Шпагат для начинающих в домашних – Шпагат за 30 дней. Растяжка для начинающих в домашних условиях

• прорабатывание передней и задней части бедра;
• различные по типу исполнения наклоны;
• круговые и маховые движения;
• выпады;
• скручивания и перекаты.

Самыми известными видами шпагата являются продольный и поперечный. Остальные разновидности упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены. В отличие от продольного шпагата, поперечный довольно сложный технически. Каждодневное выполнение определенных занятий с четким осознанием и стремлением приведет к желаемому результату.

Продольным шпагатом принято называть шпагат, при котором одна нижняя конечность забрасывается впереди туловища, а вторая располагается сзади, при этом ноги вытянуты в ровную перпендикулярную телу линию.

Продольное выполнение шпагата подтягивает мышцы живота и улучшает подачу крови к нижней части позвоночника. Занимаясь его исполнением продолжительное время, можно добиться стимуляции работы желудочно-кишечного тракта и предотвращения мочеполовых заболеваний.

Упражнение представляет собой расставленные под развернутым углом ноги. Для освоения техники в домашних условиях следует выполнять специальные упражнения, так как сесть на поперечный шпагат непросто.

Оптимальная частота занятий

Основным правилом в занятиях является ежедневная работа. Самым оптимальным вариантом будет растягивать тело утром и вечером. Наилучшим считается проведение занятий 1-2 раза в день по 20-30 минут.

Начинать растягиваться необходимо после комплекса подготовительных упражнений, которые полностью разогреют мышцы.

Не стоить пробовать разогревать тело горячим душем (ванной), втирать крема и мази. Согревающими должны быть только физические упражнения.

Это могут быть:

• бег;
• гимнастика;
• прыжки;
• приседания.

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько

Начинать растяжку необходимо с разминки и разогрева. Потратив на разогрев мышц 10 минут, далее приступать к следующим упражнениям.

Шпагат — это упражнение с возникающей в процессе выполнения боли, где сразу подключаются мышцы тазовой области, не дающие растягиваться связкам. В момент его исполнения при болевых ощущениях необходимо глубоко дышать, сосредотачиваясь на дыхании, а не неприятных чувствах.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку необходимо с простых упражнений, со временем усиливая нагрузку.

В качестве примера для начального этапа стретчинга подойдут:

• Элементы, позаимствованные из йоги для натяжения мышц при статической растяжке.
• Динамические движения, выполняемые частями тела для активного растягивания.
• Силовые тренировки на растяжку.

Растяжка. Как делать, сколько

Правильный принцип растяжки — выполнение нескольких подготовительных тренировочных занятий перед основными. Первые 2 раза упражнения проделать не в полную силу. Следующие 3 выполнить максимально, движения в упражнении глубже. Таких подходов произвести 5 — 6.

Растяжку выполнять по 2 раза в день, уделяя занятиям по 15 — 25 минут. Дважды в неделю тренировку увеличить на 10 минут, проделывая на максимальную силу.

В домашних условиях научиться садиться на шпагат удобно, так как проводить занятия возможно в любое время.

Существующие типы растяжки:

• проприоцептивная растяжка, где происходит абсолютное восприятие своего тела без физического движения мышц;
• статистическое растягивание осуществляется благодаря удержанию некоторого положения тела;
• растяжка динамическая, проводящаяся при помощи маховых движений.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

Элементы динамического растягивания важны при разогреве и расслабляют мышцы после статистических занятий.

Махи ногами

Для этого упражнения необходимо опереться о какой-либо предмет: стул, стол, стена. Ноги расставлены на ширину плеч, масса тела переносится на одну ногу, противоположной совершается мах вперед и обратно, с каждым разом поднимать конечность выше, не сгибая в колене. Поменять положение ног, повторяя по 20 раз каждой.

Махи на боку

Для растяжки внутренних мышц бедра и его задней поверхности выполняются взмахи ногами лежа на боку. Принимается лежачее положение затем, перевернувшись на бок, нога резко поднимается  вверх. Тело опирается на локти или же целиком ложится на бок. Махи выполняются 15 — 25 раз, необходимо как можно дальше заносить ногу за плечо. Сменить сторону, проделав упражнение столько же.

Вращения

Рекомендованные вращения необходимо выполнять точно и с последовательностью.

Вращения головой

Осторожно наклонять голову назад и вперед, вправо и влево по 10 раз. Не делать наклоны слишком резко или сильно глубоко, так как шейные позвонки достаточно легко повредить.

Вращения руками

Ноги не широко расставить. Руки положить вдоль бедер, поднять вверх одну, начиная круговое вращение от себя 15 раз. Затем поменять положение.

При выполнении этого упражнения можно делать шаги на месте, понемногу начиная разогревать тело.

Вращения ногами

Для прогревания суставов таза и ягодицы проводятся вращения нижними конечностями. Стать на одну ногу, противоположную подтянуть к живот , не сгибая. Руки расставить широко в обе стороны. В данной позе прочерчивать в воздухе круг поднятой ногой 10 раз. Сменив ее, проделать упражнение столько же раз.

Вращения стопой

Для согрева суставов в соединении голени и ступни, проделываются вращательные движения ногой, поджав ее в коленном суставе. Упор всей массы делается на стоящую на поверхности. Немного прижав к груди подогнутую конечность, стопой провести круговые вращения: сначала 7 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном движении. Сменить положение.

Наклоны

Перед тем, как садиться на шпагат, важно не забывать, что поджилки и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть мышечные флексорные зоны и жилы, находящиеся под коленями.

Наклоны из вертикального положения

Вначале необходимо расставить каждую ногу подальше друг от друга. Наклонившись вперед, необходимо пробовать клониться как можно ниже, не сгибая колени и не прогибая спину. Наклон можно выполнить динамическим способом: провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: наклонившись, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Наклоны с руками« в замке» за спиной

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку лучше. Стать прямо, не широко расставив ноги, руки отвести назад на уровень поясницы и сцепить в «замок».

Прогнувшись, устремиться вниз, поднимая вверх сцепленные руки. Коленные чашечки в неизменном положении. Продержавшись 20 — 30 сек., вернуться в предыдущую позицию.

Наклоны к ногам

Хорошо разогреть подколенные сухожилия помогут данные наклоны. Для их выполнения очень широко расставить ноги, руки согнуть в локтях. Кисти рук должны быть соединены с противоположными локтями. С прямой спиной делать резкие пружинистые наклоны: сперва к одной ноге, а затем к другой. Повторить это упражнение 10 раз, дотрагиваясь поочередно каждым локтем.

Наклоны вниз и назад

Для разогрева мышечной ткани спины и задней части бедер проводятся наклоны вниз и назад. Расставить нешироко ноги, туловище опустить вниз и сразу же приподнять вверх, образуя угол в 90 градусов. Простоять в такой позе около 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Наклон к одной ноге

Вышеприведенные наклоны стоит делать очень осторожно, потому что их выполнение сопровождается болью под коленными чашками, но при правильных действиях освоение шпагатом случится значительно быстрее.

Для его проделывания сесть на поверхность пола, распрямив их по всей длине, одну из них положить на бок, согнутую в колене.

Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше. Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную.

Наклон вперед с раскрытием ног

Присесть на пол, раздвинуть ноги как можно шире. Выпрямить спину, а телом податься вперед до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленками. Оставаться в позиции 30 сек. с повтором в 5-7 раз.

Выпады

После проработки растяжки подколенных мышц и сухожилий, следует перейти к бедрам, проделав выпады.

Классический выпад

Задача классического выпада полностью разогреть все тело. При расстановке ног на полуметр, необходимо сделать большой шаг вперед, сгибая их в коленях.

Задержавшись в позиции около 25 сек., вернуться в исходную, при следующем выпаде используя другую ногу.

Статический выпад

Как и в классическом выпаде, но задняя нога прижимается коленкой об пол (для комфорта можно положить под колено полотенце). Корпус тела расположен вертикально. Задержка в 20 сек. с повтором около 5 раз, сменив ногу.

Выпад с локтями на полу

Это упражнение приравнивается к занятиям йоги, но при желании доступно любому новичку. Лечь на пол на согнутых руках, ставя одну ногу перед головой на расстоянии угла в 90 градусов. По истечении 25 сек. меняется расположение ног.

Выпад-выпрямитель

Колено задней ноги опереть об пол, передняя конечность согнута в колене и выставлена впереди торса параллельно к противоположной, корпус тела приподнят. Задержать положение на вдохе на 25 сек., а затем сменить ноги. Живот максимально подтянут в себя.

Растяжка передней поверхности бедра

Склонившись на колени и соприкасаясь ягодицей с пятками, произвести пружинистый выпад одной ногой назад до самого упора. Задержавшись в этой позиции, необходимо опускать пружинистыми движениями ягодицу как можно ниже. Чередуя ноги проделать элемент 15 раз.

Силовая растяжка в положении стоя

Руки являются отличными помощниками при стретчинге. Для выполнения силовой растяжки поставить не широко ноги. Одну взять обеими руками, постепенно вытягивая ногу вверх. Задержавшись так на 15 — 20 секунд, воссоздать элемент с противоположной ногой.

Упражнение«Складка»

Задание на гибкость «Складка» очень эффективно именно для новичков. Присев на поверхность и вытянув ноги перед собой, необходимо обхватить руками их пальцы, потянувшись как можно далее.

Зафиксировать себя на 20 секунд с пятикратным повтором.

Двойные скручивания

Двойные скручивания нравятся многим, кто занимается спортом, ведь при их выполнении подключаются к работе мышцы пресса. Сев на ягодицу, широко развести перед собой ноги. Подогнув одну ногу, потянуться ладонью к носкам противоположной, скручивая при этом боковые флексоры. Подход на каждую сторону 25 раз.

Тренажер для шпагата

Чтобы добиться идеальной формы ног, достичь их легкости и растяжки самостоятельно без помощи тренера, необходимо знать некоторые правила:

• до того, как сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо изучить свойства и физическое состояние своего организма;
• не забывать о состоянии позвоночника и суставов;
• сосредотачивать мысли, не фиксируясь на боль.

Существующие современные тренажеры для растяжки позволяют, без опасения за здоровье, быстро сесть на шпагат даже в домашних условиях, оказывают помощь при проблеме искривления ног, так как их функция состоит в повышении упругости мышц и суставов.

Вмонтированные настройки не допустят травм и увеличения нагрузки на неиспользуемые при шпагате мышечные группы.

Увидеть результаты своей работы при использовании тренажера можно уже через 1,5 — 2,5 месяца систематических занятий.

К преимуществам степперов относятся:

• исключение болезненных ощущений и более скоростное растягивание экстензорных участков;
• собственноручная настройка тренажера с учетом индивидуальных особенностей;
• тренинги на аппарате доступны взрослым и детям;
• итоги занятий видны с первой тренировки;
• комфорт и удовлетворенность.

Виды тренажеров для шпагата:

• Шест для шпагата — состоит из 2-х частей, которые собираются в шест.
• Рамки для шпагата — конструкцию, состоящая из 3-х частей. 2 из них (планки одной длины) предназначены для ног, а другая (более короткая планка, размещённая между 2-мя другими) позволяет контролировать и менять степень растяжения ног.
• Профессиональные тренажеры — устройства, имеющие сиденье и места для ног с несколькими позициями фиксации положения.

Самыми популярными тренажерами являются:

• M-FLEX;
• НПП Элмет Шпагат;
• Galafit GA999.

Соблюдайте осторожность

При неправильном подходе к занятиям растяжки на шпагат, без необходимой разминки и разогрева, на 100% вероятны травмы и увечья. С особой осторожностью выполнять стретчевые упражнения необходимо людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, радикулитом, имеющим стадию ожирения и беременным женщинам.

Причины неудач

Без регулярной физической подготовки быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время освоения растяжки будет индивидуальным.

Существует несколько причин, приводящих к неудачам у новичков:

• Нерегулярность выполнения тренировок. Для достижения цели принципиальны систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
• Увечья и микротравмы. При неграмотно проведенных тренировках допустимость повреждения организма увеличивается. Ранее приобретенный травматизм также может стать барьером к достижению цели.
• Нетерпеливость. После увиденных успешных проявлений гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс обозначенных выше мер, довольно просто и в домашних условиях. Главное – иметь веру в успех, настойчивость и хорошее здоровье.

Видео о том, как сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат дома:

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день:

ladysdream.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

Освоить технику растяжки ног и сесть на шпагат очень просто, и при желании, хорошего результата можно добиться в короткие сроки. Самое главное — регулярно выполнять комплекс упражнений, направленный на растяжение нижней части тела и спины. После прочтения этой статьи вы легко сможете сесть на шпагат дома. После освоения техники растяжки вы не только улучшите свою физическую форму, но и здоровье.

Информация, представленная ниже, поможет вам найти ответ на вопрос, как растянуть ноги, чтобы сесть на шпагат в максимально короткие сроки и не навредить при этом своему здоровью. Следуя рекомендациям из данной статьи, вы добьетесь поставленной цели и сможете удивить всех отличной растяжкой.

Польза шпагата

Прежде чем разбираться с тем, как растянуться, чтобы сесть на шпагат, необходимо узнать, в чем заключается его польза для здоровья. Среди большого количество преимуществ данного упражнения следует отметить следующие:

1. Улучшает кровообращение, улучшает работу органов, находящихся в области живота.
2. Уменьшает риск развития различных заболеваний.
3. Помогает нормализовать менструальный цикл.
4. Помогает подготовиться к зачатию малыша и родам.
5. Активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта.
6. Увеличивает подвижность тазового отдела.
7. Помогает распрямиться спине и позвоночнику.
8. Улучшает работу дыхательной системы.
9. Способствует предотвращению развития варикоза.

И это лишь малый перечень преимуществ для здоровья, которые вы получите, сделав растяжку частью своего тренировочного процесса.

Что такое гибкость и от чего она зависит

Понять, как правильно тянуть шпагат, невозможно без знания того, что такое гибкость и от чего она зависит. Так, суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета. Движение суставов относительно друг друга осуществляется с помощью мышц. Гибкостью называют способность суставов становиться пластичнее и увеличивать амплитуду своего движения. Гибкость бывает активной и пассивной.

Активной гибкостью называется способность выполнять движения с большей амплитудой за счет активности соответствующих групп мышц.

Пассивная гибкость — это развитие максимальной подвижности суставов под действием внешних растягивающих сил, например, усилий партнера, внешнего отягощения или посредством использования специальных приспособлений для растяжки.

Во время растяжки нижней части тела речь идет о пассивной гибкости, когда с помощью выполнения различных упражнений вы постепенно увеличиваете подвижность своих суставов.

Бытует мнение, что активность и подвижность крупных суставных сочленений увеличивается в детстве. Затем пару лет она остается неизменной, а потом снижается. Однако многие взрослые могут вернуть былую гибкость с помощью регулярных занятий стретчингом.

Если совсем нет растяжки

Многие задаются вопросом, как сесть на прямой шпагат если совсем нет растяжки. Есть несколько видов данного упражнения:

• динамический — активные махи ногами;
• статический — выполняется медленно, сидя на полу.

Считается, что эти два вида взаимосвязаны. Если растяжка плохая или ее совсем нет, следует начинать с динамического. Но чередование этих двух видов приветствуется. При большом желании сесть на шпагат дома необходимо иметь самодисциплину. Рекомендуется использовать таймер, для того чтобы знать, какое количество времени вы выполняете то или иное упражнение. Для того чтобы растянуть связки под коленями, нужно во время выполнения упражнения натягивать носочки на себя. При болях в спине или коленях следует прекратить выполнение упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Постановка целей

Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.

В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов. В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода.

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.

Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, — перерастяжение или даже разрыв связок.

Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.

Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель — улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.

Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью.

Сколько должно длиться занятие

Задаваясь вопросом, как сесть на шпагат, необходимо выяснить, сколько должно длиться занятие. Как правило, тренировку по растяжке проводят после силовой тренировки или кардиозанятия. Такая последовательность обусловлена тем, что мышцы поддаются растяжке лучше после того, как они были хорошо разогреты.

Не следует начинать растяжку, не размяв мышцы, иначе это может пагубно сказаться на вашем здоровье. Если вы хотите ограничить свою тренировку лишь стретчингом, необходимо предварительно разогреть мышцы. В качестве разминки можно сделать суставную гимнастику. На разогрев мышц должно уходить в среднем 10-15 минут, при этом разминку нужно проводить на все группы мышц. Если разминка была проведена хорошо и правильно, то и сесть на шпагат получится быстрее.

После этого основную тренировку по растяжке следует проводить около часа, что позволит хорошо растянуть все группы мышц.

Тренировки необходимо проводить не менее трех 3 раз в неделю, для того чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, тренироваться потребуется каждый день.

Что подготовить для занятий?

Для занятий вам потребуется коврик, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Желательно заниматься растяжкой в проветренном помещении, наполненном свежем воздухом. При прохладной температуре мышцы начнут активнее сокращаться, так что результат будет заметен быстрее. Нужно подобрать удобную одежду для занятий, которая не будет сковывать ваших движений; таким образом, для занятий лучше всего подойдут легинсы и спортивный топ. Ваша одежда должна давать полную свободу вам и вашим движениям. Ноги должны свободно скользить по полу.

С чего начать занятия

Мало кто знает, что сесть на продольный шпагат труднее чем на поперечный. Поэтому мы советуем начинать именно с поперечного.

Все упражнения желательно выполнять в размеренном темпе, чтобы избежать травм. Очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а дышать глубоко и ровно. Но сильную и резкую боль терпеть тоже не нужно.

Самое благоприятное время для тренировок — утро. Многие прибегают к посторонней помощи во время тренировок, но от нее лучше отказаться, если это, конечно, не профессиональный тренер. Вмешательство других людей может привести к травмам. Если желанием иметь хорошую растяжку обзавелся ребенок, то в этом случае необходимо присутствие взрослых.

Питание

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы не только тренировки, но и правильное питание. Большое количество мяса в вашем рационе может сделать связки более грубыми и неэластичными.

Правильный подбор упражнений как залог хорошей растяжки

Сесть на шпагат в домашних условиях и за короткие сроки реально, для этого нужно только подобрать правильную тренировочную программу. В нее обязательно должны входить:

• Разминка.
• Упражнения для разогрева мышц.
• Упражнения на растяжку.
• Упражнения, направленные на восстановление.

Начиная выполнять весь комплекс, нужно понимать, что любая нагрузка является стрессом для организма.

Упражнения для разминки, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы занятие было эффективнее необходимо провести разминку. Она должна проводиться одним из представленных ниже способов:

1. Прыжки на скакалке.
2. Занятие на степ-тренажере.
3. Бег трусцой.
4. Приседания.
5. Упражнения танцевального характера.
6. Махи ногами.
7. Вращение согнутыми в коленях ногами.

После проведения разминки можно перейти к тренировкам. Шпагат бывает продольный и поперечный. Первый комплекс упражнений предназначен для желающих сесть на продольный шпагат.

Основной комплекс упражнений для продольного шпагата

Некоторые люди, понимая, что правая часть тела у них развита лучше, задаются вопросом, как сесть на правый шпагат. На самом деле это то же самое, что и продольный шпагат, при котором впереди находится правая нога. Так, комплекс упражнений для того, чтобы сесть на правый шпагат, такой же, как и комплекс, помогающий сесть на левый. Во время занятий рекомендуется равномерно разрабатывать обе ноги.

Вы сможете правильно выполнять упражнения после изучения рекомендаций, как сесть на шпагат (картинки помогут определить правильную технику проведения занятий).

Упражнение 1 — «бабочка». Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и делает тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, раздвиньте колени и соедините ноги. Если ваши колени при этом находятся на полу, вы уже достигли определенных успехов в растяжке и можете перейти к выполнению следующего упражнения. Целью данного упражнения является достижение положения, когда ваши колени будут находиться на одном уровне с вашими ступнями.

Начните медленно прижимать колени руками, не делая резких толчков. Всякий раз, когда мышцы растягиваются, выдыхайте — это сделает упражнение более эффективным.

Упражнение 2 — растяжка ног с помощью опорной поверхности. Поднимите ногу на опорную поверхность, в качестве которой может выступать стол, спинка стула или подоконник. Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. Сделайте порядка 20 повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется три подхода.

Если вы не знаете, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата, попробуйте выполнить еще одно упражнение с использованием опоры, которое заключается в следующем: вам необходимо поднять ногу и, поместив ее на опору, начать делать приседания. Выполняя данное упражнение, вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако будьте осторожны: это упражнение подходит только для людей, у которых уже есть некоторый опыт в упражнениях на растяжку.

Упражнение 3 — наклоны вперед. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо в стороны. Вытяните руки вперед и попытайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы облегчить упражнение, вы можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только вы достигнете максимального растяжения, задержитесь в позе на минуту.

Постепенно вы заметите, что наклониться вперед становится легче. Это говорит о том, что мышцы хорошо растянулись и ваша цель под названием «тянем шпагат» вскоре будет достигнута.

Упражнение 4 — для растяжки поверхности бедра. Еще один способ, как растянуть переднюю поверхность бедра для шпагата заключается в том, что вам необходимо лечь на пол, поднять одну ногу как можно выше, и попытаться подтянуть ее к телу. Очень важно не сгибать колено. Когда нога достигнет конечной точки, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Упражнение необходимо повторить 10-15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное — следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 — растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 — приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 — статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 — наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 — выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Главное — постепенность, или Как сесть на шпагат за 10 минут в день

Постоянное и качественное выполнение упражнений на растяжку ног поможет вам быстро стать гибким. Процесс растяжки мышц происходит у каждого по-разному и зависит от возраста, веса, уровня физической подготовки и других параметров. Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. Растягиваться медленно, раздвигая ноги, пока они примут положение под углом 180 градусов.
2. Не сдаваться и продолжать тренировки, даже если занятия даются нелегко.
3. Если у вас лучше развита правая нога, во время тренировок уделяйте больше внимания другой ноге, чтобы сесть на левый шпагат, и наоборот.
4. Не забывать о правильном расслаблении после тренировок.

Противопоказания к выполнению упражнений

Даже если вы подробно изучили вопрос о том, как растягиваться, чтобы сесть на шпагат, у вас могут возникнуть проблемы. Риск травм во время занятий возрастает у тех людей, кто ранее не выполнял подобные упражнения.

Частые и интенсивные упражнения на растяжку противопоказаны тем людям, у которых есть травмы позвоночника, были серьезные переломы костей таза или ног. Если человек страдает высоким артериальным давлением или сердечными болезнями, то этот комплект упражнений ему лучше не выполнять.

Успеха в этом деле сможет достичь только тот, кто будет стараться, но не торопить события. Вам понадобится большой запас терпения и выдержки.

tony.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях (видео уроки для начинающих)?

Какой бывает шпагат?

• Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
• Продольный (ноги разведены вперед и назад).
• Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
• Поперечный (ноги разведены в стороны).
• На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

• Для начала делается разминка, которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу планки. Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
• Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
• Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
• Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
• Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, как сесть на продольный шпагат, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

• Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
• Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
• Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
• После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Полезные советы специалистов

• Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
• Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
• Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
• Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
• Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
• Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна утренняя йога.
• Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко побегать на месте, поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
• Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
• Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

trenirofka.ru

Упражнения для шпагата с нуля в домашних условиях быстро

Шпагат — воплощенное олицетворение гибкости и грациозности. Глядя на изящных гимнасток и балерин, с легкостью выполняющих эту фигуру, мы восхищаемся и отчаянно желаем уметь делать то же самое. Узнайте эффективные упражнения для шпагата с нуля.

Помимо того, что отличная растяжка красиво и эффектно выглядит, это еще и очень полезно для здоровья. Медики подтверждают, что практика шпагата благотворно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует застою крови в органах малого таза, оздоравливает мочеполовую систему, выравнивает позвоночник в поясничной секции. Читайте еще: Упражнения со штангой.

Растяжение мышц ног — великолепная защита от варикозного расширения вен, так как во время упражнения происходит активная стимуляция сосудов. Еще один приятный бонус — постепенное улучшение формы ног. Из-за своего комплексного действия шпагат особенно полезен для женщин, планирующих беременность.

Умение садиться на полный шпагат непроизвольно заряжает человека уверенностью в себе и хорошим настроением. Занятия доступны абсолютно всем, независимо от пола, возраста и начальной подготовки, и не требуют никакого специального инвентаря, а эффект становится заметен очень быстро. Возможно, вам не удастся сесть на полный продольный за 30 дней, но при должном усердии вы будете поражены, как многого добились всего за один месяц!

Виды шпагата

Существует несколько разновидностей шпагата. Рассмотрим их в порядке увеличения сложности:

• Классический продольный, в котором одна нога выпрямляется вперед, а вторая назад. Продольный шпагат можно выполнять на левую и правую ноги.
• Поперечный, в котором обе ноги разводятся в стороны от тела.
• Провисной, в котором угол между разведенными ногами превышает 180 градусов. При выполнении этого упражнения ноги находятся на опорах, а тело между ними.
• Вертикальный— выполняется стоя, одна прямая нога поднимается вверх. Помимо отличной растяжки, для этого упражнения требуется хорошее чувство равновесия и сила, чтобы удерживать ногу на протяжении некоторого времени.
• Шпагат на руках.

В любой разновидности упражнения активно задействованы все основные мышцы ног: квадрицепсы, ягодичные, икроножные и другие.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат. Для начинающих очень важно тянуться правильно.

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота. Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред.

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

• Травмы и заболевания мышц и суставов;
• Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Как правильно заниматься

Самым лучшим вариантом занятий для новичков являются тренировки под присмотром инструктора. Также хорошим выбором станут обучающие видеоуроки от профессионалов.

Очень важно видеть, как именно работают мышцы, под каким углом располагаются суставы и как держать корпус, книг и статей в этом случае недостаточно. Мелочей в растяжке нет.

Специальный тренажер для занятий не понадобится, достаточно коврика (можно и без него обойтись) и помещения, где вам не будут мешать. Выберите для тренировки свободную одежду, не мешающую движениям, и удобную обувь или носки, в которых вы сможете скользить ногами по полу или коврику.

Помните о том, что растяжка должна быть равномерной. Старайтесь поддерживать мышцы левой и правой ноги в одинаковом состоянии, а также не забывайте про остальные части тела — спину, руки. Выполняя упражнения, распределяйте вес между ногами.

Лучшее время для растяжки

Большинство работающих людей выделяет для тренировок утренние или вечерние часы.

Если вы тянетесь утром, будьте особенно осторожны. Мышцы после сна находятся в расслабленном состоянии, плохо разогреты и легко могут быть травмированы. Однако утренние тренировки считаются более эффективными.

За день суставы разрабатываются и мышцы разогреваются, поэтому на вечерней тренировке можно меньше времени уделять разминке. Снижается болевой порог, и можно проработать проблемные места.

Подготовка мышц

Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы спины и ног. Для этого можно принять горячую ванну или постоять под горячим душем. Отличным разогревом станет кардиотренировка со скакалкой или недолгая пробежка. Такая разминка должна занимать не менее 15 минут, а для начинающих — еще больше. Это поможет избежать травм.

Никогда не жалейте времени на разогрев мышц перед тренировкой. Чем качественнее он проведен, тем эффективнее будет занятие в целом. Подготовленные мышцы гораздо лучше тянутся.

Выполняем упражнения правильно

В упражнениях на растяжку очень важна длительность (без фанатизма). Первые 20 секунд мозг воспринимает растяжение мышцы как травму и только потом начинает понимать, что вы сознательно привели ее в такое состояние. Постепенно увеличивайте время и глубину растяжки, приучая свое тело к новым положениям.

Все упражнения для шпагата с нуля рекомендуется выполнять в динамическом варианте. Это подразумевает серию покачиваний с малой амплитудой вверх-вниз или из стороны в сторону. Мышцы при этом нужно расслабить, а связки, наоборот, максимально растянуть.

Лучше всего делать серию упражнений, плавно переходящих одно в другое. Сначала прорабатывайте одну ногу, затем вторую. Ряд упражнений задействует сразу обе ноги.

Несколько полезных советов:

• Не забывайте про носочки, которые нужно всегда тянуть на себя. Это помогает глубокой проработке подколенных связок.
• Держите спину, не сгибайте ее, это может привести к травме.

Классические упражнения для растяжки ног

• Наклон вперед. Стоя в обычном положении, расставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленных суставах. Ваша цель — положить ладони на пол. Это упражнение отлично растягивает сухожилия ног и спину.
• «Складка». Сядьте и вытяните прямые ноги перед собой. Начинайте наклоняться вперед, не сгибая спину. Цель — лечь животом на бедра. Это очень эффективное упражнение носит название «складка». Повторите его несколько раз, а затем замрите на минуту в самой низкой точке наклона.. Упражнение можно модифицировать, согнув одну ногу в колене или разведя ноги как можно шире и наклоняясь попеременно к одной и другой ноге.
• Скручивания. Сядьте и широко разведите прямые ноги. Согните правую ногу в колене, подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Левая рука располагается на правом колене, правая — на затылке. Наклоните туловище влево. Задержитесь в наклоне на несколько секунд. Выполните 2−3 повтора на одну сторону, затем на другую.

Делаем продольный шпагат

• Продольный полушпагат. Стоя, вынесите одну ногу вперед и согните ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога должна быть прямой. Руками упритесь в пол. Совершайте движения тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Упражнение нужно выполнить на каждую ногу.
• Продольный шпагат. Пробуйте сесть на продольный шпагат, задерживаясь на несколько минут в самой нижней точке, которую вы сможете достичь. Давите тазом вниз, колени не сгибайте. Двигайтесь осторожно, без резких движений. Заканчивайте упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить растянутые связки.

Комплекс занятий для поперечного шпагата

Бабочка. Сидя на полу, соедините ступни согнутых в коленях ног. Для устойчивости удерживайте их вместе руками. Делайте амплитудные колебания вверх-вниз, пытаясь положить колени на пол. Эти движения напоминают взмахи крыльев насекомого. Не давите на колени, чтобы не повредить связки таза. Достигнув нижней точки, замрите в ней на несколько минут. Упражнение Бабочка для растяжки можно немного усложнить, наклонившись вперед, не сгибая спину.

Поперечный полушпагат. Встаньте, опираясь на локти и колени. Разводите ноги по полу в стороны, имитируя поперечный шпагат. Направляйте таз вниз, к полу. В нижнем положении задержитесь.

Поперечный шпагат. Освоив предыдущее упражнение, переходите к поперечному шпагату, стараясь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, а не на ладони. Через несколько тренировок вы заметите явный прогресс и рано или поздно шпагат вам покорится.

Все упражнения для шпагата для начинающих предельно просты в технике, не требуют какого-либо специального оборудования и могут выполняться в домашних условиях. Если делать эту гимнастику регулярно и качественно, эффект появится головокружительно быстро.

Мышцы, даже самые жесткие, очень отзывчивы на растяжку. А чтобы сделать их еще эластичнее, пейте больше воды и ешьте меньше мяса.

Упорством и постоянством вы сможете добиться отличной растяжки, эффектно выглядеть и значительно улучшить здоровье. Верьте в себя!

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения на брусьях.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

kachaemmyshcy.ru