В каких овощах содержится железо: 7 продуктов, богатых железом | Marie Claire

Диета при перегрузке железом Гастроэнтерологический центр Эксперт

 

При синдроме перегрузки железом поможет снизить количество избыточного железа в печени диета с ограничением поступления железа.

Общие рекомендации по диете

1. Ограничить поступление железа с пищей до 8-10 мг/сутки;
2. Уменьшить употребление продуктов, способствующих всасыванию железа:
   аскорбиновая кислота (витамин С), фруктовые соки, мясо, рыба;
3. Увеличить употребление продуктов, препятствующих всасыванию железа:
   молочные продукты, сыр, творог, чай, кофе, кукуруза, рис.

Содержание железа в продуктах питания

Продукты с низким содержанием железа (менее 0,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Морковь
• Кабачки
• Огурцы
• Тыква

ФРУКТЫ:

• Бананы
• Гранат
• Клубника
• Виноград
• Апельсин, мандарин
• Ананас

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ

:

• Белок яйца
• Речная рыба, треска, сельдь, судак, сазан, хек

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Молоко коровье
• Сливки
• Сливочное масло
• Творог

Продукты со средним содержанием железа (1,0-4,9 мг/100 г)

ОВОЩИ:

• Картофель, свекла
• Капуста, в т. ч. цветная
• Томаты, шпинат,
• Кукуруза

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Яблоки, груши, персики, абрикосы, нектарины
• Смородина черная
• Вишня, черешня клюква, брусника
• Малина, кизил крыжовник,
• Изюм

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Индейка, курица
• Кролик, телятина, говядина, баранина
• Свинина
• Колбаса, сосиски
• Креветки
• Морская рыба, скумбрия, сазан
• Икра кетовая
• Мед

КРУПЫ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ:

• Пшеничная, овсяная, рис, овсяные хлопья, геркулес
• Хлеб
• Макароны

ОРЕХИ:

• Грецкие, миндаль, арахис, фундук

Продукты с высоким содержанием железа (более 5 мг/100 г)

ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Печень свиная, говяжья
• Сердце, язык, почки
• Желток яйца
• Сыры
• Мидии, устрицы

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ:

• Морская капуста
• Шпинат
• Фасоль, бобы, горох, чечевица, соевая мука
• Греча, толокно
• Пшенная крупа
• Пшеничные отруби
• Семечки подсолнечные, тыквенные, кунжут, халва
• Орехи лесные
• Патока
• Грибы сушеные, лисички
• Сухофрукты, курага, урюк, чернослив, шиповник, сушеные яблоки
• Черника

Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки.

В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:
500 гр. телячьей печени,
2 головки репчатого лука,
2 крупных апельсина,
2 яблока,
3 с.л. сливок,
1 ст.л. пшеничной муки,
2 ст.л. сливочного масла,
пучок петрушки,
пучок укропа,
перец,
соль.

Приготовление:
Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:
200 гр. гречневой крупы,
50 гр. сушеных грибов,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
1 долька чеснока,
пучок укропа,
растительное масло,
соевый соус.

Приготовление:
Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:
400 гр. филе белой морской рыбы,
2 ст.л. растительного масла,
2 пучка зелени сельдерея,
4 черешка сельдерея,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
пучок петрушки,
пучок кинзы,
перец,
соль.

Приготовление:
Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

7 богатых железом продуктов для малышей

Детей порой очень сложно накормить, многие из них — очень привередливые едоки. Это может приводить к развитию дефицита некоторых элементов у детей, в том числе – железа. Сколько железа нужно детям? И в каких продуктах он содержится?

Чем опасен дефицит железа?

Недостаток железа – распространенная проблема у детей (согласно статистике, она диагностируется почти у 8% малышей). Нехватка этого элемента может привести к различным нарушениям в организме, таким как железодефицитная анемия.

Сколько железа нужно детям?

Согласно данным Национального института здравоохранения, США (National Institutes of Health), суточная норма потребления железа для детей составляет, в миллиграммах (мг):
— младенцы 7-12 месяцев — 11 мг
— малыши в возрасте 1-3 лет — 7 мг
— дети в возрасте 4-8 лет — 10 мг.

Есть две формы железа: гемовое (содержится в продуктах животного происхождения) и негемовое (входит в состав растительных продуктов).
И животные и растительные продукты помогают нам удовлетворить ежедневные потребности в железе. Однако гемовое железо усваивается организмом менее эффективно. По этой причине людям, которые получают железо только из растительных источников, включая веганов, вегетарианцев и очень переборчивых малышей, следует употреблять больше железа, чем рекомендовано для их возраста.

В каких продуктах много железа?

1. Овсянка
В одной порции овсянки (200 г) содержится около 4,5-6,6 мг железа. Кроме того, она богата клетчаткой, и поэтому овсянка – отличный завтрак или перекус для детей с проблемами пищеварения, такими как запор.
Приправьте овсянку корицей и щепоткой коричневого сахара – она станет более аппетитной для малышей. Добавьте немного изюма – и железа будет еще больше!

2. Мясо
Все мясные продукты богаты железом. Тем не менее, многие малыши часто отказываются от мяса. Попробуйте прибегнуть к таким уловкам:
— подайте ребенку мясо в виде забавных фигурок
— перед приготовлением добавьте в сырой мясной фарш небольшое количество молока и смешайте в комбайне. Благодаря этому текстура блюда станет для малышей более привлекательной.

3. Овощи
Малыш, который не хочет есть овощи – «головная боль» многих молодых родителей. Приготовьте овощной коктейль, чтобы создать богатую железом, питательную закуску, которую любят даже привередливые детки.

Рецепт
Отварите шпинат и сделайте из него пюре (в стакане такого шпината содержится 0,81 мг железа). Добавьте сюда кусочки арбуза, свежую или замороженную чернику и малину, ломтик авокадо, смешайте все в блендере — полезный и вкусный коктейль готов!

4. Яйца
Сваренное вкрутую яйцо содержит около 1 мг железа.
Если малыш не любит вареные яйца, попробуйте предложить ему омлет. Используйте формочки для печенья, чтобы яичница получилась в виде забавных фигурок животных.
Некоторые дети любят жареные сэндвичи с яйцами. Слегка обжарьте яйцо, затем подайте его с хлебом.

5. Рыба
Попробуйте ввести рыбу в детское питание, ведь это очень питательный продукт. Рыба является прекрасным источником белка, а некоторые виды рыб, такие как скумбрия и лосось, также содержат жирные кислоты омега-3 — для здоровья сердца и головного мозга (если у ребенка нет противопоказаний).
В порции консервированного тунца (200 г) содержится 1 мг железа. Попробуйте подать его с крекерами или в виде бутерброда.

6. Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты — отличный источник железа.
Содержание железа в 1 стакане фруктов и ягод:
— изюм — 4 мг
— курага — 3,46 мг
— вишня — 0,71 мг
— арбуз — 0,36 мг
— чернослив — 0,36 мг.
Если малыш не хочет есть фрукты, приготовьте для него фруктовый коктейль с добавлением небольшого количества йогурта или меда.

7. Темный шоколад
Темный шоколад — богатый антиоксидантами продукт, который поможет увеличить потребление железа ребенком. Черный шоколад является одним из самых богатых железом продуктов (после мяса), в 100 г которого содержится более 7 мг железа.
Некоторым малышам не нравится горький вкус темного шоколада. Возможно, ребенок заинтересуется им, если его расплавить и смешать со сладкими фруктами или изюмом.

И будьте здоровы!

В каких фруктах много железа

В каком фрукте больше всего железа? Этот вопрос волнует тех, кто хоть раз сталкивался с проблемой дефицита гемоглобина. Если показатели этого белка не слишком низкие, то отрегулировать их можно с помощью продуктов питания. В случаях, когда анализы показали резкое снижение гемоглобина, необходимы другие, более кардинальные меры: медицинские препараты, витаминные комплексы.

Гемоглобин – белок, входящий в состав эритроцитов. Главная его задача – перенос кислорода к тканям организма. Люди с недостаточным содержанием железа все время ощущают усталость.

Факты про железо

Во многих продуктах содержится большое количество железа, позволяющее стабилизировать его уровень в организме. Однако даже при дополнении ими рациона, не следует ожидать мгновенного эффекта. Кровь человека полностью может восстановиться только через пять недель. Поэтому продукты, содержащие железо, обязательно должны присутствовать в диете постоянно.

Большинство людей с низким гемоглобином отмечают у себя следующие симптомы:

• проблемы с терморегуляцией;
• глоссит;
• низкие защитные функции организма;
• пониженная успеваемость в учебе и овладении новыми знаниями;
• у детей замедленное психическое и физическое развитие;
• постоянное ощущение усталости.

Нехватка железа вредна абсолютно всем, однако существует группа риска, люди входящие в которую чаще других подвержены возникновению анемии. Лица, особо нуждающиеся в поступлении железа:

• перенесшие различные заболевания;
• пожилые;
• дети;
• беременные;
• женщины в период критических дней.

Эти люди должны тщательно следить за своим питанием. Богатые железом продукты позволят им сохранить здоровье и правильно развиваться.

Гемограмма, таблица.

Показатель	Пол	Значение
гемоглобин	женщины	114-144
	мужчины	131-163
эритроциты	женщины	3.6-4.6
	мужчины	3.9-5.2
ретикулоциты		1.9-11
цветовой показатель		0.83-1.04
гематокрит	женщины	35-41
	мужчины	39-49
СОЭ	женщины	1. 9-16
	мужчины	1.1-11
сывороточное железо		12.4-30.3
ОЖСС		30.7-84.7
ССГЭ (МСН)		23-34
МСНС	женщины	32.3-35.7
	мужчины	32.7-36.3
MCV	женщины	79-101
	мужчины	82-96
ИСЭ		26
СДЭ		7.54

Фрукты с большим содержанием железа

Сами по себе эти продукты являются ценными источниками питательных веществ и витаминов. Однако есть фрукты, позволяющие быстро избавиться человеку от анемии, если их постоянно употреблять. К ним относят:

1. Курага. В ее составе насчитываются многочисленные антиоксиданты, позволяющие сохранять молодость и высокий тонус организму. В 105 г. кураги содержится половина нормы железа. Помимо этого, сухофрукты богаты клетчаткой. Благодаря этому, сахара, содержащиеся в ней в больших количествах, поступают в кровь медленно. Это дает возможность регулировать уровень глюкозы.
2. Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
3. Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
4. Шелковица. «Дерево жизни» – именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1. 7 мг железа.
5. Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
6. Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
7. Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
8. Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.

Многие специалисты советуют гранат при анемии, половой дисфункции, депрессии, проблемах с зачатием, патологиях сосудов и сердца, заболеваниях или потере крови.

Овощи богатые железом

Не смотря на то, что многие фрукты содержат в своем составе достаточное количество железа, добиться получения необходимого количества микроэлемента только от них, невозможно. Овощи, в свою очередь, содержат железа значительно больше, помимо этого, они богаты клетчаткой, жизненно необходимой организму. Наибольший процент железа содержится в следующих овощах:

1. 105 г вяленых помидоров содержится 8.9 мг железа. Детям рекомендуется в сутки получать 10 мг, а взрослым 17. Томаты хорошо употреблять не только в вяленом виде, но и приготовлении блюд.  67% необходимого количества железа содержат    лесные грибы.
2. Мангольд – зеленые листовые овощи, часто применяемые в кухне средиземноморья. Листья их толстые с красным или изумрудным оттенком. В их состав входят антиоксиданты и фитонутриенты.
3. Бобовые в больших количествах содержат белок и железо, что позволяет им быть основным блюдом для веганов.
4. Шпинат, наиболее востребованный высокопитательный овощ. В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.
5. Из пряных трав, содержащих микроэлемент, наибольшей популярностью пользуется петрушка.
6. Капуста брюссельская содержит витамин А, К, С, железо. Благодаря такому составу, она необходима людям с плохим зрением и проблемами с заживлением ран.

Обогащая рацион продуктами, содержащими железо, следует помнить, что для лучшего его всасывания, требуется наличие витамина С.

Весь объем микроэлемента необходимого для нормального функционирования организма в некоторых случаях невозможно получить только при помощи продуктов. Тогда на помощь могут прийти витаминные комплексы.

👆 В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица)

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

• Головокружение;
• Головная боль;
• Быстрая утомляемость;
• Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
• Шелушение кожи;
• Потеря концентрации;
• Отдышки;
• Снижение иммунитета;
• Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

• Увеличивается печень;
• Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
• Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
• Артериальное давление понижается;
• Организму не хватает кислорода;
• Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Возраст/пол	Норма железа
Мужчинам	8 мг
Женщинам	18-20 мг
Беременным женщинам	27 мг
Детям до 13 лет	7-10 мг
Девочкам-подросткам	15 мг
Мальчикам-подросткам	11 мг

Видео

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

• Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
• Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Читайте также

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

Продукт	Процент железа, мГ
Свинина	1,6
Говядина	2,8
Баранина	3,1
Курица	1,5
Язык говяжий	5
Куриное яйцо	2,5
Творог	0,4
Сливочное масло	0,1
Печень свиная	19,7
Печень говяжья	9

2. Овощи, фрукты, ягоды

Продукт	Процент железа, мГ
Яблоко	2,5
Груша	2,3
Банан	0,6
Клубника	0,7
Крыжовник	1,6
Черная смородина	2,1
Огурец	0,9
Свекла	1,4
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Кабачки	0,4

3. Бобовые, семена, злаки

Продукт	Содержание железа в 100 гр, мГ
Тыквенные семечки	11
Чечевица	7
Какао-порошок	11,7
Пшеничные зародыши	8
Бобы	10-20
Семечки подсолнечника	6
Ржаной хлеб	3

Продукты богатые железом

Роль железа в организме человека

Железо по своей значимости является уникальным микроэлементом в организме человека, несмотря на свое малое количество (2-5 г у взрослых и 340-400 мг у новорожденных).

Железо выполняет в организме множество важнейших функций։

• Железо помогает формировать и насыщать кислородом наши кровяные тельца (эритроциты), участвуя в синтезе гемоглобина. Одна из важнейших функций железа — это синтез гема, который образует гемоглобин, белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани тела, для поддержания основных жизненных функций. Без достаточного количества эритроцитов тело не может получать достаточно кислорода, и это может привести к усталости, к чувству истощения.
• Железо помогает преобразовывать пищу в энергию.
  Человеческим клеткам требуется железо для преобразования энергии (АТФ) из пищи. АТФ (аденозинтрифосфат) это основной источник энергии для организма. Низкое содержание железа означает, что может производиться меньше АТФ, и поэтому люди часто чувствуют себя уставшими и утомленными.
• Железо помогает поддерживать нормальную иммунную систему.
  Железо необходимо для создания и роста иммунных клеток, которые помогают нам оставаться здоровыми. Низкий уровень железа может способствовать к ослаблении иммунной системы, следовательно может повысить риск развития болезней.
• Железо способствует нормальной когнитивной функции.
  Когнитивная функция включает такие функции мозга, как память, концентрация, обучение и решение проблем. Поддержание нормального уровня железа помогает обеспечить максимальную работоспособность головного мозга без необходимости полагаться на дозу кофеина по утрам.

Зачем нужно ежедневное поступление железа в организм?

Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны обязательно включать достаточное количество железа в наш здоровый рацион (рекомендации по потреблению железа и других питательных веществ представлены в нормах диетического потребления (DRI), разработанных советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) института медицины (IOM) Национальных академий[1]). Уровень всасываемости железа  зависит от количества ферритина (это белок, который обеспечивает хранение железа в нашем организме, следовательно, он выполняет функцию резерва и детоксикации железа). То есть, это защитная система, которая позволяет избежать от избыточного количества железа (токсического воздействия), а также бороться с его недостатком, что особенно актуально для женщин.

В 2011 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала сведения, согласно которым 29 % женщин детородного возраста страдают от анемии. А среди беременных женщин данный показатель еще выше. По мнению экспертов, в половине случаев это связано с дефицитом железа (железодефицитная анемия).[2]

Гемовое и негемовое железо

Железо, которое поступает с пищей, всасывается в организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

В пище есть две формы железа։ гемовая

 и негемовая.

Гемовое железо получают из гемоглобина, он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как мясо (особенно много его в печени и почках), рыба и птица. Эта форма железа наиболее легко усваивается организмом, то есть употребление мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем употребление негемового железа.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Такие продукты являются важным компонентом рациона несмотря на то, что в данном случае всасывается от 2 до 10% потребляемого железа.

Употребление гемового железа вместе с продуктами с высоким содержанием негемового железа положительно влияет на его усвоение, кроме того продукты с высоким содержанием витамина С, такие как помидоры, цитрусовые, красный, желтый и оранжевый перец, также могут улучшить усвоение негемового железа.

Поговорим также о продуктах, которые ухудшают усвоение железа. К таким продуктам относятся молочные продукты (кроме грудного молока, которое наоборот улучшает усвоение), так как содержат кальций в избыточных количествах, продукты с высоким содержанием танинов (чай, кофе, красное вино, какао, кока-кола), фосфатов (яйцо, сыр и молоко).

Некоторые продукты выводят железо из организма (например: пищевые волокна, связываясь с железом выводят его через пищеварительный тракт). А рафинированные продукты образуют плохо растворимые соединения железа, которые практически не усваиваются.

Дефицит железа

Железодефицитная анемия развивается когда запасы железа в организме становятся слишком низкими, что приводит к нарушению производства гемоглобина. Причиной может быть недостаточное количество железа в пище, нарушение всасывания железа, кровотечение или потеря железа в организме с мочой. [3]

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), большая часть случаев анемии во всем мире вызвана дефицитом железа [4]. В развивающихся странах дефицит железа часто является следствием энтеропатий и кровопотери, связанных с желудочно-кишечными паразитами.

Истощение запасов и дефицит железа проходит в несколько стадий :

1. Легкий дефицит или истощение запасов железа: концентрация ферритина в сыворотке и уровень железа в костном мозге снижаются.
2. Маргинальный дефицит, легкий функциональный дефицит или железодефицитный эритропоэз (выработка эритроцитов): запасы железа истощены, поступление железа в эритропоэтические клетки и насыщение трансферрина снижается, но уровень гемоглобина обычно находятся в пределах нормы.
3. ЖДА (железодефицитная анемия): возникающая в результате микроцитарная гипохромная (так как запасы железа исчерпаны) анемия, характеризуется небольшими эритроцитами с низкой концентрацией гемоглобина.

При ЖДА наблюдаются следующие симптомы։ желудочно-кишечные расстройства, слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, а также нарушение когнитивной функции, иммунной функции, физической или рабочей производительности и регуляции температуры тела [5]. У младенцев и детей ЖДА может привести к психомоторным и когнитивным нарушениям, которые без лечения могут привести к трудностям в обучении. Некоторые данные указывают на то, что последствия дефицита в раннем возрасте сохраняются и в зрелом возрасте. Поскольку дефицит железа часто сопровождается с дефицитом других питательных веществ, признаки и симптомы дефицита железа трудно выделить.

Группы с риском недостатка железа

Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество железа.

Беременные женщины

Во время беременности количество эритроцитов, следовательно и объем плазмы, увеличиваются из-за резкого увеличения производства материнских эритроцитов ( для удовлетворения потребностей плода и плаценты) . В результате этих процессов во время беременности потребность в железе увеличивается. Дефицит железа во время беременности увеличивает риск рождения младенцев с низкой массой тела, материнской и младенческой смертности, преждевременных родов.

Младенцы и маленькие дети

Младенцы ( особенно рожденные недоношенными или с низкой массой тела при рождении),  матери которых страдают дефицитом железа — подвержены риску дефицита. Здоровые дети обычно имеют достаточные запасы железа и нуждаются в небольшом количестве железа из внешних источников. Однако доношенные младенцы рискуют получить дефицит железа в возрасте от 6 до 9 месяцев, если они не получают достаточное количество твердой пищи, богатой железом или обогащенной железом смесью.

Женщины с обильным менструальным кровотечением

Женщины репродуктивного возраста, у которых наблюдается меноррагия или аномально обильное кровотечение во время менструации, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Считается, что по крайней мере 10% менструирующих женщин страдают меноррагией, но этот процент широко варьируется в зависимости от используемых диагностических критериев. Женщины с меноррагией теряют в среднем значительно больше железа за менструальный цикл, чем женщины с нормальным менструальным кровотечением. 

Доноры крови

У доноров крови повышен риск дефицита железа. В Соединенных Штатах допустимо сдавать кровь каждые 8 недель, что может привести к истощению запасов железа. У 25–35% регулярных доноров крови развивается дефицит железа.

Люди с онкологическими патологиями

До 60% пациентов с раком толстой кишки на момент постановки диагноза имеют дефицит железа, вероятно, из-за хронической кровопотери. Основными причинами дефицита железа у онкологических людей являются анемия,вызванная химиотерапией. Однако хроническая кровопотеря и дефицит других питательных веществ (например, из-за анорексии, вызванной раком) могут усугубить дефицит железа у этой группы населения.

Люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами или перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте

Люди с определенными желудочно-кишечными расстройствами (такими как глютеновая болезнь, язвенный колит и болезнь Крона) или перенесшие определенные хирургические операции на желудочно-кишечном тракте (такие как резекция желудка или резекция кишечника) имеют повышенный риск дефицита железа, поскольку их заболевание или операция требует диетических ограничений или может привести  к мальабсорбции (нарушение всасывания) железа или кровопотере в желудочно-кишечном тракте. Сочетание низкого потребления железа и высоких потерь железа может привести к отрицательному балансу железа, снижению выработки гемоглобина. 

Людям с сердечной недостаточностью

Примерно 60% пациентов с хронической сердечной недостаточностью имеют дефицит железа и 17% — ЖДА, что может увеличить смертность в данной популяции . Возможные причины дефицита железа у людей с сердечной недостаточностью включают плохое питание, мальабсорбцию, недостаточную мобилизацию запасов железа, использование аспирина и пероральных антикоагулянтов, что может привести к потере некоторого количества крови в желудочно-кишечном тракте.

Избыток железа

Люди с нормальной функцией кишечника имеют очень небольшой риск перегрузки железом. Однако резкое поступление более 20 мг / кг железа с добавками или лекарствами может привести к расстройству желудка, запорам, тошноте, боли в животе, рвоте и обмороку. Прием добавок, содержащих 25 мг железа или более, также может снизить абсорбцию цинка и концентрацию цинка в плазме. Передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, коме, судорогам и даже смерти.

 Взаимодействие с лекарствами

Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, то есть может влиять на метаболизм лекарств.

Леводопа

Некоторые данные указывают на то, что у здоровых людей добавки железа снижают абсорбцию (всасывание в кровь)  леводопы, используемой для лечения болезни Паркинсона. В США на этикетках леводопы предупреждают, что содержащие железо пищевые добавки могут снизить количество леводопы, доступного для организма, и, таким образом, снизить ее клиническую эффективность.

Левотироксин

Левотироксин используется для лечения гипотиреоза, зоба и рака щитовидной железы. Одновременный прием с железом может привести к клинически значимому снижению эффективности левотироксина у некоторых пациентов. 

Ингибиторы протонового помпа

Желудочная кислота играет важную роль в абсорбции негемового железа. Поскольку ингибиторы протонового помпа, такие как лансопразол и омепразол, снижают кислотность содержимого желудка, они могут снижать абсорбцию железа. Лечение ингибиторами до 10 лет не может привести к истощению запасов железа у людей с нормальными запасами железа. Но пациенты с дефицитом железа, принимающие ингибиторы, должны проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

1. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients
2. https://www.who.int/news-room/detail/20-04-2020-who-guidance-helps-detect-iron-deficiency-and-protect-brain-development
3. https://emedicine.medscape.com/article/202333-overview
4. http://whqlibdoc.who.int/publications/2008/9789241596657_eng.pdf
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946282?dopt=Abstract

Лучшие вегетарианские продукты, богатые железом

Железо — важный минерал для здоровья. Хотя красное мясо и морепродукты являются хорошими источниками железа, многие растительные продукты также содержат много этого минерала.

Многочисленные овощи, бобовые и другие продукты питания содержат форму железа, называемую негемовым железом, которая составляет большую часть потребления железа людьми в Соединенных Штатах. Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, называется гемовым железом.

Хотя организм может легче усваивать его, гемовое железо не является необходимым для рациона человека.

Выбирая правильные продукты, люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

В этой статье мы перечисляем лучшие вегетарианские продукты, богатые железом. Мы также даем несколько советов, которые помогут людям максимально увеличить усвоение железа из негемовых источников.

Ниже приведены одни из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев и веганов:

Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете.Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамма (г) белка.

Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы В, магний, калий и цинк.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний.

Люди могут включать коричневую, красную или зеленую чечевицу в супы, рагу, карри, салаты и другие блюда.

Фасоль каннеллини, или белая фасоль, дает 5.2 мг железа на чашку.

Как и в случае с чечевицей, бобы содержат белок и клетчатку, что делает их полезными для здоровья. Они также содержат много других важных минералов и растительных соединений.

Несколько исследований подтверждают, что употребление фасоли снижает риск сердечных заболеваний и связанных с ними состояний.

Другие виды фасоли, в том числе перечисленные ниже, также содержат большое количество железа на чашку:

Фасоль — очень универсальная пища, и она хорошо работает в качестве ингредиента во многих блюдах, включая тако, чили, супы, салаты и т. Д. бобовые соусы.

Тофу — это творог из бобов, который производители делают путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди веганов и вегетарианцев, поскольку содержит значительное количество белка, железа и кальция. Полчашки тофу содержат 6,65 мг железа и около 10 г белка.

Некоторые исследования показывают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака груди и рака простаты. Темпе и натто — это другие соевые продукты, которые содержат железо и могут принести дополнительную пользу для здоровья.

Тофу доступен в нескольких различных формах, включая твердый, мягкий и шелковистый. Люди могут жарить или жарить твердый тофу, чтобы использовать его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки и смешивать шелковый тофу с какао-порошком и подсластителем, чтобы приготовить восхитительный шоколадный десерт.

Это древнее зерно не содержит глютена и обеспечивает 5,17 мг железа на чашку приготовленной еды и более 9 г белка.

Он также содержит множество других питательных веществ, необходимых для здоровья, включая клетчатку, марганец и магний.

Обзор исследований зерна амаранта за 2012 год показывает, что оно обладает антиоксидантным и противоопухолевым действием, снижает уровень холестерина и сахара в крови, повышает иммунную функцию и улучшает высокое кровяное давление и анемию.

Другие зерна, содержащие много железа, включают киноа и овсяные хлопья.

Многие виды хлопьев для завтрака, включая овес, содержат железо, которое производители добавляют во время обработки. Обогащенные зерна являются жизненно важным источником этого минерала, обеспечивая примерно половину всего железа, содержащегося в рационе питания U.S.

Люди должны искать обогащенные хлопья для завтрака, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа на порцию.

Хотя эти злаки, как правило, подходят для вегетарианцев, веганы должны проверить, не содержит ли продукт витамина D. Не все источники витамина D подходят для веганов.

Хотя шоколад традиционно является десертом, порция темного шоколада в 3 унции обеспечивает 7 мг железа.

Какао также является одним из лучших источников флавоноидных антиоксидантов, которые полезны для сердца, защищают нервы, повышают иммунитет и улучшают когнитивные функции и настроение.

Несмотря на то, что темный шоколад богат железом, он высококалорийен, поэтому людям следует употреблять его в качестве случайного угощения.

Картофель, особенно его кожица, является хорошим источником железа. В кожуре картофеля среднего размера содержится 2 мг железа.

Картофель является основным продуктом питания во многих культурах и может принести пользу здоровью во многих отношениях. Они являются источником углеводов, пищевых волокон, резистентного крахмала, витамина С и калия.

Для полноценного обеда люди могут посыпать печеный картофель творогом, хумусом, фасолью или чечевицей и подавать их с овощами или салатом.

Лучше избегать добавления в картофель большого количества масла, масла или сыра, поскольку это увеличивает жирность и калорийность блюда.

Шпинат низкокалорийный, но богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Одна чашка приготовленного шпината содержит 6,43 мг железа.

Для большинства людей легко включить в свой рацион больше шпината, обжарив овощи или запарив их на пару и добавив их в супы и жаркое. Сырой шпинат также может быть ингредиентом смузи и салатов.

Стакан половинок кураги содержит 4,1 мг железа. Сухофрукты также богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Из них получаются идеальные закуски, так как их легко есть в дороге.

Однако сушеные фрукты также содержат много сахара и калорий. Чтобы избежать увеличения веса или чрезмерного употребления сахара, людям следует умеренно употреблять курагу.

Порция очищенных семян конопли из 3 столовых ложек содержит 2,38 мг железа и более 9 граммов белка. Эти семена являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, которые необходимы для здоровья сердца и мозга.

Исследование 2018 года показало, что экстракт семян конопли продемонстрировал антиоксидантные эффекты в лабораторных испытаниях. Эти антиоксидантные свойства в сочетании с содержанием омега-3 в семенах могут помочь защитить от проблем с сердцем и нейродегенеративных заболеваний.

Люди могут посыпать семенами конопли овсянку, йогурт или десерты или смешать их в смузи для закуски, богатой железом и белком.

Меласса Blackstrap является побочным продуктом производства сахара. В отличие от сахара, патока сохраняет питательные вещества сахарного тростника, в том числе кальций, магний и витамин B-6.

Этот густой сироп также является хорошим источником железа — 3,6 мг на столовую ложку. Однако лучше ограничить потребление патоки, чтобы не употреблять слишком много сахара.

Люди обычно используют мелассу в выпечке и сырых десертах, в качестве глазури для овощей или для подслащивания овсянки.

Национальный институт здоровья рекомендует женщинам старше 50 лет и всем взрослым мужчинам получать 8 мг железа в день.

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к дозе 18 мг в день, в то время как беременным женщинам требуется 27 мг железа для здоровья плода.

Однако некоторые источники предполагают, что вегетарианцам и веганам может потребоваться в 1,8 раза больше, потому что организм не усваивает негемовое железо так же легко, как гемовое железо.

Низкое потребление или абсорбция железа может привести к железодефицитной анемии. Симптомы могут включать:

• усталость
• слабость
• бледная кожа
• учащенное сердцебиение
• головные боли
• холодные руки и ноги
• болезненный язык
• ломкие ногти
• плохой аппетит

любой, кто испытывает эти симптомы следует обратиться к врачу.

Человек может увеличить количество железа, которое его организм усваивает из растительных источников, употребляя богатые железом продукты вместе с источником витамина С.

Хорошие источники витамина С включают:

• болгарский перец
• брокколи
• дыня канталупа
• цветная капуста
• цитрусовые
• киви
• листовые зеленые овощи
• манго
• папайя
• клубника
• сладкий картофель
• помидоры

Также следует избегать продуктов, напитков и добавок, снижающих всасывание железа за 2 часа до и после приема пищи, богатой железом.К ним относятся:

• черный чай
• добавки кальция
• кофе
• молочные продукты
• яйца
• чай с перечной мятой
• красное вино

Антацидные препараты также подавляют абсорбцию железа.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником железа, особенно когда люди едят их в сочетании с продуктами, богатыми витамином С.

Люди, которые не едят мясо, могут обеспечить себе достаточное количество железа, потребляя большое количество железа. -обогатая растительная пища.

Всем, кто обеспокоен тем, что они не получают достаточного количества железа из своего рациона, следует поговорить с врачом или диетологом.

Способы повышения уровня железа в крови при соблюдении веганской или вегетарианской диеты

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты или просто стремитесь поддерживать уровень железа в организме, вы, вероятно, знаете, что некоторые из многих овощей, фруктов и злаков являются хорошими источниками железа. Но знаете ли вы, что не все железо одинаково, и что некоторые продукты действительно затрудняют усвоение железа вашим телом?

Если это новость для вас, у сотрудников Стэнфордского центра крови есть контрольный список с инструкциями, который поможет вашему организму получить максимальное количество железа из вашего рациона, чтобы вы могли оставаться здоровыми и иметь достаточно железа в резерве, чтобы сдать кровь кому-то в нужно.

Как объясняется в блоге Стэнфордского центра крови, существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения и, как правило, легче усваивается организмом. Негемовое железо содержится в веганской пище и не так легко усваивается.

Железодефицитная анемия возникает, когда в организме недостаточно железа для выработки гемоглобина — части красных кровяных телец, которые связывают и переносят кислород в крови. Как поясняется в блоге, «вегетарианская или веганская диета может затруднить поддержание высокого уровня железа в организме — но вопреки распространенному мнению, это связано с типом потребляемого железа, а не просто с количеством.«

Итак, что вам есть? Вот несколько примеров продуктов с самым высоким содержанием негемового железа на порцию:

• Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, киноа и овсянка
• Авокадо
• Вареный шпинат и вареные грибы
• Картофель печеный
• Бобовые, соевые бобы, тофу и чечевица

Сочетание продуктов с высоким содержанием железа и ингредиентов с высоким содержанием витамина С повысит способность вашего организма усваивать железо. Вот некоторые примеры закусок с высоким содержанием витамина С:

• Цитрусовые и сок цитрусовых
• Мангольд
• Брокколи
• Красный или зеленый болгарский перец
• Киви, клубника, помидоры, дыня и папайя

И наоборот, некоторые продукты могут фактически препятствовать способности вашего организма усваивать железо, в том числе:

• Кофе, чай (даже без кофеина) и газированные напитки
• Молочные продукты и кальциевые добавки
• Продукты с высоким содержанием пищевых волокон
• Вино и пиво

Если вам все еще нужно немного больше железа, вы можете попробовать добавки железа и даже чугунную посуду, которая превращает железо в пищу во время ее нагрева.Интересный факт: в 2008 году доктор философии Кристофер Чарльз и его коллеги исследовали способы лечения железодефицитной анемии в Камбодже путем изготовления железных слитков в форме рыбы — символа удачи, здоровья и счастья в местном фольклоре — которые можно было поместить в кастрюли в качестве недорогой и многоразовой добавки к железу.

Ранее: Питание для хорошей крови: Советы по повышению уровня железа и гемоглобина
Фото Getty Images

Железо в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
Из Simply Vegan, 5-е издание, обновлено в августе 2018 г.

Резюме

Особенно хороши сушеные бобы и темно-зеленые листовые овощи. источники железа, даже лучше по калорийности, чем мясо.Утюг абсорбция заметно увеличивается при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин С вместе с продуктами, содержащими железо. У вегетарианцев нет высшего частота дефицита железа, чем у мясоедов.

Утюг — это важное питательное вещество, потому что это центральная часть гемоглобина, который переносит кислород в кровь. Железодефицитная анемия широко распространена во всем мире. проблема со здоровьем, которая особенно часто встречается у молодых женщин и в дети.

Утюг содержится в продуктах питания в двух формах: гемовое и негемовое железо.Гемовое железо, которое составляет 40 процентов железа в мясе, птице и рыбе, хорошо впитывается. Негемовое железо, 60 процентов железа в тканях животных и всего железа в растениях (фруктах, овощах, зернах, орехах) меньше хорошо впитывается. Поскольку веганские диеты содержат только негемовое железо, веганы следует особенно помнить о продуктах с высоким содержанием железа и методы, которые могут способствовать усвоению железа. Рекомендации по утюгу для вегетарианцев (включая веганов) может быть в 1,8 раза выше чем для невегетарианцев ¹ .

Некоторые могут ожидайте, что, поскольку веганская диета содержит форму железа, хорошо усваивается, веганы могут быть склонны к выработке железа дефицитная анемия. Однако опросы веганов ^(2,3) показали, что железодефицитная анемия среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди население в целом, хотя веганы, как правило, имеют более низкие запасы железа ³ .

Причина поскольку удовлетворительный уровень железа у многих веганов может быть как показано в таблице 1, съеденные продукты богаты железом.По факту, если количество железа в этих продуктах выражается в миллиграммах железо на 100 калорий, многие продукты, употребляемые веганами, превосходят продукты животного происхождения. Эта концепция проиллюстрирована в Таблице 2. Например, вам нужно съесть более 1700 калорий стейк из филе, чтобы получить столько же железа, сколько содержится в 100 калориях шпината.

Другой Причина удовлетворительного уровня железа у веганов в том, что они придерживаются веганской диеты. с высоким содержанием витамина С. Витамин С значительно увеличивает усвоение негемового железа.Добавление источника витамина С в еду увеличивает абсорбция негемового железа до шести раз, что делает абсорбцию негемовое железо так же хорошо или лучше, чем гемовое железо ⁴ .

К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок-чой, с высоким содержанием железа, также богаты витамином С, поэтому железо в этих продуктах очень хорошо впитывается. Обычно употребляемые комбинации, такие как бобы и томатный соус или жареный тофу и брокколи, также получаются щедрые уровни абсорбции железа.

Это просто для получения железа на веганской диете. В таблице 3 показаны несколько меню, содержание железа в которых заметно выше, чем рекомендованная суточная норма железа.

Оба кальций и дубильные вещества (содержащиеся в чае и кофе) снижают абсорбцию железа. Чай, кофе и добавки с кальцием следует употреблять несколько часов. перед едой с высоким содержанием железа ⁵ .

Таблица 1: Содержание железа в избранных веганских продуктах
Продукты питания	Количество	Железо (мг)
Меласса Blackstrap	2 столовые ложки	7.2
Чечевица вареная	1 стакан	6,6
Тофу	1/2 стакана	6,6
Шпинат, приготовленный	1 стакан	6,4
Фасоль, приготовленная	1 стакан	5,2
Нут вареный	1 стакан	4,7
Соя вареная	1 стакан	4.5
Темпе	1 стакан	4,5
Лимская фасоль, приготовленная	1 стакан	4,5
Горох черноглазый, вареный	1 стакан	4,3
Мангольд, приготовленный	1 стакан	4,0
Бублик обогащенный	1 средний	3,8
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	3.6
Фасоль пинто, приготовленная	1 стакан	3,6
Овощной хот-дог, обогащенный железом	1 хот-дог	3,6
Черносливовый сок	8 унций	3,0
Квиноа, приготовленная	1 стакан	2,8
Свекла, вареная	1 стакан	2,7
Тахини	2 столовые ложки	2.7
Горох вареный	1 стакан	2,5
Кешью	1/4 стакана	2,0
Брюссельская капуста, приготовленная	1 стакан	1,9
Картофель с кожурой	1 большой	1,9
Бок-чой, приготовленный	1 стакан	1,8
Булгур, приготовленный	1 стакан	1.7
Изюм	1/2 стакана	1,5
Абрикосы сушеные	15 половинок	1,4
Соевый йогурт	6 унций	1,4
Вегетарианский бургер, коммерческий	1 котлета	1,4
Арбуз	1/8 средний	1,4
Миндаль	1/4 стакана	1.3
Семена кунжута	2 столовые ложки	1,2
Семечки подсолнечника	1/4 стакана	1,2
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	1,2
Просо вареное	1 стакан	1,1
Брокколи, приготовленная	1 стакан	1,0
Кале, приготовленная	1 стакан	1.0
Томатный сок	8 унций	1,0
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, наследие, 2018 г. и Информация производителя. RDA для железа составляет 8 мг / день для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе и 18 мг / день для женщин в пременопаузе. Вегетарианцы (в том числе веганы) может потребоваться до 1,8 раза больше железа.

15265 9027 9027, приготовленная на выбор , жареный

Таблица 2: Сравнение источников железа
Продукты питания	Железо (мг / 100 калорий)
90.6
Зелень колларда, приготовленная	4,5
Чечевица, приготовленная	2,9
Брокколи, приготовленная	1,9
	1,1
Гамбургер нежирный, жареный	0,8
Курица, жареная грудка, без кожи	0.6
Свиная отбивная, обжаренная на сковороде	0,4
Камбала, запеченная	0,3
Молоко, обезжиренное	0,1
Обратите внимание, что главные источники железа — веганские.

Таблица 3: Примеры меню с большим количеством железа
	Железо
1 порция Oatmeal Plus (стр. 23) †	3.8
Обед:
1 порция карманного сэндвича с темпе / рисом (стр. 94)	4,7
15 Сушеный Абрикосы	1,4
Ужин:
1 порция гороха черноглазого и капусты (стр. 76)	2,1
1 порция кукурузного хлеба (стр. 21)	70 2,6	70 2,6	70
1 ломтик арбуза	1,4
ИТОГО	16.0
Завтрак:
Зерновые с 8 унциями соевого молока	1,5
Обед:
1 порция сливочного супа из чечевицы (стр. 49)	6,0
1/4 стакана семян подсолнечника	1,2
1/2 стакана изюма	1,5
Ужин:
1 порция обжаренного острого тофу с горошком (стр.103)	14,0
1 чашка приготовленного булгура	1,7
1 чашка вареного шпината	6,4
посыпанный 2 столовыми ложками кунжута	1,2
ИТОГО	33,5
† Примечание. Номера страниц относятся к рецептам в книге «Просто веган».
Дополнительный продукты должны быть добавлены в эти меню, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах помимо железа.

Дополнительная информация

Список литературы

1. Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Диетический справочник Потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, Йод, железо, марганец, молибден, никель, кремний, ванадий и Цинк. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2001.

2. Хаддад Э. Х., Берк Л. С., Кеттеринг Дж. Д., Хаббард Р. В., Питерс В. Р.. Диетическое потребление и биохимический, гематологический и иммунный статус веганов по сравнению с невегетарианцы. Am J Clin Nutr 1999; 70 (доп.): 586S-93S.

3. Обейд Р., Гейзель Дж., Шорр Х. и др. Влияние вегетарианства на некоторых гематологические параметры. евро J Haematol. 2002; 69: 275-9.

4. Hallberg L. Биодоступность пищевого железа у человека. Энн Рев Нутр 1981; 1: 123-147.

5. Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Утюг абсорбция из всего рациона: сравнение эффекта двух различное распределение суточного потребления кальция. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.

---

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 12 Среднее: 4,3]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости. Он также может вызвать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, поврежденные волосы и т. Д.

Железо — это минерал, содержащийся в нашем организме. Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), в то время как в мышцах он присутствует в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела. [1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда это необходимо. [2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Мужчины и женщины в постменопаузе — 8 мг / день [3]
• Женщины в пременопаузе — 18 мг / день [4]
• Беременные — 27 мг / день [5]
• Кормящие женщины — 9 мг / день [6]
• Младенцы и дети [7]
• от 7 до 12 месяцев — 11 мг / день
• от 1 года до 3 лет — 7 мг / день
• от 4 до 8 лет — 10 мг / день
• От 9 до 13 лет — 8 мг / день
• от 14 до 18 лет — 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Шпинат — очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина C, шпинат также содержит витамины A, K и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Он также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах — 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу — это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

• Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, здоровые низкокалорийные рецепты из морепродуктов, птицы и красного мяса изобилуют в Интернете. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа меньше у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

100 граммов красного мяса, например, говяжьего фарша, содержат 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа — 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено — 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи в значительной степени увеличивает запасы железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох — около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице — 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. 100 граммов тыквенных семечек содержат 3,3 мг железа, семена кунжута — 14,6 мг, а семена льна — 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, полезными жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. 100 граммов чернослива содержат 0,93 мг железа, а изюм — 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 грамм.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:

• Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
• Приготовление наших блюд в чугунной посуде, в специальных чугунных сковородах, увеличивает содержание железа в пище.
• Чай или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
• Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
• Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

Утюг для вегетарианцев и веганов

Автор: Мэтт Рушиньо • Последнее обновление: 12 марта 2021 г.

Это гостевой пост Мэтта Рушиньо, который ведет блог True Love Health.

Верно или неверно: железо, в котором нуждается наш организм, — это тот же элемент, что и в чугунной сковороде.

Это действительно правильный или ложный вопрос на моем экзамене в колледже, и он вводит в заблуждение удивительное количество моих студентов. Железо очень неправильно воспринимается как питательное вещество, особенно когда речь идет о вегетарианских и веганских диетах, а также теми, кто пытается перейти на растительную диету.

Минерал встречается по всему миру и необходим для красных кровяных телец, доставляющих кислород и питательные вещества к каждой клетке нашего тела, напрямую связывая нас с землей, на которой мы живем. Довольно потрясающе, правда?

Но дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в Северной Америке с такими симптомами, как усталость, бледность кожи, слабость и неспособность поддерживать температуру тела.И, как вегетарианцы и веганы, мы должны обращать внимание не только на белок.

Когда дело доходит до железа (и особенно железа для женщин), веганы должны уделять особое внимание тому, чтобы мы получали его в достаточном количестве, а также, наряду с витамином b12 и некоторыми другими труднодоступными питательными веществами (например, в Complement Plus), может быть одной из важных добавок для веганов.

Итак, сколько железа нам действительно нужно?

Недавно в США Нормативная диета (DRI) дала новые рекомендации по содержанию железа, особенно для вегетарианцев, а именно 1.В 8 раз выше, чем у населения в целом. Как отмечает мой коллега Джек Норрис, это увеличение не основано на реальных исследованиях вегетарианцев, а просто потому, что железо в растительной пище усваивается не так легко, как железо в продуктах животного происхождения (подробнее об этом чуть позже).

В результате многие специалисты по вегетарианскому питанию считают, что эти рекомендации намного выше, чем необходимо.

Мой взгляд на это: если вы едите разнообразную, здоровую растительную диету, которая включает в себя баланс злаков, бобовых, орехов и семян, а также фруктов и овощей, и следуете приведенным ниже рекомендациям, я не считаю, что это необходимо внимательно следите за потреблением железа.

Железо из растений и железо из животных

Чтобы лучше понять, что нам нужно делать, чтобы наш организм получал достаточно железа, мы сначала должны принять два факта о железе — болезненные, какими бы болезненными они ни были для вегетарианцев и веганов:

1. Есть два типа железа — гем, который содержится в продуктах животного происхождения, и негем, который содержится в растениях. Это правда, что гемовое железо (разновидность животного происхождения) усваивается лучше, чем негемовое железо.
2. У вегетарианцев и веганов запасы железа ниже, чем у всеядных.

Но не беспокойте свой вегетарианский мозг по этим вопросам. Мы увидим, что на самом деле получить необходимое железо на растительной диете не так уж и сложно.

Что касается № 2, важно отметить, что, хотя у вегетарианцев запасы железа на ниже, чем у всеядных, у них не более высокий уровень анемии . Согласно исследованию, многие магазины для вегетарианцев являются «низко-нормальными», но это не значит, что они менее чем идеальны! На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что низкие запасы железа полезны: улучшается функция инсулина и снижается частота сердечных заболеваний и рака.

Как получить достаточно железа при растительной диете

Для начала убедитесь, что вы едите продукты, содержащие значительное количество железа. Некоторые из лучших растительных источников железа включают:

• Бобовые: чечевица, соя, тофу, темпе, бобы Лимы
• Зерновые: киноа, обогащенные злаки, коричневый рис, овсянка
• Орехи и семена: тыква, кабачки, сосна, фисташки, подсолнечник, кешью, кунжут неочищенный
• Овощи: томатный соус, мангольд, зелень капусты,
• Прочие: меласса, чернослив

Но вот ключ: Дело не в том, сколько железа вы потребляете, а в том, насколько хорошо вы его усваиваете.

Поэтому следить за тем, чтобы вы усваивали железо, так же важно, как и следить за тем, чтобы вы потребляли его достаточно. И, к счастью, вы можете многое сделать, чтобы увеличить усвоение негемового железа!

5 способов усвоения железа вегетарианцами и веганами

1. Чем меньше вы едите, тем лучше усваивается.

Серьезно! Я знаю людей, которые принимают одну таблетку по 15 миллиграммов в день и думают, что они покрыты лекарством, но это не так.Когда вы потребляете большее количество железа за один раз, процент, который поглощается нашим телом, на самом деле ниже, чем когда ваша еда содержит всего несколько миллиграммов. Продукты растительного происхождения могут содержать меньше железа, чем продукты животного происхождения, но употребление меньших количеств в течение дня — отличный способ увеличить усвоение.

2. Ешьте продукты с негемовым железом с продуктами с витамином С, и усвоение может увеличиться в пять раз.

Пять раз! В культурном отношении эти комбинации уже встречаются: представьте, что фасоль и рис с сальсой, фалафель с помидорами и хумус с лимонным соком.Железо, содержащееся в бобах, зернах и семенах, лучше усваивается в сочетании с витамином С, содержащимся во фруктах и ​​овощах. Бонус: некоторые источники железа, такие как листовая зелень, брокколи и томатный соус, уже содержат витамин С.

3. Избегайте кофе и чая при приеме пищи с высоким содержанием железа.

Кофе (даже без кофеина!) И чай содержат дубильные вещества, препятствующие усвоению железа. Я рекомендую избегать их за час до или через два часа после еды.

4. Чугунные опалубки увеличивают абсорбцию железа.

Ответ на верный или ложный вопрос — правда! Готовка на чугунной сковороде старой школы увеличивает количество железа в вашей еде, особенно когда вы готовите пищу, содержащую витамин С.

Более того, покупка чугунной сковороды делает вас серьезным официальным поваром. Я купил свою почти 10 лет назад за 8 долларов, и это одна из моих самых ценных вещей. (Да, я настолько увлекаюсь едой, что сковорода — одно из моих самых ценных вещей!)

5.Мне больно это говорить, но вы можете избегать шпината как источника железа.

Шпинат содержит оксалаты, блокирующие абсорбцию. Отстой, правда? В исследованиях есть некоторые разногласия по этому поводу, но со всеми другими железосодержащими растительными продуктами, почему бы не попробовать новые?

И для справки, даже если вы принимаете добавки железа, вы все равно должны следовать приведенным выше советам. Я рекомендую, если мои клиенты принимают один, они разбивают его пополам и принимают половину утром и половину вечером, всегда с едой или соком.

Железо не должно быть проблемой в растительной диете

Следуйте этим принципам, употребляя хорошие источники железа в течение дня и соблюдая приведенные выше принципы усвоения, и вы обнаружите, что получить достаточное количество железа в своем рационе несложно, даже если вы вегетарианец или веган.

С учетом всего сказанного, железо — одно из немногих питательных веществ, дефицит которого сразу сказывается на вашем здоровье и обнаруживается, поэтому, если у вас есть какие-либо симптомы дефицита железа, я рекомендую проконсультироваться с врачом.Это доступно, надежно и легко интерпретируется. А уровень железа быстро восстанавливается при использовании вышеуказанных методов или добавок.

Я оставлю вам забавный факт о железе в растительной диете (ну, по крайней мере, весело для кулинара):

Некоторые исследования показывают, что у веганов уровень железа выше, чем у вегетарианцев.

Как?

Разница между вегетарианцами и веганами — яйца и молочные продукты, а последние почти не содержат железа. Когда кто-то переходит от вегетарианца к вегану, он заменяет молочные продукты растительными, все из которых содержат некоторое количество железа, что увеличивает общее содержание железа в рационе.

С этой информацией и небольшими усилиями вы сможете получить все необходимое железо из растений, чтобы быть здоровым и сильным вегетарианцем!

Мэтью Рушиньо, магистр здравоохранения, доктор медицины, веган с 15-летним стажем, председатель группы вегетарианского питания Американской диетической ассоциации и спортсмен, завершивший триатлон на железную дистанцию, сольные 24-часовые гонки на горных велосипедах и ультра-пробеги. Он пишет в True Love Health и недавно запустил серию видеороликов «День в жизни веганских спортсменов».

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Рекомендуемые сообщения

Вы пишете ложь. Шпинат (ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ) содержит много железа. Проблема с оксалатами возникает именно из-за сырого шпината. Если вы не собираетесь быть более осторожными с тем, что вы печатаете, удалите свой сайт.

Просто хотел сказать, что ценю, что вы собрали это вместе.Приятно иметь бесплатные образовательные репозитории, подобные этому. Если кто-то, читающий это, беспокоится о том, чтобы стать веганом и не иметь достаточного количества железа, я — постоянный донор крови, и каждый раз, когда вы сдаете кровь, они проверяют ваш уровень, так что мне повезло, что у меня есть график уровня моего железа с течением времени. В нем я вижу, что после перехода на веганство мое железо вообще не изменилось! Это всегда было на высоком уровне. В наши дни стать веганом очень легко.

А пока еще кальций и железо.Возможно железо на длительный срок.

Привет. Я был веганом в течение 2 лет, придерживаясь преимущественно растительной диеты, а иногда и веганской нездоровой пищи. Я отказался от молочных продуктов из-за аллергии 5 лет назад.
Я знаю, что некоторые врачи на растительной основе говорят, что вам не нужны добавки, кроме b12, после того, как вы питались на основе рациона в течение 3 лет (например, доктор Макдугал), но после многократного дефицита питательных веществ и тяжелой болезни в течение последних 5 месяцев,
Я сейчас собираюсь следуйте инструкциям на растительной основе, которые рекомендуют принимать определенные пищевые добавки.

У некоторых мясоедов тоже есть недостатки, и, поскольку я веган для животных, я мирился с недомоганием и работал с врачами, чтобы выяснить, что происходит и как поправиться. Веганские добавки полезнее, чем продукты животного происхождения.

Я 39-летняя мать двоих детей. У меня ИММ 18 лет. Я никогда в жизни так не болел. У меня была летаргия. Затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и головные боли.
Я принимал добавку b12 2 раза в неделю. 1000 единиц витамина в сутки.избегать солнца из-за недавнего удаления меланомы. Этого было недостаточно. У меня был дефицит b12, и это повлияло на мою кровь и низкий уровень железа. Низкий уровень витамина D, уровень кальция в норме, но уровень ниже нормы, это вызвало вторичный гиперпаратиреоз.

У меня была анамия у мясоеда из-за обильных менструаций, поэтому я не виню в этом растительную диету, но железо усваивается труднее из растительной диеты, поэтому некоторым женщинам может потребоваться пища.

Я хотел бы попробовать комплемент плюс, как только смогу накопить достаточно денег, чтобы купить, это звучит как идеальный веганский мультивитаминный продукт.Одна добавка в день и все покрыто.

Здравствуйте, я ем листовую зелень 4 раза в неделю. Я не ем красное мясо, свинину, яйца, курицу и любые молочные продукты. Я ем рыбу 2 раза в неделю, и вот уже 3 года у меня настоящая менопауза. Я только что принимал железные капсулы 22 мг в течение недели, чувствуя себя сильным, чем когда-либо. Меня беспокоит, что я прочитал, что мне следует принимать только 8 мг железа, что правда?

Хотелось бы узнать больше. Спасибо также за совет по поводу сковороды.Единственное, что касается сковороды, это то, что как только задняя часть начинает откалываться, это действительно плохо, когда она может запутаться в праве крыши? Мой друг подарил мне ее, и она была старой. Прошло 3 поколения. Подарено бабушкой ее маме, затем ей и мне. К тому времени, как я получил это, -Я понимаю, что на мою еду попадала черная грязь. У всех были боли в теле, не уверен, что это было причиной. Однако выбросил.
Я хотел бы присоединиться и заняться спортом / приготовлением еды. Я работаю на заводе уже 11 лет.

Мне действительно была интересна эта статья, и то, что я прочитал, меня не разочаровало. Мне очень понравилось читать эту статью, и от фактов у меня отвисла челюсть. Я вегетарианка, и, думаю, эта статья действительно поможет мне с диетой.

У меня низкие запасы железа (Феритина?), И я хочу начать есть веганское питание. Так что… очень беспокоился о проблеме с железом. Эта статья была отличной. У меня также мало углеводов, потому что углеводы заставляют мой мозг крутиться.

Я очень здоров и активен, езжу на велосипеде, пиклбол, походы и т. Д. Я был строгим вегетарианцем почти 25 лет и ем то, что считаю разнообразным и в основном здоровым питанием.Иногда я ем слишком много картофельных чипсов. В настоящее время я слежу почти за всем, что вы так хорошо описываете в своей статье. Спасибо за хорошую информацию.

Итак, будучи сильной, здоровой женщиной ростом 5 футов 3 дюйма 105 фунтов с универсальной кровью типа O, я попыталась сдать кровь сегодня. Меня отвергли! Уровень железа у меня был чуть ниже допустимого, и я недостаточно вешаюсь! Я предполагаю, что они предпочитают полнокровную картошку с диетой неизвестно какой, при условии, что у них высокое содержание железа.Иди разберись.

Большое спасибо за то, что поделились этой статьей. Мне сделали анализ крови во время посещения моего лечащего врача, и я вернулся с анемией. Я был шокирован. Никогда этого не происходило за все эти годы. Теперь я принимаю добавку, состоящую из цельного пищевого железа. Мое тело отвергло рецепт.
Но теперь я собираюсь принять все ваши предложения и включить их в свой рацион. Я веган, и мне сказали, что мне нужно начать есть мясо. С этической точки зрения я не мог.Так что это не так, и это проливает новый свет на мою проблему ♥ ️
Еще раз спасибо за все советы !!!
I ♥ ️Veggies
Angie…. И жизнь всех животных ♥ ️

Я рад сообщить, что темный шоколад содержит большое количество железа. Я получаю большой блок квадратов, который я разбиваю на отдельные части и получаю один или два квадрата в течение дня. Какой приятный способ увеличить потребление железа.

Мой муж сейчас на химиотерапии и на веганской диете.
Его эритроциты и гематокрит начинают падать.
Рекомендации по питанию и т. Д.

Я был веганом около 14 лет и ем сырые овощи с каждым приемом пищи. Я только что получил результаты анализа крови, и мой ферритин только 16. Врач хочет, чтобы я принял добавку. Я собираюсь съесть небольшое количество патоки и добавить в свой рацион чернослив. Можете ли вы порекомендовать добавку, которая хорошо работает. Спасибо Отличная статья!

Я перехожу на вегетарианство 1 июня и медленно готовлюсь к переходу; Я перехожу на эту диету в третий раз.В последний раз, когда я прожил 90 дней, я придерживался вегетарианской диеты перед Великим постом. Я надеюсь завершить эти 3 месяца и, надеюсь, пройти 4 месяца, если не дольше, я стараюсь не ставить себе ограничения, потому что в какой-то момент я надеюсь, что переход будет постоянным.

Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь, это то, что у меня заканчиваются идеи готовить, а потом мне надоедает то, что я ем, и я начинаю жульничать со сладостями, а затем мое потребление углеводов резко возрастает, и я снова начинаю есть мясо, чтобы Помогите избавиться от этой сладкой тяги

Я надеюсь, что на этот раз, подписавшись на подобные сайты / сайты, я сохраню мотивацию и буду придерживаться диеты

Ваша статья была действительно полезной — спасибо.

Добавки железа в форме таблеток часто имеют энтеросолюбильное покрытие для уменьшения раздражения желудка. Не лучшая идея ломать / разрезать пополам.

«Если у вас есть чугунная сковорода, со временем она заржавеет. Это окисление, и это происходит с металлами, которые попадают в ваше тело. Поэтому для здоровых кровяных телец вам нужно немного железа, но железо накапливается в головном мозге и окисляется », — объясняет Барнард, исследователь питания из Университета Джорджа Вашингтона. «Это высвобождает свободные радикалы и разрушает клетки мозга.Так что сковорода из нержавеющей стали лучше чугунной сковороды ».

Поскольку прошло несколько лет с тех пор, как я смог терпеть поедание красного мяса, полагаю, мне придется принять это во внимание сейчас, а? Это единственные способы увеличить усвоение железа или есть другие рекомендуемые методы, которые, надеюсь, подойдут тем, кто не умеет готовить?

Привет! У меня наследственный гемохроматоз (мое тело поглощает слишком много железа), и я ищу рекомендации по диете, чтобы снизить содержание железа в крови.Я веган, без масла. Я не ем белый рис или муку. По утрам я ем овсянку с молотыми семенами льна и конопли, малину и банан. Я люблю салаты, все овощи и фрукты, включая помидоры, черную фасоль и чечевицу, цельнозерновые макароны, киноа — многие из них содержат железо. Планирую сдать кровь, чтобы снизить уровень.
Есть у кого мысли?

Как это, когда у вас прошла менопауза. Я вегетарианец и более или менее веган.
Но проблемы с кишечником и усвоением питательных веществ.Я не ем более 2 000 калорий за
день или меньше примерно 1700.
Железо токсично. Я слышал, что оно вам не нужно. Например, крапиву можно есть.

Привет, спасибо за отличный пост. Почему томатные продукты или томатная паста являются хорошим источником железа, но не сами по себе помидоры? Или они? Кто-нибудь может объяснить? Я постоянно нахожу, что перечисленные продукты из помидоров являются хорошими источниками железа на этом и других сайтах. Спасибо!

1. Томатные продукты, такие как паста, представляют собой концентрированные формы томатов.

Я новичок в веганстве. И до сих пор я считаю это одним из лучших событий, которые произошли со мной. 🙂 Раньше я сдаю кровь регулярно, но несколько раз мне отказывали в том, что у меня низкий гемоглобин. Вчера я снова пришла сдавать кровь (впервые с тех пор, как я перешла на растительную диету. У меня гемоглобин был 13 мг / дл! Так что, думаю, для меня это работает очень хорошо 🙂

Яйца, в первую очередь желтки, действительно содержат железо, но хитрость с ними такая же, как и с растительными источниками железа, потому что их железо также не является гемовым.

Верно. Элемент, железо, в котором нуждается наше тело … по сравнению с железом на сковороде … содержит такое же количество протонов. Теперь утюг на сковороде может быть не в форме гема.

1. зачем заморачиваться. У меня есть родственник мужского пола, которому будет 103 года. в августе. ОН был на Олимпийских играх в 1936 году с Джесси Оуэнсом.
   Джон выращивает овощи и фрукты. Он много лет ест яйца, бекон, ягоды винограда. Он ест говядину, курицу, оленину, а также дикого лосося, треску и морепродукты.У него никогда не было сердечного приступа или рака, он никогда не мог пить молоко. ОН готовит куриный суп почти каждую неделю. Он простудился 6 лет назад. Он всегда говорит: НЕ ДВИГАЙТЕСЬ. Он сломал бедро в 89 лет и зажил так быстро, что врачи были поражены. Еще несколько лет назад он рубил дрова. Он сидел на улице каждый день на солнышке со времен учебы в колледже. Он находится на утечке Джона Лысака. Я думаю, он с другой планеты. Мы жили с ним в лагере 30 лет.

Я вегетарианец с пяти лет.Я принимаю ежедневно витамин и 65 мг железной таблетки с витамином С почти каждый день, когда это не болит мой желудок. Я был истощен годами, и время от времени я немного выше стадии анемии. Недавно я начал сдавать плазму, и мне постоянно отказывали. Это никогда не бывает последовательным. Я сосредотачиваюсь на орехах, бобах и другой зелени и ненавижу тофу. Я использую витамин С и другие советы, упомянутые выше. Есть другие идеи? Пожалуйста и спасибо вам!

Хорошая информация для моего исследования.Я новичок в вегетарианстве (лакто-ово) по моральным соображениям и по состоянию здоровья три недели назад, принимаю жидкие поливитамины и скоро добавлю железосодержащую добавку. У меня было мало знаний о том, как другие витамины помогают и взаимодействуют с другими витаминами, особенно с витамином С и усвоением железа. Хорошо знать! Возможно, в будущем скоро перейду на веганство, но я очень люблю свои яйца и сыр.

Хорошая статья. Я не согласен насчет оксалатов на основании всего прочитанного. Я думаю, мы должны доверять растениям, и пока мы едим их самые разные, все будет в порядке.Кроме того, приготовление пищи в любом случае разрушает эти кислоты.
Что касается молочных продуктов, я также хотел добавить, что веганы не только заменяют молочные продукты и яйца растительными продуктами, содержащими железо, но также и то, что молочные продукты обогащены кальцием, а высокое потребление кальция снижает абсорбцию железа при совместном употреблении. Поэтому, если кто-то поливает овощи богатым кальцием сырным соусом или пьет молочное молоко с салатами, это может помешать усвоению железа.
Я также стараюсь избегать употребления вина во время еды, поскольку оно препятствует усвоению определенных минералов.И если я время от времени принимаю магниевую добавку, я всегда делаю это отдельно от еды, поскольку она конкурирует с железом.

[…] Что нужно знать каждому вегетарианцу о железе […]

Goodbread, спасибо! Я полагался на шпинат для своего утюга, так что это была действительно полезная информация!

[…] (киноа, овсянка), овощи (листовая капуста, швейцарский мангольд) — все это отличные переносчики железа (Кстати, вот отличный сайт, посвященный железу для […]

Хорошая статья, конечно, легче стать железодефицитным, если вы откажетесь от мяса или рыбы, но пока вы едите правильную пищу, у вас не должно быть особых проблем!

вегетарианцы могут иметь более низкий уровень железа, чем веганы из-за молочного кальция, который блокирует абсорбцию

А как насчет утюга HEME
Где его можно получить из веганской диеты?
Тоже необязательно ??

Я наткнулся на эту статью, когда искал боеприпасы! Мой муж считает, что я оказываю своему телу медвежью услугу, отказываясь от мяса, особенно в том, что касается железа.Итак, теперь у меня есть это в поддержку моего аргумента! Спасибо 🙂

1. Скажите ему, чтобы он посмотрел фильм «Что за здоровье»… он может спровоцировать дальнейшее обсуждение этого вопроса. Я смотрю это с мужем, который заядлый мясоед, и он на самом деле сказал мне… «Может, я попробую стать веганом !! Я почти взбесился, потому что он всегда говорит моей дочери, что ей нужно есть мясо.

Спасибо за пост !! Очень полезно.
Меня действительно беспокоила проблема гема / негема, когда я перешла с вегетарианца на веганское несколько месяцев назад.Я уже знал о том, что мне пришлось прекратить пить кофе (и чай, кстати) за час до и после еды: у меня есть напоминание во всех моих планах, чтобы отметить, когда мне нужно прекратить с этим материалом и начать снова) .
Мне придется добавить шпинат в список, LOL.
Я так рада узнать, что веганы на самом деле меньше подвержены этой проблеме 🙂

Спасибо за эту статью. Мне 16 лет, и я недавно перешла на веганство около года назад. До этого я был вегетарианцем около года.Я заметила, что мои волосы поредели около 5 месяцев назад, и пошла к врачу, чтобы сдать кровь. Пришла и узнала, что у меня мало железа, но я не страдаю анемией. Это невероятно странно, у меня столько энергии, летом я бегал по 4 мили в день, но мои волосы продолжают редеть. Я даже не замечаю выпадения волос, они просто постепенно редеют. Я следую всем вышеперечисленным шагам, ем разнообразную веганскую пищу, получаю много витамина С для усвоения и избегаю кофе, чая и алкоголя. Я даже дополняю. Мой уровень удвоился с 12 до 25 за один месяц, но мои волосы продолжают редеть.Вы думаете, что это просто реакция на изменение моей диеты?

1. Бактерии H. pylori. Прочтите об этом как можно больше. Это может снизить уровень B12 и железа. Глютен может усугубить ситуацию. Говоря по опыту. Также помогает водоросль.

2. Марисса, я тоже страдаю от выпадения волос, поэтому мне интересно узнать, заметили ли вы какие-либо улучшения?

3. Марисса, я читала, что уровень ферритина должен быть выше 40, чтобы выпадение волос прекратилось.Надеюсь, вам это удалось, поскольку вы опубликовали это более года назад 🙂 Но на всякий случай это может помочь кому-то другому …
   Я борюсь с серьезным дефицитом железа, из-за которого у меня уровень ферритина составил 8! Сейчас мне 30, и я 3 месяца принимаю добавки с хелатным железом (что, кажется, никоим образом не расстраивает мой желудок) … не могу дождаться, когда мне исполнится 40 и мои волосы восстановятся!

Еще до того, как я стал вегетарианцем, у меня был низкий уровень железа, и я знал это только по крови.Что ж, мне не всегда разрешали сдавать кровь, потому что у меня был слишком низкий уровень железа для сдачи крови. Я не сдавал кровь около двух лет, потому что я продолжал пытаться сдавать кровь, и когда они проверили ее на уровень железа, они сказали, что она слишком низкая, чтобы сдавать, поэтому я прекратил. Но теперь, когда я ем большое количество продуктов, перечисленных в списке продуктов с высоким содержанием железа, я чувствую, что должен дать крови еще один шанс, потому что, в конце концов, это спасает кому-то жизнь.

Только не шпинат! Я добавляла горсти в свои зеленые смузи, надеясь победить свой низкий уровень железа.

* шишка *
Отличная информация! Я вегетарианец (пока не веган), и меня все время спрашивают о белке, хотя на самом деле меня беспокоят железо и B12. У меня никогда не было проблем с этими двумя питательными веществами, пока я не забеременела, а затем у меня возник дефицит обоих. Какие-либо рекомендации беременным веганам по увеличению потребления этих питательных веществ, чтобы у меня снова не возник дефицит? (в настоящее время снова prego). Опять же, еще не веган, просто вегетарианец, но на данном этапе пытается ограничить потребление продуктов животного происхождения.

Я читал о преимуществах растительного железа:
Еще одно различие между получением железа из растительной пищи по сравнению с животной пищей состоит в том, что организм будет усваивать железо из растений, только если ему нужно железо. Однако железо из продуктов животного происхождения всегда всасывается, поэтому организм усваивает железо, даже если в нем уже достаточно (или слишком много) железа. Я читал, что слишком много железа тоже может быть опасно. В таком случае безопаснее получать железо из обычных продуктов, чем из продуктов животного происхождения.Люди, которые употребляют большое количество мяса, печени и т. Д., Могут получить перегрузку железом.
Вы слышали об этом? Если это правда, то стоит упомянуть

🙂

Только что разместил это на нашей странице в фейсбуке! Большое вам спасибо за исследование !! У моего 1-летнего ребенка низкий гемоглобин, и я пытаюсь найти отличные продукты с железом. Это мне очень помогло

Тем не менее, это не должно использоваться в качестве предлога для людей с подозрением на железодефицитную анемию, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови!
У меня дефицит железа был задолго до того, как я стал веганом.После года веганства и приема добавок железа мой дефицит исчез. Однако это было 3 года назад, и сейчас я чувствую себя хорошо, но не уверен, достаточно ли высокий уровень железа у меня.
Растительная диета — это здорово, но если человек чувствует, что ему чего-то не хватает, ему следует пройти обследование. Это не всегда основано на диете, поскольку одни люди просто усваивают больше железа, чем другие.

Я очень благодарен за эту статью. Теперь я могу начать свой путь к выздоровлению !!!! Я много лет страдала от чрезмерной усталости.Мне сделали анализ крови, но мне сказали, что все в норме. Я не виню врачей, они сделали свою часть, чтобы помочь. Но теперь я могу дать название загадке. Большое спасибо!!!

Я верю в здоровую пищу, здоровое питание, здоровое тело и здоровую окружающую среду. Производство металлической посуды вредно для рабочего или окружающей среды? Вы когда-нибудь были на сталелитейном или литейном заводе? Я проработал в Corning Glass Works 23 года, и теперь у меня есть собственная керамическая компания.Еда лучше для вас и вкуснее, если ее готовить в керамике. Кроме того, производство керамики не вызывает загрязнения. 100% керамическая посуда меняет то, как Америка ест — поодиночке.

Мэтт Мне нравится ваша веганская статья, но вы ошибаетесь, говоря, что готовить в чугуне. Выбросьте посуду. Чугунная посуда — миф. На самом деле железо бывает двух видов: двухвалентного и трехвалентного. Наш организм не может усвоить железо (трехвалентное) из чугунной посуды. Это означает, что железо из чугунной посуды не является биодоступным и не имеет ценности для нашего организма на клеточном уровне.Фактически, он может быть очень вредным для людей, страдающих аллергией на тяжелые металлы, и может привести к аутоиммунным проблемам. Биодоступность — степень и скорость, с которой вещество (как лекарство) всасывается в живую систему или становится доступным в месте физиологической активности.

1. Вы абсолютно правы. Организм не может усваивать неорганические минералы. Чтобы они стали биодоступными, их нужно перерабатывать в царстве растений. Все, что вы принимаете, — это тяжелые металлы, которые будут накапливаться в ваших суставах, вызывая артрит и боль.

Я акушерка и вегетарианка.Я обнаружил, что форма добавки с железом имеет большое значение в том, насколько хорошо она усваивается и переносится. Многие таблетки железа представляют собой сульфат железа, и они могут вызывать тошноту и запор. Фумерат железа или глюконат железа всасываются легче. У Шакли есть хороший препарат, в котором есть витамин С. Еще один хороший вариант — Floradix, он дороже, но работает очень хорошо и быстро. Он также содержит травы и выпускается в жидкой форме, которая также улучшает усвоение, и выпускается в форме таблеток, если вам так больше нравится.Таблетки дешевле. Я надеюсь, что это поможет кому-то!

Отличная информация (хотя я немного встревожен шпинатом), спасибо, что поделились!

Привет, Мэтт, я недавно проверил уровень железа и B12, как и предыдущий лакто-ово (на этом этапе я был веганом в течение 2 дней), и у меня был 21/30 (очень хороший) уровень железа и 637 для моего показателя B12. Я бегал месяцами и никогда не принимал ни добавок B12, ни инъекций, ни леденцов. Я надеюсь, что добавлю в ежедневную / большую часть дневного рациона только немного мармита (обогащенного B12) и пищевых дрожжей — все будет хорошо без дополнительных добавок 🙂 Ура,
ZAC

много хорошей информации СПАСИБО

Посуда из чугуна — миф
На самом деле железо бывает двух видов: двухвалентного и трехвалентного.Наш организм не может усвоить железо (трехвалентное) из чугунной посуды. Это означает, что железо из чугунной посуды не является биодоступным и не имеет ценности для нашего организма на клеточном уровне. Фактически, он может быть очень вредным для людей, страдающих аллергией на тяжелые металлы, и может привести к аутоиммунным проблемам.
Биодоступность — Степень и скорость, с которой вещество (как лекарство) всасывается в живую систему или становится доступным в месте физиологической активности.
Какая посуда самая безопасная? Посуда с антипригарным покрытием
К преимуществам посуды с антипригарным покрытием не относятся токсичные газы и химические вещества, которые она может выделять.
Ванесса Вадим
Пт, 8 мая 2009 г., 20:36 EST
1. «Металлы несут тяжелое бремя добычи, обработки и производства ресурсов. Горнодобывающая промышленность — грязный и разрушительный процесс, а производство сложной посуды из нескольких металлов требует больших затрат энергии. В 2004 году горнодобывающая промышленность была признана Агентством по охране окружающей среды самым токсичным источником загрязнения в стране. Большинство металлов можно переработать, но смешивание элементов (например, меди с нержавеющим покрытием) может снизить это качество. Покрытия и антипригарные покрытия разрушаются со временем, поэтому эти сковороды недолговечны ».
АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2009 MNN HOLDINGS, LLC. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
http://WWW.MNN.COM/LIFESTYLE/ASK-VANESSA/STORIES/CANARIES-IN-THE-KITCHEN

У доктора Барнарда была новая книга «Энергетическая пища для мозга». Он говорит, что железо из посуды вредно для нашего организма. Он может окисляться в теле, точно так же, как ваша чугунная сковорода ржавеет, когда намокает. Он думает, что мы должны готовить из нержавеющей стали. Я не читал книгу, но смотрел, как он рассказывал об этом по телевизору.
http: // www.nealbarnard.org/

Хорошая информация. Около года назад я перешел (в основном) веганом (я не всегда на 100% верен) из-за того, что раньше придерживался регулярной всеядной диеты … и сравнивая свои анализы крови год назад и на прошлой неделе, я заметил большое падение содержания железа и небольшое один в моем кальции — я ем много бобов, зерен и овощей, значит, это проблема с усвоением? Я действительно страдаю от постоянной усталости — но это всегда было правдой, поэтому я не думаю, что это из-за этого изменения … С другой стороны, мой холестерин также упал на тонну!

Я был вегетарианцем 12 лет, и в этой статье есть вещи, о которых я даже не подозревал! Большое спасибо, что нашли время написать об этом.Это дало мне несколько хороших идей (особенно о том, что нужно принять половину железной таблетки), и это хороший совет для всех, кто беспокоится о анемии. Так рада, что нашла это!

Я был вегетарианцем 8 лет и в основном веганом 1 год. Моя диета очень здоровая и включает в себя множество фруктов, овощей и злаков. Однако в этом году у меня были ужасные симптомы, и после анализа крови мне поставили диагноз чрезвычайно низкий уровень ферритина. Несмотря на мою здоровую диету, я сильно страдала от низкого уровня железа, и теперь мне нужно принимать добавки.Я думаю, что каждый должен уделять пристальное внимание своему телу и регулярно проходить обследования, и не обязательно думать, что разнообразное и здоровое питание убережет его от всего.

Мне 18 лет, и я вегетарианец уже почти 11 лет. В последние несколько недель у меня были ужасные обмороки, и после анализа крови выяснилось, что у меня очень низкий уровень железа. Сейчас я принимаю железосодержащую добавку «Фумарат железа».
Я надеялся, что кто-то сможет дать мне некоторое представление о том, почему после 11 лет здоровой вегетарианской диеты только сейчас уровень железа у меня упал так низко.

1. Сара, я предполагаю, что это проблема поглощения… определенно не знаю. Но я точно знаю, что вы можете делать переливание железа (раз в неделю в течение 4-8 недель) и должны быть застрахованы. Они очень быстро заставили меня почувствовать себя намного лучше. Кроме того, мне никогда не везло с железными таблетками, но жидкий Floradix Iron + Herbs в прошлом был весьма полезен. Удачи.
   шт.
   Я ни разу не был, чтобы жевать лед, но несколько лет назад мне внезапно стало не хватать.Я либо дробил его в своем блендере, либо пробивал каждую поездку по их мелко нарезанному льду. Оказывается, это обычный симптом анемии. (и да, тогда мои цифры оказались очень низкими.)

   1. О, черт возьми, тяга ко льду стала для меня в последнее время любопытным явлением. Я постоянно жажду этого и люблю, что могу получить это в любое время (читай «постоянно») прямо из холодильника. Только что сдавали кровь на прошлой неделе и получили результаты сегодня — низкое содержание железа. Я вегетарианец.Думаю, я попробую какое-то время использовать путь черной патоки и посмотрю, как это работает; Например, идея подогреть его в ореховом / соевом молоке для получения приятного напитка.

Когда я впервые стал веганом, уровень железа у меня оказался низким. Я купил органическую, несульфированную патоку в местном кооперативе и начал принимать по две-три столовые ложки в день. В следующий раз, когда я тестировал, мои уровни были в порядке.
Элизабет, я растворяю свой в нагретом рисовом молоке для получения сливочного, почти шоколадного напитка.Так легко идет вниз.

Я был вегетарианцем более 8 лет, никогда не принимал железосодержащих добавок, потом попал в кардиологическое отделение интенсивной терапии с частотой пульса 25! У меня была такая анемия, что простой вирус простуды довел меня до смерти. Я был там 5 дней. Пожалуйста, ешьте зелень и старайтесь получать железо из пищи, но хотя бы принимайте поливитамины, такие как пренатальные, например, с дополнительным количеством железа, вы можете спасти свою жизнь.!

ОТЛИЧНАЯ статья! Интересно насчет добавок жидкого железа? Год назад у меня был обходной желудочный анастомоз, и одна из проблем заключается в том, как я теперь усваиваю необходимые мне питательные вещества из продуктов.Я принимаю добавку жидкого железа (не так часто, как следовало бы). Этот пост просто напомнил мне, что мне нужно быть более последовательным и сдавать анализ крови. Спасибо за отличную информацию!

Интересно! Спасибо за информацию. Мне не нужен повод, чтобы съесть больше овсянки и орехового масла. 😉

Это была действительно отличная информация. Я даже не знал большинства из этих вещей.

Я недавно исследовал железо, так как читатель моего блога заинтересовался.Я обнаружил одну интересную вещь, о которой вы упомянули выше, — это то, что всеядные животные на самом деле подвержены риску перегрузки железом. Фактически, перегрузка железом в США растет и может быть даже более распространенной, чем анемия.
Хорошая новость в том, что растительная диета не подвергает вас риску перегрузки железом, поскольку усвоение негемового железа лучше регулируется. Вы впитываете только то, что вам нужно.

Пару месяцев назад у меня был предоперационный медосмотр по поводу операции на суставе; мой врач был встревожен, потому что у меня частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляла 48, а гематокрит был на очень низком уровне нормы (я 55-летняя женщина).Она не стала слушать мои объяснения, что я вегетарианец и в очень хорошей форме; она хотела получить эхо перед анестезией (ну, нормально!) и настаивает на том, что мне нужна колоноскопия для оценки кровопотери. Прискорбно, что спортивная форма считается ненормальным …

Добавки у меня работали нормально. Раньше я была категорически против них, но, начав использовать их во время беременности, я обнаружила, что они действительно помогают, и это легко. У меня сейчас нет проблем со сдачей крови, и я всегда это делал, даже когда ел мясо.Я думаю, что некоторые проблемы с запором не так сильно беспокоят, если вы придерживаетесь растительной диеты.

На самом деле, кальций и фосфаты, содержащиеся в молоке, связываются с железом и препятствуют его усвоению … по этой теме проводилось некоторое количество исследований, и это кажется наиболее вероятной причиной того, что у веганов меньше дефицита железа, чем у вегетарианцев.

Спасибо, что включили рассказ о шпинате. Меня раздражает, когда он считается источником с высоким содержанием железа, поскольку он плохо усваивается.Лучше всего есть другую зелень ради железа, чтобы не распустить шпинат! Он также отлично подходит для смузи!

Люблю свою чугунную посуду! В детстве у меня была анемия, и однажды я стал вегетарианцем (в раннем подростковом возрасте), но у меня не было проблем с железом как веганство (даже после трех веганских беременностей). Мы используем патоку в качестве основного подсластителя и любим бобовые и листовую зелень. Отличный пост.

Существует состояние, называемое гемохроматозом, при котором слишком много железа всасывается из желудочно-кишечного тракта.
Есть две формы гемохроматоза: первичный и вторичный.
Первичный гемохроматоз обычно вызывается специфической генетической проблемой, которая приводит к усвоению слишком большого количества железа. Когда люди с этим заболеванием содержат слишком много железа в рационе, дополнительное железо всасывается в желудочно-кишечном тракте и накапливается в тканях организма, особенно в печени. Результат — опухоль печени. Первичный гемохроматоз — наиболее распространенное генетическое заболевание в США, которым страдает примерно 1 человек из 200–300 американцев.
Симптомы часто очень похожи на симптомы дефицита железа, поэтому перед приемом железосодержащих добавок рекомендуется пройти обследование. Тесты крови могут помочь в постановке диагноза. Тесты могут включать:
Ферритин сыворотки (высокий)
Сывороточный железо (высокий)
Процент насыщения трансферрина (высокий)
Если у вас диагностирован гемохроматоз, вам следует соблюдать специальную диету, чтобы уменьшить количество железа, усваиваемого из вашего рациона. Вам следует избегать железосодержащих таблеток или витаминов, содержащих железо, витаминных добавок, посуды с железом или обогащенных обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака со 100% железом.
Google, чтобы получить дополнительную информацию.

Я был вегетарианцем в течение долгого времени, когда прошел обучение в добровольной пожарной академии. Я боролась с физическими аспектами, несмотря на то, что была очень активной и сильной женщиной. Я проверил уровень железа. НИЗКИЙ.
Я попробовал салат из шпината, не особо много сделал. Время от времени я возвращался к небольшому количеству мяса.
Я время от времени использую мелассу, а также шпинат. Если вы приготовите шпинат, пусть даже слегка, щавелевая кислота не станет большой проблемой.Я считаю, что становится поводом для беспокойства, если вы едите много и едите сырое.
Что вы слышали? Спасибо за подсказки по чугуну. Я думаю, что у меня есть один от бывшего родственника… Мне нужно его найти!

1. Черный ремешок мешает вашему желудку или мешает движению чаши?

Некоторое время назад я читал о беге на длинные дистанции, вызывающем дефицит железа… кое-что о толчках в ногах. Я что неправильно помню? Вы можете это решить? Заранее спасибо!

Действительно информативная статья!

Я никогда не задумывался о своем потреблении железа.Спасибо за статью, она действительно открыла мне глаза на важность железа в моем рационе.

Я был веганом последние 5 месяцев и недавно закончил марафон — я не справился так хорошо, как надеялся. Ноги чувствовали слабость и усталость. Долгая история, но…. Я также чувствовал головокружение последние два дня. Хотите знать, если его низкое железо ???

1. Не повредит сделать анализ крови, но уверены ли вы, что приняли достаточно углеводов? Я заметил огромную разницу в моих длительных тренировках, когда я приближаюсь к рекомендованному количеству, по сравнению с тем, когда я этого не делаю.Мне сказали, что при длительных пробежках нужно выполнять 30-60 грамм в час, а в среднем — 50, из любого источника. Если я буду придерживаться этого правила, я чувствую себя на тонну лучше и выздоравливаю гораздо быстрее. Если вы хорошо разбираетесь в беге на длинные дистанции и во всем, что покрыто этим, и ваша тренировка была на высоте, то я думаю, что определенно стоит изучить остальную часть своей диеты и убедиться, что нет никаких основных проблем. Удачи!

2. О, также стоит отметить, что я читал, что бег на длинные дистанции (или, возможно, любое интенсивное спортивное упражнение) сжигает эритроциты, поэтому вам следует убедиться, что вы получаете много железа после этого.Обычно я стараюсь постоянно получать много темной зелени и тому подобное, но особенно после сложных пробежек.

Спасибо за все положительные отзывы здесь. Я рад, что купил чугунные сковороды до того, как написал это!

Отличный пост и информация передадут это всем GO VEG! Для вегана это очень помогает, зная, что мне не нужно принимать добавку

.

Как вегетарианец (почти веган), который изо всех сил пытается получить хотя бы 25% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, я был шокирован, когда недавно сдал анализ крови, который показал, что мой уровень железа ЗАПРЕЩАЕТСЯ уровень насыщенности 300%).Я считаю, что это потому, что мои источники железа растительные и доказывают, что его качество важнее количества!

1. Вау! Как вы думаете, какие источники вы потребляете больше всего?

2. Проверяли ли вы на гемохроматоз?

Только сырой шпинат не годится для производства железа — когда он готов, оксалаты разрушаются. 🙂

1. К сожалению, это неправда.

   1. Я бы хотел, чтобы это было правдой.Мой артрит плохо реагирует на оксалаты, и даже приготовленный шпинат для меня ужас.

      1. Ваша система и pH слишком кислые по какой-то другой причине (несовместимая еда, комбинации без гидратации, недостаток сна, слишком много упражнений, нездоровая среда, недостаток щелочной пищи

2. Вы получили это наоборот То, что происходит при варке шпината, — это изменение формы оксалатов. это негатив, ешьте его сырым так, как задумано природой.минералы изменяются при приготовлении пищи (неорганические минералы организм не распознает это электрический заряд потеря жизненной силы

Спасибо за информацию. У меня тяжелая железодефицитная анемия, и мне нужно лечиться внутривенно. Что касается различий между веганами и вегетарианцами в железе, кальций также может препятствовать усвоению, как и клетчатка и диетические напитки, содержащие искусственные сладости. Обработанная соя сомнительна (не рекомендуется употреблять переработанную сою для людей с раком груди или проблемами щитовидной железы).Есть какие-нибудь предложения, как переварить мелассу Blackstrap?

1. Мне нравится столовая ложка черной патоки в овсянке. Особенно с бананом. Или вы можете просто выпить столовую ложку прямо. Но это почти все, что я могу с этим справиться. 🙂

   1. Попробую овсянку — не перевариваю — или приготовленную в хлебе. 🙂

2. Моя мама делала молочные коктейли из патоки. Я получила пользу от патоки, и она была очень вкусной, я уверен, что это будет так же вкусно с молоком в понедельник и безмолочным мороженым.

3. Приготовить имбирный брсад с патокой-вкусно.Добавить в ht drive ks вроде какао или кофе саб. .

Небольшой совет: если вам нравится готовить на чугунной сковороде, попробуйте найти старую (до 1970-х годов) сковороду Гризвольда, когда ее еще делали в Эри. Я купил один на ebay, чтобы заменить современный, которым пользовался несколько лет, и он находится в другой лиге. Более легкий, гладкий, лучше держит приправу. Они немного дорогие на ebay, но это того стоит. Вы также можете получить один из них почти бесплатно на гаражной распродаже, так как многие люди больше не используют их.

1. Jody, Это очень интересная инфа о Griswold Skillet. Вы сказали, что они лучше держат приправу. Сохраняют ли они приправу даже при приготовлении овощей? С помощью своей чугунной сковороды, которая не является грильволдской, я обнаружил, что если я использую ее только для жарки и никогда не кладу продукты с высоким содержанием влаги, то она лучше сохраняет приправу. Однако в этой статье о железе говорится, что продукты с витамином С следует готовить в чугуне. Скорее всего, это помидоры и другие овощи.Есть предположения?

   1. Похоже, две вещи, которых следует избегать, — это помидоры и кипяток. Я все время без проблем жарю овощи на сковороде. Гризвольд действительно намного лучше, чем новый, с которым я раньше готовил.

Я не вегетарианец, но все же вынес из этого несколько замечательных моментов. Когда я был вегетарианцем, у меня был дефицит железа, но отчасти проблема заключалась в непереносимости глютена и в том, что я не усваивал все питательные вещества из продуктов.Когда я отказался от глютена и завершил диету, уровень моего организма вернулся к норме.

Это отличная статья с ценной информацией. Кажется, что все сводится к разнообразному питанию. Разнообразие — ключ к успеху!

Спасибо за эту статью. Недавно я обнаружил, что половина девочек из школьной команды x-c принимают добавки железа. Моя дочь в основном вегетарианка и, похоже, все в порядке, обычно она входит в первую десятку, но мне интересно, стоит ли мне все равно проверить ее утюг? Правда ли, что молочные продукты и соя блокируют всасывание железа? Я обязательно куплю и чугунную сковороду!

1. Соя и молочные продукты не блокируют всасывание железа.Хотя молочные продукты содержат мало железа, но немолочные продукты содержат большое количество железа.

2. Кальций, содержащийся в молочных продуктах (и других продуктах), блокирует усвоение железа. Многие немолочные виды молока обогащены кальцием, поэтому обратите на это внимание.

Отличная статья! Я читал кое-что по этому поводу раньше, но приятно услышать обзор. Кроме того, это отличный аргумент в пользу того, чтобы быть веганом вместо вегетарианца и повышать уровень железа!

Какая дозировка добавки железа рекомендуется? Спасибо!

Я был вегетарианцем несколько лет и стал веганом около 9 месяцев назад.Я несколько лет боролся с железодефицитной анемией и испробовал практически все советы Мэтта. Я пробовала принимать добавки железа, но терпеть не могла. Наконец, я прекратил принимать препараты ингибитора протонной помпы, которые принимал от ГЭРБ в течение нескольких лет (вскоре после того, как стал вегетарианцем). В течение нескольких месяцев моя анемия прошла, и с тех пор я смог сдать кровь. Это действительно о поглощении. Это известный побочный эффект ИПП, но мой врач не предполагал, что это может быть проблемой.Я советую помнить об этом, если у вас постоянные проблемы и вы исключили низкое потребление. Если ваши симптомы достаточно легкие или их можно контролировать другим способом, возможно, стоит обсудить с врачом отказ от ИПП. (Просто попробуйте несколько месяцев, так как мои анализы крови по-прежнему показали анемию уже через 1 месяц после прекращения приема препарата.)

1. Женщины в моей семье также предрасположены к анемии. Очень важно, чтобы добавки железа принимались на полный желудок и никогда не превышали 25-30 мг.день. Настоящая проблема заключается в том, что многие бренды продают эти таблетки в таких высоких дозах, что прием целой таблетки на самом деле вреден для здоровья. Когда я впервые попробовал добавки, у меня была та же проблема: после их приема меня сильно тошнило, но после внесения изменений у меня не было никаких трудностей с их переносимостью. Я также принимаю обычную добавку витамина B (в небольших дозах, конечно) и добавляю аминокислоты в пищу, когда готовлю (пивные или пищевые дрожжи). Я придерживаюсь этого режима уже 3 года, и мой уровень в крови находится там, где должен быть.Я думаю, что будучи веганом, я стал больше осознавать, что я принимаю, и улучшил свое здоровье в целом. Когда я ел мясо, я никогда не следил за своим ежедневным потреблением чего-либо.

   1. Женщины в целом более подвержены анемии, чем менструации. Вот почему нам требуется больше железа в нашем рационе, особенно во время беременности. Не обращайтесь к врачу из-за недостатка питания, обратитесь к дипломированному диетологу. Врачи должны пройти только один курс питания, и это предварительная подготовка.

2. PPI = ингибиторы протонной помпы снижают выработку ионов H + в желудке, необходимых для изменения степени окисления железа и облегчения дальнейшего всасывания железа по желудочно-кишечному тракту. Я также был вегетарианцем в течение 24 лет без каких-либо признаков дефицита B12 или железа после первых нескольких месяцев. Кроме того, прием 500 мг витамина С два раза в день помогает усвоению железа вместе с вашей зеленой диетой. Свежая / приготовленная капуста — еще один источник железа.Квиноа — еще один хороший источник, но покупка этого предмета приводит к росту стоимости киноа для индейцев Анд, что делает ее экономически слишком дорогой для них, несмотря на то, что это регион, где ее выращивают в основном. У андских индейцев самый высокий уровень дефицита железа в этом полушарии и самый высокий уровень дефицита железа в Латинской Америке; Жаль, потому что там лебеду нетрудно вырастить.

3. Мне интересно узнать, как вы справляетесь с ГЭРБ без ИЦП? У меня была такая же проблема с низким уровнем фриритина, и я подумал, не связано ли это с PPI, поэтому я переключился на блокатор h3, но он тоже не работает.

… и я подумал, что шпинат — хороший источник железа 🙁 Отличная информация и еще один стимул для меня стать веганом! Спасибо, что поделился!

Отличный пост! Подготовка к ультрамарафону Я смог поддерживать свой уровень железа с помощью диеты. Слава Богу! Железные добавки действительно портят мою систему. B12… теперь это уже другая проблема. К счастью, эти витамины не причиняют столько вреда моему организму.

1. Вы используете пищевые дрожжи? Это высокий уровень B12.

   1. Дрожжи действительно плохи, вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе. Они способствуют возникновению Candita, грибка и прочего. Дрожжи и плесень являются первопричиной рака. Вам не нужны дрожжи в своем рационе. прочитайте книгу Роберта о молодом.

      1. К счастью, это не совсем так. 🙂

         1. Привет, Миа, это был мягкий упрек 🙂 Я не доверяю всей этой истории с «yeastie beasties, захватывающие мир», но я не могу честно сказать, что у меня нет никаких фактов на моей стороне: как это произошло вы пришли к своему выводу? Читали ли вы какие-нибудь статьи, книги или сайты, которые доказали, что это шарлатанство? Или я просто неправильно вас понял, и вы просто имели в виду, что пищевые дрожжи не вызывают системных проблем с дрожжами?

      2. Пищевые дрожжи

         не являются вашими обычными дрожжами, они каким-то образом инактивированы, я действительно не знаю процесса, но они питательные и содержат B12, о котором вы должны помнить, если вы веган / вегетарианец, и они не питают вас кандидозом

         1. Пищевые дрожжи не содержат витамина В12 естественным образом.Вы должны обязательно прочитать этикетки и убедиться, что он был добавлен.

      3. Действительно, Виктор, исследования подтверждают ваше утверждение. Слишком много людей болеют недиагностированным кандидозом! У него был друг, который чуть не умер, пока врач-гомеопат не поставил диагноз, не вылечил его кандидоз и не спас ему жизнь! Вы ТОЧНО НА моем друге!

   2. Только некоторые типы пищевых дрожжей обогащены B12, поэтому обязательно проверяйте этикетки.Кроме того, им обогащены многие бренды миндального молока и крупы. Обычно вам нужно есть обогащенные продукты ИЛИ принимать добавки, поскольку B12 обычно не содержится в растительной пище.

2. У меня тоже была эта проблема. Но я увеличила потребление морских овощей, и это было… вкусно! Бумага из морских водорослей для вегетарианских суши, гранулы ламинарии для заправки жаркого и мисо-суп с полосками из морских водорослей. Моим вкусовым рецепторам сначала пришлось привыкнуть к нему, но теперь он мне очень нравится!

   1. Шпинат — отличный источник железа.нет ничего плохого в том, что вы едите его сырым. при варке оксалаты абсорбируются

   2. Я ничего не ем из океана и новичок в этой диете. Поэтому я хотел спросить вас, будут ли водоросли похожи на рыбу, которую вы можете съесть только потому, что они поглощают токсины из океана?

      1. Нет, я читал, что морские водоросли удерживают любые токсины, с которыми они могут контактировать, и когда вы их потребляете, они не выделяют их, они проходят прямо через вас в упакованном виде, поэтому их можно употреблять безопасно.Я верю, что, так сказать, «доказательство в пудинге», и вы должны попробовать его, чтобы увидеть, поможет ли оно вам. Очевидно, что если вы покупаете что-то вроде спирулины, вам следует проверить «Сертификат анализа» бренда, чтобы узнать уровень токсинов / тяжелых металлов. Крупные бренды с готовностью предоставят вам это. Что касается спирулины, она очень помогла мне с низким содержанием железа и изнурительной болью в период менструации, вплоть до обморока / потемнения. Если я принимаю по 1 чайной ложке в день в коктейлях, я не испытываю никакой боли.Я не могу порекомендовать его всем с низким уровнем железа. Пожалуйста, попробуйте!

Вау, это была отличная статья. Моя дочь вегетарианка и у нее всегда низкий уровень железа. Я прослежу, чтобы она это увидела. Мой отец клянется чугунными кастрюлями, и я скоро куплю себе одну. Спасибо за информацию.

Так что это, вероятно, аномалия — но я веган и использую HIGH Iron. Выше нормального диапазона. Я обратился к врачу по этому поводу, и мне сказали, что это не из-за генетики и т. Д., А из-за диеты.В течение следующего месяца я должен следить за потреблением железа и вернуться на повторный тест. Мой документ был очень расплывчатым о том, как сократить, и в основном сказал мне об этом в Google. Если у вас, ребята, есть какие-либо предложения по продуктам, которые следует исключить / соблюдать, цель, которую я должен ставить каждый день, размеры порций продуктов с высоким содержанием железа или что-то еще, что, по вашему мнению, могло бы помочь — я хотел бы это услышать!

1. Кровь — это самый простой способ снизить уровень железа и помочь кому-то другому, чтобы вы тоже почувствовали себя хорошо! Шутки в сторону!

2. Действительно старый комментарий, но на всякий случай он кому-то поможет … прием активированного угля очень сильно снижает железо.Определенно стоит сделать, если у вас есть эта проблема!

3. Ваш врач сказал вам… погуглить?!?! На ум приходят ленивые и небрежные. Я настоятельно рекомендую найти другого врача. Питание и питание тела — это наука. Вам нужна медицинская и профессиональная помощь. Я шокирован и возмущен таким поведением. Любой врач, предлагающий пациенту погуглить их собственное лечебное средство, должен быть исключен.

4. Вы должны проверить, нет ли у вас гемохромотоза!

   1. Согласен! У моей тети это есть, и это определенно генетическое!

Интересно! Спасибо за эту информацию!

1. Это приготовить шпинат с оксалатами, сырой шпинат не проблема.

   1. Но приготовленный шпинат содержит больше железа, чем сырой шпинат. «Это уловка-22.

      1. Нет, если вы не можете поглотить это. С таким же успехом его могло и не быть.

      2. после варки содержание железа не может увеличиваться. Это может так казаться.

      3. Я тоже слышал об этом. Исследование, вероятно, проводилось на вареном шпинате, и сырой шпинат может действовать лучше.

   2. На самом деле все наоборот! Сырой шпинат содержит оксалаты, приготовление его снижает их количество!

   3. Оксалаты растворимы в воде.Когда вы готовите шпинат, он расщепляет некоторые оксалаты, но также выводит их большое количество в жидкость, поскольку листья уменьшаются.

   4. Уверен, что все наоборот. Приготовление шпината естественным образом избавляет от оксалатов в шпинате.

2. У меня ниже нормы в железе последние 3 года, если не 6. Я заметил это после того, как у меня родился первый ребенок, 2008 год назад, когда мои волосы начали выпадать намного позже обычного выпадения после беременности.У меня положительный результат на АНА без других симптомов, и у меня очень низкий балл по «нормальной» шкале для щитовидной железы. Я не веду дневников последние 15 лет, а красные встречались бесплатно 10, а пескетариан только последние полтора года с яйцами. Я ем зеленые смузи на завтрак с капустой, шпинатом, апельсиновым соком, льном, ягодами, 1/2 банана. Обед / ужин — яйца, чечевица, фасоль, рис, сальса, супы, сырые овощи, яблоки, сезонные фрукты, капуста, картофель, иногда тофу, грибы, баклажаны и рыба. В основном мы используем ионно-литые кастрюли.Я принимаю 18 мг железа каждые несколько дней со смягчителем стула, иначе даже с жидкой пищей один раз в день у меня может не быть движения в течение дня.
   Доктор говорит, что из-за того, что у меня нет обесцвечивания кожи или облысения, мои истонченные волосы (1/2 объема до рождения ребенка) — это «нормальное выпадение волос», и я могу принимать добавки, если захочу.
   Помогите!

   1. У вас может быть нарушение всасывания, поэтому вы не получаете минералы из пищи.
      Также против выпадения волос — морские водоросли — особенно ламинария, дульсе, нори — превосходны, а также зеленые напитки, такие как соки — сельдерей, зелень и тому подобное.Келп помогает щитовидной железе, что влияет на потерю волос и усвоение кальция. это типичная история потери волос после беременности, потому что вы отдаете все ребенку, поскольку природа благосклонно относится к ребенку, когда вы беременны, а не вы, поэтому минералы могут быть потеряны из ваших костей, соединительной ткани — вот почему выпадения часто встречаются во время или после беременности и волос.
      Однако бесполезно просто принимать эти продукты — потому что сначала вы должны очистить кишечник, чтобы вы могли возобновить абсорбцию и использование в организме.Детоксикация фруктовой диетой — Всего наилучшего,

      1. Итак, с тех пор, как я в последний раз проверил свое железо, оно поднялось с 23 до 18 (ниже нормы, анемия). Тогда мой доктор соглашается со мной и говорит, что я должен принимать (2) 65-миллиметровые таблетки сульфируса железа в день и сдавать анализы каждые 3 месяца. Я участвовал дважды, и мой уровень 54, из диапазона 23-300. Еще не средний. Но! Локоны в моих волосах вернулись в нормальное состояние, просто работая над объемом.
         Я недавно прочитал, что если ваш уровень железа вам не подходит, потери будут, несмотря ни на что.Ожидаемая продолжительность жизни ваших волос составляет 5-6 лет, и если уровень железа в организме не подходит для вас, он сокращает их срок службы вдвое. Надеюсь, это поможет кому-то другому.

         1. 1. Вы можете быть чувствительны к пшенице, которая может вызвать все упомянутые вами проблемы.
            2. Попробуйте жидкую добавку натурального железа. работает лучше, чем таблетки.
            3. Избегайте тофу и любых соевых бобов! особенно если у вас гормональные проблемы, это действительно плохо.
            4. Выпадение волос связано с кальцием. найдите хорошие ресурсы для кальция.как миндаль. проверьте на дефицит витамина D.
            5. Я должен быть врачом 🙂

         2. Ребекка, меня интересует твоя новость. Я уже много лет страдаю от выпадения волос. Я тоже вегетарианка, поэтому мне кажется, что продуктов, богатых железом, не так уж и много. Пожалуйста, ищу совета

      2. Выпадение волос — классический признак гипотиреоза. Сделайте анализы, но не только на ТТГ, доктора сделают заключение об этом гормоне гипофиза. Тест должен включать бесплатный T3 и бесплатный T4.. Т3 должен быть на верхнем уровне, а Т4 — посередине. ТШ почти бесполезен при диагностике. Также начните с натуральной щитовидной железы, а не с синтетической.

         1. Прости, Лили, я не думаю, что тебе следует быть врачом. К сожалению, ваши замечания применимы не ко всем. Добавки с жидким железом работают лучше для меня, но не для других, которых я знаю. Было проведено так много исследований, показывающих, что тофу и соевые продукты никоим образом не влияют на ваш гормональный фон (www.nutritionfacts.org), поэтому такие общие заявления могут быть опасными.Я не был бы таким здоровым веганом, как я, без тофу и темпе, не говоря уже о том, что они могут быть восхитительными!
            … и, наконец, выпадение волос не всегда связано с кальцием. Я могу сказать «да», но это еще одно слепое заявление. Клянусь, я не конфронтационный человек, и я уверен, что ваш комментарий исходит из хорошего источника, но питание не для всех такое черное и белое. Некоторые вещи работают для одних, а для других — нет. Прежде чем дать здравый совет, необходимо учесть сотни факторов. Давайте будем осторожнее, пожалуйста.

   2. ПРОВЕРЬТЕ У ВАШЕГО ДОКТОРА УРОВЕНЬ ФЕРРИТИНА! Я тоже сильно пострадал. Симптомом, на который я жаловалась, было выпадение волос. Мой акушер / гинеколог проверил меня на анемию, сказал, что я «нормальный», а также пошутил, что я «слишком розовая, чтобы быть анемией!» Что ж, 9 месяцев спустя я отправился к дерматологу, чтобы глубже изучить мою проблему истончения волос. Она сразу спросила, не страдаю ли я анемией. Я сказал, что акушер сказал «нет». Она спросила, проверила ли она мой уровень ферритина (количество железа, которое хранится в вашем теле), и приступила к анализу моей крови.Когда пришли результаты, я был ОПАСНО низко! Нормальный — 40-60; мое чтение было 8 !!! Итак, я исследовал и нашел, что гинеколог рекомендовал добавку железа (от доктора Кристиан Нортруп), которая легко усваивалась и не вызывала неприятных побочных эффектов (например, запоров). Неукоснительно принимал таблетки около года, а потом мои уровни были в очень здоровом диапазоне! Оказывается, мой акушер / гинеколог должен был понять, что мое тело просто не могло «наверстать» всю кровопотерю от 4 или 5 лет менорагии (чрезвычайно обильных менструаций), поэтому мои запасы железа истощились. до невероятно опасного уровня.Я не хочу утомлять вас этим объяснением, но для меня это было очень важно, и если моя история поможет хотя бы одному другому читателю выздороветь, тогда я буду чувствовать, что мое время, напечатанное на этом, не было потрачено зря!

      1. Спасибо! Я проверю уровень ферритина и скажу невестке также

      2. какую добавку вы принимали?

      3. Какую добавку вы принимали?

      4. Привет, Мэри П.! Спасибо за ваше сообщение! Я только что прочитал ваш замечательный комментарий, потому что у меня такой же низкий уровень ФЕРРИТИНА, как и у вас: 8! Я все время чувствую усталость и одышку, и, попробовав больше овощей, я понял, что мне все еще нужно выяснить правильное количество и какие овощи есть, чтобы жить без добавок железа. У меня пока не работает! Скажите, пожалуйста, марку жидкого железа, которую вы принимаете.
         Я из Европы, и разные врачи мне прописывают одни и те же розовые таблетки, покрытые сахарной оболочкой, вкл.листовая: 256,30 мг железной части и 0,35 мг лиственной части: «ТАРДИФЕРОН-
         FOL.» Заранее спасибо за ответ !!! Герта Хофер

         1. Кто-нибудь откликнулся на жидкости для абсорбции железа? У меня анемия с очень низким содержанием ферритина, я иду к гематологу во вторник. Я был на жидком хлорофилле Es и 1x, созданном природой солнечного света, который я купил в магазине по продаже диетических продуктов, но вы также можете купить его в Интернете. Я не специалист, поэтому вам нужно будет узнать точное количество в магазине диетических продуктов. Удачи!

      5. Похоже на меня, у меня очень низкий уровень ферритина (10 баллов), и я чувствую разбалансировку головокружения.Но все же в моей лаборатории все в порядке, кроме уровня ферритина. Итак, я взял что-то под названием Hemeplex в магазине по продаже диетических продуктов. Надеюсь, я смогу повысить уровень ферритина.

      6. Спасибо, я многому научился из вашего поста

      7. Привет, Герта,
         Я столкнулся с той же проблемой! У меня было выпадение волос последние 6-7 лет, и я не большой поклонник мяса, поэтому обычно придерживаюсь вегетарианской диеты, хотя и плохой, и я работаю над ее улучшением. Мой основной лечащий врач сказал мне, что у меня просто немного железа, но мне не о чем беспокоиться, хотя я действительно чувствую усталость и большую часть времени у меня низкий уровень энергии, плюс потеря волос сильно угнетала меня.Я наконец пошел к эндокринологу, который тоже провел тест на ферритин, и мой уровень тоже вернулся на 8! Я еще не получил ответа от своего врача, но жду, чтобы узнать, какие добавки он порекомендует. Я также буду намного усерднее стараться улучшить свою диету. Какие добавки рекомендовал ваш врач?

      8. Спасибо, я ценю ваш пост, то, что вы разместили, — это именно то, что я пережил, но не знал, что делать.

      9. Рад слышать, что железо теперь стабильно.
         А как насчет ваших волос? Отросло ли оно снова?

   3. Когда я была беременна, у меня был единственный способ поправить свой утюг — после некоторых исследований Адель Дэвид! Принимал 6 таблеток с листьями. Это сработало, поэтому мне не пришлось делать в / в во время родов.

   4. Может быть, вырезать яйца во время еды и просто перекусить между ними. Они могут препятствовать усвоению железа, поэтому, даже несмотря на то, что ваша диета прекрасна, в ней могут быть некоторые аспекты, которые не позволяют вашему организму должным образом усваивать богатые железом продукты, которые вы едите.

   5. Прекратите есть яйца и рыбу и перейдите на веганскую диету. Я обещаю, что вы почувствуете себя лучше и, возможно, даже сможете прекратить принимать эту добавку железа! 🙂

      1. Это отличный совет и, безусловно, один из первых, что каждый должен попробовать в первую очередь, чтобы вылечить любой недуг. Мне нравится использовать аналогию: если ваша машина не работает должным образом, убедитесь, что вы не засыпали песок в бензобак!

         1. Какой отличный способ выразиться

   6. Low Iron абсолютно может вызвать проблемы с щитовидной железой, СДВГ, перепады настроения и множество других проблем.Я бы назначил Iron IV. Если у вас очень низкий уровень ферритина, вы все равно можете получить его, даже если у вас нормальный гемаглобин, MCV, MCH и насыщение. Главное — поговорить не со своим обычным врачом, а с гематологом. Обычные врачи, по большей части, имеют минимальную подготовку по питанию и не понимают важность ферритина. Гематологи понимают, что когда ваши запасы ферритина ниже 30, вы теряете волосы. Я потерял половину своего, и у меня есть проблема с абсорбцией, но это повлияло на мою щитовидную железу, настроение и волосы.Хорошая идея — проверить кишечную абсорбцию, но также хроническая анемия может быть симптомом заболевания. Наши тела умны. Если у вас что-то происходит (например, рак), ваше тело часто вызывает недостаток абсорбции, чтобы препятствовать размножению клеток, делая кислородную среду в вашей крови не идеальной. Я предполагаю, что краткий вариант — пойти к гематологу. Они могут сказать, является ли это анемией хронического заболевания или вам просто не хватает лабораторной работы. Благословения!

      1. Это очень хороший ответ.Если у вас опасно низкий уровень ферритина, это обычно есть причина — в моем случае язва желудка. Я был так подавлен, что у меня был риск сердечной недостаточности, и мне было трудно дышать. Через неделю после обильной внутривенной дозы ферритина я чувствую себя нормально. Решите причину, и вашему организму не придется бороться, чтобы наверстать упущенное.

   7. Я страдаю железодефицитной анемией 10 лет? сейчас и принимал много добавок железа, но только одна сработала. Он называется глиинатом железа и представляет собой более мягкую форму двухвалентного железа без расстройства желудка, запоров и других неприятностей.Я покупаю свой в Vitamin World и принимаю два раза в день каждое утро, но мне нужно снова проверить его, так как в последнее время я устал больше, чем обычно, и мои волосы не перестают выпадать каждый раз, когда я принимаю душ. Удачи тебе

      1. Привет, Кейт,
         Я не знала, что выпадение волос может быть связано с дефицитом железа! Я думал о щитовидной железе, но на этих уровнях все было хорошо. Мой врач говорит, что у меня сильная анемия, но у меня она была даже до того, как я стал веганом почти год назад. Спасибо за ответ! Я знаю, что мне нужно перепроверить уровень железа.Удачи!

   8. Вы также можете попробовать добавить немного селена, так как ваша щитовидная железа находится на нижнем уровне. Истончение и выпадение волос очень распространены при гипотиреозе.

   9. Если у вас есть ВМС или вы принимаете гормональные противозачаточные средства, это может быть причиной выпадения волос. Я потерял так много волос через 6 месяцев после установки ВМС. Я поговорил со своим акушером о моем выпадении волос, и он сказал, что это невозможно, потому что это было из-за ВМС. К сожалению, в то время я не задавал никаких вопросов — 2 года спустя я потерял около половины волос и мне удалили ВМС.Через 6 месяцев после этого, когда весь гормон был выведен из моей системы, мои волосы начали возвращаться! Вдобавок я стал веганом и чувствовал себя потрясающе! Удачи!

      1. Внутриматочные спирали

         не должны содержать гормонов… Лучшая из них — Медь-7. Никто не любит его вам давать, потому что он длится долго (до 10 лет), не имеет гормонов, нет такого эффекта. Лучшая контрацепция, имхо. Чтобы компенсировать, когда они дадут вам один, они подняли цену.

3. Добавки железа нельзя принимать во время еды. Витамин С действительно увеличивает усвоение многих питательных веществ и его можно безопасно принимать вместе с железом, но его следует принимать за 1 час до еды или через 2 часа после еды. То же самое и с кальцием. Прием кальция с другими витаминами блокирует их усвоение. Вот почему вы не найдете кальций в мультивитаминах, и вам нужно принимать его в отдельное время, предпочтительно с витамином D3, необходимым для усвоения.🙂 просто полезные советы от армейской медсестры.

   1. Привет, я запуталась. В этой статье говорится, нужно ли принимать железосодержащие добавки всегда с едой или соком? Я только что узнал, что мой Феррин нам 9 и мне нужно принимать добавки железа. Но теперь не уверены, с едой или без?

      1. Определенно с апельсиновым соком. Я принимаю свой после еды или рвоты. Железо может вызвать расстройство желудка

4. Наконец-то простой взгляд, а не тонны информации, чтобы пробираться сквозь нее.Wish id нашел это 30 лет назад

5. Как здорово, что теперь я могу бояться своего друга, что я вегетарианец, и что я могу получить достаточно железа без мяса.

6. Я был удивлен тем, что, хотя количество усваиваемого железа является ключевым, в статье о
   не упоминается жизненно важная роль, которую b12 играет в определении количества используемого железа. Фактически, самый большой фактор, влияющий на то, что
   заболевает злокачественной анемией, — это недостаток b12, а не железа. B12 необходим как для усвоения железа, так и для основного умственного функционирования и настроения.Я веган и уделяю
   пристального внимания витаминам и минералам, которые принимаю с пищей, особенно b12, и
   витамину D, который в дополнение к b12 оказывает определенное влияние на здоровье, настроение и уровень депрессии.

   1. Отличный совет по поводу B12 для веганов. Как вам лучше всего получить B12? Я слышал о людях, которым делали прививки B12. Вы пробовали это, и если да, то с какими результатами. Я ценю вашу информацию!

      1. Интересная синхронность….Я только что наткнулся на Ашитаба, цельный растительный источник B12 и B6!

Мне, как новому вегетарианцу (с января), всегда полезно иметь надежные источники информации и подобные статьи. Одной из причин, по которой я стал вегетарианцем, было мое здоровье, и я хочу убедиться, что делаю это правильно. Спасибо за это и продолжайте писать эти статьи!

Утюг | Вегетарианское общество

Зачем мне железо?

Железо необходимо для здоровья крови, мышц и уровня энергии.

Утюг… подробнее…

Поддержание здорового уровня железа — важный аспект вегетарианской диеты. Недостаток железа — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются в связи с вегетарианской пищей и здоровьем. Однако железо присутствует в большом количестве вегетарианских продуктов, и, фактически, даже те, кто ест мясо, в гораздо большей степени полагаются на эти продукты как на основное потребление железа.

Устройство и функции

---

Железо требуется организму в основном для выработки гемоглобина, вещества, переносящего кислород в кровь, и поддержания мышечного белка миоглобина.Железо участвует в производстве ферментов, участвующих в передаче энергии, пищеварении и работе нервов. Организм очень эффективно перерабатывает железо, поскольку он обновляет клетки крови, но растущие младенцы, дети и женщины имеют повышенные потребности в железе.

В рационе есть два типа железа: гемовое и негемное. Гемовое железо содержится в мясе, а негемное — в продуктах растительного происхождения. Негемное железо является основной формой пищевого железа. Интересно отметить, что население Великобритании, которое ест мясо, получает около четверти своего железа из мяса и рыбы, причем около 75% диетического железа поступает из злаков, хлеба, фруктов и овощей.

Поглощение железа

---

Хотя организм реагирует на недостаточную доступность железа увеличением абсорбции, железо усваивается не так легко, как некоторые другие питательные вещества. На всасывание железа влияет наличие в кишечнике других продуктов. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержащиеся в шоколаде, чае и кофе), белки, например, в коровьем молоке и яйцах, имеют тенденцию препятствовать усвоению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зернах, хлебе и макаронах, также имеют аналогичный эффект.Витамин С — аскорбиновая кислота — помогает увеличить усвоение железа и, в частности, негемной формы железа, преобладающей в вегетарианской диете. То, как мы сочетаем продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С, может существенно повлиять на уровень усвоения железа.

Хлеб является источником железа, но благодаря содержанию в нем пшеницы также содержит фитаты. Обычный процесс ферментации снижает уровень фитатов в готовом хлебе, но выпечка хлеба на закваске особенно полезна для усвоения железа.Благодаря сверхдлительному времени ферментации получается хорошо усваиваемый хлеб с гораздо меньшим содержанием фитатов.

Было показано, что присутствие витамина С в кишечнике увеличивает всасывание негемного железа в два или три раза там, где пищевые продукты, содержащие фитат, также попадают в организм.

7 продуктов, богатых железом для борьбы с анемией

(Фото любезно предоставлено AFP Relaxnews / Olha_Afanasieva / Istock.com)

С дарами природы можно справиться.

• Контент автора
• Последнее обновление: 25 января 2018 г., 14:47 IST
• Отредактировал: Шифа Хан
• ПОДПИШИТЕСЬ НА НАМ:

Вы выглядите бледным, чувствуете себя вялым, испытываете одышку, постоянную головную боль и частую боль в груди? А вам только 20 или 30! Несмотря на то, что вы стараетесь хорошо питаться, вы не можете понять, что с вами не так.Что ж, это может быть виноват ваш низкий уровень гемоглобина или анемия. Регулярное проведение теста на гемоглобин имеет решающее значение для поддержания здорового уровня гемоглобина от 12 до 16 граммов для женщин, от 14 до 18 граммов для мужчин и от 11 до 13 граммов для детей.

Еда играет наиболее важную роль в поддержании здорового уровня гемоглобина, и вот список из 7 продуктов, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион, чтобы избежать анемии и попасть в правильный диапазон гемоглобина.

1.Бобовые

Бобовые, такие как соя, красная фасоль и нут, богаты железом, фолиевой кислотой и витамином С, которые необходимы для синтеза гемоглобина.

2. Фрукты, богатые витамином С

Фрукты, такие как клубника, внутренние органы, банан, богаты витамином С, который необходим для оптимального усвоения железа из пищи, которую мы едим, и добавок, которые мы принимаем. Без достаточного количества витамина С потребление железа само по себе не может существенно улучшить уровень гемоглобина.

3. Сухие фрукты

Сухие фрукты, такие как изюм, финики и абрикосы, богаты железом, клетчаткой и витаминами, их легко включить в ваш режим здорового перекуса и они могут повысить уровень гемоглобина.

4. Фрукты, богатые железом

Фрукты, такие как яблоки, бананы и гранаты, являются богатым источником железа, и люди с анемией должны принимать их каждый день, чтобы щеки оставались розовыми и оставались здоровыми. Шелковица и черная смородина тоже богаты железом.

5.Свекла

Темно-розовый сок, который сочится из свеклы, удачно демонстрирует ее способность лечить анемию. Овощ богат железом, витамином С, а также фолиевой кислотой.

6. Травы

Наши предки использовали такие травы, как петрушка, кориандр и мята, не только для украшения или придания свежести блюдам, эти травы богаты железом и способствуют выработке гемоглобина в нашем организме.

7. Орехи и семена

Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, фундук и семена тыквы тоже богаты железом и помогают бороться с анемией.

Помимо вышеперечисленных вегетарианских блюд, невегетарианские продукты, такие как печень, куриная грудка, морепродукты и яйца, могут значительно повысить уровень гемоглобина!

.

No related posts.