В каких продуктах витамин рр: Страница не найдена • Наука и образование ONLINE

     Синтез никотинки связан с триптофаном и животными белками. При недостаточной концентрации тиамина и пиридоксина плохо сказываются на концентрации в организме никотиновой кислоты, потому принимать их следует совместно.

     Люди, которым назначен регулярный прием данного витаминного комплекса, должны сократить присутствие в рационе продуктов, содержащих индол-3-уксусную кислоту, снижающую эффективность ниацина.

     Также следует резко ограничить, а лучше и вовсе отказаться от употребления спиртных напитков: известно, что алкоголь неблагоприятно влияет на усвояемость витаминов.

     Ниацин доказал, что является не только общеоздоравливающим витамином, но и спутником красоты и молодости. Витамин РР, по результатам клинических испытаний, способен расширять сосуды, улучшать кровообращение, выводить излишки жидкости из тканей, оказывать противовоспалительное действие, способствовать регенерации тканей и очищать кожный покров.

Узнайте о своих витаминах и минералах: витамин B3 и медь

Апрель 2021 г.

Вдохновленные публикацией «Взгляд и жизнь» «Витамины и минералы: краткое руководство», мы продолжаем нашу серию «Узнай о своих витаминах и минералах», обсуждая витамин B3 и медь.

Витамин B3

Витамин B3 или ниацин — водорастворимый витамин. Обычно он встречается в двух формах, а именно в никотиновой кислоте и никотинамиде.Витамин B3 действует как кофермент, который необходим более чем 400 ферментам для различных реакций в организме. Он помогает преобразовывать питательные вещества из пищи в энергию и играет роль в метаболизме холестерина и жиров, восстановлении и синтезе ДНК и антиоксидантных реакциях в организме.

Источники витамина B3. Витамин B3 естественным образом содержится в большом количестве продуктов животного и растительного происхождения, включая говядину, печень, птицу, яйца, молочные продукты, рыбу, орехи, семена, бобовые, авокадо и цельнозерновые продукты.Он также содержится в обогащенных злаках и хлебе. Витамин B3 также может вырабатываться в организме из аминокислоты триптофана. Когда триптофан присутствует в количествах, превышающих то, что необходимо организму для синтеза белка, он превращается в печени в витамин B3 в форме никотинамида.

Биодоступность витамина B3 зависит от источника пищи. Витамин B3 из мяса, печени, бобов и обогащенных продуктов имеет высокую биодоступность. Витамин B3, содержащийся в зернах злаков, может плохо усваиваться, потому что витамин может связываться с волокнами в зернах, уменьшая его всасывание.Несмотря на то, что это водорастворимый витамин, витамин B3 довольно термостойкий и может выдерживать разумное время приготовления.

Дефицит витамина B3 и профилактика. Дефицит витамина B3 сегодня в значительной степени редок, потому что он хорошо усваивается из большинства продуктов и добавляется во многие обогащенные или обогащенные продукты. К людям, подверженным риску дефицита витамина B3, относятся люди, живущие в бедности, и люди, чей рацион состоит в основном из зерновых культур, таких как кукуруза, рис и ячмень.Люди, употребляющие значительное количество алкоголя, также подвержены риску дефицита витамина B3.

Тяжелый дефицит витамина B3 приводит к состоянию, известному как пеллагра, которое характеризуется темными чешуйчатыми высыпаниями на коже, ярко-красным языком и изменениями в кишечнике, которые приводят к рвоте, запору или диарее. Неврологические симптомы дефицита витамина B3 включают депрессию, головные боли, потерю памяти, усталость и галлюцинации. Дефицит можно предотвратить путем адекватного употребления продуктов, богатых витамином B3, или добавок витамина B3.

Медь

Медь — важный микроэлемент, который естественным образом содержится во многих продуктах питания, во всех тканях организма, в почве, воде, растениях и животных. Это кофактор нескольких ферментов, называемых купроэнзимами. Эти купроэнзимы участвуют в транспортировке и загрузке железа в гемоглобин. Они играют важную роль в производстве энергии, регулировании экспрессии генов, развитии мозга и правильном функционировании иммунной системы. Медь также является антиоксидантом и помогает снизить выработку свободных радикалов в организме.

Источники меди. Продукты животного происхождения, такие как устрицы и моллюски, а также субпродукты богаты медью. Он также естественным образом присутствует в бобовых, семенах и орехах, цельнозерновых продуктах, сухофруктах и ​​какао.

Больше всего меди в организме содержится в печени, мозге, сердце, почках и скелетных мышцах. Количество меди в пище сильно влияет на ее биодоступность. Продукты с высоким содержанием меди также приводят к более высокой биодоступности меди в организме.

Дефицит меди и профилактика. Дефицит меди у людей встречается редко. Однако некоторые состояния и факторы здоровья могут увеличить риск дефицита меди. К ним относятся редкий генетический дефект метаболизма меди, называемый болезнью Менке, или проблемы с кишечником, такие как мальабсорбция и длительная диарея. Очень высокое потребление цинка и витамина С может вызвать дефицит меди, конкурируя с медью за всасывание в кишечнике.

Анемия также может быть клиническим признаком дефицита меди, поскольку медь необходима для транспортировки железа в организме.Следовательно, дефицит меди может привести к анемии. Другими симптомами дефицита меди являются аномальный липидный обмен, остеопороз и другие дефекты костей, нарушения соединительной ткани, нарушение роста и потеря пигментации. Дефицит меди можно предотвратить, потребляя достаточное количество продуктов, богатых медью.

Чрезмерное потребление меди с пищей маловероятно. Однако о токсичности меди могут сообщать люди, которые пьют воду с высоким содержанием меди из-за застоя воды в медьсодержащих трубах и арматуре.

Далее в этой серии мы обсудим витамин B5 и йод.

25 продуктов с витамином B3, которые вы должны добавить в свое ежедневное меню

Витамин B3, или ниацин, относится к витаминам группы B. Ниацин является одним из незаменимых питательных веществ , которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Некоторые из его преимуществ для здоровья улучшают психическое здоровье, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень плохого холестерина.

Вот почему важно, чтобы включал в свой рацион продуктов с витамином B3 .Если вы не уверены, где можно найти ниацин, в этой статье вы найдете список здоровых продуктов, содержащих это жизненно важное питательное вещество.

Являясь одним из водорастворимых витаминов , ниацин не сохраняется в организме в больших количествах. Большая часть избыточного количества этого витамина выводится с мочой. Ниацин, еще одно название витамина B3, было создано путем объединения трех слов в одно — ni cotinic ac id vitam in .

Тем не менее, никотиновая кислота — не единственная форма витамина B3. Другие формы включают никотинамид, гексаникотинат инозита и родственные производные. Что интересно, все они по-разному используются в организме.

Как и все витамины группы B, витамин B3 помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки и превращать их в энергию. Еще одна функция витамина B3 — это регулирование уровня холестерина в вашем организме.Он не только снижает уровень плохого холестерина, но и повышает уровень хорошего холестерина. Следовательно, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний . В дополнение к контролю холестерина, витамин B3 может снизить уровень триглицеридов .

Кроме того, преимущества ниацина являются ключом к психическому здоровью . Некоторые из них включают лечение некоторых расстройств настроения, таких как депрессия и тревога . Более того, некоторые из преимуществ приема ниацина связаны с лечением некоторых типов шизофрении .Есть даже исследования, изучающие роль ниацина в профилактике болезни Альцгеймера .

Ниацин также включает защиту нашей кожи от солнечных лучей и предотвращение определенных типов рака кожи . Многочисленные исследования распространенных видов рака кожи показали положительный эффект никотинамида , активной формы ниацина.

Многие продукты содержат витамин B3. Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками ниацина.Это питательное вещество также добавляют в определенные типы продуктов, например, в каши и смеси для детского питания.

Кроме того, продукты, богатые триптофаном, считаются отличными источниками витамина B3 — ниацина. Это потому, что триптофан может быть преобразован в НАД (никотинамидадениндинуклеотид), который является активной формой ниацина.

В общем, все мы должны знать, какие продукты содержат витамин B3, поэтому вот список некоторых отличных источников этого важного питательного вещества.

