Пищевые волокна в продуктах питания – это одна из основных составляющих рациона. Их недостаток или переизбыток негативно влияет на состояние организма и самочувствие человека.
Преимущество употребления продуктов с клетчаткой (ее содержание указано в таблицах в статье) – их низкий гликемический индекс, который помогает контролировать голод. Кроме того, волокнистые вещества обеспечивают продвижение пищи по пищеводу и очищение кишечника.
Что такое пищевые волокна?
Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:
- грибы;
- овощи;
- зерно;
- бобовые культуры.
Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:
- серый хлеб;
- паста из муки грубого помола;
- нешлифованный рис;
- хлопья для завтрака.
Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:
- артишоки;
- зеленый горошек;
- белокочанная капуста;
- пастернак;
- шпинат;
- топинамбур.
В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.
Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.
Формы клетчатки
Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.
Нерастворимая
Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.
Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.
Растворимая
Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.
Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.
Больше всего их содержится в таких продуктах:
- яблоках;
- моркови;
- картофеле;
- апельсинах;
- фасоли;
- овсянке;
- ячмене;
- семенах чиа.
Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.
Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.
Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.
Виды клетчатки
Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.
Целлюлоза
Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.
Она является компонентом в таких продуктах:
- пшеничной непросеянной муке;
- отрубях;
- брюссельской, белокочанной капусте;
- свекле;
- брокколи;
- редисе;
- стручках молодого гороха;
- помидорах;
- кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.
Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.
Гемицеллюлоза
Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:
- пророщенной пшенице;
- чечевице;
- отрубях;
- яблоках;
- зерне;
- ростках горчицы;
- кукурузе;
- брюссельской капусте.
Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.
Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:
- запор – учащается стул;
- колит – снимается воспаление;
- спазмы в обоих отделах кишечника;
- геморрой;
- рак толстой кишки.
В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.
Лигнин
Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:
- злаках;
- бобах;
- баклажанах;
- редисе;
- клубнике.
Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.
Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.
Камеди
Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.
Больше всего камеди представлены в таких продуктах:
- овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
- грецких орехах;
- сушеных бобах;
- кабачках и тыкве;
- картофеле;
- клубнике;
- ячмене;
- моркови.
Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.
Пектин
Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:
- цитрусах;
- яблоках;
- моркови;
- зеленых бобах;
- капусте;
- картофеле.
Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.
Полезные свойства пищевых волокон
Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:
- способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
- пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
- пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
- клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
- пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
- сердечно-сосудистые патологии;
- сахарный диабет;
- рак;
- ожирение;
- употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.
Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.
Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.
Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:
- дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
- нормализует аппетит;
- улучшает секреторную функцию желудка;
- снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
- насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
- замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
- снижает уровень холестерина;
- нормализует артериальное давление.
Чем опасен недостаток сложных белков?
Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.
Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.
Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.
Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам
Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.
Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:
| Возраст | Пол | Суточная потребность | |
| 1-3 года | мальчики и девочки | до 14 г | |
| 4-7 лет | 17-19,5 г | ||
| 8-12 лет | 22-25 г | ||
| 13-18 лет | юноши и девушки | 25-31 г | |
| 19-30 лет | 22-35 г | ||
| 30-50 лет | мужчины | 40 г | при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал |
| женщины | 25 г | ||
| старше 50 лет | мужчины | 30 г | |
| женщины | 21 г | ||
Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.
Ограничения
Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.
К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.
Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:
- вздутие;
- кишечная непроходимость;
- спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
- гипогликемию у больных сахарным диабетом.
Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.
С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.
Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания
Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.
Крупы и макаронные изделия
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
| ячмень | 14,5 г | 48 % |
| гречиха | 14 г | 47 % |
| крупа гречневая | 11,4 г | 38 % |
| рис | 9,7 г | 32 % |
| крупа овсяная | 8 г | 27 % |
| крупа перловая | 7,8 г | 26 % |
| лапша кукурузная | 4,8 г | 14 % |
| лапша из цельнозерновой пшеницы | 4,8 г | 14 % |
| крупа кукурузная | 4,8 г | 16 % |
| крупа пшеничная | 4,6 г | 15 % |
| крупа манная | 3,6 г | 21 % |
| макароны | 1,8 г | 5,4 % |
| лапша яичная | 1,2 г | 3,6 % |
| лапша рисовая | 1 г | 3 % |
Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:
- длительное ощущение сытости;
- содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
- в составе имеются антиоксиданты;
- способствуют очищению ЖКТ.
Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.
Бобовые
В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
| фасоль | 12,4 г | 41 % |
| чечевица | 11,5 г | 38 % |
| маш | 11,1 г | 37 % |
| горох | 10,7 г | 36 % |
| нут | 9,9 г | 33 % |
| соевые бобы | 6 г | 18 % |
Положительные стороны употребления бобовых продуктов:
- высокое содержание белка в составе;
- можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
- бобовые очищают организм от холестерина;
- благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
- эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
- улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
- бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.
Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:
- гепатит;
- тромбофлебит;
- склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
- подагра;
- заболевания ЖКТ;
- недостаточность кровообращения.
Овощи
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
| топинамбур | 4,5 г | 15 % |
| капуста | 2-4 г | 7-14 % |
| свёкла | 2,5 г | 8 % |
| морковь | 2,4 г | 8 % |
| редька | 2,1 г | 7 % |
| тыква | 2 г | 7 % |
| перец сладкий | 1,9 г | 6 % |
| репа | 1,9 г | 6 % |
| редис | 1,6 г | 5 % |
| чеснок | 1,5 г | 5 % |
| картофель | 1,4 г | 5 % |
| помидор | 1,4 г | 5 % |
| кабачки | 1 г | 3 % |
| огурец | 1 г | 3 % |
Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:
- в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
- овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
- в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
- продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.
Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.
Животные продукты
В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.
Ягоды и фрукты
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:
| Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
| инжир сушеный | 18,2 г | 61 % |
| урюк | 17,6 г | 59 % |
| персик сушеный | 14,9 г | 50 % |
| яблоки сушеные | 14,9 г | 50 % |
| шиповник | 10,8 г | 36 % |
| изюм | 9,6 г | 32 % |
| чернослив | 9 г | 30 % |
| авокадо | 6,7 г | 22 % |
| фейхоа | 6,4 г | 21 % |
| морошка | 6,3 г | 21 % |
| груша сушеная | 6 г | 20 % |
| финики | 6 г | 20% |
| рябина красная | 5,4 г | 18 % |
| смородина черная | 4,8 г | 16 % |
| рябина черноплодная | 4,1 г | 14 % |
| дуриан | 3,8 г | 13 % |
| киви | 3,8 г | 13 % |
| малина | 3,7 | 12 % |
| айва | 3,6 г | 12 % |
| смородина белая | 3,4 г | 11 % |
| смородина красная | 3,4 г | 11 % |
| клюква | 3,3 г | 11 % |
| черника | 3,1 г | 10 % |
| ежевика | 2,9 г | 10 % |
| груша | 2,8 г | 9 % |
| брусника | 2,5 г | 8 % |
| голубика | 2,5 г | 8 % |
| инжир свежий | 2,5 г | 8 % |
| апельсин | 2,2 г | 7 % |
| земляника | 2,2 г | 7 % |
| абрикос | 2,1 г | 7 % |
| персик | 2,1 г | 7 % |
| лимон | 2 г | 7% |
| облепиха | 2 г | 7 % |
| мандарин | 1,9 г | 6 % |
| алыча | 1,8 г | 6 % |
| вишня | 1,8 г | 6 % |
| грейпфрут | 1,8 г | 6 % |
| яблоки | 1,8 г | 6 % |
| банан | 1,7 г | 6 % |
| нектарин | 1,7 г | 6 % |
| папайя | 1,7 г | 6 % |
| виноград | 1,6 г | 5 % |
| манго | 1,6 | 5 % |
| хурма | 1,6 г | 5 % |
| слива | 1,5 г | 5 % |
| ананас | 1,2 г | 4 % |
| черешня | 1,1 г | 4 % |
| помело | 1 г | 3 % |
| гранат | 0,9 г | 3 % |
| дыня | 0,9 г | 3 % |
| арбуз | 0,4 г | 1 % |
Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:
- участвуют в очищении кишечника;
- при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
- эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
- пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
- фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
- В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
- вызвать аллергическую реакцию;
- персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
- употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
- экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.
Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?
Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.
В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.
Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.
Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.
Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.
Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.
Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.
Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:
- ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
- перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
- в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
- 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
- ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
- кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
- в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.
Меню должно быть составлено по такому принципу:
- салаты – 25 % рациона;
- фрукты – 25 % рациона;
- свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
- крупы и бобовые – 10 % рациона;
- орехи – 10 % рациона;
- жиры растительного происхождения – 5 %.
Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):
- Пшеничные отруби – 46,6 г.
- Семена чиа – 34,4 г.
- Семена льна – 27,3 г.
- Белые грибы сушеные – 26,2 г.
- Семена мака – 19,5 г.
- Зерно гречихи – 14,0 г.
- Фасоль – 12,4 г.
- Чечевица – 11,5 г.
Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.
Видео о пищевых волокнах
Видео-обзор пищевых волокон:
что это такое, чем полезны, список продуктов
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.
Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).
Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).
В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).
Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).
Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).
Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).
Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).
Вывод:
Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.
Польза пищевых волокон для здоровья
Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.
Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).
Улучшают пищеварение и здоровье кишечника
Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.
Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).
Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).
Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.
По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).
Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.
Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).
Помогают контролировать массу тела
Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.
В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.
На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).
Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).
Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.
Могут принести пользу в контроле сахара в крови
Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).
Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).
Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).
В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.
У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).
Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).
Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).
Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление
Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.
Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).
В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).
Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.
Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).
На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).
Вывод:
Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.
Продукты богатые пищевыми волокнами
Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:
- Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
- Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
- Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
- Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
- Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
- Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
- Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
- Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
- Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
- Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
- Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
- Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
- Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
- Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
- Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
- Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
- Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)
Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.
Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.
Вывод:
Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.
Подведем итог
- Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
- Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
- К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.
Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?
Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.
Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза и вред для организма
Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:
- помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
- оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
- снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
- нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
- ускоряет синтез липидов;
- очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.
Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.
Продукты, богатые грубыми волокнами
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
- Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
- Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
- Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
Отруби — только польза
Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.
Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.
Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.
Все современные диетологи рекомендуют включать в свое меню как можно больше пищевых волокон (другие названия — клетчатка, баластные вещества, неперевариваемые или неусваиваемые углеводы). Пользу, которую эти вещества приносят человеческому организму, трудно переоценить. В данной статье мы разберем, чем полезны пищевые волокна и каковы их основные источники.
Виды пищевых волокон
Клетчатка — это питательные вещества, которые не дают организму энергию, однако выполняют ряд важных функций. Подразделяется она на два вида:
Нерастворимая клетчатка. Ее содержат: пшеничные отруби, кожура многих овощей и фруктов, таких как морковь, сельдерей, брокколи, бобовые, свекла, груши, яблоки, орехи. Помогает справиться с запорами, геморроем, колитом. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом, образуют собой плотную массу, которая ускоряет прохождение переваренной пищи по кишечному тракту.
Растворимая клетчатка. Овсяные отруби, льняные семена, морковь, большинство фруктов, бобы — источники пищевых волокон растворимой группы. Такие волокна, соединяясь в кишечнике с водой, преобразуются в гелеподобную субстанцию. Эта масса способствует мягкому выведению из кишечника не только шлаков и токсинов, но и продуктов жизнедеятельности бактерий и вирусов.
Польза клетчатки
Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий. При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна (отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.
Как пищевые волокна и клетчатка помогают похудеть?
Клетчатка, разбухая в желудке, способствует быстрому утолению голода и препятствует перееданию. Грубые волокна замедляют процесс всасывания сахара после еды, что обеспечивает длительное чувство насыщения. При замещении более энергоемких продуктов клетчаткой снижается поступление в организм лишних калорий. В кишечнике грубые волокна действуют как адсорбент, очищая организм от лишних жиров. Клетчатка содержит значительное количество калия, который выступает в роли антагониста натрия. Поэтому пища, богатая пищевыми волокнами, способствует выведению из организма лишней жидкости.
Клетчатка против кожных заболеваний
Больные, страдающие кожными заболеваниями, особенно псориазом, экземой, нейродермитом для улучшения состояния должны прежде всего нормализовать стул. Каловые массы, застаиваясь в кишечнике, дают сильнейшую интоксикацию на организм, что проявляется зудом и высыпаниями на коже. Пищевые волокна гигроскопичны, то есть способны удерживать воду, что обеспечивает опорожнение кишечника. Так, сырые овощи (капуста, яблоко, морковь, свекла), разбухая в желудке, увеличивают свой первоначальный объем в два раза, отруби — в пять раз. Грубые волокна стимулирует перистальтику кишечника и обеспечивают естественное очищение организма. Проходя по желудочно-кишечному тракту, пищевые волокна обволакивают и удаляют значительное количество различных ядов: ксенобиотики, радионуклиды, нитрозамины, тяжелые металлы (кадмий, ртуть, свинец, стронций и другие).
Как правильно повысить потребление грубых пищевых волокон?
Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями. Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде. Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.
Возможные побочные явления
Нужно знать и о том, чем может обернуться бесконтрольное употребление клетчатки:
резкое увеличение пищевых волокон в рационе способствует возникновению повышенного газообразования, вздутия, тошноты, рвоты, диареи;
при недостаточном употреблении жидкости клетчатка может усугубить запоры, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать минимум два литра жидкости в день;
могут обостриться воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе;
длительное употребление пищевых волокон в большом количестве провоцирует выведение из организма микроэлементов и жирорастворимых витаминов;
по той же причине появляется метеоризм;
клетчатка может вступать в реакцию с лекарственными препаратами, поэтому требуется консультация специалиста;
нерастворимые пищевые волокна оказывают влияние на половые гормоны, снижая тем самым активность тестостерона.
Включайте в ежедневный рацион больше цельнозерновых продуктов, свежих фруктов и овощей, свежевыжатых соков и вы будете обладать не только завидной стройностью, но и отличным самочувствием.
В каких продуктах много клетчатки
Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.
Что такое клетчатка и для чего она нужна
По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.
Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.
В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.
Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.
Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:
Действие пищевых волокон на организм человека
- Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
- Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
- Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
- Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.
Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.
Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.
Основные виды клетчатки
Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:
| Группа клетчатки | Название вещества | Основные свойства, влияние на организм |
| Нерастворимая | Целлюлоза | Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики. |
| Гемицеллюлоза | Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров. | |
| Лигнин | Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику. | |
| Растворимая | Пектин | Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы. |
| Инулин | Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению. | |
| Камеди и смолы | Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь. |
Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.
В каких продуктах содержится клетчатка
Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.
Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.
Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)
| Овощи | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки |
| Шпинат в отварном виде | 14 | |
| Горошек (створки и зерно молочной спелости) | 8,8 | |
| Кабачок и цуккини | 6 | |
| Брокколи | 5,1 | |
| Капуста брюссельская | 4,1 | |
| Капуста белокочанная свежая | 2,2 | |
| Капуста белокочанная квашеная | 4,1 | |
| Капуста цветная | 2,5 | |
| Сельдерей зелень и стебли | 8 | |
| Картофель запеченный | 3 | |
| Свекла отварная | 1 | |
| Морковь | 1,7 | |
| Томаты | 1,4 | |
| Огурцы | 0,7 | |
| Лук репчатый | 1,6 |
Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)
| Фрукты | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки (г) |
| Черника | 8,8 | |
| Курага сушеная половинками | 8,5 | |
| Малина свежая | 8 | |
| Абрикосы свежие с косточкой и кожицей | 8 | |
| Сливы сушеные (чернослив) | 6 | |
| Груша свежая с кожицей | 5,5 | |
| Банан | 3,1 | |
| Клубника свежая | 3 | |
| Яблоко свежее с кожицей | 4,5 | |
| Авокадо | 5,6 | |
| Клюква | 8 | |
| Арбуз | 2,8 | |
| Вишня свежая | 4,5 | |
| Ананас консервированный | 0,8 |
Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)
| Крупы и бобовые | Пшеничная крупа | 7,6 |
| Гречневая крупа | 7,4 | |
| Перловая крупа | 6 | |
| Хлопья из цельного зерна | 6,3 | |
| Овсяные хлопья или крупа | 4 | |
| Коричневый рис | 3,5 | |
| Белый рис | 1,8 | |
| Горох (зерно) | 16,3 | |
| Чечевица | 15,6 | |
| Фасоль красная (зерно) | 15 | |
| Фасоль лима | 13,2 | |
| Фасоль красная (консервированная) | 10,4 |
Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)
| Макаронные изделия | Спагетти | 6,3 |
| Лапша яичная | 5,7 |
Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)
| Хлеб и выпечка | Ржаной хлеб | 1,9 |
| Белый пшеничный хлеб | 1,9 | |
| Хлеб с отрубями | 2,8 | |
| Хлеб цельнозерновой | 2,9 | |
| Хлебцы диетические зерновые | 2,6 |
Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)
| Семена и орехи | Льняное семя | 54 |
| Семена чиа | 110-130 | |
| Арахис | 16 | |
| Подсолнечника семена | 15,2 | |
| Миндальные орехи | 7,2 | |
| Фисташки | 3,6 | |
| Орехи пекан | 5,4 | |
| Семена тыквы | 8,4 | |
| Кешью | 6,4 | |
| Ядро ореха грецкого | 14 | |
| Кукуруза отварная | 4 | |
| Кукуруза попкорн | 2,1 |
Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.
Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.
Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:
- запора;
- обострения хронических заболеваний ЖКТ;
- метеоризма;
- обезвоживания организма.
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.
Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.
Обязательно прочитайте об этом
Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.
Польза и вред
Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.
Плюсы
Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.
- Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
- Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
- Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
- Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
- Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
- Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.
Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.
Минусы
Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:
- повышенное газообразование в кишечнике;
- нарушения стула;
- «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
- нейтрализация действия лекарственных средств.
Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.
Клетчатка: в каких продуктах сод
Человеческое здоровье напрямую зависит от того, что он потребляет. Правильный рацион питания подразумевает, что человек будет получать в достаточном объеме белки, жиры, углеводы и клетчатку. Последний компонент можно получить исключительно из продуктов питания или пищевых добавок, так как он самостоятельно не вырабатывается организмом.
Что такое клетчатка
Клетчатка является оболочкой мякоти растений. У каждого растения свой тип клетчатки, который по-разному влияет на человеческий организм. Клетчатка не перерабатывается ферментами желудка. За процесс ее переваривания отвечают бактерии, присутствующие в кишечнике. Выделяют два типа: растворимую и нерастворимую клетчатку.
Клетчатка не дает организму человека энергии, но при этом является крайне необходимой для поддержания тонуса и здоровья.
Нерастворимые волокна
Этот тип клетчатки присутствует в зерновых культурах. Благодаря этим волокнам, происходит абсорбация вредных веществ и поглощение лишней жидкости, которые формируются во время процесса пищеварения.
Эта клетчатка ускоряет процесс передвижения пищи по кишечнику, усиливает перистальтику. А это в свою очередь предотвращает появление запоров и снижает риск появления геморроя.
Водорастворимые волокна
Растворимая клетчатка также содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах, бобах и водорослях.
Именно эти волокна позволяют регулировать вес человека, за счёт снижения абсорбции жиров. Помогает снизить количество холестерина, который поступает вместе с пищей, за счет предотвращения его расщепления. Некоторыми исследованиями удалось установить, что при регулярном употреблении продуктов с клетчаткой, уровень холестерина ниже на 60%.
Растворимая клетчатка позволяет стабилизировать уровень глюкозы в организме, является благотворной флорой для размножения полезных микроорганизмов в кишечнике. Все эти свойства позволяют говорить о растворимых волокнах, как о реальном средстве предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и других опасных патологий.
Для чего нужна клетчатка
Прежде всего, чтобы получить максимальную пользу от употребления клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды. Пищевые волокна стабилизируют процесс выведения кала, то есть предотвращают развитие диареи и запора. Они усиливают моторику ЖКТ и замедляют скорость переваривания поступающих продуктов питания, за счет чего быстрее наступает чувство сытости.
Помимо этого, растительные волокна помогают вывести из организма тяжелые металлы и токсические вещества. Позволяют избавиться от шлаков и стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря регулярному поступлению клетчатки в организм, чистятся желчные протоки, и тем самым снижается риск появления застоя и камней.
Волокна начинают оказывать свое благотворное действие еще на стадии пережевывания во рту, стимулируя слюноотделение. Пока человек пережевывает клетчатку, чистятся зубы. Поедая такую пищу, человек меньше съедает, так как дольше жует, а это позволяет быстрее насытиться и не переесть.
Благодаря растительным волокнам, снижается риск развития патологий, связанных с ЖКТ. Кал выводится в полной мере и не накапливается. Клетчатка удерживает в себе вещества и жидкости в 30-50 раз больше собственной массы.
В клетчатке много калия, который обладает диуретическим эффектом. Соответственно благодаря ей выводится лишняя жидкость и натрий.
При ежедневном употреблении продуктов, с высоким содержанием клетчатки, можно избежать рака толстой кишки. Подтверждение этому можно найти в Японии, где люди каждый день едят бобы, сою или рис. Заболеваемость ЖКТ в этой стране находится на низком уровне, если сравнивать с США или Европой.
Если в рационе наблюдается дефицит клетчатки, то появляются проблемы с кишечником, вначале совершенно невинные, но если не исправить ситуацию, то все может закончиться непроходимостью или даже раком.
Суточная потребность в клетчатке
ВОЗ рекомендует среднестатистическому человеку употреблять 25 г клетчатки на протяжении дня. Пищевые волокна рекомендуется вводить в рацион с 1 года жизни, в небольшом количестве.
Если у человека диагностирован сахарный диабет, присутствуют проблемы с ЖКТ, ожирение, то суточная доза должна быть увеличена до 30 г.
Если решили перейти на правильное питание и ввести в свой рацион клетчатку, то делать это следует постепенно. Ежедневно, вводите в свой рацион по чуть-чуть любые фрукты и овощи, делать это следует на протяжении нескольких недель. Если резко ввести в рацион много продуктов, с содержанием клетчатки, то однозначно будет мучить вздутие и дискомфорт в пищеварительном тракте.
Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах
Клетчатки в продуктах животного происхождения нет, получить ее можно только из растительной пищи.
Если не употреблять клетчатку, то довольно тяжело насытиться, так как именно растительные волокна подавляют гормон аппетита – грелин.
Благодаря клетчатке, сахар в кровь поступает постепенно, чем предотвращает развитие диабета. Волокна растений содержат огромное количество витаминов и полезных веществ, поэтому укрепляют иммунную систему. По этим причинам, растительные волокна должны присутствовать в ежедневном рационе человека.
Вред клетчатки противопоказания
При употреблении клетчатки, необходимо пить достаточное количество воды, в противном случае наступит обезвоживание. А такое состояние чревато тяжелейшими последствиями для организма человека. По этой же причине, из-за недостатка жидкости в организме, могут появиться запоры.
Если слишком увлекаться поеданием клетчатки, то можно лишить свой организм большого количества нутриентов и минералов. Избыток волокон также может спровоцировать вздутие и метеоризм.
Несмотря на то, что клетчатка стабилизирует пищеварительный процесс, все же при переизбытке повышается риск наступления диареи. Связано это с тем, что волокна растений начинают практически выталкивать пищу из организма, до того момента, пока не завершился пищеварительный процесс. Отсюда вывод, что организм после такого приема пищи не получит все необходимые для него полезные вещества из продуктов питания.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки
Нехватка растительных волокон связана исключительно с неправильным питанием. Это касается не только увлечением фаст-фудом, полуфабрикатами, но и тем, что практически все продукты рафинированные. Это касается не только масла, но и риса, муки, соков, промышленного производства. То есть в них отсутствуют практически на 100% полезные вещества, витамины, а тем более клетчатка. Отсюда возникает дефицит.
Употребление засахаренных фруктов, также негативно сказывается на состоянии здоровья, такую пищу скорее можно отнести к быстрым углеводам, чем к клетчатке.
Избежать нехватки волокон можно только одним путем – коррекцией рациона питания.
Продукты, содержащие клетчатку
Больше всего клетчатки находится в стеблях и корнях растений. Также она есть в клубнях, плодах и листьях. К самым полезным можно отнести:
- морковь;
- свеклу;
- огурцы;
- капусту;
- горох;
- томаты;
- брокколи;
- редис.
Среди фруктов также немало лидеров: виноград, яблоки, груши. И, конечно же, это орехи и семена. Среди каш можно выделить гречку и овсяные хлопья, цельнозерновые продукты, в особенности с отрубями.
Продукты, с высоким содержанием пищевых волокон не стоит подвергать тепловой обработке, в особенности, если речь идет о фруктах и овощах.
Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве
Лидером по содержанию клетчатки являются отруби. Однако в таком виде она является грубой, то есть отрубями нельзя увлекаться. В маленьком количестве организм с такой пищей справится, но при условии, что человек будет соблюдать питьевой режим.
К самым ценным по количеству клетчатки относят следующие продукты:
- горох и фасоль, они на 15% состоят из растительных волокон;
- пшеница и рис (белый) – 8%;
- в овсе и ячмене от 10% до 8%;
- оливки, миндаль и другие орехи содержат от 15% до 10%;
- фрукты и цитрусовые плоды на 10%-5% состоят из клетчатки;
- в ягодах содержится от 7% до 3%.
Свежие овощи также могут похвастаться большим содержанием, в них от 2% до 5%. Больше всего волокон содержится в горохе, брокколи, болгарском перце, моркови, брюссельской капусте, сельдерее и спарже.
Из ягод можно выделить: клубнику, крыжовник, малину, чернику.
Из семян можно выделить льняные. В столовой ложке содержится 2,8 г клетчатки. По этой причине, семена часто используют в качестве слабительного средства. Помимо этого, лен стабилизирует количество глюкозы в крови, полезен при заболеваниях ЖКТ и рекомендован для употребления при ожирении и запорах.
Сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки. В половине стакана содержится целых 3,8 г волокон. Многие люди, употребляющие сухофрукты замечают, что у них хорошо работает ЖКТ, нет проблем с выделением кала. Поэтому, если хотите наладить работу желудка, употребляйте инжир, изюм, финики и прочие сухофрукты, но сильно не увлекайтесь, так как они очень калорийные.
Клетчатка является грубой пищей, вообще не переваривается, поэтому для ее усвоения требуется длительный промежуток времени. Отсюда и длительное чувство сытости после употребления волокон, проще всего это заметить после отрубей. Но самое главное, что она попутно, двигаясь к «выходу», собирает все токсины, отходы пищеварения, жир и лишнюю воду и выводит из организма. Поэтому клетчатка должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека, тогда не будет возникать проблем со здоровьем, а в частности, с пищеварением.
Читайте также:
Какие продукты с высоким содержанием клетчатки?
Вы слышали о важности клетчатки в своем рационе из-за ее многочисленных преимуществ — она поддерживает вас в норме, создает чувство сытости, поддерживает пищеварительную систему и помогает снизить уровень холестерина. Однако знаете ли вы некоторые другие важные роли, которые он играет?
Помимо грубых кормов, которые проникают через ваш желудочно-кишечный тракт, выталкивая оставшееся содержимое в организм, как клетчатка в ее различных формах влияет на функционирование вашего тела? Клетчатка уменьшает ожирение, замедляя пищеварение, уменьшая сердечные заболевания и некоторые виды рака, служа источником пищи для вашей внутренней бактериальной экосистемы, как описано в «Пищеварительное здоровье: как укрепить иммунную систему и предотвратить заболевание путем пищеварения в здоровье» Элизабет Липски Ph.D., CCN. Волокно делает все это и даже больше! Давайте глубоко погрузимся в таинственную работу волокна, пролим свет на лучшие источники и узнаем, как ухаживать за вашим пищеварительным садом внутри.
Что такое клетчатка?
Во-первых, что такое волокно? Это то, что некоторые называют грубым кормом. Его можно описать как неперевариваемый материал в пище, которую вы едите, которая проходит через ваше тело в основном без изменений через желудок и кишечник.
