Расстяжку: читайте подробно в блоге фитнес клуба Премьер Спорт

читайте подробно в блоге фитнес клуба Премьер Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию. Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при  этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

Упражнения на растяжку:

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу  к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.  

25 упражнений на растяжку для бегунов

В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.

Нужна ли растяжка после бега

Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.

Давайте разберёмся со всем по порядку.

Виды растяжки

Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.

Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.

фото: Alora Griffiths/Unsplash

Исследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц. В целом, исследований о растяжке не так уж много.

Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

5 правил качественной растяжки

1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.

2. Не делайте растяжку через боль

Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.

3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок

Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.

По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения

Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.

Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

5. Делайте растяжку регулярно

Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.

Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.

Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.

В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Комплекс растяжки после бега

Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться. Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.

Разберём подробнее каждое упражнение.

1. Растягиваем мышцы паха

Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза

Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра

Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел

Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

7. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.

8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы

Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.

10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза

Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.

11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.

12. Растягиваем мышцы голени

Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

13. Массаж позвоночника

Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.

14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.

Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.

Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.

15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.

17. Растягиваем руки сзади

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.

18. Растягиваем руки сзади и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.

19. Растягиваем плечи и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров. Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.

20. Растягиваем косые мышцы

Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

21. Растягиваем пресс

Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.

22. Растягиваем спину

Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.

23. Растягиваем грудные мышцы

Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.

24. Растягиваем пресс

Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.

25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс

Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.

После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

польза, виды и необходимость стретчинга

Содержание статьи:

1. Необходимость и польза растяжки
2. Зачем нужна растяжка-фитнес для женщин?
3. Разновидности растяжек
4. Необходимость растяжки до и после тренировки
5. Упражнения на растяжку

 

Польза и необходимость спорта в нашей жизни очевидна, однако с чего начать занятие, что лучше делать, а чего лучше не делать — по-прежнему остается не всем понятным. Важно ли делать растяжку в начале тренировки или же лучше в конце, как делать растяжку, зачем и почему попробуем разобраться далее. Важно помнить главное – «пока ты ощущаешь себя гибким, ты – молод». Вне зависимости от того, какой степенью физической подготовки Вы обладаете, стретчинг-упражнения не станут лишними для Вас. Как делать растяжку правильно узнаем далее.

Большинство из нас ведут сидячий образ жизни, обременены рабочим графиком с 9.00 до 18.00, душными офисами и монотонностью. Таким образом, нам свойственно быстро утомляться, нервничать из-за пустяков. Зачастую у нас к концу дня негативное настроение, снижается мышечный тонус, в целом ухудшается самочувствие. А стретчинг же позволяет быть более гибким, пластичным, улучшить настроение и ощущения как внутри себя, так и по отношению к окружающему миру. Человек, который регулярно делает растяжку, ощущает себя намного лучше, не страдает от болей в суставах или спине.

Перед тем как приступить к тренировкам, Вы должны осознать всю пользу и необходимость таких упражнений:

• растяжка повышает гибкость. Со временем у Вас улучшится осанка, Вы будете ощущать себя стройной и при этом весьма пластичной;
• растяжка стимулирует циркуляцию лимфы;
• растяжка позволяет избежать некоторых процессов старения;
• растяжка положительно действует на мышцы, расслабляя их, таким образом, боли, которые возникли из-за стресса, нервозов и прочего уходят на второй план;
• растяжка по утрам активизирует организм, настраивая его на работу;
• растяжка делает мышцы более эластичными, что способствует ускорению обменных процессов в организме и нормализует количество поступающих питательных веществ посредством крови;
• растяжка, выполненная в конце тренировки, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться.

 

                    

Растяжка представляет собой комплекс упражнений, который нацелен на проработку мышц человека, отвечающих за гибкость тела. Можно перечислять множество видов растяжек, однако все их также можно поделить на две основные группы.

Динамическая растяжка. Сюда можно отнести все упражнения, которые базируются на «пружинистых» движениях. За счет таких упражнений увеличивается амплитуда движения, от чего наши мышцы вытягиваются.

Статическая растяжка. В определенном положении человек должен находиться порядка 30-60 секунд, максимально напрягая те мышцы, которые задействованы в выполнении упражнения. Важно помнить, что при выполнении статики, Вы не должны ощущать боль.

Кроме этого растяжка может быть активной или пассивной, то есть с участием партнера или же без него. Как правило, динамическая растяжка актуальна перед началом тренировки, статику лучше использовать в качестве заминки.

Нужна ли растяжка до тренировки? Многие эксперты считают, что нужна, особенно, что касается динамической растяжки, ведь она позволяет разогреть мышцы, таким образом, предотвращая нежелательные повреждения во время тренировки. Другие же считают, что делать растяжку до тренировки вовсе не обязательно и все необходимое Вы получите в результате выполнения разминки в начале занятия. Все зависит от того, каким видом фитнеса или спорта в целом Вы занимаетесь и, какую разминку это направление включает в себя изначально. К тому же хорошо разогретые мышцы перед тренировкой способствуют более быстрому снижению веса.

Нужна ли растяжка после тренировки? Доказано, что по завершению тренировки значительно увеличивается гибкость человека, кровообращение улучшается, а мышцы разогреваются. Внезапная остановка тренировки – это однозначно стресс для организма. Если же не останавливаться резко, а продолжить занятие растяжкой после тренировки, то вероятнее всего Вы не будете страдать от болей в суставах, а восстановительные процессы пройдут более спокойно и благоприятно.

                    

Упражнение 1. Примите исходное положение: встаньте на колени, затем вытяните руки вперед, при этом опираясь на них. Делать упражнение нужно следующим образом: опустите голову, спину выгните в форме дуги. После чего поднимите голову и прогните спину, насколько это будет возможным. Зафиксируйтесь в данном положении. Стоит повторять упражнение порядка 10 раз. Перерывы не стоит делать слишком длинные между подходами. Чтобы облегчить процесс выполнения упражнения – дышите правильно.

Упражнение 2. Примите исходное положение: лягте на спину, правую ногу согните в колене, при этом левую – просто вытяните, руки должны быть разведены в разные стороны. Делать упражнение нужно следующим образом: правую ногу переложите на левую сторону, цель – максимально потянуть мышцы бедра. После можете вернуться к исходному положению и как можно сильнее прогнуть спину. Каждый из элементов упражнения необходимо повторить порядка 15 раз.

Упражнение 3. Примите исходное положение: держите спину прямо, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, все выполняется сидя. Делать упражнение нужно следующим образом: корпус немного наклоните вперед, таким образом, пытаясь дотянуться к носкам. Побудьте в таком положении хотя бы несколько секунд. После этого вытяните правую ногу вверх и вновь попытайтесь дотянуться до носков рукой. Повторяйте это упражнение порядка 7-10 раз.

Упражнение 4. Примите исходное положение: ровная прямая спина, присядьте на колени. Делать упражнение нужно следующим образом: правую руку необходимо согнуть в локте, левую руку нужно отвести вправо, поддерживая ее другой рукой, максимально потянуть. Делайте упражнение поочередно для каждой руки, повторяя по 7-10 раз.

Упражнение 5. Примите исходное положение: станьте на правое колено, при этом левую ногу максимально вытяните назад. Делать упражнение нужно следующим образом: соедините кисти рук, отводя их при этом назад. Спину как можно сильнее прогните. Удерживайте такое положение до 5 секунд. Повторяйте это упражнение порядка 7-10 раз.

Не ограничивайте себя в упражнениях, делайте их в любое время и тогда результат не заставит себя долго ждать. Совсем скоро Вы почувствуете себя намного здоровее, увереннее в себе, Ваше тело станет более пластичным, а настроение будет всегда на высшем уровне.

                     

Как правильно делать растяжку — 14 советов

Растяжка – важная часть любого комплекса тренировок, так как она увеличивает диапазон выполняемых упражнений, а значит, повышает эффективность занятий. Кроме того, она улучшает кровоток в мышцах, выравнивает осанку и координацию и оказывает положительное воздействие на обмен веществ, особенно после силовых упражнений.

Грамотная растяжка требует выполнения определенных правил

1. Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.

Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.

2. Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
3. Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
4. Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
5. Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
6. Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
7. Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.

Начинать следует с двух регулярных тренировок в неделю. В некоторых случаях, например, в отпуске, удобны занятия через день, без учета дня недели, их легко контролировать: “Вчера занимался – сегодня отдых, вчера отдыхал – сегодня тренировка”. Далее следует увеличивать количество занятий, в идеале они должны быть ежедневными (это имеет отношение именно к растяжке, ни в коем случае не к силовым тренировкам).

8. Прислушиваться к себе. У каждого свои пределы растяжки, не следует ими пренебрегать с целью впечатлить кого-то или что-то себе доказать. Растягивайтесь так, как это позволяет ваш организм, немного терпения – и ваши возможности увеличатся без всякого насилия над собой.
9. Особенно внимательно контролируйте свои ощущения, если занимаетесь с партнером, сообщайте вовремя о дискомфорте. Будьте также внимательны к его сообщениям о своем самочувствии.
10. Растяжка должна давать нагрузку на мышцы, а не на связки. Связки – это оболочки суставов, крепкие и очень мало растяжимые, их перенапряжение может привести к травме, которая потребует длительной реабилитации. Поэтому суставы следует беречь особо, для этого:

• с осторожностью растягивать уязвимые мышцы плечевого пояса, мышцы рук;
• не доводить до выраженных болевых ощущений.

И, конечно, растягиваться нужно под присмотром опытного педагога. По крайней мере первые месяцы лучше тренироваться с опытным наставником, который объяснит и покажет как правильно выполнять упражнения.

11. Растяжка должна доходить до предела ваших возможностей, но не заходить за него. Предел – это не когда “нет сил терпеть”, а когда “надо уже начинать терпеть”. То есть при тренировке должна чувствоваться небольшая болевая реакция – но умеренная, ни в коем случае не через силу. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, серьезно настраивает подсознание против тренировок. Растяжка должна быть испытанием – но не ежедневным подвигом, это лишнее.
12. Симметричность движений. Каждой половине тела, каждой конечности должно уделяться одинаковое внимание. То есть, сколько минут продолжается растяжка правой ноги – столько же должна тянуться и левая.
13. Достаточная длительность. Эффективная тренировка на гибкость должна занимать не менее получаса. Разумно начать с 15 минут и постепенно наращивать продолжительность – не только за счет увеличения количества упражнений, но и за счет основательности проработки каждого из них.
14. Есть виды статичных растяжек, которые прекрасно интегрируются в обычный образ жизни и в результате с пользой практикуются между тренировками. Например, лежа у стены с растяжкой на поперечный шпагат можно слушать музыку или аудиокнигу, а стоя с ногой на возвышении – читать.

При соблюдении этих условий занятия на растяжку станут приятным и полезным дополнением ваших тренировок.

Противопоказания

Все упражнения достаточно щадящие, однако имеются состояния, когда их производить нельзя:

• Воспалительные процессы в суставах
• Сильные ушибы и трещины костной ткани
• Повышенное кровяное давление

Беременность сама по себе противопоказанием не является, но требует повышенного внимание к самочувствию и регулярного контроля.

В случае каких-то проблем со здоровьем, препятствующих большим нагрузкам, имеет смысл проконсультироваться у врача перед тем, как приступать к тренировкам на растяжку.

Если во время тренировок вы слышите постоянный хруст или какие-то щелчки в суставе, следует, как минимум, сменить упражнение или дать себе отдых. То же относится к случаям, когда наступает головокружение. Внимания требуют также мышечные спазмы или судороги, тут может помочь перерыв и самомассаж. Если неприятные ощущения продолжаются после перерыва, следует прекратить тренировку.

Большинство упражнений на растяжку не требуют никакого спортивного инвентаря, однако следите за тем, чтобы у вас всегда была опора. Что касается эластичных лент и тренажеров для стретчинга, то к ним следует переходить уже после того, как наработана определенная физическая форма.

5 причин делать упражнения на растяжку мышц каждый день

Содержание статьи:

Многие новички в фитнесе часто пренебрегают растяжкой, мол, я похудеть хочу, мышцы нарастить, а не на шпагат сесть. Но заядлые спортсмены знают, что растяжка — это очень и очень. А почему? Расскажет эта статья.

Растяжка мышц — упражнения, направленные на растягивание и расслабление мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов. Профессиональные спортсмены обязательно включают эту дисциплину в свои тренировки. В наши дни она стала настолько популярной, что даже оформился в отдельное направление — стретчинг. 

