Подъем на носки сидя: техника выполнения и особенности | Новости Кургана и Курганской области
Плюс рекомендации, которые помогут сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее
Подъем на носки сидя — второе по популярности упражнение для мышц голени после подъемов на носки в положении стоя. Данное упражнение, с одной стороны, имеет простую и даже примитивную технику выполнения, но, с другой стороны, даже в нем можно найти кое-какие подводные камни. В нашей сегодняшней статье мы подробно разберем анатомию упражнения, его технику, нюансы и особенности, о которых должен знать каждый спортсмен, решивший добавить его в свою тренировочную программу.
Какие мышцы задействуются во время выполнения?
Это первый вопрос, который стоит рассмотреть при обсуждении подъемов на носки сидя.
Помимо икроножных мускулов, наша голень также состоит и из камбаловидных мышц. Икроножные мускулы как бы покрывают камбаловидные, но это вовсе не значит, что последние не состоит тренировать. Любой опытный спортсмен вам скажет, что хорошо проработанные камбаловидные мышцы визуально увеличивают размер голени в целом, особенно сбоку. На проработку этого мускула как раз и направлено это упражнение — подъем на носки сидя. Косвенно оно также нагружает и икроножные. Советуем так же ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями на ноги тут: https://www.syl.ru/article/291915/uprajneniya-v-trenajernom-zale-na-nogi-kompleks-uprajneniy-na-trenajerah.
Достоинства упражнения
Подъемы на носки в положении сидя имеют немало плюсов:
Увеличение силы и объема мышц, формирующих голень. Укрепление мускулов голени способствует улучшению выполнения базовых движений (например, приседания со штангой).
Качественная и, что не менее важно, изолированная проработка камбаловидных мышц. Хорошо «прокачанные» камбаловидные визуально увеличивают икроножные мускулы, поскольку они как бы «выталкивают» последние.
Увеличение взрывной силы мышц голени.
Улучшение баланса при выполнении разного рода выпадов и прочих упражнений на ноги со штангой или гантелями.
Удобство. Даже если у вас по какой-либо причине не получается выполнить подъемы на носки в тренажере сидя, вы можете без проблем сделать это упражнение с гантелями или со штангой.
Улучшение результатов в беге на короткие дистанции, прыжках в длину и высоту, а также во многих других легкоатлетических видах спорта.
Подъем на носки в тренажере сидя
Как мы уже говорили ранее, подъемы на носки в положении сидя можно выполнять как в тренажере, так и с помощью другого оборудования. Каждый вариант имеет похожую, но в то же время немного отличную от других технику выполнения. Начнем с подъемов на икры сидя в тренажере. Выполняются они следующим образом:
Выберите нужный вас вес и сядьте в тренажер. Колени просуньте под специальные валики, которые вы должны отрегулировать под свои индивидуальные особенности. Выровняйте спину, возьмитесь за ручки, поставьте ступни на край платформы. Немного приподнимите колени, а затем снимите ограничители.
Делая вдох, медленно опустите пятки до полного растяжения икроножных мышц.
Делая выдох, выжмите ноги до пикового сокращения. Задержитесь в таком положении пару секунд, сохраняя максимальное напряжение в икрах.
Подъем на носки сидя со штангой
Выполнение упражнения практически ничем не отличается от предыдущего варианта, поэтому мы сделаем акцент на отличии в изначальном положении:
Положите подставку возле скамьи для жима на расстоянии 30 сантиметров.
Возьмите в руки штангу, сядьте на скамейку, поставьте ступни на подставку.
Штанга должна находиться в зафиксированном состоянии на расстоянии 10 сантиметров от коленей.
Стоит отметить, что данное упражнение необходимо делать очень аккуратно! Такой вариант выполнения является более травмоопасным и менее удобным, поэтому прибегать к нему лучше в том случае, когда у вас нет возможности потренировать свои икры в тренажере.
Подъемы на носки с гантелями в положении сидя
Принцип расположения ног и выполнения аналогичен тем вариантам, о которых мы рассказывали ранее. Главным отличием этого упражнения является то, что его можно делать одной ногой. Более подробно техника выполнения показана в данном видеоролике:
Советы и рекомендации
С техникой выполнения подъемов на носки сидя и разновидностями этого упражнения вы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько важных и полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать это упражнение в несколько раз эффективнее и безопаснее.
Важную роль в этом упражнении играет положение стоп. Если носки будут направлены внутрь, то больше будет нагружаться внешняя часть, а если наружу, то внутренняя. В нейтральном положении нагрузка будет распределяться равномерно.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду. Только так вы сможете создать тренировочный стресс, необходимый вашим камбаловидным и икроножным мышцам.
Ноги в коленях должны создавать угол 90 градусов.
Корпус удерживайте в ровном положении, ступни не двигайте, а колени не разгибайте.
Делайте упражнение плавно и технично.
Не используйте рывковые движения и не читингуйте. Так вы не только снизите эффективность упражнения, но и в разы увеличите его травмоопасность.
Поскольку в сидячем положении амплитуда может быть сокращена, нужно делать акцент на количестве повторений. Если в других упражнениях, как правило, делается по 6-12 повторений за обход, то в этом нужно выполнять по 10-20.
Начинайте тренировку мышц голени с камбаловидной мышцы (подъем на носки сидя), а затем приступайте к проработке икроножной (подъем на носки стоя).
Не делайте никаких кардиоупражнений после тренировки голени, так как ваши мышцы будут нуждаться в отдыхе и восстановлении.
Грамотно подбирайте вес снаряда, с которым вы будете заниматься.
На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам полезна и вы узнали немало интересной информации.
На правах рекламы.
Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы
Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.
Подъемы на носки хорошо работают, если:
Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги
Работающие мышцы
Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.
Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:
При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным
Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.
Польза и противопоказания
Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.
Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.
Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.
Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.
Со штангой
Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.
На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.
В прямых вытянутых руках техника такая:
Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
Затем расположить носки на опорах или блинах;
Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
Сойти с опоры;
Опустить штангу на пол
Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.
С гантелями
Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.
Вариант с гантелями делается так:
Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
Выполнить все повторения подъемов;
Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол
Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.
В тренажерах
Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.
Техника такая:
Разместить отягощение на спине или плечах;
Снять страховочный упор тренажера;
Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
Выполнить необходимое количество подъемов;
Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор
Техника подъемов сидя
Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами
В тренажере
Все просто:
Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
Верните тренажер в стабильное положение
Со свободными отягощениями
Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.
Техника такая:
Вес размещается на бедрах;
Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей
Сколько подходов и повторов надо делать
Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.
Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.
Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.
Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.
Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.
Подъемы на носки сидя. Изучаем все тонкости и секреты.
Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?
Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)). Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.
Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).
Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:
При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:
Преимущества
Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:
внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
укрепление и полное развитие мышц голени;
чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
увеличение силы голени;
увеличение времени ношения каблуков;
увеличение высоты вертикального прыжка;
полная изоляция камбаловидной мышцы;
улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
улучшение качества бега и беговых показателей;
улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
простота выполнения даже в домашних условиях;
профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).
По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.
Техника выполнения
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
Шаг №0.
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на
1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выгляди так:
В движении так…
Вариации
Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:
со штангой;
с гантелями.
Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;
Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
используйте полный диапазон движения;
поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);
исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать
2-3 раза в неделю;
мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.
Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.
Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?
Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.
Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.
Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!
PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Подъем на носки в тренажере сидя
6 минут на освоение.
345 просмотров
Худосочные голени совсем не красят культуриста. Еще не поздно все изменить! Выполняй подъем на носки в тренажере сидя и расти свои камбаловидные мышцы — ведь именно они являются «серыми кардиналами» икроножных мышц и формируют объем нижней части ноги.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Сядьте в тренажёр и поставьте пальцы на нижнюю часть платформы. Пятки держите на весу. Вы можете выбрать любое положение стоп.
Низ квадрицепса находится под валиками. Поддерживайте их руками.
Встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше. Это исходное положение.
На вдохе медленно опустите пятки, растягивая икры.
На выдохе поднимите пятки, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на секунду.
Повторите необходимое количество раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на носки в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Икры, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель
Подходы
Повторений
Вес, %1Rm
Отдых м/у подходами
Развитие силы
2-6
1-5 раз
100-85%
3-7 мин
Набор массы
3-6
6-12 раз
85-60%
1-4 мин
Сушка, рельеф
2-4
13-25 раз
60-40%
1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять подъем на носки сидя в тренажере?
Поскольку подъем на носки сидя задействуют сразу две мышцы, то и схема работы в данном случае будет особо изощренной. Необходимо чередовать высокообъемные сеты и подходы с числом повторений от 6 до 10. Причем прямо в рамках одной серии.
И не рассчитывай, что справившись с тренажерными подъемами, можешь со спокойной совестью заняться более «важными» мышцами. Икры требуют много внимания, поэтому их целевой тренинг должен включать 3-4 упражнения. Причем первоочередно должны идти те, что выполняются стоя — варианты «сидячей» нагрузки оставляй на финал.
В рамках недельного микроцикла выполнять подъемы можно достаточно часто, поскольку потенциал восстановления мышц голеней прямо-таки завидный. Но без фанатизма: если рабочие мышцы все еще отдаются болью, перенеси экзекуцию на другой день.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на носки в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъем на носки в тренажере сидя
Author: AtletIQ: on Подъем на носки в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5
Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.
Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:
Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.
Работа мышц
Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.
Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:
Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.
Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.
Польза и противопоказания
В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.
Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:
Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.
Техника подъемов стоя
Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.
Со штангой
Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.
Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.
Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.
С гантелями
Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.
Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.
Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.
В тренажере
При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.
Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.
В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.
Техника подъемов сидя
Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.
В тренажере
В случае тренажера все довольно просто:
Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.
Со свободным весом
При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.
Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.
Сколько повторов и подходов делать?
Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.
Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.
В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.
Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.
Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.
Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.
техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите
Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.
Преимущества подъема на носки на икры:
Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
Снижение усталости во время ходьбы и бега.
Создание объемных и рельефных икроножных.
Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.
Какие мышцы работают
При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:
При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:
Разница в положении сидя и стоя
Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.
В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
В положении стоя – икроножная.
Постановка стоп
Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.
Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).
Подъем на носки стоя в тренажере
Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.
Техника выполнения:
Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).
При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.
Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.
Подъем на носки сидя в тренажере
При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.
Техника:
Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
Начинайте выталкивать вес вверх.
Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.
В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.
Подъем на носки в Смите
Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.
Техника:
Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.
Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.
Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях
Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.
Техника:
Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.
Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке
Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.
Техника:
Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
Начинайте мощным движением подниматься вверх.
Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.
Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.
Рекомендации по внедрению
Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.
Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.
Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.
Базовые рекомендации:
Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.
Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.
А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →
Подъем на носки в тренажере Смита
Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной.
Казалось бы, икры не оставляют вам особого выбора. Подъемы на носки стоя и сидя — вот и вся наука. Что же, с одной стороны правильно. Формально голени состоят из двух мышц — икроножной и пролегающей под ней камбаловидной. Икроножная больше работает в подъемах на носки стоя, а камбаловидная — сидя. Впрочем, стоит сказать, что оконечности обеих мышцы «входят» в одно и то же ахиллово сухожилие, а потому в любом упражнении так или иначе работают сразу две мышцы. Получается, что и в самом деле, выбирать не из чего. Разве что можно применить вариант с разной позицией носков. Вы наверняка такое слышали: ставишь носки внутрь — акцент нагрузки смещается на внешний пучок икроножной мышцы, разворачиваешь носки наружу — на внутренний. Замеры биоэлектрической активности разных областей икр показывают, что изменение положения носков и в самом деле приводит к изменению активации пучков икроножной мышцы. Однако эта разница настолько мала, что ею вполне можно пренебречь. Так что, с какой стороны не взгляни, ничего нового не придумаешь — грузи икры максимально тяжело, вот и все дела. Однако именно тут и начинаются трудности. Большим числом повторов икры не взять, значит, нужен солидный вес. А тут без вариантов: либо гантель для подъемов на носок одной ногой, либо тренажер для подъема на носки стоя с упорами для плеч. Гантель отпадает сразу. Вес в 40-50 кг кисть никак не выдержит. Остается тренажер, но и он многим не подходит. Упоры травматично давят на плечевые суставы, и со временем они начинают болеть. А о тех, кто не раз и не два травмировал плечи в прошлом, и говорить нечего — стоит встать под упоры, как в зажившем суставе тут же снова появляется боль. Как же быть?
Отличный выход — подъемы на носки стоя в тренажере Смита. Гриф тут безопасно ложится на трапеции. К тому же гриф можно обмотать толстым полотенцем. Короче, опасности травмы никакой, зато вес можно выставить любой — хоть сотню кг. Понятно, что и отдача от упражнения будет бомбовой. Как правильно делать подъемы в тренажере Смита? Вот конкретное руководство.
Платформу высотой 20-25 см поставьте прямо под гриф. На край вы встанете носками, а на саму платформу надо навалить 4-5 20-килограммовых блинов для устойчивости.
Встаньте под гриф и возьмитесь за него хватом много шире плеч. Гриф должен занять то же положение, что и для приседаний.
Встаньте на край платформы одними носками, расставив ступни на ширину плеч. Даже не пробуйте сводить-разводить носки — с большим весом это опасно.
Глубоко вдохните и медленно поднимитесь на носки до положения, в котором вы можете снять гриф с упоров. Снимите гриф с упоров и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнее положение.
Максимально высоко поднимитесь на носки и задержитесь в верхней позиции на счет «раз-два».
Опуститесь в нижнюю позицию и выдохните. Глубоко вдохните и снова начинайте подъем.
Подъем на носки в тренажере Смита
Как делать подъемы на носки сидя для достижения наилучших результатов
Укрепление икры может улучшить вашу работоспособность при таких физических нагрузках, как бег или ходьба.
Икры имеют репутацию самых сложных мышц для роста. Но целенаправленные тренировки могут помочь вам накачать сильные и мощные икроножные мышцы.
Что такое подъем на носки сидя? Это упражнения с подъемом пяток, когда вы садитесь и поднимаете вес, используя икры.
Мышцы для подъема икр: Ваши икры содержат две отдельные мышцы: камбаловидную и икроножную (сокращенно — икроножную). Хотя это трудно увидеть, камбаловидная мышца проходит по всей длине голени, помогая нижней части тела двигаться. Икры находится в верхней части икр, соединяясь с коленом. Подъемы сидя в основном нацелены на камбаловидную мышцу. (К вашему сведению, стоящая икра поднимает акцент на икроножную мышцу.)
Кто может выполнить это упражнение? Это упражнение может выполнять любой человек, у которого нет травм нижней части тела.
Можете ли вы сделать это дома? Совершенно верно! Вы можете выполнять это упражнение прямо дома без тренажера, используя гантели, штангу или любой утяжеленный предмет.
Готовы уделить своим телятам должное внимание? Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении.
Как делать подъем на носки сидя
Хотите научиться делать подъемы на носки сидя наиболее эффективно? Следуйте этим пошаговым инструкциям сертифицированного личного тренера из Нью-Йорка Каролины Араужо, CPT.
Подъем на носки сидя
Деятельность
Гантели тренировки
Часть тела
Ноги
Сядьте с плоской спиной и положив гантель средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
Задержитесь здесь на мгновение, затем медленно опустите пятки обратно на пол.
Показать инструкции
Tip
Чтобы получить еще больше от подъема на носки, используйте полный диапазон движений, — говорит Арауджо. Выполните описанный выше шаг, положив подушечки стоп на гирю или толстую книгу. Начинайте и заканчивайте каждое повторение пятками на полу.
Сколько подъемов на носки сидя нужно сделать?
«Если вы новичок, вы можете начать с выполнения этого упражнения с небольшим весом в 3 подхода по 10–12 повторений», — говорит Арауджо.Если вы не уверены, какой вес использовать гантели, начните с малого — от 15 до 20 фунтов должны подойти. Икры могут легко получить отсроченную болезненность мышц, поэтому прежде чем использовать более тяжелый вес, прочувствуйте реакцию своего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и использовать более тяжелые гантели или даже гантели, в зависимости от того, что у вас есть. По ее словам, 3-4 подхода по 12-15 повторений — отличная цель для роста икроножных мышц.
Польза от упражнений с подъемом на носки
Некоторые из очевидных преимуществ подъема икры сидя включают увеличение силы и размера икроножных мышц.И хотя это, очевидно, меняет внешний вид ваших ног, это также меняет их поведение, говорит Араужо.
Чем сильнее икры, тем лучше работают все ноги. Вы повышаете свои способности в беге и прыжках. По ее словам, даже повседневные задачи, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся проще.
Поскольку камбаловидная мышца зацепляется за лодыжку, выполнение этого упражнения также может помочь снизить риск травмы лодыжки. Это также может снизить риск травм голеней и колен.
В вашем спортзале может быть тренажер для подъема икры сидя, что тоже является отличным вариантом.
Вы можете использовать это, поставив ноги на основание машины и добавив пластины спереди или по бокам. Отпустите рычаг, удерживающий груз в неподвижном состоянии. Затем поднимайте и опускайте вес как обычно. Обязательно опускайте пятки до упора при каждом повторении.
Гантели — не единственный свободный вес, который вы можете использовать дома для подъема на носки сидя без тренажера. Попробуйте выполнить упражнение на голень, поместив короткую или длинную штангу на верхнюю часть бедер.
Чтобы усложнить этот ход, попробуйте эти прогрессии.Все они работают как со свободными весами, так и со станками.
Добавление большего сопротивления — верный способ увидеть больший прирост силы от подъемов на икры, говорит Арауджо.
Подъемы на носки сидя со штангой (всегда закрепляйте пластины предохранительными зажимами) — отличный способ комфортно увеличить вес. Подложите под штангу поролоновую подушку или полотенце для дополнительной амортизации.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение стационарных (изометрических) удерживаний может способствовать росту, поддерживая работу мышц (иначе говоря, под напряжением).
Итак, в верхней части движения задержите подъем в течение трех-четырех секунд, прежде чем опускать пятки обратно на пол.
Замедление опускающей (эксцентрической) части упражнения — еще один способ нарастить мышцы, согласно ACE.
Когда вы опускаете пятки на пол в конце каждого повторения, замедляйте движение до трех-четырех секунд.
Односторонние или односторонние упражнения устраняют мышечный дисбаланс и помогают более равномерно укрепить каждую сторону вашего тела, согласно ACE.
Попробуйте выполнить все повторения на одной ноге, а затем на другой, чтобы увидеть, какая из ваших икроножных мышц сильнее.
Amazon.com: Body-Solid GSCR349 Тренажер для подъема икры сидя для силовых тренировок, Домашнее оборудование тренажерного зала: Тренажеры для ног: Спорт и активный отдых
Описание продукта
Тренажер для подъема икры с твердым телом в сидячем положении сочетает в себе удобный эргономичный дизайн с передовой биомеханической инженерией, чтобы обеспечить вам интенсивную и целенаправленную тренировку для икры.Разработанный для увеличения взаимодействия икроножных мышц и ускорения темпов развития, этот тренажер для икры отличается уникальной конструкцией платформы для стопы, которая исключает стрессовое сжатие на подушечку стопы, обеспечивая при этом максимальный диапазон движений для глубокого проникновения мышечных волокон. Этот тренажер для тренировки икр с основной рамой из высокопрочной стали размером 2 на 3 дюйма 11 калибра имеет прочную конструкцию, чтобы выдерживать жесткие нагрузки в тренажерных залах и клубах. Весовая каретка рассчитана на соотношение веса 3: 1, что означает, что любой загруженный вес будет ощущаться в три раза тяжелее.Прецизионный опорный блок и герметичные шарикоподшипники обеспечивают плавное движение без трения во время каждой интенсивной тренировки. Прочная прокладка DuraFirm толщиной 3 дюйма обеспечивает комфорт во время подъема. В собранном виде тренажер для подъема на носки с твердым корпусом имеет размеры 47 на 20 на 39 дюймов (Д x Ш x В) и весит 93 фунта. Он поддерживается Body-Solid Lifetime In-Home и Full Commercial.
Amazon.com
Тренажер для подъема икры сидя Body-Solid GSCR349 предлагает сочетание удобного для пользователя эргономичного дизайна и передовой биомеханической инженерии для оптимизации тренировок икры.Тренажер разработан для увеличения сокращения икроножных мышц и ускорения темпов развития, что достигается за счет уникальной конструкции платформы для стопы, которая устраняет стрессовое сжатие на подушечку стопы, обеспечивая при этом оптимальный диапазон движений для глубокого проникновения мышечных волокон.
Грузовая каретка рассчитана на соотношение веса три к одному и поворачивается на прецизионном опорном блоке и герметичных шарикоподшипниках для плавного движения без трения. Чтобы выдерживать самые тяжелые нагрузки, мейнфрейм изготовлен из высокопрочной стали 11-го калибра размером два на три дюйма (Ш x Г), что делает его идеальным для работы в условиях интенсивного движения и интенсивной эксплуатации.
Прочная прокладка DuraFirm толщиной три дюйма удобна и удобна, а размеры устройства в полностью собранном виде — 20 на 39 на 47 дюймов (Ш x В x Г).
Характеристики
Работает с соотношением веса три к одному для развития мощных икр
Подшипники опорного блока в основных точках поворота для плавного движения при больших нагрузках
Толстые, удобные наколенники и подушка сиденья DuraFirm
Угловая платформа для ног с нескользящей поверхностью для полного диапазона движений
Высокая степень регулировки для пользователей любого размера
Пожизненная гарантия Тренажерный зал Body-Solid включает в себя ограниченную пожизненную гарантию производителя от дефектов материалов и изготовления.
О Body-Solid Body-Solid, Inc. — ведущий производитель и дистрибьютор высококачественного фитнес-оборудования для домашнего и коммерческого использования. Обладая более чем 20-летним опытом, Body-Solid предлагает один из самых широких ассортиментов продукции в отрасли, в том числе тренажерные залы с несколькими станциями, тренажеры со свободными весами, полную линейку продуктов для сердечно-сосудистой системы, весовые плиты, гири, гантели и аксессуары для фитнеса. .
Инструкции и видео по упражнениям для подъема икры сидя
Подробности упражнения
Целевая мышца: Soleus
Синергисты: Gastrocnemius
Механики: Изоляция
Сила: Толкание
931 Исходное положение
1 Сядьте в тренажер для подъема икры и поставьте передние ступни на подножки, пятки разведите в стороны.
Поместите бедра под подушечки рычага и отрегулируйте подушечки так, чтобы они плотно поддерживали бедра.
Немного приподнимите рычаг и отпустите предохранительную планку, давая рычагу свободу опускаться.
Возьмитесь за ручки для поддержки.
Execution
Вдохните, позволяя рычагу опускаться контролируемым образом, пока не почувствуете растяжение в икрах.
Удерживайте, считая до одного.
Выдохните, нажимая на рычаг до упора, поднимая пятки.
Удерживайте, считая до двух.
Повторить.
Когда вы закончите, закрепите рычаг предохранительной перекладиной.
Комментарии и советы
Удерживание на счету один перед тем, как снова нажать рычаг, позволяет рассеять энергию упругости в ваших ахилловых сухожилиях, тем самым не позволяя вам использовать энергию для отскока рычага вверх.
Если у вас икры разного размера, выполняйте упражнение по одной ноге за раз, начиная с меньшей ноги.Чтобы добиться равного размера и силы икры, не выполняйте больше повторений с большей ногой.
Камбаловидная и икроножная мышца составляют икры. При подъеме икр сидя ваша камбаловидная мышца является целью, а икроножная мышца — синергистом. При подъеме на носки стоя ваша икроножная мышца является целью, а камбаловидная мышца — синергистом.
Создание камбаловидной мышцы делает икроножную мышцу больше, потому что икроножная мышца располагается поверх камбаловидной мышцы.
Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема икры сидя, вы можете выполнять подъемы на носки сидя со штангой на коленях и передними стопами на блоке.Смотрите второе видео.
Видео о подъеме на носки сидя
https://www.youtube.com/watch?v=FEewFamWj4E
Источники
8 альтернативных вариантов подъема на носки сидя для создания более сильных телят
Икры — заведомо трудные мышцы, которые нужно тренировать, но они должны быть важной частью тренировки ног.
Сидячий тренажер для подъема икры — довольно простой способ убедиться, что вы даете своим икрам необходимую тренировку, но не у всех есть доступ к ней.
Я тренируюсь в основном дома, и у меня определенно нет денег (или места), чтобы потратить их на тренажер, поэтому мне нужны альтернативы.
Ваша голень состоит из двух мышц; камбаловидная мышца и икроножная мышца. Сидячий тренажер для икр тренирует обе эти мышцы, поэтому ваши альтернативы должны делать то же самое.
Если вы хотите улучшить свои икроножные мышцы, вот 8 лучших альтернатив подъемам на носки сидя.
1. Подъемы на носки стоя на одной ноге
Одно из основных преимуществ этого упражнения — его простота.Все, что вам нужно, это шаг; это можно сделать дома на нижней ступеньке лестницы.
Они также прорабатывают обе мышцы голени, обеспечивая прикрытие основания. Вы можете выполнять эти упражнения только с весом своего тела или с отягощениями, что усложняет задачу.
Практическое руководство:
Встаньте на краю ступеньки, поставив одну ногу слегка приподнятой над ней.
При необходимости держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизироваться.
Опустите пятку рабочей ноги к земле, следя за тем, чтобы неработающая нога не касалась ступеньки.
Подъезжайте на цыпочки к рабочей ноге.
Задержитесь на секунду в верхнем положении.
Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
Рекомендуемое количество повторений:
12-15 повторений на каждую ногу.
Используемое оборудование: 2. Подъемы гантелей на носки сидя
Если вы хотите максимально точно воспроизвести тренажер для подъема икры сидя, это упражнение может помочь.
Как и на тренажере, вы прорабатываете всю икру и добавляете ей сопротивление с помощью гантелей, что означает, что вы действительно можете наращивать силу.
Основной способ выполнения этого упражнения — поставить ступни на землю, но вместо этого вы можете сложить несколько гантелей, поставить ступни на край этой стопки и выполнить упражнение с более широким диапазоном движений.
Практическое руководство:
Сядьте на скамью лицом в противоположную сторону от одной из длинных сторон, согнув колени и поставив ступни на землю.
Держите гантели встык на каждом бедре чуть выше колена.
Удерживая пальцы ног на земле, поднимите обе пятки вверх и удерживайте их в течение одной секунды.
Медленно опустите пятки обратно в исходное положение.
Рекомендуемые представители:
10-12.
Используемое оборудование:
Скамья
Две гантели
Плиты с отягощениями (по желанию)
3. Скакалка
Прыжки со скакалкой — это не просто потрясающая кардио-тренировка; он также может разжечь икры.
Когда вы подпрыгиваете на подушечках стоп, вашим икроножным мышцам нужно усердно работать, чтобы сохранять импульс и следить за тем, чтобы вы не споткнулись о скакалку и не поставили себя в неловкое положение.
Плюс, если у вас под рукой есть скакалка, это можно делать практически где угодно!
Инструкции:
Убедитесь, что длина веревки вам подходит.
Сложите ступни и колени вместе, перекиньте веревку через голову и проведите ее под ногами, отталкиваясь от пальцев ног, делая легкий и быстрый прыжок.
Как только вы научитесь качаться, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы отталкивать пальцы ног только одной ноги за раз, чередуя с каждым проходом через скакалку.
Следите за тем, чтобы ноги не сгибались — колени должны быть мягкими.
Рекомендуемое количество повторений:
40-60 секунд за раз.
Используемое оборудование: 4. Прогулка фермера на цыпочках
Иногда все, к чему у вас есть доступ, — это набор гантелей. Хорошая новость в том, что это не должно мешать приросту телят.
Плохая новость в том, что вы будете выглядеть глупо, выполняя это упражнение. Но не бойтесь, потому что вы будете смеяться последним, когда получите стальных телят.
Как делать:
Держите по гантели в каждой руке по бокам.
Поднимитесь на носки и делайте контролируемые шаги вперед на отведенное время / расстояние.
Не позволяйте пяткам касаться земли и все время сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
Рекомендуемое количество повторений:
30 секунд.
Используемое оборудование: 5. Прыжки на ящик
Как и скакалка, прыжки на ящик дают вам отличную кардио-тренировку, а также нацелены на икры.
Начиная с этого, убедитесь, что коробка, которую вы используете, не слишком высока. После того, как вы некоторое время будете делать эти прыжки, вы можете использовать более высокий ящик или даже сложить несколько штук друг на друга.
Как:
Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.
Перенесите вес тела на переднюю часть стопы, слегка приподняв пятки.
Согните ноги в коленях и пройдите через переднюю часть стопы, чтобы запрыгнуть на ящик.
При приземлении на ящик согните ноги в коленях и убедитесь, что приземлились на носки.
Выйдите из коробки и повторите.
Рекомендуемые представители:
10-12.
Используемое оборудование: 6. Прыжки на икры на одной ноге
Еще одно упражнение, которое может показаться немного глупым, но поверьте мне, это убийственное упражнение для ваших икр.
Вам не нужно никакого оборудования, но вы можете прибавить в весе, если считаете, что это необходимо. Для новичков может быть лучше сначала выполнять их как прыжки на двух ногах, а затем переходить к прыжкам на одной ноге.
Как:
Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени.
Поднимитесь на носки, затем еще больше согните колено и оттолкнитесь от земли для управляемого прыжка.
Приземлитесь на ту же ногу и сразу сделайте еще один прыжок.
Повторите время, затем переключитесь на другую ногу.
Рекомендуемые повторения:
30 секунд на каждую ногу.
Используемое оборудование: 7. Подъемы на носки с опорой на приседания
Благодаря положению вашего тела при выполнении этого упражнения, это отличная альтернатива тренажеру для подъема икры сидя. В качестве дополнительного бонуса это также прорабатывает ваши ягодицы!
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и руки вперед (для большего сопротивления вы можете удерживать вес).
Присядьте и задержитесь в нижней части положения.
Оставайтесь в положении на корточках и поднимитесь на носки, прежде чем опустить пятки на пол.
Предлагаемые представители:
15-20
Используемое оборудование: 8. Подъемы на носки Smith Rack
Стойка Smith Rack позволяет загружать больший вес на штангу, что означает Вы можете еще больше проработать икры, что делает его отличной альтернативой подъему на икры сидя.
Как:
Установите штангу на уровне плеч.
Поместите небольшую скамейку или ступеньку внутри стойки и встаньте на нее передней частью стопы.
Загрузите штангу на плечи и снимите ее со стойки, чтобы выдержать ее вес.
Опустите пятки к полу, затем поднимитесь на пальцы ног, стараясь никогда не сгибать колени.
Предлагаемые повторения:
8-12
Используемое оборудование: Заключение
Подъем на носки сидя — не главное и не конечная цель тренировки ваших икр.Как мы показали, существует множество подходящих альтернатив, которые помогут вам воздействовать на сложные мышцы задней части голени.
Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас.
Часто задаваемые вопросы Подъем на носки сидя или стоя лучше?
Для того, чтобы полностью проработать икроножную мышцу, в идеале вы должны делать и то, и другое. По отдельности у них обоих есть свои преимущества, и вы в любом случае не ошибетесь.
Сколько раз в неделю нужно обрабатывать икры?
Для достижения наилучших результатов тренируйте икры два-три раза в неделю, но убедитесь, что вы оставляете по крайней мере два дня отдыха между каждой тренировкой.
Будет ли подъем на икры увеличивать размер икры?
Если все делать последовательно и с соответствующим сопротивлением, то да! Просто не забывайте постепенно увеличивать сопротивление или количество подъемов, которые вы делаете сверхурочно.
Форма для упражнений по поднятию икры сидя с видео и изображениями
Название упражнения
Подъем на носки сидя
Основные мышцы
Икры (камбаловидная мышца)
Вторичные мышцы
905 905 905 905 905 905 905
Механика
Изоляция
Усилие
Толкатель
Необходимое оборудование
Тренажер для подъема на носки сидя
905 905 905 905 905 905
8-12
Tempo
2-1-2-2
Варианты
Подъем на носки стоя
Альтернативы
905 Подъем на икры 905 47 Подъем на икры 905, осел
Сидящий теленок R Инструкции Aise
Примечание: Фотографии скоро появятся!
1.Исходное положение
Сядьте и поместите ступней на платформу, с шириной бедер футов на расстоянии друг от друга.
Отрегулируйте подушечку так, чтобы она плотно прижимала к голени (чуть выше колен).
Положите руки на бедра или по бокам (или возьмитесь за ручки тренажера — не рекомендуется ).
Поднимите пятки , чтобы снять груз со стержня; затем переместите штифт в сторону.
Сохраняйте вертикальное положение туловища и нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо перед собой.
2. Концентрическое повторение
Подошвенное сгибание голеностопного сустава (то есть пятки вверх, носки вниз), пока пятка не достигнет максимальной высоты.
3. Средняя точка
4. Эксцентрическое повторение
Вернитесь к исходной точке, опуская пятки как можно дальше, пока икры не будут полностью вытянуты.
5.Повторить
Повторите движение до оставшегося количества повторений.
Подъем на носки сидя наиболее эффективен в диапазоне 8–12 повторений.
Обычное — ошибки, которых следует избегать
Ошибка:
Решение:
Подпрыгивание веса
Самый распространенный способ обмануть — «отскочить» от ахиллова сухожилия (так называемая «упругая отдача»). Избегайте этого, сделав паузу, чтобы растянуть икры в нижней части повтора на целую секунду; тем самым устраняя любую упругую энергию.
Использование рукояток
Удержание рукояток — проблема, только если вы тянете за них, чтобы обмануть. Это легко сделать, не задумываясь. Мое решение? Положите руки на колени или возьмитесь за край сиденья; и используйте только ручки, чтобы поднимать вес.
Наконечники для подъема на носки сидя
Переместите футов вперед и протолкните внутреннюю часть подушечки стопы (то есть чуть ниже большого пальца ноги). Это наиболее эффективный способ поднять вес.И это помогает вам оставаться на платформе.
Дополнительно: Нацельтесь на внешнюю подошву , камбаловидную мышцу, повернув ступни внутрь и протолкнув наружу. Это просто поражает камбаловидную мышцу под другим углом. Не увеличивает внешнюю часть. Я предпочитаю описанный выше метод.
Держите медленным и контролируемым темпом 2–1–2–2 (2 секунды вниз, 1 секунда сжатия в верхней / средней точке, 2 секунды вверх и растянуть его в течение 2 секунд внизу).Темп тренировки с отягощениями невероятно важен для упражнений на икроножные мышцы. Фактически, это единственные упражнения, в которых я активно считаю темп в голове.
Используйте умеренного веса и стремитесь к идеальной форме. Если вам нужно подпрыгнуть к весу, вы поднимаетесь слишком тяжело. Меньший (вес), безусловно, больше для подъема на носки сидя.
Вы должны почувствовать сильный ожог в икрах к концу каждого подхода. Если вы этого не сделаете, значит, нагрузка слишком велика и / или ваш темп снижен.
Найдите от умеренной до сильной растяжки в нижней части повторения. Но не должен растягивать икры слишком сильно. То есть не заставляйте пятки выходить за пределы полного диапазона движения до точечного напряжения, так как это в конечном итоге может вызвать подошвенный фасциит (воспаление пятки).
Чтобы получить полноценную тренировку на икры, вы должны сделать подъемов на носки сидя и подъемов на носки стоя . Подъем на носки сидя — это здорово. Но они поражают только камбаловидную мышцу. Подъем на носки стоя гарантирует, что вы также коснетесь икроножной мышцы.
Правильно ли это упражнение для
Вы ?
Подъем на носки сидя подходит для любого уровня подготовки.
Однако это также полностью необязательное упражнение . Например, некоторые ученики никогда не тренируют икры напрямую.
Если вы новичок, вы можете тренировать телят, если хотите. Я обычно советую вместо , большинство изолирующих тренировок для начинающих…
… Но, честно говоря, тренировка икр не может принести большого (если вообще есть) вреда с точки зрения восстановления или затруднения при выполнении важных сложных упражнений.Вы можете как бы «прикрепить» к концу тренировки.
Если бы я снова был новичком, я бы, наверное, этого не сделал. Но у меня есть преимущество в том, что я знаю (задним числом), что мои икры, как правило, сохраняют мое телосложение без какой-либо непосредственной работы.
С учетом всего сказанного, опытный тренирующийся с маленькими икрами — лучший кандидат для подъема на носки сидя (и другой прямой работы на икры)…
… Это тип ученика, который имеет прочную основу, но чьи икры не успевают за остальным телосложением.
Другими хорошими кандидатами являются опытных лифтеров с хорошо развитыми икрами , которые не тренировались напрямую, но которые хотят более крупных и мощных телят!
Будьте мудры, чтобы избежать этого , если у вас есть проблемы с лодыжкой или стопой , которые мешают вам выполнять упражнение правильно или без боли.
Как делать подъемы на носки сидя?
Осознаете вы это или нет, но икроножные мышцы имеют репутацию самых сложных мышц для развития.Но специальные тренировки, в том числе подъемы на носки сидя, могут помочь вам развить сильные и мощные икры. Это упражнение по поднятию пяток, в котором вы сидите и поднимаете вес, используя икры.
Прорабатываемые мышцы — это икры, которые на самом деле содержат две отдельные мышцы: камбаловидную мышцу , и икроножную мышцу (более известную как «икроножная мышца»). Камбаловидная мышца проходит по всей длине голени, и, хотя она важна для функционирования ног, ее трудно увидеть. Однако икроножная мышца свисает в верхней части икр, соединяется с коленом и хорошо видна при развитии.Несмотря на то, что подъемы на носки в сидячем положении задействуют обе мышцы, в первую очередь они нацелены на икроножные мышцы.
Как делать подъемы на носки сидя?
Начните сидеть с ровной спиной и положите гантель средней или тяжелой тяжести на бедра, чуть выше колен.
Оставаясь на месте, надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки и гантель как можно выше.
Остановитесь здесь на мгновение, а затем медленно опустите пятки на землю.
Чтобы получить еще больше преимуществ от подъема на носки сидя, используйте больший диапазон движений. Выполните предыдущий шаг, положив подушечки ступней на гирю или толстую книгу. Начинайте и заканчивайте каждое повторение пятками на полу.
Сколько подъемов на носки сидя нужно сделать?
Если вы новичок, вы можете начать с легкого выполнения этого упражнения в трех подходах по 10-12 повторений. Если вы не уверены, какой вес использовать гантели, начните с осторожности — 7,5-10 кг должно быть достаточно.Близнецы могут легко испытывать чрезмерную боль в мышцах с поздним началом, поэтому прежде чем набирать более тяжелый вес, постарайтесь понять, как реагирует ваше тело.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить количество повторений и начать использовать более тяжелые гантели или даже гантели. Три-четыре подхода по 12-15 повторений — отличная цель при выполнении подъемов на носки сидя для максимального роста мышц.
Преимущества подъема на носки сидя
Некоторые из очевидных преимуществ подъема на носки сидя включают увеличение силы икр и размер .И хотя это, очевидно, меняет внешний вид ваших ног, это также меняет вашу производительность.
С более сильными икроножными мышцами можно улучшить функции всех ног s ноги, повысить производительность бега и прыжков, а снизить риск травм голени и колена. Даже повседневные задачи, такие как ходьба и подъем по лестнице, становятся проще.
Варианты подъема на носки сидя
Сидя на тренажере
В вашем спортзале может быть тренажер для подъема пяток, что тоже является отличным вариантом.Вы можете использовать этот инструмент, поставив ноги на основание машины и загрузив пластины спереди или по бокам. Отпустите рычаг, удерживающий груз в неподвижном состоянии. Затем поднимите и опустите вес. Обязательно опускайте пятки как можно ниже при каждом повторении.
Подъем штанги
Гантели — это не только вес, который можно использовать для подъема на носки сидя без тренажера. Попробуйте выполнить упражнение на голень с короткой или длинной перекладиной на верхней части бедра.
Подъем на носки сидя
Чтобы сделать подъем на носки более сложным, попробуйте эти простые упражнения.Все они работают со свободным весом и сидят на одном тренажере.
Увеличение веса
Увеличение сопротивления — верный способ увидеть больший прирост силы. Подъемы на носки сидя с загруженной штангой — отличный способ комфортно набрать вес. Положите под перекладину подушку из поролона или полотенце, чтобы вам было удобнее.
Пауза вверху
Выполнение изометрических упражнений может способствовать росту, удерживая работающую мышцу (иначе: под напряжением) дольше. Итак, в верхней части упражнения постарайтесь удерживать икры поднятыми в течение трех-четырех секунд, прежде чем опускать пятки на землю.
Медленно опускайте вес
Замедление эксцентрической (опускающейся) части упражнения — еще один способ увеличить время, проведенное при напряжении мышц, и, следовательно, набрать больше. Когда вы опускаете пятки на землю в конце каждого повторения, замедляйте движение, чтобы оно длилось три-четыре секунды.
Сделайте это односторонним
Выполнение односторонних или односторонних упражнений снижает мышечный дисбаланс и способствует более равномерному укреплению каждой стороны вашего тела. Попробуйте сделать все повторения на одной ноге, а затем на другой, чтобы увидеть, какая икра сильнее.
Альтернативы подъема на носки сидя: как нацелиться на икры
Для большинства людей работа над наращиванием мышц ног, особенно икр, является большой проблемой. Подъем икры сидя — одно из самых известных упражнений, разработанных для воздействия на мышцы икр, в первую очередь камбаловидную мышцу. Однако выполнение этого упражнения само по себе не максимизирует потенциальный рост телят.
Существует множество альтернатив упражнению по поднятию икры сидя, которое работает не только на камбаловидную мышцу.Эти альтернативные упражнения можно выполнять с использованием весов или тренажеров или без них. Примеры этих альтернативных упражнений включают прыжки со скакалкой, подъем на носки стоя, подъем на носки с удержанием на корточках и подъем на носки на тренажере для жима ногами.
Знание альтернатив упражнению по поднятию икры сидя позволяет людям изменять свою программу тренировок в зависимости от их потребностей. Хотя альтернативные упражнения нацелены на ту же область тела, эти упражнения помогают максимизировать потенциальный рост мышц.
Что такое подъем на носки сидя?
Упражнения для икр часто используются в программах тренировок для увеличения размера мышц ног. Тем не менее, тренировка икр также важна в повседневной деятельности, поскольку она улучшает силу подошвенного сгибания. Подошвенное сгибание — это движение, необходимое практически во всех видах спортивных мероприятий, а также при повседневных повседневных действиях, таких как стояние на кончиках пальцев ног и нажатие на педали автомобиля во время вождения.
Подъем на икры сидя — это упражнение, нацеленное на икры с использованием в основном камбаловидной мышцы.Выполняется сидя на стуле, расставив ступни на ширине плеч, а пятки — за коленями. Затем следует оторвать пятки от земли, оставив пальцы ног на полу. Кратковременное удержание в этом положении с последующим плавным опусканием пяток. Подъем на носки сидя можно выполнять только с использованием веса тела, гантелей над коленями или с помощью тренажера.
Альтернативы подъема на носки сидя
Икроножная и камбаловидная мышцы составляют основную часть икроножных мышц.При подъеме икры сидя больше внимания уделяется камбаловидной мышце, так как колени согнуты на протяжении всего упражнения. Следующие ниже альтернативы будут тренировать оба компонента икроножных мышц, чтобы максимизировать их потенциал роста.
Скакалка
Прыжки через скакалку задействуют мышцы, которых не хватает сидячему теленку. Он развивает выносливость икроножных мышц, а также увеличивает силу и координацию. Кроме того, прыжки со скакалкой предлагают бесконечные вариации, чтобы сделать упражнение сложным.
Чтобы прыгать через скакалку, человек должен сначала убедиться, что длина скакалки соответствует его росту. Стоя, ступни и колени вместе, скакалка перебрасывается через голову и проходит под ступнями, толкая пальцы ног в быстром, но мягком прыжке. Колени должны оставаться слегка согнутыми, мягко приземляться и не допускать защемления. Прыжки со скакалкой обычно выполняются перед тренировкой за 10 минут как часть разминки.
Подъем на носки стоя на одной ноге
Подъемы на носки стоя на одной ноге задействуют икроножные и камбаловидные мышцы, выполняя полный диапазон движений.Это упражнение задействует весь диапазон движений икроножных и камбаловидных мышц.
Подъем на носки стоя на одной ноге выполняется стоя на краю возвышающейся платформы, такой как ступенька на лестнице, с руками, положенными на перила для стабилизации. Пятка опускается на землю, затем вес тела увеличивается до тех пор, пока человек не встанет на подушечку стопы. Это удерживается в течение одной-двух секунд, а затем пятка снова опускается.В идеале этот процесс повторяется 12-15 раз за подход.
Подъем на носки с удержанием на корточках
Подъем на носки с удержанием приседаний — отличная альтернатива подъему на носки сидя. Колени находятся в том же положении, что и при подъеме на носки сидя, но работают и ягодичные мышцы. Подъемы на носки с удержанием приседаний работают на камбаловидную мышцу больше, чем на икроножную, но последняя по-прежнему создает значительную силу.
Это упражнение выполняется в приседе, ступни на ширине плеч и руки впереди или на бедрах.Сохраняя положение приседа, человек поднимается, чтобы встать на кончики пальцев ног, а затем снова опускается на землю. Упражнение повторяют 12-15 раз, не выходя из приседа.
Подъем на носки в жиме ногами
Использование жима ногами для подъема на носки — хорошая альтернатива традиционным подъемам на носки или подъемам на носки сидя. В сидячем положении он прорабатывает икроножные и камбаловидные мышцы, но при этом слегка согнуты в коленях. Человек может изменять веса, чтобы прогрессировать в упражнении и укреплять икры.
Выполнение этого упражнения начинается с регулировки положения блокировки тренажера так, чтобы колени были слегка согнуты. Человек сидит на тренажере для жима ногами и кладет только подушечку стопы на нижний край подножки. Подошва отталкивается за счет сокращения подошвенных сгибателей и медленно опускается обратно в течение 3 секунд. Это выполняется от 12 до 15 раз с каждой стороны.
Распространенные ошибки при выполнении упражнений на икры
Временное плато в производительности мышц происходит, когда мышца не подвергается нагрузке, как это должно быть.Чтобы увеличить размер мышц и развить мышечную силу икр, в распорядок необходимо включить достаточное сокращение мышц, частоту и вариации. Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать, чтобы максимально увеличить потенциальный рост мышц.
Недостаточное сокращение мышц
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при наращивании икроножных мышц, — это неправильное сокращение мышц. Некоторые люди склонны сокращаться только до половины диапазона, полностью игнорируя изометрическое сокращение в верхней части движения.
Для полного возбуждения мышцы требуется адекватное сокращение. Этой цели можно достичь, если растянуть мышцу во всем диапазоне ее движения и позволить ей эксцентрично сокращаться. Эксцентрическое сокращение икр и выполнение каждого повторения достаточно времени приводит к напряжению мышцы в течение достаточного времени, что в конечном итоге приводит к росту мышц.
Взрывное концентрическое сокращение икроножных мышц с изометрическим сжатием в верхней части движения, прежде чем медленное расслабление для эксцентрического сокращения оптимально задействует мышцы, чтобы вызвать рост мышц.
Неадекватная частота
Икры обычно не тренируются в такой степени, как мышцы верхней части тела. Это потому, что люди обычно забывают тренировать икроножные мышцы из-за незаметного действия этих мышц. Таким образом, рост мышц замедляется из-за недостаточной частоты тренировок.
Частота тренировок — это количество раз, когда человек тренируется, или, в данном случае, прорабатывается группа мышц за неделю. Частота тренировок зависит от индивидуальных потребностей и основной цели.Новичок будет начинать с меньшего количества подходов, в то время как более опытные атлеты могут извлечь выгоду из большего количества подходов.
Без изменений
Как указывалось ранее, икроножная мышца состоит из двух мышц, и для стимуляции каждой мышцы требуется разное положение. Недостаточно просто выполнить одно упражнение на икроножные мышцы для улучшения работоспособности мышц. Выполнение только одного типа подъема икр оптимально тренирует только одну из этих мышц.
Включение в тренировку различных вариаций упражнений на икры (сидя и стоя) тренирует икроножные и камбаловидные мышцы, что обеспечивает оптимальный рост икроножных мышц.
Последние мысли
Упражнения, нацеленные на икроножные мышцы, полезны как для людей, желающих увеличить размер голени, так и для населения в целом. Хотя подъем на икры сидя является одним из таких упражнений, которые прорабатывают икры, оно в первую очередь нацелено только на камбаловидную мышцу, поэтому не является оптимальным для роста икроножных мышц. Упражнения, нацеленные как на камбаловидную, так и на икроножную мышцу, такие как подъем на носки стоя на одной ноге и подъем на носки с удержанием на корточках, оказываются хорошей альтернативой для максимального развития икр.
Список литературы
https://journals.physiology.org/
Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD Marchetti PH, Aoki MS и Lopes CR.
