Как делать боковую планку: Боковая планка:5 видов, как правильно делать,рабочие мышцы,польза

Супер упражнение для людей, ведущих сидячий образ

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения «Боковая планка» и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

• Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
• Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
• Медицинские исследования доказали, что
  именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
• Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить.

Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

• если у вас есть межпозвоночная грыжа;
• если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
• если вы на последних месяцах беременности;
• если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).

2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза

3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.

4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам.

Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

• Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
• Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
• Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
• Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.

2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.

3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.

4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

• Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
• Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
• Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
• Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
• Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.

2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.

3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.

4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

• Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.

• Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

• Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
• Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
• Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День	Время	День	Время
1-й день	15 сек.	16-й день	45 сек.
2-й день	15 сек.	17-й день	50 сек.
3-й день	20 сек.	18-й день	50 сек.
4-й день	20 сек.	19-й день	55 сек.
5-й день	25 сек.	20-й день	Отдых
6-й день	25 сек.	21-й день	1 мин.
7-й день	Отдых	22-й день	1 мин.
8-й день	30 сек.	23-й день	90 сек.
9-й день	30 сек.	24-й день	90 сек.
10-й день	30 сек.	25-й день	90 сек.
11-й день	40 сек.	26-й день	Отдых
12-й день	40 сек.	27-й день	2 мин.
13-й день	40 сек.	28-й день	2 мин.
14-й день	Отдых	29-й день	2,5 мин.
15-й день	45 сек.	30-й день	3 мин.

опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение боковая планка для косых мышц живота.

Упражнение боковая планка по-английски называется Side Plank. Это превосходное статическое упражнение для боковых мышц кора – косых мышц живота и мышц вдоль позвоночника. Боковая планка быстро сделает Вашу талию крепкой и подтянутой, косые мышцы выпуклыми и красивыми, спину – крепкой и прямой.

Исходное положение

Для выполнения упражнения Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения. Наиболее простой вариант планки предполагает “скрещенное” расположение ног (обе ноги касаются пола, одна чуть вперёд, другая назад).

https://youtu.be/y0P325-DmCU

Упражнение боковая планка, техника выполнения

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом. Следите за симметричностью ощущений при выполнении упражнения для каждой стороны тела. Также важно учитывать время. Оно должно быть одинаковым для каждой из сторон.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Варианты боковой планки

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Упражнение боковая планка . Усложненный вариант.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в боковой планке, носящей статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении. Обычно достаточно делать боковую планку дважды в неделю по 2-3 подхода. Время удержания планки – 30-120 с на каждую сторону.

Упражнение боковая планка прекрасно укрепляет спину (разгибатели спины). Учитывайте это при составлении комплексов упражнений, чтобы не перегрузить мышцы спины.

Читайте также

Упражнение планка для мышц пресса

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

техника выполнения, виды и воздействие на тело

В мире придумано великое множество всевозможных упражнений для разных групп мышц, но одним из самых простых и эффективных по праву считается боковая планка.

Планка является универсальным базовым упражнением, затрагивающим множество мышц и их групп сразу. В этой статье мы рассмотрим отдельный вид планки, так называемую боковую планку.

В отличие от классической, главная задача планки боковой — не только дать комплексную нагрузку всему телу, но создать дополнительную для косых мышц живота, а также задействовать плечи.

Правильной технике выполнения боковой планки легко научиться, для этого не требуется спортивный инвентарь или походы в дорогие спортзалы. Упражнение не отнимет много времени и доступно каждому.

Правильная техника выполнения упражнения боковая планка

Одним из ключевых пунктов в любом физическом упражнении является правильная техника его выполнения, позволяющая добиться максимальной эффективности, дать нагрузку тем мышцам, которым она нужна, и снять ее с тех, чье участие не требуется, заодно минимизировав риск возможных травм и растяжений.

Стандартным вариантом упражнения считается боковая планка на локте.

Как делать боковую планку на локте

Комфортнее всего выполнять ее на гимнастическом коврике

1. Примите исходное положение лежа на правом боку.
2. Обопритесь на локоть правой руки, предплечье должно быть прислонено к полу.
3. Одну ногу следует положить на другую.
4. Затем, опираясь на правую руку, приподнимите таз.
5. Левую руку уприте в бок.

Ваш корпус должен образовывать прямую линию, быть похожим на натянутую струну. Для наибольшего эффекта стоит постараться напрячь пресс и ягодицы.

Крайне важно не нарушать положение «прямой линии»: напрягать шею, не позволяя голове отклоняться вверх или вниз, смотреть точно вперед, не давать тазу опускаться к полу, не задирать его вверх, соблюдать равновесие.

Рука в локте должна быть расположена прямо — строго перпендикулярно полу. Большая часть нагрузки должна идти на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не на руку. Если вы ощущаете чрезмерную нагрузку на руку, значит, вы абсолютно точно что-то делаете неправильно.

Если все получилось, то остается лишь продержаться в этом положении заданное время. После окончания одного подхода на правой руке, следует сменить положение и встать в стойку на левой, проделав описанный выше процесс для другой стороны тела.

Небольшой совет: для более быстрой и комфортной смены стороны достаточно выйти из исходного положения, оперевшись на обе руки так, как будто собираетесь делать отжимания, а затем перейти в нужную позицию, просто сменив руку.

Обычно принято делать по три подхода для каждой из сторон, длительность одного подхода варьируется от пятнадцати секунд и до того времени, которое вы вообще способны продержаться, строго соблюдая правильную технику выполнения. Отдых между подходами обычно длится около минуты. Делать планку можно как каждый день, так и чередуя дни.

Не лишним будет завести удобный секундомер для фиксации времени при подходе (отдыхе) и наблюдениями за изменением собственного прогресса.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка на прямой руке — это облегченный вариант для тех, кому сложно удержать корпус, используя предплечье, и новичков, только ступивших на нелегкий путь по совершенствованию своей физической формы.

Техника выполнения данного варианта планки почти ничем не отличается от стойки на согнутой руке. Как делать: примите исходное положение лежа на боку, но опираетесь уже не на предплечье, а на ладонь вытянутой руки. Точно так же стараетесь удерживать корпус прямой линией.

Типичные ошибки

Новичкам, никогда не имевшим дела с подобными упражнениями или физическими упражнениями вообще, сложно избежать ошибок. Вот список самых распространенных из них:

1. Постановка руки (локтя для другой вариации) не перпендикулярно полу.
2. Смещение большей части веса тела на плечо и руку.
3. Положение таза слишком низко к полу или слишком высоко от него.
4. Согнутые в коленях ноги.
5. Попытки задрать или опустить голову.

Очень важно следить за ходом выполнения упражнения, стараясь избегать перечисленных выше оплошностей, иначе необходимая нагрузка на мышцы распределится совсем иным образом, что сделает тренировку малоэффективной или неэффективной вообще.

Для лучшего контроля положения можно воспользоваться зеркалом, фронтальной камерой мобильного телефона или помощью человека со стороны.

Что дает телу боковая планка

Чтобы понять, как данное упражнение воздействует на организм, достаточно посмотреть на то, какие мышцы работают в процессе его выполнения.

Это весьма впечатляющий список: малоберцовая, передняя большеберцовая, медиальная широкая, латеральная широкая и прямая мышцы бедер, портняжная, тонкая, длинная приводящая, напрягатель широкой фасации, средняя ягодичная, наружные и внутренние косые мышцы живота, передняя зубчатая, большая приводящая, дельтовидная мышца плеча и малая грудная.

Можно сделать вывод, что упражнение комплексно воздействует практически на все тело, позволяя держать его в тонусе и помогая образовать так называемый мышечный корсет.

Особенно эффективно планка позволяет прорабатывать мышцы брюшного пресса: прямые и косые. Самым положительным образом сказывается на состоянии позвоночника и его шейного отдела в частности, плечевого пояса и разгибателей спины. Также, этот вид планки воздействует на руки, на которые опускается значительная часть вашего веса.

Пусть выполнение упражнения на первый взгляд и кажется довольно простой задачей, это обманчивое впечатление. Требуется приложить значительные усилия и иметь хорошую выносливость, чтобы удерживать планку длительное время в каждом подходе.

Влияние на сколиоз

Почти четверть века назад несколько нью-йоркских ученых-исследователей изучили степень влияния боковой планки на людей, страдающих искривлением позвоночника — сколиозом.

Данные исследования показали, что ежедневное удержание боковой планки на слабой стороне позвоночника в течение полутора минут, как минимум, дважды в день уменьшала кривизну позвоночника у взрослых на 32%, а у подростков — на целых 50% уже за полгода.

Это позволяет сделать вывод, что польза планки неоспорима. Планка — не просто упражнение для укрепления мышц и поддержания тела в тонусе, но и очень эффективный способ противодействия искривлению позвоночника и нарушениям осанки.

Противопоказания

К сожалению, даже такое функциональное упражнение не избежало ряда противопоказаний. Не стоит выполнять боковую планку в следующих случаях:

• При наличии травм позвоночника или межпозвоночной грыжи.
• При серьезных шеи или плеч.
• При беременности на позднем сроке.
• При наличии высокого давлении.
• При большом количестве лишнего веса.
• При постоянном возникновении болей в любой из частей тела.

Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, выполняя физические нагрузки через силу и тем более превозмогая боль. В подобных ситуациях лучше безотлагательно обратиться к врачу.

Способы выполнения упражнения

Как всякое базовое, упражнение боковая планка имеет различные вариации его выполнения в зависимости от вашей физической формы.

Со временем ваше тело адаптируется, станет более сильным и выносливым, время ее удержания будет увеличиваться в арифметической прогрессии, и классический вариант станет даваться довольно легко. Это отличный повод продолжить прогрессировать и совершенствовать свое тело, начав переходить от более простого упражнения к более сложному.

Боковая планка с провалом корпуса

Боковая планка с провалом корпуса — это еще одна вариация классической боковой планки.

Как делать: исходное положение точно такое же, как при выполнении обычной планки в стойке на предплечье, свободная рука упирается в таз. Ключевая разница в том, что вы не просто держите тело прямо, а опускаете таз как можно ниже к полу, а затем возвращаете его в исходное положение прямой линии. Важно выполнять движения корпусом медленно, не торопясь, соблюдая технику.

Боковая планка с провалом корпуса не является статическим упражнением, а значит, требует гораздо больших затрат энергии, что в большей степени способствует потере лишнего веса.

Боковая планка с вращением корпуса

Еще один вид подвижной планки, также в большей степени способствующий похудению. Принимаем уже ставшее привычным исходное положение на боку с упором на предплечье. Свободную руку поднимаем вверх, а затем начинаем делать ей махи, чуть склоняя корпус в сторону пола и заводя руку в промежуток между полом и вашим телом. Затем возвращаем руку в исходное прямое положение. Ритмично и не спеша повторяем до окончания.

Для обоих вышеописанных вариантов планки с движением характерна более высокая эффективность при похудении, если их сочетать в комплексе с другими кардионагрузками.

Боковая планка при опоре на две точки

Это один из многочисленных вариантов планки с опором на две точки: на вытянутую руку и опорную ногу. Свободная же нога должна быть приподнята и находиться на весу, свободная рука поднята вверх.

Для выполнения требуется принять исходное положение, как для обычной боковой планки, а затем приподнять ногу и руку от земли. При этом важно, чтобы все конечности оставались напряженными, а таз сохранял исходное положение и не опускался вниз.

В этом упражнении задействуются множество мышц, которые отвечают за стабилизацию и поддержание равновесия тела, функционируют мышцы ягодиц, широкие мышцы бедер и прорабатываются их внешние края. Наружные и внутренние мышцы живота также получают дополнительную нагрузку.

Боковая планка на две точки довольно сложна в исполнении, вследствие уменьшения точки опоры и увеличения нагрузки на мышцы живота, и потребует не только выносливости, но и умения держать равновесие и сохранять координацию.

Поэтому не стоит переходить к нему, минуя предыдущие этапы, и расстраиваться, если поначалу будет получаться не слишком хорошо или не получаться вовсе. Со временем вы освоите и его, стоит лишь проявить немного упорства и не забрасывать регулярные тренировки.

Боковая планка с опоры-возвышения

Если выполнение боковой планки даже в обычном положении тяжело вам дается, то возможен и более легкий вариант похожего упражнения. В этом случае упор локтем (рукой) делается не на пол, а на поверхность, находящуюся на возвышении.

Таковой может послужить стул, подлокотник кресла или любая не слишком высокая, но устойчивая поверхность, которая найдется у вас под рукой, и до которой додумается ваша фантазия.

Благодаря положению опоры, руке и прессу приходится выдерживать куда менее значительную часть веса вашего тела. При регулярных тренировках это позволит укрепить мышцы и продвинуться на следующий уровень сложности.

Кому и зачем выполнять боковую планку

При желании боковую планку можно выполнять кому угодно. Но отдельные рекомендации для достижения хороших результатов можно дать в следующих случаях:

• Рекомендуется выполнять людям, страдающим от разной степени искривления позвоночника, а также людям с нарушениями осанки.
• Тем, кто желает подтянуть форму, путем укрепления мышечного корсета, а также желающим подготовить себя к более серьезным и тяжелым силовым тренировкам.
• Для желающих заиметь плоский живот или рельефный пресс.
• Для женщин, мечтающих об осиной талии, избавлении от целлюлита, или приходящих в форму после родов.
• Для людей, по тем или иным причинам ведущим малоподвижный образ жизни.

В качестве итога стоит сказать, что боковая планка — прекрасное универсальное упражнение для тех, кто не имеет большого количества свободного времени, а также инвентаря, и прекрасно подойдет общего развития тела и серьезных тренировок.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать трицепс. В данной статье вы найдете самые эффективные упражнения для прокачки вашего трицепса за самый короткий срок. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч в наших новых статьях.

Боковая планка и классическая: сравнение эффективности

После того, как освоена классическая планка, приходит время переходить на новый уровень, пора усложнять упражнение. Чем отличается боковая планка, почему она эффективнее классической?

Большинство людей занимаются спортом из соображений заботы о красоте своей фигуры, каждому хочется быть обладателем стройного тела, плоского живота, подтянутых ног и красивых рук. Боковая планка — прекрасный пример альтернативной тренировки для тех, кто не находит время на регулярные посещения зала. Она подходит для домашних упражнений, для выполнения на свежем воздухе, проста и универсальна.

Статические упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, это пассивные тренировки суть которых заключается в удержании мышц в состоянии напряжения. Планка – это лучшее статическое упражнение, оно приходится по вкусу спортсменам, любителям йоги, сторонникам здорового образа жизни. Существует множество разновидностей планки, более простых и более сложных, боковая планка работает эффективнее, чем классическая, она дает более высокий уровень нагрузки

Сложность боковой планки заключается в необходимости поддерживать равновесие в крайне неустойчивом положении на трех или на двух точках опоры. При выполнении боковой планки человек опирается о поверхность пола ладонью или предплечьем и стопой или двумя стопами, тело балансирует над полом в положении на боку.

Боковая планка относится к пассивным упражнениям, но при этом она включает в работу гораздо больше мышц, чем силовые тренировки или бег. Эффект от выполнения боковой планки будет такой же, как и от классической, но намного сильнее, упражнение создает большее напряжение для мышц и сжигает больше калорий. Самая сильная нагрузка придется на руки, плечи, живот, спину, ноги и ягодицы, необходимость поддерживать равновесие на двух или трех точках опоры с маленькой площадью соприкосновения с полом развивает чувство баланса и равновесие.

Выполнение боковой планки способствует повышению уровня выносливости, укрепляет мышцы, сжигает подкожный жир, выравнивает осанку. При необходимости похудения уже через два недели регулярного выполнения боковой планки отмечается жиросжигание в проблемных местах – на животе, в области бедер и ягодиц.

Сжигание большого количества калорий обеспечивается за счет задействования большого количества мышц.

При выполнении боковой планки работают все грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса – бицепсы и трицепсы, дельтовидные и плечевые мышцы. Большая нагрузка приходится на мышцы кора, от их состояния зависит осанка и степень защищенности внутренних органов от повреждений. Задействованы все мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, зубчатая, поясничная, выпрямляющая позвоночник, нагрузка на прямые и косые мышцы живота формирует красивый пресс. Также работать будут средние и большие ягодичные мышцы, немалая нагрузка придется на икроножные мышцы и подвздошно-большеберцовый тракт.

Начинать делать боковую планку можно после того, как освоена техника классической планки. Немного позже можно будет подключить усложненные разновидности боковой планки, это разнообразит тренировки и сделает их более эффективными.

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Боковая планка – известная осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что полезно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы или тяжелого физического труда.

Зачастую причиной болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, который не должен держать тело, постоянно перенапрягается. Боковыми упражнениями, выполняемыми на обе стороны, можно прекрасно сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, так как он получает больше поддержки, получает защиту во время внезапных и резких движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета означает снижение боли, улучшение баланс и стабильности тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

В упражнении боковая планка задействовано практически все тело.

• Первичные мышцы. Стойка в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
• Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную устойчивость при удержании позиции: большая ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка избавляет от таких «дефектов»:

1. торчащих лопаток;
2. округлых плеч;
3. кифоза или сгорбленной спины.

Простое упражнение требует много сил.

• Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на другую.
• Согнуть руку в локте, стараясь, чтобы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.
• Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.
• Новички могут выполнять данное упражнение с упором на колени, аналогично выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать сложнее, чем на вытянутой руке. Потому сначала стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

Исследователи из Нью-Йорка изучили влияние боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали выполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника после прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд ежедневно. Затем делали стойку дважды в день, постепенно увеличивая время на той же стороне искривления.

Сколиоз — это асимметричное состояние, и необходимо усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, чтобы заставить позвонки встать на место. Исследование показало, что стойка на протяжении 1,5 минут дважды в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – почти на 50%.

Хотя сколиоз ассиметричен, как заметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с двух сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не сильной.

Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед отлично растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне нужно стараться поднять таз и тело как можно выше от пола, образовывая арку.

Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) положения.

Затем нужно повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сравнению с вогнутой стороной, поэтому им необходимо изометрическое или изотоническое сокращение.

Это означает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и уменьшать кривизну позвоночника. Если получится держать позу около 1,5 минуты – мускулы затем будут поддерживать правильное выравнивание на протяжении всего времени.

Ученые не рассматривали людей с S-образным положением позвоночника, у которых вторая кривая (обычно на уровне поясницы) появляется в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет уменьшать вторичную нижнюю кривую. Нужно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением нужно выполнять упражнение следующим образом:

1. встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
2. отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сохраняя упор на правое колено – раскрывая бедра;
3. левую руку вытянуть вверх и за голову, стараясь максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

Боковую планку с поворотом нужно выполнять дважды в день, именно с целью коррекции, совмещая с обычной планкой на двух локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса против сколиоза.

Необходимо укреплять спину комплексно, выполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми или прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с помощью роллдауна из пилатеса и обратных планок.

техника выполнение, секреты и нюансы

Боковая планка – это комплекс упражнений из категории статичных. При их выполнении развиваются такие группы мышц, которые в обычных житейских ситуациях редко востребованы.

Техника выполнения

Как правильно делать боковую планку? Профессионалы считают это упражнение не сложным, но новичкам нужно усвоить ряд правил.

Прежде всего, необходимо научиться правильно фиксировать тело и распределять нагрузки. Без этих базовых навыков вы вряд ли достигните желаемых результатов.

Для того, чтобы правильно выполнять упражнения из положения боковой планки, необходимо действовать следующим образом.

1. Место для проведения упражнений должно быть просторным, а половое покрытие не должно скользить. Лучше всего использовать специальный коврик.
2. Нужно лечь на бок, локоть руки, обращённой к полу, расположить на коврике так, чтобы предплечье полностью лежало на его поверхности.
3. Бедра нужно оторвать от поверхности коврика.
4. Всё тело должно быть вытянуто как струна. От ступней ног до головы должна быть выдержана единая ровная линия.
5. В позе натянутой струны нужно продержаться столько, сколько вы сможете. Критерием выхода из этого положения являются максимальная усталость тела и появление сначала мелкой, а потом крупной дрожи во всём теле. Не стоит бояться таких ощущений. Это нормально. При появлении дрожи по всему телу проходит поток энергии, который придаёт бодрость и силу. Однако не стоит доводить своё тело до того, что рука на локте подломится, а вы упадёте на коврик.
6. Теперь примите положение лёжа на спине, немного расслабьтесь.
7. Перевернитесь на другой бок, примите положение натянутой струны с опорой на локоть другой руки, обращённой к полу. Теперь продержитесь как можно дольше с напряжением мышц другой стороны тела.

Это базовая техника выполнения боковой планки. Со временем, когда такая напряжённая статика тела будет даваться вам всё легче и легче, упражнение можно усложнить. Например, можно из положения натянутой струны поднимать вверх свободные от опоры на пол ноги и руки, делать скучивающие движения, выполнять упражнения с провалом корпуса.

Кроме описанного алгоритма действий необходимо учесть ещё некоторые условия правильного выполнений упражнений боковой планки.

1. Во время фиксации тела в состоянии натянутой струны необходимо привести в максимальное напряжение не только мышцы конечностей, но также пресс, и шею.
2. Взгляд всегда должен быть направлен чётко вперёд.
3. В этом упражнении правильная техника имеет большое значение, поэтому не лишним будет отработать её первоначально перед зеркалом.
4. Для того, чтобы оценить прогресс возможностей своего тела, пользуйтесь секундомером.
5. Если не удаётся долго продержаться в статичной позе, делайте несколько подходов. Обычно первоначально нормой являются три подхода.

Особенности боковой планки при сколиозе

О пользе боковой планки при сколиозе до сих пор идут споры. Одни считают это упражнение вредным, поскольку создаётся слишком сильная нагрузка на проблемные участки спины. Другие полагают, что боковая планка, если она выполняется по особой технологии, наоборот, способствует выпрямлению спины и улучшению состояния человека, страдающего этим недугом.

Сколиоз представляет собой асимметрию расположения костей, суставов и мышц. Специалисты полагают, что с помощью боковой планки можно развивать определённые мышцы, которые будут способствовать приведению искривлённых частей позвоночника в норму.

Боковая планка, проводимая в течение 1-2 минут два раза в день снижает степень искривления более, чем на 30%. У детей и подростков снижение позвоночник выправляется даже более, чем на половину.

При развитии сколиоза мышцы трансформируются с обеих сторон. Ведь, если с одной стороны спина выгнута, то с другой стороны она становится вогнутой. В результате мышцы могут быть одновременно стянутыми и ослабленными. По этой причине нужно делать планку с обеих сторон.

Когда выполняется боковая планка на выпуклой стороне, необходимо поднимать таз на максимальную высоту, формируя арку. При выполнении упражнения на вогнутой части, положение тела должно быть прямым.

Мышцы, находящиеся с выпуклой стороны, начнут подтягиваться, что будет снижать степень искривления позвоночника. Со временем, при длительных тренировках, мышцы, привыкнув к новой статике, начнут поддерживать выравненное положение самостоятельно, то есть в период между упражнениями.

Более сложная ситуация формируется при S-образным искривлении позвоночника. Обычно второе искривление формируется ниже первого в качестве компенсации. Это означает, что выравнивание первичного изгиба будет также иметь компенсационный отклик во вторичном изгибе.

При некоторых застарелых формах сколиоза подобные выравнивания могут привести к усилению боли в любой точке искривлённого позвоночника. Это сигнал к прекращению занятий по данной методике.

При двойном изгибе, когда в области поясницы сформировалось левостороннее искривление, а в грудной части – правостороннее, рекомендуется построить свои занятия следующим образом.

1. Нужно встать на четвереньки, вытянув голову вверх. Спина должна быть ровной.
2. Левую ногу нужно отставить назад, сделав опору на носок. После этого всё тело плавно разворачивается в боковую планку. Колено правой в это время не должно отрываться от коврика, бедро должно быть раскрыто.
3. После этого левую руку нужно поднять вверх, а потом завернуть её за голову. Всё тело должно быть максимально вытянутым, а лопатки сведены к позвоночнику.

Для коррекции позвоночника необходимо чередовать боковую планку с усложнением в виде поворота (2 раза в день) с классической планкой, когда упор производится на два локтя с максимальным вытягиванием позвоночника.

Польза и вред

Человек, не страдающий особенными патологиями, при регулярном выполнении упражнений боковой планки может рассчитывать на следующий положительный результат.

1. При статичном положении, длящемся достаточно долго, физической нагрузке подвергается сразу много мышц. При положении тела на боку в состоянии натянутой струны можно проработать одновременно мышцы рук, ног, торса, шеи и ягодиц.
2. Как ни странно, но это статичное положение благотворно влияет на состояние мышц пресса.
3. Это упражнение, даже сделанное в 2-3 подхода уменьшает боль в спине у тех, кто страдает остеохондрозом и сколиозом.
4. Самое приятное для женщин последствие этих упражнений состоит в воздействии на мышцы брюшного пресса. При регулярных занятиях боковой планкой происходит устранение лишнего жира с боков, что очень полезно для талии.

Негативные последствия от этого упражнения ждут тех, кто:

• страдает межпозвоночной грыжей;
• имеет травмы в области спины, верхних конечностей и шеи;
• находится на поздних сроках беременности;
• испытывает сильные боли любого генезиса.

Противопоказаний у этих упражнений немного, но в любом случае начинать занятия нужно осторожно. Польза и вред от любых занятий физкультурой всегда зависят от состояния здоровья человека, а также от величины нагрузки.

Какие мышцы нагружаются

В процессе занятий боковой планкой есть возможность поработать над совершенствованием сразу нескольких групп мышц. Так какие мышцы будут развиваться при выполнении этих упражнений? Это:

• ягодичные – большая и средняя;

• латеральная бедра;
• икроножные;
• верхнего плечевого пояса;
• разгибателей спины;
• брюшного пресса;
• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидная;
• передняя зубчатая;
• медиальная широкая бедра;
• портняжная.

При усложнении упражнений в процесс совершенствования вовлекается большее количество мышц.

Нюансы выполнения

В этой совокупности упражнений важно очень точное их выполнение. В противном случае человек может получить эффект, обратный желаемому. Наиболее распространённые ошибки состоят в следующем.

1. Круглая спина. Человеку кажется, что он вытянут как струна, а на самом деле струной является только часть тела, потому что согнутая спина может быть только напряжена, но не может быть вытянута.
2. Не совсем правильное расположение таза, головы и рук. Это связано с отсутствием опыта и навыка, а также со слабой тренированностью тела. Человек часто не может удержать в нужном положении таз. Шея, возможно по причине остеохондроза, не выпрямляется до конца, а голова не может держаться в нужном положении. На эту ошибку нужно обратить особое внимание, поскольку неправильное положение тела влияет на результат. Если ошибки происходят по причине слабой тренированности, сначала займитесь чем-нибудь попроще.
3. Ноги, согнутые в коленном суставе. Это самая распространённая ошибка. Лучше уменьшить время на упражнение или количество подходов, чем изображать натянутую струну с согнутыми коленями. Так снижается величина напряжения тела.
4. Во время максимального статического напряжения человек должен чувствовать жар в районе солнечного сплетения. Возможно появление жжения по всему брюшному прессу. Если этого не происходит, это означает, что человек делает что-то не так. Нужно ещё раз сверить весь алгоритм упражнения со своими действиями.
5. Устранение всех этих ошибок повысит эффективность ваших занятий, улучшит состояние, позволит перейти к более сложным вариантам упражнений.

Чем можно заменить

Боковая планка является упражнением не для всех. Её могут делать люди, уже обладающие некоторым уровнем натренированности. Если вы не в состоянии держать тело в данной позиции, начните с упрощённых вариантов.

Часто человек не может выполнять это упражнение из-за слабого плечевого пояса, который нужно предварительно укрепить разными доступными вам вариантами отжиманий.

После этого можно перейти к выполнению упражнения: прямая планка на вытянутых руках. Если и это сложно, то можно начинать с положения рук на мягкой подставке. Чем выше размещаются руки, тем меньше нагрузки на плечевой пояс, спину и живот. Это, конечно, снижает пользу для мышц этой части туловища. Однако постоянные тренировки по упрощённой программе позволят вам усложнять упражнения, перейдя, в конечном итоге, к боковой планке и даже к её усложнённым вариантам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

4 варианта боковой планки для усиления сердечника

Боковая планка — это упражнение, которое тяжелоатлеты любят ненавидеть. Почему? Поскольку в поле зрения нет штанги, их сложно выполнять правильно, и эти результаты не сразу очевидны. Но его преимущества, такие как более прочный и стабильный стержень и улучшенная фиксация, того стоит.

Я открою вам коммерческую тайну. Большинство тренеров сами избегают боковых досок, как чумы, но все равно программируют их для своих клиентов.Когда мой тренер программирует боковые планки, я произношу несколько отборных слов, но потом буду их выполнять. Потому что я знаю, что преимущества этих боковых планок окупятся в виде улучшенной становой тяги и более сильного приседания.

Итак, вместе мы рассмотрим четыре варианта боковых планок и преодолеем наше отвращение к ним ради достижения наших целей.

Изображение предоставлено Shutterstock / LarsZ

[По теме: Как правильно дышать, когда вы делаете планку]

Как выполнить боковую планку

Лягте на левый или правый бок, колени прямые, локоть прямо под плечом.Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется на перпендикулярно вашему туловищу . Совместите ступни, колени и бедра.

Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямой линии от лодыжек до плеч . Держите это в течение назначенного времени. Опуститесь и отдохните отведенное время, а затем повторяйте каждый шаг.

Наконечники опалубки боковой планки

Следует помнить о трех вещах, которые помогут вам поддерживать лучшую форму при выполнении боковых планок:

1. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пятки .Существует тенденция перекатывать туловище вперед, что делает это упражнение с доминантой квадрицепсов, а не основным упражнением. Чтобы этого избежать, при настройке следите за положением своего тела.

2. Многие забывают, что боковая планка — это упражнение для стабилизации плеч. Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, и вы думаете, что протолкните локоть и предплечье через пол, чтобы задействовать плечо и верхнюю часть спины. Если вы прижмете шею к плечу, когда лопатка отключена, ваше тело, скорее всего, последует этому примеру.

3. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы бедра не провисали. Когда ваши бедра опускаются, ваше ядро ​​не выполняет свою работу по удержанию позвоночника в нейтральном положении.

Преимущества боковой планки

Вот четыре основных дополнительных преимущества боковых досок, которые помогут мотивировать вас включить их в свои тренировки.

• Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы, которая играет важную роль в предотвращении болей в пояснице.
• Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Решить эту проблему помогают боковые и передние планки.
• Боковые планки укрепляют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы, которые играют роль в укреплении области позвоночника / таза и защите его от травм.
• Это упражнение приводит к более стабильной и жесткой сердцевине, которая поможет вам в передавать силу от нижней части тела к верхней. . Это полезно для большинства жимовых упражнений, таких как жим над головой.

Четыре варианта планки

Когда вы освоите базовую боковую планку и захотите еще больше укрепить и бросить вызов вашему боковому корпусу с помощью нестабильности, движения и сопротивления, попробуйте эти четыре варианта для вращения.

1. Боковая планка стабилизатора шара

Возьмите стабилизирующий мяч и поместите его на внутреннюю сторону икр, затем маневрируйте на боковую доску. Добавление мяча для стабилизации делает тяжелое упражнение еще более сложным, поскольку нестабильность, создаваемая мячом, нарушает ваше равновесие.Кроме того, поскольку в этом варианте ваши лодыжки, колени и бедра не сложены друг с другом, стабильность еще больше усложняется. Если вы выполняете этот вариант правильно, вы должны заметить напряжение на приводящих мышцах, которое помогает сохранять положение.

Хотя поначалу это положение может показаться немного неудобным, и ваше внимание будет сосредоточено на удержании мяча в исходном положении, не забывайте держать кора в напряжении и не забывайте отталкивать локоть от себя в пол, чтобы обеспечить правильное выравнивание. туловища и шеи.

2. Боковая планка с мини-лентой для отведения бедер

Оберните мини-бандаж вокруг лодыжек, а затем установите их в положение боковой планки, соединив суставы друг с другом (локоть под плечом). Находясь в положении боковой планки, попытайтесь коснуться верхней лодыжкой руки, которая находится в воздухе, а затем опустите ее обратно вниз. Это одно повторение.

Это будет сложно, и сопротивление, естественно, приведет к тому, что ваши бедра захотят опускаться.Сопротивляйтесь этому побуждению и поддерживайте твердую планку, включая приподнятые бедра. Вы можете увидеть эту тенденцию опускания бедер на видео ниже. Если такое случается с вами, ничего страшного, просто возвращайтесь в правильное положение после каждого повторения.

Отводящие мышцы бедра играют важную роль в поддержании стабильности тазобедренных и коленных суставов и жизненно важны для равновесия на одной ноге. Этот вариант укрепляет их в положении боковой планки с помощью мини-ленты, что является проблемой для ваших бедер, корпуса и баланса.

3. Боковая планка с рядом

Прикрепите эспандерную ленту к надежной точке крепления и возьмитесь за нее перед установкой на боковую планку. Чем ближе вы к опорной точке, тем легче будет движение. Верно и обратное: дальше труднее, поэтому подстраивайтесь под свой уровень силы.

Встаньте на боковую доску и гребите, пока ваш локоть не окажется на уровне туловища. Оттуда выполните тягу, подтягивая локоть до уровня туловища.Затем выполните медленный эксцентрик в исходное положение и повторите для повторений.

Это упражнение также можно выполнить с помощью канатной машины и соответствующим образом отрегулировав вес. Когда сопротивление тянет вас вперед, это увеличивает потребность в наклонных движениях, чтобы противостоять повороту , в то же время пожиная плоды тяги. Не делайте этого упражнения слишком тяжелым. Это базовое упражнение, а не силовое.

4. Боковая планка с вращением

Сядьте на боковую планку, образуя прямую линию от плеча до ступни, и вытяните противоположную руку над плечом.Поверните туловище вниз к полу, взяв руку под туловище. Использование легких гантелей не является обязательным для повышения сложности. Как только вы откатитесь как можно дальше, не сломав боковую планку, вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений или на время.

Компонент вращения делает это упражнение как статическим, так и динамическим, дополнительно укрепляя косые мышцы живота. По мере того, как ваш вес перекатывается вперед и назад в этом движении, он тренирует изометрические, концентрические и эксцентрические движения в каждом повторении.Кроме того, ваше равновесие оказывается под угрозой, так как вы должны не допускать ударов об пол, даже если вы близко к нему.

Завершение

Боковые планки, несомненно, прочные. Если вы похожи на меня и съеживаетесь, когда они участвуют в вашей программе, возможно, эти варианты помогут вам укрепить вашу способность выполнять их должным образом, и в конечном итоге вы перестанете их так бояться. Преимущества слишком хороши, чтобы игнорировать их с точки зрения производительности и предотвращения травм, и стоит потратить время и усилия, чтобы добавить их в свою тренировочную программу.

Изображение функции через Shutterstock / LarsZ

Улучшение боковых досок | Новое определение силы

Боковая планка… мы любим это ненавидеть, но это обязательный прием, если вы хотите повысить стабильность и силу кора.

Это одностороннее движение, которое может исправить дисбаланс и действительно прорабатывает пресс, косые, ягодичные, широчайшие и плечи.

Тем не менее, это трудный шаг, который многие из нас делают неправильно, и у нас возникает ощущение, что это невозможно сделать или не так эффективно, как должно быть!

Потому что, как и со всеми досками, речь идет не только о том, чтобы удерживать ДЛИННЕЕ, а о том, чтобы задействовать нужные мышцы БОЛЬШЕ.

Давайте сначала взглянем на базовую боковую планку и ее правильную форму. Затем я расскажу о некоторых отличных способах изменения движения для наращивания, а также о некоторых забавных вариациях, которые вы можете включить в свои тренировки!

Основная форма боковой доски:

Чтобы выполнить боковую планку, начните лежать на боку, поставив верхнюю ногу перед нижней ногой, опираясь на локоть, локоть под плечом. Опирайтесь на внутреннюю сторону передней и внешней сторон задней ступни, а затем согните ступни во время подъема.

Поднимите тело по прямой линии, проходя через ступни и локти. Не пожимайте плечами, когда держитесь. Убедитесь, что плечо находится прямо над локтем. Почувствуйте, как сторона спины под подмышкой поддерживает плечо во время подъема. Вы даже можете почувствовать мышцы по бокам грудной клетки.

Также убедитесь, что вы не вращаетесь по направлению к земле. Сожмите ягодицы и держите тело ровной прямой, когда вы поднимаетесь и держитесь.

Почувствуйте, как ваши ягодичные и наклонные мышцы работают, чтобы приподнять нижнее бедро. Вы должны задействовать все стороны вашего тела от плеча до ног. Напрягите пресс, чувствуя, как все работает.

Слишком часто мы просто «отдыхаем» по бокам ног. Но особенно по мере того, как мы продвигаемся по планке, нам нужно создавать напряжение даже в голени. Это не только помогает нам не ложиться спать и задействовать ягодичные мышцы, но и предотвращает ненужную нагрузку на колени. Так что согните ноги, чтобы создать напряжение до упора.

Задержитесь здесь и сосредоточьтесь на том, какие мышцы работают. Если вы чувствуете, что компенсируете это или нарушаете свою форму, отдыхайте или регрессируйте. Не пытайтесь сосредоточиться на том, как долго вы держитесь, а вместо этого на том, насколько хорошо вы все задействуете!

Отсюда вы можете продвигаться вперед или продвигать боковую планку, ставя ступни друг на друга или даже поднимая верхнюю ногу. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, поэтому убедитесь, что ваш пресс работает, прежде чем переходить к этому движению. Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины перегружалась или несла слишком большую нагрузку.Вы даже можете выполнять боковую планку из руки, просто держите руку под плечом, чтобы защитить плечо и шею.

Новички также могут регрессировать в этом движении, выполняя его с наклона или даже опуская нижнее колено на землю. Наклон — отличный способ научиться задействовать все, от плеч до ног.

Однако выполнение боковой планки с колена также является отличным вариантом, особенно если поблизости нет подходящего наклона.

Лучше всего делать версию, которая позволяет вам делать это движение с правильной техникой, компенсируя и позволяя вашему нижнему бедру опускаться или грудной клетке поворачиваться к земле.

Помните, что форма — это то, как вы получаете максимальную отдачу от движения, а правильные мышцы работают, чтобы стать сильнее!

Итак, краткое изложение некоторых важных вещей, которые следует помнить при работе с боковыми планками…

Наконечники быстрой формы для боковой планки:

• Создайте напряжение по всему телу, даже сгибая ступни, чтобы задействовать внешнюю часть голени.
• Положите плечо на локоть и почувствуйте, как задняя сторона зацепилась. Не позволяйте локтю подниматься выше плеча в сторону головы, чтобы верхняя ловушка взяла верх.
• Не позволяйте нижней части бедра провисать. Почувствуйте, как косые мышцы живота и ягодицы поднимают вас вверх.
• Напрягите пресс и задействуйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Не позволяйте груди поворачиваться к земле!
• ДУМАЙТЕ о мышцах, которые работают, и напрягайте их сильнее, вместо того, чтобы просто удерживать их дольше!

Научившись выполнять боковую планку и удерживать не только дольше, но и усерднее, вы можете смешивать вещи и даже нацеливать свое ядро ​​в разных плоскостях и под разными углами с помощью некоторых из этих забавных вариаций!

5 вариантов боковой доски:

Эти вариации боковой планки — отличный способ развить стабильность и силу корпуса и даже проработать его в нескольких плоскостях движения!

Отжимания от бедра в боковой планке с вращательным досягаемостью:

Для выполнения отжиманий на бедрах в боковой планке с вращательным досягаемостью сядьте на боковую планку от предплечья, расставив ступни и поставив верхнюю ногу перед нижней.Убедитесь, что ваш локоть находится под плечом, чтобы вы могли задействовать спину для поддержки плеча, а не просто использовать плечо и даже раздражать шею.

Затем выполните два отжимания от бедра, опуская бедро на землю, прежде чем снова подняться на боковую планку. Не позволяйте груди поворачиваться к земле и используйте эту нижнюю сторону, чтобы поднять как можно выше. Однако не расслабляйтесь на земле, когда опускаетесь.

После выполнения двух отжиманий протяните верхнюю руку к земле и под своим телом, как если бы тянулись к стене с другой стороны.Когда вы тянетесь вниз, разверните ступни, как будто входите в переднюю доску. Потянитесь вниз, затем развернитесь назад в боковую планку и повторите отжимания от бедра.

Боковая планка с прикосновением к пальцам ног спереди и сзади:

Чтобы выполнить боковую планку, коснитесь пальцами ног спереди назад, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга. Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела.

Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, удерживая боковую планку, поднимите верхнюю ногу к потолку, затем вытяните ее вперед, чтобы опустить вниз, и постучите по земле перед собой. Поднимите его обратно вверх по центру, затем опустите вниз, чтобы коснуться земли позади вас. Двигайтесь медленно, поднимая и опускаясь хлопками спереди и сзади.

Подъем аддуктора боковой планки:

Для выполнения подъема приводящих мышц в боковую планку установите боковую планку на предплечье и ступни. Вам нужно, чтобы локоть находился под плечом, а ступни были расставлены, а нижняя ступня была впереди и даже слегка наклонена вперед. Поднимитесь в положение боковой планки, положив верхнюю руку на бедро, а грудь не повернута к земле. Проедьте по бокам ступней и согните ступни, чтобы задействовать даже голень.

Удерживая это положение, поднимите и опустите нижнюю ногу, приподняв ее на несколько дюймов, а затем снова опуская в контролируемом темпе. Все время оставайтесь на боковой планке и не позволяйте бедрам провисать. Не опускайте верхнюю руку на вспомогательную.

Поза боковой доски:

Чтобы выполнить позу дерева на боку, сядьте на боковую планку на предплечьях, расположив локоть под плечами, а ноги прямые и сложенные. Согните ступни, чтобы создать напряжение по всей ноге.

Поднимитесь в положение боковой планки, согните верхнюю ногу и поставьте ступню плашмя на внутреннюю поверхность верхней части бедра. Поднимите верхнее колено к потолку и сожмите ягодицу, когда вы упираетесь ногой в ногу, при этом нижнее бедро остается поднятым. Старайтесь не раскачиваться и не поворачиваться к земле.

От боковой планки до касания пальца стола:

Для выполнения удара от стола к боковой планке, возможно, проще всего сначала установить боковую планку рукой.Сложите ноги так, чтобы их спина поддерживала плечо. Вы можете протянуть верхнюю руку над головой.

Из положения боковой планки поднимите верхнюю ногу вверх и вытолкните ее вперед, когда вы дотянетесь до поднятой руки, чтобы коснуться ее. Прикоснувшись рукой к стопе, снова выпрямите их.

И когда вы вытягиваете руку назад и выпрямляете ногу в сторону положения боковой планки, согните колено, развернув свое тело к потолку, когда вы ставите ногу на землю сзади.Вы переместитесь в позицию почти турецкого моста.

Отсюда поднимите прямую ногу вверх (ту, которая была вашей нижней ногой в боковой планке) и дотянитесь до противоположной руки, чтобы коснуться пальца ноги. Вы делаете удар ногой из положения на столе и касаетесь рукой пальца ноги.

Опустите прямую ногу назад, вернитесь в положение боковой планки и вытолкните верхнюю ногу вперед, когда дотянетесь до носка, чтобы повторить движение.

Любите эти вариации боковой планки и хотите еще больше веселья? Готовы к сильному, стройному корпусу, который не только потрясающе выглядит, но и избавит вас от травм? Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Идеальная боковая планка для начинающих и продвинутых

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка — одно из самых недооцененных основных упражнений в королевстве фитнеса.Вы можете увидеть их в различных сценариях тренировок, в том числе на домашних тренировках, пилатесе, учебных курсах и в клиниках физиотерапии, и это лишь некоторые из них.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Они относительно безопасны и могут быть изменены в соответствии с целями и уровнем физической подготовки человека. Когда мы думаем о работе над нашим ядром, мы обычно думаем о crunch как о движениях. Однако в боковой планке мы остаемся на месте.Мы заставляем наши целевые мышцы работать изометрически. Изометрические сокращения — это когда мышца сокращается, но не укорачивается.

Перейти к тренировкам с боковой планкой

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Почему боковые доски?

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Мы можем согласиться с тем, что большинству людей требуется больше силы корпуса и выносливости.Наличие более сильного корпуса может помочь защитить наш позвоночник и бедра, а это, в свою очередь, поможет нам лучше двигаться как в тренажерном зале, так и вне его. С более упругим сердечником вы можете поднимать более тяжелые веса во время тренировки, вы можете бегать тяжелее и дольше и даже можете бороться с последствиями длительного сидения.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковые планки

в первую очередь нацелены на ваши косые мышцы живота, но они также нацелены на множество других мышц, не говоря уже о том, что вы также улучшите стабильность плеч и бедер.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

остальные мышц боковой планки.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

В этом коротком видео мы рассмотрим две важные мышцы, которые также задействованы в боковой планке; квадратная мышца поясницы и средняя ягодичная мышца.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

http://juancho59.wistia.com/medias/77d5njqwom?embedType=async&videoFoam=true&videoWidth=640

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Надлежащая практика

В следующем разделе я шаг за шагом разберу различные варианты боковых планок.Но прежде чем я это сделаю, позвольте мне остановиться на некоторых общих подсказках, которые помогут вам получить от этого упражнения максимальную отдачу:

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Сжимайте ягодицы и пресс при выполнении упражнения.
• Не позволяйте бедрам провисать.
• Не наклоняйте голову слишком вперед.
• Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли.
• Не задерживайте дыхание во время упражнения.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка # 1

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Это самый простой вариант боковой планки.
• Эта версия подходит для людей, которые относительно плохо знакомы с основным тренингом, или для пожилых людей.

Боковая планка №2

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Как и в предыдущей версии, но теперь вы используете руку, чтобы увеличить нестабильность.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка № 3

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы больше не ставите колени на землю.
• Вы ставите одну ногу назад, чтобы повысить устойчивость упражнения.

Боковая планка # 4

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Вы складываете ноги вместе, чтобы увеличить нестабильность упражнения.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка №5

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Это «стандартная» боковая доска.
• Человек с умеренной силой должен уметь удерживать это положение в течение 20-30 секунд.

Боковая планка № 6

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии мы возвращаемся к опусканию предплечья на землю, но поднимаем одну ногу в воздух.
• Это заставит ваши косые мышцы живота и бедра работать тяжелее.
• Эта конкретная версия хороша для бегунов, поскольку укрепление бедер может также обеспечить лучшую устойчивость колен.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка № 7

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы кладете руку на землю и тем самым увеличиваете нестабильность всего тела.

Боковая планка # 8

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы снова кладете предплечье на землю, но теперь вы добавляете вращение свободной рукой.
• Сделайте круговой досягаемость к земле.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка # 9

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы кладете руку на землю, но теперь вы добавляете вращение свободной рукой, делая круговой дотягивание до земли.
• Эта версия сильно бросит вызов вашей стабильности.

Боковая планка # 10

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы кладете предплечье обратно на землю.
• Для этой версии потребуется одно бедро, чтобы помочь стабилизировать положение, в то время как другое выполняет отведение бедра для укрепления бедра.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка # 11

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы кладете руку на землю. Как и в предыдущем примере, вам потребуется одно бедро, чтобы помочь стабилизировать положение, в то время как другое выполняет отведение бедра, чтобы укрепить бедро.

Боковая планка # 12

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы кладете предплечье обратно на землю.
• Мы берем упражнение, которое традиционно является статичным, и добавляем ему движение.
• Выполните скручивание и соедините локоть и колено, как показано выше, это задействует больше мышц «шести блоков».

Боковая планка 13

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы кладете руку на землю. Как и в предыдущем примере, выполните кранч и соедините локоть и колено, как показано выше.
• Это моя любимая разновидность боковой доски .

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка # 14

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы складываете ноги вместе на скамейке или другой устойчивой платформе.Это увеличит интенсивность упражнения.

Боковая планка # 15

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• В этой версии вы поднимаете одну ногу, что еще больше снижает устойчивость бедра. В этом положении ваши косые мышцы живота также будут усерднее работать.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Боковая планка # 16

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Это уникальная версия, в которой вы бросаете вызов внутренней стороне бедра ноги, стоящей на скамье, наряду с обычными преимуществами стандартной боковой планки.

Боковая планка 17

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Это одна из самых сложных боковых досок для выполнения.
• Вы бросите вызов устойчивости внутренней поверхности бедра ноги, стоящей на скамье.
• Вы также одновременно задействуете свои прямые мышцы живота (шесть групп мышц), выполняя скручивания, соединяя локоть с противоположным коленом.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Как включить боковые доски в свой распорядок дня.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Существует множество способов интегрировать боковые планки в существующие программы тренировок. Вот несколько:

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

• Выполняйте боковые планки, отдыхая между другими упражнениями.
• Обычно я прописываю боковые планки на 20-40 секунд. Ваша цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы удерживать их надолго. После того, как вы освоите вариант боковой планки с отличной техникой, испытайте себя, выбрав более сложный вариант.
• Практикуйте свой основной распорядок в конце тренировки, когда вы выполнили другие основные упражнения. [ps2id id = ’цель тренировок по боковой планке” = ”/]
• Если у вас есть время потренироваться дважды в день, сделайте следующее: делайте свою основную тренировку утром, выполняя упражнения для всего тела.Позже вечером сконцентрируйтесь на основной рутине, на выполнение которой у вас уйдет менее 20 минут.

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

Загрузите тренировку с боковой планкой

Надеюсь, я убедил вас в ценности боковых досок. Если вам нужно больше идей для реализации в вашей основной программе, загрузите этот прилагаемый PDF-файл, если вы хотите получить больше информации о том, как объединить эти движения.Есть 3 различных тренировки: начальная, средняя и продвинутая.

[no_button size = ”medium” style = ”” text = ”БОКОВАЯ ДОСКА ТРЕНИРОВКИ PDF” icon_pack = ”font_awesome” fa_icon = ”” icon_position = ”right” icon_color = ”” icon_background_color = ”” icon_background_hover_color = ”” link = ”https : //www.dropbox.com/s/leo6lnu31tnon8q/SIDE%20PLANK%20PDF.pdf? dl = 0 ″ color = «Черный» hover_color = «Белый» background_color = «Желтый» hover_background_color = «Черный» border_color = «» hover_border_color = ”” Border_width = ”” font_size = ”” font_style = ”normal” font_weight = ”” margin = ”” padding = ”” border_radius = ””]

Вам также может понравиться:

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

[no_unordered_list style = «circle» number_type = «circle_number» animate = «no» font_weight = «жирный»]

[/ no_unordered_list]

[vc_separator type = «normal» position = «center» color = «white» border_style = «пунктирная» ширина = «» толщина = «» вверх = «» вниз = «»]

[mailmunch-form id = ”455475 ″]

причин жесткости боковых досок и что с ними делать

Боковые планки действительно полезны для вашего пресса, но правильная форма имеет первостепенное значение.

Кредит изображения: Gti861 / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на мышцы кора, боковые планки никогда не выйдут из моды. Это потому, что, помимо нагрузки на ягодицы и брюшной пресс, боковые планки также прорабатывают ваши ноги, плечи и спину.

Сделать боковые планки регулярной частью вашего распорядка дня — отличный способ развить силу и выносливость с ног до головы. Так что, если вы не можете удерживать движение хотя бы 30 секунд, стоит придумать, как его улучшить.

Здесь эксперты по фитнесу объясняют, в чем могут быть неправильные боковые планки, и дают советы по их правильному выполнению.

Если у вас: бедра провисают к полу

Возможно, у вас слабая косая мышца

Чтобы оторвать боковую планку, косые мышцы (те, которые проходят по бокам вашего туловища) должны быть достаточно сильными, чтобы противостоять силе тяжести.

«Гравитация, по сути, тянет нас к полу», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Лорен Кански.«Хотя для бедер естественно провисать, идея боковой планки состоит в том, чтобы противостоять этому натяжению».

Конечно, ваши косые мышцы живота не могут выполнять всю эту работу в одиночку; им нужна значительная помощь ягодиц, квадрицепсов и даже мышц спины и плеч, чтобы противостоять силе тяжести. Однако косые мышцы здесь являются ключевым игроком, поэтому они должны быть сильными.

Fix It

Модифицируйте боковую планку, пока ваши косые скосы не будут готовы для полной версии. По словам Кански, поставьте верхнюю ногу на пол перед нижней, чтобы добавить устойчивости, или нажмите на боковую планку и вернитесь на пол вместо того, чтобы удерживать позицию.

Это также может помочь включить в свой распорядок больше упражнений на мышцы кора, ориентированные на наклонные мышцы тела. Джиллиан Уокер, основатель и генеральный директор The Hot Yoga Dome, рекомендует русские скручивания, велосипедные скручивания, боковые изгибы стоя (с отягощениями или без них) и скалолазов через кросс-боди.

Move 1: Русский Твист

1. Сядьте и немного откиньтесь назад.
2. Используйте стержень, чтобы крутить его из стороны в сторону.

Move 2: Велосипед Crunch

1. Лягте на спину, заведите руки за голову.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли.
2. Поверните туловище и согните левое колено так, чтобы правый локоть пересекал ваше тело и достигал левого колена.
3. Переключитесь и поверните на другую сторону так, чтобы левый локоть доходил до согнутого правого колена.
4. Чередуйте стороны, не прижимая подбородок к груди.

Движение 3: Боковой изгиб стоя

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Не поворачивая и не скручивая туловище, повернитесь в сторону и медленно сдвиньте вес вниз по ноге, пока он не достигнет колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Перемещение 4: альпинист через кросс-боди

1. Старт с высокой доски.
2. Подведите правое колено к левому локтю.
3. Верните правое колено в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны, подталкивая левое колено к правому локтю.
5. Чередуйте правый и левый как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Если у вас: туловище наклоняется вперед или назад

Возможно: нужно поработать над балансом и формой

Боковые планки действительно проверяют ваше равновесие: «В боковой доске у вас есть только две точки соприкосновения с землей, в отличие от четырех в обычной доске», — говорит Бен Вегман, тренер-основатель и руководитель учебной программы в Fhitting Room.

Чтобы справиться с этим балансирующим действием, вам нужно убедиться, что ваша форма соответствует требованиям. В противном случае ваш торс, скорее всего, упадет вперед или назад во время боковой планки.

В каком направлении вы падаете, может зависеть от того, где нарушается ваша форма. Если вы падаете вперед, скорее всего, вы переносите больший вес на ноги, «превращая его в упражнение на квадроцикл, а не в наклонное упражнение», — говорит Уокер. Между тем, откат назад означает, что вы, скорее всего, переносите вес на нижнее плечо, а не задействуете его, говорит он.

Fix It

Если вам сложно сохранять равновесие во время боковых планок, сначала сосредоточьтесь на своей форме и выравнивании. «Представьте, что вы зажаты между двумя стеклами, так что позвоночник прямой, бедра выпрямлены, а косые мышцы живота и ягодицы берут на себя всю тяжесть [работы]», — говорит Кански.

Хотя вы, скорее всего, почувствуете это упражнение в основном в косых и ягодичных мышцах, задействование всех мышц между ступнями и плечами поможет вам оставаться на одном уровне. Согните ступни, чтобы создать напряжение в голенях, и задействуйте боковые стороны верхней части спины, чтобы поддержать плечи.

Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под нижним плечом, а предплечье плотно прижимается к земле. «Когда плечо задействовано должным образом, боковая часть тела снова будет выровнена», — говорит Уокер.

Все еще колеблется? Измените упражнение. Вместо того, чтобы ставить пятки друг на друга, поставьте верхнюю ступню на основание нижней ступни. «Это создает три точки соприкосновения на полу и гораздо более устойчивую базу», — говорит Вегман.

Если у вас: болит шея или плечо

Возможно, вам придется задействовать верхнюю часть тела

Если вы чувствуете боль в шее или плече во время или после боковых планок, возможно, вам придется пересмотреть свой подход к упражнению.Вы можете считать боковые планки просто упражнением для кора. Но чтобы делать их безболезненно, нужно задействовать все тело, включая плечи.

Если вы забудете задействовать плечи, ваша верхняя часть тела упадет, — говорит Вегман. Это коллапс заставляет ваши плечи пожимать плечами, что со временем усиливает напряжение, болезненность и боль в шее и плечах.

Fix It

Включите плечи, чтобы верхняя часть тела не сжималась. Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть предплечья к земле и опустить плечи вниз по позвоночнику.

«Отличный визуальный элемент — это создать как можно больше пространства между полом и боковой стороной кузова», — говорит Вегман.

Если ваши плечи по-прежнему сжимаются, измените боковую планку, чтобы облегчить упражнение для верхней части тела. По словам Вегмана, вы можете поставить верхнюю ступню перед нижней или даже опустить нижнее колено на землю.

Боковая планка с вращением: правильная форма и советы по технике

Вы хотите накачать пресс? Затем вам следует добавить эту разновидность боковой планки в свой распорядок тренировки.

Боковая планка с вращением развивает боковую силу и стабильность корпуса, силу и стабильность плеч и может даже помочь улучшить подвижность позвоночника. Чтобы получить максимальную пользу, убедитесь, что вы выполняете это упражнение в идеальной форме.

Возьмите мат и следуйте этим инструкциям, чтобы освоить боковую планку с вращением.

Боковая планка с инструкциями по вращению

1. Начните в положении боковой планки, положив правое предплечье на землю.Убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, поставьте ступни друг на друга и поднимите бедра над землей.
2. Протяните левую руку прямо до потолка и протяните тело от головы до пят.
3. На выдохе вытяните левую руку под туловище. Вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота задействуются, чтобы помочь вам вращаться.
4. Затем вдохните и расслабьтесь, чтобы снова вытянуть левую руку к небу.
5. Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованными, чтобы поддерживать стабильность при вращении в этом упражнении с боковой планкой.

3 распространенных ошибки

Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Опускание бедер

В боковой планке вы хотите создать прямую линию от головы до бедер и ступней. Когда ваши бедра опускаются ниже уровня плеч, вы не получаете преимуществ этого основного упражнения для укрепления косых мышц и ягодиц.

Если вы обнаружите, что вам не удается удерживать бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения во время вращения, то вместо этого сосредоточьтесь на усилении основной боковой планки.Когда вы сможете удерживать твердую боковую планку не менее 45 секунд, добавьте вращение.

2. Опускание головы

Ключевым моментом является поддержание правильного положения позвоночника во время выполнения боковой планки. Когда вы опускаете голову, вы теряете часть своей основной активности и создаете ненужную нагрузку на шею.

Чтобы избежать возможных болей в шее и травм, держите голову на одном уровне с позвоночником. Только ваш взгляд должен вращаться, когда вы протягиваете руку под собой.

3. Отталкивание ягодиц назад

Большая часть проблем и преимуществ боковой планки заключается в том, чтобы держать все тело на прямой линии от головы до пят, но также и спереди назад.Что я имею в виду? Люди нередко откидываются назад, держась за боковые доски.

Оттолкнув ягодицу назад, легче удерживать боковую планку. Чтобы исправить это, сожмите ягодицы и пресс, чтобы бедра стабилизировались на уровне плеч. Сохраняйте это общее напряжение тела, когда вы доходите до нижней части тела и снова поднимаетесь.

Добавьте это упражнение в качестве основного к следующей тренировке и дайте нам знать, как оно проходит, в комментариях ниже.

Упражнение с боковой планкой: основная сила для бегунов | Кинетическая революция — бег с силой, без травм

Упражнение с боковой планкой для силы ядра [Ep36]

Бесплатная загрузка: программа активации ягодичных мышц и подвижности бедра [PDF]

Упражнение в боковой планке для силы ядра

Упражнение с боковой планкой — это блестящий способ развить силу корпуса, направленный на одно из самых слабых звеньев бегунов на длинные дистанции; боковая сила в бедрах и туловище.

Не поймите меня неправильно, что касается работы с бегунами на длинные дистанции и триатлонистами, а это в основном группы, с которыми я работаю изо дня в день, заставить кого-то вкладывать время в ЛЮБУЮ базовую силовую работу — это очень важно. массивная победа. В конце концов, мы, бегуны, просто хотим бегать!

Однако я уверен, что вы согласитесь с тем, что для нас важно выбирать упражнения, которые принесут максимальную пользу вашим усилиям.

При проверке бегунов, глядя на их индивидуальные физические сильные и слабые стороны, я вижу одну закономерность: мы часто довольно сильны в сагиттальной плоскости — движения вперед и назад — но непропорционально слабы или нестабильны во фронтальной плоскости — из стороны в сторону. движения — особенно вокруг кора и бедра.

Имея это в виду, размышляя о наших различных доступных различных типах упражнений с планкой, должно быть ясно, почему я часто предпочитаю, чтобы бегуны работали над их боковыми планками, а не сосредотачивались на стандартном упражнении планка лицом вниз.

Как выполнять боковую планку

Боковая планка довольно прямая…

Из положения сидя на земле перекатитесь на бок и опустите локоть и предплечье на землю.

Держа тело прямо, оторвите бедра от пола и перенесите вес через заземленную руку.Сожмите ягодицы и держите прямую линию от плеч, бедер и лодыжек, а не изгибайтесь посередине.

Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с телом во время боковой планки, и положите верхнюю руку на бедра.

Старайтесь ставить ноги друг на друга.

Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Когда это станет легко, попробуйте поднять верхнюю ногу в воздух и удерживать ее.

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу упражнения с боковой планкой.

Последнее обновление 7 марта 2021 г.

Самая сложная боковая доска, которую вы когда-либо пробовали | Фитнес

Когда вы думаете об упражнениях для кора, на ум приходят приседания, скручивания и планка. Но если вам нужен хорошо развитый корпус, вы не можете просто сосредоточиться на передних мышцах кора. Вам необходимо задействовать косые мышцы живота (основные мышцы по бокам) — и немногие упражнения делают это лучше, чем боковые планки.

Обратите внимание, мы сказали: «несколько». Традиционная боковая планка поначалу может быть сложной задачей, но простое удерживание боковой планки в течение более длительного времени теряет свой блеск.Боковые планки Copenhagen выводят традиционные боковые планки на совершенно новый уровень.

Популяризованная датскими терапевтами и исследователями во время обширных исследований травм паха, копенгагенская боковая планка добавляет ваши приводящие мышцы (мышцы паха) в движение, помещая ноги на верх и низ скамьи. Поддерживая вес вашей верхней ноги и поднимая нижнюю ногу к скамье, ваши приводящие мышцы вынуждены задействовать все цилиндры для движения, которое не только сжигает пресс, но и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

На самом деле у нас семь приводящих мышц, и их важно включать в упражнения на кора по нескольким причинам. Во-первых, чтобы эффективно тренировать корпус с помощью планки, таз и поясница должны оставаться в нейтральном положении — не выгнутым, закругленным или повернутым. Ваши приводящие мышцы соединяются с тазом, поэтому, если ваши приводящие мышцы слабы, вашим основным мышцам труднее удерживать нижнюю часть спины и таз в правильном положении.

Во-вторых, многие люди испытывают стеснение в паху не потому, что им нужно растянуть пах, а потому, что их паховые мышцы слабы и перенапряжены.Это чувство стеснения часто является неврологической реакцией вашего тела на слабость; мышцы вспыхивают или спазмируются, чтобы предотвратить растяжение до точки мышечного напряжения. Укрепив приводящие мышцы с помощью боковой планки Copenhagen, вы уменьшите стеснение в паховой области и уменьшите вероятность растяжения в паховой области.

КОПЕНГАГЕНСКАЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Все, что вам нужно для боковых досок Copenhagen, — это скамья и вес вашего тела.

Ход: Лягте на бок, ступни прямо под скамейкой.Поставьте верхнюю ногу на скамью, поддерживая вес на подъеме (убедитесь, что скамья имеет мягкую подкладку, или подложите под ступню дополнительную подушку). Положите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Поднимите бедра от земли, опуская верхнюю ногу на скамью — вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы паха верхней ноги. Поднимите нижнюю ногу вверх, пока она не коснется низа скамьи, сжимая мышцы паха. Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредотачиваясь на ощупывании пресса и косых мышц живота.Задержитесь на 10–30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

ЛЕГКАЯ ВЕРСИЯ: БОКОВАЯ ДОСКА КОПЕНГАГЕНА, СГИБАННАЯ КОЛЕНАМИ

Боковая планка «Копенгаген» — сложное упражнение, для правильного выполнения которого требуется время, поэтому упростите его, согнув колени:

Ход: Лягте на бок так, чтобы бедра (не колени) находились под скамьей. Поставьте верхнюю ногу на скамью так, чтобы скамья находилась как можно ближе к паху, и согните верхнюю ногу так, чтобы ваша голень находилась на одной линии со скамьей.Положите нижний локоть и предплечье прямо под подмышку и крепко сожмите кулак. Отрывайте бедра от земли, обхватив скамейку верхней ногой. Согните нижнюю ногу, пока не окажетесь в положении выпада, и опустите нижнюю ступню на скамью. Вдохните через нос и выдохните через рот, сосредотачиваясь на ощупывании пресса и косых мышц живота. Задержитесь на этой стороне 10–30 секунд, а затем повторите на противоположной стороне.

Если ваши боковые планки стали слишком легкими, боковая планка Copenhagen может стать забавным и сложным способом тренировки кора.Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать их сразу. Продолжайте практиковать свою обычную боковую планку и попробуйте вариант с согнутыми в коленях, прежде чем переходить к полной боковой планке Копенгагена.

.

No related posts.