Система сандова: Программа тренировок Евгения Сандова — Физразвитие

Содержание

Тренируйся как Евгений Сандов, изобретатель культуризма

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма – разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» — тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Патриарх Георгий. Как зек из ГУЛАГа стал отцом культуризма в СССР

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» — оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня – только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг — случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам – ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей – от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов – 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 – для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это – подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны – попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Как качались в СССР. Любимые упражнения советских качалок

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц – 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам – рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель – максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Система упражнений Сандова: гимнастика, отзывы

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Ключевые рекомендации

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандоваэто набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Отзывы

Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.

Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.

Система физического развития Е. Сандова

Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место — носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес — 7 пудов 13 фунтов) — в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.

В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.

Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.

Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные: рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, бедро — 63 см, икра — 40 см, предплечье — 33 см.

Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.

Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.

После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

«Гвоздь» системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.

Рекомендуемые ниже упражнения предназначены для тех, кому 17 лет и старше. В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.

Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.

Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз.

Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.

 

Евгений Сандов: система тренировок — Atletizm.com.ua

Евгений Сандов: система тренировок

Система тренировок Евгения Сандова интересует многих и не зря, так как он был одним из сильнейших людей мира.

По мнению определенного круга специалистов и культуристов, культуризм берет свое начало в Англии, а его основателем является Юджин Сэндоу, он же Евгений Сандов.

Я приведу некоторые антропометрические данные Евгения Сандова. При росте 174 см окружность его шеи – 44 см, талии – 80 см, бедра – 66 см, голени и плеча – 44 см. Из этих данных мы видим, что у Сандова были идеальные антропометрические пропорции.

Основываясь на своем богатом опыте, Евгений Сандов разработал такую систему тренировок, в которой возможно использование не только гантелей, но и веса собственного тела. Желающим воспользоваться его методикой Сандов рекомендует проводить тренировки каждый день, включая в комплексы упражнения на расслабление.

Для подростков 12-14 лет он рекомендует использовать гантели весом 250-500 г, для юношей 14-18 лет — 0,5-1 кг. Для занимающихся в возрасте от 18 лет — 1,5-2,5 кг. То есть, это своего рода гантельная гимнастика.

В ходе тренировочного процесса по его системе вес гантелей должен увеличиваться после 30 дней тренировок на 250 г для подростков 12-14 лет, на 0,5 кг – для юношей 14-18 лет, на 1 кг – занимающимся в возрасте от 18 лет.

Другие особенности тренировок будут приведены ниже, в таблицах 4-6. Каждая таблица содержит 3 колонки. В первой колонке содержатся рекомендуемые упражнения, во второй – число повторений в подходе, в третьей – цифры, которые показывают, на сколько повторений нужно увеличить количество повторений в подходе после каждых проведенных шести тренировок.

Таблица 1. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 12 – 14 лет.

Упражнения №

Количество повторений

Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок

1

10

3

2

8

3

3

6

3

4

6

3

5

12

3

6

10

3

7

До появления усталости

3

8

5

3

9

5

3

Таблица 2. Программа тренировок для занимающихся в возрасте 14 – 18 лет.

Упражнения №

Количество повторений

Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок

1

15

2

2

12

2

3

10

2

4

8

2

5

10

2

9

10

2

10

10

2

11

8

2

12

8

2

13

6

2

Таблица 3. Программа тренировок для занимающихся в возрасте свыше 18 лет.

Упражнения №

Количество повторений

Увеличение количества повторений через каждые 6 тренировок

Первый месяц занятий

1

15

3

2

12

3

3

15

3

4

12

3

5

12

3

6

14

3

7

12

3

8

До появления усталости

— 

9

10

3

Второй месяц занятий. Добавляются новые упражнения

10

10

3

11

10

3

12

10

3

13

8

3

14

6

3

15

10

3

16

8

3

17

10

3

18

8

3

 

Упражнения по системе Евгения Сандова

1. Попеременное сгибание рук с гантелями, стоя (подъем на бицепсы). В исходном положении кисти рук с гантелями обращены вперед.

2. То же, обратным хватом.

3. Исх. пол. стоя, руки подняты в стороны до горизонтального положения, кисти рук с гантелями обращены вверх: попеременное сгибание и разгибание рук с гантелями.

4. Исх. пол. стоя, правая рука согнута в локтевом суставе и находится перед туловищем, левая в том же положении, но сзади туловища. Кисти рук с гантелями обращены к туловищу.  Попеременные движения для смены положения рук. Выполнять по возможности в быстром темпе.

5. Исх. пол. стоя, прямые руки опущены, кисти рук с гантелями прижаты к бедрам – дыхательные упражнения: производить глубокие вдохи и выдохи, втягивая при этом живот и расширяя грудную клетку, и наоборот.

6. Жим гантелей от груди, стоя, попеременно правой и левой рукой.

7. Подъем прямых рук с гантелями вперед до горизонтального положения поочередно правой и левой рукой, кисти рук с гантелями обращены друг к другу. Выполняется стоя.

8. Отведения и приведения кистей рук с гантелями движением в лучезапястных суставах.

9. Разводка (разведение) рук с гантелями, стоя. Дугообразные движения рук в стороны, вверх – вдох, руки в исходное положение – выдох.

10. Исх. пол. стоя, прямые руки подняты вверх, наклоны туловища вперед. Во время наклона необходимо коснуться руками пола. Ноги прямые. На первых занятиях упражнение выполняется без гантелей.

11. Исх. пол. стоя, руки с гантелями опущены – выпады вперед на левую ногу, одновременно правая рука дугообразным движением поднимается на уровень груди. Попеременное выполнение упражнения с выпадами на правую и левую ногу. Темп выполнения по возможности быстрый.

12. Отжимания. Сначала, если не позволяет физическая форма, упражнение выполняется на коленях.

13. Исх. пол. лежа на спине, руки за головой. Попеременное сгибание правой и левой ноги в коленном суставе. Пятки не должны касаться пола.

14. Исх. пол. сидя на полу. Прямые руки с гантелями подняты вверх, туловище слегка наклонено назад – наклоны вперед с касанием руками пальцев ног. При наклонах выдох.

15. Исх. пол. лежа на спине, руки с гантелями прижаты к туловищу. Подъемы и опускания прямых рук по дугообразной траектории с касанием гантелями пола за головой. Во время выполнения упражнения глубокие вдохи и выдохи.

16. Исх. пол. стоя, руки с гантелями вдоль туловища – подъемы на носки с последующим опусканием на полную ступню и затем приседание.

17. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища – приседания.

18. Исх. пол. стоя, прямые руки с гантелями вдоль туловища – наклоны туловища в правую и левую стороны. При выполнении упражнения противоположная наклону рука сгибается в локтевом суставе.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 117172

Система Евгения Сандова

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Это одна из самых известных систем физического развития XX века. Многие атлеты занимались по этой системе и добивались выдающихся результатов. Давайте разберёмся в ней подробнее.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Система Евгения Сандова воплощает в себе целую идеологию здорового образа жизни. Система Евгения Сандова состоит из 18 упражнений, чередующимися в определённой последовательности. Система построена таким образом, что заниматься по ней может каждый, с любым уровнем подготовки.

&nbsp

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp

&nbsp

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Сам Евгений Сандов говорил, что мышцы нуждаются в воспитании, как ребёнок. Поэтому нужно их постоянно тренировать. Евгений Сандов имел медицинское образование и очень слабое здоровье, что побудило его к поиску решения своих проблем. Он, под руководством своего наставника Атиллы, разработал собственную методику достижения силы, здоровья и красоты. Конечно, на сегодняшний день система Евгения Сандова выглядит несколько нерациональной с определённых сторон, однако она, несомненно, заслуживает пристального внимания.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Так вот, система Евгения Сандова включает 18 упражнений с гантелями по 2 кг (начальный этап тренировок). Упражнения выполняются последовательно каждый день. По достижении определённого числа повторений в каждом упражнении, масса гантелей увеличивается на 1 кг, число повторений сбрасывается до начального уровня, и всё начинается снова. Т.е. система Евгения Сандова состоит из нескольких (6) этапов, пройдя которые атлет будет иметь такую же мускулатуру, как и Сандов (он сам так говорил).

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Помимо упажнений с гантелями, система Евгения Сандова предусматривает принятие прохладного душа после тренировки (или растирание мокрым полотенцем), здоровое питание и т.д. Действительно, система Евгения Сандова оказывает благоприятное воздействие на организм — вырабатывается феноменальныя сила и выносливость, мышцы становятся большими и рельефными.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Я настоятельно рекомендую попробовать систему Евгения Сандова в действии и перейти к изучению следующей статиьи — она расскажет вам как можно увеличить эффективность данной системы упражнений с помощью нехитрых изменений. Причём эти изменения только облегчат ваши тренировки, а результат будет значительно выше!

&nbsp

Упражнения

&nbsp

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Page not found — bambumasajes Jimdo-Page!

 

Carrer de la Indústria, 98, 08025 Barcelona, España

 ЖИТЬ здоровыми и счастливыми

 ЖИТЬ радостными и радушными

 ЖИТЬ самодостаточно и самодовольно

 ЖИТЬ сердцем и душой

 ЖИТЬ осознанно и разумно

 ЖИТЬ в Любви и с Любовью

 ЖИТЬ ЭТО ЗДОРОВО!!!

 

  c/Industria 98

                08025

  Barcelona , España

  tel.+34684032591

       +79118505938

       +79831107027

 [email protected]

 [email protected]

                       Eduard

 

vita brevis

are longa

occasio autem

praeceps

experientia fallax

judicium difficile.

         Гиппократ

Вред приносишь ты, если хвалишь,

но еще больше вреда, если порицаешь то,

в чем мало смыслишь.

    Леонардо да Винчи

Господь даёт по силам испытания!

и всё идёт от веры и  желания,

здоровым быть и телом, и душой

ты обретаешь радость и покой!

биография, система тренировок с гантелями


Уникальная физическая сила некоторых исторических личностей неизменно волнует воображение человечества. Эти удивительные люди способны совершать усилия не доступные обычному человеку.

Глядя на одного из них, Евгения Сандова, начинаешь верить в реальность существования мифических титанов. Чем же эти великолепные атлеты отличаются от обычных людей? Какая сила и способности позволяют им творить чудеса? Что побудило их к такому потрясающему самосовершенствованию?

Приоткроем завесу тайны на примере жизни и преображения в мировую звезду — обычного человека.

Биография Евгения Сандова

В городе Кёнигсберге 2 апреля 1867 года, в семье продавца зелени и фруктов Мюллера, родился слабенький, болезненный мальчик. Звали его Фридрих.

Родители очень беспокоились за здоровье ребенка, который отличался от своих сверстников нездоровой худобой и слабостью. Но постоянные болезни и недомогания не сломили удивительно сильного характера мальчика. Наоборот, подрастая и негодуя из-за собственной слабости, Фридрих увлекся изучением анатомии и медицины и, получая образование, регулярно занимался укреплением здоровья и развитием силы, на основе собственной практики и полученных в процессе обучения знаний.

Из тщедушного подростка молодой человек постепенно превращается в крепкого, уверенного в себе атлета. Так в Брюсселе, в 1887 году появляется Евгений Сандов (Юджин Сэндоу) — это сценический псевдоним, выбранный по фамилии русской мамы Фридриха.

Атлет выступает в цирке, демонстрируя чудеса физических возможностей и побеждая именитых борцов на ринге.

После потрясающего триумфа в Европе он отправляется в Америку, где полностью погружается в разработку собственной системы развития атлетических возможностей организма.

На данном этапе открываются новые таланты мастера. Евгений раскрывается как одаренный коммерсант и организатор. Он создает прототип современного тренировочного зала, рекламируя и предлагая желающим специально разработанные тренажеры для занятий.

Создает институты физкультуры, параллельно выпуская брошюры с авторской методикой развития силы. Организовывает конкурсы, в которых участвуют атлеты, занимающиеся по его системе.

Прожив в Америке 4 года он переезжает в Англию. Здесь, благодаря полученной известности, Сандов продолжает успешно заниматься развитием и популяризацией спорта.

На основе собственного опыта, издает специальную литературу:

  • 1894г -«Система физического тренинга».
  • 1904г — «Сила и как сделаться сильным»
  • 1912г — «Сила и здоровье».
  • 1919г -«Жизнь есть движение»

В 1911 году король Георг V назначил его своим личным инструктором. Сандов получил звание профессора, издавал труды по лечению болезней при помощи физических упражнений. Его книга под названием «Body building» положила основу и дала название современному бодибилдингу.

В 1925 году автомобиль атлета съехал с дороги и, вытащив его одной рукой обратно, Евгений Сандов получил кровоизлияние в мозг, от чего скончался.

Особенности системы тренировок Евгения Сандова

В своих тренировках Евгений Сандов придерживался пяти базовых принципов:

  1. Мысленно концентрировать внимание на сокращение мускулатуры. Сознание должно быть направлено на работающие мышечные группы, что позволяет управлять каждым движением тела.
  2. Думать исключительно о конечном результате и не останавливаться половине достигаемой цели.
  3. Использовать массу собственного тела по максимуму.
  4. Никогда не переживать о своей физической форме, поскольку выполнять упражнения могут люди любой комплекции и уровня подготовки.
  5. Достижение отличных результатов становится возможным абсолютно для любого человека, если он будет регулярно заниматься в течение пяти лет.

Система Сандова, действительно, работает и она рассчитана исключительно на натуралов. Она была создана «отцом культуризма» больше века назад. Она и на сегодняшний день остается актуальной, пользуется большой популярностью у атлетов, которые желают укрепить здоровье и обрести красивое тело без применения анаболических стероидов. Эти принципы применяли в своих тренировках Иван Поддубный и другие известные спортсмены.

Игорь 30 декабря 2010

Силовые показатели Сандова

Для современников мастер был недостижимым идеалом. Его рекорды долгое время не были побиты, а когда такое случалось, впоследствии, соперники обладали более мощными физическими данными.

Общество восхищалось великолепием развитой мускулатуры атлета, а дамы выстраивались в очередь, чтобы за деньги потрогать стальные мускулы Сандова:

Мог одной рукой поднять штангу весом 122кг.

Отжимался до 200 раз за 4 минуты.

Удерживал гири по 27кг на вытянутых вперед руках в течение нескольких секунд.

Держа в каждой руке по 24-килограммовой гире, он становился на носовой платок, затем прыгал и делал сальто назад, точно приземляясь туда же.

Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держал на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.

Детство и молодость

Настоящее имя Евгения — Фридрих Мюллер. Мальчик родился в Калининграде в семье продавца фруктов и домохозяйки. Малыш не мог похвастаться крепким здоровьем, а наоборот много болел. Анатомией и физической культурой серьезно увлекся в студенческие годы. В родном медицинском университете Фридрих собрал неплохую теоретическую базу для успешных тренировок.

В возрасте восемнадцати лет он переезжает в Англию и становится цирковым артистом. Помимо выступлений на арене, юноша активно занимается борьбой, основываясь на системе личных тренировок. Общественность дает ему прозвище «Непобедимый», которое становится пророческим.

Силовые номера Евгения Сандова

  • Самым потрясающим его выступлением было сражение со львом. Зверю надевали намордник, специальные мешки на лапы, чтобы хищник не мог воспользоваться когтями. Лев бросался на артиста, а тот ловил его, удерживал и отбрасывал в сторону.
  • На груди атлета устанавливалась платформа на которой стояли три лошади или оркестр из восьми человек с роялем.
  • Стоя на носовом платочке он держал в каждой руке по 27кг и делал с ними сальто, приземляясь на тот же платок.
  • Вися в воздухе между двух стульев, с опорой на затылок и пятки мог держать на собственном теле, как на мостике — двух человек, при этом удерживая на вытянутых руках по 22кг в каждой.
  • Поднимал и делал жим штангой весом в 115 кг, перекладывал её в другую руку, делал присяд, ложился на спину, удерживая снаряд на вытянутой руке над головой, затем легко поднимался на ноги.

Другие таланты

В начале 1900 г. организовывает первое соревновательное шоу «Великая конкуренция». В нем принимает участие 56 атлетов, из которых большая часть занималась по методике Сандова. Призер Вильям Мюррей из первых рук получает бюст Сандова с шаровой штангой отлитый в бронзе. Статуэтку выполнил скульптор Фредерик Помера.

  • В 1904 г. свет увидело издание «Бодибилдинг: человек действия», посвященное общему оздоровлению организма.
  • На следующий год атлет отправляется в мировое турне с целью продвижении системы в массы.
  • В 9011 король Георг V подписывает указ о присвоении титула «Профессор физического развития» и назначает атлета персональным инструктором.
  • В 1912-м выходит «Сила и здоровье».
  • Через 7 лет в продолжение темы издается книгу «Жизнь есть движение», посвященная физической трансформации.
  • Умер Евгений Сандов в 58 лет от кровоизлияния в мозг после попытки вытащить машину из кювета.

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям

  • Позитивный настрой и осознанное выполнение упражнений.
  • Выполнять упражнения до появления боли в мышцах.
  • В начале занятий вес гантелей не должен быть большим: детям старше 7 лет и женщинам — 1 — 2 кг, для взрослых мужчин — от 2 кг.
  • Заниматься с легкими гантелями в течение 30 минут в день непрерывно или разбить на два занятия по 15 минут.
  • Упражняться начинать не ранее чем через 2 часа после еды.
  • Индивидуальный выбор времени суток для занятий.
  • Для наилучшего контроля техники выполнения упражнений, заниматься перед зеркалом.
  • Постепенное увеличение веса и количества повторов.
  • Не заниматься детям не достигшим 7 — летнего возраста.
  • В занятиях избегать резких движений и перенапряжения.
  • Чередование движений в упражнении.
  • Водные процедуры и сухое растирание в конце занятия.

Начало биографии

Родился Евгений Сандов в 2.04.1867 г. в Кенигсберге. Сложно произносимое имя — Фридрих Вильгельм Мюллер (нем. Friedrich Wilhelm Müller) подчеркивает немецкое происхождение атлета по отцовской линии. В детстве мальчик был хилым и щуплым. Нескончаемые болезни стали одной из причин увлечения анатомией и физкультурой. Чтобы избавиться от телесной слабости, стал упражняться и читать умные книги. Когда Евгений возмужал, занимался под руководством профессионального силача Луиса Дурлахера (Профессор Аттила). Он тренировал Евгения по своей методике, основанной на прогрессирующем увеличении нагрузки.

Упражнения составляющие систему Сандова

Бицепсы. Спина прямая, стоя, руки вдоль тела с гантелями, ладонями вперед. Не двигая локтями сгибаем руки в локтевом суставе к плечам поочередно.
Разгибатели предплечья и бицепсы. То же что и в упражнении 1, но ладони повернуты назад, кисти держат гантели хватом сверху.
Бицепсы, дельты, трицепсы. Стоя, спина прямая, руки в стороны, тело образует букву Т, ладони вверх. Сгибаем поочередно руки в локтях, не опуская их.
Тоже что в упражнении 3, но сгибаем руки одновременно. Сгибаем на вдохе, разгибаем на выдохе.
Мышцы груди, спины, плечевого пояса. Стоя, руки с гантелями вытянуты вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Руки разводим в стороны на вдохе, обратно в и.п. на выдохе.
Дельтовидные, трапециевидные и трехглавые мышцы плеч. Стоя, спина прямая, смотрим вперед, руки с гантелями у плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимаем руки поочередно горизонтально вверх.
Дельтовидные мышцы. Спина чуть согнута, руки на бедрах, хват сверху, ладони вниз. Поднимаем руки поочередно до уровня плеч.
Укрепление лучезапястных суставов и мышц предплечья. Ладони вниз, руки с гантелями — в стороны. Поворачиваем снаряды кистями: вверх — вниз, вперед — назад.
То же что и упр. 8, но гантели берем за один конец и выполняем вращения кистями вперед и назад.
Укрепляем мышцы бедра, спины и пресса. Стоя спина и ноги прямые. Руки с гантелями над головой вертикально, ладони смотрят друг на друга. Не сгибая колен наклоняемся, руки касаются пола — выдох. Возвращаемся в и.п. — вдох.
Мышцы ног и дельтовидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибаем правую руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу, делаем выпад левой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую руку горизонтально — выдох. Быстро возвращаемся в и.п., отводя локоть назад — вдох. Повторяем для левой руки и правой ноги.
Дельтовидные и трапециевидные мышцы. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль тела. Поднимаем синхронно обе руки через стороны вверх — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
Мышцы груди, плечевого пояса, трицепсы. Отжимания. Тело от затылка до пяток образует прямую линию, упор лежа. Сгибаем руки в локтях, стараясь грудью коснуться пола. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Косые мышцы живота, бицепсы, дельты, трапециевидные. Стоя, спина прямая, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делаем наклон влево, одновременно поднимая правую руку так, чтобы подвести гантель к подмышке. На выдохе возвращаемся в и.п. Повторяем для наклона вправо.
Мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, тело образует прямую линию, руки с гантелями вытянуты над головой, продолжая линию тела. Ноги зафиксированы неподвижно. Садимся силой брюшного пресса, не сгибая рук и делаем наклон — руки к ступням на выдохе. Возвращаемся в и. п. на вдохе.
Брюшной пресс и четырехглавые мышцы бедра. Лежа на спине — руки за головой. Поднимаем прямые ноги до перпендикулярного полу положения на выдохе. Возвращаемся в и.п. на вдохе.
Икроножные и четырехглавые мышцы бедра. Стоя прямо, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем присяд до образования угла в 90 градусов бедром и голенью, с одновременным подъемом на носки — вдох. Возвращаемся в и.п. — выдох.
Укрепляем лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Стоя, руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем и разгибаем кисти рук в лучезапястных суставах.

В следующием видео достаточно подробно показаны и объяснены все представленные движения.

История силы: Система физического воспитания Евгения Сандоу

История силы: Сандов и подъем движения физической культуры

В течение шести месяцев 1893 года Чикаго был культурным центром мира. Всемирная выставка Колумбии, также известная как Всемирная выставка в Чикаго, отметила 400-летие со дня прибытия Колумба в Новый Свет. Это было подходящее время для того, чтобы американский национализм искупил себя после тусклого выступления несколькими годами ранее на Всемирной выставке в Париже.В дизайне, проектировании и декорациях разросшийся «Белый город» американцев — архитектурное объединение огромных зданий, отражающих (в основном) идеал симметрии и классических образов изящного искусства — попытался «превзойти Эйфелеву» Эйфелеву за счет явной чистоты. величие его огромных куполообразных зданий, побеленных павильонов и мраморных скульптур. [1]

В нескольких минутах ходьбы от эпицентра ярмарки, на сцене театра Трокадеро, такой же побеленный мраморный мужчина положил начало современной физической культуре, какой мы ее знаем.

Евгений Сандов был известен в Европе еще до того, как приехал на Всемирную выставку в Чикаго. Его привез на Трокадеро Флоренц Зигфельд, начинающий промоутер и ведущий шоумен, чтобы помочь театру своего отца. Сандов был цирковым силачом, чьи подвиги в сочетании с его эстетическим телосложением сделали его популярным. Он путешествовал по Европе, бросая вызов и побеждая других силачей того времени, создав легенду, которая перенесет его за границу в Соединенные Штаты. В прошлом году он разработал упражнения для британской армии и принял участие в важных лекциях о силе и военной пригодности.В отчете об этой лекции была изложена «Система тренировок» Сандова, которую он позже кодифицировал:

Развитие Сандова было достигнуто за счет постоянного и систематического использования мышц, и особенно за счет использования 5-фунтовых гантелей в каждом упражнении. — это , предназначенный для увеличения силы определенной мышцы или группы мышц. Сандов смоделировал свою систему тренировок по моде греков и римлян. Он не использовал никаких современных гимнастических снарядов , , но достиг своего чудесного мышечного развития в основном за счет использования легких гантелей в связи с наблюдениями за анатомическим расположением и расположением его мускулов. [2]

После Чикагской ярмарки Сандов стал звездой водевиля. В течение следующих четырех лет он регулярно выступал на Трокадеро и путешествовал по Соединенным Штатам и Канаде, выполняя комбинированные упражнения эстетики и стронгмена. Его типичное шоу начиналось с того, что он позировал публике, как правило, подготовленным Зигфельдом и настроенным с тщательным освещением на черном фоне, создавая иллюзию, что Сандов высечен из мрамора, а не из плоти. Сандов довел до совершенства способность демонстрировать свое и без того впечатляющее телосложение, даже продемонстрировав свое позирование в одном из самых ранних фильмов, снятых Томасом Эдисоном:

Он часто начинал свой распорядок со скрещенными руками и ногами. вместе и повернули голову набок, глядя в сторону от основной аудитории.Обычно одетый только в набедренную повязку или шелковые шорты, он переходил в серию поз, каждая из которых представляла собой карикатуру на классические греческие или римские скульптуры. Один интервьюер описал мускулы Сандова как «Ничего, кроме твердого адамантина. . . и не видно ни грамма лишней плоти ». [2] (цитируется из «Ответы», 20 декабря 1981 г.). Он завершал свое упражнение легким сальто назад, иногда держа гантели, которые, как он утверждал, весили 56 фунтов каждая, и заканчивал снова со скрещенными руками.Сандов был впечатляющим образцом человека в 1890-х годах на пике своей карьеры, что еще больше заинтриговал Зигфельд, человек, который однажды продал своим друзьям миску, полную невидимой рыбы.

Позолоченный век

Сандов, как и Белый город, вызвал отклик у масс. Один исследователь пишет, что благодаря выступлениям Сандова «люди убедились в совершенствовании своего собственного тела. Хотели бы они увеличить свое телосложение ради силы, формы или удовольствия, они имели право голоса в их внешности.[3] Это часть колебания маятника после промышленной революции и появления технологий, которые наполнили растущий средний класс располагаемым доходом и досугом. Марк Твен писал об этом периоде в американской истории, который он ввел в «позолоченный век в Америке»:

Прекрасная заслуга! Основа современного общества. Кто скажет, что это не золотой век взаимного доверия, безграничной уверенности в человеческих обещаниях? Это своеобразное состояние общества, которое позволяет целой нации мгновенно понять смысл и смысл знакомого газетного анекдота, который помещает в уста известного спекулянта землями и ставит замечание: «Я не стоил ни цента два года. назад, а теперь я должен два миллиона долларов.’ [3]

Часть« человеческих обещаний », о которых он говорил, была не только появлением кредита, но и известности. Впервые исполнители стали национальными и международными знаменитостями. И их основной отправной точкой было передвижное варьете «Водевиль и цирк». Среди этих знаменитостей были такие люди, как Гарри Гудини, генерал Том Палец из P.T. Цирк Барнума и Буффало Билл и его передвижное шоу. Кроме того, главным продуктом передвижного варьете были Силачи и женщины, которые поражали публику своими подвигами силы, соперничества и зрелищности.

Точно так же, как Твен рассматривал кредит как шаткую основу для идентичности, другие считали досуг и предлагаемую покорность механизированной городской жизни угрозой американскому национализму. Теодор Рузвельт, в частности, начал свою кампанию за «напряженную жизнь», активно стремясь к физическому развитию и устранению лишений.

Я хочу проповедовать не доктрину неблагородной легкости, а доктрину напряженной жизни, жизни тяжелого труда, труда и борьбы; проповедовать ту высшую форму успеха, которая приходит не к человеку, который желает простого легкого покоя, но к человеку, который не уклоняется от опасностей, невзгод или горького труда, и кто благодаря им добивается великолепного окончательного триумфа. [4] (Рузвельт во время выступления перед Гамильтон-клубом (Чикаго, 1899 г.)).

Сила, телосложение и зрелищность Сандоу идеально подошли к идеальному результату этого послания, став образцом преобразующей силы физических трудностей.

Ярмарка имела невероятный успех. Более двадцати семи миллионов посетителей за шесть месяцев, включая 750 000 за один рекордный день; сорок шесть стран-участниц; и демонстрация американских инноваций, превосходящая все ожидания.В этом соединении были также два других молодых человека, на которых оказал влияние Сандов и которые помогли бы изменить физическую культуру во всем мире: Алан Калверт, изобретатель загружаемой штанги, и Бернар Макфадден, отец американского бодибилдинга.

Сила, от героя к памятнику

Сандов занимает интересное место в истории силы. До Сандова и артистов цирковых силачей сила была частью большинства культурных традиций. Вы можете увидеть это в традиционных играх и обрядах посвящения по всему миру.Когда культура стала менее зависимой от физической подготовки для выживания (поскольку технологии заменили труд), сила стала меньше культурным императивом и больше зрелищем. Эти исполнители сместили образ силача с героя на любопытство:

Они существовали на задворках американской культуры. Более того, ни тяжелоатлеты, ни бодибилдеры не рассматривались как спортсмены так же, как другие спортсмены, и из-за такого отношения широкая публика не осознавала тех преимуществ, которые силовые тренировки могут принести жизни человека.Несмотря на то, что издавался ряд журналов в области, широко определяемой как «физическая культура», эти журналы редко покупались городскими или университетскими библиотеками. Поскольку они не были включены в большинство исследовательских библиотек, эта область была маргинализирована с академической точки зрения. [6]

Сандов не изменил этого; он подчеркнул это. Большинство современных силовых видов спорта и фитнеса можно проследить непосредственно до бодибилдинга, а бодибилдинг можно проследить непосредственно до Сандова. И ни бодибилдинг, ни традиционные тренировки с отягощениями не совсем потеряли свою стигму, несмотря на растущую популярность тренировок со штангой для общего здоровья и фитнеса.

Система физического воспитания Сандоу

Ниже приведены некоторые выдержки из Системы физического воспитания Сандоу. Система, конечно же, начинается с сгибания бицепса:

Легкие упражнения

Упражнение 1.

ВОЗЬМИТЕ по гантели в каждую руку [5 фунтов в каждой] и переходите в положение внимание …. Теперь слегка согните колени и поверните внутреннюю сторону рук полностью вперед. Во всех упражнениях с легкими гантелями колени должны быть согнуты, чтобы мышцы ног могли ощущать напряжение движений верхних конечностей.Усилить хват руками за гантели, напрячь мышцы рук; затем попеременно сгибайте или сгибайте каждую руку в локте внутрь и вверх, пока гантеля не окажется на одной линии с плечом, тыльной стороной ладони вперед, плечами и локтями хорошо опущенными вниз, а предплечьями близко к бокам. Опуская гантели, выпрямите руку во всю длину и повторяйте чередующиеся движения до тех пор, пока не заболеют мышцы. Это упражнение разовьет в основном сгибающую мышцу двуглавой мышцы и трехглавую мышцу-разгибатель плеча.

Система включает 17 легких упражнений, и хотя в них используются только 5-фунтовые гантели, Сандов разработал план постепенного увеличения количества повторений для каждого из них:

ПРИМЕЧАНИЕ. Было бы неплохо добавить сюда в качестве рекомендации следующую таблицу, в которой указано количество раз, когда движения в каждом из вышеупомянутых упражнений должны выполняться ежедневно, и соотношение увеличения в каждом случае впоследствии, поскольку ученик может чувствовать себя способным выдерживать нагрузку более тяжелой задачи.Женщины и дети должны стараться выполнять одну пятую или четверть количества движений, указанное для мужчин.

Затем он дает сборник «Упражнения с тяжелым весом», которые не для всех. Скорее, «здесь следует сказать, главным образом из соображений предосторожности, [упражнения с тяжелым весом] предназначены только для тех, кто желает и имеет необходимую силу, чтобы стать спортсменом». Каждое из этих упражнений выполняется с гантелями:

  • КАК ПОДНЯТЬ ОДНОЙ РУКОЙ С ЗЕМЛИ НА ПЛЕЧО.
  • МЕДЛЕННОЕ НАЖИМАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ПЛЕЧА.
  • ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ЗЕМЛИ НАД ГОЛОВОЙ.
  • МЕДЛЕННЫЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ К Плечу.
  • КАЧЕСТВЕННЫЙ КОЛЬЦО-ШАРОВОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ.
  • ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК ОТ ЗЕМЛИ ДО Плечи.
  • УДЕРЖАНИЕ НА ДЛИНУ РУК ОБЕИМИ РУКАМИ.

Наконец, он включает «Упражнения со штангой-Белл» вместе с примечанием о методе прогрессирования:

  • ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ С ПОМОЩЬЮ С ЗЕМЛИ НАД ГОЛОВОЙ.
  • МЕДЛЕННЫЙ БИРЖЕВОЙ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНИЕ И ЗАПЯСТЬЯ.
  • ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМНИК В СТОЙКОМ ПОЛОЖЕНИИ.
  • ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК НА ПЛЕЧЕ, СТОЙКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  • ПАЛЬЦЕВОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.
  • ОДНО И ДВУХРУЧНЫЕ КАМЕННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С ЗЕМЛИ.
  • ЖГУТ-ЦЕПНОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.

Каждая серия упражнений сопровождается изображениями NSFW почти обнаженного Сандова, демонстрирующего каждое движение.Сандов включает в свою систему важное замечание о тренировке со штангой: «Упражнения со штангой следует выполнять с прогрессивным увеличением веса в зависимости от силы и ловкости ученика.

Добрый совет!

** Обратите внимание, что если вам нравится история силы, это первая статья в повторяющейся серии. Для тех из вас, кто занимается историей силы, дайте нам знать своих любимых стронгменов и женщин. И следите за новостями. [5] [6] [7]

Ссылки:

[1] «Дьявол в Белом городе: убийство, магия и безумие на ярмарке, изменившей Америку», Эрик Ларсон (винтаж 2004 г.).

[2] Система физической подготовки Сандова, составленная и отредактированная под руководством г-на Сандоу Дж. Мерсером Адамом, бывшим капитаном, Queen’s Own Rifles, C.M (1894).

[3] «Позолоченный век: сегодняшняя сказка» Чарльза Дадли Уорнера и Марка Твена (1871 г.).

[4] Теходор Рузвельт, Речь перед Гамильтонским клубом (Чикаго, 10 апреля 1899 г.) (https://www.bartleby.com/58/1.html)

[5] Хронология значительных событий в Жизнь Евгения Сандова, Дэвид Вебстер (ноябрь.1992) Iron Game History Vol. 2 Чис. 4 (https://www.starkcenter.org/igh/igh-v2/igh-v2-n4/igh0204f.pdf).

[6] Укрепление силы: Алан Калверт, The Milo Barbell Company и модернизация американских силовых тренировок, Кимберли Эйн Беквит (2006) (диссертация представлена ​​на факультете аспирантуры Техасского университета в Остине) (см. также http://www.starkcenter.org/igh/igh-v10/igh-v10-n4/igh2004p22.pdf).

[7] Для всех, кто интересуется историей силы, загляните в архив истории игр Iron Game в Центре Старка (http: // www.starkcenter.org/article-archive/)

Тренируйтесь как Sandow! — Исследование физической культуры

Зачем тренироваться, как силач 1900-х годов?

Что ж, если этот силач — Евгений Сандов, отец современного бодибилдинга, ответ должен быть очевиден. Сандоу появился в то время, когда стероиды еще не проникли в тренажерные залы, и люди, занимающиеся спортом, были вынуждены полагаться только на еду и тренировки. Вдобавок к этому Сандов был вдохновлен эстетикой старых греко-римских статуй, образа, к которому сегодня стремятся большинство посетителей тренажерного зала.Так почему бы не тренироваться, как силач 1900-х годов?

Ниже подробно описан режим упражнений Сандова, который, как он утверждал, поддерживает равные пропорции тела. Совместите это с советами мужчины по диете, и вы окажетесь в выигрыше.

Программа упражнений Евгения Сандова

Используя гантели, Сандов обычно рекомендовал 2-3 подхода по 10-15 повторений. Это не был случай «хватки и разрыва», а скорее медленные и контролируемые повторения с упором на поражение целевой мышцы.Помня об этом, Сандов обычно рекомендовал новичкам гантели весом около 5-10 фунтов.

Процедура Sandow

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс назад

Горизонтальное (или латеральное) сгибание бицепса

Жим от плеч одной рукой

Боковое поднятие плеча

Подъем передних плеч

Упражнение с выпадом и ударом

Расширение груди (бабочка)

Упражнение по удержанию

Отжимания

Полное приседание

Качели с земли

Упражнение для предплечья

Жим от груди стоя

В сочетании с описанным выше распорядком Сандов настаивал на том, чтобы его ученики выполняли следующие
  • Носовое дыхание: Особенно при выполнении упражнений
  • Согнутые колени: Сандов считал, что поддержание слегка согнутых коленей способствует циркуляции крови
  • Альтернативные стороны : Работайте с одной стороны, а затем сразу с другой
  • Поезд на открытом воздухе: Когда возможно!
  • Focus: Сандов всегда считал разум самой мощной мышцей

Итак, вот и все, программа тренировок Евгения Сандова.Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете. Как это соотносится с более современными схемами лечения?

Также для всех, кто хочет узнать больше о Сандове, вы можете найти его автобиографию здесь (тоже бесплатно!)

Источник.

Поделиться:

  • Twitter
  • Facebook
  • Печать
  • LinkedIn
  • Reddit
  • WhatsApp
  • Электронная почта

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Часть 4 — Программа упражнений Сандова — Волк и Железо

Евгений (Евгений) Сандов начал тренироваться, используя методы дня, вскоре после посещения Италии в возрасте 10 лет.Вдохновленный греческими и римскими статуями, хрупкий и болезненный Sandow был полон решимости стать сильным, как герои, отлитые из мрамора. В то время, с середины до конца 1800-х годов, люди считали, что телосложение статуй было преувеличением, исходившим от скульпторов, а не реальным и достижимым. Никто в современную эпоху не приблизился к обладанию греческим идеалом, но Сандов считал, что это возможно.

После нескольких лет занятий гимнастикой он понял, что чего-то не хватает; он не добивался тех успехов, на которые надеялся на .Будучи преисполнен решимости не сдаваться, он начал изучать анатомию и разработал комплекс упражнений «», придающих каждой отдельной мышце движение, и так выстраивая форму упражнений, чтобы, когда одни мышцы задействованы, другие расслаблялись и оставались без напряжения.

Он начал замечать улучшение почти сразу и начал набирать силу и формировать свое телосложение до желаемой формы. Спустя годы он посетил Италию и измерил пропорции статуй, затем вернулся домой и тренировался, пока его тело не стало такими же.Поскольку он первый человек, построивший свое тело по заранее определенным параметрам, его считают отцом современного бодибилдинга. Имейте в виду, что он выполнил все это без каких-либо особых диетических соображений, за исключением того, что он не ел до насыщения .

Ниже приведены упражнений, которые Сандов разработал, чтобы стать сильным . Цель состоит не в том, чтобы довести себя до максимума, разрывая мышцы и принимая все добавки под солнцем для их восстановления, а в том, чтобы набраться практической силы в течение длительного периода времени, выполняя упражнения и постепенно увеличивая вес.

Программа упражнений Евгения Сандова

Упражнения Сандова проиллюстрированы в ряде его книг, которые перечислены в конце этой статьи. Он действительно упоминает, что большая часть его силовых тренировок происходит во время подготовки к выступлениям силачей, которыми он был известен, и во время них. Однако, поскольку подъем лошадей и разрыв железных цепей грудью и предплечьями — это не то, что может легко сделать каждый мужчина, он разработал упражнения, которые можно было бы выполнять дома или одним из его учеников в гимназии Сандова.

Упражнение с гантелями

«На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется разумно и со знанием расположения и функций мышц». — Евгений Сандов

Вес здесь должен быть довольно легким для начала. 5-10 фунтов. достаточно. Можно выполнять 10-15 повторений и 2-3 подхода. В зависимости от упражнения я использую гантели весом 12 или 20 фунтов.

Примечание: я дал названия или использовал популярные названия этих упражнений на иллюстрациях ниже. Однако таких терминов, как бицепс или отжимание, в его время не существовало. В книгах Сандова он описывает точные движения упражнений и не пытается их «чеканить».

Кроме того, в каждом упражнении Сандов был непреклонен в отношении нескольких вещей:

  • Носовое дыхание — Следует практиковать все время, особенно при выполнении упражнений
  • Согнутые колени — Всегда держите колени немного согнутыми, так как это способствует кровотоку
  • Альтернативные стороны — Работая с одной стороны, а затем с другой, в организме улучшается кровообращение
  • Fresh Air — По возможности занимайтесь спортом на свежем воздухе (открытые окна, на улице)
  • Вкладывайте в это свой разум — Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и на желаемом результате!
Сгибание рук на бицепс

Для нас это базовое упражнение.Для тех, кто был во времена Сандова, это было что-то относительно новое.

Стандартные сгибания рук на бицепс, чередуя стороны.

Сгибание рук на бицепс назад

Ладони повернуты к земле, затем согните их.

Горизонтальное (или латеральное) сгибание бицепса

Держите гантели горизонтально и попеременно сгибайте их по направлению друг к другу.

Жим от плеч одной рукой

Попеременное нажатие гантелей на голову для обеспечения хорошей осанки.

Боковое поднятие плеча

Одновременно поднимите тяжести сбоку от тела до уровня плеч.

Подъем передних плеч

Обратите внимание на позу Сандова на этой иллюстрации. Это поза, которую он считал наиболее эффективной для сохранения силы тела при выполнении этого упражнения.

Скруглите спину и поочередно доведите каждую гирю до уровня глаз.

Упражнение с выпадом и ударом

Это одно из самых уникальных упражнений Сандова.Это немного неловко, потому что вы бьете вперед рукой, противоположной передней ноге. Сделайте небольшой поворот, чтобы полностью выдвинуть тело вперед.

Старт в боевой стойке. Сделайте выпад вперед передней ногой и нанесите удар другой рукой.

Расширение груди (бабочка)

По сути, это стоящая бабочка. Широко раскройте руки, а затем приблизьте их к груди, как будто хлопаете в ладоши.

Упражнение по удержанию

Поскольку Сандов был сильным человеком, для достижения силы часто требовалось выносливости, а также грубая сила .Вот упражнение на повышение выносливости, которое он порекомендовал.

Удерживайте грузы в горизонтальном положении как можно дольше.

Отжимания

Похоже, что его фото на фото ухудшается, но я думаю, это может быть просто шкура леопарда.

Старые добрые отжимания. Обратите внимание на отличную технику Сандова: спина прямая, руки согнуты под углом 90 ° вниз, локти прижаты к бокам. Полагаю, коврик из шкуры леопарда тоже не повредит.

Гнутый пресс

Это классический старый прием силачей.Многие считают, что именно так у Сандова появилась толстая косая коса.

Начните жим лежа с наклоном, подняв вес с земли на грудь.

Продолжайте надавливать вверх, наклоняясь в сторону и поддерживая себя рукой и бедром.

Полное приседание

Если вы используете здесь более тяжелый вес, вы можете получить хорошее подтягивание, чтобы накачать широчайшие.

Начните с того, что лягте ровно, используя штангу или кушетку, если необходимо, чтобы удерживать ноги.Используя мышцы живота, сядьте, держа руки вытянутыми.

Качели с земли

Держите груз между ног и сразу позади себя, потянитесь вниз и поднимите его над головой. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Упражнение для предплечья

Используя штангу (предпочтительно) или две гантели, ладонями вниз, подведите руки под углом 45 ° и согните запястья вверх.

Жим от груди стоя

Расположив одну ногу немного позади другой, надавите на штангу или гантели над головой, глядя в небо и делая больший шаг назад для поддержки.

Последние мысли

Sandow был настоящим новатором и показал нам, что действительно возможно с человеческим телом. Имейте в виду, он создал невероятную силу и телосложение без помощи стероидов и обильного приема пищи. Вдохновляйтесь и двигайтесь вперед!

Подробнее о Sandow

Подробнее о Eugen Sandow читайте в опубликованных им книгах. Большинство, если не все, доступны на Kindle за небольшую плату, хотя вы можете найти многие из них в формате PDF бесплатно в Интернете.

Сила и как ее получить

Система физического воспитания

Евангелие силы

Жизнь — это движение

Еще статьи из этой серии:

Тренировка Евгения Сандова, которую можно выполнять дома

Хотите тренироваться дома, как легендарный силач Евгений Сандов? Тогда следуйте этому плану!

Ты ленив

После того, как выложил красивую и аккуратную версию книги Евгения «Сила и как ее получить », которую можно бесплатно загрузить и поделиться, я неоднократно получал вопросы о его планах тренировок.

Интересно, почему. Они есть в книге, вам просто нужно немного разобраться в сложном викторианском английском.

Признайтесь, вам было лень это сделать, не так ли?

Тренировка Евгения Сандова

Но, безумно добросердечный, я адаптировал все в приведенном ниже расписании, так что вы можете сразу использовать его в форме, аналогичной моим собственным планам тренировок. Все упражнения и их порядок взяты из книги Ойгена, где рекомендовано точное количество повторений, которое он считал полезным.

Ссылки ведут либо на мои собственные видео, либо на ExRx. Некоторые упражнения Евгения вы нигде не увидите, и для них я сделал несколько дополнительных видео.

Упражнение
Повторения Комментарии
Сгибания рук с гантелями на бицепс 50 повторений на руку, увеличиваясь на 5 в день, левая, поочередно Eugen влево, вправо и т. д.
Подъем штанги в обратном направлении 25, увеличение на 2 в день
Сгибание гантелей на боку Евгения 10 на руку, увеличение на 1 в день Вы делаете это влево, вправо , влево, вправо и т. д.как сгибания рук с гантелями выше. Это тяжело для плеч. Проверьте, как ваши ладят с этим!
Сгибания рук Ойгена с гантелями на боку 10, увеличение на 1 каждые 3 дня То же упражнение, что и раньше, но теперь вы выполняете движение обеими руками одновременно.
Вылет из сундука стоя 5, увеличение на 1 каждые два дня Это похоже на стоячий трос, но с другой стороны!
Попеременные жимы плечами 15 на каждую руку, увеличивая на 1 каждые 2 дня То, как Юджин выполняет упражнение, очень похоже на этот пример ExRx: держите гантели обеими руками и чередуйте руки.
Попеременные подъемы вперед 10, увеличивая на 1 каждые 2 дня Многие люди сегодня поднимаются с ними очень высоко, но Евгений делал их на высоте плеч. И он был прав: этого или немного выше достаточно.
Сгибатели запястья Евгения До отказа Держите вытянутые руки по бокам с гантелями в каждой руке. Поверните запястья ладонью вверх и вниз.
Повороты запястья Евгения До отказа Я изо всех сил старался продемонстрировать это, как мистер Мистер.Сандов хотел. Помните, что я сказал о суставах!
Выпад плеча Евгения 10, увеличение на 1 каждые 2 дня Это комбинация обычного выпада и попеременного подъема вперед. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите перед собой левую вытянутую руку, делая шаг вперед правой ногой. Повторите наоборот.
Отжимания 3, увеличение на 1 каждые 3 дня
Отжимания с дополнительным сопротивлением 2, увеличение на 1 каждые 3 дня Ойген делает это на тренажере, состоящем из очень сложные резиновые ремешки.Ради нашего здравомыслия мы будем делать широкие отжимания, как я объяснил, как заключительный этап в видео об отжиманиях.
Приседания Ойгена 3, увеличение каждые 2 дня Это в основном приседания с отжимом, но ваши руки начинают вытягиваться позади вас, и вы делаете это на полу. Учтите, что приседания могут вызвать проблемы!
Приседания 10, увеличение каждые 2 дня Будьте осторожны с этим!
Боковые изгибы 15, увеличивайте каждые 2 дня Ойген советует, что их можно делать с отягощениями или без них.

Прежде чем вы начнете играть и стать своим собственным викторианским силачом 21 века, прочтите пояснения ниже! Я серьезно!

О повторениях и весе

Вес, с которым вы должны начинать каждое упражнение, — это тот вес, с которым вы можете выполнить рекомендованное Евгением минимальное количество повторений.

А когда и на сколько нужно увеличивать веса? Ойген говорит, что когда вы делаете 120 повторений в упражнении, вы добавляете 2 фунта (1 кг) и начинаете заново с начального количества повторений.

Сказать, что Юджин Сандов верил в высокий диапазон повторений, было бы преуменьшением.

Как часто?

Евгений хочет, чтобы вы делали это каждый день, но, на мой взгляд, это перебор. На выполнение этой программы уходит не только возраст, но и не дает мышцам времени на отдых. А отдых — это когда происходит рост. На мой взгляд, достаточно делать это 2–3 раза в неделю.

Это также оставляет место для чего-то еще важного для вашего здоровья: кардио. Во времена Евгения Сандова люди не знали, что это так же полезно для здоровья, как поднятие тяжестей.Во всей серии Strength and How to Get It слово «бег» никогда не встречается, а «ходьба» упоминается один раз — когда он берет кого-то и разбивает его о стол.

Caveat Emptor

Даже принимая во внимание все это, помните, что Ойген написал этот план почти 120 лет назад. Он многое понял правильно, но мы также продвинулись в исследованиях силовых тренировок. Хороший пример — он не осознает, насколько важно кардио. Еще одно предупреждение о приседаниях, которое я дал вам выше — этого никто не знал в 1897 году.

Изображение предоставлено Библиотекой Конгресса США.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

9781467

8: SANDOW’S System: Sandow on Physical Training (ОРИГИНАЛЬНАЯ ВЕРСИЯ 1894 г., ВОССТАНОВЛЕННАЯ) — AbeBooks

Составлено и отредактировано под руководством Mr.Инструкция Сандова, составленная Дж. Мерсером Адамом. Это оригинальная версия 8,5 на 11 дюймов, восстановленное и переформатированное издание классической книги Сандова 1894 года. Текст остается в точности таким, как написано. В этой книге много страниц со старыми фотографиями и иллюстрациями. Это книга, которая обязательно должна быть в вашей библиотеке физической культуры. Посетите наш веб-сайт и посмотрите наши многочисленные книги на PhysicalCultureBooks.com

«синопсис» может принадлежать другой редакции этого названия.

Об авторе :

«Евгений Сандов (2 апреля 1867 — 14 октября 1925), урожденный Фридрих Вильгельм Мюллер, был прусским пионером бодибилдинга в 19 веке и часто упоминается как« отец современного бодибилдинга ».Сандов родился в Кенигсберге, Пруссия, в 1867 году. Он покинул Пруссию в 1885 году, чтобы избежать военной службы, и в 1889 году он впервые появился на лондонской сцене. Флоренц Зигфельд знал, что Морис Грау заключил с Сандоу контракт. Зигфельд хотел выставить Сандова на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго. Грау требовал 1000 долларов в неделю. Зигфельд не мог гарантировать 1000 долларов в неделю, но согласился выплачивать 10 процентов валовой выручки. Зигфельд обнаружил, что аудитория была больше очарована выпуклыми мышцами Сандова, чем весом, который он поднимал, поэтому Зигфельд попросил Сандова выполнить позы, которые он назвал «показом мышц»… и легендарный силач добавил эти демонстрации в дополнение к своим силовым подвигам со штангой. Он добавил к распорядку Сандова разрыв цепи вокруг груди и другие красочные демонстрации. Сандов быстро стал первой звездой Зигфельда. В 1894 году Сандов снялся в короткометражном фильме студии Эдисона. Фильм был лишь частью шоу и показывает, как он разминает мускулы, а не выполняет какие-либо подвиги с физической силой. Хотя содержание фильма отражает внимание аудитории, в первую очередь сосредоточенное на его внешности, он использовал уникальные возможности нового средства массовой информации.Теоретики кино приписывают привлекательность поразительному изображению детализированного изображения, движущегося синхронно, во многом подобно примеру Repas de bébé братьев Люмьер, где зрители, как сообщается, были более впечатлены движением деревьев на заднем плане, чем происходящими событиями. на переднем плане. В 1894 году он снялся в короткометражном фильме «Кинетоскоп», который был частью первой в истории коммерческой выставки кинофильмов. В 1897 году он создал Институт физической культуры — раннюю гимназию для культуристов.В 1898 году Сандов основал ежемесячный журнал, первоначально называвшийся «Физическая культура», а впоследствии названный «Журнал физической культуры Сандова». 14 сентября 1901 года он провел первое крупное соревнование по бодибилдингу в Королевском Альберт-холле. Оно называлось «Великое соревнование». Его оценивали Сандов, спортсмен и скульптор сэр Чарльз Лоз и сэр Артур Конан Дойл ». — Из Википедии

«Об этом заголовке» может принадлежать другой редакции этого заголовка.

Сандоу по физическому воспитанию (оригинальная версия 1894 года, восстановленная) книга Евгения Сандова

«Евгений Сандов (2 апреля 1867 — 14 октября 1925), урожденный Фридрих Вильгельм Мюллер, был прусским пионером бодибилдинга в 19 веке и часто упоминается как« отец современного бодибилдинга ».Сандов родился в Кенигсберге, Пруссия, в 1867 году. Он покинул Пруссию в 1885 году, чтобы избежать военной службы, и в 1889 году он впервые появился на лондонской сцене. Флоренц Зигфельд знал, что Морис Грау заключил с Сандоу контракт. Зигфельд хотел выставить Сандова на Всемирной Колумбийской выставке 1893 года в Чикаго. Грау требовал 1000 долларов в неделю. Зигфельд не мог гарантировать 1000 долларов в неделю, но согласился выплачивать 10 процентов валовой выручки. Зигфельд обнаружил, что аудитория была больше очарована выпуклыми мышцами Сандова, чем весом, который он поднимал, поэтому Зигфельд попросил Сандова выполнить позы, которые он назвал «показом мышц»… и легендарный силач добавил эти демонстрации в дополнение к своим силовым подвигам со штангой. Он добавил к распорядку Сандова разрыв цепи вокруг груди и другие красочные демонстрации. Сандов быстро стал первой звездой Зигфельда. В 1894 году Сандов снялся в короткометражном фильме студии Эдисона. Фильм был лишь частью шоу и показывает, как он разминает мускулы, а не выполняет какие-либо подвиги с физической силой. Хотя содержание фильма отражает внимание аудитории, в первую очередь сосредоточенное на его внешности, он использовал уникальные возможности нового средства массовой информации.Теоретики кино приписывают привлекательность поразительному изображению детализированного изображения, движущегося синхронно, во многом подобно примеру Repas de bébé братьев Люмьер, где зрители, как сообщается, были более впечатлены движением деревьев на заднем плане, чем происходящими событиями. на переднем плане. В 1894 году он снялся в короткометражном фильме «Кинетоскоп», который был частью первой в истории коммерческой выставки кинофильмов. В 1897 году он создал Институт физической культуры — раннюю гимназию для культуристов.В 1898 году Сандов основал ежемесячный журнал, первоначально называвшийся «Физическая культура», а впоследствии названный «Журнал физической культуры Сандова». 14 сентября 1901 года он провел первое крупное соревнование по бодибилдингу в Королевском Альберт-холле. Оно называлось «Великое соревнование». Его оценивали Сандов, спортсмен и скульптор сэр Чарльз Лоз и сэр Артур Конан Дойл ». — Из Википедии

15 советов по фитнесу от бодибилдера 1800-х годов Евгения Сандова, которые по-прежнему хороши сегодня

На рубеже прошлого века была лишь горстка энтузиастов фитнеса, к которым Америка обращалась за советами по оздоровлению, которые не включали клизм или странных приспособлений.Одним из них был Ойген Сандов (1867-1925), культурист немецкого происхождения, который, казалось, был вырезан из мрамора. Телосложение Сандова было настолько впечатляющим, что он регулярно гастролировал, чтобы совершать подвиги силы; в других случаях он просто стоял на сцене, как статуя, в то время как публика считала его пресс.

Но Сандов не довольствовался простым восхищением: он писал книги, основал свой собственный журнал ( Physical Culture ), боролся с львом в наморднике ради этого вида спорта и регулярно высказывал мнение о том, как его грушевидные фанаты могут работать в этом направлении. лучше телосложение.Хотя не все советы были значимыми, Сандов действительно понимал принципы фитнеса, которые журналы и тренеры повторяли десятилетиями. Вот что сказал бодибилдер-пионер тем, кто ищет тело греческого бога.

1. ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, СИДЯ.

В своей книге 1897 года « Strength and How to Get It » Сандов сообщил читателям, что сидеть и напрягать мышцы практически так же хорошо, как работать с отягощениями. «Когда вы сидите и читаете, тренируйтесь сокращать мышцы», — написал он.«Делайте это каждый раз, когда вы неторопливо садитесь, и, сжимая их с каждым разом все сильнее и сильнее, вы обнаружите, что это будет иметь тот же эффект, что и использование гантелей или других более энергичных упражнений».

Сегодня мы знаем, что вам нужен сбалансированный режим фитнеса (который включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки), чтобы оставаться здоровым, Сандов был впереди всех, когда дело дошло до включения упражнений в стационарные периоды вашего распорядка дня.

2. ЖЕНСКИЕ ГРУЗОВЫЕ ГРУЗЫ, ТОО.

Идея о том, что женщины могут стать излишне мужественными или мускулистыми из-за силовых тренировок, была идеей, которая сохранялась и в 20, и годах, но Сандов быстро ее опроверг:

«Влияние физических упражнений на тело женщины, как ни странно, до сих пор безразлично признается. Преобладает идея, что любое активное мышечное упражнение для молодой девушки огрубляет и делает из нее мальчика.Идея — заблуждение; действительно озорной, когда мы осознаем ценность гимнастики в ее более мягкой форме для растущей девочки; и его пагубные последствия видны не только в недугах, среди многих других, о которых мы только что упомянули; но также и в отсутствие красоты, изящества и той красоты и формы физического контура, которые мы ассоциируем с идеально сложенной и прекрасно сформированной женщиной ».

3. ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО.

Хотя Сандов выглядел как анатомическая диаграмма, он никогда не одобрял тяжелую атлетику по чисто эстетическим причинам.Он писал, что фитнес может благотворно повлиять на вашу пищеварительную систему. «Мышечные упражнения улучшают питание, а также стимулируют и укрепляют пищеварительный аппарат … благотворное воздействие также может оказываться на кишечник и кишечник, которые в противном случае нередко становятся вялыми», — писал он. менее полезно, поскольку ускоренное кровообращение, как хорошо известно, ускоряет сбор шлаков в организме и их экссудацию основными органами выделения — кожей, легкими и почками.”

4. СУШКА ПОСЛЕ ВАННЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОХЛАЖДАЕТ ВАМ.

Проповедуя о пользе красивой холодной ванны — что современные исследователи рекомендуют в некоторых случаях для выздоровления от мышечной боли, — Сандов умолял своих последователей после этого не вытираться полотенцем. Вместо этого он сказал им перестать быть детьми и просто терпеть мокрую одежду:

«Я без колебаний могу сказать, что это большая ошибка. Позвольте мне объяснить причину: когда вы выходите из ванны, вы натираете сначала одну часть тела, затем другую, и, таким образом, пока одна часть нагревается от трения, другая остывает.Многие люди, принимающие холодные ванны таким образом, жалуются на прикосновения к ревматизму, и вся проблема возникает, я думаю, из-за того, что разные части тела попеременно нагреваются и охлаждаются … просто слейте воду с тела как можно быстрее с помощью сухого полотенца, прыгните в свою одежду и позвольте природе восстановить ваше кровообращение по-своему ».

5. СОЗДАЙТЕ РЕЖИМ ФИТНЕСА, КОГДА ВЫ МОЛОДЫЕ.

«Если бы у меня был мальчик, — сказал Сандов, — я бы начал его с ½ фунта.гантели, когда ему было два года, а затем постепенно увеличивал вес с годами. Я считаю, что мальчики от десяти до двенадцати должны иметь 3 фунта. гантели; от двенадцати до пятнадцати, 4 фунта; а от пятнадцати и выше я считаю 5 фунтов. гантелей вполне хватит для любого … Во всех школах должно быть обязательным для мальчиков регулярные тренировки с гантелями, и если бы это было универсальным, то вскоре в телосложении подрастающего поколения произошли бы самые благоприятные изменения ».

6.ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МАШИНЫ, ОНИ ПРЕВЫШАЮТ.

Сандов утверждал, что достиг своего телосложения исключительно с помощью штанг и гантелей, избегая использования каких-либо сложных тренажеров. «Я никогда не воображал и не нуждался в сложном оборудовании современной гимназии», — писал он. «Я никогда не тренировался, кроме как на земле, избегая таких приспособлений, как трапеция, кольца, доска, лестница, мачта, вертикальный шест и другие атрибуты гимнастической подготовки».

7.ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ.

«Желательно тренироваться перед зеркалом», — писал Сандов. «Так вы можете следить за движениями различных мускулов; и видеть, как работают мышцы, и отмечать их неуклонное развитие — это уже помощь и удовольствие ».

8. СМЕШИВАНИЕ.

Откройте журнал по бодибилдингу сегодня, и вы увидите варианты совета, который Сандов давал с самого начала: смешивайте вес, количество повторений и объем, чтобы ваше тело постоянно реагировало.«Не всегда тренируйтесь с одинаковым весом», — написал он. «В некоторые дни используйте более умеренные веса, чтобы привести мышцы в тонус, в другие дни тренировок по-настоящему напрягите себя, дайте мышцам много работы, тогда природа позаботится о наращивании силы, мускулов и улучшении здоровья».

9. ВОДА ВМЕСТО КОФЕ.

«Позвольте мне сказать, что чай и кофе содержат алкалоиды, которые вредны для нервов и желудка», — написал Сандов. «Я тоже никогда не пью. Вода — это подношение природы жаждущим, и ее нельзя улучшить после дистилляции.”

10. УМЕРЕНИЕ — КЛЮЧ К УСПЕХУ.

Несмотря на то, что у него было фигура боевика, Сандов утверждал, что никогда не потел из-за своей диеты — ему просто не нравилось ничего лишнего. «Сразу можно сказать, что я не верю в специальную диету. Нет лучшего руководства к хорошей жизни, чем умеренность. Будь умеренным во всем, и тебе не нужно бояться, что моя система тренировок помешает тебе набрать силу ».

Мысль здравомыслящая, хотя Сандов, вероятно, не обрадовал бы главного хирурга.«Человеку нельзя отказывать ни в чем, чего он желает в определенных пределах», — сказал он однажды. «Я никогда не отказываю себе ни в чем — я беру вино, пиво, курю и чередуюсь, как другие мужчины, которые извлекают максимум пользы из жизни … Я просто ем и пью, что хочу, когда хочу и в каком количестве. Я хочу.»

11. ВЫВОДИТЕ ТРЕНИРОВКУ НА ВНЕШНИЙ ВИД.

По словам Сандова, тренировок в закрытых помещениях следовало избегать любой ценой:

«Упражнение, я бы также убедил юного читателя, следует проводить в хорошо проветриваемом месте, а не в тесной спальне или переполненном зале, где атмосфера, вероятно, будет либо тесной, а потому ядовитой, либо загрязненной. посредством множества вдохов, каждое из которых выбрасывает при каждом выдохе около двадцати кубических дюймов нечистого воздуха, что вызывает головные боли, затрудненное дыхание и застой жизненных процессов.”

12. ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОПУСКАЕТЕ ЛОШАДЬ, ПОКУПАЙТЕ ВЕЛОСИПЕД.

В то время как Сандов сетовал на пагубные последствия сидячей работы за столом, он не интересовался ходьбой ради ходьбы, называя это «утомительным» и «неполноценным». Вместо этого он выступал за езду на велосипеде. «Каждую неделю велосипедист приобретает дополнительные навыки и мощность, которых нельзя было сделать неделей ранее». И хотя он находил верховую езду «увлекательной», он признал, что велосипеды будут более практичным средством передвижения для большинства: «Клерк с зарплатой в пятнадцать или двадцать пять долларов в неделю, для которого покупка и содержание лошади будет быть непрактичным, можно легко купить хороший цикл, который при разумной осторожности должен длиться много лет, не требует корма и почти не требует затрат на поддержание порядка.”

13. СОХРАНИТЕ СВОЮ КОМНАТУ ДЛЯ РАССЛАБЛЕННЫХ МЫШЦ И СПОКОЙНОЙ НОЧИ.

Сандов не потерпел бы людей, которые пытаются сберечь энергию, забираясь в кровать при температуре окружающей среды ниже 50 градусов. «Поверхность тела холодная, а внутренние органы перегружены», — писал он. «В теплой комнате человек склонен раздеваться медленно, обмыть губкой или окунуться в воду приятно, а небольшая физическая нагрузка — удовольствие. Тогда сон приходит с радостью и без уговоров.”

14. ЖЕНЩИНАМ НЕОБХОДИМО ПОТЕРЯТЬ ПЯТКИ.

Называя корсеты и маленькую обувь «неисчислимым злом», Сандоу лоббировал избавление женщин от одежды, в которой внешний вид был важнее комфорта. «После того, как эти нежелательные вещи будут отброшены или структурно изменены так, чтобы они не вызывали болезней, за которые они теперь ответственны, здоровье и бодрость женщин заметно улучшились бы, прибегать к косметическим средствам стало бы ненужным, а нервные расстройства и болезни чувство, лишающее пол половины радости жизни, исчезнет.”

15. НАСТОЯЩИЙ.

Сандов никогда не отказывался от слов, когда дело доходило до дискомфорта, который иногда может спровоцировать стремление к физической форме или жизни:

«Иногда случается, что молодой мужчина или женщина, а может быть, и мужчина средних лет, с огромным энтузиазмом приступают к обучению. По прошествии первых двух-трех дней энтузиазм, возможно, улетучится. Затем наступает период скованности, и ученик склонен думать, что ему не нужно беспокоиться о продолжении курса.Таким ученикам я бы сказал со всей серьезностью: «Не поддавайтесь очевидным трудностям; если вы хотите добиться успеха, идите вперед; никогда не отступайте».

Дополнительные источники
Сила и как ее получить [PDF]; Сандоу по физической культуре ; «Как сохранить силу и обрести здоровье», Cosmopolitan , май 1894 г. [PDF].

Все изображения любезно предоставлены Wikimedia Commons.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.