Протеиновый коктейль состав: Свойства протеиновых коктейлей для похудения

Разное

Содержание

Свойства протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль не случайно носит такое название – в его составе содержится большое количестве протеина, или белка. Именно этот компонент является основным и составляет минимум 10 г на 250 мл приготовленного коктейля. Как правило, протеин в коктейле имеет растительное происхождение и вырабатывается из сои, содержащей большое количество полезных аминокислот, и хорошо усваивается организмом.

Отдельные виды порошковых протеиновых коктейлей содержат в своем составе сывороточный белок или казеин. И тот и другой производятся из молочных продуктов, содержат все необходимые аминокислоты, но последний гораздо медленнее усваивается организмом, что приносит большую пользу организму.

Бывает, что белковые коктейли содержат смесь различных видов протеина, включая растительный из конопли, риса и даже гороха.

Помимо животного или растительного белка, в состав протеиновых коктейлей часто входят: некоторое количество жиров, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, углеводов, различные витамины и минералы. Последние делают продукт еще более полезным для здоровья при ограничении питания в целях снижения веса. Во многие готовые порошковые коктейли добавляют ароматизаторы и усилители вкуса, от натуральности которых во многом зависит качество продукта.

Протеиновые коктейли не зря рекомендуются сторонниками правильного питания к употреблению мужчинам и женщинам, которые стремятся избавиться от лишних килограммов. За счет особого состава, в котором преобладает хорошо усваиваемый белок, они оказывают на организм следующее действие:

  1. Дают длительное чувство насыщения при небольшом количестве калорий. Белок, особенно произведенный из молочных продуктов, имеет продолжительный период усваивания организмом и при этом не способствует резкому подъему и падению сахара в крови, поэтому надолго притупляет чувство голода. Благодаря этому необходимость употреблять высококалорийные блюда или постоянно перекусывать просто исчезает.
    2. Считается, что 300 мл протеинового коктейля заменяет полноценный прием пищи.
  2. Ускоряют обмен веществ в организме, так как белок контролирует процесс метаболизма. Это полезно для функционирования всех органов и тканей, усвоения питательных веществ из потребляемых продуктов и коктейля в частности, а самое главное — снижения веса. То есть протеиновые коктейли напрямую способствуют более быстрой потери лишних килограммов, при условии правильного питания и умеренной физической нагрузки.
  3. Благотворно влияют на состояние мышечной и костной систем. Ограничение в питании обычно приводит к тому, что в организм перестает поступать достаточное количество белка и кальция — важных элементов для функционирования организма. Протеиновый коктейль, богатый данными веществами, способствует сохранению тонуса мышц и прочности костей. Таким образом, снижается риск развития остеопороза, тело даже при дефиците калорий выглядит подтянутым, а мышцы вместе с сердцем становятся выносливее.
  4. Сохраняют кожу подтянутой и здоровой. Снижение веса, особенно быстрое и значительное, часто приводит к потере тонуса кожи, ее обвисанию на лице, руках, животе, потере эластичности эпидермиса. Потребление необходимого количества протеина, которым богаты коктейли, предупреждает такие последствия, сохраняя подтянутость и сияние кожи.
Несмотря на положительные свойства протеиновых коктейлей для похудения, их чрезмерный прием может нанести вред: привести к перегрузке печени, запорам и даже увеличению веса.

Во время борьбы с лишними килограммами протеиновый коктейль необходимо принимать несколько иным способом, чем в период набора мышечной массы. Так, для похудения диетологи рекомендуют заменить этим сытным белковым напитком минимум один прием пищи, а лучше два, но не больше. И это при условии пятиразового ежедневного питания. Полностью переходить на потребление белковых коктейлей, даже если они содержат клетчатку и витамины, может быть чревато для здоровья.

Лучше всего заменить протеиновым коктейлем завтрак — в этот прием пищи необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы утолить голод и обеспечить организм энергией. Хорошо, если в состав продукта будет также входить небольшое количество полезных углеводов, которые также необходимы для сил в течение дня. Вторым временем приема коктейля при необходимости могут быть перекус через пару часов после обеда или ужин, который также должен снабдить организм протеином.

Во время употребления протеиновых коктейлей 3-4 приема пищи должны быть полноценными и состоять из белковых продуктов, овощей, зелени, небольшого количества сложных углеводов и жиров. При этом от жирной и жареной пищи важно отказаться.

Проще всего купить готовые протеиновые коктейли в виде порошка, в том числе и спортивные, и смешивать их с обычной водой в нужной пропорции. От молока при борьбе с лишним весом лучше отказаться, чтобы избежать потребления ненужных жиров и калорий. В коктейль по желанию можно добавлять фрукты, ягоды, небольшое количество овсяных или других хлопьев, не забывая при этом следить за калорийностью приготовленного продукта.

Для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1,5 ст. ложки протеиновой смеси;
  • 300 мл воды;
  • 2 ст. ложки свежих или замороженных ягод.

Смешайте все ингредиенты в блендере в течение 1 минуты, перелейте в стакан и украсьте свежей ягодой и веточкой мяты. При отсутсвии блендера воду с протеиновой смесью можно взбить в шейкере, а затем добавить в коктейль измельченные ножом фрукты.

В отсутствии готовой протеиновой смеси можно использовать богатые белком продукты. За основу можно взять, например, низкокалорийный творог или сырые яйца.

В качестве лакомства можно приготовить и шоколадный коктейль. Для этого смешайте:

  • 250 мл 1% ряженки;
  • 1 ч. ложку тертого черного шоколада;
  • 2 ст. ложки протеиновой смеси;
  • щепотку молотой корицы.

Коктейль можно украсить кружочками банана и стружкой темного шоколада.

Состав протеиновый коктейль


Свойства протеиновых коктейлей для похудения

Протеиновый коктейль не случайно носит такое название – в его составе содержится большое количестве протеина, или белка. Именно этот компонент является основным и составляет минимум 10 г на 250 мл приготовленного коктейля. Как правило, протеин в коктейле имеет растительное происхождение и вырабатывается из сои, содержащей большое количество полезных аминокислот, и хорошо усваивается организмом.

Отдельные виды порошковых протеиновых коктейлей содержат в своем составе сывороточный белок или казеин. И тот и другой производятся из молочных продуктов, содержат все необходимые аминокислоты, но последний гораздо медленнее усваивается организмом, что приносит большую пользу организму.

Бывает, что белковые коктейли содержат смесь различных видов протеина, включая растительный из конопли, риса и даже гороха.

Помимо животного или растительного белка, в состав протеиновых коктейлей часто входят: некоторое количество жиров, в том числе полиненасыщенные жирные кислоты, углеводов, различные витамины и минералы. Последние делают продукт еще более полезным для здоровья при ограничении питания в целях снижения веса. Во многие готовые порошковые коктейли добавляют ароматизаторы и усилители вкуса, от натуральности которых во многом зависит качество продукта.

Протеиновые коктейли не зря рекомендуются сторонниками правильного питания к употреблению мужчинам и женщинам, которые стремятся избавиться от лишних килограммов. За счет особого состава, в котором преобладает хорошо усваиваемый белок, они оказывают на организм следующее действие:

  1. Дают длительное чувство насыщения при небольшом количестве калорий. Белок, особенно произведенный из молочных продуктов, имеет продолжительный период усваивания организмом и при этом не способствует резкому подъему и падению сахара в крови, поэтому надолго притупляет чувство голода. Благодаря этому необходимость употреблять высококалорийные блюда или постоянно перекусывать просто исчезает.
    2. Считается, что 300 мл протеинового коктейля заменяет полноценный прием пищи.
  2. Ускоряют обмен веществ в организме, так как белок контролирует процесс метаболизма. Это полезно для функционирования всех органов и тканей, усвоения питательных веществ из потребляемых продуктов и коктейля в частности, а самое главное — снижения веса. То есть протеиновые коктейли напрямую способствуют более быстрой потери лишних килограммов, при условии правильного питания и умеренной физической нагрузки.
  3. Благотворно влияют на состояние мышечной и костной систем. Ограничение в питании обычно приводит к тому, что в организм перестает поступать достаточное количество белка и кальция — важных элементов для функционирования организма. Протеиновый коктейль, богатый данными веществами, способствует сохранению тонуса мышц и прочности костей. Таким образом, снижается риск развития остеопороза, тело даже при дефиците калорий выглядит подтянутым, а мышцы вместе с сердцем становятся выносливее.
  4. Сохраняют кожу подтянутой и здоровой. Снижение веса, особенно быстрое и значительное, часто приводит к потере тонуса кожи, ее обвисанию на лице, руках, животе, потере эластичности эпидермиса. Потребление необходимого количества протеина, которым богаты коктейли, предупреждает такие последствия, сохраняя подтянутость и сияние кожи.
Несмотря на положительные свойства протеиновых коктейлей для похудения, их чрезмерный прием может нанести вред: привести к перегрузке печени, запорам и даже увеличению веса.

Во время борьбы с лишними килограммами протеиновый коктейль необходимо принимать несколько иным способом, чем в период набора мышечной массы. Так, для похудения диетологи рекомендуют заменить этим сытным белковым напитком минимум один прием пищи, а лучше два, но не больше. И это при условии пятиразового ежедневного питания. Полностью переходить на потребление белковых коктейлей, даже если они содержат клетчатку и витамины, может быть чревато для здоровья.

Лучше всего заменить протеиновым коктейлем завтрак — в этот прием пищи необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка, чтобы утолить голод и обеспечить организм энергией. Хорошо, если в состав продукта будет также входить небольшое количество полезных углеводов, которые также необходимы для сил в течение дня. Вторым временем приема коктейля при необходимости могут быть перекус через пару часов после обеда или ужин, который также должен снабдить организм протеином.

Во время употребления протеиновых коктейлей 3-4 приема пищи должны быть полноценными и состоять из белковых продуктов, овощей, зелени, небольшого количества сложных углеводов и жиров. При этом от жирной и жареной пищи важно отказаться.

Проще всего купить готовые протеиновые коктейли в виде порошка, в том числе и спортивные, и смешивать их с обычной водой в нужной пропорции. От молока при борьбе с лишним весом лучше отказаться, чтобы избежать потребления ненужных жиров и калорий. В коктейль по желанию можно добавлять фрукты, ягоды, небольшое количество овсяных или других хлопьев, не забывая при этом следить за калорийностью приготовленного продукта.

Для приготовления протеинового коктейля в домашних условиях понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1,5 ст. ложки протеиновой смеси;
  • 300 мл воды;
  • 2 ст. ложки свежих или замороженных ягод.

Смешайте все ингредиенты в блендере в течение 1 минуты, перелейте в стакан и украсьте свежей ягодой и веточкой мяты. При отсутсвии блендера воду с протеиновой смесью можно взбить в шейкере, а затем добавить в коктейль измельченные ножом фрукты.

В отсутствии готовой протеиновой смеси можно использовать богатые белком продукты. За основу можно взять, например, низкокалорийный творог или сырые яйца.

В качестве лакомства можно приготовить и шоколадный коктейль. Для этого смешайте:

  • 250 мл 1% ряженки;
  • 1 ч. ложку тертого черного шоколада;
  • 2 ст. ложки протеиновой смеси;
  • щепотку молотой корицы.

Коктейль можно украсить кружочками банана и стружкой темного шоколада.

Ultimate Protein Shake Guide: Как использовать протеиновый порошок 101

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 97 комментариев .8″ ], «Размытость»: 1, «Prefix_length»: «1», «max_expansions»: «2», «Cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «BOOL»: { «должен»:[ { «условия»:{ «Видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «условия»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «Fquery»: { «Запрос»: { «Строка запроса»:{ «query»: «(категории: 2 OR show_in_categories: 2)» } }, «_Cache»: правда } }, { «условия»:{ «Store_id»: [ {} Store_id ] } } ], «_Cache»: правда } } } }, «полей»: [ «Name_ {языки}», «Thumbnail_ {языки}», «Url_ {языки}», «цена», «Price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «Has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «Порядок»: «убывание», «Отсутствует»: 9223372036854775806, «Ignore_unmapped»: правда } } ], «От»: 0, «Размер»: 5 }

{ «Запрос»: { «Фильтруют»: { «Запрос»: { «BOOL»: { «должен»:[ { «BOOL»: { «должен»:[ { «BOOL»: { «должен»:[ { «Multi_match»: { «Запрос»: {д}, «Тип»: «best_fields», «Minimum_should_match»: «100%», «Анализатор»: «analyzer_ {языки}», «полей»: [ «Search_ {} языки.6″ ], «Размытость»: 1, «Prefix_length»: «1», «max_expansions»: «2», «Cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «BOOL»: { «должен»:[ { «условия»:{ «Store_id»: [ {} Store_id ] } } ], «_Cache»: правда } } } }, «Aggs»: { «Attribute_set_id»: { «условия»:{ «Размер»: 9, «Поле»: «attribute_set_id» } } }, «От»: 0, «Размер»: 5 }

,

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жира и его потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавки более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ придерживаться высокобелковой диеты

Высокобелковые диеты характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь своей дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итоги

Диеты с высоким содержанием белка — это отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи

Если вы едите, чтобы набрать вес или похудеть, ваш рацион, вероятно, включает один-два протеиновых коктейля … или 10. Добавьте некоторые ингредиенты, которые изменят правила игры, чтобы улучшить ваши результаты — и сделать коктейли самой декадентской частью вашего рациона. день.

Прежде чем углубляться в отдельные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий спектр протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.Как только вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Читательские обзоры станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.

Время завтрака

Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли на основе завтрака идеально подходят, когда вам нужно сладкое. Овсянка, содержащаяся во многих из них, содержит полезные сложные углеводы и отличную текстуру.

Ванильный кофейный коктейль

Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более полезный, насыщенный белком вариант.

Посмотреть рецепт здесь

Соевый миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.

Посмотреть рецепт здесь

Быстрый старт

Добавьте к завтраку витамин С и яркий вкус свежих апельсинов.

Посмотреть рецепт здесь

Овсяный коктейль

Теперь вы можете пить овсянку — ведь у кого есть время по утрам жевать?

Посмотреть рецепт здесь

Мятно-овсяный коктейль

Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.

Посмотреть рецепт здесь

Минеральный энергетический коктейль

Добавьте в протеиновый коктейль жидких минералов и льняного семени.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для завтрака со льдом

Сделайте свой «Мгновенный завтрак» еще дальше, смешав его с дополнительными лакомствами.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с корицей

Все вкусы вашей любимой выпечки для завтрака, без 10 а.м. сахарный крах.

Посмотреть рецепт здесь

Миндальный коктейль

Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый миндальный крем-коктейль

Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый хлебный коктейль

Хлопья отрубей и овсяные хлопья содержат медленно перевариваемые сложные углеводы для поддержания энергии на все утро.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодно-протеиновые смузи

Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих ягодных коктейлей с протеиновыми добавками. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Коктейль из лесных ягод

Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный коктейль Спаситель

Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.

Посмотреть рецепт здесь

Энергетический коктейль с клубникой

Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров будет держать вас в восхитительном насыщении на несколько часов.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ванильный коктейль

Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.

Посмотреть рецепт здесь

Клубнично-ореховый коктейль

Орехи макадамии придают этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.

Посмотреть рецепт здесь

Клубничный чизкейк

Нежирная сметана — секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.

Посмотреть рецепт здесь

Двойной ягодный коктейль

Вы командная клубничка или командная черника? Почему выбирают?

Посмотреть рецепт здесь

Черничный коктейль Dream

Сделайте этот коктейль с порошком ванильного протеина для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль со сливками

Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его дополнительным успокаивающим действием после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

Ягодный коктейль Good Shake

Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом

Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер, а не банку с конфетами.

Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!

Шейк с арахисовым маслом

Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью — просто делайте это правильно.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый коктейль с арахисовым маслом

Снова почувствуйте себя ребенком с классическим сочетанием арахисового масла и банана.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом и шоколадом

Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.

Посмотреть рецепт здесь

Арахисовый хрупкий коктейль

Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк для любителей шоколада

Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-кофейный коктейль

Нет ничего лучше, чем мокко со льдом — кроме того, от которого вы разбухнете.

Посмотреть рецепт здесь

Шоколадно-миндальный коктейль

Этот протеиновый коктейль по вкусу напоминает шоколадный батончик в стакане, за вычетом пустых калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Карамельный коктейль с фундуком

Creamer — это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Плохая девочка встряхивает

Добавьте печенье в протеиновый коктейль. Не скажем.

Посмотреть рецепт здесь

Тропические протеиновые смузи

Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.

Протеиновый коктейль Tropical Punch

Наслаждайтесь ярким цветом в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком, чтобы испытать свои чувства.

Посмотреть рецепт здесь

Вита-сливовый коктейль

Абсолютно самый увлекательный способ принимать поливитамины.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль для угощений

Сливочный и острый, этот рецепт избавит вас от рутины протеиновых коктейлей.

Посмотреть рецепт здесь

Тропический коктейль с удовольствием

бонусных балла, если вы выпьете коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.

Посмотреть рецепт здесь

Супер персиковый коктейль

Воспользуйтесь ароматом лета со свежим сочным персиковым протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Сливовый лимонный коктейль

Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.

Посмотреть рецепт здесь

Ананасовый энергетический коктейль

Все отличное в дайкири, без похмелья.

Посмотреть рецепт здесь

Персонализированный протеиновый коктейль

Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.

Посмотреть рецепт здесь

Персик и кремовый коктейль

Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.

Посмотреть рецепт здесь

Апельсиновый и кремовый коктейль

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Посмотреть рецепт здесь

Нада Колада Шейк

Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.

Посмотреть рецепт здесь

Медово-банановый коктейль

Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.

Посмотреть рецепт здесь

Банановый шейк

Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.

Посмотреть рецепт здесь

Завтрак чемпионов

Попробуйте этот смузи чемпионов на завтрак, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.

Посмотреть рецепт здесь

Протеиновые коктейли для наращивания массы

Если вы пытаетесь набрать вес, съесть достаточно цельной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, может быть почти невозможно.Вот тогда действительно полезны протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышечной массы богаты калориями и белком, поэтому вы можете расти!

Чтобы сделать эти коктейли более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки. Поднимите больше и ешьте больше!

Креатиновый коктейль с катализатором
Совет

Pro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.

Посмотреть рецепт здесь

Халк Шейк

Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей по тренажерному залу зелеными от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.

Посмотреть рецепт здесь

Массовый коктейль

Этот миндальный коктейль — быстрый способ избавиться от большого количества полезных калорий.

Посмотреть рецепт здесь

Шейк с арахисовым маслом

Яичные белки делают этот коктейль более насыщенным и пенистым.

Посмотреть рецепт здесь

Яичный коктейль

Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь сезонным наполнением.

Посмотреть рецепт здесь

,

ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ И ТВОРОГОМ — рецепт с фотографиями

Ингредиенты:

200 г500 г
Протеиновый порошок
60 г300 мл

Описание рецепта — ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ И ТВОРОГОМ:

Полезный и питательный протеиновый коктейль с клубникой и творогом может заменить вечерний приём пищи.

ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ С КЛУБНИКОЙ И ТВОРОГОМ: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Узнать больше

Более подробная информация о составе и калорийности блюд доступна в приложении Patee. Рецепты для iPhone, iPad и Android

69

килокалорий

Шаг 1:

200 г
500 г
Протеиновый порошок
60 г
300 мл

Когда начинается сезон клубники, мы обязательно готовим с ней протеиновые коктейли. Мой супруг пьёт протеиновые коктейли постоянно, а вот я присоединяюсь к нему, только когда созревают ягоды. Клубнику люблю, но съесть её много не могу, а вот в коктейлях она съедается намного быстрее. Такие коктейли я готовлю сейчас вместо ужина.

Шаг 2:

Для приготовления протеинового коктейля с клубникой и творогом подготовить из списка необходимые ингредиенты. Протеиновый порошок можно купить в магазинах спортивного питания: там они есть различных фирм и объёмов, и с разным вкусом.

Шаг 3:

Вымыть клубнику и удалить чашелистики.

Шаг 4:

В чашу блендера поместить творог, сверху высыпать протеиновый порошок.

Шаг 5:

Затем в блендер высыпать клубнику. Обращаю ваше внимание на то, что протеиновый порошок следует насыпать между творожным и клубничным слоем, чтобы он хорошо растворился.

Шаг 6:

Сверху залить содержимое молоком.

Шаг 7:

Молоко нужно долить до отметки 1 литр.

Шаг 8:

Взбить содержимое стакана до однородного коктейля.

Шаг 9:

Подать протеиновый коктейль с клубникой и творогом можно сразу, а можно убрать в холодильник до охлаждения.

Шаг 10:

Приятного аппетита!

Протеиновый коктейль – как приготовить коктейль для роста мышц?

Многие спортсмены знают, что такое протеиновый коктейль, но это в большей степени те, кто поставил перед собой цель – увеличить мышечный объем. На самом деле его можно использовать и для сброса веса. Купить такие коктейли можно в магазине, но есть и более доступный вариант – сделать их самостоятельно дома.

Протеиновые коктейли – польза или вред

Очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которые растворяются в воде, это и есть протеиновый коктейль. Получают протеины из молока, яиц и сои. Протеиновый коктейль обладает следующими полезными свойствами:

  1. Способствует увеличению мышечного объема, а сами мышцы становятся более выносливыми и быстрее восстанавливаются после интенсивных тренировок.
  2. Укрепляет защитные функции организма, помогая ему бороться с вирусами и инфекциями.
  3. Поддерживает обменные процессы и дает необходимую энергию.
  4. Белок важен для транспортировки гемоглобина и кислорода по организму.

Стоит уделить внимание и такой теме, как вред протеиновых коктейлей. Противопоказаны такие напитки при наличии индивидуальной непереносимости протеинов, глютеновой болезни и других серьезных хронических заболеваниях. Важно не злоупотреблять белковыми добавками и превышать разрешенную дозировку. Если не учесть это правило, то могут развиться болезни печени и почек, а связано это с тем, что за один прием организм может переработать только 30 г чистого белка. Если человек не занимается спортом, то количество должно быть снижено.

Протеиновый коктейль – состав

Уже из названия понятно, что в составе таких напитков находится много протеинов (белков). В 1 ст. коктейля содержится около 40 г белка. Кроме этого, есть в этом напитке витамины группы В, А и РР, а еще аскорбиновая кислота. В некоторых белковых коктейлях есть соли калия и натрия, а еще фруктоза и сахароза. Еще одна важная информация – калорийность протеинового коктейля, так, энергетическая ценность 100 г составляет около 77 ккал.

Для чего нужен протеиновый коктейль?

Свойства белковых коктейлей были тщательно изучены учеными и одобрены многими врачами и диетологами. Если соблюдать все правила приема подобных продуктов, то польза протеиновых коктейлей будет огромна. Важно знать, что в зависимости от базового ингредиента они делятся на несколько видов:

  1. На основе сыворотки. Этот продукт усваивается быстро и легко. Доступные по цене варианты содержат от 30 до 80% протеина, а дорогие — до 95%. Рекомендуется принимать добавку вечером.
  2. На основе молока. Этот вариант имеет среднюю стоимость и среднюю усвояемость. Принимайте протеиновый коктейль вечером.
  3. На яичной основе. Подобные продукты стоят дорого, поэтому используют их немногие. Принимать добавку стоит утром.
  4. На основе сои. Этот вариант был разработан для людей, у которых обнаружена непереносимость молочных продуктов. Еще его выбирают вегетарианцы.
  5. На основе казеина. Протеины этой группы усваиваются сложнее всего, и их рекомендуется принимать на ночь.

Протеиновые коктейли для похудения

Если хотите скинуть лишний вес, тогда можно для перекусов использовать белковые коктейли. Они уменьшают аппетит, способствуют сжиганию жировых отложений, не разрушая мышцы, и улучшают метаболизм. Есть несколько особенностей, приема протеиновых коктейлей, которые важно учесть:

  1. Диетологи рекомендуют пить коктейли утром или же после спортивных тренировок.
  2. Разводить порошок необходимо только водой или нежирным молоком.
  3. Диета на протеиновых коктейлях подразумевает расчет необходимой дозы, зависящий от массы тела.
  4. Чтобы получить хорошие результаты в похудении, следует придерживаться здорового питания.

Протеиновый коктейль для роста мышц

Поскольку в составе белковых смесей практически нет жиров и углеводов, с их помощью можно быстрее увеличить мышечный объем при регулярных и усиленных тренировках. Если спорт будет отсутствовать, то «строительный материал» будет уходить, как продукт метаболизма, или же он превратится в жир. Протеиновый коктейль для набора мышечной массы нужно употреблять, учитывая, что на каждый 1 кг веса должно приходиться 1,5-2 г. Многие бодибилдеры принимают добавку за 30 мин. до того, как идти в зал и через такое же количество времени после нее, чтобы закрыть белково-углеводное окно.

Протеиновый коктейль после тренировки

Многие специалисты сходятся во мнении, что лучшее время для приема белковых коктейлей – после тренировки. В это время он способствует восстановлению сил, повышает уровень выносливости и ускоряет рост мышечных тканей. Многих интересует, когда пить протеиновый коктейль вместе с едой или отдельно, так вот специалисты утверждают, что одно с другими никак не связано. Лучше сразу после занятия выпить коктейль, который быстро усваивается и не создает тяжести, как после употребления твердой пищи.

Лучшие протеиновые коктейли для похудения

Проведенные исследования установили, что лучше всего для сброса веса употреблять комплексные составы:

  1. Syntha-6 (BSN). Это лидер по многим показателям, поскольку в нем есть шесть типов белков, имеющих разную скорость усвоения. Такие готовые протеиновые коктейли идеально подходят для сброса веса.
  2. Nitro Core24 (Optimum Nutrition). В состав входит десять разных белков, поэтому смесь можно принимать в любое время суток. Еще в этой добавке есть клетчатка, которая улучшает результаты похудения.
  3. Matrix (Syntrax). В составе этого комплексного протеинового коктейля есть разные белки, которые поставляют полезные вещества в организм в течение 5-6 ч.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Во многих продуктовых магазинах есть все необходимые ингредиенты. В качестве основного компонента может использоваться кефир, молоко или ряженка. Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях включает и другие белковые продукты, например, творог и яйца (желток исключается). Чтобы получать хоть минимум углеводов для восстановления энергетического баланса, в рецепты входят разные фрукты, например, бананы, клубника и так далее. Описывая, как сделать протеиновый коктейль, стоит указать о том, что напитки могут быть несладкими и включать овощи.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Существует огромное количество рецептов для приготовления полезных и вкусных напитков, которые будут способствовать росту мышечной массы и похудению. Рецепты протеиновых коктейлей простые и не требуют покупки дорогостоящих и экзотических продуктов. Пропорции ингредиентов менять не рекомендуется, поскольку превышение дозировки опасно и может иметь негативные последствия.

Классический коктейль

Ингредиенты:

  • молоко – 170 мг;
  • творог – 50 г;
  • банан – 0,5 шт.;
  • яйца – 2 шт.;
  • мед – 1 ст. ложки;
  • оливковое масло – 0,5 ст. ложка.

Приготовление

  1. Сварите яйца и используйте только белок. Очистите банан и произвольно порежьте.
  2. Взбейте все составляющие в блендере. Калорийность готового коктейля минимальна.

Овсяный коктейль

Ингредиенты:

  • топленое молоко – 0,5 ст.;
  • творог – 175 г;
  • овсяные отруби – 0,5 ст. ложка;
  • льняное масло – 0,5 ст. ложка.

Приготовление

Измельчите все составляющие в блендере и можно пить протеиновый коктейль для набора веса и похудения.

 

Что такое протеиновый коктейль Формула 1 для похудения?

Что такое протеиновый коктейль Формула 1 в программах сбалансированного питания Гербалайф?

Протеиновый коктейль Формула 1 с 1980 года был и остаётся самым популярным продуктом в линейке компании Herbalife. Т.к. он является основой сбалансированного питания в концепции клеточного питания во всех программах – для снижения веса, набора и стабилизации (удержания).

Коктейль Формула 1 был разработан и постоянно улучшался для безопасного и комфортного контроля и поддержания веса и просто как продукт здорового функционального питания.

Состав коктейля Формула 1

Порция – 26гр. сухого продукта (приблизительно 2 столовые ложки)

Количество порций в одной банке: 21

Калорийность всего 95 ккал в порции сухого продукта или же 217 ккал если приготовите на 250 мл обезжиренного молока 1,5%.

Созданная с использованием передовых пищевых технологий, эта специально разработанная смесь ингредиентов обеспечивает легко усваиваемый баланс:

  • высококачественного белка из молока и соевого изолята
  • правильных жиров из рапсового и соевого масла и среднецепочечных триглицеридов — СЦТ (англ. — Medium Chain Triglycerides MCT, другое название среднецепочечные жирные кислоты)
  • углеводов
  • 23 основных витаминов и микроэлементов в биодоступной форме (до 40% от суточной нормы в 1 порции)
  • клетчатки из овсяных волокон и др. компонентов.

О пользе многих из перечисленных питательных веществ вы можете знать,  поэтому я лишь остановлюсь подробней, например, на среднецепочечных триглицеридах.

Данный вид полезных жирных кислот широко известен в спортивном питании, диетологии и нутрицевтике.

  • СЦТ помогает в снижении веса:

В одном исследовании, проведенном на людях с избыточным весом, было обнаружено, что введение в рацион определенных доз СЦТ, по сравнению с длинноцепочечными насыщенными жирными кислотами (ДЦТ), приводило к снижению аппетита и увеличению чувства сытости.[1]

Диета, богатая СЦТ, вызывала более ускоренное сжигание жира и потерю жировых отложений.

Несколько других исследований как на животных, так и на людях показали, что СЦТ (каприловая и каприновая кислоты в частности) увеличивают способность организма сжигать жир и калории.[2] [3] [4] [5]

Анализ экспериментов показал, что после 3 недель потребления СЦТ у многих участников уменьшилась масса тела, окружность талии, окружность тазобедренного сустава, общий жир тела, общий подкожный жир и висцеральный жир по сравнению с группой в рационе которых присутствовали ДЦТ. [6]

  • СЦТ повышают эффективность упражнений [7]
  • Выравнивает соотношение холестерина с низкой и высокой плотностью – «хорошего» и «плохого». [8]

Также исследования утверждают, что данный вид триглицеридов положительно влияет на мозг, увеличивает силу в мышцах и потенцирует эффекты приема рыбьего жира.

!!!ВНИМАНИЕ Коктейль Формула 1 не является лекарством и не лечит какие-либо болезни. Протеиновые коктейли Формула 1 из Бразилии зарегистрированы в России как продукты питания, тогда как Протеиновые коктейли, производимые в Италии, зарегистрированы как «Специализированные продукты питания». Это отличие связано с упрощением процедуры сертификации.

С 2008 года компания начала публиковать результаты клинических исследований продукции, прошедших в разных странах мира: учёными Группы Исследований Ожирения в Университете Ульма (Германия), в Центре Питания Человека при Калифорнийском Университете и в Национальном Университете Сеула.

В России результаты клинических исследований продуктов компании Гербалайф были опубликованы в журнале «Вопросы диетологии». Проводились исследования в 2012 году на базе НИИ питания РАМН.

Читайте на официальном сайте компании о данных исследованиях.

Результаты Российских клинических исследований на базе РАМН.

Когда и как пить коктейль Формула 1 для снижения веса?

Для целей эффективного похудения протеиновый коктейль принимается вместо любых удобных вам 2х приемов пищи в день. Для увеличения питательности и чувства сытности на более долгий период, в коктейль добавляют 1-2 ложки протеиновой смеси Формула 3.

Разводится на обезжиренном 1,5% молоке или кефире. Сладкие соки не подойдут по калорийности в данном случае. Многие готовят просто на свежей фильтрованной воде.

Когда и как пить коктейль Формула 1 для набора веса?

Для данных целей ешьте коктейль 2-3 раза в день на десерт после еды (оставив разумеется для него немного места 🙂 Вы такой-же счастливчик, как и я поэтому можете смело добавить еще больше правильных калорий в него: мед, разные виды орехов, тертый какао и так далее.

Разводить коктейль можете на своем любимом напитке, не обращая особого внимания на его калорийность.

Когда и как пить коктейль Формула 1 для стабилизации (удержания) веса?

Начинайте день с коктейля, один раз заменив им прием пищи. Сбалансированный завтрак зарядит вас всеми питательными веществами, а дальше в течении дня питайтесь и перекусывайте, следуя правилам здорового питания.

В течении дня не забывайте про водный режим и по мере снижения веса и прибавления сил и энергии, не забывайте про упражнения и активный отдых, что также положительно скажется на более скором достижении ваших целей.

На момент написания статьи в России есть 9 вкусов коктейля Формулы 1. В разных странах вкусы могут отличаться.

«Маракуйя», «Пина Колада», «Клубника», «Ваниль» … производство Бразилия. «Шоколад», «Шоколадное печенье», «Каппучино»  изготавливаются в Италии.

Фото этикеток, все вкусы и сертификаты соответствия с актуальными ценами на продукцию вы найдете на моей партнерской странице официального онлайн-магазина  yuri.goherbalife.com

Какие коктейли вкуснее будут для вас выбирать вам же. Я сейчас предпочитаю Крем-брюле, Пина-колада, но и более традиционный вкус Дыни мне тоже нравится.

Помимо традиционного коктейля Ф1, компанией был разработан Формула 1 «Вечерний коктейль» — это инновационный, в линейке Herbalife, питательный протеиновый коктейль. Продукт появился в продаже в России летом 2017 года.

Имеет ту же основу из питательных веществ, что и Ф1, но дополнен ингредиентом, который способствует полноценному сну и позитивному настроению – незаменимая аминокислота l-триптофан.

Вкус более нейтрален, чтобы можно было смешивать с как можно большим количеством фруктов и овощей.

Преимущества «Вечерний коктейль»:

  • Ужин или вечерний перекус без лишних калорий
  • Чувство сытости без чувства тяжести перед сном
  • Способствует предотвращению вечернего и ночного переедания
  • Содержит ингредиент, способствующий качественному сну
  • Победитель международной премии «Инновационный продукт года 2017» в категории продуктов для диетического и профилактического питания.

Основные свойства коктейлей Формула 1, фото этикеток, вкусы и сертификаты соответствия с актуальными ценами на продукцию вы найдете на моей партнерской странице онлайн-магазина  yuri.goherbalife.com

Отзывы о Коктейлях Формула 1 Гербалайф:

Я знаю что ем

Всем привет. Завут меня Саблина Светлана. С HERBALIFE NUTRITION познакомтлась10 месяцев назад и влюбилась в этот продукт. За 6 месяцев минус 20кг и отличное самочувствие. 4 месяца удерживаю вес. Приняла решение обучиться профессией консультант по ПП питанию. Виду свой марафон стройности. Кайфую от своего состояния и от того что могу помочь другим!!!

Светлана

С коктейлями Гербалайф похудела за мес. 3,6 кг.

Я использовала Herbalife в течение последних 3-4 недель и потеряла 3,6 кг в весе, а также уменьшила объем талии. Я строго следовала заданному дробному Плану Питания, который прислал мне мой консультант Юрий с сайта shape24.ru

Продукция Гербалайф дорогая для меня, хорошо, что я нашла здесь у вас информацию как иметь скидку в Гербалайф. Коктейли Формула 1 + БАД + фитнес клуб – все это вместе работает быстро.

Но, я действительно думаю, что все сводится к тому, что если вы собираетесь похудеть, вам нужно сделать выбор в пользу здорового образа жизни, пересмотреть то, что вы едите, есть здоровую пищу, пить меньше алкоголя и упражняться намного больше.

Нина, Санкт-Петербург

Всего за 4 недели я потерял 3,5 кг

Юрий, я рад сообщить, что всего за 4 недели я потерял 3,5 кг. Я просыпаюсь и пью коктейль, принимаю 3 добавки. На обед я пью коктейль и пью 4 добавки, а на ужин у меня обычно овощи с небольшой порцией лосося или сухого мяса. Никаких углеводов, никаких нездоровых перекусов, только вода весь день. Вдохновлен результатом, хочу еще 10 кг скинуть.

Дмитрий, Новосибирск

Я потеряла 18 кг с продуктами Herbalife без побочных эффектов

Я потеряла 18 кг с продуктами Herbalife без побочных эффектов. Как и с любым изменением диеты или образа жизни, вы должны следовать распорядку до конца, чтобы получить результаты!

Коктейль, перекус, коктейль, здоровое питание… Перекусы должны быть здоровыми – что-то из ПП! Дистрибьюторы могут быть немного настойчивы, но мой дистрибьютор хорошо поддерживал меня и консультировал! Мой опыт с коктейлями и сбалансированным питанием отличный!

Кристина, Москва

Оставить свой отзыв:

Обязательное поле

 

Примечания:

1. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct; 68(10): 1134–1140. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men

2. Am J Clin Nutr. 1982 Apr;35(4):678-82. Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglyceride.

3. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:320-3. The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation.

4. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue.

5. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity.

6. Nutrients. 2016 May; 8(5): 281. Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals

7. J Nutr. 1995 Mar;125(3):531-9. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides.

8. J Nutr. 1978 Apr;108(4):561-6. Effect of various triglycerides on blood and tissue cholesterol of calves.

Протеиновые коктейли на основе протеина насекомых IPC

Блог

Растворимый концентрат протеина из насекомых жуков Буффало IPC придает напиткам спортивного питания приятную консистенцию без использования загустителей и стабилизаторов. IPC обогащает растительный состав напитка высококачественным белком (энтомопротеин), а также необходимыми витаминами и минералами, такими, как железо и B12. Растворимый концентрат протеина открывает новые возможности в разработке блюд. IPC легко растворяется в напитках и смешивается с пищевыми продуктами.

Купить протеин из насекомых уже можно и в России.

Итак, предлагаем 2 рецепта протеиновых коктейлей на основе протеина насекомых.

Восстановительный протеиновый коктейль

Этот десертный белковый коктейль со вкусом яблочного пирога содержит 20г белка (протеина) на порцию 250мл, что обеспечивает идеальное восстановление мышц после тяжелой тренировки. При этом в состав не входит соя, яйца, молочные продукты и глютен!

Основа коктейля: молоко / ореховое молоко / вода 

Состав порошка для протеинового коктейля

  • Концентрат протеина IPC — 35%
  • Изолят Горохового Протеина — 35%
  • Подсластитель (смесь Эритрола и Стевии) — 26%
  • Яблочный ароматизатор* — 2%
  • Корица — 2%

*Яблочный ароматизатор — например, Ароматизатор «Свежее яблоко» N58543 от JPL Flavours

Инструкция:

  • Смешайте ингредиенты для порошка
  • Добавьте 25г получившегося порошка в 250мл молока, ореховое молоко или воду 
  • Взбейте и подавайте 

PDF Рецепт


Протеиновый коктейль

Основа коктейля: соевое молоко

Состав порошка для протеинового (белкового) коктейля

  • Изолят соевого белка — 58,5%
  • Концентрат протеина IPC — 10,5%
  • Подсластитель (например, смесь Эритрола и Стевии) — 27%
  • Яблочный ароматизатор* — 2%
  • Корица — 2%

*Яблочный ароматизатор  — например, Ароматизатор «Свежее яблоко»  No. 58543 от JPL Flavours

Рецепт:

  • Добавить все сухие ингредиенты в шейкер.
  • Добавить ароматизатор и соевое молоко.
  • Смешать в шейкере до однородного состояния. 

PDF рецепт

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Всем известно, что красота в простоте. Так и мы подобрали несколько простых сочетаний, из которых вы легко выберете свой лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях. Протеиновый коктейль представляет собой сбалансированный набор тщательно отобранных полезных компонентов, главным из которых является вытяжка, полученная из натуральных водорастворимых белков – сывороточного, яичного или соевого. Его отличает низкая калорийность и хорошая усвояемость. Благодаря этим качествам данный продукт активно используют для похудения. Протеиновые коктейли широко применяются в спортивном питании, что, впрочем, неудивительно – поскольку они состоят практически из чистого белка, их регулярное употребление позволяет быстро нарастить мышечную массу. За это их уважают бодибилдеры. Белковый напиток можно купить в виде сухого растворимого порошка в специализированном магазине или приготовить своими руками. Мы предложим вам приготовление способствующих похудению и росту мышц белковые напитки, приготовленные с использованием сывороточных и соевых изолятов, а также без готовых протеиновых смесей в составе.

Высокоэффективный белковый напиток в домашних условиях готовится из сухих концентратов, таких как сывороточный или соевый изолят, так и из творога, молока, йогурта, яичных продуктов.

Полезные свойства белкового шейка

Протеиновый коктейль – это полностью натуральный напиток, состоящий из белка и аминокислот. Его регулярное употребление:

  • снижает чувство голода;
  • активизирует метаболизм;
  • способствует эффективному жиросжиганию;
  • поддерживает тонус мышц;
  • обеспечивает организм энергией;
  • помогает быстро восстановиться после тренировки;
  • снижает проявления целлюлита.

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям, вне зависимости от уровня физической нагрузки. Похудение с ним пройдет легко и незаметно. Механизм действия готового или самостоятельного приготовленного белкового напитка довольно прост. Входящие в его состав аминокислоты являются основной составляющей наших мышц, ответственной за поддержание их работоспособности и быстрого восстановления после тренировки. Протеин при интенсивных занятиях спортом обеспечивает выраженный жиросжигающий эффект. В паре с аминокислотами он способствует улучшению контуров тела. Протеиновый коктейль, используемый для быстрого похудения, позволит быстро сбросить вес при условии минимального потребления жиров и углеводов.

Высокоэффективный белковый напиток в домашних условиях готовится из сухих концентратов, таких как сывороточный или соевый изолят, так и из творога, молока, йогурта, яичных продуктов.

Для приготовления домашних протеиновых коктейлей используются сухие белковые концентраты, а именно:

  • сывороточный протеин, который легко усваивается организмом, его можно пить до и после тренировки, равно, как и для похудения;
  • яичный протеин, содержащий полный набор аминокислот, благодаря которым интенсивно растет мышечная масса;
  • соевый протеин, приготовленный из него напиток можно пить в любое время суток.

Домашний протеиновый коктейль готовят из самых разнообразных белков содержащих продуктов с добавлением фруктов, ягод, орехов, меда и семян. Приготовленный из них напиток отлично подойдет для утоления чувства голода на несколько часов. Белковый коктейль можно использовать в качестве перекуса.

Выбираем лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Протеиновый коктейль рекомендован как профессиональным спортсменам, так и обычным людям

Во Всемирной сети вы найдете огромное количество рецептов домашних протеиновых коктейлей, которые повышают мышечный тонус и способствуют активному жиросжиганию. Все их рассмотреть в одной статье не представляется возможным, поэтому мы обсудим:

  • самый лучший рецепт протеинового коктейля в домашних условиях по мнению профессиональных спортсменов и атлетов любителей;
  • рецепты без готовых протеиновых смесей в составе;
  • рецепты с использованием сывороточных и соевых изолятов.

Сначала мы рассмотрим самый простой рецепт белкового напитка, который вы без особых усилий сможете сделать за 5 минут на домашней кухне. Вам понадобится:

  • молоко – 0,5 л;
  • творог – 200 г;
  • бананы – 1-1,5 шт;
  • мед – 3 ст.л;
  • орехи (любые) – 30 г.

Все ингредиенты нужно смешать и интенсивно взбить блендером или миксером. Готовый напиток рекомендуется употребить в 2 приема между обедом и ужином.

Следующий рецепт предполагает приготовление протеинового коктейля, который эффективно укрепляет мышцы и способствует их интенсивному росту. Его рекомендуется пить перед тренировкой или использовать в качестве перекуса. Для приготовления напитка нужно взять:

  • сметану – 200 г;
  • яичный желток – 1 шт;
  • оливковое масло – 2 ст.л;
  • апельсиновый сок – 150 г;
  • сок половины лимона;
  • ягоды по желанию.

Все компоненты нужно смешать и взбить в шейкере. Отлично себя зарекомендовал творожный коктейль, который считается самым питательным. Для его приготовления вам понадобится:

  • творог – 300 г;
  • молоко – 250 г;
  • любые ягоды – 100г.

Ингредиенты нужно взбивать в блендере не менее 2 минут, после чего перелить в емкость для хранения. В пищу этот напиток можно употреблять только после того, как его состав станет однородным.

Представительницам прекрасного пола невероятно нравится протеиновый коктейль с мороженым, он предназначен набора мышечной массы с целью создания архитектуры тела. Возьмите:

  • молока – 300 мл;
  • сухого молока – 4 ч.л.
  • мороженого – 100 г;
  • 1 яйцо.

Все тщательно взбейте миксером или блендером, употребляйте за час до тренировки.  Одним из самых простых рецептов домашних протеиновых коктейлей считается следующий:

  • творог – 150 г;
  • кефир – 1 стакан;
  • детское фруктовое пюре – 0,5 баночки;
  • горсть отрубей.

Этот белковый напиток кроме всего прочего нормализует пищеварение и активизирует метаболизм. Он способствует скорейшему расщеплению жиров и быстрому перевариванию пищи. Его можно употреблять в любом количестве. Никакого вреда организму он не нанесет.

Нам осталось обсудить рецепты, в которых присутствуют сывороточный или соевый изоляты. Предлагаем вам приготовить протеиновый коктейль со сбалансированным сочетанием белков, жиров и углеводов. Для него берем:

  • сывороточный протеин – 3 ст.л.;
  • молоко обезжиренное – 330 г;
  • мороженое – 1 стаканчик;
  • ореховое масло – 2 ст.л.;
  • мед – 1 ст.л.;
  • 1 банан.

Для приготовления коктейля добавьте мороженое в молоко и тщательно взбейте, постепенно добавляя остальные ингредиенты. Этот напиток подходит для ускорения роста мышечной массы.

Стабильно пользуется популярностью у поклонников фитнеса и аэробики низкокалорийный коктейль с великолепным кофейно-шоколадным вкусом. Для его приготовления берем:

  • сывороточный протеин – 1 ст.л.;
  • крепкий кофе – 200 г;
  • обезжиренный шоколадный йогурт – 0,5 стакана;
  • сухие сливки – 2 ст.л.;
  • порошок какао – ¼ ч.л.;
  • несколько кубиков льда.

В первую очередь приготовьте крепкий кофе со сливками и вылейте его в чашу миксера, после чего добавьте туда лед и смешайте с напитком на сильных оборотах, после чего добавьте прочие ингредиенты и взбивайте на низких оборотах до превращения в однородную массу.

И напоследок рецепт вкуснейшего клубничного коктейля в состав которого входит соевый изолят, рекомендованный и мужчинам, и женщинам. Этот рецепт также подойдет для веганов. Для его приготовления возьмите:

  • соевый протеин – 2 ст.л.;
  • семена чиа – 1 ст.л.;
  • клубнику – 1 стакан;
  • миндальное молоко – 1 упаковку.

Предварительно замочите семена чиа в миндальном молоке на 15-20 минут. Смешайте до однородной массы все ингредиенты и принимайте перед тренировкой или с утра. Этот коктейль вам добавит бодрости и энергии, будет способствовать эффективному жиросжиганию и росту мышечных волокон.

10 ингредиентов, которых никогда не должно быть в вашем протеиновом порошке

Качественный протеиновый напиток, приготовленный из цельных продуктов, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами. Достаточное потребление белка в вашем рационе может сбалансировать гормоны, помочь в похудании, способствовать детоксикации и пищеварению, укрепить вашу иммунную систему и даже удовлетворить ваши потребности в питании во время беременности и кормления грудью. Белок также является ключевым питательным веществом, которое помогает вам получить нестареющую сияющую кожу и стройные мышцы в тонусе.

Ключевым питательным веществом для похудания и коррекции фигуры является белок, поскольку он необходим для регулирования аппетита, ускорения обмена веществ и стимулирования значительной потери веса, одновременно поддерживая мышечную массу, но не весь белок одинаков. Белок необходим, потому что вашему организму требуются аминокислоты в достаточном количестве для создания ферментов, которые являются неотъемлемой частью путей детоксикации. Качественный протеиновый напиток, приготовленный из цельных пищевых ингредиентов, может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

«На мой взгляд, белок эффективно регулирует аппетит и стабилизирует уровень сахара в крови.Для похудения рекомендуется получать от 80 до 120 г белка в день, чтобы помочь сытости и восстановлению мышц ». — Тереза ​​Каттер

Белок также является ключевым питательным веществом, которое помогает получить нестареющую сияющую кожу и подтянутые мышцы. Я занимаюсь фитнесом и здоровьем с 20 лет и пробовал много видов протеина, представленных на рынке. Некоторые заставляли меня набирать вес, некоторые вызывали у меня запоры в течение нескольких дней, а некоторые заставляли меня чувствовать вздутие живота. Это была основная причина, по которой я решил создать свой собственный.

Важно выбрать правильный протеиновый порошок, который соответствует вашим потребностям и всемерно поддерживает ваше здоровье.Важно, чтобы они не денатурировали и не содержали химикатов и добавок.

Вот чего вам НЕ нужно в протеиновом порошке:

1. Казеин + ДПК

Они также известны как концентрат сывороточного протеина и казеинат натрия. Источники белка WPC и казеина содержат много лактозы и труднее усваиваются, что часто может вызывать вздутие живота, метеоризм и желудочно-кишечные расстройства. Довольно иронично, что эти порошки на самом деле начинали как средство набора веса в медицинских учреждениях!

2.Глютен

Пищевая чувствительность к глютену может усилить воспаление у некоторых людей и вызвать ряд проблем со здоровьем, включая гормональный дисбаланс, кожные заболевания, усталость, перепады настроения и головные боли.

3. Декстрины / Мальтодекстрин

Эти ингредиенты могут повышать гликемическую нагрузку, что может способствовать накоплению жира. Большинство из них обработано с использованием ГМО-кукурузы, и у некоторых людей они также могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. В основном их добавляют в протеиновые порошки в качестве наполнителей, чтобы увеличить объем или облегчить протеиновую смесь.

4. Искусственные подсластители

Обычно используются искусственные подсластители: сукралоза (Splenda, E955), аспартам (NutraSweet, Equal, E951) и сахарин (E954). Некоторые люди могут испытывать негативные реакции на искусственные подсластители, а побочные эффекты могут включать головные боли, мигрень, желудочные расстройства, депрессию и увеличение веса.

5. Сухое обезжиренное молоко / сухое молоко

Сухое обезжиренное молоко и сухие вещества молока часто используются в качестве дешевого наполнителя в порошках более низкого качества.

Они богаты лактозными сахарами, которые могут вызывать вздутие живота, желудочно-кишечные расстройства, запоры и жидкий стул.

6. Соевый белок

Некоторые соевые белки поступают из генетически модифицированных источников с высоким содержанием пестицидов. Они содержат химические соединения, которые у некоторых людей могут вызывать гормональные нарушения.

7. Масла и жиры растительные

Эти ингредиенты часто добавляют во многие протеиновые порошки и порошки для похудения, чтобы придать им насыщенный вкус и кремовый вкус.Однако эти жиры часто получают из гидрогенизированных источников, содержащих трансжиры, которые, как известно, более вредны, чем насыщенные жиры. Трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина.

8. Загустители и камеди

Загустители и жевательные резинки, включая ксантановую камедь, производятся из сои или кукурузы и могут вызывать вздутие живота, запор и газы. Они мало похожи на клей в моей пищеварительной системе.

9.Наполнители

Наполнители часто добавляют для увеличения объема белка и экономии денег для производителя.

Некоторые наполнители включают такие ингредиенты, как кокосовая мука, псиллиум, сахар, которые могут вызывать желудочные расстройства, такие как вздутие живота, запор и рефлюкс, у людей, подверженных проблемам с пищеварением.

10. Добавленные волокна

Волокна, добавленные в протеиновые порошки, часто используются в качестве наполнителя или инструмента для контроля веса.Лично для меня это вызывает расстройство желудка, запоры и вздутие живота, поскольку у меня особенно чувствительная пищеварительная система. Чем чище протеиновый порошок, тем лучше и лучше получаются волокна из листовой зелени, овощей и фруктов растительного происхождения.

Все о протеиновых порошках — Precision Nutrition

Протеиновые порошки могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества белка из цельной пищи или если вам нужно удобство и портативность источника белка, который не портится легко.

Как изготавливаются протеиновые порошки? В чем разница между типами? Читай дальше что бы узнать.

Что такое протеиновые порошки?

Протеиновые порошки — это пищевые добавки с высоким содержанием белка.

Этот белок получают из различных пищевых источников, в том числе:

  • Рис
  • Яйцо
  • Молоко
  • Горох
  • Конопля
  • Соя
  • Клюква
  • Артишок

Наряду с белком многие производители обогащают свои продукты витаминами, минералами, зеленью (обезвоженные овощи или другие растительные продукты), дополнительными жирами, зерном, клетчаткой и / или загустителями.Эти последние типы продуктов обычно содержат значительное количество углеводов и жиров; их часто считают порошками-заменителями пищи (MRP) вместо простого протеина.

Большинство протеиновых порошков — это пищевая добавка с высокой степенью переработки. Их необходимо очищать, чтобы они не были похожи на мусор и имели долгий стабильный срок хранения.

Методы обработки

Хотя протеиновые порошки поступают непосредственно из цельных пищевых продуктов, сами по себе они не являются цельными продуктами.

Они созданы путем извлечения белкового компонента из пищи с помощью различных методов обработки.

Для разных источников белка требуются разные методы обработки. Например, как вы можете себе представить, получение рисового протеина из риса с высоким содержанием крахмала требует некоторого маневрирования.

Вот несколько типичных методов обработки.

Белковые концентраты

Концентрирование — это процесс высокотемпературной сушки и кислотной экстракции для превращения всего источника пищи в концентрированный протеиновый порошок. Это разумная цена.

Во время обработки с белком могут концентрироваться другие примеси (например,г., лактоза, жир, холестерин).

Концентраты содержат около 60-70 процентов белка по весу.

Белковый концентрат

Еще одно место, где можно найти концентрированный белок

Белковые изоляты

Идея изолированного белка состоит в том, чтобы отделить большую часть белка от исходной пищи. Это достигается с помощью спиртовой промывки, промывки водой или ионизации.

Каждый метод имеет разную стоимость. Вода — самая дешевая, а ионизация — самая дорогая.

После создания изолят проходит процесс фильтрации. На данный момент практически все, кроме белка, исключено. Остается минимум углеводов, жиров, клетчатки и фитохимических веществ.

Выделенный белок составляет около 90-95 процентов белка по весу.

Белковый изолят

Еще одно место, где можно найти изолированный белок

Белковые гидролизаты (гидролизованные)

Гидролизованный белок создается путем добавления воды к белковым полимерам и разделения их на миниатюрные группы белков, называемых пептидами.Группы будут иметь размер от 2 до 5 аминокислот.

Это сделано для увеличения абсорбции. Гидролиз — это, по сути, предварительное переваривание.

Производство гидролизованного протеина дорогое.

Гидролизованный белок

Еще одно место, где можно найти гидролизованный белок

Ионообменный белок

Ионы — это атомы или молекулы, содержащие несущие заряд группы.

Ионный обмен отделяет молекулы белка от других фракций в пище за счет использования электрических зарядов.Это промышленный стандарт переработки молочного белка.

Ионообменный белок

Микрофильтрация, перекрестная микрофильтрация, ультрафильтрация

Это мощные процессы фильтрации, которые удаляют загрязнения из концентрированного белкового компонента путем прохождения через мембрану. Они похожи на процессы обратного осмоса, используемые при очистке воды.

Белок, обработанный микрофильтрацией

Зачем мне использовать протеиновый порошок?

Независимо от ваших индивидуальных целей, важно получать достаточно белка.Белок может помочь вам управлять своим весом и составом тела, а также улучшить рост мышц, иммунную функцию и восстановление после упражнений. (См. Все о белке.)

Протеиновые порошки могут быть полезны, если вы не получаете достаточного количества белка из цельной пищи или если вам нужно удобство и портативность источника белка, который не портится легко.

В конце концов, намного проще положить пакет протеинового порошка в спортивную сумку, чем куриную грудку, а из протеинового порошка получается лучший фруктовый смузи, чем, скажем, стейк.

Согласно данным многочисленных исследований, демонстрирующих важность белка как для состава тела, так и для здоровья, диетические добавки, содержащие белок, являются одними из самых популярных доступных добавок.

Что следует знать

У большинства протеиновых порошков есть свои сильные и слабые стороны.

Рисовый протеин — Гипоаллергенный, без глютена, нейтральный вкус, экономичный. 100% растительный. Может быть получено из генетически модифицированного риса.

Яичный белок — обезжиренные концентрированные количества незаменимых аминокислот.Может вызвать расстройство желудка.

Молочный протеин (включает сыворотку, казеин, казеинат кальция и смеси молочного белка) — может повысить иммунитет, с высоким содержанием BCAA, содержит лактозу, хорошо изучено. Может вызывать расстройство пищеварения или другие симптомы у людей, чувствительных к сыворотке, казеину и / или лактозе.

Гороховый протеин — Без насыщенных жиров и холестерина, легко усваивается, гипоаллергенен, экономичный. Богат лизином, аргинином и глутамином. 100% растительный.

Конопляный белок — содержит жиры омега-3, большинство форм содержат клетчатку, не содержат ингибиторов трипсина, могут быть получены в сыром виде, с высоким содержанием аргинина и гистидина.100% растительный.

Соевый белок — Может быть полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях, содержит некоторые антинутриенты, может быть получен из генетически модифицированной сои. 100% растительный.

Клюквенный протеин — Сохраняет антиоксиданты в процессе обработки. Получено из восстановленных семян клюквы. Содержит жиры омега-3. 100% растительный.

Белок артишока — источник инулина (пребиотик). Богат BCAA. 100% растительная.

Качество белка

Белки можно классифицировать по их качеству.Качество белка определяют следующими методами.

Коэффициент эффективности белка (PER) основан на приросте веса испытуемого (крысы), деленном на потребление определенного пищевого белка в течение периода испытания. На предыдущие данные повлияло содержание метионина. Этот метод определяет белок, необходимый для роста, а не для поддержания.

Чистое использование белка (NPU) — это отношение аминокислот, преобразованных в белки, к соотношению предоставленных аминокислот.Другой способ думать об этом — это количество белка, которое пища делает доступным для вашего тела, в зависимости от усвояемости и аминокислотного состава. На этот тест влияют незаменимые аминокислоты в организме и ограничивающие аминокислоты в пище.

Биологическая ценность (BV) — это мера доли абсорбированного белка из пищи, которая становится включенной в белки организма. Подумайте об этом как о том, насколько хорошо этот белок можно использовать для синтеза новых белков. Контролируют удержание азота.БВ не учитывает, как белок переваривается и всасывается. Это может быть изменено недавним диетическим приемом и приготовлением пищи.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS) — это метод, основанный на потребностях детей раннего возраста в аминокислотах. Учитывается усвояемость протеина. Это недавно разработанный показатель, который предпочитают для определения качества белка.

Резюме и рекомендации

Перед тем, как сделать выбор, подумайте, чего вы надеетесь достичь при использовании протеинового порошка.

Определите усвояемость перед выбором источника белка. (Возможно, вам придется поэкспериментировать.)

Способ использования протеинового порошка также повлияет на ваш выбор (например, коктейли, пудинги, батончики, блины и т. Д.).

Вы получаете то, за что платите. Выбирая «дешевый» протеиновый порошок, вы, скорее всего, получите большее количество лактозы, жира, наполнителей и т. Д., Которые не удаляются в процессе выделения.

Если вы регулярно используете протеиновые порошки, смена источников каждые 2-4 недели может быть полезной защитой от развития непереносимости.

Большинство протеиновых порошков обладают сходными восстанавливающими свойствами после упражнений. Содержание аминокислот также сопоставимо между источниками.

Дополнительный кредит

В пакете сахара нет калорий, потому что в нем нет всего, кроме углеводов. Из чего получается пакетик с протеиновым порошком?

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Ага, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и индивидуальные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Блом В.А. и др. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на реакцию грелина после еды. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Tangney CC, et al. Обзор: какой план питания лучше всего подходит для ваших пациентов, стремящихся к снижению веса и устойчивому управлению весом? Dis Mon 2005: 51; 284-316.

Layman DK, et al. Уменьшение соотношения углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и липидный профиль крови во время похудания у взрослых женщин. J Nutr 2003; 133: 411-417.

Layman DK, et al. Роль лейцина в диетах для похудания и гомеостазе глюкозы. J Nutr 2003; 133: 261S-267S.

Layman DK, et al.Диетический белок и упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время похудания у взрослых женщин. J Nutr 2005; 135: 1903-1910.

Непрофессионал Д.К. и Баум Джи. Влияние диетического белка на гликемический контроль во время похудания. J Nutr 2004; 134: 968S-973S.

Rocha GA, et al. Микрокапсулы гидролизата казеина: производство, характеристика и применение в протеиновых батончиках. Food Science and Technology International 2009; 15: 407-413.

Филлипс С.М. и др. Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин.J Am Coll Nutr 2005; 24: 134S-139S.

Тан Дж. Э. и Филлипс С. М.. Максимальное усиление анаболизма мышечного протеина: роль качества протеина. Curr Opin Clin Nutr Metabl Care 2009; 12: 66-71.

Tang JE, et al. Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol 2009; 107: 987-992.

Tipton KD, et al. Прием казеина и сывороточных белков приводит к анаболизму мышц после упражнений с отягощениями.Медико-научные спортивные упражнения 2004; 36: 2073-2081.

Tipton Kd, et al. Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина и протеина. Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 151-161.

Kerksick C, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. JISSN 2008; 5: 17.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Kerksick CM и Leutholtz B. Введение питательных веществ и тренировка с отягощениями. JISSN 2005; 2: 50-67.

9 ингредиентов, которых не должно быть в протеиновом порошке

Когда следует включать протеиновые коктейли в диету?

Подберите количество белка к своей цели. Если вы найдете чистый протеиновый порошок, его можно использовать для различных целей, таких как фитнес, контроль веса, здоровые закуски и т. Д. Однако вы будете использовать протеин по-разному в зависимости от вашей цели.

1. Потеря веса

Белок может эффективно регулировать аппетит (меньше голода, больше сытости), наращивать мышечную массу и поддерживать потерю веса. Для достижения этих результатов рекомендуется получать от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день (или, по крайней мере, от 25 до 30 граммов белка на прием пищи). Для женщины весом 145 фунтов это будет от 80 до 105 граммов белка в день.

Лучший научно обоснованный способ использовать белок для похудения — это использовать его в качестве заменителя еды.Начните день с утреннего смузи на завтрак после тренировки.

Я использую сывороточный протеин травяного откорма или органический гороховый протеин, а затем добавляю замороженные ягоды, миндальное молоко или кокосовую воду и немного льда. Также можно добавить небольшой банан для дополнительной кремовой консистенции, и вы можете проявить творческий подход с помощью индивидуальных бустеров, таких как зеленый чай матча. Этот вид смузи поддержит ваш метаболизм, накормит сухую мышечную массу и обеспечит вас энергией, богатой питательными веществами, на предстоящий день.

В качестве полдника мне нравится смешивать 1 порцию протеинового порошка с 1–1 ½ чашками кокосовой воды или воды в блендере.Это поможет обуздать аппетит и не даст вам потянуться за банкой с печеньем, когда вам захочется чего-нибудь сладкого.

2. Спортивные результаты

Разумное время для потребления белка — это после тренировки. Это когда приток крови к тренируемым мышцам высокий, они особенно восприимчивы к питательным веществам, а скорость синтеза протеина повышается.

Протеиновые коктейли перед тренировкой могут снизить аппетит и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы могли справиться с тренировкой.

Важно, чтобы в вашем белке было много BCAA (аминокислот с разветвленной цепью).Исследования показывают, что эти три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) могут увеличивать мышечную массу и смягчать ее распад, уменьшать утомляемость и улучшать физическую работоспособность.

Для достижения спортивных результатов и восстановления я люблю смешивать протеин с кокосовой водой или водой и пить его сразу после тренировки. Я считаю, что два коктейля в день — отличный способ помочь вашему телу и мышцам быстро восстановиться.

Следует ли добавлять белок в смузи с фруктами? Или их лучше принимать в одиночку, запивая водой?

Это зависит от того, хотите ли вы использовать протеиновый порошок в качестве заменителя здоровой пищи или просто для быстрого приема протеина.

В качестве смузи вы готовите полноценное блюдо с белком, натуральными углеводами (например, фруктами, миндальным молоком), полезными жирами, а также микроэлементами и клетчаткой, которые поступают вместе с этими добавками. Вот почему этот подход отлично подходит для завтрака в дороге.

Как протеиновый коктейль, смешанный с водой, ваша цель — доставить протеин в организм. Это замечательно после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к потреблению белка.

Сколько белка женщина должна получать в своем рационе?

Количество белка, которое вы потребляете каждый день, незначительно варьируется в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности.Чтобы поддерживать хорошее здоровье, важно добиться хорошего баланса качественных и полноценных источников белка в течение дня.

Текущая суточная потребность в белке у взрослых (0,8 грамма на килограмм массы тела в день) не является целью, к которой нужно стремиться, потому что это минимальное количество белка , предназначенное для предотвращения потери мышечной массы тела.

Вместо этого стремитесь к ежедневному потреблению не менее 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 145 фунтов это 66 граммов белка в день.Спортсменам, беременным женщинам, кормящим мамам или тем, кто стремится к здоровому весу, следует стремиться к потреблению не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса тела или около 80 граммов в день.

Некоторые женщины боятся набрать массу, может ли это случиться?

Помимо генетической структуры, есть еще несколько объяснений того, почему некоторые женщины набирают массу или набирают вес при добавлении протеинового порошка.

Они могут выполнять упражнения, не соответствующие их типу телосложения и потребностям, есть слишком много (все избыточные макросы превращаются в жир) в целом или употреблять неправильную пищу, или употреблять слишком много алкоголя, что приводит к дополнительным калориям и может отрицательно влиять на липидный обмен и накопление жира.

Другие женщины выбирают безуглеводную диету и стараются получать много белка. Какие в этом опасности?

Безуглеводная диета или диета с очень низким содержанием углеводов не является устойчивой. Помимо того, что углеводы являются важным макроэлементом и важным источником ежедневной энергии, их устранение может вызвать усталость, проблемы с пищеварением, запоры, головные боли, перепады настроения, недостаточное потребление клетчатки и дефицит различных микроэлементов.

Вместо этого сосредоточьтесь на включении в свой рацион полезных углеводов, таких как свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.Вы почувствуете себя насыщенным и оживленным, а ваше тело и кожа будут вам благодарны!

Является ли растительный белок хуже, чем животный белок? Почему, почему нет?

Растительный белок ничем не уступает, если вы выбираете один или те (комбинацию), которые имеют полный аминокислотный профиль и не содержат наполнителей или других вредных ингредиентов, перечисленных выше. Чем меньше ингредиентов, тем лучше!

Оцените качество ингредиентов и способы их приготовления. Как и большинство пищевых продуктов промышленного производства, протеиновые порошки не имеют себе равных.Важно, чтобы белок, который вы используете, не был денатурирован и не содержал вредных для здоровья химикатов и добавок.

Ensure® High Protein | Протеиновый коктейль из молочного шоколада

Количество на порцию % Дневная стоимость**

Калорийность: 160

Всего жиров, г: 2 3%

Насыщенные жиры, г: 0.5 3%

Транс-жиры, г: 0

Полиненасыщенные жиры, г: 0,5

Мононенасыщенные жиры, г: 1

Холестерин, мг: 20 7%

Натрий, мг: 210 9%

Всего углеводов, г: 19 7%

Пищевые волокна, г:

Всего сахаров, г: 4

Добавленные сахара, г: 4 7%

Белки, г: 16 32%

Вода, концентрат молочного протеина, кукурузный мальтодекстрин, сахар, изолят соевого протеина, какао-порошок (обработанный щелочью), масло канолы.Менее 0,5%: витаминов и минералов (карбонат кальция, фосфат магния, цитрат натрия, аскорбат натрия, хлорид холина, цитрат калия, фосфат кальция, сульфат железа, dl-альфа-токоферилацетат, сульфат цинка, ниацинамид, пантотенат кальция, Сульфат, гидрохлорид пиридоксина, гидрохлорид тиамина, рибофлавин, хлорид калия, сульфат меди, пальмитат витамина А, фолиевая кислота, йодид калия, хлорид хрома, селенат натрия, молибдат натрия, филлохинон, биотин, искусственный витамин D3, витамин D3, натуральный , Целлюлозный гель, соль, каррагинан, целлюлозная камедь, ацесульфам калия, геллановая камедь и сукралоза.

Содержит молоко и соевые ингредиенты.

Их плюсы и минусы — SWEAT

Протеиновый порошок остается популярной темой для обсуждения в сообществе пота — вы могли подумать о пищевой добавке, такой как протеиновый порошок, если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья и фитнеса.

Хотя вы должны быть в состоянии удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью продуктов с высоким содержанием белка, которые являются частью хорошо сбалансированной диеты, протеиновый коктейль может быть удобным способом преодолеть любые пробелы и дополнить уже здоровый образ жизни.

Если вы думаете о включении протеинового порошка в свой план здорового питания, важно знать, какие типы протеиновых добавок доступны, и как их использовать.

Какие бывают типы протеиновых порошков?

Протеиновые порошки могут быть получены из молочных продуктов, яиц, риса, соевых бобов или гороха. Хотя большинство женщин могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя широкий спектр цельных продуктов, эти добавки могут быть использованы, чтобы помочь вам достичь ваших ежедневных целей по макроэлементам, если ваше ежедневное потребление белка недостаточно.

Вот что вам нужно знать о самых популярных типах протеиновых порошков.

Молочный и яичный белок

Эти протеиновые добавки получают из яиц, молока и сыра.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин является наиболее часто используемым типом протеинового порошка и имеет несколько преимуществ: он легко растворяется в воде и представляет собой полноценный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза протеина и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро и легко усваивается и усваивается, что помогает быстро почувствовать насыщение.

Большинство магазинов здорового питания или пищевых добавок предлагают несколько различных типов сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

Концентрат сывороточного протеина содержит около 70-80% белка, а также немного лактозы (сахар, содержащийся в молоке) и жира. Большинство людей предпочитают вкус WPC другим типам сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изолят сывороточного протеина содержит около 90% протеина и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат сывороточного протеина.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH)

WPH или гидролизованная сыворотка — это предварительно переваренная форма сывороточного протеина. Он содержит около 99% белка и растворяется в воде намного быстрее, чем сывороточный белок.

Этот протеиновый порошок имеет горький вкус даже при смешивании с другими ингредиентами.

Казеиновый протеиновый порошок

Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Он не так водорастворим, как сывороточный протеин, но дольше сохраняет чувство насыщения.

Эту добавку можно использовать для восстановления мышц в течение ночи, когда ежедневные потребности в белке не удовлетворяются с едой и закусками.

Яичный протеиновый порошок

Протеиновый порошок яичного белка — это вариант без лактозы, который обычно содержит около 80% белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, оказывает ли добавление протеинового порошка яичного белка положительный результат для восстановления мышц и тренировочных целей.

В 2012 году в небольшом восьминедельном исследовании женщин-спортсменок, проведенном Токийским сельскохозяйственным университетом, Япония, сравнивали добавление белка яичного белка к эквивалентному количеству углеводов.Хотя биохимия крови изменилась, не было разницы в составе тела или силе мышц между женщинами — в обеих группах наблюдалось увеличение массы без жира и 1ПМ (мера мышечной силы для одного упражнения) в течение восьми недель.

Коллагеновый протеиновый порошок

Этот тип протеинового порошка не так эффективен, как сывороточный, казеиновый или яичный протеин, для роста и восстановления мышц. Однако он может помочь поддержать здоровье суставов, пищеварение и эластичность кожи.

BCAA’s

Если вы какое-то время тренировались, возможно, вы слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA.

Эта добавка не является полноценным протеиновым порошком. Он содержит три аминокислоты, которые организм не вырабатывает: лейцин, изолейцин и валин. Порошок, как правило, очень горький и используется до или после тренировки, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Исследование 2019 года, проведенное Сиднейским университетом, Австралия, показало, что длительное повышение уровня BCAA у мышей приводит к ожирению, перееданию и сокращению продолжительности жизни.Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные эффекты повышенного содержания BCAA у людей в результате избыточного потребления белка. Однако существует сильная корреляция между высоким уровнем BCAA и ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Протеиновые порошки на растительной основе

Для женщин, которые хотят нарастить мышцы на растительной диете, есть протеиновые порошки, приготовленные из растений, которые вы можете рассмотреть.

Соевый протеиновый порошок

Подходящий для веганов, соевый белок является отличной растительной альтернативой сывороточному белку, поскольку он также содержит все незаменимые аминокислоты.В нем также мало жиров и углеводов, но он не так легко растворяется в воде, как сывороточный протеин.

Гороховый протеиновый порошок

Хотя порошок горохового протеина содержит все девять незаменимых аминокислот, в нем мало метионина — этого можно избежать, комбинируя порошок горохового протеина с протеиновым порошком из коричневого риса.

Порошок горохового протеина также богат железом, важным для женщин питательным веществом.

Порошок рисового протеина

Протеиновый порошок из коричневого риса содержит все незаменимые аминокислоты, но с низким содержанием лейцина.Этого можно избежать, сочетая его с порошком горохового протеина или с планом здорового питания, который поддерживает ваши цели в фитнесе.

Конопляный протеиновый порошок

Конопляный белок — это легко усваиваемый растительный белок. Хотя это не полноценный источник белка, он содержит семь незаменимых аминокислот, а также жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья в целом.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Для набора мышечной массы и эффективного восстановления после тренировок вам понадобится около 1.6 г белка на килограмм (0,73 г на фунт) веса в день.

Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия 2018 года, проведенный Университетом Макмастера, Канада, показал, что добавление протеина в сочетании с тренировками с отягощениями более 1,6 г на кг больше не влияет на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до подпитки вашего тела, больше белка не обязательно лучше. Постоянное превышение дневной нормы белка может иметь нежелательные последствия, включая нагрузку на почки, обезвоживание или нарушение работы пищеварительной системы.

После того, как вы какое-то время тренировались и ваше тело адаптировалось, вы можете снизить потребление белка примерно до 1,2 г на кг.

Когда вы не тренируетесь с отягощениями, вам все равно нужно около 0,8 г белка на кг (или 0,36 г на фунт), чтобы оставаться здоровым.

Стоит ли принимать белковые добавки?

Большинство женщин, даже те, кто усиленно тренируется, могут удовлетворить все потребности в белке для восстановления мышц, включив регулярные порции высококачественного белка в свой ежедневный прием пищи.

Систематический обзор 2015 года, проведенный Исследовательским институтом экологической медицины армии США, показал, что для нетренированных участников прием протеинового порошка в первые недели тренировок с отягощениями не оказал никакого влияния на мышечную силу или безжировую мышечную массу.

По мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок белковые добавки могут способствовать увеличению размера мышц, силы, выносливости и мощности.

В 2020 году Гарвардская школа медицины сообщает, что протеиновые добавки представляют собой обработанные пищевые продукты, которые могут содержать добавки, сахар, ароматизаторы и другие химические вещества.Кроме того, протеиновые добавки не регулируются в большинстве стран, а это означает, что заявления на этикетке являются заявлениями производителей: безопасность и маркировка продуктов не контролируются, а любые заявления, как правило, не проверяются независимыми экспертами.

Исследование 2018 года, проведенное некоммерческой группой под названием «Проект чистой этикетки», показало, что протеиновые порошки также могут содержать другие загрязнители, которые способствуют неблагоприятным последствиям для здоровья.

Согласно обзору литературы 2019 года, проведенному Медицинской школой Луисвилля в США, белковые добавки должны быть краткосрочным решением для удовлетворения потребностей в тренировках и не должны заменять долгосрочные привычки здорового питания.

Как использовать протеиновый порошок для восстановления после тренировки

Если вы выбираете протеиновую добавку для удобства, выберите ту, которая имеет полный профиль, чтобы обеспечить максимальную питательную пользу.

При использовании протеинового порошка непосредственно после тренировки для восстановления мышц, он будет наиболее эффективным, если принимать его вместе с источником углеводов. Вы можете выбрать добавку, содержащую углеводы, съесть фрукт или смешать протеиновый порошок с молоком.

Помните, дозаправка после тренировки — это не только потребление белка для восстановления мышц.Чтобы помочь восстановлению мышц, вашему организму также необходимо восполнить запасы углеводов, выпивая воду. Вот почему для большинства людей перекус или следующий прием пищи — лучший способ восстановить силы после тренировки!

Белковая добавка может помочь восполнить дефицит питания

Здоровая сбалансированная диета обеспечит вас достаточным количеством белка для тренировок и восстановления мышц. Однако, если вы следуете веганской диете или комбинируете тренировки с отягощениями с тяжелыми тренировками на выносливость, вам может быть труднее ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

Если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в белке, спортивный диетолог или диетолог может оценить ваше ежедневное потребление и порекомендовать вам наилучший способ подобрать оптимальное питание для ваших блюд и закусок.

Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе?

Пытаетесь питаться здоровее? Тогда вы, вероятно, слышали о важности белка. Как и углеводы и жиры, это макроэлемент, то есть ваш организм нуждается в нем в больших количествах. Белок необходим для ваших костей, мышц, хрящей, кожи и крови, и ваше тело использует его для наращивания и восстановления мышечной массы.Но в отличие от углеводов и жиров, ваше тело не может накапливать лишний белок, поэтому вы должны регулярно потреблять его в достаточном количестве.

Вам вообще нужен протеиновый порошок?

Такие продукты, как яйца, постное мясо, орехи и молочные продукты, содержат белок. Вы, вероятно, также знакомы с порошковой версией, которую можно найти в больших ваннах в магазинах здорового питания. Но действительно ли среднестатистическому спортсмену нужно покупать протеиновый порошок, вещество, которое давно ассоциируется с бодибилдерами, пытающимися развить телосложение, подобное Халку?

Ну, это зависит от обстоятельств.«На самом деле никому не нужен протеиновый порошок. Но если вы не получаете достаточного количества белка с пищей или вам нужны портативные, простые и быстрые источники белка, тогда протеиновый порошок — хороший вариант », — говорит Хизер Манджери, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. и автор книги «Заправляя молодых спортсменов». (Позже мы объясним, как рассчитать, сколько протеина вам действительно нужно.)

Если (как и большинство из нас) вы ведете активный образ жизни, удобный и быстрый источник протеина, вероятно, будет вашим главным приоритетом. список желаний питания.А если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам также может быть интересно купить ванну с протеиновым порошком.

Для активного человека, стремящегося оптимизировать состав своего тела, практически невозможно получить необходимое количество белка без использования протеинового порошка, — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию и автор книги «6 столпов питания». . Также доказано, что белок помогает увеличить чувство сытости (или чувство сытости после еды).

Другая группа людей, которым может быть полезен протеиновый порошок: вегетарианцы и веганы.По словам Руссела, получить все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка) из вегетарианских источников белка может быть трудно, поэтому протеиновый порошок может помочь восполнить пробелы в питании. Единственные люди, которым протеиновый порошок не полезен? По словам Руссела, люди, которые не занимаются спортом или уже получают не менее 30 г протеина за один прием пищи.

Сколько белка вам нужно?

Прежде всего, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои привычки питания или добавлять добавки в свой рацион.Не существует универсальных рекомендаций по потреблению белка. По словам Манжери, базовая суточная потребность в белке составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. (Умножьте свой вес в фунтах на 0,45, чтобы найти свой вес в килограммах.)

Но если вы тренируетесь чаще и пытаетесь нарастить мышечную массу, стремитесь к 1,2–2 г на кг веса, советует Манжери. (Это от 81 до 135 г белка для человека с весом 150 фунтов.) Руссел добавляет, что для большинства людей 90 г белка в день — хорошая цель, хотя максимальное потребление белка может быть таким же высоким, как и ваш вес в фунтах.(Или 150 г для человека весом 150 фунтов.)

Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с силовыми тренировками Aaptiv в приложении сегодня.

Что еще важнее, чем количество белка, которое вы потребляете, — это когда вы его едите, — говорит Манжери. Старайтесь потреблять белок в течение дня каждый раз, когда вы едите — на завтрак, обед, ужин и перекус — и старайтесь получать от 25 до 30 г за один прием пищи. Вот где протеиновый порошок может сыграть полезную роль: вам нужно съесть много яиц (в каждом из которых по 7 г протеина), чтобы получить 30 г протеина на завтрак, в то время как в большинстве протеиновых порошков примерно столько же содержится в одной мерной ложке.

Какой протеиновый порошок вам подходит?

Вот краткое изложение самых популярных видов протеинового порошка на рынке.

Whey

Это лучший универсальный вариант, говорит Руссел. Он имеет прекрасный вкус, хорошо растворяется в воде и обычно стоит недорого. Сывороточный протеин легко и быстро усваивается организмом, что помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
Недостаток: Поскольку сыворотку получают из молочных продуктов, держитесь подальше, если вы веган или не переносите лактозу.

Казеин

Казеин сам по себе очень густой, поэтому Руссел не рекомендует использовать его отдельно. Но в сочетании с сывороткой вы выигрываете джекпот протеинового порошка. «Комбинация казеина и сыворотки дает вам восхитительный кремообразный протеиновый коктейль», — говорит Руссел. Кроме того, в отличие от быстро усваиваемой сыворотки, казеин усваивается организмом медленнее. Казеин помогает предотвратить разрушение мышц, что делает комбинацию особенно полезной, если принимать ее после тренировки или перед сном.
Недостаток: Опять же, казеин — это белок, полученный из молока, поэтому он не подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Этот продукт на растительной основе — хороший выбор для веганов или людей с непереносимостью лактозы, — говорит Манджери. Кроме того, было доказано, что соя улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что он работает так же хорошо, как и сывороточный протеин, для улучшения состава тела и восстановления после тренировки. А слышали ли вы предупреждения о том, что это влияет на ваши гормоны? «Слухи о том, что соевый белок нарушает гормональную функцию или влияет на нее, сильно раздуваются», — говорит Руссел. Просто убедитесь, что вы выбираете изолят соевого белка, который очищен от компонентов сои, которые потенциально могут вызвать эти проблемы.
Недостаток: Он плохо растворяется в воде, говорит Манджери, и некоторым людям не нравится его вкус.

Конопля

Другой растительный белок, конопляный белок, также полезные для сердца омега-3 и омега-6 жирные кислоты. И хотя он сделан из растения каннабис (откуда берется горшок), от него нельзя получить кайф, говорит Руссел.
Недостаток: Конопля содержит больше жира и меньше белка, чем другие порошки. Обратите внимание на то, сколько белка на самом деле содержится в каждой порции, а также на количество жиров и углеводов, которые поступают вместе с ним, — говорит Руссел.

Горох

Это еще один хороший вариант для людей, которым нужен безмолочный или веганский протеиновый порошок. По словам Руссела, молотый горох является источником высококачественного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты.
Недостаток: Вкус может оставлять желать лучшего, отмечает он. Кроме того, он не содержит некоторых незаменимых аминокислот. «Но если вы живете не только за счет горохового протеина, это не должно быть проблемой».

Квиноа или рис

Вы можете думать об этих продуктах как об углеводах.Но когда некоторые компоненты убираются, они обеспечивают довольно приличное количество белка. Квиноа и рис часто входят в состав веганских протеиновых смесей. Эти смеси специально разработаны, чтобы помочь людям, соблюдающим растительную или безмолочную диету, получить оптимальный аминокислотный профиль, говорит Руссел.
Недостаток: Опять же, это вопрос личных предпочтений, но некоторым людям не нравится вкус этих добавок на растительной основе.

Как можно использовать протеиновые порошки?

Если у вас есть ароматизированные разновидности (например, шоколад или ваниль), вы можете просто смешать протеиновый порошок с водой.Это также поможет вам избежать добавления углеводов или сахара, которые содержатся во многих коктейлях.

Если вы хотите чего-то более сытного (и вкусного), попробуйте восхитительный рецепт шоколадного коктейля с арахисовым маслом от Манджери.

Состав:
1/2 мерной ложки порошка сывороточного протеина (или протеинового порошка по вашему выбору)
1/2 стакана обезжиренного молока
1 столовая ложка какао-порошка
1 столовая ложка арахисового масла (или любого орехового масла)
1/2 банана

Инструкции: Смешайте все ингредиенты вместе с 1/2 стакана льда.

Если вы хотите улучшить питание, добавьте чашку шпината — он может сделать вас чуть более зеленым, но вы не сможете почувствовать его вкус!

Он содержит 30 г углеводов, 22 г белка и 10 г жира, говорит Манджери, что делает его хорошо сбалансированным рецептом.

Со всем этим белком вы готовы нарастить мышечную массу! Двигайтесь с Aaptiv.

Как приготовить протеиновый коктейль — Пошаговое руководство диетолога

Потенциал любого спортсмена или любителя фитнеса во многом зависит от того, как человек питает свое тело, но даже в большей степени от того, как он может восстановиться после тренировок.Мы считаем, что одним из наиболее эффективных и действенных способов добиться этого является высококачественный противовоспалительный протеиновый коктейль.

К нам часто приходят люди, которые спрашивают, следует ли им использовать протеиновые коктейли, или заявляют, что уже употребляют их, чтобы лучше восстановиться после тренировок, уменьшить болезненность и / или набрать мышечную массу.

Реальность такова … Хорошо продуманный протеин может и будет делать все эти вещи, если его употреблять вместе со сбалансированной диетой из цельных продуктов! Но, к сожалению, мы видим подводные камни в количестве / типе используемого белка, использовании некачественных или воспалительных ингредиентов и неправильном расщеплении макроэлементов.

Хотя эти недостатки кажутся незначительными, вы могли бы получить больше от своего протеинового коктейля, создав его таким образом, чтобы поддерживать ваши цели и поддерживать общее здоровье кишечника, иммунитет и работоспособность.

К концу сегодняшней статьи вы получите полное представление о том, как приготовить протеиновый коктейль, который подходит именно вам. Если вас интересует, как приготовить протеиновый коктейль для улучшения состава тела, набора мышечной массы или в целом оптимизации восстановления мышц, вы попали в нужное место.

Давайте приступим!

Что делают протеиновые коктейли для активного человека?

После тренировки или использования в течение дня в качестве перекуса или замены еды протеиновый коктейль может:

  • Ремонт поврежденных тканей, вызванных тренировкой.
  • Увеличивает безжировую массу тела (мышцы) и восстанавливает гликоген в печени и мышцах.
  • Максимальное восстановление, чтобы поддерживать высокий уровень тренировочного объема и интенсивности.

Восстановительные встряски — это незаменимый прием сразу после тренировки, потому что они:

  1. Хорошо переносится , когда аппетит подавляется после тренировки.
  2. Быстро переваривается и всасывается. , обеспечивая более эффективное и действенное усвоение и использование питательных веществ.
  3. Активно увеличивайте восстановление , поскольку определенные системы и гормональные реакции работают одновременно, синтезируя мышцы и сохраняя гликоген.

Протеиновые коктейли очень универсальны. Три способа употребления протеиновых коктейлей:

  1. Немедленное восстанавливающее питание (в течение 30-60 минут после тренировки)
  2. Полдник
  3. Заменитель пищи

Каковы преимущества протеиновых коктейлей?

Протеиновые коктейли помогают достичь самых разных целей в фитнесе.Некоторые преимущества включают:

  • Прибавка в весе (наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира / снижении нежелательного веса)
  • Потеря веса (сжигание большего количества жира в качестве побочного продукта наращивания мышечной массы)
  • Максимальное восстановление после тяжелых тренировок, приводящее к повышению производительности
  • Улучшение общего состояния здоровья в люди, страдающие хроническими заболеваниями, гормональным дисбалансом, дисбактериозом кишечника и т. д.

Теперь, когда мы знаем, как и почему протеиновые коктейли являются простой задачей для любого человека, занимающегося спортом, давайте поговорим о том, что добавлять в протеиновые коктейли, чтобы получить максимальную пользу.

Что добавлять в протеиновые коктейли

Как вы уже догадались, протеин — это главная тема шоу, но есть много других соображений, касающихся макро- и микронутриентов, необходимых для хорошо сбалансированного, борющегося с усталостью и повышающего производительность протеинового коктейля.

Слишком часто мы видим людей, которые не достигают своих целей из-за чрезмерного потребления белка или пренебрежения противовоспалительным действием трав, полезных жиров и листовой зелени! Существует мнение, что огромное количество белка напрямую связано с увеличением мышечной массы, но потребление большего количества белка само по себе НЕ делает мышцы больше или быстрее восстанавливаются.

Чтобы мышцы росли, они должны подвергаться физической активности, в основном тренировкам с отягощениями, наряду со сбалансированным потреблением сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров (орехи, семена, оливки, авокадо и т. Д.) В дополнение к высоким качественные протеиновые добавки.

Итак, какие компоненты необходимы для приготовления собственного протеинового коктейля?

  1. Белок : аминокислотные строительные блоки, необходимые для синтеза белка
  2. Углеводы: Сахара, крахмалы и волокна, используемые для питания мышц, восполнения мышечного гликогена и увеличения транспортировки питательных веществ в клетки с помощью инсулина
  3. Здоровый жир : Жирные кислоты, которые помогают подавить нежелательные и чрезмерные воспалительные реакции и увеличить чувство полноты.Они также замедляют реакцию сахара в крови без нарушения синтеза и восстановления мышц.
  4. Клетчатка: Углеводные компоненты растительного происхождения, питающие кишечную флору, способствующие сытости и неврологическому, гормональному и кишечному гомеостазу после индуцированного стресса организма
  5. Противовоспалительный удар: Различные продукты, включая травы и специи, добавляют оба вкусовые и противовоспалительные свойства протеинового коктейля

Белок

Если вы действительно хотите оптимизировать восстановление и рост мышц после тренировки и в течение дня, белок — это макроэлемент, наиболее ответственный за выполнение этой роли.

Какова роль белка?

Настоящий вопрос в том, какова не роль белка в организме ?!

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц, кожи, волос, ногтей и органов и отвечают за многие задачи, включая, помимо прочего:

  • Создание и восстановление мышц
  • Поддержка здоровых костей
  • Поддержание сильной иммунной системы
  • Производство и транспортировка гормонов
  • Облегчение ферментативных реакций, необходимых для биохимических процессов

Как мы видим, белок — это больше, чем просто бифштекс на вашей тарелке. тарелка на ужин!

Нам необходимо, чтобы белок потреблялся постоянно в течение дня, особенно после упражнений, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента для наращивания мышечной массы.

Какая доза белка мне подходит?

Что касается общего суточного потребления белка, то ранее считалось, что силовые атлеты преуспевают на высокобелковой диете, составляющей около 1,7-2,2 г / кг веса тела в день, в то время как спортсмены на выносливость, как полагали, имели значительно более низкие потребности в белке между 1,2 -1,4 г / кг массы тела ежедневно.

Меньшие потребности в белке, особенно у спортсменов на выносливость, проистекают из понимания того, что продолжительные аэробные упражнения требуют достаточного количества углеводов, и, хотя это правда, исследования развиваются в отношении минимальных потребностей в белке для ВСЕХ спортсменов.

Позиционный документ Международного общества спортивного питания недавно сообщил, что потребление белка менее 1,6 / кг / день приводит к отрицательному азотному балансу, то есть к большему количеству травм и потере мышечной массы ! До 2,4 г / кг / день может потребоваться даже в периоды интенсивных тренировок, когда потребность в калориях выше. [1]

Это означает, что потребление белка около 0,4-0,55 г / кг массы тела за один прием пищи (из расчета на 4 приема пищи в день) необходимо учитывать для достижения рекомендуемого суточного потребления белка.

Хотите точно узнать, как рассчитать свои собственные потребности? Прочтите эту статью.

Сколько белка должно быть в моем протеиновом коктейле?

После тренировки — одно из самых важных моментов для белка, и относиться к нему как к полноценному приему пищи может быть полезно для достижения целевых показателей белка без необходимости хлопать по 3 куриные грудки каждые несколько часов или даже хуже… прямо перед сном.

Вы можете смеяться, но мы видим это чаще, чем вы думаете.

Например:

  • Для более крупного человека весом около 200-225 фунтов это составляет ~ 40-50 граммов на один прием пищи
  • Для небольшого человека весом около 125-150 фунтов это составляет около 25-35 граммов на один прием пищи

Может ли наш организм усваивать за один раз только 20-25 граммов белка?

Вот еще один миф, который мы любим развенчать.

Существует распространенное заблуждение, что организм может усваивать только определенное количество белка за один прием пищи, но это не обязательно верно в зависимости от того, для чего этот белок используется.

NEWSFLASH … весь белок, который вы принимаете, используется, но не весь для синтеза мышц.

Как указано в недавней обзорной статье от JISSN, потребление большего количества белка (> 20 г) приводит как к оптимальному окислению аминокислот для синтеза мышц, , но дополнительные потребляемые аминокислоты используются для достижения энергетического баланса и помогают другим биологическим целям.[2] Также известны тысячи других функций, которые белок выполняет в организме и не имеет отношения к построению ваших бицепсов.

(Обычный отказ от ответственности: FWDfuel Sports Nutrition является участником программы Emerson Wellevate Associates, а также программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon. ком. )

Какой протеиновый порошок мне следует использовать?

Употребление растительного или высококачественного сывороточного протеина в рецепте здорового смузи идеально подходит для обеспечения необходимого количества аминокислот с разветвленной цепью, лейцина, изолейцина и валина, которые являются аминокислотными профилями, необходимыми для тело для оптимального роста и восстановления мышц.

Есть несколько способов использовать протеиновый порошок в протеиновом коктейле, и о том, какой из них лучше всего подходит для вас, можно найти только в индивидуальном порядке.

Сывороточный протеин

Хорошо известно, что для людей, не страдающих дисбактериозом кишечника или не проявляющих признаков непереносимости молочных продуктов, сывороточный протеин является золотым стандартом протеиновых порошков для оптимального роста и восстановления мышц.

Плюсы сывороточного протеина включают:

  1. Это полный белок , что означает, что включены все незаменимые аминокислоты, которые необходимо употреблять с пищей.
  1. Повышенный синтез мышечного белка из-за высокого уровня аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), в частности лейцина.
  1. Быстрое переваривание и всасывание в кишечнике, что обеспечивает максимальный синтез и восстановление белка во время анаболического окна после тренировки.
  1. Естественная детоксикация Поддержка благодаря повышенной доступности глутатиона, главного антиоксиданта в организме.

Минусы сывороточного протеина включают:

  1. Высокообработанный: Любая добавка сывороточного протеина, которую можно найти на полке вашего местного магазина здоровой пищи, нам не режет.Ваш праздничный торт, булочка с корицей или порошок тропических фруктов, вероятно, наполнен большим количеством воспалительных масел, консервантов, искусственных подсластителей и поддельных наполнителей, которые могут повлиять на метаболизм и негативно изменить микробиом кишечника.

Одно исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что искусственные подсластители изменяют микробиоту кишечника и что это причинно связано с толерантностью к глюкозе у мышей. Даже для людей, включенных в это исследование, снижение толерантности к глюкозе у половины участников было продемонстрировано всего через неделю употребления искусственного подсластителя.[3]

  1. Усиление воспаления: Большинство людей не переносят молочные продукты на определенном уровне из-за отсутствия фермента, необходимого для расщепления сахарной лактозы. Хуже того, чувствительность пищи к фактическому молочному белку в сыворотке приводит к хроническому воспалению слабой степени, которое может быть причиной множества нежелательных симптомов. Хотя в изоляте сыворотки должно быть очень мало лактозы, часто она все же остается в порошке.
  1. Нарушенный иммунитет: Почти 80% иммунной системы человека находится в кишечнике, поэтому поощрение изменения этой экосистемы за счет потребления воспалительного вещества в организме может саботировать те льготы, которые вы ищете.

При всем вышесказанном мы знаем, что некоторым людям нравится употреблять сывороточный протеин, и существует множество качественных исследований, подтверждающих это. Таким образом, для тех, кто хорошо переносит это, мы поддерживаем использование высококачественного порошка сывороточного протеина травяного откорма, когда коровы производят молоко с более высокой концентрацией:

  • β-каротин (предшественник витамина А) [4]
  • Ненасыщенные жирные кислоты [5]
  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая является здоровым компонентом жира.

Фактически, было показано, что CLA обладают множеством положительных эффектов, в том числе антиканцерогенными и полезными в регулировании иммунной системы. [6]

В целом профили питательных веществ в протеиновом порошке, полученном от коров травяного откорма, по сравнению с использованием изолята сывороточного протеина более разнообразны и имеют высокое качество.

Фраза «вы получаете то, за что платите» не может быть более верной, когда речь идет практически обо всех пищевых добавках и особенно о порошках сывороточного протеина.

Сывороточный протеин, который мы используем

Порошок сывороточного протеина Naked Grass Fed и порошок сывороточного протеина SFH Recover — наши любимые порошки сывороточного протеина.Naked великолепен, потому что это один из немногих брендов, которые продают высококачественный порошок сывороточного протеина, который буквально представляет собой только один ингредиент — концентрат сывороточного протеина травяного откорма.

SFH Recover Whey Protein — лучший выбор в нашей статье о лучших порошках сывороточного протеина из травы, потому что он просто ЗАГРУЖЕН веществами для ускорения восстановления, которые вы нигде не найдете (например, Co-Q-10, L-лейцин, D-рибоза, и многое другое) и сертифицированный NSF для спорта, гарантирующий, что в нем нет всех запрещенных веществ, что делает его отличным для спортсменов, прошедших тестирование на наркотики.Это не совсем суперпродуктовый коктейль, но одна мерная ложка дает больше возможностей для улучшения восстановления, чем почти любой порошок.

На бумаге SFH Recover Whey Protein просто невероятен, и, к счастью, его вкус тоже неплох! Этот продукт очень вкусный и легко смешивается с водой или миндальным молоком. Мы рекомендуем использовать только порошок сывороточного протеина Naked Grass Fed, если вы используете блендер, так как он не будет легко смешиваться в шейкере без добавления некоторых других ингредиентов, которые добавляют другие протеиновые порошки, чтобы облегчить смешивание, например лецитин подсолнечника.Мы также рекомендуем порошок сывороточного протеина Naked Grass Fed всем, кто борется с проблемами кишечника или аутоиммунным заболеванием, кто предпочитает по-прежнему использовать сывороточный протеин, поскольку он абсолютно чист.

Белок растительного происхождения

Протеиновые порошки на растительной основе в наши дни являются популярным товаром, они появляются в Интернете и в магазинах здоровой пищи, как в большом, так и в другом месте.

Многие из этих продуктов, как правило, представляют собой смесь таких источников, как горох, соя, коричневый рис или конопля, и многие бренды добавляют BCAA, чтобы восполнить дефицит растительного белка по сравнению с сывороточным белком.

Плюсы растительного белка включают:

  1. Высокое содержание клетчатки : Это помогает разными способами, от помощи в удалении токсинов до стабилизации уровня сахара в крови.
  1. Богато питательными веществами: многие растения наполнены различными мощными антиоксидантами, жирными кислотами омега-3 и витаминами / минералами, которые могут помочь нам достичь полного выздоровления. Их трудно получить в достаточном количестве в нашем рационе, поэтому полезно иметь больше протеинового порошка.
  1. Чувствительность / непереносимость молочных продуктов: Подходящий вариант для людей, не переносящих молочные продукты.

Минусы растительного белка включают:

  1. Неполные белки: Они не содержат всех незаменимых аминокислот; поэтому их необходимо употреблять в сочетании с другими растительными источниками или с добавленными аминокислотами для достижения полного эффекта.

Тем не менее, многие из лучших брендов растительных протеиновых порошков гарантируют, что аминокислотные профили в их продуктах по-прежнему содержат адекватные BCAA, добавляя дополнительные компоненты для восполнения дефицита, что делает многие качественные бренды жизнеспособным вариантом для спортсменов, избегающих молочных продуктов.Кроме того, во многие порошки растительного белка часто добавляют ферменты, которые помогают увеличить скорость всасывания и переваривания, поскольку эти питательные вещества не так легко перевариваются и усваиваются желудочно-кишечным трактом.

  1. Профили макронутриентов: Содержание углеводов может быть высоким или достаточным, но уровень белка недостаточен для максимального синтеза и восстановления мышц.
  1. Текстура: Большинство растительных белков могут иметь зернистую или грубую текстуру, что многим сложно потреблять на регулярной основе.

Все еще любопытно и хотите узнать больше о споре между сывороточным и растительным протеиновыми порошками? Прочтите наш исчерпывающий обзор содержания белка и аминокислот в различных формах растительного белка, а также наш список лучших брендов растительного протеина в порошке здесь. [7]

Растительный белок, который мы используем

Как уже говорилось, чтобы получить максимальную пользу от протеинового порошка на растительной основе, в него должны быть добавлены некоторые BCAA, а также пробиотики. Продукты, которые мы используем дома и чаще всего рекомендуем тем, кому нужен порошок на растительной основе, — это протеиновый порошок на растительной основе Garden of Life SPORT.В дополнение к добавленным BCAA, Garden of Life Sport включает L-глутамин, пробиотики и использует только органические ингредиенты.

Как использовать протеиновый порошок?

Мы всегда хотим передать наше дружеское напоминание о том, что вы не можете компенсировать плохую диету.

Большая часть белка должна поступать из источников цельных продуктов, таких как высококачественный животный белок (т. Е. Из источников, выращенных на траве, на пастбищах и в дикой природе), растений, бобовых, орехов / семян, а также органических, не Молочные продукты, ферментированные ГМО, в умеренных количествах, если их переносят.

Однако протеиновый порошок может быть простым и экономичным способом оптимизировать потребление протеина в анаболическом окне после тренировки. Как вы, возможно, читали выше, потребление белка около 0,4-0,55 г / кг массы тела сразу после тренировки является оптимальным для синтеза мышечного белка.

Почему протеиновый порошок важен после тренировки?

Подумайте об этом, после тренировки определенные пути активизируются для наращивания мышечной массы, пополнения запасов гликогена и восстановления мышц, но только на короткий период времени.

Нам нужно питание в виде белков и углеводов STAT, и у нас просто нет времени, чтобы приготовить филе лосося до истечения этого драгоценного временного окна. Частично расщепленный, легко усваиваемый и более доступный протеиновый порошок превзойдет полноценный прием пищи в этом уникальном сценарии.

Несколько способов использования протеинового порошка:

  • Добавление мерной ложки в бутылку с водой, молоком или кокосовой водой
  • Смешивание с фруктами, семенами, зеленью и другими ингредиентами, указанными выше
  • Использование в рецепте для добавления белка в выпечку (делайте это реже поскольку высокая температура расщепляет белки)

Углеводы

Как вы, наверное, знаете, углеводы являются основным источником энергии для ваших тренировок и должны потребляться вскоре после тренировки для оптимального восстановления.

Как мы упоминали ранее, многие люди одержимы белковой частью своего протеинового коктейля и пренебрегают углеводами.

Почему углеводы важны после тренировки?
  1. Восполните запасы гликогена, который был истощен. — В печени, мышцах и кровотоке доступно только такое количество гликогена (гликоген = накопленный углевод), чтобы поддерживать постоянные упражнения. Чем раньше глюкоза вернется в организм и сохранится для последующего использования, чем раньше вы сможете вернуться к тренировкам, тем усерднее тело сможет тренироваться и тем лучше вы адаптируетесь к тренировкам со временем.
  1. Улучшенный синтез мышц — Существует синергетический эффект инсулина и аминокислоты лейцина в отношении активации пути mTOR, необходимого для синтеза белка. Другими словами, при потреблении быстродействующих источников углеводов с аминокислотами больше инсулина доступно для усвоения и использования питательных веществ, а синтез мышечного белка более эффективен, чем если бы белок потреблялся сам по себе [8].
  1. Предотвратить потерю безжировой массы тела — Когда мышечный гликоген истощается во время тренировки и не заменяется впоследствии адекватными питательными веществами, тело будет вытягивать наши мышцы, чтобы выполнять основные жизненные функции, не говоря уже о питании во время тренировки.

Итак, теперь, когда мы знаем, насколько необходимы углеводы, давайте поговорим о том, как их потреблять!

Как приготовить протеиновый коктейль с разными видами углеводов

Если вы употребляете протеиновый коктейль сразу после тренировки и находитесь в пути, вы можете комбинировать один из видов быстродействующих углеводов с протеиновым коктейлем для удобства или использовать настоящие источники пищи прямо на кухне.

  1. Глюкоза — Предпочтительный источник топлива для организма, который обычно связывается с другим простым сахаром с образованием полисахаридных крахмалов или дисахаридов, таких как сахароза и лактоза.Глюкозу часто добавляют в обработанные пищевые продукты в виде декстрозы или мальтодекстрина, который извлекается из кукурузного крахмала.

Как и в случае с протеиновыми порошками, вы должны опасаться многих продуктов с декстрозой / мальтодекстрином, представленных на рынке. Многие из этих продуктов, содержащих ГМО и пестициды, вызывают воспаление кишечника и тела.

Если вы переносите кукурузу, высококачественный мальтодекстрин, такой как Generation UCAN, может обеспечить стабильную, устойчивую энергию во время длительных тренировок.

Если вам нужно что-то более быстрое, например, после Crossfit WOD, подойдет чистый циклический декстрин или крахмал на основе цельных продуктов, такой как сладкий картофель.

  1. Фруктоза — простой сахар, содержащийся в фруктах, меде, клене, агаве и большинстве корнеплодов

Лучшие противовоспалительные источники фруктозы включают:

  • Бананы
  • Клубника
  • Черника
  • Манго
  • Ананас
  • Вишня

Заявление об отказе от ответственности: Фруктоза не всасывается так быстро, как повышение глюкозы в кишечнике и потребление фруктозы в желудочно-кишечном тракте связано с повышением уровня глюкозы в кишечнике и потреблением фруктозы в желудочно-кишечном тракте.Это потому, что кишечные бактерии ферментируют фруктозу в кишечнике, вызывая вздутие живота, газы, диарею и необходимость бежать в ванную комнату во время или после тренировки !!

Решение?

Было показано, что использование нескольких переносимых углеводов путем сочетания источников фруктозы и глюкозы лучше переносится спортсменами. [9]

Другие типы углеводов, которые можно добавить в протеиновый коктейль

В пути или нет, вы можете добавить:

  • Вареный сладкий картофель
  • Сухой овес
  • Тыквенное пюре
  • Кокосовая вода
  • Финики
  • Мед
  • Чистый клен
  • Сырой какао-порошок
Сколько углеводов мне нужно добавить в протеиновый коктейль?

По данным Международного общества спортивного питания, в текущих рекомендациях говорится, что в течение 30-60 минут после тренировки соотношение углеводов к белку 1-4: 1 полезно для стимуляции ресинтеза гликогена в мышцах.Обычно это значение находится в диапазоне 0,4–1,2 г / кг массы тела [10].

Чем интенсивнее аэробное упражнение, тем больше коэффициент…

Потребность в углеводах после длительной тренировки на выносливость

Например, нашим спортсменам, занимающимся длительной выносливостью, бегающим 8-15 миль в день, потребуется соотношение углеводов к белкам примерно 3-4: 1. Для мужчины весом 165 фунтов это будет выглядеть как 90–120 г углеводов и 30 г белка в послетренировочном коктейле.

Потребность в углеводах после интервальных или силовых тренировок

Для тяжелоатлетки весом 135 фунтов мы будем рассматривать соотношение углеводов к белкам 1-2: 1.Это будет примерно 25-50 граммов углеводов и 25 граммов белка в их послетренировочном коктейле.

Здоровый жир

Многие пренебрегают полезными источниками жира в своих протеиновых коктейлях. Говоря со многими спортсменами, люди часто отказываются от жира из-за предвзятого мнения, что жир приравнивается к телу, или из-за того, что жир замедляет опорожнение желудка, тем самым замедляя скорость, с которой углеводы и белки доставляются в мышцы для пополнения запасов гликогена.

Один из наших любимых мифов, который нужно развенчать, — это то, что высококачественный жир изначально равен телу! На самом деле он может делать наоборот.

Диетический жир не будет напрямую стимулировать инсулин или способствовать восполнению запасов гликогена, как протеин и углеводы для синтеза и восстановления мышц, НО исследования показывают, что жир не притупляет инсулин и не замедляет восполнение запасов гликогена. Есть исследования, подтверждающие эту точку зрения!

Одно из многих исследований продемонстрировало, что семь здоровых мужчин выполняли тренировку, состоящую из езды на велосипеде и интервалов высокой интенсивности. После тренировки испытуемые принимали пищу, содержащую либо продукты с низким содержанием жира (5% энергии из жира) или продукты с высоким содержанием жира (45% энергии из жиров).Каждая диета содержала одинаковое количество углеводов и белков, и было показано, что обе группы имели одинаковый ресинтез мышечного гликогена и толерантность к глюкозе на следующий день. [11]

Употребление здорового источника жира в вашем ежедневном смузи также дает…

  • Улучшает чувство сытости, дольше сохраняет чувство сытости
  • Достаточное потребление незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, содержащихся в таких продуктах, как авокадо и орехи. Омега-3 жирные кислоты предотвращают повреждение клеток и снижают воспаление
  • Более оптимальная стабилизация уровня сахара в крови

Наши любимые варианты здорового жира включают:

  1. Орехово-ореховое масло:
    1. Миндаль
    2. Арахис
    3. Кешью
    4. Тыква
    5. Подсолнечник (семя)
    6. Арбуз (семя)
  2. Авокадо (замороженные кусочки делают
  3. кремовой консистенции! Масло авокадо
  4. MCT или кокосовое масло

Мораль истории с жиром заключается в том, что…

Потребление жиров не должно преобладать в посттренировочном питании, особенно в протеиновом коктейле, но некоторые пищевые жиры не будут препятствовать пользе протеинового коктейля и обеспечат дополнительные преимущества.

Пока белки и углеводы потребляются в количестве, рекомендованном для вашего тела и характера тренировок, происходит оптимальный синтез и восстановление белка!

Волокно

Вот несколько преимуществ добавления клетчатки в протеиновый коктейль:

  1. Увеличенная плотность и объем встряхивания , что увеличивает чувство сытости, таким образом сохраняя чувство сытости дольше. Это особенно удобно для людей, стремящихся улучшить композицию тела и избавиться от жира!
  1. Замедленная скорость повышения уровня сахара в крови , что способствует улучшению гормонального контроля и более длительному поддержанию энергии
  1. Поддерживает выработку и баланс здоровых гормонов: Гормональный дисбаланс, вызванный отказом от диетических жиров, может сделать потерю жира практически невозможной!
  1. Питает кишечные бактерии , что способствует увеличению производства короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).SCFA — это метаболиты, отвечающие за:
    • Поглощение питательных веществ в кишечнике
    • Производство нейротрансмиттеров, необходимых для правильного умственного, эмоционального и физиологического функционирования
    • Вызов митохондриальной функции, необходимой для адаптации мышц
    • Производство витаминов, таких как производящие энергию витамины группы B и витамин К, который является ключевым питательным веществом, участвующим в метаболизме костей.

Как добавить клетчатку в смузи?

Ключ к тому, чтобы научиться делать наполнитель и питательный протеиновый коктейль — это добавление всех источников клетчатки! Давайте будем честными, иногда съесть кусок салата из зелени — непростая и непривлекательная задача.Мы получим это!

Добавив 1-2 чашки ваших любимых крестоцветных овощей и 1-2 столовые ложки семян, авокадо или орехов / ореховой пасты в протеиновый коктейль, вы можете легко увеличить дневное потребление клетчатки в два раза.

Некоторые варианты включают:

  1. Крестоцветные овощи — лучше всего подходят капуста, шпинат или нарезанная (замороженная) цветная капуста!
  2. Семена — чиа, конопля, тыква или лен
  3. Авокадо — замороженные кусочки придают восхитительную кремообразную консистенцию!
  4. Орехи / ореховое масло: арахис, миндаль, кешью, подсолнечник, тыква, арбуз

Клетчатка не только удивительна по многим причинам, которые мы перечислили, но и эти продукты с высоким содержанием клетчатки также обладают противовоспалительным действием!

Пунш противовоспалительный

Говоря о противовоспалительных средствах, добавление натуральных специй и трав в протеиновый коктейль помогает вам получить дополнительное преимущество в соревнованиях, максимально ускоряя восстановление после тренировки и ставя вас в число менее 1% людей, знающих этот трюк.

Существует множество продуктов и питательных веществ, которые служат естественными противовоспалительными средствами, поэтому нетрудно добавить их для некоторых эргогенных преимуществ. Не говоря уже о том, что они придают потрясающий вкус, особенно если вы боретесь с более грубым продуктом на растительной основе.

Лучшие противовоспалительные надстройки включают:

  1. Сырой 100% порошок какао
  2. Корица
  3. Куркума
  4. Свекольный порошок
  5. Торт вишневый сок

Ссылки по теме:

Как улучшить вкус протеиновых коктейлей

Может быть, вы пробовали делать протеиновые коктейли, чтобы пить сразу после тренировки, и действительно пытаетесь подавиться простым протеиновым порошком, углеводным порошком и комбинацией воды.

Мы поняли, это может быть нелегко, но протеиновые коктейли определенно можно и не стоит пить. После выполнения этих заключительных советов вы, вероятно, проведете несколько дней без ежедневного протеинового коктейля из-за его восхитительного вкуса!

Вот несколько основных советов по улучшению вкуса протеинового коктейля

  1. Смесь фруктов: Добавьте замороженные ягоды или банан для естественного вкуса. Мало того, что ароматный профиль значительно улучшится, но и текстура будет восприниматься намного лучше.
  1. Используйте молоко вместо воды: Замените воду миндальным молоком, молоком из кешью или нашим любимым овсяным молоком, чтобы получить более кремовую текстуру и мягкий вкус! Если вы стремитесь набрать мышечную массу, шоколадно-миндальное, овсяное или кокосовое молоко отлично подходят для добавления углеводов. Для тех, кто находится на этапе похудания или просто тренируется, чтобы оставаться стройным, несладкое миндальное или овсяное молоко по-прежнему является отличным вариантом, чтобы улучшить вкус коктейля.
  1. Включите другие натуральные ароматизаторы , чтобы улучшить ваш смузи или коктейль
    • Корица
    • Имбирь
    • Мускатный орех
    • Сырой какао-порошок
    • Ванильный экстракт или ванильный порошок
    • Арахисовое масло в порошке лучше, так как они содержат полезные жиры, которых нет в порошках!)
    • Кокосовый йогурт

Рецепты здоровых протеиновых коктейлей

Тропический протеиновый коктейль

Если вы ищете идеальный коктейль, напоминающий пина-коладу, это идеальное сочетание! Разумеется, следует скорректировать дозировку протеинового порошка и углеводов в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

В блендере смешайте:

  1. 20-30 г порошка ванильного протеина
  2. 1 чашка замороженного ананаса
  3. ½ замороженного банана
  4. 1 чашка несладкого кокосового молока
  5. 1 столовая ложка масла MCT

Шоколад с арахисовым маслом и бананом

Дуэт арахисового масла и банана является культовым, если не сказать больше, и это творение можно спорить как можно ближе к шоколадному коктейлю!

  1. 20-30 граммов порошка шоколадного протеина
  2. 1 замороженный банан
  3. 2 столовые ложки арахисового масла
  4. 1 столовая ложка сырого какао-порошка
  5. ½ стакана замороженного риса с цветной капустой
  6. ¼ чашки несладкого миндального молока 9015 Кешьюон

Корица

  1. 20-30 граммов, сильнее, быстрее, здоровее, коричный протеиновый порошок с чурро
  2. 1 стакан замороженной черники
  3. ½ замороженного банана
  4. 1-2 столовые ложки сырого масла кешью
  5. 1 чайная ложка корицы
  6. 1 чашка несладкого молока из кешью

    7. есть, ребята! Полное руководство по приготовлению протеиновых коктейлей.Самое лучшее в протеиновых коктейлях — это то, что варианты безграничны. Вам надоел один аромат? Есть миллион и одна альтернатива, которая одинаково послужит вам и вкусовым рецепторам, и телу.

    Мы надеемся, что вы чувствуете себя более уверенно и любопытно с блендером, чем когда-либо прежде, и теперь, когда вы понимаете, как приготовить протеиновый коктейль, вы можете использовать этот совет по питанию для достижения всех ваших целей в области здоровья и фитнеса.

    Если вы прочитали эту статью и она пробудила у вас интерес к изучению протеиновых коктейлей, ознакомьтесь с нашим постом о 5 мощных коктейлях для набора веса и о том, как использовать протеиновые коктейли и подход из цельных продуктов для набора сухой массы в нашей еде для максимального набора веса. Список и руководство.

    Список литературы

    1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0312-9
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/pdf/12970_2018_Article_215.

      No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *