Планка на согнутых руках: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Содержание

47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки, которая бывает при скручиваниях.

Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой.Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.

Планка для начинающих

Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.

1.Стандартная планка

Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.Планка с наклоном вперед

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6. Планка на предплечьях (Низкая планка)

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли. Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса  напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и  баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите

стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув  руки настолько, как сможете,

сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки.Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,

пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15. Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы!

Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно  и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19. Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайте  этого! В таком случае  ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения.  Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23. Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с  другой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя.  Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией. 

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте  руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя  внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите  руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти  варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка “Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33.  Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35. Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки на  предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно! 

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

40. Планка с отягощениями

Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения..

41. Планка Скорпион

Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42. Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса

Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы – Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса

Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX: тройные скручивания

Три – магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине – эти три скручивания – представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.

47. Планка альпинист на оползне

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу. Перемещайтесь вперед и назад, как если бы вы бежали на месте. На ваших руках.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

20 способов правильно выполнить планку

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Лягте на бок, обопритесь локтем об пол, вытяните тело параллельно полу. Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействованы ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Примите положение боковой планки, оторвите от пола руку и ногу, при этом старайтесь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следите за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, задействована средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение – боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание (вращение корпусом), старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены на ширине плеч, пальцы рук смотрят в обратном от пяток направлении. Вытяните носки, таз выталкивайте вверх, взгляд направлен в потолок, спину держит прямо.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следите за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой в том, что нужно опираться на согнутые под прямым углом ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

Планка: 11 упражнений, как правильно делать, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.

Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Чем полезна планка

Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.

В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.

  1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
  2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
  3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
  4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.

1. Боковая планка с предплечья

Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.

«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка на согнутой руке

2. Боковая планка с колена

Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.

Планка с колена и локтя

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка с кранчем в пояснице

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы

Скрутка из планки с локтей

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Подъемы рук в планке

6. Планка на одной руке

Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.

Планка с одной руки

7. Низкая планка с вытяжением рук

Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.

Планка с локтей на вытяжение

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.

9. Динамичная планка с подъемом таза

Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.

Динамичная планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.

Планка с коленом вперед

11. Боковая планка «Звезда»

Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.

Здоровая спина: 12 простых домашних упражнений

Планка «Звезда»

Комментарий эксперта

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.

Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.

Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.

Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Планки: виды, правильная техника, ошибки

Классическое упражнение планка укрепляет весь мышечный корсет, но больше всего нагружает мышцы живота и спины – кора.

И это одно и весьма эффективное упражнение поможет вам всегда оставаться в форме.

Планка изначально – это статичное упражнение, но подготовленные люди могут разнообразить его с помощью добавления динамики и дополнительных элементов.


Виды:

  1. Планка на вытянутых руках (или с опорой на локти, также может быть вариация с упором на фитбол)
  2. Планка с поднятой рукой и/или ногой (то же самое с опорой на локоть)
  3. Боковая планка на локте или на вытянутой руке (или с опорой на две точки — рука и нога или плечо и нога)
  4. Скручивания в планке
  5. Обратная планка (упор на руки, но лицом вверх) на прямых руках и согнутых ногах
  6. Планка – дельфин (как поза йоги «собака мордой вниз»)
  7. Планка с упором на руки и подтягиванием колена
  8. Чередование отжиманий и боковой планки
  9. Боковая планка с опусканием бедра вниз
  10. Чередование планки и прыжка в упор-присед
  11. Бонус: планка с утяжелителями на руках и ногах

Планка направлена на формирование мышечного корсета, и речи о накачивании мускулатуры не идет. Это укрепляющее упражнение, направленное на все основные группы мышц, но в первую очередь на верхний и нижний отделы брюшного пресса, абдоминальных и мышцы спины. Планка также хороша тем, что не вызывает движения суставов, а значит наименее травматична. Выполнение планки позволяет также укрепить мышцы плеча и груди, развитию бицепса.


Техника выполнения планки:
планка требует совокупного напряжения мышц кора во время удерживания собственного веса. Главный фокус в том, чтобы выдерживать прямую линию спины, ног, головы. Для этого наблюдайте за собой в зеркало хотя бы первое время. Второй секрет выполнения – время: начните с удержания планки в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время. Выполняйте каждый день по 3-5 повторений. К тому же полезно использовать вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания, не забывать о разогреве тела до упражнения и о растяжке – после.

Распространенные ошибки при выполнении планки:

  1. Угол согнутых рук в локтях больше, чем 90°. Следите за этим – лучше всего в первые разы контролировать себя с помощью зеркала.
  2. Круглая спина. Спина должна быть прямой, допускается небольшой прогиб в области поясницы, но не в районе лопаток!
  3. Неправильное положение таза и провал туловища. Таз не должен проваливаться, прогибая вашу поясницу – также внимательно следите за этим!
  4. Расположение запястий. При помещении рук под углом 90° часто возникает давление и боль. Поэтому разместите руки немного дальше от линии плеча.
  5. Неправильное положение головы. Голова должна «продолжать» ровную линию спины. Поэтому не опускайте голову вниз и не закидывайте ее вверх. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

Яна Солнечная

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Какая планка эффективнее на локтях или прямых руках


Упор на локтях

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги — все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия — помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное — это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества
  • тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
  • укрепление мышц кора;
  • развитие выносливости и устойчивости;
  • балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
  • избавление от сутулости спины;
  • сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

  • недавние переломы костей;
  • травмы и заболевания суставов;
  • повреждения и серьезные заболевания спины;
  • недавние операции;
  • очень слабый вестибулярный аппарат;
  • высокое давление;
  • острая фаза различных заболеваний;
  • слишком большой живот;
  • беременность, первые недели и последние месяцы;

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией.

Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора.

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий).

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой.

Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Взгляните на фото, положение тела и упор. Локти согнуты и до локтевого сустава лежат на полу, чтобы повторить данную позу, встаньте на колени и обопритесь на локти, а затем выпрямите ноги сделав упор на носки по одной.

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов.

Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса — это нормально.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение.

Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок.

Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают — они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед.

Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Техника выполнения

Перенесите вес тела на одну руку и согните вторую в локте, положа предплечье на пол. Сразу же сгибайте первую руку и упирайтесь ею в пол так же. Ладони направлены вперёд, спина прямая, шея тоже.

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать  заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга.

За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

  1. Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
  2. Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
  3. Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
  4. Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
  5. Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
  6. Дышите животом, медленно и глубоко.
  7. На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
  8. Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
  9. Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
  10. Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
  11. Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
  12. Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, —  15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях — восемь часов, одна минута и одна секунда.

В чем отличие разных видов?

Чем же отличается стойка в планке на локтях от упражнения на прямых руках?

Чтобы подробно понять, взгляните на верхние фото, вы видите прямую и боковую планку. Посмотрите на отличия, сделав акцент на руки.

Постановка рук — ключевой момент, а именно в стойке на локтях вес тела распределяется между локтями и носками, в то время как в планке на прямых руках упор идет на кисти и носки ног.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность Техника выполнения Нагрузка на тело
Простая Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней. Умеренная
Ленивая Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени. Низкая
На вытянутой руке Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы. Повышенная
Со скрещенными ногами Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры. Умеренная
Опускание корпуса Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение. Повышенная
«Звезда» Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”. Высокая
Скручивание Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение. Высокая
Усложненное скручивание Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности.Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом. Высокая
Подъем и вынос ног Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение. Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного — она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

  1. Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
  2. Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
  3. Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным  для выполнения планки.
  4. Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
  5. Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Взгляните на фото, А,В,С показаны ошибки, которые совершают новички, поэтому давайте подробно разберем исходное положение и правила выполнения. Рассмотрите внимательно картинку, на самом нижнем изображено правильное исполнение.

  1. Принять правильное исходное положение: упор на локти при этом локтевой сустав точно под плечами и составляет с предплечьем угол 90 С.
  2. Спина ровная, не проваливается и не выгибается дугой, живот втянут. Плечи, спина, бедра на одной линии.
  3. Голова не опущена вниз и не поднята вверх, а является продолжением прямой линии спины.
  4. Прогиб в спине отсутствует.
  5. Макушкой тянемся вперед, т.е. голова не запрокинута назад, а взгляд вниз направлен или вперед, а ягодицы направлены вниз.
  6. Живот втянут.
  7. Дышим ровно и спокойно, дыхание не задерживаем.
1.Фото

Используйте помощь родных, близких или друзей либо устанавливаете фотоаппарат или телефон так, чтобы вы были в кадре полностью, приблизительно отрепетируйте и закрепите технику.

Сделав фото, проведите анализ вашей стойки и исправьте ошибки.

Сравните ваше фото с правильным выполнением упражнения, откорректируйте с помощью зеркала или по ощущениям не верные моменты.

2.Зеркало

Встаньте в планку, чтобы зеркало находилось сбоку от вас и вы могли повернув голову увидеть весь ваш корпус.

Поверните голову на бок и следите за важными моментами:

  • Руки, локти — есть ли прямой угол.
  • Спина — прямая линия от макушки через плечи, спину и ягодицы, если положить палку или провести линию.
  • Нет прогиба в спине, а живот втянут, без прогиба или проваливания.
  • Лопатки не подняты, а прилегают к торсу.
  • Руки опираются на предплечья, локти строго под плечами.
  • Пальцы собраны в кулак либо кисти лежат на полу.
  • Ноги прямые, упор на носки при этом пятки сведены либо широкая постановка ног.
  • Голова направлена макушкой вперед.

Если вам хочется точно быть уверенной в правильности выполнения планки обратитесь за помощью к тренеру в фитнес-зал или тренажерный зал за консультацией.

До еды или после

В любом случае вода до занятий необходима.

Обязательно выпить стакан воды до еды или натощак, чтобы водный баланс восполнить после сна.

Существуют разные версии: не рекомендовано на голодный желудок и сразу после еды.

После еды должно пройти от 1-2 часов и только тогда стоит выполнять планку, т.к. процесс перевариваривания пищи требует ресурсов организма. А начав выполнять планку вы делаете отток крови от желудка, направляя его в мышцы, что весьма плохо для переваривания пищи.

Про тренировки натощак — 2 мнения: не рекомендовано и желательно для сжигания жиров.

Не рекомендовано, так как многие «гуру» утверждают, что желудочный сок выделяется и негативно влияет на стенки желудка.

Желательно делать натощак для тех, кто хочет сжечь жир, так как именно любая физическая нагрузка идет за счет жиров.

В обуви или без

Ориентируйтесь на свои ощущения, как вы заметили кто-то делает планку в обуви, кто-то без. Для окончательного принятия решения попробуйте выполнить в обуви и без.

При этом концентрируйтесь на напряжении пресса, но и отслеживайте ваши ощущения в ступнях и на носках.

При выполнении упражнения в обуви, дискомфорт будет меньше за счет лучшего упора и отсутствия скольжения, как это может быть в носках или босиком.

Поэкспериментируйте и с полом, если у вас есть ламинат и коврик, где вам более комфортно?

При сильном скольжении стоп, могут возникнуть болевые ощущения в ступнях, в этом случае сделайте вариант в обуви или на коленях.

Решающим и окончательным будут ваши ощущения во время выполнения и после.

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз.

Стараться держать пресс в напряжении.Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Полезные советы

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

  1. Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
  2. Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
  3. Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
  4. Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Боковая

Освоив прямую планку переходим на боковую.

И.П. Лечь на бок, затем опираясь на локоть поднять туловище и развести ноги либо положить друг на друга.

Тело находится на весу, имея две точки опоры — это локоть и ступни (боковая часть). Свободная рука поднята ровно вверх либо согнута и стоит на поясе. При этом пальцы собраны в кулак.

Смотреть прямо перед собой не поднимая не опуская голову. Дыхание ровное и спокойное, вдох через нос, выдох через рот. Корпус, ноги и голова — ровная линия. Ноги скрещены могут быть и слегка разведены внизу.

Длительность выполнения боковой планки около 30 сек на одну сторону, затем опуститься на 2 локтя и повернуться в боковую на вторую сторону и простоять еще 30 секунд.

Какая лучше планка на локтях или прямых руках?

Какая планка лучше, сложнее, эффективнее? Сразу необходимо уточнить цель выполнения упражнения — это может быть: снижении веса, повышение выносливости, уменьшение объемов талии и бедер, улучшение состояния мышц спины, рук…

Так как оба упражнения — это модификация прямой планки, то акцент идёт на руки, а именно при выполнении на вытянутых руках, задействованы все мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер, рук: кисти, локти, предплечья и локтевой сустав.

Выполняя упражнение на локтях, уже нет такой нагрузки, а основная масса тела распределена между локтями и носками, что позволяет снять нагрузку с кистей и позволяет даже людям с дискомфортом при выполнении планки либо заболеваниями выполнять данное упражнение.

Для максимальной нагрузки на пресс рекомендовано выполнять планку на вытянутых руках, на локтях — это более упрощенный вариант.

Выполнение на вытянутых руках подойдет опытным людям, если вам трудно стоять в планке на локтях менее 30 секунд, то у вас уровень новичок, поэтому используйте упрощенный вариант.

Для тех кто хочет быстро развивать выносливость своего тела используйте динамические планки.

Самый простой вариант — это переход из планки на локтях в планку на вытянутых руках либо перенос тела на одну руку и две ноги, при этом освобождённая рука делает хлопок на полу.

Ещё один вариант, становитесь в планку на локтях, постояли несколько секунд и попробовали перейти на вытянутые руки, поочередно разгибая в локтевом суставе.

Какая сложнее и почему ?

Давайте разберемся какие мышцы работают в обеих упражнениях.

Проведем анализ задействованных мышц по фото.Рассмотрите внимательно фото планки на локтях прямой и боковой.

Следующие 2 фото — это задействованные мышцы при стойке на локтях.

Анализируя фотографии мы видим, что на вторых двух фото задействовано больше мышц, а это значит она будет более сложной для выполнения и более эффективно нагружать всё тело.

Сколько держать?

В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.

Как составить таблицу для выполнения стойки:

  1. Стойте в планке столько сколько можете.
  2. На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
  3. 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
  4. Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
  5. Для продвинутых сразу берём динамику как на фото

    Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.

    После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.

    Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?

    В чем польза стойки на локтях:

  • приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
  • уменьшение травматичности за счет упора на локти;
  • “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
  • статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
  • укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
  • повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
  • на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
  • для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.

Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.

Вредна ли планка ?

Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.

Планка может навредить если у вас:

  • заболевания суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
  • протрузии или грыжи;
  • травмы суставов или после операционный период;
  • беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
  • роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
  • гипертония.

А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.

Мнение доктора Бубновского о вреде планки:

Для чего нужна?

Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.

Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.

Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.

Видео о пользе планки:

Комплекс планки с рекомендациями от мамы Аниты Луценко:

Что вы будете чувствовать выполняя упражнение?

Новички после начала выполнения почувствуют дрожь во всем теле где-то через 10-15 секунд. Продолжая стоять, почувствуете легкую тяжесть в пояснице, в это время важно следить за положением таза и не прогибать спину, не проваливать его вниз. Стараться держать пресс в напряжении.Если ощущения становятся болезненными прекратите выполнять планку и потянитесь расправив позвоночник и ложась вперед на согнутые ноги.

Такую растяжку делать после каждого подхода планки.

Если вы почувствовали дискомфорт на носках, то выполняйте упражнение в спортивной обуви.

Срочно! Новые факты!

Согласно новых исследований, то, что раньше мы стремились к стойке в планке 2-5 минут — ошибочно!

Оказывается для получения результата, достаточно даже 10 секунд, понятно, что 1 подход в несколько секунд не сделает супер пресс.

Отсюда, получается, что подходов должно быть несколько, как и самих вариантов планок.

Почему именно так?

В данном видео блогер Дмитрий Глебов подробно разъясняет все аспекты:

Теперь вы знаете технику и методику выполнения, а также можете пробовать ее выполнять у себя дома.

Желаем вам удачно тренироваться и достичь поставленной цели — тела вашей мечты!

praviloserdca.ru

9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Как правильно делать упражнение планка
1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.
3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.
4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.
5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.
7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.
8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.
9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело дожно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

www.goodhouse.ru

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. 

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

www.jv.ru

Упражнение планка: правила и варианты (ФОТО)

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. 

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

www.jv.ru

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

?

aleks070565 (aleks070565) wrote, 2017-06-21 21:43:00 aleks070565 aleks070565 2017-06-21 21:43:00 Categories: Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.Избегайте распространенных ошибокНадеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

с

Tags: Спортивное

aleks070565.livejournal.com

Планка — упражнение, укрепляющее мышцы тела

Когда-то, это упражнение входило во все виды зарядок и домашних тренировок, оно было непременным условием  спортивных занятий солдат во время службы в Армии.

С приходом  модных тренажеров в нашу жизнь, про упражнение Планка стали незаслуженно забывать.

А не так давно, про него снова заговорили, и не случайно, ведь это очень результативное упражнение для пресса. Мгновенно сгоняет лишний жир с живота, и не только…

Интересен тот факт, что это упражнение, одновременно с прессом, прокачивает почти все группы мышц тела: плечевого пояса, грудного отдела, спины и поясницы, тазобедренные и ягодичные, рук, ног (икроножные).

Оно настолько результативно, что люди придумывают все новые, усложненные варианты его выполнения. Сегодня мы познакомимся с основными видами упражнения и как его делать.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка — это статическое упражнение. Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений

У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в пол силы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Виды упражнения Планка

Планка —  многогранное упражнение, разные позиции этого упражнения с заменой положения рук и ног, сменой  количества точек опоры, позволяют не только натренировать пресс, но активизирует мышцы стабилизаторы и задействует максимальное количество разных мышц.

И самое важное, что для выполнения этого упражнения не нужны особые условия и тренажеры. Его можно выполнять дома, в парке, на лужайке, на даче или на отдыхе, везде, где есть небольшая ровная площадка для опоры.

И времени упражнение много не занимает. На стойку в Планке, то есть, на одно упражнение уходит всего около 3 минут. Это для тренированного человека, а для начинающего —  на каждый вид упражнения потребуется от  30 секунд и до одной минуты.

Планка классическая или планка на локтях

Как правильно делать планку классическую? Ложимся на пол на живот, лицом вниз. Перейти из положения лежа в упор на локтях. Локти держать согнутыми на 90 градусов. Ногами опираться в пол, только кончиками пальцев, поднять все тело, выпрямить его в прямую линию.

Проследите, чтобы ваши локти находились прямо под плечами и чтобы сохранялся угол в 90 градусов. Подтяните живот, подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Ступни можно держать вместе, если очень тяжело, тогда их можно расставить друг от друга.

Если будете держать ноги напряженными и прямыми, в таком же состоянии будет нагрузка на мышцы живота и поясничный отдел.

Мышцы ягодичные тоже напряжены. Оно должно сохраняться на протяжение всего времени выполнения упражнения. Это напряжение активизирует большой комплекс мышц, которые называются кора. К ним относятся тазовые мышцы, бедер и позвоночника.

Живот тоже подтянут к ребрам, следите, чтобы это не отражалось на дыхании, оно должно быть ровным, без задержек.  Поясница — прямая, без прогибов, это важно.

Держите напряжение мышц тела сколько можете.  Можно начинать с малого, например с 10 секунд и каждый день прибавлять по 5-10 секунды, пока не доведете время в планке до 2-3 минут.

Если вам очень тяжело, то обопритесь на колени, выполняя это упражнение.

Какие мышцы тела работают в этом упражнении? В этом упражнении работают мышцы кора (прямая, поперечная, косые  живота, ягодичные, бедер, клювовидно-плечевые), пресса брюшного, грудные, поясницы.

Самое важное сохранять стойку, а мышцы сами будут сокращаться, активизируя внутренние процессы в  клетках, сосудах, лимфатических протоках. При неправильном выполнении упражнения нагрузка на мышцы будет распределяться совсем по другому. И ожидаемого эффекта от выполнения упражнения не будет.

Планка на прямых руках

Как выполнять планку на прямых руках? Основными особенностями при выполнении являются:

  1. Кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, не расставляйте руки шире плеч, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой.
  2. Следите за своей шеей, не втягивайте ее в плечи. А плечи расправьте. Живот и ягодицы держите в напряжении.
  3. Сохраняйте угол сгиба между кистью руки и запястьем, он должен быть 90 градусов. Это важно, чтобы не травмировались суставы.
  4. Спину держите прямо, все мышцы напряжены. Голову держите на одной линии со спиной, не опускайте ее вниз, смотрите вперед, перед собой.

Если тяжело и вы устали, опустите голову вниз. Это положение называется «собачка мордой вниз», тем самым возьмете передышку, а эффект напряжения сохранится.

Упражнение Боковая Планка (на прямых руках или локте)

Как правильно делать боковую планку?  Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы живота, бедра и ягодичные.

Удобно перейти в положение боковой планки из стойки планка на руках. Следует развернуть нижнюю половину тела и одну ногу, а затем плечи. Иногда, выполняя упражнение в боковой планке, кладут одну  ступню на другую, такое положение держать гораздо сложнее. Гораздо удобнее, держать одну ногу перед другой.

Одна рука держит упор, а свободную руку можно положить на пояс или же поднять вверх. Боковая линия тела должна быть прямой, следите за тем, чтобы бедро не провисало вниз.

При замене одной руки на другую, сначала перейдите на планку на прямых руках, а после — разверните тело в другую сторону.

Если тяжело и устали, повернитесь в позу «собачка мордой вниз» и сделайте передышку на несколько секунд. Начинайте с 30 секунд на каждую сторону, с каждым днем,  увеличивая время.

Боковая планка на двух точках

После усвоения боковой планки можно будет освоить новый, усложненный уровень этого упражнения. Планка с опорой на две точки. Это упражнение дает хорошее напряжение мышцам живота (внутренним и наружным), средней ягодичной, широкой и внутренней бедра. Дополнительно подключаются к работе разнообразные мышцы тела, которые помогают удерживать равновесие и не упасть.

Сначала примите положение боковой планки, затем ногу и руку поднимите вверх.

В этом упражнении надо следить, чтобы тело было прямым, чтобы оно было напряжено, чтобы рука и нога были вытянуты, а не согнуты. Упражнение сложное, но очень результативное, работают все мышцы тела.

Другие варианты упражнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой

Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими.

Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка на живот.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой

На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках. Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения.

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Польза и вред упражнения планка

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения.. Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
  • или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц —  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения
  • Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Возможный вред и противопоказания для выполнения упражнения

Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей. Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

Желаю вам всегда быть здоровыми, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

monamo.ru

Планка: все, что нужно знать о самом модном упражнении

Планка неслучайно на пике популярности. Это упражнение любят и советуют все спортсмены, называя его одним из самых полезных для тела. Планка задействует множество мышц и быстро дает результаты в виде подтянутой фигуры. В чем состоят другие преимущества этого упражнения и как сделать его еще эффективнее?

Что может быть проще классической планки — стойки с опорой на локти и кончики пальцев ног? Это элементарное упражнение — двигаться, выполняя стойку, не нужно, главное продержаться в ней как можно дольше, что и представляет собой главную трудность. Стоять в планке по несколько минут способны лишь те, у кого достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук. Если же провести в планке долгое время вы не можете — не беда, это упражнение поможет постепенно привести себя в нужную форму. Вы получите не только мышцы, которые будут в тонусе, но и красивое, здоровое тело.

Начните с малого — в первые разы стойте в планке по 30-40 секунд (даже этого будет достаточно для того, чтобы понять, как сильно напрягаются мышцы), а после начните увеличивать время выполнения упражнения. Не забывайте про регулярность и повторяйте его каждый день — ваши усилия будут вознаграждены видимым результатом: планка убирает живот и бока, подтягивает ягодицы и бедра, придает спине и плечам красивые очертания. Но это не единственное, что можно получить, регулярно делая планку, — у нее есть множество дополнительных преимуществ. Перечисляем их ниже.

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который ведут большинство из нас, не лучшим образом сказывается на осанке. На рабочем месте мы стремимся устроиться поудобнее, а не так, как правильно, отсюда сутулость — в лучшем случае, серьезные болезни позвоночника — в худшем. Избежать таких проблем как раз поможет планка. При выполнении этого упражнения держать спину нужно прямо, не выгибая ее и не скручивая, — так она привыкает к правильному положению. А еще благодаря тому, что планка укрепляет мышцы кора, держать спину ровно будет просто-напросто легче — для этого мышцам нужно будет меньше сил.

Снятие стресса

При выполнении планки ваше тело определенно испытает напряжение. Но, несмотря на физическую нагрузку, психологически вы разгружаетесь — упражнение гонит все посторонние мысли прочь и заставляет сосредоточиться на том, чтобы сохранить стойку как можно дольше. Стресс уходит еще и из-за того, что планка помогает распрямиться, растянуться, почувствовать прилив сил. Так что для завершения трудного дня это упражнение — идеально.

Ускорение обмена веществ 

Это неочевидное преимущство планки. Сложно себе представить, что это упражнение гораздо лучше сжигает калории, чем, например, те же подвижные скручивания! Тем не менее, это так. Это и делает планку способной “разогнать”, ускорить обмен веществ — благодаря ней проблем с метаболизмом (при условии, что вы при этом правильно, сбалансировано питаетесь) у вас не будет.

Улучшение гибкости 

Планка — это упражнение не только на “закачку” мышц, но и на растяжку. Тянуться будут мышцы спины и косые мышцы живота. Благодаря этому вы почувствуете себя гораздо лучше после целого дня, проведенного в одном и том же “сгорбленном” положении на рабочем месте, а также станете гораздо более гибкими и пластичными.

Улучшение баланса

Если устоять на одной ноге или выполнить вращение, не завалившись и не упав, для вас — задача не из легких, планка поможет изменить ситуацию к лучшему. Сохранять равновесие нам помогает комплекс мышц-стабилизаторов, к которым относятся мышцы кора — их планка как раз и тренирует.

5 самых эффективных вариантов планки 

Планка на локтях. Эта планка сложнее, чем планка на вытянутых руках, которая считается классической. Сгибая руки под углом 90°, вы усиливаете нагрузку на мускулатуру, заставляя работать также мышцы груди и поясницы, а не только живота.

Обратная планка. Она выполняется так же, как и классическая, на прямых руках, но животом вверх. За счет изменения положения нагрузку получают мышцы ягодиц и икр, поэтому обратная планка способна значительно улучшить внешний вид ног.

Боковая планка. При опоре на одну руку сохранять прямое положение тела не так-то легко. Зато такая планка лучше прорабатывает мышцы кора, а еще задействует бедра и ягодицы.

Планка с поднятием руки/ноги. Поднимая руку или ногу при выполнении классической планки, вы не только усложняете работу своим мышцам, но и тренируете баланс.

Планка на фитболе. Попробуйте сделать планку на с опорой на фитбол — нагрузка на мышцы увеличится, а также придется сохранять равновесие.

Не забывайте: хорошая форма достигается за счет как регулярных тренировок, так и сбалансированного питания. Это — залог активного образа жизни! Старайтесь следовать ему, а если у вас есть, что спросить, обратитесь к профессионалу.

10 ноября 2015, 15:23 2015-11-10

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Динамическая планка — упражнение для всего тела

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

  • не требует специального оборудования и помещения;
  • легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
  • разнообразна и не надоедает;
  • подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

  1. Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
  2. Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.

  3. Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

  1. Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

© Lars Zahner — stock.adobe.com

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

  1. Поднимите руку с гантелей вверх.
  2. Опустите её к бедру, не касаясь его.
  3. Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

  1. Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

  1. Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

всего 30 секунд, а работают все мышцы!

Ирина КАЛИНИНА

10 апреля 2015 11:51

Это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы просто стоите, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! [фото]

«Планка» — это модное упражнение, которое со стороны может показаться очень простым: вы принимаете одну из поз, как на фото, и стоите в ней, не двигаясь. Но те, кто хоть раз пробовал это сделать, хорошо понимают: это задачка не из простых! Удерживая тело в правильном положении, вы заставляете работать практически все мышцы вашего тела: основная нагрузка приходится на пресс, а также задействуются мышцы спины, рук, ягодиц и ног. Делать его можно и дома.

В интернете можно найти рекомендации о пользе «планки» для новичков, но наш тренер предупреждает:

— Это упражнение нельзя делать неподготовленным людям! Если человек раньше не занимался спортом и у него нет мышечного корсета, он может травмировать себе спину. Важно, чтобы мышцы спины и брюшного пресса были хорошо тренированы, только тогда от этого упражнения будет польза. Прежде чем начать выполнять «планку», необходимо научиться владеть своим телом и чувствовать, за счет каких мышц вы ее выполняете. Для этого необходимо как минимум два — три месяца регулярных тренировок, — говорит Галина Родина.

Есть разные варианты «планки». Начинать лучше всего с самого простого — с упражнения на вытянутых руках. Когда освоите его, усложните упражнение: выполняйте планку с приподнятой ногой. Затем переходите к планке на согнутых руках и только потом — к боковой.

— Стоять в планке рекомендуется от 30 секунд до одной минуты, делайте три — четыре подхода с минимальным перерывом. Если вам кажется, что выполнять упражнение легко и вы не чувствуете, как работают мышцы, значит, вы делаете его неправильно. Еще один совет: «планку» лучше всего делать в сочетании с каким-то другим упражнением для пресса. Занимайтесь три раза в неделю.

«Планка» на вытянутых руках

Самый простой вариант. Станьте в позу, как на фото, руки поставьте под прямым углом к полу. При правильном выполнении упражнения спина должна быть ровной, ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Живот должен быть втянут. Ступни должны стоять рядом.

«Планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

После того как вы уверенно научитесь выполнять первое упражнение, нагрузку можно увеличить: удерживайте планку, подняв ногу параллельно полу. В этом случае подключаются ягодичные мышцы и мышцы ног.

«Планка» на согнутых руках

Более сложный вариант планки: лягте на пол животом вниз и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Держите напряженными мышцы живота, не опускайте бедра к полу.

«Планка» на согнутых руках с поднятой ногой

Усложняем упражнение: поднимите ногу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы брюшного пресса и подключить к работе ягодичные мышцы и мышцы ног.

Боковая «планка» на вытянутых руках

Боковую «планку» выполнять сложнее, чем прямую. В этом упражнении увеличивается нагрузка на мышцы пресса, спины и рук. Старайтесь удерживать колени ровно, не опускайте бедра.

Боковая «планка» на вытянутых руках с поднятой ногой

Вариант для самых продвинутых: примите исходное положение боковой «планки» и поднимите ногу и руку, максимально напрягая мышцы брюшного пресса и спины. Следите, чтобы бедра не опускались.

Как правильно сделать доску | The Active Times

Если вы хотите укрепить свою сердцевину, не выходя из дома, обшивка может показаться лучшим решением — это эффективно, не требует никакого оборудования и очень просто, правда? Планка, при которой туловище удерживается горизонтально, при этом локти или ладони и пальцы ног находятся на земле, может показаться простым упражнением, но обычно оно выполняется неправильно. Вот несколько советов, как прибить идеальную доску.

10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться

Если вы тренируетесь впервые и только учитесь делать планку, вам следует начать с простого. Отрывайте туловище от земли и держите спину прямо и горизонтально к полу. Ваши локти должны быть поставлены на землю ниже лопаток, а пальцы ног должны быть на одной линии с локтями.

«Не позволяйте лопаткам сжиматься», — написала личный тренер Рэйчел Макферсон.«Держите локти и ступни или колени на ширине плеч».

Как только вы займете правильное положение планки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы в напряжении. Помните, что планка, как и приседание, приносит пользу не только основной группе мышц, для которой она используется. В этом случае планка принесет пользу не только мышцам пресса.

«Главное — втягивать живот, а также« фиксировать »ядро, как вы делаете планку», — сказал сертифицированный личный тренер Леон Турецкий. «В то же время вы хотите сжать ягодицы.

Держа доску, не забывайте держать колени слегка согнутыми и сопротивляться желанию взглянуть в зеркало.

«Убедитесь, что вы не сгибаете колени при этом», — сказал сертифицированный персональный тренер Калеб Бакке. «Нейтрализуйте шею и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником».

Калеб подчеркнул, что есть две распространенные ошибки, которые вы, вероятно, совершите во время планки: выгибание спины, что приводит к нагрузке на позвоночник и расцеплению пресса, и забвение дыхания.

«Забыть дышать — распространенная ошибка, которую делают многие люди при тренировках в целом», — написал он. «Это естественно, что вы задерживаете дыхание, когда напрягаете свое тело, но это может снизить общий поток кислорода, который имеет решающее значение для силы мышц».

Хотя вы можете быть склонны бить доску до тех пор, пока не упадете на пол, не переусердствуйте в тренажерном зале. Главное — оставаться на ногах до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

«Я рекомендую начинать с 20-секундных задержек и работать до 1 минуты, но увеличивайте продолжительность только в том случае, если вы можете оставаться в хорошей форме», — сказал Турецкий.«Повторите два-три подхода».

Если вы можете заниматься планкой в ​​течение минуты, сохраняя при этом правильную форму, придайте своей типичной тренировочной программе новый поворот. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Руки должны быть почти прямыми с небольшим сгибом в локтях. Затем перенесите вес обратно на локти. Повторите, путешествуя вперед и назад между этими двумя положениями.

Хотя при выполнении классической доски важно держать локти ниже плеч, а ступни — на одной линии, нарушение этого правила может создать дополнительную проблему.

«Потяните локти и пальцы ног друг к другу, оставаясь неподвижным», — написал Макферсон. «Сожмите ягодицы и квадрицепсы, прижимая пальцы ног к голове, а плечи — к пальцам ног». Будет труднее, чем обычно, удержать бедра от подъема в воздух до положения согнувшись, когда ваши локти и ступни сведены вместе. Сопротивление этому побуждению увеличит интенсивность доски.

Макферсон поделился, что этот тип доски одновременно очень эффективен и очень интенсивен.Возможно, вы слышали, что планка — это пример тренировки с низкой нагрузкой, но идея о том, что низкая нагрузка означает низкую интенсивность, является одним из многих мифов о здоровье, в которые вы должны перестать верить. Фактически, классическая планка — это лишь одна из многих тренировок с низкой нагрузкой, от которых все еще не вспотеет.

Планка с прямым плечом — Пошаговое руководство, как это сделать правильно!

Сообщите другим!

Планка

с прямой рукой — это основа всех разновидностей планки. Это изометрическое упражнение на укрепление кора. Это предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени.Упражнение помогает улучшить осанку, предотвратить или устранить нарушения осанки, укрепить мышцы кора и подтянуть мышцы живота. Изометрические упражнения распространены при реабилитации или восстановлении после травм.

Удерживая положение планки, вы задействуете множество мышц тела. Прямые мышцы живота (внешний пресс) и поперечные мышцы живота (внутренний пресс) являются основными опорами во время этого упражнения. Косые мышцы живота (боковой пресс) также используются для стабилизации положения. За исключением пресса, есть и другие мышцы, которые поддерживают положение планки, такие как ноги, руки, плечи и спина.

По сравнению с упражнением с планкой на предплечьях, эта традиционная вариация планки дает больше свободы в прогрессиях, поскольку вы можете добавить много разных движений в этом положении. Вы также можете найти эти варианты уровня проще.

Основная цель: Вся брюшная область
Необходимое оборудование: нет

Есть много разных вариантов упражнения Планка:

Как делать планку с прямой рукой

Хотя упражнения планки на прямых руках могут быть действительно эффективными и полезными, вы должны выполнять их с правильной техникой.В противном случае вы зря потратите время, так как не получите ожидаемых результатов. Нет смысла имитировать движение, если вы не задействуете нужные мышцы. И дело в том, что многие люди, которых вы видите в тренажерном зале или на YouTube, неправильно выполняют планку. Вот как можно правильно выполнять планку на прямых руках.

Шаг 1. Занять исходное положение

Спуститесь на пол и примите положение отжимания с прямыми руками. Положите руки немного шире плеч и расположите руки прямо под плечами или чуть дальше на уровне глаз.

Сформируйте прямую линию своим телом. Ноги держите прямыми, но не сгибайте колени для гиперэкстензии. Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодица не выпирала наружу. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.

Сожмите ягодицы и обхватите пресс. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, чтобы действительно сократить мышцы живота.

Шаг 2: Держи!

Теперь удерживайте позу в течение предписанного времени или столько, сколько сможете, без ущерба для вашей формы и дыхания.

Если вы только начинаете, попробуйте удерживать позицию в течение 20-30 секунд и увеличивайте время. Стремитесь каждый раз удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не дойдете до отметки 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более сложные модификации упражнения планка и продолжайте двигаться вверх.

Измените сложность планки с прямой рукой

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы упражнение было немного нестабильным и, следовательно, более сложным. Или примите более широкую стойку ногами, чтобы снизить уровень нестабильности.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем проделайте то же самое с противоположной стороной. Чтобы сделать планку на прямых руках еще более сложной задачей, попробуйте одновременно поднять руку и противоположную ногу от пола.

Чтобы сделать упражнение значительно легче, поставьте колени на пол.

Советы по созданию идеальной планки с прямой рукой:

  • Держите спину ровно, не позволяйте ей округляться или выгибаться.
  • Не позволяйте бедрам опускаться до земли.
  • Посмотрите на землю.
  • Если вам трудно опустить ягодицы и распрямить спину, попробуйте немного согнуть колени.
  • Чтобы облегчить упражнение на плечах, положите руки на уровень глаз, а не прямо ниже плеч.
  • Когда ваша форма начинает ухудшаться, прекратите упражнение.
  • Если вы испытываете боль в пояснице, остановитесь.

Распространенные ошибки:

  • Не фокусируется на полном сокращении мышц живота.
  • Изгиб и закругление спины.
  • Подъем ягодиц слишком высоко.
  • Держать голову вверх.
  • Обвисшие плечи.

49 вариаций планки для укрепления мышц кора + пресс

Если вы подумываете о добавлении вариаций планки в свой тренировочный репертуар, это, вероятно, потому, что вы прибили идеальную технику планки, верно? Потому что, если вам не нравится движение OG, мы бы посоветовали его немного поработать, прежде чем двигаться дальше.

Если вы настроены на хорошую форму доски и чувствуете себя готовым к повышению, мы собрали 50 вариантов доски, чтобы бросить вызов всему вашему телу.От боковых планок до отжиманий на трицепс — есть множество упражнений, которые стоит попробовать.

Почему я должен стоять на доске?

Есть так много причин, чтобы в вашей жизни было больше досок. Во-первых, это прорабатывает все ваше тело — от прямых и поперечных (глубоких) мышц живота до выпрямляющих позвоночников, вы укрепляете все свое тело. И да, ваше ядро ​​включает в себя и мышцы нижней части спины.

Во-вторых, это отличное упражнение для отслеживания улучшений в вашей физической форме. Увеличивая время, в течение которого вы держите статичную доску или пробуете более сложный вариант, наблюдение за прогрессом становится огромным стимулом для продолжения.

Наконец, для большинства разновидностей планок вам не нужно никакого оборудования, которое упрощает масштабирование. Даже оторвав одну руку или ногу от пола, движение может быть намного сложнее. Не верите нам? Попытайся!

1 Боковая планка

1/ Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2 Планка Коммандос

1/ Примите положение отжимания, положив руки на землю.

2/ Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.

3/ Вернитесь в положение отжимания и повторите.

3 Планка для предплечий

1/ Примите положение планки, положив предплечья на пол.

2/ Из планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 Боковая планка парение и удар ногой

1/ Сядьте в боковую планку с левой стороны, напрягите корпус, поднимите бедра и левую ногу немного впереди правой.

2/ Поднимите левую ногу над полом и медленно поверните вперед, а затем назад.

5 Планка для прыжков с трамплина

1/ Встаньте в положение планки, расположив запястья прямо под плечами.

2/ Включите ядро ​​и прыгните ногами влево . Поднимите ступни брюшным прессом и постучите по ягодицам.

3/ С левой стороны перепрыгните ступни в правую сторону, снова убедитесь, что пятки достигли ягодиц.

6 Планка для часов с метчиками на плечо

1/ Начните с положения планки, убедитесь, что вы находитесь на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

3/ Сделайте шаг одной рукой влево и повторите похлопывание плечом с обеих сторон.

4/ Продолжайте двигаться влево, пока ваша голова не окажется в направлении, противоположном тому, с которого вы начали. Затем повторите процесс, двигаясь вправо.

7 Планка для приседаний

1/ Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

2/ Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

8 Подъем бедер с боковой планкой

1/ Начните с положения боковой доски, правое предплечье опирается на пол, ступни ставятся друг на друга.

2/ Поднимите верхнюю часть бедра к потолку, удерживая сердечник в напряжении.

3/ Опуститесь вниз, слегка касаясь нижним бедром пола, прежде чем снова подняться.Вытяните верхнюю руку для устойчивости. Один раз вверх и вниз — одно повторение.

9 Отжимания на бедрах в планке с предплечьями

1/ Старт в положении планки предплечий.

2/ Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но удерживая плечи и плечи в устойчивом положении.

3/ С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении по мере падения из стороны в сторону, но убедитесь, что вы оставались вовлеченными в ядро.

10 Планка TRX Rock

Необходимо: TRX .

1/ Примите положение планки, положив предплечья на пол, а ступни в петли TRX.

2/ Из положения подвешенной планки переместите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11 Планка с отстегивающимся плечом

1/ Начните с тела в положении отжимания вверх, следя за тем, чтобы оно выстроилось по прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

12 Планка с подъемом ног

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 15 секунд.Опустите его и поднимите вторую ногу на 15 секунд. Держите планку обеими ногами на полу 30 секунд. Это одно повторение.

13 Планка Сжатие

1/ Лягте на пол лицом вниз и подпирайтесь предплечьями и пальцами ног, при этом ваше тело должно образовать прямую линию.

2/ Теперь сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее и держите их. Обязательно дышите.

14 Планка скручивания

1/ Сядьте на доску.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

15 Скручивания на планке с отягощением

Необходимо: Гантель .

1/ Примите положение планки, удерживая в каждой руке легкий или средний груз.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

16 Отжимания планки на трицепс

1/ Сидя на полу, руки за спиной, подтолкните ягодицу в положение краба и выведите ноги перед собой, подняв одну из них.

2/ Держа бедра стабильными, согните руки в трицепс, затем выпрямите их.

17 Переключение боковой планки

1/ Лягте на правый локоть, стопы поставлены, бедра оторваны от земли. Хорошо выглядеть.

2/ Опустите бедра, затем поднимите и опустите левый локоть, чтобы поменяться сторонами.

18 Планка для ходьбы

1/ Начните с положения планки, расположив тело по прямой линии от головы до пят.

2/ Медленно идите руками вперед, держа бедра ровно и удерживая линию. Продвиньте руки как можно дальше вперед, сохраняя форму, затем вернитесь к началу — это одно повторение.

19 Планка с лягушачьей вытачкой

1/ Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, опираясь на мышцы кора, плотно прилегая к животу и поставив ступни вместе.

2/ Теперь шагните правой ногой вперед за пределы правой руки, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Повторите с другой стороны, чередуя ноги.

20 Метчики плечевого пояса с набивным мячом

Необходимо: Набивной мяч .

1/ Начните с положения планки, следя за тем, чтобы оно выровнялось по прямой линии, а ноги должны балансировать на носках. Положите одну руку на набивной мяч — верхняя часть тела будет слегка наклонена вниз на разных уровнях.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро поставьте ее обратно на пол.Перекатайте мяч в другую сторону, положите на него противоположную руку и повторите движение другой рукой, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

21 год Обратная планка

1/ Сядьте, вытянув ноги вперед. Поставьте ступни и ладони на землю в линию. Поднимитесь так, чтобы наклониться вниз с головы до пят.

2/ Держите пресс напряженным и медленно поднимайте правую ногу.Опустите его назад, повторите с левой ногой и чередуйте в течение 1 минуты.

22 Тяга к доске в обратном направлении

Необходимо: Планеры .

1/ Начните с обратной планки, поставив пятки на планер, бедра подняты, руки под вами, пальцы направлены вперед.

2/ Согните бедра и вытяните грудную клетку вперед, чтобы максимально отвести ягодицу за руки, затем вернитесь в исходное положение.Сидеть нельзя.

23 Утяжеленная приподнятая боковая планка

Необходимо: Гантель и приподнятая поверхность.

1/ Положив левое предплечье на возвышенную поверхность, например на стул, ступеньку или журнальный столик, примите положение боковой доски, расставив ноги. Нижняя нога должна быть размещена позади вас для устойчивости.

2/ В правой руке возьмите гантель от легкой до средней и поднимите ее по боковой дуге на одной линии с телом, следя за тем, чтобы не отслеживать вес спереди или сзади тела.Опустить вниз. Это одно повторение.

3/ Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

24 Планка Stability Ball ‘Stir the Pot’

Необходимо: Мяч стабилизации .

1/ Держите планку локтями на швейцарском мяче.

2/ Помешайте кулаками по часовой стрелке, затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение.

25 Планка от колена до груди и плеч

1/ Сначала примите положение планки и подтяните правое колено к груди, округляя спину.Удерживайте, затем переместите колено к правому плечу.

2/ Теперь переместите колено влево, удерживайте, вернитесь, чтобы начать.

26 год Вращающиеся доски

1/ Начните с низкой доски. Поднимите правую руку, повернувшись на бок, чтобы оказаться на боковой доске (ваши ступни тоже слегка поворачиваются).

2/ Удерживайте 3 секунды, прежде чем вернуться в центр. Повторите с другой стороны.

27 Планка с прикосновениями к колену

1/ Удерживая планку на локтях, задействуйте корпус.

2/ Держите туловище абсолютно неподвижно, опустите одно колено, чтобы постучать по полу, затем поменяйте колени. Сосредоточьтесь на этом.

28 год Вращение боковой планки с подъемом ног

1/ Начните с боковой планки (на руке или локте).Вытяните верхнюю руку вверх, прежде чем повернуться вниз и потянуться за талию и спину, чтобы вытянуться вверх.

2/ Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов и медленно опустите. Это одно повторение.

29 Планка Удар

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите правую руку и нанесите удар прямо. Опустите и повторите с другой стороны.

30 Удар в боковую планку

1/ Попасть в левую планку, согнув левое колено и левый локоть.

2/ Вытолкните руку и ногу прямо. Поменяйте местами стороны и повторите.

31 год Планка Домкраты

1/ Знаете дрель — получите обшивку.

2/ Широко прыгайте ногами, а затем снова вместе как можно быстрее. Держите бедра ровно и не позволяйте заднице подниматься.

32 Жим трицепса от боковой планки

1/ Начните с позиции трицепса для отжимания (локти прижаты к телу и близко к нему) и дважды опустите вниз.

2/ Перенесите вес на левую руку, поверните в сторону и поднимите правую руку к потолку.

33 Планка с мячом для стабилизации

Необходимо: Мяч стабилизации.

1/ Положите руки на пол прямо под плечами. Ваши ступни должны находиться в центре стабилизирующего мяча.

2/ Держите тело прямо и тяните за пупок.

3/ Держать! Начните с 15 секунд и продолжайте до полной минуты.

34 Планка и приседания с прыжками Табата Упражнение

1/ Выполните как можно больше приседаний с прыжками за 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

2 / Сядьте на доску и задержитесь на 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

35 год Renegade Rows

Необходимо : гантели.

1/ С гирями по 5 кг в каждой руке примите положение планки, выпрямив руки и опустив бедра.

2/ Гребите по одному весу за раз, прижимая локоть к телу. Удерживайте пресс и постарайтесь вообще не вращать бедрами. Продолжайте в течение 1 минуты, затем можете упасть.

36 Планка для ходьбы с подъемами и спусками

1/ В положении низкой планки, поставив пальцы ног на планеры, сделайте четыре шага вперед на предплечьях.

2/ Поднимитесь на правую ладонь, затем на левую и встаньте на высокую доску. Теперь переверните движение назад на предплечья, прежде чем вернуться на четыре шага. Кряхтение необязательно.

37 Планка-альпинисты

Необходимо: Повышенная поверхность.

1/ На этот раз поставьте ноги на скамейке на ширине плеч, руки на полу расположите немного шире плеч.

2/ Медленно подтяните правое колено к груди, используя пресс.Затем повторите с другой ногой, это одно повторение.

38 Планка Power Plate

Необходимо: Силовая плита и гиря.

1/ Удерживая 5 кг груза в каждой руке, примите положение планки, положив руки на платформу.

2/ Удерживая локоть согнутым, поднесите правую руку вверх и в бок, поворачивая туловище так, чтобы правая рука смотрела вверх к потолку.

39 Планка для отжиманий

1/ Примите позу отжимания и сделайте одно повторение. Если вам сложно, встаньте на колени — не переживайте. Это займет время!

2/ Теперь наступает сложная часть: опускайтесь по одному на локти и в планку, а затем возвращайтесь в исходное положение.

40 Планка и вылет

1/ Начиная с положения планки, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

2/ Опустите в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

41 год Боковая планка для скручивания колен

1/ На этот раз сделайте планку на левой стороне, поставив левую ногу впереди правой, а правую руку за голову.

2/ Балансируя на правой ноге, поднесите левое колено к правому локтю, чтобы хрустеть, затем остановитесь на полпути.

42 Выползать с планкой из стороны в сторону

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шарнир на талии, чтобы положить руки на пол.Держа ноги прямыми, шагайте руками вперед, пока не примете положение планки.

2/ Поверните вправо и поднимите правую руку к потолку на боковую планку, поддерживая себя левой рукой. Вернитесь к доске и повторите налево. Затем верните руки, чтобы они встали.

43 год Боковая планка с опущенными коленями на пол

1/ Мы знаем, что вы это знаете, но на всякий случай: опирайтесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

44 год Планка для одной руки на мяче

Требуется: Мяч

1/ Старт на высокой доске, руки на песке по обе стороны от мяча. Затем возьмитесь за мяч левой рукой, стараясь не перекладывать на него слишком большой вес.

2/ Положите левую руку на песок, затем положите правую руку на мяч.Продолжайте чередовать руки.

45 Боковая планка с подъемом ног

1/ Примите положение планки, прежде чем перенести свой вес и повернуть туловище вправо. Обязательно расставьте пальцы рук по земле, это позволит распределить вес тела между руками и пальцами и защитить запястье.

2/ Медленно поднимите левую руку к небу, прежде чем поднять левую ногу как можно выше и мягко пульсировать.Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте до минуты с каждой стороны.

46 От планки до лягушачьего хмеля

1/ Начните со стандартной доски, затем сделайте прыжок вперед в положение лягушки.

2/ Оставайтесь в позе лягушки, прыгая из стороны в сторону. Да, это заставляет твое сердце биться чаще.

47 Прогулка по доске

Требуется: Книги или другой штабелируемый предмет s

1/ Положите две книги на пол рядом и сядьте на доску, держа обе руки с правой стороны от книг.

2/ Удерживая ноги прижатыми к ногам, проведите одной рукой, затем другой по одной книге в центр, а затем обеими руками по левой. Вернитесь в исходное положение.

48 Роликовая доска из пеноматериала

Необходимо: Пенный валик.

1/ Старт в положении планки, предплечья опираются на гладкий валик из вспененного материала, запястья по-прежнему выровнены под плечами.

2/ Удерживая сердечник в напряжении, медленно катите поролоновый валик в сторону, используя плечи и сердечник для управления движением. Если вам трудно контролировать движение, опуститесь на колени и продолжайте. Выход и вход — одно повторение.

49 Беговая дорожка для ходьбы от прямой руки к согнутой доске

Требуется: Беговая дорожка

1/ С беговой дорожкой, установленной на 1 км / ч и наклоном 0, сядьте на планку, поставив ноги на беговую дорожку и положив руки на пол в сторону от беговой дорожки.Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным.

2/ Спуститесь на предплечья, а затем снова на руки. Делайте 60-секундные интервалы.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить базовую планку

В прошлом году кто-то держал доску восемь часов 15 минут и 15 секунд . Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, смог бы отсчитать среднее время марафона, если бы попытался — потому что крепкий корпус имеет решающее значение для удержания вас в вертикальном положении во время длительных пробежек, а планка — одно из лучших многозадачных движений для увеличения силы и устойчивости корпуса .

«Доски — это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде скручивания, которое воздействует только на несколько частей», — говорит Саманта Дюфло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основательница Indigo Physiotherapy. Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается во время выполнения, — говорит Мередит О’Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, сертифицированный ACSM персональный тренер, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в г. Вирджиния-Бич, штат Вирджиния.«Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: они стабилизируются в пространстве», — объясняет она.

Конечно, это применимо только в том случае, если вы правильно выполняете планку. Вот как это выглядит: ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до ступней (независимо от того, на руках вы или на локтях, ступни на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом. под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок втянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея находятся в нейтральном положении.

Это очень важно для статичного положения. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и ядро), прямую мышцу живота («кубик пресса», отвечающий за сгибание вперед мышц живота. туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

«Все эти мышцы играют разные роли в разных фазах бегового цикла», — объясняет Дюфло.По ее словам, ключевым компонентом беговой формы является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Наклонные скобы помогают облегчить вращение туловища. А раскачивание руки имеет решающее значение для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение вашей руки происходит вместе с плечевым поясом. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически разумную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки — также известную как лучшая выносливость, лучшая сила, большая скорость», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Три причины, по которым тренинг по стабильности ядра поднимет вашу производительность на новый уровень

Правильная планка также способствует укреплению мышц, поддерживающих бедра, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, — говорит О’Брайен. «Стабильность бедра невероятно важна для бегунов», — объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия выпадает.«Кроме того, этот наклон бедра может привести к нарушениям формы, таким как перебегание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату)», — добавляет она. «Эти неисправности могут привести к травмам и снизить эффективность бегуна».

В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», — говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который влияет на вашу скорость и мощность и изменяет движение ваших рук, отправляя их поперек вашего тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим идти вперед, когда бежим, посылать энергию вбок — не лучший вариант», — говорит она.

Как улучшить вашу базовую планку

Как только вы выберете правильную форму планки, попробуйте эти небольшие модификации — они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, потратив это время на руки и предплечья.

1. Прекратите молиться

Сцепление рук на предплечьях облегчает выполнение упражнения, но это означает, что вы не извлекаете максимальную пользу.«Это также может способствовать округлой осанке вместо стабильной, прямой», — говорит О’Брайен, и это противоположно тому, что вы собираетесь делать в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «В качестве бонуса это обеспечит большее взаимодействие плеч и стабильность».

2. Не спать

Планка с прямыми руками будет более сложной задачей, — говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам сохранить правильную форму, потому что его легче удерживать», — говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и плоскую спину (он также снимает часть работы с плеч, если это проблемная область для вас).

3. Не задерживайте дыхание

Заманчиво стиснуть зубы, пока вы удерживаете позу, но вы хотите постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», — говорит Дюфло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается по средней линии, это означает, что вы, скорее всего, не выполняете его правильно или задерживаете дыхание».

СВЯЗАННЫЙ: Следуйте этим шагам, чтобы легче дышать на бегу

4. Доска на неустойчивой поверхности

Если вам легко держать доску в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может по-другому воздействовать на более глубокое ядро, поперечный живот, и просто добавить дополнительную нагрузку другим вашим мышцам», — говорит Дюфло.

5. Включите

Есть множество способов сделать планку более сложной, в дополнение к нацеливанию на другие мышцы, которые помогут вашей беговой форме. Планки-пауки (когда колено касается того же плеча) и планки стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу по направлению к бедру) помогают, например, вращающим мышцам бедра, в то время как обратные планки активируют ягодицы и растягивают грудную клетку. — говорит О’Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Попробуйте эту серию движений Deep Core с Джеем Дичарри

11 лучших вариантов планок от самых простых до самых сложных

Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, они, конечно, начнут чувствовать себя несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько твердые, что оставляют лужи пота и слез на вашем коврике.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела. Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне — как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дышащей доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

1. ДОСКА ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ

Планка предплечья немного легче, чем когда вы выполняете планку с прямой рукой.Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении — отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий находится классическая планка для прямых рук, когда ваши руки находятся под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук вы добавляете баланс в микс, когда держите боковую планку.Это может сделать упражнение еще более сложным — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная доска.

Связанные истории

4. Планка стеклоочистителя

Один из простых способов сделать традиционные доски еще сложнее — добавить движение стеклоочистителя. Для этого вы начинаете с доски с прямыми руками, а затем — с полотенца для рук. или ползунок под правой ногой — вы отводите правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, сохраняя противоположную ногу прямой и устойчивой все время.

5. МЕДВЕДЬ ДОСКА

Медвежья доска заставляет рычать все ваше тело — серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависанием колен над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. БОКОВАЯ ДОСКА МАРШ

Шаг вверх от боковой доски — это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия нацелена также на заднюю часть вашего тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы столкнетесь с дополнительными трудностями при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой боковой планкой с очень короткой планкой для предплечий между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте на планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех разновидностей планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту серию планок, одобренных тренером:

Если вам нужны другие упражнения, попробуйте «пилатес берпи» — упражнение, которое может войти в историю как самое сложное основное упражнение.Затем выполните сверхинтенсивное плиометрическое упражнение, которое объединяет два самых тяжелых упражнения на ягодицы в одну потрясающую тренировку для ягодиц.

Как делать планку и как делать это легче или тяжелее

Планка — отличное изометрическое упражнение на мышцы кора. Изометрические просто означает отсутствие движения, поэтому там, где сидение, есть движение, а удержание, такое как планка, нет. Планка часто выполняется неправильно, люди неправильно задействуют мышцы. Вот руководство о том, как его выполнять, его варианты и как сделать это проще или сложнее.

Две разновидности планки

Есть два типичных стиля:

Планка с согнутыми руками, предплечьями на земле

Планка с прямыми руками, руками на земле

Оба варианта хороши, но вариант с прямой рукой создает большую нагрузку на запястья и плечи. Чтобы сосредоточиться преимущественно на сердечнике, используйте вариант с согнутой рукой.

Как выполнять планку с прямой рукой

Поставьте ступни и руки на пол в положении для пресса вверх, вытяните лопатку, раздвиньте лопатки и напрягите пресс.Не позволяйте бедрам опускаться к полу и следите за тем, чтобы бедра не были слишком высокими — держите спину прямо.

Как выполнять планку с согнутыми руками

Поставьте ступни и предплечья на пол, локти слегка расширены, а руки вместе под головой. Вытяните лопатку, раздвиньте лопатки и напрягите пресс. Не позволяйте бедрам опускаться к полу и следите за тем, чтобы бедра не были слишком высокими — держите спину прямо.

На что обратить внимание

Изогнутое тело (форма банана) — убедитесь, что ваши ягодицы и сердечник задействованы.

Бедра подняты вверх — опустите бедра, чтобы спина была плоской

Плечи втянуты (грудь опускается) — держите плечи вытянутыми, раздвигая плечи.

Как упростить доску

С высокой точки привязки просто оберните наши динамические ленты вокруг плеч и примите планку. Динамические полосы окажут помощь, чем дальше от точки привязки, тем больше помощи они окажут.

Как сделать доску жестче

От низкой точки крепления используйте динамические ленты, обернутые вокруг вашей талии, чтобы обеспечить сопротивление бокам.Вы должны не допускать, чтобы ваше тело тянулось к якору, добавляя дополнительную активацию ядра. Задержитесь в этом положении на время, затем повернитесь лицом в другую сторону и продолжайте.

Выполнение прогулок

Walkout — это дополнительное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы продолжить тренировку кора. В варианте с вытянутой рукой просто идите руками вперед, чтобы было больше напряжения на плечах и руках.

Как делать планку и как сделать это легче или сложнее2019-12-062019-12-06https: // www.austerfit.com/wp-content/uploads/2018/06/logo_footer_410x.pngAusterhttps://www.austerfit.com/wp-content/uploads/2019/12/plank-bent-arm.jpg200px200px

Как сделать сторону Планка: методы, преимущества, варианты

Целей: Руки, спина, сердечник

Уровень: Средний

Боковая планка — отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые не так сильно прорабатываются во время упражнений на пресс, таких как скручивания. Вы будете держать свое тело на боку в прямом положении, опираясь только на одну руку и одну ногу.

Сильные косые мышцы живота могут быть весьма полезны в качестве мышц для стабилизации кора. Новички должны развить необходимую силу и равновесие с помощью разминки для наклонных и модифицированных боковых планок, прежде чем перейти к боковой планке. Вы можете включить боковые планки в свои основные упражнения, пилатес или йогу.

Преимущества

Основными используемыми мышцами являются косые мышцы, а также средняя и большая ягодичные мышцы для стабилизации бедер. Стабилизаторы плеч также помогают вам выровняться.

Это упражнение не оказывает давления на поясницу или шею, в отличие от многих основных упражнений. Во время беременности предпочтительнее использовать боковую планку, поскольку она снижает нагрузку на центральные мышцы живота. Это упражнение на равновесие, и вы будете развивать свой баланс и координацию. Это упражнение поможет вам сохранить хорошую осанку и обеспечить легкость движений за счет укрепления корпуса и улучшения баланса.

Пошаговые инструкции

  1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра до ступней.Локоть правой руки находится прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии с позвоночником. Левую руку можно выровнять по левой стороне тела.
  2. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.
  3. На выдохе поднимите бедра и колени с мата. Ваш торс ровный, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию.
  4. После нескольких вдохов вдохните и вернитесь в исходное положение. Цель должна заключаться в том, чтобы продержаться 60 секунд.Поменяйте стороны и повторите.

Укрепите бедра с помощью боковых досок

Общие ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Обвисание бедер

Если вы не набрали достаточно силы, ваши бедра будут провисать, и вы не сможете удерживать прямую линию.

Прокрутка вперед

Без достаточной силы и равновесия вы не сможете удерживать положение, и вы будете катиться вперед и не сможете держать бедра и ноги вместе.

Слишком долгая выдержка

Сначала вы можете удерживать боковую планку только пару секунд. Как только вы начинаете провисать или перекатываться вперед или назад, пора заканчивать планку, прежде чем вы получите травму от растяжения. Следите за своей формой и заканчивайте, как только начинаете утомляться.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять боковые доски по-разному, чтобы сделать их более доступными или усложнить задачу по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Постепенное ослабление боковой планки перед полной нагрузкой на нее своим весом, вероятно, поможет вам избежать напряжения суставов и / или мышц. Это делается с помощью разминок и модификаций.

Прежде чем выполнять боковую планку, начните с разминки.

Разогрейте косые мышцы живота небольшими сгибаниями в стороны.

  1. Для начала лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте несколько скручиваний прямо, чтобы начать движение.
  2. Когда вы будете готовы, сделайте маленькие сгибания на одну сторону, медленно двигаясь вверх и вниз, чтобы получить максимальную укрепляющую силу.
  3. Сделайте не менее пяти с каждой стороны.
Падение на колени, перекат в сторону. Рассел Садур / Getty Images

Прежде чем усложнить косые мышцы живота, проведите несколько минут на спине, согнув колени и поставив ступни ровно. Осторожно опустите или перекатите оба колена в одну сторону, а затем в другую несколько раз.

Если вы хотите превратить это движение в испытание под углом, когда вы оттягиваете ноги в исходное положение (ступни на полу), делайте это только за тазовую кость и позволяйте ногам болтаться, как мертвый груз.Ключ к этой работе — не «жульничать». В ту минуту, когда вы позволите ногам помочь вам, испытание на пресс, скорее всего, исчезнет. Так что будьте бдительны, когда снова поднимаете ноги.

Женщина практикует упражнения циновки пилатеса русалки. Анджела Коппола / Getty Images

Теперь постепенно превратите разминку в легкую задачу: сядьте на одно бедро, скрестив ноги за спиной. Помогите поддерживать вес своего тела, вытягивая руку с той же стороны, что и бедро, на котором вы сидите, и кладя эту руку на пол.Удерживая бедро на полу, опереться на руку. Это придаст косым мышцам немного изометрической работы. Оставайтесь там примерно 20-30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Austrophoto Austrophoto / Getty Images

Если вы не можете удерживать положение боковой планки, исправительное положение боковой планки — идеальное место для развития вашей силы наклонных мышц.

  1. Из положения сидя немного опуститесь так, чтобы ваш вес опирался на бедро и ту сторону бедра, которая находится ближе всего к полу.Эту ногу следует слегка согнуть, чтобы облегчить безопасное и точное позиционирование. Ваш вес также должен поддерживаться на предплечье с той же стороны.
  2. Старайтесь сохранять хорошую форму и ровность, держа верхнюю часть бедра и плечо прямо над нижней частью. Используйте свой пресс. Ваша верхняя рука может лежать рядом с вами, или вы можете положить руку на бедро.
  3. Проведите в этом положении до 1 минуты, а затем поменяйте сторону. Работайте над сохранением хорошей формы, пока вы в позиции, и старайтесь добавлять 1-2 секунды каждый раз, когда тренируетесь.
Glow Wellness / Getty Images

Если вы решите продолжить лечение, вы можете развить мышечный баланс и немного активнее задействовать мышцы ребер, поместив подходящий мяч или мяч BOSU под бок.

Мяч бросит вызов вашему выравниванию и общему балансу тела. Ваша задача — держать верхнюю часть бедра и плечо прямо над низом. Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с этим, расширьте вашу опору, поставив одну ногу на пол перед другой.

Готовы принять вызов?

Есть много способов улучшить свою боковую планку после того, как вы освоите форму и будете стабильно удерживать ее.

Самый простой способ увеличить сложность — поднять верхнюю руку.

Боковая планка. Westend61 / Getty Images

В йоге используется поза боковой планки ( васиштхасана, ) с прямой опорной рукой. Это также преподается как упражнение пилатес. Это увеличивает нагрузку на запястье, одновременно работая с дополнительными мышцами предплечья.Вы можете войти в вариацию с прямой рукой из позы планки ( Phalakasana ).

Клаус Ведфельт / Getty Images

Для королевы всех испытаний также поднимите верхнюю ногу. Вы можете сделать это из позиции поддержки предплечья или позиции поддержки прямой руки. Вы будете прорабатывать внутренние мышцы бедра, поднимая верхнюю ногу, но нет необходимости поднимать ее выше, чем параллельно земле. Другой вариант — оторвать голень от пола, поддерживая контакт только со ступней бедра и локтем или рукой.

Дебора М. Кеннеди

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать боковой планки, если у вас травма плеча, руки, локтя или лодыжки. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли это, если у вас есть какие-либо другие травмы или состояния. Остановитесь, если почувствуете боль в любой момент.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *