Глубокое дыхание польза: В чем польза глубокого дыхания

Что происходит с телом, когда мы глубоко дышим

Как дыхание помогает успокоиться

Когда симпатическая нервная система начинает стимулировать тело вырабатывать кортизол и адреналин, самое время вспомнить о глубоком дыхании. Объясняя в своих статьях, как общее расслабление противостоит стрессу, директор по исследованиям в Аризонском центре интегративной медицины Эстер Штернберг использует такую метафору: «В борьбе с причинами стресса вы лишь стараетесь не давить на газ, тогда как эффективнее заблокировать ответную реакцию, нажав на тормоз. Самый действенный способ — активация блуждающего нерва, что направит импульс в парасимпатическую нервную систему. И лучший инструмент для запуска этого механизма — глубокое дыхание».

Блуждающий нерв, самый длинный и сложный из черепных нервов, направляет чувствительные волокна из ствола мозга во все внутренние органы. Наряду с запуском расслабляющих реакций, он способствует подавлению воспалений, восстановлению сердечного ритма и даже созданию воспоминаний. «Включение этого триггера помогает унять беспокойство, снизить давление крови и изменить частоту колебания мозговых волн до альфа-ритма, — обещает доктор Штернберг. — В этом состоянии мозг вырабатывает вещества, которые борются с влиянием гормонов стресса, возвращая нам спокойствие, креативность, собранность и внутреннее равновесие».

Мозговые волны — это интересная тема, достойная отдельного разговора. Если вкратце, наш мозг состоит из миллиардов нейронов, которые передают друг другу информацию при помощи слабых электрических токов определенной частоты. Ученые определили, что существует пять типов мозговых волн (альфа, бета, гамма, дельта, тета), каждый из которых соответствует эмоциональному состоянию и типу ментальной активности. Ритмы, соответствующие состоянию покоя и внутреннего равновесия, — альфа (от 8 до 13 герц), дельта (самые медленные, от 0,5 до 4 герц, в таком ритме мозг работает в стадии глубокого сна) и тета (от 2 до 3 герц; так мы мечтаем, дремлем или погружаемся в медитацию).

Почему глубокое дыхание полезнее для вашего здоровья, чем кажется

На самом деле, когда говорят о глубоком дыхании, понимать это следует буквально: воздух должен опускаться в самые нижние отделы лёгких. Речь о диафрагмальном дыхании, когда лёгкие расширяются по максимуму.

Небольшой экскурс в анатомию

Диафрагма — куполообразная мышца, которая служит перегородкой между грудной и брюшной полостями (зелёная линия на картинке ниже).

Диафрагмальное дыхание/Wikipedia

Благодаря такому расположению диафрагма может существенно изменять положение внутренних органов.

На вдохе, когда диафрагма сокращается, она освобождает пространство для лёгких, чтобы они могли расшириться (респираторная функция). При этом сердце и почки смещаются вниз, возвращаясь в исходное верхнее положение во время выдоха. Это движение имеет важное значение для внутренних органов, так как улучшает циркуляцию крови (кардиоваскулярная функция), а значит, и питание тканей и выведение отходов жизнедеятельности.

Диафрагма также играет важную роль в продвижении пищи по пищеводу (моторно-пищеварительная функция).

Движение диафрагмы воздействует на все окружающие органы: с каждым глубоким вдохом вы будто делаете их массаж. Диафрагмальная мышца также поддерживает позвоночник.

Вот краткое и ёмкое описание значения диафрагмы для человека.

Бруно Бордони (Bruno Bordoni)

Физиотерапевт, остеопат, исследователь из Института реабилитационной кардиологии в Милане.

Диафрагмальная мышца, хоть и занимает немного места, играет существенную роль в функционировании тела: в дыхании с использованием максимального объёма лёгких, формировании осанки, кровоснабжении органов, правильной работе органов малого таза, а также шейного отдела и тройничного нерва. Диафрагма влияет на работу кровеносной и лимфатической систем. Она контролирует работу всего организма.

Проблема

В детстве, когда мы бегаем, прыгаем, кричим, поём, диафрагма получает разнообразную нагрузку и отлично функционирует. Но с возрастом образ жизни становится всё менее подвижным, а мы — сдержаннее в проявлении эмоций. Тонус диафрагмы снижается. У взрослого человека нормальный диапазон её смещения (до 12–15 сантиметров) обычно снижен вдвое или даже больше.

Решение

Диафрагма — это просто мышца, над тонусом которой можно работать. Вот пара несложных упражнений.

1. Внимание на живот

Положите одну руку на грудь, а другую на живот и дышите максимально глубоко так, чтобы на вдохе живот надувался, а грудная клетка не изменяла своего положения. Сделайте от 10 до 20 вдохов. Если вы привыкли дышать только грудью, поначалу будет сложно не смещать грудную клетку, но этот навык вырабатывается довольно быстро — как только вы хорошо почувствуете диафрагму.

2. Внимание на грудь

Сделайте глубокий вдох грудью так, чтобы живот полностью сдулся. На выдохе ещё сильнее сожмите живот и сделайте вновь вдох, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. На следующем выдохе расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Из дополнительных бонусов развития диафрагмы вы получите сильный голос, который придаст вам куда более уверенный вид и повысит самооценку.

Глубокое дыхание: как правильно дышать | Vogue Ukraine

Как работает глубокое дыхание и почему большинство из нас дышит неправильно.

Photo: Getty Images

Глубокое дыхание является шагом навстречу поддержания физиологического и психического здоровья в оптимальном состоянии. Элементарная истина заключается в том, что мы живем пока дышим, а правильная техника выполнения вдоха существенно влияет не только на саму способность дышать, но и на внутренние органы и процессы в мозгу человека. 

Правильное дыхание называется диафрагмальным и происходит в районе живота – как раз там находится диафрагма. Считается, что диафрагмальное дыхание является врожденным и, соответственно, наиболее здоровым и желательным. Суть такого дыхания в том, чтобы вдох происходил плавно и медленно, заполняя кислородом весь объем легких, массируя некоторые внутренние органы и успокаивая общее состояние организма. 

Есть догадки, что из-за быстрого темпа жизни и постоянного наличия провоцирующих стресс-факторов, люди неосознанно переходят на грудной тип дыхания, когда вдохи короткие, а организм не обогащается кислородом в достаточной мере. Однако существует целый ряд профессий – от музыкантов и певцов до актеров и спортсменов, – где дыханию посвящены отдельные дисциплины, потому что оно оказывает большое влияние на возможность оставаться без кислорода несколько минут, управлять своим голосом и контролировать работу дыхательной системы. 

Photo: Getty Images

На сегодняшний день о пользе и правилах выполнения глубокого дыхания больше всего известно от людей, практикующих йогу, пилатес, стретчинг и медитацию. Но несмотря на популярность подобных веяний современной культуры здорового образа жизни, многим вопрос “зацикленности” на собственном дыхании кажется недостаточно серьезным и недостойным внимания. Как будто необходимость дышать – это очередной тренд, на замену которому скоро придет что-то новое. 

Среди физиологической пользы глубокого дыхания: массаж сердца и ЖКТ (который способствует общему улучшению иммунной системы), снижение артериального давления, и (самое главное!) осуществление вентиляция нижних отделов легких, куда при грудном дыхании кислород не добирается.

Также диафрагмальное дыхание способствует снижению болевых ощущений, совершенствованию осанки, тонусу мышц спины и брюшного пресса и обогащению клеток организма, включая головной мозг, кислородом. Последнее способствует успокоению, помогает снять напряжение и справиться со стрессом. 

Photo: Getty Images

Техника выполнения глубокого дыхания простая – делая вдох, двигаться должен только живот, а грудной отдел и плечи оставаться неподвижными. Для самопроверки положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку. Сделайте вдох и посмотрите, какая рука будет двигаться. Если нижняя – вы все делаете правильно, верхняя – нужно еще потренироваться. Чтобы глубокое дыхание стало привычкой, практикуйте его в моменты волнения и тревоги или перед сном (с его помощью заснуть получится быстрее).

Чем полезно глубокое дыхание | Знакомые лица

Так как человеческое тело дышит автоматически, большинство людей уделяют этому процессу мало внимания. Но иногда наши дыхательные привычки приносят нам реальный вред. Если вы привыкли дышать неглубоко, вам может принести пользу освоение методов глубокого дыхания. Техника глубокого дыхания отлично подходит для улучшения психического и физического здоровья, в результате чего вы будете чаще испытывать радость, повысите свою продуктивность и станете более энергичными.

Чтобы дышать глубоко и правильно, нужно использовать нос, а не рот. А также необходимо задействовать область живота, а не только лёгкие и грудь. Вы, возможно, уже слышали о таком способе дышать, который также называют «брюшным дыханием» или «дыханием животом». Если вы начнёте практиковать его, то удивитесь, насколько лучше можете чувствовать себя в течение дня! Самое приятное то, что вы можете использовать эту технику в любом месте в любое время!

Устроив короткий 10-минутный перерыв, чтобы сосредоточиться на глубоком дыхании, вы принесёте организму физическую и психическую пользу. Как насчёт того, чтобы попробовать?

Как глубоко дышать

Этот метод можно использовать утром, когда вы только проснулись, и прямо перед сном.

• Лягте на спину в месте, лишённом воздействия каких-либо отвлекающих факторов;
• Для начала поместите на живот руки, расслабьте тело;
• Вдохните воздух носом настолько глубоко, насколько это вообще возможно. Вы должны чувствовать, что ваш живот расширяется, а лёгкие до краёв заполняются воздухом.
• При вдохе считайте до пяти;
• Задержав дыхание, досчитайте до трёх. Затем начните выдыхать ртом. Полностью опустошите легкие;
• Затем снова сосчитайте до пяти и расслабьте все мышцы, которые только что использовали;
• Выполняйте эти действия в течение 5-10 минут.

Если вы не можете выполнить эти упражнения лёжа, попробуйте сделать их сидя. Выработайте привычку использовать технику глубокого дыхание два раза в день, и вы заметите удивительные изменения в своём здоровье.

Какую же пользу приносит глубокое дыхание

1. Стресс

Вы заметите разницу в уровне стресса, если начнёте использовать метод глубокого дыхания. Напряжение покинет ваше тело, а мозг перестанет постоянно беспокоиться. Дыхание животом — куда лучший способ управления стрессом и тревогой, чем употребление нездоровой пищи или просмотр телевизора.

Читайте также: Стресс вас доконает: как это происходит физически?

2. Детоксикация тела

Неглубокое дыхание не столь эффективно, как глубокое, если речь идёт об очищении лёгких от токсинов. Токсины могут вызвать воспаление, хроническую усталость и даже проблемы с весом. Но если вы начнёте дышать глубоко, ваша кровь очистится, а организм детоксицируется.

3. Работа лёгких

По мере освоения техники брюшного дыхания, здоровье и производительность лёгких улучшаются. Укрепляя мышцы, связанные с дыханием, вы заметите, что лёгкие дают телу всё больше кислорода, который нужен ему для правильного функционирования.

4. Потеря веса

Сосредоточение внимания на глубоких вдохах ускоряет потерю веса. Такой способ дышать помогает кислороду быстрее добираться до жирных молекул и способствует их расщеплению. Глубокое дыхание изменяет поток крови таким образом, что вы быстрее теряете лишние килограммы.

5. Хороший отдых

Глубокое дыхание — расслабляющая техника, которая помогает значительно улучшить сон. Ваша нервная система станет спокойнее, настраивая мозг на отдых, а организм в целом — на процесс засыпания. Если вы начнёте выполнять упражнения на ночь, у вас не должно быть проблем со сном!

Читайте также: Дыши и молодей! Бодифлекс для лица Марины Корпан. И её дыхательная гимнастика.

6. Снижение кровяного давления

Гипертония — одно из самых распространённых нарушений здоровья в мире. Фокусировка на глубоком дыхании снимает напряжение в теле и способствует выведению из него соли, которую вы употребляете в составе пищи. Справиться с высоким артериальным давлением легко, если вы знакомы с глубоким дыханием!

7. Боль

Сосредоточение на дыхании животом помогает справиться с болью. Это процесс запускает выработку полезных эндорфинов, которые естественным образом снимают болевые ощущения. Расслабленное психическое состояние также облегчает боль. Контролируя дыхание и тело, мы контролируем боль.

8. Укачивание во время движения

Если во время путешествия на поезде, лодке или в самолёте вы страдаете от укачивания, попробуйте глубоко подышать. Это натуральный способ активировать нервную систему, чтобы управлять симптомами укачивания. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

9. Улучшение пищеварения

Вздутием живота, запорами и другими проблемами с пищеварением можно управлять с помощью методов глубокого дыхания. Этот процесс форсирует приток крови к пищеварительной системе, позволяя телу усваивать пищу более естественно и эффективно. Вы можете нормализовать своё пищеварение, практикуя глубокое дыхание дважды в день.

Читайте также: ТОП-15 самых полезных чашек чая

10. Энергия

Дыхание — самый естественный способ активировать внутреннюю энергию. Поток крови ускоряется, а уровень кислорода увеличивается, облегчая сосредоточение на задачах и повышая энергичность. Если вы страдаете от хронической усталости, методы глубокого дыхания улучшат ваше настроение и восполнят запасы энергии.

Вывод

Как видите, глубокое дыхание имеет много дополнительных преимуществ, которые способствуют психическому и физическому здоровью. Помните, что во время упражнений живот должен подниматься и опускаться. Сосредоточьтесь на этой области тела и старайтесь почувствовать, как при каждом вздохе воздух входит и выходит из вашего организма. Если у вас возникли проблемы с освоением метода, используйте расслабляющую музыку. Установите напоминания на смартфоне, чтобы не забывать выполнять эту процедуру один или два раза в день.

Глубокое дыхание — причина обморока и гипоксии

Итак, начнем с поиска. Первые сомнения, которые у меня возникли и дали толчок ходу новой мысли, появились еще на 3 курсе медицинского института. Я заметил, как больные, вынужденные глубоко дышать во время прослушивания легких, получают резкое ухудшение состояния: головокружения, приступы астмы, стенокардия вплоть до обморока, остановки дыхания и судороги.

Особенно поразительно было, когда я обследовал (выслушивал) своего первого больного, и, как дотошный студент, тщательно выслушивал его легкие. При этом больной обязан глубоко дышать. И вот, через несколько минут этот больной, спортсмен-тяжеловес, упал «как подстреленный». Я бросился к нему — это был бездыханный труп: бледность, заостренные черты лица… Впечатление, что человек умер! Это случилось так быстро, ведь я его выслушивал 2-3 минуты, не больше. Я выскочил в коридор (это было в клинике у Петровских ворот), и закричал, что умирает здоровый человек. «У нас и больные не умирают!» — спокойно заметила она и заглянула в палату. «Это ты его „задышал“!». Подоспевший ассистент объяснил, что все это произошло от глубокого дыхания, которое перенасытило организм кислородом и наступило столь плачевное состояние. Такое объяснение вызвало у меня целую бурю возражений — разве глубокое дыхание может быть вредным? Все учатся глубоко дышать, чтобы кислорода было побольше в нашем организме! И если 2-3 минуты глубокого дыхания приводят чуть ли не к гибели человека, то зачем мы тогда учимся глубоко дышать? Не вредно ли это?

Оказалось, что уже тогда, в 1949 году, было достаточно фактов, чтобы объяснить, что происходит с человеком, если углублять дыхание. Уже было уже известно, что глубокое дыхание действует на организм отрицательно…

Рассматривая действие всякой функции на организм, надо всегда учитывать все 3 положения, например: как действует на организм нормальное, усиленное питание и голодание. Также рассмотрим и дыхание, но прежде, обратим внимание на терминологию.

Много несчастий перетерпели многие науки из-за того, что заранее не уточнили терминологии. Потом оказывается, что говорили, употребляя одинаковые термины, о разных вещах! Конечно, не могли договориться.

Полезно знать:

Метод Бутейко — это научное открытие, научное изобретение, а сегодня — это передовая медицинская технология, основанная на сложной  поэтапной безлекарственной нормализации функции дыхания, ч…

Метод Бутейко® является научным открытием и изобретением в области медицины. 
Как любая интеллектуальная собственность метод Бутейко®  защищен международным законом об авто…

Научное открытие
В 1952 году К.П.Бутейко впервые в медицине заявляет о существовании болезни глубокого дыхания и создает теорию ее развития. Оказалось, что при развитии многих заболеваний, таких …

Данная работа представляет главный результат наблюдений динамики физиологических процессов в организме человека при нормализации стереотипа внешнего дыхания. Это направление исследований весьма важно …

Бутейко Константин Павлович (1923 — 2003гг.) — известный ученый — физиолог, блестящий врач — клиницист, к.м.н., академик Международной Академии Информатизации (МАИ). Автор более 100 на…

1. Нормализация дыхания нормализует кислород — я лечу кислородом!
2. Какая функция самая важная? Нарушение дыхания — это удушье, а питания — понос. Без дыхания — живешь …

Созданная мною теория патогенеза заболевания сахарным диабетом впервые была опубликована в журнале «Изобретатель и рационализатор» за 1962 г., № 5. Строго говоря, в журнальной статье изложена теория б…

Я с большим удовольствием выступаю в стенах нашего Университета, где мне пришлось в 1946 г. начать изучение медицины.

Только в общих чертах я изложу все основные закономерности, которые были на…

                   

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ. ЧЕМ ОНО ПОЛЕЗНО?

Зачем нужно глубоко дышать?

Знаете ли Вы, что правильное дыхание способно продлевать жизнь и делать ее более насыщенной, продуктивной и энергичной. А так же польза глубокого дыхания проявляется как на физическом, так и на эмоциональном уровне.

☺В ЧЕМ ПОЛЬЗА ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ?

1. ✨Снижает стресс.
Глубокое дыхание посылает в мозг сигналы, стимулирующие нервную систему к расслаблению и покою. Это заметно снижает выработку гормона стресса – кортизола, принося нашему здоровью немалую пользу. Постарайтесь в стрессовых ситуациях отойти в удобное место и сделать несколько глубоких вдохов.

2. ✨Снижает вес.
Чем больше кислорода поступает в организм, тем больше в нем сжигается лишних жиров. Поскольку дыхательные упражнения концентрируются в области живота, это вызывает изменение кровотока к различным областям мозга и положительно влияет на метаболизм.

3. ✨Укрепляет легкие.
Диафрагмальное дыхание играет ключевую роль в расширении тканей легких. Это увеличивает функциональность легких, помогает предотвратить их воспаление. Особенно полезно для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей.

4.✨Очищает организм
Легкие играют важную роль в ликвидации токсинов из организма. При поверхностном дыхании легкие выполняют свою работу не в полном объеме. Из-за этого токсины начинают накапливаться и влекут за собой многие проблемы со здоровьем, увеличением веса и быстрой утомляемостью.

5. ✨Понижает кровяное давление
Для поддержания здорового сердца достаточно практиковать глубокое дыхание по два-три раза в день по десять минут ежедневно.

6.✨Улучшает сон
Глубокое дыхание перед сном хорошо успокаивает центральную нервную систему и выполняет роль медитации, уменьшая психологическое напряжение. А когда голова ясная и спокойная, то и уснуть намного легче и сон лучше.

7. ✨Снимает боль
Облегчить болевые ощущения способно медленное, ровное и глубокое дыхание. Оно активизирует работу естественных обезболивающих в организме – эндорфинов, контролирует психологическое состояние, кровоток, температуру кожи и снижает уровень кислотности с акцентом на щелочную среду. С ней организму легче справиться с болью.

8. ✨Наполняет энергией
Диафрагмальное дыхание увеличивает поступление кислорода и кровообращение в организме, что повышает уровень энергии и выносливости.

😟К сожалению, редко кто из нас задумывается над тем, насколько правильно мы дышим.

💨КАК ЖЕ ДЫШАТЬ ПРАВИЛЬНО?

✔Примите комфортное положение, сидя или лежа, и полностью расслабьтесь.
✔Положите руки на живот и расслабьте мышцы.
✔Затем глубоко вдохните через нос, медленно считая до пяти, и следите, чтобы при этом поднималась не грудь, а живот.
✔Задержите дыхание, сосчитав до трех.
✔Медленно выдыхайте через рот, полностью освобождая свои легкие от воздуха и неторопливо считая до пяти.

Повторяйте упражнение в течение 5-10 минут по два раза в день – утром и перед сном. При регулярных занятиях вы постепенно привыкните дышать глубоко.

Вдох-выдох. Как осознанное дыхание влияет на здоровье? | Будущее

Фото: Ibrahim Rifath / Unsplash.com

Мы делаем вдох и выдох в среднем 16 раз в минуту, 960 раз в час и 23 040 в сутки – и не задумываемся об этом. Но, как говорят ученые, на этот процесс стоит обратить внимание.

Контроль над респираторной системой – и даже простая фокусировка внимания на дыхании – обеспечивает более активную взаимосвязь между различными участками мозга. Это помогает сосредоточиться, успокоиться и взять свои эмоции под контроль.

К такому выводу пришли американские нейробиологи, изучив с помощью фМРТ активность мозга своих пациентов. Их умозаключения подтвердили эффективность советов, которые люди давали друг другу тысячелетиями: в стрессовой ситуации или когда нужна повышенная концентрация внимания, сфокусируйся на своем дыхании, дыши медленно и глубоко.

Медленное и глубокое дыхание, вероятно, самое древнее лекарство, известное людям. Люди прибегают к нему инстинктивно, оно ассоциируется с охлаждением и успокоением. Мы начинаем так дышать, повинуясь интуиции, но сознательное дыхание можно совершенствовать с помощью тренировок.

Aeon перечисляет научные исследования осознанного дыхания. Вот какие эффекты считаются доказанными: понижение давления, облегчение диабета, астмы, мигрени, депрессии и хронических болей. Есть доказательства, что осознанное (оно же йогическое) дыхание уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет. Оно также ассоциируется с умеренными улучшениями когнитивных способностей, в частности, внимания и памяти. Недавнее исследование показало, что этот метод дыхания значительно укрепляет сохранение в памяти только что приобретенного моторного навыка. Наконец, имеются серьезные доказательства того, что глубокое дыхание уменьшает стресс и любую форму тревожности.

В других исследованиях (внушающих меньше доверия) есть свидетельства того, как сознательное дыхание может помочь при потере речи после инсульта, мерцательной аритмии, сердечном приступе, синдроме дефицита внимания с гиперактивностью, хронических болях в шее, симптомах менопаузы, абстинентного синдрома (при курении), восстановлении после аортокоронарного шунтирования, а также улучшить самочувствие больных с раком груди и так далее. Некоторые заявления звучат и вовсе грандиозно. Например, члены Академии наук Нью-Йорка пришли к выводу, что йогическое дыхание способно уменьшить частоту встречаемости и развитие рака.

Техники релаксации: контроль дыхания помогает подавить случайную стрессовую реакцию

Термин «бей или беги» также известен как реакция на стресс. Это то, что делает тело, готовясь противостоять опасности или избегать ее. При правильном обращении реакция на стресс помогает нам справиться со многими проблемами. Но проблемы начинаются, когда такая реакция постоянно провоцируется менее важными повседневными событиями, такими как финансовые проблемы, пробки на дорогах, беспокойство на работе или проблемы в отношениях.

Проблемы со здоровьем — один результат. Ярким примером является высокое кровяное давление, основной фактор риска сердечных заболеваний. Стрессовая реакция также подавляет иммунную систему, повышая восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. Кроме того, нарастание стресса может способствовать возникновению тревоги и депрессии. Мы не можем избежать всех источников стресса в нашей жизни, да и не хотели бы этого делать. Но мы можем разработать более здоровые способы реагировать на них. Один из способов — вызвать реакцию расслабления с помощью техники, впервые разработанной в 1970-х годах в Гарвардской медицинской школе кардиологом доктором Дж.Герберт Бенсон. Реакция расслабления — это состояние глубокого покоя, которое можно вызвать разными способами, включая медитацию, йогу и прогрессивное расслабление мышц.

Фокусировка на дыхании — общая черта нескольких техник, вызывающих реакцию расслабления. Первый шаг — научиться глубоко дышать.

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание также называется диафрагмальным дыханием, брюшным дыханием, брюшным дыханием и ритмичным дыханием. Когда вы глубоко дышите, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, и нижняя часть живота поднимается.

Многим из нас глубокое дыхание кажется неестественным. На это есть несколько причин. Во-первых, образ тела отрицательно влияет на дыхание в нашей культуре. Плоский живот считается привлекательным, поэтому женщины (и мужчины) склонны удерживать мышцы живота. Это мешает глубокому дыханию и постепенно делает поверхностное «грудное дыхание» нормальным, что увеличивает напряжение и беспокойство.

Неглубокое дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы. Нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха.Это может вызвать у вас одышку и беспокойство.

Глубокое брюшное дыхание способствует полноценному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.

Практика фокусировки на дыхании

Сосредоточение дыхания помогает сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании и помогает отвлечься от отвлекающих мыслей и ощущений. Это особенно полезно, если вы склонны держаться в животе.

Первые шаги. Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь. Сначала сделайте нормальный вдох. Затем попробуйте сделать глубокий вдох: медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота подняться, когда вы наполняете легкие. Позвольте вашему животу полностью расшириться. Теперь медленно выдохните через рот (или через нос, если это кажется более естественным).

Фокус дыхания на практике. Выполнив описанные выше шаги, можно переходить к регулярной практике контролируемого дыхания.Когда вы удобно сядете с закрытыми глазами, совместите глубокое дыхание с полезными образами и, возможно, ключевым словом или фразой, которые помогут вам расслабиться.

Способы вызвать релаксационную реакцию Несколько техник могут помочь вам уменьшить реакцию на стресс. Практически со всеми из них помогает фокусировка на дыхании:

Создание подпрограммы

Вы можете попробовать несколько различных техник релаксации, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас.И если ваш любимый подход не увлекает вас или вы хотите разнообразия, у вас будут альтернативы. Вам также могут быть полезны следующие советы:

• Выберите особое место, где можно удобно и тихо сесть (или полежать).
• Не слишком старайся. Это может вызвать у вас напряжение.
• И не будьте слишком пассивными. Ключ к возникновению релаксационной реакции заключается в смещении вашего внимания с факторов стресса на более глубокие и спокойные ритмы, и очень важно иметь фокус.
• Старайтесь практиковать один или два раза в день, всегда в одно и то же время, чтобы усилить чувство ритуала и выработать привычку.
• Старайтесь заниматься хотя бы 10–20 минут каждый день.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Преимущества глубокого дыхания — Urban Balance

, терапевт UB Андреа Уоткинс, LCSW

Вдохните. Выдохните. Мы делаем это весь день, каждый день, не задумываясь. Спросите себя: когда вы в последний раз делали глубокий вдох? Наверное, не так часто, как вы думаете. Рискну сказать всего несколько раз в день. Но знаете ли вы, что глубокое дыхание — один из наших самых простых, удобных и естественных инструментов для борьбы с такими проблемами, как стресс и беспокойство, уменьшения боли, высокого кровяного давления и даже помощи в пищеварении?

Так зачем вам это делать? Проще говоря, дополнительный кислород творит чудеса для тела и разума.Он очищает, открывает и успокаивает различные части нашего существа и в целом является чем-то чрезвычайно полезным, на что мы все способны. Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

1) Снимает стресс, повышает спокойствие. Когда вы испытываете стресс или тревогу, ваш мозг вырабатывает кортизол, «гормон стресса». При глубоком вдохе частота сердечных сокращений замедляется, в наш кровоток поступает больше кислорода и, в конечном итоге, он взаимодействует с мозгом, чтобы расслабиться. Глубокое дыхание также повышает уровень эндорфинов, химического вещества, дающего хорошее самочувствие.

2) Снимает боль. Как было сказано выше, глубокое дыхание вызывает выброс эндорфинов, которые не только помогают вызвать чувство, но и борются с болью.

3) Стимулирует лимфатическую систему (выводит токсины из организма). При дыхании выделяется окись углерода, которую важно полностью высвободить. Фактически, дыхание отвечает за 70% очищения организма от токсинов (остальные 30% проходят через мочевой пузырь и кишечник). Если вы не дышите полностью, ваше тело должно работать сверхурочно, чтобы высвободить эти токсины.

4) Повышает невосприимчивость. Когда ваша кровь полностью насыщена кислородом, она более эффективно переносит и усваивает питательные вещества и витамины. По сути, чем чище кровь, тем тяжелее болезням оставаться в вашем организме.

5) Повышает энергию. Чем больше кислорода в крови, тем лучше функционирует наш организм. Это также улучшает нашу выносливость.

6) Понижает артериальное давление. Когда ваши мышцы расслабляются, это позволяет кровеносным сосудам расширяться, что улучшает кровообращение и снижает кровяное давление.Глубокое дыхание также замедляет и регулирует частоту сердечных сокращений, что также помогает снизить артериальное давление.

7) Улучшает пищеварение. Чем больше вы дышите, тем более здоровый кровоток вы производите, что, в свою очередь, способствует более эффективному функционированию ваших органов, включая кишечник.

8) Поддерживает правильную осанку. В следующий раз, когда вы сделаете вдох, обратите внимание, что вы одновременно удлиняете и выпрямляете позвоночник. Чтобы сделать глубокий вдох, ваши легкие занимают максимальное пространство, ваша диафрагма опускается, поэтому, в свою очередь, ваше туловище выпрямляется, чтобы это было возможно.

Так вот, глубокое дыхание — это то, что неестественно для вашего тела, поэтому, как и в изучении любого нового навыка, требуется практика! Старайтесь делать одно дыхательное упражнение каждый день. Вот простое дыхательное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня:

>>> Спокойно вдыхайте через нос, заполняя живот и грудь, в течение 5 секунд (или дольше, но не более 7 секунд). Задержите дыхание на 3 секунды. Медленно и осторожно выдохните через рот в течение 5 секунд (или больше, как вам удобно.) Выдохните через слегка приоткрытую губу или губы в форме буквы «О». Повторите это 5 раз, а еще лучше, продолжайте 5 минут. <<<

Важные советы: Глубокое дыхание должно быть медленным и нежным. Не забывайте заполнять живот, а не только грудь. Простой способ убедиться, что вы это делаете, — положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Глубоко вдохните и убедитесь, что ваша рука на животе поднимается. Постарайтесь осознавать свое дыхание, сердцебиение и снимать напряжение с тела.Иногда легче лечь или удобно сесть на стул.

Не можете найти время для этих приемов? Подумайте о том, как включить их в свое расписание, например, когда вы просыпаетесь и ложитесь спать, едете с работы домой, в душе, или даже поместите напоминание на свой телефон или заметку на зеркале в ванной или на мониторе компьютера. на работе.

Так чего же вы ждете? Сделайте глубокий вдох… И выдох!

Список литературы

> http: // www.onepowerfulword.com/2010/10/18-benefits-of-deep-breathing-and-how.html

> http://www.robinskey.com/10-benefits-of-deep-breathing/

> http://www.livingthenourishedlife.com/2010/02/5-ways-youll-benefit-from-daily-deep

> http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/000320

Осознанное дыхание может достичь невероятных результатов…

Будучи людьми, мы забываем чудо дыхания. Мы принимаем это как должное. Чтобы оценить эту основную, но глубокую способность, нам нужны проблемы со здоровьем или плохое качество воздуха.

Йога, медитация и другие техники расслабления — все зависит от концентрации на дыхании. Медитация дает множество преимуществ, и правильное дыхание является важной частью обучения тому, как успокоить разум и тело.

В первую очередь следует учитывать, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле и легких. Основное руководство заключается в следующем:

• Не курить
• Избегать воздействия загрязнителей внутри и снаружи помещений
• Предотвратите заражение, вымыв руки водой с мылом и избегая скопления людей во время сезона гриппа
• Обязательно выполняйте регулярные аэробные упражнения, чтобы поддерживать объем легких сильным и здоровым

Физические и эмоциональные преимущества медитации на дыхании

Практикующие медитацию на протяжении тысяч лет знали, что дружба с дыханием сохраняет здоровье ума и тела.Это также хорошо для более спокойной жизни. Ученые работают над переводом этих древних практик в современный мир. От практического снижения стресса до изучения эмоций — разрабатываются программы для решения современных проблем.

За последние тридцать лет медитация нашла себе место в светском мире. Это благодаря работе Джона Кабат-Зинна и разработке его программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR). MBSR теперь доступен в большинстве сообществ и может заставить вас медитировать в течение нескольких недель.Эта программа дает представление о том, как умело реагировать на сложные ситуации. Многие больницы теперь предлагают MBSR для поддержки членов семьи, осуществляющих уход за близкими.

Преимущества привлечения внимания к своему дыханию измеримы. Изучив несколько простых дыхательных техник, вы сможете:

• Снижение уровня стресса в организме
• Снизьте частоту пульса
• Снизьте артериальное давление
• Улучшить симптомы диабета
• Уменьшить депрессию
• Лучше справиться с хронической болью
• Лучше регулировать реакцию вашего организма на стресс и усталость
• Снизить вероятность выгорания для лиц, осуществляющих уход

Психологи также использовали силу дыхания.Различные техники работы с дыханием позволяют пациентам исследовать проблемы, связанные с сознанием. Работа доктора Стэна Грофа и его разработка Холотропного Дыхания объединяет идеи исследований сознания, трансперсональной психологии и восточных духовных практик. Его работа связывает простоту дыхания с жизненными проблемами, с которыми многие пациенты сталкиваются на разных этапах жизни.

Прочтите: Как медитация может снизить риск сердечных заболеваний

8 дыхательных техник для здоровья сердца и мозга

Существует огромное количество методов и практик, сосредоточенных на дыхании.Все они сосредоточены на различных аспектах здоровья и психического благополучия. Многие из них легко доступны и просты в освоении. Некоторые из них вы можете сделать самостоятельно, а другие лучше всего практиковать под руководством квалифицированного специалиста. Все зависит от того, насколько глубоко вы хотите зайти.

Изучая все варианты дыхательной работы, чтобы найти, какой из них отвечает вашим конкретным потребностям, вот несколько техник и практик, которые помогут вам начать:

1. Осознанное дыхание. Это включает в себя осознание своего дыхания и сосредоточение на нем.Это не значит, что вы пытаетесь изменить то, как вы дышите. Однако концентрация на дыхании обычно замедляет дыхательные паттерны, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Когда вы сосредотачиваетесь на том, как воздух входит и выходит через легкие, рот и нос, это становится формой успокаивающей медитации.
2. Мантра дыхания. В этой технике используются мантры, помогающие сосредоточиться на дыхании. Мантра — это фраза или слово, которые вы повторяете про себя, чтобы сосредоточиться. Повторяя это, вы сможете расслабиться и медитировать.
3. Квадратное дыхание. Использует визуализацию для создания фокуса. На вдохе визуализируйте одну сторону квадрата. Затем на выдохе визуализируйте следующую сторону квадрата. Повторяйте процесс, пока не представите каждую сторону квадрата.
4. Дыхание через ноздри. Этот метод может помочь уменьшить возбуждение и беспокойство. Когда вы дышите, вы закрываете одну ноздрю и медленно вдыхаете воздух через другую. Затем переключитесь, закрыв вторую ноздрю, дыша через первую.Повторяйте процесс, пока не почувствуете себя спокойнее.
5. Пранаяма дыхания. Этот метод очищающего дыхания используется в практике йоги. Эксперты говорят, что с помощью пранаямы можно очистить 72000 каналов в теле. Он включает вдох с закрытым ртом, а затем выдох через нос. Этот тип дыхательной техники может очистить кровь и вашу дыхательную систему. В результате чистый кислород поступает к сердцу и мозгу.
6. 4,7,8 Метод. Этот метод дыхания, разработанный доктором Эндрю Вейлом, помогает вам заснуть. Это простой и понятный метод. Вы вдыхаете на счет до четырех, задерживаете дыхание на счет до семи, а затем выдыхаете на счет до восьми. При необходимости повторите.
7. Животное дыхание. Этот тип дыхания легко практиковать, потому что вы можете почувствовать, как ваше тело вдыхает и выдыхает воздух по движению живота. Лягте на кровать или на пол. Положите одну руку на живот и медленно вдохните через нос (обратите внимание, как поднимается живот).На выдохе вы сокращаете мышцы живота и выталкиваете воздух из легких.
8. Метод Вим Хофа. Это яркая и яркая перспектива здоровья, подтвержденная научными исследованиями. Вим Хоф разработал практику глубокого дыхания, которая укрепляет нервную систему. Цель состоит в том, чтобы уменьшить поверхностное дыхание, поскольку оно вызывает окисление и закисление организма. Его техника занимает несколько минут каждый день и дает много положительных результатов для тех, кто ее пробует.Вы можете подключиться к иммунной системе своего тела и сбросить ее. Это стоит проверить тем, кто любит приключения.

3 упражнения на здоровое дыхание

Эти дыхательные техники могут способствовать оздоровлению сердца и мозга. Вот три упражнения, которые легко выполнять где угодно и когда угодно. Подумайте об использовании этих техник в повседневной жизни!

1. Начните свой день с утреннего дыхания. Это отличное упражнение для снятия скованности в мышцах и очищения дыхательных путей, когда вы встаете утром.
   • Встаньте и наклонитесь вперед в пояснице. Колени держите слегка согнутыми. Пусть руки свободно свисают с полом.
   • Вдохните медленно и глубоко.
   • Медленно перекатитесь, поднимая живот, грудь и плечи перед головой. Не вставайте быстро с головой.
   • Как только вы окажетесь в полностью стоячем положении, задержите дыхание.
   • Когда вы снова начнете наклоняться вперед, медленно выдохните. Повторите это несколько раз, чтобы расслабить тело.
2. Восстановите свою энергию в полдень с помощью техники стимулирующего дыхания. Это упражнение используется в йоге. Это может увеличить вашу энергию и помочь вам почувствовать себя более внимательным.
   • Держите рот закрытым, затем быстро вдохните и выдохните через нос. Сделайте вдохи как можно короче. Не волнуйтесь, если вы будете много шуметь.
   • Попробуйте быстро вдохнуть и выдохнуть три раза в секунду. Это заставляет работать диафрагму. После каждого подхода из трех подходов дышите нормально.
   • Будьте осторожны и делайте это упражнение только 15 секунд в первый раз. По мере практики постепенно увеличивайте продолжительность упражнения каждый раз на пять секунд.
3. Расслабьтесь в конце дня с помощью дыхательного упражнения 4-7-8. Это упражнение предназначено для расслабления и успокоения тела и разума.
   • Сядьте, выпрямив спину.
   • Проведите кончиком языка за передними верхними зубами.
   • Выдохните полностью через рот, оставив язык за зубами.
   • Сосчитав до четырех, закройте рот и затем мягко вдохните. Затем задержите дыхание и сосчитайте до семи.
   • Выдохните через рот, считая до восьми.
   • Эти шаги включают одно дыхание из 4-7-8.
   • Начните снова с вдоха.
   • Повторите эти шаги еще три раза.

Используйте эти дыхательные техники в течение дня, чтобы регулировать уровень стресса и накачивать кислород в сердце и мозг.Эти упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно. Теперь, когда вы знаете различные техники дыхания, используйте их, чтобы уменьшить беспокойство и стресс, увеличить энергию и улучшить здоровье своего сердца и мозга. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как справиться со стрессом у лиц, осуществляющих уход, ознакомьтесь с нашими лучшими методами снижения и преодоления стресса здесь.

Читать: Молитвы и медитации для лиц, осуществляющих уход

Ресурсы

Дыхательное упражнение Пранаяма

История MBSR

О холотропном дыхании

DrWeil.com

Наука о глубоком дыхании и почему это важно для здоровья

В современном обществе многозадачность и суеты — главные приоритеты. Все больше и больше людей занимаются побочными выступлениями в дополнение к своей постоянной карьере, пытаясь достичь вершины корпоративной лестницы. В то время как здоровая доза решимости может быть хорошей, те, кто слишком растерян, могут подвергаться риску выгорания и определенных расстройств психического здоровья, таких как тревога и депрессия.

В мире, где остановиться, чтобы перевести дух, кажется роскошью, обрести душевный покой может показаться более сложной задачей, чем когда-либо.Однако почувствовать себя спокойным и сосредоточенным более достижимо, чем вы думаете. Глубокое дыхание — это простое упражнение, которое дает множество преимуществ для общего здоровья и благополучия. Если вы готовы попробовать эту практику на себе, рассмотрите эти основные преимущества глубокого дыхания.

Снижение тревожности и депрессии

Психические расстройства широко распространены в современном обществе. Кажется, что уровень тревожности и депрессии повышается с каждым днем, поскольку повседневные стрессовые факторы сказываются на людях.Поскольку все большее число пациентов ищут надежное средство от стресса и беспокойства, они отчаянно пытаются найти решение, которое не сопровождалось бы какими-либо вредными побочными эффектами.

Упражнения на глубокое дыхание позволяют избавиться от психологического стресса безопасным и здоровым способом. Выделив несколько минут каждый день, чтобы найти тихое место и сосредоточиться на своем дыхании, вы сможете лучше управлять своими симптомами и достичь чувства спокойствия в повседневной жизни.

Снижение боли

Когда вы все напряжены и напряжены, это может усилить болевую реакцию вашего тела.Самый простой способ уменьшить боль, которую вы испытываете, — это практиковать глубокое дыхание. Осознанное дыхание не только помогает вам расслабиться, но и заставляет ваше тело выделять эндорфины — химические вещества в мозгу, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Эндорфины также играют решающую роль в уменьшении восприятия боли.

Улучшенное управление стрессом

Правильное управление стрессом — одно из самых больших препятствий, с которыми сегодня сталкиваются люди. К счастью, одним из самых заметных преимуществ глубокого дыхания является снижение стресса.Точно так же, как глубокое дыхание помогает уменьшить болевую реакцию вашего тела, оно также помогает минимизировать то, как ваш мозг воспринимает стресс. Результат — более спокойное и сосредоточенное состояние ума.

Когда вы научитесь глубоко дышать, вы сможете выполнять это упражнение даже в периоды повышенного стресса. Независимо от того, предстоит ли вам важная презентация на работе или сложный распорядок дня, о котором нужно позаботиться дома, пауза для осознанного дыхания может иметь решающее значение.

Повышенный иммунитет

Хотите верьте, хотите нет, но преимущества глубокого дыхания не ограничиваются психологическими преимуществами.Регулярное выполнение упражнений на глубокое дыхание также может положительно повлиять на вашу иммунную систему.

Это явление возникает из-за насыщения кислородом. Чем больше вы сосредотачиваетесь на глубоком дыхании, тем больше кислорода вы доставляете в кровь в ваших венах.

Кислородная кровь более эффективно транспортирует жизненно важные питательные вещества, что позволяет вашему организму максимально эффективно использовать эти витамины. Этот процесс необходим для построения иммунитета. Чем быстрее ваш организм получит важные питательные вещества, тем быстрее он сможет бороться с болезнями и помочь вам вылечиться от них.

Более высокие уровни энергии

Поскольку глубокое дыхание — успокаивающее упражнение, вы можете подумать, что оно только усиливает чувство усталости. Однако верно как раз обратное. Когда вы обеспечиваете свою кровь более высоким уровнем кислорода через глубокое дыхание, это помогает увеличить вашу энергию. Это играет важную роль в улучшении вашего настроения и позволяет вам чувствовать себя бодрее в течение дня.

Более быстрое восстановление

Если вы когда-либо завершали интенсивную тренировку, вы знаете, какой урон она может нанести вашему телу.Вы можете даже почувствовать боль или усталость, восстанавливаясь после тяжелой тренировки. Возможно, вы не знаете, что существует гораздо более здоровый и продуктивный способ восстановиться после интенсивной физической активности.

Доказано, что глубокое дыхание улучшает реакцию вашего тела на сложные упражнения. Это не только помогает вашему телу привыкнуть к изнурительным тренировкам, но также снижает вероятность получения травм. Таким образом, упражнения на глубокое дыхание позволяют тренировать тело быстрее восстанавливаться после тренировок.

Пониженное артериальное давление

Глубокое дыхание помогает вашим мышцам расслабиться. Когда это происходит, ваши кровеносные сосуды начинают расширяться, что стимулирует кровообращение. Улучшение кровообращения жизненно важно для снижения артериального давления, что позволяет вам чувствовать себя спокойнее и сосредоточеннее.

Одним из наиболее важных преимуществ глубокого дыхания является более здоровая частота сердечных сокращений, что напрямую способствует снижению артериального давления. Независимо от того, как вы решите это сделать, глубокое дыхание может не только сохранить всю вашу сердечно-сосудистую систему сильной и здоровой, но также может помочь вам почувствовать себя более расслабленным во всех отношениях.

Повышение устойчивости мышц

Возможно, вы не особо задумываетесь о своих основных мышцах, но сохранение силы этих частей тела необходимо для улучшения общего баланса и стабильности. Глубокое дыхание помогает тренировать мышцы в этой области, чтобы со временем они стали сильнее. Последовательно выполняя упражнения на глубокое дыхание, вы можете постепенно улучшать стабильность основных мышц. Это придаст вам силы, которые вам нужны при занятиях спортом и даже при выполнении повседневных дел.

Узнайте, как преимущества глубокого дыхания могут улучшить вашу жизнь

Глубокое дыхание — это больше, чем просто упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня. Хотя осознанное дыхание может быть простым процессом, оно имеет множество преимуществ, которые могут улучшить многие области вашей жизни.

Пытаетесь ли вы уменьшить депрессию и тревогу или укрепить иммунитет, вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь, просто обращая внимание на свое дыхание.Помните об этих преимуществах глубокого дыхания, чтобы получить максимальную отдачу от каждого сеанса осознанности и улучшить свое самочувствие.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений.Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Дыхание животом

Дыхание животом легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу.Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дышащий
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Сделайте полный выдох, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому моменту, когда вы сосчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как и раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. На медленном и глубоком вдохе вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Текущее состояние на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Преимущества глубокого дыхания | Livestrong.com

Поэкспериментируйте с различными техниками дыхания, чтобы выяснить, какие из них наиболее полезны.

Изображение предоставлено: Marcin Wiklik / iStock / GettyImages

Каждый день вы делаете тысячи вдохов, даже не задумываясь об этом. Процесс вдоха и выдоха позволяет свежему кислороду проходить в кровь, поскольку углекислый газ удаляется из организма. Глубокое дыхание , однако, представляет собой осознанную практику, которая дает множество преимуществ для здоровья помимо стандартного дыхания, необходимого для жизни.С практикой вы можете научиться дыхательным техникам, которые уменьшают стресс и улучшают определенные процессы в организме .

Понимание функции легких

Легкие выполняют большую работу, посылая кислород в кровоток, который доставляется к каждой клетке тела. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается, чтобы впитать кислород. Однако, если вы не дышите глубоко, легкие в конечном итоге могут потерять часть своей эластичности, что приведет к скоплению воздуха в легких.

Это скопление воздуха уменьшает пространство, в котором диафрагма может сжиматься. Конечным результатом может быть поверхностное дыхание, которое препятствует способности легких как поглощать кислород, так и доставлять его в кровь. Вы также можете начать использовать мышцы шеи, спины и груди для облегчения дыхания, что приведет к мышечной усталости и болезненности.

Напротив, глубокий вдох увеличивает способность легких выталкивать лишний воздух и оптимально функционировать. При регулярном глубоком дыхании вы можете расширить мышцы диафрагмы и воздушные карманы в легких.Затем легкие способны выводить токсины и с большей скоростью доставлять кислород в кровь. С помощью этого повышения уровня кислорода ваше тело получает кислород, необходимый для упражнений, правильного функционирования клеток и ряда других процессов в организме.

Подробнее: Как укрепить легкие

Преимущества глубокого дыхания

Глубокое дыхание дает множество преимуществ для здоровья, от снижения стресса до замедления сердцебиения и снижения артериального давления .Он также способствует стабильности основных мышц и помогает лучше переносить интенсивные упражнения. Это может даже помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Кроме того, глубокое дыхание особенно полезно для снятия стресса. Стрессовые мысли могут вызывать реакцию «бей или беги», также известную как реакция на стресс, как реакцию на предполагаемую опасность. В ответ на стресс симпатическая нервная система организма предупреждает нервные пути, чтобы запустить надпочечники, которые затем выбрасывают адреналин в кровоток.Этот выброс адреналина увеличивает ваше кровяное давление и частоту пульса и может заставить вас дышать короткими неглубокими вдохами из груди.

Реакция на стресс полезна во время реальной опасности — скажем, когда вам нужно спрыгнуть с дороги ускоряющегося автобуса. Однако проблем возникают, когда ваше тело регулярно находится в состоянии «повышенной готовности» и выкачивает адреналина даже в ответ на не опасные для жизни события. То есть ваше тело не знает разницы между реальной и предполагаемой угрозой.Так, например, если у вас проблемы с деньгами, ваше тело может вызвать такую ​​же стрессовую реакцию, как если бы вы стояли перед едущим поездом.

Если ваше тело склонно по умолчанию использовать режим «бей или беги», глубокое дыхание может дать вам мгновенное облегчение. Глубоко дыша диафрагмой, вы зажигаете парасимпатическую нервную систему тела. Эта система меняет реакцию на стресс, замедляя частоту сердечных сокращений, понижая кровяное давление и успокаивая разум. С помощью глубоких вдохов вы можете активировать реакцию тела на расслабление, состояние глубокого покоя.

Обратите внимание на одно предостережение для тех, у кого было диагностировано психическое расстройство, такое как генерализованное тревожное расстройство : Глубокое дыхание не всегда помогает людям с проблемами психического здоровья — на самом деле, оно может иметь противоположный эффект, если вы не получаете желаемый результат. В этих случаях когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия могут быть более эффективными при лечении расстройства.

Подробнее: Почему глубокое дыхание успокаивает?

Совет

Когда вы чувствуете стресс, глубокое дыхание в течение нескольких минут может дать вам мгновенное облегчение.

Техники глубокого дыхания

Существует множество различных техник, с помощью которых вы можете попробовать глубоко дышать животом, а не грудью. Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы увидеть, какие из них дают вам наибольшее спокойствие.

Для диафрагмального или дыхания животом сядьте или лягте на спину. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Медленно вдохните через нос и позвольте животу расшириться, следя за тем, чтобы грудь не двигалась.Медленно выдохните через слегка приоткрытые губы, как будто вы насвистываете. Рукой вытолкните весь воздух из живота и повторите упражнение три или более раз.

Техника дыхания 4-7-8 похожа на дыхание животом. Просто выполните указанное выше упражнение таким же образом, но прибавьте к счету. На вдохе сосчитайте до четырех, а затем задержите дыхание на счет до семи. Выдохните на счет до восьми, снова используя руку, чтобы вытолкнуть весь воздух из желудка.При желании повторите.

Подробнее: Дыхательные упражнения 4-7-8

Еще одна техника — дыхание удджайи, йогический термин, обозначающий глубокое дыхание. Это упражнение обычно используется на занятиях йогой, чтобы генерировать внутреннее тепло тела и помочь успокоить болтовню ума. Выполняя удджайи, начните с расслабленной позы со скрещенными ногами и медленно и плавно вдыхайте через нос — как если бы вы глотали воздух через соломинку. Слегка сожмите отверстие горла, чтобы при выдохе возникло некоторое сопротивление, когда вы выталкиваете воздух.

Дыхание удджайи должно иметь слышимый, океанический звук. Обратите внимание, что вы можете комбинировать дыхание удджайи с другими описанными дыхательными техниками.

Начало работы с глубоким вдохом

Важно практиковать техники глубокого дыхания в активном состоянии, чтобы ваше тело могло легко ощутить преимущества. Вы не можете должным образом и сознательно практиковать глубокое дыхание, например, во сне или лежа на диване перед телевизором. Обязательно сядьте прямо или лягте ровно, чтобы ваша диафрагма не сжималась и не могла полностью вдыхать и выдыхать.

Даже несколько минут глубокого дыхания в день могут помочь вам снизить стресс, улучшить функцию легких и ощутить другие преимущества для здоровья. Начните с пяти минут в день и постепенно увеличивайте до 20 или 30 минут для достижения оптимальных результатов. С практикой ваше тело может быстрее переключиться на глубокое дыхание, чем спешить на стрессовую реакцию.

Подробнее: 10 странных побочных эффектов стресса

Преимущества глубокого дыхания: польза для здоровья от упражнений на глубокое дыхание

Вдыхание, несколько глубоких вдохов каждый день может значительно улучшить ваш образ жизни.Нет, мы не преувеличиваем, когда говорим это.
Ежедневно уделяйте несколько минут упражнениям на глубокое дыхание, чтобы снизить стресс, расслабить разум и тело, а также улучшить сон.

Правильное дыхание важно для вашего общего благополучия. Хотя его преимущества бесчисленны, вот несколько важных, которые побудят вас глубоко дышать.
Натуральное обезболивающее

Когда вы глубоко дышите, организм выделяет эндорфины, которые являются гормонами хорошего самочувствия и естественным обезболивающим, создаваемым самим телом.

Улучшает кровоток

Когда мы делаем глубокий вдох, движение диафрагмы вверх и вниз помогает вывести токсины из организма, способствуя лучшему кровотоку.

Повышает иммунитет

Глубокое дыхание приносит свежий кислород и выдыхает токсины и углекислый газ. Когда кровь насыщена кислородом, это обеспечивает более плавное функционирование ваших жизненно важных органов, включая иммунную систему. Более чистая, не содержащая токсинов и здоровая кровь помогает избавиться от вызывающих инфекцию микробов и укрепляет ваш иммунитет.Глубокое дыхание также помогает избавиться от токсинов. Он также способствует усвоению витаминов и питательных веществ в организме, благодаря чему вы быстрее восстанавливаетесь.

Успокаивает тревогу

Практика глубокого дыхания — это прием, которым клянутся многие эксперты и психологи, чтобы мгновенно избавиться от тревожных мыслей и нервозности. Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, позволяет телу поглощать больше кислорода и в конечном итоге дает сигнал мозгу успокоиться. Он также уравновешивает ваши гормоны — снижает уровень кортизола и увеличивает выброс эндорфинов в организме.

Помогает лучше спать

Соблюдение простого режима глубокого дыхания — «5-4-3-2-1» может гарантировать лучший сон. Медленные, глубокие и длинные вдохи могут сигнализировать вашему телу о необходимости детоксикации и возвращении к чувству спокойствия, что может помочь вам лучше спать. Тем, кто страдает бессонницей, часто предлагают практиковать дыхательные упражнения, а также медитировать перед сном для хорошего сна.

Повышает уровень энергии

Из-за увеличения кровотока в кровь попадает больше кислорода.Повышенный уровень кислорода приводит к увеличению уровня энергии.

Улучшает осанку

Вы не поверите, но плохая осанка связана с неправильным дыханием. Если не верите, попробуйте сами. Постарайтесь глубоко дышать и обратите внимание, как ваше тело начинает выпрямляться в процессе. Когда вы наполняете легкие воздухом, это автоматически побуждает вас выпрямить позвоночник.

Снимает воспаление

Многие говорят, что такие болезни, как рак, развиваются только в организме, который имеет кислую природу.Считается, что глубокое дыхание снижает кислотность в организме, делая его щелочным. Стресс также увеличивает уровень кислотности в организме. Дыхание также снижает стресс и, следовательно, кислотность.

Выводит токсины из организма

Двуокись углерода — это естественные токсичные отходы, которые выводятся из нашего организма только через дыхание. Но когда наши легкие страдают из-за поверхностного дыхания, другая система детоксикации начинает работать усерднее, чтобы удалить эти отходы. Это может сделать наше тело слабее и привести к болезни.

Стимулирует лимфатическую систему

Поскольку наше дыхание — это то, что движет лимфой, поверхностное дыхание может привести к вялой лимфатической системе, которая не будет должным образом очищаться от токсинов. Глубокое дыхание поможет вам улучшить отток лимфы, чтобы ваше тело могло работать более эффективно.

Улучшает пищеварение

Глубокое дыхание доставляет больше кислорода ко всем частям нашего тела, включая пищеварительную систему, благодаря чему она работает более эффективно.Повышенный кровоток из-за глубокого дыхания также стимулирует работу кишечника, что еще больше улучшает общее пищеварение. Кроме того, глубокое дыхание успокаивает нервную систему, что, в свою очередь, улучшает пищеварение.

Дыхание расслабляет разум и тело

Когда вы злитесь, напряжены или напуганы, ваши мышцы напрягаются, и ваше дыхание становится поверхностным. У вас сужается дыхание. В это время ваше тело не получает необходимого количества кислорода.Долгое глубокое дыхание обращает этот процесс вспять, позволяя вашему телу (и разуму) успокоиться. .