Жим гантелей на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Упражнение поочередный подъем гантелей на бицепс, попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
  2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
  4. Повторите упражнение левой рукой.
  5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Подъём гантелей на бицепс сидя: техника, видео

Регулярная тренировка бицепса гантелями – один из наиболее эффективных способов увеличить объём этой мышцы, придать ей необходимую форму, а также поддерживать её. Одним из наиболее интересных вариантов является комплекс упражнений, выполняемых в сидячем положении. Именно о нём и пойдет речь далее.

Техника и особенности выполнения

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

  • Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
  • Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
  • Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

Концентрированный подъём гантелей на бицепс

Также стоит освоить концентрированный подъём гантелей на бицепс. В исследованиях электрической активности мышц при разных упражнениях этот вариант упражнения показал лучший результат. Если брать идеал за 100%, то концентрированный подъём получает 97%. Для сравнения, сгибая руки со штангой, взятой узким хватом, вы получаете примерно 86%.

Упражнения на бицепс в вашей недельной программе должны быть разнообразными. Это позволяет получить нагрузку на определенные пучки мышц.

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают  в упражнении с гантелями на бицепс

      »  Основные: бицепс  
     »  Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией.  Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее.  При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

 

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

      » Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

     » Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

     » Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений  3-4 подхода.
     »  Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

Подъем штанги на бицепс стоя

В бодибилдинге подъем штанги на бицепс стоя это самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя — одно из лучших упражнений для оттачивания формы бицепсов и наращивания силы.

Молоток

Многие считают, что молоток утюжит исключительно плечевую, на самом деле он прежде всего безжалостно нагружает длинную (боковую и наружную) головку бицепса.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину «пик» бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы одно из лучших средств.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах сгибателях руки.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса.

******************************************************************************

**********************************

Т-Р-И-Ц-Е-П-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трицепсы

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Французский жим лежа

Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок увеличивается в толщине и приобретает четкие формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяются в, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блочном тренажере акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Жим штанги узким хватом лежа

Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части.

****************************************************************************************

*********************************************************************************************

Г-Р-У-Д-Ь

Далее представлены упражнения которые помогут накачать грудные мышцы

Жим штанги лежа

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Благодаря положительному углу наклона скамьи, большая нагрузка фокусируется на верхней части груди, выделяя и расширяя этот участок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз подрезает и поднимает низ и большой грудной мышцы, придавая ей более жесткие и резкие формы.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

В бодибилдинге жим гантелей на скамье с наклоном вверх применяется для устранения проблемы плоской груди.

Жим от груди в тренажере сидя

В бодибилдинге и фитнесе жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

Разведение гантелей лежа

Разведения гантелей лежа одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придает груди выпуклые формы, а также для оформления отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край.

Сведения в тренажере Peck-Deck

Сведения в тренажере Peck — Deck добавляют полосатости мышцам груди, выделяют их внутренние края, отчетливо разделяя левую и правую большую грудную мышцы по центру тела.

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки нагружает верх груди и применяется для того, чтобы добиться отчетливого разделения левой и правой больших грудных мышц как от дельт, так и между собой по центру туловища, а также для отработки мышечной сепарации верха груди.

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Cведения в кроссовере используются для выделения низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм, для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и проявления мышечного рельефа груди.

*****************************

Д-Е-Л-Ь-Т-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать дельты

Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт).

Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать мышцы дельт, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц.

Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи.

Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины.

************************************************************************************************

*******************************

П-Р-Е-С-С

Далее представлены упражнения которые помогут накачать пресс

Скручивания

Скручивания полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота.

Косые скручивания

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника.

Скручивание на римском стуле

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем средством для оттачивания формы и рельефа мышц живота.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз, прорисовывает отчетливые формы кубиков пресса.

Обратные скручивания

Обратные скручивания это еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели бедра.

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра.

Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере, упражнения для верхней часть пресса и косых мышц живота.

*****************************************************************************

***********************************************************************************

Н-О-Г-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать ноги

Приседания со штангой

Приседания со штангой это самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра.

Жим ногами

В бодибилдинге жим ногами используется, прежде всего, для стимуляции роста медиальной (внутренней) мышцы бедра и придания ей отчетливой формы.

Гак-приседания

Гак-приседания используются не только для наращивания массы квадрицепсов, но и для оттачивания формы латеральной мышцы бедра, что крайне важно для проявления отчетливого разделения между бицепсом бедра и квадрицепсом.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет гораздо отчетливее направить фокус нагрузки на квадрицепсы, в особенности на их нижнюю часть.

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу используют для наращивания объемов мышц бедра и для отчетливого разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра, ягодичных мышц между собой.

Выпады со штангой

Выпады вперед используются чтобы подтянуть ягодицы, придать им более отчетливую форму.

Выпады со штангой назад

Выпады со штангой назад используют для выталкивания низа квадрицепса. Также выпады назад весьма эффективно выделяют ягодицы и мышцы внутренней стороны задней части бедра.

Румынский подъем

Румынский подъем наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц в целом, подтягивает низ ягодиц вверх, утолщает верх и середину бицепса бедра.

Разгибания ног

Разгибания ног, упражнения которое прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму.

Сгибания ног стоя

Сгибания ног стоя в бодибилдинге используются чтобы подчеркнуть, вытолкнуть низ бицепса бедра, за счет чего бедро выглядит пропорциональным, если смотреть на ноги сбоку.

Сгибания ног сидя

Сгибания ног сидя — утолщают внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедра книзу, если смотреть на них сзади.

Сгибание ног лежа

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, нагружает в одинаковой мере как внутреннюю, так и внешнюю сторону этого участка мышц.

**************************************************************************************************************

*************

И-К-Р-Ы

Далее представлены упражнения которые помогут накачать икры

Подъемы носков

Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более сильными и выносливыми.

Подъемы на носки сидя

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее и объемнее выглядит боковая часть голени.

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки стоя в бодибилдинге используется для того, чтобы нарастить массу икр, придать им выпуклую отчетливую форму.

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами нагружает низ икроножной мышцы и выделяют ее внутреннюю сторону, благодаря чему икра выглядит гораздо объемнее, если смотреть на нее сзади.

*****************************************************************************

*********************************************************************

Т-Р-А-П-Е-Ц-И-И

Далее представлены упражнения которые помогут накачать трапеции

Как накачать бицепс: упражнения для бицепса

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен  конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс  читай и смотри в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать нижний пресс дома? Видео

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших. Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела. 

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой. Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет. Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом. 

Читать также: Как накачать красивые руки

 Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели. 

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели. На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение. При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу. 

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0h25M0S

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты. Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение. Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет. Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки. Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Жим гантелей над головой. Упражнение. Тренинг. Бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг. Правильное выполнение упражнений.

Как правильно выполнять «Жим гантелей над головой»:

Упражнение развивает средний и передний пучок дельтовидных мышц.
Выполнение:
Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантеле, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой — ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч. Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута. Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.
Комментарии:
Жим над головой — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения.


Видео упражнения «Жим гантелей над головой»:

Рекомендуемые упражнения на мышцы плеч:


Чередование сгибаний гантелей на жим: правильная форма и техника

Чередующиеся сгибания рук с гантелями на жиме бросают вызов вашим рукам и плечам, улучшая при этом устойчивость корпуса.

Вес, который вы можете сгибать, ограничивает количество веса, которое вы можете использовать. Преимущество этого упражнения перед простым жимом плеч или сгибанием рук на бицепс состоит в том, что вы наращиваете силу на протяжении всего движения. Существует больший диапазон движений: вес, который находится рядом с вашими боками, затем сгибание и нажатие на него над головой одним плавным движением.

Чередование сторон может помочь вам определить мышечный дисбаланс между правой и левой рукой.

Инструкции по выполнению упражнений

  1. Встаньте прямо, держа по бокам пару гантелей.
  2. Удерживая свое тело устойчивым и напряженным корпусом, согните одну гантель к плечу, а затем с силой надавите на нее над головой, вращая руку против часовой стрелки так, чтобы ваша ладонь была обращена вперед, когда ваша рука полностью выпрямлена, а локоть заблокирован.
  3. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вращение ладони так, чтобы она была обращена к себе.
  4. Повторите то же самое с другой рукой.

3 Распространенные ошибки

1. Использование импульса

Самая распространенная ошибка формы при выполнении сгибаний на бицепс — использование импульса для облегчения подъема веса. Обязательно держите свое тело в вертикальном положении, а не отклоняйтесь назад, чтобы создать импульс для завивки.

2. Наклонение из стороны в сторону

Когда вы нажимаете на вес над головой, держите тело прямо, что требует силы корпуса. Не наклоняйтесь в ту сторону, на которую вы нажимаете.Поэтому, если вы держите гантель в правой руке, не наклоняйтесь влево.

3. Гиперэкстензия нижней части спины

Многим парням не хватает гибкости плеч, поэтому жим над головой — не лучший вариант. Если у вас недостаточно гибкости плеч, возможно, вам нужно откинуться назад, чтобы удерживать вес над головой. Если вы не можете отжимать вес над головой, сохраняя при этом прямую спину, лучше не выполнять это упражнение.

Сгибание рук на бицепс до жима над головой | Live Healthy

Комплексы — это пары или группы упражнений, которые были объединены в новое упражнение.Например, приседания со штангой спереди в жиме над головой называются толкателями, а приседания, за которыми следуют отжимания и прыжки из приседа, называются берпи. Приседания с жимом над головой, возможно, и не такое уж необычное название, но все же это эффективное упражнение, позволяющее экономить время.

Инструкции

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Руки должны быть по бокам ладонями внутрь. Согните руки и, когда ваши локти согнуты на 90 градусов, поверните руки в положение ладонями вверх.Продолжайте поднимать вес до уровня плеч. Нажмите на гантели вверх и над головой до полного разгибания рук, при этом поворачивая ладони лицом вперед. Уменьшите вес, изменив это действие. На вдохе поднимите тяжести на плечи и на выдохе снова надавите на них над головой.

Используемые мышцы

Сгибания рук в жиме над головой задействуют несколько основных мышц верхней части тела. Сгибание тяжестей от полного разгибания руки к плечам в первую очередь задействует двуглавую мышцу плеча, однако плече-лучевая и плечевая мышцы также играют важную роль.Нажимание тяжестей над головой нацелено на ваши трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы, особенно на переднюю или переднюю дельтовидную мышцу. Ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы также задействованы в этом упражнении, но в синергетическом или вспомогательном режиме.

Варианты

Сгибания рук на бицепс и жим над головой можно выполнять с чередованием рук, используя только одну гантель за раз. Вы также можете оставаться сидя вместо того, чтобы стоять. Если хотите, попробуйте выполнить упражнение на тренажере с низким тросом.Хотя в остальном задействованные движения и мышцы схожи, эти альтернативы можно использовать для разнообразия вашей тренировки.

Соображения

Подъем веса с уровня ниже пояса до уровня над головой — сложное занятие, требующее хорошей координации, а также сильного кора. Не используйте слишком тяжелый груз, иначе вы можете быть вынуждены попытаться поднять или поднять его, что может привести к травме. Лучше выполнять меньше повторений или использовать меньший вес, чем выполнять это упражнение с использованием неправильной и потенциально опасной техники.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Сгибание гантелей на наклонной скамье — Битва за лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса, что означает, что вы никогда не будете скучать.Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но существует множество других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать. Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, поэтому давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

  1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепс на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибание гантелей на наклонной скамье активизирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему. При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса.Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Главный фактор заключается в том, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет выполнять читы после определенного количества повторений. Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник изгиб

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки бицепса, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника. Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса.Для достижения максимальных результатов важно включать различные упражнения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что есть лучшие упражнения на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

Как (и зачем) выполнять сгибания рук на бицепс со штангой

Здесь, в AoM, мы являемся активными сторонниками выполнения силовых упражнений, которые принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Это означает, что мы выступаем за составные упражнения со штангой, которые позволяют проработать максимальное количество мышц, поднять максимальный вес и стать сильными во всех отношениях.Мы говорим о становой тяге, приседаниях, жимах от плеч, жимах лежа и различных олимпийских упражнениях.

Когда вы следуете этой философии, можно легко перестать относиться к упражнениям, которые ассоциируются с «братанами», тренирующимися перед зеркалом в тренажерных залах Globo, — упражнениями, которые направлены на оттачивание эстетики своего тела. и нацелены на отдельные, специфические мышцы, такие как сгибания рук, разгибания трицепсов и тяги вниз.

Но хотя эти упражнения часто ассоциируются с тщеславием, они действительно служат функциональным целям и могут быть частью сбалансированной программы силовых тренировок.Не говоря уже о том, что они также могут быть очень интересными; получить хорошую накачку от выполнения набора сгибаний на бицепс — это, несомненно, прекрасное чувство, и вам не нужно извиняться за это.

Хотя эти упражнения не следует критиковать за бессмысленность, их следует критиковать за то, что они часто выполняются плохо. То, что они не такие «серьезные», как становая тяга и приседания, не означает, что вам не следует учиться выполнять их с хорошей техникой и формой, чтобы получить от них максимальную пользу.

Итак, сегодня мы начинаем серию статей о том, почему и как выполнять эти дополнительные упражнения.Мы называем это «Bro Basics».

Мы начинаем с Платонической формы Bro Basic: сгибание бицепса. Чтобы понять, как лучше всего выполнять это упражнение, я поговорил со своим силовым тренером и главой онлайн-коучинга по логике штанги Мэттом Рейнольдсом.

Анатомия мышцы бицепса

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять различные вариации сгибания бицепса, сделаем небольшой урок анатомии.

В то время как мы обычно называем мышцу передней части плеча «бицепс», эта мышца технически называется «бицепс s », так как состоит из двух (двух) мышечных головок — длинной головы и короткая голова — они работают вместе как одна мышца.

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки, называемой гленоидом. Короткая головка берет начало в выступе на лопатке, называемом клювовидным отростком.

Длинная и короткая головка соединяются посередине и соединяются с костью сухожилиями прямо под локтевым суставом в месте, называемом лучевым бугорком.

В отношении бицепсов следует отметить то, что они намного длиннее, чем вы думаете. Он пересекает как плечевые, так и локтевые суставы.Чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс как можно больше, мы хотим выполнить сгибание, в котором задействован весь диапазон движения мышцы. Подробнее об этом немного. Но сохраните эту информацию в своей рабочей памяти в течение следующих 30 секунд.

Зачем сгибать бицепс?

Усиливает функциональные движения, которые вы выполняете несколько раз в день. Двуглавая мышца — это то, что позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечье. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: вытаскивание стартера газонокосилки, удары молотком, отвинчивание застрявшей крышки банки, подъем тяжелых предметов.Сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает эти движения.

Rehabs тендинит. Тендинит двуглавой мышцы плеча — распространенное заболевание среди людей, серьезно относящихся к тяжелой атлетике. Я боролся с этим несколько раз за свою пятилетнюю карьеру в тяжелой атлетике. Мэтту нравится программировать сгибание бицепса с большим числом повторений всякий раз, когда я борюсь с тендинитом в рамках реабилитации. Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает огромное количество свежей крови к сухожилиям (которые переносят питательные вещества к травмированной области). Это очень важно для сухожилий, потому что в любом случае к ним очень мало крови, поэтому помогает каждая небольшая часть.

Укрепляет бицепс, что косвенно способствует поднятию основной штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим от плеч или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы, когда вы выполняете эти упражнения. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить жим лежа и плеч.

Они веселые. Мне нравится делать сгибания рук на бицепс, поэтому я их делаю. Никогда не преуменьшайте веселья, когда дело касается упражнений.

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности и мужественности. С поднятой рукой выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Кудри для девочек, брат!

Разрушение мифа: кудри не могут быть использованы для того, чтобы превратить ваш бицепс в «пик»

Многие парни сильно сгибают бицепс в надежде сделать свой бицепс похожим на круглый софтбол. кожа. К сожалению, сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» или высоты. . . если это не позволяет ваша физиология.

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при полном сгибании, это связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу», — говорит Мэтт. «Если у вас более высокая точка вставки, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой вставки бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепса не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее, так что дерзайте ».

Как выполнять сгибания рук на бицепс

Все сгибания на бицепс требуют удержания веса руками и подъема этого веса к лицу.Но существует множество типов сгибаний в зависимости от веса / оборудования, которое вы используете:

Сгибание рук на бицепс: сгибание со штангой

Использование штанги для сгибания бицепса является высшим правилом, потому что оно дает вам руки. полностью супинированное (нижнее) положение, которое позволяет сильнее сокращать мышцы. Вот как правильно выполнять это упражнение:

  1. Встаньте прямо, держа штангу руками чуть выше бедер и используя нижний / супинированный хват.
  2. Не раскачивая тело (это часто называют «телесным английским» или «изменением локона»), поднимите руки к лицу так, чтобы локти начали сгибаться. Вы должны почувствовать, как мышцы бицепса начинают сокращаться.
  3. Согните перекладину так, чтобы она доходила до уровня глаз. Вы должны почувствовать, как ваши плечи немного сгибаются, а локти поднимаются вверх. Это важно! Большинство людей прекращают сгибание рук, когда штанга достигает плеч. Но это не стимулирует полный диапазон движений бицепса.Помните, что двуглавая мышца также пересекает плечевой сустав. Когда вы останавливаете штангу на уровне плеч, вы прорабатываете только нижнюю часть бицепса. Если вы поставите штангу на уровень глаз, вы также проработаете верхнюю часть бицепса рядом с плечом.
  4. Когда вы находитесь на вершине подъемника, не позволяйте штанге приближаться слишком близко к вашему телу. Когда штанга приближается к вашему телу, вы теряете мышечное сокращение. Держите штангу подальше от тела, чтобы поддерживать постоянное сокращение. В сгибании рук со штангой не должно быть никаких моментов, когда это кажется легким.
  5. Начните медленно опускать штангу, удерживая бицепсы напряженными и задействованными. Опускаемся в исходное положение.

Некоторые люди испытывают боль в запястьях или локтях при сгибании рук со штангой. Если это вы, просто возьмите шире, пока не перестанете ощущать боль в этих областях. Если вы все еще чувствуете боль в запястьях и локтях после более широкого захвата, вам нужно будет использовать альтернативное упражнение на сгибание бицепса, подобное приведенным ниже.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Классический способ сгибания рук на бицепс.Он не даст вам такого сильного мышечного сокращения, как сгибание рук со штангой, но он может чувствовать себя более комфортно на запястьях и локтях.

  1. Держите гантели по бокам ладонями вперед.
  2. Не отклоняясь назад и не размахивая гантелями для достижения инерции, согнитесь в локтях, чтобы поднять гантели на уровень глаз. (Не забудьте проработать верхнюю часть бицепса!) Держите локти фиксированными по бокам туловища на протяжении всего сгибания.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение.

EZ Bar Bicep Curls

Изобретенная штангистом Льюисом Даймеком еще в 1950 году, гриф EZ имеет слегка изогнутую форму, напоминающую букву W.

Изогнутый профиль перекладины позволяет вам использовать менее супинированный / более нейтральный хват при выполнении сгибаний, что снижает нагрузку на запястья и локти. Однако, используя менее супинированный хват, вы не добьетесь такого сильного сокращения мышц бицепса, как при стандартном сгибании рук со штангой.

Выполняйте сгибания рук со штангой EZ так же, как стандартные сгибания рук со штангой.

Молотковые сгибания на бицепс

Молотковые сгибания рук похожи на сгибания рук с гантелями, но вместо супинированного или нижнего хвата вы сохраняете нейтральный хват на протяжении всего упражнения. Нейтральный хват — это хват, которым вы будете забивать гвоздь, отсюда и название — молотковые завитки.

Сгибание рук с молоточком на самом деле не так сильно влияет на бицепс. В первую очередь он нацелен на brachioradialis и brachialis (сгибатели предплечья, которые лежат под двуглавой мышцей выше и ниже локтя).Сгибания молоточков приведут к некоторому сокращению нижней части бицепса, а также увеличат размер предплечий.

Мэтт любит использовать молотковые завивки в первую очередь для реабилитации и предотвращения травм, особенно для людей, которые борются с тендинитом в области локтя.

«Поскольку вы не получаете сильного сокращения бицепса с помощью молоточковых сгибаний, это не усугубляет существующий тендинит. Однако движение завитков перекачивает кровь в эту область, давая вашему тендиниту питательные вещества, необходимые для восстановления.Мне нравится, когда веса должны быть низкими, а повторения — высокими, выполняя сгибания рук с молоточком. 12-15 повторений — идеальный диапазон для сгибаний молоточков », — сказал он мне.

Другие варианты сгибания рук

Существуют и другие варианты сгибания рук на бицепс, но для обычного Джо они не очень полезны. «Если вы бодибилдер, вы можете подумать о выполнении концентрированных сгибаний», — говорит Мэтт. — Они отлично подходят для увеличения нагрузки на бицепс, что может помочь при гипертрофии [там, где мышцы становятся больше], но для большей отдачи. для вашего доллара придерживайтесь сгибания рук со штангой.Ничто не прорабатывает бицепс лучше ».

Программирование сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс следует использовать в качестве вспомогательного упражнения по отношению к основным упражнениям со штангой. Мэтту нравится, когда клиенты делают сгибания бицепсов в те дни, когда они тренируются для верхней части тела. Например, он обычно программирует для меня сгибания рук на бицепс как часть схемы для верхней части тела в те дни, когда я жму от плеч и жим лежа.

Для общей силы Мэтт рекомендует выполнять сгибания рук со штангой 3 подхода по 5 с прилично тяжелым весом. Вы можете прибавлять в весе 5 фунтов в неделю.

После того, как вы выполните силовые подходы, выберите другой вариант сгибания рук и сделайте его с меньшим весом для большего количества повторений. Мой любимый метод — это сгибание рук с помощью молотка. Я буду использовать гантели весом 25 фунтов и сделаю 3 подхода по 15. Просто сделаю хорошую помпу и исправлю проблемы с тендинитом.

Теги: Упражнения

Dumbbell Bicep Workout — Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Можете ли вы накачать бицепсы побольше, если гантели — единственное, что у вас есть в наличии?

Ответ ДА.«Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Я собираюсь показать вам лучшие упражнения для рук на бицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!

Мы позаботимся о том, чтобы вы воздействовали на обе головки бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, которая поддерживает размер и внешний вид бицепса.

Ни один камень не остался незамеченным.

Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук!

Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в следующих разделах этой статьи.

Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНТЯНИЙ:
  1. Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно
  2. Подтягивание подбородка с отягощением гантелей
  3. Плиометрический подбородок с отягощением с гантелями
  4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса
  5. Сгибание рук с гантелями сидя
  6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
  7. Сгибание рук с гантелями сидя
  8. Перетащите Curl
  9. Гантель Underhand Dead Row
  10. Сгибание запястья медиально локтем
  11. Сила сцепления Farmer’s Carry
  12. Сгибание рук через плечо Hammer Curl с выступом на предплечье

Я не рекомендую вам объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете.

ПРОЧНОСТЬ

Что касается силы, то одними из лучших вариантов упражнений на бицепс являются упражнения со штангой.

К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой домашних тренировок рук, когда пытаемся превратить силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями.

Как я объяснил в Лучшие упражнения с гантелями для груди , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, в сгибании штанги стоя, к разделению рук, управляющих двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять его из-за этой нестабильности.

Когда мы перемещаемся из фиксированного положения рук на штанге, чтобы разделить руки, управляя двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу приступил к сгибанию рук со штангой, как вы видите, как я здесь делаю.Это позволяет нам прибавить к штанге наибольший вес, чтобы получить максимальную силу.

Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только из-за веса, свисающего с моей талии, но и из-за собственного веса.

Вот и хорошие новости!

Мы можем внести несколько небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было воспользоваться их преимуществами, используя только гантели.

Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовые гантели в каждой руке, потому что стабильность, требуемая в плечах, снижается, и это снижает вашу силу.

Вы должны использовать мышцы кора для стабилизации веса из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся вверх и назад.

Но это легко исправить!

Вы можете чередовать руки.

Здесь вашему ядру не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки.

Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполните попеременные сгибания рук на одной руке.Поднимайте гантель одной рукой, сжимая бицепсы в верхней части движения.

1.) ПЕРЕМЕННЫЙ СГИВ НА БИЦЕПСАХ ГАНТЫ

Выполняя альтернативную версию, мы вдвое снизили требования к нашему ядру для стабилизации этого веса при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая по одной гантели одной рукой за раз.

Угадайте, что?

Мы не собираемся отказываться от подтягиваний с отягощениями, потому что в этом нет необходимости!

Вместо того, чтобы использовать пластины как форму сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии.Ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч на перекладине ладонью к себе, затем согните руки в локтях и подтянитесь.

Мне не пришлось жертвовать грузом, который я использовал с пластинами, благодаря этой уловке с поводком!

2.) ГАНЬЯТ ПОДТЯДКА С утяжелением вверх

Дело в том, что когда мы пытаемся тренироваться на силу, перегрузка является ключевым моментом. Эти два упражнения дают вам лучшую возможность сделать именно это!

МОЩНОСТЬ

Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить вес, но и нужно иметь возможность быстро перемещать этот вес.

Чтобы получить этот компонент скорости для бицепса, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы сможете снять нагрузку во время повторения, чтобы реализовать истинное развитие силы.

Мне нравится одно упражнение, которое включает эту функцию для бицепсов.

Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес.

Это плиометрическое подтягивание с отягощением.

3.) Гантель ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДБОРОДОК ПОДТЯДКА С утяжелением

Пригодится и здесь трюк с поводком. Нам не нужно утяжелять его так сильно, как мы это делали с обычным подтягиванием с отягощением, потому что наша цель — скорость.

Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину.

На самом деле вам не нужно использовать какой-либо вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве ступеньки к перекладине.

Помните, что цель силовых тренировок — поддерживать субмаксимальные усилия и сосредотачиваться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, увеличивая скорость повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжелый, что вам придется либо слишком сильно обманывать форму, либо вы не можете поддерживать надлежащую скорость, используйте более легкие веса и начните заново.

Вы увидите, что плиометрическое подтягивание — один из лучших и самых взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах.

ГИПЕРТРОФИЯ

Когда дело доходит до гипертрофии бицепса, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Прогрессивная перегрузка — это вариант, но мы со временем исчерпаем его, потому что мы не можем постоянно добавлять вес к упражнению.В конце концов мы наткнемся на стену, поэтому нам нужно больше возможностей.

Вот тут и проявляется эксцентрическая перегрузка!

Повреждение эксцентрической мышцы — отличный стимулятор синтеза белка.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое с парой дополнительных техник, может для этого отлично подойти.

Первое, что мы хотим сделать, это попытаться акцентировать растяжку на бицепсах. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс.

Вы можете увидеть, как я делаю это в конце каждого повторения.

Исходное положение для этого упражнения — сесть на наклонную скамью с крутым наклоном и захватить пару гантелей нижним хватом. Начните поднимать тяжести и сгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение.

4.) Сгибание гантелей на наклонной поверхности с сокращением трицепсов

Затем, когда мы достигаем концентрического разрушения, мы еще не закончили.

Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не только до отказа, но и до отказа, используя дроп-сет.

Для этого сядьте в конце скамьи, а затем медленно опустите оба тела и снова согните вес. Чит на подъеме будет легче из этого положения, и опускание тела на скамью при опускании еще раз подчеркивает растяжку.

5.) СИДЕНЬЯ СИДЕНЬЯ ДЛЯ ОПУСКАНИЯ ГАНТЫ

В этой комбинации используется несколько специальных техник сгибания рук на наклонной поверхности, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Мы продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-набора.

Когда мы подходим к ожогу, упражнения только начинаются! Мы должны упиваться этим ожогом и поддерживать его еще долго после того, как мы думали, что нам придется бросить курить.

Нет никакого способа сделать это и не сгореть как ад к тому времени, когда вы закончите.

Я вам это обещаю!

Начните с выполнения сгибаний на наклонной скамье до отказа, которые действительно изолируют бицепсы.

6.) УКЛОН ГАНТА НАКЛОНА

Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить силовую кривую и снова довести ее до отказа.

7.) ГАНЬЯ С СИДЕНЬЕМ

Твой бицепс сейчас должен гореть как ад.

Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?

Когда вы дойдете до отказа, то наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.

8.) УТОЧНЕНИЕ ИЗВЕРСТИЯ

В этом движении рука гантелей больше не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко друг к другу, что облегчит упражнение.

Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений.

Этот механический дроп-набор — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!

ВСЕГО КОРПУСА

Да, для бицепсов можно использовать только гантели!

Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.

Тяга к мертвой позиции с гантелями под рукой.

9.) ГАНТА ПОД РУКОЙ МЕРТВОЙ РЯД

Когда мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, вы увидите, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к его части со строками. Когда мы вернемся, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного захвата ладонями вперед.

Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы занимаетесь силовой тренировкой или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую прибыль.

Я обещаю вам, что ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений.

КОРРЕКТИВНЫЙ

Тот факт, что корректирующие упражнения в большей степени основаны на реабилитации, не делает их менее важными.

По правде говоря, они помогут вам не нуждаться в реабилитации, если сделать это превентивно!

В случае с бицепсами мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя.

Плечо прикрепляется к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои коррективы на укреплении предплечий, когда вы выполняете эти упражнения на бицепс.

Почему?

Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс.

У нас есть два варианта решения этой проблемы.

Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрала этот вариант сгибания запястий.

10.) СРЕДНИЙ ЛОКОТЬ ЗАПЯСТЬЯ

Это обычное сгибание запястья на предплечье, но вы должны держать гантель глубоко в руке.

Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть.

Не хватайте его дистальными пальцами, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллельности полу в нижней части движения.

Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня для вас есть другой вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к своим силовым упражнениям.

Можете попробовать этот вариант керри.

11.) ПЕРЕНОСКА ФЕРМЕРА ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА

В этом варианте вы не пытаетесь ходить по тренажерному залу с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете держать, пока они не выпадут из ваших рук.

Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете держать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные части пальцев.

Если я начинаю уставать и мне приходится опускать гантели, пусть будет так.

Помните, это корректирующее упражнение!

Оба эти варианта — отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы захвата без ущерба для локтевого сустава.

БРАЧИАЛИС

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и отвечает за большую ширину двуглавой мышцы и общий размер плеча.

Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое пронаированным предплечьем.

12.) НАПРАВЛЯЮЩИЙ ПЕРЕДНИЙ МОЛОТОК CURL

Почему пронация предплечья?

Одна из основных функций двуглавой мышцы — супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию плечевой мышцы.

Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы продвигаетесь через концентрическую завитковую часть упражнения. Когда мы работаем медленнее, плечевая мышца активнее.

Конечно, вы все равно хотите загрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся сделать здесь.

Я дал вам подборку моих лучших упражнений с гантелями для бицепсов, независимо от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все равно можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.

Все мои подборки упражнений основаны на науке, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от цели или цели вашего обучения. Мы называем это «возвращением науке сил». Я делаю это в каждой программе ATHLEAN . Чтобы получить лучшие тренировки, видео с упражнениями и советы профессионалов, используйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

12 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы держать руки в напряжении

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 6 секунд

Есть много способов тренировать руки и, в частности, бицепсы, но сгибание рук на бицепс — это базовое движение для людей любого уровня подготовки.Изолированные сгибания рук на бицепс можно использовать на тренировке для наращивания силы, а на гипертрофию — для наращивания рук. Тренировка на силу часто требует использования темпа и времени под напряжением, в то время как тренировка для роста мышц потребует более тяжелого веса и различных тренировочных интервалов.

Мышцы, задействованные для сгибания двуглавой мышцы, включают переднюю дельтовидную мышцу, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, плечевую мышцу, а также сгибатели и разгибатели предплечья. Большинство этих мышц стабилизируют плечо, запястье и локоть во время сгибания бицепса, а мышцы предплечья контролируют силу захвата.Мышца двуглавой мышцы — главный двигатель. Трицепс является мышцей-антагонистом двуглавой мышцы плеча и задействован для замедления разгибания локтя во время эксцентрического сокращения двуглавой мышцы.

Для тренировки двуглавой мышцы во время тренировки можно использовать множество вариаций сгибания рук на бицепс. Небольшие изменения в захвате, положении рук, угле сгибания локтя и диапазоне движений изменят мышцы-синергисты, задействованные во время упражнения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Считается стандартным сгибанием рук на бицепс, сгибание гантелей можно выполнять сидя или стоя.С полностью вытянутыми в стороны руками и супинированным хватом (хват снизу) на гантели согните вес вверх к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

С гантелями движения можно чередовать с одной стороны на другую или выполнять в тандеме. Сгибание рук через плечо позволяет гантели начинать с одной стороны тела, но завершать сгибание локтя на противоположном плече. Это также задействует грудные мышцы.

Сгибание рук с гирями

Удерживая две гири супинированным хватом, согните вес к плечу до достижения максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Использование гирь выгодно по двум основным причинам. Во-первых, ручка гири часто толще, чем у гантелей, и ее легче удерживать. Во-вторых, вес висит, и напряжение создается за счет большего диапазона движений, чем при использовании стандартной гантели.Это особенно важно при полном сгибании локтя. Сгибание рук с гантелями дает небольшое напряжение в конце концентрического сокращения, когда вес находится на плечах, так как он находится в руках. Гиря лежит на тыльной стороне кисти и запястья при максимальном сгибании локтя, что продолжает стимулировать бицепсы.

Hammer Curl

Этот вариант сгибания рук на бицепс подобен стандартному сгибанию рук на бицепс с одной небольшой поправкой. Поверните ладони к средней линии тела большими пальцами вверх.Поднимите вес к плечу, создавая сгибание только в локтях. Вытяните локоть и опустите вес обратно в исходное положение.

Вращение ладоней усиливает фокусировку на плечевой и лучевой мышцах, чего не могут сделать многие другие вариации.

Сгибание рук со штангой

В этой вариации сгибания рук вместо гантелей используется штанга. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч и согните перекладину вверх к плечу. Сгибайте руки до тех пор, пока не достигнете максимального сгибания в локтях, при этом локти должны оставаться по бокам тела.Вытяните руки и опустите вес в исходное положение.

Сгибание рук со штангой требует большей гибкости и диапазона движений в запястьях и локтях, чем сгибание рук с гантелями, поскольку руки находятся на перекладине и не двигаются.

Обратное сгибание рук

Обратное сгибание рук снова регулирует положение рук. Независимо от того, используете ли вы гантели, гири или штангу, хват переключается на оверхенд. Пронированный захват нацелен на двуглавую мышцу и плечевую мышцу предплечья.

Сгибание кабеля

В сгибании на тросе вместо свободных весов используется тросовый тренажер. В этом варианте есть много разных положений рук для построения сильных бицепсов. При использовании рукояток можно использовать стандартный хват снизу, хват сверху или молотковый захват. Существуют также кабельные крепления для прямых стержней и стержней EZ.

Угол завивки можно регулировать. Высокое положение троса задействует передние дельтовидные мышцы и верхние грудные мышцы, так как плечо будет удерживаться параллельно полу с внешним вращением плеча, чтобы задействовать двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя.С другой стороны, низкий тросовый захват потребует небольшого защемления в верхней части спины, чтобы втянуть лопатки и удерживать грудь открытой во время сгибания локтя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для наклонных сгибаний начните лежа на наклонной скамье. Рекомендуемый угол составляет от 45 до 60 градусов. Пусть руки свисают вниз с грузом в каждой руке. Подтяните брюшной пресс и согните локоть, чтобы перенести вес на плечи, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Вытяните руку и верните вес в исходное положение.

Угол этой вариации работает, чтобы изолировать двуглавую мышцу плеча. Руки можно супинировать или повернуть для выполнения сгибания молота. Это сложная задача, и ее следует выполнять с меньшим весом, чтобы избежать травм, пока не наберется необходимая сила.

Зоттман Керл

Сгибание рук Зоттмана лучше всего выполнять с гантелями, гирями или лентами, поскольку для этого требуется вращение через запястье. Начинайте как стандартный локон ладонями вверх. Когда локоть сгибается, перенося вес на плечо, ладони поворачиваются в сторону, задействуя мышцы предплечья.Когда рука вытянется, поверните запястья обратно в супинированное положение.

Для этого варианта предлагается более легкий вес для защиты мышц нижней части руки.

Проповедник Curl

Сгибание рук проповедника стало популярным в бодибилдинге и может выполняться одной или двумя руками (в одностороннем или двустороннем порядке) и с любым типом нагрузки (гантели, гири, трос или штанга). В этом варианте используется скамья для сгибания рук проповедника, которая поддерживает руку, чтобы изолировать бицепсы.

Сидя или стоя, положите руки на скамью проповедника. Трицепсы должны плотно прижиматься к подушечке, локти и плечи должны быть повернуты наружу, чтобы локти находились прямо перед плечами. Включите верхнюю часть спины, чтобы втянуть лопатки и стабилизировать плечо. Согните локоть, чтобы перенести вес на плечи. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, удерживая плечо на подушке, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

Тренажер для сгибания рук на бицепс

Машины

— это возможность изолировать и использовать заданный диапазон движения, а не больший диапазон свободного веса. Заданный диапазон движений позволяет изолировать двуглавую мышцу. Машины для сгибания рук варьируются от установки проповедника до положения сидя с опущенными руками по бокам.

Концентрация Curl

Концентрирующие сгибания рук обычно выполняются сидя, когда локоть руки тренируется на внутренней стороне бедра на той же стороне тела.Как следует из названия, идея состоит в том, чтобы сконцентрировать концентрическое сокращение в двуглавой мышце плеча и плечевой мышце.

Из положения сидя выведите ступни за пределы плеч. Оттянитесь от бедер, сохраняя плоскую спину и напряженный живот, пока чуть выше левого локтя не окажется посередине внутренней стороны левого бедра. Стандартным или молотковым хватом согните локоть, чтобы перенести вес на левое плечо. Когда будет достигнуто максимальное сгибание в локтевом суставе, вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение.

21с

Технику 21 можно использовать практически для любого упражнения. Он использует более короткие диапазоны движений, чтобы удерживать целевую мышцу в напряжении дольше, чтобы максимизировать усталость и, как следствие, обеспечить рост мышц и увеличение силы.

Общее количество последовательных повторений дало название этой технике — 21. Первые семь повторений — это нижняя половина диапазона движений. Повторения с восьмого по 14-й — это верхняя половина диапазона движений, а последние семь повторений — полный диапазон движений.

Начните с вытянутыми руками и хватом снизу. Согните локоть и поднимите вес до тех пор, пока локоть не достигнет угла 90 градусов. Вытяните руку и опустите вес обратно в исходное положение. Таким образом выполните семь повторений. Чтобы начать восьмое повторение, начните с локтей под углом 90 градусов и перемещайте вес к плечу, пока не достигнете максимального сгибания в локтях. Начните вытягивать руку и опускать вес обратно в исходное положение под углом 90 градусов. Таким образом выполните семь повторений.Наконец, немедленно выполните семь повторений полного диапазона движений от полного разгибания руки до полного сгибания локтя.

Для сгибания рук на бицепс 21-е упражнение можно выполнить с гантелями, гирями, тросом, лентами или штангой.

Это лишь некоторые из возможных вариантов сгибания рук на бицепс! Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом тренажерном зале или занимаетесь домашним тренажерным залом, эти варианты могут помочь вам изменить распорядок дня и эффективно воздействовать на плечи. Если вы думали о получении сертификата о персональном обучении и о погружении в фитнес-индустрию, не ждите больше! Начните процедуру сертификации личного тренера ISSA сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

21 лучшее упражнение с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не пробовали

16 июля 2021 г. 2 комментария

Всем известны классические упражнения с гантелями, такие как жим лежа, тяга на одной руке, жим над головой, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание над головой, но мы гарантируем, что большинство из вас никогда не видели многие из этих уникальных, но проверенных и настоящих упражнений с гантелями.Эти упражнения с гантелями не только добавят немного креативности вашим тренировкам, но они также помогут по-новому напрячь и перегрузить ваши мышцы и тело, в чем суть тренировки силы и гипертрофии.

21 ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ГАНТАЖ, ВЫ, вероятно, никогда не пробовали

Вот 21 из лучших упражнений с гантелями, которые вы, вероятно, никогда не видели (не говоря уже о том, чтобы делать), но обязательно попробуйте их во время следующих тренировок.

1. Железный крест с гантелями

Это упражнение с гантелями для всего тела, похоже, как следует из названия.

Основная цель этого упражнения — квадрицепсы, ягодицы и плечи, но оно также прорабатывает подколенные сухожилия, грудь и верхнюю часть спины. Кроме того, у него будет зашкаливающий пульс, так что с ним вы будете сжигать калории быстро.

Вы собираетесь использовать легкие гантели для Железного креста …

Как делать железный крест с гантелями:

  1. Примите позицию приседания стоя, держа две гантели нейтральным хватом.
  2. Приседая, поднимайте гантели вверх и вперед, чтобы руки были вытянутыми и находились на одной линии с плечами.Присядьте до параллели.
  3. Когда вы отжимаетесь из приседа, оттягивайте гантели друг от друга так, чтобы, когда вы достигнете положения стоя, руки вытянуты прямо в стороны (все еще на уровне плеч).
  4. Снова присядьте и поверните гантели обратно к центральной линии. Затем присядьте и снова поверните их в стороны. Гантели будут оставаться на уровне плеч, а руки вытянуты в течение всего упражнения.

Связано: 13 упражнений на грудь с гантелями — скамья не требуется

2.Кубинский жим гантелей

Кубинский жим гантелей — это комбинация некоторых движений, которые вы, вероятно, уже знаете, — тяга стоя, вращение плеч наружу и жим над головой. Итак, это трехфазное движение.

В целом, это отличное упражнение для нацеливания на плечи и верхние трапы. Это поможет вам построить более сильные и упругие плечи. Но не торопитесь с этим.

Как делать кубинский жим гантелей:

  1. Держите гантели хватом сверху.
  2. Выполняйте тягу вертикально, пока локти не будут на одной линии с плечами.
  3. Оттуда поверните наружу так, чтобы гантели находились в положении жима, а руки под углом примерно 90 °.
  4. Затем нажмите вверх над головой.
  5. Верните гантели обратно через те же три фазы.

3. Заклинатель

Не многие люди достаточно прорабатывают поперечную плоскость. Заклинатель заклинаний — идеальное упражнение с гантелями, которое приветствует чередование ваших тренировок, поскольку оно эффективно и не сложно усвоить.

Spell Caster укрепит все ваше ядро, включая пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это также проработает ваши плечи и спину, поскольку вам нужно бороться с гравитацией, чтобы держать гантели вверх, а также ваши бедра и ягодицы, чтобы помочь вам сохранить стабильность и равновесие.

Как делать заклинание с гантелями:

  1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  3. Покачивайте гантели в одну сторону, когда вы вращаетесь в этом направлении (немного опустите бедра), затем быстро поднимите гантели вверх, поворачивая туловище в противоположную сторону, останавливаясь примерно на уровне плеч.
  4. Верните гантели вниз по той же траектории движения. Это одно повторение.
  5. Обязательно повторите одинаковое количество повторений с обеих сторон. Итак, сделайте несколько повторений вверх на правую сторону, затем сделайте еще один подход на такое же количество повторений для левой стороны.

Начните с легких гантелей. Практикуйте хорошую технику. Это упражнение не об использовании тяжелого веса. Речь идет об управлении движением в некоторой степени взрывным образом.

4. Жим гантелей W-Press

В стандартном жиме над головой преобладают передние дельты, в то время как в жиме W-жим преобладают средние дельты, и это здорово, поскольку средние дельты часто являются недоразвитой областью, с которой трудно работать.

W-Press нацелен на боковые (средние или медиальные) дельты, а также на надостную мышцу.Это отличное упражнение для создания трехмерного образа широкого плеча. Он также эффективен для повышения устойчивости плеча за счет коррекции мышечного дисбаланса, который у многих людей возникает из-за неэффективной работы этих мышц.

Как делать жим гантелей W:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гантели хватом сверху.
  2. Поднимите гантели в положение W, локти по бокам, а трицепсы прижаты к широчайшим.Гантели должны быть выровнены относительно вашего тела (не спереди или сзади).
  3. Закрепив локти на месте (они не должны двигаться на протяжении всего упражнения), поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над головой. Нижняя часть двух гантелей соприкоснется (или почти).
  4. Отсюда опускайте их обратно вниз тем же путем (опять же, держа локти фиксированными), пока не вернетесь в нижнее положение W. Это одно повторение.

5. Гантель RDL Марш смерти

RDL Death March сочетает в себе сгибание и разгибание спины с сгибанием и разгибанием бедра, что является образцом движений, который не часто тренируется.Как и стандартный RDL, он хорош для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но с добавлением «Марша смерти» вы получите еще больше улучшений в отношении здоровья и устойчивости спины. По сути, это немного более динамично, чем обычная RDL с гантелями, а сгибание и разгибание бедра выполняются из небольшой шахматной стойки, а не из двусторонней стойки.

Примечание. Обычно это предварительное упражнение, выполняемое с легкими весами, но оно также является отличным вспомогательным упражнением, которое можно добавить к обычным силовым тренировкам.

Как делать гантели RDL Death March:

  1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки хватом сверху.
  2. Сделайте небольшой шаг вперед и держите переднюю ногу прямо (или просто слегка согните колено), а заднюю ногу согните, как показано на рисунке, затем согните бедра (отталкивая их назад и попу вверх), пока гантели не опустятся. примерно до уровня голени.
  3. Отсюда встаньте прямо и сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы она оказалась немного впереди другой ноги.
  4. Выполните такую ​​же стойку RDL в шахматном порядке с этой ногой вперед. Это одно полное повторение.
  5. Продолжайте шагать одной ногой вперед, выполняя RDL, затем шагая другой ногой вперед и выполняя RDL столько повторений, сколько потребуется. Обычно мы стремимся делать 10-15 шагов на каждую ногу.

6. Тяга гантелей под мышками (также известная как «Тяга обезьян»)

Как ни странно это название, это часто забываемое упражнение отлично подходит для развития трапа и дельтовидной мышцы.Для тех, кто страдает болью в плече, он оказывает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем вертикальные тяги, и столь же эффективен (он также отлично подходит для двуглавой мышцы и передней зубчатой ​​мышцы!).

В целом, тяга гантелей под мышками может выглядеть странно (и звучать странно), но вы должны попробовать.

Как выполнять тягу гантелей на подмышках:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели по бокам молотковым хватом (нейтральный хват).
  2. Поднимите локти вверх, чтобы гантели двигались по прямой к вашей подмышке.Ваши руки должны быть на одной линии с вашим телом, и вы должны быть в состоянии поднять локти примерно до уровня подмышек или плеч (как показано на рисунке).
  3. Сожмите в этом верхнем положении, затем медленно опустите гантели вниз, пока ваши руки не будут вытянуты по бокам в исходное положение. Это одно повторение.

7. Жим Тейт с гантелями

Жим гантелей Тейт — это упражнение, которое, если вы видели, как оно выполняется, скорее всего, было кем-то из опытных.Это определенно выглядит немного странно, но зато очень эффективно разбивает трицепсы. После всего лишь пары повторений вы почувствуете, как ваши трицепсы взрываются как сумасшедшие.

Включите свет с помощью Tate Press и опустите форму, так как это непростое упражнение.

Как делать жим Тэйта с гантелями:

  1. Лягте на скамью, широко расставив ноги и прижав ступни к полу.
  2. Прижмите лопатки к скамье и жмите гантель вверх, как в жиме лежа.
  3. Из этого вытянутого положения на груди согните руки в локтях, опуская гантели к груди. Ваши локти слегка приподнимутся.
  4. Сожмите трицепсы и вытяните руки в исходное положение. Это одно повторение.

8. Подъем гантели в наклоне на одной руке Y-образный

Y-Raise — это тренажеры, которые любят использовать тренажеры для повышения устойчивости и устойчивости плеч клиентов. Этот вариант Y-подъема выводит вещи на новый уровень, выполняя его в наклоне и с одной гантелью.

Таким образом, вы будете нацелены на заднюю дельту, надостную, инфра-спинную, малую круглую, подлопаточную мышцу, нижнюю ловушку (часто упускаемую из виду мышцу), верхнюю часть большой грудной мышцы, а также нижнюю часть спины и ядро. Многие из этих мышц часто недоразвиты, потому что их трудно отточить. Y-Raise позаботится об этом.

Как делать Y-подъемы гантелей в наклоне над одной рукой:

  1. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом, поместив гантель между ног.
  2. Согните бедра в тазобедренный шарнир (в этом согнутом положении держите позвоночник прямо).
  3. Из этого положения поднимите правую руку вверх, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно опустите его обратно (все время сохраняя наклонное положение). Это одно повторение.
  4. После того, как вы выполните несколько повторений, повторите с другой стороной.

9. Сгибание рук на бицепсах лежа на спине

Сгибание бицепса лежа на спине отлично изолирует и укрепляет бицепс.Положение лежа на спине делает практически невозможным изменение движения, потому что вы не можете использовать импульс, раскачиваясь. Таким образом, ваш бицепс будет делать ВСЮ работу.

Как делать сгибания рук на бицепсе лежа:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью, вытянув руки по сторонам скамьи. Ваши руки будут оторваны от скамьи, и вы будете держать гантели ладонями вверх. Это исходное положение.
  2. Согните локоть, подняв предплечье вверх.Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечье не коснется бицепсов. Сожмите бицепсы и медленно опустите руки вниз, пока они полностью не вернутся в исходное положение. Это одно повторение.

10. Гантель High Low Carry

Мы были бы удивлены, если бы вы не знали классическую Farmer’s Carry. Это просто более сложный вариант этого упражнения (хотя вы будете использовать более легкие гантели).

В то время как стандартная переноска Famer’s Carry прорабатывает верхнюю часть тела, поскольку вам нужно держать гантели во время ходьбы, Dumbbell High Low Carry задействует верхнюю часть тела, особенно спину и плечи, в гораздо большей степени.В целом, это отличное упражнение для всего тела.

Движение простое, но непростое. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну гантель над головой и удерживать другую в нижнем положении для жима возле плеча, а затем пройтись.

Как выполнять тягу гантелей вверх-вниз:

  1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и переведите их в положение жима.
  2. Вытяните правый бок над головой и удерживайте левый бок в исходном положении жима.
  3. Осторожно пройдите 15-50 метров, удерживая гантели в таком же положении.
  4. Осторожно опустите гантели, отдохните, если необходимо, затем повторите с левой стороной над головой.

11. Подъем гантелей в горизонтальной плоскости

Всем известен боковой подъем, но не многие люди выполняют его руками в положении, когда большие пальцы направлены вверх (большие пальцы вверх называются полной банкой, то есть они не проливаются, а пустая банка — это большие пальцы вниз).

The Full Can не только по-разному воздействует на ваши дельты, создавая немного больше напряжения на передние дельты, но и намного легче воздействует на плечевой сустав. Вот почему это отличное упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечевым суставом (а они есть у многих). Это здорово еще и потому, что в таком положении руки легче держать лопатки вдавленными. Боковые подъемы ладонями вниз часто заставляют людей пожимать плечами, что является неправильной формой.

Как делать подъем гантелей в горизонтальном направлении:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели нижним хватом и держите руки прямо по бокам.
  2. Держа руки вытянутыми, поднимите руки прямо вверх, пока они не будут на уровне плеч. Если можете, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантели обратно на бок.

12. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Обычное пожимание плечами стоя — это в значительной степени упражнение на изоляцию верхней трапеции, тогда как пожимание гантелей на наклонной скамье — это упражнение с верхней ловушкой, средней ловушкой и ромбовидным упражнением.В целом, это просто возвращает в игру всю вашу верхнюю часть тела.

Как делать разведение рук с гантелями на наклонной скамье:

  1. Поставьте скамью под наклоном чуть выше 45˚.
  2. Положите грудь на спинку сиденья так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше вершины скамьи. Ступни плотно прижать к полу по бокам.
  3. Возьмите гантели и удерживайте их нейтральным хватом.
  4. Поднимите гантели вверх, приподняв плечи (подъем лопатки).
  5. Сожмите и удерживайте положение пожатия плечами в течение 2 секунд, затем медленно опустите плечи обратно вниз. Это одно повторение.

13. Жим лежа с гантелями в мире

Большая грудная клетка состоит из верхней и нижней головки, известной как ключичная и грудинно-реберная головки соответственно. В то время как упражнения на грудь работают до некоторой степени, обычно они оттачиваются друг от друга (например, наклонная скамья касается верхней части головы, плоская скамья касается верхней части нижней части головы, наклонная скамья касается нижней части нижней части головы и некоторые упражнения оттачивают внутреннюю часть большой грудной мышцы).Плоская скамья с гантелями Around the World особенная, потому что она поражает грудь со всех сторон. Не многие упражнения на грудь могут сказать это. Это упражнение также отлично подходит для дельт.

И хотя это не основное упражнение в день груди, это определенно фантастическое вспомогательное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, как муху.

Попробуйте, и вы увидите, насколько эффективно он создает напряжение в грудных клетках.

Примечание: вы также можете сделать это из положения наклона или наклона, чтобы немного отточить нижнюю или верхнюю часть головы.

Как делать гантели в мире:

  1. Лягте на скамью, прижав лопатки друг к другу, удерживая гантели нижним хватом, а руки вытянуты в стороны.
  2. Поверните руки вверх, пока они не окажутся прямо над головой (как будто вы делаете снежный угол). По-настоящему сжимайте грудь, когда вы двигаете руками и в верхнем положении.
  3. Верните гантели в стороны по той же траектории движения.Это одно повторение.

14. Дровокол с гантелями на полу-коленях

Вот еще одно отличное упражнение, которое проработает вас через поперечную плоскость. Существуют вариации этого упражнения на дровосек, которые тренируют вас для предотвращения вращения (которое по-прежнему является упражнением в поперечной плоскости), но это упражнение включает в себя вращение. Это укрепит все ваше ядро, а также ваши плечи. Включите свет и опустите форму, прежде чем пытаться делать это с какой-либо значительной нагрузкой.

Примечание. Положение полуколенка отлично подходит для целей развития. Узнайте больше о том, почему упражнения на полупоколенях полезны.

Как делать дровокол с гантелями на полу-коленях

  1. Встаньте на колени и возьмите по одной гантели руками с каждой стороны колокола. Переведите его в положение боковой загрузки. Гантель следует держать прямо сбоку, а плечи и туловище расположены в том же направлении, но бедра направлены вперед.
  2. Поверните гантель вверх в противоположную сторону.Он должен достигнуть уровня головы, в этот момент ваше туловище и плечи будут смотреть в одном направлении (ваше туловище / плечи будут следовать по пути гантели), но ваши бедра по-прежнему будут вытянуты вперед.
  3. Медленно поверните гантель вниз и повторите.

Движение вверх может совершаться взрывным способом.

Обязательно выполняйте это упражнение в обоих направлениях. Итак, от нижнего левого угла к верхнему правому и нижнего правого к верхнему левому.

15. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

— это великолепная работа по оттачиванию бицепсов, поскольку они выводят плечи из равновесия.С этим вы получите интенсивное сокращение бицепсов.

Не удивляйтесь, если это станет одним из ваших любимых упражнений на бицепс.

Как делать сгибание рук с гантелями:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гантели нижней рукой.
  2. Вытянув руки вниз, медленно отведите локти назад, при этом удерживая их крепко и плотно. Это позволит вам поднять гантели прямо перед собой (при отведении локтей назад держите плечи опущенными).
  3. Гантели, скорее всего, поднимутся только на верхний уровень пресса.
  4. В этом положении выжмите щеколду из бицепсов, а затем медленно опустите их обратно.

16. Выпады с гантелями вперед на трицепс

Выпад с гантелями на трицепс вперед — это, по сути, упражнение для всего тела, но оно особенно оттачивает ноги и трицепсы. Это серьезный сжигатель калорий. Если вы тренируетесь на все тело или тренируетесь в стиле HIIT, это отличное дополнение, так как вы можете задействовать множество мышц за один присест.

Обратите внимание, что это упражнение потребует немного практики, так как оно требует хорошего равновесия и координации.

Как делать выпады с гантелями вперед на трицепс:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели вверх, а затем вниз, чтобы ваши локти были согнуты примерно на 90 или менее 90 градусов за головой.
  3. Сделайте выпад вперед, а затем, когда вы достигнете нижней части выпада, вытянитесь в локтях, чтобы вытянуть руки вверх над головой.
  4. Опустите гантели за голову, затем надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с противоположной стороны.

17. Сгибание рук с гантелями в висе

Сгибание рук с гантелями в висе — еще одно фантастическое упражнение на изоляцию бицепса. Положение, висящее вперед, оптимизирует изоляцию, убирая опору со спины и плеч. По сути, этим локонам нельзя изменять,

Как выполнять сгибание рук в висячем положении с гантелями:

  1. Примите широкую стойку с гантелью в одной руке.
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Бедренный шарнир — лучший способ занять это положение, хотя в этом нет необходимости, поскольку вы будете использовать легкую гантель, чтобы не повредить спину.
  3. Держите гантель так, чтобы ваш план был обращен внутрь. Вытянув руку, согните гантель к груди, пока ваше предплечье не коснется бицепса.

18. Жим гантелей Скотта

Жим гантелей Скотт — это, по сути, комбинация жима Арнольда и подъема в стороны.При этом он отлично подходит как для передних, так и для средних дельт.

Как выполнять жим гантелей по Скотту:

  1. Держите гантели на одном уровне, голова и локти направлены вперед. Гантели можно держать ладонями к себе или нейтральным хватом (лицом друг к другу).
  2. Одним плавным движением нажмите вверх и выполните подъем в стороны. При этом гантели окажутся над головой, как если бы вы сделали очень высокий подъем в стороны.
  3. Опустите гантели обратно тем же движением в обратном направлении.Это одно повторение.

19. Удержание гантелей на коленях, чтобы стоять

Это потрясающее упражнение с гантелями для всего тела, которое развивает выносливость и грубую силу. Это проработает ваши ноги, корпус, плечи, руки, спину и верхнюю часть груди. На самом деле, он воздействует почти на все ваши мышцы, так как вам нужно держать гантели в положении над головой, а это означает, что многие маленькие мышцы задействуются для обеспечения стабильности, а другие большие группы мышц вступают в игру, чтобы помочь.

Как удерживать гантели на коленях, стоя:

  1. Встаньте на колени (оба колена опущены).
  2. Жмите гантели над головой хватом сверху. Это ваша исходная позиция.
  3. Поднимите левую ногу и сделайте ее полу-коленом (держа гантели над головой).
  4. Затем отжимайтесь от земли в положение стоя (опять же, держа гантели над головой).
  5. Из положения стоя отведите правую ногу назад и опуститесь в то же положение, наполовину стоя на коленях.Затем в высокое положение на коленях. Это одно повторение.
  6. В следующем повторении проделайте то же самое, но пусть ваша правая нога будет ведущей ногой.
  7. Повторите упражнение с четным количеством повторений, чтобы обе стороны работали одинаково.

20. Гантели Zottman Preacher Curl

Сгибание рук Зоттмана по сути похоже на комплексное упражнение на бицепс. Он эффективно воздействует на все мышцы за одно упражнение (двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы), когда вы перемещаете бицепс в полном диапазоне движений (от супинации к вытянутой ноге, также известной как нижняя или верхняя).

Хотя это упражнение можно выполнять и без скамьи проповедника, скамья проповедника позволяет избежать любых движений плеч или спины и просто сосредоточиться на руках.

Как сделать завиток для проповедника Zottman:

  1. Сядьте на скамью проповедника, прижав локти к подушке, а руки полностью вытяните, используя нижний хват.
  2. Поднимите гантели как можно выше.
  3. В верхней части сгибания поверните руки внутрь, чтобы перейти к захвату сверху.
  4. Медленно опустите гантели до полного разгибания.
  5. Оттуда поверните руки обратно к хвату снизу и повторите.

21. Жим гантелей приседания

Последнее упражнение в нашем списке — еще одно убийственное упражнение с гантелями для всего тела. Он в значительной степени прорабатывает все ваши мышцы, но особенно он оттачивает квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки, верхнюю часть спины и грудь. Как и другие упражнения для всего тела, это упражнение для повышения уровня тестостерона, сжигания калорий и наращивания силы.

Как выполнять приседания с жимом гантелей:

  1. Примите позицию приседания стоя и удерживайте гантель в вертикальном положении, держа обе руки за ручку. Держите гантель прямо перед грудью (не касаясь груди). Ваши руки будут согнуты, как если бы вы только что сгибали руки двумя руками.
  2. Приседайте как можно глубже, а когда вы достигнете нижней точки приседа, выжмите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут вытянуты (удерживая гантели на уровне верхней части груди).
  3. Верните гантель обратно к груди, затем присядьте, толкая пятки.
  4. Это одно повторение.

Если у вас есть вопросы по этим упражнениям, обращайтесь к нам. И если вам понравились эти упражнения с гантелями, попробуйте и поделитесь этим в социальных сетях. Благодарим за поддержку!

Гантели Ресурсы:

Еще упражнения с гантелями:



2 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.