В чем содержится магний: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

В каких продуктах содержится магний [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

Материал проверила и прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

  • Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
  • Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
  • Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
  • При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [6]
  • Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Научные открытия Магний

Магний является наиболее распространенным минералом, содержащимся в организме человека, после кальция, фосфора и калия. О его важных свойствах читайте в исследовании фонда Луи Бондюэля.

Магний является жизненно важным элементом, так как наряду с кальцием он обеспечивает функцию нервных клеток и выполняет множество физиологических функций. Все клетки человеческого тела нуждаются в магнии.


Злаки являются основным источником поступления магния с пищей в организм. Пища, приготовленная из цельнозерновых злаков, обеспечивает его магнием: в среднем 100-150 мг на 100 г продукта. Это в 3-5 раз больше, чем содержание магния в очищенных зерновых продуктах, таких как белый рис, хлеб или паста.


Вегетарианец или человек, соблюдающий вегетарианскую диету, подвергается минимальному риску дефицита магния, так как он содержится практически во всех растениях, пусть даже и в небольшом количестве. Однако не существует одного продукта питания, который бы обеспечил рекомендованное потребление магния. Таким образом, магний является одной из причин, почему рекомендуется придерживаться диеты, предусматривающей большое разнообразие пищевых продуктов.


Магний участвует в нервных импульсах, отвечает за сигналы, передаваемые по всем нервно-мышечным соединениям, и за образование костного вещества. Он предотвращает мигрень и поддерживает иммунитет — выполняет бактерицидную роль в лимфе, внеклеточной жидкости в тканях.


Магний также играет важную роль в иммунной системе для предотвращения анафилактического шока (т.е. в потенциально летальной реакции иммунной системы на посторонние субстанции). Таким образом, магний имеет противоаллергические, противовоспалительные, противолучевые и противотоксические свойства.


Это вещество незаменимо для работы сердца: магний способствует сокращению сердечной мышцы, защищает сердечно-сосудистую систему, является сосудорасширяющим средством для коронарной артерии, тормозит агрегацию тромбоцитов.

Магний также снижает интенсивность сокращения сердечной мышцы. Дефицит магния является практически синонимом увеличения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты, аритмии и атеросклерозы. Состояние кровеносных сосудов зависит от содержания магния в организме человека.

В определенных овощах, орехах, какао-бобах и некоторых других продуктах магний содержится в достаточном количестве для дневной дозы потребления. Все люди находятся в одинаковых условиях относительно правильного потребления и риска дефицита магния. Около 77% населения периодически имеют какую-либо степень дефицита магния. Это может вызвать слабость, стресс, тревогу, учащение сердцебиение, нарушения сна и другие проблемы.

Автор: Bonduelle

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

https://rsport.ria.ru/20200529/1572178169.html

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога — РИА Новости Спорт, 29.05.2020

Как восполнить дефицит магния в организме: советы от гастроэнтеролога

Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие… РИА Новости Спорт, 29.05.2020

2020-05-29T14:30

2020-05-29T14:30

2020-05-29T14:30

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:463:2048:1615_1920x0_80_0_0_bbaa6e26bfbb4925ebd211b9353a3640.jpg

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья. По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. «Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма», — уточняет она.Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.Из пищи усвояемость магния усиливают:А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.

https://rsport.ria.ru/20200526/1572016036.html

https://rsport.ria.ru/20200528/1572090885.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1c/1565344185_0:402:2048:1938_1920x0_80_0_0_8d3e11d652c723c3c5d2223a29afe2bd.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости. Утренняя тошнота, потеря аппетита, регулярное чувство усталости, мышечные спазмы, подергивания рук и ног, онемение конечностей — все это симптомы, указывающие на недостаток магния. О том, как с этим бороться, рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Яна Прудникова.

Она отметила, что магний является ценным питательным веществом и отвечает за множество процессов в организме — именно поэтому его дефицит опасен для здоровья.

«Магний участвует в метаболизме витамина С, витаминов группы B (их лучше принимать вместе) и в регуляции тонуса сосудов и мышц, — пишет в своем Instagram специалист. — Также магний взаимодействует с инсулином, способствуя его проникновению в клетки, оказывает антиспастическое (расслабляющее) действие на желудок, усиливает перистальтику кишечника, восстанавливает кардиальный сфинктер и нейтрализует кислотность».

26 мая 2020, 16:30ЗОЖВрач назвала шесть напитков, которые повысят иммунитет на самоизоляции

По словам гастроэнтеролога, у женщин дефицит магния встречается на 30 процентов чаще, чем у мужчин. Это связано с альдостероном — гормоном, который удерживает воду в крови с помощью натрия. «Магний в такой ситуации переходит из крови в накапливаемую воду во внеклеточное пространство и выводится из организма», — уточняет она.

Кроме того, организм теряет немало магния из-за сильных эмоциональных переживаний, а также при длительном приеме оральных контрацептивов.

«Оральные контрацептивы существенно снижают уровень пиридоксина (витамина В6), который является основным магнийсодержащим веществом в организме. При распаде витамина В6 выделенный магний не выводится из организма, а используется по мере надобности», — говорит Яна Прудникова.

28 мая 2020, 08:00ЗОЖНутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет

Врач утверждает, что магний лучше всасывается через кожу, чем через желудочно-кишечный тракт. Поэтому для быстрого восполнения его запасов рекомендуется принимать ванны с солью, а также использовать магниевые масла, гели и лосьоны.

Из пищи усвояемость магния усиливают:

  • животный белок;
  • устойчивый крахмал: бобовые, зеленые бананы, охлажденный рис;
  • олигосахариды: огурцы, кабачки, орехи, капуста;
  • инулин: цикорий, топинамбур, бананы;
  • лактулоза: творог, чеснок, фасоль, спаржа, брокколи.

А вот глютен, лен, какао, не вымоченные орехи и грибы, наоборот, значительно уменьшают усвояемость магния.

Продукты — источники магния | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы. Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин — около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магия для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов: c

1. Крупа гречневая.Содержание магния в 100г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) — 200 мг. hyme.com

2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных около 160 мг.om

3. Бананы.Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане около 30 мг этого элемента.

4. Брокколи.Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния около 20 мг в 100г.icyt

5. Кукуруза.Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.

6. Горох.Он богат магнием (около 40 мг в 100г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат.Шпинат лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100г.

8. Инжир.В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Миндаль.:В 100г миндаля содержится около 280 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.

10. Шоколад.В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза 133 мг на 100г. Помните, что по употреблению шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных не более 30 г в сутки.

Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!

