В каких продуктах содержится магний больше всего: В каких продуктах содержится магний?

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Выбираем Магний. Курсы приема и суточные нормы

Магний – это важнейший минерал, который необходим для полноценного и здорового функционирования всех систем органов в человеческом теле. Научными фактами и исследованиями доказано, что этот микроэлемент принимает участие в большинстве биологических процессов организма. Так, он помогает вырабатывать гормоны, обеспечивает правильную передачу импульсов, контролирует мышечные сокращения.

В 2010-ом году Немецкое врачебное общество проводило масштабное исследование, направленное на изучение поведения организма в условиях нехватки и дефицита минералов. Как оказалось, тема о важности магния – весьма серьезная и актуальная, так как у 33,7 процентов трудоспособного населения Германии обнаружилась серьезная нехватка микроэлемента в организме.

Далее подробно рассмотрим, насколько важен магний и какую роль он играет в обеспечении здоровой работы организма, какие могут быть последствия его дефицита и из какой пищи получать его. Также обратим внимание на натуральные добавки с магнием и особенности приема таких БАДов.

 

 

Зачем магний необходим человеческому организму

 

Порядка 60-ти процентов всего объема минерала содержится в костной ткани, а остальное количество приходится на мышцы, кровь и другую рабочую жидкость, а также на мягкие ткани.

Среди главных функций микроэлемента важно отметить следующие:

• помогает генерировать клеточную энергию через формирование молекул АТФ;
• принимает участие в метаболических реакциях витамина С и В-группы, иначе без магния эти нутриенты бесполезны для человеческого организма;
• ускоряет реакции восстановления пораженных тканей, в частности эпителия.

 

Кроме этого, магний важен для здоровья в таких аспектах действия:

• усиливает прочность и стойкость клеточных стенок;
• взаимодействует с кальцием, тем самым регулирует сосудистый и мышечный тонус, отвечает за улучшение координации движений;
• помогает инсулину быстрее проникать в клетки;
• предотвращает внеочередные сокращения миокарда;
• благоприятствует здоровью зубов и костей.

 

 

Что происходит в организме при недостатке магния

 

Обращаясь к современной медицине, существует конкретный перечень симптомов, указывающих на хроническую нехватку минерала:

• по утрам приступы тошноты с последующей рвотой;
• нарушается нормальный аппетит, не хочется употреблять больше одного маленького объема еды в течение суток;
• перманентная усталость без видимых причин, которая не имеет связи с недосыпом, физическими нагрузками или стрессами. Объясняется как «просто усталость»;
• наблюдаются мышечные подергивания пальцев, век, частые судороги в руках и плечевом поясе;
• ощущается онемение конечностей, состояние дрожи по телу, резко меняется чувство тепла и холода в организме;
• нарушается координация, в частности страдает мелкая моторика кистей рук.

 

Важно! Если часто наступают судорожные спазмы в икроножных мышцах, это первый и явный признак магниевой нехватки в организме. Сначала такие симптомы могут возникать после физической нагрузки, например, длительная ходьба, плавание или бег, а затем уже проявляться и в спокойном состоянии конечностей – это запущенная стадия дефицита минерала. При обращении к специалисту, первым делом назначают курс добавок на основе кальция. Но данный терапевтический метод помогает только частично, непосредственно устраняя судороги. Важно урегулировать магниевый обмен и восполнить его нехватку в организме, для чего проводится комплексное лечение.

 

 

Магний для женского организма

 

Как показывают статистические данные, женщины склонны испытывать дефицит микроэлемента на 20-30 процентов чаще, чем мужчины. Это обусловлено спецификой организма и выработки гормона альдостерона, который накапливает воду. Минерал из крови постепенно мигрирует в водные запасы, сосредоточенные вне клеток, впоследствии просто выводится из организма естественным путем.

Во время менструальных кровотечений наблюдается дополнительная потеря магния, поскольку альдостерон вырабатывается в большом количестве. При кровоизлиянии вследствии травм и ранений также происходит потеря минерала.

 

!

При длительном применении оральных противозачаточных средств у женщин наблюдается со временем сокращение в организме объемов витамина В6. Данный микроэлемент выступает самым обогащенным магнием в нашем организме, поскольку после реакции распада минерал не выводится, а задействуется для внутренних нужд

 

 

Магний для мужского организма

 

Мужчины также подвержены нехватке магния, что проявляется характерной симптоматикой. Несмотря на то, что на их долю приходится меньше случаев по сравнению с женской аудиторией, у мужчин с повышенным давлением, когда показатель выше 140 мм рт.ст., большое количество минерала выводится через мочевыводящие пути.

 

Важно! Количество магния в человеческом организме колеблется ввиду влияния различных факторов, при этом минеральный баланс подрывается, если вы чувствительны к стрессам. Когда вы подвергаетесь таким факторам, это провоцирует обильную потерю микроэлемента. Не зря говорят, что магниевый дефицит является болезнью успешных людей, так как бизнесмены всегда в погоне за прибылью, удачными контрактами и планированием развития своего предприятия всегда испытывают сильный стресс.

 

!	Чтобы позаботиться о здоровье своего организма, необходимо получать достаточное количество питательных веществ и поддерживать оптимальную минерализацию посредством правильного питания и соблюдения полезных рекомендаций.

 

 

Натуральные источники магния

 

 

В недрах Земли присутствуют магниевые неорганические соединения, а также учеными были обнаружены большие скопления в растениях, морской воде. Минерал характеризуется низкой степенью усвоения, из-за чего важно регулярно употреблять продукты с его содержанием, а также исключить из рациона острую и жирную пищу.

Магний входит в состав таких популярных продуктов:

• орехи грецкие;
• шпинат;
• соя;
• какао-бобы;
• руккола;
• анис;
• бананы;
• шалфей;
• кориандр.

 

!	При соблюдении сбалансированного питания можно до 25-ти лет удовлетворять потребности организма в минерализации. По мере взросления и изменения организма по возрасту необходимо потреблять магний в увеличенном количестве. В этом случае полезно использовать натуральные БАДы.

 

 

Треккер нутриентов поможет найти нужный магний

 

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих магний, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит магний.

 

 

 

Познакомиться с приложением можно на сайте

 

Как правильно выбрать магниевые добавки

 

Для каждого человека требуется своя индивидуальная доза минерала, что обусловлено влиянием различных факторов, в частности:

• спортивная активность;
• уровень физического труда;
• качество ночного сна, есть ли его дефицит;
• случаи интоксикаций;
• периоды усиленной умственной активности;
• частота инфекционных болезней.

 

!	Взрослому и полностью здоровому человеку достаточно получать в течение суток 400-600 миллиграммов магния.

