В каких продуктах большое количество углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Диетолог рассказал, от каких продуктов с крахмалом можно потолстеть

Фото: depositphotos/Subbotina

Врач-диетолог, нутрициолог Евгений Арзамасцев рассказал Москве 24, чем опасен крахмал, содержащийся в бананах, картофеле, рисе, йогурте и других продуктах.

Специалист пояснил, что употребление крахмала в больших количествах может привести к набору лишнего веса. «Крахмал является углеводом. Употребление избыточного количества углеводов, особенно при отсутствии достаточной физической нагрузки, будет приводить к накоплению энергии. А энергия накапливается не только в виде гликогена, но и в виде жиров», – указал он.

Если человек постоянно будет употреблять продукты с крахмалом, он будет поправляться.

Евгений Арзамасцев

врач-диетолог, нутрициолог

По словам врача, одним из лидеров по содержанию крахмала является картофель. «Чем моложе картофель, тем меньше в нем крахмала и больше клетчатки. У взрослого картофеля наоборот. Если человек хочет снижать вес, то картофель лучше брать молодой», – советует Арзамасцев.

Также крахмал содержится в бобовых продуктах, бананах и практически во всех овощах, отметил диетолог. «Крахмал добавляют в различные полуфабрикаты. Он часто используется в качестве загустителя в соусах, кетчупах и подобной продукции», – добавил он.

Если у человека есть предрасположенность к избытку веса, то бананы и картофель ему необходимо ограничить. Потому что даже тот крахмал, который содержится там, это в любом случае такой же углевод, который содержится в колбасе и кетчупе.

Евгений Арзамасцев

врач-диетолог, нутрициолог

Арзамасцев подчеркнул, что крахмал является растворимым углеводом, поэтому из многих продуктов его можно вывести, просто замачивая их в воде. Например, такую процедуру часто проводят с рисом. В идеале рис замачивать на ночь в холодной воде, а потом сливать воду и промывать повторно, тогда количество крахмала будет меньше, рассказал диетолог.

Для перекуса врач советует не сочетать йогурт с бананом. Лучше выбрать отдельно или йогурт, или банан и дополнить его зеленым листовым салатом. В этом случае человек получит большее количество клетчатки, она перекроет весь крахмал, который есть в продуктах, заключил Арзамасцев.

Ранее онколог рассказал, какая еда может стать причиной развития рака. Он посоветовал употреблять как можно меньше продуктов, содержащих большое количество жира, калорий и сахара.

«Доктор 24»: крахмал

Читайте также

список и рекомендации по употреблению

Углеводами называют природные органические вещества, формула которых содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные .

  1. 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся в молоке ; фруктах и сладостях – моно- и олигосахариды.
  2. 2 Сложными же углеводами являются такие соединения как крахмал , гликоген и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе , картофеле и животных клетках.

Продукты богатые углеводами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Крахмал 83,5 Крупа ячневая 71,7 Подосиновики сушеные 33 Мак 14,5
Мука рисовая 80,2 Крупа пшено 69,3 Соя 26,5 Инжир 13,9
Крупа рисовая 73,7 Баранки 68,7 Чечевица 24,8 Миндаль 13,6
Крупа манная 73,3 Крупа овсяная 65,4
Шиповник свежий 24 Рябина садовая 12,5
Мука ржаная 76,9 Сдобная выпечка 60 Кешью 22,5 Шелковица 12,5
Крупа кукурузная 75 Шиповник сушеный 60 Бананы 22 Черешня 12,3
Сушки 73 Нут 54 Мука соевая 22 Грецкий орех 10,2
Сухари пшен. 72,4
Хлеб ржаной
49,8 Кедровый орех 20 Арахис 9,7
Мука кукурузная 72 Подберезовики сушен. 37 Виноград 17,5 Какао бобы 10
Мука гречневая 71,9 Зародыши пшеницы 33 Хурма 15,9 Белые сушеные грибы 9
Суточная потребность в углеводах

Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии. Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными. В медицине такое заболевание называется кетозом.

Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов. Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.

Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.

Потребность в углеводах возрастает:

Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности. Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.

Потребность в углеводах снижается:

Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах. Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат, можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.

Усваиваемость углеводов

Как было уже сказано выше, углеводы делятся на

простые и сложные . По степени усваиваемости – на быстро- , медленно- и неусваиваемые организмом углеводы.

К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза , фруктоза и галактоза . Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые углеводы: мед, карамель, бананы , шоколад, финики и т.д.

Самым важным углеводом для нас является глюкоза . Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой , то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в молекулы глюкозы.

Теперь, что касается сложных углеводов . Они, как уже было сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал, который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом, так что для их расщепления требуется больше времени.

Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает активное участие в процессе пищеварения.

Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов сетевых компаний препараты, которые содержат растительную клетчатку . Именно она и является растительной целлюлозой, которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы, которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени, а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген, так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение энергии.

Полезные свойства углеводов и их влияние на организм

Углеводы не только являются отличным пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства. В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты , получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине и фармакологии.

Какие углеводы предпочесть?

В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае, когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы. Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.

Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы. Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы. Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.

Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные действия с участием мелкой моторики рук.

Опасные свойства углеводов и предостережения

Признаки нехватки углеводов в организме

Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать, скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться. Следующий этап — это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга, страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.

Признаки избытка углеводов в организме

Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.

Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная железа . Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см. Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами, необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса, которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.

Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов) может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Что такое гликемический индекс?

Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза, с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища, содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как правило, низкий ГИ.

Многим из вас известно заболевание под названием диабет . Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание недостаточным количеством гормона инсулина в организме.

Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина. Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин, содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.

Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому, чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.

Углеводы в борьбе за стройность и красоту

Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется чувство сытости.

Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется следующим образом.

Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве 4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма — 125 грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий. Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при суточной норме углеводов 100 грамм.

Углеводы и здоровье

Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы, которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.

На первом месте у нас стоят овсяная , рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль . И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных, съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения краткой, но требующей большого количества энергии работы.

Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!

Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:


Углеводы – неотъемлемая часть питания каждого человека. Но «не все углеводы одинаково полезны». Какие же продукты, содержащие углеводы, мы включим в своё меню для или ?

Углеводы бывают быстрые (простые) и медленные (сложные, комплексные). Простых углеводов отважные сжигатели жира боятся, а сложные едят лишь в первой половине дня. Почему? Об этом мы честно рассказываем вам в статье по ссылке ниже.

Если вы уже всё знаете про быстрые и медленные углеводы и вам просто нужен список продуктов, то читайте ниже.

Давайте разберёмся, какие продукты содержат много углеводов, а какие минимум.

Продукты, содержащие много простых углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Сладкое: сахар, конфеты, мёд, шоколад, варенье, печенье, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), халва, сгущёнка.

Выпечка: вафли, пряники, торты, сухари, булки, манная крупа, макароны, белый хлеб.

Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам.

Продукты, в которых много простых углеводов, можно со спокойным сердцем исключать из диеты как худеющим, так и спортсменам. Замените их полезными продуктами, содержащими простые углеводы в умеренном количестве.

Продукты питания, содержащие много сложных углеводов (около 50г и более на 100г продукта)

Крупы : гречка, рис, геркулес (овсянка).

Бобовые : горох, фасоль, нут, чечевица.

Цельнозерновая выпечка : цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой пшеницы (чаще всего они тёмно-коричневого цвета).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, они – главный источник энергии как для мозга, так и для мышц.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

  • больше всего в бананах, винограде, хурме
  • меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Продукты, содержащие углеводы в минимальном количестве (менее 10г на 100г продукта)

Молочные продукты: творог, молоко, сыр (но не «творожки» и «сырки» – в них много сахара, а следовательно, простых углеводов!). Несмотря на то, что молочные продукты традиционно ценят за содержание , углеводы в них тоже есть, но не очень много. Молочный сахар (лактоза), однако, может плохо усваиваться (если в организме отсутствует специальный фермент для её переваривания). Молоко в этом случае придётся из питания исключить.

Свежие овощи: капуста, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и т.д. В свежих овощах не только очень мало углеводов, но и калорий минимум. Это делает их незаменимым продуктом для худеющих. Но даже если вы хотите прибавить в весе, то обязательно нужно включить их в диету. Овощи содержат витамины и клетчатку, она помогает пищеварению. Если занимаетесь спортом и употребляете много

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

Полисахариды:

  1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
  2. Гликоген . Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
  3. Целлюлоза . Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
  4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

  1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
  2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

  • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
  • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
  • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

Список продуктов с полезными углеводами

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

Таблица продуктов с вредными углеводами

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

Таблица: В каких продуктах много углеводов?

У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

Нехватка и переизбыток углеводов в организме

Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов. Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.

Для чего организму нужны углеводы

Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.

Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.

Какие углеводы полезны для похудения?

Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.

Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.

Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.

Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.

Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.

Сложные углеводы для похудения

Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.

Правильные углеводы для похудения в таблице

Разновидность углеводных молекул Описание
Гликоген Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба.
Крахмал Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах.
Грубое волокно (клетчатка) Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин.
Инсулин Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
Пектин Есть во фруктовых и овощных культурах.

Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.

Список продуктов

Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.

Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса

Вид продукта Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г
Злаковые культуры
Овсяные хлопья 61
Амарант 31
Перловка 65
Пшено 67
Нешлифованный рис 74
Дикий рис 75
Гречка 57
Ячневая крупа 66
Цельнозерновая мука 72
Бобовые культуры
Зеленый горошек 15
Бобы сырые 12
Бобы высушенные 49
Фасоль 47
Чечевица 60
Арахис 14
Овощные культуры
Морковка 8
Помидор 4
Сельдерей 2
Свекла 6
Репка 6
Баклажан 7
Спаржа 3
Огурец 4
Брокколи 7
Лук 7
Редиска 3
Ревень 4
Болгарский перец 7
Белокочанная и краснокочанная капуста свежая 5
Морская капуста 3
Кабачок 5
Щавель 4
Фрукты
Гранат 15
Зеленый банан 22
Яблоки 10
Апельсины 8
Инжир 12
Персик 10
Груша 11
Грейпфрут 6
Лимон 3
Авокадо 6
Ягодные культуры
Клюква 4
Чернослив 38
Слива 10
Малина 6
Черника 8
Крыжовник 9
Клубника 8
Черешня 10
Смородина 8
Орешки
Семечки подсолнечника 16
Семечки тыквенные 17
Кунжут 12
Мак 15
Фундук 17
Миндаль 20
Кешью 23
Кедровый орех 13
Фисташки 28
Грецкий орех 16
Грибы
Шампиньоны 0.5
Белые грибы 1.1
Грузди 1.1
Сыроежки 1.4
Маслята 3.2
Подосиновики 3.4
Подберезовики 3.7
Белые грибы высушенные 9
Подосиновики высушенные 33
Подберезовики высушенные 37
Молочка
Молоко 30
Творог 30

В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.

Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.

Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.

Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.

Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.

Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.

Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.

Можно ли быстрые углеводы при похудении?

Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:

  • манка, рисовая крупа;
  • хлеб белый и черный;
  • макаронные изделия дешевых сортов;
  • картошка и морковка, обработанные термически;
  • покупные соусы;
  • спиртные напитки, особенно пиво;
  • манго, банан, виноград и другие.

Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.

Список продуктов

Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.

Таблица углеводов в продуктах питания

Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно Количество углеводных молекул на 100 г
Сироп кукурузы 115
Пиво 100
Жаренная картошка, запеканка из картошки 95
Крахмал 95
Картошка, приготовленная в духовом шкафу 95
Мука из риса 95
Белый хлеб без глютена 90
Морковка (после термической обработки) 85
Хлопья из кукурузы 85
Мед 85
Попкорн (без сахара) 85
Белый хлеб для бутербродов 85
Рис, обработанный паром 85
Пудинг из риса и молока 85
Мука пшеницы 85
Пюре из картошки 85
Пончики 75
Тыква 75
Кабачки, патиссоны после термической обработки 75
Лазанья (мягкие сорта) 75
Каша на рисе и молоке с сахаром 75
Вафли 75
Длинный тонкий батон 70
Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами 70
Спагетти 70
Каша из кукурузы 70
Рисотто 70
Коричневый сахар 70
Печенье бисквит 70
Напитки с газом 70
Вареная картошка без мундиров 70
Чипсы из картошки 70
Высушенный хлеб 70
Белый сахар 70
Джем 65
Изюм 65
Цельнозерновой хлеб 65
Темный дрожжевой хлеб 65
Айва (консервы) 65
Ржаной хлеб (треть ржи) 65
Мороженое 65
Длиннозерный рис 65
Дынька 65
Овсяная каша 65
Манная крупа из твердой пшеницы 65
Лазанья (твердые сорта) 65
Майонез 65
Пицца 65
Пельмени (твердая пшеница) 65
Еда со средним ГИ менее 70 65
Рис басмати 50
Киви 50
Твердые виды макарон 50
Ананасовый сок без сахара 50
Макароны из цельной пшеничной муки 50
Бисквит 50
Груша китайская 50
Манго 50
Яблочный сок, не содержащий сахар 50
Необработанный рис коричневого цвета 50
Ячмень необработанный 45
Горошек (консервы) 45
Банан 45
Тост хлеба из цельных зерновых культур 45
Манка из цельного зерна 45
Рожь 45
Соус из томатной пасты, имеющий сахар 45
Гречка 40
Молоко кокоса 40
Макароны на зубок 40
Овсяные хлопья 40
Арахисовое масло, не содержащее сахара 40
Черный хлеб (мука грубого помола) 40
Морковный сок, не имеющий в составе сахара 40
Высушенные абрикосы 40
Сливы высушенные 40
Фасоль в консервах 40
Овсяная крупа 40
Айва (консервы, желейные продукты) 40

Какова норма углеводов в день

Какие углеводы нужны для похудения? Приоритет во время снижения веса должен быть направлен на медленные углеводные молекулы. Ограниченно допускается употреблять еду со средним гликемическим индексом.

Взрослым худеющим требуется 100-500 г углеводных молекул. Такое количество подходит для пациентов не занимающимся физическим трудом. Для людей с умственными и физическими нагрузками показано употреблять 400-500 г углеводных молекул за сутки.

Внимание! У диетологов существует формула для расчета углеводов по массе тела. Она выглядит следующим образом: 5 г углеводов на 1 кг массы (работа в офисе), 8 г углеводных молекул на 1 кг веса (людей, активно занимающимися спортом).

Почему важен гликемический индекс продуктов

В каких продуктах содержатся углеводы? Продукты, богатые углеводными молекулами обязательно имеют показатель гликемического индекса. Он необходим для подсчета съеденных углеводных молекул за сутки. ГИ показывает, сколько имеется углеводов в продуктах, подходящих для похудения. Он также помогает узнать, какие углеводы нужно исключить.

Строго запрещенные углеводы при похудении

Углеводная пища с большим ГИ мешает снижать вес. Ее следует исключать. Приоритет для составления рациона падает на продукты, которые не высвобождают большое количество глюкозы за короткое время.

Углеводная пища, запрещенная в терапии ожирения:

  • супы для быстрого приготовления;
  • мучные изделия: булки, сдоба, пирожки, белый хлеб, бисквит, жаренные мучные изделия;
  • сладкие лимонады;
  • картошка;
  • кондитерские изделия;
  • вареные овощные культуры: репка, морковка;
  • печенье;
  • пиво;
  • сладкие фруктовые культуры: банан, арбуз, виноград;
  • соки из фруктовых культур.

Лучшие варианты углеводной пищи для похудения

Худеющим чаще подходит белково-углеводный рацион, который обогащает организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами. Порции во время завтрака, обеда и ужина не должны превышать по объему 1 стакан. Во время 2 завтрака следует съесть 1 несладкую фруктовую культуру. На полдник нужно выпить 200 мл напитка с низким содержанием калорий и углеводов.

Список продуктов-углеводов в таблице для похудения на неделю

Дни недели Первый прием пищи Обеденный прием пищи Ужин
Пн. Каша гречневая пареная, кофе без сахара. Куриный бульон с вареным яйцом, говядина отварная с зеленым салатом. Салат рыбный с маслом растительным.
Вт Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом, чай без сахара. Суп-пюре на говяжьем бульоне с овощами, овощи с отварной гречей и шампиньонами. Запеканка творожная.
Ср Каша овсяная без молока с малиной, кофе с сахаром. Щи из капусты на курином бульоне, салат из помидор с рыбой на пару. Яйцо вареное 2 шт.
Чт. Салат из капусты с растительным маслом, 1 кусочек ржаного хлеба, сок томатный. Суп на овощных культурах, кролик, запеченный, со свежей белокочанной капустой. Салат с кальмарами.
Пт. Пшеничная каша без молока, кефир не жирный. Уха с небольшим количеством картошки, моркови и лука на нежирной рыбе, салат из помидоров с маслом. Салат из овощных культур.
Сб. Салат из зелени и пекинской капусты на растительном масле, чай без сахара. Борщ с капустой на куре, капуста тушеная. Салат из фруктов
Вс. Каша пшеничная с небольшим количеством молока, ягодный фреш. Суп грибной, макаронные изделия отварные с паровой рыбой Омлет

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

Вывод

Углеводы для похудения нужно выбирать правильно. Из рациона убираются быстрые углеводные продукты. Упор делается на длительно переваривающиеся углеводные молекулы. Это позволяет обогатить организм необходимой энергией, снизить массу тела.


Продукты, от которых живот становится больше | 74.ru

Кристина Королькова — сертифицированный фитнес-тренер, специалист по коррекции питания, консультант по подбору спортивного питания.

Кстати, зависимость от сладких газированных напитков со временем угасает. Работает это так: когда мы употребляем слишком много вредных продуктов, рецепторы в ротовой полости начинают гипертрофироваться и требуют больше такой еды. Затем, когда проходит в среднем три недели, всё возвращается в исходную норму, и мы меньше хотим такой пищи. Также не стоит забывать об опасной пищевой «дружбе» газированной воды и фастфуда.

— Это опасное пищевое соседство. В первую очередь приводит к воспалению слизистой оболочки желудка, возникают гастриты. А гастрит, воспаление желчного пузыря, 12-перстной кишки — воспаленные органы ЖКТ неспособны нормально усваивать пищу, — говорит Тамара Крамченинова. — В результате это приводит к нарушению обмена веществ, которое сопровождается увеличением веса, увеличением объема живота.

О пользе клетчатки мы слышали не раз. Она, например, впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов, замедляет усвоение и снижает общий калораж съеденного. Но о пользе можно забыть, если съедать клетчатки слишком много. По данным Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины Минздрава РФ, взрослому человеку достаточно 20–30 граммов клетчатки в день, чтобы избежать проблем с пищеварением и микрофлорой кишечника. Для детей суточная норма — 10 граммов (+1 за каждый год жизни). Слишком большое количество клетчатки в рационе может привести к увеличению объема живота, вздутию, излишнему газообразованию и запорам. Бонусом — плохое усвоение микроэлементов и других питательных веществ. Так что не помешает узнать, какие продукты богаты клетчаткой, а в каких ее содержится минимальное количество. Меньше всего клетчатки — в савойской и морской капусте (0,5 и 0,6 грамма на 100 граммов продукта соответственно), больше всего — в пшеничных отрубях (43,6 грамма). Также не стоит налегать на капусту и другие продукты семейства крестоцветных, бобовые, малину, бананы, яблоки.

План лечения гестационного диабета | Yale Health

Многие женщины с гестационным диабетом имеют здоровую беременность и здоровых детей, потому что они следуют плану лечения, который их поставщики медицинских услуг составили для них.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы обеспечить здоровую беременность, — это регулярно посещать врача и соблюдать их.

Общий план лечения гестационного диабета может включать следующие элементы:

  • Знать уровень сахара в крови (также называемом глюкозой) и держать его под контролем
  • Соблюдение здорового и сбалансированного питания
  • Регулярная умеренная физическая активность
  • Поддержание здорового набора веса
  • Ежедневный учет диеты, физической активности и уровня глюкозы
  • Принимая лекарства по назначению, вам может потребоваться лекарство, если:
    • Ваш уровень сахара в крови слишком высок.
    • Ваш уровень сахара в крови слишком высок.
    • Уровень сахара в крови остается высоким, но вы не набираете много веса или плохо питаетесь.
    • Вы не можете безопасно добавлять физическую активность в свой план лечения.

Знайте свой уровень сахара в крови и держите его под контролем

Первый шаг в этом общем плане лечения состоит из двух частей:

1) Знание уровня сахара в крови — означает, что вы проверяете, сколько глюкозы в крови; и

2) Поддержание уровня сахара в крови под контролем — означает, что вы постоянно поддерживаете уровень глюкозы в пределах здорового диапазона, придерживаясь здоровой диеты, как указано вашим врачом, регулярно занимаясь физической активностью и принимая лекарства, если нужно.

Уровень сахара в крови меняется в течение дня в зависимости от того, какую пищу вы едите, когда едите и сколько едите. Ваш уровень физической активности и то, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, также влияют на уровень сахара в крови.

Узнав свое тело и узнав, как оно использует глюкозу в течение дня, вы можете помочь своему врачу скорректировать программу лечения. Ежедневное измерение уровня глюкозы, а часто и в течение дня, помогает определить, когда вам нужно есть, сколько вам следует есть и какие продукты лучше всего подходят для вас.

По мере приближения срока родов ваша инсулинорезистентность может увеличиваться. Если это произойдет, вам, возможно, придется принимать лекарства, чтобы контролировать уровень глюкозы. Знание вашего уровня глюкозы в определенное время дня позволит вашему врачу подобрать для вас подходящее лекарство.

Следуйте советам врача о том, когда следует проверять уровень глюкозы. Вам нужно будет проверять уровень сахара в крови четыре раза в день и записывать цифры в журнал.

Даже если ваш уровень глюкозы меняется в течение дня, существует нормальный диапазон для этих уровней. Цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень глюкозы в этом диапазоне. Следующая диаграмма показывает здоровый «целевой» диапазон для каждого теста.

Целевой диапазон здорового уровня глюкозы

Время измерения сахара в крови Целевой уровень здоровья
Уровень глюкозы натощак (утром перед едой) Не выше 95 мг / дл
Через час после завтрака, обеда и ужина Не выше 140 мг / дл

Поговорите со своим врачом о том, что делать, если ваш уровень глюкозы выходит за пределы здорового целевого значения, указанного здесь.Возможно, вам придется скорректировать свой план лечения, чтобы довести свой уровень до здорового диапазона.

Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

Соблюдение здоровой диеты — важная часть плана лечения гестационного диабета. Здоровая диета включает в себя баланс продуктов из всех пищевых групп, которые дают вам питательные вещества, витамины и минералы, необходимые для здоровой беременности. Для женщин с гестационным диабетом сбалансированная диета также помогает поддерживать уровень сахара в крови на целевом уровне.Следование плану питания и соблюдение здоровой диеты — ключевая часть лечения гестационного диабета. Очень важно, чтобы вы вместе со своим врачом составили план здорового питания. Информация в этом буклете предназначена для женщин, у которых был диагностирован гестационный диабет. Эти рекомендации подходят не всем беременным женщинам.

Углеводы
  • Углеводы — часть здорового рациона женщины с гестационным диабетом.
  • Углеводы — это питательные вещества, которые поступают из определенных продуктов, таких как злаки, молоко и йогурт, фрукты и крахмалистые овощи.
  • Во время пищеварения ваше тело расщепляет большинство углеводов на простые сахара, которые являются основным источником энергии для вашего тела.
  • Употребление углеводов увеличивает уровень сахара в крови. Если вы едите небольшое количество углеводов, уровень сахара в крови немного повышается. Если вы употребляете большое количество углеводов во время еды, уровень сахара в крови сильно повышается.
  • Вам необходимо найти баланс между потреблением достаточного количества углеводов, чтобы получить необходимую энергию и глюкозу, и ограничением потребляемых углеводов, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Лучший способ сделать это — распределить их в течение дня.
  • Ваша медицинская бригада подберет для вас здоровую диету, включающую необходимое количество углеводов для поддержания здоровой беременности.
  • Женщинам с гестационным диабетом обычно необходимо избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сладости и десерты, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
  • Недостаток углеводов также может вызвать проблемы. Вам следует соблюдать план питания, предоставленный вашим лечащим врачом.
Сбалансированное питание
  • Все продукты содержат определенную комбинацию углеводов, жиров и белков. Жиры и белки влияют на уровень глюкозы в крови в течение многих часов, но углеводы влияют на него гораздо быстрее. По этой причине вам нужно будет регулировать потребление продуктов, богатых углеводами («углеводами»). Ваш лечащий врач покажет вам, как и ваш план питания поможет вам не сбиться с пути.
  • Важно делать выбор в пользу здоровой пищи. Питательная пища поддерживает рост и развитие вашего ребенка, помогает контролировать гестационный диабет и помогает вам чувствовать себя хорошо.
  • Чтобы контролировать гестационный диабет, необходимо контролировать свой режим питания. Ваш план питания дает вам цели относительно того, когда и сколько есть.
Как начать работу
  1. Начни считать углеводы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, вы изучите технику, называемую «подсчет углеводов». Эта система помогает сбалансировать приемы пищи и закуски в течение дня. Начните с чтения этикеток «Общее количество углеводов» на этикетках «Пищевая ценность».Ваша цель, вероятно, будет составлять 30-45 граммов на еду и 15-30 граммов на закуски. Подробности о подсчете углеводов.
  2. Ешьте меньше углеводов при каждом приеме пищи. Вместо того, чтобы есть большое количество углеводов за один прием пищи, распределите их в течение дня. Употребление углеводов напрямую влияет на уровень сахара в крови, поэтому употребление меньшего количества углеводов через регулярные промежутки времени в течение дня поможет предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды
  3. Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.Ешьте каждые 2-3 часа. Поскольку вы едите меньше углеводов во время еды, вам нужно есть чаще, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Планируйте как минимум 3 приема пищи и 3 перекуса в день.
  4. Включите белок в еду и закуски. Ваши потребности в белке увеличиваются в течение последнего триместра. Белок может помочь выровнять уровень глюкозы в крови. Это также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня.
  5. Съешьте очень маленький завтрак и похожий полдник примерно через 2 часа.Уровень глюкозы в крови обычно повышается по утрам. Чтобы компенсировать это, ваш план питания, вероятно, будет включать меньше углеводов на завтрак, чем на обед или ужин.
  6. Перекусить на ночь. Хорошо перекусить перед сном, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови на ночь. Вот некоторые примеры здоровых закусок: греческий йогурт, яблоко с арахисовым маслом или цельнозерновые крекеры с сыром. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Хорошие источники включают цельнозерновой хлеб и крупы, свежие и замороженные овощи и бобы.Фрукты также могут быть хорошим источником клетчатки — большинство планов включают фрукты во время обеда или ужина и закусок.
  7. Остерегайтесь сахара и сладостей-концентратов.
    • Не пейте фруктовые соки. Планируйте получать фрукты позже в течение дня (не во время завтрака). Хотя фрукты являются здоровым источником углеводов, их углеводы легко усваиваются и, как правило, быстро повышают уровень глюкозы в крови.
    • Избегайте обычных безалкогольных напитков, фруктовых соков и фруктовых напитков. Такие напитки с высоким содержанием углеводов быстро повышают уровень глюкозы в крови.
    • Ограничьте количество десертов, таких как мороженое, пироги, торты и печенье. Эти продукты часто содержат большое количество сахара, меда или других подсластителей.
    • Внимательно прочтите этикетки и проверьте количество углеводов на порцию.
  8. Будьте осторожны с жиром
    • Употребляйте нежирные белковые продукты, например, птицу и рыбу. Избегайте жирного мяса, мяса на обед, бекона, колбасы и хот-догов.
    • Удалите весь видимый жир, удалив кожу птицы и обрезав жир с мяса.
    • Выпекать, жарить, готовить на пару, варить или готовить на гриле.
    • Избегайте жарки. Если вы жарите пищу, используйте сковороды с антипригарным покрытием, спрей из растительного масла или небольшое количество (1-2 чайные ложки) масла.
    • Используйте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и молочные продукты.
    • Ограничьте или избегайте добавления лишних жиров, таких как масло, маргарин, сметана, майонез, авокадо, сливки, сливочный сыр, заправка для салатов или орехи.
    • Ограничьте количество полуфабрикатов. Они часто содержат больше углеводов, жиров и натрия.
    • Избегайте лапши быстрого приготовления, консервированных супов, картофеля быстрого приготовления, замороженных обедов и упакованных продуктов.

Углеводы и диабет: что вам нужно знать

Многие из нас полагаются на углеводы как на основной источник энергии. Продукты, содержащие углеводы, также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Все углеводы, которые вы едите и пьете, расщепляются на глюкозу. Тип и количество, которое вы потребляете, могут повлиять на уровень глюкозы в крови и лечение диабета.

Есть разные способы описания углеводов. Один из способов сделать это — сгруппировать их на те, которые содержат в основном крахмал (например, хлеб, рис, макароны, картофель, ямс, подорожник, хлопья для завтрака и кускус), и те, которые содержат в основном сахар, например фрукты (фруктозу), некоторые молочные продукты (лактоза), сладости, шоколад, сладкие напитки и десерты.

Волокно

Это еще один тип углеводов, который вы не можете переваривать. Они содержатся в непросеянном хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах, орехах и семенах, бобовых, картофеле, овсе и ячмене.

Волокно помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки каждый день, так как это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько углеводов?

Каждому человеку в рационе необходимы продукты, содержащие углеводы. Фактическое количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, уровня активности и целей, которых вы пытаетесь достичь.Например, один человек, пытающийся похудеть и контролировать уровень глюкозы в крови на низкоуглеводной диете, ограничит потребление углеводов, в то время как другой человек, довольный своим весом, может решить есть больше здоровых углеводов. Общее количество съеденных углеводов будет иметь наибольшее влияние на уровень глюкозы после еды, поэтому важно знать, сколько вы едите. Однако не всем, кто страдает диабетом, нужно ограничивать потребление углеводов.

Знать, сколько углеводов содержится в вашей пище

Если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, вам нужно учитывать это при потреблении углеводов.Узнайте, какие продукты содержат углеводы, как оценить количество углеводов и как отслеживать их влияние на уровень глюкозы в крови.

Существуют специальные курсы, такие как курс DAFNE для людей с диабетом 1 типа, о которых вам может рассказать ваша лечащая бригада.

Наша электронная книга в формате PDF, которую можно загрузить, «Подсчет углеводов» дает введение в подсчет углеводов и корректировку дозы инсулина. Он познакомит вас с основной информацией с практическими примерами и упражнениями.Вы можете бесплатно скачать Carbs Count в нашем интернет-магазине.

А как насчет качества углеводов?

Данные показывают, что качество углеводов более важно для общего здоровья, чем количество, которое мы едим. Качество углеводов оценивалось, среди прочего, с использованием гликемического индекса (ГИ), гликемической нагрузки, содержания клетчатки и цельнозерновых продуктов. Как правило, продукты с низким ГИ могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Что еще более важно для здоровья в целом, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лучше для здоровья нашего сердца и снижает риск некоторых видов рака.Мы также знаем, что некоторые определенные углеводы, такие как фрукты и овощи, связаны с хорошим здоровьем.

Способов включить в свой рацион качественные углеводы:

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы.
  • Ешьте фрукты целыми, а не в виде сока. Например, если съесть яблоко с кожурой, это даст больше клетчатки, чем стакан яблочного сока.
  • Включите в свой рацион киноа и пшеницу булгур в качестве альтернативы макаронам.
  • Попробуйте семена, орехи и бобовые в качестве источников клетчатки с низким содержанием углеводов.
  • Выберите несладкое молоко и йогурты

Как углеводы влияют на людей с диабетом 1 типа?

Все углеводы превращаются в глюкозу. У людей, не страдающих диабетом, организм автоматически вырабатывает инсулин, чтобы справиться с глюкозой, попадающей в кровь из углеводосодержащей пищи, которую мы едим и пьем.

При диабете 1 типа применяется тот же принцип, но поскольку ваше тело не вырабатывает инсулин, вы должны принимать инсулин либо с помощью инъекций, либо с помощью помпы.Это поможет снизить уровень глюкозы в крови после употребления углеводсодержащих продуктов. Большинство людей соблюдают режим инсулина два раза в день или базальный болюс.

  • Инсулин 2 раза в день

    Если вы принимаете фиксированное количество инсулина два раза в день, вам может быть полезно ежедневно потреблять постоянное количество углеводов и есть примерно одинаковое количество углеводов в одинаковое время каждый день. Это означает оценку того, сколько углеводов содержится в отдельных продуктах и ​​блюдах, которые вы едите, чтобы получить правильное количество.Больше углеводов, чем обычно, может привести к слишком высокому уровню глюкозы в крови, а меньшее, чем обычно, может вызвать гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови).
  • Базальный болюсный инсулин

    Если вы используете режим базального болюса инсулина путем инъекций несколько раз в день или через помпу, вы можете гораздо более гибко выбирать, сколько углеводов вы едите и когда вы едите. Большинство людей, соблюдающих этот режим, подсчитывают количество углеводов, которые они едят и пьют, а затем рассчитывают, сколько инсулина им нужно принять.Количество инсулина будет меняться в зависимости от того, сколько углеводов они съедают. Также важны другие факторы, такие как любая физическая активность, которую вы выполняли или планируете делать, любой предыдущий эпизод гипогликемии, любые инфекции.

Как углеводы влияют на людей с диабетом 2 типа?

Людям с диабетом 2 типа, у которых может быть избыточный вес или ожирение, сокращение количества потребляемых калорий помогает похудеть. Это можно сделать разными способами, включая соблюдение низкоуглеводной диеты или просто уменьшение количества потребляемых углеводов.Люди успешно соблюдают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровень HbA1c, холестерина и артериального давления, а также уменьшить количество принимаемых лекарств от диабета. Если вы принимаете лекарства от диабета, которые подвергают вас риску гипогликемии, регулярная проверка уровня глюкозы в крови и общение с медицинскими работниками для пересмотра принимаемых лекарств помогут снизить риск гипогликемии, если вы ограничите потребление углеводов.

Диабет и углеводы — разблокировать еду

Если у вас диабет, вы все равно можете есть продукты, содержащие углеводы! Болеть диабетом означает контролировать тип и количество потребляемых углеводов.Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как они влияют на людей с диабетом.

Что такое углевод?

Углеводы — это питательные вещества, которые обеспечивают вас калориями (энергией) и влияют на уровень сахара в крови (или глюкозу в крови). Следующие продукты содержат углеводы:

  • Овощи и фрукты: Крахмалистые овощи, такие как картофель, маниока, ямс, кукуруза и горох, содержат больше углеводов. Другие овощи содержат небольшое количество углеводов.Все фрукты, включая свежие, замороженные, консервированные, сушеные и фруктовые соки, содержат углеводы.
  • Зерновые продукты: Рис, макаронные изделия, хлеб, крекеры и крупы являются примерами злаков, содержащих углеводы.
  • Молоко и альтернативы: Молоко, йогурт и соевые напитки содержат углеводы.
  • Альтернативы мясу: Бобы, чечевица и сушеный горох содержат углеводы.

Углеводы также содержатся в закусках, таких как выпечка, мороженое, шоколад, шоколад, конфеты, крендели, лепешки и чипсы.

Как углеводы влияют на людей с диабетом?

Когда мы едим, углеводы перевариваются и превращаются в сахар или глюкозу. Затем глюкоза всасывается в нашу кровь. Глюкоза переходит из нашей крови в наши клетки с помощью гормона, называемого инсулином (инсулин вырабатывается в поджелудочной железе). Затем мы используем глюкозу в наших клетках для получения энергии. Если у вас диабет 2 типа, ваше тело не может хорошо переносить глюкозу из крови в клетки. Это может произойти, потому что:

  • ваша поджелудочная железа не может производить инсулин или достаточное количество инсулина
  • ваши клетки сопротивляются инсулину, а глюкоза не может проникнуть в ваши клетки

Когда глюкоза не может попасть в ваши клетки, она остается в крови, вызывая высокий уровень глюкозы в крови или «высокий уровень сахара в крови».«Отсутствие контроля высокого уровня глюкозы в крови может вызвать проблемы со здоровьем.

Распад углеводов: что такое сахар, крахмал и клетчатка?

Сахар, крахмал и клетчатка — это три категории углеводов. Сахар и крахмал повышают уровень глюкозы в крови, а клетчатка — нет.

Сахар

Сахар делает пищу сладкой. Сахар может быть естественным, например, в молоке и фруктах. Или сахар может быть добавлен производителем продуктов питания, например, в конфеты или пирожные.Мед, патока, кленовый сироп и белый или коричневый сахар также являются примерами сахаров. Целесообразно сократить количество добавляемого сахара. Он должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий. При диете на 2000 калорий 10 процентов калорий, получаемых из сахара, равняются 50 граммам (или примерно 3 ½ столовых ложки) сахара в день. У некоторых людей более 10 процентов калорий из сахара могут повышать уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать больше о сахаре, прочитайте все, что вам нужно знать о сахаре.

Крахмалы

Крахмалы — это тип углеводов, содержащихся в злаках (рис, макароны, хлеб, крекеры, крупы и т. Д.), Некоторых овощах (картофель, ямс, маниока, кукуруза) и бобовых (фасоль, чечевица и сушеный горох).Крахмал вызывает повышение уровня глюкозы в крови, но это не значит, что вы не должны есть их. Правильное количество углеводов зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Вы можете использовать такой инструмент, как гликемический индекс, чтобы выяснить, какие продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови медленнее.

Волокно

Клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови. Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая. Людям с диабетом растворимая клетчатка может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.Это также может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Это важно, поскольку высокий уровень холестерина является фактором риска развития диабета. Растворимая клетчатка содержится в:

  • Ячмень
  • Фрукты, такие как яблоки и груши
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
  • Овес
  • Псиллиум (содержится в некоторых злаках)
  • Овощи, такие как баклажаны и бамия

Нерастворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и здоровье пищеварительной системы.Подробнее о клетчатке читайте здесь. Канадская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом потреблять 25-50 г клетчатки в день. Если вы не привыкли есть клетчатку, добавляйте продукты с высоким содержанием клетчатки медленно и пейте много жидкости. Это поможет предотвратить расстройство желудка, газы и вздутие живота. Полезный совет: читая этикетки на пищевых продуктах, чтобы найти продукты с высоким содержанием клетчатки, ищите не менее 4 г клетчатки на порцию!

Итог

Если у вас диабет, обратите особое внимание на тип и количество потребляемых углеводов.Пища может содержать разные типы углеводов, такие как сахар, крахмал и клетчатка. Правильное количество и тип углеводов для вас зависит от вашего роста, принимаемых лекарств и уровня физической активности. Это может быть сложно, поэтому поработайте с диетологом, чтобы составить план питания, который сбалансирует углеводные продукты и сохранит ваше здоровье.

Вас также может заинтересовать:

Знакомство с гликемическим индексом
Преимущества употребления клетчатки
Пройдите тест на диабет

Последнее обновление — 10 мая 2018 г.

Спросите у экспертов: все об углеводах

Когда дело доходит до углеводов и диабета, трудно разобраться во всей имеющейся информации.Когда-то жир считался врагом, но в последние годы углеводы заняли центральное место в качестве злодея здорового питания. Но репутация «плохого парня» не говорит обо всем. Итак, сколько углеводов должен съесть человек с диабетом?

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и подумаем, из чего сделаны все продукты. Большая часть калорий в нашей пище поступает из трех «макроэлементов»: углеводов, жиров и белков («макросы» относятся к питательным веществам, в которых наш организм нуждается в больших количествах).Пища также содержит «питательные микроэлементы», такие как витамины и минералы — они необходимы для многих функций нашего организма, но нам нужно их гораздо меньшее количество, и они обычно не содержат калорий.

Высокое содержание углеводов, низкое содержание углеводов, отсутствие углеводов?

Следует ли людям с диабетом сократить потребление углеводов? Это правда, что продукты с высоким содержанием углеводов оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови по сравнению с продуктами с высоким содержанием белков и жиров. Углеводы распадаются на глюкозу после того, как они перевариваются, поэтому имеет смысл думать, что сокращение углеводов приведет к снижению уровня глюкозы в крови и лучшему лечению диабета.Однако глюкоза также является важным источником топлива для вашего мозга. Так же, как автомобилю нужен бензин, нашему мозгу нужна глюкоза. Существует много споров о том, какое идеальное сочетание углеводов, белков и жиров необходимо людям с диабетом, но у нас нет никаких доказательств того, что одна конкретная пропорция будет подходящей для всех.

Глюкоза также является важным источником топлива для вашего мозга — так же, как автомобилю нужен бензин, нашему мозгу нужна глюкоза

Какой вид карбюратора так же важен, как Сколько Есть много вариантов углеводной пищи, и здесь все становится сложно, потому что одни углеводы лучше для вас, чем другие.«Рафинированные» углеводы относятся к продуктам, приготовленным из белой муки и сахара, таким как крендели, печенье, пирожные и белый хлеб. Эти продукты быстро повышают уровень глюкозы в крови и не обладают большой питательной ценностью. С другой стороны, углеводы, содержащиеся в овощах, бобах, чечевице, фруктах и ​​цельнозерновых, расщепляются медленнее и содержат клетчатку, витамины и минералы, которые приносят много пользы для здоровья.

Время и количество потребляемых углеводов также важны. Употребление большого количества углеводов за один прием пищи, даже если это углеводы высокого качества, может вызвать скачок сахара в крови.Постарайтесь распределить их между приемами пищи и закусками в течение дня, исходя из вашей личной цели по углеводам.

И помните, есть много других факторов, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови. Такие вещи, как изменение активности или сна, время приема и дозы лекарства от диабета, а также стресс могут повлиять на уровень глюкозы в крови. Дело не только в еде! (Вы можете перейти сюда, чтобы узнать больше о других факторах, влияющих на уровень глюкозы в крови)

Что работает для вас

Решая, какое количество углеводов лучше всего подходит для вас, начните с регулярного анализа того, что вы едите.Сколько граммов углеводов вы съедаете при каждом приеме пищи и перекусе? Если вы проверяете свой уровень сахара в крови, есть ли определенные часы дня, когда он всегда выше? Если да, то это может быть лучшим местом для начала внесения небольших изменений. Продолжая вносить изменения, следите за тенденциями уровня глюкозы в крови, чтобы сделать правильный выбор для вас.

Если вы подумываете о низкоуглеводном питании, обязательно подумайте о том, сколько времени вы готовы посвятить планированию питания. Строгие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная (кето) диета, требуют тщательного планирования и регулярных посещений врача, чтобы убедиться, что вы получаете все витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Некоторые углеводы лучше для вас, чем другие

С чем мы все можем согласиться, когда дело касается углеводов? Если вы придерживаетесь средиземноморского, веганского, кето, низкоуглеводного или любого другого режима питания, одно можно сказать наверняка: ешьте много ярких некрахмалистых овощей. Они полны витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов, и это лишь некоторые из них. А когда дело доходит до сладких и соленых закусок, сокращение почти всегда помогает достичь целевых показателей уровня глюкозы в крови.

Наконец, вопрос на миллион долларов: сколько углеводов нужно есть каждый день? Что ж, выбор за вами. Тщательно изучив тенденции уровня глюкозы в крови и свой обычный режим питания, вы часто можете найти правильный баланс, который отвечает вашим ежедневным потребностям в питании и целям в отношении здоровья, а также удовлетворяет ваш аппетит. Помните, что лучший план питания для ВАС — это тот, которого вы можете придерживаться, достигая своих целей в отношении здоровья и чувствуя себя хорошо!

Все еще нужна помощь? Найдите зарегистрированного диетолога с удостоверениями RD или RDN или признанной ADA образовательной программой по самоконтролю при диабете, которая поможет вам точно настроить свой план питания.

Что такое углеводы на самом деле и сколько их нужно есть?

Вы определенно слышали термин «углеводы» раньше, но что такое углеводы на самом деле и как лучше всего включить их в свой рацион?

Оба эти вопроса кажутся относительно простыми, но для многих они могут стать довольно сложными. Это потому, что, как и многое другое в области питания, вокруг углеводов было много споров (и заблуждений).

Углеводы прошли большой путь на глазах у общественности. В 1992 году пищевая пирамида Министерства сельского хозяйства США дебютировала с хлебом, хлопьями, рисом и макаронами в нижней части, предполагая, что эти богатые углеводами продукты должны быть наиболее распространенными продуктами в вашем повседневном рационе.

Но чуть более десяти лет спустя мнения изменились: популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных схем питания резко возросла, и потребители, заботящиеся о своем здоровье, поверили, что углеводы — это то, чего следует ограничивать или даже избегать.Фактически, когда Регина Джордж спросила своего товарища Дрянные девчонки , является ли масло углеводом, она проиллюстрировала распространенное в начале нулевых годов убеждение, что углеводы запрещены.

Сегодня вы все еще можете быть немного озадачены тем, как обстоят дела с углеводами, особенно когда мы добавляем в смесь особенности, такие как «очищенные» и «сложные» в качестве дескрипторов углеводов, которые следует учитывать. Краткий ответ? Эксперты рекомендуют есть их в большом количестве (особенно богатые питательными веществами источники, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, горох и чечевица).А почему вы должны их есть и как включить в свой рацион? Читай дальше, чтобы узнать больше.

Что такое углеводы на самом деле?

Углеводы — это один из трех макроэлементов (наряду с жиром и белком), которые наш организм использует для получения энергии — каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории для топлива вашего тела. Все углеводы представляют собой молекулы сахара, и они бывают двух основных видов: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара с самыми основными молекулярными структурами: моносахариды и дисахариды.Некоторые примеры включают фруктозу (содержится во фруктах), лактозу (содержится в молоке) и сахарозу (содержится в столовом сахаре).

Сложные углеводы, которые представляют собой три или более простых сахара, связанных вместе, имеют более сложные молекулярные структуры. Они включают крахмалы (содержатся в пшенице и картофеле) и волокна (содержатся в овощах, семенах и коричневом рисе). Когда цельные зерна обрабатываются и очищаются от их внешней оболочки или отрубей, они известны как очищенные зерна. Эти рафинированные углеводы, такие как белый рис и белая мука, как правило, действуют в вашем теле как простые углеводы (подробнее об этом ниже).

«Любая растительная пища — это углеводы», — говорит Бриджит Мерфи, магистр медицины, RDN, CDE, CDN, клинический диетолог из Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Итак, все наши фрукты, овощи, бобы, бобовые, даже арахисовое масло — все они содержат углеводы».

Что углеводы делают в вашем теле, когда вы их едите?

Ваше тело расщепляет углеводы на простой сахар глюкозу, основной источник энергии вашего тела, который вы либо сжигаете во время физической активности, либо накапливаете в мышцах или жирах для дальнейшего использования.По словам Мерфи, по сравнению с белками и жирами углеводы легче расщепляются на глюкозу. Это позволяет быстро использовать углеводы для получения энергии, например, во время тренировок.

Когда вы кладете углеводы в рот, вы начинаете их переваривать. По словам Мерфи, амилаза, фермент, расщепляющий крахмал, высвобождается в вашей слюне и запускает этот процесс. Процесс продолжается, когда пища проходит по пищеводу в желудок и кишечник, где углеводы распадаются на более простые компоненты.(Этот процесс проще и быстрее для простых углеводов, чем для сложных, говорит Мерфи.) Затем ваше тело поглощает простые сахара, которые попадают в кровоток. Эта глюкоза в крови, широко известная как сахар в крови, затем перемещается по вашему телу через кровообращение, чтобы снабжать энергией ваши ткани.

Еда, сочетающая жиры и углеводы, более полезна, чем продукты, содержащие только жиры или углеводы — ScienceDaily

Исследователи показывают, что центр вознаграждения мозга ценит продукты с высоким содержанием жиров и углеводов — i.е., многие обработанные продукты — больше, чем продукты, содержащие только жир или только углеводы. Исследование 206 взрослых, которое будет опубликовано 14 июня в журнале « Cell Metabolism », подтверждает идею о том, что эти виды продуктов перехватывают врожденные сигналы нашего организма, управляющие потреблением пищи.

«Биологический процесс, который регулирует связь продуктов с их питательной ценностью, эволюционировал, чтобы тщательно определять ценность пищи, чтобы организмы могли принимать адаптивные решения», — говорит старший автор Дана Смолл, директор Исследовательского центра современной диеты и физиологии Йельского университета.«Например, мышь не должна рисковать выбежать на открытое место и подвергнуться нападению хищника, если пища дает мало энергии».

«Удивительно, но продукты, содержащие жиры и углеводы, по-видимому, сигнализируют о своей потенциальной калорийной нагрузке в мозг с помощью различных механизмов. Наши участники очень точно оценивали калории из жиров и очень плохо оценивали калории из углеводов. Наше исследование показывает, что когда оба питательных вещества являются в совокупности мозг, кажется, переоценивает энергетическую ценность пищи », — говорит она.

В работе, которая могла бы помочь объяснить механизмы мозга и тела, лежащие в основе генетической предрасположенности к ожирению, приемам пищи в отсутствие голода и трудностям с потерей или удержанием лишнего веса, Смолл и его коллеги из Германии, Швейцарии и Канады изучили нейронную реакцию на пищевые сигналы.

Испытуемые прошли сканирование мозга, при этом им были показаны фотографии знакомых закусок, содержащих в основном жир, в основном сахар, и комбинацию жира и углеводов.

Выделяли ограниченную сумму денег на участие в торгах на продукты первого выбора, и испытуемые были готовы платить больше за продукты, сочетающие в себе жиры и углеводы.Более того, комбинация жиров и углеводов зажгла нервные цепи в центре вознаграждения мозга больше, чем любимая еда, потенциально более сладкая или более калорийная еда или больший размер порции.

Наши предки охотники-собиратели ели в основном древесные растения и мясо животных, отметили исследователи. «В природе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов очень редки и, как правило, содержат клетчатку, которая замедляет обмен веществ», — говорит Смолл. «Напротив, обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество жиров и углеводов.«

После приручения растений и животных и развития производства зерна и молочных продуктов около 12000 лет назад возможности совместного потребления жиров и углеводов увеличились, но обработанные пищевые продукты, такие как пончики, которые могут содержать 11 граммов жира и 17 граммов углеводов, имеют существует всего 150 лет, этого недостаточно для того, чтобы у нас появился новый ответ мозга на них.

Ученые полагают, что наш прошлый опыт с питательными свойствами углеводов высвобождает дофамин в головном мозге посредством пока еще неизвестного метаболического сигнала.Такие сигналы помогают регулировать, что и сколько мы едим.

Исследователи предполагают, что одновременная активация путей передачи сигналов жиров и углеводов запускает эффект, с которым физиология человека не смогла справиться. В соответствии с этим предложением, грызуны, получившие доступ только к жирам или только к углеводам, регулируют свое общее суточное потребление калорий и массу тела. Но при неограниченном доступе к жирам и углеводам они быстро набирают вес.

История Источник:

Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

углеводов и почечная диета

Автор DaVita диетолог Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD

Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах. Углеводы — основной источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях. Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток тела.Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения энергией вашего тела, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.

Углеводы, клетчатка и диализ

Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что повышенное содержание клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.

Углеводные продукты

Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:

  • Крахмалистые овощи
  • Хлеб и крупы
  • Фасоль, горох и чечевица
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
  • Сладости и десерты

Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена ​​панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.

Размеры порций углеводов для почечной диеты

Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества порций углеводов. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, называемому подсчетом углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Вашему организму требуется не менее 130 граммов углеводов в день для правильного функционирования.

Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порций.

Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Размер порции

Продукты питания

Размер порции

Бублик простой

1 маленький или 1/2 обычного

Злаки вареные

1/2 стакана

Хлеб (французский, итальянский, пумперникель, ржаной, на закваске, цельнозерновой)

1 ломтик

Злаки воздушные

1 1/2 стакана

Английский маффин

1/2

Злаки несладкие

3/4 стакана

Хот-дог или булочка для гамбургера (белый или пшеничный хлеб)

1/2 (1 унция)

Злаки, покрытые сахаром

1/2 стакана

Пита, простой, 6 дюймов в поперечнике

1/2

Кускус, приготовленный

1/3 стакана

Рулон, простой, малый

1 (1 унция)

Гранола

1/4 стакана

Гречка, булгур 1/2 стакана Ячмень перловой 1/3 стакана

Табуле, подготовлено

1/2 стакана

Крупа вареная

1/2 стакана

Оболочка тако, 5 дюймов в поперечнике

2

Макаронные изделия, приготовленные

1/3 стакана

Тортилья, мука или кукуруза, 6 дюймов в поперечнике

1

Рис, белый или дикий, вареный

1/3 стакана

Вафля, 4 дюйма в поперечнике

1

Полента, приготовленная

1/3 стакана

Крахмалистые овощи (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Размер порции

Продукты питания

Обслуживание размер

Маниока

1/2 стакана

Пастернак

1/2 стакана

Кукуруза (с высоким содержанием фосфора)

1/2 стакана

Зеленый горошек (с повышенным содержанием фосфора)

1/2 стакана

Крекеры и закуски (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживание размер

Продукты питания

Обслуживание размер

Крекеры с животными

8

Крекеры кругленькие

6

Крекеры соленые, с несоленой вершиной

6

Крекеры бутербродные (сыр, с повышенным содержанием фосфора)

3

Крекер Грэма, квадрат 2 1/2 дюйма

3

Тосты Мельба, 2 x 4 дюйма

4 штуки

Крекеры с устрицами

20

Попкорн несоленый

3 чашки

Крендели несоленые

3/4 унции

Рисовые лепешки, 4 дюйма в ширину

2

Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживание размер

Продукты питания

Обслуживание размер

Яблоко

1 средний

Яблочное пюре несладкое

1/2 стакана

Половинки абрикоса

1/2 стакана

Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина, клубника)

1 стакан

Вишня

15 больших

Фруктовый коктейль (консервированный в соке, сушеный)

1/2 стакана

Виноград

15 малых

Грейпфрут

1/2

Апельсины мандаринов

1 средний или 1/2 стакана

персик

1 малая

Груши

1 маленькая или 1/2 стакана

Ананас

1 средний ломтик или 3/4 стакана

Сливы

1 средний или 2 малых

Арбуз

1 стакан

Фруктовый сок (яблочный, виноградный, клюквенный)

1/2 стакана (4 унции)

Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит примерно 6-12 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживание размер

Продукты питания

Обслуживание размер

Молоко обезжиренное или обезжиренное, 1% или 2% *

1/2 стакана (4 унции)

Шелковое соевое молоко

1/2 стакана (4 унции)

Миндальное молоко, рисовое молоко (без фосфатных добавок)

1/2 стакана (4 унции)

Обычный йогурт

1/2 стакана (4 унции)

* Спросите своего диетолога о том, есть ли они в них из-за высокого содержания калия, фосфора и кальция.

Сладости и десерты (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживание размер

Продукты питания

Обслуживание размер

Кофейный торт

2 унции

Вафли ванильные

8

Пончик

1 малая

Белый или желтый торт без глазури, 2 x 2 дюйма

1 ломтик

Карамель

3 штуки

Щербет

1/4 стакана

Батончики из фруктовых соков, замороженные, 100% сок

1 бар

Фруктовые пасты

1 1/2 столовой ложки

Мед

1 столовая ложка

Джем или желе, обычное

1 столовая ложка

Желатин обычный

1/2 стакана

Сахар

1 столовая ложка

Диабет и углеводы

Если у вас диабет, понимание того, какие продукты содержат углеводы и сколько вы можете съесть, важно для контроля уровня сахара в крови.Уровень сахара в крови должен составлять от 80 до 120 мг / дл перед едой и ниже 180 мг / дл через два часа после еды. Принимать лекарства от диабета, прописанные врачом, недостаточно для контроля уровня сахара в крови. Контроль диабета включает:

  • Соблюдение здоровой диеты (по указанию диетолога)
  • Принятие пищи и перерыв в еде и отказ от пропуска приемов пищи
  • Соблюдение рекомендуемых размеров порций и чтение этикеток на пищевых продуктах
  • Сбалансированное потребление углеводов в течение дня
  • Часто проверять уровень сахара в крови
Углеводные продукты, которых следует избегать или есть только изредка

Не все углеводы подходят для почечной диеты, поскольку они содержат большое количество фосфора, калия, натрия или жидкости, например:

Авокадо

Бананы

Фасоль (запеченная, почковая, лимонная, пинто или соя)

Печенье

Амарант Коричневый рис Просо Киноа, пишется

Отруби, мюсли или цельнозерновые злаки

Пахта

Батончики с шоколадом и / или орехами

Канталупа

Шоколадное молоко

Печенье, расфасованное (если не рекомендовано диетологом)

Смесь кукурузной муки

Крем-супы

Сухофрукты

Крупы, замороженные или покрытые сахаром

Имбирный хлеб

Соус

Ханидью

Мороженое

Крупы быстрого приготовления

Пудинг быстрого приготовления

Киви

Манго

Овсянка

Апельсины / апельсиновый сок

Смесь для блинов или вафель

Горох и чечевица

Пироги и торты расфасованные

Картофельные чипсы, кукурузные чипсы, соленые крекеры

Картофель

Тыква

Брюква

Квашеная капуста

Звездчатка (избегать)

Суккоташ

Зимний сквош

Некоторые из вышеперечисленных продуктов могут быть включены в здоровую диету для почек в зависимости от результатов лабораторных исследований на калий и фосфор.Поработайте со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, включив в него эти продукты.

Углеводы и гемодиализ

Если вы делаете гемодиализ в центре или домашний гемодиализ (HHD), у вас могут быть другие потребности в углеводах для диализной диеты. Ваша индивидуальная потребность в продуктах, содержащих углеводы, обычно составляет половину вашего рациона. Это означает, что 40-60% вашего общего суточного потребления калорий должно приходиться на углеводную пищу.Например, если вам нужно 2000 калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, то 800-1200 калорий должны поступать из углеводной пищи. Это составляет 200-275 граммов углеводов в день.

Углеводы и перитонеальный диализ

У людей, находящихся на перитонеальном диализе (ПД), потребность в углеводах меньше, чем у людей, находящихся на гемодиализе. При БП диализат, содержащий декстрозу — форму сахара — используется для удаления отходов и жидкости из крови.Поскольку декстроза является таким же углеводом, как глюкоза, ваше тело поглощает эти калории, уменьшая потребность в углеводах с пищей. Эти лишние калории могут повлиять на контроль веса и уровень сахара в крови. Это означает, что только 35-40% ваших общих суточных калорий должны поступать из углеводной пищи во время PD, потому что 15% ваших потребностей в калориях будет поглощаться диализатом. Остальные калории должны поступать из белковой пищи и жиров. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, 700-800 калорий должны поступать из углеводной пищи.Это составляет 175-200 граммов углеводов в день. В течение дня диализат обеспечивает около 300 калорий.

Процент декстрозы в диализате и выбранный вами тип ПД — непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) или автоматический перитонеальный диализ (APD) — могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. В этой таблице показано, сколько калорий вы можете поглотить на литр:

Количество декстрозы

CAPD поглощенных калорий

APD поглощенных калорий

1.5%

31-36 калорий / литр

20-26 калорий / литр

2.5%

51-60 калорий / литр

34-43 калорий / литр

4.25%

87-102 калорий / литр

58-73 калорий / литр

Подумайте, какой тип декстрозы вы используете для лечения и сколько пакетов вы используете каждый день.Вы можете набрать вес, если употребите слишком много более концентрированного раствора. Ваш диетолог и медицинская бригада могут помочь вам в поддержании контроля веса и уровня сахара в крови и подобрать для вас подходящее лечение.

Сводка

Углеводы очень важны, когда вы соблюдаете почечную диету. Углеводные продукты могут дать вам энергию, необходимую для повседневных дел. Независимо от того, страдаете ли вы заболеванием почек на ранней стадии, находитесь на диализе определенного типа или страдаете диабетом, зависит от того, сколько углеводов вы должны есть в день.Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какие углеводы лучше всего подходят для почечной диеты.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *