Как правильно плавать кролем техника: Техника плавания кролем на груди.Полезная информация от школы Swimming.by

Ваша скорость будет зависеть от размеров и активности гребков руками, по этой причине этому элементу при стиле плавания кролем должно уделяться максимальное внимание. Гребки осуществляются поочередно, полностью выпрямленной над водой вперед конечностью, с последующим ее отведением назад под водой. В тот момент, когда одна рука под водой ведется к бедру, другая должна начинать подниматься над водой и заводиться на совершение следующего гребка. Параллельно этому непрерывно должны совершаться указанные выше движения ногами вне зависимости от текущей фазы.

При плавании кролем корпус постоянно будет менять свое положение по отношению к плоскости воды от 0 до 10 градусов, это будет зависеть на какой фазе сейчас находится пловец и какой рукой делается гребок. Удерживать корпус в правильном положении не сложно, если верно выполнять все движения рук и ног, грубых ошибок в данном случае возникнуть не должно. Для новичков становится сложностью только вдох воздуха во время поворотов корпуса, но это легко отточить всего за несколько упражнений.

Как дышать при плавании кролем

Идеальным временем для вдоха считается момент, когда любое плечо развернуто (поднято над водой), для этого спортсмен поворачивает голову в сторону руки которой заканчивает гребок и делает вдох. Классической схемой правильного дыхания для кроля считается 1 вдох и 1 выдох на 2 гребка руками.

После того как вдох будет закончен, спортсмен поворачивает голову вперед и опускает лицо в воду, практически сразу делая выдох. Правильно делать выдох медленно, стараясь растянуть его выполнение как раз до следующего вдоха. Соотношение времени на вдох и выдох — 1:3.

Самостоятельное освоение плавания | Учитесь плавать кролем на спине

Начнем свои занятия с простейшего подготовительного упражнения «поплавок». По своему удельному весу человек и не легче и не тяжелее воды. При вдохе удельный вес у абсолютного большинства людей меньше единицы и человек делается легче воды, а при полном выдохе— тяжелее. Иначе говоря, пловец, сделав вдох, будет свободно, без всякой поддержки, плавать у поверхности воды.
Проверим это свойство, выполняя подготовительные упражнения «поплавок». Для этого встаньте по пояс в воду лицом к берегу, сделайте глубокий вдох и обхватите ноги руками, как это показано на рис. 4. Задержите дыхание на вдохе, опуститесь под воду, начните считать про себя и подождите, пока ваше тело медленно всплывет к поверхности воды. Просчитав про себя 10—15 сек., встаньте на ноги и сделайте выдох. Убедившись в том, что сделав вдох, вы становитесь легче воды и свободно плаваете у ее поверхности без движений, повторите это упражнение 5—8 раз, добиваясь правильного и спокойного его выполнения.

Одним из основных и наиболее важных подготовительных упражнений для освоения техники плавания является упражнение «выдох в воду». Это упражнение научит вас правильному дыханию в воде. При плавании брассом, кролем и дельфином на старте и поворотах пловцы-спортсмены делают выдох в воду. При плавании на спине умение делать выдох в воду также необходимо.

Повторите несколько раз это упражнение. Вначале сделайте 5—10 вдохов и выдохов подряд, а затем, постепенно увеличивая их количество, добейтесь спокойного выполнения упражнения 20, 50 и даже 100 раз подряд. При этом добивайтесь того, чтобы дыхание с выдохом в воду стало для вас естественным и привычным.

При первых попытках освоить дыхание с выдохом в воду старайтесь не обращать внимания на воду, попадающую вам в рот, нос и уши и не вытирайте лицо руками. Пройдет некоторое время, вы привыкнете к такому выдоху, и он покажется вам не только не затруднительным, но и наиболее удобным и простым. После этого следует перейти к выполнению упражнения в положении плавая и на месте и опуская лицо при выдохе в воду.

Упражнение «выдох в воду» следует выполнять не только на первых трех-пяти занятиях, но и в дальнейшем во время отдыха между разучиваемыми упражнениями или проплывами.

Следующее упражнение называется «лежать на спине» (рис. 6). Цель упражнения — научиться принимать правильное положение для плавания на спине и почувствовать равновесие тела в воде. Встаньте по пояс в воду спиной к берегу и медленно приседайте так, чтобы подбородок оказывался у самой поверхности воды. Руки при этом выпрямите в стороны. Затем откиньте голову назад, немного погрузив затылок в воду. Из этого положения очень медленно и осторожно начинайте выходить в положение лежа на спине, постепенно меньше и меньше опираясь ногами о дно. Осторожно поднимите вначале одну, а затем и другую ногу (рис. 6, а, б). Спокойно отводя голову еще больше назад, затылком в воду, и помогая себе достигнуть равновесия незначительными движениями кистей рук, вы сможете лежать у поверхности воды на спине почти не делая никаких движений (рис. 6, в).

Проделайте это упражнение 10—15 раз, чтобы хорошо почувствовать равновесие в воде при постепенном переходе из положения полуприседа в положение лежа на спине.

Для освоения этих простейших упражнений человеку, умеющему хоть как-нибудь плавать на спине, вполне достаточно одного-двух занятий. После того как вы научитесь свободно выполнять их, следует приступить к освоению техники плавания на спине кролем.

Вначале проделаем движения ногами на берегу, чтобы получить общее представление о движении ног в воде. Следует иметь в виду, что движения, выполняемые на берегу, значительно отличаются от движений в воде. Поэтому уделять много времени точному воспроизведению на берегу разучиваемых движений нецелесообразно. После того как вы хотя бы приблизительно освоили движения ног в плавании кролем на спине, нужно сразу же приступить к освоению их в воде.
На берегу начните с движений ног. Сядьте на скамейку или просто на землю, упритесь руками сзади, вытяните ноги вперед и примите удобную позу для выполнения движений ног. Начните двигать ногами поочередно вверх и вниз так, чтобы ступни были друг от друга на расстоянии 30—40 см (рис. 7). Ноги немного сгибайте в коленях. При этом ненапряженные носки ног должны быть слегка повернуты внутрь.

Проделайте две-три серии по 50—100 этих движений. Дышите при этом так: быстрый вдох во время одного движения ногами вверх-вниз, медленный выдох в течение следующих пяти движений. Движения выполняйте вначале медленно, потом быстро, подсчитывая себе. Раз, два, три, раз, два, три» и т. д.
Затем выполните это движение на мелком месте в воде, у берега, в положении на спине, упираясь в дно руками (рис. 8). При непрерывной работе ног ваше тело будет стремиться двигаться к берегу. У носков ног при правильной работе образуется небольшой фонтанчик.

Посвящать этому упражнению много времени не надо. Сделайте 5—6 серий таких движений в воде примерно по 1—2 мин. В перерывах между сериями, во время отдыха, делайте стоя на дне или плавая на месте выдохи в воду. Когда вам удастся добиться того, что в результате равномерной работы ног тело будет стремиться двигаться к берегу, следует перейти к очередному новому упражнению.
Теперь поплавайте на спине с каким-либо плавучим предметом в руках с помощью движений ног. Таким предметом может быть футбольный мяч, резиновый надувной круг или доска, которую пловцы употребляют для совершенствования движений ног. Для этого встаньте по пояс в воду, возьмите в руки плавучий предмет и приседая ложитесь на спину в воду, удерживая его в прямых руках (рис. 9).

Такие проплывы совершайте вдоль берега. Во время плавания добивайтесь удобного вытянутого положения тела, равномерных движений ногами, хорошего продвижения вперед и глубокого ритмичного дыхания. Дышать при этом надо так, чтобы после быстрого и глубокого вдоха сразу без напряжения следовал медленный выдох. Плавание с плавучим предметом в руках следует освоить настолько, чтобы свободно научиться проплывать таким образом 100—200 м. На это вы затратите еще одно или два занятия.

Теперь приступите к плаванию на спине без плавучего предмета с помощью движений ног. Начните это упражнением «лежать на спине» и дополните его движением ног в кроле на спине. Встаньте по пояс в воду так, чтобы плыть на спине вдоль берега, опуститесь в воду и, принимая положение лежа на спине, оттолкнитесь ногами ото дна — вы будете продвигаться головой вперед у поверхности воды. Проделайте это три-пять раз и дополните упражнение движениями ног способом кроль на спине. После нескольких попыток вы быстро освоите его. Потренируйтесь в этом упражнении и научитесь проплывать на спине таким образом 50—100 м.
Затем дополните упражнение движениями рук «восьмеркой», как это изображено на рис. 10. Причем петлеобразные движения кистей рук делаются поочередно то вверх, то вниз. Во время движения вниз ладонь несколько сильней, но плавно надавливает на воду, а при движении вверх выполняет это движение более медленно. Плавая таким образом, добейтесь того, чтобы научиться без труда проплывать 100 м.

Теперь освойте плавание на 100 м в положении на спине с помощью движений ногами с одной рукой, вытянутой за голову, а другой—выпрямленной у бедра. При этом надо следить, чтобы рука была выпрямлена за голову и располагалась по возможности точно по направлению движения.

Поплавайте также, вытянув обе руки за голову. Во время этих упражнений следует добиваться устойчивого, вытянутого у поверхности воды положения, спокойных непрерывных движений ног и глубокого, непрерывного, ритмичного дыхания. И так вы научитесь свободно проплывать не менее 100 м.

Научившись плавать, работая одними ногами с различными положениями рук, вы хорошо и устойчиво начнете плавать на спине и сможете приступить к освоению движений рук.

Разучивание движений рук в кроле на спине начнем на берегу.
Вначале проделаем упражнение, известное под названием «мельница» (рис. 11). В положении стоя поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз вдоль тела. Из этого положения одновременно поднимите вперед левую руку и опустите вниз-назад правую руку. Продолжайте начатое круговое движение теперь уже поднимая вверх-вперед правую руку и опуская вниз-назад левую.

Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы руки двигались без остановок и все время находились в диаметрально противоположных положениях. Если вам не сразу удалось «завертеть мельницу» двумя руками, то предварительно проделайте такое круговое движение правой, а затем левой рукой. Чтобы руки свободней проходили из самого верхнего положения в направлении вниз-назад, надо перед этой частью движения повернуть ладонь относительно лучезапястного сустава наружу (мизинцем назад) . Тогда рука будет проходить более свободно. Следите также, чтобы руки не задерживались у бедер, а все время равномерно двигались по кругу. Для освоения этого упражнения проделайте 5—10 серий упражнений по 40—50 кругов в каждой.

Овладев этими несложными движениями рук на берегу, вы можете приступить к плаванию кролем на спине. Проплывите на спине, делая движения ногами, с вытянутыми за голову руками, и начните выполнять движения руками так, как вы делали в упражнении «мельница». Вы проплывете на спине способом, близким к способу кроль на спине. На первых порах гребки делайте прямыми руками, стараясь поочередно двигать ими так, чтобы во время гребка одной рукой другая свободно выходила бы из воды и двигалась по воздуху за голову в исходное положение для следующего гребка. Особое внимание надо обратить на то, чтобы рука, закончив гребок, не останавливалась у бедра, а сразу начинала свое движение по воздуху. Это самая распространенная ошибка у начинающих пловцов. По мере освоения плавания кролем на спине начинайте сгибать руку в локте во время гребка.

Для правильного согласования движений надо ногами работать чаще, а руками реже. При этом, естественно, получится обычная шестиударная координация движений, при которой вы будете выполнять шесть движений ногами, два гребка руками. Вдох делайте во время конца гребка правой рукой, а выдох в остальное время движения. Если вы левша, то вдох лучше делать в конце гребка левой рукой. Такое шестиударное согласование движений, несколько сложное для описания и для чтения, на практике довольно просто, так как основано на законе естественного равновесия тела в воде.

Теперь от занятия к занятию постепенно увеличивайте дистанции, проплывая по нескольку раз 15, 25, 50, 100 м. Так, на очередном занятии вы можете в зависимости от успехов проплыть 10—15 раз по 15 м или 6—10 раз по 25 м, а на следующем занятии проплыть 10 раз по 25 или 6 раз по 50 м. Проплывы совершайте в спокойном темпе. В интервалах между ними отдыхайте, делая выдохи в воду, лежите на спине без движений или спокойно плавайте, делая движение ногами. Совершая повторные проплывы, уделите внимание совершенствованию техники движений:
—       проверьте, чтобы ваше тело лежало в горизонтальном вытянутом, хорошо обтекаемом положении и не сгибалось сильно в тазобедренных суставах. При плавании на спине кролем пловец должен лежать в воде горизонтально;
—       проверьте правильность и ритмичность согласования своих движений. При плавании в спокойном темпе вы должны чувствовать приятную легкость при равномерных ритмичных движениях рук и ног. Легкость ваших движений заметна и со стороны тренеру или товарищу.
—       проверьте по ощущениям или посмотрев в сторону на какой-либо неподвижный предмет, мимо которого вы проплываете, появление заметного ускорения при выполнении второй половины гребков правой и левой рукой. Такое ускорение движения — непременное условие хорошей техники плавания. Чтобы гребок был более эффективным, целесообразно несколько раз проплыть 6 раз по 50 или 6 раз по 100 м, делая движения ногами и одной рукой. Начните это упражнение с плавания на спине в положении с вытянутой за голову одной рукой, работая ногами. Затем, не останавливая движений ног, начните работать другой рукой, поочередно пронося ее по воздуху и делая гребок под водой. Гребок рукой должен быть настолько сильным, чтобы вы ощущали ускорение движения вперед во время второй половины гребка. При этом следите, чтобы вытянутая за голову рука была выпрямлена и прижата плечом к щеке. Такое положение руки и головы заметно улучшает обтекаемость тела пловца, уменьшает сопротивление воды;
—       проверьте, бесперебойное ли и глубокое у вас дыхание. Быстрый и глубокий вдох через рот должен сразу, без задержки, чередоваться с медленным выдохом, одновременно через рот и нос;
— проверьте устойчивость и правильность положения тела в воде. Если вы почувствуете неустойчивость тела, колебания плеч вверх-вниз или вправо и влево, то для устранения этих ошибок поплавайте 6 раз по 50 м или 3 раза по 100 м, делая движения ногами и руками так осторожно, чтобы тело лежало в воде спокойно.

Для более углубленной работы над совершенствованием движений мы рекомендуем таблицу наиболее характерных ошибок в плавании кролем на спине и упражнений для их устранения. Внимательное знакомство с этой таблицей, рассчитанной на тренеров и квалифицированных спортсменов, позволит вам более серьезно подойти к определению своих недостатков в технике плавания на спине и пути их устранения.

Прошло 5—6 занятий, и вы уже стали немного плавать кролем на спине. Если занятия проходят в бассейне или на водной станции с приспособлением для старта на спине, то пора научиться делать старт и повороты.

Согласно правилам соревнований при плавании на спине старт берется из воды. По свистку стартера участник соревнований прыгает в воду и подплывает к стенке бассейна или поворотному щиту у стартовой тумбочки. По второму свистку или команде «На старт!» пловец захватывает руками специальные поручни, сгибает ноги и упирается ими в стенку бассейна. Причем пальцы ног не должны показываться из воды.

По выстрелу или команде «Марш!» спортсмен руками слегка подтягивает себя к стенке, а голову откидывает назад. Почти вместе с этим движением руки пловца отрываются от щита и взмахом идут вверх-назад. Одновременно спортсмен делает сильный толчок ногами о поворотный щит (рис. 12, а). В полете голова продолжает откидываться назад, вызывая прогиб тела, необходимый для лучшего входа в воду (рис. 12, б). При погружении в воду на 20—30 см пловец держит голову прямо и выпрямляет тело для лучшего скольжения под водой (рис. 12, б, в). Для более быстрого выхода на поверхность воды спортсмен вначале начинает работать ногами, а затем и руками (рис. 12, г). Первый гребок обычно делается более сильной правой рукой.

Дыхание во время выполнения старта на спине происходит таким образом. Быстрый вдох через рот пловец делает в полете (рис. 12, а, б). Затем, после небольшой задержки дыхания, во время скольжения под водой он начинает делать продолжительный выдох через нос. Выдох происходит через нос так, чтобы при скольжении в положении на спине в нос не попала вода. Для этого продолжительность такого выдоха рассчитывается так, чтобы его окончание совпало с выходом головы на поверхность и спортсмен смог сразу начать нормально дышать.

Старт осваивайте следующим образом. Примерно на седьмом занятии сделайте 10—15 стартов подряд. В дальнейшем каждый раз всегда начинайте проплыв от стартовой тумбочки стартом из воды. Такое повторение позволит хорошо освоить старт уже через 3—4 занятия.
При плавании на дистанции, превышающей длину бассейна, пловцу приходится совершать повороты. По правилам соревнований спортсмен, плывущий на спине, на повороте при подходе к стенке, вращении и отталкивании не может переворачиваться на грудь.

Для начала мы рекомендуем вам освоить наиболее простой и легкий для выполнения поворот с вращением на спине в горизонтальной плоскости. Подплывая к стенке бассейна, пловец после выноса руки по воздуху дотрагивается до стенки ладонью у поверхности воды — примерно против противоположного плеча (рис. 13, а). Колени в это время быстро сгибаются и прижимаются к груди. Продолжая как бы наплывать на руку, которая несколько сгибается, пловец, упираясь ладонью в стенку, поворачивает тело на 180°. Приблизив ступни к стенке бассейна, убирает руку и направляет ее за голову (рис. 13, б). Опираясь ступнями о стенку и соединив обе руки за головой, пловец сильно отталкивается от стенки ногами и сообщает погруженному в воду телу ускорение в направлении дальнейшего движения (рис. 13, в). Скольжение под водой в вытянутом положении происходит на глубине примерно 30 сантиметров. После непродолжительного скольжения пловец начинает работать вначале ногами, а затем, как и при старте, подключает руки. Вдох делается в конце гребка рукой перед прикосновением другой руки к стенке, а выдох — через нос во время и при окончании скольжения под водой.

Примерно на восьмом занятии сделайте 10—15 таких поворотов у стенки бассейна. В дальнейшем его необходимо освоить как следует при повторном плавании. При выполнении поворотов добивайтесь точного приближения руки к стенке бассейна, быстрого вращения тела в положении плотной группировки, сильного толчка ногами от стенки, неглубокого скольжения и своевременного, без задержки, выхода на поверхность воды.

Техника плавания кроль на спине. Упражнения на гибкость

Возможные ошибки при плавании на спине и возможность их устранения.
(Часть № 3)

Плавание – один из видов спорта, заниматься которым может каждый и в любом возрасте.

Начинать осваивать лучше всего в бассейне под руководством тренера. Плавание укрепит не только здоровье но и добавит спокойствия и уравновешенности.
Плавание на спине не только укрепляет спину, но и позволяет организму отдохнуть от нагрузки, расслабить мышцы. Поэтому при дальних заплывах умение плавать на спине позволит спокойно, с отдыхом, преодолевать дистанцию.
В предыдущей части (часть № 2), мы рассмотрели ошибки при плавании на спине и способы устранения. В части № 3, мы рассмотрим комплекс упражнений в зале.
Для освоения техники плавания на спине (как у хороших пловцов), разминка в зале необходима! Помимо того, что надо просто разогреть мышцы, необходимо включить в разминочный комплекс «специальные» упражнения на гибкость. Такие упражнения, подготовят ваши связки и суставы для тренировки в воде. Движения будут осуществляться с хорошей амплитудой, более плавно. Если какие либо упражнения на гибкость не будут, у вас получаться с первого раза не переживайте. Во всем необходимо соблюдать меру и осторожность. Выполняйте упражнения до первых болевых ощущений. Постепенно увеличивая объем (амплитуду) и количество повторений.
Еще раз напоминаем, что, все упражнения на гибкость необходимо выполнять после предварительной разминки!
Упражнения для увеличения подвижности в плечевых суставах.
Данный комплекс упражнений включает в себя любые маховые движения, в различных направлениях. Количество повторений выполняйте по 15-20 раз.
Маховые движения руками.
Все движения выполняются прямыми руками. Движения свободные. Вниз рука опускается под действием силы тяжести (т.е. не надо специально ее удерживать).
➢ Круговые движения руками:
– «мельница» – исходное положение (и.п.) стойка, одна рука вверх другая вниз,
попеременные круговые движения руками вперед или назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Одновременные круговые движения руками вперед, назад;
– и.п. – стойка, руки вверх. Разноименные круговые движения руками (правая рука – вперед, левая – назад и наоборот).
➢ Прямолинейные движения руками:
– и.п. – стойка, наклон вперед, правая рука вперед, левая – назад. Попеременные движения руками вперед-назад. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх. Тоже, но мах двумя руками одновременно вперед-назад;
– и.п. – стойка, наклон вперед, руки вниз. Одновременный мах руками через стороны вверх. Движения выполняются с дополнительным усилием вверх.
Упражнения для увеличения подвижности в голеностопных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, круговые вращения ногами в голеностопном суставе, в правую, левую стороны по 4-6 движений.
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь, пятки врозь. На 10 сек. с усилием прижать носки к полу, 10 сек. отдых. Повторить 4-6 раз.
– и.п. сед на пятках, упор сзади, носки вытянуты. Подъем коленей вверх. Повторить 10-20 раз. При выполнении данного упражнения могут быть болезненные ощущения. Начните с того что просто посидите на пятках.
Гибкость и подвижность в тазобедренных суставах:
– и.п. сед, упор сзади. Ноги прямые, носки натянуты и немного вывернуты внутрь. Ноги приподнять на 30 градусов над поверхностью и выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз. Другой вариант исполнения этого упражнения: скрестные движения ногами. Упражнение выполняется 20-30 раз.
Растяжка задней поверхности бедра:
– и.п. сед, руки вперед. Пружинящий наклон вперед – 3 раза. Повторить 6-8 раз.
Это только маленькая часть упражнений. способствующих развитию гибкости и позволяющих выполнять упражнения в воде, более рационально и с хорошей амплитудой. Занятия с тренером персональных или групповых программ, позволит вам научиться плавать правильно и быстро.
В следующей части (часть № 4) мы рассмотрим упражнения в воде.

Как научиться плавать кролем — Азбука плавания

Плавание — универсальный вид спорта. Он подходит людям любого возраста, веса и уровня подготовки. Даже если в детстве вы не овладели этим искусством, никогда не поздно прийти в бассейн и освоить один из профессиональных стилей. Кроль достаточно легок в освоении и позволяет плавать быстрее, чем брасс. Далее мы расскажем, как научиться плавать кролем в бассейне и каковы особенности этого стиля.

Техника плавания кролем

Кроль известен с древности, но широкое распространение в Европе получил лишь с XIX века. За техническую простоту и высокую скорость его полюбили профессиональные спортсмены. Именно кроль обычно выбирают на соревнованиях, когда правила не требуют другого. Поэтому его второе название — «вольный стиль».

Техника его такова: пловец поочередно совершает гребки руками вдоль тела, а ногами выполняет движения вверх-вниз подобно ножницам. Лицо опущено вниз, а для дыхания голова поворачивается в сторону. Для удобства требуются очки. При таком плавании наиболее активно работают мышцы рук и груди. Пресс тоже напряжен, так что плавание кролем помогает убрать лишний жир с этой зоны.

• Правильное дыхание. Этот навык формируют еще до начала отработки движений. Чтобы плыть быстро и без лишних усилий, нужно обеспечить мышцы кислородом. Для вдоха лицо поворачивают одновременно с гребком руки в ту же сторону. Выдыхает пловец в воду сначала ртом, потом носом, а вдыхает только ртом. Голову нужно поворачивать в разные стороны по очереди.
• Движения руками. Руки должны захватить как можно больше воды и как можно сильнее от нее отталкиваться, тогда скорость возрастает. Для этого кисть поворачивают так, чтобы она опускалась в воду большим пальцем. Локоть с самого выхода на поверхность нужно высоко поднимать. Наверху руку не напрягают слишком сильно, погружать ее нужно без хлопка и с минимумом брызг.
• Движения ногами. Ноги движутся со скоростью 2-3 удара на один гребок руки. При движении вниз они напрягаются, а вверх — расслабляются. Движение происходит от бедра, ноги свободны в суставах. Важно вытягивать носок от себя. Ноги не должны погружаться слишком низко. Такое случается, если они движутся медленно или слишком велика амплитуда. Она должна составлять около 40 см.

Типичные ошибки

• Голова поднимается слишком высоко. Плавая кролем, голову опускают вниз, взгляд должен быть устремлен в пол. Наверху остается только макушка.
• Чрезмерный поворот головы при дыхании. Такие движения утомляют шею, и все тело излишне разворачивается. Глаза должны смотреть не наверх, на бортик бассейна.
• Недостаточный поворот головы. Это затрудняет полноценный вдох и организм быстро утомляется.
• Задержка выдоха. Остается мало времени, чтобы затем сделать достаточно глубокий вдох.
• Носки не вытянуты. От этого снижается скорость и излишне утомляются ноги.

Теперь вы примерно представляете, как научиться плавать кролем. Но делать это лучше в присутствии тренера, который поможет отточить технику и предостережет от ошибок. Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в школе «Азбука плавания». Мы предлагаем групповые и индивидуальные занятия с результатом после первых тренировок. Освоив плавание кролем, вы сможете сдать нормативы и получить спортивный разряд.

5 способов улучшить технику ползания вперед

Чтобы по-настоящему овладеть каждым гребком плавания, вам нужно приложить усилия в свой тренировочный режим. Если вы не сможете тренироваться должным образом, вы просто не сможете сократить эти важные секунды или даже миллисекунды своего времени.

Помните, что в соревновательном виде спорта такого рода наименьшее количество времени может быть разницей между получением трофея победителя и незначительным упущением.

Так как вы, несомненно, захотите попасть в первую категорию, давайте посмотрим, как пловцы и спортсмены-любители могут улучшить свою технику ползания вперед.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда дело доходит до овладения техникой, вы должны учитывать все факторы, которые могут повлиять на вашу общую производительность.

Очевидно, то, как вы используете свои руки, ноги, голову и силу корпуса, окажет влияние; однако дыхание также является одной из фундаментальных областей, которые имеют значение.

Когда вы освоите свой стиль ползания вперед, уделите время тому, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Наблюдайте за своим дыханием в данный момент и постарайтесь приспособиться к следующему методу.

Вы должны дышать в разные стороны во время каждого третьего удара. Чтобы вы могли правильно вдохнуть необходимое количество воздуха, положите ухо на плечо, а щеку на поверхность воды.

Делая это, вы не будете вдыхать слишком много (или слишком мало) воздуха, прежде чем вам снова понадобится всплыть на поверхность.

2. Используйте правильное положение головы

Чем более вы обтекаемы, тем быстрее вы станете. Чтобы оставаться обтекаемым в позе ползания вперед, вам нужно держать голову неподвижно и на одной линии с телом.

Не забывайте также, чтобы во время движения уровень воды находился между бровями и линией роста волос.

Опустив голову в бассейн, смотрите вниз и вперед. Мы настоятельно рекомендуем использовать для этого плавательные очки, чтобы защитить глаза от хлора и мусора.Если вам нужно приобрести приличную пару, вы можете найти их на нашем сайте.

Не нужно, чтобы голова была слишком низко или высоко, так как это создаст дополнительную нагрузку на шею, а также затруднит плавание.

3. Обеспечьте достаточное движение руки

При ползании вперед руки всегда должны чередоваться и быть непрерывными, чтобы поддерживать устойчивое движение. Кроме того, когда каждая рука входит в воду, она должна находиться между центральной линией вашей головы и линией плеч.

Убедитесь, что вы смотрите, поднимаете ли вы руку вверх и над головой в правильном положении, а если нет, отрегулируйте соответственно.

Руки также должны быть согнуты ладонью вниз, а локти должны быть согнуты и располагаться немного выше ладони во время каждого гребка.

Когда ваши руки входят, они должны сначала вытянуться перед вами, прежде чем ловить и вытягивать воду большой площадью поверхности ладони. На этом этапе вы должны прижать руки к полу бассейна.Держите пальцы вместе, так как это позволит создать более эффективную поверхность.

Практикуясь, вы сможете набраться сил и плавно передвигаться по воде.

4. Создание обтекаемого тела

Держите тело параллельно воде и создайте максимально плоский профиль. Это сделает вас более обтекаемым и уменьшит сопротивление.

Нижняя часть тела также должна располагаться на хорошем уровне. Если он слишком низкий или слишком высокий, вам потребуется больше работать и потреблять больше энергии.

Чтобы избежать этого, поместите нижнюю часть спины чуть ниже поверхности и постарайтесь удерживать постоянное положение во время гонок.

Если ваше тело остается на том же месте, будет намного легче работать над руками и техникой ударов ногами, чем терять концентрацию, пытаясь держать себя должным образом.

5. Мастер ногой

Прежде всего, держите ступни и лодыжки как можно более расслабленными для наилучшего кроллинга спереди.Если они застынут, вы потеряете плавность, к которой стремитесь. Также рекомендуется наносить удары ногами от бедра поочередно с помощью шести ударов или вытягивания одной рукой. Это поможет сбалансировать ваше тело. Что еще более важно, никогда не пинайте колени, так как это нарушит ваш профиль и замедлит вашу работу.

Помните, что большая часть движения при этом гребке исходит от ваших рук и верхней части тела. Однако, если ваши ноги не слишком низко опущены в воду, а пятки просто касаются поверхности, это также значительно улучшит вашу технику.

Наконец, держите ноги достаточно близко друг к другу. Если они будут далеко друг от друга, вы создадите еще большее сопротивление.

Перед вами

Итак, теперь, когда вы прочитали вышеупомянутые техники, пора нырнуть в бассейн и применить их на практике. Помните — как только вы освоите основы любого гребка, вы все равно сможете улучшить свой стиль плавания, внеся небольшие изменения.

Техника переднего обхода: ключевые компоненты

Ключ к хорошему улову — избегать стремления к спешке

1 Захват — это точка, в которой ведущая рука начинает оказывать давление на воду.После того, как вы полностью выпрямите ведущую руку, введите захват, слегка взмахнув вниз и немного наружу.

2 Обратите внимание на время. В этот момент ваша восстанавливающаяся рука должна войти в воду.

Не торопитесь вперед. Акцент делается на руке, завершающей фазу толчка, так как именно здесь создается наибольшая тяга. Скорее всего, вы прервете фазу толчка.Это приведет к тому, что ваша толкающая рука выйдет раньше, что приведет к более короткому ходу и потере толчка.

Фаза тяги переднего обхода

Время перехода от одной фазы к другой — это фокус для более плавного хода

1 Фаза тяги гребка — это когда ваша рука оказывает умеренное давление на воду, и ваша рука приближается к центральной линии вашего тела.

2 Ваш локоть должен быть направлен в сторону боковой стенки бассейна, поскольку ваша голова и тело готовятся к повороту.

Убедитесь, что вы выбрали правильный момент. Одна рука находится в конце фазы вытягивания и вот-вот начнет фазу толчка, а другая вытягивается вперед. Это обеспечивает стабильность и поддержку для сохранения правильного положения тела.

Как улучшить вашу фазу «поймай и потяни» при переднем крауле

Толчок руками и ртом повысит эффективность

1 Ваша рука достигает конца фазы толчка, двигаясь назад и слегка в стороны, чтобы освободить поясницу, а затем вверх.Ваш большой палец касается верхней части бедра, прежде чем ваш локоть начнет поднимать руку над водой.

2 Введите рулон, когда ваша рука отталкивает назад. Дыхание должно идеально вписываться в гребок.

Верхний наконечник для фазы движения вперед и вдох

Важно делать выдох под водой, так как ваша тыльная рука приближается к концу фазы толчка. Затем поверните, чтобы вдохнуть, когда ваша рука начнет возвращаться вперед, чтобы начать следующий гребок.Не поднимайте голову, чтобы дышать, так как это нарушит ваше равновесие.

Как улучшить дыхание при ползании вперед

Тонкое дыхание в сравнении с взрывным дыханием при плавании ползанием вперед

Представьте себе ось, проходящую через центр вашего тела, и вы вращаетесь вокруг нее

1 Локоть должен находиться в верхней части восстанавливающейся руки; это поможет вам сбалансировать и контролировать свой крен.Сосредоточьтесь на том, чтобы все тело оставалось как можно более обтекаемым.

2 Кувырок является ключом к хорошему переднему сканированию, поэтому потратьте время на отработку его времени и координации. Правильный кувырок позволяет вам развивать естественный ритм, который помогает поддерживать постоянную частоту гребков и длину гребков на протяжении всего заплыва. Особое внимание следует уделять положению тела. Как только вы вздохнете, быстро верните голову к центральной линии.

3 Положение лицом вниз помогает удерживать равновесие и облегчает удержание бедер на поверхности и плавание.

Регулировка кузова важна. Следите, чтобы ваши бедра и ноги не раскачивались из стороны в сторону. Это вызвано двумя причинами. Вы можете слишком сильно поворачивать голову при дыхании или слишком широко размахивать руками во время восстановления.

Насколько ваше тело должно вращаться во время плавания крольгом вперед?

Как улучшить вращение и позицию во фристайле

Ваши бедра играют важную роль, когда дело доходит до умелого и мощного удара

Не пинайте слишком глубоко.Вытяните пальцы ног прямо за спину и ударьте более прямыми ногами. Ударьте ногой, как кнутом, начиная с бедра. Используйте бедра и верхнюю часть бедер, чтобы начать удар, а затем позвольте вашей голени плавно опуститься вниз в такт остальной части удара.

Как повысить эффективность ударов при плавании и сэкономить больше энергии на велосипеде и беге

Имеют ли значение для триатлонистов упражнения по плаванию с ударом ногой?

Связанные

Плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

В плавании вольным стилем правильная техника имеет решающее значение для успеха.Хорошая техника плавания позволяет вам плавать в умеренном темпе расслабленным способом или плавать в быстром темпе, не слишком быстро истощаясь.

С учетом этих соображений ниже мы перечислили несколько советов по плаванию, которые помогут вам стать лучше.

1. Используйте нейтральное положение головки

Держите голову на одной линии с остальным телом и смотрите прямо на дно бассейна.

При плавании вольным стилем многие люди склонны смотреть вперед, а не вниз.Проблема с этим подходом в том, что он может привести к опусканию ног и бедер.

В результате вам приходится сильнее бить ногами, чтобы держать ноги вверх, из-за чего вы быстрее устаете и запыхаетесь.

Кроме того, постоянно с нетерпением жду этой должности может напрячь шею в долгосрочной перспективе.

2. Нажмите на буй

Ключ к поддержанию хорошего баланса во фристайле, когда ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги не опускаются, — это научиться нажимать на буй.

Говоря «нажимайте на буй», мы имеем в виду, что в воде вы все время слегка толкаете грудь вниз.

Представьте, что ваше тело — это качели. Точка опоры находится между пупок и пах.

Верхняя часть тела представляет собой один из концов качелей, а наполненные воздухом легкие действуют как буй. Ваши ноги представляют собой другой конец качелей.

Если вы немного опустите грудь, ваше тело повернется точка поворота, и ваши бедра и ноги поднимутся вверх.

Изучение этой техники плавания часто является большим прорывом, потому что она позволяет без усилий держать ноги в вертикальном положении. Это позволяет вам сосредоточиться на других аспектах вашего гребка.

Я знаю триатлонистов, которые хорошо бегают и ездят на велосипеде, но не умеют плавать, потому что не изучили эту технику.

3. Не поднимайте голову, чтобы дышать

Не поднимайте голову вперед, пока не повернетесь в сторону для дыхания.Из-за этой распространенной ошибки ваши бедра и ноги опускаются.

Вместо этого перекатитесь в сторону и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы ваш рот покинул воду.

Должно быть ощущение, будто ваша голова лежит на поверхности воду, а затем поворачиваешь ее в сторону, чтобы дышать.

В идеале, когда вы дышите, у вас должен быть один глаз над поверхностью воды и один глаз ниже ее. Однако для этого нужно время и практика.

4. Плавайте по бокам

Покачивайте корпусом из стороны в сторону в течение цикла гребков.

Если вы таким образом перекатываетесь из одной стороны в другую, вместо того, чтобы плавать «плашмя», вы можете активировать более крупные мышцы спины в дополнение к мышцам плеч, что придает дополнительную мощность вашему гребку руки.

5. Выдох в воде

Чтобы развить эффективный гребок вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать, когда ваше лицо находится в воде, чтобы ваши легкие были почти пустыми, когда вы поворачиваетесь в сторону для вдоха.

Причина этого в том, что время, в течение которого рот находится над водой, слишком мало для вдоха и выдоха.

Продолжая выдыхать, вы также остаетесь более расслабленным, чем когда вы задерживаете дыхание.

6. Используйте положение высокого локтя

Используйте положение высокого локтя в начале гребка рукой.

Высокое положение локтя заключается в том, чтобы держать локоть высоко в воде в начале гребка рукой, сгибать его и выводить наружу так, чтобы предплечье переместилось в вертикальное положение.

Предплечье и ладонь обращены назад, а пловец может оттолкнуться от воды с максимальной эффективностью.

7. Не заходите слишком далеко с восстанавливающей рукой

Поднимая руку над водой, не вытягивайте ее полностью вперед, только для того, чтобы сразу бросить ее в воду.

Это плохая идея по двум причинам:

1. Во-первых, он создает турбулентность в воде и дополнительное сопротивление.
2. Во-вторых, это может вызвать поражение плеча и через некоторое время тендинит — состояние, известное как плечо пловца.

Поэтому вам следует опустить руку в воду раньше, например, на половину расстояния полностью вытянутой руки. Затем вытяните руку под водой.

8. Используйте двухтактный удар при плавании на длинные дистанции

Использование расслабленного двухтактного удара идеально подходит для плавания на длинные дистанции, так как это экономит энергию.

Также имеет смысл использовать двухтактный удар ногой для обучения движению вперед кроль, потому что, поскольку вам нужно меньше кислорода, легче дышать, и, следовательно, вы можете быть более расслабленным, чем если бы вы использовали шестиступенчатый удар.

С другой стороны, шестиударный удар лучше для коротких спринтерских гонок, потому что он обеспечивает большую тягу и позволяет плавать быстрее. Обратной стороной является то, что ваши большие мышцы ног потребляют много кислорода, и вы быстрее будете задыхаться.

При двухтактном ударе вы ударяете по одному удару каждой ногой в течение всего цикла гребков, всего получается два удара.Это означает, что ваши удары руками и ногами выполняются в одном ритме.

С другой стороны, при шестиударном ударе вы ударяете по три раза каждой ногой в течение всего цикла гребков, всего шесть ударов ногой. Как следствие, ваши удары ногами выполняются намного быстрее, чем движения ваших рук.

9. Не толкайте воду вперед

Выпрямляя руку под водой во время восстановления, держите ее ровно и параллельно поверхности воды ладонью вниз.

Распространенная ошибка пловцов вольного стиля — сгибать руки вверх в воде в конце восстановления руки. Когда они это делают, они выталкивают воду вперед и тем самым замедляются.

Эту ошибку иногда называют Тормоза .

10. Использование зажима для носа — это прекрасно

При обучении фристайлу использование зажима для носа может помочь предотвратить попадание воды в нос.

Если вам не нужно беспокоиться о выделении воды из носа, вы можете расслабиться, выполняя упражнения по плаванию. Это в свою очередь, ускоряет ваш прогресс.

Через несколько месяцев, освоив основы фристайла, вы можете отучить себя от зажима для носа.

Например, я год пользовался зажимом для носа, когда научился плавать вольным стилем, что очень помогло.

Заключение

Надеюсь, что упомянутые выше советы по плаванию помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.

Хотя некоторые из этих предложений могут быть реализованы немедленно, для других может потребоваться некоторое время, прежде чем они могут быть помещены в упражняться. Но не помешает попробовать.

Удачи и удачи!

связанные страницы

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и о создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Как правильно плавать ползанием вперед

Nuffield Health Swim Manager Джессика Митчелл дает экспертные инструкции по обучению или совершенствованию вашего гребка ползанием спереди.

Основы обучения плаванию можно применить к каждому разученному вами гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть выполнен эффективно без предварительного совершенствования предыдущего этапа.Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью переднего крола, который также является наиболее распространенным гребком, используемым в соревнованиях по фристайлу.

КОРПУС

Ваше тело в воде должно быть ровным и горизонтальным, а плечи и бедра должны быть на одной линии.

Чтобы поддерживать хорошее положение тела, держите голову в нейтральном положении на одном уровне с вашим телом в воде. Линия ватерлинии должна располагаться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть в воду немного впереди.Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы утонете плечами и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение головы также поможет вам принять правильное положение ног, то есть приподнято у поверхности воды.

Теперь вы можете сконцентрироваться на ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это не просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар, который поможет вам занять хорошее положение, уменьшить сопротивление, управлять вращением вашего тела и свести к минимуму используемую энергию.

При переднем кроль вам нужно, чтобы ваши ноги были сомкнутыми, прямыми, но не заблокированными, пальцы ног были направлены (подошвенное сгибание) и, что наиболее важно, ударяли ногами от бедра, а не колена.

Удары ногами с некоторой скоростью помогут предотвратить чрезмерное вращение вашего тела.

ОРУЖИЕ

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Для выполнения гребка передней руки большой палец всегда должен сначала входить в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука будет скручиваться, когда вы будете тянуть руку назад в воде, создавая весло под водой. Вы втянете воду до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука выходит из воды, ваш локоть сгибается к потолку, и ваша рука первой выйдет из водяного мизинца.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является частью удара, с которым борется большинство людей, но как только вы научитесь дышать, вы почувствуете себя в воде гораздо увереннее.

Ваш стиль дыхания при ползании вперед зависит от личных предпочтений. Вы можете делать вдох каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (в одну сторону) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннее).

Начните поворачивать голову в сторону, когда ваша рука прошла половину этапа тяги, а ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову так, чтобы ваш рот был вне воды — сторона вашей головы и один глаз все еще будут в воде.Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем другая рука войдет в воду.

Ваш стиль дыхания также будет зависеть от того, на какую дистанцию ​​вы плывете:

Длинные дистанции: Тонкое дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции. Это когда вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и делаете вдох, когда ваше лицо находится вне воды. Это поддерживает постоянный приток кислорода к вашему телу.

Короткое расстояние: Взрывное дыхание более характерно для коротких дистанций или спринтов.Здесь вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, тогда как раз перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится вне воды, вы дышите так же, как при тонком дыхании. Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, это дыхание не подходит для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь сделать первый плавательный гребок самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех бассейнах Nuffield Health.

Вы готовитесь к следующему событию Human Race? Щелкните здесь , чтобы получить бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал Nuffield Health и проверить его возможности, чтобы улучшить свой план тренировок.

Контент, предоставленный Nuffield Health

Освоение переднего обхода

Существовали 43 мировых рекордов, поставленных на неоднозначном чемпионате мира по плаванию в этом году в Риме.Один из них был любезно предоставлен австралийцем Кристианом Шпренгером, который проплыл полуфинал на 200 м брассом среди мужчин с ошеломляющим результатом 2: 07.31.

Swift, возможно, и был, но он по-прежнему оставляет Шпренгер более чем на 25 секунд медленнее, чем мировой рекорд в беге на 200 м вольным стилем (или кроль) среди мужчин, установленный немецким спортсменом Полом Бидерманом на том же чемпионате. Финишировал в 1:42 квартире. Это означает, что кроль вперед примерно на 20 процентов быстрее, чем брасс, и эта разница становится более заметной на больших дистанциях.

То, что верно для величайших пловцов мира, верно и для любителей: брасс — самый медленный из всех плавательных движений. Джоди Коссор, ведущий биомеханист британского отделения плавания, объясняет: «С помощью брасса происходит много ускорения и замедления. Он охватывает гораздо более широкую область воды, чем другие гребки. С ползанием вперед вы находитесь в гораздо более обтекаемом положении, который помогает преодолеть сопротивление, злейший враг пловца. В брассе также больше волновое сопротивление; при переднем лазании больше времени, когда одна рука всегда находится вне воды, что означает, что вы можете двигаться намного быстрее.«

Дыши легко

Несмотря на это, брасс остается излюбленным стилем многих триатлонистов. Скорее всего, это связано с большим чувством безопасности, которое дает удар. В отличие от ползания вперед, брасс обеспечивает хорошее зрение на поверхности и облегчает дыхание. Многие триатлонисты опасаются ползания вперед, потому что это заставляет вас оказаться в воде лицом вниз во время гребка, и это чувство погружения может вызвать беспокойство, когда вы новичок в этом виде спорта.

Морган Уильямс — менеджер по национальному развитию Британской федерации триатлона и тренер по триатлону третьего уровня.Он подчеркивает важность того, чтобы чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем приступить к ползанию вперед. «Вода может быть одной из самых расслабляющих сред, которые мы испытываем», — говорит он. «Нам всем нравится купаться в ванне, но если увеличить размер бассейна, использовать веревки для дорожек, это становится намного более устрашающим, особенно в присутствии публики».

Будьте проще

Если вы боитесь воды, Уильямс говорит, что несколько простых упражнений помогут вам преодолеть страх оказаться лицом вниз в бассейне.Вы должны стремиться к полному расслаблению и ровному положению в воде, что очень важно для уменьшения сопротивления после того, как вы начнете плавать.

1. Начните с плавания на спине в бассейне, образуя звезду и глядя прямо вверх.

2. Шаг второй — плыть на передней части тела — снова в форме звезды — лицом в воду, пока вам не понадобится подышать воздухом. Когда вы почувствуете себя комфортно в воде, переходите ко второй фазе этого упражнения, которая заключается в надувании пузырей в воду, чтобы привыкнуть к выдоху под водой.

3. Конечно, мы все разные по форме и размеру, поэтому некоторым может быть легче плавать, чем другим. Если вы боретесь, используйте поплавок для ног; они есть в большинстве бассейнов.

4. Затем Уильямс предлагает выполнить несколько упражнений на толкание и скольжение со стороны бассейна. Вытяните руки прямо перед собой, лицом в воду, и вытолкнитесь в бассейн как можно дальше, пока вам снова не понадобится дышать.

5. Наконец, попробуйте дополнить это упражнение «толкание и скольжение» четырьмя-шестью расслабленными гребками, сохраняя горизонтальное положение, снова лицом вниз в воде.

Назад к основам

Вы можете часами читать множество увесистых томов, написанных о плавании с идеальным передним движением — оптимальным положением тела, использованием рук, использованием ног и дыханием во время выполнения гребка — но если вы хотите начать прямо сейчас, то это несколько основ, которые вам следует знать.

6. По словам Уильямса, многие пловцы совершают ошибку, когда руки скользят по самому легкому пути в воде. Вместо этого вы должны «почувствовать воду рукой и рукой и надавить на воду. Это давление должно увеличиваться, когда вы тянете, а затем проталкиваете руку до конца гребка у бедра».

7. Стив Кокс, главный тренер плавательного клуба Мидлсбро, предлагает следующее упражнение для тренировки поглаживания рук. «Поместите платформу между ногами и практикуйте удары одной рукой», — говорит он.«Вытяните одну руку прямо и используйте другую, чтобы толкаться в воде. Старайтесь сохранять только легкий изгиб руки во время плавания. Рука и кисть должны быть глубокими, но не должны пересекать воображаемую центральную линию тела».

8. Вильямс говорит, что еще одна распространенная ошибка — неправильное движение ног. «Слишком часто триатлонисты развивают« панический пинок », когда они быстро бьют ногами, часто сгибая колени, как при езде на велосипеде», — говорит он. «Это приводит к увеличению сопротивления и увеличению потребления кислорода мышцами ног — самыми большими мышцами тела — в результате чего вы быстро почувствуете одышку и утомитесь.«
Вы ​​можете практиковать более контролируемый удар ногой, поместив обе руки на поплавок и медленно ударив ногой от бедра, а не от колена». Удар должен иметь минимальный сгиб в коленях, а лодыжки должны быть расслаблены », — говорит Уильямс. ваша сила ног улучшится ».

TOP TIP
Положение тела имеет решающее значение, когда дело доходит до развития эффективного удара ногой. Взгляд прямо в бассейн должен помочь вам выработать ровное, обтекаемое положение. Если ваши бедра и ноги провисание, они создадут дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, затруднит удар ногой.Результат — истощенный пловец.

Поднимите взгляд

Триатлонистам также необходимо совершенствовать свои прицельные навыки. Кокс говорит, что привычка поднимать голову каждые пять или шесть гребков является хорошей практикой для гонок, особенно в гонках на открытой воде, где очень легко потерять ориентацию.

«Поднимите подбородок чуть выше поверхности, чтобы увидеть во время одного гребка. Визирование можно производить во время дыхательного гребка или во время бездыханного гребка, в зависимости от пловца.Для поддержания здорового ритма пловец может, например, сделать три гребка, на третье дыхание, еще три гребка, дыхание, затем сделать взмах прицелом и повторить цикл ».

Морган Уильямс говорит: «Для некоторых было бы разумнее освоить базовое сканирование спереди, прежде чем переходить к навыкам открытой воды, таким как прицеливание. В условиях открытой воды легче увидеть большой объект или контрольную точку за пределами буев. используется для гонки, например, группа деревьев или опора электричества, так как это потребует меньше времени на поиск и может быть замечено и запомнено перед гонкой.»Обязательно сделайте ориентиром объект, который не будет двигаться.

Уроки дыхания

Искусство дыхания при плавании передним краем — это область, которая больше всего боится новичков. «Многие люди паникуют, когда их лицо находится в воде; они забывают, что в воде можно дышать», — говорит Кокс. «Многие люди пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова не в воде, а это означает, что они не делают качественных вдохов».

Пловцы, выполняющие кроль вперед, могут дышать каждый второй гребок с одной стороны или каждый третий гребок с другой стороны.Пуристы могут возразить, что дыхание при каждом третьем гребке создает более сбалансированный гребок, поскольку в нем одинаково используются левая и правая стороны. Но Уильямс советует не беспокоиться об этом, когда вы учитесь: «Триатлонисты могут дышать в одну сторону при каждом втором гребке. Это обеспечивает регулярный поток кислорода и снижает напряжение, связанное с дыханием».

9. Дыхание должно согласовываться с движением руки и вращением тела. В начале гребка вы должны выдохнуть под водой, затем повернуться как часть гребка и вытянуть рот, чтобы сделать приятный расслабленный вдох.В ход без дыхания следует включать также вращение тела.

Вращая, вы добьетесь большего вылета и станете более обтекаемым. (Чтобы оценить движение, представьте, что вы стоите перед кирпичной стеной и протягиваете руку, но не можете до нее дотронуться. Но если вы повернетесь в бедре, вы сможете дотянуться до нее). лучшая форма в воде и меньшее сопротивление. Чтобы продемонстрировать это, вытолкните себя в бассейне и посмотрите, как далеко вы скользите, затем повторите это, но толкайтесь и скользите на бок (с поворотом).Вы должны почувствовать меньшее сопротивление воды, и вы продолжите движение с тем же усилием.

Достижение прогресса

Эти советы должны дать брассам уверенность и способность перейти к ползанию впереди. «После примерно 600 метров брасса усталость действительно может наступить», — говорит Кокс. «Как только вы овладеете техникой ползания вперед, вам станет намного легче плавать. Лучше научиться раньше, чем позже. Это проще и значительно быстрее».

Что касается увеличения дистанции, когда вы чувствуете себя комфортно с помощью основных техник ползания вперед, он говорит: «Вы можете стать пригодным для плавания только плаванием.Плавание может помочь вам в беге или езде на велосипеде, но единственный способ стать лучше — это плавать. Постепенно развивайте свои навыки, увеличивая время и расстояние, на которое вы плывете в каждой тренировке. После того, как вы научитесь уверенно проходить более 200 метров переднего ползания, подумайте о том, чтобы попробовать сеанс открытой воды, если вы нацелены на гонку с заплывом на открытой воде ».

Один из лучших и самых простых способов улучшить ваше сканирование спереди — это узнать мнение другого человека. «Всегда полезно получить совет опытного глаза», — говорит Уильямс.«Сходите в местный клуб триатлона и попросите тренера по плаванию оценить вашу технику». Поначалу это может показаться трудным, но если вы переключитесь с брасса на ползание вперед, вы легко сможете выбить секунды из своего времени плавания. Вы можете найти ближайший к вам три клуб на сайте www.britishtriathlon.org/clubs.

Лицом к лицу со страхом — Джилл Паркер

Если вам сложно перейти от брасса к ползанию вперед, вы не одиноки. Фактически, многие элитные триатлонисты находились в таком же положении.Джилл Паркер была третьей в британской суперсерии по триатлону 2009 года, но всего четырьмя годами ранее она нервно потерпела поражение во время заплыва.

«Я начал свой первый триатлон в Лондоне в 2004 году на пари с другом, — говорит Паркер. «Я заранее подумал, что мне следует провести генеральную репетицию гонки на открытой воде, поэтому я принял участие в скромном триатлоне на озере Лейборн.
Я думал, что это будет похоже на плавание в бассейне, и у меня не будет проблем.

«Пистолет выстрелил, и я начал плавать, опустив голову в воду.Я никогда раньше не плавал в открытой воде, поэтому был удивлен, обнаружив, что это вызывает такую ​​клаустрофобию. Я запаниковал и начал задыхаться.
Затем я проплыл все 750 метров брассом, все время не поднимая головы из воды.

«В то время я жил на севере Лондона, поэтому, не желая потерпеть поражение из-за одного неприятного опыта, я пошел к прудам под открытым небом на Хэмпстед-Хит. Я сказал себе: «Я не собираюсь покидать этот пруд, пока не проплыву полный круг с головой под водой.’

«Я начал с одного или двух гребков головой под водой, затем увеличил их до пяти, затем 10. Это действительно было базовым, но это помогло мне преодолеть мой страх перед открытой водой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Учебное пособие по движениям ползанием вперед — правильная техника вольного стиля

Движения рук

Положение и движения рук во время плавания ползанием вперед (также известным как вольный стиль) чрезвычайно важны.

Выполните следующие действия, и в результате вы будете плавать намного быстрее и лучше.

↓

1- Развивайте свой кинестетический интеллект

• Сосредоточьтесь на чем-то одном.
• Практикуйтесь, пока не выполните эту задачу, а затем переходите к следующей.
• Представьте, что вы выполняете эти шаги, а затем выполняете упражнения, чтобы тело создавало мышечную память.

2- Чувствительность кончиков пальцев

При каждом взмахе пальцы должны в первую очередь касаться воды.Сосредоточьтесь на ощущении, как вода течет сквозь пальцы.

Поймите движение ваших рук по воде.

3- Вход и скольжение

Постарайтесь войти в воду максимально плавно . Сначала пальцы должны соприкоснуться с поверхностью воды.

Как только они войдут в воду, выдвиньте руку и руку перед собой и нацельтесь так, чтобы рука оказалась примерно на 4 дюйма (10 см) под водой .Достичь этого нужно без особых усилий.

4- Начало тяги

Стремитесь начать тягу рукой под углом 45 градусов. Это будет держать вас на поверхности и начать создавать импульс , чтобы двигаться вперед.

Тянущая рука и кисть должны находиться посередине вашего тела, не перекрещивая вашу руку с другой стороны. Как видно из рисунка, стрелки никогда не пересекают центральную красную линию.

5- Середина тяги

Здесь вам нужно сосредоточиться на руке, толкает воду назад для увеличения скорости.Почувствуйте, как ваша рука «хватается» за воду.

БОНУС Дрель!

Проплывите со сжатыми кулаками на короткое расстояние. Вы должны чувствовать, что не можете набрать столько воды руками. В конце концов раскройте руки и начните плавать нормально, и в результате вы лучше почувствуете и поймете тяги.

p

6- Завершение тяги

Сосредоточьтесь на завершении гребка до конца, пока ваша рука не достигнет поверхности. Многие пловцы этого не делают, и это чрезвычайно важно, так как это поможет подготовить руку к следующему гребку.

Этот дополнительный толчок даст вам преимущество, и вы будете на двигаться больше с каждым ударом .

Помните, что ненужные движения руками замедлят вас и утомят.

7- Восстановление

Держите руку и локоть в расслабленном состоянии , в то время как другая рука скользит / тянет в воде.

Синхронизация рук зависит от расстояния, на котором вы плывете. (Мы рассмотрим это в другом руководстве, обязательно подпишитесь)

Автор: Raul & Mauricio Uranga Последнее обновление: июн.16, 2020

Сделайте небольшой перерыв, подышите, подумайте об этих шагах.

Используйте эти мощные стратегии на практике, Вы не пожалеете.

Для лучшего результата посмотрите наше видео

Мы что-то пропустили?

Мы хотели бы знать, что вы думаете о публикации в разделе комментариев ниже ↓

Узнайте, как дышать во время плавания вольным стилем.

Не забывайте делиться знаниями, чтобы помочь другим пловцам!

Разрушение техники вольного стиля

Если вы новичок в плавании или думаете о присоединении к команде, вам может быть интересно, как улучшить свои навыки плавания. Один из первых шагов — научиться заниматься вольным стилем.

«Кроль спереди, или вольный стиль, — это один из первых гребков, которым вы овладеваете как конкурентоспособный пловец», — говорит Марк Кристиан, тренер по плаванию Дивизиона I.

В гребле вольным стилем вы начинаете с живота, чередуя движения рук и ног.Так что ныряйте прямо и разбейте шаги, необходимые для овладения формой плавания вольным стилем.

В гребле вольным стилем вы должны плыть на груди по прямой линии и лицом параллельно дну бассейна. Это плоское и ровное положение тела позволит вам быстрее перемещаться по воде. Держите голову неподвижно, не глядя вперед или по сторонам. Хорошее практическое правило — совместить линию роста волос с поверхностью воды.

Ключ к правильной технике фристайла — вращать вместе плечи и бедра вместе с движениями. Однако вы никогда не должны полностью переворачиваться на бок. Это поможет определить время вашего дыхания. Вы должны вращать головой из стороны в сторону в зависимости от того, какая рука в данный момент находится перед вашей головой. При этом старайтесь держать один глаз в воде, а другой — в воде.

После того, как вы научитесь синхронизировать свое дыхание с другими движениями, вы можете начинать дышать каждые два или три гребка.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не делайте более трех движений без дыхания. Кислород нужен для движения мышц. Если вы сделаете более двух или трех гребков, вы потенциально можете лишить мышцы кислорода, лишив силы гребка.

Положение тела при гребке вольным стилем позволяет вашим рукам иметь широкий диапазон движений. Это важно, так как ваши руки являются одним из основных факторов, которые продвигают ваше тело вперед.

• Начните с того, что потянитесь перед собой как можно дальше.
• Ваши пальцы должны быть слегка разведены и расслаблены.
• Позвольте кончикам пальцев сначала войти в воду над головой, чтобы вода эффективно перемещалась.
• Начать откачивать воду. Поверните плечо так, чтобы высокий локоть вытягивал воду как можно дальше перед головой. Это может помочь увеличить расстояние за гребок.
• При вытягивании воды обязательно опускайте руку так, чтобы каждый гребок заканчивался около вашего бедра.
• Ваша рука должна выходить за пределы бедра. Это называется фазой восстановления.

Время между гребками руками очень важно. Вы должны убедиться, что одна рука завершает фазу восстановления, а другая начинает тянуть воду.

Тип удара, используемый во фристайле, известен как «флаттер». Удар флаттера важен для вашей техники плавания вольным стилем, потому что он может значительно помочь с расчетом времени и движением.

• Трепетание должно исходить от ваших бедер. Это должно быть самое преувеличенное движение, и оно должно уменьшаться по мере продвижения вниз от ваших ног к пальцам ног.
• Ударьте ногами ногами ритмично вместе с гребками. Цель состоит в том, чтобы получить шестиударный удар, что означает, что на каждые два удара руками вы должны делать три удара слева и три удара справа.
• Небольшие быстрые удары ногами помогут сбалансировать вас и уменьшить сопротивление.
• Распространенная ошибка начинающих фристайлеров — слишком сильно сгибать колено.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо и двигать ступнями.
• Всегда обращайте внимание на пальцы ног.

«Если вы укажете пальцами ног, вы действительно можете увеличить площадь стопы, и они станут больше похожи на плавники», — говорит Кристиан.

Полезное упражнение для начинающих фристайлеров, известное как «короткая собачка».