Врач-гигиенист  отделения
общественного здоровья
Алла Зинович

Мясников напомнил о важности магния для организма

В еженедельной рубрике «Легче легкого» в рамках своей авторской программы на телеканале «Россия 1» доктор Александр Мясников отвечает на вопросы зрителей и дает профессиональные рекомендации. В студию программы «Доктор Мясников» обратилась жительница города Владимир Маргарита. Она много слышала о пользе магния, о том, что именно этот микроэлемент повышает работоспособность, укрепляет иммунитет и защитные силы организма. Правда ли это? Александр Мясников подтвердил пользу этого важнейшего для человека элемента и рассказал в каких продуктах он содержится.

По словам доктора Мясникова, магний – один из основных микроэлементов. Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма, он принимает активное участие во многих процессах: влияет на рост костей; нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление; регулирует уровень сахара в крови; устраняет судороги в мышцах; уменьшает боли в суставах. Магний борется с усталостью, бессонницей, стрессами, депрессией. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому он имеет важное значение для правильного функционирования нашего главного мотора.

Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

«Когда магния мало – это показание к тому, чтобы его восполнять. При дефиците магния в организме снижается уровень калия и кальция. В больницах, особенно в реанимациях, до 60% пациентов имеют недостаток магния», – добавил Мясников.

Ранее Александр Мясников отмечал, что дефицит магния встречается у каждого десятого россиянина. Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы восполнить его уровень, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, бобовые и орехи.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

выбор состава для здоровья растений

Полевые культуры нередко нуждаются в питательных добавках с магнием. Подкормки, которые помогают нейтрализовать кислотность грунта, например, доломитовая известь, обеспечивают необходимую долю этого элемента автоматически. Однако если наблюдается нехватка магния, то приходится искать ответ на вопрос – в чем содержится магний для удобрения? Дефицит данного элемента приносит грибковые заболевания, пагубно сказывается на развитии корневой системы. Внешне заметна измененная окраска листьев.

В чем содержится магний как удобрение

Устранить дефицит микроэлемента помогают сульфат и оксид магния. Первый успешно применяют для подкормок внекорневого типа, кроме того, он часто включается в состав минеральных смесей. Также есть список составов, где содержится магний-удобрение:

  • магнезит. Здесь присутствует MgCO3;
  • окись магния содержит до 69 процентов микроэлемента. MgO выпускается как белый порошок и полностью растворима;
  • сульфат магния содержит от 11 до 16 процентов элемента, хорошо растворяется в почве. MgSO4 обычно гранулированное вещество;
  • карбонат кальция-магния содержит до 13 процентов магния. CaCO3 MgCO3 – кристаллический.

В сельском хозяйстве чаще всего используют сульфат и окись магния, так как, растворяясь в воде, они подходят для внекорневого внесения и совместимы с другими питательными соединениями.

Поспета – комплексное удобрение для вас

Когда в почве наблюдается дефицит питательных веществ, ситуация для растений создается неблагоприятная, и ждать высоких урожаев не приходится. Садоводу требуется не только определить, какое удобрение содержит магний, но и подобрать оптимальный комплекс прочих соединений. Сложная задача, если полагаться на минеральные смеси. Однако универсальный комплекс Поспета решит подобный вопрос одним составом!

Что такое Поспета:

  • комплексное удобрение, которое заменяет любые органические подкормки и минеральные смеси;
  • не нуждается в дополнении иными веществами;
  • не вызывает проблем у растений;
  • укрепляет садовые культуры и оздоравливает их, обеспечивая высокую стойкость и урожайность;
  • обогащает почву и возвращает ей плодородность.

Поспету просто использовать – она не требует от садоводов дополнительных усилий. Звоните на горячую линию для консультации или же оформляйте заявку на сайте онлайн. Гарантируем оперативную доставку!

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Болгарский перец, сладкий, зеленый 10.10 3713
Болгарский перец, сладкий, красный 11.80 3178
Горох отварной, без соли 28.10 1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли 12.20 3074
Грибы, сырые 8.60 4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли 21.60 1736
Капуста-брокколи, свежая 22.60 1659
Квашеная капуста 13.10 2863
Кудрявая капуста, свежая 15.70 2389
Латук салатный 12.90 2907
Ледяной салат 7.10 5282
Лук, свежий 10.00 3750
Морковь, сырая 12.50 3000
Огурец с кожурой, свежий 13.00 2885
Помидоры, свежие 11.40 3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Томатная паста, без добавления соли 23.20 1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная 26.00 1442
Цветная капуста, отварная, без соли 15.40 2435
Цветная капуста, свежая 9.30 4032
Чечевица, отварная, без соли 35.90 1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли 87.20 430
Шпинат, свежий 80.00 469

Все о магнии

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Научный источник

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

13) Thinkstock

14) Thinkstock

15) Thinkstock

16) Thinkstock

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Магний.”

Академия питания и диетологии: «Что такое магний?»

Обзоры питания : «Неоптимальный статус магния в Соединенных Штатах: недооцениваются ли последствия для здоровья?»

Европейский журнал эпидемиологии : «Низкие уровни магния в сыворотке связаны с повышенным риском переломов: долгосрочное проспективное когортное исследование».

Журнал исследований в области медицинских наук : «Влияние пероральных добавок магния на маркеры воспаления у женщин среднего возраста с избыточным весом.”

Клинический кальций : «Магний и гипертония».

Американская ассоциация головной боли: «Магний».

Всемирный журнал диабета: «Магний и диабет 2 типа».

Nutrients : «Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор».

База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Академия питания и диетологии: «В двух словах.”

Клинический диабет : «Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления».

Канадские диетологи: «Пищевые источники магния».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 13 декабря 2019 г.

Симптомы и причины высокого / низкого уровня и дефицита

Магний — это минерал, обнаруженный в земной коре и в вашем теле. Он необходим для здоровья костей, сердца, мышц и нервов.Это помогает вашему телу контролировать энергию, уровень сахара в крови, артериальное давление и многие другие процессы.

Вы естественным образом получаете магний во многих продуктах питания. Некоторые из них — арахисовое масло, орехи, шпинат, бобы, цельнозерновые продукты, бананы, молоко и лосось. Его добавляют в хлопья для завтрака, воду в бутылках и другие продукты, которые вы можете купить.

Ваш уровень слишком низкий?

Некоторым людям не хватает магния. Если вы в основном здоровы, у вас, вероятно, не было бы симптомов от низкого уровня магния, если бы они не продолжались в течение длительного времени.

Ваш врач может захотеть проверить ваш уровень магния. Это важно, потому что слишком много или слишком мало может вызвать заболевание как взрослых, так и детей.

У вас могут возникнуть проблемы с усвоением магния из пищи, если вы пьете слишком много алкоголя, имеете проблемы с почками, принимаете определенные лекарства, страдаете глютеновой болезнью или длительными проблемами с пищеварением.

Если у вас низкий уровень магния в течение длительного времени и возникает дефицит магния, что бывает редко, у вас могут быть:

В крайних случаях могут возникнуть мышечные спазмы и тремор (дрожь, которую вы не можете контролировать).

Со временем низкий уровень магния может ослабить ваши кости, вызвать сильные головные боли, заставить вас нервничать и даже повредить ваше сердце. Это также может привести к снижению уровня других важных минералов, таких как кальций и калий.

Высокий уровень магния встречается гораздо реже, чем низкий уровень. Это случается с людьми, у которых повреждены почки или которые принимают определенные лекарства. Это серьезная проблема, из-за которой ваше сердце может остановиться.

Анализ крови на магний

Ваш врач может назначить анализ крови на магний, если у вас есть признаки проблемы, или если у вас диабет или заболевание почек.Анализ крови — самый распространенный способ узнать уровень магния. Вы можете услышать термин «тест на общий уровень магния в сыворотке».

Анализ крови на магний похож на другие анализы крови, которые вы, возможно, сдавали. Медсестра или другой медицинский работник очистит вашу кожу, вставит иглу в вену на руке или руке и возьмет образец крови. Это должно быть похоже на укол булавкой, но не более того. После этого медсестра извлечет иглу и может наложить повязку, если она немного кровоточит.

Через несколько дней врач изучит результаты анализов и расскажет вам, что они означают.Низкий уровень может означать, что вы не получаете достаточного количества магния в вашем рационе и вам нужно принимать его дополнительно. Или ваше тело может избавиться от большего количества магния, чем должно.

Люди, перенесшие недавно операцию, иногда имеют низкий уровень магния. Это также может быть признаком диабета, заболевания щитовидной железы, проблемы с беременностью или других проблем со здоровьем.

Другие тесты на магний

Некоторые эксперты не считают, что анализ крови — лучший способ определить уровень магния. Это потому, что большая часть магния в вашем теле хранится в костях и других местах, а не в крови.

Стресс может отправить магний из ваших клеток в кровь. Это может создать впечатление, что в вашем теле больше магния, чем на самом деле, если вы просто сделаете анализ крови.

Есть и другие тесты. Некоторые из них:

  • Проверьте, сколько магния вы избавляетесь с мочой.
  • Проверьте уровень магния в эритроцитах (эритроцитах).
  • Проверьте содержание магния в клетках, а не в крови. Этот тест известен как «тест EXA» и проводится с использованием образца клеток вашего рта.Пройти этот тест непросто, потому что он малоизвестен и стоит очень дорого.
  • Добавьте магний в кровь и посмотрите, сколько он попадает в мочу.

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать свои результаты и узнать, нужны ли вам дополнительные анализы.

Магний: что это такое, сколько вам нужно и где его найти

Недостаток магния может нарушить многие процессы в организме, которые происходят каждый день. Новые данные свидетельствуют о том, что со временем последствия могут накапливаться и играть определенную роль в этих хронических проблемах.

Предотвращение высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта

«Ваше сердце — это, по сути, большая мышца», — говорит Оливия Вагнер, RDN, зарегистрированный диетолог из Чикаго. По ее словам, магний работает в тандеме с кальцием, поддерживая кровяное давление, а также может сбалансировать уровень липидов, что способствует здоровому функционированию сердца.

Исследование, опубликованное в январе 2016 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , обнаружило связь между низким уровнем магния в сыворотке крови и ишемической болезнью сердца (ИБС), и внезапной сердечной смертью, но остается неясным, почему именно эта связь существует и существует ли связь. добавление магния снизит риск того и другого.(7)

Несколько исследований связали здоровые уровни магния в рационе с более низкой частотой инсульта, но поскольку большая часть исследований по ИБС и инсульту основана на наблюдательных исследованиях, это просто ассоциация; требуется больше данных из рандомизированных клинических испытаний, чтобы определить, снижают ли непосредственно более высокие уровни магния риск этих состояний, отмечается в обзоре от февраля 2018 года в журнале Nutrients . (8)

СВЯЗАННЫЕ С: 6 лучших сочетаний питательных веществ для вашего сердца

Профилактика или лечение диабета 2 типа

Обзор наблюдательных исследований магния, опубликованных в World Journal of Diabetes в августе 2015 г. а диабет 2 типа предполагает, что адекватное потребление магния может снизить риск заболевания, потому что люди, которые получают достаточное количество магния с пищей, по-видимому, реже страдают этой хронической проблемой со здоровьем.(9) «Если вам поставили диагноз« инсулинорезистентность »или преддиабет, дополнительный прием магния может действительно помочь», — говорит Робин Фороутан, RDN, специализирующийся на интегративной и функциональной медицине в Центре Моррисона в Нью-Йорке.

Кроме того, если у вас диабет, добавки с магнием также могут помочь вам сохранить здоровье. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в журнале Nutrients , наличие диабета 2 типа повышает риск сердечных заболеваний, но у людей с более высоким уровнем магния в крови меньше шансов заболеть ишемической болезнью сердца.(10)

СВЯЗАННЫЕ С: Что нужно знать о магнии и диабете 2 типа

Поддержание здоровья костей и предотвращение остеопороза

Магний необходим для формирования костей, говорит Фороутан. Он также косвенно влияет на плотность костей, поскольку является частью системы, регулирующей важные питательные вещества для костей — кальций и витамин D. Таким образом, важно получать достаточно магния для поддержания скелета.

Как показывает исследование людей среднего и пожилого возраста в выпуске журнала Nutrients за ноябрь 2017 года, потребление продуктов, богатых магнием, может играть важную роль в предотвращении таких заболеваний, как остеопороз и переломы костей.(11)

Ослабление мигрени

В нескольких проведенных клинических испытаниях магний помог снизить частоту, продолжительность и тяжесть мигрени. (12) Терапевтическая доза для лечения мигрени намного превышает рекомендованный максимум для добавок, поэтому безопаснее всего обратиться за помощью к специалисту в области здравоохранения за советом и наблюдением. Тем не менее, Фороутан говорит, что для некоторых людей с мигренью, у которых на самом деле не мало магния, мегадозы — или избыток магния — могут быть полезны для подавления приступов.