 

Если проявляются симптомы нехватки микроэлемента, рекомендуется пройти профилактический курс для восполнения потребностей организма, используя следующие пищевые добавки:

• Цитрат магния – является комбинацией микроэлемента с лимонной кислотой. Данный продукт обладает высокой биодоступностью и усвояемостью, что позволяет принимать его в малых дозировках и насыщать организм необходимыми питательными веществами;
• Хелат Магния – представляет собой особую магниевую форму, поскольку сам минерал находится в структуре аминокислот, таким образом, организм полностью всасывает добавку и не требуются дополнительные реакции синтеза. За счет большого размера молекулы нельзя ограничиваться только одной капсулой приема, однако важно соблюдать инструкцию с правилами приема этого препарата;
• Хлорид магния – это соль легкого усвоения, всасывающаяся стенками тонкого кишечника, после чего происходит ее быстрое распределение в организме. Однако нельзя использовать эту добавку, если имеются хронические заболевания мочевыделительной системы;
• Аспартат магния – данная добавка основана на комбинации магниевой соли с аспарагиновой кислотой, таким образом, характеризуется высокой степенью усвоения;
• Карбонат магния – считается самой простой формой минерала и доступна для приобретения в любой аптеке. Сочетает в себе выгодную цену и неплохие свойства, чтобы насыщать организм микроэлементом.

Нередко назначаются добавки, когда магний и витамин В6 принимается одновременно, поскольку каждый компонент дополняет действие другого.

 

!	Все БАДы на основе минерала производятся в таблетированной или капсульной форме. Кроме того, можно применять кремы и маски на кожу, обогащенные магнием. Такой подход позволит улучшить здоровье дермы, однако бессилен для решения всей проблемы дефицита минерала в организме.

 

 

Правила приема магния

 

Придерживаясь следующих правил, вы всегда сможете использовать добавки безопасно и эффективно для своего здоровья:

• разделите суточную дозу на несколько приемов, равномерно принимайте их в течение дня. Минимум два приема – в утреннее и вечернее время;
• магний хорошо усваивается, если принимать его за 15 минут до приема пищи;
• нельзя употреблять добавку натощак или если вы не будете кушать, иначе это спровоцирует тошноту и болевые ощущения в желудке;
• лучше избегать сочетания магниевых добавок с чаем, кофе и алкогольными напитками, также не следует комбинировать с продуктами и блюдами, усиливающими диурез, иначе это будет способствовать быстрому выведению минерала из организма естественным путем;
• чтобы организм получал необходимое количество магния, важно обеспечивать его и другими питательными веществами, нутриентами, в частности кальцием. Ученые смогли установить, что при дисбалансе последнего ухудшается всасывается магний.

 

!	Весь наш организм заполнен питательными микроэлементами, и среди них весомая роль отводится магнию. Без него не будут правильно протекать биохимические реакции в нервной системе, также будет нарушаться мозговая деятельность.

 

Данное вещество входит в семерку ключевых макроэлементов, требующихся организму каждый день и в относительно больших количествах (не менее 100 миллиграммов). Далее рассмотрим лучшие добавки магния, которые представлены на рынке.

 

 

Как быстро выбрать Магний   Просто нажмите «Подобрать Магний» и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров найти для себя необходимый вариант    ПОДОБРАТЬ МАГНИЙ      Промо-код на скидку:   mg1301 (Действителен до конца месяца на категорию Магний)   Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат.      ОНЛАЙН ФАРМАЦЕВТ

 

Рекомендуем к прочтению:

Самые полезные свойства магния для здоровья человека

10 интересных видов магния и для чего нужен каждый

 

 

Дата издания статьи 07.09.2018
Дата обновления 15.07.2021

 

какие они и как их употреблять

Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.

Все системы работают нормально

Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.

Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

Кунжут для обмена веществ

Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

Отруби для красивой фигуры

Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

Миндаль против усталости

Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Нут для сильного иммунитета

Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

Ламинария для гормонального баланса

Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

Магний. Чем он важен и какие его полезные свойства для организма

В теле человека содержится примерно 25 г магния. Но этот минерал задействован в 80% всех биохимических процессов, которые происходят в организме, поэтому жизненно необходим для хорошего самочувствия и в качестве антистресса. Какую роль играет магний в жизни человека, где он содержится и как правильно принимать специальные добавки с магнием?

Что собой представляет Магний?

Магний — химический элемент периодической таблицы Д.И. Менделеева, который относится к металлам. В чистом виде он пластичен, имеет серебристо-белый цвет и при поджигании горит ярким белым светом с выделением большого количества тепла.

В организме человека этот минерал является одним из важнейших макроэлементов. Магний взаимодействует с другими веществами и элементами, образуя соединения разных типов:

• магний б6 — сочетание магния с витамином повышает усвояемость обоих элементов;
• окись магния — комбинация элемента с кислородом, содержащая высокий процент минерала;
• магния малат — сочетание элемента с яблочной кислотой, быстро всасывается организмом;
• магний цитрат — соединение элемента с лимонной кислотой, усваивается телом человека с высокой скоростью;
• магния хелат и магний аспартат — комбинации минерала с аминокислотами для быстрого всасывания в кровь.

к содержанию ↑

Чем важен магний для организма

Магний в организме человека концентрируется преимущественно в костях скелета и зубах. Определенное количество этого минерала находится также в мышцах и в крови, что обеспечивает нормальное протекание важных обменных процессов.

Магний необходим организму человека по многим причинам, выполняя такие функции:

• обеспечивает нормальное функционирование кишечника;
• предотвращает отложение солей и формирование камней в органах мочеполовой системы;
• снижает вероятность сахарного диабета;
• укрепляет кости, зубы, ногти и волосы;
• участвует в процессах регенерации кожи;
• стимулирует лучшее усвоение витаминов В и С;
• используется в диетологии для похудения;
• способствует выработке энергии, поддерживая организм в тонусе;
• поддерживает нормальную работу сердца, предотвращая гипертонию и атеросклероз;
• повышает сопротивляемость нервной системы внешним стрессам;
• укрепляет иммунитет;
• способствует расслаблению мышц.

ТОП добавки магния

к содержанию ↑

Чем чреват дефицит магния в организме: симптомы дефицита

Дефицит магния наблюдается при неправильном питании, недостатке витаминов и постоянном стрессе. Данная проблема также возникает у людей с заболеваниями сердца, лишним весом и нарушенным обменом веществ. Недостаток магния приводит к появлению раздражительности, развитию бессонницы и головных болей. При дефиците макроэлемента ухудшается усвояемость многих витаминов и полезных веществ, часто возникают судороги, тошнота, боль в животе, нарушения сердечного ритма и ощущение нехватки воздуха.

“Баланс магния в организме напрямую связан со стрессовыми ситуациями, которые часто возникают в жизни бизнесменов. Поэтому дефицит магния часто называют «болезнью успешных людей.”

При появлении симптомов дефицита магния необходимо обратиться к врачу. Восполнить нехватку минерала можно с помощью специальных добавок. Игнорировать недостаток магния нельзя — это приводит к хронической усталости, повышению уровня холестерина, образованию камней в почках, кариесу, развитию гипертонии и других заболеваний.

к содержанию ↑

Важность магния для женщин

Женщины чаще страдают от дефицита магния, поскольку минерал активно выводится из их организма во время менструаций, а также в результате приема оральных контрацептивов.

Магний в организме женщин выполняет ряд важных функций:

• повышает половое влечение;
• нормализует менструальный цикл;
• предотвращает развитие отеков;
• помогает сохранить упругость кожи;
• укрепляет волосы и ногти;
• предотвращает гормональные сбои.

Особенно важен магний в период беременности и родов. Он обеспечивает нормальное развитие плаценты и плода, улучшает эмоциональное состояние женщины, облегчает токсикоз. В последнем триместре беременности можно преодолеть с помощью магния судороги.

к содержанию ↑

Важность магния для мужчин

Магний является одним из важнейших минералов, которые помогают поддерживать здоровье мужского организма. Он отвечает за полноценную работу всех мышц, потенцию и половое влечение. Основные функции магния для мужчин:

• активизация синтеза белка;
• нормализация работы головного мозга и всей нервной системы;
• повышение уровня тестостерона;
• выведение вредного холестерина;
• поддержание тонуса мышц.

к содержанию ↑

Важность магния для детей

Нехватка магния особенно сильно отражается на детском организме. Нервная система ребенка менее устойчива к стрессам, которые возникают в результате адаптации к детскому саду и во время учебы в школе. Магний необходим детям для улучшения концентрации внимания, нормализации эмоционального состояния и ночного сна. Он помогает снизить утомляемость, устранить проблемы с сердцем и органами пищеварения, используется для профилактики детских неврозов.

к содержанию ↑

Потребление магния для спортсменов

При интенсивных физических нагрузках спортсмен быстро теряет магний вместе с потом. Нехватку минерала необходимо восполнять, поскольку он играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и укреплении скелета, ускоряет усвоение глюкозы, предотвращает переутомление и наполняет организм необходимой энергией. Для спортсменов также важен полноценный сон, которые помогает восстановиться после тренировки. Магний воздействует на нервную систему как антистресс.

к содержанию ↑

В каких продуктах содержится больше всего магния?

Магний можно получить только из продуктов питания. В наибольшем количестве минерал содержится в свежих овощах и фруктах зеленого цвета, а также в цельнозерновых злаках, сухофруктах и орехах. Продукты с наибольшим содержанием магния перечислены в таблице.

Название продукта	Количество магния
Банан	32 мг в 1 шт.
Инжир	59 мг в 100 г
Авокадо	60 мг в 1 шт.
Брокколи	51 мг в 100 г
Шпинат	120 мг в 100 г
Миндаль	80 мг в 1 ст.
Кунжут	105 мг в 30 г
Кукуруза	33 мг в 1 початке
Горох	48 мг в 1 ст.
Черный шоколад	95 мг в 5 г

к содержанию ↑

Витамины и добавки с магнием. Как принимать?

При нехватке магния он назначается врачом в виде пищевой добавки. Суточная норма минерала для женщин — 300 мг. Для мужчин этот показатель выше — около 350 мг. При активных занятиях спортом и во время беременности потребность в магнии увеличивается.

Принимать пищевые добавки с магнием рекомендуется за 10 минут до еды — так он быстрее всасывается в кровь вместе с витаминами и другими полезными элементами. Ежедневную дозу разделяют на два приема утром и вечером, чтобы минерал лучше усваивался организмом. Нельзя пить магний вместе с алкоголем и кофе — это приведет к его быстрому выведению из организма.

к содержанию ↑

Вывод

Магний необходим человеку для нормального самочувствия и хорошего настроения. Поэтому важно следить за своим состоянием и своевременно пополнять запасы этого минерала при появлении симптомов его дефицита. Точную дозировку магния и длительность курса лечения определяет врач, опираясь на индивидуальные особенности каждого человека.

В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица!

23 февраля 2018 г.

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

• Благотворно влияет на работу сердца;
• Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
• Улучшает работу репродуктивной системы;
• Способствует качественной работе репродуктивной системы;
• Противится образованию камней в почках и желчном;
• Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

• Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
• Нервный тик, судороги и спазмы;
• Выпадение волос и хрупкость ногтей;
• Быстрая утомляемость;
• Тахикардия или анемия;
• Повышается вероятность развития атеросклероза;
• Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления – 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает.  При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:

Продукты	Количество магния (мг/100 г)
Отруби	611
Тыквенные семечки	534
Кунжут	351
Миндальный орех	304
Кедровый орех	234
Арахис	185
Грецкий орех	169
Шпинат	87
Фасоль	63
Финики сушеные	59
Семечки	58

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

• Грибы;
• Горох, кукуруза, ячмень;
• Морепродукты;
• Бананы, чернослив;
• Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива – препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием.  Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится калий?

 Комментировать

Его Величество – Калий. Калий регулирует водный баланс организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мозга и помогает в борьбе с нервными расстройствами.

Живя в ритме мегаполиса, каждый из нас нередко сталкивается с теми или иными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Если Вы заметили, что на фоне стресса у Вас появилась бессонница, упадок сил или проблемы с сердечно-сосудистой системой и концентрацией внимания, значит, Вам следует восполнить содержание калия в организме.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, употребляя которые, Вы не только восполните суточную норму калия в организме, но и в скором времени заметите, что стали гораздо лучше себя чувствовать. Итак, какие продукты купить:

1.       Картофель

Достаточно часто мы отказываемся от этого продукта в виду содержания в нём крахмала и углеводов. Но делать этого не стоит, ведь картофель является настоящим рекордсменом по содержанию калия в своём составе. Съедая одну картофелину на обед в качестве гарнира, Вы обеспечиваете свой организм суточной нормой калия. Употреблять картофель можно в любом виде: отварной, в мундире и пюре.

2.       Лосось

Открыв любой список полезных продуктов, Вы, практически со стопроцентной вероятностью, встретите в них лосось. И понятно почему. Помимо калия, лосось содержит в себе витамины группы D и Омега – 3, которые, в свою очередь, также оказывают положительное влияние на состояние нашего организма.

3.       Сухофрукты

Понимаете, что Ваш организм нуждается в калии? Курага и чернослив – Ваши лучшие друзья! В целом все сухофрукты отличаются высоким содержанием калия в своём составе, однако, чернослив и курага являются настоящими рекордсменами. Использовать эти сухофрукты Вы можете в качестве полезных перекусов, беря их с собой на учёбу или работу, а также добавлять их в любимые каши и творог. Также хочется отметить, что чернослив оказывает положительное влияние на состояние костных тканей организма. Поэтому, если Вы понимаете, что Вам необходимо улучшить состояние своих суставов и костей, выбирайте чернослив.

4.       Авокадо

В одном авокадо содержится около 950 мг калия. При этом, состав этого продукта также обогащён магнием, цинком и железом. Выбирайте в качестве полезного обеда или ужина салат, в состав которого входит авокадо – получится не только сытно и вкусно, но и полезно.

5.       Апельсины

Разбавим наш список спелыми яркими фруктами. Говоря о калии, нельзя не упомянуть апельсины. Выбирайте в качестве первого приёма пищи сразу после пробуждения стакан свежевыжатого апельсинового сока: и иммунитет укрепите, и настроение себе поднимете, и наполните организм калием.

Где купить продукты в Москве? Заказать продукты на дом! Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

---

Советуем также почитать

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Какие продукты всегда должны быть в холодильнике?

Решение есть! Можно составить список продуктов, которые обязательно должны быть у Вас под рукой, чтобы всегда было чем угостить гостей или порадовать себя!

Подробнее

Какие продукты необходимо употреблять каждый день здоровому человеку, чтобы максимально восполнять запас всех нужных витаминов, макро и микроэлементов и т.д.?

Давайте узнаем, что это за волшебные продукты, которые должны быть в ежедневном рационе питания каждого человека.

Подробнее

Написать комментарий:

В каких продуктах содержится магний? Топ-10. Это нужно знать!

Магний является одним из важных химических элементов…

Магний является  одним из важных химических элементов,  без которого работа нашего организма не  сможет быть слаженной и эффективной.

В каких продуктах содержится магний?

 

 

Именно магний снижает напряжение в нервной  системе, оказывает седативное действие  и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца  сокращается в  нормальном ритме, а кровь обладает  нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что  сульфат магния колют  при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

 

 

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу  определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.  

• Они имеют  ярко выраженное мочегонное  и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь  важно для людей пожилого возраста.
• Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
• Магний, поступающий к нам в организм  с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
• Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
• Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен. 
• Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего  содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать  в меню  сырой шпинат. Данный  продукт является просто рекордсменом  по содержанию Mg. За ним следом идут:

1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках  нет холестерина, но при этом  много белка, который  достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку.  В состав грецких орешков  кроме магния  входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком  продукте, содержащем Mg – шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы — наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом.  Проросшие зёрна содержат  в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают  пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем  ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна  необходимо промыть  и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи.  Для большего удобства  многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке  до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния  достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной  для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна  и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg  известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют  соли фосфора,  железа,  натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

 Кроме того магний содержится   в:

• Грибных блюдах;
• Зёрнах риса;
• Кукурузе;
• Ржи;
• Горохе;
• Ячмене;
• Морской рыбе;
• Свекле;
• Картофеле;
• Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам  сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты,  состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

Магний — универсальный минерал

Элемент «магний», наверное, известен каждому. Хотя большинство людей хотя бы знакомы с некоторыми фактами о минерале, точная информация о нем часто отсутствует.

Знаете ли вы, например, чем полезен магний, как определить, есть ли у вас дефицит магния или какие продукты содержат много магния?

Иногда уследить за всеми деталями не так-то просто. Вот почему мы хотим поддержать вас этой статьей и познакомить вас с различными интересными аспектами минерала «магний».Вы также найдете ответы на наиболее часто задаваемые вопросы по этой теме.

Следите за обновлениями до конца, потому что вы узнаете, в каких продуктах Verival содержится много магния. Вы бы правильно догадались? В качестве небольшого тизера мы можем сказать вам, что овса , среди прочего, и, следовательно, наши каши имеют особенно высокое количество минерала.

Что такое питательные вещества?

Для того, чтобы тело могло выполнять все свои функции, ему требуется достаточно энергии в виде пищи.Эти питательные вещества состоят из углеводов, жиров, белков, витаминов, клетчатки, минералов и воды.

Кроме того, питательные компоненты можно разделить на второстепенные и незаменимые. Разница в том, что организм может частично сам синтезировать второстепенные компоненты, тогда как основных компонентов должны быть , поставляемые с пищей .

Пищевые компоненты, которые необходимо принимать с пищей, включают витаминов, минералов и некоторые жирные кислоты и аминокислоты . ¹ Это делает еще более важным обеспечение здорового и сбалансированного питания и, таким образом, снабжение организма основными продуктами питания.

Сколько питательных веществ мне нужно? Обзор контрольных количеств

Теперь вы можете задаться вопросом, сколько каждого питательного вещества вам нужно потреблять и каковы ваши энергетические потребности . Это зависит от пола, возраста, физической активности и индивидуальных факторов , таких как определенные ранее существовавшие условия. ¹

Для взрослого человека с базовыми потребностями в 2000 ккал Европейский Союз рекомендует следующий состав. ²

Энергия	8,400 кДж / 2,000 ккал
Жиры	70 г
Насыщенные жиры	20 г
Углеводы	260 г
Сахар	90 г
Белок	50 г
Соль	6 г

Контрольное количество для потребления выбранных питательных веществ

Магний выполняет эти функции в организме

Магний относится к минералам наряду с железом, цинком, натрием и калием.Это особенно важно для мозга, сердца и скелетных мышц , так как обладает противовоспалительными свойствами . Прежде всего, это вещество необходимо для процессов в клетке, таких как энергетический обмен или стабильность ДНК. ³

В организме 50-60% магния содержится в костях, около 40% в некоторых тканях и 1% в крови. ³

Однако не весь поставляемый магний усваивается организмом.Для поставляемого количества 400 мг / день , только 30-50% на самом деле всасывается в кишечнике . ³ Таким образом, можно сказать, что организм получает то, что ему нужно.

Но и другие питательные вещества также могут влиять на фактическое усвоение магния. Например, эксперименты показали, что очень большое потребление пищевых волокон, а также цинка и низкое потребление белка, соответственно, могут препятствовать усвоению магния. ³

Влияние магния

Как упоминалось ранее, магний выполняет множество различных функций в организме.Многочисленные исследования продемонстрировали связь между магнием и сердечно-сосудистой системой. Например, в долгосрочном исследовании риск высокого кровяного давления был снижен на за счет приема магния. ⁴

И среди вас спортсмены, вероятно, также знакомы с магнием для лечения или профилактики мышечных судорог .

Достаточное количество магния важно при большом количестве упражнений.

Для того, чтобы организм мог выполнять вышеупомянутые функции, необходимо также доставить определенное количество питательных веществ.Сколько зависит от возраста, пола и индивидуальных факторов , таких как беременность или кормление грудью. Следующая таблица может предоставить обзор адекватной дневной потребности в магнии в мг. ³

Возрастные группы	Женский	Мужской
От 1 до <4 лет	80	80
От 4 до <10 лет	120-170	120-170
10 до <19 лет	250-350	230-400
19 до <51 года	350-310	400-450
Из 51	300	450 — 350
Беременные / кормящие грудью	310 — 390	—

Контрольное количество для идеального потребления магния

Что произойдет, если я потреблю слишком много магния?

Хорошая новость, во-первых, в принципе, повышенный уровень магния в крови, также известный как гипермагниемия в технической терминологии, практически не может возникнуть при употреблении продуктов с высоким содержанием магния.Однако превышение рекомендованной дополнительной суточной максимальной дозы 250 мг в БАД может привести к неприятным последствиям, таким как тошнота, рвота или диарея. ⁵ Кроме того, слишком высокий уровень магния может быть симптомом некоторых заболеваний.

Слишком низкий уровень магния на , известный как гипомагниемия, может иметь различных причин :

• Определенные воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (например, болезнь Крона, целиакия и т. Д.)) и почки.
• Плохое питание: слишком много жиров и сахаров и недостаточно орехов, зеленых овощей и цельнозерновых
• Повышенная потребность: например, при занятиях соревновательными видами спорта или во время беременности
• Прием определенных лекарств: например, лекарств от кровяного давления или защиты желудка ⁶

Последствиями небольшого дефицита могут быть утомляемость, депрессивное настроение или субъективно воспринимаемая мышечная слабость. ³ Однако это не означает, что если симптом замечен, автоматически возникает дефицит магния — скорее, это могут быть признаки.Поэтому в случае подозрения рекомендуется посетить врача , чтобы уточнить следующие шаги.

Самодиагностика и использование пищевых добавок не рекомендуется . Это связано с тем, что исследование, проведенное в 2020 году Немецким центром потребителей Verbraucherzentrale , показало, что 57% продуктов, содержащих магний, превышают рекомендуемую максимальную суточную дозу в пищевых добавках. ⁷ И вы уже знаете, что это влечет за собой с точки зрения побочных эффектов.

Какие продукты богаты магнием?

Магний содержится во многих, преимущественно растительных продуктах . Например, орехов, цельнозерновые и зеленые овощи содержат много магния. Tab water также содержит больше магния по мере увеличения уровня жесткости. ⁵ Чем больше обработанных пищевых продуктов (например, полуфабрикатов), тем ниже концентрация магния. ³

Следующие продукты имеют высокое содержание магния. ^3,8

Источник	Содержание магния (мг / 100 г)
Семена тыквы	400
Льняное семя	350
Кешью	300
Темный шоколад	250
Миндаль	220
Овес	130

Содержание магния в отдельных продуктах

Овес как источник магния

В дополнение к высокому магнию ценность, овес предлагает другие преимущества.Хлопья имеют высокое содержание водорастворимых пищевых волокон бета-глюакан . Это снижает уровень сахара и холестерина в крови и может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Они также являются источником вегетарианского белка и содержат множество других минералов, таких как железо, цинк и фосфор. Благодаря этому овес идеален в качестве полезных мюсли на завтрак!

Ниже вы узнаете, как легко приготовить быструю овсянку для здорового завтрака!

Основной рецепт каши — без сахара и веганский

Шотландскую кашу готовить очень легко и быстро.Для основного рецепта вам понадобится всего три
ингредиентов, а затем вы можете добавить свои любимые фрукты и
специй.

Порций: 1

• 180 мл молока или напитка на растительной основе
• 3-4 столовые ложки овсяных хлопьев
• 1 щепотка соли

• Доведите до кипения молоко (или напиток на растительной основе) в горшок.

• Добавьте овсяные хлопья и убавьте огонь до низкой температуры.

• Дайте каше покипеть около 5 минут (постоянно помешивая деревянной ложкой или лопаточкой, чтобы молоко не подгорело и каша приобрела красивую кремообразную консистенцию).

• Снимите кастрюлю с плиты и дайте каше закипеть до нужной консистенции.

• В конце добавьте щепотку соли. Это еще больше усиливает вкус каши, независимо от того, хотите ли вы съесть кашу со сладкой или соленой начинкой.

Каши Verival как идеальный источник магния

В VERIVAL мы регулярно проводим тесты , чтобы убедиться, что наши продукты соответствуют нашим критериям высокого качества .Мы также проверили пищевую ценность и можем с гордостью представить вам результаты.

Каша содержит много клетчатки

Наша спортивная протеиновая каша шоколадно-банановая — абсолютный лидер по эффективности и содержит 169 мг магния на 100 г каши. Цельнозерновые овсянки, семечки, тыквенные семечки и темный шоколад штук обеспечивают высокую долю. Таким образом, одна порция (45 г) уже покрывает 20% суточной потребности!

А также другие наши продукты, такие как Strawberry Chia Porridge или Bircher Porridge , являются хорошими источниками магния из-за высокого качества и предпочтительно необработанных ингредиентов.

1. 1.

   Huppelsberg J. Kurzlehrbuch Physiologie . 1-е изд. Тиме; 2003.

3. 3.

   Biesalski HK. Vitamine, Spurenelemente Und Minerale. Индикация, Диагностика, Терапия . 2-е изд. Тиме; 2019.

4. 4.

   Abbott RD, Ando F, Masaki KH, et al. Потребление магния с пищей и будущий риск ишемической болезни сердца (Сердечная программа Гонолулу). Американский кардиологический журнал .Опубликовано в Интернете, сентябрь 2003 г.: 665-669. doi: 10.1016 / s0002-9149 (03) 00819-1

Nutri Advanced | 10 лучших способов повысить уровень магния

1. Ежедневно принимайте поливитамины, чтобы восполнить свой запас магния. Выберите высококачественную формулу для ежедневного приема, содержащую глицинат магния, поскольку эта форма оптимально усваивается организмом.

2. Добавьте дополнительную добавку магния. Вам может потребоваться дополнительная добавка магния в форме таблеток или порошка, если ваш уровень упал.Выбирайте глицинат магния, так как эта форма не только оптимально усваивается, но и не имеет побочных эффектов при приеме в больших количествах.

3. Увеличьте в своем рационе продукты, богатые магнием. Выбирайте цельные и необработанные продукты. Зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — прекрасные источники этого жизненно важного минерала.

4. Ешьте морские овощи. Морская вода богата магнием, поэтому овощи, которые растут в море, например водоросли, содержат большое количество этого могущественного минерала.

5. Сведите к минимуму алкоголь, газированные напитки и кофеин. Алкоголь может препятствовать усвоению организмом витамина D, что, в свою очередь, может влиять на усвоение магния. Газированные напитки и кофеин также связаны с более низким уровнем магния.

6. Сведите к минимуму потребление рафинированного сахара. Избыток сахара может привести к увеличению выведения магния из организма.

7. Питайте кишечные бактерии. Магний плохо усваивается организмом, поэтому важно оптимизировать здоровье кишечника, чтобы получить максимальную пользу.Поддержание оптимального уровня полезных бактерий может помочь убедиться, что магний попадает туда, где он должен быть.

8. Добавьте в ванну хлопья магния. Регулярные ванны с солью Эпсома или ванны для ног — хороший способ повысить уровень магния, так как минерал хорошо всасывается в организм через кожу.

9. Включите в свой рацион костный бульон. Костный бульон — это богатый источник магния и многих других важных питательных веществ. Всегда используйте для приготовления бульона органическое мясо от кур свободного выгула.

10. Будьте осторожны с дубильными веществами (чай), оксалатами (сырой шпинат) и фитиновой кислотой (цельнозерновые). Все они могут связываться с магнием, что делает его недоступным для организма, если не будут приняты дополнительные меры для нейтрализации некоторых из этих соединений во время приготовления пищи. Пейте травяные чаи, аккуратно готовьте листовую зелень и ищите цельнозерновой хлеб из натурального, молотого, пророщенного или кислого теста.

Хотите узнать больше о магнии?

Симптомы дефицита магния
Магний: почему мы не получаем достаточно
10 лучших продуктов, богатых магнием
10 фактов о магнии, которых вы не знали

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Nutri Advanced ©.Все права защищены. См. Наши условия для более подробной информации.

10 лучших орехов с самым высоким содержанием магния — Nature’s Garden

Вы один из многих людей, бессознательно страдающих дефицитом магния? Эту проблему часто упускают из виду, особенно потому, что симптомы дефицита магния аналогичны другим состояниям здоровья. Общие симптомы включают мышечные судороги, беспокойство, усталость, высокое кровяное давление и нарушения сердечного ритма.

В большинстве случаев симптомы не проявляются до тех пор, пока ваш уровень не станет резко низким, поэтому важно проявлять инициативу и включать в свой обычный рацион продукты, богатые магнием.Даже если вы не испытываете вышеперечисленных симптомов, разумно проявлять инициативу, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, для поддержки своей иммунной системы.

Орехи и семена с высоким содержанием магния

Вы можете принимать добавки или находить естественные источники магния в пищевых продуктах, которые вы едите. Уровень магния в орехах высок, что делает орехи одним из лучших продуктов с магнием, которые вы можете добавить в свой рацион. Рассмотрите следующий список орехов, богатых магнием, чтобы составить представление о продуктах, которые вам следует покупать. Этот список включает информацию о рекомендуемой суточной норме магния, которую вы должны получать каждый день:

1. Бразильские орехи — 26% от вашей суточной нормы
2. Chia Seeds — 23% от вашей суточной нормы
3. Кешью — 20% от суточной нормы
4. Pili Nuts — 20% от вашей суточной нормы
5. Миндаль — 19% от вашей суточной нормы
6. Тыквенные семечки — 18% от вашей суточной нормы
7. Грецкие орехи — 11% от вашей суточной нормы
8. Фундук — 11% от вашей суточной нормы
9. Семена подсолнечника — 9% от вашей суточной нормы
10. Фисташки — 8% от вашей суточной нормы

Вы также можете добавить в свой рацион другие богатые магнием ингредиенты.Другие продукты с высоким содержанием магния включают цельнозерновые, листовые зеленые овощи, рыбу и бобы.

Здоровые закуски

Не беспокойтесь о содержании магния в орехах. Вместо этого проявите инициативу, включив в свой рацион разнообразные орехи и семена — и вы естественным образом получите магний, а также другие витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Наша команда в Nature’s Garden прилагает все усилия, чтобы предложить простые решения для вашей занятой семьи.Если вы ищете варианты закусок с высоким содержанием магния и других важных питательных веществ, то ознакомьтесь с нашими вкусными упаковками для закусок, включая кешью с солью и перцем, тыквенные семечки и миндальные орехи. Или, если вы немного сладкоежка, попробуйте наш Heart Healthy Trail Mix.

8 продуктов с высоким содержанием магния

Пора внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему. Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, суперпродукты с магнием играют важную роль в вашем общем здоровье и необходимы для всех функций и тканей организма.

1. Темно-листовая зелень — Выбирайте сырую или приготовленную магниевую зелень, такую ​​как молодой шпинат, листовая капуста, капуста или швейцарский мангольд. Вы можете избежать дефицита магния, употребляя в пищу темные листовые овощи с очень небольшим количеством калорий.
2. Орехи и семена — Всего 2 столовые ложки сушеных тыквенных семечек содержат 96 мг магния или около 25 процентов рекомендуемой дневной нормы диеты. Другие продукты, содержащие магний, включают миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью, кедровые орехи, льняное семя и орехи пекан.
3. Лосось и тунец — Добавьте в свое меню такую ​​рыбу, как скумбрия, дикий лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамин D и жирные кислоты омега-3. Соевые бобы и эдамам увеличивают клетчатку и магний
4. Соевые бобы — это продукты, богатые магнием, которые содержат большое количество клетчатки, витаминов, минералов и аминокислот (строительных блоков белка).
5. Авокадо, полезное для сердца -Авокадо является хорошим источником магния, а также богат витаминами, полезными для сердца питательными веществами и химическими соединениями, предотвращающими заболевания.
6. Бананы — Возможно, они более известны тем, что богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но бананы среднего размера также содержат 32 мг магния, а также витамин С и клетчатку.
7. Темный шоколад -Подумайте о темном шоколаде, как о вашем продукте, богатом магнием. Одна унция сладкого обеспечивает 11 процентов дневной нормы магния и всего 153 калории, в дополнение к антиоксидантам, которые могут помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и улучшить общее состояние сердца.
8. Йогурт с низким содержанием жира — Продукты, богатые магнием, и продукты с высоким содержанием кальция — прекрасный дуэт для здоровья, потому что, когда вы получаете продукты с высоким содержанием магния, вашему организму легче усваивать кальций и использовать его с пользой.

Статья с сайта Everydayhealth.com.

8 Продукты, богатые магнием, которые необходимо включить в свой рацион

Магний — важный минерал, обладающий рядом преимуществ для здоровья. Он может помочь метаболизировать углеводы и жиры, синтезировать белок и ДНК, снизить кровяное давление, снизить риск диабета 2 типа, а также помочь предотвратить остеопороз.Минерал необходим для улучшения здоровья костей и сердца.

Поступление магния в организм человека происходит только с пищей. В теле взрослого человека содержится около 20-25 граммов магния, и около 60-70% его находится в костях. Индийский совет по медицинским исследованиям рекомендует ежедневное потребление магния 340 мг для мужчин и 310 мг для женщин.

Дефицит магния может привести к мышечным спазмам, повышенному риску сердечных заболеваний, диабету, высокому кровяному давлению, тревожным расстройствам, мигрени, остеопорозу и инфаркту мозга.И наоборот, потребление слишком большого количества магния может вызвать диарею, поскольку организм пытается вывести избыток.

Включите в свой рацион эти 8 продуктов, богатых магнием, чтобы улучшить потребление минерала:

Фрукты

Хотя гуава, бананы и папайя также богаты магнием, авокадо — самый эффективный источник минерала среди фруктов. На один ломтик авокадо может приходиться около 15% суточной потребности вашего организма в магнии.

Овощи

Когда дело доходит до овощей, темные листовые овощи, такие как шпинат, и более темные листья салата являются одними из главных источников магния.В дополнение к ним, овощи, такие как сладкая кукуруза, фасоль лима, горох, сладкая кукуруза и картофель, также являются отличными источниками магния.

Темный шоколад

Темный шоколад, богатый магнием и какао, снижает кровяное давление. Однако чрезмерное употребление шоколада может привести к ненужному увеличению веса.

Цельные зерна

Цельные зерна, как и коричневый рис, обычно содержат много питательных веществ, включая магний. Другие цельнозерновые продукты, такие как киноа, просо, ячмень и овес, также богаты магнием и, следовательно, являются отличным дополнением к вашему ежедневному рациону.

Бобы

Из семейства бобовых соя занимает первое место по содержанию магния. В дополнение к ним, белая фасоль, французская фасоль, черноглазая фасоль и нут также содержат хорошее количество минерала.

Молочные продукты

Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, также содержат магний. Наряду с йогуртом, козий сыр и сыр моцарелла также содержат значительное количество этого минерала.

Семена

Семена льна и чиа, среди прочего, богаты магнием.Однако тыквенные семечки содержат наибольшее количество минерала. Одна порция тыквенных семечек составляет основную часть суточной потребности человека в магнии.

Рыба

Рыба, такая как лосось, скумбрия и палтус, имеет высокое содержание магния. Кроме того, они богаты белком, что способствует усвоению магния.

Вышеупомянутые продукты могут помочь увеличить потребление магния. Выбирайте с умом, когда дело касается еды. Поговорите с лучшими тренерами Индии по диетам и фитнесу, чтобы лучше понять, какие варианты вам доступны.

Продукты с высоким содержанием магния, «чудо-минерал»

Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты с высоким содержанием магния — важного минерала для вашего общего здоровья, жизненной силы и благополучия.

Может ли магний быть минералом тысячелетий? Магний — один из самых важных, но, пожалуй, наиболее игнорируемых минералов. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты с высоким содержанием магния: он играет ключевую роль почти во всех процессах организма. Фактически, ваше тело не могло бы функционировать без него.

Большая часть магния хранится в ваших костях, мягких тканях и мышцах. Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что рекомендуемая диета для магния составляет от 310 до 420 мг в день, в зависимости от пола и возраста.

Несмотря на нашу доступность к продуктам, богатым магнием, анализ данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) показал, что большинство американцев (всех возрастов) получают с пищей меньше магния, чем их предполагаемая средняя потребность (EAR ).Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья и Консультативный комитет по диетическим рекомендациям рекомендуют населению США, в частности, увеличить потребление продуктов, богатых магнием.

Магний — чудо-минерал?

Магний может похвастаться бесконечным списком великолепных преимуществ, и вот лишь некоторые из них. Магний помогает нам регулировать более 300 химических реакций в организме, в том числе те, которые связаны с поддержанием энергии и достижением расслабления. Это также ключ к нашему сердечно-сосудистому здоровью и балансу сахара в крови — он помогает метаболизировать инсулин.

Кроме того, было показано, что магний является ключевым питательным веществом при лечении диабета и даже в обращении вспять предиабета. Такие органы, как сердце и почки, нуждаются в магнии для правильной работы. Как и ваши мышцы. Это также помогает укрепить зубы и кости.

Магний играет роль «лидера команды», помогая контролировать уровень других минералов, таких как кальций и калий. NIH рекламирует магний за его способность снижать риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза и мигрени.

Магний также является эффективным натуральным средством. При приеме по назначению врача он может помочь в лечении таких состояний, как запор и хроническая боль. Он даже известен как естественный разжижитель крови. Это может мешать приему некоторых лекарств, поэтому поговорите со своим врачом, если вы их принимаете.

Какие продукты содержат магний?

Магний содержится в большом количестве в различных продуктах растительного и животного происхождения. Продукты с высоким содержанием магния включают зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена.Цельное зерно также является хорошим источником. В обработанных и рафинированных продуктах этот волшебный минерал отсутствует, поэтому выбирайте цельные продукты.

Даже с цельными продуктами мы поглощаем менее половины содержащегося в пище магния, поэтому о добавках стоит спросить у врача. К счастью, если вы здоровы, слишком много магния из пищи не должно представлять опасности для здоровья, потому что ваши почки выводят излишки магния с мочой.

Однако высокие дозы магния из пищевых добавок или лекарств могут представлять опасность для здоровья.Хотя это неполный список, следующие полезные продукты с высоким содержанием магния обеспечивают отличную отдачу от ваших затрат.

Охватите фрукты и овощи, богатые магнием

Зеленые листовые овощи — ваш лучший выбор, когда дело доходит до магния, и вам не нужно считать калории. Фактически, Министерство сельского хозяйства США рекомендует заполнять половину тарелки овощами при каждом приеме пищи. Полстакана вареного шпината даст вам 78 мг, так что употребляйте пищу Попая. Шпинат также содержит витамин К, который является другом магния — эти питательные вещества работают вместе, делая его еще лучше для вас.Что касается фруктов, одна чашка нарезанного кубиками авокадо даст вам 44 мг, а один средний банан — 32 мг. Свежий гуакамоле или нарезанный банан, покрытый чистым арахисовым маслом, станут отличными закусками, богатыми магнием.

• Наслаждайтесь бобовыми на обед. Не стоит недооценивать силу бобовых. Фасоль — хороший источник магния. Полстакана вареной черной фасоли даст вам 60 мг, полчашки вареной фасоли — 35 мг, а полчашки восхитительного эдамаме (очищенных соевых бобов) — 50 мг.Добавьте в салаты эдамаме и приготовьте на обед восхитительный суп из бобовых!
• Орехи и семечки. Орехи и семена — одни из самых богатых источников магния. Одна унция миндаля содержит 80 мг. Та же порция кешью содержит 74 мг, а унция арахиса весит 63 мг.

  Две столовые ложки гладкого арахисового масла дают вам 49 мг — обязательно выбирайте те, которые не содержат добавленных масел, сахара и других добавок. Употребляйте орехи и семена в умеренных количествах (не больше горсти в день), поскольку они содержат много калорий и насыщенных жиров.Наслаждайтесь ими в миксах для трейлов и в батончиках из мюсли.

• Рассмотрим ложку молочных продуктов. Некоторые молочные продукты, например йогурт, являются хорошими источниками магния. Восемь унций простого обезжиренного йогурта содержат 42 мг магния, не говоря уже о более чем 400 мг аналога магния — кальция. Выбирайте органические, несладкие и пробиотические сорта для более здорового питания. Наслаждайтесь вкусным йогуртовым парфе с нарезанными бананами и ягодами или ложкой йогурта на несладких хлопьях с добавлением меда.

Еда прежде всего: крепкий магний | Savor Health

Магний действительно можно назвать «сильнодействующим», поскольку он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях — от функции нервов и мышц до регуляции кровяного давления и формирования костей и зубов. Поскольку магний является одним из основных минералов, он требуется в больших количествах, чем некоторые микроэлементы, такие как цинк или железо [i] .

Ежедневные рекомендации

• Женщины в возрасте 19 лет и старше: 310-390 мг / день
• Мужчины 19 лет и старше: 400-420 мг / день

Дефицит магния

Хорошая новость заключается в том, что дефицит магния встречается редко, но риск рака повышается, особенно среди пациентов, получающих химиотерапевтические препараты на основе платины, такие как цисплатин или карбоплатин.Эти препараты повреждают почки, что, в свою очередь, приводит к плохому сохранению уровня магния в организме. Таким образом, очень важно поддерживать водный баланс во время химиотерапевтического лечения и после него, чтобы эти вредные препараты могли быстро выводиться из организма. Кроме того, побочные эффекты лечения также могут играть роль в дефиците магния, поскольку частые тошнота, рвота и диарея быстро истощают запасы магния в организме [ii] .

Симптомы дефицита магния обычно могут имитировать побочные эффекты химиотерапевтических препаратов, что может затруднить диагностику и лечение.Как правило, ваш врач будет внимательно следить за уровнем магния в сыворотке крови на протяжении всего лечения, но знание признаков дефицита может быть полезно, особенно при выборе лечения рака.

Обратите особое внимание на ранние признаки дефицита, которые могут включать тошноту, рвоту, потерю аппетита, утомляемость и слабость. Признаки более серьезной недостаточности включают онемение, покалывание, мышечные сокращения, мышечные спазмы, судороги, аномальную частоту сердечных сокращений и изменения личности [iii] .Низкий уровень магния в результате приема химиотерапевтических препаратов может сохраняться до 6 лет после лечения. Поэтому очень важно отслеживать любые признаки и симптомы и немедленно сообщать о них своему врачу [iv] .

Магний в диете

Наиболее распространенными пищевыми источниками магния являются:

• Тофу
• Бобовые
• Зеленые листовые овощи
• Цельнозерновые
• Миндаль
• Кешью
• Кедровые орехи

Кроме того, магний добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты [v] .

Легкий способ включить магний в рацион — приготовить по рецепту Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой . Наше жаркое — это полезное, вкусное и легкое в приготовлении блюдо, особенно летом.

Заключение

Магний чрезвычайно важен для правильного функционирования организма, и передозировка из пищевых источников маловероятна, поскольку избыток, потребленный с пищей, выводится с мочой.Таким образом, лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом минерале.

** Если медицинский работник рекомендовал принимать витаминные или минеральные добавки, важно соблюдать эти инструкции. В некоторых случаях пищевых источников витаминов и минералов будет недостаточно для устранения недостаточности питания. **

Артикул:

[i] Кон, Джилл. «Что такое магний?» Правильно питайтесь.Академия питания и диетологии. , Eatright.org., 20 декабря 2017 г., www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/magnesium.

[ii] Oronsky B, Caroen S, Oronsky A, et al. Электролитные нарушения при химиотерапии на основе платины: механизмы, проявления и лечение. Cancer Chemother Pharmacol. 2017; 80 (5): 895-907.

[iii] «Управление пищевых добавок — магний». Управление пищевых добавок NIH , U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, 2 марта 2018 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5.

[iv] Саиф, Мухаммад Васиф. «Лечение гипомагниемии у онкологических больных, получающих химиотерапию». J Поддержка Oncol 6.5 (2008): 243-8

[v] «Пищевые источники магния». Диетологи Канады , 28 октября 2016 г., www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx.

Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой

2018-06-01 14:40:00

1. 4 столовые ложки тайской пасты с чили
2. 4 столовые ложки воды
3. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
4. 1 столовая ложка сои с низким содержанием натрия Соус

1. 16 унций экстра-твердого тофу
2. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
3. ½ чайной ложки соли
4. ½ чайной ложки черного перца
5. 1 столовая ложка оливкового масла
6. 4 чашки грубо нарезанного капусты 9080 обжаренных листьев Кешью
7. Дополнительно: цельнозерновой рис или киноа для сервировки

Добавить ингредиенты в список покупок

Если у вас нет функции «Купи мне пирог!» установлено приложение, вы увидите список ингредиентов сразу после его загрузки

1. Взбейте все ингредиенты для соуса и отложите.Этот соус можно хранить до недели, если правильно хранить в холодильнике.
2. Слейте тофу и выдавите как можно больше жидкости. Нарежьте тофу кубиками и прижмите бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю жидкость. Перемешайте кубики тофу с кукурузным крахмалом, солью и перцем.
3. Нагрейте вок или большую сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте оливковое масло. Когда масло начнет кипеть, добавьте тофу и тушите до тех пор, пока тофу не станет темно-золотистого цвета и хрустящим снаружи (4-6 минут).Переложите тофу на тарелку и верните вок на огонь.
4. Добавьте капусту и воду в вок. Обжаривайте, пока капуста не станет ярко-зеленой и нежной. Избегайте переваривания капусты, так как она может стать сырой. Добавить кешью и обжарить, чтобы нагреть.
5. Добавьте тофу обратно в сковороду и полейте соусом. Перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты покрытием, и продолжайте готовить, пока соус не загустеет (около 1 минуты).

   No related posts.