Растворимое и нерастворимое волокно
Существует два основных типа волокон — растворимые и нерастворимые.Чтобы создать визуальный эффект, представьте, что растворимая клетчатка — это гелеобразное вещество, которое растворяется в воде, что помогает вам чувствовать себя дольше. Теперь подумайте о нерастворимой клетчатке как о грубом материале, который не растворяется в воде и остается неповрежденным при движении через толстую кишку — он заполняет пространство в желудке.
Растворимая и нерастворимая клетчатка содержится в различных продуктах питания и работает командой, чтобы совершить какое-то серьезное волшебство. Когда дело доходит до того, что вы получаете достаточно обоих типов волокон, «не нужно беспокоиться о количестве граммов растворимых и нерастворимых волокон», — объясняет Элизабет Липски, Ph.D., CCN. Оба типа смешаны во многих пищевых продуктах, особенно во фруктах и овощах, поэтому, если вы едите разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, естественно, получите и то, и другое.
Клетчаткаулучшает здоровье
Исследователи клетчатки, такие как хирург доктор Денис Беркитт, известный как отец гипотезы клетчатки , были первыми исследователями, связавшими диету с высоким содержанием клетчатки с улучшением здоровья в 1970-х годах. «Он заметил, что у людей, придерживающихся традиционной африканской диеты в сельских районах, почти не было диабета, рака толстой кишки или болезней сердца», — говорит Элизабет Липски, Ph.Д., в своей книге Пищеварительный оздоровительный . Открытия продолжали расширяться. Например, состав пищевых волокон был связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инсульта и метаболических нарушений, включая преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые виды рака.
Кроме того, мы знаем, что волокно питает триллионы микробов в кишечнике, поэтому, когда содержание волокна низкое, это может привести к «волнам исчезновения», поскольку разновидности микробов резко падают.Существует все больше свидетельств того, что диеты с низким содержанием клетчатки способны нарушать баланс кишечных жуков. Кишечные жуки, также известные как микробы, являются самыми старыми и самыми разнообразными формами жизни на земле, и они повсюду! Они находятся в пище в нашем холодильнике, в воздухе, которым мы дышим, и живем вокруг и внутри нас.
Они также производят жирные кислоты с короткой цепью (SFCA). Исследования показывают, что SFCA действуют как ключевые источники, которые влияют на иммунную функцию и воспаление в тканях. Ученые говорят, что SFCA играют важную роль в росте диабета, ожирения и психологических состояний, таких как тревога и депрессия.Однако недостаток клетчатки в вашем рационе может резко ограничить выработку SFCA.
Добавь обратно клетчатку в свой рацион
Волокно является ключевым ингредиентом, который удаляется из источников пищи, когда они проходят процесс рафинирования. Волокно удаляется, чтобы изменить текстуру пищи и сделать ее вкус «лучше».
Среднесуточное потребление пищевых волокон в США составляет около 16 грамм, при этом взрослые женщины имеют немного большее потребление пищевых волокон, чем мужчины, по данным Министерства сельского хозяйства США.Рекомендации по потреблению клетчатки из Института медицины (IOM) варьируются от 19 до 38 г в день, в зависимости от пола и возраста. Тем не менее, большинству взрослых по-прежнему необходимо повышать количество пищевых волокон, поскольку только 1 из 20 взрослых регулярно употребляет пищу в рекомендованном диапазоне.
Напротив, ваши палеолитические предки превышали 100 грамм клетчатки в день. Интересно, что есть одно маленькое африканское племя, которое превышает этот уровень потребления, потребляя колоссальные 80–150 граммов клетчатки каждый день; это хадза, небольшое племя охотников-собирателей в Танзании.Их кишечное микробное разнообразие обширно из-за разнообразия клетчатки, которую они потребляют круглый год. Изобилие пищевых продуктов, богатых клетчаткой, в племени хадза происходит из клубней, ягод, корней, листьев и других растительных кормов с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка Питает Хорошие Бактерии
Что удивительно, так это то, что когда вы вносите изменения в свой рацион — например, переходите с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки — изменения в кишечных микробах могут быть обнаружены в течение нескольких дней.
Эмеран Майер, гастроэнтеролог, нейробиолог и автор книги «Связь с разумом», объясняет в своей книге, что у вас есть триллионы бактерий, влияющих на все от вашего настроения, ума и мыслей — даже на то, как ваш мозг стареет и развивается.Джастин Сонненбург, микробиолог из Стэнфордского университета, другой ведущий исследователь в этой области, заявил в Environmental Nutrition Health : «Ни один аспект биологии человека не затрагивается микробиотой. Большая часть микробиоты находится в кишечнике, где они оказывают невероятное воздействие на организм ». Каков источник этих важных бактерий? Вы догадались — волокно!
Узнав об огромном влиянии маленьких микробных компаньонов на ваше ежедневное здоровье и о том, как распространенность разнообразных волокон влияет на разнообразие и общее состояние здоровья, давайте рассмотрим некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете начать добавлять в свой ежедневный режим, чтобы поддержать свой организм. тело изнутри.
4 категории продуктов с высоким содержанием клетчатки
Поскольку кишечные бактерии процветают за счет того, что они едят — если вы кормите их настоящими, свежими, цельными продуктами, они будут расти. Если их кормят нездоровой пищей, вредные бактерии будут расти и вырабатывать токсины. Это исследование показало, что токсины из вредных бактерий в кишечнике способствуют ожирению и резистентности к инсулину. С учетом вышесказанного, узнав о жизненно важной роли, которую волокно играет в поддержке роста полезных бактерий в поддержании жизнедеятельности внутренней экосистемы, пришло время дать волокну тот кредит, которого он заслуживает.Вот вам возвращение продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам процветать!
Богатые источники клетчатки включают широкий спектр овощей, цельных зерен, фруктов, бобовых, орехов и семян — все это поддерживает разнообразие ваших кишечных микробов. Выберите органически выращенный, когда это возможно.
- Овощи: Каждая 1/2 чашки (приготовленной или сырой) обычно обеспечивает 2–4 грамма клетчатки.
- Цельное зерно: Каждая 1/2 порции (или 1 унция) порции цельного зерна обеспечивает 2–4 грамма пищевых волокон (например, коричневый рис, лебеда, булгур, просо, гречка, ячмень, полбы и овес).
- Бобовые: Сушеные бобы, горох и чечевица являются концентрированными источниками клетчатки, с 6–8 г на полстакана (приготовленные).
- Орехи и семена: Порция 1,5 унции большинства орехов и семян обеспечивает около 3 граммов клетчатки.
5 стратегий по наращиванию волокон
Люди, чьи диеты в основном состоят из продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, пицца и макаронные изделия, должны быть осторожны при добавлении в их рацион большего количества волокнистых продуктов. Внезапное переключение сокрушит их недоедающее бактериальное сообщество, приводя к симфонии звуков и ощущений снизу, согласно докторуДжулия Эндерс, автор Gut: Внутренняя история самого недооцененного органа нашего тела. «Внезапные изменения приведут в замешательство бактерии, и они будут усваивать все, что могут, в приступе эйфории. Таким образом, лучшая стратегия постепенно увеличивает количество пищевых волокон и не дает вашим бактериям огромных, неуправляемых количеств ».
Каковы ключи к успешному изменению общего потребления клетчатки? Начните медленно с некоторых простых стратегий ниже.
- Разум боб. Хотя они и являются бомбой, когда дело доходит до содержания клетчатки, они могут нанести ущерб вашему животу. Приготовьте бобы с комбу (съедобной водорослью), чтобы уменьшить эффект производства бобов. Добавьте чечевицу в соус для пасты или суп; они готовят быстро, не замачивая.
- Нагрузка на овощи. Добавьте сырые, приготовленные или замороженные овощи с высоким содержанием клетчатки в домашние или готовые супы.
- Наслаждайтесь свежими фруктами. Ягоды предлагают лучшую отдачу от затраченных средств — они богаты клетчаткой, содержат мало сахара и содержат много питательных веществ и защитных свойств, таких как способ замедлить снижение памяти и другие нейрогенеративные заболевания.Какой простой способ увеличить потребление? Добавляйте фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие или замороженные ягоды, в обычный йогурт вместо выбора фруктовых йогуртов с небольшим содержанием фруктов.
- Получи ореховый и потрепанный. Лучшие салаты и смешанные блюда с орехами и семенами вместо сухариков. Или же добавьте семена (например, чиа) в сухие завтраки или в смузи.
- Пара бобов и зерна. Вегетарианский бургер — замечательный способ есть бобы и зерна вместе, говорит Джилл Нуссинов, М.S., R.D., автор Nutrition CHAMPS: Руководство Вегетарианской королевы по питанию и кулинарии для оптимального здоровья, счастья, энергии и жизненной силы . Она предлагает приготовить коричневый рис и чечевицу (или любую комбинацию цельного зерна и бобовых). Вы также можете приготовить вегетарианский бургер, добавив грибы, лук, высушенные на солнце помидоры и приправу по вкусу — итальянское, тайское карри, ближневосточное или мексиканское.
Больше клетчатки для лучшего здоровья
Увеличение количества клетчатки творит чудеса в том, как функционирует ваше тело.Наполненные клетчаткой продукты являются удобрением для вашего внутреннего сада во многих отношениях, благодаря чему вы чувствуете себя лучше сверху донизу.
* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для вашего образовательного использования; не обязательно отражает мнение Медицинской группы Mind-Body Центра Чопры; и не является заменой профессионального медицинского совета, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным медицинским работникам по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья, а также перед тем, как приступить к диете, добавкам, фитнесу или другим программам здравоохранения.
Узнайте о простом, часто удивительном способе Дипака Чопры каждый день чувствовать себя менее напряженным и более энергичным с помощью нашего самостоятельного онлайн-курса « секретов жизненного здоровья ». Узнать больше.
.
16 простых способов есть больше клетчатки
Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.
С одной стороны, это может уменьшить запор и помочь с потерей веса и технического обслуживания.
Это также может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Это может быть из-за того, что некоторые виды клетчатки являются пребиотиками, то есть они способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.
И все же большинству людей не хватает клетчатки.
Институт медицины рекомендует 38 грамм в день для мужчин и 25 грамм для женщин.
американцы в среднем только около 16 граммов клетчатки в день, что составляет около половины рекомендуемого количества (1).
Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.
Клетчатка — это разновидность углеводов, содержащихся в растительных продуктах.
Хотя большинство углеводов распадаются на сахар, клетчатка остается неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Употребление в пищу волокон вместе с другими углеводами поможет вам чувствовать себя полнее дольше.
Это также замедляет время, необходимое для усваиваемых углеводов в кровь.Это помогает регулировать уровень сахара в крови.
Все источники натуральных углеводов содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельные зерна.
Итог: Выбор целых продуктов гарантирует, что вы получите углеводы, которые имеют клетчатку. Выберите различные бобы, цельные зерна, фрукты и овощи.
По ряду причин вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск развития нескольких хронических заболеваний.
Некрахмальные овощи отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ, в том числе клетчатки.
Употребление в пищу овощей за до год является хорошей стратегией для употребления большего количества овощей.
В одном исследовании женщины, получившие салат перед едой, съели на 23% больше овощей, чем те, которые подавали салат во время самой еды (2).
Употребление в пищу салата или овощного супа перед едой также связано с потреблением меньшего количества калорий во время еды (3).
Итог: Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Нестархиальные овощи — это низкокалорийный и богатый клетчаткой выбор.
Попкорн — одна из лучших закусок.
Это потому, что на самом деле это цельное зерно, доставляющее четыре грамма клетчатки за унцию (28 граммов). Это три стакана воздушной кукурузы (4).
Для самого здорового попкорна, подайте его в воздух в коричневом бумажном пакете в микроволновой печи или в воздушной коробочке.
Итог: Попкорн с воздушной подачей доставляет более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, а также полезное цельное зерно.
Отдельные кусочки фруктов, такие как яблоко или груша, делают отличные закуски, потому что они вкусные и портативные.
Все фрукты доставляют клетчатку, хотя у некоторых их значительно больше, чем у других.
Например, одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза — один грамм (5, 6).
Ягоды и яблоки — другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка из фруктов может улучшить сытость, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, такой как ореховое масло или сыр.
Итог: Фрукты — отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.
Цельное зерно подвергается минимальной обработке, оставляя цельное зерно без изменений.
В отличие от этого, очищенные зерна были лишены витаминсодержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки.
Это продлевает срок службы зерна, но также забирает самые питательные части, оставляя только быстро поглощающий углевод.
Замените очищенные зерна в вашем рационе версиями из цельного зерна. В дополнение к овсянке или коричневому рису попробуйте:
- амарант.
- Ячмень.
- Гречневая.
- Булгур пшеничный.
- Фарро.
- Freekeh.
- Просо.
- киноа.
- Ягоды пшеницы.
Итог: Цельное зерно имеет неповрежденные зародыши и отруби, что делает их более питательными, чем очищенные зерна.
Лучше всего получать пищу, в том числе клетчатку, из пищи. Но если потребление клетчатки низкое, вы можете подумать о приеме добавки.
У нескольких типов добавок есть исследование, чтобы поддержать их.
- Гуаровое волокно: Как добавка, гуаровое волокно может улучшить наполнение и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных продуктах для улучшения текстуры (7).
- Psyllium: Это ключевой ингредиент в Metamucil, популярной клетчатке, используемой для борьбы с запорами. В одном из исследований было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (8).
- Глюкоманнан: Это волокно добавляется в некоторые нежирные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом некалорийной лапши сиратаки.В качестве дополнения он увеличивает полноту и снижает аппетит (9).
- β-глюканов: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик для поддержки здоровых микроорганизмов, которые там живут (10).
Однако у приложений есть два основных недостатка.
Во-первых, они могут вызвать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это, постепенно добавляйте клетчатку и пейте много воды.
Во-вторых, эти добавки могут мешать усвоению определенных лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавки.
Итог: На рынке есть несколько перспективных пищевых добавок. Тем не менее, вы, вероятно, не нуждаетесь в добавках, если вы едите целый ряд растительных продуктов.
Семена чиа являются питательными электростанциями.
Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).
Эти маленькие семена превращаются в гель в воде и на 95% состоят из нерастворимой клетчатки.
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварительному тракту двигаться и важна для здоровья толстой кишки.Это также связано с более низким риском развития диабета.
Другие формы семян — например, лен, кунжут и конопля — имеют схожие характеристики питания и также являются разумным выбором.
Итог: семян чиа доставляют нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск развития диабета.
Сторонники сока говорят, что сок — особенно овощной сок холодного отжима — это хороший способ включить в свой рацион много овощей.
Действительно, сок может содержать большое количество микроэлементов.
И все же даже непастеризованные соки холодного отжима были очищены от клетчатки, в результате чего осталась только концентрация углеводов, особенно в форме сахара.
Хотя в овощных соках содержится меньше сахара, чем в фруктовых соках, в них содержится гораздо меньше клетчатки, чем при употреблении в пищу целых овощей.
Итог: Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не в соке, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.
Авокадо — невероятно питательные фрукты.
Сливочно-зеленая мякоть не только богата полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и богата клетчаткой.
Фактически, половина авокадо доставляет пять граммов клетчатки (12).
Авокадо были связаны с улучшением здоровья сердца, а также с общим улучшением качества диеты и потребления питательных веществ (13).
Вы можете использовать авокадо вместо масла или использовать его для приготовления салатов и других блюд.
Итог: Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой.Они являются здоровой альтернативой многим другим видам жира.
Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.
Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).
Более того, орехи и семена — это универсальная пища. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками.
Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить дополнительное питание и клетчатку в ваши блюда.
Итог: Семена и орехи обеспечивают белок, полезные жиры и клетчатку.Они идеально подходят для перекуса или добавления в рецепты.
При выпечке выбирайте муку, которая добавит дополнительное питание кексам, хлебу и другой выпечке.
Вы можете легко заменить белую муку цельнозерновой мучной мукой. Эта мука с тонкой текстурой содержит в три раза больше клетчатки, чем белая мука (15, 16).
Некоторые альтернативные муки еще более богаты клетчаткой.
Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, в то время как такое же количество соевой муки имеет пять граммов (17, 18).
В некоторых других не пшеничных муках содержится три грамма клетчатки на унцию — столько же, сколько в цельной пшеничной муке. К ним относятся миндальная, фундуковая, нутовая, гречневая и ячменная мука (19, 20, 21, 22).
Итог: Заменить универсальную муку альтернативными. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельных зерен.
Ягоды с семенами являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.
Для большинства клетчатки, выберите малину или ежевику по 8 грамм на чашку.Другие хорошие варианты — клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).
Ягоды, как правило, содержат меньше сахара, чем другие фрукты.
Добавьте ягоды в кашу и салаты или соедините их с йогуртом для здоровой закуски. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.
Итог: Ягоды являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов с низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.
Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.
Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.
Фактически, чашка вареной фасоли может удовлетворить до 75% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (27).
Замена мяса бобовыми в несколько приемов пищи в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на кишечный микробиом может быть частично ответственным за эти преимущества (28).
Существует несколько способов увеличить потребление бобовых:
- Использовать хумус и другие соевые бобы.
- Добавьте пюре или целые бобы к блюдам из говяжьего фарша.
- Лучшие салаты с вареной фасолью или чечевицей.
Итог: Фасоль — очень питательная пища, которая может снизить риск хронических заболеваний. Они обеспечивают белок и большое количество клетчатки.
Когда вы очищаете фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.
Например, одно маленькое яблоко имеет 4 грамма клетчатки, а очищенное яблоко — только 2 грамма (29, 30).
Точно так же, маленький картофель имеет 4 грамма клетчатки, два из которых из кожи (31, 32).
Хотя огурцы не очень богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, и половина из них находится в кожуре (33, 34).
Тип волокна, который содержится в кожуре фруктов и овощей, обычно является нерастворимым волокном.
Итог: Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Кожура обеспечивает грубую пищу, необходимую для здорового пищеварения и предотвращения запоров.
Цельные растительные продукты являются идеальным способом получения клетчатки. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы можете также выбрать продукты, которые богаты клетчаткой.
Некоторые продукты, включая йогурт, батончики из мюсли, хлопья и супы, содержат функциональные волокна.
Они добываются из природных источников, а затем добавляются в пищу в качестве добавки.
Общие названия, которые вы можете найти на этикетках продуктов питания, — это инулин и полидекстроза.
Кроме того, прочитайте этикетку питания, чтобы увидеть, сколько граммов клетчатки содержится в одной порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 или более граммов — превосходным.
Итог: При покупке продуктов питания проверьте список ингредиентов на наличие клетчатки.Также проверьте этикетку питания на грамм клетчатки на порцию.
Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая закуски.
Вот пример того, как делать выбор с высоким содержанием клетчатки в течение дня:
- Завтрак: Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсянку и добавьте ягоды и семена.
- Закуска: Сырые овощи соединить с соусом из бобов или сырые фрукты с ореховым маслом.
- Обед: Есть салат.Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
- Обед: Добавить фасоль и другие овощи в запеканки и рагу. Попробуйте различные вареные цельные зерна.
Итог: Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи — это один простой способ увеличить потребление клетчатки.
Клетчатка очень важна для вашего здоровья.
Принимая некоторые из стратегий, упомянутых выше, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального количества.
Подробнее о волокне:
.клетчатки: необходимы для здорового питания
Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?
Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых культурах, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но пищевые продукты, содержащие клетчатку, могут также принести пользу для здоровья, например, помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Выбор вкусных блюд, содержащих клетчатку, не составляет труда. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты в них содержатся, и как добавить их в еду и закуски.
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, включают в себя части растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые организм расщепляет и поглощает, клетчатка не усваивается организмом.Вместо этого он проходит относительно неповрежденным через ваш желудок, тонкую кишку и толстую кишку и из вашего тела.
Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.
- Растворимая клетчатка. Этот тип волокна растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
- Нерастворимое волокно. Этот тип волокна способствует движению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельная пшеничная мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.
Количество растворимых и нерастворимых волокон варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Диета с высоким содержанием клетчатки:
- Нормализует испражнения. Пищевые волокна увеличивают вес и размер вашего стула и смягчают его. Громоздкий стул легче пройти, уменьшая вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, потому что он впитывает воду и увеличивает объем стула.
- Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития колоректального рака. Некоторая клетчатка сбраживается в толстой кишке. Исследователи смотрят на то, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
- Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» уровня холестерина. Исследования также показали, что пища с высоким содержанием клетчатки может иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, может также снизить риск развития диабета 2 типа.
- Помощь в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют тенденцию быть более насыщенными, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше оставаться довольными. А пище с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуется больше времени для употребления, и она менее энергоемка, что означает, что в них содержится меньше калорий для того же объема пищи.
- Помогает вам жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.
Сколько волокна вам нужно?
Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по клетчатке для взрослых:
Fiber: ежедневные рекомендации для взрослых
| Возраст 50 или младше | Возраст 51 или старше | |
|---|---|---|
| медицинский институт | ||
| мужчин | 38 грамм | 30 грамм |
| женщин | 25 грамм | 21 грамм |
Ваш лучший выбор волокна
Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, вам может потребоваться увеличить потребление.Хороший выбор включает в себя:
- Цельнозерновые продукты
- Фрукты
- Овощи
- Фасоль, горох и другие бобовые
- Орехи и семена
Рафинированные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и паста, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. Процесс очистки зерна удаляет внешнюю оболочку (отруби) с зерна, что снижает содержание в нем волокон. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы В и железо, добавленные после обработки, но не клетчатку.
Клетчатка и обогащенные продукты
Цельные продукты, а не пищевые добавки, как правило, лучше. Пищевые добавки, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат разнообразных волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые используются в пище.
Другой способ получить больше клетчатки — это есть продукты, такие как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое с добавлением клетчатки Добавленное волокно обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газирование после употребления в пищу продуктов с добавлением клетчатки.
Тем не менее, некоторые люди могут по-прежнему нуждаться в добавке клетчатки, если диетические изменения недостаточны или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.
Советы по укладке в большее количество волокна
Нужны идеи, чтобы добавить больше клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:
- Начни свой день. На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выберите зерновые с «цельным зерном», «отрубями» или «клетчаткой» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваш любимый злак.
- Переключитесь на цельные зерна. Потребляйте как минимум половину всех зерен в виде цельных зерен. Ищите хлеб, на котором в качестве первого ингредиента на этикетке указаны цельная пшеница, цельнозерновая мука или другое цельное зерно, а порция содержит не менее 2 граммов клетчатки. Эксперимент с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгурной пшеницей.
- Объемная выпечка. Замените цельнозерновую муку на половину или всю белую муку при выпечке. Попробуйте добавить измельченные отруби зерновых, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку в кексы, пирожные и печенье.
- опираться на бобовых. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос с жареными черными бобами, множеством свежих овощей, цельнозерновой тортильи и сальсой.
- Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
- Делать закуски кол. Свежие фрукты, сырые овощи, обезжиренный попкорн и крекеры из цельного зерна — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является полезной закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты содержат много калорий.
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может вызвать кишечный газ, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.
Кроме того, пейте много воды. Волокно работает лучше всего, когда поглощает воду, делая ваш стул мягким и громоздким.
16 ноября 2018 г. Показать ссылки- Kim Y, et al. Потребление клетчатки и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
- Duyff RL. Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Академия питания и диетологии Полное руководство по питанию и питанию. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Хафтон Миффлин Харкорт; 2017.
- Этикетка с фактами питания: клетчатка. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 года.
- Veronese N et al. Пищевые волокна и результаты в отношении здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
- Song M et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
- Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 года.
- Референтный рацион (DRI): рекомендуемые рационы питания и адекватное потребление, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. HTTP: // WWW.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 года.
,
ВОЛОКНА — один из важнейших элементов наших диет — но знаете ли вы почему?
Вот исчерпывающее руководство о том, сколько клетчатки вы должны потреблять ежедневно и как она помогает вашему телу нормально функционировать.
3
Наличие каши на завтрак значительно увеличит ежедневное потребление клетчатки. Кредит: Getty — ContributorЧто такое волокно?
Пищевые волокна — также известные как грубые корма — это часть растительной пищи, которая не может полностью перевариваться организмом человека.
Он состоит из целлюлозы, лигнина и пектина, которые устойчивы к действию пищеварительных ферментов.
Поскольку он не переваривается в тонкой кишке вместе с остальной частью нашей пищи, он перемещается в толстую кишку и толстую кишку в качестве отходов.
Клетчаткапомогает сохранить пищеварительную систему здоровой и помогает предотвратить запоры.
Это увеличивает объем стула, делая их мягче и легче проходить через кишечник.
Потребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.
3
Брюссельская капуста является отличным источником клетчатки, даже если вкус не всем нравится! Кредит: Getty — ContributorСколько клетчатки вы должны потреблять в день?
В правительственных руководствах, опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление диетической клетчатки должно быть увеличено до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания.
Тем не менее, большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день.
Дети в возрасте до 16 лет не нуждаются в таком количестве клетчатки в своем рационе, как пожилые подростки и взрослые, но им все еще нужно больше, чем они получают в настоящее время.
Вот разбивка их потребностей:
- детям от 2 до 5 лет требуется около 15 г клетчатки в день
- от 5 до 11 лет нужно около 20 г
- от 11 до 16 лет нужно около 25 г
В среднем дети и подростки получают всего около 15 г или менее клетчатки в день.
Согласно NHS, детей следует поощрять к употреблению большого количества фруктов и овощей, а также мучных продуктов (выбирая цельнозерновые версии и картофель с кожурой, где это возможно), чтобы они потребляли достаточное количество клетчатки.
3
Сладкий картофель является отличным источником клетчатки, содержащей около 3 г клетчатки на порциюКредит: Getty — ContributorКакие продукты с высоким содержанием клетчатки?
Очень важно получать клетчатку из различных источников пищи, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вас здоровой сбалансированной диетой.
Продукты, богатые клетчаткой, включают:
- Цельнозерновые сухие завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и овес, ячмень и рожь
- Фрукты, такие как ягоды, груши, дыни и апельсины
- Овощи, такие как брокколи, морковь и сахарная кукуруза
- горох, фасоль и бобы
- Орехи и семена
- Картофель с кожурой
Sex Secrets
Проститутка, которая зарабатывает 2000 фунтов в неделю, показывает средний размер полового члена… и сколько ей нравится работатьмагазин ужасов
Мама предупреждает других родителей о том, чтобы положить малышей в места для покупок после того, как ее маленький сын заразился смертельным вирусом Вы не болеете ракомПредупреждение
УХОРА ОТ отбеливателя
Мама, которая пыталась покрасить волосы в цвета единорога, теперь ЛЫША после того, как отбеливатель за 5 фунтов стерлингов оставил ее с сильными ожогами кожи головы подбородок, что на самом деле вызывает его — и упражнения DAFT, которые могут помочь изгнать егоДомашние средства
Что вызывает язву во рту и как лечить их с помощью того, что у вас домаВот несколько идей о том, как увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи.
- Выберите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые хлопья, такие как цельнозерновые бисквитные хлопья, без добавления сахарного мюсли, хлопьев с отрубями или каши Добавьте немного свежих фруктов, сухофруктов, семян и / или орехов.
- Выберите хлеб из непросеянной муки или цельнозерновой. Для суетливых едоков попробуйте варианты, которые сочетают белую и цельнозерновую муку
- В качестве крахмала выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, пшеницу булгур или коричневый рис.
- Картофель с кожурой на запеченный картофель, дольки или отварной картофель. На закуску попробуйте фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки, несоленые орехи или семена
- Включайте в пищу большое количество овощей — либо в качестве гарнира / салата, либо в соусах, рагу или карри
- Добавить бобовые, чечевицу или нут в рагу, карри и салаты.
- Приготовьте свежие или фруктовые консервы в натуральном соке на десерт или перекус.
Также помните, что увеличение потребления клетчатки означает, что вы должны увеличить потребление жидкости, чтобы поддерживать хорошее здоровье кишечника.
Quaker Oats Advert: «Клетчатка способствует увеличению объема фекалий» ,