В какое время лучше тренироваться в зале: Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Когда лучше тренироваться — утром или вечером

Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.

В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.

Для наращивания мышц

Вечерние физические нагрузки помогают нарастить ^{мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.}

Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.

Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.

Производство тестостерона повышается ^{ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.}

И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается ^{после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.}

В итоге самое выгодное соотношение ^{тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.}

Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные ^{анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.}

Для увеличения силы

Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения ^{в силовых тренировках. Дело в том, что в это время повышается сила , мощность и уровень активации мышц — способность тела задействовать при нагрузках больше волокон. В результате рабочие веса растут быстрее, чем после утренних занятий.}

Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.

По утрам она составляет ^{около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.}

Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании ^{выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.}

Для повышения выносливости

Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны ^{. Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие — лучшие результаты от вечерних сессий.}

В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает ^{адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.}

Для похудения

Утренние тренировки помогают ^{более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.}

Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более ^{эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.}

Сразу несколько исследований ^{показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.}

Для улучшения здоровья

Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:

• Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают ^{оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.}
• Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается ^{артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.}
• Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает ^{риск опасного падения уровня сахара в крови.}

При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.

Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.

Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.

---

А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.

Читайте также 🧐

утро, день, вечер или ночь

Мужчины хотят нарастить мышечную массу, девушки — сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Для достижения каждой из целей используется определенный тип физических нагрузок: анаэробный или аэробный (силовой или кардио). Но на эффективность тренировочного процесса влияют не только правильно выбранные упражнения, но и время проведения занятий.

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Дневная тренировка

Западные ученые провели исследования с группой спортсменов, занимавшихся кардио и силовыми нагрузками. Результаты показали, что анаэробная производительность и аэробная выносливость снижаются в полуденное время (с 12:00 до 15:00). Подобный негативный эффект связан с циркадными ритмами, регулирующими фазы сна и бодрствования. В полдень наступает спад активности организма. Полученные с завтраком питательные вещества к этому времени практически полностью расходуются, что вызывает умственную и физическую усталость.

В дневные часы (с 12:00 до 14:00) рекомендуется хорошо пообедать и передохнуть. Идеальным вариантом будет сон в течение 40–60 минут. Спортом в такое время заниматься нежелательно. Особенно если на улице лето и температура воздуха превышает 20°С.

Начиная с 15:00, тело распределяет по тканям полученные с обедом питательные вещества. Мы ощущаем прилив сил и бодрости. Повышаются работоспособность и умственная активность. В эти часы можно заниматься как силовыми, так и аэробными нагрузками.

За 1-1,5 перед дневной тренировкой нужно сделать легкий перекус. Наедаться не стоит. К этому времени организм еще не до конца израсходовал энергозапасы, полученные с обедом.

После дневного кардио необходимо воздержаться от приема пищи на 1,5–2 часа, и только по истечении данного отрезка можно будет поесть. Еда должна быть низкокалорийной и легкоусвояемой, например, творог и стакан кефира. После силового тренинга организму требуются питательные вещества. Прямо в раздевалке можно перекусить бананом и протеиновым коктейлем, а уже дома полноценно поужинать.

Вечерняя тренировка

Американские ученые из университета Уильямсберга провели исследование с участием 100 мужчин. В ходе работы был замерен гормональный фон спортсменов при проведении тренировок в разные временные интервалы (07:00–09:00, 11:00–13:00, 14:00–16:00, 18:00–20:00).

Результаты показали, что вечерние силовые занятия способствуют повышению выработки тестостерона — гормона, отвечающего за быстрое восстановление и рост мышечных волокон. Одновременно понижался уровень кортизола — стрессового гормона, участвующего в распаде мышц и увеличении жировых запасов. Это значит, что лучшее время для тренировок на силу и массу — интервал с 18.00 до 20.00.

Питание перед анаэробными нагрузками должно быть калорийным, но не следует наедаться непосредственно перед занятием. Лучше поесть за 1,5–2 часа до начала.

После силового тренинга появляется «углеводное окно». Это значит, что спортсмену нужно в течение 30–40 минут принять порцию углеводов для восстановления энергетических запасов. Не стоит опасаться, полученные калории не отложатся на боках. Придя домой, можно съесть белковый продукт, например, отварную куриную грудку или творог. Перед сном рекомендуется выпить протеиновый коктейль (казеиновый или сывороточный).

Вечерние тренировки для похудения лучше всего проводить в промежутке с 17:00 до 19:00. Это время характеризуется высокой активностью организма. Кроме того, чем раньше закончатся интенсивные нагрузки, тем легче спортсмену засыпать.

Не рекомендуется проводить кардиозанятия за 1–2 часа до сна. Для вечернего жиросжигающего тренинга отлично подходят легкие пробежки, спортивная ходьба, плавание, игровые виды спорта, танцы, аэробика.

Если есть возможность, нужно следить за сердечным ритмом. Предпочтительной для похудения является пульсовая зона 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Питание перед вечерним аэробным тренингом должно быть легким. Задача таких занятий — сжечь максимальное количество калорий, создав их дефицит в организме, запустив процессы жиросжигания. Поэтому не следует наедаться углеводами перед кардиотренировками.

Съешьте небольшую порцию овощного салата или творога за 60–90 минут до начала. По окончании занятия лучше принять BCAA или протеиновый коктейль. Через 1,5–2 часа можно съесть отварное мясо со свежими овощами. Для эффективного похудения необходимо выпивать в течение дня не менее двух литров воды.

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья. Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

С 23:00 до 01:00 тело активно восстанавливает поврежденные ткани и запасает энергию. Если в это время человек не спит, процесс регенерации идет гораздо медленнее.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

В какое время лучше заниматься спортом: тренировка утром или вечером

Вы никогда не задумывались, в какое время лучше заниматься спортом, чтобы получить максимальный результат от тренировки? На самом деле, разработка индивидуального режима занятий очень важна, и не только для комфорта собственного биоритма, но и для повышения эффективности упражнений. Выбирать утро или вечер для занятий стоит с учетом цели посещения спортивного зала: утро – идеальное время для сжигания жира, а день и вечер – для набора мышечной массы. Этому есть научные объяснения.

Кто рано встает – тот стройный и подтянутый!

Утро – лучшее время для кардиотренировки на сжигание жира. Секрет этого кроется в низком уровне сахара в крови, который ночью организмом расходуется, а утром еще не успевает восполниться. Жировые клетки сжигаются исключительно при низких запасах гликогена. Поэтому, упражнения, выполняемые в это время, будут способствовать максимально быстрому сжиганию жира. Только важно выбирать умеренный темп нагрузки, чтобы не обессилить организм.

Теперь рассмотрим, почему тренировка утром не рекомендуется для тренинга на набор мышечной массы. Дело в том, что после пробуждения организм еще не имеет нужного количества энергии: гликогена в мышцах и сахара в крови. Энергия жира не способствует росту мышц, поэтому не используется для выполнения силовых упражнений. Из-за недостаточного количества энергии организм будет работать на износ, вы только почувствуете сильную усталость, головокружение или вовсе можно потерять сознание. Утреннее посещение спортзала пойдет на пользу только после приема белкового завтрака, желательно за 1,5 часа до занятий спортом.

Когда уместны вечерние занятия?

Однозначно, поздний вечер – не время для посещения тренажерного зала. Эффективность жиросжигающего тренинга будет минимальна, а силовые нагрузки могут вызвать нарушения сна из-за перевозбуждения ЦНС. Уместна тренировка вечером для людей, которые ведут ночной образ жизни или целый день просиживают за компьютером. Время с 17.00 до 20.00 часов идеально подойдет для выполнения силовых упражнений, так как уровень гликогена и сахара за день успел возрасти, организм имеет достаточное количество энергии для трансформации ее в красивую рельефную мускулатуру.

Определяем лучшее время для тренировок

Надеемся, мы помогли разобраться, в какое время лучше тренироваться, чтобы получить максимальный эффект. А теперь несколько практичных советов с опорой на время суток:

1. 5:00-6:00 утра – утренняя йога. Рано утром у человека самая низкая температура тела, поэтому мягкий характер йоги создаст правильный телесный и энергетический настрой, облегчит последующие тренировки, наполнит тело зарядом бодрости и позитива.
2. 7:00-8:00 утра – кардио-тренировка. Интенсивные кардио-нагрузки помогут бороться с лишним жиром, поднимут уровень метаболизма.
3. 10:00-11:00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером. Организм уже получил нужный гликоген, но еще не успел накопить много сахара. Хорошее время для силовых упражнений.
4. 15:00 дня – упражнения на выносливость. Сердечно-сосудистая система пришла в нормальный ритм, сердечная мышца хорошо качает кровь, позволяя выполнять упражнения на выносливость с минимальным вредом для организма. Время подходит для бега, динамичных фитнес-упражнений.
5. 16:30 – вело-прогулки. В это время наименьшая вязкость крови, пиковая температура тела и наиболее гибкие мышцы. Езда на велосипеде особенно будет полезна тем, кто хочет избавиться от лишних калорий.
6. 17:00 – силовые упражнение. Это время хорошо подходит для тренировок, цель которых – нарастить мышцы.
7. 19:00-20:00 – плавание. Вечером рефлексы более быстрые, а мышцы пластичные.
8. 20:00 – командные игры. Вечернее время подходит для волейбола, футбола, танцев. Тело отлично реагирует на упражнения на скорость, гибкость и пластичность.

Каждый должен сам выбрать, когда лучше тренироваться именно ему. Главное, чтобы это было не во вред здоровью. Не забывайте об удобной, функциональной одежде для фитнеса и занятий спортом, которая сделает ваши тренировки не только эффективными, но и приятными!

Самое оптимальное время для тренировок. Идеальное время для тренировок. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 34 423 Оценка: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто как мне лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и понятно. Ведь для многих людей значение времени суток для тренировки сильно преувеличено. Связано это с тем, что многие тренеры довольно категорично очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно тренироваться. А всё остальное время, типа, тренировки будут псу под хвост. Давайте разберёмся, так ли это. Конечно, день и ночь для всех одинаковы. Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же время. Но биоритмы каждого отдельного человека у всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и «жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех. Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во сколько человек ложится и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно точно высчитать время этой активности, так как она зависит ещё и от других факторов и постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много других важных и неотложных дел. Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю? К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю, чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) в течение хотя бы 2-х месяцев. Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того, как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1 час. И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет. Да и , как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно, позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через 1.30 – 2 часа.

1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час. 3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа. 4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Есть ли лучшее время дня для занятий физическими упражнениями?

Прежде чем ответить на ваш вопрос, какое все-таки выбрать оптимальное время для тренировок – утро или вечер, позвольте мне отметить одну вещь, что физические нагрузки, независимо от времени, места и продолжительности, сами по себе является чрезвычайно полезными для вашего физиологического и психического здоровья.

Да! Ведь не только тело становится более подтянутым после тренировки, но физическая нагрузка также благотворно влияет на нервную систему, расширяя ее функциональные возможности.

Исследования дыхательной функциональности, дневных биоритмов, температуры тела и уровня гормонов говорят одно – наиболее благоприятное время для тренировок около 4-5 часов после обеда. Но в современном темпе жизни порой не возможно выделить время для тренировок четко по графику. Есть много людей, которые выполняют поздно вечером или даже ночью.

Таким образом, давайте в статье обсудим преимущества тренировки в разное время суток, это поможет вам самостоятельно выбрать собственное «самое лучшее» время для спорта.

Лучшее время для тренировок: мнение экспертов

Утренняя тренировка

Плюсы:

Для большинства людей, которые выбрали утреннее время для тренировок, легче сформировать постоянную «потребность» в физических упражнениях (то есть быстрее идет адаптация к нагрузкам).
Меньше отвлекающих моментов и, как следствие, вынужденных перерывов.
Можно увеличить время для физических упражнений, вставая чуть раньше.
Прекрасно ускоряется ваш , что дает возможность сжигать больше калорий в течение дня.
Дает чувство физической энергии в течение нескольких часов после занятий.
Более низкие температуры в летний период.
Загрязнение воздуха является самым низким в первой половине дня.
Утром во время нагрузок идет сжигание в первую очередь запасов жира в вашем теле.

Минусы:

Температура тела находится на самом низком уровне после пробуждения, тем самым снижается расход энергии и скорость кровотока.
«Холодные» мышцы могут быть более склонны к травмам – обязательно проведите хорошую разминку и растяжку основных групп мышц, прежде чем повышать интенсивность тренировки.
Если вам не нравится утреннее время для тренировок, вам будете сложно привить себе привычку к утреннему спорту.
Так как температура тела и выше в конце дня, то скорость сжигания калорий утром будет менее эффективна.

В полдень

Плюсы:

Занятия в обеденный перерыв в строго определенное время может легко войти в привычку.

Можно проводить совместные тренировки с коллегами по работе, учебе.
Температура тела и уровень гормонов выше, чем утром.
Тренировка поможет регулировать количество пищи на обед и поможет вам избежать переедания.
Улучшает приток крови к мозгу, то есть делает вас умнее.
Снимает от работы, занятий в ВУЗе, школе.

Минусы:

Временные ограничения не позволяют вам получить полноценную тренировку. Любая продолжительность это уже хорошо, но лучше, если вы сможете заниматься от 30 до 60 минут или больше.
Исследования показывают, что показатель легочной функциональности является наихудшим в полдень. При легкой пешей прогулке вы можете и не заметить разницы. Но для энергичной тренировки 15-20% разница может ощущаться.

После обеда

Исследования показывают, что время с 15.00 до 19.00 часов – это лучшее время для упражнений на выносливость и наращивание мышечной массы.

Плюсы:

У большинства людей температура тела и уровень гормонов достигает пика в 5 часов вечера, поэтому тренировка за 2 часа до или после пика является наилучшей для выносливости и наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что легкие наиболее работоспособны в 4-5 часов вечера.
Мышцы теплые и гибкие.
Ощущаемое напряжение в мышцах является самым низким – таким образом, вы будете в состоянии выполнять более сложные или быстрые упражнения во второй половине дня.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.

Вечерняя тренировка

Плюсы:

Мышцы теплые и гибкие.
Нагрузка помогает регулировать количество пищи на ужин.
Снять напряжение после рабочего дня, учебных занятий.

Минусы:

Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
Необходимо от одного до трех часов, чтобы расслабиться после выполнения упражнений, чтобы иметь возможность нормально заснуть.
Если вы обнаружите проблемы со сном, необходимо планировать тренировки раньше по времени.
Накопившаяся за целый день психологическая и физическая усталость.

Итак, какое же самое лучшее время для тренировок? Польза от физических упражнений будет лишь тогда, когда они выполняются последовательно и регулярно.

Поэтому лучшее время для осуществления тренировок то, которое будет идеально вписываться и соответствовать вашему дневному расписанию. Эксперты сходятся во мнении – определяющим будет все-таки продолжительность и систематичность тренировок, а не время суток. Удачи вам!

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос зависит от большого количества факторов, среди которых ваши привычки, режим дня, рабочее расписание и многое другое. Однако есть несколько общих вещей, на которые нужно обратить внимание, планируя свои тренировки.

Утро

• Если вы работаете стандартный 8-часовой рабочий день в офисе, то для тренировок по утрам вам, скорее всего, придётся приучить себя вставать пораньше. А это значит, что нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы первое время всё-таки вставать с кровати, а не переводить будильник на час позже под предлогом «вечером потренируюсь».
• С другой стороны, тренируясь с утра, вы можете быть уверены, что никакие рабочие или семейные дела, которые накопятся за день, не помешают тренировке, в отличие от случая, когда она запланирована на вечер.
• Кроме того, я не раз встречал советы о том, что для наиболее крепкого сна следует отменить любые физические активности за несколько часов до отправки в постель. И наоборот, для того, чтобы лучше разогнать сон с утра, хорошо подходят зарядка и тренировки.

День

• Тренировка днём — отличный способ дать мозгу отдохнуть в середине рабочего дня. Как уже не раз упоминалось , для продуктивной работы мозгу необходимо иногда отвлекаться, и спорт для этого подходит как нельзя лучше
• С другой стороны, если ваши тренировки проходят на свежем воздухе, а на улице — обычное континентальное лето с его +30 градусов по Цельсию, то такие тренировки могут быть не только не комфортными, но и вредными для здоровья.
• С третьей стороны, если ваш уровень подготовки и здоровье это позволяют, то тренировки по жаре могут вывести вашу выносливость на новый уровень. Но предпринимать их следует, всё-таки, очень осторожно, предварительно посоветовавшись с врачом или тренером.

Вечер

• Тренировка вечером — разгрузить мозг после тяжёлого рабочего дня!
• … только вот, рабочий день может затянуться, и на тренировку времени или сил уже не останется. А ещё ведь хочется сходить в кино или театр, или просто погулять с друзьями или семьёй.
• Очень много людей тренируются именно вечером, поэтому большинство спортзалов и спортивных площадок забиты под завязку. Мало того, что дышать нечем, так ещё и очереди к тренажёру выстраиваются.

В итоге, я для себя выбрал утренние тренировки в качестве основных, и изредка, для «перезагрузки», бегаю по вечерам. А когда предпочитаете тренироваться вы? И почему?

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница — верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

• В 8 ура;
• В 12 дня;
• В 4 часа после полудня;
• В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, — различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол — наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие — сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить — свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, — включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто — в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов — время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

• Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) — 4-5 часов после обеда;
• В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
• Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
• Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
• Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
• Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени — йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона — больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого — промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

• Танцами;
• Футболом;
• Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график — не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

• Повышение уровня метаболизма
• Понижение аппетита, что способствует похудению
• Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
• Заряд бодрости на весь день
• Освобождается время на весь оставшийся день
• Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
• Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

• Организм испытывает дефицит энергии
• Температура тела понижена
• Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
• Эффективная силовая тренировка невозможна
• В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
• Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

• Организм обладает максимальным запасом энергии
• Силовые показатели намного выше, чем утром
• Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
• Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
• Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

• Спортивные залы в это время суток переполнены
• Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
• Метаболические процессы вечером замедляются
• На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

• Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
• Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
• Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

Когда лучше всего качаться. В какое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером? Лучшее время для силовых тренировок и на массу

Вопрос о том, когда человеку лучше тренироваться — утром или вечером, обсуждается специалистами уже давно, но однозначного ответа на него нет и, наверное, не может быть. Все-таки, здесь нужен индивидуальный подход.

«Совы» тренируются вечером, «жаворонки» — утром

Если вечером жизнь для тебя только начинается, а вставание по утрам приравнивается к экзекуции, то для тебя лучшее время для тренировок — это вечер. Если же ты «жаворонок» и с детства привык вставать с первыми лучами солнца, тогда для тебя оптимальными будут утренние тренировки.

Выбирай время тренировки в зависимости от вида своей деятельности

Если ты занят в основном умственным трудом и проводишь большую часть дня в кресле перед монитором, то для тебя было бы неплохо вечером размять косточки в спортзале. А вот если ты весь день бегаешь по клиентам или мешки таскаешь, то лучше все-таки тренироваться утром, поскольку вечером сил на тренировку у тебя не останется.

Выбирай время тренировки в зависимости от своего состояния здоровья

Многое зависит от состояния здоровья человека. К примеру, если у тебя проблемы с сердцем, не вздумай тренироваться по утрам.

Когда мы спим, отдыхает и наше сердце, поскольку кровь циркулирует медленнее. На протяжении нескольких часов после сна в организме человека наблюдаются такие явления, как учащенный сердечный пульс, ускоренный метаболизм, повышение артериального давления. И дополнительная нагрузка может привести к неблагоприятным последствиям.

Выбирай время тренировки в зависимости от цели

Определи для себя цель. Если это снижение веса, то нужно тренироваться утром. Это связано с тем, что после сна уровень сахара в крови понижен, и если ты занимаешься спортом до завтрака, организм будет вынужден черпать энергию не из углеводов, а из жира. Поэтому утренние тренировки позволяют сбросить вес в три раза эффективнее, чем вечерние. А тренировки натощак сжигают на 300% больше жира, чем тренировки после еды.

В какое время суток тренироваться — утром, днем или вечером, зависит от физиологии человека. Если ты сова — тренируйся вечером, жаворонок — утром. Не надо мучать организм, делая наоборот. Никакой пользы от этого не будет. И если ты выбрал какое-то время, не меняй его в дальнейшем.

Макс Ринкан, эксперт man.tochka.net

Если твоя цель — набрать мышечную массу, то лучше тренироваться днем или вечером, но при этом не допоздна.

Тренируюсь, когда получается

Большинство людей тренируются тогда, когда им это позволяют обстоятельства, а иногда и финансы. Не секрет, что главным камнем преткновения посещения тренажерного зала является работа. Если у тебя обычный рабочий график — с 9 до 18, то тренироваться утром и днем не представляется возможным, хотя, как утверждают специалисты, пиковым временем мышечной активности является как раз дневное время. Но, как правило, человеку остается для тренировки только вечер.

Если же у человека есть возможность тренироваться утром, он с радостью хватается за этот вариант, поскольку посещаемость залов утром и вечером несравнима (вечером там не протолкнуться), да и обходится ему это дешевле.

В любом случае, если ты определился со временем посещения тренажерного зала, то пусть оно будет стабильным. Выстраивай свой режим так, чтобы занятия в это время суток приносили тебе пользу.

В заключение, просуммируем все вышесказанное, дав рекомендации, которые помогут тебе выбрать оптимальное время для тренировки.

Тренироваться утром: если ты жаворонок, если не надо рано идти на работу, если нет проблем с сердцем, если работа подвижная, если хочешь сбросить вес, если хочешь выполнить всю намеченную программу в тренажерке, избежав большого притока людей, если хочешь освободить вечера для других дел.

Сторонник тренировок утром: «Тренируюсь по утрам, три раза в неделю, с 10 до 12. Чувствую в это время прилив сил и желание тренироваться. Все тренажеры доступны, людей немного. Позанимался, и весь день свободный, в том числе и вечер».

Тренироваться днем: если позволяет режим рабочего дня, и ты уверен, что сможешь делать это регулярно; если в офисе или недалеко от него есть тренажерный зал.

Те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Рассматриваем плюс и минусы тренировок в разное время суток

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу , ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1) Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше , что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ , что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу , что стимулирует его функционирование.

2) Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут). Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3) Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме . Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа , чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина . Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна.

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное — регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

• Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

В какое время лучше всего тренироваться в зале — это один из самых часто задаваемых вопросов. В то время как некоторые люди с рассветом шнуруют свои кроссовки и идут тренироваться, другие не могут вытащить себя из кровати до полудня.

Среди знатоков мнения также разнятся. Кто-то утверждает, что лучше делать это утром, а кто-то — вечером. Каждый пытается привести свои доводы. Но что говорит об этом наука? Давайте попробует разобраться вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале? Утром, днем или вечером?

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ

Суточный ритм регулируется 24-часовой схемой вращения Земли. Это влияет на функции тела, играющие важную роль в его готовности к физическим нагрузкам: кровяное давление, температуру, уровни гормонов, обмен веществ и частоту сердечных сокращений. Данные колебания интенсивности различных биологических процессов в связи с циклами сна и бодрствования человека называются циркадными ритмами.

Циркадный ритм нашего тела определяет, к какому типу мы относимся — сова или жаворонок. Поэтому большую роль в принятии решения о времени тренировок играет наш хронотип. Совам легче тренироваться вечером, в то время как жаворонкам — утром. Если у вас есть такое явное предпочтение, то довольно легко решить, какой график подходит именно вам. Хотя интересен научно подтвержденный факт, что независимо от того, какое время мы считаем лучшим, почти все мы физически сильнее и более выносливы в конце дня.

Ученые обнаружили, что хотя циркадные ритмы являются врожденными, мы можем изменить их на основе нашего поведения. Например, с помощью будильника, планирования питания и тренировок. Исследования показывают, что наша способность поддерживать высокую интенсивность тренировок будет адаптироваться ко времени их осуществления. Люди, которые постоянно тренируются утром, приучили свой организм к работе в это время суток. И когда они переходят на вечерние упражнения, то не чувствуют себя настолько сильными. Поэтому если обстоятельства не позволяют вам тренироваться в предпочтительное время, это не повод расстраиваться. Вы можете изменить свои ритмы, и ваше тело может приспособиться к новому времени тренировки. Тем не менее, чтобы сбросить внутренние часы, может потребоваться около месяца.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВЕЧЕРОМ

Температура организма является важным фактором в проведении качественной тренировки. Холодное тело — это жесткие мышцы, которые не дают возможности максимально эффективно работать, к тому же они восприимчивы к растяжениям. Повышенная температура тела делает мышцы более эластичными. Она увеличивается, как правило, в течение дня, достигая пика к вечеру. Во второй половине дня, ко всему прочему, лучше время реакции, быстрота. Частота сердечных сокращений и кровяное давление низкие. Все это повышает производительность, и снижает вероятность получения травмы.

Это подтверждается и научными данными. К примеру, исследование, опубликованное в 1998 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, изучало эффект времени суток на мышечную работу в группе молодых нетренированных мужчин. Каждый из них выполнял ряд упражнений на выносливость в 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Производительность была более высокой в вечернее время.

А в исследовании, опубликованном в 2009 году в The Journal of Strength and Conditioning Research, группа молодых мужчин на протяжении 10 недель показала большее увеличение как мышц (3,5% в сравнении с 2,7 % с утренней группой), так и силы при занятиях именно вечером (с 17:00 до 19:00).

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ УТРОМ

Исследования показывают. Что оптимальное время для тренировок — это вечер. Но если у вас есть проблемы с планированием и последовательностью в тренировочном режиме, то лучше выбрать утро. Во второй половине дня и вечером тренировки часто вступают в противоречие с другими обязанностями и делами. Плюс целый день стрессовой работы может нанести серьезный ущерб силе воли.

Утренние тренировки также могут быть хорошим вариантом для улучшения качества сна. Если у вас проблемы со сном, читайте статью « «. Поскольку физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, слишком поздние занятия могут нарушить сон, в то время как исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Vascular Health And Risk Management, показало, что физические нагрузки в 7 часов утра (по сравнению с 13:00 или 19:00) могут помочь более крепко спать ночью.

А в эксперименте, опубликованном в 2011 году в журнале The Journal of Strength And Conditioning Research, отслеживались уровни артериального давления и сна у людей в возрасте от 40 до 60 лет. Каждый участник выполнял умеренную ходьбу на беговой дорожке в 7:00, в 13:00 и 19:00 в течение 30 минут три раза в неделю. Исследователи обнаружили, что все участники, которые тренировались в 7 часов утра, продемонстрировали общее снижение артериального давления на 10% и снижение артериального давления в ночное время на 25%.

Утренние кардио — один из первых помощников в сжигании жира. Исследование, опубликованное в 2013 году в The British Journal Of Nutrition, сообщает, что люди способны сжечь да 20% больше жира, выполняя упражнения на пустой желудок, что гораздо легче делать с утра, чем вечером. Это еще раз подтверждает популярность голодного кардио. Поэтому если вы жаворонок или предпочитаете тренироваться утром по каким — либо другим причинам, смело отправляйтесь в спортзал, просто убедитесь, что ваши мышцы разогреты.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ДНЕМ

Отличный способ отдохнуть от умственной работы посреди рабочего дня если поблизости с вашей работой есть тренажерный зал. Тренировки в дневное время хороши тем что вы уже успели проснуться, но еще не успели устать психически и физически. Также такой вариант тренировок подойдет для тех кто работает допоздна или слишком устает после работы.

Гормональные уровни также важны в определении оптимального времени тренировки. Такие гормоны, как тестостерон и кортизол, меняются в течение дня. Пик тестостерона приходится на утро и падает в конце дня. Но несмотря на то, что уровень этого гормона достигает нижней точки в вечернее время, его уровень после тренировки больше именно в вечернее время, чем в первой половине дня. Кроме того, пики гормона стресса кортизола, который играет большую роль в процессах хранения жира и сжигании мышечной ткани, приходятся на утро и уменьшаются в течение дня.

Другими словами, соотношение «тестостерон — кортизол» (когда уровень тестостерона самый высокий по отношению к кортизолу) лучше в начале вечера, чем в перовой половине дня.

Поскольку тестостерон имеет огромное значение для роста мышц и силы, в теории это делает вечер менее «катаболическим» временем для тренировки. Но это всего лишь в теории, потому что краткосрочные изменения в уровне гормонов на самом деле не говорят о многом. Наше тело очень высокоадаптивно, а все очень индивидуально. Тем более помимо этого есть множество куда более важных факторов, влияющих на конечный результат.

Итоги

Чтобы определить вкакое время лучше всего заниматься в тренажерном зале вы не должны быть экспертом по циркадным ритмам. Просто попробуйте потренироваться утром, днем или вечером и выберете то что подходит именно вам! Самое главное, по мнению экспертов, — это выбор того времени суток, когда вам легче всего придерживаться режима.

Какие дни лучше качаться. Когда лучше тренироваться

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Не знаете, в какое время дня лучше всего тренироваться? Прочитав данную статью, вы определите наиболее оптимальное время для занятий в тренажерном зале.

Составление тренировочного процесса – дело не из легких. Нужно предусмотреть множество тонкостей и нюансов. Правильное питание, список эффективных упражнений, время для восстановления, сон, дисциплина и многое другое помогут вам в построении красивого тела.

Мало кто знает, что для достижения требующегося результата необходимо грамотно выбрать время для тренировок. Дело в том, что не все часы в течение дня одинаково подходят для занятий спортом. Давайте разберемся, что может повлиять на выбор времени для тренировок, и какая часть дня является наиболее плодотворной.

Цель

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

И являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

• Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: .

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: .

Вид деятельности

Если вы целыми днями сидите перед компьютером и ведете малоподвижный образ жизни, то в конце дня необходимо размять свое тело. В данном случае вечерняя тренировка является лучшим средством от мышечной атрофии. Физические нагрузки повысят тестостерона , наладят кровообращение и помогут держать мышцы в тонусе.

Если вы занимаетесь физически трудной работой, связанной с постоянными поездками, активными передвижениями и подъемом тяжестей, сил на вечернюю тренировку у вас не останется. Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.

Распорядок дня

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.

Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для , чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Тип телосложения

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Заключение

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и и похудения. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Другими словами, утренние тренировки являются идеальным выбором для жиросжигания и повышения выносливости, тогда как тренировки для набора мышечной массы рекомендуется проводить во второй половине дня. Однако качаться можно и ранним утром — достаточно лишь соблюдать описанные в нашем материале советы (например, принимать перед тренировкой порцию гейнера).

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром?

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для похудения рекомендуется продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

Бодибилдинг – один из самых популярных видов спорта на сегодня. Фитнес индустрия захватывает все больше людей с каждым годом. Все больше людей начинает понимать, что занятия спортом – это не только инструмент для получения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает множество вопросов насчет правильного проведения тренировок, рациона питания, соблюдения режима и т.д. В данной статье мы рассмотрим один из важных вопросов, мы поговорим о времени тренировки в бодибилдинге – в какое время дня заниматься лучше всего, сколько должна длится тренировка, сколько времени тратить на занятия в неделю.

По статистике более 60% спортсменов тренируется в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Также есть такие спортсмены, которые приходят в зал в ранее время, чтобы заниматься в одиночку и не ждать никаких очередей на необходимый тренажер. Но когда же тренироваться лучше с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим заключениям:

• Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 4 до 6 часов вечера;
• Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, тоже самое касается и выносливости;
• Вероятность травмирования вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время;
• Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Несмотря на то, что исследования ученых идут на пользу вечерних тренировок, все таки все мы индивидуальны и лучше всего подбирать график тренировок под свой организм. Наверняка вы слышали, что людей принято делить на 2 типа – жаворонков и сов. Первые рано ложатся и встают очень рано, другие же наоборот имеют склонность бодрствовать до глубокой ночи, а потом высыпаться до обеда. Так вот, жаворонкам могут подойти и утренние тренировки, а совам лучше всего заниматься только вечером.

Даже если вы решили заниматься только в определенное время, то перед каждой тренировкой все равно необходимо прислушиваться к себе. Если вы чувствуете усталость, вялость, упадок сил, то идти на тренировку не стоит – толку будет мало и повышается вероятность получения травмы. Также при выборе времени тренировки в бодибилдинге учитывайте все свои дела – у вас должна быть возможность покушать за полтора часа до занятий, а также отдохнуть час после тренировок. Идти в зал сразу же после тяжелого рабочего дня, да и еще на голодный желудок – глупо, это будет идти только во вред.

Что касается оптимальной продолжительности тренировки, то в бодибилдинге спортсмены советуют заниматься около 1 часа. Современные специалисты выявили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то очень сильно возрастает уровень катаболических гормонов, разрушающих мускулатуру.

Что касается количества тренировок, то тут тоже нужно рассматривать каждый случай в индивидуальном порядке. Все зависит от вашего режима, полноценности питания, возраста, уровня подготовки. Если мы говорим о любительских занятиях бодибилдингом, то здесь вполне достаточно два или три часовых занятий в неделю. Некоторые любители занимаются и по 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это непременно приведет к .

В какое время суток лучше тренироваться в бодибилдинге?

​

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Как накачать тело за месяц: программа тренировок

В какое время лучше тренироваться? Спорт утром — плюсы и минусы | Фитсевен

Часто считается, что утро до завтрака — лучшее время для тренировки с целью похудения. Действительно, низкий уровень инсулина в крови усиливает действие жиросжигающих гормонов (прежде всего, адреналина). Однако подобный режим подходит скорее профессионалам, чем новичкам.

С другой стороны, силовые тренировки в тренажерном зале лучше проводить во второй половине дня или в вечернее время, поскольку запасы гликогена (главного топлива для мышц) в этом случае выше. Несмотря на это, качаться можно и по утрам — соблюдая несколько базовых правил.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

Как правильно качаться утром?

Для полноценной силовой тренировки рано утром организму необходимо как минимум 100-150 г гликогена, хранимого в мышцах. Его главным источником выступают углеводы, употребленные на ужин — кроме этого, чем выше уровень сахара в крови, тем меньше гликогена расходует организм.

Углеводный завтрак (либо порция гейнера) перед тренировкой помогут насытить мышцы энергией — однако еще раз напомним, что подобный режим не подойдет для похудения, поскольку углеводы фактически блокируют способность организма сжигать жир.

// Читать дальше:

Питание после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале по утрам, важно не только принять порцию гейнера (или других быстрых углеводов) до тренировки — но и обеспечить мускулатуру энергией для восстановления после нее. В этом случае рекомендуется второй завтрак.

Причем, если первый прием пищи должен быть легким с точки зрения пищеварения (тренироваться на полный желудок достаточно тяжело) – то на второй завтрак рекомендуется употребить не менее 500-600 ккал, включая 25-40 г белков и 10-20 г жиров.

// Читать дальше:

Утренние тренировки для сжигания жира

Сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин. При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться одновременно.

По этой же причине для похудения нужно не менее 30-40 мин кардио с жиросжигающим пульсом — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

// Читать дальше:

Кардио на пустой желудок

Чаще всего сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — что помогает тренировкам для похудения. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться поздним вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для похудения. В частности, жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи).

В свою очередь, силовой тренинг в зале в вечернее время может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения центральной нервной системы — особенно, в случае использования тяжелых упражнений со штангой и содержащих кофеин предтренироков.

Если у вас нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было кофеина и прочих стимуляторов.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Какое лучшее время дня для тренировок с отягощениями?

ТЕМА: В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями?

Вопрос

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдеров, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. bitterplacebo Просмотреть профиль
2. RippedJordanian Просмотреть профиль
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль

1 место bitterplacebo

Сочетание научных достижений и нашего собственного аналитического ума порождает множество вопросов.Наша любознательная природа ведет нас по многим путям к поиску наилучшего и наиболее эффективного способа ведения дел. Один вопрос, который, вероятно, задавали многие из нас, заключается в том, как время суток может влиять на нашу результативность в делах.

Одно из таких упражнений, которое необходимо проанализировать, — это силовые тренировки. Однако, как мы увидим, ответ на вопрос «когда днем ​​наши силовые тренировки являются лучшими?» не ясно. Есть много путей на выбор, разные дороги приводят к разным результатам в зависимости от человека.

Когда у вас все хорошо:

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Человеческое тело эволюционировало, чтобы функционировать и поддерживать себя автоматически, так что мозг может тратить больше энергии на задачи более высокого уровня. Все мы адаптировались к сигналам окружающей среды, которые помогают нашему телу активировать одни системы и процессы, подавляя другие.

Самый большой экологический сигнал, который наш организм распознает и на который реагирует, — это свет.Регулирование наших систем организма в зависимости от времени суток называется циркадным ритмом.

Следует отметить, что биологические ритмы у всех разные, и я расскажу о влиянии на производительность человека с постоянными привычками во сне и бодрствовании. Такая последовательность на самом деле помогает предотвратить нежелательный стресс и травмы, а также улучшить вашу производительность в различных видах деятельности. Если исходить из этой закономерности, самая большая разница между циркадными ритмами людей — это время их бодрствования:

Жаворонки против.Сов:

Есть такие, которые просыпаются раньше — просыпаются полные энтузиазма и энергии. Таких людей называют «жаворонками». Другой тип людей, «сова», просыпается позже и медленнее, чем большинство других, и требуется несколько часов, чтобы начать функционировать и почувствовать бодрость. Вообще говоря, сова лучше работает ближе к вечеру, а жаворонок лучше работает утром.1

На самом деле оба этих типа людей составляют меньшинство. Большинство людей, от 60% до 70% населения, безразличны.2 Это означает, что они попадают где-то посередине между жаворонком и совой.

В следующей подборке рассматриваются точки, представляющие интерес для среднего циркадного ритма:

Утро:

• Тестостерон на пике дневной нормы 4
• Пик умственной активности достигает позднего утра 4
• Память работает лучше всего 5
• Температура тела по-прежнему низкая.

После полудня:

• Переносимость боли самая высокая.3
• Возможная точка низкой энергии около полудня.
• Поздно вечером, адреналин и температура тела имеют тенденцию к повышению 4
• Поздно вечером наступает оптимальный период психического и физического баланса функций.4

Вечер:

• Координация, выносливость, максимальная температура тела 4
• Лучшая работоспособность легких 6
• Максимальная гибкость и прочность.7
• Психическое внимание ослабевает.

Ночь:

• Примерно в 21:00 организм вырабатывает дополнительный мелатонин, готовясь ко сну.4
• При подготовке ко сну процессы в организме замедляются.

Обратите внимание, что многие системы не будут работать с максимальной производительностью в одно и то же время дня. Из-за этого, а также с учетом индивидуальных различий, трудно указать время, когда человек будет в своих лучших проявлениях. Но с учетом данной информации я бы посоветовал поздний день как время оптимальной работы в большинстве процессов вашего тела.

Лучшее время:

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Из предоставленной информации о циркадном ритме, вот несколько предложений, основанных на уникальных целях:

• Утро — лучший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что тестостерон имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышечных волокон, поврежденных при силовых тренировках.Существует также большая умственная концентрация, которая может способствовать большей связи между мозгом и мышцами и большей эффективности выполняемой мышечной работы.
• После полудня — Лучший потенциал для выхода из плато с помощью техники шока мышц, потому что болевой порог самый высокий и пределы тела могут быть расширены дальше, чем обычно.
• Evening — Наилучший потенциал для максимальной производительности. Это время суток, когда организм находится в пике физической активности.

Помимо чисто физических наблюдений за циркадным ритмом, которые были упомянуты, есть и другие соображения, которые можно принять во внимание при выборе лучшего времени для силовых тренировок:

Утро

• Является ли потеря веса или предотвращение накопления жира целью? Утренние упражнения могут помочь в достижении этой цели отчасти из-за более высокого, чем обычно, уровня тестостерона. Также помогает то, что ваше тело еще не получило много пищи для обработки и вместо этого может превратиться в жир для получения энергии.
• Было показано, что упражнения повышают уровень серотонина. Было показано, что низкий уровень серотонина связан с депрессией. Утренние упражнения могут помочь немного поднять настроение до конца дня. Однако следует отметить, что значительные изменения общего настроения могут произойти через много времени и произойдут в результате общего повышения уровня серотонина.
• Тренажерный зал открыт в нужное вам время? Я знаю, что мой тренажерный зал в настоящее время не открывается в достаточно раннее время, чтобы я мог запланировать тренировку.
• Если вы можете ходить в спортзал по утрам, там обычно меньше людей. Вам не придется драться из-за тяжестей или тренажеров. Вы можете свободно перемещаться и выбирать упражнения, которые вам нравятся, с меньшими перерывами и, возможно, с меньшим смущением, если вы застенчивый тип и впервые пробуете что-то новое.
• Выполняя утреннюю тренировку, это не будет мешать, не думать об этом. У вас будет меньше беспокойства о пропущенной тренировке и меньше стресса в ожидании вашего выступления, если оно будет выполнено раньше в течение дня.

После полудня

• Хороший баланс между всеми вопросами, обсуждаемыми как в утренней, так и в ночной секциях.

Вечер

• Если тренироваться слишком поздно, это может повлиять на естественное время замедления сна в вашем организме.
• Тренировка увеличивает способность усваивать питательные вещества на клеточном уровне. Если после тренировки не будет обеспечено полноценное питание, вскоре тело может зависнуть в течение восьми часов, пока вы спите.
• Спортзал открыт допоздна?
• Больше людей, как правило, посещают тренажерный зал, потому что они сделали работу или учебу в течение дня. Может быть труднее выполнить все необходимые упражнения за разумный промежуток времени, так как может потребоваться время ожидания оборудования.
• То, насколько утомляется человек после учебы, работы или других повседневных дел, также может сыграть роль в его вечерних тренировках с отягощениями.

Лучшие:

Исходя из этих более очевидных соображений и информации о циркадных ритмах, я бы порекомендовал тренировку с отягощениями во второй половине дня.В нем есть хороший баланс всех представленных аспектов и проблем. Фактически, единственный реальный недостаток, о котором я мог подумать, может заключаться в том, что для некоторых может быть труднее составить график — из-за других обязательств, таких как работа или учеба.

Для тех, кто не может заниматься во второй половине дня, просто попробуйте запланировать тренировки на время, которое наиболее комфортно, удобно или когда оборудование наиболее свободно доступно. Что наиболее важно, это не подвергать себя чрезмерному стрессу из-за чрезмерного беспокойства о том, когда вы тренируетесь — ваше тело все поймет, независимо от того, сколько сейчас времени.

Чередование: Будет ли чередование тренировок с утра до вечера и ночи иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Положительные эффекты:

Наиболее очевидный положительный эффект от чередования времени тренировки заключается в том, что будут включены все индивидуальные преимущества, которые каждый раз дает. Это также может помочь избежать ловушек, связанных с адаптацией организма к ежедневному режиму.

Отрицательных эффектов:

Наиболее значительный отрицательный эффект будет заключаться в том, что такое изменение времени обучения потребует тщательного планирования.Это создаст много трудностей при планировании в будущем и может привести ко многим осложнениям. Это может вызвать у человека больший стресс, чем обычно, а хронический стресс нежелателен.

Некоторые эффекты стресса

• Пищеварение требует много энергии. В стрессовой ситуации организму нужна энергия в другом месте, поэтому пищеварительная система замедляется или отключается. Если человек все время находится в состоянии психологического стресса, происходит то же самое, но на этот раз это плохо, потому что пищеварение действительно в интересах организма.

• Рост — это долгий процесс. В условиях острого стресса тело заботится о том, чтобы кровь к мышцам двигала вас быстро и сильно, а не о росте, что имеет смысл. Однако в условиях хронического стресса сохраняется то же самое — у человека, находящегося в сильном стрессе, снижается уровень гормонов роста.

• Репродуктивная система забирает энергию, которая может понадобиться организму во время стрессового события, поэтому ее функции прекращаются при стрессе. Человек с хроническим стрессом рискует снизить уровень половых гормонов, таких как тестостерон.

В этих обстоятельствах я бы сказал, что отрицательные эффекты от чередования тренировок перевешивают любые положительные.

Выбор за вами:

На данный момент решение полностью зависит от вас. Существует много информации, показывающей, что на производительность влияет время суток, однако только благодаря нашему опыту мы узнаем о себе.

Я призываю всех попробовать заниматься спортом в любое время дня в надежде обнаружить «лучшее» время.

Артикул:

1. www.acupuncturetoday.com
2. web.ukonline.co.uk
3. www.saga.co.uk
4. www.depressioninformation.net
5. channels.netscape.com
6. www.chekinstitute.com

2-е место разорвано Иордания

Введение

«Лучшее время для тренировки на самом деле определяется не наукой, а покупкой собственной жизни и обязательств. Например, если тренировки по вечерам вызывают проблемы в семье, потому что вы упускаете возможность увидеть, как растут ваши дети, это хорошее время. с научной точки зрения, но в личном плане неподходящее время.»

— www.fitness.com

В зависимости от ваших целей, важно планировать тренировки — по возможности — на время, когда ваше тело находится в идеальном состоянии для тренировки. График у каждого человека разный, и это делает невозможным тренировку в определенное время. Однако эта статья поможет вам, если вам нужно сделать выбор между разным временем тренировки, чтобы найти лучшее.

Эта статья разделена на 2 части. Первая часть объясняет, в какое время с научной точки зрения лучше всего заниматься.Факторы, влияющие на это, включают гормоны, уровень энергии и переносимость боли. Вторая часть объясняет, какое время было бы идеальным в этом загруженном мире, в котором мы живем сегодня.

Факторы включают семейное положение, семью, время работы и время в спортзале. Но помните, тренироваться в любое время дня намного лучше, чем вообще не тренироваться. Некоторые люди от природы просто люди утра, вечера или ночи, и их личный выбор повлияет на их наиболее эффективное время тренировки в течение дня.

Часть I

В нашем теле происходит многое, о чем мы не знаем, но может повлиять на нашу способность максимально эффективно тренироваться.Производство гормонов, уровень энергии, переносимость боли и температура тела — все это может повлиять на эффективность наших тренировок. В этой части вы узнаете, как рассчитать время тренировок, чтобы использовать эти факторы в ваших интересах.

Производство гормонов

Кортизол

Короче говоря, кортизол — плохой гормон, и мы не хотим его. Он способствует накоплению жира и распаду мышц. Уровень кортизола наиболее высок в течение первых 2 часов после пробуждения и постепенно снижается после этого.Однако это не проблема, потому что во время тренировки уровень кортизола в любом случае будет резко повышаться.

По сути, кортизол не следует принимать во внимание при принятии решения о том, когда тренироваться, потому что уровень кортизола в любом случае повышается во время тренировки, а утренняя зарядка имеет и другие преимущества.

Гормон роста

Уровень гормона роста зависит не от времени суток, а от того, сколько часов вы спите каждый день. Гормон роста способствует росту мышц, поэтому крепкий и продолжительный ночной сон обязательно поможет.

Тестостерон

Тестостерон — это в основном мужской гормон. Больше тестостерона означает больше мышц, поэтому стероиды так хорошо работают. Уровень тестостерона достигает пика утром, а это значит, что лучше всего тренироваться утром как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.

Уровни энергии

Очевидно, что энергия является важным фактором в интенсивности вашей тренировки. Если вашим мышцам не хватает энергии, как вы собираетесь тренироваться?

Уровень энергии достигает пика днем ​​и падает ночью из-за ваших циркадных ритмов.Однако для наращивания мышц лучше всего есть как минимум 2 приема пищи, чтобы дать вашему телу энергию для использования в тренажерном зале. Итак, если вы просыпаетесь в 7, ешьте немедленно, затем ешьте еще раз в 10:00, а затем в спортзал в 11:00 для наращивания мышечной массы.

Однако, если вы хотите похудеть, лучше делать кардио натощак или после приема протеина и жиросжигателя. Это потому, что ваше тело было без еды в течение 8 часов, и в вашем теле есть немного больше, чем жир, который нужно сжигать для получения энергии.Итак, для мышц лучшее время — несколько часов после пробуждения, для сжигания жира — сразу после пробуждения.

Прочность и гибкость:

Больше силы для подъема означает большую стимуляцию мышц, что означает больший рост. В результате уровень вашей силы является важным фактором, если вы хотите нарастить мышцы, и значительно меньше, если вы хотите похудеть.

Гибкость также важна для наращивания мышц, потому что большая гибкость означает меньшую вероятность травм и больший диапазон движений, что означает большую мышечную массу.Гибкость, опять же, не так важна для сжигания жира.

Пик силы и гибкости ближе к вечеру.

«Спортсмены, кажется, лучше всего выступают ближе к вечеру, когда сила, температура тела и гибкость достигаются на пике».

Артериальное давление

Артериальное давление является самым высоким утром после пробуждения, поэтому, если у вас есть какие-либо особые заболевания или проблемы с кровью, лучше всего проконсультироваться с врачом перед тренировкой утром или в любое другое время по этому поводу.Людям, у которых нет проблем с артериальным давлением, тренировки по утрам подходят для обеих целей.

Переносимость боли

«Спортсмены, которые соревнуются в конце дня, могут выступать лучше, потому что они могут« выиграть »без такой« боли »».

— www.hallym.ac.kr

Переносимость боли наиболее высока во второй половине дня, поэтому вы можете работать на пределе своих возможностей, не испытывая такой сильной боли. Для бодибилдеров это существенный фактор! Так что и для наращивания мышечной массы, и для похудания вам следует тренироваться во второй половине дня, чтобы уменьшить боль и усерднее работать.

Психическое состояние

Как правило, вы чувствуете себя намного более отдохнувшим утром после хорошей еды. Также было доказано, что вы можете больше концентрироваться утром, а концентрация на поднимаемом вами весе или на кардио очень важна для улучшения вашего телосложения. Итак, мысленно лучше всего тренироваться утром.

Метаболизм

«Утренние упражнения позволяют максимально использовать преимущества того, что физиологи называют EPOC. EPOC означает« избыточное потребление кислорода после тренировки ».'»

-briancalkins.com

По сути, это означает, что утренние тренировки ускорят ваш метаболизм и заставят вас сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем тренировки ночью. Это важно как для наращивания мышечной массы, так и для похудания!

Заключение

В целом, по всем оцененным факторам, лучшее время для тренировки — после 1 или 2 приемов пищи через 3-4 часа после пробуждения, в 10: 00-11: 00 для людей, которые просыпаются в 7:00. Однако это может быть неудобное время.Прочтите следующую часть, чтобы узнать, какие личные факторы могут повлиять на ваше лучшее время для тренировки.

Часть II

Независимо от того, являетесь ли вы подростком, работающим взрослым, есть ли у вас семья или нет, ваша личная жизнь почти всегда будет мешать вашему любимому времени для тренировок. Вот почему важно также оценить различные личные факторы, влияющие на наше лучшее время тренировки.

Часы работы

Если обучение в офисе невозможно или вы не можете убедить своего начальника дать вам другую смену, ваши рабочие часы в значительной степени фиксированы, и вам придется их обходить.

Однако, за исключением случаев, когда ваша работа дает вам двух- или трехчасовой перерыв в середине дня, в течение которого вы можете пойти в спортзал. Но не тратьте слишком много времени! Расставьте приоритеты в своей жизни, вы бы предпочли планировать свои тренировки вокруг своей работы или бросить текущую работу и найти другую работу, которая не противоречит вашему времени тренировок? Я так и думал …

Первая семья

Семья — это самое важное в вашей жизни, и если вы решите потренироваться после работы, вы можете упустить драгоценное время, проведенное с детьми, женой или дома.Лучше всего запланировать тренировку утром перед работой, чтобы у вас был вечер, чтобы закончить работу и побыть с семьей.

Если вы подросток в школе, утренние тренировки также являются хорошим вариантом, чтобы вы могли закончить домашнее задание, но, поскольку школьный день заканчивается раньше рабочего дня, популярным вариантом является и после школы.

Время в спортзале

Может быть, ваш тренажерный зал не открывается утром в 5:00, а может быть, он не работает до 12:00, когда вы свободны.Кроме того, имейте в виду, что в определенные периоды тренажерный зал наиболее переполнен, что затрудняет концентрацию и заставляет тренировку занимать больше времени. Обратитесь в спортзал, чтобы узнать его рабочее время, и спросите о наиболее загруженном времени, чтобы постараться избежать этого времени.

Неожиданные осложнения

Иногда возникают проблемы или срочные и важные дела, которые вам необходимо выполнить. Убедитесь, что вы выбрали время, которое наименее вероятно будет прервано работой или семьей, и возьмите за привычку каждый раз ходить на запланированную тренировку.Ежедневные тренировки в разное время затрудняют адаптацию вашего тела и снижают вашу мотивацию.

Личность

Вы любите утро, день или ночь? Вам нужно 5 чашек кофе утром, чтобы проснуться, или вы чувствуете себя отдохнувшим, как только встаете с постели.

Важно выбрать время тренировки, при котором вы чувствуете себя наиболее мотивированным и комфортным, независимо от научных факторов. Даже если вы выбрали время, когда все физические и личные факторы находятся в лучшем состоянии, если вам не хочется тренироваться, вы этого не сделаете!

Заключение

Что касается личных факторов, то лучшим временем для тренировки будет время, когда вы чувствуете себя лучше всего, и в то время, когда в тренажерном зале меньше людей и вас меньше отвлекает семья или работа.Кроме того, выберите время, которое не будет влиять на количество времени, которое вы проводите со своими детьми.

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время дня для тренировки — это время, когда вы чувствуете себя лучше физически и морально, когда вы можете сконцентрироваться, когда в спортзале мало людей, когда вас нельзя отвлекать, желательно утром после еды, как доказано. в научных факторах. Прочтите приведенные выше причины, чтобы узнать почему.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Изменение времени тренировки может быть полезным, но не так эффективно, как изменение других факторов, и может вызвать другие проблемы. Эти проблемы включают в себя отсутствие приверженности к тренировкам после изменения времени, потому что вы вышли по привычке или вам этого не хочется.

На мой взгляд, тренировки должны стать привычкой в ​​определенное время дня, что сделает вас более мотивированным и даст вам лучшие результаты.Если вы вышли на плато, изменяйте время тренировки только в крайнем случае, все остальное изменить не удастся!

Однако, если ваши цели меняются, изменение времени тренировки может оказаться полезным. Для наращивания мышечной массы лучшее время — утро или день, а не позднее, чтобы вы были более гибкими. Однако для похудания лучше всего утром. Если вы наращивали мышцы, тренируясь после обеда, вы можете изменить время тренировки на утреннюю тренировку, когда начнете срезать, что очень поможет, а также удивит ваше тело.

Если у вас есть еще вопросы, свяжитесь со мной по адресу Dark Knight [email protected] или в личку на форуме Bodybuilding.com, мой ник — rippedjordanian. Надеюсь, вы узнали из этой статьи.

Библиография

1. www.hallym.ac.kr
2. briancalkins.com
3. www.charlottesvillenewsplex.tv
4. www.chrisandkaren.ca
5. www.psu.edu
6. www.fitness.com

3-е место stonecoldtruth

Силовые тренировки — ключ к успеху бодибилдера, поэтому понятно, почему они хотят получать от своих тренировок только 100%.

Существует так много факторов, которые влияют на составление плана тренировки, что мы в конечном итоге игнорируем важный фактор в наших возможностях роста (или потери веса): время тренировки.

Большинство людей скажут вам, что на самом деле «не лучшее время» для тренировок, и что самое важное — это период тренировки. Они наполовину правы, время тренировок, вероятно, далеко в списке факторов вашего успеха.

Питание, сон и стиль тренировок будут важнее, чем время дня, в которое вы тренируетесь.Однако, с учетом сказанного, разве вы не хотите выкладываться каждый раз, когда идете в спортзал? Многие из вас тратят тысячи долларов в год на добавки, которые помогают повысить вашу производительность, давайте взглянем на то, что вы можете БЕСПЛАТНО сделать, чтобы повысить свою эффективность в тренажерном зале.

Когда вы в лучшем виде?

Чтобы поднять максимальный вес, вы должны быть на высоте, как физически, так и морально. Но когда ты в лучшем виде?

Наши тела работают по циклам или ритмам, которые, если их контролировать, могут показать нам, когда наши тела работают на пике.Люди работают по так называемому циркадному ритму (от латинского «около дня»), контролируемому гипоталамусом (частью мозга), эти ритмы помогают контролировать наш метаболизм и температуру тела.

Циркадный ритм обычно реагирует на такие сигналы, как солнечный свет и температура, что объясняет, почему многие из нас более активны в дневное время и в более теплую погоду. Это также дает некоторую достоверность теориям о влиянии сезона на потерю веса.

В рамках циркадного ритма наши тела испытывают колебания температуры в течение дня.Эти температуры обычно самые высокие ближе к вечеру и самые низкие в часы до и после пробуждения. Однако циркадный ритм во многом зависит от вашего существующего расписания.

Вполне возможно, что ваш циркадный ритм адаптировался к тому, что вы уже делали, поэтому лучше выяснить, каков ваш собственный ритм.

Самый простой и точный способ найти свой ритм займет около недели, но поверьте мне, оно того стоит.Вы будете в течение всей недели следить за температурой своего тела в определенное время дня.

В идеале вы хотите измерять температуру каждые 2-3 часа в течение этой недели, чтобы иметь больше ориентиров, но минимум, который вам нужно измерять при пробуждении, во время обеда и во время ужина. Получив информацию за неделю, вы сможете определить, в какое время дня у вас была самая высокая температура.

Теперь, когда мы знаем, когда ваша температура достигла пика, мы можем оценить, когда тренироваться.В течение этого пикового периода ваше тело испытает несколько преимуществ:

• Больше гибкости
• Большой фокус
• Большая сила
• Большая выносливость
• Более быстрое время реакции
• Пониженное кровяное давление
• Нижняя частота пульса в состоянии покоя

При всех этих преимуществах вы действительно думаете, что все тренировки одинаковы?

Лучшее время

В какое время дня лучше всего тренироваться с отягощениями? Почему?

Лучшее время для тренировок — 2-3 часа непосредственно до или после пиковой температуры вашего тела (дополнительную информацию см. Выше).Это позволит вам дать тренировке все, что у вас есть, а это, по сути, единственный способ тренироваться.

Для разных людей это время может сильно различаться, поэтому тот, кто говорит вам тренироваться «утром» или «после работы», не дает вам надежных советов. Советы по тренировкам похожи на советы по диете; он не подходит всем. Однако большинство людей, как правило, испытывают свои лучшие моменты ближе к вечеру, а самые низкие — за часы до пробуждения. Тем не менее, лучше всего проверить это на себе.

Если вы не можете тренироваться в часы пик, вам следует, по крайней мере, избегать часов до / после самого низкого диапазона температур. В такие моменты у вас обычно остается меньше энергии для тренировки и гораздо меньше внимания. Есть некоторые преимущества в тренировках во время «низких точек», но они перевешиваются при тренировке ниже номинальной.

Теперь есть исключение из правил! Если вы готовитесь к какому-то конкретному мероприятию или соревнованию, то температурный режим может быть не лучшим для вас.Например, если вы увлекаетесь футболом; вы знаете, что каждую субботу днем ​​у вас есть игра с полудня до 15:00.

Это шанс заставить ваше тело адаптироваться к вашему расписанию! Последовательно выполняя тренировки в пределах этого временного диапазона, циркадные ритмы вашего тела будут адаптироваться, чтобы обеспечить вам лучшую энергию и более высокую температуру в течение этого периода времени. Так что, если вы тренируетесь для чего-то конкретного, цель состоит не в том, чтобы приспособиться к вашим высшим точкам, а вместо этого изменить их.

Что касается изменения ваших циркадных ритмов, это можно сделать! Многие из нас, бодибилдеры, проводят на работе непостоянные часы и отправляются в спортзал глубокой ночью или рано утром. Это не обязательно плохо, потому что, если вы придерживаетесь своего расписания, вы можете заставить свое тело адаптироваться к этому типу тренировок.

Однако это более медленный процесс, и некоторым людям труднее адаптироваться, чем другим. Это, как и почти все остальное, во многом зависит от вашего тела и его приспособляемости.

Последнее замечание по этому вопросу относится к введению: самое важное — это то, что вы тренируетесь. Понятно, что не все могут планировать свою жизнь вокруг спортзала. Вот где могут пригодиться определенные добавки; однако представьте себе потенциал, который вы могли бы иметь, сочетая правильное питание, тренировки, время тренировок и добавки. Вот как вы превращаетесь из человека в зверя.

Чередование тренировок

Будет ли чередование тренировок с утра и дня на ночь иметь какие-либо положительные или отрицательные последствия?

Чередование тренировок иногда кажется неизбежным злом, связанным с любым типом жизни вне спортзала; однако этого следует избегать как можно чаще.Конечно, нет ничего плохого в тренировках и утром, и после обеда, так как есть много профессионалов, которые занимаются 2 раза в день кардио, когда они приближаются к времени соревнований.

Однако из-за внутреннего ритма нашего тела лучше по возможности избегать чередования тренировок. Опять же, есть исключение из этого правила. Некоторым людям удалось изменить время тренировок как способ управлять ритмом своего тела. Это требует тщательного наблюдения, но может быть сделано в ваших интересах.

В конце концов, оптимальное время было бы идеальным. Если это не вариант, ключевым моментом является последовательность. При отсутствии последовательности важно только то, что вы тренируетесь.

Заключение

Это все еще и, вероятно, всегда будет очень обсуждаемой темой. Мой график тренировок на самом деле сильно отличается от графика большинства людей, поскольку я работаю в разные смены. Были недели, когда мое расписание было разным каждый день, и я мог видеть, как страдают мои тренировки.

В конце концов, все сводится к тому, сколько вы готовы вложить в это, чтобы получить хорошую прибыль? Как далеко вы готовы зайти? Я не рекомендую никому вообще отказываться от обязательств и ответственности, но я говорю, что, увидев как положительные, так и отрицательные моменты времени тренировки, это может иметь решающее значение.

Совет редактора: Редактор ценит включение ссылок. Это просто показывает, что вы не воруете работу и отдаете должное в установленный срок. Продолжайте хорошую работу. Большинство людей не будут возражать, если их работа будет позаимствована до тех пор, пока с ними свяжутся для разрешения и получат кредит за то, что было использовано. Спасибо!

В этом есть наука

Обычно люди не думают об оптимальном времени для тренировок, но есть наука, как оптимизировать время тренировок.Тщательно планируя свой тренировочный график в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также повысите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше будете спать.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучались долгосрочные размеры мышц и увеличение силы при групповых тренировках в разное время дня. Даже если люди придерживаются определенного времени тренировок, прирост силы обычно немного выше, а прирост мышц на 84% выше при тренировках вечером, а не утром.

Küüsmaa et al. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24-недельного периода. В то время как показатели силы и выносливости улучшились во всех группах одинаково, мужчины, тренирующиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. График ниже.

В соответствии с увеличением мышечного роста, анаболические сигналы мышц после тренировки выше днем, чем утром [2].

Laczo et al. также представили следующие данные на 7-й Международной конференции по силовой тренировке в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Malhotra et al. (2014) изучали, как тренировки утром и вечером влияют на развитие силы. Вечером при эксцентрических упражнениях прирост силы был значительно выше: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок с 23% vs.21%.

Тим Шитт провел исследование среди бодибилдеров, выбрав лучшее время для тренировок. Половина участников тренировалась до 10 часов утра, другая половина — после 18 часов вечера. Хотя результаты никогда не публиковались за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 участников, посмотрите на данные ниже: группа вечерних тренировок имела гораздо более благоприятные изменения в составе тела.

Sedliak et al.(2009) изучали тренированных мужчин, тренирующихся либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя опять же не было никаких статистически значимых изменений в развитии силы или росте мышц, посмотрите на данные роста мышц. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже.Sedliak et al. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой утром или днем. Однако, с участием только 7 и 11 субъектов в 2 группах, это исследование было статистически недостаточно мощным, чтобы обнаружить даже средний размер эффекта. Они даже не смогли найти существенной корреляции между различными показателями мышечного роста, поэтому, если бы была польза от тренировок во второй половине дня, как показывают другие исследования, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не было достаточно мощности, чтобы обнаружить это.Кроме того, предыдущее исследование этих исследователей обнаружило эффект только после 11 недели, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь творится? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм 101

Ваш циркадный (сир-кай-ди-ан) ритм — это суточный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (SCN), имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые очень похожи на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая производство гормонов и деятельность центральной нервной системы. На изображении ниже приведены примеры биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Считайте время на часах средним для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов систематические ежедневные колебания основной температуры тела, энергетического метаболизма и гормональной среды являются наиболее важными факторами, на которые влияет ваш циркадный ритм.Давайте сначала посмотрим на тестерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Соотношение T / C и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокий уровень тестостерона является анаболическим и поэтому полезен для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол оказывает катаболическое действие, а его избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение T / C обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T / C является самым высоким.

Производство тестостерона высокое ночью и низкое днем: см. График ниже.

Ночью выработка кортизола низкая, быстро повышается при пробуждении, а затем постепенно снижается в течение дня.

Как вы можете экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение Т / К наиболее высоко в дневное и вечернее время [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьшее повышение уровня кортизола и наибольшее повышение уровня тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что регбисты набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает стимуляцию с высоким уровнем тестостерона, по сравнению с программой, которая вызывает стимуляцию с низким уровнем тестостерона.

Повышение уровня кортизола также быстрее всего восстанавливается после тренировки в течение дня.

Очень вероятно, что гормональная среда ближе к вечеру оптимальна для максимального анаболизма мышц.Тем не менее, исследования по-прежнему вызывают споры о том, как временные колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние температуры вашего тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным изменениям внутренней температуры вашего тела. Для биологических систем, задействованных в физических упражнениях высокой интенсивности, оптимальная температура относительно высока.Высокая внутренняя температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате температура тела коррелирует с выполнением упражнений. Обычно люди наиболее сильны, когда их внутренняя температура тела достигает своего дневного пика.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. График ниже.

Для читателей старшего возраста пиковая эффективность силовых тренировок у взрослых среднего возраста наступает раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно приходится на поздний полдень или ранний вечер [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, сила и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов ставится ранним вечером.

Время максимальной производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, результаты плавания достигают пика вечером на несколько часов позже, чем большинство занятий на земле. В целом выносливость имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени максимальной производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Очевидно, что более высокая производительность может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при поздних тренировках по сравнению с более ранними днями. Возникает вопрос: какое оптимальное время дня для тренировок?

Исходя из циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела, лучшее время для планирования тренировок — между 14:30 и 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12 часов. : 00 — 08:00 ч.

Тем, у кого нерегулярный цикл сна и бодрствования (читай: студенты), желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей может быть существенно разный биоритм. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошее правило — тренироваться тогда, когда вы лично работаете лучше всех [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди — настоящие «ранние пташки», и по утрам у них гораздо меньше потери работоспособности, чем у типичных «полуночников». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша производительность будет оптимальной, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя и внутренняя температура тела сильно взаимосвязаны. Поэтому время суток, когда частота пульса в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок.К сожалению, простые показания температуры в оральной или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотой стандарт науки — воткнуть вам в задницу градусник, но, вероятно, это предназначено для настоящих стойких. По словам некоторых исследователей, «внутреннюю температуру часто измеряют с помощью ректального зонда, термистора, вставляемого на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участникам не всегда нравится этот сайт […] ».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Отсутствие времени» на тренировку на самом деле означает «я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо этого». То, на что вы уделяете время, — это то, на что вы ставите приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритет». Время — это приоритет.

Тем не менее, это реальность, что не каждый может позволить себе роскошь планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наше расписание должно учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, чтобы в результате тренировки не сильно пострадали.

Стратегия 1: кофеин

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза ~ 250 мг (3 мг / кг) кофеина утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневной.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к снижению производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, хотя группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой не может быть оптимальным на 100%.

• Кофеин снижает соотношение T / C.
• Кофеин не повышает уровень гормона роста утром до дневного.
• Если вы потребляете более 50–100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
• Употребление кофеина в ночное время может нарушить ваш сон.

Стратегия 2: Согласованность

Вторая стратегия повышения вашей производительности при тренировках в неоптимальное время тренировки — убедиться, что вы всегда тренируетесь в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировкам ранним утром до такой степени, что производительность не пострадает на 100% по сравнению с тренировками позже в течение дня. Нервная система адаптируется достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, адаптируются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером за счет увеличения суточных колебаний производительности в течение дня. Таким образом, лучше всего тренироваться, когда ваше тело биологически настроено для этого, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Тем не менее, благодаря тщательному контролю циркадного ритма с использованием добавок, светотерапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировки и достичь сопоставимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в ​​течение дня.

Исключение из правила

Если у вас работа, которая вызывает особый стресс, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физический стресс, например ручной труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может свести на нет преимущества оптимального физического состояния в течение дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у сменных рабочих пик производительности наступает перед работой, затем следует обед, а затем — после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, лучше всего запланировать все тренировки до работы или во время обеда. Обратите внимание, что это особенно верно в отношении физической усталости, не обязательно умственной.

Не многие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей хватает дисциплины, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале в то время, когда ваше тело не находится на высшем уровне и не может оптимально восстановиться после тренировки.Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить рост. И все это без дополнительных тренировок и без изменения диеты.

Конечно, тренировка в первую очередь важнее, чем когда вы тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться всегда, когда вы можете, является приоритетом номер один. Если вы от природы утренний человек, это может вам подойти.

• Ваш циркадный ритм — это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна и бодрствования — одна из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваша гормональная среда, экспрессия генов и основная температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они приводят к пиковому физическому состоянию для тренировок и восстановления после полудня или раннего вечера для большинства людей.
• Лучшее время для тренировки обычно между 14:30 и 20:30, если у вас обычный цикл сна и бодрствования.
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, отслеживая максимальную частоту пульса в состоянии покоя и эффективность тренировки.Некоторые люди отлично тренируются по утрам.
• Если вы не можете тренироваться, когда ваше тело подготовлено к этому, добавьте кофеин перед тренировкой и запланируйте тренировки, когда вы всегда можете тренироваться. Конечно, всегда важнее заниматься тренировками, чем когда вы их выполняете.

В какое время лучше всего тренироваться?

В принципе, тренироваться в любое время дня лучше, чем не тренироваться вообще, это точно. Но есть ли на самом деле идеальное время для тренировок?

Что нужно знать о времени тренировки:

Что говорят ваши биологические часы?

Существует множество различных исследований, которые предполагают, что тренировка поздно вечером или ранним вечером — лучшее время для большинства людей.Причина этого кроется в температуре мышц, которая достигает своего пика примерно в это время. Более теплые мышцы ускоряют обменные процессы и энергетический обмен мышц. Кстати, подобного эффекта можно добиться, разогревшись перед тренировкой.

Это повышение температуры мышц можно объяснить вашими биологическими часами. Этот внутренний механизм определяет ваш ритм дня и ночи и оказывает большое влияние на функции организма, которые колеблются в течение дня, такие как температура тела, частота сердечных сокращений и обмен веществ.

Идеальное время для тренировки

Но, к сожалению, не так просто определить лучшее время дня для тренировки. Стресс, работа, пищевые привычки и поведение во сне влияют на ваш биоритм, как и ваше психическое состояние. Таким образом, в первую очередь ваши жизненные обстоятельства и ваши предпочтения определяют, какое время дня лучше всего для вас.

Чтобы помочь вам решить, нужно ли тренироваться утром, в обед или вечером, мы составили список плюсов и минусов тренировок в любое время дня:

Утренние тренировки

В то время как для некоторых людей пробуждение — это ежедневная борьба, люди, вставшие рано, могут уйти, как только они откроют глаза.Если вы жаворонок, то вам понравится тренировка по утрам.

Плюсы утренних тренировок:

• После утренней тренировки вы почувствуете себя хорошо и полны энергии на весь оставшийся день.
• Идеально подходит для тех, кто рано встает.
• Большинство тренажерных залов в это время суток практически пустуют, поэтому вам не придется ждать, чтобы воспользоваться оборудованием.
• Летом гораздо приятнее тренироваться утром из-за более низких температур.
• Исследования показали, что уровень тестостерона самый высокий по утрам.Это может быть действительно полезно, особенно для силовых тренировок. ⁽¹⁾

Минусы утренних тренировок:

• После пробуждения ваши суставы и мышцы все еще напряжены и скованы. Чтобы подготовить тело к упражнениям, необходима обширная разминка.
• Обычно людям не хватает энергии по утрам. Потребуется некоторое время, чтобы ускорить метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
• Если вы хотите потренироваться перед работой, вам следует ложиться спать накануне вечером, чтобы выспаться.
• Если вы не жаворонок, вам будет довольно сложно тренироваться по утрам.

Тренировки в обеденное время

Обеденные пробежки или другие короткие тренировки в обеденное время довольно популярны.

Плюсы тренировок в обеденное время:

• Вы можете использовать свой обеденный перерыв на работе для тренировок.
• Если у вас было напряженное утро, тренировка за обедом поможет вам восстановить силы на остаток рабочего дня.
• Часто вы можете заниматься вместе с коллегами.Это повышает вашу мотивацию и делает тренировки увлекательными.

Минусы обучения в обеденное время:

• Большой проблемой для многих людей является фактор времени. Если ваш обеденный перерыв короткий, у вас не будет времени ни на тренировку, ни на обед.
• Летом, когда очень жарко, сейчас не лучшее время для тренировок.

Тренировка вечером

Поздним вечером или ранним вечером ваше тело работает на полной скорости.

Плюсы вечерних тренировок:

• Температура ваших мышц достигает своего пика, что способствует повышению вашей производительности.
• Вы можете тренироваться усерднее, потому что после этого у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться.
• Это отличный способ снять стресс на работе, чтобы вы могли приятно провести вечер.
• Летом температура более приятная для тренировок.

Минусы вечернего обучения:

• Людям часто не хватает мотивации после напряженного рабочего дня.
• Интенсивные тренировки незадолго до сна могут затруднить засыпание. Вашей вегетативной нервной системе нужно время, чтобы прийти в норму. Вот почему вы должны закончить тренировку как минимум за один-два часа до сна .

Лучший способ узнать, какое время дня лучше всего для вас, — это попробовать разное время тренировок, а затем решить, какое из них лучше всего подходит для ваших личных тренировок.

Нужен совет, чтобы начать работу? Пройдите тест, чтобы узнать, какое время тренировки вам рекомендуется!

***

Лучшее время для подъема тяжестей

• Хотя тяжелая атлетика в любое время дня лучше, чем вообще ничего, исследования показывают, что тяжелая атлетика поздно днем ​​/ ранним вечером дает больше всего преимуществ.
• Если вы тренируетесь в течение дня, у вас будет больше топлива для сжигания в виде энергии, и температура вашего тела достигнет пика, что тесно связано с улучшением производительности.
• Позже у вас также будет более высокая анаэробная способность, более низкий уровень воспринимаемой нагрузки и более высокий уровень тестостерона — все это связано с увеличением силы.

---

Существует много разговоров о том, когда лучше всего тренироваться и почему, и это, вероятно, потому, что мы хотим получить максимальную отдачу от всей нашей тяжелой работы.

Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, сказал Business Insider: «Лучшее время дня для тренировки — это время, в которое вы, скорее всего, будете тренироваться».

Но существует ли на самом деле определенное время дня, когда вы должны поднимать тяжести, чтобы получить максимальную пользу? Исследования показывают, что когда дело доходит до подъема тяжестей и силовых тренировок, стремитесь к дневным или ранним вечерним тренировкам — вот почему.

У вас есть больше топлива, чтобы сжечь, если вы тренируетесь позже в течение дня.

Когда вы просыпаетесь каждое утро, вы, вероятно, ничего не ели как минимум семь-девять часов, если не больше.

Но ближе к вечеру и ближе к вечеру вы, скорее всего, съедите по крайней мере два приема пищи, а может быть, даже перекусить или два. С полным желудком у вас будет больше энергии и, следовательно, больше топлива для сжигания.

Исследования показывают, что вечером вы, вероятно, сильнее.

Подождите, пока после работы поднимите тяжести. Фотографии DreamWorks

Исследования показывают, что при более высоком уровне тестостерона днем ​​и ранним вечером, более высокой анаэробной способности и более низком уровне воспринимаемой нагрузки вечером вы становитесь сильнее.

Согласно данным прикладной физиологии, питания и метаболизма , анаэробная способность вечером на 7% выше, чем утром. Истинные силовые тренировки и силовые движения — оба вида тяжелой атлетики — используют анаэробную энергетическую систему в качестве топлива.

Пики температуры тела у людей ранним вечером.

По словам личного тренера и писателя Verywell Fit Пола Роджерса, температура тела тесно связана с производительностью, «которая у большинства людей достигает пика в ранний вечер.«Это потому, что пиковая температура нашего тела достигает максимума в самый период бодрствования.

В то время как большинство людей наиболее бодрствуют и достигают максимальной температуры тела ранним вечером, некоторые люди склонны к утреннему периоду и достигают пика в начале дня. Paleo Leap предлагает измерять температуру в течение дня, чтобы узнать, что вам подходит.

Но помните, тренировка в любое время дня лучше, чем полное отсутствие упражнений, и то, что подходит большинству, подходит не всем.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Это не когда ты думаешь.

(ISTOCKPHOTO)

Некоторые фитнес-гуру рекомендуют первым делом тренироваться с утра, потому что именно в это время у вас меньше всего вероятность конфликтов в расписании и, следовательно, вероятность регулярных тренировок выше. Кроме того, те, кто занимается рано утром, часто говорят, что утренний распорядок дает им ощущение бодрости и продуктивности в течение дня.

Но если вы не жаворонок и вздрагиваете при мысли, что встанете с постели для тренировки в 6 часов утра, есть хорошие новости: люди, как правило, лучше всего выполняют упражнения (особенно упражнения высокой интенсивности) в течение дня.

Исследования показывают, что сила и гибкость наиболее высоки во второй половине дня, а воспринимаемое напряжение (то есть, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает) — наименьшее. Ученые связывают эти эффекты с нашим циркадным ритмом, 24-часовыми часами тела, из-за которых температура тела немного повышается в течение дня и достигает пика ближе к вечеру.

Конечно, все это не означает, что вы обречены на плохую тренировку, если тренируетесь по утрам. Поступая так последовательно, вы можете устранить разрыв в утренних тренировках, согласно исследованиям, которые показывают, что спортсмены, которые тренируются утром, улучшают свои показатели до уровня, наблюдаемого во второй половине дня. Об этом стоит помнить, если вы планируете пробежать, скажем, 5 км в 7 утра. Ваши результаты будут лучше, если вы будете тренироваться в это время.

Некоторые люди делают аэробные упражнения перед едой, потому что думают, что это поможет им сжечь больше жира.Есть некоторые свидетельства того, что эта практика, иногда называемая «кардио натощак», может ускорить сжигание жира, но только на время. Исследования показывают, что в течение нескольких дней или недель (а это важно), никаких преимуществ это не дает. Например, в ходе четырехнедельного испытания, в котором молодым женщинам случайным образом было назначено либо голодать, либо выпивать 250-калорийный коктейль перед аэробной тренировкой (в противном случае они придерживались низкокалорийной диеты), обе группы потеряли одинаковое количество жира и веса. Точно так же исследование с участием женщин с избыточным весом, которые выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение шести недель после голодания или еды, не обнаружило различий в потере веса.

В общем, лучшее время для тренировок — это когда вы можете. Если вы занимаетесь спортом в разное время дня, не забудьте записать час, отслеживая свой прогресс. Таким образом, вы будете знать, когда ваши биологические часы могут быть виноваты в неоптимальной тренировке.

— Роберт Дж. Дэвис

По материалам «Фитнес быстрее: умный способ прийти в форму за считанные минуты в день».

Когда лучше всего заниматься спортом: утром или вечером?

Фото: Гетти

Гетти

«Ранняя пташка ловит червя», — говорят они.Но верно ли это в области физической подготовки? Давайте разберемся!

Прежде всего, почему для вас так важны регулярные упражнения?

Регулярная физическая активность имеет множество доказанных преимуществ для здоровья. От сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления костей до улучшения памяти, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепления иммунной системы. Он также снижает уровень стресса, улучшает сон, повышает уверенность в себе и помогает вам жить дольше (есть ли у меня ваше внимание? Хорошо!)

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровому взрослому человеку требуется от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) умеренной аэробной активности в неделю (например, быстрая ходьба) или 75 минут (1 час). и от 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте о плавании, беге, походах.и т. д.), или «эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности».

А есть ли лучшее время дня для тренировок?

«Лучшее время — это время, которое поможет вам соответствовать и согласовывать свои тренировки», — говорит Дэйв Смит, профессиональный тренер по снижению веса и основатель Make Your Body Work. «Для большинства людей это означает прекращение тренировок как можно раньше. Откладывание их на более позднее время дня создает слишком много возможностей для других« приоритетов », чтобы заменить время, которое человек предназначал для тренировок», Смит объясняет.

«Это также зависит от циркадных ритмов человека (будь то жаворонок или сова), которые создают вариации физиологических маркеров, таких как частота сердечных сокращений, артериальное давление и внутренняя температура, каждый из которых влияет на выполнение упражнений», — говорит Фабио Комана, физиолог. и преподаватель факультета Государственного университета Сан-Диего и Национальной академии спортивной медицины.

«Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом в начале дня, с большей вероятностью будут придерживаться своего режима фитнеса, потому что их сила воли тогда сильнее, а давление дня еще не накопилось», — отмечает Комана.«Лично для меня это звучит очень верно — я с меньшей вероятностью буду посвящать время, которое мне нужно или желаю, если я планирую заниматься спортом позже», — добавляет президент Genesis Wellness Group.

Более того, утренние упражнения связаны с большей продуктивностью, понижением артериального давления и улучшением сна. «Это также ускоряет метаболизм человека, что может улучшить сжигание калорий в течение дня», — говорит Смит.

Кроме того, утренние упражнения создают основу для других более здоровых поступков в течение дня.«Например, люди, которые тренируются по утрам, с большей вероятностью выберут здоровую пищу. Это потому, что подсознательно они хотят опираться на здоровое начало своего дня», — объясняет тренер по здоровью.

Тем не менее, «утро также сопровождается большей жесткостью суставов и расширенными или опухшими дисками, что может затруднить движение», — отмечает Комана.

Кроме того, некоторые из нас настроены чувствовать себя более энергичными в течение дня. Для таких людей тренировка по утрам будет плохой идеей, поскольку им, скорее всего, не понравится процесс.«И большинство людей не делают того, что им не нравится», — говорит Смит. «Получение результатов от упражнений почти полностью зависит от их соблюдения, поэтому люди должны делать это тогда, когда им это больше всего нравится», — добавляет он.

Исследования подчеркивают, что потливость во второй половине дня или вечером связана с более низким уровнем стресса, увеличением времени реакции, повышенной выносливостью и улучшенными анаэробными характеристиками (например, спринт, тренировки с отягощениями).

Тем не менее, упражнения вечером могут поддерживать температуру тела на повышенном уровне в течение более длительных периодов времени и задерживать переход во время сна к фазе восстанавливающего глубокого сна (известной как глубокий медленный сон), отмечает Комана.

Итог: все сводится к тому, чтобы быть последовательным и настроить распорядок, соответствующий вашим долгосрочным целям в фитнесе.

Как сделать тренировку более эффективной?

Теперь, когда вы определились, какое время дня лучше всего подходит для вас, ознакомьтесь с этими четырьмя простыми стратегиями, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок:

• Не давите телом слишком сильно. «Не пытайтесь убить себя в ограниченное время, которое вы посвятили тренировкам каждую неделю», — говорит Комана.Вы должны иметь реалистичный подход и понимать, что одни упражнения, вероятно, не принесут желаемых результатов, поскольку на них приходится небольшая часть вашего ежедневного сжигания калорий. Вам необходимо принять во внимание другие факторы, такие как NEAT, диета, качество сна, лекарства и т. Д.
• Сдвинуть фокус. «Уделяйте больше внимания качеству движений (форма, техника и т. Д., Чтобы избежать травм), а не количеству движений (выжимая несколько дополнительных повторений, чтобы сжечь еще несколько калорий)», — предлагает Комана.
• Помните о принципе прогрессирующей перегрузки. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что для того, чтобы мышца стала сильнее, тело должно быть вынуждено адаптироваться к напряжению, превышающему то, что оно испытывало ранее. «Если вы делаете то, что делали всегда, ваше тело никогда не изменится. Вы должны бросить вызов своему телу, чтобы изменить свое тело», — объясняет Смит.
• Научитесь получать удовольствие. «Физические упражнения для многих — это не то, что они обязательно хотят делать, а то, что они чувствуют себя обязанными делать.«Это средство для достижения цели», — отмечает Комана. «Научитесь получать удовольствие от упражнений до такой степени, что вы решите участвовать добровольно, а не из-за каких-то обязательств», — говорит он. «Если вы боитесь ходить в спортзал, найдите фитнес-класс. , спорт или другое занятие, которое позволит вам развлечься, пока вы двигаете телом «, — предлагает Смит.

Кроме того, поработайте с надежным профессионалом, который сможет эффективно выявить двигательные нарушения и научить хорошей форме, — говорит Комана.

Привыкнуть к привычке

Если вы новичок, сначала сосредоточьтесь на построении согласованности.Как только вы это сделаете, постепенно настраивайте такие переменные, как частота, интенсивность и продолжительность тренировки, — советует фитнес-эксперт.

Между тем, Смит советует новичкам изначально стремиться к цели «2% движения». «Это означает, что они должны стремиться намеренно двигать своим телом в течение 2% своего дня, что составляет около получаса», — отмечает он. «Люди обычно знают, что им положено заниматься по 30 минут в день, но это звучит много.Когда вы измените эту цель на 2% и сделаете все возможное для движения, а не упражнений, это станет намного более выполнимым «, — объясняет тренер по снижению веса.

6 преимуществ ночной тренировки

Ночные сеансы пота могут подготовить вас к прекрасному завтрашнему дню. Вот шесть причин, по которым вы можете запланировать посещение тренажерного зала в конце дня.

Автор Отем Джонс

Когда дело доходит до борьбы за время тренировок, утро и полдень, кажется, приносят всю славу . Но прежде чем установить будильник на рассвете или пожертвовать перерывом на обед ради пота, вы должны рассмотреть все преимущества ночной тренировки!

Вот шесть причин, по которым вы можете планировать посещение тренажерного зала в конце дня.

1. Повышает силу мышц

Если ваша цель — стать сильнее и задействовать максимальную мышечную силу, вы можете запланировать тренировки на более позднее время дня. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine , максимальная работоспособность мышц происходит во второй половине дня и ранним вечером из-за колебаний уровня гормонов и внутренней температуры тела. Смена утреннего режима тяжелой атлетики на тренировку в течение дня может стать ключом к некоторым преимуществам!

2.Вы можете лучше сосредоточиться

Переполненный тренажерный зал может заряжать энергией, но это также означает ожидание использования оборудования и время от времени болтать с другими участниками. Посещение тренажерного зала поздно вечером позволяет избежать скопления людей и сосредоточиться на том, для чего вы пришли (с меньшим количеством отвлекающих факторов и задержек). Многие заведения Planet Fitness открыты 24 часа в сутки, что позволяет вам тренироваться в любое удобное для вас время!

3. У вас будет больше энергии, чем вы думаете

Как поясняет журнал SELF: «Исследования показали, что мы можем работать на 20 процентов дольше [при тренировках] по вечерам и с большей интенсивностью.»Это означает, что вы, вероятно, найдете больше энергии для кардио- и силовых тренировок в ночное время, а не в первую очередь утром».

4. Помогает лучше спать

Вы можете подумать, что ночная тренировка даст вам такой заряд энергии , что вы не сможете замедлиться, когда придет время ложиться спать — но на самом деле все наоборот! По данным The Washington Post, упражнения помогают вам спать глубже и дольше, независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом.На самом деле, тренировки после наступления темноты могут помочь вам быстрее заснуть.

5. Вы будете меньше нервничать

Стресс долгого дня может вызвать желание залезть в удобные штаны и лечь на диван (понятно), но ночная тренировка — идеальный способ расслабиться. Как отмечает Mayo Clinic, упражнения высвобождают в мозг поток химических веществ, дающих хорошее самочувствие, известных как эндорфины, которые снижают уровень стресса и улучшают настроение.

6. Следующий день будет

Невероятным

Дополнительным бонусом к ночным тренировкам в поту является то, что они настраивают вас на потрясающее завтра.После того, как вы избавитесь от повседневного стресса и засыпаете, как новорожденный щенок, вы проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к завтрашнему дню.

Несмотря на то, что ночные тренировки приносят пользу, вы все равно можете быть не готовы отказаться от дневного распорядка. Не стоит беспокоиться! Держите в уме вариант тренировки поздно вечером в те дни, когда вы проспали или у вас есть обязанности по утрам, и вы не можете добраться до спортзала.