Говяжья печень особенно богата ниацином.Фактически, один кусок жареной говяжьей печени покрывает 71% дневной нормы (ДН) витамина B3 , обеспечивая свое место среди продуктов, содержащих ниацин. Более того, три унции обжаренного говяжьего фарша (90% постного мяса) принесут вам 29% DV витамина.

Другое распространенное мясо, например курица, также является отличным источником витамина B3. Фактически, три унции приготовленной куриной грудки без костей и кожи обеспечат около 81% и 71% суточной суточной нормы для женщин и мужчин, соответственно.Кроме того, курица — отличный источник витамина D, витамина B, кальция, железа, цинка. Он также содержит следовые количества витаминов C и A.

С порцией вареной (тушеной) печени индейки в трех унциях вы покрываете около 21% дневной нормы витамина , что ставит это мясо на первое место среди продуктов с ниацином. Кроме того, индейка является источником цинка, железа и фосфора, и ее регулярное употребление помогает снизить уровень холестерина.

В этой пище тоже можно найти ниацин.Фактически, три унции жареной свинины с костями обеспечивают 33% DV витамина. Кроме того, свинина считается хорошим источником витаминов B12 и B6, белка, железа и цинка. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного развития человеческого тела.

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3. Типичная порция (3 унции) приготовленной нерки покрывает 54% дневной нормы витамина .Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как улучшение психического здоровья и предотвращение некоторых видов рака.

Тунец, как и красный лосось, относится к хорошим источникам витамина B3. А именно, три унции сушеного, консервированного и светлого тунца обеспечивают 54% DV ниацина. Он также богат другими жизненно важными питательными веществами, включая витамин B12, витамин B6 и селен. Употребление тунца снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

Помимо мяса и рыбы, различные продукты растительного происхождения богаты ниацином. Другими словами, есть несколько продуктов с витамином B3, которые вегетарианцы могут включить в свой рацион. Коричневый рис, несомненно, один из них. Одна чашка вареного коричневого риса покрывает 33% DV ниацина. Кроме того, считается, что его пищевая клетчатка снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

Поскольку цельнозерновые продукты более питательны, чем очищенные, этот вид хлеба является отличным выбором для тех, кто ищет продукты, богатые ниацином.Один кусок цельнозернового хлеба даст вам 9% ниацина DV . Кроме того, он содержит ряд важных минералов, таких как магний, железо и селен.

Еще одна пища с ниацином — булгур. Примечательно, что чашка приготовленного булгура предлагает 9% от суточной нормы витамина . Поскольку это пища с высоким содержанием клетчатки, пшеница булгур является отличным дополнением к диете с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, помогая контролировать вес.

Когда дело доходит до приема витамина B3 для здоровья кожи, арахис — отличный вариант.Одна унция жареного арахиса покрывает 26% дневной нормы витамина . Кроме того, они богаты витамином Е, который является мощным антиоксидантом с дополнительными преимуществами для вашей кожи. В общем, арахис — отличный продукт с витамином B3 для веганов.

Семена подсолнечника содержат полезные питательные вещества. А именно, одна унция обжаренных в сухом виде семян подсолнечника покрывает 13% DV витамина B3, что делает эти семена ценными источниками питания ниацином.Более того, они являются отличным источником витамина B6 и некоторых важных минералов, таких как железо и магний.

Это еще один продукт, богатый ниацином. Унция обжаренных в сухом виде тыквенных семечек обеспечивает 8% дневной нормы витамина . Кроме того, эти семена полны мощных питательных веществ, клетчатки, магния и антиоксидантов. Семена тыквы также улучшают здоровье простаты, мочевого пузыря и сердца, а также снижают уровень сахара в крови.

Существует широкий ассортимент овощей с высоким содержанием ниацина, в том числе картофель.Один запеченный (красновато-коричневый) картофель среднего размера обеспечивает 14% дневной нормы витамина . Другие питательные вещества, содержащиеся в этом овоще, включают витамин B6, калий и марганец. Более того, считается, что картофель улучшает контроль сахара в крови, повышает иммунитет и снижает риск сердечных заболеваний.

Чечевица — еще один ценный продукт, содержащий ниацин. Примечательно, что из полстакана вареной и высушенной чечевицы вы получите 6% от DV витамина.Более того, семена являются богатым источником витамина B6, железа и магния. Наконец, этот вид бобовых богат белком, что делает его отличным заменителем мяса.

Зеленый горошек также относится к продуктам, богатым витамином B3. Одна чашка вареного зеленого горошка содержит 20% DV ниацина. Как и другие виды бобовых, в них много белка. Кроме того, они обеспечивают вас достаточным количеством витамина К, клетчатки, витамина А, железа, магния и витамина B9.

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые собирают до того, как они полностью созреют. Полчашки приготовленного замороженного эдамаме составляют 4% от DV ниацина, что делает эти продукты с витамином B3 достойными внимания. Кроме того, эти бобы богаты минералами и витаминами, такими как железо, магний, медь, фолиевая кислота и витамин К. Это также отличный источник белка и пищевых волокон.

Брокколи содержит большое количество нескольких минералов и витаминов, включая B3.А именно, полстакана вареной, высушенной и измельченной брокколи обеспечивает 3% DV ниацина. Помимо витамина B3, в этих овощах также можно найти витамин K и витамин A в высоких концентрациях. Это также отличный источник калия и марганца.

Другими продуктами с витамином B3 являются помидоры черри, так как из полстакана помидоров черри вы получите 3% от суточной нормы ниацина . Этот сорт помидора так же полезен, как и любой другой, поскольку он богат витамином С, витамином А и витамином К.Кроме того, марганец и калий — лишь некоторые из минералов, содержащихся в этих помидорах.

Бананы — еще один пример продуктов с витамином B3. Один средний банан может покрыть 5% дневной нормы витамина . Кроме того, этот фрукт является отличным источником клетчатки и минералов, таких как калий и магний. Бананы связаны со здоровьем пищеварительной системы, похуданием и здоровьем сердца.

Изюм — еще один пример ценных продуктов, содержащих ниацин.В половине стакана изюма вы получите 4% от дневной нормы витамина. Они также содержат другие витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин и витамин B6. Кроме того, изюм богат калием, марганцем и железом. Несмотря на то, что изюм полезен для здоровья, вы всегда должны есть его в умеренных количествах, так как он содержит большое количество сахара.

Авокадо содержит большое количество различных витаминов и минералов. Они относятся к источникам витамина B3, поскольку порция авокадо на 3,5 унции покрывает 11% DV ниацина.Помимо того, что авокадо очень питательный фрукт, он также содержит мало сахара, что делает его чрезвычайно полезным для здоровья.

Манго приносит много пользы для здоровья, поскольку содержит целый ряд витаминов и минералов. Более того, они относятся к фруктам с витамином B3. Например, если вы съедите одну чашку консервированного манго, вы покроете около 7% DV ниацина. Этот фрукт также исключительно богат витамином С и витамином А.

Помимо того, что нектарины богаты многими питательными веществами, они низкокалорийны, что делает их идеальными для перекусов.Любители сладкого могут посчитать фрукты лучшим источником ниацина, так как из одной чашки нектаринов вы получите 10% от DV витамина. Кроме того, они являются хорошим источником витамина С, а это значит, что они могут укрепить вашу иммунную систему.

Этот соус для спагетти — один из лучших источников ниацина. А именно, чашка этого готового к употреблению соуса обеспечивает примерно 64% дневной нормы витамина . Кроме того, соус богат витамином С — его порция в 1/2 стакана обеспечивает 24% дневной нормы витамина С.

Соевое молоко также обладает преимуществами B3. Чашка не обогащенного соевого молока покрывает примерно 6% DV ниацина. Он богат омега-3 жирными кислотами — здоровые жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Соевое молоко не только помогает поддерживать здоровье органов и мышц, но даже снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.

Диетические рекомендуемые дозы, разработанные Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий, содержат рекомендации по потреблению витамина B3 и других жизненно важных питательных веществ.

Рекомендуемая диета (RDA) для ниацина различается в зависимости от возраста и пола . Они выражены в мг эквивалентов ниацина (NE) , где один эквивалент ниацина равен 1 мг ниацина или 60 мг аминокислоты триптофана, преобразованной в ниацин в организме.

Независимо от того, основано ли ваше потребление ниацина на сбалансированной диете или на таблетках витамина B3, здесь вы можете найти рекомендуемых диетических норм для этого важнейшего питательного вещества:

• от рождения до 6 месяцев — 2 мг
• от 7 до 12 месяцев — 4 мг NE
• от 1 до 3 лет — 6 мг NE
• от 4 до 8 лет — 8 мг NE
• от 9 до 13 лет — 12 мг NE
• 14+ лет — 16 мг NE (мужчины) и 14 мг NE (женщины)

Обратите внимание, что женщинам нужно больше витамина B3 во время беременности и кормления .Им следует увеличить суточную дозу до 18 мг NE во время беременности и до 17 мг NE во время грудного вскармливания.

Симптомы этого дефицита могут быть как физическими, так и психическими. Некоторые из симптомов дефицита витамина B3 () — это проблемы с кожей, головные боли, усталость, диарея, депрессия, потеря памяти и спутанность сознания. Этот дефицит питательных веществ в основном связан с бедностью, поскольку причиной этого обычно является неправильное питание.

Тяжелая форма Дефицит витамина B3 приводит к болезни, называемой пеллагрой.Симптомы этого состояния включают пигментную сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света, ярко-красный язык и проблемы с пищеварительным трактом, такие как запор, диарея или рвота. Пеллагра также может вызывать неврологические проблемы, включая депрессию, потерю памяти и галлюцинации. При неправильном лечении это может привести даже к летальному исходу.

Люди, не соблюдающие здорового и сбалансированного питания , могут страдать от дефицита этого витамина.Обычно он поражает людей, которые живут в бедности , но недостаточный уровень витамина B3 также может быть вызван чрезмерным употреблением алкоголя , AIDS или воспалительным заболеванием кишечника . Кроме того, у людей с недостаточным потреблением других питательных веществ может быть проблем с преобразованием триптофана в ниацин. Все они могут получить пользу от приема добавок витамина B3.

Добавки также рекомендуются людям с тяжелыми заболеваниями , такими как болезнь Хартнупа и карциноидный синдром.Болезнь Хартнупа вредит абсорбции триптофана и увеличивает его выведение с мочой. С другой стороны, люди с карциноидным синдромом имеют проблему с нехваткой триптофана , поскольку он окисляется до серотонина, а не превращается в ниацин.

Распространенный побочный эффект никотиновой кислоты — промывание, которое является результатом расширения кровеносных сосудов. Помимо покраснения, люди часто ощущают зуд, покалывание и жжение. Иногда также могут присутствовать другие побочные эффекты ниацина , такие как головные боли, головокружение и низкое кровяное давление.

Действительно высокие дозы никотиновой кислоты (1000–3000 мг / день) могут иметь более побочных эффектов . К ним относятся гипотония, инсулинорезистентность, тошнота, изжога, боли в животе и нарушение зрения.Люди, которые принимают высокие дозы никотиновой кислоты для получения полезных свойств витамина B3, вместо этого могут иметь повышенный уровень ферментов печени, развивать гепатит или испытывать острую печеночную недостаточность в течение более длительного периода.

Никотинамид на менее токсичен на , чем никотиновая кислота. При этом ежедневная доза 3000 мг может вызвать тошноту, рвоту и признаки токсического действия на печень.

Наконец, обратите внимание, что FNB определил допустимых верхних уровней потребления для дополнительного ниацина.Эти значения применимы к здоровым людям, которые не принимают добавки ниацина по медицинским показаниям.

Ниацин, или витамин B3, играет решающую роль во многих метаболических процессах , поэтому очень важно, чтобы включал в свой рацион продукты, богатые этим питательным веществом . И наоборот, плохая диета, в которой отсутствуют источники ниацина, может привести к дефициту B3, наиболее серьезной формой которого является пеллагра.

При этом не забудьте, , проконсультироваться с врачом о возможности приема добавок.Врач поможет определить точную дозу и дозировку, чтобы удовлетворить ваши потребности и избежать потенциальных побочных эффектов.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B3?

Витамин B3, или ниацин, играет важную роль в преобразовании пищи — углеводов, белков и жиров — в энергию. Другие преимущества ниацина включают регулирование уровня холестерина в организме и улучшение здоровья сердца. Кроме того, это очень важно для нормального функционирования нервной системы.Витамин B3 также отвечает за здоровье кожи, поскольку защищает ее от вредных солнечных лучей.

Витамин B3 и ниацин — это одно и то же?

Витамин B3 широко известен как ниацин (никотиновая кислота). У него есть еще две формы. Это ниацинамид (никотинамид) и гексаникотинат инозита. Обратите внимание, что оба они имеют разные эффекты по сравнению с ниацином.

Каковы симптомы нехватки витамина B3?

Наиболее частыми симптомами нехватки витамина B3 являются покраснение, раздражение кожи, проблемы с пищеварительным трактом, головные боли, усталость и депрессия.Самая тяжелая форма симптомов дефицита ниацина у взрослых (которая редко возникает в младенчестве) может быть вызвана пеллагрой. Он включает красные, зудящие участки кожи, тошноту, рвоту, диарею, изменения настроения, беспокойство, спутанность сознания и проблемы с памятью.

Что витамин B3 делает для вашей кожи?

Витамин B3 приносит коже несколько преимуществ. Одно из полезных свойств ниацина для кожи — разглаживание морщин и уменьшение неровного тона кожи. Он также используется для лечения акне и уменьшения гиперпигментации.Кроме того, преимущества B3 включают защиту кожи от солнечных лучей. Согласно некоторым исследованиям, он также эффективен для предотвращения немеланомного рака кожи.

Какие продукты содержат витамин B3?

Одними из лучших природных источников этого витамина являются печень, курица и грудка индейки, лосось и тунец. Кроме того, в анчоусах много ниацина. Когда дело доходит до продуктов, богатых ниацином, для вегетарианцев , витамин B3 содержится в пшенной муке, белых шампиньонах, грибах портобеллы, арахисовом масле, коричневом рисе и многих овощах и фруктах.Например, авокадо, зеленый горошек, картофель и дыни богаты ниацином.

Как я могу получить витамин B3 естественным путем?

Вашему организму для правильного функционирования необходим ниацин. Тем не менее, наиболее естественный способ получить достаточное количество этого витамина — через пищу, которую вы потребляете, поэтому вы должны обязательно употреблять продукты с высоким содержанием ниацина. Как бы то ни было, многие люди принимают добавку B3, чтобы получить ее достаточно.

Есть ли в яйцах ниацин?

Да, есть.Фактически, Диетические рекомендации для американцев вводят здоровые диетические источники ниацина, и яйца находятся в этом списке. То же самое и с различными овощами, фруктами и злаками. Эти рекомендации также предлагают ограничить потребление алкоголя и сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров.

Какие фрукты и овощи содержат много ниацина?

Отличным источником витамина B3 считаются различные фрукты. Они включают авокадо, манго, маракуйю, гуаву, нектарины и бананы.Эти фрукты содержат не менее 1 мг ниацина на порцию. Кроме того, есть целый ряд овощей с высоким содержанием ниацина. Некоторые из них — картофель, горох, чечевица, зеленый горошек, спаржа, помидоры и кабачок. Все эти продукты с витамином B3 должны стать частью вашего повседневного рациона, поскольку ваше тело в значительной степени зависит от потребления ниацина.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

10 продуктов с высоким содержанием ниацина

Ниацин — жизненно важное питательное вещество, которое используется всеми тканями организма. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ниацина — хороший способ убедиться, что вы потребляете достаточно этого важного витамина. Ниацин можно найти как в животной, так и в растительной пище.Он также доступен в составе витаминов группы B и других добавках.

Что такое ниацин?

Ниацин

Водорастворимый витамин B. Он известен под разными названиями, включая витамин B3, ниацинамид, никотиновую кислоту и никотинамид.

Источники ниацина включают пищу и пищевые добавки. Животный белок, как правило, содержит больше ниацина, чем растительная пища, хотя здоровое потребление ниацина может быть достигнуто при соблюдении диеты, исключающей продукты животного происхождения.

Зачем нужен ниацин

Ниацин имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение холестерина, защиту от болезни Альцгеймера и помощь в лечении диабета.Основная функция этого питательного вещества — предотвращение пеллегры, то есть дефицита ниацина. Кроме того, он производит НАД +, который жизненно важен для клеточных путей, включая получение энергии из углеводов, белков и жиров.

Требования к ниацину

Требования к ниацину:

• Взрослые мужчины: 16 мг в день
• Взрослые женщины: 14 мг в день

Примечание: Рекомендуемая суточная доза (RDA) ниацина зависит от возраста и пола.Беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление ниацина.

Хотя дефицит ниацина (пеллегра) в западных странах встречается редко, все же рекомендуется употреблять много продуктов с высоким содержанием ниацина, чтобы получить достаточное количество этого витамина. Тяжелый дефицит ниацина может привести к диарее, дерматиту, слабоумию и, возможно, даже к смерти.

Коричневый рис

Одна чашка вареного коричневого риса содержит 2,59 мг ниацина.

Коричневый рис — популярный источник сложных углеводов. Это отличный способ употреблять много цельнозерновых продуктов. Хотя многие продукты с высоким содержанием ниацина происходят из животных источников, коричневый рис является примером растительного источника ниацина.

Это зерно также является отличным источником клетчатки, белка и минералов, таких как магний и цинк.

Тунец

В одной банке тунца содержится 21,9 мг ниацина.

Если вам когда-либо нравилась порция салата из тунца или тарелка с тунцом, вы, вероятно, не осознавали, что ели пищу, богатую ниацином.У тунца впечатляющий профиль питания, поэтому его часто рекомендуют как источник нежирного белка и других витаминов и минералов.

Одной порции тунца достаточно, чтобы удовлетворить потребность большинства людей в ниацине на целый день. Если вы ищете способ употреблять больше ниацина, возьмите банку тунца, которая, скорее всего, уже находится в вашей кладовой.

Грибы портабеллы

Одна чашка сырых грибов портабеллы содержит 3 штуки.86 мг ниацина.

Поскольку они содержат мало углеводов и богаты витаминами и минералами, грибы популярны среди низкоуглеводных и веганских диет.

Употребление разнообразных грибов — хороший способ потреблять множество питательных веществ. Если вы ищете продукты на растительной основе с высоким содержанием ниацина, вам подойдут грибы портобеллы.

Постная куриная грудка

Порция приготовленной куриной грудки на 3 унции содержит 10,3 мг ниацина.

Как и другие животные белки, куриная грудка является мощным источником ниацина. Курица может быть полезным источником белка для мясоедов.

Если вы регулярно потребляете курицу, вы, вероятно, получаете много ниацина, поскольку небольшая порция курицы обеспечивает почти 100 процентов рекомендуемой суточной нормы ниацина.

Арахис

Порция арахиса в 30 мл содержит 3,42 мг ниацина.

Арахис — это не только игра с мячом.Горсть сырого арахиса или пара ложек арахисового масла могут обеспечить более 25 процентов вашей ежедневной потребности в ниацине.

Арахис и арахисовое масло также являются отличным источником полезных жиров и белков для веганов и вегетарианцев. Если вы не употребляете мясо, переключитесь на орехи и ореховое масло, чтобы добавить ниацина в свой рацион.

Свиная вырезка

Порция вареной свиной вырезки на 3 унции содержит 6,32 мг ниацина.

Хотя свинина не содержит столько ниацина, сколько другие животные белки, такие как нежирная куриная грудка и тунец, она является более богатым источником ниацина, чем растительная пища.

Свиная вырезка не так популярна, как другие виды нежирного животного белка, но она является хорошим источником белка и витаминов группы B.

Зеленый горошек

Половина стакана вареного зеленого горошка содержит 1,18 мг ниацина.

Зеленый горошек на удивление богат растительным белком — 4,1 г на ½ стакана. Они также полны других питательных веществ, таких как калий, железо, цинк, магний и ниацин. Поскольку горох можно консервировать или замораживать, его всегда легко иметь под рукой.

Если вы хотите приготовить еду, богатую ниацином, попробуйте добавить в тарелку часть зеленого горошка.

Авокадо

Сырой авокадо весом около 200 г содержит 3,49 мг ниацина.

Авокадо особенно популярны среди низкоуглеводных и веганских диет. Они являются прекрасным источником полезных жиров и других питательных веществ.

Хотя вы вряд ли съедите авокадо целиком, даже половина авокадо обеспечивает более 10% ваших ежедневных потребностей.

Дрожжи пищевые

Одна столовая ложка приправы для пищевых дрожжей содержит 39,4 мг ниацина.

Пищевые дрожжи, популярные среди веганов из-за орехового вкуса, напоминающего сыр пармезан, являются мощным источником витаминов группы В, включая ниацин. Одна столовая ложка обеспечивает более чем вдвое дневную потребность ниацина. Пищевые дрожжи легко добавлять в блюда. Посыпьте пасту, суп и салат, чтобы получить ароматную дозу ниацина.

Сладкий картофель

Один сладкий картофель средней варки содержит 2,22 мг ниацина.

Сладкий картофель — хороший источник ниацина растительного происхождения, витамина А, витамина С, калия и многого другого. Также они легко усваиваются. Поскольку сладкий картофель вкусный и успокаивающий, его легко включить в свой рацион. Сладкий картофель хорошо сочетается с другими продуктами, богатыми ниацином, такими как постная курица и авокадо.

Слово Verywell

Ниацин необходим для множества функций организма, поэтому важно употреблять продукты с высоким содержанием ниацина.Многие продукты с высоким содержанием ниацина, как правило, поступают из животных источников, таких как тунец, курица, свинина и говядина. Растительные источники ниацина включают авокадо, коричневый рис и сладкий картофель. Семена, зеленые листовые овощи, молоко, кофе и чай также содержат немного ниацина.

Поскольку продуктов, богатых ниацином, много, дефицит ниацина в западных странах встречается редко. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас не должно возникнуть проблем с потреблением большого количества продуктов с высоким содержанием ниацина.

Топ-15 продуктов питания с ниацином и их польза для здоровья

Ниацин — один из немногих микронутриентов , который часто назначается врачами в качестве альтернативы лекарствам и традиционным лекарствам.Фактически, ниацин обычно используется для лечения высокого уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний , но новые исследования также связывают его с улучшением функции мозга, уменьшением боли в суставах и защитой от диабета 1 типа. И, что лучше всего, с обширным списком продуктов, содержащих ниацин, доступных во всех продуктах питания, получить лекарство стало проще, чем когда-либо.

Итак, что делает ниацин и как можно быть уверенным, что вы получаете необходимое количество в своем ежедневном рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном витамине.

Что такое ниацин?

Ниацин — водорастворимый витамин, который играет важную роль для здоровья. Витамин B3, другое название ниацина, является одним из восьми витаминов B , необходимых организму и почти для всех клеточных процессов, включая преобразование пищи в энергию. Он также помогает улучшить функцию кожи, пищеварительного тракта и нервной системы и необходим для поддержания здоровья сердца и сохранения когнитивных способностей.

Ниацин присутствует в двух основных формах, включая никотиновую кислоту и ниацинамид.Оба они содержатся в продуктах питания и добавках, содержащих ниацин, и могут использоваться для лечения широкого спектра заболеваний. Достаточно впечатляюще, что ниацин был связан с преимуществами, варьирующимися от снижения уровня холестерина, до улучшения функции мозга и не только.

Дефицит этого ключевого водорастворимого витамина может иметь серьезные последствия для здоровья и может привести к состоянию, известному как пеллагра , которое вызывает такие симптомы, как диарея, дерматит и деменция. При отсутствии лечения пеллагра может быть опасной для жизни и в некоторых случаях даже смертельной.

Рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали не менее 16 и 14 миллиграммов ниацина в день, соответственно, и потребление продуктов с ниацином — один из лучших и более эффективных способов получить дозу этого невероятно важного микронутриента. (1) Мясо, рыба и птица — одни из самых богатых источников ниацина, и многие продукты животного происхождения могут приблизиться к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в одной порции. Однако многие продукты с витамином B3 также являются вегетарианскими, включая семена подсолнечника, арахис, зеленый горошек и коричневый рис.

Топ 15 продуктов, содержащих ниацин

Хотите добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих ниацин, чтобы удовлетворить ваши повседневные потребности? Ниацин в основном содержится в цельных пищевых продуктах, что позволяет легко упаковать то, что вам нужно, следуя хорошо сбалансированной диете. Вот 15 продуктов с высоким содержанием ниацина, которые стоит добавить в свой рацион: (2)

1. Курица — 1 чашка: 19,2 миллиграмма (96 процентов суточной нормы)
2. Печень — 1 ломтик: 11,9 миллиграмма (60 процентов суточной нормы)
3. Тунец — 3 унции: 11.3 миллиграмма (56 процентов суточной нормы)
4. Турция — 1 чашка: 9,6 миллиграмма (48 процентов суточной нормы)
5. Лосось — 3 унции: 6,8 миллиграмма (34 процента суточной нормы)
6. Сардины — 1 банка: 4,8 миллиграмма (24 процента суточной нормы)
7. Говядина травяного откорма — 3 унции: 4,4 миллиграмма (22 процента суточной нормы)
8. Семена подсолнечника — 1 стакан: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
9. Арахис — 1 унция: 3,8 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)
10. Зеленый горошек — 1 стакан: 3.2 миллиграмма (16 процентов суточной нормы)
11. Коричневый рис — 1 стакан, приготовленный: 3 миллиграмма (15 процентов суточной нормы)
12. Грибы — 1 чашка: 2,5 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
13. Авокадо — 1 чашка, нарезанная кубиками: 2,6 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
14. Сладкий картофель — 1 средний: 1,7 миллиграмма (8 процентов суточной нормы)
15. Спаржа — 1 стакан: 1,3 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)

Связанные: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Польза для здоровья

1. Содействовать здоровью сердца
2. Помогите вылечить артрит
3. Повышение функции мозга
4. Сохранение здоровья кожи
5. Защита от диабета 1 типа
6. Может предотвратить эректильную дисфункцию

Сердечные заболевания — серьезная проблема, от которой ежегодно страдают миллионы людей, на которую ежегодно приходится около 31,5 процента всех смертей во всем мире. (3) Исследования показывают, что ниацин приносит пользу здоровью сердца и может помочь снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокий уровень триглицеридов .

Согласно обзору, опубликованному в Архиве внутренней медицины , терапия ниацином снижает уровень триглицеридов на 20-50 процентов, снижает уровень плохого холестерина ЛПНП на 25 процентов и увеличивает полезный холестерин HDL на 15 процентов. до 35 процентов.(4) Употребление большого количества продуктов или добавок, обогащенных ниацином, также может помочь уменьшить окислительный стресс и снять воспаление, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. (5, 6)

Артрит — это состояние, характеризующееся отеком, болью и скованностью суставов, вызванное хроническим воспалением. Хотя традиционное лечение обычно может включать в себя комбинацию лекарств, физиотерапии и даже хирургического вмешательства в тяжелых случаях, некоторые исследования показали, что ниацин может быть эффективным естественным лечением для сдерживания симптомов артрита.

Например, исследование, проведенное Управлением альтернативной медицины при Национальном институте здравоохранения, показало, что добавка ниацина уменьшала симптомы остеоартрита, улучшала гибкость суставов, уменьшала воспаление и уменьшала потребность в болеутоляющих. (7) Аналогичным образом, исследование на животных, проведенное за пределами России, показало, что введение ниацина в ткани мышей уменьшало признаки воспалительной дегенерации суставов. (8)

Ниацин играет важную роль в работе мозга и помогает снабжать ваш мозг энергией, необходимой ему для процветания. По этой причине неудивительно, что деменция является одним из отличительных признаков дефицита ниацина наряду с другими симптомами, такими как психические расстройства и мозговой туман . (9, 10)

Хотя хорошо известно, что диета с большим количеством продуктов с высоким содержанием ниацина может помочь оптимизировать работу мозга, новое исследование также показало, что это может быть полезно при лечении психических расстройств, таких как шизофрения .(11) Хотя предварительные данные все еще ограничены моделями на животных, некоторые исследования также показали, что ниацин предотвращает повреждение клеток мозга и может помочь сохранить когнитивные функции, чтобы снизить риск болезни Альцгеймера. (12)

Дерматит — это состояние, при котором кожа становится зудящей и воспаленной, вызывая такие симптомы, как сыпь, сухость и шелушение. Существует множество различных потенциальных причин дерматита, но часто он может быть симптомом дефицита ниацина.По этой причине употребление большого количества продуктов, содержащих ниацин, является одним из наиболее эффективных способов лечения дерматита, вызванного дефицитом ниацина.

Не только это, но и исследования показывают, что ниацин также может помочь защитить кожу от солнечных лучей и снизить риск рака кожи . (13) Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что добавление ниацина два раза в день было эффективным для снижения показателей немеланомного рака кожи у пациентов из группы высокого риска.(14)

В отличие от диабета 2 типа, диабет 1 типа является аутоиммунным заболеванием, которое обычно диагностируется у детей и молодых людей. Это происходит, когда иммунная система атакует клетки, вырабатывающие инсулин, что приводит к нестабильному уровню сахара в крови и симптомов диабета , таких как усиление жажды, усталости, чрезмерного мочеиспускания и непреднамеренной потери веса.

Одно исследование, проведенное в Риме, на самом деле показало, что лечение ниацином могло сохранить функцию инсулин-продуцирующих клеток у детей с диабетом 1 типа, чтобы помочь минимизировать симптомы.(15) Кроме того, он может предотвратить нарушения уровня липидов — общий побочный эффект, который часто наблюдается у пациентов с диабетом. (16)

Поскольку ниацин действует как сосудорасширяющее средство, помогая увеличить кровоток по всему телу, некоторые исследования показывают, что он может быть полезен для лечения и профилактики эректильной дисфункции , проблемы, которая может быть вызвана неспособностью перекачивать кровь по всему телу. эффективно.

Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Sexual Medicine , показало, что ежедневный прием 1500 миллиграммов ниацина может улучшить эректильную функцию у пациентов с изменениями уровня холестерина благодаря его гиполипидемическому эффекту в организме. (17) Другое исследование показало, что добавление смеси ниацина, L-карнитина и L-аргинина улучшило симптомы у 40 процентов пациентов с эректильной дисфункцией. (18)

Продукты ниацина в Аюрведе и TCM

Продукты с ниацином очень питательны, что делает их одним из основных продуктов многих форм традиционной медицины из-за их полезных для здоровья свойств.

Мясо, птица и морепродукты, в частности, часто используются из-за их целебных свойств в Традиционной китайской медицине . Говорят, что говядина, курица и рыба тонизируют ци, которая является жизненной силой, необходимой для поддержания как психического, так и физического здоровья. Кроме того, считается, что употребление говядины укрепляет селезенку и желудок, курица способствует здоровью почек, а рыба используется для лечения пониженной энергии и усталости.

Аюрведа, с другой стороны, обычно поощряет употребление в основном растительной пищи, а не большого количества мяса.Хотя продукты животного происхождения часто содержат наибольшее количество ниацина, существует множество продуктов, богатых ниацином, для вегетарианцев, которые легко вписываются в аюрведическую диету . Например, грибы богаты ниацином и, как считается, удовлетворяют желудок, подщелачивают организм и стимулируют иммунную систему. Между тем, авокадо считается очень питательным и заземляющим средством и используется для смягчения и освежения кожи.

Связанные: лучшие продукты с витамином B, плюс их польза для здоровья + рецепты

Где найти и как использовать

Благодаря широкому выбору продуктов, содержащих ниацин, вы можете легко найти хороший выбор в большинстве продуктовых магазинов.Сбалансированная диета, состоящая из цельных продуктов, — лучший способ увеличить потребление ниацина и предотвратить его дефицит при минимальном риске побочных эффектов. Попробуйте включить в свой рацион порцию белковой пищи или замените ее на продукты с высоким содержанием витамина B, такие как сладкий картофель, спаржа, , зеленый горошек или коричневый рис.

Вы также можете комбинировать несколько источников ниацина для приготовления пищи, богатой витамином B. Сочетайте коричневый рис с овощами и тунцом для сытного зернового салата или сочетайте семечки и арахис с множеством других орехов и семян, чтобы приготовить суперпитательную домашнюю гранолу.

Поскольку ниацин имеет короткий период полураспада, важно постоянно употреблять ниацин в своем рационе, чтобы увеличить его потребление и предотвратить дефицит. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество пищи каждый день в рамках сбалансированной, здоровой диеты, чтобы укрепить здоровье и держать уровень ниацина под контролем в долгосрочной перспективе.

Как получить больше витамина B3 в рационе

Диета, богатая цельными продуктами, — лучший способ увеличить потребление ниацина и удовлетворить свои ежедневные потребности. Эти питательные продукты не только богаты ниацином, но и обычно представляют собой богатых питательными веществами продуктов , которые содержат B6, B12, тиамин и другие важные витамины и минералы, которые также необходимы вашему организму.Для достижения наилучших результатов попробуйте включать источник ниацина в каждый прием пищи, чтобы максимально улучшить здоровье вашего рациона.

Нужны идеи, как начать? Вот несколько рецептов с использованием продуктов с ниацином, которые могут помочь увеличить потребление этого важного водорастворимого витамина:

Добавки и дозировка

Большинство людей могут получить достаточное количество ниацина в своем рационе, потребляя много продуктов с высоким содержанием витамина B. Однако, если у вас дефицит ниацина или вы страдаете определенным заболеванием, которое можно вылечить высокими дозами ниацина, добавки могут быть для вас хорошим вариантом.Например, добавки ниацина часто рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина, которые не переносят статины, такие как Lipitor .

Добавки ниацина можно найти во многих аптеках, магазинах здоровья, продуктовых магазинах и интернет-магазинах в форме таблеток, капсул и экстрактов. Однако дозы, как правило, намного превышают рекомендуемую суточную норму, часто составляя от 2 000 до 3,00 процентов в одной порции, поэтому важно придерживаться рекомендуемой дозировки, чтобы минимизировать риск неблагоприятного воздействия на здоровье.

Прием высоких доз ниацина может вызвать серьезные побочные эффекты, в том числе прилив ниацина , который характеризуется покраснением кожи и ощущением жжения, головокружения, покалывания и боли. Избыточное потребление ниацина в виде добавок также может привести к таким симптомам, как раздражение желудка, тошнота, высокий уровень сахара в крови, повреждение печени и повышенный риск подагры. Поэтому перед приемом высоких доз ниацина лучше проконсультироваться с врачом, чтобы снизить риск негативных побочных эффектов.

История

Ниацин был впервые открыт в 1873 году австрийским химиком Хуго Вайделем, который в то время изучал никотин. Несколько лет спустя польский биохимик Казамир Функ смог извлечь ниацин, хотя в то время он ошибочно думал, что это тиамин . Функу приписывают формирование концепции витаминов, и он даже ввел термин «витамины» или «жизненно важные амины» из-за группы аминов, которые он наблюдал в химической структуре ниацина.

Несколько лет спустя, в 1937 году, Конрад Эльвехем выделил ниацин из печени и обнаружил, что он содержит активный ингредиент, который помогал вылечить пеллагру, или дефицит ниацина.Однако только в 1955 году ученые обнаружили свойства ниацина в снижении холестерина, благодаря чему он стал старейшим из обнаруженных гиполипидемических средств.

Первоначально известный как «никотиновая кислота», ниацин фактически получил новое общее название в 1942 году, когда производители продуктов питания начали обогащать продукты питания для предотвращения дефицита питательных микроэлементов, таких как пеллагра. Он был переименован, чтобы не вводить потребителей в заблуждение и отделить его от никотина, вредного вещества, содержащегося в сигаретах.

Сегодня ниацин признан невероятно важной частью диеты, и многие продукты теперь обогащены ниацином и другими необходимыми питательными веществами , чтобы снизить риск дефицита. В виде добавок ниацин приобрел широкую популярность в качестве естественного средства для лечения ряда заболеваний, включая высокий уровень холестерина, болезни сердца и артрит.

Риски и побочные эффекты

Ниацин — это водорастворимый витамин, а это означает, что его избыточное количество выводится из организма с мочой, чтобы предотвратить передозировку ниацина.По этой причине употребление большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты, а появление таких симптомов, как прилив ниацина из пищи, маловероятно.

Однако потребление большого количества ниацина в виде добавок может вызвать побочные эффекты, включая покраснение, раздражение желудка, тошноту, повреждение печени, высокий уровень сахара в крови и повышенный риск подагры. Лучше всего проконсультироваться с врачом перед приемом высоких доз ниацина и подумать об уменьшении дозировки, если вы испытываете те или иные побочные эффекты ниацина .

Последние мысли

• Ниацин — важный водорастворимый витамин, который участвует во многих клеточных процессах, включая преобразование пищи в энергию для организма.
• Исследования показывают, что ниацин может помочь улучшить здоровье сердца, защитить от диабета 1 типа, предотвратить эректильную дисфункцию, сохранить здоровье кожи, улучшить работу мозга и уменьшить симптомов артрита .
• Ниацин доступен в форме добавок и иногда назначается при определенных состояниях здоровья, таких как высокий уровень холестерина.Однако прием высоких доз ниацина может увеличить риск побочных эффектов.
• Употребление большого количества продуктов ниацина в рамках сбалансированной диеты — лучший способ повысить уровень ниацина.
• Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, птицу и растительные продукты, такие как грибов , спаржу, семена подсолнечника, арахис и зеленый горошек.

Витамин B3: что он делает, продукты и преимущества

Витамин B3, также известный как ниацин, является одним из восьми незаменимых витаминов группы B.

Он помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим, поддерживает нормальную работу нервной системы, борется с усталостью, а также помогает сохранить здоровье вашей кожи. ¹

Ниацин растворим в воде, поэтому нам необходимо найти его в нашем ежедневном рационе. Наш организм вырабатывает небольшое количество ниацина, но большую часть мы получаем с пищей. ²

B3 содержится в мясе, например: ^3,4

1. Печень
2. Говядина
3. Цыпленок
4. Турция
5. Жирная рыба

Вегетарианские источники включают:

6. Яйца
7. Молоко и молочные продукты
8. Хлеб
9. Обогащенные хлопья для завтрака
10. Брокколи
11. Спаржа
12. Арахис
13. Грибы
14. Зеленый горошек
15. Семена подсолнечника
16. Авокадо

Дефицит ниацина в Великобритании встречается редко, но острая нехватка витамина B3 может привести к состоянию, называемому пеллагрой.

Симптомы включают сухость, зуд кожи (дерматит) и диарею. ⁵

Что делает ниацин в организме?

Как и все витамины группы В, ниацин помогает расщеплять жиры и белок, превращая нашу пищу в энергию.

Существует две основные формы ниацина: никотиновая кислота и ниацинамид (или никотинамид).

Никотиновая кислота помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. ⁶

Четыре основные функции ниацина включают: ^7,8

1. Укрепление здоровья кожи
2. Поддерживает нервную систему
3. Помогает поддерживать нормальное психологическое состояние
4. Снижение усталости и утомления

Сколько ниацина мне нужно?

Необходимое количество ниацина и витамина B3 зависит от вашего возраста и пола.

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) для витамина B3 составляет: ⁹

• 2 мг в день для женщин
• 5 мг в день для мужчин

Наш организм может вырабатывать небольшое количество ниацина из аминокислоты триптофана, 10 но вам все равно нужно получать его из своего рациона каждый день. ¹⁰

Нужен ли детям ниацин?

Правила для детей следующие: ¹¹

Не знаете, как можно убедиться, что вы получаете суточную дозу B3? Читай дальше что бы узнать.

Какие продукты являются лучшими источниками ниацина?

Самыми богатыми источниками ниацина являются продукты животного происхождения , , но если вы вегетарианец или веган, вы можете найти весь необходимый вам витамин B3 в самых разных растительных продуктах.

Но сколько в каждом продукте? Приведенная ниже таблица должна дать более четкое представление о том, сколько ниацина содержится в каждом из них: ^12,13,14

Каковы симптомы дефицита ниацина?

Дефицит ниацина очень редко встречается в большинстве западных стран.Симптомы включают симптомы, связанные с кожей, нервной системой и пищеварительной системой — в тяжелых случаях это могут быть:

1. Толстая чешуйчатая пигментная сыпь на коже, подверженной воздействию солнечного света
2. Головная боль
3. Потеря памяти
4. Сухая кожа
5. Тошнота / рвота
6. Раздражительность
7. Дезориентация
8. Усталость
9. Чувство вялости

Если не лечить, дефицит ниацина может перерасти в пеллагру, вызывающую болезненность или «сырую» кожу, похожую на солнечный ожог.Это также может привести к слабоумию и даже к летальному исходу. ¹⁵

Что произойдет, если я употреблю слишком много ниацина?

Невозможно передозировать ниацин через свой рацион, но можно, если вы принимаете слишком много добавок, например, принимая поливитамины и отдельный комплекс B.

Слишком много никотиновой кислоты может вызвать зуд или покраснение кожи, а со временем может привести к повреждению печени.

Недостаточно исследований, чтобы показать, что произойдет, если принять слишком много никотинамида. ¹⁶

Национальная служба здравоохранения утверждает, что прием менее 17 мг никотиновой кислоты или менее 500 мг никотинамида в день вряд ли причинит вред. ¹⁷

Когда мне следует принимать добавку ниацина?

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с широким выбором продуктов, вы должны получать весь необходимый вам ниацин.

Ниацин иногда прописывают медицинские работники, чтобы помочь с высоким уровнем холестерина, но поговорите со своим терапевтом, если вы заинтересованы в его приеме. ¹⁸

Следует ли детям принимать добавки ниацина?

Дети должны иметь возможность получать весь необходимый им ниацин из своего ежедневного рациона.

Следует ли женщинам принимать добавки ниацина во время беременности?

Если у вас дефицит витамина B3 — попросите своего врача сделать анализ крови — добавка ниацина может помочь предотвратить выкидыш или проблемы с развитием.

Но NHS не рекомендует беременным женщинам вообще принимать витамин B3. ¹⁹

Каковы потенциальные преимущества приема добавки ниацина?

витаминов В помогают функционировать головному мозгу , причем ниацин, в частности, предотвращает снижение когнитивных функций и развитие болезни Альцгеймера. ^20,21

Ряд исследований показал, что некоторые витамины группы В могут быть полезны людям с остеоартритом. ²²

Не совсем понятно, как, но ниацинамид может улучшить подвижность суставов и уменьшить воспаление у людей с ОА. ²³

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства.Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление : 17 августа 2021

История ниацина

Ниацин — важный тип витамина B, который содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, печень и рыба. Хотя люди могут производить его из аминокислоты триптофана, этот синтез неэффективен; таким образом, ниацин по-прежнему считается витамином (органическое вещество, которое необходимо принимать внутрь). Его часто называют витамином B3, потому что он был третьим из обнаруженных витаминов группы B.

Открытие роли ниацина тесно связано с историей пеллагры. Эта болезнь была широко распространена на протяжении всей истории человечества, особенно среди бедных людей, чья диета почти полностью состояла из кукурузных продуктов. Симптомы пеллагры включают диарею, воспаление слизистых оболочек, спутанность сознания, бред и чешуйчатые язвы на коже.

История пеллагры

Пеллагра была неизвестна врачам древнего мира и средневековья. Первоначально он был описан врачом Гаспаром Касалом в Испании в 1735 году, вскоре после того, как кукуруза была завезена в Европу.Название болезни было установлено в 1771 году итальянским врачом Франческо Фраполли.

Из-за значительного увеличения использования кукурузы в северной части Италии пеллагра стала настолько распространенной, что в 1784 году была построена специальная больница (известная как Легано) исключительно для пациентов с пеллагрой. Сообщения о возникновении пеллагры появились вскоре после этого во Франции (1829 г.), Румынии (1858 г.) и Египте (1874 г.).

После 1900 года пеллагра стала серьезной проблемой для здоровья и в Соединенных Штатах, особенно на юге.Он внимательно следил за внедрением нового метода обработки зерна, который удалял большую часть витаминов из переработанного зерна. Произошел определенный переход от использования кукурузной муки грубого помола на местных мельницах с водяным приводом к мелкоизмельченной муке крупными мукомольными компаниями.

Вспышки пеллагры были настолько массовыми и серьезными, что большинство врачей считали причиной инфекционный агент. Истинная природа болезни была определена, когда федеральное правительство Соединенных Штатов направило доктора из Нью-Йорка Джозефа Голдбергера для изучения болезни.

Открытие ниацина

Никотиновая кислота была синтезирована в 1867 году путем окисления никотина и широко использовалась в фотографии. Долгое время считалось, что это не имеет ничего общего с продуктами питания или здоровьем, пока немецкие ученые не продемонстрировали, что никотиновая кислота содержится в дрожжах и при шлифовании риса. Там он был выделен польско-американским биохимиком Казимиром Функом в 1912 году, когда он пытался найти лекарство от другого заболевания, известного как бери-бери (нарушение питания, вызванное дефицитом тиамина).

Поскольку никотиновая кислота не влияла на бери-бери, он отказался от работы с этим соединением. Но хотя он был неправ, он показал, что эта никотиновая кислота, вероятно, имела некоторую питательную ценность. На усмотрение австрийско-американского врача Йозефа Гольдебергера было возложено обнаружение связи между никотиновой кислотой и заболеваниями, вызванными ее дефицитом.

В 1915 году Голдбергер провел серию экспериментов на 11 здоровых заключенных-добровольцах в тюрьме штата Миссисипи и обнаружил, что может вызвать пеллагру, изменив их диету.Он пришел к выводу, что болезнь была вызвана отсутствием какого-то фактора, которого не хватало в кукурузе, но его можно было найти в мясе и молоке. Он назвал это фактором P-P (от пеллагры).

Химическая структура этого фактора была впоследствии обнаружена в 1937 году американским биохимиком Конрадом Арнольдом Эльвехьем. Он вызывал черный язык у собак, кормя их диетой Гольдбергера, а затем вылечил болезнь, дополнив их рацион никотиновой кислотой. Он также выделил фактор P-P из активных экстрактов печени, показав, что этот фактор на самом деле представляет собой никотиновую кислоту (впоследствии названную niacin вместо ni cotinic ac id vitam in ).

После этого открытия зерновые продукты (пшеница, кукуруза) были обогащены никотиновой кислотой или никотинамидом. Тем не менее, потребовалась широкомасштабная социальная реформа, чтобы обеспечить надлежащее выполнение таких диетических изменений. Большинство спорадических случаев в развитых странах сейчас наблюдается у алкоголиков, хотя в редких случаях болезнь может развиться и у других пациентов (, т.е. мальабсорбции или ятрогенные ситуации).

Источники

1. www.who.int/nutrition/publications/en/pellagra_prevention_control.pdf
2. Lanska DJ. Исторические аспекты основных неврологических авитаминозов: водорастворимые витамины группы В. В: Finger S, Boller F, Tyler Kl, редакторы. Справочник по клинической неврологии, Vol. 95 (3-я серия) — История неврологии. Elsevier B.V., 2009; С. 445-479.
3. Франкенбург FR. Витаминные открытия и катастрофы: история, наука и споры. ABC-CLIO, LLC, Санта-Барбара, Калифорния, 2009 г .; С. 33-55.
4. Фридрих В. Витамины.Вальтер де Грюйтер, 1988; С. 475-542.

Дополнительная литература

Полное руководство по 13 витаминам, необходимым для здоровья

Витамины — это незаменимое питательное вещество, необходимое людям для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

По данным Национального института здоровья, всего 13 витаминов, и каждый из них имеет особые преимущества.

Заявление об ограничении ответственности
Прежде чем принимать какие-либо витаминные добавки, поговорите со своим врачом об их необходимости.Добавки не могут заменить употребление разнообразных продуктов. Кроме того, чрезмерный прием некоторых витаминов может быть вредным!

Витамин А или ретинол

Витамин А — это жирорастворимый витамин, необходимый для нашего здоровья, и он выполняет несколько важных функций в организме. Во-первых, это помогает вам видеть. Витамин А имеет решающее значение для зрения, потому что он поддерживает конъюнктивальные оболочки и роговицу. Он также способствует нормальному росту и здоровью клеток тела, поэтому поддерживает здоровье вашей кожи и слизистой оболочки некоторых частей тела.

Однако прием больших доз ретинола может вызвать тошноту, рвоту, головные боли, сухость кожи и другие проблемы.

Витамин B1 или тиамин

Этот витамин играет важную роль в обмене веществ — он помогает клеткам организма превращать углеводы в энергию. Тиамин также важен для сокращения мышц и проведения нервных сигналов.

Пищевые источники тиамина включают цельнозерновые, мясо и рыбу. В трех унциях приготовленных свиных отбивных или форели содержится 33% от рекомендуемой дневной нормы.Есть много продуктов, обогащенных витамином B1, таких как сухие завтраки, белый рис и хлеб.

Пищевые источники тиамина включают цельнозерновые, мясо и рыбу. В трех унциях приготовленных свиных отбивных или форели содержится 33% от рекомендуемой дневной нормы. Есть много продуктов, обогащенных витамином B1, таких как сухие завтраки, белый рис и хлеб.

Витамины группы В — это класс водорастворимых витаминов. Они не могут накапливаться в организме, поэтому вам нужно употреблять этот урок каждый день.

Витамин В2 или рибофлавин

Этот витамин является важным компонентом производства энергии, функционирования клеток, роста и развития. Он также способствует высвобождению энергии из белков.

Яйца, субпродукты (почки и печень), нежирное мясо и молоко особенно богаты рибофлавином. Зеленые овощи и грибы также являются хорошим источником витамина В2. Во многих странах зерно и крупы обогащены рибофлавином.

Витамин B3 или витамин PP или ниацин

Ниацин вырабатывается и используется вашим организмом для превращения пищи в энергию.Это помогает сохранить здоровье вашей нервной системы, пищеварительной системы и кожи.

Большинство людей получают достаточное количество ниацина из пищи, которую они едят. Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, молоко, яйца, зеленые овощи и злаки. Витамин B3 также вырабатывается в организме из триптофана, который содержится в продуктах с высоким содержанием белка.

Однако высокие дозы ниацина могут вызывать неприятные симптомы, такие как тошнота и рвота, боль в животе, диарея и другие.

Витамин B5 или пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает высвобождать энергию из пищи.Он также необходим для выработки жирных кислот, гормонов и холестерина.

Витамин B5 содержится почти во всех мясных продуктах, овощах и грибах. В трех унциях отварной говяжьей печени содержится 166% рекомендуемой дневной нормы, а в одном сыром авокадо — 40%.

Витамин B6 или пиридоксин

Этот витамин помогает вашей иммунной системе вырабатывать антитела и гемоглобин. Антитела — это вещества, борющиеся со многими заболеваниями и воспалениями. Гемоглобин переносит кислород из красных кровяных телец в ткани.

Если вы принимаете добавку витамина B6, важно не принимать слишком много. Долгосрочные эффекты высоких доз пиридоксина могут включать потерю контроля над движениями тела (атаксию).

Витамин B7 или биотин

Вашему организму необходим биотин для метаболизма жирных кислот, глюкозы и аминокислот. Биотин также помогает вашим генам и ДНК работать должным образом.

Большая часть биотина в пищевых продуктах связана с белком, хотя некоторое количество диетического биотина находится в свободной форме. Этот витамин вырабатывается бактериями в кишечнике, и неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из вашего рациона.

Некоторые продукты содержат биотин в небольших количествах: это мясные субпродукты, яйца, рыба, мясо, семена, орехи и некоторые овощи (например, сладкий картофель).

Дефицит биотина встречается крайне редко. Об этом никогда не сообщалось у здоровых людей, соблюдающих нормальную смешанную диету.

Витамин B9 или фолиевая кислота или фолиевая кислота

Он помогает организму вырабатывать новые здоровые клетки, поэтому очень важен, когда женщина готовится к беременности и когда она беременна. Получение достаточного количества фолиевой кислоты может предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга или позвоночника ребенка.Мужчины тоже должны получать достаточно фолиевой кислоты. Вероятно, он участвует в производстве спермы.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают листовые зеленые овощи, фрукты, сушеные бобы, горох и орехи. Фолиевая кислота богата фруктами: апельсины, лимоны, бананы, дыни и клубника.

Например, полстакана вареного шпината содержит 33% рекомендуемой дневной нормы. Четыре стручка вареной спаржи содержат 22%, а одна чашка измельченного салата ромэн содержит 16%. На рынке также есть обогащенный фолиевой кислотой хлеб, крупы и другие зерновые продукты.

Изолированный дефицит фолиевой кислоты встречается редко. Но если вы беспокоитесь, что не получаете достаточного количества фолиевой кислоты из продуктов, которые вы едите, вы также можете принимать ее в качестве пищевой добавки.

Если вы беременны или пытаетесь завести ребенка, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты с момента прекращения использования противозачаточных средств до 12-й недели беременности.

Витамин B12 или кобаламин

Витамин B12 играет важную роль в образовании красных кровяных телец, клеточном метаболизме, нервной функции и производстве ДНК.Организм человека способен накапливать достаточное количество витамина B12 в течение нескольких лет, поэтому дефицит витамина B12 встречается редко. Однако, если вы вегетарианец или веган, вы можете быть склонны к дефициту, потому что растительная пища не содержит витамина B12.

Большинство людей получают достаточное количество витамина B12 из своего обычного рациона. Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. 3 унции вареной говяжьей печени содержат 2500% рекомендуемой дневной нормы. Три унции вареной форели могут содержать 100-225%, а одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 25%.

Есть много продуктов, обогащенных на 100% дневной нормы, подходящих для вегетарианцев и веганов, например, соевое молоко или сухие завтраки.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Витамин C — водорастворимый витамин. Он необходим для нормального роста, заживления ран, восстановления и поддержания хрящей, костей и зубов. Люди не могут синтезировать и накапливать витамин С, поэтому он является важным компонентом нашего ежедневного рациона. Витамин С также является антиоксидантом, который помогает организму уменьшить повреждения, вызванные свободными радикалами.

106% рекомендуемой дневной нормы содержится в одном маленьком красном болгарском перце.

Лучшие источники витамина С — это фрукты и овощи. Один маленький (сырой) красный болгарский перец содержит 106% от рекомендуемой дневной нормы, один средний апельсин — 78%, а полстакана приготовленной брокколи — 57%.

Дефицит витамина С довольно редко встречается в развитых странах.

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата, необходимых для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.Витамин D выполняет и другие функции в организме, включая модуляцию роста клеток, нервно-мышечной и иммунной функций, а также уменьшение воспаления.

Не так много продуктов, содержащих витамин D. Мясо жирной рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия, а также жир печени рыбы являются лучшими источниками в рационе. Но витамин D также может вырабатываться ультрафиолетовыми лучами, когда они попадают на кожу.

Большинство организмов может вырабатывать достаточно витамина D, ежедневно находясь на солнце даже в течение коротких периодов времени.Однако, если вы живете в стране с холодным климатом, вам следует побеспокоиться о том, чтобы получать достаточное количество витамина D.

Научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендует всем взрослым, живущим в Великобритании, ежедневно принимать около 400 МЕ или 10 мкг витамина D в течение года, особенно в зимние месяцы.

Витамин E

Витамин Е — собирательное название группы жирорастворимых соединений с антиоксидантной активностью. Он помогает поддерживать здоровье кожи и глаз, а также укрепляет иммунную систему для борьбы с болезнями и инфекциями.

Многочисленные продукты содержат витамин Е; растительные масла, орехи и семена, а также листовая зелень — хорошие его источники. Одна столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит 135% ежедневной рекомендации, а одна унция жареных семян подсолнечника или миндаля — 45–50%.

Дефицит витамина Е встречается редко. Люди получают его в достаточном количестве с помощью своей обычной диеты, за исключением людей с определенными заболеваниями, такими как заболевание печени, муковисцидоз и болезнь Крона. Этим людям может потребоваться дополнительный витамин Е.

Витамин К

Витамин К способствует свертыванию крови, поэтому он очень важен для заживления ран. Витамин К помогает вашему телу, вырабатывая белки для здоровых костей и тканей.

Существуют разные типы витамина К. Большинство людей получают витамин К из зеленолистных овощей, растительных масел и некоторых фруктов. Одна чашка сырого шпината содержит 121% дневной нормы, полстакана вареной брокколи содержит 92%, а полчашки жареных соевых бобов — 36%. Бактерии в кишечнике также производят небольшое количество витамина К.

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который накапливается в печени. Поэтому нет необходимости добавлять его в рацион каждый день. У новорожденных его очень мало. Обычно они получают укол витамина К вскоре после рождения.

🍎 Ваши гены и состав кишечных бактерий действительно влияют на усвоение и синтез различных питательных веществ. Чтобы оставаться здоровым, важно знать свою предрасположенность к низкому, среднему или высокому уровню витаминов. Эта информация может помочь вам улучшить свой рацион и сделать его более индивидуализированным.