного специалиста.

Модификации и вариации

Растяжку на бицепс можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений в растяжке.

Нужна модификация?

Если вы новичок в растяжке бицепса, вы можете применить эти простые варианты следующим образом:

Растяжка бицепса поочередно сидя : Выполняйте растяжку бицепса, опираясь руками на стол позади себя, а не сидя на полу.Слегка выведите ноги и присядьте примерно на полпути, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

Растяжка бицепса стоя : Простая версия, выполняемая стоя, пальцы скрещены за спиной, ладони смотрят вверх или вниз. Поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Вы также почувствуете растяжение в груди и плечах. Найдите наиболее удобный для вас угол и положение рук.

Wall Bicep Stretch : Растягивайте бицепс по одному с помощью этой легкой версии.Встаньте, прижав ладонь к стене, и с прямой рукой медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете растяжение в руке, груди и плече. Повторите с другой стороны. (Эту растяжку можно выполнять в высоких, средних и низких точках стены для еще большей гибкости.)

Растяжка бицепса в дверном проеме : Подобно растяжке бицепса у стены, но стоит в дверном проеме. Возьмитесь за дверной проем на уровне талии и сделайте шаг вперед, поставив ногу на ту же сторону, слегка согнув в колене, и вес тела смещается вперед, пока вы не почувствуете растяжение в руке и плече.Повторите с другой стороны.

Горизонтальное разгибание рук : эту простую версию можно выполнять сидя или стоя, вытягивая руки в стороны, параллельные полу. Поверните большие пальцы вниз ладонями назад, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.

Готовы принять вызов?

После того, как вы приобрели значительную силу рук и освоитесь с растяжкой бицепса, описанной выше, вы можете добавить эти расширенные вариации, чтобы усложнить растяжку:

Растяжка штанги на бицепс с удержанием над головой : Эта версия растяжки на бицепс требует стабильного удержания штанги над головой.Вытяните обе руки над головой, возьмитесь за штангу с вытянутыми локтями и наклоните вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение бицепсов.

Растяжка бицепса в висе над головой : сложная растяжка бицепса с использованием веса тела в подвешенном состоянии для растяжки бицепса. Поднимите руки над головой, возьмитесь за устойчивую перекладину с вытянутыми локтями и свободно повисите так, чтобы ступни не касались земли. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не растягивать бицепсы.

Растяжка бицепса в подвешивании на одной руке : более продвинутая версия растяжки бицепса в висе, за исключением того, что вы можете свободно висеть на устойчивой перекладине одной рукой за раз.Возьмитесь одной рукой за устойчивую перекладину над головой и удерживайте тугой стержень, чтобы не раскачиваться во время этой растяжки.

Безопасность и меры предосторожности

Растяжка бицепса, как и все упражнения на растяжку, требует хорошей формы и техники для эффективности и безопасности.

Следующие советы помогут правильно выполнить растяжку бицепса и снизить риск травмы:

• Выполните 3-5-минутную аэробную разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам перед растяжкой.Это снизит риск травм и максимизирует вашу гибкость во время растяжки. Или включите растяжку бицепса после тренировки верхней части тела, когда ваши мышцы будут готовы к работе.
• Избегайте выгибания или округления спины, чтобы поддерживать хорошую механику тела во время растяжки.
• Потянитесь до точки напряжения, но не до боли, используя острое телесное осознание. Вы почувствуете легкое тянущее ощущение в мышце, которое считается нормальным. Ощущение боли — признак того, что вы слишком сильно растягиваете мышцы.
• Избегайте подпрыгивания (баллистических движений) во время растяжки, чтобы не повредить мышцу.
• Не задерживайте дыхание. Во время растяжки поддерживайте ровное, расслабленное дыхание, чтобы накачать мышцы столь необходимой насыщенной кислородом кровью.
• Избегайте блокирования локтей, когда руки вытянуты.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт, которые не ощущаются во время растяжки бицепса, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

4 Базовые упражнения на растяжку рук и плеч

Растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам!

Стивен Аугер

Если вам нравится ходить в тренажерный зал, у вас может возникнуть соблазн сразу же приступить к тренировке по прибытии. Но подождите! Ты сначала потянешься?

Важно противостоять желанию нырнуть прямо в сеанс пота; вместо этого вам следует потратить некоторое время на то, чтобы растянуть мышцы. По данным Mayo Clinic, растяжка может улучшить вашу гибкость и диапазон движений, а также увеличить приток крови к мышцам. Это также может снизить риск получения травмы!

Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, важно выполнить несколько растяжек для рук и плеч, прежде чем поднимать эти гантели (и после того, как вы их положили).

Растяжка для рук и плеч для начинающих

Нет ничего лучше, чем сокрушает тренировки верхней части тела. Независимо от того, выполняете ли вы упражнение для плеч или рук — или только собираетесь — проявить любовь к этим мышцам с помощью следующих четырех основных растяжек.

1. Растяжка бицепса

Хорошая растяжка рук для новичков, особенно после сложной силовой тренировки, включающей много сгибаний рук, — это растяжка на бицепс стоя.Чтобы выполнить это движение, вы должны начать в положении стоя, сцепив руки за спиной. Ладони рук должны быть обращены друг к другу, а руки должны быть прямыми. Теперь, держа пальцы переплетенными, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Затем медленно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, прежде чем расслабиться.

2. Растяжка на трицепс

Хорошо, теперь, когда вы растянули бицепсы, пора немного показать трицепсу! Чтобы растянуть эти мышцы, переместите одну руку на груди к противоположному плечу.Затем свободной рукой подтяните локоть скрещенной руки к телу, к плечу. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. После этого повторите те же маневры с противоположной рукой.

Альтернативой этому движению — но при этом обеспечивающим отличную растяжку трицепса — является поднятие одной руки над головой и сгибание руки в локте так, чтобы рука оказалась за шеей. Затем используйте свободную руку, чтобы удерживать растягивающийся локоть на месте. Удерживайте позу 10–20 секунд, а затем повторите с другой рукой.

3. Растяжка плеч

Плотные плечи никогда не приносят удовольствия. Они могут вызвать скованность в спине, шее и верхней части тела. Чтобы этого избежать, держите плечи гибкими и расслабленными, выполняя перекатывание плеч. Все, что вам нужно делать, это сохранять хорошую осанку (сидя или стоя) и 10 раз перекатывать плечи вверх, назад и вниз. После этого переместите плечи в обратном направлении — вверх, вперед и вниз — еще 10 повторений.

4. Растяжка запястья

Конечно, вы понимаете важность растяжения таких мышц, как бицепсы и трицепсы, но не пренебрегает этими запястьями ! Помимо работы в тренажерном зале, вы задействуете мышцы запястья для множества различных действий вне тренажерного зала — например, для набора текста, письма или осторожной транспортировки чашки кофе — так что запястьям никогда не повредит хорошая растяжка.

Есть два способа растянуть запястье: разгибание и сгибание. Оба могут выполняться как из положения стоя, так и из положения сидя.

Для разгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч. Свободной рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки (над ладонью) и потяните их назад на себя, пока не почувствуете легкое растяжение нижней части предплечья и запястья. Удерживайте эту позу 30 секунд, затем поменяйте руки.

Для сгибания запястья вытяните одну руку прямо перед собой на уровне плеч.Свободной рукой прижмите вытянутую руку вниз, пока пальцы не будут указывать на пол. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части предплечья и запястья. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, затем поменяйте руки.

Неважно, стоит ли у вас в тренажерном зале вес или кардио, тренировка будет неполной, пока вы не поблагодарите эти мышцы хорошей растяжкой! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

5 способов растяжки бицепса

Повышение гибкости и диапазона движений помогает снизить вероятность травм.

Кредит изображения: Dirima / iStock / GettyImages

Неважно, болеете ли вы от тренировки верхней части тела или просто хотите дополнительной гибкости в руках, несколько ключевых упражнений на растяжку помогут вам разогнуться и достичь ваших силовых целей. Правильная и регулярная растяжка может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений, что, в свою очередь, может помочь снизить риск травм.

Но если вы хотите целенаправленно воздействовать на мышцы бицепса, вам нужно иметь в виду несколько вещей.Мышца двуглавой мышцы, расположенная в передней части плеча, помогает стабилизировать плечевую кость в плечевой впадине и является основным двигателем, когда вы сгибаете локоть. Но это не похоже на квадрицепсы или подколенные сухожилия, где вы можете легко изолировать мышцы во время сеанса растяжки.

Таким образом, вам нужно будет использовать другие упражнения на растяжку верхней части тела и рук, которые также нацелены на ваши бицепсы (считайте это дополнительным бонусом). Ниже приведены некоторые из тех растяжек, которые, хотя вы можете в первую очередь почувствовать растяжение в груди, трицепсе или плечах, также растягивают бицепсы.

Попробуйте все из них, чтобы увидеть, какие из них подходят для вашей конкретной области герметичности. И попробуйте поиграть с положением рук, пока не почувствуете растяжку именно там, где вам это нужно. Все тела немного отличаются друг от друга, поэтому эксперименты могут помочь вам найти лучший способ растянуть бицепсы.

Слишком много сгибаний на бицепс? Протяни это!

Кредит изображения: Pekic / iStock / GettyImages

Безопасность при растяжке на бицепс подсказки

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек и снизить риск травм, лучше не прыгать на морозе.Так что перед растяжкой займитесь легкой аэробной нагрузкой, например ходьбой, ездой на велосипеде или прыжками с трамплина. Или, еще лучше, делайте это после тренировки верхней части тела.

Динамическая разминка увеличивает приток крови к мышцам, что способствует гибкости, которую вы получаете от растяжки, и способствует предотвращению травм. Старайтесь удерживать каждое растяжение около 30 секунд, но будьте осторожны и прислушивайтесь к своему телу. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее ощущение в мышце — никогда не растягивайтесь до боли — и никогда не делайте растяжку, чтобы не повредить мышцу.

Подробнее: 8 ошибок при растяжке, мешающих тренировке

1. Растяжка бицепса в положении сидя

Это может быть единственная растяжка, согласно списку Американского совета по упражнениям, которая в первую очередь нацелена на бицепс, но, как и все остальные, вам все равно может потребоваться поиграть с позиционированием и углами, пока вы не получите правильную растяжку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите ладони на пол позади себя.Пальцы должны быть направлены от тела. Равномерно распределите вес между ступнями, сиденьем и руками. Не двигая руками, медленно двигайте ягодицей вперед к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов. Не выгибайте и не округляйте спину, сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.

2. Растяжка на стену для бицепса.

Для растяжки у стены используется стена (или шест или другой высокий и прочный предмет), нацеленная на ваши плечи и грудь, а также на бицепсы.Чтобы растянуть различные участки бицепса, отрегулируйте положение руки, перемещая ее выше или ниже по стене, и повторите шаги растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что приложите ладонь к стене. Поддерживая контакт между стеной и рукой, медленно отворачивайтесь от стены, пока не почувствуете напряжение в груди, плече и бицепсах.

Как и в случае с Златовлаской, вам, возможно, придется поэкспериментировать, пока вы не найдете правильную растяжку бицепса.

Кредит изображения: pablocalvog / iStock / GettyImages

3.Растяжка на бицепс стоя

Растяжка на бицепс стоя — это простая растяжка, которую можно выполнять где угодно. Хотя вы можете в основном ощущать это в своих грудных (грудных) и дельтовидных (плечах), вы можете отрегулировать высоту рук, угол наклона рук или положение ладоней, чтобы сделать его более растянутым.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения, заложив руки за спину. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете напряжение в бицепсах. Не чувствуете? Попробуйте повернуть сложенные ладони вниз, поднимая или опуская сцепленные руки или слегка наклоняя руки в одну сторону, а затем в другую (движение должно происходить в ваших руках, а не в торсе).

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

4. Бицепс, вращающий запястье. Протяжение

Как упоминалось выше, растяжка бицепсов требует некоторого творчества и экспериментов, чтобы найти то, что вам подходит. Это идеальный пример, когда вы можете не чувствовать растяжения бицепса, когда поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Все в порядке! Измените поворот, чтобы увидеть, работает ли это лучше.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки в стороны, ладони смотрят вперед.Медленно поверните запястья и руки назад, как будто вы пытаетесь направить большие пальцы на землю. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в бицепсах. Теперь переверните это: медленно вращайте запястьями вперед, чтобы ладони смотрели позади вас (или дальше, в зависимости от вашей гибкости), пока не почувствуете легкое напряжение в бицепсах.

5. Растяжка дверного проема для бицепса.

Эта растяжка представляет собой небольшую вариацию растяжки на стену для бицепса (см. Вторую запись в этом списке), но попробуйте ее и посмотрите, почувствуете ли вы какие-либо изменения в растяжке с этим небольшим изменением подхода.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в дверном проеме. Положите одну ладонь на дверной проем на уровне талии и осторожно возьмитесь за нее. Сделайте один большой шаг вперед, расположив ногу на той же стороне тела, что и рука, которую вы вытягиваете. Теперь согните колено и перенесите вес тела вперед, пока не почувствуете растяжение мышц двуглавой мышцы и плеча. Убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы хорошо растянуться, и держите плечо и руку расслабленными во время растяжки, избегая блокировки локтя.

Подробнее: 10 замен упражнений на верхнюю часть тела для улучшения ваших результатов

Стратегический план по наращиванию и растяжке бицепсов

Хорошо сложенные руки демонстрируют стремление улучшить нашу физическую форму и силу. Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для больших и четких рук.

Чтобы избежать травм во время ежедневной программы упражнений, растяжка необходима. Это еще одна причина, по которой я поддерживаю и ценю некоторые формы упражнений, такие как йога, которые могут помочь укрепить осанку, повысить гибкость и дать чувство внутреннего покоя и благополучия.

Основы растяжки бицепса

Видео, которое прилагается к этой статье, объяснит несколько основных растяжек для бицепса, чтобы помочь вам избежать травм и улучшить вашу гибкость. Я рекомендую делать это до, во время и даже после тренировки.

Бицепс — это основные мышцы руки, которые хорошо реагируют на стратегический план упражнений. Наиболее распространенные упражнения на бицепс, которые я наблюдал, включают в себя сгибания прямых и изогнутых бицепсов со штангой, а также стандартные чередующиеся сгибания рук с гантелями на бицепс. Все упомянутые выше упражнения имеют эксцентрический компонент и концентрический компонент к ним.

«Растяжка позволяет вашим мышцам сокращаться, удлиняться, сгибаться или растягиваться в определенных функциональных положениях.»

Концентрическое сокращение упражнения происходит, когда рука, удерживающая вес, приближается к телу при сгибании локтя. Это движение укорачивает двуглавую мышцу.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда локоть расширяется, когда вес перемещается от тела . Эксцентрическое сокращение связано с наибольшим риском травмы при тренировке бицепса или других групп мышц тела.

Действие мышц

Ниже приводится информация о растяжении двуглавой мышцы, которая в медицине называется «двуглавая мышца плеча». Эта мышца имеет двойную головку и считается двусуставной, поскольку она влияет на движение плеча и локтя. Мышцы двуглавой мышцы выполняют следующие действия:

• Сгибает локоть
• Отводит плечо
• Сгибает плечо
• Сгибает плечо

Мышцы двуглавой мышцы иннервируются кожно-мышечным нервом, который является часть плечевого сплетения .Истинными антагонистами двуглавой мышцы являются трехглавые мышцы плеча.

Простая ежедневная растяжка на бицепс

Вот несколько растяжек на бицепс, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и не выходя из дома . Я бы рекомендовал использовать эти растяжки вместе с тренировками на бицепс.

• Растяжка бицепса над головой: Поднимите обе руки над головой с вытянутыми локтями и держитесь за перекладину.Вытолкните корпус вперед и задержитесь в этом положении на тридцать секунд.
• Растяжка бицепса в подвешивании над головой: Поднимите руки над головой и вытяните локти, возьмитесь за перекладину и позвольте телу повиснуть на тридцать секунд. Я рекомендую делать это в течение двух-трех подходов.
• Интенсивная растяжка на бицепс в подвешивании над головой: Возьмитесь за перекладину над головой и повесьте ее одной рукой. Старайтесь не раскачиваться и не вращаться. Включите мышцы кора и позвольте бицепсам растянуться. Удерживайте эту растяжку тридцать секунд.
• Бицепс Трехпозиционная растяжка: Положите ладонь на стену с вытянутым локтем и поверните тело в противоположном направлении. Задержитесь в таком положении тридцать секунд. Я бы рекомендовал попробовать это, используя три разных варианта. Это включает в себя положить руку на высокую, среднюю (стандартную) и нижнюю точки, а затем перейти к повороту.

Важность растяжки

Часто растяжку считают пустой тратой времени.Это не так. Растяжка позволяет вашим мышцам сокращаться, удлиняться, сгибаться или растягиваться в определенных функциональных положениях. Это побуждает группы мышц протагониста и антагониста работать вместе синергетически. Растяжка — действительно один из эликсиров крепкого здоровья и благополучия.

Подробнее о тренировке и уходе за бицепсом:

12 растяжек рук для облегчения боли в мышцах и повышения гибкости

Кэт Вирсинг

Растяжка очень успокаивает после тренировки или даже после того, как вы весь день сидели на ягодицах.Поиск идеальной позы, которая, кажется, облегчает только нужное место, может мгновенно успокоить разум и предложить глубокий вздох физического облегчения. Это особенно верно, когда вы выполняете приятную растяжку верхней части тела, которая открывает грудную клетку и нейтрализует нашу обычную сгорбленную стойку.

В то время как исследования идут вперед и назад относительно того, может ли растяжка предотвратить травмы, и некоторые ученые говорят, что статические позы на самом деле могут снизить производительность тренировки, когда они выполняются до потоотделения, это не означает, что вам нужно пропускать лабиринтное расслабление — гибкость по-прежнему важная часть фитнес-головоломки.

«Когда мы говорим о фитнесе, мы часто говорим о кардио- или аэробных тренировках, силе и балансе. Другой ключевой компонент фитнеса — гибкость — гибкость позволяет вам двигаться », — говорит Лаура Перри, DPT, CSCS, физиотерапевт в Impact Physical Therapy в Хиллсборо, штат Орегон. «Гибкость так же важна, как сила, стабильность и баланс, если смотреть на общее самочувствие и физическую форму».

Более того: «Растяжка очень важна для выравнивания и помогает улучшить диапазон движений в суставе», — говорит Рэйчел Тавел, врач-терапевт, CSCS, физиотерапевт из Shift Integrative Medicine.«Если у вас нет диапазона движений, у вас может не быть полной подвижности, необходимой для выполнения деятельности». Если грудная клетка очень напряженная, а позвоночник не подвижен, трудно встать прямо или даже поднять руки над головой — и именно здесь вам пригодится растяжка.

Чтобы помочь вам сэкономить деньги, когда дело доходит до добавления подвижности обычно не податливым мышцам, вот 12 тренажеров по растяжке рук, которыми клянутся физиотерапевты. Золотой стандарт удержания каждой позы — 30 секунд, поэтому старайтесь выполнять каждую растяжку, дыша в те области тела, которые кажутся наиболее напряженными.(Перри предполагает, что каждые 30 минут, когда вы сидите, стоите или находитесь в одном положении в течение всего дня, вам нужно 30 секунд, чтобы двигаться или сгибаться.)

Если вы чувствуете боль, остановитесь. Не пытайтесь преодолеть невыносимый дискомфорт (совершенно не стоит рисковать переборщить). Кому

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пенный роликовый подъемник с двумя рычагами

Практическое руководство: Лягте продольно на спину на поролоновый валик, согнув колени и поддерживая голову.Напрягайте основные мышцы, чтобы поясница оставалась ровной. Слегка подтяните подбородок в нейтральное положение и сохраняйте это положение на всем протяжении. Медленно и уверенно поднимите обе руки над головой и удерживайте в течение 30 секунд.


2 Подвижность на роликах из пены

Практическое руководство: Лягте продольно на спину на поролоновый валик, согнув колени, напрягая корпус, шею в нейтральном положении. Вытяните обе руки вверх. Медленно опустите руки в стороны, открывая переднюю часть плеч и грудь, чтобы почувствовать растяжение. Держитесь здесь 30 секунд.

3 Поза ребенка

Практическое руководство: Сядьте так, чтобы попа упиралась вам в пятки. Поднимите колени настолько широко, насколько вам нужно, чтобы сохранять удобное положение. Потянитесь вперед руками и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.

4 Заправьте иглу

Как выполнять: Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.Держите подбородок прямо, спину и плечи назад. Одной рукой поднесите руку к другой как можно дальше, вращая и округляя верхнюю часть спины. Всегда смотрите на свою движущуюся руку. Удерживайте 30 секунд, затем смените сторону.


5 Торакальное вращение

Практическое руководство: Лягте на бок, согнув бедра и колени на 90 градусов перед собой. Сложите обе руки перед грудью. Держите нижнюю руку на полу и поднимите верхнюю руку, потянув ее к противоположной стороне, как будто вы открываете книгу.Поверните голову к верхней руке. Удерживайте Т-образную форму в течение 30 секунд.


6 Молитва Растяжка

Как выполнять: Встаньте на колени перед короткой ступенькой или стулом, убедившись, что вы находитесь достаточно далеко, чтобы можно было наклониться вперед в талии и положить на нее локти, согнув руки и соприкасаясь ладонями. Держитесь здесь так, чтобы ваша грудь упала к полу в течение 30 секунд.


7 Выпад с вытягиванием над головой

Практическое руководство: Встаньте на колени, согнув оба колена на 90 градусов.Поднимите обе руки вверх и удерживайте в течение 30 секунд.

8 Сгибатели и разгибатели запястья

Как делать: Вытяните одну руку прямо перед собой пальцами вниз. Другой рукой прижмите ладонь, чтобы почувствовать растяжение сгибателей предплечья и запястья. Задержитесь здесь 30 секунд. Затем поверните пальцы вверх и другой рукой осторожно надавите на пальцы и ладонь. Удерживайте 30 секунд. Затем поменяйте руки.


9 Детская поза с мячом для стабилизации

Практическое руководство: Сядьте перед стабилизирующим мячом, широко расставив колени и поставив заднюю часть тела на пятки. Медленно катите мяч вперед, опуская туловище, пока голова не окажется между руками. Удерживайте 30 секунд.

10 Вытягивание / втягивание

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки.Держа полотенце обеими руками, вытяните руки вперед на уровне плеч. Медленно чередуйте сжатие лопаток на спине и их широкое разведение. Продолжайте 30 секунд.

11 Плечо CAR (контролируемое вращение суставов)

Практическое руководство: Встаньте на колени на коврике, поставив колени вместе и поставив зад на пятки.

No related posts.