Спина с гантелями: Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.

Упражнения с гантелями для спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базового упражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.
Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и становая тяга со штангой. При отсутствии штанги может служить в качестве базового упражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте лямки (кистевые ремни). При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков.  Смотрите так же раздел «Упражнения для мышц спины«.

Еще статьи в тему:

8 самых сложных упражнений на спину с гантелями

Упражнения на спину сами по себе достаточно сложные, так как приходится изолировать определённые группы мышц для их эффективной прокачки. Но постепенно те тренировки, что позволяли тебе создавать рельеф спины, перестают работать, и ты выполняешь работу впустую. В таком случае можно усложнить задачу, выполняя упражнения на спину с гантелями, которые до этого казались просто невозможными ввиду отсутствия достаточной силы и выносливости.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение выглядит не таким сложным, но поверь, на следующий день после тренировки ты ощутишь боль в области крыльев.

Для того чтобы выполнить упражнение, отрегулируй скамью под углом 45 градусов. Затем возьми в каждую руку по гантели, ляг на скамью животом вниз; голова при этом не должна опираться на поверхность. Вытяни ноги и упрись пятками в пол, перенеся вес на скамью. Вытяни руки так, чтобы они образовали в локтях угол 90 градусов, выдохни и подтяни гантели к груди, задержавшись в таком положении на три секунды, сжав лопатки вместе. Затем опусти гантели к полу так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Сделай три подхода по десять раз. Для усложнения задачи можно взять гантели потяжелее и задерживаться в верхней точке подольше.

2. Тяга гантели одной рукой

Выглядит как тяга на спину, но усложняется отсутствием опоры, из-за чего достаточно быстро мышцы начинают уставать.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, в правую руку возьми гантель. Левую руку положи не левое бедро — так тебе будет проще выполнять упражнение. Теперь отведи бёдра назад и немного наклони туловище вперёд, образовав угол между бёдрами и спиной в 90 градусов. Теперь подними правую руку вверх, при этом локоть не должен уходить в сторону, и двигай вдоль туловища, как можно выше заходя за линию спины. Напряги мышцы спины и задержись в верхнем положении на пять секунд.

Вернись в исходное положение, выпрямив руку в сторону пола. Сделай три подхода по десять повторений для обеих рук.

3. Попеременная тяга гантелей

Это упражнение похоже на предыдущее, но осложнено отсутствием опоры свободной руки и необходимостью поднимать две гантели.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклони корпус, чтобы между бёдрами и туловищем образовался угол 90 градусов. При этом колени слегка согнуты и бёдра отведены назад. После этого, на выдохе, напряги корпус и подними правую гантель вверх, сжимая правую лопатку, при этом локоть должен выходить за линию спины как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори для левой руки. Сделай три подхода по десять раз на каждую руку.

Чтобы сделать упражнение более сложным, не применяй инерцию для подъёма и опускания гантелей, максимально контролируя амплитуду и сохраняя спину ровной.

4. Подъём гантелей на задние дельты

Это упражнение поможет тебе проработать рельеф дельт, что сделает спину более мощной.

Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч, слегка согнись в коленях, отведя бёдра немного назад и чуть наклонив спину. При этом спина должна быть прямой. В каждой руке по гантели, руки в локтях немного согнуты. Теперь разведи гантели в стороны одновременно так, чтобы локти находились примерно на одной линии со спиной, а гантели — на уровне плеч. Задержись в этой позиции на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Сделай три подхода по десять раз.

Чтобы усложнить упражнение, делай его как можно медленнее, чтобы прочувствовать каждую задействованную мышцу, и задерживайся в верхней точке дольше. Не используй инерцию, работай только мышцами.

5. Планка с гантелей

Это упражнение поможет тебе повысить выносливость мышц спины.

Для его выполнения встань перед скамьёй, затем обопрись на неё локтем и предплечьем левой руки, вытяни тело с опорой на пальцы ног. Удерживай ровное положение. В правую руку возьми гантель и медленно подними её вверх вдоль тела так, чтобы локоть вышел за пределы линии спины. Но не задерживайся на одном месте и продолжай очень медленно поднимать руку. В верхней позиции задержись минимум на десять секунд. После этого вернись в исходное положение. Сделай пять подъёмов на правую, а затем на левую руку.

8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть

6. V-образная тяга

Это упражнение помогает проработать внешние широчайшие мышцы и увеличить объём задних дельт.

Для выполнения поставь скамью в максимальный наклон, чтобы её верхняя часть находилась примерно на уровне твоих бёдер. Наклони спину так, чтобы между ней и бёдрами образовался угол в 90 градусов, и обопрись на скамью правой рукой; колени слегка согнуты. Возьми в левую руку гантель так, чтобы её стороны были параллельны твоему телу, и сделай по очереди два подъёма вдоль туловища, чтобы локоть вышел за линию спины и поднялся максимально высоко. Перед третьим подъёмом разверни гантель, чтобы одна её сторона смотрела на ногу, подними вверх аналогично предыдущей тяге и задержись на три секунды в верхней точке. Вернись в исходное положение и повтори те же три подъёма. Сделай три подхода по пять повторений на каждую руку.

7. Тяга в планке на TRX

TRX — это подвесная гимнастика, и обычно её не комбинируют с силовыми тренировками. Чтобы выполнить это упражнение, тебе понадобится тренажёр TRX.

Встань в планку, правой рукой опёршись за подвесную резинку. Тело выпрямлено и опирается на носки. В левую руку возьми гантель и подними её вверх так, чтобы локоть не выходил за линию спины. Задержись в верхнем положении на три секунды, после чего вернись в исходное.

Сложность этого упражнения в том, что широчайшие и ромбовидные мышцы спины будут изолированы из-за того, что ты будешь сосредоточен на удержании равновесия в планке на TRX, что сделает тягу более выматывающей.

8. Наклон из серий тяги

Это упражнение оставит без сил даже опытного спортсмена. Для его выполнения поставь скамью в максимальный наклон, возьми в руки по гантели и обопрись о скамью грудью; ноги на ширине плеч. Подними обе гантели так, чтобы локоть вышел за линию спины, после чего опусти правую руку вниз, а левую задержи в верхней точке. Сделай ещё одну тягу правой рукой, а затем опусти обе руки в исходное положение. Повтори то же самое для левой руки. Выполняя это упражнение, ты прокачаешь выносливость широчайшей и ромбовидной мышц.

Популярные упражнения, которые могут тебе навредить

Лучшие Упражнения на Спину с Гантелями | Честно о спорте

В этой статье рассмотрим наиболее эффективные упражнения на спину с гантелями.

Сразу акцентирую, что в этой статье речь пойдет о работе именно с гантелями, про другое оборудование пока забудем.

Я считаю, что одним из лучших упражнений на спину являются подтягивания, а также подтягивания с весом.

Но для прогресса необходимо разнообразие упражнений и сегодня поговорим какими упражнениями стоит разнообразить свои тренировки.

Итак, перейдем к упражнениям:

1) Тяга гантелей в наклоне

Достаточно распространенное упражнение. Но при его выполнении есть несколько моментов которые надо обязательно учесть.

Спина на протяжении все движения должна быть прямо, никакой круглой спины. Если у вас есть проблемы с поясничным отделом, то лучше отказаться от этого упражнения, далее будет альтернатива.

Это упражнение можно выполнять как в спокойной, так и взрывной манере.

2) Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Это как раз та альтернатива о которой говорил чуть ранее.

Здесь уже можно не думать о пояснице, т.к. она не работает в такой мере, как в предыдущем упражнении.

В нижней точке выпрямляйте руки и растягивайте спину. В верхней сводите лопатки и максимально сокращайте мышцы.

3) Пуловер с гантелью

Отличное упражнение на широчайшие мышцы спины.

Ложитесь поперек скамьи, как показано на фото. Исходное положение, гантель на вытянутых руках над вами, после чего начинаете опускать ее за голову, руки немного согнуты в локтевом суставе, именно немного. После чего возвращайте их в исходное положение.

Зачем ложиться поперек? Если вы лежите поперек, то можете опустить таз, это даст дополнительную перегрузку и растяжение, если это необходимо, если вам и так сложно, то пока не опускайте таз.

Если статья была полезна или интересна:

Подписывайтесь на канал

Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.

рекомендации и противопоказания – Medaboutme.ru

На спину приходится большая часть ежедневных нагрузок. Ее мышцы призваны помогать позвоночнику удерживать вес человека. Недостаточно развитая мышечная структура приводит к тому, что вся тяжесть ложится на позвоночник. Это приводит к его искривлению и различным заболеваниям. Чтобы избежать этого, нужно укреплять спинные мышцы с помощью специальных упражнений. При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Достаточно приобрести гантели, и проводить регулярную профилактику заболеваний спины.

Правила выполнения упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений для спины важно следовать таким правилам:

• Обязательная консультация с врачом до начала тренировок. Это необходимо сделать, даже если вас ничего не беспокоит, и планируется лишь профилактика заболеваний спины. Начальные стадии заболеваний могут проходить незаметно, а многие из них являются противопоказаниями к физическим нагрузкам с гантелями.
• Во избежание перегрузки спины не следует тренироваться более 45 минут. Лучше выполнить другие упражнения без гантелей.
• Обязательно надо разогревать мышцы перед выполнением упражнений для спины с гантелями. Для этого можно потанцевать, сделать легкую разминку.
• Не следует заниматься ежедневно. Мышцам нужен день для отдыха и восстановления. Поэтому занятия через день будут более целесообразны.
• Упражнения с гантелями можно совмещать с другими физическими нагрузками. Хорошо, если у вас есть возможность хотя бы пару раз в неделю плавать в бассейне. Это также будет способствовать укреплению спинных мышц.
• Чтобы мышцы росли и укреплялись, нужно увеличить количество белковой пищи в рационе. Жиры и углеводы лучше сократить. Особенно это касается мучных изделий и жирных блюд.
• Все упражнения должны выполняться плавно, без резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
• Для улучшения эффекта фитнес-элементов нужно задерживаться в верхней точке на 1-2 секунды.
• Чтобы было легче выполнять движения, надо следить за дыханием — усилие совершать на выдохе, а возвращение в изначальную позицию на вдохе.

Противопоказания к выполнению упражнений с гантелями

Такие тренировки могут быть полезны не всем. В некоторых случаях они под запретом, так как могут нанести вред здоровью. Основные противопоказания:

• гипертония, так как упражнения для спины с отягощениями приводят к повышению артериального давления;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• астма;
• болезненные менструации, так как боль может усилиться, да и от плохого самочувствия во время тренировки толку не будет;
• беременность;
• пупочная грыжа;
• послеоперационный период;
• травмы и заболевания позвоночника, при которых запрещена любая нагрузка на него.

При наличии таких заболеваний врач может порекомендовать выполнение физических упражнений с меньшей нагрузкой, либо запретить заниматься совсем.

Упражнения с гантелями для профилактики заболеваний позвоночника и укрепления спины

Упражнений с гантелями для укрепления спины очень много. Их можно выполнять, как дома, так и в фитнес-центре. Рассмотрим наиболее популярные упражнения для спины с гантелями, которые доступны в домашних условиях:

• Лечь на живот, руки с гантелями вытянуть в стороны. Поднять руки вверх, сделав как бы взмах крыльями. Одновременно можно слегка приподнять ноги. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, выполнить не менее 10 повторений.
• Встать, слегка расставив ноги, и наклонить верхнюю часть тела вперед, чтобы она была перпендикулярна тазу и ногам. Прямые руки опущены перед грудью, спину не прогибать. Поочередно поднимать сначала одну руку в сторону, затем другую. Количество повторений — по 10 на каждую сторону.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только подъемы осуществляются обеими руками. Выполнить 10 повторений.
• Встать ровно с опущенными руками, ноги слегка расставлены. Выполнить медленные подъемы и опускания плеч, не менее 15 повторений.
• Лечь на живот, руки вытянуть над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса, задерживаясь в верхней точке на долю секунды. Сделать 10-15 повторений.
• Лечь на край кровати на живот, прямые ноги должны быть параллельны полу (на кровати не лежат). Руки выпрямлены над головой. Поднимать верхнюю часть корпуса назад. Количество повторений — не менее 10.
• Положить гантели на пол перед собой. Встать прямо, немного расставить ноги, не разгибая до конца колени. Выполнить наклон с легким приседанием, подняв гантели с пола прямыми руками и выровняв спину. Гантели при этом надо держать перед собой прямыми руками. Выполнить не менее 10 повторений.
• Встать прямо, руки с гантелями по швам, ноги слегка расставлены. Без наклона, не прогибая спину, поочередно сгибать руки, доводя гантели до подмышек. Следует прочувствовать, как задействованы лопатки. Выполнить упражнение по 15 раз на каждую руку.
• Встать ровно, опущенные с гантелями руки расположить впереди себя, ноги расставлены. Выполнять подъемы обеих рук перед собой так, чтобы локти расходились в стороны, а кисти с гантелями доводились до подбородка. Повторить 20 раз.
• Лечь на скамью спиной, ноги согнуть в коленях. Руки с гантелями вытянуть вверх перед собой. Разводить руки в стороны, доводя их почти до уровня скамьи. Выполнить не менее 10 раз.

Выполняя упражнения для спины с гантелями, следует определить, каков желаемый результат. Если это профилактика заболеваний спины и позвоночника, то вес гантелей не должен превышать 4 кг. Этого будет достаточно для укрепления мышц спины и поддержания их в форме. Новичкам хватит 1-2 подходов. Если же планируется наращивание мышечной массы, то вес и количество подходов следует постоянно увеличивать. Для этого лучше приобрести гантели со съемными дисками. Так можно регулировать и добавлять вес.

Если следовать всем рекомендациям и соблюдать технику выполнения всех элементов, то уже через пару недель можно заметить, как осанка стала ровнее, исчезло напряжение в спине и боль в позвоночнике. Следить за здоровьем спины лучше до начала проблем сп здоровьем.

Тренировка спины с гантелями (Женщины)

Есть несколько упражнений, которые специально предназначены для укрепления мышц спины. Следующая рецензия содержит информацию о некоторых упражнениях с гантелями, которые могут помочь женщинам в укреплении спины.

Упражнения спины помогают нарастить и сформировать мышцы спины, таким образом, обеспечивая сильную спину. При условии правильной техники, упражнения для развития спины занимают важную часть любой тренировки. В частности, когда женщины упражняются с гантелями, они должны быть очень осторожны с подъемами. Ранее тренировки с гантелями оставались характерными только для спортсменок, активно занимающихся спортом на открытом воздухе. Сегодня женщины продолжают активно заниматься в тренажерных залах ради спортивного телосложения.

Спина сформирована двумя основными мышцами, а именно широчайшей и трапециевидной. Широчайшая проходит от подмышек к талии, в то время как трапециевидная начинается от основания черепа, продолжается в шее, плечах и середине спины. Тренировки с гантелями, приведенные ниже, сосредоточены на этих мышцах. Они включают в себя сложные упражнения, такие как становая тяга, скручивания, пожимания плечами и многие другие. Вторичные мышцы также стимулируются, что делает упражнение с гантелями для развития спины весьма эффективными. Лучшие упражнения спины с использованием гантелей будут сочетать в себе горизонтальные и вертикальные движения. Вот некоторые упражнения с гантелями, предназначенные исключительно для развития мышц спины.

Разминка

Эта тренировка предназначена для верхней, а также нижней части спины. Верхние упражнения с гантелями укрепляют спину, а также плечо, в то время как упражнения для нижней части спины помогают формировать талию и нижнюю часть туловища. Подробнее: Упражнения для разминки.

Боковые подъемы

• Возьмите гантели в каждую руку. Позиционируйте их в передней части бедра.
• Ваши локти и колени должны быть слегка согнуты.
• Немного склонитесь в бедрах.
• Поднимите гантели в стороны, пока не выйдите на один уровень с головой.
• Опустите гантели к бедру.

Мертвая тяга

• Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
• Поднимите гантели обеими руками.
• Согните нижнюю часть спины. Держите вес ниже, ближе к ногам.
• Нижняя часть спины должна формировать арку, в то время как верхняя часть спины остается ровной.
• Поднимая гантели, вы должны следить за тем, чтобы голова оставалась в вертикальном положении.

Тяга гантелей лежа

• Лягте на живот скамью.
• Ноги должны образовать угол в 45 градусов относительно пола.
• Свесьте руки со скамьи и возьмите гантели.
• Согните руки и потяните гантели к груди, затем опустите их.

Тяга гантели одной рукой

• Согните левую ногу в колене и обопритесь о скамью, в то время как правая нога стоит на полу.
• Поднимите гантель правой рукой, а левой рукой обопритесь на скамью.
• Поднимите гантель к груди. Тело должно оставаться параллельно полу.
• Выполните аналогичное упражнение для левой стороны.

Обратные махи

• Сядьте на краю скамьи, ноги стоят на земле.
• Согните ваше тело таким образом, чтобы грудь касалась бедер.
• Поднимите гантели, разводя руки в стороны.
• Опустите гантели после того, как достигните положения рук параллельно полу.

Шраги

• Встаньте прямо, не сгибая ноги в коленях.
• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите руки прямыми и поднимайте гантели, пожимая плечами.
• Не задирайте плечо, просто «пожмите плечами», как делаете это обычно.
• Затем, в фазе отдыха опустите гантели вниз.

Вертикальная тяга

• Встаньте прямо, не сгибая колен, держите ноги слегка раздвинутыми.
• Поднесите гантели близко к телу.
• Поднимите их до подбородка, а затем опустите вниз.

Выполняя тягу вы должны быть очень осторожны. Строго следуйте указаниям тренировки с гантелями и руководству вашего тренера. Никогда не пытайтесь поднимать тяжелый вес без привычки. Начинайте практику с легкими гантелями (1 кг), затем увеличивайте вес, в зависимости от возможностей и выносливости вашего тела.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только в информационных целях. Всегда консультируйтесь с персональным тренером перед началом любой программы тренировок для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Упражнения для спины с гантелями: как выполнять дома

Проработка мышц спины важна не только для построения гармоничной спортивной фигуры: именно сильные, прокачанные мышцы спины позволяют делать базовые упражнения с весом. Без их проработки невозможно прогрессировать в тренировках. В домашних условиях прокачать эту группу мышц можно с помощью гантелей.

Как тренировать спину

Мужчина с гантелями в руках

Упражнения помогают не только накачать мышцы спины, но и улучшить осанку, развернуть плечи. Гантели, при условии, что вы будете постепенно увеличивать вес, позволяют создать рельефную атлетическую фигуру.

Тренировка всегда начинайте с разогревающей разминки, а заканчивайте растяжкой мышц: разминка и заминка позволяют избежать травм, сделают тренировки более эффективными.

Тренировку спины можно совмещать с комплексом на бицепсы, при этом сначала прорабатывают мышцы спины, а затем переходят к рукам

Какой вес использовать

Новичкам рекомендуют начинать с минимального веса — 2-3 кг. Когда этой нагрузки станет мало, то можно увеличивать отягощение. Но не спешите – делайте это постепенно, чтобы не травмировать мышцы.

Вес зависит от целей, которые вы ставите:

• для наращивания мышечной массы вес должен быть таким, чтобы последние повторы вы уже выполняли из последних сил;
• для жиросжигающей тренировки выбирают такой вес, чтобы нагрузка была ощутимой, но, в то же время, можно было бы сделать 15-20 повторов.

Для домашних тренировок удобно использовать разборную гантель, которая позволяет легко менять вес.

Комплекс упражнений

Мужчина делает упражнение для спины

Комплекс составлен из базовых упражнений для создания объема и прорисовки рельефа мышц.

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга выполняется хватом сверху:

1. Ноги поставьте уже ширины плеч, возьмите гантель.
2. Ноги слегка согните в коленях, наклоните корпус – поясницу держите прогнутой.
3. Вытяните руки перпендикулярно полу, кисти при этом не поворачивайте.
4. На выдохе притяните гантели к низу живота, сведите лопатки.
5. На вдохе опускайте гантели до полного выпрямления рук, чувствуя, как мышцы спины растягиваются.

При выполнении тяги гантелей ни в коем случае не округляйте спину, иначе можно получить травму позвоночника

Становая тяга

Спортсмен делает становую тягу

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч:

1. Спину держите прямой, слегка прогните в пояснице.
2. Возьмите гантели, наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях.
3. Руки опускайте вдоль бедер до середины голени.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга выполняется в положении стоя, инвентарь лежит на полу:

1. Сделав приседание, возьмите гантели.
2. Согните ноги в коленях, наклоните корпус на 45°.
3. Подтяните гантели до уровня корпуса, при этом локти отведите назад.
4. Выпрямите руки.

Тяга гантелей стоя

Подъем гантелей к поясу на скамье

Это упражнение выполняется на скамье:

1. Возьмите гантель в правую руку, левую руку и колено поставьте на скамью.
2. Нагните корпус так, чтобы он находился параллельно скамье.
3. Руку с гантелью выпрямите, плечо опустите.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне

Разведение рук хорошо прокачивает дельты и трапеции:

1. Встаньте прямо, корпус наклоните вперед, колени слегка согните.
2. Возьмите гантели прямым хватом.
3. Сделайте вдох, затем на выдохе разведите руки в стороны.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Пример программы для прокачки мышц спины можно посмотреть в этом видео:

Помимо этих упражнений в комплекс можно включать пуловер с гантелей лежа, шраги с гантелями, протяжку стоя.

15 лучших упражнений на спину с гантелями + тренировка — Fitness Volt

В гантелях нет ничего глупого. На самом деле, простые гантели — один из самых универсальных тренажеров. Используя гантели, вы можете тренировать размер мышц, силу или выносливость, и они также отлично подходят для таких вещей, как круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь дома, они не занимают много места — когда вы используете их или для хранения вещей.

Итак, почему их называют гантелями?

Оказывается, гантели изобрели 16 английских звонарей ^-го -го века, которым требовался бесшумный способ практиковать свое искусство.Они сняли щелкунчики с колокольчиков, чтобы они стали немыми, то есть безмолвными.

Современные гантели в целом не похожи на оригинальные колокольчики с глушителем, но они намного полезнее. К преимуществам тренировки с гантелями относятся:

• Выявление и устранение дисбаланса силы слева направо
• Улучшение координации и баланса
• Увеличенный диапазон движений
• Часто более удобны для суставов, чем штанги
• Повышенная стабильность суставов
• Можно использовать индивидуально или парами
• Компактный и удобный для хранения

Связанные: Штанги vs.Гантели: что лучше?

Вы можете использовать гантели для тренировки практически каждой мышцы вашего тела, но в этой статье мы собираемся раскрыть 15 лучших упражнений с гантелями для наращивания спины.

Анатомия спины

Спина немного упрощает мышцы задней части тела. Ваша спина состоит из нескольких важных мышц и групп мышц, и, если вы хотите хорошо выглядеть сзади, вам нужно тренировать их все.

Основными мышцами, составляющими вашу спину, являются:

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины.Он расположен сбоку от туловища, и его основные функции — приведение и разгибание плечевого сустава. Когда вы хорошо развиты, широчайшие мышцы спины придают ширину и V-образную форму спины.

Ромбовидные и средние ловушки — ромбовидные и средние ловушки расположены между лопатками или лопатками и поперек них. Они придают вашей верхней части спины толщину, а также играют важную роль в осанке и устойчивости плеч.

Верхние трапы — Верхние трапеции активно используются во многих упражнениях для верхней части спины.Верхние трапы отвечают за приподнятость плечевого пояса. Движения пожимания плечами — лучший способ тренировать верхние ловушки.

Задние дельтовидные мышцы — сложно тренировать спину, не касаясь и задних дельтовидных мышц. Это хорошая новость, потому что для многих лифтеров задние дельтовидные мышцы крайне недоразвиты, и им было бы полезно немного потренироваться.

Erector spinae — собирательное название группы мышц, которые стабилизируют и разгибают позвоночник.Вы можете использовать гантели, чтобы целенаправленно воздействовать на нижнюю часть спины, но они часто используются косвенно, например, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы выполнить тягу в наклоне.

15 лучших упражнений для спины с гантелями

Жимы лежа и сгибания рук на бицепс, вероятно, самые популярные упражнения с гантелями, но гантели также отлично подходят для наращивания спины.

Вот 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Тяга двумя руками обычно выполняется со штангой.Хотя это упражнение, безусловно, работает, у него есть недостаток; вы можете только тянуть штангу назад, пока она не коснется вашего тела.

Использование гантелей означает, что вы можете грести с большим диапазоном движений, что может увеличить активацию мышц. Кроме того, использование гантелей гарантирует, что вы работаете обеими руками одинаково.

Узнайте, как выполнять тяги гантелей в наклоне.

2. Тяга Йетса с гантелями

Большинство атлетов, как правило, делают тягу Йетса со штангой, но она так же хорошо работает и с гантелями.Названное в честь 6x Мистера Олимпии Дорана Йейтса, это упражнение с тягой в наклоне включает более консервативный угол наклона спины, что делает его немного более удобным для спины, чем обычные тяги в наклоне.

Дориан Йейтс имел одну из лучших защитников в бодибилдинге; это упражнение сработало и для него, и для вас тоже!

Узнайте больше о рядах Йетса в нашем подробном руководстве.

3. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — классический вариант построения спины.Поддерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. В качестве дополнительного преимущества для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Узнайте, как сделать этот классический конструктор спины здесь.

4. Тяга Крока

Тяга Крока

Тяга Крока — это крайняя версия тяги гантели одной рукой. В этом варианте вы используете ОЧЕНЬ тяжелый вес, а также ноги и поясницу, чтобы помочь вам сделать количество повторений. Хотя это форма обмана, это мощное упражнение на размер спины и силу.

Названо в честь пауэрлифтера и культуриста Janae Marie Kroc , это сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные тяги на одной руке, прежде чем пробовать его.

Подробнее о рядах Kroc читайте в этой статье.

5. Тяга Пендли с гантелями

Тяга Пендли, также известная как тяга с упором, названа в честь тренера по пауэрлифтингу и олимпийской тяжелой атлетики Глена Пендли. В этом упражнении с гантелями на спину вы кладете вес на пол между повторениями, что дает вашему хвату и нижней части спины короткий отдых.

Это должно позволить вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при обычных тягах с наклоном. Вы можете выполнять тягу гантелей Пендли, используя две гантели или работая одной рукой за раз.

Узнайте, как выполнять тяги Пендли с гантелями.

6. Тяга гантелей на планке

Это необычное упражнение одновременно прорабатывает спину, бицепс и корпус. Это довольно сложно, так что не переусердствуйте слишком рано. Вам понадобится всего одна гантель и что-то вроде прочного стула, скамьи или ступеньки, на которые можно опираться, так что это отличное упражнение для спины дома.

Как это сделать:

1. Держа гантель в одной руке, другую руку положите на скамью. Сделайте шаг вперед и назад, пока ваши ноги и тело не станут прямыми. Пусть вес свисает прямо вниз. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не скручивая бедра или плечи, потяните гантель вверх и втяните ее в ребра. Возьмитесь за локти и держите плечо прижатым к бокам.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

7. Тяга борца с гантелями

Лучшее в тяге борца с гантелями — это то, что в ней легкий вес кажется намного тяжелее, поэтому он идеально подходит для домашних тренировок, когда у вас есть только маленькие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет укрепить связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед, пока туловище не будет наклонено примерно под 45 градусов.Гребите обе гантели вверх и в ребра. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая одну руку в неподвижном состоянии, вытяните одну руку и снова поднимите вес.
3. Опустите другой груз и втяните его обратно.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
5. Убедитесь, что вы держите неработающую руку в напряжении — действительно согните эту спину!

8. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями прорабатывают верхние трапеции. Хотя некоторые люди тренируют ловушки с помощью плеч, на самом деле они больше похожи на мышцы спины.Вы можете пожимать плечами со штангой, но гантели могут быть не менее эффективными.

При пожимании плечами не нужно вертеть плечами; просто сосредоточьтесь на движении вверх и вниз. Вращение плеч только увеличивает износ суставов и не делает это упражнение более эффективным.

Узнайте, как пожимать плечами с гантелями.

9. Ренегатская тяга гантелей

Ренегатская тяга

Ренегатская тяга гантелей — это более продвинутая версия тяги планки (№6).Как и тяга на доске, это упражнение одновременно прорабатывает спину и корпус. Делайте отжимания между рядами, чтобы превратить его в упражнение для груди И спины.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать, как выполнять это потрясающее функциональное упражнение для спины.

10. Прогулка фермера с гантелями

Люди часто думают о походке фермера как о упражнении на укрепление мышц или как об упражнении для увеличения силы хвата. Хотя это упражнение хорошо для всех этих целей, оно также дает вашим ловушкам отличную тренировку.Это простое движение — просто возьмите тяжелые гантели и отправляйтесь на прогулку, но иногда простые упражнения — лучший способ нарастить мышцы.

Узнайте все о прогулках фермера в нашем подробном руководстве по тренировкам.

11. Высокая тяга гантелей

Высокая тяга гантелей — это нечто среднее между румынской становой тягой (№12) и вертикальными тягами, что делает их отличным упражнением с гантелями для нижней части спины, которое также прорабатывает ваши верхние трапы. В качестве дополнительного преимущества это упражнение помогает увеличить взрывную силу, что делает его полезным упражнением для спортсменов.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, опустите вес до уровня чуть выше колен.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть гантели вверх по передней части тела до уровня груди. Локти держите выше уровня рук.
4. Опустите гири, переустановите сердечник и повторите.

12. Румынская становая тяга с гантелями

Большинство людей делают румынскую становую тягу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. Однако это упражнение является не менее полезным упражнением для поясницы. Вы можете делать это со штангой, но с гантелями часто удобнее.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам.
2. Слегка согните ноги в коленях и, не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед.Опускайте вес настолько далеко вниз по передней части ног, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите, стараясь НЕ откидываться назад наверху.

13. Доброе утро с гантелями

Доброе утро называется так потому, что когда вы его делаете, это выглядит так, будто вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Это упражнение чаще выполняется со штангой, но гораздо удобнее и эффективнее, когда вы выполняете его с одной гантелью. По утрам прорабатывайте поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Держите гантель перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите пресс.
2. Не округляя поясницу, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Встаньте и повторите.

14. Подъем гантелей назад

Подъем назад — отличное упражнение для улучшения осанки. Прорабатывая задние дельтовидные мышцы, средние трапы и ромбовидные мышцы, это может помочь отвести плечи назад и избавиться от некоторых эффектов, возникающих при сгибании вперед над клавиатурой компьютера в течение всего дня.Это также полезно для общего здоровья плеч.

Ознакомьтесь с нашим руководством и научитесь правильно выполнять махи гантелями в обратном направлении.

15. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Большинство упражнений по гребле с гантелями создают большую нагрузку на нижнюю часть спины. Это может быть хорошо, поскольку поможет укрепить эту важнейшую область. Однако, если ваша нижняя часть спины устала или болит, вы можете оценить более удобное упражнение для нее.

Тяга гантелей с опорой на грудь отвлекает нижнюю часть спины от тренировки, позволяя сосредоточиться на тренировке верхней части спины и бицепсов.

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 30-45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Руки пусть свисают с плеч ладонями внутрь.
2. Согните руки и потяните гантели вверх и в сторону ребер. Отведите плечи назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Упражнения для спины с гантелями. Тренировка

Не знаете, с чего начать дома выполнять упражнения для спины с гантелями? Нужна тренировка с гантелями для спины в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал?

Нет проблем; мы вас прикрыли!

Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю.Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг. Перед тем как начать, не забудьте разогреться. Тщательная разминка снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

Выполните пробежку или скакалку в течение 5-10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость для частей тела, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.

902 с наклоном вверх 2756 9027

	Упражнение	Подходы	Повторения	Восстановление
1	Тяга гантелей	60-90 секунд
2	Тяга гантелей одной рукой	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
3	Тяга гантелей	2-4	6-12 на руку	60-90 секунд
4	Тяга гантелей к груди	2-4	6-12	60-90 секунд
5	Шраги гантели	2-4	6-12	60-90 секунд
6	Гантель доброе утро	2-4	6-12 9 0276	60-90 секунд

Читайте также:

Упражнения для спины с гантелями — подведение итогов

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренажер.Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто для улучшения физической формы и контроля веса. В гантелях действительно нет ничего глупого!

Многие люди, выполняющие упражнения, считают, что тренировка с гантелями вызывает меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения вашего равновесия, стабильности и координации.

Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы улучшить свою спину. Сверху вниз и из стороны в сторону, эти упражнения с гантелями на спину сложно превзойти!

Топ-10 упражнений для спины с гантелями, которые необходимо знать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

На нашей спине расположены одни из самых больших и мощных мышц нашего тела. И, следовательно, кто не любит день назад? Распространенное заблуждение состоит в том, что для эффективной тренировки спины вам нужен широкий спектр оборудования, в том числе силовые стойки.

В этой статье я поделюсь с вами 10 лучшими упражнениями для спины, которые вы можете делать только с парой гантелей ! Это означает, что вы можете делать их где угодно, в том числе не выходя из дома.Я дам вам пример тренировки для спины с гантелями!

10 упражнений на спину с гантелями

Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений с гантелями для спины. Я добавил заметки о том, на какую часть спины нацелено каждое упражнение, и как правильно выполнять технику.

1. Узкий ряд с наклоном

Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутых рук, свисайте по прямой линии с груди, ладони смотрят друг на друга.
• Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, локти скользят по бокам.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели в исходное положение.

2.Тяга в наклоне, широкая

Мышцы спины Целевые: широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, разгибатели позвоночника

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
• Шарнир для бедер под углом 45 градусов.
• Начните с полностью вытянутыми руками, свесив их по прямой линии от груди, ладони повернуты назад (устанавливая плоскость движения для широкого ряда).
• Потяните гантели вверх к нижней части грудной клетки, широко расставив локти.
• Сожмите лопатки вместе на секунду, а затем медленно отпустите гантели, пока руки снова полностью не выпрямятся.

3. Становая тяга с жесткими ногами

Мышцы спины Целевые: широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите руки по бокам и полностью вытяните.
• Удерживая лопатки втянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантели вниз по передней части ног, пока не почувствуете напряжение через подколенные сухожилия.
• Включите ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, чтобы вернуться в положение стоя.
• Не позволяйте спине сгибаться вперед или плечам внутрь на любом этапе упражнения.

4.Обратный Fly

Мышцы спины Целевые: Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, трапеции, выпрямители позвоночника

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
• Наклонитесь вперед в бедрах, отводя бедра назад и сохраняя небольшой изгиб в коленях.
• Вы должны начать с того, что руки должны быть свешены перед собой, гантели вместе и ладони обращены друг к другу.
• Сделайте небольшой сгиб в локтях, а затем выполните обратную муху, широко разводя руки и сжимая середину спины.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем вернитесь в исходное положение.
• Убедитесь, что ваш торс остается неподвижным.

5. Вертикальный ряд

Целевые мышцы спины: Ловушки, ромбовидные кости

Инструкции:

• Начните, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке на полностью вытянутых руках по бокам.
• Ладони должны быть обращены назад, а гантели должны быть перпендикулярны ногам.
• Используя трапеции, потяните гантели вверх, согнувшись в локтях. Гантели должны двигаться вверх по прямой линии, а локти должны быть широко расставлены.
• Потяните гантели до ключиц, в этом месте локти находятся на одной линии с ушами, а верхние трапы полностью сжаты.
• Задержитесь на счету до двух, а затем вернитесь в исходное положение на несколько секунд.

Подробнее: 8 вариантов вертикальных рядов для повышения силы и мощности верхней части тела

6.Тяга к груди с опорой на супинацию

Целевые мышцы спины: широта, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Установите скамью под углом 45 градусов. Положите верхнюю часть тела на скамью, грудь на спинку и поставьте ступни на пол с прямыми ногами или согнутыми и опирающимися на сиденье скамейки.
• Начните с гантелей в каждой руке на вытянутых руках, которые должны свисать по прямой линии от груди.
• Поверните гантели ладонями вперед, создавая супинированный хват.
• Подтяните каждую гантель к нижнему краю грудной клетки.
• Сожмите локти и сожмите лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение.

Вот список проверенных нами скамеек с отягощениями.

7. Тяга на одной руке на коленях

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты

Инструкции:

• Встаньте на одно колено, поставив его на горизонтальную скамью, широко расставив другую ногу, поставив ступню на пол.
• Поддерживайте верхнюю часть тела неработающей рукой ладонью вниз на скамейке.
• Держите грудь лицом к скамейке с нейтральным положением спины и шеи.
• Возьмите гантель в рабочую руку.
• Ваше исходное положение должно быть с полностью вытянутой рабочей рукой, достаточной для того, чтобы вы почувствовали легкое растяжение задних дельтовидных мышц.
• Поднимите гантель вверх к нижней части грудной клетки, вытягивая локоть вверх и назад, проскальзывая мимо вашего бока.
• Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем вернитесь в нижнее положение, позволяя растяжке задних дельтовидных мышц, прежде чем перейти к следующему повторению.

8. Пожимает плечами

Целевые мышцы спины: широта, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.
• Слегка втяните плечи, а затем поднимите их как можно выше к ушам, полностью сжимая верхние ловушки.Руки должны оставаться прямыми.
• Задержитесь на счете до двух в верхнем положении, а затем опустите вниз контролируемым движением в исходное положение.
• Не проводите слишком много времени в нижнем положении между каждым пожатием плеч.

9. Подтягивание широты

Целевые мышцы спины: широта, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите гантель между руками и начните с вытянутыми руками над грудью.
• Опустите гантель за голову, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
• Конечная точка должна быть там, где вы чувствуете хорошую растяжку широчайших.
• Включите широчайшие и потяните гантель обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты над грудью.

10. Renegade Row

Целевые мышцы спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы

Инструкции:

• Старт в отжимании, но с гантелями в каждой руке.
• Как только вы стабилизируетесь на прочной прямой линии от головы до пальцев ног, начинайте чередовать ряды слева направо.
• Потяните гантель вверх к грудной клетке так, чтобы локоть скользнул мимо вас, и медленно верните его на землю, затем повторите для другой руки.
• Избегайте перекручивания бедер или плеч в каждом ряду.
• Держите запястья сложенными выше рук, не позволяя чрезмерно сгибать их.

Тренировка спины с гантелями

Следующий пример тренировки содержит набор упражнений, описанных в этой статье, и подходит для всех уровней силы и физической подготовки.Тем не менее, важно выбрать такой вес, который будет безопасным для вас.

Инструкции:

• Каждый суперсет состоит из 2 упражнений, которые нужно выполнять с перерывами между ними от 30 до 45 секунд.
• Сделайте каждый суперсет 3 раза, прежде чем переходить к следующему суперсету.
• Делайте 60 секунд отдыха между подходами.

SUPERSET 1

• Тяга к груди с опорой на супинацию x 15
• Обратные мухи x 10

SUPERSET 2

• Узкий ряд с наклоном x 15
• Подтягивание широты x 10

SUPERSET 3

• Шраги x 15
• Тяга на коленях одной рукой x 10

Последние мысли

Как видите, нет недостатка в упражнениях для спины, которые можно делать только с гантелями! Упражнения, содержащиеся в этой статье, предназначены для целого ряда мышц спины.Пример тренировки представляет собой комплексную тренировку для спины, которая не оставляет нетронутыми ни одну мышцу спины!

Конечно, есть и другие упражнения для спины с гантелями, но я считаю, что эти 10 — лучшие из всех, которые, если их делать правильно, дадут отличные результаты и сделают вашу спину счастливой!

Какое ваше любимое упражнение здесь? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

Тренировок с гантелями для поясницы (9 упражнений)

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия и улучшить осанку, то упражнения с гантелями для поясницы, которыми я собираюсь поделиться в этом посте, могут помочь вам в достижении этой цели. .Выполнение упражнений на поясницу с гантелями помогает укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Нижняя часть спины — самая важная часть тела, которую вы никогда не должны забывать тренировать и укреплять. Он соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела и соединяется с бедрами, ягодицами, верхней частью спины и шеей.

Хотя есть несколько упражнений, с помощью которых можно укрепить поясницу. Но в этой статье я поделился лучшими тренировками для поясницы, которые вы можете выполнять с гантелями дома.

Но почему я должен использовать вес для упражнений на поясницу?

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями укрепляют мышцы больше, чем упражнения с собственным весом. И силовые тренировки подходят не только бодибилдерам или пауэрлифтерам. Каждый может заниматься силовыми тренировками, будь то мужчина или женщина, с избыточным или недостаточным весом, силовые тренировки подходят для всех.

Если ваша цель — набрать мышечную силу, то использование веса в ваших тренировках является самым важным. Использование веса во время тренировок создает нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.

Силовые тренировки также тонизируют мышцы, улучшают плотность костей и борются с гормоном старения.

Штанги и тренажеры не так эффективны, как гантели для поясницы. Поэтому я предлагаю вам выполнить упражнений на нижнюю часть спины с гантелями .

Связано: хорошо ли ходьба при болях в пояснице?

Почему я должен выполнять тренировки поясницы с гантелями?

Ну, гантели позволяют, например, больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, например, лежа, сидя и стоя.

Не только это, но и гантели можно держать где угодно. Например, на плечах, по бокам, над головой, на уровне груди и т. Д. Вот почему гантели лучше всего подходят для упражнений на поясницу.

Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений DB для сильной спины

Итак, давайте взглянем на список 9 лучших упражнений с гантелями для поясницы, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

---

9 тренировок нижней части спины с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Упражнения с гантелями для нижней части спины, которыми я собираюсь поделиться, помогут вам укрепить поясницу и предотвратить травмы.Кроме того, они также могут помочь вам питать мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Эти тренировки с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Ниже вы увидите, как выполнять тренировки поясницы с гантелями по пошаговым инструкциям.

---

1. Доброе утро Тренировка поясницы с гантелью

Упражнение «Доброе утро» — одна из основных, но очень важных тренировок для поясницы. Не используйте его название, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, но утреннее время будет более эффективным по сравнению с днем, вечером или ночью.

Обычно это делается с помощью кузнечного тренажера или штанги, но вы также можете сделать это с помощью гантелей.

Здесь мы рассмотрим, как можно выполнять утреннюю зарядку с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель между плечами и руками, и зафиксируйте ее под твои руки.
2. Крепко держите сердечник и твердо держите ноги на земле. Это твоя исходная позиция.
3. Чтобы начать следующий шаг, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
4. Затем задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
5. Сохраняйте ровную спину во время движения.

Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте, если вы чувствуете дискомфорт, потому что есть другие упражнения, которые вы можете делать для поясницы.

---

2.Упражнение «Собака-гантель» для поясницы

Одно из упражнений, рекомендованных Стюартом МакГиллом для поясницы, — «собака-птица». Вы можете выполнять упражнение «птица-собака» с гантелями для укрепления.

Изменение веса тела эффективно при болях в пояснице. Но утяжеленная птичья собака помогает укрепить мышцы, когда ваша спина в порядке.

Вот как можно выполнять тренировку с гантелями «птица-собака», чтобы укрепить нижнюю часть спины

1. Положите гантель на коврик, встаньте на четвереньки, спина должна быть как можно более плоской.
2. Держите корпус напряженным и держите гантель прямым хватом правой рукой ладонью вниз.
3. Поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой одновременно, пока они не станут параллельны земле.
4. Задержитесь на пять-десять секунд, а затем медленно опустите их в исходное положение.
5. Повторите это движение другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте столько повторений, сколько требуется, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вы также можете проделать это движение на скамейке для дополнительной поддержки. Когда вы делаете это на скамейке, возьмитесь рукой за борт для поддержки.

Вам также могут понравиться: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

3. Гиперэкстензия гантелей

Упражнение по гиперэкстензии увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно бедер и поясницы. Таким образом, это обязательное упражнение для увеличения силы и мощности нижней части тела.

Вы также можете выполнять тренировку по гиперэкстензии без веса.Но если вы хотите использовать вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию на тренажере, но что, если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии или вы вообще не ходите в тренажерный зал?

Что ж, в таком случае вы можете сделать упражнение гипер-разгибание на горизонтальной скамье с гантелями. Ниже я дал инструкции, как выполнять гиперэкстензию на ровной скамье.

упражнения на поясницу с гантелями

Как выполнять гиперэкстензию гантелей на горизонтальной скамье

1. Начните с лежа на животе (лицом вниз) на плоской скамье.
2. Держите обе ноги на одном углу скамьи, а нижнюю часть живота — на другом углу.
3. Заблокируйте ступни сзади или попросите друга поставить ступни на скамейку.
4. Возьмите гантель руками под грудью. Это твоя исходная позиция.
5. Напрягите бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
6. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не окажется ближе к земле.Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

---

4. Тренировка ягодичного моста с гантелями для нижней части спины

Ягодичный мостик — одно из эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для укрепления нижней части спины.

Комбинация упражнений на укрепление ягодиц с упражнениями на сегментарную стабилизацию поясницы снижает боль в пояснице и укрепляет поясничные мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном «Journal of Physical Therapy Science».

Выполнить ягодичный мостик легко, ниже приведены шаги, которым вы можете следовать

Тренировка поясницы с гантелями

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Удерживая гантель руками по бокам, положите ее на бедра и удерживайте мышцы живота напряженными.
3. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока колени не совпадут с грудью, или пока вы не почувствуете сокращение мышц нижней части спины.
4. Задержитесь в том же положении от пяти до десяти секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
5. Сделайте это 10-15 раз, если хотите.

---

Также ознакомьтесь с: 15 лучших домашних тренировок для спины с собственным весом

5. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это сложное упражнение, хорошее для общей физической формы, включая силу нижней части спины. В статье, опубликованной ResearchGate, становая тяга может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Становая тяга увеличивает силу мышц и суставов, улучшает плотность костей, улучшает координацию мышц и т. Д.

У них много преимуществ, которые делают их одной из важных тренировок, которые необходимо выполнять для укрепления поясницы.

Становая тяга имеет множество вариаций, и становая тяга с гантелями — одна из них. Итак, здесь мы рассмотрим , как выполнять становую тягу с гантелями.

1. Поставьте пару гантелей на пол рядом с ногами.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед бедром, ладони обращены к телу.Это твоя исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя при этом ровную спину.
4. Поднимите гантели с вытянутыми руками и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

Связано: Румынская становая тяга с гантелями

---

6. Упражнение Супермена с гантелями с гантелями

Тренировка Супермена — очень полезная тренировка, которая работает над несколькими мышцами одновременно.Он воздействует на спину, корпус, подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это делается для укрепления мышц поясницы и уменьшения боли.

Упражнение «Супермен» легко адаптируется, потому что вы можете выполнять его где угодно, например, дома. Для этого требуется лишь немного места и ваше тело. Однако вы можете модифицировать это упражнение, используя гантели.

Добавление гантелей сделает эту тренировку более продвинутой и эффективной. Это одна из лучших тренировок с гантелями для поясницы.

Вот как Супермен использует гантели

1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Поднимите обе руки и ноги как можно выше, как супермен.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опуститесь на пол.
6. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в позиции супермена.

См. Также: 6 Отжимания с гантелями и их преимущества

---

7.Упражнение «Аквамен» с гантелями для нижней части спины

Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен». Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно поднимать обе ноги и руки одновременно.

Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом.

Вы также можете сделать это с гантелями для большей пользы.

Как выполнять Аквамен с гантелями

1. Начните лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
3. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Поднимите обе руки и ноги как можно выше в положении плавания.
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой и рукой.
5. Вы чувствуете растяжение в пояснице во время плавания.

---

8.Боковой подъем бедра с гантелями

Боковой мостик или боковой подъем бедра также укрепляют нижнюю часть спины и уменьшают боль. Стюарт МакГилл также включил это движение в свои три упражнения.

Когда у вас болит спина, это движение может быть одной из эффективных тренировок для поясницы, которую вы можете выполнять с гантелями и без них.

Вы можете делать подъемы бедер в стороны с гантелями.

Вот шаги

1. Просто лягте на правый бок, положив предплечье на пол и локоть под плечом.
2. Слегка согните колени назад под углом 90 градусов.
3. Возьмите гантель левой рукой и положите ее на боковое бедро. Это начало.
4. Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд в зависимости от вашей силы, а затем верните бедра в исходное положение.
5. Выполните те же действия с противоположной стороны и повторите необходимое количество раз.

9. Упражнение на перекатывании гантелей

Упражнение на перекатывание обычно выполняется для увеличения силы корпуса с помощью ролика для пресса.Однако вы можете использовать пару гантелей, чтобы изменить упражнение и сделать его полезным для поясницы.

Я попробовал эту тренировку, и она мне очень помогла. Надеюсь, это также поможет вам укрепить позвоночник и предотвратит боли и травмы в спине.

Как делать перекатывание гантелей

1. Начните с того, что поставьте колени на коврик, а ступни — позади вас.
2. Возьмите пару гантелей, которые могут катиться, и поместите ее на коврик так, чтобы вы могли катить их вперед.
3. Соберите мышцы кора и начните перекатывать гантели вперед, сохраняя при этом колени такими же.
4. Прокручивайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение позвоночника и поясницы.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшего понимания вы можете проверить это здесь.

Это упражнение с гантелями в первую очередь укрепляет корпус, но оно также может работать и на поясницу.

Вам также могут понравиться: 14 лучших упражнений с гантелями в наклоне для сильного корпуса

---

Упражнения с гантелями для нижней части спины: часто задаваемые вопросы

1.Стоит ли делать эти тренировки с гантелями, если у меня болит поясница?

Эти упражнения с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации.

Вы можете выполнять их, чтобы укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Большинство этих утяжеленных упражнений на поясницу можно выполнять дома только с гантелями без специального оборудования.

Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнение «птица-собака», «супермен», подъем бедра в сторону и ягодичный мостик без веса.Потому что эти упражнения показали эффективные результаты в нескольких исследованиях.

2. Улучшают ли эти упражнения с гантелями для поясницы осанку?

Да, все вышеперечисленные упражнения с гантелями для поясницы могут помочь вам улучшить осанку.

Одной из основных причин боли в пояснице является плохая осанка. А выполнение утяжеленных тренировок для поясницы с гантелями укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, что приводит к улучшению осанки.

3. Каковы преимущества более сильной поясницы или Почему вы должны тренировать поясницу?

Более сильная поясница дает несколько преимуществ.Здесь мы рассмотрим некоторые из них.

1. Сильная нижняя часть спины помогает выполнять сложные тренировки, такие как становая тяга, приседания с отягощениями и т. Д.
   
2. Большинство любителей фитнеса страдают от болей в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укрепить поясницу, чтобы предотвратить проблему боли и травм.
   
3. Нижняя часть спины — это средняя часть вашего тела, поэтому важно работать над ней и делать ее сильнее, чтобы вы могли увеличить другие группы мышц.

4. Помогают ли мне упражнения с гантелями на поясницу избавиться от жира на пояснице?

Да, если вы снизите процентное содержание жира в организме. И вы можете снизить количество жиров в организме, употребляя в пищу низкокалорийные продукты и принимая добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам сохранить дефицит калорий.

Программа HIIT и периодическое голодание также могут помочь вам похудеть, включая жир в пояснице.

См. Также: Результаты периодического голодания за 1 месяц — Мой опыт

Помните, что не существует ярлыков, и не следует преследовать ложные обещания тех, кто утверждает, что их программа может снизить ваш вес за неделю или две.

Если вы хотите, чтобы я создал для вас индивидуальный платный план в соответствии с вашей целью, уровнем физической подготовки и образом жизни, напишите мне на мою почту, используя страницу контактов.

Раз уж вы здесь, вам также могут понравиться следующие статьи:

Как укрепить спину с помощью гантелей, по словам тренера

Гантели — не самое модное оборудование для фитнеса, но они именно что вам нужно, если ваша цель — наращивание мышечной массы. Лайвли поговорил с тренером о том, как накачать и укрепить спину с помощью гантелей.Кроме того, узнайте, какая тренировка с гантелями лучше (и безопаснее) для спины.

Важное примечание: эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Какие упражнения для спины можно делать с гантелями?

На самом деле есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, чтобы проработать верхнюю или нижнюю часть спины. «[Упражнения], которые всегда должны быть включены в программу фитнеса, — это становая тяга с гантелями, обратная муха, тяга супинацией на скамье, тяга на одной руке и тяга в вертикальном положении», — рассказывает Lively Джейми Хики, диетолог, тренер и основатель Truism Fitness. . Эти упражнения хороши тем, что они очень эффективны и занимают очень мало места.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Хикки говорит, что вы определенно можете нарастить мышцы, используя только гантели, но в зависимости от ваших целей вам, возможно, придется отказаться от гантелей, чтобы продолжать набирать мышечную массу.

«Если вы хотите набрать большую массу, со временем вы перерастете гантели», — говорит Хики. «Ваша спина — одна из самых сильных частей вашего тела, поэтому вам нужно делать становую тягу со штангой и подтягиваться с отягощением, чтобы по-настоящему напрячь мышцы спины и заставить их продолжать расти.В какой-то момент гантели станут недостаточно тяжелыми ». Когда вам больше не нужно напрягаться во время упражнений с гантелями, это, скорее всего, знак того, что вам нужно перейти на следующий уровень.

Какая тренировка для спины самая лучшая?

Есть множество упражнений, которые прорабатывают заднюю часть тела, но есть ли лучшее? По словам Хики, — это одно упражнение, которое выше остальных. «Становая тяга — единственное упражнение, которое укрепляет всю заднюю цепь (заднюю часть тела).Он наращивает массу мышц, а также воздействует на мышцы ног, что делает его полноценной тренировкой для всего тела. Даже приседаниям этого не добиться «. Итак, если у вас мало времени, выберите несколько подходов становой тяги.

Как сделать спину сильнее?

Признаками слабости корпуса или спины могут быть нарушение равновесия или осанки, а также боль в пояснице. Есть много способов укрепить спину, если вы хотите выглядеть более мускулистой, или улучшить осанку и равновесие, потенциально уменьшая боль.

«Чтобы укрепить спину, нужно укрепить широчайшие, большие и второстепенные, ромбовидные мышцы и трапеции», — говорит Хики. «Это основные мышцы, которые при правильной тренировке сделают вашу спину более сильной. Лучшие упражнения для спины — это те, которые сосредоточены на том, чтобы подтянуть и укрепить себя; это самые эффективные движения для стимуляции роста мышц ».

Примеры этих упражнений включают отжимания, подтягивания и даже стойки на руках. Если вы используете гантели, просто убедитесь, что они соответствуют вашей силе; использование слишком тяжелых грузов может привести к травме.

Тренировка спины с гантелями

Если вы хотите использовать гантели для тренировки спины, но не знаете, с чего начать, попробуйте эту тренировку для спины с гантелями, созданную Хикки.

Каждый ход будет состоять из 3-х сетов:

• Первый подход — 15 повторений с легким весом.
• Второй подход — 12 повторений с увеличенным весом.
• Третий подход — 8 повторений с увеличенным весом.

Тренировка движется

• Пуловеры (на скамейке)
• Вертикальный ряд обратным хватом
• Тяга на одной руке
• Прямая нога
• Становая тяга с гантелями
• Муха обратная
• Вращение планки (легкий вес)

Найдите силу изнутри с Vital Performance ™

Лучшие тренировки поясницы с гантелями в домашних условиях

Это мой четвертый пост на тему «Домашний тренажерный зал с двумя тренажерами».Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

(i) Домашние упражнения с гантелями в тренажерном зале

(ii) Тренировка бицепсов с гантелями

(iii) Тренировка трицепсов с гантелями

(iv) Оптимальная тренировка груди с гантелями

Во время упражнений люди не обращают особого внимания на мышцы нижней части спины.Причина этого может быть в том, что поясница — это та часть тела, на которую мы не особо обращаем внимание. Но спина очень важна, потому что в этой области находятся мышцы, отвечающие за вставание и ходьбу.

Нам просто не хватает того факта, что сильная поясница поддерживает нашу сердцевину, снижает риск травм, улучшает осанку и помогает нам выполнять повседневные физические нагрузки. Наша нижняя часть спины несет тяжелую ношу, даже когда мы не поднимаем и не несем. Мышцы-разгибатели спины играют жизненно важную роль в поддержании правильной осанки в течение всего дня.

Как укрепить поясницу с помощью гантелей в домашних условиях?

Есть много упражнений для всей спины. Но в этом посте мы расскажем об основных упражнениях, направленных на повышение тонуса мышц нижней части спины.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, сделайте разминку в течение 5–10 минут быстрой ходьбой или бегом трусцой и всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Несколько слов предостережения

(i) Если у вас есть проблемы со здоровьем, мы советуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

(ii) Всегда сосредотачивайтесь на правильной форме и правильных движениях во время любых упражнений на поясницу. Во избежание травм не округляйте поясницу во время упражнений. Держите позвоночник прямо во время упражнений стоя и приседания, сосредотачиваясь на том, чтобы держать голову и грудь вверх. Когда упражнение требует, чтобы вы наклонились вперед, согнитесь в тазобедренных суставах и почувствуйте, как ваша спина плоская.

(iii) Разминка перед тренировкой необходима для предотвращения травм. Потратьте пять или 10 минут на легкие занятия, такие как ходьба, катание на велотренажере и т. Д.чтобы поднять температуру тела и улучшить кровоток. Растягивайте подколенные сухожилия и поясницу с помощью упражнений на касание пальцев ног на полу или стоя.

# 1

Становая тяга гантелей с жесткими ногами

Становая тяга с гантелями на прямых ногах — это простое упражнение, которое укрепит вашу нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Метод

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте, держа их в каждой руке перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть направлены к вам, колени слегка согнуты, а ступни должны быть на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая колени в неподвижном состоянии, опустите гантели до уровня стопы, согнувшись в талии, сохраняя при этом спину прямой, насколько это возможно.

(iii) Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

(iv) Теперь, напрягая и сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, начните поднимать гантели прямо вверх, пока не вернетесь в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений.

Советы по упражнениям:

(i) Вы всегда должны смотреть вверх, а плечи — назад. Как только вы посмотрите в пол, ваша спина округлится!

(ii) Гантели должны находиться рядом с вашими ногами на протяжении всего движения. Чем дальше от ног находятся гантели, тем больше нагрузка на поясницу.

(iii) Старайтесь держать колени слегка согнутыми во время движения, но не двигайтесь с места на протяжении всего движения.

(iv) Во время спуска держите вес на пятках, чтобы защитить поясницу.Не позволяйте вашему весу смещаться вперед на пальцы ног. Если вы чувствуете, что ваш вес лежит на пальцах ног в нижней позиции упражнения, вы выполняете его неправильно.

(v) Не расслабляйтесь в нижней части движения. В начале подъема держите ноги, спину и брюшной пресс напряженными.

(vi) Делайте повторения медленными и контролируйте вес, особенно при опускании.

(vii) Одна из самых серьезных ошибок, которые делают люди при выполнении этого упражнения, — это наклоняться в талии, не отводя бедра назад.Вместо того, чтобы опираться на большие мышцы подколенного сухожилия, вес теперь почти полностью ложится на нижнюю часть позвоночника. Это подвергает вашу спину большому риску травмы.

Примечание: Если вы держите вес близко к ногам, ваши бедра естественным образом отодвигаются назад.

(viii) Техника выполнения этого упражнения очень важна. Если вы только начинаете, встаньте боком к зеркалу с очень легким грузом и потренируйтесь в движении. Как только вы овладеете техникой, вы сможете увеличить вес и начать наращивать сильную поясницу, а также отличные мышцы окорока и ягодиц!

(ix) Избегайте рывков.Слишком большой вес может повредить спину.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами поясницы.

# 2

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями спереди — это многосуставное силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания с гантелями спереди также улучшают баланс и стабильность во всем корпусе и с обеих сторон тела.

Метод

(i) Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены на 10–30 °.Держите по бокам пару легких гантелей. Поднимите гантели до плеч, так чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или расширяющимися наружу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко.Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.

(iii) Сделайте паузу внизу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.

(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

# 3

Гантель Доброе утро для укрепления поясницы

(i) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и указывая прямо вперед, держа по гантели в каждой руке.

Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите живот, чтобы стабилизировать позвоночник.

(ii) Согните руки и вытяните гантели к плечам. Гантели следует держать на уровне плеч ладонями к себе.

(iii) Держите ноги прямыми, а спину ровной, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах, и опускайте туловище параллельно полу, удерживая гантели приклеенными к плечам.Пауза на один счет.

(iv) Вернитесь в исходное положение, не расслабляя брюшной пресс. Сделайте короткую паузу и повторите упражнение для желаемого количества повторений.

# 4

Упражнение «Супермен» для укрепления поясницы

Это упражнение укрепит спину, поскольку оно нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.

С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине деградируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них.Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают нижней частью спины. Укрепление поясницы с помощью упражнения Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине. Среди упражнений с собственным весом упражнение Супермен — одно из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.

Метод

(i) Лягте на коврик для упражнений на живот. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.

(ii) Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от земли. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев.

(iii) Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на землю с контролем. Повторите всего 10 повторений.

Вариант — Контралатеральный Супермен

В этой версии вы должны поднимать одну ногу и руку за раз, а не обе вместе.

Метод

(i) Лягте животом на коврик для упражнений, ноги вместе.Вытяните руки над головой.

(ii) Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Задержитесь на секунду сверху, а затем опустите правую руку и левую ногу.

(iii) В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.

Советы

(i) Убедитесь, что в этом упражнении используются медленные и контролируемые движения — без рывков.

(ii) Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять Упражнение Супермена, используя правильную форму и правильную технику:

Подходы и повторения

Начните упражнения с гантелями на поясницу с легкими весами и сосредоточьтесь на форме, пока не овладеете навыками движения.Затем постепенно увеличивайте вес. Начните с отдельных подходов по 10 повторений в каждом упражнении и создайте до трех подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для спины с гантелями — 25 упражнений на спину с гантелями, которые необходимо попробовать Посвятите свое время и пот на наращивание мышц спины, с этими суперэффективными упражнениями для спины с гантелями, специально предназначенными для вас.

‍

Упражнения для спины с гантелями

‍

1. Reverse Fly

Нацельтесь на мышцы верхней части спины и отлетите назад быть почти параллельным полу

Со слегка согнутыми локтями опустить гантели прямо вниз с плеч

Поднять руки в стороны, пока локти не будут на уровне плеч

Удерживая спину ровно и туго натянутыми, повторите попытку

‍

2. Тяга в наклоне

Остановите тело и позвольте рукам двигаться

• Встаньте, слегка согнув колени, чтобы удерживать 2 гантели
• Держа руку параллельно туловищу, поднимите их вверх, удерживайте и затем медленно опускайте

‍

3. Румынская становая тяга

Поднимите свой бак k мышц с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за 2 гантели обеими руками
• Опуститесь, согните бедра назад, туловище вперед и почувствуйте растяжение подколенных сухожилий
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение назад, сжимая ягодицы вверху

‍

4. Тяга в вертикальном положении

Одна из эффективных тренировок с гантелями для укрепления спины и трицепсов

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Слегка локти согните и повесьте гантели перед собой
• Потяните гантели вверх к подбородку, медленно отводя лопатки назад и вниз
• Удерживайте паузу и повторите

‍

5. Шраги

Это Упражнение с гантелями на спину довольно простое и эффективное

• Поставьте ноги плечом в стороны, позвольте гантелям висеть по бокам с согнутыми локтями
• Сохраняя осанку, пожать плечами вверх к ушам, отводя лопатки назад и вниз
• Сделайте паузу и повторите, опуская гантели

‍

6. Тяга на наклонной скамье

Найдите скамейку с наклоном 30-45 градусов

• Лягте на нее грудью вниз
• Возьмите 2 гантели и опустите ее
• Поднимите свое тело, гребя лопатками

‍

7. Дробилки черепа гантелей

• Лягте на скамейке лицом вверх.
• Опустите гантели, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Верните их в исходное положение.
• Повторить 10 повторений

‍

8. Боковые пуловеры

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, которое приносит пользу вашим трицепсам и мышцам спины.

• Слегка согнув колени, лягте на пол, ноги на ширине плеч на полу
• Возьмите 2 гантели и опустите их к полу сразу за головой, прижимая их к груди
• Держите руки на одной линии с туловищем
• Слегка согнув локоть, поднимите вес над грудью, задействуя боковые стороны
• Сделайте короткую паузу и повторите попытку

‍

9. Согните стопу напротив

• Встаньте на ступни, потянитесь вниз и возьмите гантель над одной из ног.
• Ступни и руки с грузом должны быть противоположны.
• Поднимите гантель обратно в положение стоя и опустите ее назад
• Держите колени слегка согнутыми на протяжении

‍

10. Подъем на боку лежа

Эта тренировка спины с гантелями выполняется лежа на скамье с наклоном 30 градусов .

• Лягте на нее, грудь опущена и 2 гантели висит
• Сжимая лопатки, поднимите обе руки под углом 90 градусов в стороны
• Сделайте паузу и повторите попытку

‍

11. YS

• Петля на бедрах, ступни на ширине плеч
• Повесьте гантели прямо на плечи
• С плоской спиной, потяните лопатки
• Поднимите руки перед собой, направив их в небо, локти на уровне плеч

‍

12. Тяга на одной руке на коленях

• Поместите колено и руку на скамью
• Возьмите гантель другой рукой
• Поднимите ее, двигая, только руку и поясницу
• Сделайте паузу и повторите

‍

13. Становая тяга с жесткими ногами

• Потянитесь вниз, чтобы взять 2 гантели
• Поднимите верхнюю часть тела к стойке Исходное положение
• Опустите его назад, не сгибая колени до упора

‍

14. Тяга на одной руке

Это упражнение с гантелями для спины фокусируется на трапециях.

• Оставайтесь в положении стоя на коленях, тяга одной руки
• Теперь поднимите гантель с большей силой к бедру и локтям чуть выше бедра
• Сделайте паузу и повторите попытку

‍

15. Широкий ряд

• Сохраняйте осанку наклона скамьи
• В широком ряду, когда вы поднимаете вес, локти должны быть направлены наружу перпендикулярно туловищу
• Пауза, при этом плечо параллельно полу и назад

‍

16. Скручивающийся изгиб

• Встаньте, возьмите гантели вверх
• Поднимите их, выпрямите ступню и опустите обратно к другой ступне
• Поменяйте стороны соответственно

‍

17. Одинарный Нога Румынская становая тяга

• Держите гантель в руке, противоположной опорной ноге
• Опустите туловище, согнув бедро 900 14
• Отведите свободную ногу назад
• Опустите гантель вниз по бедрам
• Пауза и возврат

‍

18. Жим с пола

• Лягте на пол, спина и ступни ровно
• Расположите гантели в горизонтальном положении. плечи, локти на полу
• Поднимите их прямо над головой
• Опустите и повторите

‍

19. Тяга с опорой на грудь

• Лягте лицом вниз на наклонную скамью, вес на носках
• Удерживайте гантель параллельно полу
• Подтяните вес к груди, сжимая мышцы спины
• Опустите его и повторите

‍

20. Тяга планки

• Лягте в положение отжимания с гантелями в каждой рукой
• Потяните правую гантель к косым мышцам
• Опустите ее и повторите в разные стороны

‍

21. Подъем гантелей на одной руке

• Схоже с тягой, но здесь используется одна гантель
• Опускайте ее к центру, а не к стопам

‍

22. Гантель с раздельной стойкой Тяга

• Сохраняйте раздельную стойку, одно колено согнуто вперед, а другое назад
• Поднимите гантель вверх или над головой, напрягая мышцы спины

‍

23. Ладони в жиме плеч

• Держите гантели в каждой руке на уровне плеч
• Ладони обращены друг к другу, поднимите вес вверх, над головой
• Сделайте паузу, опустите и повторите

‍

24. Приседания

• Начните и сохраняйте осанку приседания на протяжении всего времени. , удерживая гантели
• Поднимите обе гантели к груди и медленно опустите после паузы
• Повторяйте, пока не почувствуете напряжение спины

‍

25. Поворотные манжеты

• Лягте на скамью на бок.
• Держите гантель с верхними руками под углом 90 градусов
• Согнув локти по бокам, разведите руку наружу
• Вернитесь назад и поменяйте стороны

‍

Это лучшие упражнения с гантелями для спины, которые эффективно тонизируют мышцы спины и трицепса. Потратьте это!

Попробуйте эти упражнения для спины с гантелями, чтобы накачать мышцы спины

Упражнения для спины с гантелями укрепляют и тонизируют верхние и нижние широчайшие мышцы и мышцы нижней части спины.Эти тренировки с гантелями помогут вашей спине оставаться в отличной форме.

Вот семь упражнений для спины, с которых вы можете начать.

Упражнения для спины с гантелями | Получить бафф в кратчайшие сроки

1. Становая тяга

Становая тяга с гантелями на сегодняшний день, пожалуй, самое эффективное упражнение для спины для каждого спортзала. Возьмитесь за гантели каждой рукой и встаньте прямо.

Наклонитесь вперед, затем согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить гантели до щиколоток и после короткой паузы вернуться в исходное положение.Обратите внимание, что эта тренировка может быть опасной при неправильном выполнении, поскольку может повредить позвоночник, поэтому поддержание правильной формы жизненно важно.

2. Тяга в наклоне

Держите две гантели стоя и начинайте тянуться вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Поднимите гантели вверх, прижимая локти к телу, затем вернитесь в исходное положение после небольшой паузы.

При этом старайтесь держать спину прямо. Чтобы добиться максимального движения, убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины, когда достигаете пика, прежде чем отпускать.

3. Мышка с наклоном назад и вперед

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, свесив руки перед собой.

Это можно делать и с согнутыми локтями. Поднимите руки в стороны под углом около 90 градусов к телу.

Сожмите на короткое время лопатки вместе вверху и медленно опустите гантели перед собой.

4. Тяга на одной руке на коленях

Во время тренировки вам понадобится скамья, чтобы держать колени и руки на месте.Эта тренировка зависит от того, с какой стороны вы собираетесь начать.

Предполагая, что вы начинаете поднимать тяжестью левой рукой, держите левую ногу прямо и опущенной на землю, при этом правая рука и нога надежно лежат на скамье. Сохраняйте нейтральное положение позвоночником, затем начните тянуть гантель к грудной клетке.

При выполнении этого упражнения воздержитесь от движений и скручиваний туловища. Опустите гантель обратно и сделайте короткую паузу.

5. Боковой пуловер с гантелями

Пуловер для широты с гантелями — это эффективная тренировка не только для спины, но и при правильном выполнении он также укрепляет руки, корпус, грудь и плечи.

Лягте на скамью, подняв тяжести над головой. Сгибайте руки в локтях, пока руки не будут на одной линии с телом. Держите корпус напряженным, а позвоночник выровненным, не вытягивайте спину слишком сильно.

Потяните гантель назад над грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Пожать плечами

Шраги могут значительно улучшить вашу верхнюю и среднюю трапеции. Начните упражнение, расставив ступни на ширине плеч. Пусть гантели свисают по бокам.

Двигайте плечами, пожимая плечами, в полном диапазоне движений, поднимаясь и опускаясь как можно дальше.

7. Поворотный наклон к противоположной стопе

Возьмите две гантели и примите положение, расставив ноги на ширине плеч. Поверните вправо и дотянитесь до правой ступни, сохраняя при этом прямую спину и слегка согнутые колени.

Вернитесь в вертикальное положение и сделайте то же самое с другой стороной. Помните, что это упражнение нельзя торопить. Сосредоточьтесь на медленном достижении полного диапазона движений, чтобы поразить нужные мышцы и не травмировать себя.

Вот еще один комплекс эффективных упражнений для спины, которые можно добавить в свой распорядок дня:

Эти упражнения для спины с гантелями эффективны, их легко выполнять дома.

Только не забывайте выполнять упражнения правильно, чтобы не получить травму.

Знаете ли вы другие упражнения для спины с гантелями? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Следующее: Почему витамины так важны для похудания?

Связанные

.