Как облегчить боль в мышцах после тренировки
Часто после интенсивной тренировки ощущается боль во всем теле, которая значительно усиливается на следующий день. Такое состояние называют крепатурой, вызванной микроразрывами мышечных волокон. Причин появления разрывов несколько: плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв между занятиями, большой вес нагрузки. ХОЧУ подскажет, что нужно делать, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки.
Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.
Баня и сауна
Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки.
Ванна или теплый душ
Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой.
Горячая ванна с морской солью является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для избавления от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.
Бассейн
Вода – отличное средство для восстановления мышц. Если в вашем спортивном клубе есть бассейн, то немного поплавайте после тренировки. Вы можете даже не плавать, а просто побыть в воде 5-10 минут.
Это снимет напряжение с тела.
Витамины, фрукты
При больших физических нагрузках, ешьте побольше фруктов и, при необходимости, принимайте витаминно-минеральный комплекс. Это повышает выносливость и ускоряет восстановление после нагрузок. Чтоб уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Какие нагрузки допустимы для женщин в спортзале?
Полезные напитки
Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.
Массаж
Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое оливковое масло.
Отдых
Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.
Источник: ХОЧУ
Способы расслабления мышц после тренировки
Не секрет, что спорт – это здоровье и долголетие. Важно не забывать, что после тренировок необходимо расслабление мышц. Это поможет устранить дискомфорт и подготовить их к следующему занятию.
Для чего необходимо расслабление мышц
После любых физических упражнений, а особенно после серьезных тренировок, очень важным моментом является расслабление мышц. Умение сконцентрировать нагрузку и расслабить мышцы – это залог того, что ваши силы будут распределены правильно, и вы не будете уставать или испытывать болезненные ощущения. Чрезмерное напряжение в момент выполнения упражнений приведет к снижению реакции и двигательной активности, а также может стать причиной травм.
Снизить тонус мышц после тренировки очень важно. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились крепче и могли полностью восстановиться. И, конечно, невозможно добиться максимального результата в спорте без правильной организации мышечной нагрузки.
Многие спортсмены знают, как расслабить мышцы. При этом каждый выбирает способ, наиболее подходящий для своего вида спорта. Мышцы можно расслабить, используя специальные упражнения на расслабление, а также массаж, сауны, ванны и другие способы релаксации.
Упражнения на расслабление мышц после нагрузок
Существуют специальные упражнения, которые помогут расслабить мышцы. Одно из них — занятие на велотренажере с низкой сопротивляемостью. 10-15 минут небыстрой «езды» на таком велосипеде восстановят сердечный ритм и помогут снять напряжение в мышцах.
Вот некоторые физические упражнения на расслабление мышц:
Мышцы рук. Вытяните руки вверх, сожмите пальцы в кулак и выполняйте маятникообразные движения вверх-вниз в свободном темпе, стараясь не напрягать мышцы. То же самое выполните, наклонившись вперед.
Мышцы ног. Встаньте на небольшое возвышение и, подняв одну ногу вверх, свободно «уроните» ее, при этом расслабляя мышцы. Повторите упражнение несколько раз для левой и правой ноги. В положении лежа на спине согните ноги и свободно разведите колени в стороны. Затем с усилием, напрягая мышцы голеней, бедер и стоп, верните их в исходное положение. Повторите несколько раз.
Мышцы туловища. В положении лежа на животе, прогните спину, стараясь приподнять при этом плечи, голову и колени. То же самое проделайте лежа на спине. Опускаясь в исходное положение, не забывайте делать расслабление мышц.
Мышцы головы и лица. Напрягите мышцы лба, широко раскройте глаза и приподнимите брови. Затем, расслабляясь, свободно опустите веки. Крепко зажмурьтесь, сомкните веки. Не открывая их, расслабьте мышцы. Сожмите челюсти и губы, свободно опустите нижнюю челюсть, расслабив при этом мышцы.
Такие несложные упражнения на расслабление необходимо выполнять с произвольным дыханием и в медленном темпе.
Как расслабить мышцы другими способами
Среди способов снятия мышечного напряжения стоит отметить массаж, посещение сауны, принятие расслабляющих ванн. Баня или сауна — это отличный способ разогреть мышцы благодаря внешнему тепловому воздействию. После принятия водных процедур мышцы насыщаются кислородом. 15 минут, проведенных в парилке, достаточно для улучшения самочувствия и восстановления мышечного тонуса. То же самое относится и к принятию ванн.
Введение в рацион зеленого чая и полноценный сон также относятся к способам расслабления мышц после нагрузок.
Каждый может выбрать свой способ расслабления мышц в зависимости от собственных предпочтений. И не забывайте, что правильное расслабление мышц — обязательное условие эффективности любой тренировки.
Теги:
тренировка, фитнес, мышцы, расслабление мышц,Читайте нас в социальных сетях
Подпишитесь на обновления
Как расслабить мыщцы после тренировки?
Расслабление мышц после тренировки не менее важно, чем их разогрев перед ней. Делать это нужно регулярно, аккуратно и внимательно. От этого зависит скорость восстановления тканей, готовность организма к дальнейшим нагрузкам и самочувствие человека.
Особенности восстановления после физических упражнений
Неправильное восстановление организма после физических нагрузок часто приводит к боли в мышцах, слабости в теле, общему состоянии апатии. Такое самочувствие является признаком плохого расслабления после тренировки. Для скорейшего восстановления следует внимательно относиться к своему режиму дня и питанию:
- Сбалансированный рацион, состоящий из белков, жиров и углеводов;
- Рассчитанное количество калорий и объем порций;
- Потребление белка сразу после тренировки, а углеводов — через час. Первый помогает организму восстановиться, а мышцам — избежать повреждений. Углеводы же восполняют запас гликогенов;
- Достаточное количество воды в течении дня и во время занятий спортом;
- Качественный восстанавливающий силы сон каждый день.
Методы расслабления после тренировки
Также расслабиться и снять напряжение после тренировки помогают такие занятия и средства:
- Массаж. Он разгоняет кровь по телу и насыщает все ткани кислородом;
- Косметика Vivax. Серия средств Sport создана была для комфортных занятий спортом;
- Теплая ванна. Она расслабляет и разогревает все тело — мышцы, связки, суставы;
- Сауна или баня. Они ускоряют обмен веществ, так что продукты распада быстрее выводятся их организма;
- Контрастный душ. Он оказывает благотворное воздействие на кровеносную систему, стимулируя скорейшее восстановление организма.
Профессиональная помощь в расслаблении
Крем релаксантный Вивакс используется сразу после тренировки и наносится на активно работающие группы мышц. Результатом от регулярного и своевременного применения становятся:
- Уменьшение боли в мышцах;
- Активизация выведения молочной кислоты;
- Восстановление всех тканей в организме;
- Профилактика отеков и венозного расширения вен;
- Регенерация кожи после ожогов или натертостей.
Крем дарит приятное чувство охлаждения и расслабления сразу после нанесения. Он может даже предупреждать появление симптомов крепатуры, а не только уменьшать интенсивность их проведения.
Использование его крайне простое: небольшое количество средства нужно втирать в отдельные участки кожи до полного впитывания. Подходит для спортсменов обоих полов, безопасен во время беременности и в период грудного вскармливания.
Для достижения большего эффекта рекомендуется нанесение крема сразу после окончания тренировки. Тогда дополнительные процедуры в виде теплой ванны или массажа станут еще более приятными.
Польза заминки после тренировки | Mad Wave
245
Польза заминки после тренировки
28.08.2021
Заминка — важная часть тренировочного процесса, которой пренебрегать нельзя, если вы хотите иметь крепкое здоровье. Главная цель заминки — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела, частоту дыхания. В статье мы расскажем о пользе заминки и предложим несложные упражнения для восстановления мышц, чтобы ваши тренировки приносили пользу организму.
Как заминка влияет на организм?
Тренировки всегда создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и если их резко прерывать, то сердце и сосуды не будут успевать перестраиваться. Чтобы не вводить организм в стресс, важно правильно завершать тренировку с помощью восстановительных упражнений. Важным фактором является то, что заминка снижает нагрузку на сердце, что позволяет избежать неприятных ощущений после интенсивной тренировки. Заминка также благоприятно влияет на нервную систему, а именно: уравновешивает психическое состояние спортсмена, и это научно-доказанный факт.
Заминка является отличным физиологическим способом перевести организм в спокойное состояние после напряжения, кроме того правильный комплекс упражнений поможет улучшить гибкость и повысить эластичность мышц, а также придать им красивую форму.
Сколько времени длится заминка?
В среднем заминка длится 10-15 минут. Однако ее время зависит от цели спортсмена и уровня его подготовки. Профессиональные спортсмены не рекомендуют делать большой перерыв между основной частью тренировки и заминкой, даже если вы завершили тренировку с помощью кардио-нагрузки, потому что мышцы не должны «остывать».
Упражнения на растяжку
Заминка бывает разная и подбирается исходя из вашей цели. Мы хотим предложить вам упражнения на растяжку. Они помогают выталкивать застоявшуюся кровь из мышц, вывести из них скопившуюся молочную кислоту, которая накапливается после интенсивных нагрузок. Растяжка позволит расслабить мышцы и ускорить их восстановление после физической нагрузки.
Правила выполнения:
- Делайте упражнения медленно, без спешки
- Не задерживайте дыхание
- Удерживайте положение не более 2-3 секунд
- При возникновении болевых ощущений закончите упражнение
1. Растяжка на плечи
2. Растяжка на трицепс
3. Растяжка на грудные мышцы
4. Растяжка на мышцы бедер
Желаем хороших тренировок!
Команда Mad Wave
Расслабляем мышцы после тренировки: семь проверенных способов
После любой тренировки важно дать мышцам отдохнуть, чтобы избежать перенапряжения и повреждений. Спортсмены, которые с умом подходят к тренировкам, очень внимательны к тому, что происходит с их телом после активных физических нагрузок. Ниже перечислены самые действенные способы расслабления мышц.
Баня
Сюда же можно отнести посещения хамама или сауны. Когда увеличивается температура тела, кровообращение улучшается, организм насыщается питательными веществами и кислородом. Все это быстрее восстанавливает мышцы. Посещайте баню сразу после тренировки или непосредственно перед сном.
Растяжка
Не стоит пренебрегать этой частью тренировки, так как она одновременно укрепляет мышцы и расслабляет их, снимает травматизм. Приступайте к растяжке сразу после тренировки, выполняя каждое упражнение не менее 30 секунд, чтобы получить максимальный результат.
Бассейн
Плавая в воде комфортной температуры человек расслабляется, мышцы отдыхают. Но важно не путать расслабление в воде с полноценной тренировкой на скорость. Неплохо помогает отдохнуть после нагрузок также теплый душ.
Массаж
Желательно посещать профессионального массажиста или иметь под рукой качественный массажер. Точечное воздействие на мышцы расслабляет все их волокна и благотворно влияет на кожу.
Кардио
Некоторые тренеры рекомендуют после силовых нагрузок 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах. Можно просто походить на беговой дорожке или взять небольшой темп на велотренажере. Это улучшает кровообращение, что приводит к быстрому расслаблению мышц. Важно не допускать высокой нагрузки при таких упражнениях.
Фиточай
Качественный зеленый или травяной чай содержит много антиоксидантов, улучшающих настроение и воздействующих на нервную систему.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения рекомендовано выполнять перед сном, так они помогут меньше концентрироваться на проблемах, расслабить тело и быстрее уснуть. Неплохо сочетать дыхательные упражнения с медитацией, постепенно расслабляя каждую клеточку своего тела.
Ранее мы перечисляли пять доводов, которые убедят вас принимать ванну вместо душа.
По материалам everydayme.ru
Фото: pixabay
Как использовать массажный ролик и мяч
Восстановление важно для любителей спорта. Оно помогает расслабить мышцы и достичь лучших результатов. Один из таких способов — это массаж. А если ты не хочешь тратить средства на массажиста, а докучать близким с просьбами уже надоело, попробуй массажный ролик или мяч.
В этой статье мы расскажем, как выбрать массажный ролик или мяч, поделимся всеми деталями использования этих аксессуаров.
Восстановление после тренировки
Если ты никогда не практикуешь массаж после тренировки и до сих пор колеблешься, нужен ли он тебе, пусть преимущества сами тебя переубедят. Спортивные восстановительные массажи помогают расслабить мышцы, уменьшить их ригидность и восстановить гибкость. Массаж улучшит заживления мышечных волокон и стимулирует кровообращение. Это уменьшит твою крепатуры после тренировки. И это еще не все! В зависимости от места и типа массажа, можно восстановить гибкость сухожилий, облегчить венозный возврат и уменьшить боль в мышцах.
Восстановление мышц после тренировки благодаря массажному ролику
Массажный ролик для тела — плотный пенопластовый ролик, который использует вес твоего тела для глубокого массажа. Ты можешь положить ролик под спину и двигаться вперед-назад. Подобным образом можно сделать массаж икр, бедер или ягодиц. Поставь снаряжения на нужную зону и катай его.Можно начинать не слишком интенсивно, а затем увеличивать давление для большей эффективности. Для максимального результата, упражнения с массажным роликом должны продолжаться минимум 5 минут на каждую группу мышц. Рекомендуем использовать массажный ролик на полу.
Типы массажных роликов
Существуют различная длина, диаметры и уровне твердости и прочности роликов, которые отвечают индивидуальным потребностям.
— Если твои мышцы не слишком напряжены и ты занимаешься спортом не регулярно, для менее интенсивного массажа выбирай мягкий ролик.
— Если ты чувствуешь напряжение в мышцах и занимаешься спортом регулярно, для более интенсивного массажа выбирай твердый ролик.
— Для более эффективного массажа тебе нужен электронный массажный ролик. Вибрации еще больше расслабляют мышцы с меньшими усилиями с твоей стороны.
Восстановление мышц после тренировки благодаря массажному мячу
Для глубокого, целенаправленного самомассажа нет ничего проще, чем использование мяча. Эффект от этого снаряжения подобный ролику: успокаивает напряженные части тела.Упражнения с мячом помогают добраться труднодоступных и конкретных участков тела во время самомассажа. В отличие от ролика, мяч небольшой и занимает мало места. Его удобно брать с собой на тренировки, соревнования и даже путешествие.
Как использовать массажный мяч?
Найди триггер мышц — точку, в которой болит больше всего. Расположи мяч в этой зоне и жми мячом на нее, выполняя круговые движения. Если у тебя боль в спине, расположи мяч между стеной и мышцами спины. Двигайся кругами, прижимая мяч к стене. Можно положить мяч на пол, и прорабатывать мышцы бедер и ягодиц. Этот аксессуар давит на мышцы сильнее, чем ролик. Массаж будет более глубоким, но и болезненным. Выбрати инвентарь для массажаТренируйся правильно: заминка важнее разминки
О том, насколько важна разминка перед началом любой тренировки, знают все. А вот о важности заминки многие не слышали и игнорируют ее выполнение.
Заминка после тренировки ничуть не менее важна, чем разминка и является частью тренировки. Благодаря разминке мы подготавливаем свой организм к физическим нагрузкам, разогреваем связки и суставы, чтобы избежать травм. Сразу же после тренировки организму необходимо остыть, успокоить сердцебиение, восстановить дыхание и кровообращение, расслабить мышцы. Эту функцию выполняет заминка. Именно благодаря ее выполнению на следующий день после тренировки вы снизите или полностью устраните болевые ощущения в мышцах.
Во время тренировки происходит учащение сердцебиения, увеличение температуры тела, происходит наполнение крови кислородом и концентрация ее в тренируемых мышцах. По сути, во время тренировки организм испытывает стресс. Если игнорировать заминку, кровь начинает застаиваться в мышцах, организм не успевает быстро перестроиться из тренировочного режима в повседневный. В результате этого увеличивается нагрузка на сердце.
Также заминка помогает расслабить мышцы после тренировки. После интенсивных занятий мышцы наливаются и увеличиваются в размере, становятся малоподвижными и жесткими. Именно поэтому позже появляются болевые ощущения. Заминка снимает напряжение с натруженных мышц, уменьшает боль.
Какие упражнения стоит включить в заминку?
Для заминки упражнения подбираются индивидуально, в зависимости от вида и интенсивности нагрузки.
Для начала надо успокоить сердцебиение и привести в норму давление. Для этого можно использовать беговую дорожку, постепенно снижая темп от бега к ходьбе, прыжки на скакалке в медленном темпе, также велотренажер, степпер или эллипс, постепенно снижая нагрузку или общую разминку. Для того чтобы немного отдышаться и остыть будет вполне достаточно 5-10 минут.
Затем необходимо растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. Пока мышцы разогреты после тренировки растяжка будет максимально эффективна. Упражнения для растяжки можно использовать любые, главное мягко и плавно растягивать натруженные мышцы, не доводя растяжение до болевых ощущений.
Заминка после тренировки не занимает много времени, но помогает нам не только перестроиться после интенсивных занятий, но и расслабиться, улучшить настроение и самочувствие.
Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме!
Ваш Silver Gym
8 (499) 110-03-05
Вот как расслабиться после тренировки, когда вы едва можете пошевелить телом
Нет ничего лучше, чем чувство, которое вы испытываете, когда заканчиваете мучительно интенсивную и сложную тренировку. Несмотря на то, что в данный момент это казалось невозможным, вы не можете не чувствовать себя полностью выполненным и гордым за себя, как только вы закончите, то есть до тех пор, пока ваши мышцы не начнут болеть, и вы едва сможете дойти до спортзала. выход. Я не совсем уверен, как вы расслабляетесь после тренировки, когда внезапно возникает ощущение, будто вы поднимаете машину каждый раз, когда вам нужно перейти от сидения к стоянию, но я знаю, что моему телу нужно как можно скорее облегчить.
Я знаю, что, наверное, это звучит немного драматично, но болезненные ощущения в мышцах иногда действительно могут быть ужасными, особенно когда они доходят до такой степени, что вы едва можете даже двигать своим телом. Независимо от того, закончили ли вы потный класс SoulCycle, сложный курс йоги или сверхинтенсивный цикл HIIT, боли в мышцах — более формально известные как отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — часто прячутся прямо за углом. По данным Американского колледжа спортивной медицины, DOMS обычно начинается примерно через 12–24 часа после тренировки и может вызывать наибольшую боль в период между 24–72 часами после выполнения упражнения.»Прекрасно.
Но хорошая новость заключается в следующем: ваше тело не всегда испытывает ужасных болей после каждой тренировки. Да, боли в мышцах до некоторой степени неизбежны, потому что ваши мышечные волокна буквально должны ломаться. вниз, прежде чем они станут сильнее. Но согласно Men’s Journal , хотя DOMS является «индикатором тяжелой тренировки, но не обязательно лучшим индикатором хорошей тренировки». Другими словами, да, вы можете ожидать, что почувствуете полностью победить после того, как попробовали совершенно новую тренировку, которая нацелена на совершенно другие мышцы вашего тела, но если вы почувствуете это все время после того, как потеете, ваши мышцы — и вы, — никогда не получат возможности по-настоящему восстанавливаться.
Так что да, по крайней мере, утешайтесь тем фактом, что DOMS — это не постоянная борьба, с которой вам придется иметь дело. А в те дни, когда вы с трудом можете добраться до своей квартиры на четвертом этаже после пробежки, попробуйте некоторые из этих методов восстановления после тренировки, чтобы успокоить свои мышцы и разум.
По словам доктора Армина Тегерани, почетного хирурга полиции Нью-Йорка и основателя компании Manhattan Orthopaedic Care, катание с пеной не просто потрясающее ощущение после тяжелой тренировки; это также может помочь предотвратить травмы в дороге.«Прокатка пеной имеет много преимуществ, включая снижение напряжения в мышцах и теле, помощь в восстановлении мышц и кровотоке, а также может помочь в предотвращении травм», — говорит он Elite Daily.
Если вы занимаетесь спортом регулярно, доктор Тегерани предлагает кататься с пеной ежедневно, от пяти до 20 минут за раз. В идеале, объясняет он, перекатывание с пеной следует делать как до, так и после тренировки — или, на самом деле, говорит он, каждый раз, когда вы чувствуете мышечную болезненность или напряжение.
Перемещение через несколько статических участков
Dr.Тегеран также рекомендует статическую растяжку сразу после завершения тренировки. Я знаю, знаю — никто не хочет, чтобы оставался в спортзале еще 10 минут после завершения сложной тренировки. Но если вы хотите, чтобы ваше тело чувствовало себя наилучшим образом, говорит доктор Тегеран, это действительно того стоит. «После интенсивной тренировки ваше тело должно расслабиться, и [эта] важная практика снимет мышечную болезненность и усталость», — говорит он Elite Daily.
Статическая растяжка включает в себя такие вещи, как растяжка квадрицепса, наклон вперед сидя и даже поза кобры в йоге, по словам Ливстронга.Постарайтесь удерживать эти позиции от 10 секунд до минуты, чтобы удлинить мышцы, повысить гибкость и улучшить кровоток, чтобы помочь в восстановлении.
Запрыгивайте в ванну и принимайте ванну сколько угодно
Горячая ванна с пеной — это не просто прекрасная форма ухода за собой; это также отличный способ расслабиться и восстановить мышцы после тяжелой тренировки. По словам Николаса Ликамели, PT, DPT, специалиста по профессиональной физиотерапии, принятие ванны со льдом или в гидромассажной ванне может уменьшить болезненность мышц и улучшить работоспособность во время тренировок.Если вы хотите использовать на самом деле во всем процессе, у Licaemli есть все необходимое для идеальной ванны после тренировки. Он сказал Bustle,
Используйте погружение в холодную воду (8-15 ° C / 46 ° F-59 ° F) на 5-15 минут или чередуйте одну-четыре минуты холодной и горячей воды (38 ° C-42 ° C). / 100 ° F-108 ° F). Обязательно погрузитесь в воду до уровня плеч.
Медитация в течение нескольких минут
По данным Исследовательского института исследования сознания, медитация может значительно облегчить мышечную боль и напряжение не только потому, что это мирная, расслабляющая практика в целом, но и потому, что она может улучшить кровоток во всем теле. тело, позволяя вашим мышцам «свободно двигаться и функционировать» и более эффективно заживать.
Попробуйте осознанное, глубокое дыхание и медитацию после следующей тренировки, чтобы дать мозгу и мышцам возможность расслабиться и восстановиться.
8 способов облегчить мышечную болезненность
Мышечную болезненность… вы чувствовали это раньше, и вы почувствуете это снова. Все мы проходим через это, отлично тренируясь в тренажерном зале, и просыпаясь на следующее утро с невероятной болью. Для некоторых из нас наши воспаленные мышцы — награда, для других мы определенно могли бы обойтись без этого.В любом случае … нам всем больно.
Хорошие новости… Согласно Myosynthesis: «Мышцы со временем приспосабливаются к болезненности. Если вы не привыкли выполнять какое-то конкретное упражнение или деятельность, вы можете рассчитывать на то, что на следующий день или два вы почувствуете боль. Но если вы будете продолжать в том же духе, скоро вы перестанете болеть ».
Итак, да, мы обсудили тот факт, что болезненность мышц не будет длиться вечно. А пока… мы все еще терпим боль. Что, если бы я сказал вам, что могу помочь вам немного облегчить эту боль? Да, есть способы уменьшить болезненность мышц.Вам не нужно постоянно терпеть эту боль.
Ниже приведены 8 способов облегчить мышечную болезненность
1. Растяжка
Согласно livestrong.com, «Растяжка увеличивает кровообращение, может помочь восстановить мышечный дисбаланс, увеличить диапазон движений и снизить риск продолжающихся болей. и боли из-за неправильной осанки или напряженных мышц. В частности, увеличение диапазона движений также может помочь улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм.«Поэтому растяжка после тренировки творит чудеса! Это поможет уменьшить болезненность, которую вы можете перенести на следующий день.
2. Кардио на следующий день
Выполнение кардио на следующий день после тренировки с отягощениями поможет уменьшить болезненность мышц. Как? Что ж, кардио помогает разогреть мышцы, в свою очередь, облегчая вам растяжку и восстановление.
3. Увеличьте количество белка
Согласно accentral , «Во время тренировки организм естественным образом направляет энергию и аминокислоты для поддержки мышечных сокращений, а не синтеза белка.После тренировки мышцы проходят фазу восстановления. Фаза восстановления — это восстановление мышц. Энергия и аминокислоты используются в синтезе белка, который помогает восстанавливать мышцы. Разрывы мышц, возникающие во время тренировки, требуют для восстановления протеина ». Попробуйте выпить протеиновый коктейль или добавить в свой рацион орехи.
4. Увеличьте количество углеводов
Согласно ACTIVE , «без источника углеводов после тренировки ваше тело не сможет вырабатывать инсулин, гормон, который стимулирует наращивание мышц.Углеводы также помогают заменять гликоген в мышцах и печени, чтобы восполнить запасы энергии ». Типы углеводов включают крахмал и клетчатку.
5. Пейте воду
Не забывайте пить! Питьевая вода предотвращает обезвоживание, а обезвоживание может усилить болезненность мышц.
6. Массаж
Боль в мышцах? Просто сделай массаж, а еще лучше … Сделай себе массаж. Простое растирание мышц поможет уменьшить воспаление.По мере уменьшения воспаления мышц процесс восстановления будет ускоряться. Попробуйте массажную палочку RE Easy-Reach Massage Stick от EMPOWER FITNESS . Он нацелен на тугие узлы и помогает расслабить больные мышцы в труднодоступных местах спины и плеч. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!
7. Примите теплую ванну
Принятие теплой ванны или горячей ванны, если вы можете ее выдержать, поможет вам уменьшить болезненность мышц. Как? Тепло увеличивает циркуляцию.* Бонус: ванны также действительно успокаивают и расслабляют.
8. Лечение горячим / холодным способом
Если у вас болят мышцы, разумно попробовать лечение горячим / холодным способом. Для этого вам нужно приложить пакет со льдом к больным мышцам на 15 минут. Затем вы будете делать это с тепловым компрессом в течение 15 минут. Повторите этот процесс несколько раз, и вы почувствуете облегчение мышц.
См .: Советы по укреплению мышц
Дополнительная литература:
Преимущества личного тренера
Вставайте и тренируйтесь. утренняя тренировка
Полное руководство по снижению веса: советы и приемы, чтобы сбросить лишний вес
Это как расслабить мышцы и избавиться от скованности и напряжения
Мышечное напряжение и скованность в тот или иной момент поражают всех нас.После любой хорошей тренировки наступает отдых и восстановление. Однако в повседневной суетливой жизни расслабление не всегда является нашим приоритетом.
От дыхательных упражнений до горячих компрессов — на есть множество методов, как расслабить мышцы . Итак, снимите эти веса, потому что у нас есть отличные советы, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и заставят вас почувствовать себя готовым к работе в кратчайшие сроки.
В чем разница между плотностью мышц и напряжением мышц?
Довольно часто напряжение мышц и напряжение мышц используются как взаимозаменяемые.Итак, мы понимаем, почему между ними может быть путаница.
Мышечная стянутость (также известная как мышечная жесткость) — это когда мышцы ощущаются напряженными, и даже после отдыха вам становится труднее двигаться, чем обычно. Ваши мышцы могут казаться тупыми, напряженными и болезненными, когда вы отдыхаете, или уставшими, тяжелыми и жгучими во время тренировки.
К счастью, мышечная стянутость обычно проходит сама по себе. Вы можете делать растяжки или упражнения, чтобы уменьшить чувство дискомфорта.
Напряжение мышц (также известное как мышечная ригидность), с другой стороны, когда ваши мышцы не могут нормально расслабиться.Ваш мозг продолжает посылать сигналы мышце или группе мышц, чтобы они сокращались, даже если больше нет необходимости в движении. Таким образом, эти мышцы остаются сокращенными или частично сокращенными в течение определенного периода времени, из-за чего вы чувствуете ломоту или резкую боль в состоянии покоя или во время тренировки. Это одна из самых частых причин мышечной боли.
При напряжении мышц восстановление включает лед, отдых и больше движений для улучшения кровообращения. (Кровообращение приносит питательные вещества в поврежденную область и помогает выздоровлению.) Но если это серьезная травма, желательно проконсультироваться с врачом.
Что вызывает мышечное напряжение и напряжение?
Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы во время тренировки, вы создаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах , что вызывает напряжение или напряжение мышц. Но если вы позволите мышцам расслабиться и восстановиться, они заживают сильнее, чем раньше.
Время восстановления не означает, что вы будете сидеть на диване. Это означает медленное, нежное движение, чтобы кровь циркулировала в мышцах.Это также означает глубокий отдых: такой, который вы получаете только во время сна или медитации.
Влияние стресса на мышцы
О, стресс наносит вред вашему телу. Это настолько вредно, что мы, по сути, хотим сказать: « Дорогой стресс, давайте разберемся с ».
В то время как напряжение мышц возникает, когда вы подвергаете свое тело нагрузке, например, упражнениям, напряжение мышц может быть вызвано внутренним и внешним стрессом.
Если вы не найдете способ снять это напряжение, это может вызвать серьезный мышечный дисбаланс.Это особенно актуально, если напряжение мышц верхней части спины и шеи (и общая жесткость из-за бессознательного напряжения тела).
Но это просто физическая нагрузка. А теперь перейдем к эмоциональному стрессу. Этот тип стресса является наихудшим виновником хронического мышечного напряжения. Когда вы эмоциональны, части вашего тела, как правило, напрягаются, например, ваша челюсть от сжатия или диафрагма от учащенного дыхания.
Еще один фактор, о котором стоит упомянуть, — это экологический стресс.Примером этого типа стресса являются искусственные ингредиенты из обработанных пищевых продуктов. Это может препятствовать правильному функционированию мышц, что может усугубить проблему боли в мышцах.
Могли ли вы бессознательно напрягать мышцы?
Если вы обнаружите, что страдаете хроническим мышечным напряжением, скорее всего, вы бессознательно напрягаете мышцы в ответ на продолжающийся стресс. Мышечные спазмы, скорее всего, сужают ваши кровеносные сосуды и способствуют возникновению дискомфорта, который вы испытываете.
Исправление? Практикуйтесь в распознавании разницы между напряженной мышцей и мышцей в состоянии покоя. Систематически напрягайте разные группы мышц. Начните со ступней и медленно продвигайтесь к телу, шее, плечам и голове.
Как расслабить мышцы?
Теперь, когда вы лучше понимаете, что способствует напряжению и напряжению мышц, давайте рассмотрим способы их расслабления. Вы можете использовать несколько методов, от дыхательных упражнений до растяжки и массажа.Итак, выберите один (или все), который лучше всего подходит вам и вашему телу.
Ознакомьтесь с 11 предлагаемыми способами расслабления мышц:
1. Медитация
Медитация — это способ номер один снять стресс и расслабить мышцы.
Вы можете медитировать непосредственно перед сном, чтобы убедиться, что ваше тело полностью расслаблено, прежде чем лечь на сено, или первым делом утром, чтобы подойти к дню с позитивным настроем, что в первую очередь поможет предотвратить стресс.
Это одна из техник расслабления, которую лучше всего выполнять каждый день.
И это не займет много времени! Всего за 15-30 минут вы так расслабитесь, что мир растает … по крайней мере, пока вы медитируете.
Все, что вам нужно, это наушники и MP3-плеер. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза, и бинауральные ритмы Omharmonics очень быстро создадут в вашем мозгу медитативное состояние.
Это все, что вам нужно сделать. Вы можете включить саундтрек, повторять мантры, сосредоточиться на том, чтобы расслабиться, или просто ничего не делать.
2. Растяжка
Мышцам, которые не расслабляются, потребуется больше времени для восстановления, если вы не справитесь с этим быстро. А растяжка — это , необходимое после тренировки.
Даже если вы весь день ничего не делали, кроме как сидели, растяжка будет потрясающей! Делайте упражнения на растяжку каждый день.
Иногда лучшие растяжки противоречат интуиции: , если у вас болит конкретная мышца, вам может потребоваться ее сокращение и растяжение противоположной мышцы. Это особенно эффективно при болях в спине или напряжении.
Поза йоги «кобра» отлично подходит для снятия напряжения в спине. Но, пожалуйста, научитесь делать кобру, чтобы не пораниться.
Никогда не растягивайтесь до боли, и никогда не подпрыгивайте. Просто расслабьтесь в нем, вдыхая растяжку, пока не почувствуете расслабление в мышцах (минуту или две), а затем погружайтесь глубже. Остановись, когда будет больно. Растяжка должна быть приятной.
Растяжка помогает избавиться от токсинов, накопившихся в мышцах, и улучшает диапазон движений .Для еще большего выведения токсинов побалуйте себя массажем и после этого выпейте много воды.
3. Дыхание
Часто при стрессе вы дышите поверхностно и учащенно, из-за чего мышцы не расслабляются.
Вы можете практиковать глубокое дыхание, чтобы быстро расслабить мышцы. . Просто сосредоточьтесь на длинном ровном выдохе. Выдохните 10-20 вдохов и почувствуйте, как напряжение и стеснение исчезают с ваших мышц. (Не беспокойтесь о вдохе — ваше тело позаботится об этом.)
Сделайте это глубокое дыхание, когда вы растягиваетесь, для еще более глубокой растяжки. На выдохе визуализируйте всю стянутость и напряжение, покидающие растянутую мышцу.
Глубокое дыхание естественно является частью практики медитации, но вы можете использовать глубокое дыхание в любое время, чтобы расслабить мышцы.
4. Разминка
Сауны, горячие ванны, горячий душ, гидромассажные ванны и парные улучшают кровообращение и способствуют расслаблению, как физическому, так и психологическому.
Вы тоже можете растягиваться, наслаждаясь глубоким проникающим теплом.
Одна из техник релаксации, о которых часто забывают, — это пить много воды после любого вида горячей терапии, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.
5. Пить воду
Сохранение гидратации также помогает расслабить мышцы, сохраняет клетки эластичными и помогает выводить токсины.
Однако избегайте сладких или искусственно подслащенных энергетических напитков и газированных напитков.Если вам нужно восполнить запасы электролитов и минералов после тренировки, добавьте напиток, например, кокосовую воду.
6. Остальное
Один из лучших способов расслабить мышцы — это отдых.
Посмотрите на R.I.C.E — Rest, Ice, Compress, Elevation — особенно если ваша травма более серьезная.
Но избегайте вегетарианства на диване больше суток. Хотите верьте, хотите нет, — наряду с хорошим сном и медитацией движение также помогает выздоровлению.Выполняйте физические упражнения, такие как легкая прогулка, неторопливое плавание или хатха-йога.
7. Занимайтесь йогой
Йога, как известно, помогает с гибкостью мышц и расширяет диапазон движений. Это помогает не только большим мышцам, например спине, но и меньшим мышцам, например шее.
И, говоря о йоге, если вы практикуете один из наиболее аэробных или интенсивных стилей йоги, проводите занятия, ориентированные на растяжку или расслабление, по крайней мере, два раза в месяц, чтобы дать мышцам отдохнуть от интенсивных упражнений и включить более мягкую растяжку.
8. Сделай массаж
Сертифицированные массажисты могут проработать ваши мышцы, чтобы уменьшить дискомфорт в мышечных волокнах, которые не расслабляются при регулярном растяжении. Вот несколько отличных видов массажа при болях в мышцах:
- Массаж горячими камнями сочетает в себе массаж с теплом, позволяя теплу от камней проникать в более глубокие мышцы вашего тела.
- Ароматерапевтический массаж расслабляет. Бонус: эфирные масла также обладают дополнительными преимуществами, которые помогают выздоровлению.
- Массаж глубоких тканей или спортивный Массаж , по сути, шведский массаж, но с сильным давлением. Это помогает расслабить мышечные ткани и стимулирует кровообращение.
Во время массажа сосредоточьтесь на глубоком дыхании. После этого не забудьте выпить много воды, чтобы вывести токсины, которые вышли из ваших мышц.
9. Используйте иглоукалывание или акупрессуру
Иглоукалывание и точечный массаж, по сути, следуют одной и той же концепции: определенные точки тела стимулируются для высвобождения энергетических блоков, которые вызывают боль в теле.
Основное различие между ними состоит в том, что в акупунктуре используются иглы и специальные инструменты для акупрессуры или просто пальцы.
Есть много точек давления, которые лежат вместе с меридианами тела, каждая из которых соответствует определенной мышце или группе мышц. Квалифицированный иглотерапевт поможет быстро и безболезненно расслабить напряженные мышцы, избавив вас от дискомфорта и боли.
10. Пейте зеленый чай
Пейте богатый антиоксидантами зеленый чай, чтобы уменьшить повреждение мышечной ткани и ускорить заживление.Здоровые, гибкие мышцы — счастливые мышцы.
11. Примите минеральную добавку, богатую магнием
Этот важный минерал способствует расслаблению, передаче нервных сигналов и сокращению мышц. Ешьте шпинат, миндаль и другие орехи, кабачки и рыбу, чтобы получать достаточно магния.
Напряженная мышца становится жесткой, поэтому после тренировки очень важно правильно ее растянуть. Даже если вы весь день ничего не делали, кроме как сидели, растяжка будет потрясающей!
Избавьтесь от изгибов, растягиваясь каждый день.
Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц
Введение
Были ли у вас боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, ваше тело реагирует на это мышечным напряжением. Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.
- При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе.Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
- Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
- При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
- Если у вас возникли проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.
Как добиться прогрессивного расслабления мышц?
Процедура
Вы можете использовать аудиозапись, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти. Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.
- Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или судорог) в течение 4–10 секунд.
- Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
- Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать над следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
- Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.
После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.
Группы мышц
Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения. Не забывайте лечь, когда делаете это.
Группа мышц | Что делать |
Руки | Сожмите их. |
Запястья и предплечья | Вытяните их и согните руки в запястьях. |
Бицепс и плечи | Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы. |
Плечи | Пожмите плечами (поднимите к ушам). |
Лоб | Наморщите его и нахмурите. |
Вокруг глаз и переносицы | Закройте глаза как можно сильнее. (Перед выполнением упражнения снимите контактные линзы.) |
Щеки и челюсти | Улыбайтесь как можно шире. |
Вокруг рта | Плотно сожмите губы. (Проверьте свое лицо на напряжение. Вы просто хотите использовать губы.) |
Задняя часть шеи | Прижмите затылок к полу или стулу. |
Передняя часть шеи | Коснитесь подбородком груди. (Старайтесь не создавать напряжения в шее и голове.) |
Сундук | Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4–10 секунд. |
Назад | Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула. |
Желудок | Завяжите его в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.) |
Бедра и ягодицы | Плотно сожмите ягодицы. |
Бедра | Сожмите их крепко. |
Голени | Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно согните их вниз. (Проверьте натяжение в области ниже талии.) |
Список литературы
Консультации по другим работам
- Анспо DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
- Freeman L (2009). Медитация. В издании Л. Фримена «Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
- Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор медицины, психиатрическая больница
Текущее состояние на 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье
Методы уменьшения боли после первой тренировки
Беспокоитесь ли вы из-за боли в теле после занятий спортом? Упражнения предназначены для того, чтобы вы чувствовали себя бодрее и сильнее, но если у вас неровное начало с сильными болями и болями, они могут помешать вашим планам тренировок. Вот как уменьшить боль в теле от упражнений, особенно после первого дня тренировки в тренажерном зале.
Остынь и растяни!
Адекватная растяжка — это часть повседневного распорядка, которую часто игнорируют, и она может причинить много боли при новой тренировке в тренажерном зале.Обязательно выделите время для работы над гибкостью и растяжкой во время тренировки. В конце тренировки расслабьтесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а затем сделайте несколько хороших растяжек. Растяжка — это единственный способ остановить порочный круг стеснения и сокращения, вызванный мышечными спазмами и болезненностью.
Не останавливайся
Когда вы чувствуете боль в теле после первого дня в тренажерном зале, может возникнуть соблазн просто взять выходной, чтобы отдохнуть. Не делай этого. Это только заставит вас чувствовать себя больнее.Вместо этого заставьте кровь качать и задействуйте мышцы, чтобы снять напряжение. Вместо этого попробуйте альтернативную, более щадящую тренировку, например плавание, катание на велосипеде или прогулку на следующий день.
Узнайте, как правильно выполнять свою тренировку
Многие новички испытывают боли и растяжения, растяжения и боли после первых тренировок, потому что у них нет правильной формы или техники при использовании тренажера или при выполнении силовых тренировок в тренажерном зале. Итак, вот как контролировать боль в теле после занятий в тренажерном зале — всегда соблюдайте правильный способ использования тренажеров и весов или, если можете, попросите одного из тренеров в тренажерном зале научить вас, прежде чем делать это самостоятельно.Это должно помочь вам избежать болезненных ощущений от неправильной формы. Также важно не переборщить, когда вы только начинаете!
Получите массаж
Для людей с отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которая может возникнуть при переходе к новому режиму упражнений, массаж может помочь смыть сильную боль. Исследования показали, что массаж после тренировки может значительно уменьшить боль и болезненные ощущения, а также помочь в восстановлении мышц после тренировки за счет улучшения регенерации тканей.
Use An Ice Pack
Если вы чувствуете боль и не испытываете никаких других тревожных признаков, таких как сильный отек или сильная боль, можно приложить пакет со льдом, чтобы успокоить болезненные мышцы. В случае сильных последствий тренировки проконсультируйтесь с врачом.
Перекусите после тренировки
Восстановительный перекус после тренировки, в котором сочетаются углеводы и белок, также может облегчить мышечную боль после тренировки в тренажерном зале. Фрукты с йогуртом, овсянкой или хлопьями, банан с ореховым маслом, белковые смузи или шоколадное молоко — вот несколько простых вариантов.
Обезболивающие средства от боли после тренировки
Нет необходимости улыбаться и терпеть боль, не излечивая ее. Это может помешать вашему прогрессу и повлиять на мотивацию вернуться к тренировкам на следующий день. Используйте обезболивающий крем или гель, такой как Омнигель, чтобы успокоить ноющие мышцы, облегчить боль от растяжений, переутомленных или напряженных мышц и даже облегчить часть боли от травмы (если вам посчастливилось пораниться) после первого сеанса. день тренировки в спортзале. Это обезболивающее помогает уменьшить скованность и воспаление, давая вам быстрое и длительное облегчение от болей после тренировки в спортзале.
Узнайте больше о том, как Омнигель помогает при спортивных травмах, боли в мышцах, послетренировочном напряжении и многом другом!
Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его нельзя упускать из виду.
Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.
Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.
Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.
(Нет, нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)
Это было хорошее напоминание о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности к моей программе тренировок.
Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.
«Люди склонны думать о выздоровлении как о ледяных ваннах и компрессионном белье», — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.
«Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.
» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники… они больше похожи на глазурь на торте ».
Во-первых, почему я так болею?
Когда мы тренируемся, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.
« Вы лучше в форме и «чем больше вы привыкли к определенному виду упражнений, тем меньше у вас будет усталости и болезненных ощущений», — сказал доктор Халсон.
Но и тип упражнений тоже имеет значение.
Когда наступает подходящее время для более интенсивных тренировок
Все мы знаем о пользе регулярных тренировок, но поможет ли выполнение этих интенсивных упражнений быстрее стать здоровее?
ПодробнееМышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают в себя «концентрические сокращения» (когда мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.
«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.
Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.
Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.
«Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.
Микроскопические повреждения, которые получают наши мышцы, могут быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.
Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.
«Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.
«У вас есть сокращающие мышечные сокращения, но также обычно бывают удлиняющие сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».
В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.
Болезненность — не плохой знак
Если болезненность проходит после тренировки в течение 72 часов, это, вероятно, признак того, что вы нанесли изрядное повреждение мышцам, — сказал доктор Халсон.
«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».
Хотя в то время это не так уж и весело, но для достижения прогресса в фитнесе обычно нужно подталкивать себя немного больше каждый раз, — сказала она.
«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».
При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.
Если вы пытаетесь выстроить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.
Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости. WatchDuration: 1 минута 20 секунд Упражнение вызывает привыкание, если вы делаете это правильно . (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)Но что, если я регулярно тренируюсь?
Последовательные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.
«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.
Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают свою силу или аэробную форму.
«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.
«Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы тренируетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».
Как лучше всего восстановиться?
Сон — это ответ
«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, какая у вас есть», — говорит доктор Халсон.
«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет».
Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани.
«Сон — одно из самых активных периодов как с точки зрения физического, так и психического восстановления. Есть высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга».
Сохраняйте водный баланс
Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, прежде чем сжигать жир.
Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.
Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, — сказал доктор Халсон.
«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«
« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».
Когда дело доходит до еды, — сказал доктор Халсон. был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.
Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимаете тяжести, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.
«Это просто зависит от вашей активности».
Компрессионная одежда может работать
Хотя компрессионная одежда не обязательна для большинства людей при восстановлении после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.
«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой», — сказала она.
«Одна из основных причин заключается в том, что плотная ткань [одежды] в основном сжимает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«
Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.
« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».
В течение многих лет я продолжала платить за абонемент в тренажерный зал, в который я никогда не ходила. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.
Ice, ice baby
Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть сжимающей.
«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.
«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».
Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.
«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия]… она в конечном итоге охладит вас.»
Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатического давления водоема — неплохое место для начала. .
Но как насчет воздействия холода… воздуха?
Криотерапия — это лечение, при котором тело подвергается воздействию низких или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы его использование расширилось. немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал д-р Халсон.
«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».
Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду более убедительны. К тому же купание в океане бесплатное.
Растяжка, если вам хочется
Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.
«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал д-р Халсон.
«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после тренировки, их не так уж много».
Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.
«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».
Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.
Слушайте свое тело
Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».
Но периоды отдыха также важны.
«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал д-р Халсон.
«Итак, я думаю, средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».
Самое важное — это прислушиваться к своему телу.
«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, то в конечном итоге выходной день, вероятно, для вас лучше.»
Здоровье в вашем почтовом ящике
Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.
Упражнения для расслабления — Harvard Health Publishing
Как упражнения снижают стресс? Удивительные ответы на этот вопрос и многое другое.
Как упражнения снимают стресс и могут ли они действительно расслаблять?
Отдых и релаксация . Это настолько распространенное выражение, что стало штампом. И хотя отдых действительно может расслаблять, эта фраза заставляет многих мужчин упускать из виду тот факт, что упражнения также могут расслаблять.Это верно для большинства форм физической активности, а также для конкретных расслабляющих упражнений.
Физические упражнения — это форма физического напряжения. Может ли физический стресс снять умственное напряжение? Александр Поуп думал так: «Сила духа — это упражнения, а не отдых». Платон соглашался: «Физические упражнения излечили бы нечистую совесть». Вы тоже так подумаете — если научитесь применять физическое напряжение во время упражнений контролируемым, градуированным образом.
Как упражнения снижают стресс
Аэробные упражнения важны как для головы, так и для сердца.Вы можете сначала не согласиться; действительно, первые шаги самые трудные, и вначале упражнения будут больше работой, чем развлечением. Но по мере того, как вы набираете форму, вы начинаете терпеть упражнения, затем получать от них удовольствие и, наконец, зависеть от них.
Регулярные аэробные упражнения принесут значительные изменения в ваше тело, метаболизм, сердце и настроение. Он обладает уникальной способностью возбуждать и расслаблять, обеспечивать стимуляцию и успокаивать, противостоять депрессии и снимать стресс. Это обычное дело среди спортсменов, занимающихся выносливостью, и было подтверждено в клинических испытаниях, в которых упражнения успешно применялись для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии.Если спортсмены и пациенты могут получать психологическую пользу от упражнений, то можете и вы.
Как упражнения могут помочь справиться с такими сложными проблемами, как тревога и депрессия? Есть несколько объяснений, одни химические, другие поведенческие.
Польза от аэробных упражнений для ума имеет нейрохимическую основу. Физические упражнения снижают уровень гормонов стресса в организме, таких как адреналин и кортизол. Он также стимулирует выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими и подъемниками настроения.Эндорфины отвечают за «кайф» бегунов и за чувство расслабления и оптимизма, которые сопровождают многие тяжелые тренировки — или, по крайней мере, горячий душ после их окончания.
Поведенческие факторы также влияют на эмоциональную пользу от упражнений. По мере того, как ваша талия сокращается, а ваша сила и выносливость увеличиваются, ваша самооценка улучшается. Вы обретете чувство мастерства и контроля, гордости и уверенности в себе. Обновленные бодрость и энергия помогут вам добиться успеха во многих задачах, а регулярные физические упражнения помогут вам достичь других важных жизненных целей.
Физические упражнения и спорт также дают возможность отвлечься от всего этого и либо насладиться уединением, либо подружиться и наладить общение. «Все люди, — писал св. Фома Аквинский, — нуждаются в досуге». Упражнение — это игра и отдых; когда ваше тело занято, ваш разум будет отвлекаться от повседневных забот и будет свободен мыслить творчески.
Практически любые упражнения помогут. Многие люди считают, что использование больших групп мышц в ритмичной, повторяющейся манере лучше всего работает; назовите это «мышечной медитацией», и вы начнете понимать, как это работает.Яркие примеры — ходьба и бег трусцой. Даже простая 20-минутная прогулка может очистить разум и снизить стресс. Но некоторые люди предпочитают энергичные тренировки, которые сжигают стресс вместе с калориями. Это одна из причин, по которой эллиптические тренажеры так популярны. И те же упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы после тяжелой тренировки, также помогут расслабить ваш разум.
Упражнения с саморегуляцией и снятие стресса
Регулярная физическая активность сохраняет ваше здоровье, поскольку снижает уровень стресса. Но другой особый вид упражнений, известный как упражнения на саморегуляцию, также может снизить стресс.
Стресс проявляется во многих формах и вызывает множество симптомов. Психические симптомы варьируются от беспокойства и раздражительности до беспокойства и бессонницы, гнева и враждебности или ощущений страха, дурных предчувствий и даже паники.
Психическое напряжение может также вызывать физические симптомы. Мышцы напряжены, что приводит к суетливости, напряженности мимики, головным болям или болям в шее и спине. Во рту сухость, вызывающая неутолимую жажду или, возможно, ощущение комка в горле, затрудняющее глотание.Сжатые мышцы челюсти могут вызывать боль в челюсти и головные боли. Кожа может быть бледной, потной и липкой. Кишечные симптомы варьируются от «бабочек» до изжоги, судорог или диареи. Частое мочеиспускание может беспокоить. Часто встречается учащенный пульс и стеснение в груди. Также типично учащенное дыхание, которое может сопровождаться вздохами или повторяющимся кашлем. В крайних случаях гипервентиляция может вызвать покалывание лица и пальцев, мышечные судороги, головокружение и даже обморок.
Физические симптомы стресса сами по себе вызывают беспокойство.На самом деле реакция организма на стресс может быть настолько плохой, что вызывает дополнительный психологический стресс. Таким образом, во время реакции на стресс разум и тело могут усиливать сигналы бедствия друг друга, создавая порочный круг напряжения и беспокойства.
Поскольку первопричина стресса — эмоциональная, лучше всего контролировать ее, изучая, уменьшая количество жизненных проблем, вызывающих стресс, и изменяя поведение. Но контроль стресса может — и должен — вовлекать и тело. Аэробные упражнения — один из подходов; физическая подготовка способствует умственному развитию.Но есть другой подход: вы можете научиться использовать свой разум, чтобы расслабить тело. Расслабленное тело, в свою очередь, будет посылать сигналы спокойствия и контроля, которые помогают снизить умственное напряжение.
Упражнения на ауторегуляцию — это группа техник, предназначенных для замены спирали стресса циклом отдыха. Доступно несколько подходов.
Дыхательные упражнения снижают стресс
Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания легкое растяжение мышц в йоге может снизить стресс.Йога с полным обслуживанием еще лучше. Но если это не ваше дело, простые дыхательные упражнения могут помочь сами по себе. Частая реакция на стресс — учащенное, поверхностное, прерывистое дыхание. Медленное, глубокое, регулярное дыхание — признак расслабления. Вы можете научиться контролировать свое дыхание, чтобы оно имитировало расслабление; эффект, по сути, будет расслабляющим.
Вот как работают упражнения на глубокое дыхание:
1. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот, чтобы максимально задействовать диафрагму.
2. Кратковременно задержите дыхание.
3. Медленно выдохните, думая «расслабься».
4. Повторите всю последовательность от пяти до 10 раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.
Глубокому дыханию научиться легко. Вы можете сделать это в любое время и в любом месте. Вы можете использовать глубокое дыхание, чтобы снять стресс по мере его возникновения. Заранее потренируйтесь; затем используйте его, когда вам это нужно больше всего. Если вы сочтете это полезным, подумайте о том, чтобы повторять упражнение четыре-шесть раз в день — даже в хорошие дни.
Умственные упражнения тоже снижают стрессФизические упражнения могут помочь расслабить ум, и умственные маневры тоже. Чаще всего это означает обсуждение проблем с поддерживающим слушателем, которым может быть друг, капеллан, квалифицированный консультант или психотерапевт. Но вы также можете сделать это самостоятельно, используя силу собственного разума, чтобы уменьшить стресс. Простое записывание своих мыслей и чувств может быть очень полезным, а формальные упражнения по медитации помогли многим людям снизить стресс и обрести перспективу. Медитация — яркий пример единства разума и тела. Психический стресс может ускорить работу сердца и повысить кровяное давление; медитация действительно может обратить вспять физиологические признаки стресса. Научные исследования индийских мастеров йоги демонстрируют, что медитация на самом деле может замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление, уменьшить частоту дыхания, уменьшить потребление кислорода телом, снизить уровень адреналина в крови и изменить температуру кожи. Хотя медитация — это древняя восточная религиозная техника, вам не нужно становиться паломником или обращаться, чтобы заставить ее работать на вас.На самом деле, ваш лучший гид по медитации — это не индийский спиритуалист, а врач из Гарварда, доктор Герберт Бенсон. Вот краткое описание того, что доктор Бенсон назвал реакцией расслабления: 1. Выберите время и место, где вас не будут отвлекать и отвлекать. Лучше всего полузатененная комната; это должно быть тихо и уединенно. Если возможно, подождите два часа после еды, прежде чем медитировать, и опорожните мочевой пузырь, прежде чем начать. 2.Устраивайтесь поудобнее. Найдите положение тела, которое позволит вашему телу расслабиться, чтобы физические сигналы дискомфорта не влияли на ваши умственные процессы. Дышите медленно и глубоко, позволяя своему разуму осознавать ваше ритмичное дыхание. 3. Достигните расслабленного, пассивного умственного отношения. Закройте глаза, чтобы заблокировать визуальные раздражители. Попытайтесь позволить своему разуму стать пустым, блокируя мысли и заботы. 4. Сконцентрируйтесь на мысленном устройстве. Большинство людей используют мантру, простое слово или слог, которые повторяются снова и снова в ритмичной манере, подобной пению. Вы можете молча повторять мантру или произносить ее вслух. Важен акт повторения, а не содержание фразы; даже слово «один» подойдет. Некоторые медитирующие предпочитают смотреть на неподвижный объект вместо повторения мантры. В любом случае цель состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на нейтральном объекте, блокируя тем самым обычные мысли и ощущения. Медитация — самая требовательная из техник саморегуляции, но она также является наиболее полезной и вознаграждающей.Освоив медитацию, вы, вероятно, будете стремиться уделять ей 20 минут один или два раза в день. |
Прогрессивное мышечное расслабление
Напряженные мышцы — это напряженные, напряженные мышцы. Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса.
Обучение мышечному расслаблению занимает немного больше времени, чем глубокому дыханию. Также требуется больше времени. Но даже если эта форма расслабления требует небольших усилий, она может быть полезной частью вашей программы контроля стресса.Вот как это работает:
Прогрессивное расслабление мышц лучше всего проводить в тихом, уединенном месте. Вы должны удобно сидеть или растягиваться на твердом матрасе или коврике. Пока вы не усвоите распорядок, попросите друга повторить указания или послушайте их на кассете, которую вы можете предварительно записать.
Прогрессивное расслабление мышц фокусируется последовательно на основных группах мышц. Напрягите каждую мышцу и поддерживайте сокращение 20 секунд, прежде чем медленно отпустить ее. Когда мышца расслабляется, сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.Начните с лицевых мышц, затем двигайтесь вниз по всему телу.
Лоб
Наморщите лоб и изогните брови. Держать; затем расслабься.
Глаза
Крепко закройте глаза. Держать; затем расслабься.
Нос
Наморщите нос и раздувайте ноздри. Держать; затем расслабься.
Язык
Плотно прижмите язык к нёбу.Держать; затем расслабься.
Лицо
Гримаса. Держать; затем расслабься.
Губки
Крепко сожмите челюсти. Держать; затем расслабься.
Горловина
Напрягите шею, подтянув подбородок к груди. Держать; затем расслабься.
Задний
Согните спину. Держать; затем расслабься.
Сундук
Сделайте вдох как можно глубже.Держать; затем расслабься.
Желудок
Напрягите мышцы живота. Держать; затем расслабься.
Ягодицы и бедра
Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Держать; затем расслабься.
Оружие
Напрягите бицепс. Держать; затем расслабься.
Предплечья и кисти
Напрягите руки и сожмите кулаки. Держать; затем расслабься.
Телята
Надавите ногами.Держать; затем расслабься.
Лодыжки и стопы
Поднимите пальцы ног вверх. Держать; затем расслабься.
Вся процедура должна занять от 12 до 15 минут. Выполняйте его дважды в день, ожидая, что вы овладеете техникой и почувствуете некоторое облегчение стресса примерно через две недели.
Физические упражнения, здоровье и стресс
Мало что может быть более стрессовым, чем болезнь. Многие формы упражнений напрямую снижают стресс, а, предотвращая телесные заболевания, упражнения имеют дополнительную пользу для ума.Регулярная физическая активность снизит ваше кровяное давление, повысит уровень холестерина и снизит уровень сахара в крови. Физические упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта, диабета, рака толстой кишки и груди, остеопороза и переломов, ожирения, депрессии и даже слабоумия (потеря памяти). Упражнения замедляют процессы старения, повышают энергию и продлевают жизнь.
За исключением болезни, вы должны заниматься спортом почти каждый день. Это не обязательно означает посещение тренажерного зала или подготовку к марафону. Но это действительно означает от 30 до 40 минут умеренных упражнений, таких как ходьба, или от 15 до 20 минут интенсивных упражнений.Чем больше, тем лучше, но первые шаги приносят наибольшую пользу. Стремитесь проходить не менее двух миль в день или выполняйте аналогичное количество другой деятельности. Вы можете сделать все сразу или по 10-15 минут, если это лучше соответствует вашему расписанию. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек два-три раза в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса. А если вам нужна дополнительная помощь в борьбе со стрессом, подумайте об упражнениях с ауторегуляцией, включающих глубокое дыхание или мышечную релаксацию.Помните также, что умственные упражнения — это проверенный временем способ снизить стресс (см.