Упражнение гиперэкстензия: Страница не найдена — Cross.Expert

Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

Советы и рекомендации

Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?

1. При задержке максимально напрягайте ягодицы.
2. Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
3. Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
4. Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.

И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.

Остальные упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
3. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
4. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
5. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
6. Без Становой тяги и обойтись тоже не получится

Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.

Гиперэкстензия

Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.
Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15.

Ошибки:
В исходном положении тело должно быть выпрямлено в прямую линию. Нельзя допускать выгибания корпуса назад или скругления спины.
Следите за правильным дыханием.
Темп выполнения упражнения медленный. Опускаемся на счёт 4, поднимаемся на счет 3.

Если делать упражнение быстрее, то тогда туловище по инерции будет опускаться вниз, потом за счет толчка снизу летит вверх.

При таком выполнении гиперэкстензии мышцы спины прорабатываются минимально. Пользы при быстром темпе выполнения упражнения практически нет

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников.

18 лучших упражнений на спину при гиперэкстензии

Если вам нужна сильная поясница, нет лучшего упражнения, чем разгибание спины (или гиперэкстензия). Даже становая тяга с жесткими ногами и доброе утро не идут в сравнение. Ниже вы узнаете все, что вам нужно знать о разгибании спины, и мы научим вас выполнять упражнения на разгибание спины (и обратные гиперэкстензии), используя скамью для гиперэкстензий, обычную скамью, пол и мяч для стабилизации. а также как делать их с помощью лент и тренажера для подвешивания.Все эти вариации не только хороши, поскольку они сохраняют свежесть ваших тренировок, но и могут по-разному воздействовать на вашу нижнюю часть спины. Более того, вы сможете выполнять растяжки спины дома так же эффективно, как и в тренажерном зале.

Хотя гиперэкстензия — это здорово, это не единственный способ делать разгибания спины, как вы увидите …

Под гиперэкстензией понимается разгибание спины с использованием скамьи для гиперэкстензии.Движение просто включает в себя выпрямление спины из согнутого положения. Итак, зафиксировав ноги на скамье для гиперэкстензии, вы сгибаете позвоночник (наклоняетесь вперед), а затем вытягиваете позвоночник, чтобы вернуться вверх.

Как далеко может вытянуться ваша спина?

Нормальный диапазон движений для вашего позвоночника составляет приблизительно 30 ° для разгибания и 90 ° для сгибания, поэтому работать с этим ROM с разгибаниями спины совершенно нормально, что означает, что вы можете немного разогнуться выше нейтрального положения.

Если у вас проблемы с поясницей, вам следует проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений для поясницы.

Почему это называется гиперэкстензией?

Следует отметить, что называть разгибания спины на скамье для гиперэкстензии просто «упражнением для гиперэкстензии» на самом деле неправильно, потому что сам термин гиперэкстензия относится к разгибанию сустава за пределы его нормального диапазона движений.

Выполняя разгибания спины на скамье для гиперэкстензии, вы двигаете позвоночником в нормальном диапазоне, даже если вы немного преувеличиваете движение, выходя за нейтральное положение.

Помните, что ваша нижняя часть спины (поясничный отдел) имеет удлинение примерно на 30˚, если у вас нормальная подвижность.

В упражнениях на разгибание спины иногда вы пытаетесь максимизировать диапазон движений для разгибания, но вы никогда не будете пытаться расширить его за пределы оптимального диапазона. Кроме того, ваша шея и голова всегда находятся в нейтральном положении.

Тем не менее, в мире фитнеса принято называть разгибания спины на скамье для гиперэкстензии «гиперэкстензией» или «упражнением для гиперэкстензии».По сути, это короткий способ сказать «разгибание спины на скамье для гиперэкстензии». Более того, хотя вы на самом деле не сильно разгибаете поясничный отдел позвоночника, вы продвигаете его через большее разгибание, чем в большинстве упражнений, если вы решите выйти за пределы нейтрального положения, что может напоминать гиперэкстензию.

Примечание. Скамья с гиперэкстензией — не единственный способ выполнять разгибание спины. Есть много способов сделать разгибание спины. Вы можете выполнять разгибания спины на полу, на ровной скамье, на стабилизирующем мяче или даже с помощью эластичных лент и тренажеров для подвешивания.Ниже мы покажем вам примеры всех способов разгибания спины, а не только разгибания спины на скамье для гиперэкстензии.

Основная цель разгибания спины (независимо от того, что вы используете) — укрепить поясницу.

Основная мышца, на которую воздействуют разгибания спины, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мышца, выпрямляющая позвоночник, — это длинная мышца, которая проходит по всей длине позвоночника.Очевидно, у вас есть по одному с каждой стороны позвоночника. Основная функция мышцы, выпрямляющей позвоночник, — это стабильность позвоночника.

Сам выпрямитель позвоночника состоит из 3 меньших мышц:

• Спиналис
• Лонгиссимус
• Илиокосталис

Итак, выполняя разгибания спины, вы укрепляете все эти мышцы.

Хорошо ли разгибание спины для ягодиц?

В то время как основной целью упражнений на разгибание спины является нижняя часть спины, движение сгибания позвоночника даст вашим ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям растягивающее напряжение, а разгибание позвоночника даст им напряжение сокращения, что означает, что разгибания спины хороши для улучшения гибкость и сила ягодиц и груди.

Разгибания спины работают на пресс?

Разгибания спины полезны не только для задней части тела, они также активируют прямые и поперечные мышцы живота. И, в зависимости от вариации, они могут поражать и другие мышцы, например косые мышцы живота.

Другие мышцы, которые работают на разгибаниях спины, но не упомянутые нами, — это тазовое дно, мультифидус и даже плечи!

Очевидно, что с расширением спины получается более прочная и подвижная спина.Однако есть и другие преимущества.

Вот общие преимущества регулярного разгибания спины:

• Стабильность позвоночника
• Лучшее равновесие и координация
• Прочность сердечника
• Осанка улучшилась
• Оптимальная гибкость / подвижность позвоночника
• Устойчивость к травмам спины
• Потенциально облегчение боли в пояснице
• Улучшает подъемы, такие как приседания и становая тяга, как для общей силы, так и для выносливости (часто в этих больших упражнениях утомляет нижняя часть спины).

Разгибание спины абсолютно того стоит. Это, пожалуй, лучшее упражнение на силу поясницы, что очень важно в фитнесе. Многие люди пропускают разгибания спины, потому что думают, что получают достаточное развитие с помощью таких упражнений, как RDL и «Доброе утро», но факт в том, что разгибания спины лучше для силы поясницы (но не так хороши для подколенных сухожилий). Итак, если вы спортсмен или штангист, вам определенно следует включить разгибания спины в свой распорядок дня, как и любые другие конкретные упражнения для определенной группы мышц.Сделав это, вы увидите серьезные улучшения в других ваших упражнениях. Мало того, что ваша общая сила улучшится, но и ваша поясница не утомится так легко, поэтому обычно нужно сократить подъемы, такие как приседания на повторения.

Вы можете делать разгибания спины два раза в неделю. В идеале вы можете делать около 6 подходов в неделю, и этого достаточно. Обязательно делайте их после того, как полностью разогреетесь.

Обратное гиперэкстензия — это противоположность разгибания спины.Итак, ваша верхняя часть тела зафиксирована, а нижняя часть тела движется через разгибание. Обратные гиперэкстензии (также известные как обратные гиперэкстензии) включают разгибание бедер из согнутого положения. При этом вы, по сути, прорабатываете все те же основные мышцы: нижнюю часть спины (erector spinae *), ягодицы и подколенные сухожилия.

Итак, вопрос, скорее всего, возникнет …

Хотя разгибания спины и обратные гиперэкстензии активируют одни и те же основные мышцы, между ними есть некоторые заметные различия.Исследования показывают, что при разгибании спины в большей степени активируются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Можно просто сделать вывод, что это улучшает разгибание спины. Тем не менее, обратные гиперы имеют преимущество в том, что они легче воздействуют на поясничный отдел позвоночника, поскольку они уменьшают сгибание поясницы за счет увеличения движения в бедрах. Что это обозначает? Что ж, для кого-то с проблемами поясницы или для кого-то, кто восстанавливается после травмы, обратный гиперс будет лучшим выбором (ожидание движения выполняется медленно и контролируемым образом, а не с рывками).

Если у вас здоровая нижняя часть спины, вы не должны беспокоиться о том, чтобы повредить спину разгибаниями спины с собственным весом. Суть разгибания спины — укрепить ее, чтобы спина не пострадала от более рискованных упражнений, таких как приседания и становая тяга. И помните, на самом деле вы не чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника! Он движется в обычном диапазоне движений.

В целом, если вы выполняете разгибания спины и гиперэкстензию с хорошей техникой, вы не должны беспокоиться о том, чтобы пораниться.

Утяжеленные разгибания спины — это плохо?

Разгибания спины с отягощением также безопасны и эффективны, но вы должны иметь правильную форму и технику на протяжении всего движения. Причем следует постепенно увеличивать вес. Например, если вы делали гиперэкстензию с собственным весом, не прыгайте с нее на 20-фунтовую тарелку. Начните выполнять гиперэкстензию с 5 фунтами, затем 10 фунтами, затем 15 фунтами и так далее, как если бы вы делали любое другое упражнение. Если вы сделаете это, то разгибание спины с утяжелением — это здорово, поскольку они только увеличат вашу силу, стабильность и потенциал выносливости.

Есть много способов сделать разгибание спины (и обратное гиперэкстензию). Ниже мы покажем вам 18 примеров упражнений на разгибание спины. Мы разбили их на следующие категории:

• Разгибание спины на гиперэкстензивной скамье
• Разгибания спины на скамье
• Разгибания спины на полу
• Разгибания спины на стабилизаторе мяча
• Разгибание спины с помощью лент
• Разгибание спины с тренажером для подвески
• Обратное гиперэкстензия с использованием различных приспособлений.
• Артикуляция для разгибания поясницы

Эти категории включают утяжеленные и невзвешенные разгибания спины.

Имея все необходимое, вы сможете заниматься растяжкой спины дома, в тренажерном зале, в парке или где угодно, где вам нравится тренироваться.

Вот 18 упражнений на гиперэкстензию, которые будут очень эффективны для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и ягодиц. Некоторые варианты также активируют другие мышцы, не предназначенные специально для стандартных разгибаний / гиперэкстензий спины.

Скамья для гиперэкстензии:

Разгибание спины на скамье для гиперэкстензии — это очень просто, но очень эффективно, поэтому большинство людей просто разгибают спину на скамье для гиперэкстензии. В каждом спортзале есть один из них, поэтому, если вы посещаете спортзал, он должен быть основным в вашем арсенале упражнений для поясницы.

Этот вариант гиперэкстензии включает в себя удерживание рук за головой и полное сгибание.Это просто увеличивает сложность движения и больше активирует верхнюю часть спины и плечи.

Это называется гиперэкстензией заключенного из-за того, как ваши руки находятся за головой.

1. Сядьте на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
2. Опустите верхнюю часть тела, сгибая бедра, пока туловище не станет почти вертикальным.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Сделайте паузу в верхней части и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия до полного сокращения.
5. Повторить.

Примечание: Ваша шея и голова должны всегда оставаться на одной линии с позвоночником. Не сгибайте его назад.

Альтернативный тренажер для гиперэкстензии

Для справки: в вашем спортзале может быть такой тренажер для гиперэкстензии, что, в конечном счете, одно и то же, хотя и немного сложнее.

Этот вариант гиперэкстензии немного проще, чем предыдущий, так как вы будете скрещивать руки на груди и опускать только верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока ваши ноги и туловище не образуют угол 90˚. Это означает, что ваш позвоночник всегда будет оставаться прямым.

1. Сядьте на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках.Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
2. Опустите верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не окажется примерно на 90˚ вместе с ногами.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Сделайте паузу в верхней части и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия до полного сокращения.
5. Повторить.

Примечание: Вы можете усложнить это упражнение на гиперэкстензию, удерживая платформу с отягощениями у груди, как показано ниже.

Гиперэкстензия с отягощением

Это то же самое, что и гиперэкстензия, описанная выше, но у вас закреплена только одна нога. Это имеет большое значение, поскольку значительно увеличивает активацию подколенных сухожилий.

1. Сядьте на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер.
2. Опустите верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока туловище не окажется примерно на 90˚ вместе с ногами.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
5. Повторить.

Примечание: Вы можете усложнить это упражнение по гиперэкстензии, удерживая платформу с отягощениями у груди. Однако, поскольку вы используете только одну ногу, дополнительный вес не рекомендуется. Веса вашего тела хватит, по крайней мере, на некоторое время.

Скручивающая гиперэкстензия в большей степени нацелена на косые мышцы живота, а также на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Сядьте на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках. Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер. Ваши руки будут на затылке в положении «пленник».
2. Опускайте верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока ваше туловище не превысит 90 ° ROM.
3. Поднимите верхнюю часть тела обратно вверх, одновременно поворачивая грудь и плечи в стороны. Не поворачивайте / крутите больше, чем это удобно. Он должен находиться в пределах естественного диапазона движений.
4. Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
5. Повторить.

Примечание: Верхняя часть тела будет вращаться, но голова и шея останутся на одном уровне с грудью. Не должно быть повода сворачивать шею. Поворот произойдет в вашем ядре.

По сути, это то же самое, что держать пластину при гиперэкстензии. Однако ремешок обеспечивает другое натяжение. Эластичное натяжение означает, что сопротивление будет тем больше, чем больше оно растягивается (так что, когда вы поднимаете тело обратно, сопротивление будет продолжать увеличиваться). Это замечательно, поскольку обеспечивает большее сопротивление в верхней части разгибания (когда движение становится легче) и меньше в нижней части (когда движение наиболее тяжелое).Более того, браслет требует, чтобы вы двигались медленно и контролировались во время сгибания, чтобы не допустить, чтобы браслет просто тянул вас вниз. Это помогает избежать резких или быстрых движений, которые чаще всего возникают при сгибании и гиперэкстензии. Это также увеличивает активацию целевых мышц.

1. Оберните ленту вокруг балки, которая соединяет основание скамьи для гиперэкстензии со скамьей. Сядьте на скамейку для гиперэкстензии так, чтобы бедра лежали на подушках, а тыльная сторона голеней была зафиксирована на подушках.Верх скамейки должен быть примерно на уровне бедер. Держите повязку на уровне груди в положении, похожем на молитву.
2. Опускайте верхнюю часть тела, сгибаясь в бедрах, пока ваше туловище не превысит 90 ° ROM.
3. Поднимите тело обратно, пока ваши бедра и талия не растянутся.
4. Задержитесь на мгновение вверху и сожмите.
5. Повторить.

Стандартная скамья:

Если у вас нет скамьи для гиперэкстензий или вы просто хотите попробовать разные варианты разгибаний спины, стандартная скамья может быть эффективным способом сделать разгибания спины.Это похоже на разгибание спины на полу, но у вас будет больше возможностей для сгибания.

Это будет работать с теми же мышцами, что и разгибание спины на скамье для гиперэкстензии.

Для выполнения этого упражнения вам либо нужно, чтобы кто-то держал ваши ноги, либо вы можете просто зафиксировать ступни под скамейкой пятками (при этом ваши бедра будут немного прилегать к скамейке для захвата).Предполагая, что у вас не будет партнера, мы воспользуемся вторым методом в разделе «Как сделать» ниже.

1. Опустите бедра к концу скамьи в положении лежа. Скамья должна заканчиваться на уровне бедер.
2. Зафиксируйте пятки под скамейкой и возьмитесь за нее внутренней стороной бедра.
3. Скрестите руки на груди или поместите их за голову в позу заключенного.
4. Опускайте верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не коснется пола (голова и шея должны быть прямыми).
5. Поднимитесь назад, пока ваши бедра полностью не выпрямятся. У вас должно получиться растяжение нижней части спины примерно на 20-30˚.
6. Повторить.

Этаж: У вас нет скамьи для гиперэкстензии или стандартной скамьи? НЕ СТОИТ БЕСПОКОИТЬСЯ. Разгибание спины можно выполнять на полу только с вашим собственным весом, и ДА, они очень эффективны.

Разгибания спины на полу прорабатывают те же мышцы, что и гиперэкстензия.Одно из заметных отличий заключается в том, что вы будете поднимать ноги вверх, так как вы действительно максимизируете разгибание. Кроме того, вы не будете выполнять сгибание позвоночника, что хорошо для тех, у кого проблемы с поясницей.

Есть три способа позиционирования рук. Вы можете использовать положение заключенного, вытянутые перед собой руки (поза супермена) или руки под углом 45 градусов, прижав руки к голове.

1. Примите положение лежа на полу, ноги полностью вытянуты и вместе, а руки за голову (или другие положения, упомянутые выше).
2. Одновременно поднимите ноги и грудь от пола, чтобы выполнить разгибание позвоночника. Старайтесь изо всех сил, чтобы максимально расширить возможности, но не заходите слишком далеко. Вы не хотите перетягивать.
3. Сожмите ноги, ягодицы и спину и удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, затем очень медленно опустите обратно до нейтрального положения.
4. Повторить.

По сути, это упражнение представляет собой комбинацию обратного гипер и разгибания спины.

Разгибание спины на полу (легко)

Это просто упрощенная версия надставки в пол.Вместо того, чтобы поднимать ноги, вы просто поднимаете грудь от земли. Также ваши руки будут опущены по бокам.

Мы рекомендуем это для очень новичков или людей, у которых есть проблемы со спиной или которые пытаются восстановить свою нижнюю часть спины.

Если у вас есть мини-ленты, вы можете обернуть их вокруг ног и рук (или только ног или рук) и выполнить упражнение, как показано на рисунке.Это просто помогает вам максимизировать активацию мышц, а также в большей степени задействует ваши плечи, верхнюю часть спины и отводящие бедра.

Мяч стабильности:

Удлинитель на спинке стабилизатора обеспечивает большую активацию ядра, чем другие версии, через которые мы прошли, потому что, как следует из названия продукта, вам необходимо поддерживать стабильность при его использовании.

Со стабилизирующим мячом вы получите изрядное сгибание позвоночника и действительно сможете максимально безопасно разгибать мяч благодаря гибкости мяча.

В целом, это очень уникальный способ разгибания спины, и его определенно стоит внедрить в свой распорядок дня.

В то время как это упражнение демонстрируется с использованием отягощения, новички должны сначала выполнить гиперэкстензию с мячом для стабилизации, опираясь только на вес своего тела.

1. Положите бедра на стабилизирующий мяч и расположитесь так, чтобы ваши верхние и нижние части тела также были обернуты вокруг мяча.Это означает, что будет больше контакта для туловища, чем при гиперэкстензивной скамье и обычной скамье. Благодаря этому вашей спине будет легче выполнять сгибание.
2. Лучше всего упирать подушечки стоп в пол для устойчивости, но вы также можете поставить стопы на пол, если хотите немного посложнее.
3. Опустите грудь вниз, пока она не коснется мяча. По сути, ваше тело будет обвиваться вокруг стабилизирующего мяча.
4. Поднимите грудь вверх, пока ваш позвоночник не перейдет в нейтральное положение.Проходите мимо нейтрали только настолько, насколько вам удобно. В пояснице должно быть напряжение, но не боль.
5. Сожмите ягодицы сверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Примечание: Помните, что это медленное и контролируемое движение. Держите корпус плотно на всем протяжении, чтобы поддерживать стабильность.

диапазонов:

Если бы все, что у вас было, было лентой сопротивления (лента сопротивления петли 41 дюйм), вы все равно могли бы делать разгибания спины, и это действительно так.

Вы будете выполнять разгибания спины с повязками из положения стоя. По сути, движение точно такое же, как в становой тяге с жесткими ногами. Единственная разница в том, что напряжение будет исходить снизу и вперед перед вами, а не прямо под вами. Это увеличивает напряжение в пояснице.

1. Закрепите ремешок на низкой точке у пола.
2. Встаньте, поставив ноги вместе. Ваши ноги будут вытянуты на протяжении всего движения, но вы можете слегка согнуть колено.
3. Отойдите от анкера, чтобы браслет был натянут, и удерживайте его обеими руками примерно на уровне бедер.
4. Опускайте верхнюю часть тела вниз, отталкивая бедра назад, как если бы вы выполняли становую тягу с жесткими ногами.
5. Опускайтесь, пока ваше тело не достигнет отметки 90˚. Ваши руки выдвинутся вперед и приблизятся к полу.
6. Поднимите верхнюю часть тела, сохраняя прямой позвоночник.
7. Поднимаясь, толкайте бедра вперед и остановитесь, когда они полностью выпрямятся.Вы будете немного отклоняться назад.
8. Повторить.

Примечание: Двигайтесь медленно, контролируя все движения. По сути, это та же механика, что и становая тяга с жесткими ногами, за исключением того, что вы немного преувеличиваете разгибание вверху.

Тренажер подвески:

Это определенно не стандартное разгибание спины. Потребуется некоторое время, чтобы отработать механику разгибания спины с помощью тренажера подвески. Однако это не особо сложное упражнение.Итак, двигайтесь медленно и контролируемо и действительно сосредоточьтесь на хорошей форме.

Тренажер для разгибания спины с подвеской прорабатывает мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, как и любое другое разгибание спины. В этом упражнении вы можете просто подняться из согнутого положения в нейтральное или слегка отклониться назад, подняв руки над головой в верхней части движения, для небольшого дополнительного разгибания позвоночника.

1. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера и поднимите руки вверх прямо над головой.Сделайте шаг назад, чтобы тренировка с подвешиванием была почти натянутой. Держите ноги близко друг к другу, но не касайтесь друг друга. Ваши ноги будут оставаться прямыми на протяжении всего движения.
2. Откиньте бедра назад (вы можете перекатиться на пятки или поставить ступни на пол, если для этого у вас есть подвижность голеностопного сустава). Когда вы снова поворачиваетесь в положение L, держите голову между руками.
3. Тренажер подвески будет полностью натянут в этом положении L. Отсюда вытяните бедра вперед, одновременно поднимая руки над головой, пока не достигнете положения стоя.
4. Вы не пройдете мимо нейтрального. Просто встаньте прямо и повторите.

Примечание: Двигайтесь медленно и всегда под контролем. Не торопитесь в движении.

