В каких продуктах больше всего белка: В каких продуктах меньше всего белка

В каких продуктах меньше всего белка

Белок — очень важный строительный элемент для нашего организма. Он присутствует во всех продуктах питания, но в одних белка очень много (мясо, бобовые), а в других не очень. И если вас интересует вопрос в каких продуктах мало белка, то данная информация для вас.

Если вы предпочитаете включать в свой рацион питания низко содержащие белковые продукты, тогда исключите из рациона мясо, рыбу, морепродукты, нежирный творог и молоко. Чем жирнее молоко, творог и сметана, тем меньше они содержат белков.

Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель.

Белки молока (свежего и кислого) тоже очень полезны и ценные — их организм усваивает на 80-90%.

Продукты содержащие белок в низком количестве ( от 0,4 до 5 г):

Все овощи, фрукты, ягоды и грибы. Но из овощей и фруктов можно выделить брокколи, спаржу, цукини, пастернак, огурцы, помидоры, кабачки, картофель, брюссельскую капусту, маслины, оливки, инжир, арбуз, апельсин, мандарин.

Так, что зная в каких продуктах содержится мало белка, вы можете удовлетворить суточную потребность в белке и будете здоровы и бодры!

Содержание статьи

• Какие продукты низкобелковые
• В каких продуктах много белков: полезно для худеющих
• Как «белковая диета» вредит здоровью женщин

Какие продукты животного происхождения низкобелковые

Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.

Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.

А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

В каких растительных продуктах мало белка

Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.

По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.

Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Популярные материалы

Today’s:

В каких продуктах нет белка. В каких продуктах содержится белок полезный для организма

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

Полноценный — содержит весь аминокислотный комплекс.
Неполный — содержит не весь набор аминоксилот.

Продукты богатые белком.

Яйца — продукты богаты белком.
Яйца — продукты богатые белками. Содержат около 17% белка с полным аминокислотным комплексом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега — 3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

Tворог продукт с большим содержанием белка.
Творог — 14% количество белка в продуктах кисломолочного происхождения такого типа. То есть можно найти много разновидностей творога и доля протеина в них будет отличаться. Лучше употреблять обычный обезжиренный творог, чтобы уберечь организм от ненужных калорий. Он, конечно, не очень вкусный для «не Любителя», поэтому рекомендую смешивать его с йогуртом, кефиром или даже молоком.

Сыры — продукты которые содержат белок.
Сыры — продукты содержащие белок около 30%. Он калориен, а значит такого источника белка лучше избегать и не включать его в основной рацион питания. По крайней мере перед тренировкой, чтобы не нагружать свою пищеварительную систему.

Какие продукты содержат белок с полным набором аминокислот — конечно же мясо.

Мясо птицы — продукты содержащие много белкаптица — куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

Говядина много белка содержит.
Говядина — количество белка в продуктах этого типа около 25%. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо нужно от молодого животного брать. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Печень продукт содержащий белок.
Печень — это продукты с высоким содержанием белка, около 25%. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

Pыба источник белка.
Рыба и другие дары моря — продукты богатые белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега — 3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

Соя — содержание белка в продуктах растительного происхождения не высокое, но в тут их 14%. Она лидером среди растительной пищи по содержания белка является. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Чечевица — продукт с низким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Это важно так как для лучшего усвоения белка нужна клетчатка, которая еще способствует очищению организма. Обязательно при употреблении большого количества мяса нужно есть много клетчатки. В одной чашке чечевицы содержится около 28 грамм белка и только 1 грамм жира. А общая калорийность составляет 230 калорий, что является ну очень низким показателем. Чечевица богата витаминами группы в, необходимые для поддержания в хорошей форме нервной и пищеварительной систем.

Надеюсь эта статья ответила в каких продуктах много белка. Теперь вы знаете, что его качество очень сильно можно отличаться в зависимости от выбранного вида продукта.

В какой крупе меньше всего белка. Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

В каких продуктах содержится белок. Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• соя;
• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• нут;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

В каких продуктах нет белка вообще.

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Низкое содержание белка не говорит о бесполезности продуктов. Они снабжают человека витаминами и клетчаткой, которая улучшает пищеварение. Еще в них нет жира, в основе только полезные углеводы – источник энергии и жизненных сил.

Продукты, в которых нет белка:

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

В каких продуктах нет белка перечисление. Какие продукты содержат белок в большом количестве

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты содержащие белок в большом количестве. Какие продукты содержат больше всего белка?

Высокое содержание белка легко найти в следующих продуктах:

• Говядина содержит много белка. Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет. Говядину следует варить или тушить, так организм получит максимум пользы.
• Печень – важный субпродукт для человека, обогащающий питание белком. Лучше употреблять ее вареной либо в виде паштетов.
• Птица – кроме легко усваиваемого белка, мясо птицы обладает низкой калорийностью.

​

• Яйца – белок из этого продукта отлично усваивается в организме. Два яйца дают 17 г белка.­
• Сыр – содержит много ценного строительного элемента, однако для него характерна высокая калорийность.
• Творог – для лучшего усвоения белка употребляйте с йогуртом либо кефиром с добавлением небольшого количества сахара.­

​

• Рыба – богата белком, прекрасно усваивается. Лучше выбирать анчоусы, тунец, скумбрию, сардины, лосось, кефаль, сайду.­
• Брюссельская капуста – лидер среди овощей по содержанию белка.
• Соя – растительный заменитель мяса.

​

• Крупы – способствуют хорошему пищеварению, легко усваиваются, содержат в составе белок растительный.

Список белковых продуктов растительного происхождения

Незаменимые кислоты, которые являются составляющими чистого белка, находятся и в растительной пище. Соя – отличный источник белка растительного происхождения. Продукт лишен жиров, что благотворно влияет на печень. Белок сои усваивается практически полностью. Фасоль, другие бобовые и злаковые культуры также прекрасная альтернатива мясу. Гречиха находится среди злаков на первом месте, она изобилует железом и витаминами, положительно сказывается на кроветворной функции. Отруби и овес содержат белок, нормализуют давление и выводят холестерин.

Если Вы отказались от животной пищи, стали вегетарианцем, то следует восполнять запасы витамина В12. Он принимает активное участие в процессах по обмену веществ, деятельности нервной системы. Как альтернативу выбирайте пекарские и пивные дрожжи, морскую капусту, зеленый салат, зеленый лук, шпинат. Это отменные источники белка растительного происхождения.

Перечень белковых продуктов животного происхождения

Белки животного происхождения являются самыми полноценными, поэтому их показатели качества выше. Потребление животных белков оказывает положительное влияние. Их поступление в организм беременных женщин на поздних сроках гарантирует рождение ребенка с нормальным весом. Положительные реакции от употребления белков наблюдались и у пожилых людей. Норма потребления протеина за день — 1,5 грамм на кг веса. В каких продуктах содержится белок?

В мясных блюдах мы можем найти максимальное количество белков. В зависимости от сорта содержание их варьируется от 17 до 21%. Мясо изобилует минеральными элементами, витаминами и водой. Обязательно необходимо употреблять птицу, говядину, баранину либо свинину, так как они способствуют восстановительным процессам. Ценным поставщиком строительного элемента является кролик. Дичь и курица лучше расщепляются пищеварительным трактом. Белок рыбы и морепродуктов также очень ценен. Кисломолочные и молочные продукты богаты кальцием и белком.

Таблица продуктов, содержащих большое количество белка

Поскольку белок считается основой жизни, необходимо каждый день кушать продукты, содержащие большое его количество. Рацион должен состоять не менее, чем на 30% из протеина. Ниже в таблице приведен перечень продуктов, из которых вы сможете получить этот незаменимый элемент. В ней представлены разные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов, которые к тому же обогатят питание полезными минералами и витаминами.

В каких продуктах содержится белок? — Правила питания — Питание

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки. 

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Суточная норма белка

Суточная потребность взрослого человека в белке 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела, для людей, которые занимаются физической работой эта норма составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела и более. Спортсмены нуждаются в среднем в 2,0—2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Исходя из этой нормы, в среднем для мужчин необходимо 96-132 г белка в сутки и 82-92 г для женщин.


Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

В каких продуктах больше всего белка? Список белковых продуктов

Белок – это один из важнейших «строителей» клеток физического тела человека. Для его усвоения необходимо достаточно длительное время (по сравнению с «быстрыми» углеводами, например), а потому насыщение организма белковыми продуктами происходит медленно.

Чтобы организм был здоровым и полноценно функционирующим, а работоспособность и внимательность человека не опускались ниже предельно допустимого уровня, необходимо употреблять достаточное количество белка.

Какова норма в сутки? В каких продуктах больше всего белка? Эти и другие вопросы касательно данной темы описаны в нашей статье.

Значение

Для физического тела особое значение имеют аминокислоты, которые содержатся в белковой пище, а именно соединения с азотом.

Ведь этот химический элемент входит в состав нуклеиновых кислот, благодаря которым образуются ДНК и РНК. Азот является неотъемлемой частью генетического аппарата.

Еще данный элемент (как составная часть гемоглобина) принимает активное участие в переносе кислорода во все участки организма.

Без аминокислот (в том числе азота) не было бы таких гормонов, как: инсулин, глюкагон, адреналин, тироксин.

А потому белки – это главные поставщики азота для человеческого организма.

Суточная норма белка

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством главного химического элемента, человеку важно употреблять порядка 90 грамм белка (необходимое количество в день).

Более точное значение для женщин и мужчин можно рассчитать по индексу массы тела. Также количество может несколько варьироваться в зависимости от физической активности отдельно взятого человека.

Когда эту норму организм получает, тогда сохраняется азотистый баланс. То есть количество поступающего азота равно количеству выделяемого (вместе с продуктами распада и жидкостью).

Если же равновесие нарушается, то организм прибегает к «запасному варианту» — забирает белок (то есть и азот) из тканей тела.

Признаки недостатка белка

Иногда человек начинает наблюдать за собой следующие симптомы:

• снижение работоспособности;
• ухудшение концентрации внимания;
• постоянное отсутствие энергии;
• ухудшение обмена веществ;
• ослабление мышечной массы;
• гормональный сбой;
• проблемы в работе кишечника;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• отечность;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• снижение иммунитета и так далее.

Все это говорит о недостатке белка в организме и отрицательном азотном балансе.

Как нехватка, так и переизбыток также влечет за собой негативные последствия. При чрезмерном потреблении белковой пищи происходят нарушения в работе кишечника, печени и почек. Могут образовываться азотистые шлаки в организме.

Поэтому рекомендуется употребление оптимального количества белка в сутки – порядка 90 грамм.

Виды

Известно, что белок бывает двух видов (по типу происхождения):

1. Растительный.
2. Животный.

Список белковых продуктов первого вида: гречка, пшено, соя, чечевица, фасоль, семечки (подсолнечника и тыквы), арахис, грецкие орехи, кунжут, миндаль и другие.

Ко второму относят: морепродукты (креветки, крабы, красная рыба, икра осетра), мясо птицы, говядина, свинина, молоко, творог, сыр, яйца.

Обладая знанием, где содержится и в каких продуктах белка более всего, можно спланировать свой рацион таким образом, чтобы обеспечить суточную норму этого важного компонента для своего организма и всей семьи.

Количество белка в продуктах животного происхождения

Считается, что наибольшее количество данного компонента содержится именно в животных продуктах: мясе, яйцах, твороге, сыре, рыбе. Для нормального функционирования физического организма в рационе человека должны ежедневно быть эти блюда.

Список белковых продуктов (с содержанием компонента в 100 граммах):

• икра осетровая – 28,9 г;
• говядина – 28 г;
• филе индейки – 25,4 г;
• тунец в собственном соку (консерва) – 23,5 г;
• свинина отварная — 22,6 г;
• баранина отварная — 22 г;
• горбуша – 20,9 г;
• куриное филе – 18,7 г;
• форель – 17,5 г;
• творог (с минимальным процентом жирности) – 16,5 г;
• молоко коровье — 4 г;
• кефир – 3 г.

Яйца

Как уже было отмечено выше, количество белка в яйце — 13 грамм (на 100 грамм продукта). А вес одного яйца среднего размера составляет 60 грамм.

Чтобы насытить организм суточной нормой белка, необходимо съесть около 600 грамм яиц, то есть 10 штук.

Но есть предельно допустимое значение потребления данного ингредиента – до 5 штук в сутки (для взрослого). Все это из-за высокого количества в яйце белка, а особенно желтка (на который может появиться аллергия). Поэтому остальной белок (суточную норму) можно добрать другими продуктами.

Мясо

Среди продуктов данного подвида максимальное количество белка в мясе говядины (филейная часть) – 28 грамм на 100 грамм продукта.

Максимально допустимая норма потребления в сутки – около 200 грамм, что составляет 56 грамм белка.

Максимально полноценно такой белок усваивается вместе с овощами (кроме картофеля). Само по себе мясо жестковатое, поэтому рекомендуется употреблять его в отварном виде: супе, борще, просто кусочками (как бутерброд).

На втором месте по содержанию белка стоит мясо индюшатины (грудинка) – 25 грамм. Оно менее жесткое, чем говядина, и более суховатое, чем курица. Готовится достаточно быстро и употребляется в таких блюдах, как первое, котлеты, плов и так далее.

Также достаточно емкими по содержанию белка являются свинина и баранина отварные – по 22 грамма на 100 грамм продукта.

Меньшее количество данного «строительного» материала для клеток организма человека содержится в курице (филейная часть) – 18,7 грамм. Но такое мясо более диетическое и лучше усваивается организмом.

Молоко и молочные продукты

Количество белка в молоке невелико – до 4 грамм. Если учитывать тот факт, что молока можно за день употребить в количестве 200-300 миллилитров, то выйдет всего 8-12 грамм.

Иногда хорошо устраивать разгрузочные «кефирные вечера». Поскольку в 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма белка, то, употребив 1 литр кефира, можно насытить организм 30 граммами важного компонента.

А если выбирать среди молочных продуктов, в каких больше белка? Оказывается, что в твороге. Причем даже в обезжиренном его содержится 16,5 грамм. А потому, съедая порцию творога со сметаной, можно обеспечить себе почти половину суточной нормы белка за один прием пищи.

Растительный белок

В каких продуктах больше всего его? И насколько он полезен?

Вопреки распространенному мнению о том, что качественный белок есть только в продуктах животного происхождения, существует множество проверенных данных о том, что в растительных также данный компонент имеет высокое качество и даже лучше усваивается организмом.

А еще именно растительная пища дает человеку жизненную энергию высокой степени чистоты и огромную силу.

Вот почему многие просветленные и великие люди отказываются от мяса, рыбы и всех производных от них продуктов, а начинают отдавать предпочтение растительным дарам природы.

Список продуктов растительного происхождения с содержанием белка (в 100 граммах):

• тыквенные семечки – 30 г;
• нут – 30 г;
• сейтан (вегетарианское мясо) – 25 г;
• фасоль – 24 г;
• порошок какао – 24 г;
• грецкие орехи – 20 г;
• кунжут – 20 г;
• семечки подсолнечника – 20 г;
• фундук – 15 г;
• киноа – 14 г;
• каши «Геркулес» — 13,6 г;
• гречневая каша – 12,6 г;
• сыр тофу плотный – 10 г;
• рис (шлифованный) – 7 грамм;
• зеленый горошек – 5,4 грамма;
• сыр тофу мягкий – 5 грамм;
• соевое молоко – 3 грамма;
• шпинат – 3 грамма;
• брокколи – 3 грамма.

Фасоль и чечевица

Бобовые являются настоящим кладезем белка. Ярким представителем является фасоль (содержит до 24 грамм на 100 грамм продукта).

Перед приготовлением необходимо залить водой и дать настояться 8 часов. Из фасоли можно готовить отличные первые блюда, гарниры, салаты. Также полезна и консервированная фасоль.

Еще полезной разновидностью бобовых считается чечевица, которая содержит в сухом виде до 35 грамм белка, а в отварном – до 10 грамм (на 100 грамм продукта). Из нее можно готовить отличные супы, супы-пюре, котлеты.

Нут

Это турецкий горох, который относится к семейству бобовых. Такой же кладезь белка – до 30 грамм на 100 грамм продукта. Также в его составе более 80 других полезных компонентов (витаминов и микроэлементов).

Из нутовой муки готовят лепешки. Сами бобы добавляют в первые блюда, салаты, соусы (в измельченном виде). Из нута делают гарниры. Полезен также в пророщенном виде.

Орехи

Достаточно калорийны и имеют в своем составе вместе с высоким показателем белкового компонента жиры (растительные).

Орехи рекомендуется кушать между приемами пищи или употреблять вместе с нежирными йогуртами и в овощных салатах.

Также орехи снижают уровень холестерина в крови.

Полезны для тех, кто предрасположен или уже имеет такие недуги, как сахарный диабет или сердечно-сосудистое заболевание.

Какао

Вкусный и полезный порошковый продукт, в котором содержится на 100 грамм 24 грамма белка.

Из сухого ингредиента хорошо варить какао, причем коровье молоко рекомендуется заменять соевым. Также добавлять какао-порошок в выпечку – торты, печенье, пироги.

Киноа

Это крупа, из которой можно готовить вкусную и полезную кашу (по вкусу похожую на рисовую), гарниры, пасту и хлеб (из измельченного продукта).

В 100 грамм киноа содержится 14 грамм белкового компонента, что даже выше, чем в гречневой каше.

Тофу

Соевый сыр набирает все большую популярность, особенно среди вегетарианцев. По стоимости сырья и времени приготовления такой продукт получается достаточно экономичным и невероятно полезным.

Тофу применяют как в приготовлении первых и горячих блюд, гарниров, соусов, салатов, так и в сладкой выпечке.

Количество белка в твороге (мягкий тофу) несколько ниже, чем в твердом сыре, но он также полезен. Именно такой вид применяют при изготовлении сладких кондитерских изделий.

Резюме

В каких продуктах больше всего белка? Это мы выяснили. Теперь важно понимать то, с чем они сочетаются (чтобы усвояемость организмом была максимальной).

Вот некоторые из таких продуктов:

1. Рыба сочетается с овощами (кроме картофеля), но не сочетается с хлебом.
2. Мясо — с зеленью (брокколи, шпинат), но не с мучными изделиями.
3. Яйца — с гречневой кашей, но не с другими крупами.
4. Бобовые — с фруктами и сухофруктами, но не с картофелем.
5. Баклажаны — с ягодами, но не с соками.
6. Орехи — с маслами, но не с сахаром.

Это означает, что мясо или рыбу рекомендуется не употреблять с картофелем (отварным, пюре, жареным) и запивать соком. В противном случае белок будет усваиваться хуже, и есть вероятность возникновения брожения и вздутия в желудочно-кишечном тракте.

Поэтому важно научиться правильному сочетанию продуктов питания, в том числе и тех, в которых содержится белковая составляющая. Ведь этот компонент – главный «строитель» организма. И важно, чтобы его потребление было в достаточном количестве, а усвоение — максимально качественным.

топ-6 полезных вариантов на любой вкус

Белок – жизненно важное для человеческого организма вещество, которое необходимо не только для нашего крепкого здоровья, но и для красоты кожи, ногтей и волос. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего белка.

Тунец

Не знаешь, в каких продуктах содержится белок? Среди разных видов рыбы и морепродуктов отдавай предпочтение тунцу – в нем аж 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Более того, тунец богат Омега-3 жирными кислотами и йодом, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы и мозга.

Курятина

Среди мясных продуктов, где есть много белка, советуем обратить внимание на курятину, в 100 граммах которой содержится около 30 грамм белка. Курятина также является отличным источником цинка, который укрепляет нашу иммунную систему.

Яйца

Продолжаем рассказывать, в каких продуктах много белка и чем они полезны для нашего организма. Советуем обратить внимание на куриные яйца, которые содержат около 17 грамм легкоусвояемого протеина. Также в них достаточно много жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов.

Соя

Замечательным источником белка является соя, которую особо советуют употреблять в пищу тем, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения. Рекомендуем есть сою не чаще 2-3 раз в неделю, так как она может оказывать угнетающее воздействие на эндокринную систему.

Творог

Интересно, где больше всего белка? Любителям молочных продуктов советуем почаще есть творог – он содержит около 18% белка на 100 грамм, множество витаминов и минералов, а также помогает формировать и укреплять костную ткань. Творог отлично усваивается, поэтому является настоящим кладезем полезных компонентов.

Креветки

В каких еще продуктах есть белок? Обрати внимание на креветки – они не только очень вкусные, но также богаты белком, жирными кислотами Омега-3, кальцием, цинком, магнием, калием и еще многими другими полезными микроэлементами. А йод в составе этих морепродуктов помогает в синтезе гормонов щитовидной железы.

Миндаль

Эти орехи — просто кладезь питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Содержат 27% дневной нормы белка в 100 г, но довольно калорийны (629 ккал в 100г).

Брокколи

Да-да, в овощах тоже содержится белок, а в брокколи его больше всего. Это самый полезный вид капусты, рекордсмен по содержанию витамина С, витамина К, клетчатки и калия. Брокколи также богата биологически активными веществами, которые помогают защитить от рака. 2,8 г белка в 100 г продукта, при этом всего 34 калории.

Греческий йогурт

Очень вкусный тип йогурта с кремовой текстурой и множеством полезностей в составе. В обезжиренном греческом йогурте 5 г белка и 66 ккал, что делает его отличным диетическим продуктом.

Чечевица

Богата клетчаткой, магнием, калием, железом, медью, марганцем и другими питательными веществами. Один из лучших источников растительного белка, поэтому чечевицу так любят вегетарианцы и веганы. Целых 9 г белка в 100 г продукта, 116 калорий.

Тыквенные семечки

Богаты железом, магнием и цинком, содержат 19 г(!) белка в 100 г и 446 калорий. Помогают сохранить молодость кожи благодаря витаминам А и Е, укрепляют иммунитет благодаря витаминам С и Е, из-за клетчатки в составе улучшают пищеварение.

Арахис

Очень вкусный и богатый белком, клетчаткой, магнием продукт. Арахисовое масло также богато белком, просто постарайся не увлекаться им, ведь оно достаточно калорийное. 26 г белка и 567 ккал в 100 г.

 

Какие продукты содержат много белка

9 декабря 2017, 10:25

Поделиться

Копировать ссылку

Диетологи назвали шесть продуктов с высоким содержанием протеина

Белок – необходимая составляющая здорового питания. Поэтому нужно знать о его продуктовых источниках.

Рыба

Рекомендуется употреблять, по меньшей мере, две порции рыбы в неделю. Самыми полезными видами считаются форель, лосось и сельдь.

Рыба содержит примерно то же количество белка, что и мясо, а также железо и витамин B-12, необходимый для поддержания энергии. Кроме того, это хороший заменитель не самых полезных видов мяса. Например, при одинаковом размере порций в стейке из лосося в четыре раза меньше насыщенных жиров, чем в стейке из говядины.

Сегодня, 09:00 Сегодня, 10:00 Сегодня, 08:00

Яйца

В одном среднем яйце содержится всего 70-85 ккал – и около 6,5 г белка. Следовательно, три яйца содержат 19,5 г белка. В среднем, женщине нужно около 50 г белка в день, это почти половина дневной нормы (реальная потребность в белке зависит от веса и уровня активности, чтобы выяснить личные показатели, обратитесь к врачу). Омлет или яичница из трех яиц даст вас чувство сытости на много часов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Постное мясо

Если ваш любимый источник белка – красное мясо, выбирайте самые постные куски, чтобы не употреблять лишний жир. Запеченный стейк или нежирный говяжий фарш могут стоить несколько больше, чем другие виды мяса, но разница для здоровья значительная. Диета для снижения артериального давления рекомендует 175 г постного мяса в день. 

Орехи и бобовые

Бобовые – идеальная пища. В них больше белков, чем в любой другой растительной пище, они содержат сложные углеводы и мало жира. В порции чечевицы 18 г белка – это сравнимо с порцией стейка.

Орехи – прекрасный источник белков и «хороших» жиров (моно- и полиненасыщенных). Кроме того, орехи надолго избавят вас от чувства голода. Исследования показывают, что орехи могут помочь в снижении веса.

Мясо птицы

Курица и индейка – прекрасные источники белка, при этом в них мало насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо. В порции курицы содержится 21 г белка. Кроме того, в курином мясе есть витамины группы В и цинк. Индейка также содержит полезные вещества, которые, согласно некоторым данным, помогают от депрессии.

Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны для здоровья костей, кроме того они содержат белок, который помогает поддерживать нормальное давление.

Взрослым рекомендуется две-три порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт или других молочных продуктов обеспечивают вас не только белком, но и витамином D.

Напомним, ранее были названы самые сытные продукты для худеющих. Также мы рассказывали, какая еда может заменить мясо в рационе.

Смотрите видео, как правильно выбрать замороженную рыбу:

Читайте также:

Ирина Павлина редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

в каких продуктах его больше всего?

Белки — основа правильной работы организма, недаром их второе название — протеины от греческого слова protos – первый, первоначальный. От белка по многим пунктам зависят рост и развитие органов и жизненно важных систем человека, восстановление клеток и поддержание всех функций организма.

Белок дарит нам энергию при минимуме калорий. Если вы хотите разнообразить свой рацион, то мы как раз вовремя.

Напомним нормы белка для здорового человека:

o

• Любите спорт? Для знатоков не по наслышке спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка по разным источникам 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
o
• Ваш любимый спорт- это работа за компьютером? В таком случае рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

Данные показывают, что для достаточного потребления белка в день, нужно быть внимательным к своему рациону.

Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал

В отварной говядине много белка: 25-26 г на 100 г, но при этом и высокая калорийность. Она содержит большое количество питательного белка, в котором находятся все аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма человека. Умеренное употребление мяса благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет стенки сосудов, способствует повышению гемоглобина в крови, а употребление говяжьей печени снижает риск возникновения инфарктов.

Полезна говядина спортсменам, людям занятым тяжелым физическим трудом и всем тем, чья деятельность связана с повышенными энергозатратами.

Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Греческий йогурт имеет более плотную консистенцию в сравнении с привычным для нас йогуртом. Это обуславливается использованием практически в 2 раза большим количеством молока. К тому же при изготовлении из продукта удаляется практически вся сыворотка. Нет в греческом йогурте лактозы и сахара.

Врачи считают его продуктом долголетия, и рекомендуют употреблять до 3-х порций каждый день.

Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал

В мидиях много белка: 23.6 г на 100 г и при этом весьма мало калорий (171 ккал), как и во многих других типах морской живности.

Мясо мидий – это богатый источник качественного легкоусвояемого белка. Польза этого белка в том, что он содержит в своем составе многие незаменимые для человека аминокислоты и является диетическим.

Полезные свойства мидий и в том, что все органы моллюска содержат большое количество витаминов: витамин А, витамины группы В. Этот комплекс, входящий в химический состав мидии, попадая в организм, способствует нормализации энергетических реакций, очищению крови, улучшению зрения и укреплению иммунитета. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал

Рыба на пару с овощами – один из символов здорового питания. И действительно в ней много белка и при этом очень мало калорий – всего 127 ккал / 100 г. Получается довольно эффективно, но все равно есть еще много продуктов, где белка еще больше, а калорий – еще меньше.

Польза форели заключается в том, что она насыщает организм огромным количеством питательных компонентов. Она улучшает работу головного мозга, понижает вероятность заболевания атеросклерозом, улучшает производительность человека, а также устраняет чувство вялости и усталости.

Благодаря входящей в состав кислоте Омега-3, форель стимулирует работу головного мозга, а также успокаивает нервную систему. Также это вещество известно своей уникальной способностью уменьшать количество вредного холестерина в крови.

Какие еще продукты богаты белком?

Творог – это белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий, однако не следует налегать такой продукт. Ученые говорят, что обезжиренный продукт может сбить правильный обмен веществ. Поэтому его нужно совмещать с медом, чтобы возместить потери и убытки. Организм может переварить творог 5% жирности за 3 часа, а вот обезжиренный и вовсе не пойдет на пользу. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.

“Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.

Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Белковые продукты: инструкция по применению

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

[new-page]

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный	25 г
Творог жирный	21 г
Йогурт	3 г
Сыр	23-27 г
Тофу	34 г
Соя	40-50 г
Чечевица	24 г
Фасоль	21-23 г
Горох	20-23 г
Яйцо с желтком	6 г
Яйцо без желтка	3,5 г
Рыба	20 г
Говядина	23-26 г
Куриная грудка	26-33 г
Филе индейки	25 г
Телятина	28-30 г
Свинина	36-38 г

лучших продуктов с высоким содержанием белка с низким содержанием жира — Продукты с высоким содержанием белка

Этан Калабрезе

Несмотря на ажиотаж вокруг высокобелковых диет, вы, возможно, ищете новые способы увеличить суточное потребление белка. И хотя кетоаколиты могут получать протеин из продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, вы, возможно, тоже пытаетесь следить за потреблением калорий. (Помните, диетический жир не сделает вас толстым, но жир высококалорийный.Слишком много калорий может способствовать увеличению веса.) Если вы хотите снизить потребление жира, и ешьте больше белка, это одни из лучших продуктов, которые вы можете съесть, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами — и избегайте их. нет.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обезжиренный кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, похожий на питьевой йогурт, с удивительно высоким содержанием белка и низким содержанием жира: 11 граммов белка на чашку и 0 граммов жира.Кроме того, «как и другие молочные продукты, кефир богат кальцием, что дает вам пользу для здоровья костей», — говорит Эшли Холмс Рот, MS, RDN. По ее словам, добавьте немного обезжиренного молока, чтобы получить еще более насыщенный белком смузи, вместе с вашими любимыми фруктами и зеленью, такой как капуста или шпинат.

2 Snapper

Лосось — это хорошо, но пора попробовать окуня. Люциан — более нежирная рыба, что делает его отличным вариантом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. «Snapper содержит 22 грамма белка и 1 грамм.5 граммов жира на порцию в 3 унции, а также высокое содержание селена »- антиоксиданта, который борется с воспалениями в организме, — говорит Рот.

3 Махи Махи

Эта рыба содержит 20 граммов белка и менее 1 грамма жира на 3 унции. сервировка. «Порция Махи Махи также даст вам общее количество селена, необходимое на весь день», — говорит Рот. Его более прочная текстура делает его универсальным. Вы можете запекать, жарить, жарить или жарить его.

4 Турция

«Индейка содержит 20 граммов белка на порцию в 3 унции.Это универсальный, нежирный источник животного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и обладает всеми преимуществами многих витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B12) », — говорит Рот. «Индейка также является отличным источником фосфора, который важен для здоровья костей». Используйте ее вместо говяжьего фарша в бургерах или фрикадельках, или запекайте или жарьте с лимоном и травами, такими как розмарин или шалфей.

5 Креветка

Моллюски также могут быть нежирными и богатыми белками.Креветки, например, содержат 20 граммов белка на 3 унции. вареные и всего 0,3 г жира. «В основном это чистый белок с низким содержанием калорий (порция в 3 унции составляет около 80 калорий)», — говорит Мэгги Мун, MS, RD. «Мой любимый ярлык — покупка свежих креветок в панцире, которые уже были разработаны продуктовый магазин. Это экономит массу времени, а свежие креветки готовятся быстро, так как вы пропускаете время ожидания разморозки ».

6 Куриная грудка

Никаких сюрпризов.Куриная грудка содержит 27 граммов белка на 3 унции. приготовлено и всего 3 грамма жира. Устали есть на гриле? Он также имеет прекрасный вкус в копченом виде.

7 Нежирный греческий йогурт

Порция в шесть унций содержит 17 граммов белка. «Греческий йогурт также содержит кальций для здоровья костей и калий для здоровых мышц», — говорит Мун. Используйте греческий йогурт вместо сметаны и майонеза или как основу для заправок и соусов для салатов.

8 Чечевица

Чечевица — отличный источник белка с низким содержанием жира, и она также полезна для веганов.«Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка и 0,8 грамма жира. Мало того, что чечевица богата белком, в ней много железа, фолиевой кислоты и клетчатки », — говорит Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук.

9 Тофу

«Соя — это полноценный белок, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. В трех унциях содержится 9 граммов белка », — говорит Риццо. Тофу также является хорошим источником кальция. Добавьте его в жаркое и смузи.

10 Нежирный творог

Полчашки содержит 13 граммов белка на 1 грамм жира и 90 калорий. Если вам не нравится вкус этого продукта, попробуйте намазать тосты и посыпать овощами, которые захотите. Бум. У вас есть легкий бутерброд на обед.

11 Тунец

Консервы, упакованные в воду, содержат 20 граммов белка и 3 грамма жира на порцию в три унции.Попробуйте его вместо жареной куриной грудки или лосося в своем любимом рецепте салата.

12 Темпе

Сделано из соевых бобов, как тофу. Но в отличие от тофу, темпе ферментируется, что придает ему приятный бледный оттенок и более плотную текстуру. Он отлично подходит для жарки, но также очень вкусен, обжаренный и выложенный на бутерброд. Порция в четыре унции содержит 21 грамм белка на 2 грамма жира.

13 Бизон

Это нежирное красное мясо, которое нельзя не заметить.Порция жареного мяса бизона в трех унциях содержит целых 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Найдите стейк из бизона. Поджарьте это на гриле. Хрюкать.

14 Свиная вырезка

Вырезка часто является самым постным отрубом у большинства животных, то же самое и со свиньей. В порции свинины на четыре унции 20 граммов белка и 3 грамма жира. Если вы не хотите готовить нарезку целиком, сэкономьте время, нарезав ее на куски и приготовив на гриле как кебаб.

15 Нут

Они также известны как «бобы гарбанзо», что очень забавно сказать. Кроме того, эти бобовые (на самом деле они не горох и не фасоль!) Содержат 14 граммов белка на 4 грамма жира. Попробуйте добавить их в перец чили или говяжий фарш для тако. Кричите «гарбанзо!» как вы это сделаете.

16 Лебеда

Это зерно содержит 8 граммов белка и 4 грамма жира на чашку.Ладно, это не самый высокий протеиновый продукт в списке, но это одно из зерновых с самым высоким содержанием протеина, которое вы можете съесть. Если у вас еще не было табуле, приготовленного из киноа, займитесь этим.

17 Говяжья вырезка

Помните, что вы читали несколько слайдов о вырезке? Если вы это сделаете, вы будете знать, что вырезка постных . Версия из говядины содержит 19 граммов белка на 5 граммов жира. Попробуйте в виде стейка.

18 Палтус

Этот нежирный сиг имеет немного большую твердость, а это значит, что он одинаково хорошо работает на гриле, как и в рыбных котлетах.В трех унциях палтуса содержится всего 1 грамм жира на 19 грамм белка.

19 лимская фасоль

Да, фасоль лима! Одна чашка содержит 8 граммов белка на 1 грамм жира. Добавьте их в куриный суп, чтобы получить сытную и сытную трапезу.

20 Протеиновый порошок

Многие продукты, представленные на рынке, содержат очень много белка (обычно 25 с лишним граммов на мерную ложку) и от природы содержат мало жира.Вот наш список лучших для покупки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Какие продукты содержат больше всего белка?

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца. Цельные яйца являются одними из самых полезных и самых питательных продуктов доступных.
2. Миндаль. Миндаль — популярный вид древесного ореха.
3. Куриная грудка. Куриная грудка — одна из самых популярных белков -богатых продуктов .
4. Овес.
5. Творог.
6. Греческий йогурт.
7. Молоко.
8. Брокколи.

Щелкните, чтобы увидеть полный ответ.

Итак, в какой пище больше всего белка на 100 г?

• Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка.
• # 1: Грудка индейки (и куриная грудка)
• # 2: Рыба (тунец, лосось, палтус)
• # 3: Сыр (нежирная моцарелла и творог)
• Белок в 100 г ломтика на 1 унцию (28 г) Соотношение белков и калорий. 32г. 9г. 1 г белка на 4,7 калорий.
• # 4: свиная корейка (отбивные)
• # 5: постная говядина и телятина (с низким содержанием жира)
• # 6: тофу.

Аналогично, в каком мясе больше всего белка? Эквивалент белковых продуктов в унциях — это те продукты, которые лучше всего соответствуют 1 унции нежирной говядины , свинины, птицы без кожи, рыбы или моллюсков, обеспечивая около 7 граммов белка .

Впоследствии можно спросить, а как мне увеличить протеин?

14 простых способов увеличить потребление белка

1. Ешьте белок в первую очередь. Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крахмалу.
2. Закуска с сыром.
3. Замени хлопья яйцами.
4. Добавьте в еду измельченный миндаль.
5. Выберите греческий йогурт.
6. Съешьте протеиновый коктейль на завтрак.
7. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка.
8. Пара арахисового масла с фруктами.

Какие фрукты и овощи богаты белком?

Попробуйте эти пять богатых белком фруктов и овощей в качестве питательной альтернативы мясу, молоку и яйцам.

• Авокадо. Как и помидоры, авокадо — это фрукты, которые принято считать овощами.
• Чечевица. Бобовые — это самая богатая белком группа овощей.
• Абрикосы.
• Шпинат.
• Соевые бобы.

Какие продукты содержат больше всего белка на один укус? — Фитнес высокого уровня

Хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу? Постоянно голодны? Если да, добавьте в свой рацион больше белка! Это питательное вещество уже много лет является любимым веществом сообщества фитнеса и бодибилдинга, но воспользоваться его преимуществами может каждый.Диета с высоким содержанием белка позволит вам дольше оставаться сытым, сохранить мышцы и ускорить обмен веществ.

Животный белок по сравнению с растительным белком

Мясо, яйца и молочные продукты — лучшие источники белка. Продукты растительного происхождения, такие как овощи, орехи и семена, тоже содержат белок, но в меньших количествах. Вы также получаете это питательное вещество из спортивных добавок, таких как порошок сывороточного протеина, казеин и напитки-заменители еды. Все сводится к вашим целям.

Если вы не веган или вегетарианец, получайте ежедневный белок из нежирного мяса, рыбы и яиц.Эти продукты содержат все девять незаменимых аминокислот вместе с другими питательными веществами, такими как железо, цинк, магний и витамин B12. Молочные продукты тоже являются хорошим выбором, но они могут вызвать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, молоко и его производные довольно богаты углеводами. В мясе, рыбе и яйцах совсем нет углеводов.

За некоторыми исключениями, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, таких как лейцин, гистидин, валин и триптофан. Человеческий организм не может производить эти питательные вещества, поэтому вы должны получать их с пищей.Например, лейцин считается самой важной аминокислотой для роста и восстановления мышц. Исследования показывают, что он помогает сохранить мышцы во время диеты и снижает катаболизм. Большинство продуктов растительного происхождения не содержат этой аминокислоты.

Овощи считаются неполным источником белка. Единственными исключениями являются лебеда, семена конопли, семена чиа, соя, гречка, куорн и сейтан. Однако, если у вас аллергия на пшеницу или глютеновая болезнь, возможно, вы не сможете употреблять эти продукты из-за высокого содержания в них глютена.Вегетарианские диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, повышенного холестерина, ожирения, гипертонии и других хронических заболеваний, поэтому они могут улучшить ваше здоровье.

Независимо от того, предпочитаете ли вы есть мясо или придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Употребляйте от 0,8 до 1,5 граммов на фунт веса тела. Некоторые спортсмены съедают до трех граммов белка на фунт веса тела, чтобы восстановиться после тренировок и предотвратить потерю мышечной массы. Чем больше вы активны, тем выше потребность в белке.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для включения в свой рацион

Куриная грудка без кожи

Куриная грудка с 24 граммами белка и всего 94 калориями на порцию (3 унции) — отличный выбор для тех, кто хочет оставаться стройным. Он с низким содержанием жиров и содержит большое количество калия, железа, кальция, ниацина, витамина B6, витамина B12 и селена. Если вы хотите избавиться от жира, куриная грудка должна быть основным продуктом вашего рациона. Его можно приготовить на гриле, приготовить на пару, запечь или приготовить без масла.Для здорового и сытного блюда подавайте с листовой зеленью или сладким картофелем.

Тунец

Свежий и консервированный тунец — отличный источник белка. Одна порция (3 унции) содержит около 25 граммов белка, 239 миллиграммов незаменимых жиров омега-3, 7,6 миллиграммов жиров омега-6 и 42 процента рекомендованного суточного потребления витамина B12. По сравнению с другими источниками белка, тунец менее калорийен и содержит большее количество мононенасыщенных жиров. Кроме того, он дешев и может использоваться в различных рецептах.

Целые яйца

Одно большое яйцо содержит более 6,29 грамма белка и всего 74 калории. Омлет из четырех или пяти яиц сохранит чувство сытости и подавит чувство голода на несколько часов. Яйца также являются отличным источником витамина А, кальция, железа и витаминов группы В.

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, желток удалять не нужно. Несмотря на высокое содержание жира, он полезен для здоровья. Насыщенные жиры в яичных желтках стимулируют высвобождение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерона, что приводит к потере жира и росту мышц.Кроме того, диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Это питательное вещество является предшественником тестостерона, поэтому оно может облегчить наращивание мышечной массы.

Лосось

Эта жирная рыба содержит более 23 граммов белка на порцию. Это также один из лучших пищевых источников незаменимых жиров. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 уменьшают воспаление, повышают вашу энергию и поддерживают ваше тело в анаболическом состоянии. Они также снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина.Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, выбирайте выловленного в дикой природе лосося, который содержит на 25 процентов больше белка, чем его кузен, выращенный на фермах.

Чечевица

Чечевица, содержащая 18 граммов протеина на чашку, является любимым выбором веганов и вегетарианцев. Одна порция обеспечивает около 63 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки и большого количества кальция, железа, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина, меди и марганца. По сравнению с другими сушеными бобами, их намного легче приготовить, и они впитывают аромат других продуктов и трав.

Есть много других доступных источников белка. Фасоль, обезжиренный творог, греческий йогурт, индейка и говяжий фарш могут разнообразить ваш рацион и упростить процесс приема пищи.

Какие продукты содержат белок? | Молочная промышленность США

Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в растительных продуктах, таких как зерно, бобы, орехи, семена и соя.

Но знаете ли вы, что не весь белок одинаков?

Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества содержащихся в нем аминокислот.Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительного количества всех незаменимых аминокислот, необходимых организму, часто требуется разнообразная растительная пища.

Хотя большинство людей удовлетворяет минимальные потребности в белке, диеты с более высоким содержанием белка могут помочь в управлении весом, активном образе жизни и здоровом старении.Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы построить более белковый рацион. Согласно исследованиям спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны поступать из незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально использовать свой выбор белка:

Не весь белок создан одинаково

Знаете ли вы, что не все белки созданы равными? Количество и качество варьируются в зависимости от продуктов.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально использовать свой выбор белка!

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь в регулировании веса, активном образе жизни и здоровом старении. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы построить более белковый рацион.

Незаменимые аминокислоты — это строительные блоки белка. Исследования спортсменов и пожилых людей предлагают стремиться к потреблению 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.

Продукты питания 1	Общий размер порции	Энергия (ккал) Калории	Незаменимые аминокислоты (г)	лейцин (г)	Белок (г)
Куриная грудка без кожи	3 унции.	128	11	2,1	26
Порошок-изолят сывороточного протеина 2	1 мерная ложка (25 г)	100	10	2,5	20
Говяжий фарш (97% постное)	3 унции.	130	9	1,7	22
Лосось	3 унции.	175	8	1,5	19
Порошок-изолят соевого протеина 3	1 мерная ложка (25 г)	99	6	1.3	17
Нежирный творог (1% молочного жира)	1/2 стакана	81	7	1,4	14
Греческий йогурт (нежирный)	6 унций.	124	4	0.9	17
Йогурт (нежирный)	6 унций.	107	4	0,9	9
Тофу	1/2 стакана	94	4	0.9	10
Сыр Чеддер	1,5 унции	170	4	0,8	10
Порошок-изолят горохового протеина 4	1 мерная ложка (30 г)	110	4	0.8	25
Обезжиренное молоко	1 чашка	83	3	0,8	8
Черная фасоль	1/2 стакана	112	3	0.6	8
Миндаль	1/3 стакана	273	3	0,7	10
Яйцо	1 большой	72	3	0.5	6
Арахисовое масло	2 столовые ложки	188	2	0,5	7

¹ Данные о питании пищевых продуктов приведены в соответствии с базами данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.Доступно на https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

² Шоколадный изолят сывороточного протеина BiPro Данные о питательных веществах приведены на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/

³ GNC Pro Performance 100% соевый изолят-шоколад Данные о питательных веществах Supreme найдены на веб-сайте GNC. Доступно на http://www.gnc.com/home/index.jsp

⁴ Пищевая ценность изолята горохового протеина без ГМО, найденная на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/

Лучшие продукты, богатые источниками белка

Мы все слышали о белке и знаем, что это важная часть сбалансированной диеты. Но что это такое и какая пища, богатая белками?
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать, объяснив важность белка и перечислив некоторые ценные источники белка в пище.

Что такое пища, богатая белком?

Первое, что нужно понять, это то, что на самом деле представляет собой белок.Белок — это соединение, состоящее из цепочек аминокислот. Эти аминокислоты помогают создавать мышцы, кости, гормоны и ферменты в организме человека. Ваше тело также использует эти аминокислоты в качестве источника энергии.
Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты (заменимые аминокислоты), но есть и другие, которые могут быть получены только из вашего рациона (незаменимые аминокислоты).
Пища, богатая белком, содержит большое количество этих незаменимых аминокислот.

Какова пищевая ценность диеты, богатой белками?

Если диета богата белком, значит, в ней много этих незаменимых аминокислот.
Стоит знать, что разные виды пищи содержат разное количество аминокислот. Продукты животного происхождения, то есть мясо, рыба и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты. Это также верно в отношении некоторых продуктов на растительной основе, например сои, семян амаранта и киноа.
Хотя растительные белки, такие как цельнозерновые, бобы, чечевица и орехи, содержат много аминокислот, каждой из них не хватает хотя бы одной. Поэтому вегетарианцам и веганам важно употреблять в пищу широкий спектр растительных белков, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.

Сколько белка мне нужно во время еды?

Поскольку человеческий организм не может накапливать белок, рекомендуется есть его в небольших количествах при каждом приеме пищи.
На веб-сайте правительства Австралии Better Health говорится, что мужчины в возрасте от 19 до 50 должны получать три порции в день нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых или фасоли и две с половиной порции в день молока, йогурта. и сыр. Женщинам рекомендуется употреблять по две с половиной порции в день для обеих категорий.
Порция относится к стандартному размеру порции, например, 65 г приготовленного нежирного мяса, 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, два больших яйца, 200 г йогурта или 40 г твердого сыра.

Как включить белок в пищу?

Есть много разных способов добавить больше белка в свой ежедневный прием пищи. Попробуйте несколько из этих простых идей:

• Добавьте сыр рикотта в яичницу или пасту.
• Посыпать салаты и овощные блюда орехами или семенами.
• Добавляйте фасоль или чечевицу в супы и запеканки.
• Подавать хумус и хрустящие овощные палочки в качестве гарнира.
• Добавьте греческий йогурт к хлопьям для завтрака или подавайте со свежими фруктами в качестве полезного десерта.
• Включайте в салаты разрезанные пополам яйца вкрутую или добавляйте яйца в соусы для пасты, такие как карбонара.

Топ-5 источников мяса с высоким содержанием белка

Многие виды мяса являются прекрасными источниками протеина. Вот пятерка лучших, на которые стоит обратить внимание:

• Курица-гриль — восхитительный источник белка: на каждые 100 г. приходится 32 г.
• Индейка содержит такое же количество белка на грамм, что и курица, что делает ее вкусной альтернативой.
• Нежирная говядина на гриле содержит 31 г белка на 100 г.
• Вы также найдете 31 г белка на 100 г нежирной свиной отбивной, приготовленной на гриле.
• Баранина содержит 29 г белка на 100 г.

Топ-5 овощных источников с высоким содержанием белка

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка на основе овощей включают:

• Шпинат, который можно легко добавлять в макаронные изделия и супы, содержит 49 г белка на 100 г.
• Листовая капуста содержит 45 г белка на 100 г и может быть употреблена в сыром виде в салаты или добавлена ​​во вкусное жаркое.
• Брокколи содержит примерно такое же количество белка, как и капуста. Это питательная добавка к пирогам с заварным кремом и картофелю фри, а также его можно подавать на пару в качестве гарнира.
• Цветная капуста содержит 40 г белка на 100 г. Используйте его в рецептах, основанных на южноазиатских рецептах, или в таких блюдах, как сыр из цветной капусты.
• Вы найдете 38 г белка на 100 г грибов, что делает их фантастическим и универсальным источником этого питательного вещества.

Топ-5 веганских источников с высоким содержанием белка

Веганы могут получить лекарство от протеина из следующих источников:

• В спирулине содержится невероятное количество белка — 57 г на 100 г. Это вид водорослей, который используется в пищевых добавках и богат витаминами, минералами, а также белком.
• Бобовые также являются фантастическим источником белка для веганов. Например, вы найдете 20 г белка на 100 г нута.
• Из 100 г жареного тофу получится 19 г белка.Этот заменитель мяса из соевого молока также богат необходимыми минералами, такими как кальций.
• В 100 г вареной киноа содержится 4,4 г белка. Это зерно также содержит все девять незаменимых аминокислот.
• Используйте соевое молоко в горячих напитках, кулинарии и хлопьях как простой способ добавить белок в свой рацион. Вы найдете 2,4 г белка на 100 мл.

Топ-5 фруктовых источников с высоким содержанием белка

Некоторые фрукты также содержат большое количество белка. Вот наша пятерка:

• Guavas возглавляет список с 2.6 г белка на 100 г.
• Авокадо содержит 2 г белка на 100 г.
• В абрикосах содержится 1,4 г белка на 100 г.
• Такое же количество белка содержится в вкусной ежевике.
• Киви содержат 1,1 г белка на 100 г.

Преимущества высокобелковой диеты при регулярных физических упражнениях

Сочетание высокобелковой диеты с регулярными физическими упражнениями — отличный способ сохранить здоровье для всех возрастных групп.
Если вы пытаетесь похудеть, протеин позволит вам дольше чувствовать сытость, а регулярные упражнения помогут сжечь больше калорий.
Повышенное потребление белка также заставит вас почувствовать себя бодрее, и вам будет легче достичь ваших целей в фитнесе.
Сочетание повышенного потребления белка с силовыми и аэробными тренировками — отличный способ для пожилых людей увеличить силу и противодействовать слабости.
Можно ли в вашем рационе слишком много белка?

Если вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы должны знать, что это увеличит нагрузку на почки, поскольку они фильтруют отходы, связанные с ним.
Это не должно быть проблемой для здоровых людей, но если у вас диагностировано заболевание почек, это может вызвать осложнения.
Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
Но для здоровых людей диета с высоким содержанием белка не должна представлять опасности для здоровья.
На самом деле, вы, вероятно, обнаружите, что увеличение количества богатой белком пищи в вашем рационе способствует укреплению вашего здоровья и жизненных сил.

51 Продукты, богатые белком (по плотности) | Мониторинг гидратации

Извините всех вегетарианцев.Когда дело доходит до продуктов, богатых белком, на первом месте находятся продукты животного происхождения.

Если вы ищете богатые белком овощи, фрукты, сыры, хлеб, орехи и бобы, ознакомьтесь с нашим рейтингом источников белка без мяса

Продукты, богатые белком, богаты белком.

Плотность протеина означает процент калорий, полученных из протеина.

Сравнивая все продукты из базы данных USDA Food Database , мы расположили продукты, богатые белком, от самой высокой до самой низкой плотности белка.

Самые богатые белком продукты, рейтинг

Занимая впечатляющие 36 из 51 лидирующего места, категория морепродуктов в подавляющем большинстве содержит продукты, богатые белком, которые вы можете съесть.

Восемь слотов предназначены для различных видов красного мяса, 6 — для птицы и 1 — для овощей.

Продукты, богатые белком, по категориям продуктов питания

Спорим, овощ вас удивит…

Воспользуйтесь интерактивной таблицей ниже, чтобы увидеть, попадает ли ваш любимый продукт в список.

Продукты с высоким содержанием белка для похудания

Продукты, богатые белком, часто включаются в схемы похудания.

Почему?

Белок полезен для похудания по двум причинам.

Первый — это связь белка с так называемым термогенезом.

Узнайте больше о метаболизме вашего тела .

Белок требует больше калорий для сжигания для пищеварения, чем жиры и углеводы.

Второе, что имеет протеин в качестве питательного вещества для похудания, — это чувство сытости.

Белок связан с повышенным чувством сытости — ощущением сытости. До сих пор ведутся споры о том, почему это так. Некоторые предполагают, что происходит активация гормонов, таких как грелин, гормона, связанного с голодом.

Тем не менее, многие верят в протеин и его использование для похудания, особенно когда он сочетается с другой стратегией похудания — диетой с низким содержанием жиров.

Жир является наиболее калорийным питательным веществом.

Один грамм белка примерно эквивалентен 4 калориям, а один грамм жира эквивалентен 9 калориям.

Продукты с высоким содержанием белка, с низким содержанием жира

Имея это в виду, некоторые продукты могут справиться с этой стратегией сразу.

Некоторые продукты содержат как много белка, так и мало жира.

Ранжированный по соотношению белков и жиров (более высокий означает, что это продукты с самым высоким содержанием белка и низким содержанием жира), следующая интерактивная диаграмма показывает, что некоторые овощи и даже один фрукт попадают в топ-51.

No related posts.