Название «стретчинг» происходит от слова «stretch», что в переводе с английского языка означает «тянуться», «растягиваться».

Для чего нужна растяжка

Вспомните котов. Знаете почему они часто потягиваются? Так эти животные поддерживают грацию и отличную физическую форму, ну чтоб мышку словить или за перышком погоняться 🙂

Есть как минимум 5 железобетонных причин, почему и людям необходимо делать растяжку:

1. Чтобы эффективнее тренироваться. Растяжка мышц влияет на амплитуду движения во время упражнений: чем она больше, тем эффективнее тренинг.
2. Чтобы быстрее восстановиться. Стретчинг улучшает кровоснабжение мышечной ткани, предотвращая микротравмы, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее.
3. Чтобы достичь цели. Растяжка просто must have для выполнения специальных приемов в различных видах спорта, например тхеквондо, тайском боксе, фигурном катании. А еще она способствует красивому похудению.
4. Чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Гибкое тело и эластичные мышцы — признак здоровья и молодости. 
5. Чтобы познать дзен. Растяжка одновременно расслабляет и тонизирует мышцы, снижает (а то и вовсе устраняет) болевые ощущения, телесные зажимы и психоэмоциональное напряжение.

Кому необходимо делать растяжку

Тянуть мышцы полезно всем, но особенно растяжка нужна:

• Беременным, чтобы подготовить тело к появлению ребенка и предотвратить разрывы промежности. Но и после родов растяжка поможет быстрее вернуть былую форму, укрепить мышцы тазового дна.
• Людям, страдающим диастазом и возрастной деформацией брюшных мышц.
• Всем, кто вынужден подолгу находится в напряженной позе, безвылазно сидит в офисе или за рулем авто, стоит у конвейера, занят тяжелым физическим трудом и по жизни мало двигается.

• Тем, кому нужно быстрее восстанавливаться после травмы или операции.
• Худеющим.
• Детям, подросткам и пожилым людям для формирования/сохранения красивой осанки, гибкости, подвижности.

Почему растяжка нужна бодибилдерам

Потому что она помогает гармонично наращивать мышечную массу!

Дело в том, что при физических нагрузках мышцы становятся короче и после тренировки еще какое-то время остаются сжатыми. Когда они отдохнут, длина восстановится. Но растяжка в разы ускоряет этот процесс. Поэтому тот, кто игнорирует потягушки после тренинга, тормозит восстановление и рост результатов.

К тому же занятия с большим весом как бы закрепощают мышцы, делают их «деревянными», а тело менее гибким. Стретчинг предотвращает эту скованность. Мышцы спортсмена, работающего с тяжелыми весами, привыкают к укорочению. Но насколько мышца способна растягиваться, настолько она может и сокращаться. Получается замкнутый круг: хуже удлинение — хуже сокращение. Это ведет к застою силовых результатов.

Кому нельзя заниматься растяжкой и стретчингом 

Противопоказаний немного, но лучше перестраховаться. Стретчинг противопоказан при:

• недавних переломах и вывихах. Не спешите тянуть мышцы сразу после того, как вам сняли гипс. Суставы и кости еще слишком хрупкие, дайте им привыкнуть и окончательно зажить;
• серьезных патологиях костей (остеопороз), суставов (артрит), протрузиях в позвоночнике;
• болезнях сердечно-сосудистой системы, так как повышен риск образования тромбов;
• обострении хронических заболеваний суставов.

Теперь вы убедились, что растяжка — это не только про шпагат. Это и про улучшение показателей, уменьшение крепатуры, избавление от напряжения и боли. Так что тянитесь на здоровье и на результат.

Что произойдет с телом, если делать растяжку каждый день?

20 ноября 2021

20 ноября 2021

Cosmo

---

Мы привыкли растягиваться 10 минут перед бегом или плаванием, но куда лучше посвящать этому целую тренировку. Поверь, суть стретчинга не в том, чтобы посадить на шпагат Буратино. Разбираемся, чем полезны регулярные тренировки на растяжку.

Подтянутость и упругость кожи

Во время занятий стретчингом приток крови к мышцам значительно увеличивается и снабжает их кислородом. Ускоренный обмен веществ способствует сжиганию давно надоевших жировых отложений, а кожа становится более подтянутой. Идя на тренировку, можешь попрощаться с целлюлитом в области живота и на поверхности бёдер. Пусть уходят – скучать не будем.

Ровная осанка

Регулярные тренировки улучшают баланс тела, избавляют от зажатости в мышцах и приводят в норму расположение суставов. Благодаря этому исчезают боли в спине и пояснице, предотвращается скопление внутренних солей и корректируются неровности осанки. Грациозная походка теперь не кажется мечтой, а полдня в любимых лодочках страшным сном.

Безболезненный менструальный цикл

Занятия увеличивают циркуляцию крови в органах малого таза и расслабляют мышцы, что приводит к нормализации цикла и уменьшению тянущих спазмов матки. Кроме того, выносливость и эластичность в области малого таза можно применить и в своей сексуальной жизни – порадуй его новыми позами и смело проси новый абонемент на стретчинг.

Избавление от стресса 

Прилив крови борется со спазмами и зажимами в мышцах, которые возникают вследствие выброса гормонов стресса. Релаксация нормализует нервную проводимость и помогает справиться с негативными эмоциями. Тем более, медитация с расслабляющей музыкой – отличная альтернатива разрезанию совместных фото с ним.

Уверенность в себе

Сидеть с ровной спиной и ходить с высоко поднятой головой вполне реально – занятия стретчингом раскрепощают тебя и оказывают действенный психологический эффект. Вероятно, когда ты садишься на шпагат, всё остальное становится нипочём. Не расстраивайся начинать растягивание с позиции в три погибели – ставь цели, достигай их и не забывай хвалить себя любимую.

Подготовила Ася Большак 

Как изменится тело, если делать растяжку каждый день

Растяжка, или как ещё её называют стретчинг, полезна абсолютно для всех.

Это не зависит ни от возраста, ни от пола. Да, уделять время растяжке полезно не только женщинам, но и мужчинам.

Растяжка влияет на формирование фигуры, также она защищает суставы от возможных травм. Что касается женщин, то стретчинг придаёт им грациозность и уверенность в себе.

Подробнее о том, что случится с вашим телом, если делать растяжку ежедневно, рассказывает ОНТ.

Важно! Перед тем, как начать стретчинг, обязательно разогрейте мышцы. Иначе вы рискуете получить травму. Для этих целей подойдут прыжки на скакалке, приседания, бег с высоко поднятыми ногами и другие кардио-упражнения. Длительность каждого упражнения на растяжку должна быть не менее 60 секунд. И не забывайте расслабляться. Тогда эффект гарантирован.

Популярныеновости

Ежедневная растяжка подарит вам:

1. Улучшение кровотока и циркуляции лимфы. А это в свою очередь приведёт к уменьшению самого главного врага женщин — целлюлита.

2. Замедление процессов старения. Эти процессы замедляются именно благодаря улучшению кровотока и циркуляции лимфы.

3. Снижение эмоционального напряжения. Когда во время стретчинга вы сосредоточиваетесь на своём теле, то все проблемы сами по себе забываются. У вас улучшается настроение.

4. Повышение гибкости. Кому не хочется поражать всех вокруг своей гибкостью. Да и каждая девочка в детстве мечтала сесть на шпагат. Интерсно то, что сделать это можно в любом возрасте, если подходить к тренировкам обдуманно и заниматься регулярно.

5.  Снижение мышечной усталости. Если вы офисный работник, то растяжка обязательна для вас. Она избавит вас от мышечных болей, возникших в процессе рабочего дня.

6. Улучшение настроения. Те, кто хоть раз в жизни занимались стретчингом, знают, как повышается настроение после занятий. К тому же человек становится более уверенным в себе, а также уравновешенным.

7. Снижение мышечной боли после тренировки. После интенсивных кардио и силовых занятий обязательно выполняйте упражнения на растяжку. Это поможет в дальнейшем избежать мышечной боли.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

советов по растяжке: 8 простых способов приспособить растяжку к своему дню, когда все, что вам нужно, — это пропустить ее

И если я чему-то научился за годы изучения общественного здравоохранения, так это тому, что человеческое поведение непросто. При принятии решения о том, следует ли участвовать в каком-либо поведении, нужно очень многое, даже такое, которое мы хотели бы сделать , как . Как бы нам ни хотелось думать, что достаточно просто знать преимущества или «почему», что мы должны что-то делать, но это не обязательно.На всех нас влияет множество факторов, которые помогают определить, насколько велика вероятность того, что мы сделаем выбор, что-то сделать, или которые создают препятствия, затрудняющие нам сделать этот выбор.

Вы могли бы быть профессионалом в фитнесе / йоге со знаниями, ресурсами, временем, гибкостью работы и всем остальным, а по-прежнему предпочли бы отказаться от растяжки. Привет, это я.

Итак, я знаю, что если я могу забыть о растяжке или просто решу заняться другими делами (глядя на вас, Netflix), то, может быть, вы тоже?

Вот несколько советов по растяжке, которые помогут нам добиться большего успеха и сделать это более важным приоритетом.Я сам ими пользуюсь. Но я должен сказать, что иногда некоторые из этих советов работают лучше, чем другие. Когда дело обстоит именно так, а конкретная тактика просто больше не работает, я обнаружил, что изменение ее и использование других часто перезапускает эту привычку.

1. Напомните себе обо всех очень важных причинах растяжки.

Как я уже упоминал выше, растяжка дает массу преимуществ. Повышение гибкости, подготовка тела к тренировке или отдых после нее, помощь в устранении мышечного дисбаланса, снижение жесткости и боли в мышцах, а также просто помощь вашему телу и разуму расслабиться — это лишь некоторые из них.Я знаю, что когда я нахожу время на растяжку, мои тренировки становятся более плавными, мое тело менее вялым, и я действительно чувствую, что хочу быть более активным.

Конечно, в мире фитнеса могут быть споры о некоторых аспектах растяжки, например о том, нужно ли растягиваться до или после тренировки и когда использовать динамическую, пассивную или статическую растяжку, но мы практически все согласны с тем, что тела подвижные и гибкие — это хорошо. Часто может помочь напоминание себе об этом.

2. Положите свои вещи для растяжки в место с интенсивным движением.

Держите под рукой коврик, ремень для йоги, блок, валик из поролона или что-нибудь, что заставит вас думать о растяжке в любом месте, где вы будете проходить мимо них каждый день. Это действует как напоминание о том, что, возможно, вы могли бы сделать или потянуться или два, когда увидите это.

Всегда ли работает этот растягивающий наконечник? Нет, но иногда бывает. Хранение коврика для йоги в гостиной работало для меня в первые дни карантина, но я должен признаться, что в последнее время мой коврик стал отвлекать меня, так как он не получает такой любви, как раньше.Эй, у всех нас есть возможности для улучшения — я, вероятно, мог бы поместить это в другое место в качестве нового напоминания (и объединить его с еще парой из этих тактик).

3. Создайте небольшие привычки.

То есть действительно маленький. Выберите одну или две растяжки, которые, как вы знаете, заставят вас чувствовать себя лучше, и делайте только их. Делайте это, может быть, раз в день. Может, несколько раз в день. Главное здесь — максимально упростить для вас установку, чтобы она никогда не казалась сложной. А затем, возможно, добавьте еще один, когда это станет привычкой, или когда вы начнете жаждать, насколько лучше ваше тело чувствует себя после этой растяжки.

4. Привычки стека.

У вас есть подкаст или три, которые вы слушаете еженедельно? Может быть, попробуйте сделать подвижные движения или потянуться, пока слушаете. Или посмотрите одно из ваших потоковых шоу и потянитесь во время одного из эпизодов. Возможно, сделайте несколько упражнений на растяжку стоя, ожидая заваривания кофе или чистя зубы. Использование уже существующей привычки — это почти как система друзей для новой привычки, с которой вы еще не совсем знакомы.

5. Планируйте заранее.

Я знаю, что для некоторых из нас планирование наперед кажется ошеломляющим, поэтому, если это вы, возможно, просто пропустите это.Но если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно спланировать что-то за вас, спланируйте растяжку, внесите ее в свой календарь, установите напоминание, сделайте это важным. Это может быть особенно полезно, если вы уже выполняете запланированные тренировки, например, с помощью стека Peloton или комбинации других классов онлайн-программирования. Просто сделайте еще пятиминутное занятие в конце тренировки, прежде чем вы начнете.

Статическое и динамическое растяжение | RISE Физическая терапия

Здесь, в RISE Physical Therapy, мы часто применяем стратегии динамической растяжки.Нас всех учили «олдскульному» стилю статической растяжки, то есть удерживанию на растяжке произвольное время, часто по 10 секунд. В последние годы были проведены новые исследования, чтобы определить, действительно ли статическая или динамическая растяжка приносит какую-либо пользу. Результаты могут быть неожиданными.

Что такое статическая и динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это стратегия, используемая для улучшения мобильности при перемещении в диапазоне движений, часто в манере, которая выглядит как действие или вид спорта, которые собираются выполнять.Статическая растяжка — это удержание растяжки без движения, обычно только в конце диапазона мышцы.

Статическое и динамическое растяжение: современные концепции

Снова и снова недавние исследования показали, что статическое растяжение может фактически снизить производительность ! Это было показано в сокращении времени спринта у бегунов, уменьшении высоты прыжков у баскетболистов, снижении ловкости у футболистов и снижении выработки силы как у элитных спортсменов, так и у мужчин.Напротив, динамическая растяжка показала положительные результаты в скорости, мощности и маневренности. Что еще более важно, было доказано, что динамическая растяжка действительно снижает риск травм как у рекреационных, так и у профессиональных спортсменов.

Исследователи считают, что статическая растяжка не имеет прямого долгосрочного вреда; однако эта форма растяжения временно (но значительно) снизит способность мышцы создавать силу. Это снижение мышечной силы подвергает суставы спортсмена риску травм, поскольку снижает способность тела стабилизировать движения и контролировать их.Это может привести к разрывам и растяжениям связок и растяжению мышц. Очевидно, это нежелательные проблемы. Фактически, это проблемы, которые люди пытаются избежать , выполняя растяжку.

Динамическое растяжение значительно увеличивает способность мышцы создавать силу. Это имеет огромное значение для спортсменов, поскольку динамическая растяжка может улучшить мышечную производительность во всем диапазоне движения мышцы. Этот эффект может защитить суставы тела во время активности и фактически предотвратить травмы, которые в противном случае могли бы возникнуть после стандартной процедуры статической растяжки.Это те эффекты, которые люди обычно ищут, используя программу растяжки.

Как выполнять динамическую растяжку

Так как динамическая растяжка немного отличается для большинства людей, рекомендуется, чтобы люди прошли обучение тому, как выполнять динамическую растяжку, прежде чем начинать программу динамической растяжки. Особенно полезно искать лицензированного доктора физиотерапии, который обучен современным концепциям динамической растяжки, например, в RISE Physical Therapy.Все наши терапевты либо стипендиаты, либо сертифицированы по прикладной функциональной науке, самой современной форме физиотерапии, которая учитывает функциональные потребности человека и может разработать индивидуальную программу динамической растяжки, которая принесет непосредственную пользу этому человеку. Потребности спринтера будут кардинально отличаться от потребностей, например, баскетболиста, штангиста или футболиста.

Чтобы выполнить динамическую растяжку, человек обычно погружается в растяжку и выходит из нее.Они удерживают конечный диапазон всего несколько секунд, а затем увеличивают диапазон движений сустава по сравнению со статической растяжкой. Некоторые примеры выполнения динамической растяжки можно найти в других наших публикациях в блоге (например, «Бедра не лгут» — «Как раскрыть упругие бедра» от доктора Мартина Нгуена).

Надеюсь, этот пост помог вам понять некоторые из потенциальных недостатков выполнения статической растяжки и открыл вам глаза на преимущества динамической растяжки. Следите за новостями, чтобы узнать о других способах улучшить свое здоровье и работоспособность, а также предотвратить будущие травмы.

преимуществ динамической растяжки — Баптистская больница Новой Англии

Разминаетесь ли вы перед большой игрой или ищете упражнения для облегчения хронической боли, динамическая процедура растяжки принесет много пользы. Динамическая растяжка, при которой вы перемещаетесь в диапазоне движений, обеспечивает разогрев всего тела, увеличивает вашу гибкость, активирует вашу стабильность и основные мышцы, а также помогает вам улучшить диапазон движений. Динамическая растяжка бросает вызов вашим мышцам и позволит вам лучше тренироваться на поле или в повседневной жизни.

1. Повышение гибкости

Мышечная слабость и негибкость — две частые причины как спортивных травм, так и падений пожилых людей. Динамическая растяжка может помочь предотвратить травмы при занятиях спортом и повседневной деятельности, укрепляя мышцы вокруг суставов и увеличивая диапазон их движений.

2. Улучшение мышечной деятельности

Было показано, что динамическое растяжение приводит к статистически значимому улучшению показателей активности.Эта форма растяжки может улучшить скорость, маневренность и ускорение.

3. Повышение осведомленности о теле

В отличие от обычной статической растяжки, динамическая растяжка может улучшить ваше восприятие тела, имитируя движения, которые вы выполняете во время тренировки. Динамическая растяжка может служить частью разминки всего тела, и она даже более эффективна, чем просто традиционная разминка, такая как бег трусцой, потому что она подготавливает вас к движениям и схемам, которые вы будете использовать во время тренировки.

Примеры динамического растяжения

Хотя вам следует выбирать динамические растяжки, нацеленные на те области вашего тела, которые вы будете использовать во время тренировки или спорта, вот несколько советов, которые стоит попробовать:

— Круги руками : Сделайте 10 круговых движений рукой назад, а затем 10 раз вперед. Повторите для каждой руки.

— Удары ногами : Держите туловище прямо и выталкивайте ногу вперед (чтобы проработать подколенные сухожилия), затем позади себя (чтобы растянуть сгибатель бедра), держа ее прямо.При ходьбе чередуйте ноги.

— Выпады при ходьбе : Сделайте большой шаг вперед и согните переднюю ногу так, чтобы колено было выше щиколотки. Опустите заднюю ногу так, чтобы она была согнута. Выполняя выпад на каждую ногу, идя вперед.

— Колено к груди : Прижмите колено к груди, прежде чем опустить ногу обратно на землю. Чередуйте ноги, выполняя эти растяжки во время ходьбы или из неподвижного положения.

Динамическая растяжка — это эффективное упражнение для разминки, но не исключайте статическое растяжение во время тренировки! После тренировки вы все равно должны выполнять статическую растяжку как часть заминки.Статическая растяжка после занятия также поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы.

Подробнее

Растяжка

Гибкость — важная часть фитнеса. Растяжка используется для увеличения гибкости мышц. Есть несколько разных видов растяжки.

• Статическая растяжка включает в себя медленное увеличение движения до тех пор, пока не почувствуется легкое растяжение, и удержание в этом положении в течение 15-30 секунд.Статическая растяжка — самый распространенный вид растяжки, потому что он считается самым безопасным. Альтернативой статическому растяжению может быть динамическое растяжение или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF).
• Динамическое растяжение включает в себя активное движение мышцы в диапазоне движений несколько раз. Этот тип растяжки становится все более популярным среди спортивных команд, потому что он двигает мышцы таким же образом, как и во время занятий спортом.
• PNF обычно выполняется с помощью спортивного тренера или физиотерапевта и включает сокращение мышцы в течение нескольких секунд перед ее растяжением.

Все растяжки должны выполняться после 10-15 минут разминки — достаточно долго, чтобы ускорить сердцебиение и начать потеть. Это важно, потому что после разминки мышечная ткань становится более эластичной, и тогда растяжение будет более эффективным и безопасным. Статическая растяжка обычно длится 10-30 секунд и повторяется 3-5 раз. При растяжении нужно почувствовать легкое «натяжение», но не до боли. Лучше всего медленно потянуться в нужное положение.

Дети с напряженными мышцами подвергаются более высокому риску травм.Травмы мышц, например растяжение мышц, часто встречаются у людей, которые не обладают гибкостью, необходимой для их деятельности. Распространенными мышцами, которые напряжены у молодых спортсменов, являются четырехглавые мышцы (бедро), подколенные сухожилия (задняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть бедра) и мышцы голени. Мышцы, как правило, очень напряжены у детей дошкольного и раннего подросткового возраста, потому что они переживают скачок роста. Когда это происходит, кости растут раньше мышц, и мышцам требуется больше времени, чтобы адаптироваться к новому размеру тела.Детям в этом возрасте необходимо уделять особое внимание растяжке во время занятий.

Растяжка должна выполняться последовательно, чтобы она была эффективной. Как правило, растяжки один раз в день после разминки должно быть достаточно, чтобы мышцы оставались расслабленными. Однако, если мышцы слишком напряжены, частоту растяжки следует увеличить до нескольких раз в день. Растяжка не должна быть болезненной, но мышцы нужно напрягать. Часто растяжка является частью групповой разминки.Однако многие спортсмены используют это время для общения, а не для того, чтобы по-настоящему почувствовать растяжение целевой мышцы.

Растяжка — важная часть фитнеса, о которой часто забывают. Хорошая тренировка на растяжку как часть физической активности может помочь уменьшить мышечные травмы и улучшить работоспособность.

Национальная детская больница «Спортивная медицина» специализируется на диагностике и лечении спортивных травм у молодых, подростков и спортсменов студенческого возраста. Услуги доступны в нескольких местах по всему центральному Огайо.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 614-355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Растяжка для снятия стресса — Campus Health Center

Большинство из нас испытывает сильный стресс в повседневной жизни, особенно мы, студенты штата Уэйн во время экзаменов. Кажется, в дне никогда не бывает достаточно времени! И этот стресс нарастает незаметно для нас, создавая физическую и психическую скованность.Растяжка может быть эффективной стратегией предотвращения и снятия стресса. Один из способов добиться этого — удлинить мышцы, чтобы снять напряжение.

Как улучшить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Растяжка — это фундаментальный способ улучшить ваше здоровье и физическую форму. Включив регулярную программу гибкости в свой распорядок упражнений, вы сможете:

• улучшить кровообращение
• улучшить диапазон движения
• улучшить осанку
• уменьшить жесткость шарнира
• уменьшить мышечное напряжение
• повысить производительность
• улучшить вашу способность расслабляться
• найти время для умственной тренировки, такой как визуализация

Полная процедура растяжки может занять всего десять минут.Лучшее время для растяжки — после того, как вы разогреетесь. Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — после тренировки. Это когда ваши мышцы самые теплые и когда вы можете расслабиться. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые вы используете больше всего во время конкретных упражнений или занятий спортом.

Правильная техника растяжки

• Выполните сбалансированную растяжку. Это означает равномерное растяжение мышц с обеих сторон тела. Не растягивайте одну сторону больше, чем другую.
• Избегайте чрезмерного растяжения. Никогда не растягивайтесь до боли или дискомфорта. Вы почувствуете легкое напряжение или напряжение в мышце на пике растяжения.
• Двигайся медленно! Всегда растягивайтесь медленно и равномерно. Удерживайте растяжку примерно пятнадцать секунд, а затем медленно расслабьтесь.
• Никогда не подпрыгивайте и не дергайтесь во время растяжки. Это может привести к травме, если мышца будет работать сверх ее возможностей. Все растяжки должны быть плавными и медленными.
• Не забывай дышать. Упражнения на гибкость должны быть расслабляющими.Глубокое легкое, ровное дыхание — ключ к расслаблению. Никогда не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжку можно делать практически где угодно. Вот несколько быстрых способов расслабить тело и дух:

Растяжка спины :

• Встаньте, слегка согнув колени, или сядьте прямо.
• Сложите руки перед собой, руки параллельно полу.
• Держите голову расслабленной.
• Округлите верхнюю часть спины. Вытолкните руки вперед ладонями от тела.
• Задержитесь на двадцать-тридцать секунд, ровно дыша. Повторите от двух до пяти раз.

Растяжка шеи :

• Встаньте, слегка согнув колени, или сядьте прямо.
• Опустите подбородок к груди.
• Положите руки на затылок. Слегка надавите, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Задержитесь на двадцать-тридцать секунд, ровно дыша. Повторите от двух до пяти раз.

Растяжка для ног :

• Найдите миску или полотенце для рук, которые помогут вам растянуться.
• Лягте на спину, мышцы живота напряжены, колени согнуты, ступни на полу.
• Вытяните одну ногу к потолку. Колени держите слегка согнутыми.
• Положите полотенце за заднюю часть ноги или щиколотку (не за колено), придерживая за оба конца.
• Потяните полотенце к груди, пока не почувствуете растяжение.
• Задержитесь на двадцать-тридцать секунд, ровно дыша. Повторить два-пять раз,

Мотивация Понедельник: пять вещей, которые нужно знать о ежедневной растяжке

Калеб Эшворт, специально для Святых Нового Орлеана

Растяжка — один из самых распространенных способов подготовить наш организм перед любой тренировкой или повседневной деятельностью.Это также приносит пользу вашему телу и жизни во многих отношениях.

УЛУЧШЕНИЕ ГИБКОСТИ
Мы можем улучшить гибкость и диапазон движений сустава, поместив эту часть тела в небольшую нагрузку. Это позволяет мышцам и сухожилиям адаптироваться, а диапазон движений сустава увеличиваться. Благодаря повышенной гибкости мы можем двигаться на протяжении всей жизни, избегая повышенного давления и стеснения в разных местах. Важно понимать, что поначалу это занятие может быть немного неудобным, но оно должно быть безболезненным.

ПОДГОТОВКА К ДВИЖЕНИЮ
Растяжка настраивает тело на успех. Совместное напряжение увеличивается с упражнениями и повседневной жизнью. Привычная растяжка может уменьшить этот стресс, если перед физической нагрузкой передвигать тело. В результате каждый сустав настроен и готов к работе, что снижает риск травм и общий износ. Это обеспечивает физическое долголетие и здоровье.

УМЕНЬШЕНИЕ ЖЕСТКОСТИ И БОЛЕЗНЕННОСТИ
После физической активности обычно наблюдается некоторый уровень болезненности или скованности.Растяжка помогает ускорить процесс восстановления и уменьшает болезненность после активности. Кроме того, было показано, что растяжка после упражнений уменьшает отсроченную болезненность мышц. В результате вы будете быстрее восстанавливаться изо дня в день и более плавно переходить к другому распорядку дня.

Теперь, когда мы понимаем преимущества растяжки, важно знать, как правильно растягиваться. Есть несколько способов растянуть и переместить наше тело перед физической нагрузкой.

СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ
Существует два типа статического растяжения: активное и пассивное. Активная (самостоятельная) растяжка предполагает использование мышц тела для растяжки противоположной группы мышц. Примером этого является вытягивание ноги вперед с помощью четырехглавой мышцы, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Пассивная растяжка (растяжка с партнером) включает в себя положение сустава под действием силы тяжести или внешнего давления, например, подтягивание локтя к уху, чтобы растянуть трехглавую мышцу на тыльной стороне руки.Обычно это движение держится от 20-30 секунд.

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА
Растяжка в динамическом стиле включает в себя перемещение тела в различные диапазоны движений без задержек и пауз. Этот тип растяжки похож на обычные модели движений, такие как махи ногами и наклоны в стороны.

Растяжка — это полезное занятие, которое можно включить в свой распорядок дня перед тренировкой, рабочим днем ​​или активным отдыхом. Помните, что эти движения должны быть безболезненными, хотя можно ожидать некоторого легкого дискомфорта.Статическая и динамическая растяжка являются основными формами упражнений. Поэтому важно исследовать типы растяжки, которые подходят вам. Движение — залог здоровья, поэтому начинайте растягиваться.

Очевидно, что лучшая мотивация каждый понедельник — это победа Сэйнтс в воскресенье, но сезон НФЛ длится недолго. Мотивация Понедельник будет круглогодичной функцией на NewOrleansSaints.com, поскольку Святые и Окснер признают, что мы все через многое прошли за последние два года, и мы хотим внести свой вклад в улучшение здоровья и благополучия нашей семьи Святых.Если у вас есть идеи или вопросы к нашим экспертам, мы хотим их услышать. Вы можете написать нам по адресу [email protected].

преимуществ растяжки | Упражнения на гибкость для бегунов

Вы знаете, что вы должны растягивать . Но иногда, опаздываете ли вы на встречу или слишком устали после долгого дня, растяжка — это первое, что вы пропускаете в своем списке дел на тренировке. Однако пропуск растяжки может повредить не только вашей гибкости.Это упражнение жизненно важно для многих аспектов тренировки, таких как восстановление после забега или снижение риска травмы.

Мы поговорили с Джеффом Бранниганом, MS, который работал со спортсменами-олимпийцами и является директором программы в Stretch * d, студии терапии растяжкой в ​​Нью-Йорке, чтобы объяснить важность и преимущества растяжки, а также то, как она не только улучшает ваш бег, но и ваши общие средства к существованию.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к советам экспертов по тренировкам, советам по питанию, обзорам снаряжения и многому другому!

Почему нужно растягиваться?

На базовом уровне растяжка помогает улучшить гибкость.Если вы улучшите свою гибкость, вы увидите два физических преимущества: повышение производительности и улучшение восстановления.

«Чтобы мышцы работали правильно, они должны быть в определенном состоянии», — говорит Брэнниган Runner’s World. «Если вы будете слишком тугими, ваше тело не сможет двигаться должным образом, поэтому вы будете более подвержены травмам и боли».

Растяжка имеет и нематериальные преимущества. Бранниган говорит, что многие из его клиентов приходят с дискомфортом из-за отсутствия подвижности и уходят с чувством облегчения психического стресса.

«Они не обязательно осознают, насколько [растяжка] может помочь им расслабиться и расслабиться», — говорит Брэнниган.

Растяжка особенно важна в условиях новой нормы удаленной работы. Оставаясь дома, вы с меньшей вероятностью встанете, чтобы передвигаться, поэтому в конечном итоге вы весь день сидите за столом или на диване.

«По сути, вы тренируете свое тело, чтобы стать стулом», — говорит Брэнниган.

После малоподвижного образа жизни расслабиться труднее, чем после активности, поэтому добавление небольших растяжек в рабочий день сделает вечернюю пробежку более приятной.

Какие бывают виды растяжек?

Не каждый участок подходит для любой ситуации. В зависимости от вашей цели — разогреваете ли вы перед бегом, остываетесь после бега или расслабляетесь в течение дня — вам следует соответственно растягиваться. Вот два основных типа растяжки и примеры каждого из них.

1. Статическая растяжка

Статическая растяжка — это традиционные методы старой школы, к которым все привыкли, например, касание пальцев ног и удерживание в течение 30 секунд, — говорит Брэнниган.После бега, когда ваше тело в тепле, статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и кровоток, что, в свою очередь, поможет с восстановлением и психологическим стрессом.

Примером статической растяжки для бегунов является растяжка на икры у стены. Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте подушечку стопы на стену, при этом пятка упирается в пол. Положите руки на стену для поддержки. Удерживайте это положение от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйте ноги.Удерживая это положение с течением времени, вы расслабите мышцы и улучшите приток крови к этой области.

Однако статическая растяжка может нанести вред вашим мышцам, если она выполняется за до бега. Бранниган говорит, что представьте, что ваши мышцы подобны резинке. Если одним быстрым движением потянуть за резиновую ленту и удерживать ее, она порвется по краям и повредит эластичность.

2. Динамическая растяжка

Теория динамической растяжки заключается в том, что если вы осторожно потянете за эту резиновую ленту в коротких подходах, она будет постепенно удлиняться без ущерба для эластичности.Вы используете короткие контролируемые повторения, чтобы постепенно расслабить мышцы перед физической нагрузкой. Часто динамическая растяжка имитирует движение этого конкретного вида деятельности.

Пример динамической растяжки перед бегом — махи ногами. Встаньте перпендикулярно стене и положите руку на стену, чтобы удержаться, и поверните внутреннюю ногу в естественном диапазоне движений вперед и назад, как маятник. Подобная растяжка способствует естественному движению вашего тела, поэтому разогревает именно те мышцы, которые вы будете задействовать во время бега, не перенапрягая и не повреждая их.

Когда нужно растягиваться?

По словам Брэннигана, не обязательно, в какое время дня вы растягиваетесь, если вы растягиваетесь ежедневно.

«Людей удерживает от этого то, что это кажется серьезным обязательством», — говорит он. «Но на самом деле, если вы можете выделить 5–10 минут из своего распорядка дня, вы сможете многого добиться».

Независимо от того, растягиваетесь ли вы утром, чтобы проснуться, или потягивались перед сном, чтобы расслабиться, это будет иметь большое значение.

Если вы планируете бегать в этот день, вам обязательно стоит растянуться до и после. Предварительная динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, уменьшая вероятность травм. После этого статическое растяжение способствует восстановлению и кровотоку. Это не постороннее занятие, которое можно отбросить, это необходимая часть вашего тренировочного плана.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие есть инструменты, которые помогут вам растянуться?

К счастью, для эффективной растяжки вам не потребуется никакого модного оборудования. Бранниган рекомендует что-нибудь простое, например веревку или эластичную ленту, чтобы помочь вам глубже растягиваться. Но если вы ищете что-то надежное, предназначенное для определенных областей, есть и растяжки для икр и подколенных сухожилий.

Инструменты для растяжки, которые должен использовать каждый бегун, чтобы оставаться свободным

Ремень для домашних тренировок

Ваш повседневный эластичный браслет.

Набор эластичных лент для упражнений

Отлично подходит для растяжки и силовых тренировок.

Носилки для теленка и качалка для ног

Полезно для напряженных икр и ахиллова сухожилия.

Устройство для растяжения подколенного сухожилия

IdealStretch Амазонка

66,95 долл. США

Специально разработан для подколенных сухожилий.

Какие растяжки вам следует добавить в свой распорядок дня?

Во многом ваш распорядок дня на растяжку зависит от вашего тела. Где болит после пробежки? Ты весь день сидишь за столом? Вы поднимаете тяжести утром, а вечером бегаете? Все разные, поэтому каждый распорядок будет отличаться. Поэкспериментируйте со временем дня, типами растяжек и другими факторами, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Если вы ищете место для старта, Брэнниган рекомендует четыре растяжки * d, которые подойдут каждому.Следите за видео ниже.

---

Отводящее устройство

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это растяжка для отводящих мышц (за пределами бедра и бедра). Это помогает снять напряжение с ваших колен и создает большую стабилизацию бедер. Он отлично подходит для людей с плохой подвижностью бедра, болями в пояснице, бедрах, коленях и радикулите.

Лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Слегка согните правое колено и вытяните правую ногу через тело. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуть правую ногу в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону. Вы можете использовать растягивающийся ремень или эластичную ленту для большего сопротивления, обвязывая ее вокруг стопы и натягивая.

---

Растяжка подколенного сухожилия

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это растяжка нижней части подколенного сухожилия. Гибкость в этой области поможет снизить нагрузку на колени и поясницу и отлично подходит для людей с плохой подвижностью бедер, болями в пояснице, бедрами, коленями и радикулитом.

Лягте лицом вверх и поднимите правую ногу, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Используйте эластичный ремешок или эспандер, чтобы полностью выпрямить правую ногу (или выпрямить ее, насколько это возможно). Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь в нейтральное положение, согнув ногу под углом 90 градусов.Повторите по 10 раз на каждую сторону.

---

Quad Stretch

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Stretch * d Squad — это растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра, или бедра), мышцы, на которую вы полагаетесь в большинстве движений. Гибкие квадрицепсы помогают снизить нагрузку на бедра и поясницу. Попробуйте это, если у вас напряженные бедра, боли в коленях, боли в пояснице, плохая осанка, если вы много занимаетесь спортом или много сидите.

Лягте на бок. Оберните стопу нижней ноги эластичным ремнем или эластичной лентой, чтобы стабилизировать ее. Обхватите рукой щиколотку верхней ступни, держите колено согнутым, а ногу параллельно полу, и отведите верхнюю ногу как можно дальше, используя руку для помощи. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в нейтральное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

---

Quadratus Lumborum (самая глубокая мышца живота) и растяжение нижней части спины

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если у вас болит спина, растягиваются мышцы нижней и средней части спины и верхней части бедра. Эта растяжка также отлично подходит для улучшения осанки.

Сядьте, заложив обе руки за голову. Поверните как можно дальше в одном направлении, затем опустите передний локоть к ближайшему колену. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Крис Хатлер Редактор службы и новостей Крис Хатлер — писатель и редактор из Филадельфии, штат Пенсильвания, но до того, как присоединиться к Runner’s World и Bicycling, он был профессиональным бегуном в Diadora, получив несколько квалификаций в США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.