ОБРАТНОЕ ГИПЕРРАСШИРЕНИЕ:

Теперь, когда мы рассмотрели все разгибания спины, рассмотрим несколько примеров обратных гиперэкстензий.

Лучший способ выполнять обратную гиперэкстензию — это использовать тренажер для обратной гиперэкстензии, как показано на этом рисунке.

Однако в подавляющем большинстве тренажерных залов этот тренажер отсутствует.Итак, мы покажем вам примеры обратных гиперов с более доступными инструментами.

Это похоже на разгибание спины на плоской скамье, но вместо того, чтобы оторвать верхнюю часть тела от скамьи, нижняя часть тела будет оторвана от скамьи.

1. Расположите тело так, чтобы нижняя часть бедер находилась в конце скамьи. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы тело оставалось неподвижным.
2. Опустите ноги, держа их прямыми вместе.
3. Когда пальцы ног почти касаются пола, поднимите их как можно выше. Ваши ноги будут оставаться полностью вытянутыми на протяжении всего упражнения.
4. Сожмите ягодицы сверху и повторите.

Вы также можете попробовать это же упражнение с ногами в переднем положении, что означает, что они согнуты под углом 90 °, при этом пятки соприкасаются.

Если вы хотите активнее задействовать ягодичные мышцы, попробуйте обернуть тканевую мини-ленту вокруг нижних ягодиц и выполнять упражнение, как обычно, только выжимая ноги наружу, чтобы поддерживать напряжение в бандаже.

Если вам нужен еще больший диапазон движений, установите скамью в наклонном положении! Просто убедитесь, что скамья высокого качества, чтобы не беспокоиться о том, что она сломается из-за всего вашего веса на спинке сиденья.

В этом упражнении ваше тело будет в положении, очень похожем на положение лягушки в обратном гипер-гипер на плоской скамье.Ваши ноги будут просто раздвинуты. Это упражнение предлагает дополнительное сопротивление. Так что, по сути, это просто утяжеленная версия обратного гипер-упражнения на горизонтальной скамье. Таким образом, вы должны сохранить его, когда вы немного продвинетесь (или, если вы уже сильны, сразу же попробуйте!).

Связанные: 10 упражнений в тренажере Смита, которые вы должны делать

Это противоположно разгибанию спины стабилизирующего мяча, поэтому ваши руки будут стоять на полу, а ноги будут двигаться вверх и вниз.Как и в случае с разгибанием спины для стабилизации, обратный гипер-стабилизирующий мяч требует большей устойчивости корпуса в дополнение к активации подколенного сухожилия, ягодиц и нижней части спины.

Это отличное упражнение на растяжку и подвижность позвоночника. По сути, вы пытаетесь вытягивать поясничный отдел позвоночника по одному позвонку за раз, поэтому вы будете вытягивать назад очень медленно. Постарайтесь достичь максимального расширения, которое составляет около 30˚.

Нет необходимости ежедневно наращивать спину. Если вы хотите укрепить поясницу, попробуйте выполнять разгибание спины 2 раза в неделю, всего 6-8 подходов. Это должно быть много объема. Мышцы в пояснице быстро восстанавливаются, поэтому вы можете выполнять их чаще, чем большие группы мышц, такие как квадрицепсы или грудные мышцы.

Это действительно зависит от вашего раскола.Если вы делаете шпагат на части тела (также известный как шпагат), вы можете выполнить несколько подходов разгибаний спины в день спины и день ног, желательно ближе к концу тренировок. Если вы делаете верхний и нижний шпагат, то вы можете предпочесть делать его в дни для нижней части тела, потому что обычно дни для нижней части тела включают меньше упражнений, чем день для верхней части тела (учитывая, что задействуется меньше мышц). Если вы делаете сплит PPL, то можете делать его либо в день тяги, либо в день ног. Другой вариант — выполнять разгибания спины, как упражнения на мышцы кора.Может быть, вы просто добавите их в любую тренировку в конце тренировки, выполняя упражнения на мышцы кора. Здесь нет правильного ответа, но если вы однажды сделаете разгибание, то вам следует дать день или два отдыха, прежде чем делать это снова.

Что касается упражнений на разгибание спины, вы можете поменять их местами, поскольку разгибание спины является вспомогательным или вспомогательным подъемом, а не основным подъемом. Итак, возможно, вы выберете два из приведенных выше упражнений и будете выполнять их в течение месяца, а затем через месяц вы переключитесь на еще два ИЛИ, возможно, вы выберете 4–8 и поменяете их ежемесячно.Попробуйте как можно больше из них и посмотрите, какой из них лучше всего воздействует на мышцы. Если упражнение подействовало, то воспользуйтесь им некоторое время. Просто не забудьте добавить немного разнообразия во время тренировок.

Дайте нам знать, какие упражнения на разгибание спины вам нравятся больше всего, в комментариях ниже, а также не стесняйтесь рассказывать, как вы включаете их в свои тренировки (какие дни, подходы, повторения и т. Д.).

Больше упражнений для спины:

Гиперэкстензия со скручиванием (спина, косые мышцы живота) — Fitness Volt

Гиперэкстензия со скручиванием — это сложное упражнение, направленное на выпрямляющие и косые мышцы позвоночника, но косые и подколенные сухожилия также прорабатываются вторично.Теперь это упражнение похоже на стандартное гиперэкстензию спины, но с поворотом…

Оно больше нацелено на косые мышцы живота, тогда как обычное упражнение используется в основном для спины. Но это отличный вариант, который вы можете использовать, и вам нужен только вес собственного тела, чтобы делать это эффективно. Теперь, если вы только начинаете, лучше всего попрактиковаться в правильной форме с обычным разгибанием спины, прежде чем пытаться использовать эту версию.

Но вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы укрепить корпус и другие задействованные мышцы.

В этом упражнении:

• Целевые группы мышц : Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, внутренние и внешние косые мышцы живота
• Тип : Сила
• Механика : Сложный
• Оборудование : Стенд для гиперэкстензии
• : Начало

Инструкции по выполнению упражнений

1. Встаньте на подставку так, чтобы ступни были надежно закреплены, а бедра находились на краю опорной подушки.
2. Затем заведите руки за голову и опустите туловище вниз параллельно полу.
3. Теперь чрезмерно вытяните туловище вверх, поворачиваясь влево, и сократите косые мышцы живота.
4. Опустите туловище обратно вниз, но теперь вы будете поворачиваться вправо, когда поднимаетесь назад, сокращая косые мышцы живота.
5. Повторите это упражнение, чередуя стороны, при этом сильно разгибая спину.

Варианты и советы:

• Сначала выполните обычную гиперэкстензию, если вы никогда не делали этого упражнения.
• Не перетягивайте поясницу, так как это может вызвать травму и / или дискомфорт.
• Скручивающая гиперэкстензия — фантастическое упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и косых мышц.

Часы: как выполнять гиперэкстензию со скручиванием

Что вызывает боль в пояснице во время тренировки

Если у вас болит поясница после тренировки, вы должны спросить себя: «Что вызывает боль в пояснице?» и «что я делаю не так?» Существуют разные типы боли в пояснице, и возможно, что эта боль может быть вызвана самой тренировкой.Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в пояснице, но они также могут быть одной из основных причин боли в пояснице, если вы выполняете упражнения неправильно. Узнайте, какие упражнения для спины могут вызывать боль в пояснице, и узнайте, как это исправить!

Причины боли в пояснице при выполнении упражнений

Упражнение для гиперэкстензии

Тренажер для гиперэкстензии — это когда вы опираетесь на подушку ниже талии и наклоняетесь вперед и назад, чтобы проработать мышцы спины.

Это упражнение делают люди, чтобы укрепить нижнюю часть спины или избавиться от боли в пояснице. Однако неправильное выполнение этого упражнения может вызвать боль в пояснице.

Неправильная форма

Худшее, что вы можете сделать в упражнении по гиперэкстензии, — это чрезмерно растянуть спину. Это означает, что ваша спина должна выйти из обычного положения.

Один из примеров — изгиб позвоночника, из-за которого грудь слишком выпирает. Это неправильная форма, потому что ваше тело оказывается в неестественном положении и ударяет не те мышцы, когда вы выполняете упражнение.

Не заходите слишком далеко

Еще одна вещь, которую вы можете делать с машиной неправильно, — это слишком сильно наклоняться к земле.

Это нормально — опускаться как можно ниже, но не до тех пор, пока вы не потеряете напряжение в пояснице. Когда вы теряете это напряжение и продолжаете упражнение, вы можете воздействовать на другую мышцу.

Правильная форма

Один из способов исправить свою форму — это подвесить тело на тренажере, опираясь на подушечки, чтобы убедиться, что ваше тело прямое.Затем, когда вы вернетесь вверх, обязательно задействуйте поясницу и ягодицы.

Преимущества упражнений на гиперэкстензию

Важно продолжать выполнять это упражнение правильно, потому что это отличная тренировка для задней цепи вашего тела.

Эти типы упражнений нацелены на различные группы мышц задней части тела. Это включает в себя прямую мышцу поясницы, которая влияет на вашу способность сохранять правильную осанку.

Посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred, чтобы продемонстрировать, что вызывает боль в пояснице во время тренировок!

Упражнение по гиперэкстензии может улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.Однако это также может вызвать боль в пояснице, если вы делаете это неправильно.

Итак, убедитесь, что ваша спина прямая, и всегда напрягайте ягодицы и поясницу при каждом повторении.

Что вызывает боль в пояснице при физических упражнениях? Вы когда-нибудь делали это упражнение? Поделитесь с нами своими мыслями и опытом в разделе комментариев ниже!

Продолжайте выполнять упражнения в правильной форме и найдите для себя лучшую диету и режим тренировок с помощью этой бесплатной 1-минутной викторины!

Наверх Далее: 5 главных ошибок, которые вы делаете, и как их избежать!

Регулируемая скамья AB для упражнений на гиперэкстензию Римский стул для брюшного пресса

Регулируемая скамья для спины AB для упражнений на гиперэкстензию Римский стул для брюшного пресса

Характеристика
1.Совершенно новый и высококачественный
2. Создайте и определите свое тело
3. Сверхпрочная стальная конструкция
4. Пятипозиционная регулировка высоты для соответствия различным уровням тренировок
5. Идеально подходит для коммерческого, легкого институционального и домашнего использования
6. Мягкие, но прочные подушки обеспечивают оптимальную поддержку
7. Скамья меньше нагружает нижнюю часть скамьи, чем стандартные скамьи AB
8. Тяжелая стальная трубчатая рама, регулируемые опорные площадки
9. Имеет наклонный угол, обеспечивает высокую мощность и удобство Модель
номер ： SP35564

Технические характеристики
※ Материал: Сталь
※ Вес блока: 20 фунтов
※ Грузоподъемность: 220 фунтов
※ Размер внешней прямоугольной трубы: 50 X 50 X 1.5 мм
※ Размер внутренней прямоугольной трубки: 38x38x1,5 мм
※ Размер прокладки: 15,7 «X 11» (ДХШ)
※ Толщина прокладки: 1,6 »
※ Регулируемая высота: 28,7 » — 23,5 » (5 уровней регулировки ). , А также добавляет силы и тонуса всей брюшной секции. Благодаря обильной набивке и прочной стальной конструкции наша доска для сидения обеспечивает стабильность при выполнении простых упражнений и идеально подходит для вас, чтобы более легко подчеркнуть мышцы нижней части живота и построить желаемый пресс За меньшее время.Добро пожаловать! Здесь можно реализовать высокое качество по конкурентоспособной цене!
Примечания:
1. В соответствии с прилагаемой инструкцией требуется простая сборка.
2. Пожалуйста, полностью разогрейтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм.

• Пятипозиционная регулировка высоты для соответствия различным уровням тренировок
• Мягкие, но прочные подушки обеспечивают оптимальную поддержку

Регулируемый римский стул для спины на спине, гиперэкстензия, упражнение для брюшного пресса, римский стул SP35564

• Требуется сборка тренажера: Да
• Тренажер складной: No
• Ткань / Материал: Сталь
• Размеры: 39.0 дюймов (В) x 18,9 дюйма (Ш) x 23,5 дюйма (Д)
• Вес: 20 фунтов

• В коробке: 1 гиперэкстензионная скамья (необходимо собрать) 1 X инструкция
• Сделано в Китае

По вопросам после покупки обращайтесь в службу поддержки.

Продается Groupon Goods. Просмотрите FAQ, чтобы узнать больше.

Топ-5 упражнений, облегчающих боль в спине

Возьмите то, что я только что сказал о скручиваниях, переверните и переверните: имеет ли смысл постоянно наклоняться назад, чтобы тренировать «спину»?

Но как насчет моей сидячей позы — , разве это не противоположное, что уравновесит ее?

Отличный вопрос.Теоретически да. На практике нет. Объяснять? Рад, что ты спросил!

Используя вышеупомянутый пример «согнутого пальца», имеет ли смысл для вас взять этот согнутый задний палец, а затем протолкнуть его вперед в противоположном направлении? Рецепт солсберийского стейка на ТВ-обеде — это переход от одной крайности к другой: абсолютно ужасный.

Ваши пальцы лучше всего работают где-то между конечными положениями — то же самое с вашим корпусом и всеми другими суставами вашего тела. Понимание механики тела, выполнение разгибаний спины на римском стуле «укрепляет» группу мышц спины, которые в совокупности называются выпрямляющими мышцами позвоночника или параспинальными мышцами.Параспинальные органы составляют только одну часть вашей основной канистры. Как известно, ядро ​​функционирует как единое целое, а не как сумма отдельных его частей.

Тренировка параспинальных органов в стиле римского кресла приводит в движение «ненормальную модель» стабилизации позвоночника (первое изображение ниже), описанную как положение «открытых ножниц» (ищите значок ножниц).

На первом изображении заметили выпуклые мышцы спины и покраснение белого пространства между костями позвоночника по сравнению со вторым изображением (Оптимальная модель)? Повторяющееся разгибание спины приводит в движение этот тип рисунка, вызывая чрезмерную нагрузку на структуры нижней части спины и может привести к проблемам в других удаленных частях тела, например.г., бедра, колени, шея, плечи и т. д.

Что делать вместо

Вместо того, чтобы напрягать мышцы спины, тренируйте, как проработать все основные мышцы, с помощью настоящих основных упражнений, таких как Dead Bug с постукиванием пятки, сложный вариант Dead Bug и вариации положения медведя.

Reverse Hypers — идеальный сегвей от разгибаний спины, так как они являются продолжением, ну, разгибателей.

Если вы не знакомы, обратный гипер — это, по сути, удлинение спинки римского стула, в котором туловище прикреплено к тренажеру, а ноги циклически поднимаются и опускаются, обычно со слишком большим весом на трубах.Его корни восходят к популярной группе пауэрлифтинга как вспомогательная задняя цепь, то есть мышцы задней части туловища и ног, укрепляющие упражнения.

Проблема? Сравните фотографии, показывающие положение спины женщины на уровне талии.

У меня есть идея, как насчет того, чтобы вы несколько раз сгибали позвоночник вперед и назад. Ах да, и давайте сделаем эту идею еще лучше, добавив в нее много холодной твердой стали.

То, что вы видите, — это повторение положения ножниц открыто-закрыто, ох, и с добавленным к нему весом.К счастью, эта девочка не сложилась на тарелках.

Циклическое изгибание назад и вперед обратных гиперов похоже на изгибание канцелярской скрепки вперед и назад. Точно так же, как бумажная губа в конечном итоге сломается, вы обязательно сломаете (повредите) свою спину!

Основатель заявляет в демонстрационном видео «полное сгибание и разгибание позвоночника» и «это излечит выпуклый диск». Это серьезное заявление, особенно с учетом того, что циклическое сгибание и разгибание позвоночника увеличивает риск выпуклости диска.

Сообщество пауэрлифтеров может распять меня за то, что это слова легенды в их глазах, но меня это не волнует — он не клинический специалист по опорно-двигательной системе, который изо дня в день оценивает и лечит проблемы со спиной.

Да, есть способ хорошо выполнить это упражнение, медленно двигаясь вверх от бедер, не выпрямляя позвоночник, чтобы вывести лодыжки параллельно туловищу, а затем медленно контролировать спуск вниз в исходное положение. Однако это сложно сделать, учитывая маятниковую природу машины.

Для силовых атлетов может быть веский аргумент в пользу включения Reverse Hyper в свои программы, но для населения в целом риск больше, чем награда.

То, что профессионалы делают это, не означает, что вы должны это делать.

Что делать вместо

Если вы хоть раз слышали об этой машине, то наверняка увлечены каким-нибудь тяжелым атлетическим спортом. Вместо того, чтобы вызывать проблемы со спиной, сосредоточьтесь на основах базовых упражнений, например.грамм. становая тяга, приседания со штангой, с упором на понимание механики «нейтрального положения позвоночника», лучшее положение и лучший подъем.

Обратное гиперэкстензия — отличное упражнение для спины, чтобы начать с

При укреплении поясницы необходимо сосредоточить внимание на соединении всех мышц, разгибающих бедра. Очень часто, если сосредоточиться на активизации и укреплении ягодичных мышц, можно уменьшить, а в некоторых случаях полностью облегчить боль в пояснице. Я считаю, что это упражнение особенно хорошо работает при проблемах с крестцово-подвздошным суставом.Обратная гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которые я использую для этого. Обратные гиперэкстензии можно выполнять без скамьи. В видео ниже я покажу вам, как это сделать со швейцарским мячом.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать. Обязательно обратите внимание на детали, так как они имеют ВСЕ значение!

Вы обратили внимание на НАЧАЛО движения с ягодичных мышц ??

Серьезно, это может означать разницу между обратным гиперразгибанием, вызывающим дискомфорт в пояснице, и отличным упражнением при боли в пояснице.То, что мы пытаемся исправить здесь, называется «Неправильное разгибание бедра». Это когда вы задействуете мышцы задней цепи в несоответствующем порядке. Это движение сильно отличается от гиперэкстензии на 45 градусов, и я предпочитаю сначала начать с обратной версии.

Использование обратного гиперэкстензионного тренажера или скамьи

В настольной версии обычно используется блок, разработанный Луи Симмонсом. Он имеет маятник, который прикрепляется к скамейке, чтобы вы могли прибавить в весе по мере облегчения упражнения.Это действительно здорово, если она у вас есть, но если нет, можно использовать высокую скамью с теми же результатами.

Подготовка к обратному гипервизору

Когда вы садитесь на скамью, вы должны убедиться, что ваши ASIS-кости (которые являются костями в передней части вашего таза) находятся только НА краю скамьи. Это позволит немного расслабить поясничный отдел позвоночника, когда ваши ноги будут опускаться прямо вниз.Выполнив это, вы получите мягкую растяжку поясничных мышц на уровне L-5 / S-1.

Чтобы начать движение, как показано в видео выше, начните со сжимания ягодиц, поднимая ноги в воздух. Вам следует подумать о том, чтобы подтолкнуть эти ASIS-кости к скамье, что автоматически поможет вам задействовать ягодичные мышцы. Вы сможете подняться ТОЛЬКО настолько высоко, насколько сможете разогнуть бедра, что будет зависеть от того, насколько у вас есть напряжение поясничной мышцы и чрезмерная активность TFL.

В качестве дополнительной подсказки, чтобы сделать обратную гиперэкстензию более эффективной, позвольте ногам слегка повернуться наружу.Это естественное движение ягодиц, которое улучшает сокращение и диапазон движений. Не позволяйте коленям сгибаться. Это стимулирует работу подколенных сухожилий и снижает внимание к ягодицам. НЕ заставляйте их выпрямлять, просто избегайте намеренного сжатия подколенных сухожилий, чтобы согнуть колени.

Домашняя скамья для гиперэкстензии с лучшими отзывами

Перейдите сюда, чтобы посмотреть спецификации и отзывы

Какие существуют типы упражнений для гиперэкстензии?

Упражнения по гиперэкстензии считаются хорошими упражнениями для проработки мышц спины, особенно нижней части спины.Существуют различные варианты гиперэкстензий спины, которые можно выполнять на разном оборудовании. Четыре основных упражнения на гиперэкстензию — это обычная гиперэкстензия со скамьей для гиперэкстензии, обратная гиперэкстензия на скамье для обратной гиперэкстензии, стандартная или обратная гиперэкстензия на плоской скамье или другой приподнятой платформе, а также упражнение под названием супермен, которое можно выполнять без оборудования. .

Регулярные упражнения на гиперэкстензию, выполняемые на скамье для гиперэкстензии, завершаются зацеплением лодыжек под мягкими перекладинами на одном конце тренажера и положением верхних ног и нижней части бедер на мягкую поверхность на другом конце так, чтобы все туловище и верхняя часть тела остается без опоры.Когда верхняя часть тела свешивается вверх ногами в исходном положении, мышцы спины и ног используются для подтягивания верхней части тела вверх на одной линии с остальной частью тела. Затем верхняя часть тела опускается обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Скамьи для обратного гиперэкстензии имеют плоскую приподнятую платформу, на которую можно опираться туловищем и верхней частью тела, с ручками для стабилизации.Ноги свисают с края скамьи, в отличие от обычного упражнения на гиперэкстензию. Вес прикрепляется к ногам, обычно с помощью ремня или чего-то подобного, и повторение завершается, когда ноги поднимаются до тех пор, пока они не будут на одной линии с верхней частью тела, а затем снова опускаются в исходное положение.

Поскольку и регулярная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия требуют специального оборудования, для тех, у кого нет доступа к этому оборудованию, полезно найти альтернативу.Стандартные гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии могут выполняться на плоских скамьях или приподнятых платформах, если платформы находятся достаточно высоко от земли, чтобы не ограничивать диапазон движений. Также могут потребоваться другие модификации, например, когда друг будет удерживать ноги спортсмена для гиперэкстензии или найти альтернативный метод безопасного прикрепления веса к ногам для обратного гиперэкстензии.

Упражнение «Супермен» является самым простым в настройке и выполнении, поскольку для него не требуется никакого оборудования.Тренажер просто лежит на полу лицом вниз и использует мышцы спины, ягодиц и ног для одновременного подъема ног и туловища от пола, балансируя на бедрах, обычно с вытянутыми вперед руками. Одна из многих распространенных модификаций этого упражнения включает в себя одновременное поднятие противоположной ноги и руки, в то время как другие конечности остаются внизу, а затем попеременно.