Узнайте больше о пользе магния для здоровья

Что вы должны знать о магнии

Изображение: Bigstock

Магний нужен вам для многих задач. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Мышцам нужен этот минерал для сокращения; нервам он нужен, чтобы отправлять и получать сообщения. Он заставляет ваше сердце биться стабильно, а вашу иммунную систему — сильной. Большинство людей могут получить достаточно магния, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыбу.

Доктор Брюс Бистриан, руководитель отдела клинического питания в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, говорит, что дефицит магния у здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету, встречается редко. «Почки обладают исключительной способностью уменьшать потерю магния с мочой и, таким образом, обеспечивать баланс магния при самых разных потребностях», — объясняет он.

Даже при правильном питании некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния, в том числе люди с расстройствами пищеварения, такими как глютеновая болезнь и хроническая диарея.Также некоторые лекарства (в том числе некоторые «водные таблетки» и антибиотики) могут снизить уровень магния в крови.

В этих ситуациях могут потребоваться добавки магния, но их прием слишком много может вызвать или усугубить диарею. Людям с хроническим заболеванием почек не следует принимать добавки, если их не прописал врач.

Магниевые добавки иногда продаются как «суперпилюли», которые могут исправить длинный список болезней, таких как мышечное напряжение, низкая энергия и проблемы со сном у людей с достаточным общим содержанием магния в организме.Доказательств в поддержку утверждений просто нет.

Если вас беспокоит низкий уровень магния, попросите врача сделать анализ крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень магния, лучше всего получать этот минерал из продуктов питания, особенно продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как темно-зеленые листовые овощи, неочищенные зерна и бобы. Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 420 миллиграммов (мг) в день.

Продукты, богатые магнием

1 унция жареного сухого миндаля

½ стакана замороженного шпината (приготовленного)

¾ стакана отрубей

1 средний запеченный картофель с кожицей

½ стакана консервированной фасоли

80 миллиграммов

78 миллиграммов

64 миллиграмма

48 миллиграммов

35 миллиграммов


Чтобы узнать больше о магнии и других питательных веществах, которые могут поддерживать ваше здоровье, купите Понимание витаминов и минералов , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Магний — как он влияет на ваш сон

Поделиться — это забота!

Способствует засыпанию, снимает стресс и защищает от болезней этот важный минерал

Часто у меня есть пациенты, у которых возникают вопросы по поводу пищевых добавок, витаминов и минералов.Недавно кто-то спросил меня о магнии для сна, так как она слышала, как я в подкасте рассказывал о магнии в банановом чае. Я думал, что поделюсь с вами отрывками из нашего разговора:

Я рад, что вы спросили, я часто говорю со своими пациентами о важности магния и его важной, а иногда и недооцененной роли в сне и общем состоянии здоровья. Я видел, как многие пациенты получают пользу от увеличения потребления магния с помощью диеты и пищевых добавок. У людей, особенно женщин, нередко бывает неоптимальный уровень магния.

Поскольку магний играет очень важную и важную роль в организме — это один из 24 основных витаминов и минералов, — низкий уровень магния может нарушить многие функции организма и повысить риск хронических проблем со здоровьем.

Здоровый уровень магния защищает метаболизм, стабилизирует настроение, сдерживает стресс, способствует лучшему сну и способствует здоровью сердца и костей.

Некоторые диетические элементы имеют большее влияние на организм, чем магний.Давайте подробнее рассмотрим, как поддержание уровня магния может помочь вашему сну, а также вашему психическому и физическому благополучию.

Что такое магний?

Магний — важный минерал, один из семи основных макро-минералов, в которых человеческий организм нуждается в больших количествах. Организм не производит магний. Магний, необходимый вашему организму, должен поступать из внешних источников. Вы получаете магний с пищей. К продуктам, богатым магнием, относятся:
• Темно-листовая зелень
• Семена и орехи, включая семена подсолнечника и кунжута, кешью и миндаль
• Кабачки, брокколи и другие овощи
• Бобовые
• Молочные продукты
• Мясо
• Цельнозерновые необработанные
• Шоколадный
• Кофе

Добавки магния также могут быть очень быстрым, простым и эффективным источником магния,

Я предпочитаю Magsoothe и рекомендую его регулярно.

Дефицит магния распространен среди взрослых. По оценкам, почти половина взрослых мужчин и женщин в США не получают достаточного количества магния. Пожилые люди более уязвимы к дефициту магния. Женщины также подвержены более высокому риску низкого уровня магния, особенно с возрастом.

Как действует магний?

Магний играет важную роль в организме человека, помогая регулировать и облегчая многие важные функции. Одна из самых важных ролей магния — активатор здоровой функции ферментов.Магний участвует в более чем 300 различных ферментативных реакциях в клетках организма.

Кроме того, магний:

• Играет ключевую роль в производстве энергии, активируя АТФ, молекулу энергии, которая питает клетки вашего тела
• Регулирует транспорт кальция, калия и других важных минералов, помогая мышцам и нервам функционировать должным образом и поддерживая сердечный ритм
• Регулирует кровь давление, выработка холестерина и уровни глюкозы в крови
• Способствует развитию костей и защищает от потери костной массы
• Действует как электролит, поддерживая баланс жидкости в организме
• Помогает контролировать систему реакции организма на стресс и гормоны, которые повышают или уменьшают стресс

Преимущества магния

Учитывая такую ​​широкую и всеобъемлющую роль в функционировании организма, неудивительно, что преимущества магния широко распространены.

Вот некоторые из способов, которыми, как показывает наука, магний может защитить ваше здоровье:

Лучше спать. Бессонница — частый симптом дефицита магния. Люди с низким содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаясь ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании глубокого восстанавливающего сна, поддерживая здоровый уровень ГАМК, нейромедиатора, который способствует засыпанию.Исследования показывают, что дополнительный прием магния может улучшить качество сна, особенно у людей с плохим сном. Магний также может помочь при бессоннице, связанной с синдромом беспокойных ног при расстройстве сна.

Снижение стресса и стабилизация настроения. Магний увеличивает ГАМК, что способствует расслаблению, а также способствует сну. Низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление. Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом и тревогой.Недавние исследования показывают, что дефицит магния может негативно сказаться на здоровье кишечника и связан с тревожным поведением.

Было доказано, что дополнительный прием магния стабилизирует настроение. Этот важный минерал продемонстрировал свою эффективность в облегчении симптомов как легкой и умеренной тревоги, так и легкой или умеренной депрессии.

Здоровье костей. Магний играет важную роль в формировании костей и поддержании плотности костей. Он помогает организму эффективно использовать строительные блоки крепких костей, включая питательные вещества кальций и витамин D.Роль магния для здоровья костей с возрастом становится все более очевидной. Более высокое потребление магния связано с большей плотностью костей у пожилых мужчин и женщин. У женщин в постменопаузе магний улучшает костную массу.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. Одна из самых важных функций магния — регулировать мышечную функцию по всему телу, в том числе и сердечную мышцу. В организме магний помогает сердцу поддерживать здоровый ритм. Он также помогает регулировать кровяное давление и выработку холестерина.Высокое потребление магния с пищей связано со значительным снижением смертности у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит магния связан с нездоровым воспалением и повышенными воспалительными маркерами, включая C-реактивный белок или CRP. Исследования показывают, что взрослые, которые не получают достаточного количества магния, с большей вероятностью будут иметь более высокий уровень СРБ, фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованиям, у людей с гипертонией дополнительный прием магния может снизить кровяное давление.Магний является эффективным средством снижения артериального давления у здоровых взрослых с высоким артериальным давлением, а также у взрослых, страдающих гипертонией и диабетом.

Помимо регуляции артериального давления, магний используется для лечения других сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:
• Аритмия
• Стенокардия
• Ишемическая болезнь сердца
• Холестерин
• Выпадение митального клапана

Метаболическое здоровье. Магний играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови и в метаболизме глюкозы в организме.Более высокий уровень магния связан с более низким риском развития диабета 2 типа. Низкий уровень магния в организме связан с инсулинорезистентностью. Согласно исследованиям, среди людей с диабетом 2 типа 25-38 процентов также испытывают дефицит магния.

Исследования показывают, что дополнительный прием магния может улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом, у которых есть дефицит магния. Одно исследование показало, что у предиабетиков без дефицита магния дополнительный прием магния снижает уровень глюкозы в крови.

Люди с высоким потреблением магния имеют более низкий риск метаболического синдрома, группы состояний, повышающих риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избавление от боли. Исследования показывают, что магний может помочь с проблемами боли при ряде состояний здоровья:
• Дополнительный магний может помочь уменьшить интенсивность боли и улучшить подвижность людей с хронической болью в пояснице
• Дополнительный магний может уменьшить боль и болезненные точки (а также депрессию ) у людей с фибромиалгией.Низкий уровень магния усугубляет симптомы фибромиалгии.
• Дефицит магния связан с головными болями. Исследования показывают, что дополнительный прием магния может помочь уменьшить головную боль, в том числе при мигрени.

Помощь с PMS. Исследования показывают, что магний может уменьшить предменструальные симптомы, включая перепады настроения, раздражительность, беспокойство и напряжение, а также вздутие живота.

Симптомы СДВГ. Исследования показывают, что у детей с СДВГ часто бывает низкий уровень магния, причем значительно выше, чем у детей в общей популяции.Низкий уровень магния у детей связан с импульсивностью, невнимательностью и гиперактивным поведением. Исследования показывают, что дополнительный прием магния может снизить гиперактивность и улучшить когнитивные функции у детей с СДВГ.

Атлетические характеристики. Магний играет важную роль в здоровье мышц и производстве энергии. Что он может сделать для физической работоспособности? Некоторые исследования показывают, что дополнительный прием магния может снизить стрессовую реакцию на физическую нагрузку и увеличить количество красных кровяных телец и гемоглобина у спортсменов.В одном исследовании триатлонистов прием добавок магния был связан с более быстрым началом плавания, езды на велосипеде и бега. Согласно исследованиям, у людей, лишенных сна, магний улучшает толерантность к физическим нагрузкам.

Магний: что нужно знать
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием добавок или вносить какие-либо изменения в существующий режим приема лекарств и добавок. Это не медицинский совет, это информация, которую вы можете использовать в качестве начала разговора со своим врачом при следующем посещении.

Дозирование магния

Следующие дозы основаны на количествах, которые были исследованы в научных исследованиях. Как правило, пользователям рекомендуется начинать с наименьшей рекомендуемой дозы и постепенно увеличивать ее по мере необходимости.

Для общего состояния здоровья, сна, стресса: 100-350 мг в день. Индивидуальная дозировка будет варьироваться и может широко варьироваться в зависимости от уровня магния у человека.

Возможные побочные эффекты магния

Магний обычно хорошо переносится здоровыми взрослыми.Возможные побочные эффекты включают вздутие живота, диарею, расстройство желудка, тошноту, рвоту.

Очень большие дозы магния могут вызывать серьезные побочные эффекты, в том числе: низкое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания, нарушение дыхания, кому и смерть.

Следующие люди должны проконсультироваться с врачом перед применением добавки магния:

• Беременные или кормящие женщины

• Люди с нарушениями свертываемости крови

• Люди с блокадой сердца

• Люди с проблемами почек

Есть состояния, которые связаны с более высоким риском дефицита магния, включая алкоголизм и диабет.Существуют также состояния, которые могут снизить количество поглощаемого организмом магния, в том числе:
• Воспалительное заболевание кишечника
• Диабет, который не контролируется должным образом
• Инфекции желудка
• Иммунные состояния

Взаимодействие с магнием

Это обычно используемые лекарства и добавки, которые взаимодействуют с магнием, как установлено научными исследованиями. Людям, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать магний в качестве добавки.

Взаимодействие с лекарствами
• Антациды
• Антибиотики
• Антикоагулянты
• Бифосфонаты (лекарства, снижающие плотность костной ткани)
• Дигоксин, лекарство, которое лечит сердечную недостаточность и фибрилляцию предсердий
• Габапентин, противосудорожное и противозачаточное средство противосудорожные препараты
• Лекарства от диабета
• Лекарства от высокого кровяного давления
• Миорелаксанты
• Водные таблетки

Взаимодействие с другими добавками
Бор. Добавки бора могут замедлять переработку магния в организме и повышать уровень магния в крови.

Кальций. Часто рекомендуется принимать одновременно магний и кальций.
Очень высокие дозы кальция могут снизить количество усваиваемого организмом магния. Людям со значительным риском дефицита магния следует поговорить со своим врачом о дозах для обеих добавок и о сроках приема этих добавок.

Витамин D. Витамин D может увеличить количество магния, усваиваемого организмом. Это более вероятно при приеме высоких доз витамина D.

.

Цинк. В высоких дозах цинк может снизить количество магния, усваиваемого организмом. Есть некоторые свидетельства того, что высокие уровни пищевого цинка могут увеличивать потерю магния у женщин в постменопаузе.

Травы и добавки, снижающие свертываемость крови, в том числе:
• Дягиль
• Клон
• Даншен ​​
• Чеснок
• Имбирь
• Глюкозамин
• Женьшень Panax

Магний — это важный минерал, полезный для здоровья и помогающий организму хорошо работать как во сне, так и во время бодрствования.Обращение внимания на магний в вашем рационе и рассмотрение добавок магния для поддержания здорового уровня — это способы гарантировать, что вы получите все защитные и терапевтические преимущества, которые предлагает магний.

Sweet Dreams,
Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM
The Sleep Doctor ™
P.S. Я регулярно использую Jigsaw MagSoothe в качестве источника магния. Вся моя семья любит ароматы, и это хороший способ закончить ночь и хорошо выспаться.

Поделиться — это забота!

Майкл Бреус, Ph.D — Доктор сна — дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных средствах массовой информации по всему миру, включая Today, Dr. Oz, Oprah и в течение четырнадцати лет в качестве эксперта по сну по WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Преимущества, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Хлорид магния, известный под химической формулой MgCl 2 , представляет собой соль, используемую в качестве пищевой добавки.В природе он содержится в морской воде, но его легче всего добывать из соленых озер, таких как Большое Соленое озеро на севере Юты и Мертвое море, расположенное между Иорданией и Израилем, где содержание соли может достигать 50%.

Считается, что хлорид магния улучшает здоровье, отчасти за счет повышения уровня магния у людей с известным дефицитом. Это одно из нескольких соединений, используемых для этой цели, другие из которых включают аспартат магния, цитрат магния, глюконат магния, глицинат магния, лактат магния, малат магния, оксид магния и сульфат магния.

Добавки хлорида магния обычно встречаются в форме таблеток и капсул. Хлопья хлорида магния также можно использовать для лечебных ванн и ванночек для ног.

Польза для здоровья

Хлорид магния в основном используется для добавления магния в рацион. Хотя он не «лечит» состояния как таковой, он может помочь преодолеть дефицит магния и тем самым улучшить или восстановить определенные физиологические функции.

Иллюстрация Брианны Гилмартин, Verywell

Дефицит магния

Магний — это питательное вещество, жизненно важное для здоровья человека.Он отвечает за более чем 300 биохимических реакций в организме, включая регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функции мышц и нервов. Это также важно для производства белка, костных минералов и ДНК.

Хотя дефицит магния часто носит субклинический характер (то есть без явных симптомов), он может проявляться генерализованными или неспецифическими симптомами, такими как усталость, слабость, депрессия, фасцикуляции (непроизвольные подергивания) и аритмия (нерегулярное сердцебиение).

Хронический дефицит магния тесно связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая астму, мигрень, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертонию, атеросклероз, остеопороз и рак толстой кишки.

Хотя дефицит магния в Соединенных Штатах относительно редок, исследование, проведенное в 2012 году в журнале Nutrition Reviews , предполагает, что половина всех американцев потребляют с пищей меньше рекомендованного количества магния каждый день.

Есть определенные вещества и / или ситуации, которые, как известно, вызывают дефицит магния у здоровых людей.Это включает:

Добавки хлорида магния могут помочь преодолеть (или, по крайней мере, смягчить) дефицит магния и, таким образом, улучшить здоровье и физиологические функции.

Учитывая спектр заболеваний, которые может вызвать дефицит магния, некоторые считают, что добавки магния могут не только предотвратить определенные заболевания, но и активно их лечить. Это спорный вопрос, который постоянно обсуждается.

Сахарный диабет 2 типа

Одним из таких примеров является диабет 2 типа, ранние исследования которого показали, что добавки с магнием повышают чувствительность к инсулину и улучшают контроль над глюкозой.Результаты заставили некоторых предположить, что добавки магния каким-то образом независимо связаны с контролем уровня глюкозы.

Обзор 2017 года в журнале Nutrition оценил 12 клинических испытаний и пришел к выводу, что добавка магния действительно улучшала инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа, но только у тех, у кого в основе лежит дефицит магния. Нет никаких доказательств пользы за пределами этой группы, и неизвестно, какой уровень дефицита необходим, чтобы воспользоваться преимуществами добавок магния.

Высокое кровяное давление

Есть некоторые доказательства, хотя и сомнительные, что добавки магния могут помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией.

Согласно обзору исследований Гипертонии в 2016 году, 368 миллиграммов магния в день в течение трех месяцев снижали систолическое (верхнее) артериальное давление на 2 мм рт. Ст. И диастолическое (нижнее) артериальное давление на 1,78 мм рт. Ст. По сравнению с плацебо. Более того, эффект улучшался месяц за месяцем.

Несмотря на положительные результаты, неясно, будет ли кровяное давление продолжать улучшаться до нормального уровня при длительном лечении или просто снижаться.

Более того, неизвестно, принесет ли добавка пользу здоровым людям, учитывая, что в рассмотренных исследованиях в основном участвовали люди с раком, тяжелыми инфекционными заболеваниями, активными заболеваниями печени или почек или другими тяжелыми заболеваниями. Требуются дальнейшие исследования.

Пока нет доказательств того, что добавки магния могут предотвратить гипертонию.

Атлетические характеристики

Магний часто добавляют в спортивные добавки, полагая, что он может помочь повысить уровень энергии и спортивные результаты. Несмотря на множество анекдотических сообщений, подтверждающих такое использование, текущие данные остаются противоречивыми.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивной медицины , сообщается, что 13 спортсменов, которым назначена одно- или четырехнедельная «нагрузочная» доза магния (300 миллиграммов в день), достигли номинальной 7.Увеличение производительности жима лежа на 7% на следующий день после завершения курса лечения.

Однако на второй день у тех, кто получал четырехнедельный курс магния, производительность упала на 32% по сравнению с теми, кто лечился в течение одной недели, у которых не было изменений в производительности.

Магний, вероятно, действительно способствует спортивным результатам (особенно в ситуациях, когда электролиты истощаются через пот). Однако, учитывая противоречивые результаты упомянутого выше исследования, неясно, какие именно физиологические механизмы задействованы.Требуются дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Добавки хлорида магния считаются безопасными, если используются по назначению. Общие побочные эффекты включают расстройство желудка, тошноту, диарею и рвоту. Многие из этих побочных эффектов можно облегчить, если принимать добавку с пищей.

Почти все формы добавок магния обладают слабительным действием. Те, которые легче всасываются в кишечнике, представляют меньший риск, поскольку требуются меньшие дозы.

С одной стороны, оксид магния с большей вероятностью вызовет диарею, потому что он плохо всасывается и требует большей дозы. С другой стороны, глицинат магния является наиболее усваиваемой формой и не представляет большого риска. Хлорид магния находится где-то посередине.

Редкие побочные эффекты включают головокружение, обмороки, спутанность сознания, аллергию и гематохезию (кровь в стуле). Позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если какие-либо подобные симптомы развиваются после приема добавки магния.

Взаимодействия

Магний может связываться с некоторыми лекарствами и мешать их всасыванию. Возможные взаимодействия включают:

  • Аминогликозидные антибиотики , такие как Гентак (гентамицин) и стрептомицин
  • Бисфосфонаты , как Fosamax (алендронат)
  • Блокаторы кальциевых каналов , , такие как нифедипин и верапамил
  • Хинолиновые антибиотики , такие как ципро (ципрофлоксацин) и левакин (левофлоксацин)
  • Антибиотики тетрациклинового ряда , такие как доксициклин и миноцин (миноциклин)
  • Препараты для лечения щитовидной железы , например Synthroid (левотироксин)

С другой стороны, калийсберегающие диуретики, такие как Альдактон (спиронолактон), могут увеличивать концентрацию магния в крови и, как следствие, риск побочных эффектов.

Часто достаточно разделить дозы на два-четыре часа, чтобы смягчить взаимодействие. Это особенно верно в отношении антибиотиков, которые требуют более длительных периодов разделения.

Чтобы избежать взаимодействия, сообщите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, будь то рецептурные, отпускаемые без рецепта, пищевые, травяные или рекреационные.

Дозировка и подготовка

Добавки хлорида магния доступны в виде таблеток, капсул и порошков с дозами от 200 до 500 мг.Они используются для удовлетворения вашей Рекомендуемой диетической нормы (RDA) магния, как указано в Управлении диетических добавок.

Рекомендуемая дневная норма магния
Возраст Мужской Женский Беременные Кормящие
От рождения до 6 месяцев 30 мг 30 мг
от 7 до 12 месяцев 75 мг 75 мг
От 1 до 3 лет 80 мг 80 мг
от 4 до 8 лет 130 мг 130 мг
От 9 до 13 лет 240 мг 240 мг
от 14 до 18 лет 410 мг 360 мг 400 мг 360 мг
от 19 до 30 лет 400 мг 310 мг 350 мг 310 мг
От 31 до 50 лет 400 мг 350 мг 360 мг 320 мг
51 год и старше 420 мг 320 мг

Если вы принимаете добавку магния более 350 мг в день, рекомендуется делать это под наблюдением врача.Токсичность магния встречается редко, но высокие дозы чаще вызывают тошноту, рвоту и головокружение.

Добавки с магнием предназначены для увеличения вашего рациона, а не для замены здорового питания.

Среди других полезных советов:

  • Добавки магния можно принимать с пищей или без нее. Если наблюдается жидкий стул, попробуйте принять меньшую дозу.
  • Таблетки с пролонгированным высвобождением следует проглатывать целиком. Не жуйте, не раскалывайте и не раздавливайте таблетку.
  • Добавки магния можно безопасно хранить при комнатной температуре.
  • Откажитесь от любых добавок, срок годности которых истек, или с признаками повреждения или порчи из-за влаги.

Что искать

Пищевые добавки строго не регулируются в США. Из-за этого качество может варьироваться от одного бренда к другому.

Чтобы обеспечить качество и безопасность, выбирайте добавки, которые были независимо протестированы сертифицирующим органом, таким как U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International или ConsumerLab. Сертификация подтверждает, что добавка содержит ингредиенты и количества ингредиентов, указанные на этикетке продукта.

Всегда читайте этикетку, чтобы проверить добавленные ингредиенты, на которые у вас может быть аллергия или чувствительность, включая глютен и желатины животного происхождения.

Verywell / Анастасия Третьяк

Общие вопросы

Хлорид магния — лучшая добавка?

Соли магния, такие как хлорид магния, лучше справляются с недостатком магния, поскольку они растворяются в воде.По сравнению с менее растворимыми формами магния, хлорид магния почти полностью всасывается в кишечнике, увеличивая его биодоступность в кровотоке.

Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Current Nutrition and Food Science, хлорид магния (и другие соли магния, такие как аспартат, глюконат, цитрат и лактат магния) имеют биодоступность от 50% до 67%. Органические соли, такие как хлорид магния, немного более эффективны, чем неорганические соли.

Из всех доступных источников глюконат магния имеет самую высокую общую биодоступность, а оксид магния — самую низкую.

Каковы лучшие диетические источники магния?

Орехи, семена, цельное зерно, темная листовая зелень, сушеные бобы и нежирные молочные продукты являются богатейшими источниками магния. Это включает:

  • Тыквенные семечки (1 унция): 168 мг
  • Миндаль (1 унция): 80 мг
  • Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
  • Соевое молоко (1 стакан): 61 мг
  • Эдамаме (1/2 стакана): 50 мг
  • Темный шоколад (1 унция): 50 мг
  • Арахисовая паста (2 столовые ложки): 49 мг
  • Авокадо (1 стакан): 44 мг
  • Запеченный картофель (1 средний): 44 мг
  • Коричневый рис (1/2 стакана): 42 мг
  • Обычный йогурт (8 унций): 42 мг
  • Банан (1 большой): 32 мг
  • Лосось (3 унции): 26 мг
  • Нежирное молоко (1/2 стакана): 24 мг
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 23 мг
  • Куриная грудка (3 унции): 22 мг

Часто задаваемые вопросы

Есть ли польза от принятия ванны с солями магния?

Поскольку кожа действует как барьер, маловероятно, что большое количество магния в ванне всасывается через кожу, поэтому не полагайтесь на него, чтобы заменить диетический магний.Однако принятие ванн с хлоридом магния может сделать кожу более здоровой, улучшая гидратацию и уменьшая воспаление. Существует также множество анекдотических заявлений о том, что английская соль (сульфат магния) помогает при болях в мышцах, но нет серьезных исследований, доказывающих ее эффективность.

Могут ли добавки магния избавить от боли в спине?

Доказательства ограничены, но может помочь увеличение потребления магния. Исследования показывают, что магний играет роль в уменьшении различных видов боли, включая головные боли и боли в спине.Попробуйте есть больше продуктов, богатых магнием, и поговорите со своим врачом о приеме добавок магния для снятия боли.

Может ли магний помочь мне заснуть?

Если у вас дефицит магния, увеличение его потребления может помочь решить проблемы со сном. Несколько исследований показывают, что прием добавок магния может помочь пожилым людям с бессонницей легче засыпать и иметь более качественный сон.

Спасибо за отзыв!

Подпишитесь на нашу рассылку «Совет дня по здоровью» и получайте ежедневные советы, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Родригес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф.Пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Diabetes Care .2003 Apr; 26 (4): 1147-52. DOI: 10.2337 / diacare.26.4.1147

  2. Управление пищевых добавок / Национальные институты здравоохранения. Магний: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Бетесда, Мэриленд; обновлено 11 июля 2019 г.

  3. Грёбер У., Вернер Т., Форманн Дж., Кистерс К. Миф или реальность — трансдермальный магний? Питательные вещества .2017; 9 (8): 813. DOI: 10.3390% 2Fnu

  4. 13

  5. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Littenberg B. Взаимосвязь между потреблением магния и хронической болью у взрослых в США. Питательные вещества . 2020; 12 (7): 2104. DOI: 10.3390% 2Fnu12072104

  6. Mah J, Pitre T. Оральные добавки с магнием при бессоннице у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. BMC Complement Med Ther . 2021; 21 (1): 125. DOI: 10.1186 / s12906-021-03297-z

Дополнительное чтение
  • Касс Л.С., Поейра Ф.Влияние острого и хронического приема магния на физические упражнения и восстановление на упражнения с отягощениями, артериальное давление и общее периферическое сопротивление у взрослых с нормальным давлением. Спортивная гайка J Int Soc. 2015; 12:19. DOI: 10.1186 / s12970-015-0081-z

  • Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Влияние добавок магния на инсулинорезистентность у людей: систематический обзор. Питание . 2017 июн; 38: 54-60. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.01.009

  • Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK.Недостаточный уровень магния в Соединенных Штатах: недооцениваются ли последствия для здоровья? Nutr Rev. 2012 Март; 70 (3): 153-64. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2011.00465.x

  • Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Гипертония. 2016; 68: 324-33. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664

Verywell Health — часть издательской семьи Dotdash.

Магний | Лабораторные тесты онлайн

Источники, использованные в текущем обзоре

2017 обзор выполнен Джагадишем К. Бопписетти, доктором философии, старшим научным сотрудником.

(Обновлено: 11 февраля 2016 г.) Информационный бюллетень по магнию для медицинских работников. Управление диетических добавок (ODS), Национальные институты здравоохранения. Доступно в Интернете по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. По состоянию на июнь 2017 г.

Rude RK. Магний. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л., Циглер Т.Р., ред.Современное питание в здоровье и болезнях. 11-е изд. Балтимор, Массачусетс: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012: 159-175.

Guerra M, et al. Терапевтическое использование магния. Am Fam Physician. 15 июля 2009 г .; 80 (2): 157-162. Доступно в Интернете по адресу http://www.aafp.org/afp/2009/0715/p157.html. Дата обращения 29.06.2017.

Источники, использованные в предыдущих обзорах

Томас, Клейтон Л., редактор (1997). Циклопедический медицинский словарь Табера. Компания F.A. Davis, Филадельфия, Пенсильвания [18-е издание].

Пагана, Кэтлин Д. и Пагана, Тимоти Дж. (2001). Справочник Мосби по диагностике и лабораторным испытаниям, 5-е издание: Mosby, Inc., Сент-Луис, Миссури.

NIH (7 августа 2001 г., обновлено). Магний. Клинический центр NIH, Национальные институты здравоохранения, факты о диетических добавках [онлайн-информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.cc.nih.gov/ccc/supplements/magn.html.

Руд, Р. [отредактировано] (5 февраля 2001 г., обновлено). Магний. Институт Линуса Полинга [Он-лайн информация].Доступно в Интернете по адресу http://www.orst.edu/dept/lpi/infocenter/minerals/magnesium/.

Зангвилл, М. [обновлено] (1 февраля 2001 г., обновлено). Магний в диете. Информация о здоровье MedlinePlus [онлайн-информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm.

Анджело, С. [Обновлено] (5 ноября 2001 г., обновлено). Магний в сыворотке крови. Информация о здоровье MedlinePlus [онлайн-информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003487.htm.

Merck. Метаболизм магния. Руководство Merck по диагностике и терапии [он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.merck.com/pubs/mmanual/section2/chapter12/12f.htm.

Spengler, R. (25 июня 2001 г., обновлено). Магний (Mg). WebMDHealth [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://my.webmd.com/encyclopedia/article/4118.278.

(обновлено 13 июля 2009 г.). Магний. NIH, Управление пищевых добавок [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http: // ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium.asp. По состоянию на март 2010 г.

Vorvick, L. (Обновлено 9 марта 2009 г.). Магний в диете. Медицинская энциклопедия MedlinePlus [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm. По состоянию на март 2010 г.

(январь 2005 г.). Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2005. 6-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Глава 2 Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях [Он-лайн информация].Доступно в Интернете по адресу http://www.health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на март 2010 г.

Новелло, Н. и Блюмштейн, Х. (Обновлено 18 августа 2009 г.). Гипомагниемия. eMedicine [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://emedicine.medscape.com/article/767546-overview. По состоянию на март 2010 г.

Ferry, R. (Обновлено 8 января 2010 г.). Гипермагниемия. eMedicine [Он-лайн информация]. Доступно в Интернете по адресу http://emedicine.medscape.com/article/921382-overview. По состоянию на март 2010 г.

Пагана, К.Д. и Пагана, Т. Дж. (© 2007). Справочник Мосби по диагностике и лабораторным испытаниям, 8-е издание: Mosby, Inc., Сент-Луис, Миссури. С. 640-641.

Ву, А. (© 2006). Клиническое руководство Tietz по лабораторным испытаниям, 4-е издание: Saunders Elsevier, Сент-Луис, Миссури. С. 706-709.

Магний, 24 часа, моча. Клиника Майо. Доступно в Интернете по адресу http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Overview/8595. По состоянию на октябрь 2013 г.

Элин, Р.Дж. Оценка магниевого статуса для диагностики и терапии.База данных PubMed Национального центра биотехнологической информации. Доступно в Интернете по адресу http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20736141?dopt=Abstract. По состоянию на октябрь 2013 г.

Информационный бюллетень о диетических добавках: Магний. Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок. Доступно в Интернете по адресу http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. По состоянию на октябрь 2013 г.

Магний в сыворотке. Медицинская энциклопедия MedlinePlus. Доступно в Интернете по адресу http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003487.htm. По состоянию на декабрь 2013 г.

Измерение содержания магния в моче. MUSC Health. Доступно в Интернете по адресу http://www.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *