Как нарастить мышцы в пожилом возрасте: Три элемента питания, позволяющих сохранять мышцы в пожилом возрасте

Три элемента питания, позволяющих сохранять мышцы в пожилом возрасте

Рабочая группа Международного Фонда исследования Остеопороза в рамках целого ряда испытаний пришла к выводу, что избежать явления, известного как саркопения – представляющего собой постепенную потерю мышечной массы в пожилом возрасте – позволяет всего три ключевых элемента питания.

Исследователи отмечают, что наиболее эффективным средством борьбы с саркопенией по-прежнему следует считать незначительную физическую нагрузку, которая сохраняет тонус мышц и при этом улучшает здоровье сердечнососудистой системы. Однако без правильного питания в данном вопросе также не обойтись.

Первым элементом борьбы с истощением мышечной массы при старении авторы отчета называют достаточное потребление белка. Как отмечается в исследовании, это ключевой фактор, поскольку белок является не только тем материалом, который формирует наши мышцы, но и тем веществом, которое позволяет их сохранять. Пожилым людям необходимо принимать не менее 1 – 1.

2 грамма белка в расчете на 1 кг собственного веса. Данная норма подходит для людей, у которых нет метаболических нарушений или нарушений функционирования почек.

Вторым фактором является достаточное количество витамина D. По словам исследователей примерно четыре из пяти пожилых людей в развитых странах имеют его в своем теле недостаточно. В связи с этим ученые настоятельно рекомендуют принимать его в форме добавок. Это оправданно еще и с той точки зрения, что витамин D позволяет сохранить умственные способности человека на адекватном уровне.

Третьим фактором ученые называют отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов. Для этого пожилым людям следует отказаться практически полностью от употребления красного мяса и зерновых. Белок следует получать только из диетического мяса, при этом для улучшения метаболизма потреблять его с большим количеством овощей. Если человек будет придерживаться этих советов, то темпы потери им мышечной структуры будут минимальными.

Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте

С возрастом потребность организма в белках, жирах и углеводах постепенно количественно изменяется, что затрудняет процесс наращивания и сохранения мышечной массы. В этой статье я расскажу вам, как правильно сформировать диету, чтобы вы могли максимально долгое время пребывать в отличной физической форме!

 

Совершенствование телосложения – одно из немногих,  действительно «нестареющих» увлечений, которому покорны атлеты всех возрастов, от юных подростков до пожилых людей. Конечно, не все эти люди называют себя бодибилдерами, но большинство из них во всех возрастных группах правильно питается и тренируется именно в стремлении нарастить больше мышц. Достойная причина! Ведь с возрастом преимущества устойчивой, крепкой мышечной массы проявляются все более очевидно в плане улучшения качества и продолжительности жизни.

Знайте, вы никогда не будете слишком стары, чтобы наслаждаться преимуществами увеличения силовых показателей. Но в то время как тренировки играют важную роль для стимулирования трансформации вашего тела, правильная диета также способствует повышению потенциальных физических достижений. На самом деле, грамотное структурирование диеты с учетом вашего возраста и целей имеет большое значение для достижения оптимальных результатов.

Разумеется, в этой статье я не собираюсь забивать вам голову вздором о существовании какой-либо универсальной «чудодейственной» пищи или спортивной добавки. Как раз наоборот. Я помогу вам научиться правильно балансировать в рационе классическое трио макроэлементов – белки, жиры и углеводы – для наращивания мышц и сжигания жира. С одной лишь существенной разницей: вы сможете оптимизировать их потребление с учетом своего возраста!

На сегодняшний день существует огромное количество исследований на тему того, каким образом атлеты разного возраста реагируют на потребление различных уровней и пропорций макроэлементов. Ниже предлагаю вам несколько полезных рекомендаций касательно правильного формирования рациона для более длительного пребывания в отличной физической форме!

БЕЛОК. Получайте достаточное количество в любом возрасте

Вам, вероятно, известно, что белок в рационе имеет большое значение для стимулирования роста мышц (за счет синтеза мышечного белка) и оптимального восстановления после тренировок. Но как возраст влияет на эту анаболическую (содействующую росту мышц) реакцию на белок?

Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Помните старую шутку о том, что юные атлеты, казалось бы, могут нарастить мышцы, просто глядя на бифштекс? Разумеется, это лишь яркая метафора, но в каждой шутке есть доля правды. Справедливо также обратное, поскольку некоторые исследования показали, что для максимального анаболического отклика у пожилых людей необходимы сравнительно большие дозы аминокислот.

Почему так? Очевидно, ослабление реакции объясняется снижением активности сигнального пути белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка. Кроме того, по всей видимости, уменьшение анаболического отклика у пожилых людей, по крайней мере, отчасти, обусловлено естественным повышением окислительного стресса, которым сопровождается процесс старения. Окислительный стресс, по сути, представляет собой тип повреждения клеток, в результате которого происходит массированное образование свободных радикалов и снижение уровня  антиоксидантов. По мере того как число молекул, известных как «активные формы кислорода», в организме повышается, уровень синтеза белка, напротив, уменьшается.

Однако, включение в диету достаточного количества белка – в частности, аминокислоты лейцина – может помочь предотвратить происходящее с возрастом снижение темпов синтеза мышечного белка.

Рекомендации по потреблению белка для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<18 лет: 1,3-1,7 грамма на килограмм массы тела

19-40 лет: 1,7-2,4 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,4-2,8 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 2,8-3,3 грамма на килограмм массы тела

Даже если вы не рассчитываете потребление белка в точности до грамма, ключевым моментом является то, что по мере взросления вашему организму понадобится большее количество белка. Вы можете получать его не обязательно через добавки, но попросту потребляя богатые антиоксидантами продукты. Рекомендуется включать в рацион достаточное количество мяса, овощей, фруктов, орехов и семечек.

 

УГЛЕВОДЫ. Потребляйте меньше с возрастом

Как и в случае белка, оптимальное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза мышечного белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, атлетам в возрасте необходимо меньшее количество углеводов для стимулирования роста мышц.

В основном углеводы оказывают влияние на рост мышц за счет увеличения секреции инсулина. Инсулин содействует поступлению аминокислот в клетки, что стимулирует рост мышц и ускоряет процессы восстановления. В этом смысле, достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в пожилом возрасте, поскольку это помогает сохранять и наращивать мышцы.

Доказано, что для взрослых атлетов потребление углеводов вместе с белком обладает большим анаболическим эффектом, чем просто потребление белка. Помимо этого, инсулин эффективно препятствует распаду белка, содействуя таким образом сохранению мышц. Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот.

В целом, по мере взросления вы все еще сможете извлечь выгоду из потребления углеводов. Но поскольку физическая активность и скорость обмена веществ с возрастом имеют тенденцию к снижению, вам, очевидно, уже не понадобится настолько же большое их количество. По мере повышения потребления белка, потребление углеводов с возрастом должно стать сравнительно ниже.

Рекомендации по потреблению углеводов для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 3,7-5,3 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 3,2-4,7 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 2,5-4,1 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 1,7-3,5 грамма на килограмм массы тела

Стоит повториться, что эти количественные рекомендации нацелены на максимизацию роста мышц, поэтому они должны быть несколько скорректированы для атлетов, стремящихся избавиться от лишнего жира. Кроме того, все люди различаются по своей способности «правильно усваивать» углеводы, то есть потреблять их, не превращая в жировые отложения. А потому приведенные цифры должны быть вашим ориентиром, но, определенно, данные рекомендации не являются универсальной для всех атлетов, прописной истиной.

 

ЖИРЫ. Повышайте их потребление по мере снижения потребления углеводов

Классический способ формирования плана диеты у атлетов предусматривает, прежде всего, удовлетворение потребности в белке, а затем уже определение индивидуального оптимального баланса между углеводами и жирами. Потребление белка чаще всего остается неизменным, независимо от того, является вашей основной целью наращивание мышц или сжигание жира.

Этот подход наиболее грамотный, поскольку он уделяет приоритетное внимание белку – питательному веществу, которое большинство людей потребляют в недостаточном количестве, и дает бесконечные возможности для индивидуального балансирования двух других макроэлементов. А потому обращаю ваше внимание, что по мере взросления потребление жиров должно в значительной степени определяться уровнем поступления углеводов.

Другими словами, в то время как молодым атлетам, которые более чувствительны к анаболическому эффекту потребления углеводов, рекомендуется потреблять меньшее количество жиров (но не менее 0,5 г на килограмм массы тела) и большее количество углеводов, людям пожилого возраста необходимо  получать меньше калорий из углеводов и отдавать предпочтение белкам и жирам.

Рекомендации по потреблению жиров для оптимального наращивания мышц в различном возрасте:

<20 лет: 0,5-0,9 грамма на килограмм массы тела

21-40 лет: 0,7-1,1 грамма на килограмм массы тела

41-65 лет: 0,9-1,3 грамма на килограмм массы тела

> 65 лет: 0,1-1,5 грамма на килограмм массы тела

 

Не переставайте наращивать мышцы

С возрастом многие люди, в особенности средних лет и старше, начинают следовать довольно бессистемному подходу к диете. Если они хотят похудеть, они не вносят коррективы в свой рацион, а просто сокращают размер потребляемой порции. Если же они стремятся нарастить мышцы, они опять таки следуют своей привычной диете, просто немного повышают поступление белка за счет потребления протеиновых добавок.

Такой подход, конечно, может быть эффективным для некоторых людей, но он весьма далек от идеала. Вы можете достичь гораздо лучших результатов путем периодического внесения грамотных корректив в баланс потребления макроэлементов. Просто систематически пересматривайте и актуализируйте план диеты  и программу тренировок – и вы сможете радовать себя достижением максимального успеха в любом возрасте! 

Наращивание мышц в пожилом возрасте

05.10.2020

Мышцы — двигатель нашей жизни. Однако с возрастом они становятся слабыми, а мы теряем силу. Так не должно быть. Это не так просто, как в 20 лет, но вы можете поддерживать и даже наращивать мышцы до старости. Независимо от того, 40, 50, 60 или 70 лет — наращивание мышечной массы возможно и рекомендуется в любой период жизни.

Почему тренировка мышц имеет смысл в пожилом возрасте

Мышцы поддерживают костно-мышечную систему, они стабилизируют все тело и защищают кости. Люди с хорошо тренированными и функциональными мышцами могут хорошо справляться с повседневной жизнью даже в преклонном возрасте, потому что они в хорошей физической форме и подвижны, а значит, более независимы.

То, что остается неиспользованным, исчезает — это касается и мускулов, и ума. С 50 лет мы обычно теряем от одного до двух процентов нашей мышечной силы в год. Регулярные тренировки мышц снижают это значение до одного-двух процентов за десятилетие!

Многие структуры в организме обновляются посредством деления клеток, включая мышечные клетки. Следовательно, они никогда не бывают такими же старыми, как человек, в котором они находятся. В среднем наши самые старые мышечные клетки имеют возраст от 15 до 20 лет. Это означает: мы всегда можем их обучить!

Силовые тренировки для наращивания мышц в пожилом возрасте

Регулярное посещение тренажерного зала рекомендуется для наращивания мышечной массы, поскольку персонал там обычно хорошо обучен и может должным образом обучить как новичков, так и опытных пользователей. Правильная техника подъема отягощений и дыхания необходима в силовых тренировках для предотвращения травм. Конечно, есть также ряд упражнений, которые можно выполнять дома. Однако предварительное обучение у опытного тренера весьма полезно. После того, как вы освоите правильную технику, вы можете тренироваться самостоятельно.

Три тренировки в неделю обещают наибольший успех в наращивании мышечной массы в пожилом возрасте, потому что между тренировкой каждой мышцы должен соблюдаться двухдневный перерыв. В идеале тренировка должна длиться от 60 до 80 минут. Мы рекомендуем предварительную фазу разминки и фазу заминки после нее, включая упражнения на растяжку.

Пожилым людям также необходимы тяжелые нагрузки для силовых тренировок, потому что в противном случае тренировочные стимулы воздействуют только на маленькие красные мышечные волокна, а не на большие белые. За подход следует выполнять от 6 до 12 повторений. Однако классическая тренировка максимальной силы с одним-пятью повторениями в подходе не рекомендуется в оздоровительных видах спорта из-за большой нагрузки на суставы и кости.

Проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой

В частности, люди, которые никогда не занимались или не занимались силовыми тренировками, должны сначала пройти тщательное обследование у врача. Потому что, когда вы тренируетесь, вы напрягаете не только мышцы, но также суставы и сердечно-сосудистую систему.

Как сохранить мышечную массу в пожилом возрасте?

Согласно результатам нового исследования, проведенного интернациональной командой ученых из Новой Зеландии, Австрии и Дании, количество белка, указанное в международных рекомендациях, является недостаточным для поддержания нормальной мышечной массы и силы у мужчин пожилого возраста. Такие данные опубликованы в журнале «American Journal of Clinical Nutrition».

С возрастом, примерно с 50 лет, общая мышечная масса тела мужчин уменьшается как минимум на 10% (при условии регулярных физических тренировок). У тех, кто вообще не занимается спортом, дистрофия мышц может не только прогрессировать быстрее, но и начаться намного раньше.

Кроме регулярных физических нагрузок, поддерживать мышцы в хорошем функциональном состоянии помогает употребление качественной белковой пищи. Чтобы подтвердить или опровергнуть эту гипотезу, ученые пригласили 30 мужчин, средний возраст которых составлял 70 лет, и поделили их на 2 группы. У половины участников на протяжении 10 нед был сбалансированный рацион с суточной нормой белка, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), которая равняется 0,8 г на килограмм массы тела. Остальные питались также, однако суточное употребление белка у них было увеличено в 2 раза, то есть 1,6 г на кг. До начала и в конце эксперимента у мужчин проверили состояние здоровья, собрали данные о мышечной массе и физических показателях, таких как сила и выносливость.

Согласно результатам исследования, у мужчин, чье суточное потребление белка отвечало международным рекомендациям, ученые зафиксировали потерю мышечной массы и снижение физических показателей. С другой стороны, мышцы тех, чей рацион состоял из двойной порции белка в объеме и массе не увеличились, однако их показатели силы и выносливости незначительно выросли.

Ученые советуют отдавать предпочтение белку животного происхождения, так как в большинстве случаев он имеет большее количество незаменимых аминокислот и способен лучше сохранять мышечную массу по сравнению с растительными белковыми продуктами.

Исследовательская группа продолжит изучение влияния белкового рациона на мышечную массу тела в пожилом возрасте. В следующих экспериментах ученые планируют увеличить количество участников, а также пригласить женщин и мужчин разных национальностей.

По материалам medicalxpress.com

Мышцы пожилых людей, атрофия, боли, как укрепить

Для мышц в пожилом возрасте характерны боли различного характера по причине малоподвижного образа жизни. Отсутствие активности напрямую влияет на тонус организма, объем, массу, силу. Среди сопутствующих заболеваний часто встречается мышечная атрофия и другие проблемы. В результате человек старается двигаться еще меньше, появляются функциональные нарушения в работе организма.

Чтобы избежать различных проблем и боли в мышцах, требуется регулярно проявлять активность для укрепления. Для этого существует множество простых упражнений, доступных для каждого.

Причины болей в мышцах

Причины атрофии мышц у пожилых людей могут быть разными. Боль появляется не только из-за сопутствующих заболеваний, но и по причине старения организма. С возрастом ухудшается работа всех систем. Это происходит постепенно. Для точной диагностики используется анализ крови. После 70 лет рекомендуется регулярно проходить обследование для подтверждения или исключения ревматоидной полимиалгии. При возникновении заболевания наблюдается сильная боль в плечах. Также недомогания возможны при сахарном диабете, проблемах щитовидной железы.

Боль появляется после приема статинов, применяемых для снижения холестерина. Также недомогания могут быть спровоцированы стрессом.

Признаки атрофии мышц

Показатель массы скелетных мышц у мужчин больше, чем у женщин. Постепенно объем уменьшается, после 30 лет наблюдается потеря около 1%. Это провоцирует слабость и понижение тонуса в возрасте. Исследования показали, что люди после 65 лет почти в 2 раза слабее молодых людей до 30. Такое явление называется атрофией, которая становится одним из первых признаков старения.

Атрофия влечет за собой различные неприятные явления. Часто увеличивается масса тела, слабеет мышечный каркас, возрастает нагрузка на позвоночник, повышается риск защемления нервов. Мышечная атрофия относится к серьезным патологиям, негативно влияющим на качество жизни.

Пожилой человек при мышечной атрофии снижает скорость передвижения. Из-за ограничения возможностей он самостоятельно уменьшает активность, появляются более неприятные последствия. Возможна закупорка кровеносных сосудов, возникновение тромбов, возрастает риск инфаркта или инсульта. Атрофия мышц становится причиной заболеваний сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать этого, необходимы упражнения для укрепления мышц и другие меры.

Отказ от физической активности влечет за собой:

• Уменьшение мышечной массы.
• Потерю функциональности.
• Мышечные патологии.
• Функциональные ограничения.
• Инвалидность.

Упражнения для тонуса мышц

Для людей в возрасте нужны специальные упражнения. Обратите внимание, что исключены значительные нагрузки и силовые тренировки, если отсутствует необходимая подготовка. Людям старше 60 лет рекомендуется выполнять упражнения на скорость и силу.

Быстрые тренировки значительно увеличивают мощность мышц. Необязательно поднимать тяжести, испытывать высокие нагрузки, использовать тренажеры.

Исследования показали, что в возрасте достаточно интенсивно заниматься не более 3 раз в неделю. При этом допустимый показатель нагрузок достигает 70% от доступных. Всего количество упражнений составляет не более 10 подходов. Важно учитывать возрастные заболевания, проблемы с сердечнососудистой системой, опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Для лучшего эффекта рекомендуется обратиться к профессиональному инструктору, чтобы он разработал соответствующую возрасту и состоянию организма программу.

Существует несколько основных особенностей, как укрепить мышцы в пожилом возрасте:

• После 60 лет возможны тренировки с минимальным весом, соответственно состоянию организма.
• Регулярное выполнение упражнений заметно повышают качество жизни.
• Минимальная периодичность тренировок составляет 2 раза в неделю. Количество упражнений достигает 3 подходов по 10 раз. При необходимости интенсивность можно уменьшить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности при выборе упражнений.

Важность питания для сохранения тонуса мышц

Правильное питание — одна из важных составляющих сохранения тонуса мышц в возрасте. Исследователи доказали, что мышечная масса остается в норме при совмещении упражнений с полноценным рационом. В меню необходимо включить большое количество елка. Именно он является главным “строительным материалом” организма. При отсутствии противопоказаний суточный объем белка составляет 1,2 грамма на 1 кг массы тела.

Еще один важный элемент — витамин D. В пожилом возрасте организм начинает его стремительно терять, наблюдается дефицит, который требуется восполнять. Витамин D содержится в специальных биологических добавках и мультивитаминах. Благодаря его регулярному потреблению сохраняется умственная активность, снижается риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний.

При правильном питании необходимо максимально отказаться от некоторых зерновых культур, красного мяса. Такие продукты заменяются овощами, птицей, диетическим мясом. Это приведет к улучшению метаболизма, сохранению тонуса и массы мышц.

Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Несмотря на старение организма, наращивание мышц возможно, но это происходит намного медленнее, чем у молодых людей. Это обусловлено тем, что постепенно мышечные волокна отмирают по причине малоподвижного образа жизни. Исследования показали, что по достижению 80 лет потери достигают 40%. Если человек ведет здоровый образ жизни, активно занимается спортом и проводит много времени на свежем воздухе, мышечный объем сохраняется дольше и даже может увеличиться.

Важно! Информация, представленная в статье, носит исключительно ознакомительный характер. Опубликованные материалы не призывают к самостоятельному лечению. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач. Посещение и консультация квалифицированного специалиста строго обязательны!

Наращиваем мышцы: как набрать мышечную массу после 50 лет

 Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

 

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

 

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

 

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. “Перетренировка” может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

 

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

 

 

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

 

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

 

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

 

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит “плоским”, несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно. Вторым обязательным условием является достаточное колличество белка в организме /(1,5-2,5 гр/кг) который и является “строительным» материалом мышечной ткани. .

 

 

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

·       проконсультирваться с врачом;

·       убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;

·       ввести в распорядок дня обильное питье воды;

·       привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;

·        найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике;

·       программа тренировки должна быть составлена персональным тренером, в соответствии с функциональными воззможностями организма.

 

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады “качают” ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете который вы без труда поднимаете (50-80% от максимального). Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

 

Аэробная нагрузка

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость с возрастом уменьшается, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые “работают” на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, велосипед, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Ваш, личный, уровень безопасной активности установит персональный тренер.

 

 

 

Как сохранить мышцы в старости

У многих людей старость ассоциируется с постоянными болями в мышцах, которые возникают ввиду снижения двигательной активности. Они становятся вялыми, теряют тонус, эластичность, массу и объем. Со временем мышцы атрофируются, и появляется большое количество сопутствующих проблем со здоровьем. Некоторые люди не считают нужным в такой ситуации перегружать свою мышечную систему. Но это не правильно, так как малоподвижный образ жизни приводит к функциональному нарушению работы всего организма.

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Во избежание большого количества проблем с опорно-двигательным аппаратом, необходимо даже в старости заниматься посильной физкультурой, регулярно тренируя мышечную систему.

Для этого надо совместно со специалистом разработать специальную схему тренировок, которая даст возможность всегда держать мышцы в тонусе.

Почему болят мышцы у старых людей?

Сравнительно недавно ученые пришли к выводу, что мышечные боли у престарелых людей могут являться результатом общего старения организма, а не наличием тяжелых заболеваний. Этот процесс неизбежен, но следует помнить, что старость приходит постепенно. Если боли в мышцах появились резко, следует принимать меры.

Для начала необходимо сдать общий анализ крови, который поможет определить причину появления резких болевых синдромов. После 70 лет врачи советуют регулярно обследоваться на ревматоидную полимиалгию, которая проявляется в виде резкой боли в плечевых мышцах. Также боль может возникать при сахарном диабете и проблемах с эндокринной системой (щитовидной железой).

Прием лекарственных средств статиновой группы для снижения уровня холестерина в крови, может вызывать мышечную боль. Стресс, нервное напряжение и другие негативные факторы, угнетающие ослабленную иммунную систему престарелого человека, могут косвенно являться причиной боли в мышцах.

Мышечная атрофия в старости

У здоровых людей скелетные мышцы весят немного меньше 50% общей массы тела. У женщин этот показатель немного меньше, чем у мужчин. Но с течением времени мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Согласно проведенным исследованиям, после 30 лет люди теряют около 1 процента мышечной массы, что приводит к снижению их тонуса и объема. Таким образом, в возрасте 65 -75 лет человек становится в 2 раза слабее, чем в молодости.

Уменьшение мышечного объема называют в медицине атрофией, и именно она является первым признаком старения организма.

Также атрофия приводит к различным негативным последствиям, включая появление избыточного веса, так как именно мышцы участвуют в активном сжигании калорий, поступающих в организм вместе с едой.

Но избыточный вес не является основной проблемой, которая появляется при атрофии. Опасней всего ослабление мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник. Именно поэтому с возрастом человек начинает сутулиться и как будто становится ниже ростом. Также может произойти защемление нервов, которые находятся в спинном мозге и это вызовет сильные болевые ощущения в совокупности с нарушениями работы различных внутренних органов.

Атрофия мышц является патологией, существенно ухудшающей качество жизни престарелых людей. В тяжелых случаях она может привести к тому, что человек полностью отказывается ходить. Вначале он начинает двигаться очень медленно, а затем и вовсе боится покидать свой дом или квартиру, боясь получить травму из-за случайного падения. Но это только усугубляет ситуацию и становится причиной появления новых заболеваний.

Малоподвижный образ жизни приводит к закупорке сосудов мозга и кровеносной системы сердца. Таким образом, атрофия мышечной системы косвенно влияет на образование тромбов, которые приводят к инсульту или инфаркту.

Другое проявление дистрофии мышц – застойные явления в венозной системе, которые становятся причиной варикоза и других аналогичных заболеваний. Недостаток движения ухудшает функцию сердечно-сосудистой системы, работу опорно-двигательного аппарата и состояние кожных покровов.

Таким образом, престарелые люди оказываются в замкнутом круге: отсутствие активности становится причиной атрофии, которая в свою очередь вызывает неизлечимые заболевания (порой смертельные). Поэтому нельзя пренебрегать советами врачей, которые помогут отсрочить процесс ослабления мышечной системы и продлить жизнь.

Многие люди, которые активно занимаются спортом до самой старости, чувствуют себя бодрыми и сильными. Например, мастера восточных единоборств до конца своей жизни находятся в прекрасной физической форме и выглядят намного моложе своих лет. Также известный индийский бодибилдер Манахар Айч даже в возрасте 100 лет имел стальные мышцы и сумел прожить 104 года.

Для того чтобы сохранить мышечную массу необязательно быть культуристом. Достаточно поддерживать себя в хорошей физической форме, регулярно занимаясь посильными видами спорта. Поэтому лучшей профилактикой атрофии является ведение активного образа жизни до конца жизни.

Причины ослабления мышц у престарелых спортсменов

После 60 лет многие люди начинают сильно ощущать приближение старости. У них ослабляется костная, эндокринная и сердечно-сосудистая система. Для торможения процесса старения необходимо регулярно заниматься спортом. При отказе от физической нагрузки появляется ряд проблем.

Уменьшается мышечная масса

После 30 лет человек начинает каждый год терять определенный объем мышц. Причина кроется в том, что анаболические гормоны вырабатываются в недостаточном количестве. Также на данный процесс влияет малоподвижный образ жизни./

Теряется функциональность

Прекращение занятий спортом приводит к потере функциональности престарелых людей. При этом во многих случаях отказ от тренировок со временем может стать причиной инвалидности.

Существует 4 стадии, которые могут привести к инвалидности в случае потери функциональности.

Первая стадия. Патология мышц

• человек теряет функциональные мышечные единицы;
• мышцы погибают;
• скелетные мышцы гипертрофируются;
• скорость активизации мышц снижается;
• нейромышечная ментальная связь медленно активируется.

Вторая стадия. Нарушается функциональность

Снижается скорость выполнения каких-либо действий, а после физических нагрузок организм восстанавливается очень медленно.

Третья стадия. Появляются функциональные ограничения

Престарелый человек не может выполнить даже самые простые действия: встать с кровати, стула, спуститься или подняться по ступеням. Такие ограничения в движениях со временем приводят к инвалидности.

Четвертая стадия. Инвалидность

Человек не может самостоятельно выйти из дома, прикован к инвалидному креслу или кровати.

Исходя из вышесказанного, можно с уверенностью сказать, что отказ от привычных физических нагрузок постепенно приводит к полному обездвиживанию. Престарелые люди не должны в полную силу заниматься спортом, как в 30 лет, но при этом они должны нагружать свои мышцы в пределах своих возможностей. Именно поэтому престарелым спортсменам лучше всего разработать индивидуальную облегченную программу тренировок согласно их возрасту, которая позволит всегда поддерживать мышцы в нужной форме.

Как укрепить мышцы спины с помощью простых упражнений

Пожилым людям не подходят упражнения, связанные с тяжелыми физическими нагрузками. После 60 лет лучше всего заниматься скоростно-силовым тренингом, который поможет укрепить мышцы. Его суть состоит в том, что все упражнения человек должен выполнять в максимально быстром для него темпе.

Специалисты пришли к выводу, что благодаря мышечной мощи престарелые люди могут легко выполнять несложные «двигательные» упражнения. Также она помогает старикам подниматься по ступеням, совершать пешие прогулки и выполнять другие несложные действия.

Недавно ученые из Швейцарии смогли полностью доказать, что силовые тренировки на скорость являются оптимальным вариантом укрепления мышечной системы, а также всего опорно-двигательного аппарата.

Благодаря быстрым движениям у престарелых людей постепенно увеличивается мышечная сила. Такие тренировки не предусматривают больших нагрузок с подъемом тяжестей. Наоборот, пожилой человек должен поднимать легкие гири или другие снаряды небольшого веса на скорость.

Такие скоростные силовые тренировки могут проводиться не только в спортивных залах на специальных тренажерах, но и в домашних условиях. Главное, чтобы они были направлены на увеличение мощи большой группы мышц.

Престарелые люди должны заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы не переутомлять организм, а интенсивность упражнений должна быть не более 70 процентов от максимально возможных нагрузок. Все виды упражнений должны включать не более 8-10 подходов.

Внимание! Все вышеперечисленные способы укрепления мышц могут применять люди преклонного возраста, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой и костной системой, а также суставами.

Если старый человек вел малоподвижный образ жизни, первые тренировки должны быть максимально щадящими (не более 15-20 повторов при выполнении легких упражнений). Это поможет оградить его от возможных негативных последствий, вследствие чрезмерных нагрузок.

Скоростно-силовой тренинг и его правила:

• Начиная с 60-ти летнего возраста тренировки должны проходить с легким спортивным инвентарем. Физическая активность должна быть на постоянной основе.
• Силовые тренировки на скорость помогут сохранить функциональность и повысить качество жизни.
• Пожилые люди должны заниматься не реже 2 раз в неделю. Упражнения выполнять по 8-10 раз, повторяя их в течение 2-3 подходов. При необходимости число повторов можно увеличить в 2 раза.
• Скоростно-силовые упражнения подбирать с учетом возраста человека, его индивидуальных способностей и состояния здоровья.

Режим питания для укрепления мышц в преклонном возрасте

Режим правильного питания поможет поддерживать мышечную систему в тонусе даже в пожилом возрасте. Как показали многочисленные исследования, потерю мышечной массы помогают предотвратить не только физические упражнения, но и сбалансированное питание.

Организм престарелых людей нуждается в определенном количестве белка, так как он помогает сохранить мышечную систему в нормальном состоянии даже в преклонном возрасте. Белок предотвращает потерю мышечной массы.

Поэтому вместе с продуктами питания человек должен каждый день получать не менее 1,2 г белка в расчете на 1 кг массы тела. Данный показатель применим для людей, которые не страдают почечной недостаточностью и метаболическими нарушениями.

Витамин D, который называют «солнечным витамином», также сохраняет мышечную массу, поэтому престарелым людям рекомендуют больше времени находиться на солнце, занимаясь активными видами спорта. Также в качестве дополнительного источника данного витамина назначают витаминные БАДы.

Кроме этого человек должен отказаться от употребления спиртных напитков, агентов, вызывающих воспалительные процессы и разрушающих организм кислот. Поэтому следует исключить из рациона зерновые культуры и красное мясо. Необходимое количество белка находится в диетическом мясе птицы, кролика, индюшки и т.д. Также необходимо включить в меню большое количество свежих овощей, улучшающих систему пищеварения. Соблюдение правильного режима питаниям поможет до конца жизни поддерживать хорошую форму и двигательную активность.

Могут ли престарелые люди накачать мышцы?

Невзирая на то, что в организме старых людей происходят существенные изменения, при желании они могут накачать мышцы. Но данный процесс проходит не так как у молодых.

Маркас Бамман – ученый из Америки, провел ряд исследований, в которых принимали участие престарелые мужчины и женщины. Все они интенсивно занимались силовыми упражнениями определенное время. В результате он выявил, что у всех 60-летних тестируемых людей мышечная масса наращивалась в таком же скоростном режиме, что и у 40-летних.

Несмотря на это, существуют и некоторые отличия. У старых людей часть мышечных волокон отмирает, так как они мало двигаются. Достигнув возраста 80 лет, они могут потерять примерно 40 процентов таких волокон, а остальные просто атрофируются. При активном образе жизни и постоянных тренировках количество атрофированных тканей не увеличится, но они могут возрасти в объеме.

Исходя из этого, для наращивания мышц престарелые люди должны все время увеличивать вес, занимаясь по индивидуально разработанной схеме и выкладываясь в спортзале на 120 процентов. Только в этом случае начнут активизироваться биохимические процессы, способствующие увеличению объема мышц даже в преклонном возрасте.

Маркас Бамман разработал для каждого из своих подопечных индивидуальный план занятий. Мужчины и женщины должны были выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз, пока полностью не выдохнуться. Затем им давали кратковременный отдых, после которого они делали еще 2-3 такие подхода. Тренировки проходили 3 раза в неделю.

Перед началом любых скоростно-силовых тренировок пожилой человек должен пройти курс обследования, который поможет выявить заболевания, препятствующие выполнению некоторых упражнений. Также он должен со своим фитнес-тренером разработать индивидуальную схему тренировок, которая будет учитывать его состояние здоровья, индивидуальные возможности и возрастные факторы.

В заключение можно рассказать о наиболее выдающемся примере наращивания мышечной массы в пожилом возрасте. Речь идет о 78-летнем кроссфитере из Америки, который в первый раз попал в тренажерный зал только в 66 лет. После 2 лет самостоятельных тренировок он смог принять участие в международном соревновании по кросс-фиту. В настоящее время Хосинто Бонилья является одним из самых востребованных американских тренеров по данному виду спорта. Его пример воодушевляет многих пожилых людей, которые хотят поддерживать себя в форме, быть здоровыми и прожить до глубокой старости.

Сохраните мышечную массу — Harvard Health

Снижение мышечной массы является частью старения, но это не значит, что вы бессильны его остановить.

Как говорится, в жизни две неизбежности: смерть и налоги. Но и мужчинам следует добавить в список потерю мышечной массы.

Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения. После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни.

Меньше мышц означает большую слабость и меньшую подвижность, что может увеличить риск падений и переломов. В отчете Американского общества исследований костей и минералов за 2015 год было обнаружено, что у людей с саркопенией в 2,3 раза выше риск получить малотравматичный перелом в результате падения, например перелома бедра, ключицы, ноги, руки или запястья.

Но то, что вы теряете мышечную массу, не означает, что она исчезла навсегда. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», — говорит д-р.Томас В. Сторер, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Это требует работы, преданности делу и плана, но никогда не поздно восстановить мышцы и поддерживать их».

Гормональный фактор

Одним из возможных факторов саркопении является естественное снижение уровня тестостерона, гормона, стимулирующего синтез белка и рост мышц. Думайте о тестостероне как о топливе для наращивания мышечной массы.

Некоторые исследования показали, что дополнительный тестостерон может увеличить мышечную массу, то есть мышечную массу, у пожилых мужчин, но может иметь побочные эффекты.Кроме того, FDA не одобрило эти добавки специально для увеличения мышечной массы у мужчин.

Следовательно, лучший способ нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста, — это прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT), — говорит доктор Сторер. С PRT вы постепенно увеличиваете объем тренировки — вес, количество повторений и подходов — по мере улучшения вашей силы и выносливости.

Это постоянное упражнение нарастает мышечную массу и удерживает вас от плато, когда вы перестаете набирать вес. (См. «Работа над программой PRT.Фактически, в недавнем метаанализе, опубликованном в Medicine & Science in Sports & Exercise , были рассмотрены 49 исследований мужчин в возрасте от 50 до 83 лет, которые делали PRT, и было обнаружено, что у испытуемых в среднем увеличилась мышечная масса на 2,4 фунта.

Сила протеина

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Белок — король мышечной пищи. Организм расщепляет его на аминокислоты, которые используются для наращивания мышц. Однако пожилые мужчины часто испытывают явление, называемое анаболической резистентностью, которое снижает способность их организма расщеплять и синтезировать белок.

Следовательно, как и в случае с PRT, если вы старше, вам нужно больше. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients , предполагает ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм веса тела пожилыми людьми, которые тренируются с отягощениями. Например, мужчине весом 175 фунтов потребуется от 79 до 103 граммов в день. Если возможно, распределите белок поровну между ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

Это большое количество по сравнению со средней диетой, но есть много способов получить необходимый дополнительный белок.Источники животного происхождения (мясо, яйца и молоко) считаются лучшими, поскольку они обеспечивают правильное соотношение всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы хотите держаться подальше от красного мяса и обработанного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров и добавок. Вместо этого выберите более здоровые продукты, например

.

• 3,5 унции нежирной курицы или лосося (31 г и 24 г соответственно)

• 6 унций простого греческого йогурта (17 г)

• 1 стакан обезжиренного молока (9 г)

• 1 стакан вареной фасоли (около 18 г).

Протеиновые порошки содержат около 30 г на мерную ложку, и их можно добавлять во все виды блюд, например, в овсяные хлопья, коктейли и йогурт. «Хотя источники пищи являются лучшими, дополнительный белок может помочь, если вы боретесь с потреблением достаточного количества калорий и белка из своего обычного рациона», — говорит доктор Сторер.

Кроме того, чтобы максимизировать рост мышц и улучшить восстановление, он предлагает употреблять напитки или еду с соотношением углеводов и белков примерно три к одному или четыре к одному в течение 30 минут после тренировки.Например, хороший выбор — 8 унций шоколадного молока, в котором содержится около 22 г углеводов и 8 г белка.

Мощность — не просто сила «Наращивание мышц — это не только сила», — говорит доктор Сторер. Вам также нужна сила. «Сила мышц, насколько быстро и эффективно вы двигаетесь, больше связана с повседневной деятельностью и физическими функциями, чем с мышечной силой», — говорит он. Хороший способ улучшить общую мышечную силу — ноги, так как они больше всего отвечают за подвижность.«Быстрые движения против сопротивления, например, веса собственного тела, могут быть эффективным средством развития силы», — говорит д-р Сторер. Например, вставая из сидячего положения, старайтесь делать это быстро. Поднимаясь по лестнице, держитесь за поручень и отталкивайте ступеньку как можно быстрее. «Необязательно делать каждый шаг — начните с одного-трех шагов, — но это учит ваши мышцы более эффективно использовать силу».

Работа над программой PRT «Чтобы набрать больше мышечной массы, пожилым мужчинам нужна структурированная и подробная программа PRT», — говорит д-р.Storer. «Он должен быть адаптирован к индивидууму с целями прогрессирования и улучшения», — говорит он. «Он должен быть сосредоточен на отдельных элементах, таких как конкретные упражнения, нагрузка, повторения и периоды отдыха, и должен бросать вызов, но не подавлять». Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к каким-либо силовым тренировкам. Затем обратитесь к высококвалифицированному персональному тренеру, который поможет составить подробную последовательность и контролировать ваши начальные тренировки, чтобы обеспечить их безопасное и наилучшее выполнение.По мере вашего прогресса вы часто можете выполнять их самостоятельно. Типичная программа обучения может включать 8–10 упражнений, нацеленных на все основные группы мышц подхода по 12-15 повторений с усилием примерно от 5 до 7 по 10-бальной шкале две-три тренировки в неделю. После того, как вы установили распорядок, есть несколько способов продвинуться вперед.Самый простой — добавить второй, а затем третий комплекс упражнений. Другой способ — уменьшить количество повторений в подходе и увеличить вес или сопротивление до точки, при которой вы сможете выполнить не менее восьми повторений, но не более 12. По мере улучшения вы можете увеличивать вес методом проб и ошибок. так что вы остаетесь в пределах от восьми до 12 повторений.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Наращивание мышц после 70 лет

N Новое исследование преимуществ наращивания мышечной массы в возрасте 70 лет и старше доказывает, что накачка железа полезна не только для молодых, но и для молодых душой. По словам Стейси Шредер, директора по здоровью и профилактике масонской деревни в Элизабеттауне, поднятие тяжестей может повысить качество жизни людей старше 70 лет, и может быть несложно разработать режим силовых тренировок.

Независимо от того, сколько они работают, чтобы бороться с этим, все пожилые люди в той или иной степени теряют мышечную массу. Процесс старения ставит под угрозу способность мышечных клеток восстанавливать нанесенные им повреждения, что означает, что человеческие тела теряют мышечные клетки с возрастом. Однако пожилые люди, которые этим занимаются, все еще могут набирать силу.

«Исследования показывают, что даже в конце 80-х годов ваше тело все еще может наращивать мышечную массу», — сказала Стейси Шредер, директор по оздоровлению в Масонской деревне в Элизабеттауне.

Силовые тренировки не полностью меняют процесс, но они компенсируют потерю мышечной массы, которая может играть важную роль в падениях — одной из наиболее частых причин госпитализации пожилых людей. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир.

Новичкам Шредер рекомендует постепенно интегрировать тренировки с отягощениями, желательно с помощью личного тренера; это «гарантирует, что вы в безопасности, заставляя вас набирать силу». Она советует начинать с силовых упражнений на нижнюю часть тела, которые не требуют оборудования.Затем добавьте сопротивление через внешние объекты, такие как свободные веса и ленты сопротивления. После этого переходите к упражнениям, предназначенным для увеличения силы кора и верхней части тела.

«Большинству наших клиентов нужна помощь, чтобы работать над балансом, гибкостью и силой, чтобы предотвратить падения, а независимость — одна из приоритетных задач», — сказал Шредер. «Люди хотят начать делать то, что они делали раньше, когда им было 20 или 30 лет, но необходимо внести изменения, чтобы приспособиться к предыдущим травмам, отсутствию гибкости, уменьшению мышечной массы и ограниченному диапазону движений.”

На наращивание мышечной массы также влияет питание. Определенные продукты более полезны для увеличения мышечной массы. Шредер советует есть «белок, белок и больше белка».

От курицы до овсяных хлопьев — богатая белком пища из всех секторов пищевой пирамиды предлагает простой и удобный способ повысить ваши способности к наращиванию мышечной массы.

Физическая активность в целом может положительно повлиять на здоровье мозга. В этом блоге Шредер рассказывает о том, как снизить уровень деменции на 35% с помощью физической активности и других изменений в образе жизни.

Располагаясь в Далласе, Элизабеттауне, Лафайет-Хилл, Сьюикли и Уорминстере, некоммерческая организация Masonic Villages предоставляет услуги по постоянному уходу за пенсионерами, детские услуги и услуги по работе с населением по всей Пенсильвании. Для получения дополнительной информации посетите www.masonicvillages.org .

Об авторе: Меган Хесс, выпускница колледжа Мессия, работает специалистом по связям с общественностью в Масонских деревнях.

потребностей в белке для пожилых спортсменов —

Нужно ли лифтеру постарше больше белка для наращивания мышечной массы?

Даже если вы даже не тренируетесь, есть основания полагать, что большее количество белка, чем рекомендуется в общих диетических рекомендациях, может быть полезно для вас с возрастом — как для сохранения здоровья, так и для поддержания ваших физических возможностей.

Если вы не только тренируете, но и стремитесь нарастить как можно больше мышечной массы, то рекомендации для населения в целом редко проходят проверку.

Количество белка, необходимого для максимального роста в молодости, может уже не хватить. Кроме того, при планировании диеты вам, вероятно, придется учитывать такие моменты, как время приема белка и распределение потребления белка в течение дня.

Что это значит и о каком количестве белка идет речь? Об этом вы узнаете из этой статьи.

Развитие мышц в пожилом возрасте

Эта статья в первую очередь предназначена для тех из вас, кто старше 60 лет и хочет нарастить мышечную массу. Те из вас, кто отказывается позволить возрасту стоять на пути набора мышечной массы.

Вы занимаетесь силовыми тренировками в основном по причинам здоровья и для поддержания формы и силы? Это потрясающе! Работа с отягощениями — один из лучших способов наполнить свои золотые годы здоровьем и более высоким качеством жизни.Вы можете использовать информацию из этой статьи, но не обязательно использовать ее для достижения своих целей. Силовые тренировки для здоровья и поддержания формы не требуют радикальных диетических мер. Просто соблюдайте разнообразную, здоровую и богатую белком диету в дополнение к регулярным тренировкам с отягощениями, и все готово.

Набрать как можно больше мышечной массы — это совсем другое животное. Для этого нужно приложить определенные усилия, особенно когда вы достигли более преклонного возраста.Если это ваша цель, то эта статья написана для вас. Возможно, вам придется применить теорию на практике.

«Анаболическая резистентность»

Когда вы становитесь старше, ваши мышцы начинают сопротивляться вашим усилиям по увеличению размера и силы. Количество белка, которого было достаточно для максимального эффекта наращивания мышц, когда вам было 30 лет, больше не снижает его. Когда молодой человек ест богатую белком пищу, его или ее синтез мышечного белка увеличивается примерно на 50% по сравнению с нормальным уровнем отдыха.Когда пожилой человек ест одну и ту же еду, эта реакция значительно снижается.

Другими словами, вы не так хорошо реагируете на стимулы для наращивания мышц, анаболические стимулы, как в молодости. Это касается как дрессировки, так и кормления. Снижение мышечной реакции на потребление белка называется устойчивостью к белку или устойчивостью к аминокислотам . Тот факт, что тренировка не дает того анаболического эффекта, который она когда-то создавала, называется анаболическим сопротивлением .Старые мышцы устойчивы к сигнальным механизмам, запускаемым анаболическими действиями, такими как поднятие тяжестей и прием пищи.

Что означает «пожилой» или «старый»?

В вашей жизни нет определенного момента, когда эти эффекты внезапно проявляются, но где-то в возрасте около 60 лет они становятся очевидными в исследованиях. Скорее всего, это постепенный процесс, который займет некоторое время, прежде чем вы его заметите. Кроме того, в зависимости от генетики и того, как вы живете, время начала, вероятно, сильно различается в индивидуальном порядке.

Оборот мышечного белка: основы

Давайте начнем с общего обзора того, как процессы синтеза мышечного белка и распада мышечного белка контролируют вашу мышечную массу и как вы увеличиваете указанную мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Независимо от вашего возраста баланс между синтезом мышечного белка и его распадом определяет размер вашей мышечной массы. Оба процесса одновременны и постоянны на протяжении всей вашей жизни. Вы никогда не просто наращиваете мышцы или просто не теряете их.Скорее, в любой момент доминирует один из процессов. Этот баланс называется балансом мышечного белка .

Силовые тренировки и питание, особенно белки, — это две вещи, которые обладают наибольшим потенциалом для наращивания мышечной массы.

В голодном состоянии баланс мышечного белка всегда будет отрицательным. Другими словами, вы разрушаете больше мышц, чем строите. После еды баланс становится положительным. Аминокислоты из белка, который вы едите, стимулируют синтез мышечного белка.Инсулин, высвобождаемый в ответ на прием пищи, снижает распад мышечного белка.

Силовые тренировки обладают очень мощным анаболическим эффектом. Даже если вы тренируетесь, ничего не ешь заранее, и продолжаете голодать после тренировки, баланс мышечного белка улучшается. Это означает, что занятия в тренажерном зале могут помочь вам потерять меньше мышц во время голодания.

Однако, чтобы нарастить мышцы, вы должны дать своим мышцам то, что им нужно. В данном случае это означает здоровый запас аминокислот.

Этого легко добиться, если съесть или выпить какой-нибудь белок до или после тренировки. Силовые тренировки и протеиновые корма действуют синергетически . Это означает, что комбинированный анаболический эффект этих двух препаратов больше, чем сумма индивидуальных анаболических эффектов. В данном случае один плюс один равен трем.

Сеанс силовых тренировок и богатая белком пища синергетически влияют на рост мышц.

Если вы не тренируетесь с отягощениями регулярно, с вашей мышечной массой ничего не происходит.Вы ничего не теряете, но и не приобретаете. Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале несколько раз в неделю, комбинированные эффекты тренировки и богатой белком пищи со временем приведут к увеличению мышечной массы и укреплению тела.

Синтез и распад мышечного белка, когда вы стареете

С возрастом все работает, как описано выше, но немного менее эффективно. Вы больше не получаете такого сильного эффекта наращивания мышц, когда едите или тренируетесь. Средний человек, который не занимается регулярными силовыми тренировками, проигрывает от 0.5% и 1,5% безжировой массы тела ежегодно в возрасте от 50 до 80 лет.

Десятилетия назад ученые полагали, что эта возрастная потеря мышечной массы была вызвана снижением нормальной скорости синтеза белка в состоянии покоя или увеличением распада мышечного белка во время старения. Похоже, что это не так. Недавние, более чувствительные методы измерения синтеза и распада белка не позволяют обнаружить никаких различий между молодыми и пожилыми людьми.

Следует отметить, что такое различие может существовать в , хотя исследования не смогли обнаружить его.Это могло быть по двум основным причинам:

• Системное воспаление гораздо чаще встречается у пожилых людей. Хронические воспалительные состояния приводят к усилению разрушения мышц и снижению способности поддерживать мышечную массу у крыс. Старение также связано с хроническим воспалением слабой степени у людей. Они, в свою очередь, связаны с несколькими хроническими заболеваниями и расстройствами. Скорее всего, эти нарушения негативно влияют на нашу мышечную массу. Никакие действительно крупномасштабные исследования не изучали различия между молодыми и старыми.Возможно, пожилые люди в доступных небольших исследованиях были в хорошей форме без этих воспалительных состояний?
• С возрастом мы становимся более малоподвижными. Физическая активность — это самая мощная из существующих упражнений по наращиванию мышечной массы. Уберите это из уравнения, и вы вполне можете вызвать снижение скорости синтеза базального мышечного протеина, что приведет к потере мышечной массы. Доступные исследования часто исключают людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

В целом, однако, старение само по себе не вызывает снижения синтеза мышечного белка в состоянии покоя.

Вместо этого ваша реакция на упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как тренировки и питание, не такая, как раньше.

Сколько протеина нужно пожилым лифтерам?

Согласно действующим рекомендациям EFSA, взрослому человеку необходимо 0,83 грамма протеина на килограмм массы тела в день, независимо от вашего возраста. Рекомендуемая дневная доза в США составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Недавние исследования показывают, что пожилым людям нужно больше, чем для здоровья и физического функционирования, где-то от 1 до 1.3 грамма белка на килограмм веса тела в день, особенно если они занимаются спортом и в целом физически активны.

Однако то, что вам нужно для общего здоровья, не обязательно то, что вам нужно, чтобы нарастить как можно больше мышц. Это редко бывает.

Когда вы молоды, вам нужно около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день для оптимального прироста. Ничего плохого не произойдет, если вы съедите больше, но и не ждите от этого увеличения мышечной массы.Добавление еще большего количества белка к такому и без того большому количеству не дает вам преимущества, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Если вы пожилой человек, этой суммы может быть недостаточно для достижения максимального результата. К сожалению, доступных исследований во многих областях не хватает. Если ваша цель — нарастить как можно большую мышечную массу, было бы неплохо съесть колоссальные 2,2 грамма протеина на килограмм веса тела в день.

Однако ваше общее потребление белка — не единственное, что нужно учитывать.Также важно, как вы распределяете эту дозу в течение дня.

белка на прием пищи

Молодые мышцы очень чувствительны даже к небольшому количеству белка. Употребление всего 5 граммов протеина увеличивает скорость синтеза мышечного протеина по сравнению с нормальным уровнем покоя. Когда вы молоды, вы достигаете плато примерно при 20 граммах за один прием пищи, когда потребление большего количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Дополнительная литература: Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Несколько исследований показывают, что 20 граммов высококачественного протеина достаточно для максимального синтеза мышечного протеина как в состоянии покоя, так и после тренировки в молодом возрасте.Будь то яичный протеин или коктейль из сывороточного протеина, 20 граммов достаточно. Если вы съедите или выпьете больше этого количества за один присест, вы получите очень ограниченный дополнительный анаболический ответ, если таковой имеется.

Однако по достижении определенного возраста потребление такого количества протеина не имеет большого значения. Ваши старые мышцы не реагируют увеличением синтеза мышечного белка, как у молодых людей. Вам нужно больше 20 грамм.

В другом исследовании молодые и пожилые мужчины и женщины ели 30 или 90 граммов протеина в виде нежирного мяса.Несмотря на то, что он содержит в три раза больше белка и калорий, 340 граммов мяса не нарастили мышечной массы больше, чем 113 граммов в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что хотя 20 граммов протеина — это слишком мало для пожилых людей, которые не занимаются силовыми тренировками, 30 граммов, похоже, справятся со своей задачей.

Вы, однако, и занимаетесь силовыми тренировками. Вы хотите нарастить мышцы. Для вас даже 30 граммов не всегда может быть достаточно. В нескольких исследованиях изучается влияние приема 20-40 граммов белка после тренировки.По результатам вы выиграете от большей суммы.

Синтез мышечного белка после тренировки

Одно из этих исследований дало 37 пожилым мужчинам со средним возрастом 71 год 0 граммов, 10 граммов, 20 граммов или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки ног с использованием только одной ноги. Двадцати граммов было достаточно, чтобы увеличить синтез мышечного протеина в ноге, которая тренируется, но не на 40 граммов. Согласно более ранним исследованиям, 20 граммов протеина максимально стимулируют синтез мышечного протеина у молодых людей после такой тренировки.Этот результат показывает, что вам нужно больше белка, чтобы добиться того же эффекта, когда вы станете старше.

Недавнее исследование подтверждает этот вывод. Двадцать три мужчины почти 70 лет выполнили тренировку ног, состоящую из приседаний в тренажере Смита, жимов ног и разгибаний ног. После тренировки они выпили коктейль с 20 или 40 граммами сывороточного протеина. Большее количество запускало сигнальные механизмы и экспрессию генов, которые регулируют синтез мышечного белка в течение нескольких часов после тренировок.Однако двадцать граммов протеина не помогли.

Прочность

Вы можете набрать больше, чем просто мышечную массу, увеличив количество белка, потребляемого за один прием пищи в пожилом возрасте. Если ваша главная цель тренировки — сила, съесть или выпить 40 граммов белка вместо 20 граммов после тренировки, вероятно, принесет вам пользу.

Пожилые мужчины в возрасте около 70 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 10 недель. В дополнение к своей обычной диете они добавили послетренировочный коктейль, содержащий 20 или 40 граммов сывороточного протеина.

По сравнению с группой 20 граммов, те, кто выпил 40 граммов сывороточного протеина после тренировок, улучшили свою силу в жиме от груди, плечевого пресса и разгибании ног на 19%, 21% и 16% соответственно. Обе группы ели одинаковое количество протеина до начала исследования, поэтому разницу в приросте силы можно отнести к протеиновым добавкам.

Удивительно, но ни одна из групп не набрала мышечной массы. Этого не произошло по нескольким причинам:

• Исследование длилось всего 10 недель.Обычно вы начинаете замечать некоторый прирост мышечной массы после 6–8 недель силовых тренировок в исследованиях. Однако, возможно, 70-летним мужчинам 10 недель было недостаточно, чтобы набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу.
• Участники не ели много белка с самого начала. Их обычная диета обеспечивала лишь 58–59 граммов белка в день. Поскольку в среднем они весили 92 килограмма, это далеко не то количество белка, которое необходимо для серьезного роста. Даже отсутствие дополнительных 40 граммов в виде добавки сывороточного протеина приблизило их к 1.6 граммов белка на килограмм веса тела, о котором мы упоминали ранее.

Если бы исследование длилось дольше, и если бы исследователи удостоверились, что участники имели высокое исходное потребление белка, это могло бы привести к увеличению мышечной массы, а также к силе.

Тем не менее, это исследование предполагает, что вы должны стремиться к 40 грамму белка после тренировки, если ваша цель — увеличить свою силу.

Почему мышцы становятся устойчивыми к белку во время старения?

Наука не выяснила причину этого снижения чувствительности мышц к анаболическим стимулам со 100% уверенностью.Однако ведущая теория указывает на так называемый «лейциновый порог» как на главную причину. Лейцин является одной из незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, поэтому вы должны получать их через свой рацион. Лейцин также является аминокислотой, запускающей синтез мышечного белка.

Когда вы молоды, ваши мышцы очень чувствительны к аминокислотам и реагируют даже на небольшое количество лейцина в кровотоке. Даже если вы потребляете достаточно белка, чтобы обеспечить всего один грамм лейцина, этого достаточно, чтобы запустить синтез мышечного белка.Если вы съедите достаточно 3 граммов лейцина, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. Однако, если вы съедите еще больше белка за один прием пищи, вы не нарастите больше мышц. Это ваш лейциновый порог.

С возрастом ваша чувствительность к аминокислотам медленно, но верно снижается. Внезапно вам понадобятся 2 грамма лейцина, чтобы вообще запустить синтез мышечного белка. Это примерно столько же, сколько вы получаете из 20 граммов сывороточного протеина. Допустим, ваш порог лейцина теперь составляет 4 грамма вместо 3 граммов.Это объясняет, почему теперь вам нужно 40 граммов белка, чтобы получить максимальный анаболический ответ от еды.

Распределение белков

Влияет ли распределение потребления белка в течение дня на то, сколько мышц вы набираете? Возможно.

Текущие рекомендации для молодых людей, занимающихся силовыми тренировками, гласят, что до 0,4 грамма протеина на килограмм веса тела и еды — хорошее количество. Распределяйте порции такого размера в течение дня с интервалом в 3–4 часа, и все готово.Вы все еще можете нарастить мышцы с любым другим типом распределения белка, но это считается оптимальным.

Подходят ли эти рекомендации и для пожилых людей? Вероятно, если вы получаете 30, а лучше 40 граммов белка за один прием пищи. Таким образом, вы увеличиваете синтез мышечного протеина несколько раз в день.

Одно исследование показало, что распределение белков не имеет значения. Употребление небольшого количества белка на завтрак и ужин, а затем переедание белка на ужин было столь же эффективным, как употребление равного количества белка при каждом приеме пищи.Однако в этом исследовании не рассматривался конкретно баланс белка в мышцах и . Он смотрел на чистый баланс белка всего тела , что означает баланс между синтезом белка и его распадом во всем организме. Сюда входят такие вещи, как печень, кишечник, кожа и так далее.

Это все хорошо, но если вы много тренируетесь и хотите нарастить мышцы, вас, вероятно, в основном интересует, насколько хорошо ваше потребление белка помогает вам в этом плане. В этом случае вам, вероятно, будет полезно распределить потребление белка одинаково большими порциями в течение дня.Если ваше общее потребление так высоко, как мы рекомендуем в этой статье, у вас есть много для всех других органов и тканей.

Быстрые и медленные белки

Как пожилой спортсмен, вы, вероятно, выиграете от быстро усваиваемого белка, так называемого быстрого белка. У молодых людей медленные белки, такие как казеин, больше улучшают белковый баланс. У пожилых все наоборот.

Когда вы становитесь старше, вам нужно как быстрое, так и довольно значительное количество аминокислот, чтобы заполнить кровоток после тренировки, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, а не только любого вида белка.Молодые люди с их причудливой неповрежденной чувствительностью к аминокислотам обходятся без любого вида высококачественного белка, быстрого или медленного, при условии, что он обеспечивает достаточное количество лейцина.

К сожалению, в большинстве обычных продуктов вы не найдете быстро усваиваемого протеина в любых значимых количествах. Вот где на сцену выходят такие добавки, как сывороточный протеин. Обычное коровье молоко действительно содержит сывороточный протеин, но не очень много. Казеин составляет 80% протеина в молоке, а сыворотка — всего 20%. Это будет означать литры молока, если вы хотите сколько-нибудь значительного количества сывороточного протеина.

Еще одна альтернатива — нежирное мясо, если вы его достаточно пережевываете. Если вы измельчите его достаточно, прежде чем проглотить, мясо обеспечит вас быстрым белком, который стимулирует синтез белка. Если вы не пережевываете его тщательно, это не так. Изучалось только нежирное красное мясо, но, скорее всего, это применимо также к птице и другому белому мясу.

Изолят соевого белка не так эффективен, несмотря на то, что он является быстрым белком. Аминокислоты из изолята соевого белка в большей степени включаются в белок кишечника и органов, а не в мышечный белок у пожилых людей.

Если у вас нет доступа к быстрому белку или вы не хотите использовать один из продуктов или добавок, обеспечивающих быстрый белок, это не конец света. Вы по-прежнему сможете получать результаты от тренировок. Количество белка более важно. Однако быстро усваиваемый белок, вероятно, может дать вам некоторые преимущества для набора мышечной массы.

Если вы молоды: нет. Ваши мышцы особенно чувствительны к аминокислотам, содержащимся в пище, в течение 24 часов после тренировки.Вы получаете столько же нового мышечного протеина из богатой протеином еды в течение как минимум 3 часов после тренировки, как если бы вы выпили протеиновый коктейль сразу после последнего подхода.

Кажется, что для пожилых людей это может иметь большее значение и, возможно, иметь значение.

Пожилые мужчины в возрасте от 73 до 75 лет выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю в течение 12-недельного исследования. После тренировок все выпили протеиновый коктейль. Половина испытуемых выпила его сразу после тренировки, остальные ждали 2 часа.Двенадцать недель спустя наблюдалась значительная разница в гипертрофии мышц между группами. Те, кто пил протеин сразу после тренировки, нарастили мышцы.

Важно отметить, что количество протеина в коктейле было довольно небольшим. Это было далеко от того, что, как мы теперь знаем, необходимо для сильного анаболического ответа после тренировки, обеспечивая лишь 10 граммов белка. Возможно, обе группы набрали бы одинаковое количество мышц, если бы вместо этого получали от 30 до 40 граммов белка, независимо от времени?

В любом случае, мы не можем исключить возможность того, что время потребления белка после тренировки важно для вас в старшем возрасте.Вам может быть очень полезно поесть или выпить какой-нибудь белок во время тренировок. Не ждите несколько часов, чтобы сделать это, будь то обычная еда, богатая белком, или протеиновый коктейль.

Качество протеина

Когда вы планируете потребление белка, общее количество — не единственное, что вам нужно учитывать. Качество протеина также является проблемой.

Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, чтобы нарастить мышцы, вам нужны только незаменимые аминокислоты. Что ж, вам тоже нужны второстепенные, но ваше тело может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам нужно обеспечить только самые необходимые из своего рациона.Вы не можете производить незаменимые аминокислоты. Источники белка из животного мира обычно содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительные источники на грамм белка. Это означает, что животный белок обладает более мощными свойствами для наращивания мышечной массы, грамм на грамм. Белок, который дает вам все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, называется высококачественным белком или полноценным белком.

Вы можете получить аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, просто потребляя больше растительного белка или комбинируя различные источники растительного белка.Проблема с этим подходом в том, что растительные источники белка часто дают вам больше, чем просто белок. Вы получаете столько же или больше углеводов одновременно. В этом нет ничего плохого, но это также значительно увеличивает количество калорий в еде. Чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот, чтобы соответствовать 30 или 40 г высококачественного белка, вам нужно регулярно есть довольно обильную пищу, тем самым увеличивая потребление калорий, может быть, больше, чем вы хотите или вам нужно.

Если вы съедите, скажем, 150 граммов жареной куриной грудки, вы получите около 40 граммов высококачественного белка и всех аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы.В то же время вы получаете чуть больше 200 калорий. Чтобы получить такое количество белка с такими же свойствами для наращивания мышц из вареной чечевицы, вам нужно съесть более полкилограмма бобовых. Это также означает более 70 граммов углеводов и 500 калорий. Кроме того, вы, вероятно, захотите более разнообразное питание.

Скорее всего, вы сможете заставить растительную диету работать на вас, даже если вы собираетесь набрать мышечную массу в более старшем возрасте. Однако, вероятно, будет немного сложнее.По крайней мере, если вы не хотите, чтобы потребление калорий было достаточно высоким, чтобы набирать жир с той же скоростью, что и мышцы, или даже быстрее.

Старение и ваш аппетит

Попробуйте посоветовать среднему 80-летнему человеку начать есть 160 граммов белка в день, разделенных на 4 больших приема пищи по 40 граммов. Это не пройдет хорошо.

С возрастом мы часто теряем аппетит. Иногда очень много. Это может быть вызвано механическими проблемами, такими как трудности с жеванием или глотанием. Другие причины могут включать в себя лекарства, нарушение вкуса и запаха или просто возрастные сигналы голода и насыщения.Добавьте к этому тот факт, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом, и вы обнаружите, что многим пожилым людям трудно есть достаточно еды в целом, не говоря уже о достаточном количестве белка для поддержания или набора мышечной массы.

Вероятно, у вас нет этой проблемы, но иногда бывает трудно съесть большое количество белка. Сможете ли вы как-нибудь обойти эту дилемму?

Возможным решением может быть добавление аминокислоты лейцина к небольшому протеиновому кормлению. Поступая так, вы сделаете небольшое количество белка анаболическим, как большее количество.У молодых людей добавление достаточного количества лейцина к 6,75 граммам сывороточного протеина, что в сумме дает 5 грамм лейцина, делает смесь такой же мышечной, как 25 грамм сывороточного протеина. У пожилых людей количество аминокислот, соответствующее 15 граммам сывороточного протеина, стимулирует синтез мышечного протеина, но только после добавления 1,1 грамма дополнительного лейцина в смесь.

Неясно, приводит ли этот метод к фактическому увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе. Возможно, вам нужно больше всех незаменимых аминокислот.Лейцин может запускать синтез мышечного протеина, но если у вас нет достаточного количества всех аминокислот, ничего особенного может не произойти. Необходимы дополнительные исследования, как в целом, так и в области силовых тренировок в более долгосрочной перспективе. В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы сказать наверняка.

Тем не менее, добавление лейцина к протеиновым кормам для дальнейшей стимуляции синтеза мышечного протеина является интересной теорией. Это может помочь пожилым людям получить достаточно аминокислот для наращивания мышечной массы, не прибегая к принудительному кормлению.

Важные моменты при планировании потребления белка

• Для набора мышечной массы вам может потребоваться больше белка, чем кому-то моложе. Если вашими тренировочными целями являются здоровье и физическая работоспособность в целом, вам не нужно выходить за рамки этого. Чтобы добиться оптимальных результатов, не нужно есть больше 1,2–1,3 грамма белка на килограмм веса тела в день. Больше не повредит, но и пользы от этого, скорее всего, не будет. Конечно, это больше, чем рекомендуется для среднего молодого взрослого, но все же не та сумма, с которой у вас возникнут проблемы.Если вы потребляете 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, вы получите достаточно для молодых бодибилдеров. Это, скорее всего, даст вам большой потенциал для набора мышечной массы. Однако, если вы хотите быть на 100% уверены, что получаете достаточно или даже более чем достаточно белка для оптимального прироста, вы можете стремиться к 2,2 грамму белка на килограмм веса тела в день. Не так много научных данных подтверждают необходимость таких сумм, но недавние обзоры предполагают это.
• Не только увеличивается ежедневная потребность в белке, но и увеличивается потребность в белке на прием пищи. У молодых людей 20 граммов высококачественного протеина достаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина через несколько часов после еды. Для получения аналогичного анаболического отклика вам может потребоваться удвоение этой суммы, особенно после тренировки. Если ваше целевое дневное потребление белка составляет 160 граммов, вы можете разделить это количество на 4 приема пищи, каждый из которых будет обеспечивать 40 граммов белка. Или вы можете распределить его в течение дня в виде 4 приемов пищи по 30 грамм протеина и добавить 40-граммовый протеиновый коктейль после тренировки.Пища, богатая белком, должна равномерно распределяться в часы бодрствования.
• Быстрый белок, белок, который вы быстро усваиваете, в большей степени стимулирует синтез мышечного белка. В обычной пище вы не найдете быстрых белков, а это значит, что добавка с сывороточным белком может быть хорошей идеей. Вам не нужны протеиновые добавки, если вы тренируетесь для фитнеса, но если мы говорим о наборе как можно большего количества мышц, это может быть разумным. Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать сывороточный протеин предпочтительным протеином после тренировки.
• Старайтесь съедать какой-нибудь высококачественный полноценный протеин при каждом приеме пищи. Таким образом, вы будете получать достаточно незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, каждый раз, когда вы едите.
• Съешьте или выпейте какой-нибудь белок после тренировки. Одно исследование показало, что эта стратегия может быть разницей между хорошими и нормальными результатами.
• Если вы едите мясо, не забывайте его правильно пережевывать. Это может показаться глупым упоминанием, но исследования с участием пожилых людей показывают, что тщательно пережеванное мясо стимулирует синтез белка, в то время как неразжеванное или небрежно прожеванное мясо — нет.Скорее всего, это справедливо и для белого мяса, такого как курица и индейка.

Заключение

С возрастом ваши мышцы становятся менее чувствительными к богатой белком пище. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это может быть опасно для здоровья, что в конечном итоге приведет к потере мышечной массы и подвижности. Вам, вероятно, не стоит беспокоиться об этом, поскольку вы уже занимаетесь самым анаболическим действием: силовыми тренировками. У вас есть преимущество перед современниками, ведущими малоподвижный образ жизни, и вы, вероятно, сохраните достаточную мышечную массу, чтобы оставаться функциональным и здоровым на протяжении всей жизни.

Однако, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы в пожилом возрасте, вам нужно помнить о некоторых вещах. Вещи, которые, вероятно, сами о себе позаботились 30 лет назад.

Прежде всего, вам нужно на больше белка каждый день. Кроме того, вам нужно больше белка за один прием пищи. Вы по-прежнему можете способствовать росту мышц, употребляя пищу, богатую белком, но вам нужно заставить мышцы реагировать на аминокислоты, увеличивая размер порции.

Помните об этом при планировании диеты.Вы увеличите свои шансы нарастить мышечную массу даже после пенсионного возраста. Возраст , а не просто число. Однако вы не должны позволять этому мешать вам наращивать мышцы и прогрессировать в тренажерном зале.

Читать дальше:

Список литературы

Связанные

пожилых людей все еще могут наращивать мышцы, нажимая на железо: NPR

73-летняя Сэнди Пале из Аризоны начала поднимать тяжести около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Сэнди Пале, 73 года, из Аризоны начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад после того, как ей поставили диагноз остеопороз.

Джейсон Миллштейн для NPR

С возрастом наша мышечная масса уменьшается с удивительной скоростью. По словам доктора Дэвида Хибера, директора Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, средний мужчина, который весит 180 фунтов, может после 60 лет потерять до 10 фунтов мышечной массы за десять лет.

Но можем ли мы это изменить?

Хебер говорит абсолютно.

Фактически, новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science In Sports & Exercise , показывает, что пожилые люди, которые начинают поднимать тяжести после 50 лет, могут выиграть битву с возрастной потерей мышечной массы.

Пале начал силовые тренировки, чтобы нарастить костную массу. Но она также набрала мышечную массу. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

Palais начал силовые тренировки для наращивания костной массы.Но она также набрала мышечную массу.

Джейсон Миллштейн для NPR

«Вы должны делать то, что мы называем упражнениями с сопротивлением», — говорит Хибер. Это может принимать самые разные формы. «Это может быть поднятие тяжестей, это могут быть эластичные ленты, но главное в том, что вы должны растягивать мышцы».

Когда вы растягиваете мышцу до точки ее напряжения, что является целью при поднятии тяжестей, вы запускаете естественную реакцию организма на наращивание мышц.Мышцы должны адаптироваться к повреждениям и нарастить себя, чтобы подготовиться к следующему штурму в тяжелой атлетике. Таким образом, мышцы накапливают волокна и фактически увеличиваются в размерах.

История успеха

Возьмите историю успеха 73-летнего Сэнди Пале из Темпе, штат Аризона, который тренируется с отягощениями шесть дней в неделю примерно по часу каждый день. Пале начала заниматься поднятием тяжестей около 10 лет назад, вскоре после того, как ей поставили диагноз остеопороз. Силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу.

Palais начал ходить в спортзал три дня в неделю. Это стоило недорого, и наставники были готовы помочь. В течение года она смогла участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

«Мой лучший результат был 380 фунтов: я приседала 135, жала 80, тянула 165», — говорит она, смеясь.

Теперь у Palais есть ящик, полный серебряных и золотых медалей.

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых. Джейсон Миллштейн для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джейсон Миллштейн для NPR

«Я чувствую себя сильным», — говорит Пале, который смог участвовать в местных олимпиадах для взрослых.

Джейсон Миллштейн для NPR

Reversing Mindset

Физиолог и исследователь физических упражнений Марк Петерсон впервые встретился с Пале, когда он был студентом-тренером в Университете штата Аризона.Сейчас Петерсон работает в Мичиганском университете, где он является автором нового исследования, опубликованного в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », в котором изучается, могут ли пожилые люди обратить вспять процесс потери мышечной массы.

«Время, когда мы говорим, что пожилые люди не могут больше заниматься физическими упражнениями, давно прошло», — говорит он.

В ходе анализа 39 исследований Петерсон обнаружил, что у более чем 1300 взрослых старше 50 лет мышечная масса может увеличиваться в среднем почти в 2 раза.5 фунтов всего за пять месяцев.

Это не только обратило вспять любую возрастную потерю мышечной массы, но и на самом деле построило много новых мышц. Сопутствующие исследования показали, что чем выше интенсивность программ по поднятию тяжестей, тем драматичнее результаты. Взрослые, которые поднимали наибольший вес, увеличили силу своей верхней и нижней части тела почти на треть.

Применение исследования

Сила мышц и равновесие помогают предотвратить падения — одна из наиболее частых причин, по которым пожилые люди попадают в больницу.Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, решившим заняться поднятием тяжестей, Петерсон предлагает начинать медленно. На самом деле вы можете начать с того, что просто сядете и встанете со стула. Он говорит, что способность вставать со стула значительно снижается после 65 лет, если люди не принимают участие в тренировках с отягощениями. Итак, использование массы собственного тела в качестве мертвого груза — «разумный способ начать».

Повторите это не менее 10 раз. Затем добавляйте повторы и веса, например, небольшие штанги, по мере того, как будете чувствовать себя комфортно в упражнении.По словам Петерсона, после освоения упражнения разумно прибавить 5 фунтов на каждый вес.

И после тренировки не забывай поесть, — добавляет Хибер. Если вы этого не сделаете, мышцы могут фактически сломаться, и у них не будет строительных блоков, чтобы стать больше и сильнее. По словам Хибера, белок важен, добавляя, что лучше всего выбирать курицу, рыбу, сою, бобы и орехи, такие как фисташки, грецкие орехи и миндаль.

Пале считает, что прилагаемые дополнительные усилия того стоят.

«Я чувствую себя сильной», — говорит она.«Я могу поднимать пакеты с продуктами без особого потоотделения».

4 лучших совета для наращивания мышечной массы пожилых людей

Мы спрашивали многих экспертов по фитнесу: «Как лучше всего наращивать мышечную массу в пожилом возрасте?» А затем мы составили базовый список из 4 основных способов наращивания мускулов для пожилых людей в пожилом возрасте

Вы перешли 50 или 60 лет и пытаетесь сохранить форму, используя как можно больше мускулов, к чему должен стремиться каждый из нас — неважно. в каком мы возрасте!

Хорошие новости: вы можете это сделать.Узнайте здесь 4 лучших приема / совета для наращивания мышечной массы в пожилом возрасте.

4 Ключевые проблемы — наращивание мышечной массы для пожилых людей

Мы спрашивали многих экспертов по фитнесу: «Как лучше всего наращивать мышечную массу в пожилом возрасте?» А затем мы составили базовый список из четырех основных факторов, которые помогают пожилым людям наращивать мышцы в пожилом возрасте:

1. Ешьте, чтобы поддерживать форму и строить : Вот основная проблема. Наша диета обычно несбалансирована и в ней не хватает важнейших питательных веществ. Вот почему в старости мы толстеем и теряем форму.

2. Move Your Ass : Еще одна угроза современной жизни. Новые технологии ограничили возможности передвижения нашего тела. Люди весь день сидят за столами.

3. Подъемник Материал: Желательно тяжелые предметы. Сделайте это повседневной частью своей жизни.

4. Крепкий сон: Еще одна жертва жизни в условиях реактивного возраста — это вторжение в ваш сон — как количество, так и качество. Ваше тело не предназначено для жизни в условиях стресса, и возникающий в результате хронический стресс ухудшает способность вашего тела к восстановлению и наращиванию мышц.

3 Критические потребности для наращивания мышечной массы у пожилых мужчин

После того, как мы сконцентрировались на четырех вышеупомянутых ключевых областях, мы сосредоточили внимание на этих трех критических потребностях:

(i) Питание

(ii) Физические упражнения (как аэробные, так и анаэробные)

(iii) Управление стрессом.

4 основных шага для набора мышечной массы в пожилом возрасте

Наши мышцы начинают сокращаться примерно на 1% в год после 30 лет. После 50 лет сокращение набирает дополнительную скорость (ура!). Наращивание мышечной массы в любом возрасте может оказаться сложной задачей; это требует времени, решимости и настойчивости.Чем старше ты становишься, тем тяжелее становится! С возрастом уровень тестостерона снижается, что затрудняет наращивание мышечной массы. Однако сложность не означает невозможность. При правильной программе тренировок, плане питания и управлении стрессом вы все равно можете нарастить мышцы и отлично выглядеть даже после того, как перевалили за 50, 60 или даже 70.

Не волнуйтесь — даже если вы стары, вы все равно можете замедляться вниз по скольжению мышечной массы и даже набрать мышечную массу. Вот 4 ключевых шага, которые вам нужно сделать прямо сейчас, чтобы нарастить мышцы:

# 1

Не стой так — силовые тренировки

Силовые тренировки — это способ №1 повысить уровень тестостерона и нарастить мышцы.Чтобы предотвратить саркопению, возрастное мышечное ухудшение (мышечный эквивалент остеопороза), мы предлагаем два альтернативных подхода:

(i) Для пятидесяти и более начинающих тренеров лучше всего выполнять тренировку всего тела 3-4 раза в неделю ( можно делать до 5-6 раз в неделю). Тренировки всего тела лучше работают для увеличения выработки тестостерона и гормона роста, чем раздельные тренировки, когда вы тренируете одну группу мышц один день, а другую — на следующий день. Тренировки всего тела также ускоряют ваш метаболизм в большей степени, чем сплит-тренировки.Сконцентрируйтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяги. Выполняйте 6 упражнений за сеанс, которые прорабатывают все ваше тело, и делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Используйте вес, который является сложным, но позволит вам выполнять все подходы в правильной форме. Начните с легкости и постепенно увеличивайте вес и количество повторений неделя за неделей.

(ii) Другой подход — это двунаправленная тренировочная программа. Тренировки с отягощениями для наращивания и укрепления мышц, а также аэробные упражнения для увеличения притока крови к капиллярам, ​​снабжения мышц кислородом и повышения выносливости.

Total Fitness Tips:

(i) Если вы новичок или начинаете заново после длительного перерыва, подумайте о том, чтобы воспользоваться помощью тренера, чтобы составить индивидуальную программу для вас и направить вас в процессе тренировок — но лучше проконсультироваться с сначала обратитесь к врачу, прежде чем начать. Также убедитесь, что у выбранного вами тренера есть опыт тренировки набора 40+, чтобы свести к минимуму риск травмы из-за слишком многого и слишком раннего.

(ii) Если вы выглядите и чувствуете себя в хорошей форме — не сдавайтесь — это верность на всю жизнь.

Прочтите: Силовые тренировки после 50-60-х годов

Прочтите: Как безопасно начать силовые тренировки после 50

# 2

Питание — особенно белок, если вы начинаете жить в течение нескольких лет

Следующее питание важный ключ для наращивания мышц. По словам Марка Сиссона, автора «Первоначального плана», высокое потребление белка имеет решающее значение для оптимального роста мышц, а необходимые жиры необходимы для выработки гормонов. Включайте в каждый прием пищи часть белка из нежирной курицы, рыбы, яиц или молочных продуктов (для пожилых людей рекомендуется сывороточный белок) вместе со здоровыми источниками жира, такими как авокадо, оливковое масло, арахисовое масло, кокосовый орех или рыбий жир.Те, кто ищет высококачественный белок из немясных источников, могут включить в свой рацион белую фасоль, черную фасоль, нут, чечевицу и даже листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи и спаржа. Овощи тоже необходимы, поэтому старайтесь включать их в каждый присест. Углеводы также необходимы для восстановления и получения энергии, но слишком много углеводов может привести к увеличению жира. Поэтому убедитесь, что ваши источники углеводов относятся к медленно усваиваемым, таким как коричневый рис, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и некоторые фрукты, и только в приемах пищи до и после тренировки.

Фитнес-совет: Моим предпочтительным источником протеина для наращивания мышечной массы является сывороточный протеин. Сразу после утренней интенсивной тренировки я сразу же наслаждаюсь одной мерной ложкой порошка с шоколадным вкусом сывороточного протеина, смешанной с простой водой, чтобы получить 24 грамма протеина.

Читать: Протеиновое питание для пожилых и пожилых людей

Прочитать: Как пожилые люди могут увеличить потребление белка

# 3

Сколько протеина

Хотя идеальное количество высококачественного протеина, которое вам нужно есть Ежедневно для поддержания долгосрочной мышечной массы окончательно не установлено, вы можете приблизительно определить свои ежедневные потребности, исходя из следующего уравнения: возьмите вес своего тела в фунтах, разделите его пополам и вычтите 10.Полученное число даст вам приблизительное количество белка, которое вы должны есть каждый день. Так, например, если вы весите 160 фунтов, то половина этого веса составляет 80, минус 10 = 70 граммов белка, распределенного в течение дневного приема пищи . Короче говоря, высококачественный белок — лучшее оружие для замедления разрушения мышц, особенно для тех, кому за 60 и старше. ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас есть проблемы с почками, вам следует поработать со своим врачом, чтобы определить подходящее суточное потребление белка для ваших конкретных потребностей.

Прочтите: Зачем и сколько вам нужно белка

Прочтите: Лучший источник белка на завтрак

# 4

Дополните свои мышцы и силу

Хотя мы считаем, что человек должен получать большую часть своего питания из свежих органических овощей без ГМО, мяса, органических курицы и яиц, бобовых и фруктов, но добавки — отличная тактика для наращивания мышечной массы и восполнения пробелов в питании, особенно для людей среднего и пожилого возраста, которые могут не употребление достаточного количества питательной пищи.Среди различных добавок, которые хороши для сохранения и наращивания мышечной массы, лидируют сывороточный протеин, жирные кислоты омега-3, витамин D, L-карнитин; Глютамин и B12 / фолиевая кислота.

Total Fitness Tip: постоянные тренировки (силовые тренировки) и аэробные упражнения, грамотно подобранная диета, разумный выбор диеты и жизненно важные добавки — они ваш пропуск к сильному, мускулистому, здоровому и подтянутому телу — так что чем раньше вы запрыгнете на победитель, тем лучше!

Об авторе : Рену Бакши, AKA Fitness Buffhq, является сертифицированным ISSA личным тренером по фитнесу и тренером по питанию.Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в лучшую форму в жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «В 68 лет я стал здоровее и крепче, чем был в 28. Для меня возраст — всего лишь цифра!»

Как накачать мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, что затрудняет сосредоточение внимания на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени на восстановление, чем раньше. Но все это не имеет значения. С правильным типом тренировок вы все равно сможете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Для начала попробуйте новую программу, например, программу Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет.Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса.Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах.В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь. Несмотря на то, что говорят некоторые, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений).Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема. Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой — отдых.Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, что означает дегенерацию коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование.В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать. Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно.Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов. Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов.Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также несколько интересных исследований, показывающих, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это пройти обследование у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом мало или совсем не прогрессируют, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок и удивляться, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разряжаться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто находится дальше от своего генетического потенциала, смогут реже перезагружаться.

Stretch What’s Tight

Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что определенные мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т. Е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Трех достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и позволяет держать большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, отдельно друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в подростковом и раннем возрасте идут прямо в спортзал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо на тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы можете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я еду на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседанию — и выполняю 15 повторений с пустой грифом. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свой бой

У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто делайте тяги со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы подтягиваетесь с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до щиколоток», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже чуть выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который анализирует исследования в области фитнеса и питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу Muscle Evo .

Кристиан Финн : Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 продуктов, которые помогут пожилым людям нарастить мышцы

Наращивание и сохранение мускулов у пожилых людей не может быть достаточно напряженным. По мере старения тела происходят изменения в составе, в том числе смещение безжировой мышечной массы в жировые отложения или его потеря в целом. Потеря мышечной массы связана с резким падением силы тела, что создает значительный риск потери подвижности и равновесия и повышенного риска падений и травм. Помимо правильных упражнений и физической активности, включите эти 10 продуктов для наращивания мышечной массы в свой рацион или диету любимого человека!

Продукты для наращивания мышц у пожилых людей

1.Мясо

Мясо животных богато белком и ценно для здоровья пожилых людей, так как содержит около 7 граммов белка на одну унцию. К сожалению, такие продукты могут оказаться полезными, поскольку пожилым людям они могут быть слишком жесткими и трудными для пережевывания. Однако такие продукты могут быть более переносимыми, если добавить фарш в мягкие оболочки тако, блюда из макарон и запеканки. Добавление соуса и других смягчающих веществ также может способствовать получению более мягкого продукта.

2. Жирная рыба

В дополнение к перечисленному выше мясу жирная рыба также содержит много белка и является подходящей консистенцией для жевания пожилыми людьми.К здоровой жирной рыбе относятся лосось, тунец и скумбрия, и ее можно сочетать с жареными овощами, чтобы получить полноценное, сбалансированное блюдо.

3. Тофу

Тофу может быть важной альтернативой белку для людей, которые отказываются или сокращают потребление мяса. Тофу, сделанный из соевых бобов, представляет собой белок растительного происхождения, который сохраняет аромат ингредиентов, с которыми он сочетается. Менее употребляемый двоюродный брат тофу, темпе, также является важным источником растительного белка и подробнее обсуждается здесь.

4.Яйца

Не беспокойтесь о диетическом холестерине, содержащемся в яйцах, поскольку новые рекомендации фактически поощряют их потребление в умеренных количествах. Фактически, если вы откажетесь от яиц, вы можете упустить полезные жиры и жирорастворимые витамины. Яйца можно не только смешивать с солнечной стороной или омлетом, но и добавлять в запеканки и тесто для блинов, а также варить вкрутую и сочетать с салатами и бутербродами.

5. Молоко

Молоко за обеденным столом — это гораздо больше, чем воспоминания детства, поскольку оно обеспечивает организм достаточным количеством белка и кальция, которые способствуют укреплению мышц и костей соответственно.Выпивая стакан молока во время еды или даже в качестве закуски, вы получите 8 граммов белка!

6. Сыр

Добавьте больше белка в блюда с использованием сыра — посыпьте салаты, положите ломтик на бутерброд и полейте сырным соусом картофель и другие овощи. Творог также рекомендуется для наращивания мышечной массы, так как он содержит 12 граммов белка на ½ стакана.

7. Фасоль

Бобы содержат и белок, и клетчатку, что делает их не только продуктом для наращивания мышечной массы, но и для хорошего пищеварения.А поскольку пожилые люди уже подвержены риску мышечной слабости и запоров, настоятельно рекомендуется увеличить потребление фасоли.

8. Гайки

Миндаль, пекан, грецкие орехи и некоторые другие орехи являются важными источниками как здоровых жиров, так и белка. Они также являются удобной закуской на ходу, а также предлагают хрустящие салаты, рисовые миски и некоторые другие блюда.

9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является хорошей заменой хрустящим орехам, особенно если пожилым людям трудно их жевать и глотать.Добавьте арахисовое масло в смузи и овсяные хлопья, обмакните в морковные палочки, намажьте дольками яблока или банана или просто наслаждайтесь ложкой, чтобы получить богатый белок, полезные жиры и питательные вещества.