Топ-8 фруктов с низким содержанием сахара
Все фрукты содержат сахар, тем не менее некоторые из них имеют более высокое его содержание, чем другие. Лица, которые хотят контролировать потребление сахара, часто отказываются или уменьшают употребление газированных напитков, шоколада или конфет, но не думают о фруктах. Конечно, фрукты — это здоровый способ добавлять питательные вещества в рацион, однако некоторые из них, например бананы и манго, содержат большое количество углеводов. Плоды с низким содержанием сахара могут по-прежнему обеспечивать организм человека клетчаткой, витаминами и минералами без ущерба для фигуры.
Клубника. В 8 ягодах среднего размера содержится всего около 8 г сахара. При этом клубника богата клетчаткой и витамином С.
Персик. Хотя на вкус он сладкий, персик среднего размера содержит около 13 г сахара.
Ежевика. Как и клубника, эти ягоды также содержат мало сахара — 4–5 г. При этом в них также 5,3 г клетчатки, 1,39 г белков на 100 г. Помимо этого, ежевика — хороший источник антиоксидантов. Интересно отметить, что черника содержит примерно вдвое больше сахара, чем ежевика.
Лимон и лайм. Этот фрукт содержит не более 2 г сахара, а также большое количество витамина С.
Дыня. Кусочек дыни содержит около 11 г сахара. Дыня также богата калием, витамином С и железом.
Апельсин. Этот цитрусовый среднего размера содержит около 14 г сахара и также является отличным источником витамина С. В состав апельсинового и всех других фруктовых соков, купленных в магазине, может входить добавленный сахар. Поэтому стоит отказаться от них в пользу свежих апельсинов.
Грейпфрут. Половина среднего грейпфрута содержит около 11 г сахара.
Авокадо. Он практически не содержит сахара и считается хорошим источником здоровых жиров и клетчатки.
Независимо от содержания сахара, фрукты должны быть частью сбалансированного и здорового плана питания. Американское онкологическое сообщество (American Cancer Society) рекомендует ежедневно съедать около 2,5 чашек фруктов и овощей.
По материалам www.medicalnewstoday.com
15 фруктов и ягод с низким содержанием сахара
Углеводы содержатся в разных видах продуктов — цельнозерновых, крахмалистых овощах, молочных продуктах и фруктах. Фрукты — это как бы природные сладости. Они сладкие, но также содержат воду, клетчатку, витамины и минералы. Однако, если вы стараетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или сахара, то вам следует знать, что некоторые фрукты содержат намного меньше сахара, чем другие. Предлагаем вам список самых лучших фруктов с низким содержанием сахара — они удовлетворят вашу тягу к сладкому и обеспечат пищевые потребности.
1. Лимон и лайм: 5 г сахара в одной чашке
1Если вы хотите выбрать фрукты с низким содержанием сахара, то очевидным может быть выбор лимона и лайма, из-за их кислого вкуса. Хотя лимоны и лаймы не являются фруктами, которые обычно едят целиком, вы можете использовать их для придания вкуса блюдам и напиткам, и при этом добавите в них минимум сахара и калорий. Цедра лайма и лимона имеет концентрированный аромат, который хорошо подходит для приготовления многих блюд и выпечки, а их сок — идеальная пикантная подлива для мяса, рыбы и других вторых блюд. Будучи цитрусовыми, лимоны и лаймы богаты витамином С и другими антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие на здоровье.
2. Ежевика: 7 г сахара в одной чашке
1Многие ягоды содержат мало сахара и много антиоксидантов. Как правило, чем темнее и ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание в нем антоциановых пигментов (антиоксидантов). Ежевика темно-фиолетового цвета, она насыщена питательными веществами. Она богата витаминами С и К, которые участвуют в поддержании иммунитета и свертываемости крови.
3. Клубника: 7 г в одной чашке
14. Малина: 5 г в одной чашке
1По содержанию питательных веществ и по степени пользы для здоровья малина схожа с клубникой и ежевикой, но содержит еще меньше сахара. Как и клубника, малина богата витаминами С, К и марганцем. Розово-красный цвет ягоды указывает на высокое содержание антиоксидантов, которых в ежевике еще больше.
5. Черника: 14 г в одной чашке
1Ягоды черники богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Хотя черника и содержит больше сахара, чем малина, клубника и ежевика, в ее составе отмечается наибольшая концентрация антиоксидантов, в частности флавоноидов. Именно содержащиеся в чернике флавоноиды награждают ее способностью бороться с различными заболеваниями, и именно они придают чернике темно-синий цвет. Черника также богата витаминами С и К, как и другие ягоды.
6. Канталупа: 12 г в одной чашке
1Канталупа, или сладкая дыня, содержит в большом количестве бета-каротин — каротиноид, который также содержится в некоторых овощах, таких как морковь или красный сладкий перец. В организме бета-каротин превращается в витамин А, который важен для здоровья глаз, иммунитета и эритроцитов. В нем также много витамина С — фактически в одной чашке продукта содержится вся дневная норма витамина С.
7. Honeydew: 14 г в одной чашке
1Дыня Honeydew — это еще один вид дыни, которая, как и канталупа, содержит мало сахара и много витамина С. Высокое содержание калия помогает поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление (наряду с соблюдением диеты с низким содержанием натрия).1 Калий также является важным электролитом, который необходим для гидратации. В сочетании с большим количеством жидкости, которым может похвастаться дыня Honeydew, он поможет восстановиться после интенсивной тренировки с обильным потоотделением.
8. Персики: 13 г в одной чашке
1Персики — это сладкие фрукты с косточкой, которые содержат небольшое количество сахара и антиоксиданты. В них также много клетчатки, которая может помочь пищеварению. Персик — отличный фрукт, из которого можно приготовить низкокалорийный десерт с низким содержанием сахара. Для этого фрукты можно разрезать пополам и обжарить на гриле. Еще можно подать их с обычным греческим протеиновым йогуртом — это будет закуска с высоким содержанием клетчатки и белка.
9. Сливы: 16 г в одной чашке
1Так же как и другие темно-синие и фиолетовые ягоды, сливы богаты антиоксидантами, особенно полифенолами. Исследования показали, что эти мощные растительные соединения обладают антиоксидантным действием. Хотя в одной чашке слив содержится больше сахара, чем в таком же количестве некоторых других фруктов и ягод из этого списка, сливы содержат много клетчатки и воды, что помогает минимизировать их влияние на уровень сахара в крови. В свежих сливах содержится много воды, и сладость ощущается не так сильно. Сушеные сливы, чернослив, имеют более концентрированный сладкий вкус. Чернослив является натуральным слабительным, в то время как свежие сливы обладают слабительным эффектом в меньшей степени
10. Абрикосы: 14 г в одной чашке
1Третий фрукт с косточкой в этом списке — это абрикос. По внешнему виду (и питательным свойствам) он похож на персик, но по размеру и вкусу больше напоминает сливу. Абрикосы содержат витамины А и С, калий, бета-каротин и флавоноиды, которые могут повысить иммунитет и предотвратить окислительный стресс в клетках. Их также потребляют в сушеном виде (как чернослив), но свежие фрукты обеспечивают дополнительную гидратацию благодаря содержанию воды.
11. Апельсины: 17 г в одной чашке
1Как и другие фрукты, особенно относящиеся к роду цитрусовых, апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Они крупнее лимонов и лаймов и имеют более сладкий вкус, что делает их популярными среди тех, кто любит свежевыжатые соки. Хотя в апельсиновом соке и сохраняется много витамина С, употребление в пищу целого апельсина позволяет получить полезную клетчатку, которая замедляет переваривание и ограничивает его влияние на уровень сахара в крови. У апельсинов толстая кожура, и поэтому они удобны для транспортировки и отлично подойдут для быстрого перекуса.
12. Грейпфрут: 16 г в одной чашке
1Грейпфрут — еще один популярный цитрусовый фрукт с немного более терпким вкусом, чем апельсин, хотя и имеет схожий с апельсином питательный состав. Грейпфруты, как и другие цитрусовые, богаты витамином С, и являются среди них самыми крупными фруктами. Помимо витамина С, они также содержат витамины группы В и витамин А. Они популярны среди тех, кто хочет похудеть. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему грейпфрут может стать сытным перекусом. Много лет назад этот фрукт стал главным героем так называемой «грейпфрутовой диеты», которой были увлечены многие. Эта диета вызвала интерес ученых, в результате были проведены некоторые исследования, подтвердившие роль грейпфрута в потере веса. В то же время, другие исследования показали, что грейпфрут, как отдельно взятый фрукт, не является волшебным средством для похудения. Однако независимо от его влияния на потерю веса, грейпфрут, безусловно, является отличным выбором, если вам нужен фрукт с низким содержанием сахара.
13. Киви: 16 г в одной чашке
1Киви — это маленькие, насыщенные питательными веществами зеленые фрукты с несъедобной ворсистой кожей. Благодаря уникальному терпкому вкусу и ярко-зеленому цвету, киви является прекрасным дополнением к фруктовому салату или может стать самостоятельной закуской. Как и другие фрукты из этого списка, киви содержит большое количество витамина С и других антиоксидантов, которые могут оказывать защитное воздействие на здоровье. Фрукт также содержит большое количество витамина К.
14. Клюква: 5 г в одной чашке
1Хотя клюква обычно не считается ягодой для перекусов, она, как и другие ягоды, насыщена питательными веществами. Благодаря низкому содержанию в ней сахара, клюква имеет кисловато-вяжущий вкус. Одним из основных полезных для здоровья свойств клюквы является ее способность предотвращать инфекции мочевыводящих путей, благодаря присутствию в составе большого количества особых антиоксидантов, проантоцианадинов. Кроме того, ягоды содержат много клетчатки, исследования также продемонстрировали положительное влияние клюквы на уровень холестерина в крови. При выборе продуктов или соков из клюквы выбирайте те, в которых нет добавленного сахара. У многих из нас клюквенное желе ассоциируется с рождественским ужином, но мы забываем, что многие блюда с клюквой домашнего приготовления обычно содержат много сахара. Для того, чтобы получить пользу для здоровья, постарайтесь потреблять целые ягоды или неподслащенный сок.
15. Авокадо: 1 г в одной чашке
1Вероятно, авокадо не первый продукт, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, но следует знать, что в этих фруктах, содержащих легкоусвояемые жиры, присутствует совсем незначительное количество сахара. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой, при этом содержат очень мало углеводов. Полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также содержащийся в них калий, делают их отличным продуктом питания, который стоит включить в рацион. Хотя плоды авокадо не так богаты витамином С, как большинство традиционных фруктов, они все же содержат почти 20% его суточной нормы, наряду с витаминами В5, В6 и витамином Е.
Заключение
Все перечисленные выше фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них клетчатки, способны улучшить здоровье сердца и повысить уровень глюкозы в крови. В отличие от закуски, в состав которой входит обработанный сахар, продукт, содержащий клетчатку и воду, замедляет процесс пищеварения и помогает организму более эффективно использовать калории из фруктов, без значительного скачка уровня сахара в крови. Наилучшим способом обеспечения сбалансированного питания является ежедневное потребление от двух до четырех порций фруктов (разных видов и разных цветов). Это позволит получить пользу от всех питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
В какой крупе меньше всего углеводов: 8 лучших вариантов
Тем не менее некоторые виды круп богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.
Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать количество чистых углеводов, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).
В этой статье вы узнаете, в какой крупе меньше всего углеводов, а также о нескольких других видах круп, потребление которых вы, возможно, захотите ограничить на низкоуглеводной диете.
1. Овес
Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.
На самом деле, 35-граммовая порция вареного овса содержит более 8 граммов клетчатки и всего 21 грамм чистых углеводов (2).
Овес также богат бета-глюканом. Это тип клетчатки, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).
Кроме того, овес является отличным источником ряда других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).
Чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательных веществ, обязательно отдавайте предпочтение плющенному овсу или овсяным хлопьям вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления.
Резюме:
35-граммовая порция вареного овса содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом – типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).
2. Киноа
Хотя технически киноа классифицируется как псевдозлак, его часто готовят и употребляют в пищу как зерно (5).
Киноа богато полезными антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6, 7, 8).
В нем также относительно мало углеводов – всего 34 грамма чистых углеводов в 185-граммовой порции приготовленного киноа (9).
Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищевых источников (10).
Кроме того, киноа богато другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолат (9).
Резюме:
В 185-граммовой порции приготовленного киноа содержится 34 грамма чистых углеводов. Эта крупа также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.
3. Булгур
Булгур – это крупа, которую обычно делают из треснувших зерен пшеницы.
Вы можете использовать его в различных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.
Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.
В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).
В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится всего 25,5 грамма чистых углеводов. Эта крупа также является одним из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).
Резюме:
В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.
4. Пшено
Пшено – это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.
Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа (12, 13, 14).
Пшено также является хорошим источником клетчатки и содержит относительно малое количество чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.
Фактически, 175-граммовая порция вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).
Пшено также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолат (15).
Вывод:
В 175-граммовой порции вареного пшена содержится 39 граммов чистых углеводов. Эта крупа также богата фосфором, кальцием, магнием и фолатом.
5. Кускус
Кускус – это переработанный зерновой продукт, который обычно готовят из манной крупы из твердых сортов пшеницы.
Кускус является основным продуктом во многих ближневосточных и марокканских кухнях, и содержит относительно мало углеводов – около 34,5 грамма чистых углеводов в 160-граммовой порции приготовленного кускуса (16).
Эта крупа также богата селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16, 17).
Включение кускуса в свой рацион также может повысить уровень потребления нескольких других важных питательных веществ, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).
Вывод:
Кускус – это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160-граммовую порцию. В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.
6. Дикий рис
Дикий рис – это зерно, полученное из рода травянистых растений Цицания.
По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов – 32 грамма чистых углеводов в каждой 165-граммовой порции вареного дикого риса (18).
Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.
Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в диком рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).
Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолат (18).
Резюме:
Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса – в 165-граммовой порции содержится 32 грамма чистых углеводов. Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолатом.
7. Спельта
Спельта – это древнее цельное зерно, которое обладает рядом полезных свойств (20).
Исследования показывают, что употребление большего количества цельного зерна, например спельты, может быть связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака (21, 22, 23, 24).
Хотя спельта содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.
Например, в 195-граммовой порции вареной спельты содержится около 7,5 грамма клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).
Спельта также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).
Резюме:
В 195-граммовой порции вареной спельты содержится 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.
8. Ячмень
Ячмень – это богатое питательными веществами зерно, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.
Эта крупа также богата клетчаткой – в каждой 170-граммовой порции вареного ячменя содержится 6,5 грамма клетчатки и около 41,5 грамма чистых углеводов (26).
Кроме того, вареный ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди (26).
Тем не менее по возможности, выбирайте цельный ячмень вместо перловой крупы (более очищенная версия ячменя), потому что цельный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (27).
Резюме:
В 170-граммовой порции приготовленного цельного ячменя содержится 41,5 грамма чистых углеводов. Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.
Зерна с высоким содержанием углеводов, на которые следует обратить внимание
Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.
В частности, рафинированное зерно – это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.
Процесс обработки приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.
Вот несколько примеров круп и продуктов на основе рафинированного зерна с высоким содержанием углеводов:
- белый хлеб
- макаронные изделия
- белый рис
- манная крупа
- крупы быстрого приготовления
- печенье
- сухие завтраки
- тесто для пиццы
- овсянка быстрого приготовления
Кроме того, имейте в виду, что, если вы сокращаете потребление углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить потребление полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгим является ваш рацион.
Например, очень низкоуглеводные или кетогенные диеты часто ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в рацион (28).
Резюме:
Рафинированные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.
Подведем итог
- Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
- На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.
- Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: углеводы Об авторе: Александр Фёдоров
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
« Предыдущая запись Следующая запись »Продукты с низким содержанием углеводов
Пока ученые диетологи спорят, какая из диет лучше: с ограничением жиров или углеводов, женщины продолжают убирать углеводистую пищу из своего рациона. Практика показывает, что именно исключение углеводов позволяет снижать вес стабильно и получать дополнительные бонусы для здоровья.
Чем полезны низкоуглеводные диеты
Источник фото: pixabay.comДиеты с низким содержанием углеводов лучше справляются со снижением веса в два-три раза по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Ограничивая потребление углеводов, вы можете составлять разнообразное меню, где будут все ваши любимые блюда. Вам не придется сидеть на гречке и куриной грудке, ведь есть достаточно много подходящих продуктов.
Другие преимущества для здоровья диеты с низким содержанием углеводов включают снижение уровня сахара в крови, нормализацию артериального давления и понижение уровня триглицеридов. Согласитесь, что этого вполне достаточно, чтобы выбрать низкоуглеводное питание. А хорошей новостью является то, что это не просто здорово, но еще и вкусно!
Продукты с низким содержанием углеводов
Если вы решили сменить свою пищевую корзину, то вам обязательно нужен новый список продуктов. Имея подобный перечень, в следующий раз вы не растеряетесь у полок с продуктами и точно выберете только полезную еду.
Овощи
Источник фото: pixabay.comЗдесь нужно быть внимательным, потому что не все овощи содержат мало углеводов. К тем, которые не принесут вам вреда, относятся:
- брокколи,
- белокочанная капуста,
- брюссельская капуста,
- помидоры,
- цветная капуста,
- лук,
- зеленые бобы.
Орехи и семечки
Их вы можете есть в качестве перекуса или добавлять в салаты и закуски. Только лучше употреблять орехи в первой половине дня, поскольку содержание жиров в них довольно высокое. Вам подойдут:
- миндаль,
- грецкие орехи,
- арахис,
- фисташки,
- семена подсолнечника,
- семена чиа.
Морепродукты
Источник фото: pixabay.comСодержание полезных жиров в морепродуктах делает их очень полезной частью рациона. Для питания с низким содержанием углеводов выбирайте в магазинах следующие наименования:
- лосось,
- форель,
- сардины,
- моллюски,
- креветки,
- омары,
- тунец,
- сом.
Фрукты
Если десерты с мукой и кремами вам не подходят, то фрукты станут отличной заменой! Только помните, что их тоже лучше употреблять до обеда. Выбирайте среди всего многообразия полезные фрукты:
- авокадо,
- маслины,
- грейпфрут,
- клубника,
- абрикосы.
Мясо
Источник фото: pixabay.comДля сбалансированного рациона, в котором будет достаточное количество белка, нужно употреблять мясо. Только выбирайте определенные виды:
- говядина,
- баранина,
- курица,
- свинина (включая бекон),
- индейка,
- оленина,
- телятина.
Молочные продукты
Кальций очень важен для нормальной работы многих органов, в частности, опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому о молочных продуктах также не забываем.Возле полок с молоком берем такие позиции:
- сыр,
- греческий йогурт,
- сливки.
Теперь вы не растеряетесь в магазине и сможете спланировать полезное, а главное – вкусное меню. Ну а если вам захочется добавить нотку сладости – возьмите плитку черного шоколада, он не повредит:)
Если у вас есть свои рецепты с низким количеством углеводов, обязательно напишите в комментариях. А статьей поделитесь в соцсетях, чтобы вашим друзьям было легче формировать свой список продуктов.
А если вы собираетесь делать ремонт, то узнайте несколько лайфхаков от профессионалов.
20 овощей с самым низким содержанием углеводов — эффективные и легкие способы сбросить вес — похудение с Weightless»
Лето – идеальное время для низкоуглеводной диеты. Повсюду свежие овощи и фрукты, цены более чем доступные и, конечно же, это очень полезно. Практически все овощи содержат очень мало калорий, богаты на витамины и минералы, но далеко не все могут похвастаться таким же низким содержанием углеводов и наоборот высоким содержанием клетчатки. А именно такие овощи идеально подходят для низкоуглеводных диет. И если вы придерживаетесь такого способа питания, вот вам cписок овощей с наименьшим содержанием углеводов:
Сладкий перец
Несмотря на низкое содержание калорий сладкий перец невероятно питательный. Он содержит антиоксиданты, которые защищают наш организм от вредного холестерина. Одна чашка измельченного сладкого перца содержит 9 г углеводов и обеспечивает суточную норму витамина А и С, которых часто не хватает на низкоуглеводных диетах.
Брокколи
Брокколи на ряду с брюссельской капустой и редисом являются истинными суперфудом. Исследования доказывают, что брокколи защищает от многих болезней, особенно этот вид капусты полезен для диабетиков. 100 г брокколи содержит всего 6 г углеводов и обеспечивает суточную норму витаминов С и К.
Спаржа
Очень вкусный весенний овощ, в одной чашке которого содержится всего 8 г углеводов, а также является источником витаминов А, С и К. Кроме этого, спаржа обладает свойством уменьшать стресс и беспокойство.
Грибы
Пожалуй, один из самых низкоуглеводных продуктов – всего 2 г на 100 г грибов. Кроме этого, грибы обладают противовоспалительными свойствами.
Цуккини
Очень популярный у нас овощ, 100 г которого содержат всего 3 г углеводов. Также это замечательный источник витамина С.
Шпинат
Шпинат является листовым овощем, который обладает значительными преимуществами для здоровья. Исследования показывают, что шпинат может предотвратить повреждение ДНК. Также он укрепляет сердечно-сосудистую систему и может снизить риск возникновения заболеваний глаз. Более того, шпинат — богатый источник нескольких витаминов и минералов, а одна порция приготовленного шпината содержит всего 3 г усвояемых углеводов.
Авокадо
Авокадо – это важный источник полезных жиров, витамина С, фолиевой кислоты и калия. А 150 г очищенного авокадо содержит всего 3 г усвояемых углеводов. Хотя авокадо достаточно калориен, тем не менее он крайне полезен при правильном похудении. В одном исследовании люди с лишним весом, которые съедали на обед половину авокадо в течении 5 часов после этого совершенно не испытывали чувство голода.
Цветная капуста
Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов. Она имеет очень мягкий вкус и может быть использована в качестве альтернативы картофелю, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов, что способствует эффективному похудению. Одна чашка (100 г) сырой цветной капусты содержит всего 5 граммов углеводов, также это хороший источник витаминов К и С.
Салат
Листья салата являются одним из самых низкоуглеводных овощей. Одна чашка (47 г) салата содержит 2 грамма углеводов. В зависимости от сорта салат может быть еще и хорошим источником различных витаминов и минералов. Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К, а также фолиевой кислотой.
Чеснок
Наибольшую славу чеснок завоевал благодаря своим иммунноукрепляющим свойствам. И это правда: исследования доказывают, что он способен повысить устойчивость организма к простудам, а также является эффективным средством для понижения артериального давления. Что касается содержания углеводов, то их в 1 зубчике чеснока 3 г. Добавляя чеснок к салатам или другим блюдам вы не только укрепите иммунитет, но и похудеете. Как известно, различные специи способствуют быстрому снижению веса.
Капуста кале
Чрезвычайно питательный и богатый антиоксидантами овощ, который защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. А в 100 г капусты кале содержится всего 7 г усвояемых углеводов. Кроме этого этот овощ ценен еще и тем, что всего одна порция обеспечивает организм суточной нормой витамина А и С. Благодаря этому капусту кале относят к продуктам с омолаживающим эффектом.
Огурцы
Несомненный лидер по минимальному содержанию калорий 100 г этого овоща содержат всего 4 г углеводов. Если вы хотите похудеть в домашних условиях, непременно добавьте огурцы в свой ежедневный рацион.
Брюссельская капуста
Еще один вкусный и полезный овощ семейства крестоцветных. В 100 г брюссельской капусты содержится около 7 г углеводов. Также такая же порция практически полностью обеспечивает организм суточной нормой витамина С и К.
Сельдерей
Этот овощ можно употреблять хоть каждый день. В 100 г сельдерея содержится всего 3 г углеводов, а также он богат клетчаткой, витамином К и антиоксидантом лютеолином, который известен своим противораковым действием.
Помидоры
Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья. Во-первых, они славятся низким содержанием углеводов – на 100 г овощей всего 4 г. Во-вторых, помидоры богаты витаминами А, С и К, а также калием и ликопеном, который защищает наш организм от многих сердечно-сосудистых заболеваний.
Редис
Высокое содержание витамина С и всего 4 г углеводов на порцию редиса – два главные преимущества этого овоща. Кроме этого, редис очень полезен для женщин, поскольку нормализует выработку женского гормона эстрогена.
Лук
Лук мы употребляем чаще всего в качестве специи. И несмотря на то, что углеводов в нем не мало, но учитывая небольшое количество в рационе мы не рискуем съесть лишние углеводы. Одна небольшая луковица содержит всего 6 г углеводов. Что касается полезных свойств, то лук способствует нормализации кровяного давления, а также является невероятно эффективным средством в борьбе с лишним весом. Одно исследование показало, что при ожирении, регулярно употребляя красный лук, снижает уровень холестерина.
Баклажан
Один из популярных овощей во всем мире, особенно часто его добавляют в блюда итальянской и азиатской кухонь. И не зря: 100 г баклажан содержат всего 6 г углеводов. Также этот овощ богат на клетчатку, снижает холестерин, способствует очищению организма и эффективному похудению.
Капуста
Как и выше перечисленные овощи, капуста содержит минимальное количество углеводов: всего 2 г на 100 г овоща. Также это отличный источник витамина С и К.
Артишоки
Богатейший источник клетчатки с минимальным содержанием усвояемых углеводов – всего 4 г на один небольшой артишок (120 г). Артишок очень полезен для очищения кишечника и организма в целом. Кроме этого артишоки защищают нашу сердечно-сосудистую систему от многих заболеваний.
В целом, вы заметили тенденцию: овощи с низким содержанием углеводов обычно богаты клетчаткой, витаминами А, С и К, а также благоприятно действуют на нашу сердечно-сосудистую систему и способствуют правильному похудению и естественному очищению организма. Вывод один: как можно больше овощей добавляйте в ежедневный рацион и будьте всегда стройны, красивы и, конечно же, здоровы!
Хотите похудеть на 7-10 кг за 30 дней с помощью овощей и фруктов на программе похудения WeightLess? Заполняйте заявку ниже и уже через 10 дней увидите первый результат. WeightLess – похудение без голода и с пользой для здоровья!
С WeightLess все становится легче!
в каких продуктах их меньше всего
На чтение 3 мин. Просмотров 1k. Опубликовано Обновлено
Низкоугледводное питание позволяет справиться с привычкой, есть много мучного и сладкого, а также потерять лишние килограммы.
Продукты с низким содержанием углеводов
При составлении рациона питания без углеводов учитывают не только этот показатель, но и калорийность.
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи – это продукты с низким содержанием углеводов и важный источник питания в рационе человека. Они богаты клетчаткой, а также здоровыми соединениями, включая витамины, фитохимические вещества и минералы.
Углеводы в овощах таблица
| Наименование овоща | Содержание в граммах на 100 г |
| Баклажан | 5,5 |
| Шпинат | 2,3 |
| Щавель | 5,3 |
| Кабачок | 5,7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Белокочанная капуста | 5,4 |
| Чеснок | 21,2 |
| Зеленая стручковая фасоль | 4,3 |
| Цветная капуста | 4,3 |
| Помидоры | 4.2 |
| Картофель | 19,7 |
| Свекла | 10,8 |
| Репа | 5,9 |
| Лук-порей | 7,3 |
| Морковь | 7 |
| Репчатый лук | 9,5 |
| Огурец | 3 |
| Сладкий красный перец | 5,7 |
| Корень имбиря | 17,8 |
| Сладкий зеленый перец | 4,7 |
| Брокколи | 6,6 |
| Брюссельская капуста | 3,1 |
| Тыква | 4,4 |
| Спаржа | 3,1 |
Фрукты с низким содержанием углеводов
Фрукты – это низкое количество углеводов при высоком содержании питательных элементов.
Углеводы во фруктах таблица
| Наименование фруктов и ягод | Содержание в граммах в 100 г |
| Абрикос | 10,5 |
| Айва | 9 |
| Черника | 8,6 |
| Банан | 22,4 |
| Апельсин | 8,4 |
| Черная смородина | 8 |
| Гранат | 11,8 |
| Вишня | 11,3 |
| Грейпфрут | 7,3 |
| Груша | 10,7 |
| Инжир | 13,9 |
| Кизил | 9,7 |
| Малина | 9 |
| Лимон | 3,6 |
| Крыжовник | 9,9 |
| Персик | 10,4 |
| Слива | 9,9 |
| Виноград | 17,5 |
| Алыча | 7 |
| Яблоко | 11,5 |
| Чернослив | 57,5 |
| Черешня | 10,6 |
| Земляника | 8 |
| Мандарин | 8,6 |
| Красная смородина | 8 |
Молочные продукты с небольшим количеством углеводов
Употребление продуктов данной категории необходимо. В ней также присутствует низкоуглеводная пища.
| № | Наименование продукта | Содержание в граммах в 100 г |
| 1 | Сыр Грюйдер | безуглеводный |
| 2 | Греческий йогурт | 9 |
| 3 | Сливочное масло | безуглеводный |
| 4 | Творог | 14 |
| 5 | Козье молоко | 4,5 |
| 6 | Сметана обезжиренная | 15,6 |
| 7 | Сыр Филадельфия | 7,7 |
| 8 | Молоко коровье 2% | 4,8 |
| 9 | Ряженка | 4,9 |
| 10 | Кефир | 4,5 |
В каких еще продуктах мало углеводов
- Сладости. В этой категории нет абсолютно безуглеводных продуктов, однако есть с минимальным содержанием. К ним относятся: зефир – в 100 г содержится 70 г, мармелад – 76 г, мед – 81,5 г, темный шоколад – 46 г.
- Кокосовое масло. Безуглеводный продукт богатый жирными кислотами, которые ускоряют процесс обмена веществ.
- Грецкие орехи. Употребление орехов насытит организм омега-3-жирными кислотами. В 7,5 г содержится 1 г.
- Куриные яйца. Одна единица содержит около 0,5 г.
- Оливковое масло прямого отжима. Полностью безуглеводный и одно из самых полезных масел.
- Мука и крупы. Полностью отказываться от этих продуктов не следует, но отдавать предпочтение неочищенным крупам, муке грубого помола и бобовым.
- Напитки. Рекомендованы к употреблению чай на травах, кофе без сахара, соки из несладких фруктов, разбавленные водой.
- Травы, специи и приправы. Вся зелень, шпинат и листья салата полезны для кишечника и являются низкоуглеводными. Исключением является корень имбиря и чеснок, но их употребляют в малых количествах.
Следовать долгое время диете, основанной употреблении продуктов в которых нет углеводов, противопоказано. Необходимо увеличивать потребление овощей, круп, несладких фруктов и исключать выпечку, сахар и изделия из белой муки. Это не только позволит сбросить лишний вес, но и положительно отразится на здоровье.
Где содержится много белка и мало углеводов? — Рамблер/женский
Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.
Черная фасоль
Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.
Блок похожие статьи
В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.
Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.
Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.
Греческий йогурт
В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.
Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.
Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.
Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.
Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.
В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.
Другие материалы по теме:
Как найти свой протеин среди многочисленных спортивных добавок
10 самых глупых мифов в диетологии
Здоровое питание для спортсменов
лучших фруктов с низким содержанием углеводов и каких продуктов следует избегать на кето-диете
Распространенный вопрос среди тех, кто придерживается кетогенной диеты: «Какие фрукты я могу есть?» К счастью, есть фрукты, которые подходят для кето-диеты, что дает вам множество вкусных вариантов!
Кето-дружественные фруктыАвокадо
Этот фрукт с самым низким содержанием чистых углеводов не всегда воспринимается как фрукт, но это так! Половина авокадо среднего размера содержит 8 г углеводов и 6 г клетчатки, что снижает их количество до 2 г чистых углеводов на порцию, это основная причина, почему авокадо так популярно среди тех, кто сидит на кето-диете.Наслаждайтесь ими в том виде, в каком они есть, смешивайте их с коктейлями, соусами и гуакамоле или используйте их для украшения салата. Они чрезвычайно универсальны!
Малина, ежевика и клубника
Порция этих ягод на чашки содержит от 5 до 6 г чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки в этих ягодах. Обратите внимание, что черника содержит около 12 г чистых углеводов из-за большего количества сахара и меньшего количества клетчатки, поэтому они не считаются кето-дружественными фруктами. Вы можете добавить несколько ягод к своему любимому вкусу коктейля SlimFast Keto, бросить их в салат или даже добавить немного жирного простого греческого йогурта.
Кокосовое мясо
Богат триглицеридами со средней длиной цепи и высоким содержанием клетчатки, 1 чашка кокосового мяса содержит 6 г чистых углеводов. Выбирая кокосовую стружку, ищите несладкие сорта. Кокос — это вкусное дополнение, которое может добавить тропический колорит многим рецептам сладких и соленых блюд!
Фрукты, которых следует избегатьКиви, сливы, клементины, яблоки и черника — все сладкие и вкусные, но в них больше углеводов и меньше клетчатки, поэтому их общее количество чистых углеводов колеблется от 10-17 г на порцию.По сравнению с фруктами, описанными выше, эти фрукты не лучший вариант для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Их высокое количество углеводов не только займет большую часть вашей дневной нормы углеводов, но также потенциально может вывести вас из состояния кетоза или помешать ему.
Это, конечно, не исчерпывающие списки, поэтому, если у вас есть вопросы о количестве углеводов в каких-либо других фруктах или продуктах питания, существует множество удобных приложений, которые позволяют быстро найти эту информацию. Эти приложения также помогают отслеживать, что вы едите в течение дня, что часто является ключом к успеху при соблюдении кетогенной диеты!
10 фруктов с низким содержанием сахара, которые помогут сократить потребление углеводов
Getty Images
Да, фрукты содержат углеводы и (натуральный) сахар.И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своих друзей, соблюдающих кето-диету, вам обязательно стоит продолжать их есть. Диета, богатая фруктами, принесла массу преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета , способность поддерживать здоровый вес и многое другое.
Видите ли, углеводы, которые вы потребляете из фруктов, не могут сравниться с углеводами, которые вы получаете, когда едите нездоровую пищу. «Если вы потребляете 80 процентов своих калорий в виде здоровых, сложных источников углеводов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, это намного полезнее, чем 80 процентов из белого хлеба, сладких злаков и чипсов, — говорит Адриенн Раймо, доктор медицинских наук, инструктор по комплексному здоровью и благополучию в One Bite Wellness в Колумбусе, штат Огайо.
Почему? Все просто: белый хлеб и сладкие закуски не дают ничего, кроме пустых калорий, фрукты богаты витаминами и питательными веществами, которые питают ваше тело, и клетчаткой, которая сохраняет чувство сытости между приемами пищи. «Клетчатка помогает замедлить реакцию инсулина на глюкозу и увеличивает чувство полноты и насыщения после еды. Поэтому, когда я консультирую пациентов, соблюдающих низкоуглеводную диету, я также обращаю внимание на важность клетчатки », — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук, создатель Delish Knowledge .Также было доказано, что клетчатка помогает предотвратить запоры, геморрой и дивертикулез, а также снижает уровень холестерина.
Тем не менее, вы не можете придерживаться полностью фруктовой диеты и не ожидать последствий. «Как и в случае с избытком белка и сахара, употребление слишком большого количества углеводов может привести к избыточному накоплению жира. Все дело в балансе », — говорит Раймо. Итак, хотите ли вы снизить количество углеводов или похудеть, добавьте в свое меню эти 10 фруктов с низким содержанием сахара, перечисленных в порядке убывания содержания сахара в каждой порции, и вы получите естественно сладкую дозу натуральных конфет.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Яблоки
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Вместо того, чтобы добавлять ложку сахара или меда в миску с овсяными хлопьями утром, добавьте нарезанное кубиками яблоко и посыпьте корицей.
«Старайтесь не добавлять сахар на завтрак», — говорит Раймо. «Я обнаружил, что это часто настраивает моих клиентов — и меня — на американские горки по уровню сахара в крови, когда мы обычно жаждем большего количества сахара в течение остальной части дня.”
2 Ананас
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Если вам нравится пина-колада, используйте ананасы, чтобы естественным образом подсластить свой счастливый час, а не сок или простой сироп.
«Один из моих любимых коктейлей — смесь водки, минеральной воды, свежей мяты с заднего двора и замороженного ананаса. В нем нет добавленного сахара, но он совершенно восхитителен », — говорит Раймо.
3 Черника
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Поскольку ягоды усеяны мелкими семенами, содержание клетчатки в них выше, чем в большинстве других фруктов.
«Черника хорошо сочетается с овсяными хлопьями на ночь или блинами утром, добавляется в смузи на перекус, в салаты на обед и поверх кокосового йогурта с корицей для более здорового десерта», — говорит Раймо. Не бойтесь получить максимальную пользу для здоровья. «Дикая черника предлагает вдвое больший уровень антиоксидантов, чем обычная черника», — объясняет Касперо.
4 Груши
Содержание сахара: 10 граммов сахара на 100 граммов
Fresh лучше всего сочетается со всеми этими фруктами с низким содержанием сахара, включая груши, которые часто поставляются упакованными в сироп, когда продаются в пакетах для снеков и банках.
«Проверьте этикетки на наличие добавленных сахаров. Есть так много продуктов, в которых мы, вероятно, не подозреваем, что в них добавлен сахар: супы, хлеб, йогурт, батончики мюсли и упакованные фрукты », — говорит Касперо. «Небольшое количество добавленного сахара — это нормально, но он быстро накапливается».
5 Апельсины
Содержание сахара: 9 граммов сахара на 100 граммов
Пойдите полные фрукты вместо маршрута OJ для апельсинового фиксатора с повышенным содержанием сахара в крови. Да, апельсины содержат сахар, но средний фрукт также содержит три грамма клетчатки.
«Меня меньше беспокоят цельные продукты и их натуральный сахар, поскольку клетчатка действительно имеет значение, когда дело доходит до пищеварения и усвоения», — говорит Касперо. «Многие растения богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна».
6 Дыня
Содержание сахара: 8 граммов сахара на 100 граммов
Эта зеленая дыня часто приобретает оттенок, когда ее добавляют во фруктовый салат, но это негативное мнение должно прекратиться прямо сейчас.Эта дыня, содержащая полезное сочетание калия, витамина А и витамина С, является сладким оружием человека, сидящего на низкоуглеводной диете. Смешайте кубики в коктейлях, замариновайте дольки в брызгах игристого вина или сбрызните шарики фруктовым уксусом.
7 Арбуз
Содержание сахара: 6 граммов сахара на 100 граммов
Эта розовая дыня с удивительно высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (всего 46 на чашку) является летним суперпродуктом.
«Арбуз идеально подходит для увлажнения тела и имеет фантастический вкус, сбрызнутый соком лайма», — говорит Раймо.
8 Малина
Содержание сахара: 4 грамма сахара на 100 граммов
Малина, самая богатая клетчаткой из всех фруктов, всегда должна иметь место в вашем холодильнике или морозильной камере.
«Малина — хороший источник клетчатки, которая помогает регулировать пищеварение и уровень сахара в крови.Как и черника, малина богата клетчаткой и содержит очень мало сахара. Не забывайте о замороженных ягодах; они часто дешевле свежих и столь же питательны », — говорит Касперо.
Начините чипсы из темного шоколада, фаршированные сверху, для простой закуски, — говорит Раймо.
9 Ревень
Содержание сахара: 1 грамм сахара на 100 грамм
В этом плоде не только мало сахара, но и снижается риск некоторых видов рака, когда вы запекаете его в течение 20 минут, согласно исследованию , опубликованному в Food. Химия .
Пропустите обычные крошки и пироги и варите их в греческом йогурте (с добавлением меда) или добавьте ревень в рецепт маффинов с низким содержанием сахара.
10 Авокадо
Содержание сахара: 1 грамм сахара на 100 грамм
Гуакамоле, тост с авокадо, список можно продолжить, чтобы вы могли насладиться этим нежным сливочным фруктом. «Это один из моих любимых фруктов для получения здорового жира», — говорит Раймо, и его кулинарные возможности выходят далеко за рамки соусов.Смешайте четверть авокадо и немного какао-порошка в своем смузи после тренировки, чтобы получить кремообразное шоколадное лакомство.
Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
8 низкоуглеводных фруктов для быстрого похудения — ешьте не то, что
Хотя многие люди, придерживающиеся традиционной диеты, обращаются к фруктам, чтобы утолить тягу к сладкому и оставаться сытым между приемами пищи, те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, например, кето-диеты, часто не осознают, что имеют такую же роскошь. Хотя многие природные конфеты богаты углеводами, это не значит, что фруктов с низким содержанием углеводов не существует.
Но не все углеводы одинаковы — вот почему все большее количество низкоуглеводных диет требует, чтобы последователи подсчитывали чистые углеводы — число, рассчитываемое путем вычитания содержания клетчатки в пище из общего количества углеводов, а не из общего количества углеводов. А поскольку преимущества клетчатки включают помощь в похудании и улучшении здоровья, мы являемся поклонниками этого более практичного диетического подхода.
Чтобы помочь вам добавить больше фруктов в свой еженедельный рацион — не замедляя ваш прогресс и не нарушая низкоуглеводную диету — мы составили список лучших фруктов с низким содержанием углеводов для вашей талии.
Все наши низкоуглеводных фруктовых среза содержат менее 13 граммов чистых углеводов, предлагают хорошее количество клетчатки и богаты другими питательными веществами , которые могут поддерживать ваше тело в здоровом состоянии и поддерживать прекрасный внешний вид на всю жизнь. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.
Shutterstock Всего углеводов: 1/4 фрукта, 4,3 грамма
Клетчатка: 3,4 грамма
Чистые углеводы: 0,9 грамма
Хотя авокадо часто называют полезным жиром, на самом деле это односемянная ягода, произрастающая в Мексике.Помимо того, что авокадо является фруктом с самым низким содержанием углеводов, он также является отличным источником мононенасыщенных жиров — питательного вещества, которое помогает снизить риск сердечных заболеваний и успокаивает голод. Одно исследование Nutrition Journal показало, что участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Звучит как хороший повод добавить нам несколько кусочков в низкоуглеводные салаты или овощные гарниры!
СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Shutterstock Всего углеводов: 1 чашка, 13.8 граммов
Клетчатка: 7,6 грамма
Чистые углеводы: 6,2 грамма
Эти богатые антиоксидантами ягоды не только защищают от болезней, но и предотвращают чувство голода, потому что они полны клетчатки, что делает их одними из лучших фруктов для похудения. Не говоря уже о том, что каждая чашка ежевики содержит пятьдесят процентов дневного витамина С, питательного вещества, которое может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца. Добавляйте их в салаты, контейнеры с греческим йогуртом или ешьте их просто, чтобы получить пользу для здоровья и продолжить похудение.
Shutterstock Всего углеводов: 1 чашка, 15 грамм
Клетчатка: 8 грамм
Чистые углеводы: 7 грамм
Малина содержит антоцианы, естественный класс химических веществ, которые повышают уровень инсулина и снижают уровень сахара в крови, предотвращая диабет. Они также очень богаты клетчаткой, что делает их одними из самых сытных здоровых закусок для похудения. Одна чашка будет стоить вам всего 84 калории и 5 граммов сахара — ничего лучше этого не найти.Насладитесь чашечкой своих утренних яиц или приготовьте обеденный салат размером с основное блюдо, сочетая фрукты с жареной курицей, смешанной зеленью, козьим сыром и семенами подсолнечника.
Shutterstock Всего углеводов: 1 фрукт, 10,5 грамма
Клетчатка: 2,3 грамма
Чистые углеводы: 8,2 грамма
Киви не только содержит мало углеводов, но и является хорошим кето-фруктом, потому что в нем мало чистых углеводов. Этот тропический фрукт богат витамином С, который полезен для здоровья кожи, а также имеет секретное преимущество: они могут помочь вам заснуть.Исследования показывают, что ежедневное употребление киви связано со значительным улучшением как качества, так и количества сна. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этими 5 абсолютными лучшими продуктами, которые нужно есть для лучшего сна.
Ohmky / Unsplash Всего углеводов: 1 чашка, половинки, 11,7 грамма
Клетчатка: 3 грамма
Чистые углеводы: 8,7 грамма
Клубника — отличный источник мощных природных химических веществ, называемых полифенолами, которые могут помочь вам похудеть и даже предотвратить образование жира! В недавнем исследовании Техасского женского университета исследователи обнаружили, что кормление мышей тремя порциями ягод в день снижает образование жировых клеток на 73 процента.Исследования также показывают, что употребление сладких красных фруктов может снять стресс за счет снижения уровня кортизола в организме. Ешьте их в чистом виде, добавьте в йогурт или обмакните в растопленный черный шоколад, чтобы получить сладкую закуску.
К сожалению, голубика не попала в список. Каждая чашка черники содержит 21,7 грамма углеводов и 3,6 грамма клетчатки, на 18,1 грамма чистых углеводов.
Shutterstock Всего углеводов: 1 чашка, нарезанная кубиками, 11,5 грамма
Клетчатка: 0,6 грамма
Чистые углеводы: 10.9 грамм
Розовые плоды, такие как арбуз, являются отличным источником ликопина, каротиноида, который защищает кожу от солнечных лучей и снижает риск сердечных заболеваний. Чтобы быстро перекусить с низким содержанием углеводов, смешайте кубики арбуза с луком, свежим базиликом, кинзой, сыром фета, оливковым маслом, бальзамическим уксусом, солью и перцем. Вылейте смесь на слой зелени, чтобы сделать салат из основного блюда более насыщенным.
Shutterstock Всего углеводов: 1 чашка, кубики, 13,1 углеводов
Клетчатка: 1.4 грамма
Чистые углеводы: 11,7 грамма
Конечно, это низкокалорийный фрукт с низким содержанием углеводов, но чашка этой сладкой апельсиновой дыни также обеспечивает более ста процентов дневного витамина А. Это жирорастворимое питательное вещество помогает поддерживать здоровье глаз и кожи, а также укрепляет здоровье. иммунная функция. Хотя дыня сама по себе имеет прекрасный вкус, она также хорошо сочетается с творогом. Чтобы добавить его в завтрак с низким содержанием углеводов или в качестве гарнира на обед или ужин, смешайте нарезанную дыню с огурцом, зеленым луком и кинзой.Затем полейте смесь соком лайма, смешанным с небольшим количеством соли и черного перца, и подавайте с жареной курицей или рыбой. Не уверены, какая рыба лучше всего подходит для вашего рациона? Мы рекомендуем одну из этих полезных рыб для похудения.
Shutterstock Всего углеводов: 1 чашка, 14,7 грамма
Клетчатка: 2,3 грамма
Чистые углеводы: 12,4 грамма
Хотите похудеть? Хватай персик и получай вкусняшку! По словам исследователей Техасского университета A&M, косточковые плоды содержат фенольные соединения, которые модулируют различные экспрессии генов, чтобы предотвратить ожирение, высокий уровень холестерина, воспаления и диабет — теперь это то, о чем стоит подумать! Теперь, когда вы знаете о кето-фруктах, которые нужно добавить в свой рацион, на очереди 25 кето-овощей, которые удерживают вас в кетозе, когда вы едите с низким содержанием углеводов.
9 лучших вариантов без углеводов
Хотите знать, какие фрукты и овощи лучше всего подходят для низкоуглеводной диеты? Положите этих богатых питательными веществами красоток в тележку для покупок.
Фрукты и овощи имеют решающее значение для хорошего здоровья.
Но если вы отказываетесь от углеводов, некоторые их разновидности могут помочь вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса.
Эти девять фруктов и овощей помогут сделать блюда интересными, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету:
Авокадо
Кремовый авокадо — идеальный вариант, содержащий всего 9 г углеводов на 100 г.
«Авокадо содержит то, что мы называем здоровыми жирами, но с низким содержанием углеводов», — говорит диетолог Николь Мур.
«Жиры могут быть очень сытными и помочь вам почувствовать удовлетворение».
Авокадо невероятно полезен для здоровья, он богат витаминами C, E и K, а также фолиевой кислотой и клетчаткой.
Грибы
Богатые белком грибы очень полезны для еды, и в большинстве их разновидностей очень мало углеводов.
Сосновые грибы содержат около 11 г на 100 г, шампиньоны 3 г, шиитаке 7 г, устрицы 6 г и королевские грибы содержат около 5 г.
Николь говорит, что они являются идеальным заменителем хлеба в некоторых блюдах.
«Они весьма универсальны; некоторые люди кладут яйца в грибы, поэтому они не едят хлеб на завтрак, или используют их в качестве булочки для гамбургеров », — говорит она.
Грибы также богаты питательными веществами, они содержат бета-глюкан, антиоксиданты, эргостерин, который производит витамин D при воздействии солнечного света, и эрготионеин, который помогает защитить клетки.
Ягоды
Если говорить о низком содержании углеводов и прекрасном вкусе, ягоды возглавляют список ингредиентов.
«В ежевике будет меньше всего углеводов, как и в клубнике», — говорит диетолог Вики Куриэль.
Клубника содержит 8 г на 100 г, ежевика 10 г и черника 14 г.
Кабачки
Все виды кабачков отлично подходят для низкоуглеводной диеты: всего 3 г углеводов на 100 г.
«Лапша из кабачков может стать отличной заменой пасте, — говорит Вики.
Вы также можете приготовить их на гриле, запечь или обжарить, чтобы добавить изюминку своему вегетарианскому меню.
Зеленые листовые овощи
Вся листовая зелень содержит мало углеводов, и из нее можно приготовить множество вкусных салатов.
Такие виды, как шпинат, содержат дополнительные питательные вещества, в том числе железо и фолат, жизненно важные для здоровья красных кровяных телец.
Однако некоторые из них не содержат большого количества питательных веществ, например салат айсберг.
Зелень капусты содержит 5 г углеводов на 100 г, салат 2,9 г, капуста 9 г и шпинат 4 г.
Цитрусовые
Апельсины, лимоны и лайм являются терпкими и освежающими, а также не содержат углеводов.
Лимоны самые легкие, они содержат 6 г углеводов на 100 г, лаймы — 11 г, апельсины — 12 г.
Они также богаты витамином С, который защищает от простуды, предотвращает инфекции и помогает усваивать железо.
Арбуз
Ищете освежающие закуски с низким содержанием углеводов в теплый день? Нарежьте вкусный ломтик арбуза.
В нем 8 г углеводов на 100 г, но есть сахар, так что не переусердствуйте, предупреждает Николь.
Цветная капуста
Мало того, что в этом продукте питания мало углеводов — 5 г на 100 г, но и цветная капуста является отличной альтернативой таким продуктам с высоким содержанием углеводов, как картофель, макаронные изделия, рис и хлеб, — говорит Николь.
Но не ешь слишком много, — предупреждает Вики.
«Некоторые люди могут иметь определенный уровень толерантности к цветной капусте», — говорит она.
«Вы можете почувствовать вздутие живота или дискомфорт в кишечнике, если его слишком много».
Капуста
Этот зимний овощ содержит около 6 г углеводов на 100 г, но обладает впечатляющим питательным профилем.
Он содержит клетчатку, калий и витамин С, повышающий иммунитет, а также антиоксиданты, в том числе полифенолы.
Было доказано, что они улучшают здоровье сердца и снижают факторы риска развития диабета.
Автор Alex White.
14 лучших фруктов с низким содержанием углеводов, которые помогут вам похудеть
Хотя фрукты имеют репутацию группы здорового питания, многие виды фруктов на самом деле содержат много углеводов . Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может быть интересно, как можно есть фрукты, а также придерживаться своей диеты. Вам нужно полностью отказаться от фруктов? Точно нет! Вам просто нужно знать, какие фрукты содержат мало углеводов.
В этом руководстве мы объясняем, что на самом деле означает «низкоуглеводный», и каковы преимущества низкоуглеводных фруктов. Затем мы рассмотрим 14 лучших фруктов с низким содержанием углеводов, а также четыре вида фруктов, которых следует избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Каковы преимущества фруктов с низким содержанием углеводов?
Что такого хорошего в фруктах с низким содержанием углеводов? Низкоуглеводные диеты стали очень популярными в последние десятилетия как способ похудеть. Углеводы, которые организм не использует сразу, превращаются в жир, а употребление большого количества углеводов может вызвать скачок сахара в крови, что может вызвать тягу к более богатой углеводами пище.Из-за этого многие люди пытаются ограничить количество потребляемых углеводов, и многочисленные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и палеодиета, возникли, в которых упор делается на продукты с высоким содержанием жиров и белков, а не на продукты, богатые углеводами.
Углеводы действительно имеют свои преимущества. Они являются основным источником топлива для мозга и необходимы вашему организму для правильной работы. Поэтому ваша цель никогда не должна заключаться в том, чтобы полностью исключить углеводы из своего рациона, а вместо этого потреблять их в здоровом количестве.
В то время как такие продукты, как макаронные изделия, картофель, пиво и безалкогольные напитки являются обычными подозреваемыми при поиске продуктов, богатых углеводами, многие фрукты также содержат значительное количество углеводов. Итак, даже если вы привыкли думать о фруктах как о группе полностью здоровых продуктов, некоторые виды фруктов могут подорвать вашу низкоуглеводную диету. Поэтому важно знать, какие фрукты содержат мало углеводов.
Фрукты содержат множество важных витаминов и питательных веществ, которые необходимы организму для правильного функционирования, , поэтому вы не хотите исключать их из своего рациона, даже если вы пытаетесь быть с низким содержанием углеводов. Решение состоит в том, чтобы узнать, какие фрукты с низким содержанием углеводов, и есть их больше. Фрукты с низким содержанием углеводов обеспечивают питательную ценность, при этом позволяя людям придерживаться низкоуглеводной диеты.
Что на самом деле означает «низкоуглеводный»?
Прежде чем мы начнем разбираться в том, какие фрукты являются низкоуглеводными, давайте сначала обсудим, что означает «низкоуглеводная». Если вы не знаете, что такое низкоуглеводное определение, вы не одиноки. Не существует определенного определения для термина «низкоуглеводный», а Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не установило никаких правил относительно того, что означает «низкоуглеводный». Поскольку официального определения «низкоуглеводная» не существует, любая пища может быть обозначена как низкоуглеводная. Обычно продукты с низким содержанием углеводов были изменены таким образом, чтобы уменьшить количество углеводов, которые они обычно имеют (например, пиво с низким содержанием углеводов), или они, естественно, содержат меньше углеводов, чем многие другие продукты.
В этом руководстве мы определяем фрукт с низким содержанием углеводов как любой фрукт, который содержит 15 г или меньше углеводов на порцию. Это достаточно низкое количество углеводов, поэтому вы, вероятно, все еще можете есть эти фрукты и придерживаться своего рациона, но оно также дает вам приличный выбор фруктов.
14 лучших фруктов с низким содержанием углеводов
Итак, какие фрукты содержат мало углеводов? Мы проделали для вас тяжелую работу, и ниже представляет собой список 14 лучших фруктов с низким содержанием углеводов. I Если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, все это отличный выбор.Фрукты заказываются от наименьшего количества углеводов на порцию до наибольшего.
Для каждого фрукта в этом списке фруктов с низким содержанием углеводов мы включили размер порции, количество углеводов и сахара, а также любую важную пользу для здоровья, которую может принести фрукт. Вся информация о питании взята из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США. Читая этот список, обратите особое внимание на размер порции каждого фрукта. Они не все одинаковы, и невнимание к размеру порции может серьезно подорвать вашу диету.
# 1: Старфрут
Размер порции: 1 средний карамбол (около 90 г)
Углеводы: 6 г
Сахар: 4 г
Польза для здоровья: Помимо одного из самых низких уровней углеводов среди всех фруктов, карамболы также являются хорошим источником клетчатки и витамина С.
# 2: Помидоры
Размер порции: 1 помидор обычного размера (около 180 г)
Углеводы: 7 г
Сахар: 5 г
Польза для здоровья: Помидоры очень богаты ликопином, важным антиоксидантом.Регулярное употребление помидоров может также снизить риск рака простаты и поджелудочной железы.
# 3: Авокадо
Размер порции: ½ авокадо (около 100 г)
Углеводы: 8 г
Сахар: 0,5 г
Польза для здоровья: Да, авокадо действительно фрукт, и он богат витаминами K, C, E и несколькими витаминами группы B. Авокадо также богат фолиевой кислотой и калием, а также полезными жирами.В них также очень мало сахара по сравнению с другими фруктами.
# 4: сливы
Размер порции: 1 слива, около 70 г
Углеводы: 8 г
Сахар: 7 г
Польза для здоровья: Сливы богаты антиоксидантами и витамином С, а также могут увеличивать всасывание железа в организме.
# 5: Клементины
Размер порции: 1 клементин (около 75 г)
Углеводы: 9 г
Сахар: 7 г
Польза для здоровья: Клементины богаты витамином С, а также кальцием и калием.
# 6: Кокосовое мясо (сырое)
Размер порции: 1 чашка тертой (около 80 г)
Углеводы: 12 г
Сахар: 5 г
Польза для здоровья: Сырое кокосовое мясо является хорошим источником полезных жиров и клетчатки. Однако важно съесть сырых кокосовых орехов. Сушеный кокос содержит более чем вдвое больше углеводов на порцию сырого кокоса.
# 7: Клубника
Размер порции: 1 чашка (около 150 грамм)
Углеводы: 12 г
Сахар: 7 г
Польза для здоровья: Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, а также витаминами A, C и E.Клубника также имеет высокий уровень антоцианов, группы флавоноидов, которые могут снизить риск сердечных приступов.
# 8: арбуз
Размер порции: 1 чашка, нарезанная кубиками (около 150 г)
Углеводы: 12 г
Сахар: 10 г
Польза для здоровья: Как следует из названия, арбузы в основном состоят из воды, но такое высокое содержание воды поможет вам быстрее почувствовать сытость.Арбуз также содержит витамины A, B6 и C, а также антиоксидант ликопин. Чем более красного цвета арбуз, который вы едите, тем больше в нем ликопина.
# 9: вишня
Размер порции: 10 вишен (около 80 г)
Углеводы: 13 г
Сахар: 10 г
Польза для здоровья: Вишня богата антиоксидантами и может уменьшить воспаление в организме.
# 10: Персики
Размер порции: 1 маленький персик (около 130 г)
Углеводы: 13 г
Сахар: 11 г
Польза для здоровья: Персики богаты рядом минералов, включая кальций, калий и магний.
# 11: дыня
Размер порции: 1 чашка, нарезанная кубиками (около 150 г)
Углеводы: 13 г
Сахар: 12 г
Польза для здоровья: Этот фрукт богат калием и является хорошим источником витаминов группы В.
# 12: ежевика
Размер порции: 1 чашка (около 120 грамм)
Углеводы: 14 г
Сахар: 7 г
Польза для здоровья: Ежевика имеет одну из самых высоких концентраций антиоксидантов среди всех фруктов.Они также богаты витамином С, а также дубильными веществами, которые могут помочь при проблемах с пищеварением.
# 13: Медовая роса
Размер порции: 1 чашка, нарезанная кубиками (около 170 г)
Углеводы: 14 г
Сахар: 14 г
Польза для здоровья: Медовая роса является хорошим источником калия, а высокое содержание воды в нем означает, что вы быстрее чувствуете сытость.
# 14: Малина
Размер порции: 1 чашка (около 120 грамм)
Углеводы: 15 г
Сахар: 6 г
Польза для здоровья: Малина богата клетчаткой, антиоксидантами и витаминами A, C и E.
4 фрукта, которых следует избегать, если у вас мало углеводов
В этом разделе представлены четыре фрукта с высоким содержанием углеводов и сахара. Вам не нужно полностью избегать их, но вам определенно следует ограничить их количество, если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты.
# 1: бананы
- Размер порции: 1 средний банан (около 120 г)
- Углеводы: 27 г
- Сахар: 15 г
# 2: манго
- Размер порции: 1 чашка, нарезанная кубиками (около 160 г)
- Углеводы: 25 г
- Сахар: 23 г
# 3: Ананас
- Размер порции: 1 чашка, нарезанная кубиками (около 160 г)
- Углеводы: 22 г
- Сахар: 16 г
# 4: Все сушеные фрукты
Есть причина, по которой все фрукты с низким содержанием углеводов в списке выше свежие / сырые. Когда фрукты сушат, количество углеводов и сахара в одной порции резко увеличивается. Например, в то время как чашка свежей клубники содержит только 12 г углеводов и 7 г сахара, одна чашка сушеной клубники содержит в среднем 96 г углеводов и 82 г сахара! Кроме того, во многие сухофрукты добавлен сахар, что делает их еще более вредными для здоровья. Определенно держитесь подальше от сухофруктов, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Сколько фруктов вы можете съесть при диете с низким содержанием углеводов?
Означает ли низкоуглеводная диета полностью отказаться от фруктов? Нет! Как видно из приведенного выше списка, фруктов обеспечивают множество важных питательных свойств, и полное исключение их из своего рациона может принести больше вреда, чем пользы.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять около двух чашек фруктов в день для поддержания здорового питания. В зависимости от того, сколько углеводов рекомендует ваша диета, вы сможете достичь этой цели, особенно если вы выберете фрукты с низким содержанием углеводов. Например, слива и чашка клубники вместе содержат всего 20 г углеводов, но они обладают множеством полезных питательных свойств.
Сколько фруктов вы можете съесть, зависит от диеты, которой вы следуете, и от того, сколько углеводов вы получаете из других групп продуктов, , но вы все равно должны стремиться регулярно есть разные фрукты.
Резюме: Фрукты с низким содержанием углеводов
Несмотря на то, что фрукты обычно считаются «здоровой» пищевой группой, некоторые фрукты могут содержать очень много углеводов, что может затруднить соблюдение диеты с низким содержанием углеводов. Фрукты с низким содержанием углеводов обладают питательными свойствами фруктов без большого количества углеводов.
Наш список фруктов с низким содержанием углеводов поможет вам выбрать фрукты с низким содержанием углеводов. В этот список входят несколько видов ягод, дынь и других фруктов.
Вам следует избегать фруктов с высоким содержанием углеводов, таких как бананы, сушеные фрукты и некоторые виды тропических фруктов.Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы все равно можете есть фрукты, если сделаете здоровый и разумный выбор в отношении того, какие фрукты вы едите, и будете есть в основном фрукты с низким содержанием углеводов.
5 вкусных фруктов с низким содержанием углеводов и сахара, которые нужно съесть больше
[Последнее обновление 22 ноября 2019 г.]
Фрукты имеют множество преимуществ для здоровья, но не все они одинаковы.
Некоторые сорта содержат большое количество углеводов и, следовательно, сахаров.
Некоторым людям, например больным диабетом, необходимо учитывать, сколько сахара они едят, и выбирать варианты, благоприятные для диабета.
В этой статье будет рассмотрено количество сахаров, содержащихся в различных фруктах, и перечислены лучшие варианты, если вы хотите контролировать свое потребление.
Сколько фруктов я должен есть каждый день?
Взрослым необходимо 2–2,5 порции фруктов в день.
Это эквивалентно примерно 2–2,5 чашкам цельных свежих фруктов.
Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации.
Источник изображения
Было показано, что ежедневное употребление рекомендованных порций фруктов улучшает психическое здоровье и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком (3, 4, 5, 6).
Тем не менее, некоторых людей беспокоит естественный сахар во фруктах, особенно те, кто пытается похудеть или снизить уровень HbA1c.
Вообще говоря, о сахаре во фруктах беспокоиться не о чем.Полезные компоненты фруктов намного перевешивают любые потенциальные недостатки.
Резюме: Фрукты имеют много преимуществ для здоровья и должны быть включены в состав здорового, хорошо сбалансированного питания. Однако большинство взрослых не едят достаточно. Старайтесь есть не менее 2 порций в день.
Лучшие фрукты с низким содержанием углеводов и сахара
Для тех, кто хочет ограничить потребление сахара, одни фрукты лучше других.
Каждый из приведенных ниже фруктов содержит не более 15 граммов углеводов на порцию и подходит даже тем, у кого проблемы с сахаром в крови.
Порция фруктов эквивалентна 1 чашке. Одна чашка фруктов соответствует:
- 1 банан, яблоко, груша или апельсин
- 2 маленьких абрикоса, сливы или киви
- 7 крупных ягод клубники или горсть винограда
1. Ягоды
Ягоды — вкусный и универсальный фрукт.
- Клубника содержит всего 8 граммов углеводов на 100 граммов. В качестве закуски в 1 стакане клубники содержится всего 49 калорий и 3 грамма клетчатки.Если вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, вы можете съесть до 10 ягод клубники (7).
- Ежевика содержит всего 10 граммов углеводов на 100 граммов. Ежевика также содержит намного больше клетчатки: в одной чашке содержится 7,6 грамма. Это почти четверть рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Эти ягоды также являются отличным источником витамина С, важного витамина для нашей иммунной системы, образования коллагена и заживления ран (8, 9, 10).
- Малина содержит 12 граммов углеводов на 100 граммов и также богата клетчаткой — 6.5 грамм на 100 грамм. В диету с низким содержанием FODMAP можно включить до 10 ягод малины (11).
Все три из этих ягод также содержат мало сахара, не более 5 граммов на 100 граммов. Это чуть больше 1 чайной ложки.
С ягодами замечательно то, что с ними можно делать практически все.
Добавьте к смузи или натуральному греческому йогурту, подавайте вместе с сырной доской, добавьте в мюсли или хлопья или добавьте в воду.
Резюме: Клубника, ежевика и малина — отличная закуска с низким содержанием углеводов, низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
2. Дыни
Дыни — это освежающий фрукт, особенно в жаркие летние месяцы.
Это также отличный вариант с низким содержанием углеводов. Мускусная дыня и арбуз содержат всего 8 граммов углеводов на 100 граммов. Honeydew лишь немного больше — 9 граммов на 100 граммов (12, 13, 14).
Однако, в отличие от ягод, дыни обычно содержат меньше клетчатки. Каждый содержит менее 1 грамма на 100 граммов.
Все дыни — хороший источник витаминов С и А.Мускусная дыня и медвяная роса также богаты калием, важным электролитом (15).
Арбуз также имеет очень высокое содержание воды, что помогает избежать обезвоживания. Обезвоживание имеет множество негативных последствий для здоровья, таких как сердечные и почечные осложнения, электролитный дисбаланс и падение артериального давления (16).
Однако, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, вы можете ограничить потребление арбузов. Особенно, если вы чувствительны к фруктозе, фруктанам и сахарным полиолам.Вместо этого возьмите до полстакана медвяной росы или дыни.
Попробуйте добавить дыню в любой из ваших любимых рецептов салатов, чтобы сделать удивительно сладкий и вкусный вариант.
Резюме: Дыни содержат мало калорий и углеводов и много воды. Они также являются хорошим источником витаминов А, С и калия.
3. Косточковые фрукты
К низкоуглеводным косточковым фруктам относятся абрикосы, вишня, нектарины, персики и сливы.
На 100 грамм каждого из этих косточковых плодов содержится 10–12 грамм углеводов.Самый низкий уровень потребления у персиков (10 граммов), у вишни — самый высокий (12 граммов) (17, 18).
Они также дают 10 граммов или меньше натурального сахара на 100 граммов. Одна порция персика или нектарина (150 граммов) также содержит скромные 2,3 грамма клетчатки.
Это дополнительное преимущество клетчатки может оказывать положительное влияние на диабет 2 типа и метаболический синдром, помогая улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса (19, 20, 21).
Эти косточковые плоды являются хорошим источником витаминов С и А.Витамин А является важным питательным веществом для здоровья глаз и иммунной системы (22).
Косточковые фрукты иногда могут стать проблемой, если вы страдаете непереносимостью FODMAP. Большинство из них содержат большое количество сахарных полиолов, а нектарины, персики и вишня также содержат много фруктанов.
Лучше всего наслаждаться этими фруктами, когда они в США сезонные. Попробуйте нектарины, персики и сливы с мая по ноябрь, а абрикосы и вишню — с мая по июль.
Косточковые фрукты также являются желанным дополнением ко многим другим блюдам.Попробуйте слегка обжарить эти фрукты на гриле и добавить в салат или добавить в утренние мюсли или кашу.
Резюме: Косточковые плоды с низким содержанием углеводов и высоким содержанием витаминов А и С и пищевых волокон.
4. Мандарины (мандарины)
Мандарины из семейства цитрусовых — удобная закуска, особенно зимой.
В одной порции фруктов (1 средний мандарин) содержится всего 47 калорий и 12 граммов углеводов.В них также относительно мало натуральных сахаров — 9,3 грамма (23).
Мандарины являются источником криптоксантина, типа каротиноида, который в организме превращается в витамин А. Наблюдательные исследования показали, что антиоксидантный эффект каротиноидов может защищать от смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака (24, 25).
Мандарины можно использовать по-разному, используя в качестве цедры как свежие фрукты, так и кожуру. Попробуйте добавить ломтики мандарина к пикантному блюду или придать аромат своему любимому рецепту жаркого или пасты.
Резюме: Мандарины — хороший фрукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием антиоксидантов, которым можно наслаждаться зимой.
5. Ананас
Классический летний фаворит, ананасы на удивление мало углеводов.
Ананасы содержат всего 13 граммов углеводов на 100 граммов. Однако их легко переедать, что может привести к избыточному потреблению калорий и сахара (26).
Целая чашка ананаса содержит 82 калории и 16 граммов сахара, что эквивалентно 4 чайным ложкам.
Как и все фрукты, ананас является отличным источником витамина С. Всего из 1 чашки можно получить почти 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
Ананас также имеет низкое содержание FODMAP, что является хорошей новостью для людей с повышенной чувствительностью.
Ананасы также содержат бромелайн. Было показано, что этот фермент обладает противовоспалительными свойствами и может помочь облегчить боль при артрите и заложенность носа (27, 28).
Попробуйте добавить ананас в традиционные пикантные блюда.Можно попробовать ананас на гамбургере; смешать с сальсой; добавлен в буррито или тако; или в ананасовой лепешке, которую подают вместе с тушеной свининой.
Резюме: Ананасы — это фрукты с низким содержанием углеводов и FODMAP, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов и сахара
Если вам интересно, какие еще фрукты с низким содержанием углеводов и сахара, ниже приводится краткое изложение множества различных сортов.
Все фрукты указаны из расчета на 100 грамм.Не забывайте, сколько вы едите за один присест или в течение дня. Старайтесь употреблять 2–2,5 стакана фруктов в день.
Есть много фруктов с низким содержанием углеводов и сахара
Не надо бояться фруктов.
Если вы следите за своим весом или боретесь с диабетом, существует множество вариантов с низким содержанием углеводов.
Сюда входят ягоды, дыни, косточковые, мандарины и ананасы.
Многие фрукты также богаты жизненно важными питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы, поэтому вы должны стремиться съедать как минимум два фрукта (равных 150 граммам или 1 чашке) в день.
Старайтесь включать в свой рацион в основном свежие фрукты и избегайте обработанных сладких фруктовых соков. Рассмотрите эти варианты, если вы диабетик.
Помните, что фрукты не всегда нужно есть в качестве самостоятельной закуски. Попробуйте добавлять его в коктейли, напитки, салаты и различные пикантные блюда.
фруктов с низким содержанием углеводов: 10 фруктов с наименьшим количеством углеводов
Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в таких продуктах, как макароны, хлеб и сладкие лакомства.Эти типы диет обычно содержат большое количество белков, жиров и полезных овощей. Они полезны для похудания, повышения уровня триглицеридов и липидов, а также для контроля уровня сахара и инсулина в крови.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам может быть интересно, сможете ли вы когда-нибудь снова есть фрукты. Большинство фруктов содержат относительно много углеводов. Например, в одном банане целых 17 граммов углеводов. К счастью, вам не нужно отказываться от фруктов все время, пока вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Вместо этого есть много фруктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться.
Как выбрать фрукты с низким содержанием углеводов
Фрукты содержат натуральный сахар, увеличивающий дневную норму углеводов. Однако он также полон витаминов и минералов, которые чрезвычайно полезны для вашего организма. Эти витамины и минералы делают фрукты одним из самых полезных для здоровья источников углеводов. Фрукты — гораздо лучшая форма углеводов, чем шоколадное печенье или буханка хлеба. Он также богат клетчаткой, которая представляет собой вид углеводов, которые проходят через ваш организм в непереваренном виде. Клетчатка сама по себе обладает некоторыми питательными преимуществами, например, помогает поддерживать здоровье кишечника, снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Эти преимущества для здоровья делают невероятно выгодным включение фруктов в низкоуглеводную диету. Просто выберите фрукт, который содержит от 15 до 16 граммов углеводов на порцию. В течение дня придерживайтесь меньшего количества углеводов в других приемах пищи, и вы по-прежнему будете в пределах допустимого общего количества углеводов. В этом диапазоне есть множество вариантов, от ягод до цитрусовых и всех видов дыни.
Для разнообразных фруктов с низким содержанием углеводов, которые вы могли бы доставить прямо к вашему порогу, ознакомьтесь с нашим букетом Simply Edible ™ .Он наполнен медовой дыней, дыней, клубникой и другими любимыми свежими фруктами.
10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов
Если вы ищете фрукты с низким содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться на низкоуглеводной диете, вы попали в нужное место. Вот десять фруктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться, даже смотря на свои углеводы:
1. Арбуз
Арбуз помогает избежать обезвоживания благодаря высокому содержанию воды. Он также низкокалорийный, всего 46 калорий на порцию (нарезанную кубиками).Кроме того, в той же порции из одной чашки содержится всего 11 граммов углеводов.
2. Канталупа
Как и арбуз, дыня состоит в основном из воды. Он содержит множество полезных витаминов, таких как витамины C и A, калий, фолиевая кислота, кальций и цинк. Он содержит 13 граммов углеводов на половину чашки (в кубиках).
3. Клубника
Клубника содержит даже больше витамина С, чем апельсин. Было показано, что витамин С снижает окислительный стресс, сердечные заболевания и риск рака.В одной чашке цельных ягод содержится 11 граммов углеводов.
4. Сливы
Сливы содержат витамины и минералы, которые помогают вашему телу исцелять, наращивать мышцы и формировать кровеносные сосуды. Они не только невероятно вкусны, но и содержат мало углеводов — всего восемь граммов углеводов в сливе среднего размера.
5. Киви
Киви — это богатый питательными веществами продукт. Другими словами, они богаты питательными веществами, включая витамины C и E, калий, клетчатку и антиоксиданты, и низкокалорийны.Один кусочек киви содержит 10 граммов углеводов.
6. Персики
Было доказано, что персики с высоким содержанием витамина С, А и калия помогают улучшить здоровье сердца, пищеварение, иммунную систему и здоровье глаз. Кроме того, в них мало углеводов: всего один персик среднего размера содержит 11 граммов углеводов.
7. Старфрут
Звездный фрукт обладает мягким кисло-сладким вкусом, который используется во многих блюдах. Это хороший источник калия, магния, кальция, фолиевой кислоты и многого другого.Один фрукт средней начинки содержит всего шесть граммов углеводов.
8. Ханидью
Дыня медовая роса богата витаминами, клетчаткой и каротиноидами и, как было доказано, укрепляет иммунную систему, укрепляет здоровье сердца и предотвращает рак. В одной чашке шариков пади содержится всего 16 граммов углеводов.
9. Грейпфрут
Грейпфрут, богатый антиоксидантами, витаминами и минералами, может поддерживать здоровье сердца, помогать регулировать уровень сахара в крови, улучшать работу мозга и многое другое.Половина грейпфрута содержит всего 13 граммов углеводов.
10. Клюква
Высокий уровень проантоцианидинов в клюкве помогает бороться с инфекциями, предотвращать рак, бороться с кариесом и питать кожу. В них также очень мало углеводов: всего 12 граммов углеводов на чашку сырой клюквы (только убедитесь, что они не подслащены).
Эти фрукты с низким содержанием углеводов можно есть, даже если вы следите за своими углеводами. Они сочные, вкусные, богаты витаминами и минералами и с низким содержанием сахара, поэтому их можно очень полезно добавить в свой рацион.
.