Ужин при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Программа питания для набора мышечной массы

В статье Правильное питание для набора мышечной массы мы определили, как питаться (сколько нужно калорий и БЖУ) для роста мышц.

В качестве примера для составления программы питания используем расчёт для мужчины с весом 75кг и быстрым обменом веществ.

3150 Ккал — на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка

1500 Ккал – 375г углеводов

1050 Ккал – 115 г жиров

Продукты питания, входящие в программу питания для набора мышечной массы с указанием веса, калорийности и БЖУ

Для расчётов можно пользоваться Таблицей содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания. В сети также можно найти много онлайн-калькуляторов калорий.

Программа питания для набора мышечной массы

Завтрак
Творог 9% 100г
Йогурт 100г
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Обед и ужин (2 порции)
Курица 300г
Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено
Масло растительное 3 ст.л.
Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой
Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого
Перекус #1 ( перед тренировкой)
Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г
Яблоко 1шт
Джем 2 ст.л.
Перекус #2 (после тренировки)
Яичные белки 5 шт
Яичные желтки 2 шт
Хлеб 2 ломтика
Яблоко 1шт
Миндаль 50г

Любые продукты можно заменить аналогом по БЖУ. Также из овсянки и творога можно делать очень вкусные маффины. На это нужно будет потратить немного времени, но результат гораздо легче есть, чем творог и овсянку по-отдельности.

Йогурт добавляется в творог, джем – в овсянку.

Второе (тушёные курица+овощи+масло растительное) делится на 2 части и подаётся один раз с гречкой, второй – с отварным картофелем. Курицу можно чередовать с говядиной/рыбой – главное следить за содержанием белка и жира.

Овощи (кроме картофеля) можно брать любые – они не сильно различаются по содержанию нутриентов.

Можно использовать сахарозаменители.

Меню рассчитано для набора массы мужчиной 75кг. Возможно, Вам потребуется больше/меньше калорий.

Режим питания

Выбирайте тот режим питания, который удобен вам. Главное – съесть за день нужное количество калорий. Нет желания плотно завтракать, а вечером волчий аппетит – не мучайте себя и ешьте, когда хотите.

Следите за тем, чтобы на тренировках было достаточно сил – за час до тренировки должен быть приём пищи (Перекус #1 содержит быстрые и медленные углеводы, которые снабжают тело энергией).

После тренировки (Перекус #2) углеводы помогут восстановить силы, а белки обеспечат рост мышц.

Никогда не терпите голод – даже если дневная норма уже съедена. Никто лучше вашего тела не скажет, сколько ему нужно энергии. Хотите съесть слона на следующий день после тренировки – ешьте. Главное, выбирайте не очень жирного и подавайте вместе с гарниром из сложных углеводов и овощей.

Лучше уж переесть и прибавить немного лишнего жира (который потом можно просушить). Если же вы недоедите, то вместо роста мышц начнётся их распад, и сушить будет просто нечего.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Инфо Поле » Меню спортсмена. Как питаться при наборе мышечной массы?

Питание спортсмена — это не только выбор продуктов, но и режим. До тренировки — углеводы, чтобы обеспечить мышцы энергией. После — белки и правильные жиры, они помогут набрать массу и восстановиться.

Регулярные занятия спортом также повышают потребность организма в витаминах и минералах, особенно важны магний и цинк. Кстати именно цинк необходим мужчинам, чтобы поддерживать уровень тестостерона в норме.

Итак, правильный рацион, примерное меню, спортивные добавки — с чего начнем?

Питание и спорт

Если речь идет о наборе мышечной массе, то подразумеваются силовые. А это не просто шейкер с протеиновым коктейлем или аминокислотами. Чтобы увеличить мышцы в объеме, необходимо досконально пересмотреть свой обычный рацион и только после этого подключать спортпит.

Рацион спортсмена, мечтающего подраскачаться, должен быть более калориен. Организму нужна энергия. Но это не означает, что можно налегать на гамбургеры и картошку фри. Как показывает практика, мышцы отлично растут и на обычной гречке.

Диета и тренировки

К сожалению, просто повысить калорийность рациона для набора массы на деле оказывается совсем не просто. Для того, чтобы достигнуть своей цели, спортсмену необходимо вести дневник питания, рассчитывать КБЖУ готовых блюд, самому их готовить и постоянно все взвешивать.

Иначе определить количество съеденных калорий и соотношение белков, жиров и углеводов просто невозможно. Использовать готовые решения, то есть питаться готовой едой с доставкой, получается не всегда. Во-первых, это сильно бьет по бюджету. Во-вторых, в готовой еде, как правило, слишком много углеводов и мало правильных жиров.

Если мужчина от природы худосочный, то для набора веса ему требуется съедать 2700-2900 ккал в сутки. И соблюдать 7 важных правил для роста мышц:

1. Повысить суточную норму калорий минимум на 15-20%, чтобы у организма была энергия восстановиться после тренировки и позволить мышцам расти.

2. Соблюдать баланс БЖУ, иначе можно нарастить не мышцы, а живот. Помним, что на жиры приходится около трети всех калорий. Белок рассчитываем исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса. Все остальное — углеводы.

3. Углеводы — за 2-3 часа до силовой. Если же тренировка рано утром, то выпейте порцию MASS GAINER сразу после пробуждения. На выбор от “Иван-Поле” три вкуса: ванильное мороженое, карамель и клубника со сливками. В качестве углеводов в нем используется сухое обезжиренное молоко. 377 ккал на порцию. Кроме того, MASS GAINER обогащен креатином моногидратом для повышения силы и выносливости.

4. Пейте сывороточный протеин. В линейке TOBEPRO представлено 6 разных вкусов. Добавку можно потреблять как до, так и после тренировки, поскольку она быстро усваивается и дает энергию как раз вовремя.

5. Принимайте BCAA AIR. Причем делать это можно прямо во время тренировок. Так вы дадите организму дополнительную энергию и снизите уровень кортизола. Гормон стресса образуется при мышечной усталости и негативно сказывается на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Закрывайте углеводное окно, ведь сразу после тренировки вашему телу нужно восстановиться. Подойдет гейнер или микс из изолята, протеина и сока. На кг тела должно приходиться до 0,5 г белка и до 1,5 г углеводов.

7. Не забывайте и про обычную еду. Спортпит работает как быстроусвояемый белок, поэтому его прием логично связывать с расписанием тренировок. В остальное время питайтесь обычными продуктами.

Примерное меню для набора веса

Основные принципы спортивного меню таковы:

  1. быстрые углеводы по утрам, чтобы повысить работоспособность
  2. большая часть углеводов — в обед
  3. овощи и мясо на ужин

Учитывая это, составляем меню на день.

Завтрак: порция высокобелковой овсяной каши с кокосом от “Иван-Поле”.

Обед: ризотто из бурого риса, грибов, куриной грудки и пармезана.

1 перекус после тренировки: протеиновый коктейль и каша «WIN BERRY» из 3 злаков с клюквой (углеводы нужны, чтобы закрыть углеводное окно). Во время тренировки не забываем пить BCAA AIR.

2 перекус: высокобелковый омлет с томатами и базиликом.

Ужин: овощное рагу (250 г различных овощей) с говядиной (100-150 г) с заправкой оливковым маслом.

Спортпит, витамины и минералы

Постоянные тренировки требуют не только хорошего питания, но и повышенные дозы витаминов и минералов. Мы уже писали о том, что мужчинам-спортсменам очень важно принимать магний и цинк, чтобы не нарушать обмен веществ и позволять мышцам расти.

Конечно, можно восполнять запасы поливитаминным комплексом. Однако, не стоит забывать и о том, что полезные вещества содержаться и в обычных продуктах: овощах, фруктах, орехах и семечках. Кроме того, это еще и источники клетчатки, которая очищает организм от шлаков и токсинов.

Что касается спортпита, основными добавками для спортсменов остаются протеиновые коктейли и аминокислоты ВСАА АIR (6 г ВСАА в порции). Они ускоряют скорость восстановления и роста мышц за счет снижения гормона стресса. Помогут в этом также витамин С и D-аспарагиновая кислота. Как правило, они уже есть в составе добавок.

Нарастить мышцы быстрее поможет и креатин. Он оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах и становится источником быстрой энергии. Проще говоря, креатин делает мышцы и больше, и сильнее. Но он имеет накопительный эффект, поэтому принимать его нужно каждый день. Эффект появится не раньше, чем через неделю.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам придется не только запастись спортпитом, но и научиться много и вкусно готовить. Другой вариант — частично разделить эту обязанность с готовыми решениями (каши, омлеты, высокобелковые блинчики — все это можно найти в нашем интернет-магазине). Свыкнетесь с мыслью, что вам придется постоянно считать калории и БЖУ. Ведь результат того стоит, не правда ли?

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы | fitline-sport

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера). • 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом. • Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб. • 200-250 грамм отварной фасоли. • 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль. • 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль. • 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль. • Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль. • Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

— Какие продукты разрушают мышцы

— Программа тренировок для худых

— Ужин на сушке для мужчин

— Меню для набора массы мужчине на неделю

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

  • Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

  • Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

  • Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

  • Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

  • Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин А Укрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин В Увеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин С Необходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин D Обеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.
  • Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

  • Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00

Овсяная каша (без сахара, на воде)

100-150 грамм

Яйца

2-3 белка

Бананы

1 штука

Йогурт

100 грамм

Перекус 10:00 – 11:00

Бананы либо яблоко

1 штука

Орехи

40-50 грамм

Обед 12:00 – 13:00

Индейка или куриная грудка

150 грамм

Рис либо картофель

100 грамм

Салат из помидор и огурцов

100 грамм

Фрукты (любые)

1 штука

Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)

Банан или яблоко

1 штука

протеин

20-30 грамм

Хлеб

1-2 кусочка

Сразу после тренировки

Гейнер

30-50 грамм

Яблоко или фрукты

По желанию

Вода

По желанию

Ужин 19:00 – 20:00

Куриная грудка или индейка, либо рыба

150-200 грамм

Рис

100 грамм

Цветная капуста

100 грамм

Салат из овощей

100 грам

Перекус (по желанию)

Творог или сыр

150 грамм

Следует быть начеку т.к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

  • высокий калораж меню;
  • правильное сочетание БЖУ;
  • дробный режим питания;
  • подсчет калорий;
  • прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

  • Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
  • Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

  • (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
  • 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
  • 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

  • Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
  • Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
  • Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

  • Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
  • Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
  • Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
  • BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
  • Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
  • Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

Для набора массы тела, кушать надо много и разнообразно

Как то на тренировке ко мне подходит один дрыщилыга, лучше сказать так парень недостаточно спортивной формы, дабы не обижать молодого, еще глупого качка. Спрашивает меня Денис, что- то у меня масса не набирается, питаюсь много. Много это что? И начинает рассказывать как он кушает манную кашу по утрам которую ему заботливо готовит мама, и на обед типа того же. В итоге выясняется, что чувак практически не ест мясо. Что меня больше всего убило, говорит Денис правда, что протеин надо кушать только в дни тренировок? Ну, я конечно и желательно в остальные дни вообще ничего не кушать, пить воду, дабы желудок и печень не перегружать, я не выдержал и заржал истерическим хохотом. Конечно я ему рассказал, что питание его вообще годится только для поддержки штанов, а не для того чтобы уверенно тренироваться и набирать красивую рельефную массу тела.

А теперь для всех заблуждающихся, как питаться для набора массы.

Итак простым доступным языком пишу, утром проснулся, сделал омлет, яичницу из 3-4 яиц, для богатых можно из 5 но не использовать желток. Обязательно добавить к омлету кукурузу, зеленый горошек, можно вареной картишки. Обязательно между обедом и завтраком еще сделать нормальный перекус если лениво готовить или нет возможности употребить гейнер нормальную как на упаковке порцию, не надо выдумывать или завышать/занижать дозировки (производитель все уже рассчитал исходя из правильного рациона). У меня 2й завтрак из вареной курочки (это не один окорочек, намного больше) плюс всякая зелень (в ашане купить можно смесь из всех овощей). Обед много всего, но главное мясо, его не мало грамм 250-300, желательно стакан нормальной сметаны. Полдник можно творог с грецкими орехами, курагой изюмом, можно и гейнера употребить все опять же от возможностей. Ужин картошка мясо (свинина, баранина), можно красной рыбы тушеной или любой рыбы, обязательно салаты из зелени. Перед самым сном нормального протеина изолята, чтобы ночью шел активный процесс набора массы, т.е. тело в основном ночью и запасает питательные вещества и ведет восстановление мышечных волокон травмированных во время хорошей тренировки.

По поводу питания, основное это мясо минимум 250-350 грамм, много углеводов и клетчатки. Жир тоже полезен и нужен, но умеренно дабы не заплыть им. Все вроде описал, хотя сложно было собраться с мыслями.
Удачи всем, пишите, что еще хотите знать для полноценного тренинга.

17 рецептов с высоким содержанием белка для ужинов для наращивания мышечной массы

«Мне очень понравилась твоя статья о продуктах с высоким содержанием белка!» мой друг взволнованно сказал мне. «Я тренировался каждый день, чтобы избавиться от этого жира на животе и нарастить мышцы, и, прежде чем я прочитал это, я решил, что единственный способ дополнить свой рацион дополнительным белком — это съесть протеиновые коктейли». Боже, он был неправ! Будь то попытка моей подруги нарастить мышечную массу, желание моей тети похудеть или открытие моей кузиной своей новой любимой закуски на вынос из тыквенных семечек и миндаля, чтобы обуздать тягу, казалось, что никто не мог перестать бредить это волшебный макроэлемент.И я не мог их винить. Если вы включите в свой рацион рецепты с высоким содержанием белка, вы улучшите метаболизм, почувствуете сытость и поможете своему телу наращивать и поддерживать мышечную массу (которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жир).

Итак, когда мой друг спросил меня, есть ли у меня какие-нибудь любимые рецепты протеина, чтобы дать ему, я сразу же начал собирать несколько, чтобы поделиться. Соблюдаете ли вы низкоуглеводную диету, пытаетесь нарастить мышечную массу или просто хотите обуздать тягу к еде, вы начнете чувствовать себя более удовлетворенным, наберете мышечную массу и будете смотреть, как ваш дряблый живот сокращается, когда вы взбиваетесь. один из этих вкусных рецептов на ужин с высоким содержанием белка.Все перечисленные ниже блюда содержат более 30 граммов белка на порцию.

Порций: 4
Питание: 450 калорий, 13 г жиров (5 г насыщенных жиров), 563 мг натрия, 42 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (рассчитано без сметаны и с ½ стакана коричневого риса на порцию)

Что может быть лучше, чем съесть некоторые из наших любимых белковых продуктов — черную фасоль и говядину травяного откорма — чем в миске буррито. Это блюдо без тортильи не только вкусно, но и недорого.Несмотря на то, что говядина травяного откорма может быть дорогой, в этом рецепте используется не только говядина. Так вы сэкономите деньги и будете удовлетворены обилием овощей, с которыми он подается.

Получите рецепт от Gimme Delicious.

Порций: 4
Питание: 474 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 673 мг натрия, 46 г углеводов, 4 г клетчатки, 8 г сахара, 30 г белка (рассчитано с обычными панировочными сухарями, булочки из цельной пшеницы)

Лосось — это не только отличный источник белка, но и один из лучших источников омега-3.Эти жирные кислоты помогают «бороться с воспалением, в то время как высококачественный постный белок борется с избыточным накоплением жира», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Если этого было недостаточно, чтобы у вас урчало в животе, приобретите: бургеры покрыты восхитительной пастой греческого йогурта с травами, который делает блюдо ярче и добавляет дополнительный белок.

Получите рецепт в кафе Johnsonia.

Порций: 2
Питание: 416 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных жиров), 780 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 46 г белка

Ваш белок поступает из очевидных источников — курицы и моцареллы, но знаете ли вы, что вяленые на солнце помидоры также обеспечивают здоровую дозу сокрушителя жажды? Это правда! Всего одна чашка дает 6 граммов — столько же, сколько яйцо! Помимо белка, эти вяленые на солнце помидоры также содержат 7 граммов замедляющей пищеварение клетчатки, 75 процентов дневной нормы калия, изгоняющего вздутие живота, и полны ликопина — антиоксиданта, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания мочевым пузырем. рак легких, простаты, кожи и желудка.

Получите рецепт от RecipeTin Eats.

Порций: 6
Питание: 342 калорий, 8 г жиров (4 г насыщенных жиров), 317 мг натрия, 32 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 31 г белка

Знаете ли вы, что креветки — один из самых богатых белком продуктов, которые вы можете найти? Каждый грамм мяса на 25 процентов состоит из белка! В этом блюде используется рыба, способствующая наращиванию мышечной массы, и ее можно приготовить в кратчайшие сроки. Поскольку ваша тарелка будет состоять в основном из макарон и креветок, мы рекомендуем сочетать их с салатом перед ужином.Это действительно может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы не только будете дольше оставаться сытым, но и убережете свое тело от воспалительного скачка уровня сахара в крови.

Получите рецепт от Damn Delicious.

Порций: 4
Питание: 308 калорий, 5 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 790 мг натрия, 30 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 34 г белка

Кто не любит закуски? Этот рецепт с высоким содержанием белка позволяет сэкономить калории и углеводы за счет обертывания фарша из индейки хрустящим свежим салатом.Нам нравится, что этот блоггер пробирается немного лишних овощей, добавляя в индейку обжаренные грибы кримини. Они придают великолепную текстуру, а также содержат хорошую дозу иммуностимулирующего витамина D.

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 2
Питание: 456 калорий, 22 г жира (2,5 г насыщенных жиров), 245 мг натрия, 14 г углеводов (7 г клетчатки, 5 г сахара), 48 г белка

Палтус занял 3-е место в нашем справочнике по каждой популярной рыбе — по питательной ценности благодаря сочетанию высокого содержания белка, жирных кислот омега-3 и низкого содержания ртути.Согласно «Индексу сытости обычных продуктов питания», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости (уступая только вареному картофелю), вероятно, потому, что он содержит такой впечатляющий протеиновый пунш.

Получите рецепт в Foodie Crush.

Порций: 4
Питание: 471 калория, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 895 мг натрия, 40 г углеводов (18 г клетчатки, 5 г сахара), 38 г белка

Это креольское блюдо из джамбалаи — идеальное блюдо, которое наполнит вас и похудит.Это потому, что благодаря простой настройке плоского живота, которая заменяет рис на чечевицу, он полон сытной клетчатки и белка. Нам нравятся остатки, потому что после охлаждения крахмал в чечевице проходит процесс, называемый ретроградацией, в результате чего он становится «устойчивым». Резистентные крахмалы препятствуют пищеварению, вместо этого они помогают улучшить пищеварение, ускоряют сжигание жира и предотвращают вызывающее жир на животе воспаление.

Получите рецепт в Cotter Crunch.

Порций: 4
Питание: 507 калорий, 14 г жира (3 г насыщенных жиров), 747 мг натрия, 43 г углеводов (8 г клетчатки, 13 г сахара), 49 г белка (рассчитано на ½ чашки коричневого рис на порцию)

Кто знал, что можно приготовить Тикка Масала менее чем за 30 минут? Это блогер! Все, что вам нужно, это сливочный греческий йогурт, измельченные помидоры, курица, лук и смесь специй — в основном ингредиенты, которые вы, вероятно, уже храните на своей кухне.Взбейте эту еду после тренировки, чтобы ощутить ее тонизирующий эффект.

Получите рецепт в Cooking Classy.

Порций: 6
Питание: 360 калорий, 9 г жиров (2 г насыщенных жиров), 690 мг натрия, 47 г углеводов (14 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (в пересчете на ложку Греческий йогурт)

Ничто так не согреет, как сытная (и полезная!) Тарелка чили из индейки. Сверху в миску ложка протеинового греческого йогурта уравновешивает тонкие специи чили, которые не только разогревают аромат фарша из индейки и фасоли, но и ускоряют работу вашей сжигающей калории печи за счет ускорения метаболизма.

Получите рецепт на амбициозной кухне.

Порций: 4
Питание: 555 калорий, 26 г жиров (12,2 г насыщенных), 100 мг натрия, 20 г углеводов (3 г клетчатки, 14 г сахара), 32 г белка

Удвойте живот по этому рецепту. Свинина — отличный источник нежирного белка, который помогает питать ваши мышцы, чтобы они могли сжигать лишние калории, а яблоки могут похвастаться волокном для похудения, которое может помочь замедлить переваривание сахаров вашим организмом, чтобы предотвратить скачки сахара в крови и сопровождающие их приступы голода. — до минимума.Яблоко в день может отпугнуть врача, но это не единственная еда; обратите внимание на эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке — некоторые могут вас удивить!

Получите рецепт от Дай мне немного духовки.

Порций: 4
Питание: 411 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных жиров), 461 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 39 г белка (рассчитано без дополнительных добавок)

Не резервируйте это блюдо на ночь в любимом мексиканском ресторане.Это блюдо на одной сковороде очень легко приготовить. Фактически, это может быть даже ужин из 5 ингредиентов! Вы будете наслаждаться одним из самых постных источников белка — курица и лучшим источником витамина С — красным болгарским перцем. Витамин-антиоксидант не только уменьшает воспаление и повышает иммунитет, но также помогает бороться с кортизолом, гормоном стресса, который накапливает жир на животе.

Получите рецепт от Simply Recipes.

Порций: 6
Питание: 410 калорий, 15 г жиров (4 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 36 г углеводов (8 г клетчатки, 7 г сахара), 38 г белка (из расчета на лепешки и салат. , и помидор)

Соусы цацики, приобретенные в магазине, обычно представляют собой натриевые бомбы, и в них совершенно нет необходимости, когда вы видите, как легко приготовить это блюдо дома, используя один из наших основных продуктов для кладовой — греческий йогурт.Нам нравится подавать маринованную в греческом маринаде курицу с лимоном и цацики по-гирому: на лепешке с салатом и помидорами!

Получите рецепт у Бегущего по рецептам.

Порций: 4
Питание: 432 калории, 13 г жиров (2 г насыщенных жиров), 753 мг натрия, 44 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г сахара, 32 г белка (рассчитано для соевого соуса с низким содержанием натрия). , куриный бульон с низким содержанием натрия)

Попрощайтесь с жареным рисом на вынос. Если взбить эту еду дома, вы получите более 30 граммов протеина менее чем за 30 минут. Такое высокое содержание протеина — все благодаря мощной паре киноа и креветок.Если вы не слышали, киноа — один из немногих белков растительного происхождения, который является полноценным белком, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот. Одна из этих аминокислот? L-аргинин, аминокислота, которая, как было доказано, способствует преимущественно увеличению мышечной силы, а не набору жира. Вперед квиноа!

Получите рецепт от The Creative Bite.

Порций: 6
Питание: 560 калорий, 24 г жиров (7 г насыщенных жиров), 495 мг натрия, 38 г углеводов (9 г клетчатки, 4 г сахара), 47 г белка (без коричневого сахара, подается с 1 запеченным красновато-коричневым картофелем и 1 стаканом стручковой фасоли)

Красное мясо занимает первое место в списке рецептов с высоким содержанием белка.Чтобы у вас был полноценный обед, нам нравится подавать нашу говядину, покрытую чимичурри, с печеным картофелем и чесночной стручковой фасолью. Для их приготовления просто бланшируйте стручковую фасоль в кипящей воде около 2 минут, а затем сразу переложите в миску с ледяной водой. Слейте воду, затем обжарьте в столовой ложке оливкового масла и нарезанного чеснока. Приправить по вкусу.

Получите рецепт из «Как это сладко».

Порций: 6
Питание: 500 калорий, 32 г жира (6 г насыщенных жиров), 750 мг натрия, 21 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 30 г белка (рассчитано на чашки тофу) за порцию)

Ищете растительный белок? Не ищите ничего, кроме этого острого рецепта зудла.Кубики очень твердого тофу обжариваются, соединяются со свежими спиралевидными цуккини, а затем покрываются соусом, приготовленным из арахисового масла, кунжутного масла, свежего тертого имбиря и острой пасты чили. Поверьте нам, один укус, и вы увидите, что это будет ваш новый ужин в будние дни. Вот совет: когда вы берете тофу, убедитесь, что вы выбрали упаковку, которая не содержит ГМО и является органической (нам нравится бренд House Foods).

Получите рецепт от Щепотки Ням.

Порций: 5
Питание: 400 калорий, 25 г жиров (6 г насыщенных жиров), 462 мг натрия, 19 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 31 г белка (рассчитано на 2 столовые ложки заправки). за порцию)

Для большинства салаты — это просто скучная диетическая еда.Но тем, кто хочет избавиться от тяги, понравится этот рецепт, потому что он содержит половину дневной суточной нормы белка. Курица-гриль, сваренные вкрутую яйца, бекон из индейки, крошеный сыр с голубой плесенью, авокадо и даже греческий йогурт из сливочной заправки помогут сохранить и нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Кто сказал, что салаты не наливаются?

Получите рецепт от Diethood.

Порций: 4
Питание: 529 калорий, 31 г жиров (5 г насыщенных жиров), 346 мг натрия, 22 г углеводов (5 г клетчатки, 3 г сахара), 41 г белка (в пересчете на 2 столовые ложки лимона). винегрет из каперсов на порцию)

Заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы при одновременной защите мозга? Этот рецепт для тебя.Кусок лосося, богатого омега-3, лежит на подушке из перечной горчицы и нута и медленно обжаривается в низкотемпературной духовке. Все это завершается идеальным балансом терпкого и соленого лимонного заправки с каперсами. Ешьте, и вы получите более 40 граммов белка и 118 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А, снимающего воспаление.

Получите рецепт у любознательного шеф-повара.

15 лучших продуктов с высоким содержанием белка для наращивания мышц

БЛЮДА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Откройте для себя лучшие блюда с высоким содержанием белка, которые помогут вам оставаться бодрым и стройным.

Вам сложно приготовить здоровую, богатую питательными веществами пищу с высоким содержанием белка?

Мы увидим важность белка и то, как обеспечить его достаточное количество при соблюдении диеты, богатой питательными веществами.

Будь ваша цель нарастить мышечную массу или похудеть, белковые блюда подойдут каждому.

КАК БЕЛКИ ПОМОГАЮТ НАШЕМУ ОРГАНИЗУ

Белок — это макроэлемент, который помогает организму выполнять основные функции, такие как наращивание мышц и восстановление тканей.

В рационе есть много источников белка, включая мясо, рыбу, яйца, бобы и сою.

Белок содержится во всех продуктах питания, но в некоторых их больше, чем в других.

Лучший способ потреблять белок — это есть разнообразную здоровую пищу в течение дня.

Лучшие блюда с высоким содержанием белка не только сытны, но и вкусны.

ПИТАНИЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ И ПОТЕРЯ ВЕСА

  1. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто стать более здоровым, еда с высоким содержанием белка — лучший вариант.
  2. Белок известен своей способностью уменьшать чувство голода и увеличивать мышечную массу.
  3. Диета с высоким содержанием белка также может помочь в потере веса, потому что мышцам желудка потребуется больше времени, чтобы опустошиться, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени.
  4. Пища, богатая белком, также может привести к увеличению скорости обмена веществ и улучшению настроения у людей, у которых диагностирована депрессия.
  5. Правильные белки также могут помочь заживить поврежденные ткани после травмы или операции, помогая вашему телу производить больше коллагеновых волокон, которые обеспечивают структурную поддержку, ускоряя время восстановления.
  6. Неудивительно, что так много спортсменов включают белок в свой рацион.

Начнем с того, что нет лучшего блюда, чем омлет! Они содержат около 12 граммов на яйцо, что эквивалентно апельсиновой части куриной грудки.

Следующим шагом будет скрембл с тофу, который содержит 15 граммов на порцию и всего четыре калории на порцию. После этих двух вариантов переходим к запеченной фасоли.

Несколько простых блюд с высоким содержанием белка, чтобы вы могли наслаждаться днем, зная, что вы заботитесь о себе.

15 БЛЮДА С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

1. СВИНИЕ НА ГРИЛЕ С АНАНАСОМ

Изображение с сайта eatwell.com

Этот рецепт — легкое и ароматное блюдо, которое можно приготовить на ночь в будние дни.

Это также здоровая альтернатива более традиционным блюдам из говядины или курицы, с меньшим содержанием жира и калорий.

Острые свиные отбивные подаются поверх ломтиков ананаса, которые создают сладкий контраст с остротой свинины.

Это блюдо хорошо сочетается с белым рисом или кус-кусом для добавления углеводов и клетчатки.

Калорийность: 337 ккал, белки: 28,1 г, углеводы: 42,2 г

Рецепт от eatwell.com

2. ЧЕСНОЧНЫЕ КРЕВЕТКИ С КИНОА

Изображение с сайта wellplated.com

Название этого блюда, «Чесночные креветки с киноа», нельзя назвать пустым занятием. Это также отличное блюдо для любого любителя морепродуктов.

Это блюдо идеально подходит для тех, кто ищет здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой!

Креветки готовятся на чесноке и масле; Квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот, а также другие витамины, такие как витамин B6 и магний, и богата железом, которое помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

калорий: 343 ккал, белки: 32 г, углеводы: 34 г

Рецепт от wellplated.com

3. ПРОФИЛЬНАЯ КРЕВЕТКА FAJITAS

Изображение с сайта cooklight.com

Эти фахитас идеально подходят для вашего следующего званого обеда, потому что вы можете приготовить креветки и овощи заранее, а затем их просто нужно подогреть перед подачей на стол.

Этот рецепт также отлично подходит для ужина в будние дни, потому что он готовится очень быстро!

калорий: 446 ккал, белков: 26 г, углеводов: 45 г

Рецепт на кухонной плите .com

4. СЛАДКИЙ ЧИЛИ ЛОСОСЬ

Изображение с сайта rasamalaysia.com

Все мы любим лосось, и это идеальная рыба для тех, кто старается питаться более здоровой пищей.

В этом рецепте есть азиатские нотки со сладким соусом чили, который заставит вас хотеть большего!

Маринад для этого блюда занимает всего 5-10 минут и обеспечивает достаточно соуса, чтобы покрыть два фунта свежего филе лосося.

Немного кунжутного масла, чеснока, имбиря, соевого соуса и меда создают идеальное сочетание вкусов.Вы не ошибетесь, выбрав эту простую идею ужина!

Это идеальный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

калорий: 275 ккал, белки: 30 г, углеводы: 11 г

Рецепт от rasamalaysia.com

5. SKILLET КУРИЦА С ЯБЛОЧНЫМ СИДРОМ

Изображение с сайта wellplated.com

Этот рецепт предназначен для еды из одной сковороды, которую можно приготовить в духовке или на плите.

Это простая идея для ужина, которая идеально подходит, если вы хотите как можно быстрее попасть на кухню и выйти из нее, но при этом хотите вкусно приготовить дома.

Это блюдо на сковороде из курицы с яблочным сидром обладает всеми ароматами осени — сладкими яблоками, землистым шалфеем, пикантным луком и чесноком и острым уксусом — чтобы круглый год ощущаться как День Благодарения!

Калорийность: 286 ккал, белки 30 г, углеводы: 21 г

Рецепт от wellplated.com

6. БРОККОЛИ КРЕВЕТКИ ИЗ МЕДОВОГО ЧЕСНОКА

Изображение с сайта gimmedelicious.com

Легкий и полезный ужин, который идеально подходит для ужина в будние дни.

Брокколи с медом, чесноком и креветками состоит всего из семи ингредиентов (не считая соли, перца или каких-либо приправ), и она готова через 10 минут.

Чего вы ждете? Готовим!

калорий: 190 ккал, белки: 30 г, углеводы: 21 г

Рецепт от gimmedelicious.com

7. ТАКО С КРЕВЕТКАМИ С МАНГО И КУКУРУЗКОЙ

Изображение с self.com

Тако с креветками и кукурузой манго — это разновидность традиционного мексиканского блюда.

Рецепт тако с креветками начинается с кипячения креветок в воде и соли, а затем добавления приготовленных креветок к кукурузным лепешкам вместе с помидорами, зеленым луком, соусом из перца халапеньо, кинзой и соком лайма.

Затем добавьте нарезанный кубиками авокадо или гуакамоле и наслаждайтесь!

калорий: 534 ккал, белки: 32 г, углеводы: 59 г

Рецепт от self.com

8. Цыпленок, запеченный на гриле с кленовой горчицей

Изображение с кухни.com

Самое лучшее в курице — это то, что это чистый холст. Вы можете замариновать, приправить и приготовить его любым количеством способов, чтобы добиться желаемого вкуса и при этом сохранить здоровье.

Этот рецепт курицы на гриле с кленовой горчицей предлагает только один способ насладиться курицей на гриле с некоторыми ароматами кленовой горчицы для вкусной еды!

Это рецепт отличного летнего блюда, идеально подходящего для гриля.

Приготовить быстро и легко, но на вкус как будто вы весь день провели на кухне.Пока готовится всего 10 минут.

Комбинация кленового сиропа и дижонской горчицы придает этому блюду особый вкус, от которого у вас слюнки текут еще до того, как вы его откусите.

калорий: 150 ккал, белки: 24 г, углеводы: 7 г

Рецепт от thefitchen.com

9. ШВЕДСКИЙ МЯЧНЫЙ МЯЧ STROGANOFF с одной сковородой

Изображение с сайта lizeeangel.com

Шведский строганов с фрикадельками на одной кастрюле — сытное блюдо, которое идеально подходит для холодных зимних вечеров.

Насыщенный говяжий соус покрывает нежные фрикадельки и лапшу, а сметана добавляет пикантности, чтобы сбалансировать все вкусы.

Чаша с этим согреет даже в самые холодные дни!

Моя любимая комфортная еда — это теплая миска шведского бефстроганова с фрикадельками.

Мне нравится, как лапша впитывает соус и все вместе получается в одной кастрюле.

калорий: 384 ккал, белков: 27 г, углеводов: 19 г

Рецепт от lizeeangel.com

10. КЕТО ХАЛАПЕНО С ЦЫПЛЕНОМ

Изображение с сайта castironketo.com

Этот рецепт идеально подходит для тех, кто сидит на кетогенной диете, но также жаждет аромата своей любимой острой закуски.

Попперсы с халапеньо и куриные крылышки буйвола были объединены в этом блюде, чтобы создать то, что определенно удовлетворит ваши пристрастия.

В состав входят нарезанный кубиками перец халапеньо, сливочный сыр, чесночный порошок, соль и перец.Это блюдо отлично подходит на ужин или в качестве закуски в компании!

калорий: 526 ккал, белков: 38 г, углеводов: 3 г

Рецепт от castironketo.com

11. ЛИСТОВЫЕ ТУРМЕРИЧЕСКИЕ ОВОЩИ И КОЛБАСЫ

Изображение с сайта thecastawaykitchen.com

Я люблю хороший ужин на сковороде, и этот рецепт не исключение.

Я соединила ростки с беконом, чтобы получилась вкусная закуска, которая обязательно понравится!

От хрустящего бекона до жареных овощей — они идеально подходят для любого случая.

Их можно легко превратить в основное блюдо, подавая их с рисом или макаронами!

калорий: 508 ккал, белки: 24 г, углеводы: 19 г

Рецепт от thecastawaykitchen.com

12. МАЛО ГОВЯДИНЫ VEGGIE SKILLET

Изображение с сайта primaverakitchen.com

Вкусный рецепт быстрого ужина.

Блюдо на одной сковороде с низким содержанием углеводов и без глютена, приготовление которого занимает всего 30 минут.

Это отличное место для плотного обеда в будние дни и не требует много времени на подготовку.

Его можно приготовить и с говяжьим фаршем, или с индейкой!

калорий: 261 ккал, белки: 29,5 г, углеводы: 8,5 г

Рецепт от primaverakitchen.com

13. РЕЦЕПТ ПРОСТОГО TOFU SCRAMBLE

Изображение с сайтаbetesstrong.com

Я не веган, но люблю готовить каши из тофу.

Это блюдо легко приготовить, и оно очень вкусное!

Этот рецепт включает шпинат, лук, чеснок, хлопья красного перца, помидоры и кинзу.

Тофу нарезают кубиками, а затем обжаривают до коричневого цвета со всех сторон перед добавлением остальных ингредиентов.

калорий: 238 ккал, белки: 20,5 г, углеводы: 16,6 г

Рецепт от diverstrong.com

14. БЛИНЫ ФЕТА И ШПИНАТ

Изображение с сайта hurrythefoodup.com

Это идеальное блюдо для ленивого воскресенья.

Его легко приготовить, и он отлично подходит для завтрака, насыщенного белком и кальцием.

Сыр фета и шпинат придадут вам неповторимый вкус!

Также легко настроить ингредиенты в соответствии с вашими предпочтениями, поэтому вы всегда можете есть вкусные блины каждый день недели!

калорий: 589 ккал, белков: 37 г, углеводов: 58 г

Рецепт от hurrythefoodup.com

15. БЛИНЧИКИ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ РИКОТТА

Изображение с сайта hurrythefoodup.com

Эти блинчики — идеальный завтрак для насыщенного утра. Они богаты белком и дадут вам заряд энергии на весь день.

Они также сделаны из сыра рикотта, который богат кальцием, чтобы ваши кости были крепкими.

Эти блины можно быстро и легко взбить в блендере или кухонном комбайне!

калорий: 319 ккал, протеин: 22 г, углеводы: 4 г

Рецепт от hurrythefoodup.com

Мой взгляд на блюда с высоким содержанием белка

Если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает белка, попробуйте одно из этих блюд с высоким содержанием белка. Вы получите все преимущества и никакой вины!

Диета с высоким содержанием белка дает множество преимуществ.

Он может помочь вам похудеть, сохранить мышечную массу и плотность костей, улучшить настроение и когнитивные функции, контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить диабет в долгосрочной перспективе, уменьшить муки голода, заставляя вас чувствовать себя более сытым после еды небольшими порциями.

Если вы хотите построить или поддерживать желаемое тело, обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и всегда сочетайте их с большим количеством овощей!

Хотите здоровых сладких закусок после еды с высоким содержанием белка?

Сопутствующие высокопитательные блюда

Высокобелковые блюда

21 рецепт здорового ужина для похудения и увеличения мышечной силы

Диетические привычки — это лишь один, хотя и очень важный столп похудания и наращивания мышечной массы.Некоторые могут утверждать, что это на самом деле менее важно, чем стабильный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время состояния быстрого движения глаз глубокого сна (R.E.M).

Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального 7-8 часового сна в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать мышечную силу.

В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету..

Это значит, что вы изо всех сил пытаетесь что-нибудь приготовить и подумываете о том, чтобы попасть в одну из тех сетей быстрого питания.

Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!

Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть

Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры. На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («кето») диеты, популярность которой растет.

Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.

Обычно я голодаю через день не менее 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).

Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.

Что нужно, чтобы похудеть

Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.

Ваше тело плохо приспосабливается к нестабильности в плане способности терять вес и наращивать мышечную силу.

Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете.Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.

Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:

1. Приготовление большого количества протеина за 5 дней вперед

Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.

Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.

2. Приготовление меньшего количества протеина за 3 дня вперед

Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.

Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).

Организму нужны белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, чтобы похудеть и нарастить мышцы — давайте позаботимся о том, чтобы все было готово для вас!

Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды … и вы правы! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?

Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!

3.Гидратация также является ключевым фактором

Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:

Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь

Покупайте фрукты и овощи за 2 дня или за 3 дня, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).

Бонусные чаевые

Вот настоящий лайфхак: вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и прочего.. Загрузите купонное приложение, такое как Flipp, или начните смотреть листовки в местных продуктовых магазинах, и когда вы увидите, что эти ингредиенты поступят в продажу

Купите их за 2-3 дня заранее и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.

Профессиональный совет №2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%. Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя точный подход к покупке продуктов:

Как наращиваются мышцы и сила

Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения, это будет огромным фактором.

Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, то есть увеличивать частоту сердечных сокращений и увеличивать потоотделение, а также двигаться с низкой интенсивностью в течение оставшихся 4 дней.

Теперь вы, наверное, думаете, подождите, 3 + 4 = 7 .. сейчас часто, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.

Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе или пешие прогулки / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.

Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейротрансмиттеров в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.

Выполняя даже пару 10-15-минутных ходьбе в быстром темпе каждый «выходной» после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, похудания, развития мышц и общего счастья. и благополучие.

Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.

Полезные рецепты для похудения и увеличения мышечной массы

А теперь давайте перейдем к 17 восхитительным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.

Завтраки

1. Чаша для завтрака

Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.

Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.

Посетите местный магазин оптовых продуктов или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и купите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам нужно:

Base

  • Простой греческий йогурт или творог

Белки / жиры / углеводы

  • Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется

Намек на сахар

  • Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить в это блюдо нотку изысканности

Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:

А вот пример тарелки для завтрака:

2.Чаша Hearty Bowl

Это действительно просто и наполнит вас на день, покрывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии

Base

Белки / жиры / углеводы

  • Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости вы можете добавлять больше питательных веществ

Намек на сахар

  • Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
  • Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
  • Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.
3. Тяжелый нападающий

Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.

Я также считаю, что это наверстает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и это на самом деле нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».

Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.

Основа (белок)

  • Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц

Жиры / углеводы

  • Гашбраун; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления

Жиры / холестерин (необязательно)

Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете их и ведете неактивный образ жизни.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим» холестерином.

В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги или приседаний, или в дни с тяжелой атлетикой по ряду причин.

4. Стейк и яйца

Как и сказано.

Основа (белок)

  • Желательно стейк на косточке, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
  • Яйца из 2-3 жареных яиц (солнечной стороной вверх) — не пережаривайте их!

Жиры / углеводы

  • Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона Hashbrown или, в некоторых случаях, совсем нет дополнительных углеводов!

Это блюдо предназначено для того, чтобы просто съесть большой стейк объемом 8-18 унций и выложить на него вашу красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.

Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.

Обед

День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.

5. Смешанный ореховый салат

Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.

Основа (белок)

  • Шпинат
  • Салат или руккола

Жиры / углеводы

  • Вот где вы можете положить начинки! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
  • Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.

Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.

Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.

В отношении заправки я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.

6. Ролл из тунца

Так просто, но так вкусно !!

Основа (белок)

  • Тунец
  • Шпинат
  • Салат или ромэн

Жиры / углеводы

  • Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему желанию. Лично мне нравятся авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
  • Щепотка оливкового масла

Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.

7. Хумус со шпинатом

Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

  • Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
  • 2 столовые ложки свежего лимонного сока
  • Щепотка черного перца
  • Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки
8.Суп из чечевицы и моркови

Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.

Основа (белок)

Жиры / углеводы

  • Начните с 1 нарезанной белой луковицы
  • 2 ч.л. оливкового масла
  • 2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
  • около 80-90 г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
  • 1 кубик измельченного овощного бульона.

Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по ходу дела, чтобы убедиться, что он будет вкусным!

9.Салат из тунца и риса

Отличный вариант салата из тунца!

Основа (белок)

  • Тунец родниковой воды
  • Коричневый или белый рис

Жиры / углеводы

  • Нарезанные помидоры
  • Красный перец
  • Мелко нарезанный лук
  • 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • Зеленые оливки с косточкой

Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.

10. Сэндвич с индейкой и клюквой

Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.

Основа (белок)

Жиры / углеводы

  • Добавьте смешанную зелень, нарезанный зрелый белый чеддер или швейцарский сыр (my fav)
  • Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
  • Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
  • Булочка полностью зависит от вас, но мне очень нравится овсянка с медом из 9 зерен, итальянские травы и сыр, или что-нибудь, кроме обычного белого хлеба Джейн.

Здесь простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!

11. Салат кускус

Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.

Основание (белок)

Жиры / углеводы

  • Нарезанные огурцы
  • Нут
  • Овощная смесь
  • Сыр фета.

Для кускуса:

  • используйте 1 стакан цельнозернового или простого кускуса и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что сыр Фета будет достаточно соленым!

* Совет *

Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!

12.Бутерброд с овощами и козьим сыром

Ням! Козий сыр!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

  • Предпочтительнее многослойный хлеб, или панини — восхитительный вариант!
  • Тонко нарезанные Eggplan
  • Красный и желтый сладкий перец нарезанный
  • Тонко нарезанный красный лук
  • Кабачки тонкие нарезки
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • Смешанная зелень
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
  • Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему еще больше аромата.

Ужин

13. Паста Песто

Сытно и вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

  • Нарезанные помидоры или помидоры черри
  • 1/2 стакана нарезанного лука
  • 2 столовые ложки песто
  • Ваша любимая паста
  • щепотка соли и молотого перца
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 2 столовые ложки тертого сыра пармезан
14. Фаршированная курица

Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!

Основание (белок)

Жиры / углеводы

  • Фаршировать курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца

Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не перевариться и не высохнуть!

15. Стейк-ужин

Просто, но супер эффективно!

Основа (белок)

  • RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты

Жиры / углеводы

  • Гарниры в виде жареного картофеля, салата из сада или цезаря или немного коричневого риса

Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.

Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.

Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.

Убедитесь, что вы добавили немного оливкового масла первого отжима, если собираетесь оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.

16. Ужин из лосося

Один из лучших суперпродуктов!

Основа (белок)

  • Атлантический лосось свежий (незамороженный!)

Жиры / углеводы

  • Держите свою сторону простой и легкой, например, садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
  • Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!

Как и в случае с обедом со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.

Закуска

17. Начос с курицей

Очень быстро, но вкусно!

Основа (белок)

Жиры / углеводы

  • Чипсы начо
  • Мексиканская сальса (купленная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан

Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!

Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!

Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.

Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.

Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется заплатить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.

Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.

Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.

В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы. Теперь вы готовы начать учиться тренироваться!

Удачи и приятного аппетита!

Изображение предоставлено: Pexels via pexels.com

Именно то, что вам следует есть, если вы пытаетесь нарастить мышцы

У вас есть сердце на лепке шести кубиков пресса (или, действительно, любых пресса)? Хотите, чтобы ваши ноги были похожи на ноги Джессики Симпсон? Пришло время для бомбы правды: вы можете поднимать тяжести, пока коровы не вернутся домой, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, вы, вероятно, не увидите оптимальных результатов.

При этом, есть свой способ похудеть, сексуальные мускулы легче сказать, чем сделать. Вот почему мы попросили Марджори Нолан Кон, Р.Д.Н., пресс-секретарь Академии питания и диетологии, разработал план питания, который поможет вам увидеть реальный прогресс в тренажерном зале.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов с большим содержанием белка, чем в куриной грудке

Как использовать пищу в качестве топлива
Правило номер один: не экономьте на калориях. Когда вы тренируетесь на силу, вы сжигаете калории во время и после тренировки. (После сеша ваше тело усердно работает над восстановлением мышечных волокон, сломанных во время подъемов, — говорит Кон.) Для того, чтобы ваше тело восстановилось, нарастило мышцы и увеличило силу во время будущих тренировок (и, вы знаете, рабочего дня), вам понадобится много топлива. Вот почему Кон рекомендует стремиться к потреблению от 2000 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, роста и веса.

Вам также необходимо убедиться, что вы потребляете правильную пропорцию макроэлементов: около 50 процентов ваших калорий приходится на углеводы, 30 процентов — на белок и 20 процентов — на жиры, — говорит Кон.

«Что касается расщепления белков, жиров и углеводов, нет исследований, которые показали бы, что вам нужно более 20–30 процентов белка.Наши мышцы предпочитают использовать энергию сложных углеводов для наращивания мышц », — говорит она. «Белок, который мы потребляем, расщепляется и перерабатывается, чтобы построить настоящую мышечную ткань, но топливо, которое на самом деле приносит нам туда, — это углеводы».

Заправка до и после тренировки также является ключевой, говорит Кон, что означает, что вам, возможно, придется кое-что спланировать, чтобы убедиться, что вы не тренируетесь утром на пустой желудок, или слишком долго перед едой после тренировка.

СВЯЗАННЫЙ: 5 белковых ошибок, которые вы совершали

Меню для наращивания мышечной массы
Хотите настроиться на неделю успеха? С этим планом вы сможете повторять приемы пищи и использовать остатки — вы не будете готовить еду без перерыва.

«Посещение тренажерного зала и соблюдение диеты отнимают достаточно времени», — говорит Кон. «Приготовление дополнительных и остатков сэкономит вам дополнительное время, поэтому вы можете посвятить его нескольким дополнительным сетам для наращивания мышц в тренажерном зале». Поскольку потребности в калориях у всех разные, корректируйте порции и размеры порций в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас.

Проверьте свое меню:

Аманда Беккер

Понедельник
Завтрак # 1
Два-три ломтика цельнозерновых тостов
Простой греческий йогурт с клубникой и семечками

Обед # 1
Салат из шпината с консервированным тунцом, кукурузой, нежирным тертым сыром, помидорами, сушеной клюквой, оливковым маслом и бальзамическим орехом

Ужин # 1
Креветки, приготовленные на сковороде с коричневым рисом, кедровыми орехами и брокколи
Грейпфрут на стороне

Коричневый рис — это комплекс углеводов с высоким содержанием клетчатки, который помогает обеспечить организм энергией, необходимой для наращивания мышц, — говорит Кон.Кедровые орехи наполнены антиоксидантами, которые поглощают свободные радикалы, которые выделяются, когда организм разрушает ткани. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают снова наращивать мышцы.

СВЯЗАННЫЕ: 16 звезд Instagram о правилах питания, которые они клянутся, чтобы оставаться в форме

Вторник
Завтрак # 2
Полуторные цельнозерновые английские кексы с плавленым сыром и кусочками яблока
Миндаль на стороне

Повторный обед № 1

Повторный ужин № 1

Среда
Завтрак # 3
Мини-бублик со сливочным маслом
Сосиски из индейки
Канталупа

Обед # 2
Куриный салат в салатных обертках (хумус, авокадо, куриная грудка, морковь)
Ломтики огурца
Канталупа

Ужин # 2
Запеченный картофель с индейкой, сметаной и луком
Апельсин на стороне

Авокадо богато полезными жирными кислотами омега-3, которые помогают наращивать мышечную массу.К тому же, обильная порция курицы и индейки во время каждого приема пищи поможет вам оставаться сытым, — говорит Кон.

Четверг
Повторный завтрак # 1

Повторный обед № 2

Ужин # 3
Яичная болтунья с двумя полными яйцами плюс четыре яичных белка, черная фасоль, шпинат, помидоры, покрытые авокадо
Два киви

Бобы богаты клетчаткой, что позволяет вам регулярно. «И это важно, когда вы едите больше белка, чем обычно», — говорит Кон.(Перевод: весь этот белок может вас закупорить.) «Стремитесь к органическим яйцам на свободном выгуле, — добавляет она. — Это не только более гуманно, но и более питательные желтки. Некоторые исследования показывают, что желтки содержат больше витаминов А и Е, омега-3 жирных кислот и бета-каротина, а также меньше холестерина и насыщенных жиров ».

СВЯЗАННЫЕ: Что такое BCAA и как они влияют на ваши тренировки?

Пятница
Повторный завтрак # 2

Обед # 3
Бургер из органической говядины или бизона на ржаном хлебе с майонезом, листьями салата, помидорами и луком
Виноград на стороне

Повторный ужин № 3

Нежирная говядина и бизон содержат мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот, железа, витаминов группы В, цинка и фосфора.Все эти питательные вещества будут способствовать росту мышц и поддержанию кровообращения, — говорит Кон.

Суббота
Повторный завтрак # 3

Обед # 4
Паста с тофу, эдамаме, оливковым маслом и овощной смесью
Фруктовый салат на стороне

Ужин # 4
Курица, запеченная с киноа, изюмом, капустой на пару, морковью

Квиноа богата клетчаткой, а также является полноценным белком, что делает этот обед мощным источником белка, — говорит Кон.Кроме того, это позволит вам дольше оставаться сытым. «Есть некоторые исследования, подтверждающие пользу сои для наращивания мышечной массы, что делает комбинацию тофу и эдамаме победителем», — говорит она. «Если вы не любите тофу, просто замените его на любой другой источник нежирного белка, такой как птица, яйца или даже нежирная говядина».

Воскресенье

Повторить завтрак # 1

Повторный обед № 4

Повторный ужин № 4

Семь дней, готово! Теперь выполняйте необходимые упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале с помощью программы Women’s Health Lift to Get Lean от Холли Перкинс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть на завтрак, обед и ужин

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы с помощью диет, вы можете ошибиться во многих отношениях. Следуйте этой диете для набора мышечной массы и добейтесь своей цели самым простым способом.

Мы уверены, что вы слышали, как люди говорят о золоте для здорового тела. Напомним, что нужно запомнить: на 70% вы едите и на 30% занимаетесь спортом. К сожалению, большинство из нас поступает наоборот. Мы уделяем больше внимания тому, как мы тренируемся, и меньше тому, что едим. Но дело в том, что если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вы должны неукоснительно придерживаться диеты для набора мышечной массы.

Знаете ли вы, что на нашей кухне есть много продуктов для набора мышечной массы? Вы можете добавить их в свой ежедневный рацион вместе с тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу.

Но что, когда и сколько нужно есть, имеет первостепенное значение. И поэтому в сотрудничестве с клиническим диетологом доктором Ловнитом Батрой мы составили для вас очень простой план диеты для набора мышечной массы. А вот как это выглядит.

Вот что нужно есть в утренние часы, чтобы нарастить мышцы

Рано утром: 1 стакан воды с порошком пырей. Через некоторое время добавьте 1 стакан воды с чайной ложкой (чайной ложкой) кокосового масла и 1 яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла.

Позаботьтесь о своем здоровье, выпив стакан сока ростков пшеницы. Изображение предоставлено: Shutterstock

После тренировки: 1 мерная ложка сывороточного протеина и кокосовая вода. Завтрак: 3 яичных белка и 1 дал чила. Вы также можете заменить дал чилу тостом с авокадо. А если вы вегетарианец, вы можете заменить яйца 100-граммовым паниром.

Вот ваша диета, богатая белками на обед

Полдень: 1 миска ростков и 1 чайная ложка замоченного арахиса

Обед: 1 миска йогурта, 100 г панира и миска овощной киноа.Вы можете съесть тарелку бобовых или 1 роти амаранти с сабзи.
Около 15:00: Вы можете съесть фрукты, желательно вишни, или любые фрукты с низким содержанием сахара.


Пора здоровых вечерних закусок

Около 17:00: Тост + немного хумуса + авокадо

Около 19:00: Можно полностью проглотить чечевичный или грибной суп

Наконец, съешьте это на обед, если хотите нарастить мышечную массу
  • 150 граммов тофу, овощной продукт и миска киноа.
  • Вот еще один вариант: если вы любите есть чапати, то можете попробовать сабзи с двумя роти амаранта.
  • Это то, что вам нужно съесть прямо перед сном: 1 чайная ложка порошка моринги в воде, 1 капсула ашваганды и 5 замоченных миндальных орехов.
Вот несколько вещей, о которых следует помнить, соблюдая диету с высоким содержанием белка

1. Не допускайте обезвоживания . Обязательно выпейте не менее 3-4 литров воды, чтобы усвоить съеденный белок.

2. Ваше потребление белка не должно превышать 30 граммов.

Пришло время поприветствовать эти синтетические протеиновые коктейли в стиле Карана Джохара с дези сатту. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

3. Вот золотое правило набора мышц по словам доктора Батры: «В течение 30 минут после тренировки вам нужно зарядиться энергией. Так что не забудьте взять качественный сывороточный протеин .Вам нужно принимать от 25 до 30 граммов сывороточного протеина », — объясняет она.

4. Когда вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы часто чувствуете запор и газы. Итак, не игнорирует цельнозерновые, иначе в вашем теле не произойдет мышечного синтеза .

5. Поддерживайте здоровье печени . В этом вам помогут ростки пшеницы и ашваганда. Это необходимо для поддержания анаболического состояния вашего тела и наращивания мышечной массы. Это также предотвратит образование кислоты в вашем теле из-за высокого содержания белка.

Разве это не хитрый трюк, чтобы накачать себя? Так чего же ты ждешь? Просто сядьте на эту диету для набора мышечной массы и посмотрите на результаты!

7-дневный план питания для набора мышечной массы

Бодибилдинг — это стиль жизни, будь то развлекательный или соревновательный, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его. Причина этого проста — когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале.

Использование 7-дневного плана питания для набора мышечной массы может стать неприятным, если вы не понимаете науки, лежащей в основе наращивания мышц. В дополнение к основам бодибилдинга, потребностям в калориях и макроэлементах в этой статье объясняется, что нужно есть и чего избегать на диете для бодибилдинга, а также приводится примерное недельное меню.

Как ваше тело наращивает мышцы?

Процесс набора мышечной массы и потери жира происходит в основном в результате энергетического дисбаланса i.е. уравнение калорийности.

Бег на беговой дорожке в течение часа каждый день не обязательно приведет к набору мышечной массы. Точно так же поднятие тяжестей не поможет. Настоящий секрет наращивания мышечной массы — это избыток калорий. Хорошо сбалансированная диета в сочетании с эффективным режимом упражнений имеет важное значение для набора сухой мышечной массы (4).

Высокоинтенсивные тренировки и тяжелая атлетика могут дать впечатляющие результаты в наборе мышечной массы; однако без правильной диеты это не приведет к желаемому телу.Фактически, без сбалансированной диеты и достаточного количества калорий ваши тяжелые тренировки будут потрачены зря на то, чтобы вообще не набрать мышечную массу.

Подробнее: Эффективный 7-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы

Shutterstock

Сколько калорий вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

7-дневный план питания для похудения и набора мышечной массы состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения:

Фаза накопления

Эта фаза позволяет одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.Он длится от нескольких месяцев до лет, в зависимости от ряда факторов, таких как уровень опыта, время, необходимое для достижения желаемой цели, масса тела, возраст и т. Д. (7).

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2875 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы набора массы.

Фаза резки

После завершения цикла набора массы необходимо сжечь лишний жир.Фаза срезания намного короче, чем фаза набора массы, и длится от нескольких недель до 6 месяцев. На этапе сушки рекомендуется снизить потребление калорий на 15% (6). Например, если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы должны съедать 2125 калорий в день (2000 x 0,15 = 375) во время фазы сокращения.

Shutterstock

Какое оптимальное соотношение макросов для набора мышечной массы?

Хотя ваше потребление калорий будет варьироваться на разных этапах цикла наращивания мышечной массы, ваше макро-соотношение, вероятно, останется постоянным.Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять (5):

  • 30–35% калорий из белков
  • 55–60% калорий из углеводов
  • 15–20% калорий из жиров

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Что есть при бодибилдинге

Употребление правильных продуктов в рекомендованных количествах снабжает ваши мышцы достаточным количеством питательных веществ для восстановления после интенсивных тренировок и роста.Некоторые из продуктов, которые должны входить в ваш 7-дневный план питания для набора мышечной массы, включают:

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Они необходимы для того, чтобы дать вам силы во время тренировок с высокой интенсивностью и поддерживать вашу активность в течение дня.

Употребляйте крахмалистые углеводы, такие как рис, макароны и хлеб, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для тренировок с высокой интенсивностью. Также выбирайте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и маниока.

Shutterstock

Протеин

Это основное питательное вещество, поддерживающее рост мышц в долгосрочной перспективе. Он также достаточно сытный, чтобы питать вас в течение дня, не перекусывая нездоровой пищей. Ежедневно ешьте нежирные белки, такие как нежирная говядина, курица без кожи, рыба и индейка, чтобы обеспечить себе восстановление после тяжелых тренировок.

Овощи

Все овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, которые поддерживают пищеварение, обмен веществ и рост мышц.Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат и брокколи, содержат большое количество железа, витамина А и фолиевой кислоты, которые помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Овощи также содержат антиоксиданты, предотвращающие повреждение мышц и способствующие их восстановлению (2).

Волокно

Одним из важнейших питательных веществ для хорошего пищеварения и эффективных тренировок является клетчатка. Клетчатка замедляет пищеварение, обеспечивая организм более продолжительной энергией, восстанавливает поврежденные клетки и может дольше сохранять чувство сытости, поэтому вам не хочется перекусывать, когда вы не на тренировке (3).К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, бобы и бобовые.

Здоровые жиры

Здоровые жиры необходимы для сбалансированного питания. Они снабжают ваше тело энергией, дольше сохраняют сытость и способствуют восстановлению мышц (1). Полезные жиры включают авокадо, оливковое масло первого отжима, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, и семена, такие как семена подсолнечника.

Подробнее: Тренировка ягодиц с эспандером: 13 эффективных движений для наращивания мышц

Shutterstock

Добавки для наращивания мышц

Прием пищевых добавок имеет решающее значение, если вы соблюдаете режим тренировок, чтобы максимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.Добавки содержат витамины, минералы и аминокислоты, которые сохраняют ваше здоровье при интенсивных тренировках и увеличивают скорость набора мышечной массы. Некоторые из самых популярных добавок для бодибилдинга включают:

  • Сывороточный протеин — простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
  • Креатин — дает вашим мышцам энергию, необходимую для выполнения еще одного или двух повторений.
  • Кофеин — снижает утомляемость и позволяет больше работать.

Принимайте предтренировочные добавки перед каждой тренировкой, например, сывороточный протеин, смешанный с креатином и незаменимыми аминокислотами, для обеспечения эффективных тренировок; во время тренировки принимайте добавки BCAA, чтобы предотвратить повреждение мышц; и принимайте протеиновый коктейль с незаменимыми аминокислотами, креатином и глютамином после каждой тренировки (10).

Обязательно используйте правильное количество добавок, прописанных вашим тренером, чтобы добиться эффективных результатов без каких-либо побочных эффектов.

Shutterstock

Чего следует избегать при бодибилдинге

Употребление неправильных продуктов или недостаток правильных продуктов может свести на нет ваши усилия по бодибилдингу. Вот некоторые продукты, которые следует ограничить или вовсе избегать:

Спирт

Употребление алкоголя может увеличить скорость набора жира, что затруднит наращивание мышечной массы.Хотя чистый алкоголь может помочь улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии, не рекомендуется употреблять алкоголь, пытаясь набрать мышечную массу (9).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, вызовы, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Жареные во фритюре продукты

Жареные продукты содержат вредные для здоровья жиры, которые могут отрицательно сказаться на вашем теле.Жареная пища не обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, а избыточное количество жира в ней затрудняет похудение.

Добавленный сахар

По возможности избегайте добавления сахара в пищу. Пища, содержащая добавленный сахар, высококалорийна и богата жирами, что не позволяет вам набрать мышечную массу.

Употребляйте продукты, богатые белком, такие как курица без кожи, рыба и индейка, чтобы предотвратить разрушение мышц при соблюдении диеты бодибилдинга.

Shutterstock

Пример 7-дневного плана питания для набора мышечной массы

Вот примерное недельное меню бодибилдинга. Каждый день мы получаем питательную пищу на 2500 калорий. Когда вы набираете вес, вы увеличиваете количество съедаемой пищи, а когда сокращаете, вы уменьшаете его. Вы можете наслаждаться продуктами из этого меню на любом этапе, только не забудьте соответствующим образом скорректировать свои порции.

День первый
  • Завтрак: 2 чашки кукурузных хлопьев и 2 порции тостов из цельнозерновой муки (100.5 г углеводов, 11,2 г жира, 27,3 г белка и 585 калорий)
  • Обед: 2 порции быстрого салата с курицей буйвола и 30 г миндаля (23,1 г углеводов, 31,2 г жира, 62,8 г белка и 620 калорий)
  • Перекус: 1 стакан зерен и 1 порция йогурта и клубники (43,1 г углеводов, 1,5 г жира, 25,6 г белка и 287 калорий)
  • Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ и 1 порция легко сваренных вкрутую яиц (80,9 г углеводов, 34,5 г жира, 90,1 г белка и 1011 калорий)

Всего калорий за день: 2503

День второй
  • Завтрак: 4 банановых яичных блина и 1 яблоко (80.3 г углеводов, 20,1 г жира, 28,2 г белка и 591 калория)
  • Обед: 2 порции рулетов из салата индейки и 2 чашки базового протеинового коктейля (34,7 г углеводов, 14,2 г жира, 82,2 г белка и 603 калории)
  • Полдник: 1 яблоко с миндальным маслом (31,1 г углеводов, 18,1 г жира, 7,2 г белка и 291 калория)
  • Ужин: 2 сэндвича с курицей BBQ (80,5 г углеводов, 29,9 г жира, 83,6 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2425

Shutterstock

День третий
  • Завтрак: 2 бутерброда с яйцом и сыром (75.1 г углеводов, 18,3 г жира, 38,9 г белка и 617 калорий)
  • Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
  • Перекус: 1 яблоко с миндальным маслом и 1 порция ломтиков огурца (34,9 г углеводов, 18,1 г жира, 7,9 г белка и 307 калорий)
  • Ужин: 2 порции монгольской говядины (93 г углеводов, 39,7 г жира, 54,6 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2544

День четвертый
  • Завтрак: 2 порции черничного протеинового пудинга и 2 ломтика тостов с маслом (50.1 г углеводов, 14,1 г жира, 79,99 г белка и 675 калорий)
  • Обед: 2 простых сэндвича с капрезе (104 г углеводов, 17,5 г жира, 33,9 г белка и 706,7 калорий)
  • Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 яблоко (60,1 г углеводов, 5 г жира, 10,6 г белка и 317 калорий)
  • Ужин: 2 порции яичницы и бутерброда с ветчиной (55,8 г углеводов, 36,6 г жира, 62,3 г белка и 940 калорий)

Всего калорий за день: 2515

Shutterstock

День пятый
  • Завтрак: 2 порции творожного завтрака (31.9 г углеводов, 40,3 г жира, 71,3 г белка и 752 калории)
  • Обед: 2 чашки основных протеиновых коктейлей и 1 чашка винограда (56,7 г углеводов, 11,8 г жира, 65,2 г белка и 588 калорий)
  • Перекус: 1 миска кукурузных хлопьев и 1 порция ломтиков сыра (35,7 г углеводов, 14,6 г жира, 16,9 г белка и 337 калорий)
  • Ужин: 2 порции терияки из курицы, приготовленной на гриле, и 2 порции стручковой фасоли, приготовленной на пару (44,2 г углеводов, 17,3 г жира, 118,6 г белка и 807 калорий)

Всего дневных калорий: 2485

День шестой
  • Завтрак: 1 порция овсяных хлопьев с маслом и медом (98.4 г углеводов, 27,5 г жира, 29,6 г белка и 709 калорий)
  • Обед: 2 смузи с персиковым белком (93,6 г углеводов, 7,4 г жира, 67,3 г белка и 689,8 калорий)
  • Перекус: 2 порции смузи с ананасовой капустой (74,1 г углеводов, 1,5 г жира, 6,6 г белка и 307,3 калорий)
  • Ужин: 2 порции бальзамического салата с курицей (23,5 г углеводов, 35,9 г жира, 114,5 г белка и 869,1 кал.)

Всего дневных калорий: 2575

День седьмой
  • Завтрак: 2 порции овсяных хлопьев с протеиновым арахисовым маслом (65.2 г углеводов, 27,7 г жира, 71,4 г белка и 779,8 калорий)
  • Обед: 2 чашки винограда и 2 порции йогурта и банана (124,6 г углеводов, 3,1 г жира, 50,9 г белка и 686 калорий)
  • Перекус: 2 чашки обезжиренного греческого йогурта (17,3 г углеводов, 1,9 г жира, 48,9 г белка и 283,2 калории)
  • Ужин: 2 бутерброда BLT (58,5 г углеводов, 33,5 г жира, 37,8 г белка и 686,6 калорий)

Всего дневных калорий: 2436

Shutterstock

Советы для наращивания мышечной массы

Можно много сказать о правильной диете для набора мышечной массы.Однако ваш успех в конечном итоге сводится к следующим двум вещам:

Держите свою диету стройной

Диету для бодибилдеров не обойтись — вы должны соблюдать ее полностью, вплоть до точного соотношения макрокомпонентов и рекомендаций по калорийности. Эти принципы помогут вам придерживаться худой диеты:

Съешьте хотя бы 1 грамм белка на фунт веса тела

Белок — чрезвычайно важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать мышечную массу (8).Диеты бодибилдеров рекомендуют потребление не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса. Причина этого проста — вашему организму нужен белок для наращивания мышц.

Держите углеводы от низкого до умеренного

Углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, но по сравнению с жирами и белками, углеводы обладают относительно низким потенциалом построения белка, то есть организм должен использовать некоторые из своих ограниченных запасов аминокислот для преобразования углеводов. в мышцу.Однако многим людям удастся съесть немного больше углеводов, чем рекомендуют диеты бодибилдеров. Если вы один из таких людей, вы можете просто немного увеличить потребление углеводов. В противном случае держите углеводы от низкого до умеренного.

Используйте метод определения времени приема углеводов, если вы не можете оставаться на должном уровне с низкоуглеводными

Вы можете использовать метод определения углеводов, если вы один из тех людей, которые борются с получением нужного количества белка и правильного соотношения жиров и углеводов, не попадая в ловушку чувства крайнего голода или обездоленности.

Метод выбора углеводов (или циклическая кетогенная диета) — это план на 4-6 недель, основанный на потреблении низких углеводов в течение первых 2 дней недели и высоких углеводов в оставшиеся 3 дня. В дни с низким содержанием углеводов вы будете получать 5% калорий из углеводов. В остальные дни вы будете получать 20% калорий из углеводов (11). Вы будете рассчитывать дни с высоким содержанием углеводов в дни тренировок с высокой интенсивностью, чтобы энергия использовалась, а не накапливалась.

Shutterstock
Выпивать галлон воды в день

Забудьте о низкокалорийных подслащенных напитках и придерживайтесь простой старой воды.Если вы хотите каким-либо образом нарастить мышечную массу, очень важно выпивать галлон воды в день. Ешьте много фруктов и овощей, потому что они являются хорошим источником воды. Если вам не нравится вкус простой воды, используйте натуральные ароматизаторы. Вы можете приправить его ломтиком лимона или замороженными фруктами на ваш выбор.

Оставайтесь на пути

Наличие рабочего 7-дневного плана питания для набора мышечной массы, будь то мужчина или женщина, — это только половина дела. Придерживаться этого может быть непросто. Чтобы помочь вам не сбиться с пути:

Еженедельная чит-еда

Ешьте больше углеводов и жиров один раз в неделю, но не делайте это чаще.Это поможет вам чувствовать себя менее обделенным и более удовлетворенным диетой в целом, при этом сохраняя при этом пользу от эффекта низкоуглеводного наращивания мышечной массы.

Сделать фотографии прогресса

Чувствуете себя немотивированным? Сделайте фотографии прогресса, чтобы увидеть свои результаты. Снимайте их при одинаковом освещении (желательно естественном). Сфотографируйте себя с разных ракурсов — спереди, в профиль, слева, справа. Сравните, как меняется ваше тело.

Принимайте протеиновые напитки и батончики, чтобы обуздать тягу

Всегда держите в сумке несколько батончиков или протеиновых напитков.Когда вы проголодаетесь в середине дня, возьмите одну из них и перекусите, чтобы обуздать тягу. Таким образом вы не проголодаетесь слишком сильно, так что, когда вы все-таки съедите свой следующий прием пищи, вы сможете съесть больше белка и меньше углеводов.

Итог

7-дневный план питания для набора мышечной массы — это здорово, но не менее важно понимать основы наращивания мышечной массы. Как только вы это сделаете, ваша диета будет стройной и последовательной. Ваши усилия будут вознаграждены набором мышц и скульптурным телом.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
  2. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
  3. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., nih.gov)
  4. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты (2008, pubmed.gov)
  5. Рекомендации по макронутриентам для бодибилдинга (2004, pubmed.gov)
  6. Стратегии питания, фармакологии и тренировки, принятые шестью бодибилдерами: клинический случай и критический обзор (2017, nih.gov)
  7. Физиологические последствия подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу среди мужчин (2018, nih.gov)
  8. ПРИЕМ БЕЛКА ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ (нет данных, acsm.org)
  9. Влияние алкоголя на рост мышц (2015, acefitness.org)
  10. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела (2013, biomedcentral.com)
  11. Влияние диеты с циклическим снижением кетогена и сбалансированной диетой с пониженным питанием на состав тела, силу и выносливость у здоровых молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование (2020, nih.gov)

Что есть, чтобы набрать мышечную массу

Знание того, что нужно есть для набора мышечной массы, поможет вам добиться успеха после силовой тренировки.

Кредит изображения: Primorac91 / E + / GettyImages

Есть много причин, по которым набор мышечной массы может быть одной из ваших целей. Если вы хотите набраться сил, чтобы помочь вам бегать по парку с детьми, набрать вес для соревнований по фитнесу или просто поддерживать здоровое тело и мышечную массу с возрастом, процесс наращивания мышечной массы во многом остается одинаковым.

Для набора мышечной массы необходимо сочетание правильного питания и силовых тренировок, но не все диеты одинаково полезны. Наполнение ваших мышц необходимыми макроэлементами в нужных количествах — один из наиболее важных факторов для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Хотите знать, что именно есть, чтобы нарастить мышцы? Читайте дальше, чтобы узнать четыре основных правила питания для роста мышц.

Белок является строительным материалом для мышечной ткани и содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты.Незаменимые аминокислоты вырабатываются нашим организмом естественным путем, в то время как незаменимые аминокислоты должны быть получены с помощью нашего рациона.

Аминокислоты и белки помогают нашему организму синтезировать гормоны, которые помогают нам наращивать мышцы, — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и персональный тренер. Аминокислоты также помогают получить энергию, которая помогает нам подпитывать наши тренировки, а также регулировать сон, когда наши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, — говорит Уайт.

Незаменимая аминокислота лейцин особенно важна для восстановления и роста мышц.Сразу после тренировки в наших мышцах образуются крошечные разрывы, которые обеспечивают рост новых мышц, а лейцин стимулирует этот рост и восстановление.

Убедитесь, что ваши источники белка обеспечивают достаточное количество лейцина, важно для улучшения мышечного роста. Поскольку животные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, вы получите лейцин, употребляя в пищу мясо, птицу, яйца, молочные продукты и рыбу.

Если вы веган или вегетарианец, лучше комбинировать растительные белки, чтобы получить полный аминокислотный профиль.Источники лейцина (и белка) растительного происхождения включают:

  • Фирма тофу
  • Фасоль темно-синяя
  • Сквош и тыквенные семечки
  • Арахис

Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны получать из своего рациона, потребности у всех разные.

«Общее суточное потребление белка должно примерно вдвое превышать рекомендуемое суточное количество (RDA), то есть около 1,6 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела», — говорит Кристи Алексон, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент Университета штата Аризона. и тренер по спортивному питанию для Renaissance Periodization.

И наука соглашается: в метаанализе, опубликованном в июле 2017 года в журнале British Journal of Sports Medicine , в общей сложности более 1800 участников исследования пришли к выводу, что идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет до 1,6 грамма белка на килограмм. веса тела.

Итак, 150-фунтовый человек должен есть около 109 граммов белка в день, чтобы поддерживать рост мышц. Однако добавление в тарелку большего количества белка может не окупиться: исследование также показало, что потребление белка превышает 1.6 граммов протеина на килограмм в день не дало никаких дополнительных результатов.

Для справки: порция нежирной куриной грудки в три унции (размером с колоду карт) содержит 27 граммов белка, а порция лосося в три унции содержит 21 грамм белка. Роберт Сантана, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелец магазина Weights & Plates в Фениксе, штат Аризона, предлагает одни из лучших продуктов с белком для набора мышечной массы и похудания.

  • Вяленое мясо или веганское вяленое мясо
  • Греческий йогурт и исландский йогурт (скир)
  • Стручковый сыр
  • Протеиновые коктейли
  • Протеиновые чипсы
  • Протеиновые батончики
  • Салаты с мясом и нежирной заправкой или горчицей
  • Молоко

2.Наполните свои тренировки углеводами

Конечно, вам нужно есть больше белка, чтобы нарастить мышцы, но белок — не единственный макроэлемент, который вам нужно измельчать. Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышц и поддержании выносливости во время тренировок. Это потому, что мышцы используют гликоген, глюкозу (углевод), хранящуюся в печени, в качестве топлива для ваших тренировок.

Углеводы важны для поддержания силовых тренировок, и сосредоточение внимания на углеводах, поступающих из цельных продуктов, является ключом к удовлетворению потребностей вашего здоровья и питания мышц, говорит Сантана.Такие продукты, как сладкий картофель, цельнозерновые макароны, киноа, коричневый рис, бобы и фрукты, обеспечат стабильный поток полезных углеводов вместе с другими витаминами и минералами, которые необходимы организму для адекватного восстановления после тренировок.

«Ваш послетренировочный обед должен содержать углеводы, потому что они стимулируют высвобождение инсулина, а инсулин способствует усвоению аминокислот и синтезу мышечного белка», — говорит Алексон. «Идеальное соотношение углеводов и белков для вашей послетренировочной еды обсуждается в исследованиях, но большинство исследований рекомендуют соотношение углеводов и белков от 1: 1 до 4: 1, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от вашего поста. -тренировочное питание.«

Если вы хотите избежать набора жира при наращивании мышечной массы, сохраняйте потребление жира на умеренном уровне — около 20 процентов от дневной нормы калорий. «Короче говоря, лучшая диета для силовых тренировок — это диета с повышенным содержанием белка и углеводов и умеренным содержанием жира», — говорит Сантана.

3. Увеличьте количество калорий

Наращивание мышц — это процесс, при котором организм наращивает дополнительные ткани, что создает потребность в дополнительных калориях каждый день.

Согласно рекомендациям по питанию на 2020–2025 годы, взрослым женщинам нужно примерно 1600–2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2000–3000 калорий в день.

Если ваш вес в настоящее время стабильный, хорошим началом для увеличения суточного потребления калорий является добавление 30 граммов белка в ваше текущее ежедневное меню. Это увеличит ежедневное потребление калорий на 120 калорий. Каждый грамм белка содержит 4 калории.

Хотя вам нужно больше калорий для набора мышечной массы, вы должны обязательно добавлять их через цельные питательные продукты, такие как нежирное мясо, рыбу, цельнозерновые, фрукты и овощи.Увеличение количества калорий с помощью жареной пищи или фаст-фуда значительно увеличит ежедневное потребление жира и может легко привести к набору большего количества жира, чем мышц.

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть, важно ли время приема пищи? Вы делаете ставку.

Поскольку ваше общее суточное потребление белка должно быть примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы, это количество следует распределять в течение дня, съедая небольшие порции, богатые белком, каждые три-четыре часа, говорит Алексон. «Это будет поддерживать постоянный запас аминокислот в кровотоке в течение дня и уменьшать количество распада мышечного белка, которое может произойти.«

Alexon рекомендует смешивать коктейль из 100% изолята сывороточного протеина перед тренажерным залом для более длительных и интенсивных силовых тренировок. Протеиновый коктейль из изолята сыворотки быстро переваривается и является полноценным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Планируете тренировку утром в тренажерном зале? «Если вы тренируетесь утром в первую очередь, выпейте около трети коктейля после пробуждения, а затем выпейте оставшиеся две трети между упражнениями во время силовой тренировки», — говорит нам Алексон.«Затем съешьте послетренировочную еду с углеводами и белками примерно через 20 минут после того, как закончите силовую тренировку».

Если вы тренируетесь позже в тот же день после нескольких приемов пищи, вам нужно будет выпить примерно половину коктейля во время силовой тренировки, а вторую половину выпить сразу после тренировки.

Принимайте пищу с углеводами и белками после тренировки, в идеале, в течение 20–30 минут после завершения силовой тренировки, но ваше тело будет больше наращивать мышцы, по крайней мере, в течение следующих 24 часов, — говорит Алексон.«Наращивание мышц происходит после тренировки, во время восстановления. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно не только хорошо тренироваться, но и хорошо восстанавливаться после этих тренировок — именно здесь питание играет важную роль».

Фактически, синтез мышечного белка увеличился на впечатляющие 25 процентов, когда участники исследования распределили потребление белка в течение дня по сравнению с потреблением большей части своего ежедневного белка за ужином, как показало исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The Journal of Nutrition .Исследователи предлагают стремиться к потреблению 30 граммов белка за один прием пищи.

Как насчет прерывистого голодания и бодибилдинга?

Сторонники прерывистого голодания — режима питания, при котором вы получаете все или большую часть ежедневных калорий за относительно небольшой промежуток времени — утверждают, что прерывистое голодание и бодибилдинг действительно хорошо сочетаются.

Во время прерывистого голодания вы полностью воздерживаетесь от еды в течение заранее определенного периода времени. Идея состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена и глюкозы в крови.Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело сжигать жир и заставить ваше тело использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц. И, как следствие, снизить уровень жира в организме при наращивании сухой мышечной массы.

Но полезно ли прерывистое голодание для наращивания мышечной массы? Исследования показывают, что нет.

В обзоре Nutrients за август 2020 года исследователи объясняют, что прерывистое голодание обычно совпадает с потерей мышечной массы. Однако в тех случаях, когда люди регулярно проводят силовые тренировки в тандеме, спортсмены обычно поддерживают свои мышцы.

Итак, хотя прерывистое голодание не является эффективной диетой для наращивания мышечной массы, прерывистое голодание во время периодов «сокращения» может помочь бодибилдерам снизить процентное содержание жира в организме и раскрыть мышцы.

Когда дело доходит до резки, прерывистое голодание работает, вызывая дефицит калорий. Когда вы садитесь на диету для соревнований, очень важно, чтобы у вас был дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Хотя это, безусловно, возможно при шести приемах пищи в день, это означает, что вы должны быть чрезвычайно строги в выборе продуктов и размеров порций, чтобы не превышать запланированное количество калорий.

Если следовать плану периодического голодания и есть всю пищу в течение нескольких часов каждый день, иногда легче контролировать количество калорий. Вы можете иметь немного больше свободы в выборе продуктов, что сделает диету гораздо более приятной.

Приготовление и приготовление множества блюд для набора мышечной массы каждый день, а также ношение контейнеров Tupperware с едой повсюду может очень быстро наскучить и отразиться на вашем свободном времени. Прерывистое голодание позволяет вам быть более гибким в выборе времени приема пищи, и вам, возможно, придется есть только один или два раза в день, что может быть намного проще, особенно если у вас очень загруженная работа, семья или общественная жизнь.

Какой бы план прерывистого голодания вы ни выбрали, потребляйте достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров и ешьте обильную, богатую белками пищу после тренировки. В исследовании , опубликованном в журнале спортивной медицины в открытом доступе за январь 2020 года, исследователи рекомендуют спортсменам избегать высокоинтенсивных упражнений при периодическом голодании

Предупреждение

Если у вас гипогликемия или диабет, прерывистое голодание может представлять опасность для вашего здоровья. Прежде чем приступить к тренировкам натощак, попробуйте несколько периодов голодания в дни восстановления и обратите внимание на реакцию своего организма.Соблюдайте осторожность, практикуя голодание в дни с низкой интенсивностью тренировок.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *