В каких продуктах содержится витамин магний: В каких продуктах содержится магний?

Магний является одним из важных химических элементов…

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.

В каких продуктах содержится магний?

Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

• Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
• Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
• Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
• Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
• Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
• Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

• Грибных блюдах;
• Зёрнах риса;
• Кукурузе;
• Ржи;
• Горохе;
• Ячмене;
• Морской рыбе;
• Свекле;
• Картофеле;
• Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

Магний в продуктах. Продукты содержащие магний

Магний – важный микроэлемент для правильного функционирования организма. Не попадая в должном объеме вместе с пищей в организм, человек начинает испытывать сильную тягу к сладкому, боль в мышцах, сильные головные боли, постоянный стресс, апатию и это далеко не все тревожные симптомы, которые требуют лечения. Чтобы восполнить недостающее количество минерального вещества, нужно включить в рацион продукты, богатые магнием или начать прием пищевых добавок.

Специалисты склоняются к естественному попаданию в организм витаминов и микроэлементов, так как пищевые добавки подходят не всем и могут привести к неожиданным последствиям. Существует большой список продуктов, где магний содержится в достаточном количестве, а также есть настоящие суперфуды, на которые нужно обратить внимание всем, кто испытывает недостаток этого вещества.

Содержание

Зачем организму нужен магний

Магний отвечает за 360 процессов, происходящих в организме. Он напрямую связан с сердечно-сосудистой системой и помогает синтезировать гормон эстроген. Он влияет на нормализацию давления, регулирует уровень глюкозы в крови, повышает стрессоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой диабета и онкологических заболеваний. Это, далеко не вся работа, с которой справляется этот микроэлемент.

1. Регулирует уровень сахара в крови.
2. Расширяет сосуды и нормализует пульс.
3. Снижает риск образования тромбов.
4. Снимает раздражительность, стресс, нормализует сон.
5. Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
6. Участвует в дыхательных процессах и процессах мочеполовой системы.
7. Участвует в формировании костей и зубов.
8. Помогает женщинам спокойно переносить беременность.

Без достаточного количества магния не будут усваиваться витамин B6, фосфор, калий, натрий и кальций.

Дневная норма магния для человека

Кроме пищевых добавок, необходимый компонент можно найти в обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. При нарушении здорового рациона, возникает дефицит и организм начинает всячески сигнализировать и указывать на то, что ему необходима поддержка.

Симптомы нехватки магния

Причины возникновения нехватки магния кроются в неполноценном рационе, чрезмерных физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, а также постоянным стрессе. На нехватку может влиять употребление антибиотиков, кофе, чрезмерное присутствие кальция и жиров в пище.

К основным симптомам относят:

1. Снижение иммунитета.
2. Бессонница.
3. Частые головные боли и головокружения.
4. Общее ухудшение состояния ногтей и волос.
5. Преждевременное старение.
6. Нарушение в работе сердечно-сосудистого аппарата.
7. Постоянная усталость, быстрая утомляемость.
8. Снижение аппетита.

Это основные признаки, которые сигнализируют о нехватке магния. Если вы замечали за собой подобное состояние, желательно обратиться к специалисту, либо пересмотреть свой рацион, возможно, добавив некоторые продукты, вы снова почувствуете себя бодрым и здоровым.

Вас может заинтересовать: В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Продукты с высоким содержанием магния

Черный шоколад

Сладкоежки могут быть спокойны и продолжать употреблять черный шоколад, но не нарушая допустимую норму. В одной дольке настоящего темного шоколада содержится 90 мг магния. Также он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.

Дополнительно в составе шоколада присутствует: медь, марганец, железо и пребиотические волокна, влияющие на работу пищеварительной системы. Наличие антиоксидантов позволяет предотвратить преждевременное старение.

Главное выбрать качественный продукт, созданный из натуральных какао-бобов, а не заменители, в которых не содержатся полезные компоненты, а только красители и усилители вкуса.

Бананы

В одном среднем плоде содержится 32 мг магния и компоненты, нормализующие метаболизм. Главное преимущество фрукта − его всегда можно найти на прилавках магазинов, даже в зимние месяцы, когда организм не получает необходимое количество витаминов и минералов.

Авокадо

Авокадо давно завоевал всеобщую любовь. Он полон всеми необходимыми витаминами для организма, к тому же он калорийный и помогает людям на диете получать необходимое количество калорий.

В целом авокадо содержится 58 мг магния. Дополнительно фрукт содержит витамины группы B, полезные жиры и другие важные компоненты, помогающие сохранить красоту и здоровье. Авокадо можно добавлять в салат или делать вкусные и полезные бутерброды с яичницей или рыбой. Это идеальный завтрак и заряд энергией на весь день.

Кукуруза

Любимое летнее лакомство еще и невероятно полезно. В нем содержится клетчатка, растительный белок и 33 мг магния. Самое главное – в нем не содержится глютен. Несмотря на то, что в кукурузе много углеводов, 2-3 кочана в неделю никак не навредят тем, кто сидит на диете.

Шпинат

Сложно представить летний салат без добавления шпината. Зелень содержит немало витаминов и минералов. В одной чашке шпината − 158 мг магния, а это почти половина всей суточной нормы для женщин. Неудивительно, что шпинат выступает главным компонентом в смузи, действие которых, направлены на детокс организма.

Миндаль

Несмотря на калорийность орехов, в них содержится почти весь витаминно-минеральный комплекс, который необходим мужчинам и женщинам. В 1 стакане миндаля – 80 мг магния, а также есть витамины, жирные кислоты омега-3 и белок. Вместе такое изобилие полезных веществ помогает улучшить общее состояние организма и замедлить процессы старения. Людям, сидящим на диете, нужно быть аккуратными с миндалём, так как в 100 г содержится больше 645 калорий.

Гречка

Гречка всегда была популярным блюдом в нашем регионе. Она подходит тем, кто сидит на диете и хочет правильно питаться. В крупе содержится 50 мг магния. Гречку можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира, дополняя салатом из свежих овощей и шпината. И вот уже необходимое количество микроэлементов поступает в организм.

Кешью и арахис

Кешью и арахис содержат 240 мг магния. Их польза для организма неоценима, орехи подходят детям и взрослым, их можно есть в качестве перекуса или добавлять в каши и хлопья.

Брокколи

В одной чашке брокколи содержится 50 мг магния. Дополнительно зелёная капуста содержит кальций, фосфор и клетчатку. Все эти компоненты благоприятно влияют на толстую кишку и мочевой пузырь.

Овсянка и пшено

Пшеничная крупа и овсяная каша содержат 135 мг магния в 100 г. Их можно употреблять с молоком или отваривать, и есть как гарнир. Также из каши можно приготовить блины, оладьи, пироги и даже кисель. Они подходят для тех, кто следит за здоровьем и осваивает азы правильного питания.

Инжир

В 100 г инжира содержится 60 мг магния, а также фосфор, клетчатка, железо, витамины, группы B и витамин А. Употребление фрукта помогает быстрее справиться с простудой и снизить уровень холестерина.

Горох

Кроме магния в составе горошка есть витамин А и аскорбиновая кислота. Употребляя горох в супе или в качестве гарнира, можно нормализовать работу почек, печени и уровень холестерина.  Главное преимущество − это доступный продукт, который можно приобрести в замороженном виде круглый год, а с наступлением лета, наслаждаться свежими горошинами.

Картофель

Даже всеми любимый картофель содержит магний. На 100 г продукта приходится 31 мг этого вещества. Главное преимущество − клубни можно употреблять в любом виде: вареном, жареном и печеным. Также картошка будет эффективна для тех, кто сидит на диете, но в этом случае, картошку нужно употреблять в первой половине дня.

Черная фасоль

Фасоль станет отличным дополнением к мясу, либо самостоятельным блюдом в сочетании с овощами. Больше всего магния содержится именно в черных бобах, но и другие виды фасоли содержат этот микроэлемент.

Белокочанная капуста

Еще один популярный овощ, который можно добавлять в салаты, варить борщ или есть в чистом виде. В 100 г продукта содержится 40 мг магния. Капуста, как и большинство овощей, доступна круглый год.

Киноа

Киноа в нашем регионе только набирает популярность. В одном стакане крупы содержится 118 мг магния. Этого количества достаточно, чтобы сохранить здоровье своего организма.

Полезно зать: Как ускорить обмен веществ: полезные советы для похудения

Как составить рацион питания

Подбор правильного рациона с магнием зависит от ряда факторов:

1. физические нагрузки;
2. занятия спортом;
3. умственная деятельность;
4. наличие хронических заболеваний и так далее.

Если вы страдаете от недостатка магния, лучше обратиться к диетологу или врачу для сдачи анализов. Возможно, вам понадобятся не только продукты, но и витаминный комплекс в виде пищевых добавок. Принимать разнообразные пищевые добавки без рекомендации врача небезопасно, так как витамины и минералы могут не только помочь, но и сильно навредить организму, если какой-то компонент находится в избытке.

Причиной плохого усвоения магния может стать недостаток витамина D, хронические заболевания почек, прием медицинских препаратов, несбалансированное питание, алкоголизм, панкреатит и сахарный диабет.

Чтобы пройти комплексное лечение, необходимо обратиться к доктору, но самой лучшей профилактикой будет употребление продуктов, в которых содержится этот минерал. Если вы ощутили первые недостатке магния, займитесь своим рационом, снизьте уровень стресса, больше гуляйте, занимайтесь спортом и употребляйте здоровую пищу, результат не заставит себя долго ждать.

Магний | Источник питания

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок, а также входит в состав антацидов и слабительных средств. Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как построение белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться стабильно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а остальная часть — в различных тканях по всему телу.

RDA: Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для взрослых от 19 до 51 года составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. Беременным требуется около 350-360 мг в сутки, а в период лактации — 310-320 мг.

UL: Допустимый верхний уровень потребления — это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.UL для магния составляет 350 миллиграммов (из добавок).

Магний — ключевой фактор в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области не работают. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диета с высоким содержанием магния связана с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывающие, что добавки с магнием могут исправить эти состояния.Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые вместе работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошим практическим правилом является ежедневный рацион, включающий некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавок, если врач направит их для устранения дефицита при низком уровне в крови.

Магний входит в состав костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях.Он также участвует в деятельности костно-строительных клеток и паратироидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования выявили связь большей минеральной плотности костей у мужчин и женщин с диетами с высоким содержанием магния. [1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе из Инициативы по охране здоровья женщин показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не привело к увеличению риска переломы.[2] Мета-анализ 24 обсервационных исследований по изучению риска переломов не показал, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и общих переломов. [3] Клинические испытания показали смешанные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли добавка снизить риск переломов и в какой степени.

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, поскольку клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием.[4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые испытания показали, что цитрат магния и добавки оксида магния (около 500 мг / день), принимаемые в течение до 3 месяцев, защищают от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, давали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон / метоклопрамид), либо сульфат магния внутривенно. Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение.Это было однократное введение в острых случаях, поэтому необходимы исследования с более длительным периодом наблюдения, чтобы подтвердить это преимущество.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше рекомендуемой суточной нормы, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить с врачом использование высоких доз магния.

Магний помогает с неврологическими путями, которые при неправильном функционировании, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало убедительных результатов, что добавки с магнием являются эффективным лечением депрессии. [7] Контрольные группы в этих испытаниях, принимавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния.Испытания также, как правило, включали небольшое количество участников и имели непродолжительную продолжительность от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований относительно использования добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны.Эпидемиологические исследования обнаружили связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить артериальное давление, поэтому это не так. ясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитными. Другие исследования населения показали, что более высокое потребление магния и / или более высокие уровни магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя, опять же, трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах питания, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. .[1]

Магний поддерживает ферменты, регулирующие уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском диабета 2 типа. [4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: одни обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны относительно эффективности добавок в улучшении общего контроля сахара в крови.Частично причина может заключаться в различиях в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии в настоящее время доказательств, чтобы рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. [8]

Магний содержится в растительной пище, такой как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ.Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут абсорбироваться лучше, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; Фактически, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; Важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах и ​​некоторых обогащенных продуктах, национальные исследования в области питания показывают, что большинство американцев всех возрастов едят меньше рекомендованных количеств. [9] Однако эти уровни недостаточности незначительны и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает поддерживать уровень магния при низких запасах, ограничивая его количество, выводимое с мочой, и усваивая больше магния в кишечнике.[4]

Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

• Признаки недостатка включают:
  • Усталость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание в коже
  • Мышечные судороги
  • Изъятия
  • Аномальная частота пульса

• Факторы риска дефицита включают:
  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
  • Пожилые люди. Согласно национальным исследованиям в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Заболевания с нарушением всасывания. Заболевания, нарушающие пищеварение, могут снизить количество всасываемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, что может быть нарушено при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут заставить почки вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови.Это повышенное количество мочи также может вымывать магний.

Токсичность из пищевых источников встречается редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсические уровни могут возникать при длительном приеме добавок в высоких дозах. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки не работают должным образом и не могут вывести лишний магний.

• Признаки токсичности включают:
  • Тошнота, рвота
  • Диарея
  • Низкое настроение, депрессия
  • Слабость мышц
  • Низкое артериальное давление, аномальное сердцебиение
  • Сердечный приступ

Пищевые добавки с магнием — популярное средство от судорог ног и ступней, неприятного состояния, которое может разбудить вас посреди ночи или во время физических упражнений.Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают люди об их истинном дефиците или нет.

Доказательства пока не поддерживают это лечение мышечных судорог. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил значительных различий в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников в начале испытаний отсутствовала, поэтому неизвестно, были ли мышечные судороги связаны с дефицитом или другими факторами.

1. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения: Информационный бюллетень по магнию для специалистов здравоохранения https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Дата обращения 02.09.2019.
2. Орчард Т.С., Ларсон Дж. К., Алготани Н., Бут-Табаку С., Каули Дж. А., Чен З., Лакруа А. З., Вактавски-Венде Дж., Джексон Р. Д.. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты наблюдательного исследования Women’s Health Initiative. Ам Дж. Клин Нутр .2014 Апрель; 99 (4): 926-33.
3. Фарсинеджад-Мардж М., Саней П., Эсмаиллзаде А. Диетическое потребление магния, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 Апрель; 27 (4): 1389-1399.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7 (9): 8199-226
5. Volpe SL. Магний для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья. Adv Nutr . 2013 1 мая; 4 (3): 378С-83С.
6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель; 28 (2): 249-56.
7. Киркланд А.Е., Сарло ГЛ, Холтон КФ. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом . 2013; 36: 3821-42.
9. Moshfegh A, Goldman J, Ahuja J, Rhodes D, LaComb R. Что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с диетическими рекомендациями 1997 года для витамина D, кальция, фосфора и магния . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. Дата обращения 02.09.2019.
10. Гарнизон СР, Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М.Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская база данных Syst Rev . 2012 сен 12; (9): CD009402.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион

• Семена тыквы — один из богатейших источников магния, их содержание составляет почти 50% от рекомендуемой дневной нормы.
• Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые.
• Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины — 315 мг.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Магний это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление и работу нервов. Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве.

Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, говорит Шери Феттель, зарегистрированный диетолог-диетолог из Института интегративного питания.

Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат больше всего.

Сколько магния вам нужно?

Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста:

Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD. , старший директор отдела коммуникаций по вопросам питания Международного совета по продовольственной информации (IFIC).Это потому, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, например, пищевые волокна и кальций. Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния с пищей, добавка может помочь. Поговорите со своим врачом для правильной дозировки.

Вот список продуктов с высоким содержанием магния.

1. Тыквенные семечки

Из тыквенных семечек можно вкусно перекусить.Westend61 / Getty Images

Один из лучших источников магния — тыквенные семечки.Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.

Тыквенные семечки также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить воспаление.

Вот несколько способов добавить тыквенные семечки в свой рацион:

• Запекать и есть как закуску
• Посыпать салаты или суп
• Объединить их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой, чтобы приготовить собственный микс

2.Шпинат

Обжарьте шпинат, чтобы легко перекусить. Александра Писс / Getty Images

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, также богата магнием.Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50% для женщин.

Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей.

Вот несколько способов включить шпинат в свой рацион:

• Добавьте его в салат или бульонный суп
• Добавьте его в смузи с замороженными фруктами, молоком и / или соком
• Добавьте его в яичницу или омлет

3.Орехи

Добавьте в салат жареные грецкие орехи, чтобы повысить уровень магния. Shutterstock

Орехи — еще один отличный источник магния.Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Орехи с наибольшим содержанием магния включают:

• Кешью, которые содержат 89 мг магния на чашки
• Арахис, содержащий 90 мг магния на чашки
• Грецкие орехи, содержащие 63 мг на чашки
• Фундук, который содержит 47 мг на ¼ чашки

Вот несколько способов добавить орехи в свой рацион:

• Посыпать йогурт миндалем или арахисом замороженный йогурт для лакомства
• Добавить грецкие орехи или кешью в салат
• небольшой пакет орехов с собой, чтобы перекусить, когда вы выходите из дома

4.Бобовые

Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния. Getty Images

Бобовые — это семена и включают такие продукты, как бобы и чечевица.Эти продукты являются не только отличным источником магния, но также содержат много белка и клетчатки и мало жира. Бобовые с наибольшим количеством магния включают:

• Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку — около 28% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин.
• Эдамаме, который содержит 99 мг магния на чашку — около 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин.
• Фасоль, содержащая 89 мг магния на чашку — около 21% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин.

Поскольку они также богаты клетчаткой, бобовые помогают дольше чувствовать сытость, что способствует снижению веса.

Вот несколько способов включить бобовые в свой рацион:

• Пюре из бобов для приготовления соусов и намазок
• Добавить фасоль или чечевицу в супы
• Добавить черную фасоль в салаты или рис

5. Жирная рыба

Лосось — отличный источник магния и полезных жиров.Малорни / Getty Images

Жирная рыба — это не только простой способ добавить магний в свой рацион, но она также богата жирными кислотами омега-3. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск болезнь сердца и инсульт.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния включают:

• Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции — около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
• Палтус, содержащий 28 мг магния на три унции — около 7% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 9% для женщин.
• Скумбрия, содержащая 27 мг магния на три унции — около 6% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин.

Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион:

• Приготовьте рыбные тако с палтусом
• Добавьте жареный лосось в салат или копченый лосось в утренний бублик
• Скумбрия для курицы в бутерброде с курицей и салатом

6. Зерновые

Выбирайте цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Евгений Романенко / Getty Images

Сухие завтраки часто обогащены магнием. Обогащение — это когда пищевые компании добавляют питательные вещества, которые естественным образом не содержатся в продукте во время обработки. К хлопьям для завтрака с наибольшим содержанием магния относятся:

• хлопьев с овсяными отрубями, которые содержат 72 мг магния на чашку — около 17% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин.
• Изюмовые отруби, которые содержат 63 мг магния на 1,25 стакана — около 15% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 20% для женщин.
• Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку — около 8% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 10% для женщин.

Обязательно ищите злаки без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой.

7. Бананы

Бананы — легкая закуска или дополнение к завтраку.фитри искандар закария / Getty Images

Бананы — еще один отличный источник магния, поскольку в каждом фрукте содержится 61 мг магния, что составляет около 15% от рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему.

Способы включения бананов в свой рацион включают:

• Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло к приготовленной овсяной каше
• Верхний тост с арахисовым маслом и нарезанным бананом
• Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей

Insider’s takeaway

Магний является важным питательным веществом, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, работу мышц и нервов.Продукты с высоким содержанием магния включают семена тыквы, бобы и темную листовую зелень, например шпинат. Хотя количество магния, необходимое вам в день, зависит от вашего пола и возраста, среднему взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг.

21 Еда, богатая минералами и витаминами

Ко второму классу большинство из нас узнали, что минералы — это материал, из которого состоят камни. Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы подвергать свое тело биохакингу, может оказаться полезным более глубокое понимание минералов.

Какие минералы вам нужны и почему?

Есть два основных типа минералов:

• Макроминералы — это те, которые вам нужно больше, например калий, кальций и магний.
• Микроэлементы — это те, которые вам нужны в меньшем количестве, например, цинк, селен, железо, медь и фторид.

Минералы — это элементы, которые (помимо создания камней) формируют части вашего тела и помогают ему выполнять внутренние процессы, необходимые для жизни.Минералы помогают вашему телу делать то, что ему нужно, от здоровья сердца до выработки гормонов.

Следующие минералы необходимы для здоровья человека:

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Употребление разнообразных орехов и семян повысит потребление минералов, а их белок, клетчатка и жиры сделают их вкусной закуской.

В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

Попробуйте семена тыквы для получения магния или бразильские орехи для получения селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, репродукции и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличный ежедневный суп), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их с коктейлями.

Может быть, вы слышали, что крестоцветные овощи — суперзвездная еда, но знаете ли вы, что они из себя представляют? За причудливым названием скрываются такие вкусности, как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и капуста.

Исследования показали, что эти вкусные универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант.Они также содержат минералы, кальций, хром и железо, а также множество витаминов.

Есть очень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, добавить в салаты или просто окунуть в хумус и называть это закуской!

Одним словом, яйца РОК. Они являются прекрасным источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины A, B12 и D.

Просто помните: большая часть этого полезного находится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте к утреннему распорядку скремблер или бросьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца также великолепны, или они могут превратить ваш хоум рамэн в густой и волшебный суп.

Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное праздничное блюдо, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски — хороший источник белка с низким содержанием жира.Попробуйте острые вареные креветки, крабовые лепешки или легкую паэлью, приготовленную из любых видов моллюсков.

Были ли когда-нибудь сомнения, что бобы принадлежат вашей жизни? Они богаты белком и клетчаткой, обладают потрясающим вкусом и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк и .

Нет причин скучать с фасолью, когда есть из чего выбирать: черный, красный, белый, пинто, гарбанзо и т. Д. Добавьте их в супы и миски для зерна или смешайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не стоит пачки.

Мммм… что может быть лучше большой миски с пурпурными, красными и синими ягодами, разрывающимися от сладости ?! Ягоды не только вкусные, но и содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторые исследования показали, что употребление ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

Старый добрый вокадо. Конечно, они вкусные на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — лучший игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также важен для образования костей, белка и ДНК.

Возьмите за привычку выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можете — возможности безграничны!

Вы, наверное, поняли: зелень — это питательный элемент, который укрепит ваш рацион.

Листья, такие как капуста, шпинат, мангольд, капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлорида, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов A, E и K.

Добавьте детскую зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них на вкус немного отличается, поэтому экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Отправляйтесь в тропики! Или хотя бы представьте, что вы в отпуске, добавив тропические фрукты и цитрусовые в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфрут, могут помочь вам в достижении ваших минеральных целей, обеспечивая хром, медь, магний, марганец и калий.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, а также клетчатку и антиоксиданты.

Утолите свои тропические потребности простыми бананами или смузи с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы, возможно, раньше не ели, например джекфрут или рамбутан.

Банка рыбок, возможно, не для всех, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

Стандартная банка сардин (3,75 унции) наполнена противовоспалительными омега-3, а также колоссальными 27 процентами суточного кальция, 36 процентами дневного фосфора и 88 процентами суточного количества селена.

Не знаете, с чего начать с сардин? Самый простой способ насладиться ими — это крекер (с хорошей горчицей). Поищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры на протяжении веков совершенствовали использование сардин.

Одно слово предостережения: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас подагра, проблемы с почками или вам нужно следить за потреблением натрия.

Сохраняйте кремообразную консистенцию с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей дичью кальция, но они также являются источником таких минералов, как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Давайте поговорим о преимуществах кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по вашей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте дневную дозу молочных продуктов!

Гурманы знают, что нельзя ничего пропустить.Если вы не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, поскольку они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспорта кислорода, роста клеток и производства гормонов.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты органного мяса, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С).Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в еду, потому что они бывают очень разными. Добавляйте их в свежем виде в салаты и бутерброды или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, содержащие множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезно для веганов, которым сложно получить эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Нужен предлог, чтобы съесть немного какао? Как насчет увеличения количества питательных веществ, содержащих медь, магний, железо и калий?

Попробуйте кусочек темного шоколада или горячего какао домашнего приготовления или добавьте ложку какао-порошка в коктейль или овсянку.

Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции артериального давления и метаболизма.

Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышами, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не убеждены загружать зерно? Исследования показывают, что существует связь между цельнозерновыми продуктами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи — это те кисломолочные, успокаивающие лакомства, которые вы, вероятно, ассоциируете с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, мускатный орех, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

Это хорошие источники клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже простой белый картофель, выращенный в садовых сортах, обладает такой питательной ценностью. К тому же углеводы = энергия.

Попробуй океан — ешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужен дополнительный источник питательных веществ. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори, вид сушеных водорослей, из которых делают суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не едите продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из водорослей в следующий раз, когда будете покупать суши.

Если вы потребляете животных, то включите в свой рацион различные виды мяса, птицы и рыбы, которые могут дать вам широкий спектр минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12.Если вы склонны есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Вы знаете тофу, растительный белок OG. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он сам по себе довольно простой, поэтому вы можете адаптировать тофу к своему вкусу, замариновав его или добавив свои любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и у вас есть целая еда. Кроме того, вместо яиц отлично сочетается омлет.

Некоторые продукты питания не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества.Когда добавляются питательные вещества, пища называется «обогащенной».

Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.

Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые, как правило, не потребляют достаточное количество витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.

От кальция для построения костей до калия для регулирования баланса жидкости, минералы важны для многих важных функций вашего тела.К счастью, вы сможете найти все необходимые минералы в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения.

Витамины и минералы, необходимые вашему организму | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Витамины и минералы

Витамины и минералы — важные питательные вещества, которые необходимы нашему организму для правильной работы. Большинство из нас получают все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую сбалансированную диету.

Иногда людям необходимо дополнить свой рацион витаминами и минералами.Например, беременным или планирующим беременность женщинам следует принимать фолиевую кислоту. Беременные или кормящие женщины также могут рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

Беременные женщины имеют право на бесплатные витамины для здорового начала в Шотландии, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и витамин C. Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Вспышка COVID-19

Мы опубликовали рекомендации по потреблению витамина D во время пандемии COVID-19.

Витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины содержатся в продуктах животного происхождения и пищевых продуктах, содержащих жиры, таких как молоко, сливочное масло, растительные масла, яйца, печень и жирная рыба.

Нам не нужно каждый день есть пищу, содержащую жирорастворимые витамины, потому что наш организм может их накапливать. Также может быть вредно иметь намного больше этих витаминов, чем нам нужно.

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины поступают из таких продуктов питания, как фрукты, овощи, молоко, молочные продукты и злаки. Они могут быть разрушены нагреванием или воздействием воздуха. Они также могут потеряться в воде при приготовлении пищи, особенно при варке пищи. Приготовление на пару или гриль, а также использование воды для приготовления пищи для придания аромата супам и тушеным блюдам — ​​хорошие способы сохранить водорастворимые витамины.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме, поэтому нам нужно часто их есть. Если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы избавляемся от лишнего с мочой.

Водорастворимые витамины включают витамин С и витамины группы В:

• тиамин (витамин B1)
• рибофлавин (витамин В2)
• ниацин (витамин B3)
• витамин B6
• фолиевая кислота (витамин B9)
• витамин B12.

Какие минералы содержатся в пище?

Минералы нужны нам для выполнения трех основных задач:

• построить крепкие зубы и кости
• контролирует биологические жидкости внутри и вне клеток
• превращают пищу, которую мы едим, в энергию.

Какие продукты содержат минералы?

Минералы содержатся в таких продуктах, как крупы, хлеб, мясо, рыба, молоко, молочные продукты, орехи, фрукты (особенно сухофрукты) и овощи.

Нам нужно больше одних минералов, чем других. Например, нам нужно больше кальция, фосфора, магния, натрия, калия и хлорида, чем железа, цинка, йода, селена и меди.

13 продуктов с магнием, необходимым вам питательным веществом

Исследование, проведенное правительством США, показывает, что 68% американцев потребляют меньше рекомендуемого количества магния.Фактически, 19% американцев потребляют менее половины РСНП магния. Вдобавок к этому, правительственная RDI для магния на самом деле слишком мала для оптимального здоровья. Исследования показывают, что магний снижает метаболический синдром на 22%. Метаболический синдром контролирует абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, поэтому его важность в вашем ежедневном рационе нельзя переоценивать.

«Магний является важным минералом, который необходим всем клеткам человеческого тела, чтобы оставаться здоровым», — объясняет сертифицированный консультант по целостному здоровью и соучредитель Raw Generation Джессика Розен.«Магний имеет отношение ко многим повседневным биохимическим процессам организма, от работы сердца до выработки энергии и движения мышц. Таким образом, требуется регулярное потребление большого количества магния из пищевых источников, и даже небольшой дефицит отрицательно скажется на организме. способность функционировать должным образом. Если вы боретесь с чем-то вроде бессонницы, это признак того, что у вас может быть дефицит магния ».

«Магний входит в состав более 300 ферментов в организме», — объясняет Джонатан Вальдес, владелец Genki Nutrition и представитель в СМИ Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Типичная американская диета не содержит достаточного количества магния. Люди, у которых наиболее высока вероятность дефицита магния, — это мужчины старше 70 лет и девочки-подростки. Типичные продукты, содержащие магний, — это бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, зеленые листовые овощи, обогащенные хлопьями для завтрака, молоко, йогурт и другие молочные продукты, поясняет Вальдес, добавляя: «Если вы не придерживаетесь растительной диеты и пьете рекомендованные 3 порции молочных продуктов в день, вы можете поспорить, что вы не получаете достаточно магния.«

зарегистрированный диетолог и The Diet Detox автор Брук Альперт рекомендует специальную добавку к продуктам с магнием.« Магний является важным минералом, который необходим для сотен биохимических реакций в организме », — объясняет Альперт.« Он поддерживает все. от вашей иммунной системы к вашему сердцу, контролю уровня сахара в крови и функционированию нервов и мышц. Хотя он естественным образом содержится в продуктах питания, это один из основных недостатков питательных веществ у взрослых. Я рекомендую магниевую добавку, в частности Natural Calm (24 доллара США), почти всем своим клиентам.»

Хотите добавить больше магния в свой рацион? Мы тоже. К счастью, профессионалы предложили нам несколько хороших вариантов.

Какие продукты содержат магний? | Fusion Health

Что такое магний?

Магний — это важный минерал, который нам необходимо получать с пищей.

Он участвует в сотнях физиологических функций, включая поддержку производства клеточной энергии, здоровье костей и нормальное функционирование мышц и нервов.

Продукты, богатые магнием

Продукты, богатые магнием от природы, включают широкий спектр продуктов, включая овощи, бобовые, орехи и семена.

Читайте дальше, чтобы открыть для себя лишь некоторые из множества продуктов, богатых магнием, которые стоит рассмотреть, чтобы включить в свой рацион, если вы стремитесь поддерживать уровень магния.

Орехи и семена, богатые магнием

Орехи, семена и продукты из них — одни из самых богатых источников магния.Подумайте о перекусе пепитами и семечками, миндалем и миндальным маслом, кешью и бразильскими орехами. Семена кунжута и тахини также являются отличными вариантами, особенно если вы выбираете неочищенные (темные) сорта.

Овощи, содержащие магний

Магний входит в состав хлорофилла ² , соединения, придающего листьям зеленый цвет. Это означает, что вы найдете его в листовой зелени, такой как шпинат, капуста и серебряная свекла, а также в других зеленых овощах, включая горох и фасоль ¹ .

Другие овощи, содержащие полезное количество магния, включают свеклу, кукурузу и грибы шиитаке ¹ .

Ешьте цельнозерновые и бобовые, чтобы получить магний

Вы уже знаете, что цельнозерновые продукты более полезны и питательны, чем очищенная мука и крупы. Их превосходное содержание магния — лишь одна из причин, почему!

Например, количество магния в очищенной пшенице (у которой были удалены внутренние зародыши и внешние слои) может составлять всего четверть от количества магния в цельнозерновой пшенице ² .

Помимо цельнозерновой пшеницы, другие цельнозерновые продукты, которые следует включить в свое меню, когда вы думаете о магнии, включают гречку, рожь, овес и киноа ¹ .

Многие бобовые также богаты магнием. Вспомните соевые бобы (а также тофу и эдамаме), нут (включая хумус), почки, каннеллини и бобы пинто ¹ .

В шоколаде тоже есть магний!

Слухи, которые вы слышали, верны! Шоколад действительно содержит магний, особенно если вы выбираете темный шоколад с содержанием какао не менее 60%.Вы также можете попробовать несладкий какао-порошок в кулинарии или в качестве вкусного напитка ¹ .

Сколько магния вам нужно каждый день?

Для мужчин расчетная средняя потребность (EAR) в магнии составляет 330 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 350 мг в день для людей в возрасте 31 года и старше.

EAR для женщин в возрасте 19-30 лет составляет 255 мг в день, увеличиваясь до 265 мг в день для женщин от 31 года и старше.

Подросткам в возрасте 14-18 лет нужно немного больше (340 мг в день для мальчиков в этой возрастной группе и 300 мг в день для девочек).

Детям младшего возраста обоего пола требуется меньшее количество: 65 мг в день для детей 2-3 лет; 110 мг в день для детей 4-8 лет и 200 мг в день для детей 9-13 лет.

Кому не хватает магния?

Несмотря на то, что магний содержится в самых разных продуктах питания ³ , исследование Австралийского статистического бюро (ABS) за 2011-2012 гг. Показывает, что более 37% мужчин и 34% женщин в возрасте старше 2 лет в Австралии не соответствуют EAR за магний из их рациона.

Подростки 14-18 лет и люди старше 70 лет особенно склонны не употреблять количество магния в EAR.

Если вы обеспокоены тем, что вам или вашим детям может не хватать магния, начните с добавления некоторых из продуктов, описанных выше, в свое меню каждую неделю.

Что влияет на всасывание магния?

Поглощение магния, по-видимому, увеличивается в присутствии белка, витамина D и некоторых типов углеводов ² .

С другой стороны, способность вашего организма усваивать магний снижается в присутствии алкоголя, избытка насыщенных жиров и высокого уровня клетчатки и фитатов ⁵ (соединения, которые естественным образом присутствуют в некоторых овощах, включая шпинат).

Что еще влияет на уровень магния?

Ваши почки играют ключевую роль в поддержании уровня магния в организме, и наличие в организме слишком большого количества натрия (соли), фосфорной кислоты (из безалкогольных напитков), кофеина или алкоголя может снизить их способность к этому. ⁵ .

Продолжительное потоотделение — еще один фактор, который может вызвать снижение уровня магния ⁵ . Это важное соображение для тех, кто тренируется интенсивно или в течение длительных периодов времени, а также для тех, кто живет, работает или тренируется в жарком или влажном климате.

И, наконец, в периоды интенсивного стресса вы можете выводить магний быстрее, чем обычно. ⁵ , что говорит о том, что вам может быть полезно увеличить дозу, когда вы находитесь под давлением.

На что следует обращать внимание в добавках с магнием?

Если вы решили принимать добавку магния для поддержки функции мышц и здоровья костей, поищите ту, которая содержит такие источники магния, как глицинат магния, цитрат магния и хелат аминокислот магния, которые доступны вместе в таблетках магния, таких как Fusion Magnesium Advanced. .Эти типы магния легче усваиваются и доступны для организма, чем магний из некоторых других источников (например, оксид магния) ^6,7 .

В качестве альтернативы рассмотрите добавку порошка магния, такую ​​как Fusion Magnesium Advanced Powder, которая также содержит витамины группы B, витамин C и микроэлементы, такие как цинк, хром и селен.

Попробуйте наш рецепт супа, богатого магнием!

Ищете простой способ добавить немного магния в свое меню? Наши восхитительные каннеллини, цветная капуста и зеленый овощной суп — отличное начало! Отправляйтесь сюда, чтобы получить рецепт.

Каталожные номера:

1. SelfNutritionData. Питательные вещества в пищевом инструменте. По состоянию на июль 2020 г. по адресу https://nutritiondata.self.com/tools/nutrient-search
.
2. Гроппер, С.С. и Смит, Дж. Л. Продвинутое питание и метаболизм человека. Cengage Learning, 2012.
3. Правительство Австралии, Департамент здравоохранения и старения, Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований, Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемые пищевые рационы, версия 1.2. Канберра: Австралийское Содружество, 2017.
4. АБС. Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Австралийское обследование состояния здоровья: Обычное потребление питательных веществ, 2011–2012 гг. Содружество Австралии, 2015 г.
5. Браун Л., Коэн М. Травы и натуральные добавки., 3-е изд. Сидней: Черчилль Ливингстон, 2010. Издание Kindle.
6. Walker, A.F. et al. Магнез Рес, 2003; 16 (3): 183-91.
7. Фироз, М. и Грабер, М. Магнес Рес, 2001; 14 (4): 257-62.

Всегда читайте этикетку.Следуйте инструкциям по использованию. Если симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом. Витамины и минералы могут быть полезны только в случае недостаточного питания.

Минералы: кальций, фосфор и магний

Три минерала — кальций, фосфор и магний — составляют 98% содержания минералов в организме по массе. Кальций и фосфор играют основную роль в бесчисленных биохимических реакциях на клеточном уровне. Они также являются основными компонентами скелета, и без магния многие метаболические функции не могли бы происходить.

Фосфор содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения и часто содержится в продуктах, содержащих кальций. Молоко и молочные продукты, рыбные кости (например, консервированный лосось и сардины) и темно-зеленые листовые овощи являются лучшими источниками кальция. Магний, как и фосфор, богат клетками животных и растений.

Здоровые дети не испытывают недостатка в фосфоре и магнии, потому что эти минералы легко усваиваются. Напротив, низкое потребление кальция очень распространено, особенно среди девочек-подростков, которые избегают молока и молочных продуктов, чтобы избежать жирных калорий.Эти девочки рискуют остеопорозом или истончением костей, начиная с 30 лет. Нежирное молоко, йогурт и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция и не добавляют в рацион нежелательных жировых калорий.

На всасывание минералов влияет ряд факторов, включая определенные гормоны и уровни витаминов.