Утренняя зарядка наш дом: Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка

Как правильно делать зарядку по утрам, правильная утренняя зарядка

«Здоровье в порядке – спасибо зарядке!», – именно таким слоганом завершались утренние занятия физкультурой в детских оздоровительных лагерях. Это не просто громкие слова, а действительно проверенный факт. Утренняя зарядка, по мнению многих физиотерапевтов, тренеров по фитнесу и профессиональных спортсменов, наравне со здоровым питанием является главнейшим залогом здорового духа в здоровом теле.

Пожалуй, с раннего детства каждый осведомлен о пользе и важной необходимости выполнения утренней гимнастики, позволяющей выглядеть свежо и молодо даже людям «бальзаковского возраста». Несомненно, утренняя зарядка – однозначно не универсальное лекарство для поддержания должного состояния организма и уж точно не панацея от всех болезней. Однако регулярные занятия по утрам могут помочь развить двигательные качества, повысить организованность, научить планировать свой день.

К сожалению, далеко не каждый знает, как правильно делать утреннюю зарядку. Дабы разложить все по нужным полкам, важно понять ее пользу и получаемый эффект от упражнений.

Конкурентные преимущества правильной утренней зарядки

Первые несколько минут после пробуждения наш организм еще спит, ведь все системы отдыхали, работая в энергосберегающем режиме. Именно поэтому нельзя сразу нагружать себя – никакого тренажерного зала, изнурительного бега или поднятия тяжестей.

Наиболее полезным и эффективным в это время будет именно утренняя зарядка – некий набор упражнений, позволяющий:

• грамотно пробудить организм после продолжительного сна
• снабдить его энергией и бодростью
• улучшить эмоциональный фон
• оптимизировать двигательную активность

Все это существенно отличает гимнастику от других видов физической нагрузки, где основной целью является достижение определенных мышечных форм. После утренней зарядки организм должен не устать, как после силовых упражнений, а получить дополнительную порцию заряда и энергии.

Правильная зарядка имеет массу положительных эффектов:

• устраняет недостатки, связанные с неправильным режимом сна, – вялость, сонливость, рассеянность
• улучшает тонус нервной системы, придавая заряд бодрости и энергии
• способствует мягкому пробуждению всех систем организма
• развивает физическую активность
• насыщает организм кислородом
• позволяет детям понять биомеханику упражнений

Кроме вышеперечисленных плюсов, утренняя зарядка, по некоторым исследованиям, повышает уровень умственной активности, улучшая восприятие новой информации. Идут вверх и показатели работоспособности.

Как делать утреннюю зарядку правильно: основные рекомендации

Зарядка по утрам – правильное начало дня. Существует масса самых различных методик и систем, позволяющих просыпаться плавно и безболезненно для организма. В интернете можно найти десятки комплексов упражнений для проведения гимнастики. Но без знания и соблюдения некоторых рекомендаций эффект от утренней зарядки будет минимальным.

Чтобы получить максимум пользы, выполняя утреннюю гимнастику, примите во внимание следующие рекомендации:

• никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения, дайте организму проснуться (это может занять от 15 до 30 минут)
• если сложно настроиться на физическую активность, можно попробовать включить любимую музыку или сериал, способный поднять вам настроение
• перед началом рекомендуется выпить стакан минеральной воды, дабы мягко запустить процесс пищеварения и не делать зарядку на полностью пустой желудок
• любой комплекс в обязательном порядке нужно начинать с разминки – это может быть растяжка или общеукрепляющие упражнения ЛФК на все группы мышц (!)
• важно правильно делать упражнения – не спешить, вникать в нюансы техники и ритма, дабы не нанести вред
• заканчивать комплекс, как и начинать, рекомендуется растяжкой

Оптимальная продолжительность занятий – от 10 до 30 минут.

Отдельно нужно затронуть тему регулярности выполнения правильной зарядки утром: начинающим будет трудно заставить себя каждодневно придерживаться раннего подъема и занятий. Если делать утреннюю зарядку нерегулярно, добиться эффективность не удастся, напротив, спонтанная гимнастика будет наносить организму стресс.

Понять, как делать утреннюю зарядку помогут многочисленные видео в сети, рассказывающие о мотивации, правилах и техниках выполнения упражнений. Также помочь усвоить, как делать зарядку регулярно поможет составление распорядка дня. В дневник нужно минимум 5 раз в неделю включать упражнения по утрам.

Как правильно делать зарядку: некоторые нюансы

Кроме основных правил, важно прислушаться к нюансам:

• зарядка не должна отнимать у вас силы: выбирайте такой набор упражнений, чтобы их выполнение не было в тягость – утром нужно набираться сил, а не отдавать их
• в процессе выполнения комплекса следите за пульсом – не превышайте отметку в 110 ударов за минуту
• если не можете делать зарядку по утрам на голодный желудок, то выпейте стакан сока, чая или протеиновый коктейль

Если и после зарядки аппетит не появился, то рекомендуется выйти на улицу прогуляться или выполнить небольшую пробежку (до 1 км) в легком темпе. Только так вы сможете понять, как правильно заниматься, дабы принести лишь пользу своему организму.

Надеемся, наша статья ответила на вопрос «Как делать утреннюю зарядку?». Желаем вам всегда оставаться в форме!

В движении — жизнь — Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение здравоохранения

 

 Здравствуй, мой друг! Я — слоненок Здоровёнок. Ты уже знаешь, как правильно питаться, чтобы расти и оставаться здоровым. Но этого мало. Для сохранения и укрепления здоровья мышцы должны систематически работать. Необходимо быть физически активным. Великий врач древности Гиппократ назвал движение «пищей для жизни». Физкультура и спорт помогут тебе стать физически активным и хорошо развитым. Виды физической активности — бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис и другие спортивные игры.

 А всё начинается с утренней зарядки. Она помогает «разбудить» организм.

 Многие не делают зарядку, считая это ненужным. Если нет привычки, то очень тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Делая её постоянно, пройдёт всего неделя — другая, и ты сможешь бодро вскакивать с постели, включив любимую музыку, выполнять утреннюю зарядку. Вырабатывай условный стереотип поведения! Это победа над собой!

 Помни! Утренняя зарядка не должна включать в себя упражнения на выносливость и силу.

 Здоровёнок: «Я расскажу, что происходит в твоём теле, когда ты делаешь зарядку».

 Во время физической нагрузки твои мышцы работают напряжённей и им нужно больше кислорода.

 Сердце твоё, которое работает непрерывно, вынуждено перекачивать кровь сильнее и быстрее, чтобы доставить больше кислорода к мышцам. Оно работает как насос. Если ты постоянно занимаешься физкультурой, твоё сердце становится сильнее.

 Кислород поступает в тело из лёгких. Чем больше мышцы работают, тем больше кислорода им требуется. Во время физической нагрузки организму требуется больше кислорода, поэтому дыхание учащается.

 При занятиях физкультурой увеличивается сила мышц, их объем, эластичность, упругость, быстрота сокращения. У человека всего 600 мускулов, по своей массе они составляют около 45% тела взрослого человека. Мышечные движения создают поток нервных импульсов, поддерживают тонус нервных центров, увеличивают кровоснабжение и, тем самым, развивают мозг. Иными словами, физические упражнения не только укрепляют мышцы, но и помогают мыслить.

 Итак, утренняя зарядка, активизируя дыхание и кровообращение, помогает полностью включиться в учёбу и выполнять задания с нужным настроем.

 После окончания занятий в школе необходимо отдохнуть. Лучшим и простым видом отдыха является обычная прогулка. Свежий воздух улучшает дыхание, повышает аппетит, закаливает. После прогулки легче выполнять домашние задания. Гулять надо в любую погоду и в любое время года. Прогулку нельзя заменять на гаджеты, айфоны, компьютеры. Время отдыха составляет 1 час.

 Мышцы в младшем школьном возрасте ещё слабы, особенно мышцы спины, они не способны длительно поддерживать тело в правильном положении, что может привести к нарушению осанки.

 При неправильной осанке позвоночник искривляется, сдавливается грудная клетка, человек становится кособоким, сутулым, а грудная клетка — сдавленной, узкой и впалой.

 Если ты долго сидишь за столом в школе, дома за уроками, за компьютером, нужно сделать перерыв на физкультминутку. 15 минутные перерывы необходимо делать через каждые 45 минут.

 Мы ладонь к глазам приставим, Ноги крепкие расставим. Поворачиваясь вправо, Оглядимся величаво. И налево надо тоже Поглядеть из-под ладошек. И — направо! И ещё Через левое плечо.

 Полезны и подвижные игры, они укрепляют мышцы, развивают координацию движений.

 Чтобы быть сильным, выносливым одной утренней зарядки недостаточно, — запишись в спортивную секцию, посоветовавшись с родителями и в соответствии с твоими физическими возможностями. Занимаясь спортом, ты найдёшь много хороших друзей. Физическая культура поможет тебе стать более волевым, дисциплинированным, смелым, решительным.

 Слово «спорт» (от старофранцузского desport) в средние века означало приятное времяпрепровождение, т.е. беседы, шутки, игры, развлечения. И только в начале XIX в. оно получило то значение, в котором употребляем его мы — соревнование в силе, скорости, ловкости, выносливости.

 Этот факт подтверждает старую истину, что говорить о спорте и заниматься им — не одно и то же.

 Ты должен выполнять правила поведения и безопасности при занятиях физкультурой нетолько на спортивных площадках, но и в свободное от уроков время.

 Никто не хочет специально нанести вред себе и своему товарищу. Значит, это случайность. А как бороться со случайностью? Надо быть внимательным и нельзя:

 Наиболее часто при занятиях физкультурой случаются ушибы, ссадины, растяжения, потёртости, кровотечения, растяжения мышц, переломы, переохлаждения, солнечные удары. Умей оказать первую помощь

 Физкультура помогает закаляться, укрепляет иммунитет, и это повышает устойчивость к болезням.

 

 Данная брошюра предназначена для детей дошкольного, младшего школьного возраста и их родителей. Красочные иллюстрации к тексту, дополненные стихами еще раз напомнят о радости и красоте движений, укрепляющих организм, позволят детям легче понять важность физической активности, как в профилактике нарушения осанки, так и в профилактике заболеваний.

РЕЖИМ РАБОТЫ:

Музея гигиены: понедельник-пятница: 10:00-18:30 суббота: 11.00-18:30 воскресенье — выходной. Касса до 18:00. Заказ экскурсий: 246-69-08

СПб ГКУЗ «Городской центр медицинской профилактики». Итальянская. 25, www.gcmp.ru

СПб ГКУЗ « Городской центр медицинской профилактики» ул. Итальянская, 25

Как спланировать утреннюю зарядку? | Фитнес

Начать утро со спортзала получается не всегда. Но это не причина лишать себя эффективного способа проснуться, взбодриться и получить заряд энергии на весь день — а фитнес (и это даже не нужно доказывать) утром действует на организм именно так. Тренер World Class рассказала, что стоит включить в свою зарядку, чтобы она получилась по-настоящему полезной.

Утренняя зарядка начинается с того момента, как вы, хотя бы немного отогнав сон, расстелили перед собой фитнес-коврик? На самом деле стартовать нужно еще под одеялом, уверена Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный.

Дыхание

Сначала — дыхательная гимнастика. И это стоит воспринять всерьез: она действительно способна полноценно разбудить, так как помогает организму «переключиться» на дневной режим. «Дыхательный «этап» зарядки нужен затем, чтобы организм проснулся и все внутренние процессы запустились, — говорит Юлия. — «Прогнав» кислород по всем органам с помощью определенных упражнений, вы настраиваете его на нужный ритм. Обычно я предлагаю, чтобы научиться правильно дышать, посетить пару занятий по специализированным йога-практикам; на них обучают техникам, которые позволяют освоить отдельно верхнее и нижнее дыхание, а также полное дыхание. Когда овладеете ими, перед тем как встать приступить к физическим упражнениям, уделите время нескольким дыхательным циклам разных видов».

Стрейчинг

Следующий шаг — потянуться; обычно это делают скорее бессознательно, но даже в тот момент, когда вы еще в кровати, растяжка может стать полноценной частью зарядки. «Нужна и стрейчевая гимнастика — потянуть все мышцы, но не активно, с усилием, болезненно, а мягко, без рывков, оставаясь в своей зоне комфорта, — объясняет эксперт. — Больше всего внимания стоит уделить крупным мышечным группам. Как вариант — продвигайтесь сверху вниз: сначала шея, потом спина, грудь, передняя и задняя поверхность бедер, низ. Начинать и заканчивать такую гимнастику можно «позой ребенка»».

Фитнес

Дыхательной и стрейчевой гимнастики, как правило, достаточно для того, чтобы сон окончательно отступил — в этот момент можно переходить непосредственно к фитнесу. Юлия Дражина советует выбрать по одному упражнению на каждую из крупных мышечных групп:

1. Планка. «Она вовлекает в работу все тело полностью, хотя и считается, что основной акцент — на мышцы пресса. Выполняйте разные варианты: прямую с опорой на предплечье или на кисти, боковую с опорой на «ребро» ступни и другие».

2. Приседания. «Опускайтесь до параллели с полом, не глубже».

3. Отжимания. «Выполнять можно от пола (например, с колен) или с опорой на стул, менять постановку рук. Так, если они на ширине плеч, больше работают мышцы груди. Очень полезны переходы — если делать одно повторение в узкой позиции, а следующее в широкой, «подключатся» мышцы низа спины и пресса».

4. Пресс. «Скручивания — одно из возможных упражнений. Также выбрать можно «уголок» (встречное движение грудной клетки к ногам с опорой на таз), «мельницу» на полу (одна нога остается наверху, другая разгибается в бедре до касания пола)».

«Выбрав упражнения, делайте по одному подходу на каждую мышечную группу и заключайте их в круг. В зарядку должно войти всего 2-3 круга. Вы уложитесь за 20 минут. Но домашняя зарядка — вариант на тот случай, если нет времени на пробежку или тренировку с ходьбой, они в качестве утреннего занятия идеальны».

Конспект урока для 1 класса «Утренняя зарядка»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

г. Астрахани

«Средняя общеобразовательная школа №64»

Малая научно – практическая конференция

учащихся начальной школы

«Знайка»

Тема работы: Утренняя зарядка

Выполнила:

Дюдикова Валерия

1 «В» класс

Руководитель:

Паплевко Е.В.

учитель нач.классов МБОУ «СОШ№64»

Астрахань 2015

Оглавление.

I. Введение. …………………………………………………………………….3 стр.

Актуальность проблемы

Цели и задачи исследования.

Гипотеза.

II. Основная часть………………………………………………………………..4-6 стр.

1. Что такое зарядка?

2. Мои исследования

2.1. Что думают о зарядке школьники?

2.2.Что думают о зарядке специалисты?

2.3.Что думают о зарядке учителя?

3. Комплекс упражнений

III. Заключительная часть………………………………………………………6 стр.

IV. Список литературы………………………………………………………….7 стр.

V. Приложения…………………………………………………………………..7- 11 стр.

1. Введение

Вступление.

Для исследовательской работы я выбрала тему «Зарядка», так как хотелось связать это с проблемой физического воспитания дошкольников и школьников. Этот материал представляет информационную ценность для учащихся, учителей и других людей, которые интересуются физическим воспитанием детей. В моей работе собраны и описаны различные сведения о значении, пользе утренней зарядки, даны рекомендации по проведению, а та же приведен комплекс упражнений, рекомендуемых для проведения зарядки.

Актуальность : утренняя зарядка самый простой и доступный способ поддержать и сохранить своё здоровье. 

Объект исследования – утренняя зарядка 

Предмет исследования знания о пользе утренней зарядки 

Цель исследования – расширение знаний о пользе утренней зарядки. 

Задачи исследования:

1. Разработать и провести анкету на тему «Зачем нужна утренняя зарядка». 
2. Сравнить результаты анкеты с научными знаниями, изучить собранный материал;
3. Создать буклет о значении утренней зарядки и распространить его среди учащихся и педагогов школы

Гипотеза – Утренняя зарядка приносит пользу

Методы исследования: анкетирование, статистическая обработка данных анкетирования, сбор и изучение информации о пользе утренней зарядки, её формах, сравнение, анализ. 

II Основная часть.

Почему утренняя зарядка так полезна?

«Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться.

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов.

Каждое утро многие делают зарядку, но без желания выполняют упражнения, а кто-то даже находит причины, чтобы её не делать. Мы редко задумываемся над тем, для чего делаем зарядку и практически не знаем ничего о том, какую пользу для нашего организма она приносит. 

Благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ. Родители будут хорошо экономить на лекарствах, если дети будут ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ЗАРЯДКА?

Зарядка — комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. Гимнастика (от греческого «гимназо» – обучаю, тренирую) – система физических упражнений.

Зарядка (гимнастика) появилась в Древней Греции и служила физическому развитию воинов.

Утренняя зарядка является важнейшей составляющей в развитии двигательной деятельности и в формировании основ здорового образа жизни у детей. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания. Зарядку можно провести иногда под музыку. Она может сочетаться с бегом, закаливанием. Но её нисколько не надо путать со спортивной тренировкой!

Значение зарядки.

• При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных движений внутренние органы постепенно подготавливаются к работе.

• Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее.

• Утренняя зарядка делает человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день.

Правила утренней зарядки.

• Костюм, в котором вы выполняете утреннюю зарядку, должен быть легким, не стесняющим движений.

2.Мои исследования

2.1.Что думают о зарядке школьники?

В своей работе я провела анкетирование. В 2014-2015 учебном году был проведен опрос среди учеников 1 «В» класса, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии, разумном

режиме физической активности. Мною был опрошено 25 учащихся моего класса.

1.Делаешь ли ты зарядку дома? а) да б) нет

2. Как часто ты делаешь зарядку?

а) не делаю зарядку б) каждый день делаю зарядку

в) делаю зарядку 2-3 раза в неделю г) делаю зарядку 1 раз в неделю

д) делаю зарядку 2-3 раза в месяц

3. Если ты делаешь зарядку, то какие упражнения используешь?

а) отжимания б) приседания в) пресс (подъем туловища из положения лежа) г) повороты д) упр-ния для рук е) наклоны

4. Ты занимаешься в спортивной секции ? а) да б) нет

5. Как часто ты болеешь простудными заболеваниями?

а) 2-3 раза в месяц б) 1 раз в месяц в) 1-3 раза в год

6. Как проявляются простудные заболевания?

а) насморк б) кашель в)головная боль г) повышается температура

6. Если бы каждый день мои одноклассники делали зарядку, то я

а) делал с удовольствием б) иногда делал в) не делал.

7. Зачем делают зарядку?

Я думаю__________________________________________________________

___________________________________________________________________

2.2.Что думают о зарядке специалисты?

Всем известно тонизирующее действие утренней зарядки. Классические опыты И.М. Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не во время пассивного отдыха, а под влиянием физических упражнений.

Умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в укреплении которого огромная роль принадлежит физической культуре. Каждому ребенку для нормального роста и развития необходимы физические упражнения, и их значение для здоровья трудно переоценить: они улучшают работоспособность, повышают физические качества, стимулируют обмен веществ и работу разных систем организма. Физиологи подсчитали, что растущему организму необходимо никак не меньше 10 часов физкультурных занятий в неделю (дошколёнку следует ежедневно двигаться 3,5 – 4 часа, в 7–9 лет – около 3, а в 10 лет – 2,5 часа). Гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга происходит под влиянием мышечной деятельности.

После сна, который продолжается у детей 7—10-летнего возраста 10—11 ½ часов, функции организма понижаются, дыхание становится поверхностным, замедляется деятельность сердца, расслабляются мышцы, снижается кровяное давление. Поэтому после пробуждения у ребенка некоторое время сохраняется сонливое, несколько заторможенное состояние. Зарядка и следующее за ней обтирание холодной водой содействуют переходу организма от сна к бодрствованию, созданию бодрого, рабочего настроения. Регулярное выполнение зарядки является также важным средством разностороннего физического развития организма, хорошей предпосылкой к занятиям различными видами спорта.

Велико значение ежедневной утренней зарядки как важного средства воспитания организованности и дисциплины, развития воли и характера младшего школьника.

Какой вывод мы сделаем из слов специалистов?

Согласно мнениям специалистов, можно сформулировать основные выводы о значении утренней зарядки:

— обеспечивает быстрое приведение организма после сна в бодрое состояние;

— повышает дееспособность функциональных систем организма;

— активизирует физическую и умственную работоспособности;

— закаливает и формирует устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;

— совершенствует волевые качества и психическую устойчивость.

2.3. Что думают о зарядке учителя?

Был проведён опрос и среди учителей начальных классов.

1.Делаете ли Вы зарядку ? а) да б) нет

2. Как часто Вы делаете зарядку?

а) не делаю зарядку б) каждый день делаю зарядку

в) делаю зарядку 2-3 раза в неделю г) делаю зарядку 1 раз в неделю

д) делаю зарядку 2-3 раза в месяц

3. Как вы думаете, зарядка вредна или полезна?

А) вредна, б) полезна в) не знаю

4.Знаете ли Вы о пользе зарядки? а) да б) нет

5. Вы занимаетесь спортом ?( плавание, йога, танцы, степ) а) да б) нет

6. Как часто Вы болеете простудными заболеваниями?

а) 2-3 раза в месяц б) 1 раз в месяц в) 1-3 раза в год

7. Как проявляются простудные заболевания?

а) насморк б) кашель в)головная боль г) повышается температура

8. Ходите ли вы на больничный? А) да б) нет

9. На сколько здоровым человеком вы себя чувствуете?

10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%

-затрудняюсь ответить — я нездоров(а)

10. Напишите 3 слова, с чем у Вас ассоциируется «ЗДОРОВЬЕ»

___________________________________________________________

Спасибо!

При обработке данных анкеты было выявлено:

• Лишь 10% учителей уделяют внимание своему физическому здоровью: делают утреннюю гимнастику, гимнастику для глаз или другие виды упражнений; настроение после работы – уставшие, и даже очень уставшие

• Ассоциации при упоминании слова “здоровье” следующие: хорошее самочувствие, здоровый образ жизни, ничего нигде не болит, здоровый сон, бодрость, хорошее питание и отдых, улыбка,

• Проведенное анкетирование выявило проблемы, связанные со здоровьем учителей: стресс, спад эмоционального настроения.

III. Заключительная часть

На основе полученных данных были сделаны следующие выводы.

Чтобы привить ученикам интерес к самостоятельному выполнению утренней зарядки нужно:

1. Проводить утреннюю гимнастику в школах, так как утренняя зарядка делает человека более собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день, повышает общий тонус организма, укрепляет иммунитет, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

2.Выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия — дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.

IV. Список литературы

1. Комплексная оценка физического развития состояния здоровья детей и подростков. –М.:Творческий центр,2004

2. Козырева,О.В. Оздоровительно-развивающие игры для школьников./О.В.Козырева .-М.: Просвещение, серия: Школьное воспитание, 2007

3. Маханева, М.Д. С физкультурой дружить – здоровым быть!» /М.Д.Маханева.-М.: Сфера, серия: Синяя птица , 2009

4. Попков,А.В. Антистрессовая пластическая гимнастика.-/А.В.Попков. –М.: Советский спорт, 2005.-164с.

5. Копылов Ю.А., Полянская Н.В. Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. – Москва «Чистые пруды», 2005.

Приложение

Комплекс упражнений (Приложение 1)

Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней гимнастике, мы создали комплекс упражнений (на 5 учебных дней), которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям. Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников, увеличению амплитуды, пластичности движений.

Музыка дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность. Положительные эмоции, возникающие во время упражнений под музыку, усиливают их физиологический эффект.

Примерный комплекс упражнений на 1 день

1. И.п. – основная стойка(о.с.)

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. – руки на пояс

1 — поворот головы направо; 2 — и.п.;

3 — поворот головы налево; 4 — и.п.;

5 — наклон головы вперед; 6 — и.п.;

7 — наклон головы назад; 8 — и.п.

Повторить 5 раз. Темп медленный. Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. – руки на поясе

1 — наклон вправо;

2 — и.п.;

3 — наклон влево;

4 — и.п.

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

4. И.п. — ноги на ширине плеч

1 – левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

5.И.п. — ноги – на ширине плеч, руки свободно опущены.

Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Буклет (Приложение 2)

«Земля – наш общий дом»

ТЕМА: «Земля – наш общий дом»

ЦЕЛЬ: формировать у детей понятие, что наша планета огромный шар, покрытый морями, океанами и материками, окружённый слоем воздуха и т.д.

ИТОГОВОЕ МЕРОПРИЯТИЕ:

СЮЖЕТНО — РОЛЕВАЯ ИГРА: Магазин игрушек (октябрь 1.4.)

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА: Комплекс №3 Обезьянки в цирке. (3.1)

ответственный

режим

Интеграция образовательных областей

Совместная деятельность взрослого и детей с учетом интеграции образовательных областей

Самостоятельная деятельность.

Развивающая среда, центры активности.

Взаимодействие с родителями.

Групповая, подгрупповая

деятельность

Индивидуальная работа

Образовательная

деятельность в режимных моментах

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

ПОНЕДЕЛЬНИК 30.09.2019

УТРО

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Утренняя гимнастика.

Артикуляционная гимнастика.

Д\и «Кто где живёт»

«Беседа «Земля-планета, на которой мы живём». Цель:

развивать интерес к предметам и явлениям окружающей действительности (мир людей, животных растений).

Индивидуальная работа по ознакомлению с окружающим с

Полиной и СонейДидактические игра «Сосчитай материки»

Ситуативный разговор» Как ты относишься к природе?»

Работа в творческом центре.

Рассматривание глобуса.

Чтение энциклопедии о планете Земля. Самостоятельная деятельность детей в центрах активности.

ОД

Х-Э

П

Ф

1. Изобразительная деятельность. Рисование.

Ст.гр. – тема ОС: Очарован лес стоит (3, 23)

Ср.гр. – тема ОС: Осеннее дерево и ель (6,35)

2. Познавательно-исследовательская деятельность. Природа.

Тема ОС: Что такое заповедник? ((19, 14)

3. Двигательная деятельность.

Тема ОС: Занятие №4 (2, 71)

ПРОГУЛКА

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Наблюдения за деревьями, изменением окраски листьев

Трудовое поручение – собрать каштаны.

П/и «Жмурки», «Кто дольше простоит на одной ноге»

Упражнять Настю, Варюв подбрасывании и ловли мяча двумя руками с хлопками.

Ситуативный разговор о содержании и бережном обращении с выносными игрушками.

Обогащение оборудованием игру «Магазин игрушек»

Вынос игрового оборудования Самостоятельная деятельность на прогулке с выносным материалом.

Опыт с водой.

РАБОТА

ПЕРЕД

СНОМ

Ф

П

Р

Чтение рассказов о животных В. Бианки по желанию детей.

ВЕЧЕР

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Оздоровительная гимнастика после сна, ходьба по массажным дорожкам. Рассматривание картин животного и растительного мира.

С Наташей и Родионом – обведи и раскрась

Ситуативный разговор «Зачем птицы улетают на юг?»

Изготовление макета природно-климатической зоны «Пустыня». Слушание песни из кинофильма «Приключение Электроника», «Игрушки»

ПРОГУЛКА

Ф

Р

С-К

Х-Э

П/и «Караси и щуки», «Классики».

Наблюдение за птицами.

Сбор букета для украшения группы.

ТЕМА: «Земля – наш общий дом»

ЦЕЛЬ: формировать у детей понятие, что наша планета огромный шар, покрытый морями, океанами и материками, окружённый слоем воздуха и т.д.

ИТОГОВОЕ МЕРОПРИЯТИЕ: Семейные посиделки У самовара (вечерние посиделки с бабушками и дедушками)

СЮЖЕТНО — РОЛЕВАЯ ИГРА: Магазин игрушек (октябрь 1.4.)

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА: Комплекс №3 Обезьянки в цирке. (3.1)

ответственный

режим

Интеграция образовательных областей

Совместная деятельность взрослого и детей с учетом интеграции образовательных областей

Самостоятельная деятельность.

Развивающая среда, центры активности.

Взаимодействие с родителями.

Групповая, подгрупповая

деятельность

Индивидуальная работа

Образовательная

деятельность в режимных моментах

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

ВТОРНИК 01.10.2019

УТРО

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Утренняя гимнастика.

Беседа о разнообразии растений на Земле: «Чем богата Земля?»

Пальчиковая гимнастика «Озорной котенок» Д/И «Придумай предложение», «Кто где живёт»,

Игра-путешествие «С севера на юг» с использованием карты или глобуса

Учить Полинуи Родиона завязывать шнурки .

Ситуация «Если бы я был волшебником, или о чём я мечтаю»

Работа в центрах творчества:

Сюжетно-ролевая игра «Мастерская игрушек».

Дид. игра «Испорченный телефон». Дежурства по столовой,

Анкетирование родителей. Тема: «Знаете ли вы своего ребёнка?».

ОД

П

Х-Э

С-К

1. Познавательно-исследовательская деятельность. Математика.

Ст.гр. – тема ОС: Горошины в стручке (Занятие №3 12, 17)

Ср.гр. – тема ОС: Занятие №3 (11, 9)

2. Музыкальная деятельность.

Тема ОС: Занятие №9 (9, 35)

3. Познавательно-исследовательская деятельность. Социализация.

Тема ОС: Наша Земля (7, 155)

ПРОГУЛКА

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Наблюдения за птицами. Беседа о перелетных птицах. Целевая прогулка по участку к скворечнику и вороньему гнезду.

П/и «Запрыгни в круг и впрыгни из круга».

Д/И «найди, что опишу».

Труд: сбор семян в цветнике.

Индивид. работа с Наташей и Соней по физической культуре: прыжки на скакалке

Напомнить детям о том, что нужно помогать друг другу; напомнить, как вежливо надо обращаться с просьбой и благодарить.

Сюжетные игры по выбору детей.

Трудовые поручения.

Самостоятельная игровая деятельности на прогулке

РАБОТА

ПЕРЕД

СНОМ

Р

Х-Э

Чтение стих. В. Орлова «Дом под крышей голубой»

ВЕЧЕР

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Оздоровительная гимнастика после сна, ходьба по массажным дорожкам.

Дидактическая игра: «Рассели жителей леса и луга»

Чтение сказки «Буратино».

Индивидуальная работа по рисованию по сказкам Г. Х Андерсена с Полиной, Наташей.

Ситуативный разговор «Культура еды — серьёзное дело»

Обогащение материалами игр

Рассматривание иллюстраций с изображением разных видов растений (луга, поля, леса, сада)

ПРОГУЛКА

Ф

Р

Х-Э

Самостоятельная игровая деятельность детей на участке, игры по выбору.

П/и «Волк во рву»».

Наблюдения за мать-и-мачехой

Выкладывание узоров из природного материала (камешки, палочки).

ТЕМА: «Земля – наш общий дом»

ЦЕЛЬ: формировать у детей понятие, что наша планета огромный шар, покрытый морями, океанами и материками, окружённый слоем воздуха и т.д.

ИТОГОВОЕ МЕРОПРИЯТИЕ: Семейные посиделки У самовара (вечерние посиделки с бабушками и дедушками)

СЮЖЕТНО — РОЛЕВАЯ ИГРА: Магазин игрушек (октябрь 1.4.)

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА: Комплекс №3 Обезьянки в цирке. (3.1)

ответственный

режим

Интеграция образовательных областей

Совместная деятельность взрослого и детей с учетом интеграции образовательных областей

Самостоятельная деятельность.

Развивающая среда, центры активности.

Взаимодействие с родителями.

Групповая, подгрупповая

деятельность

Индивидуальная работа

Образовательная

деятельность в режимных моментах

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

СРЕДА 02.10.2019

УТРО

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Утренняя гимнастика. Познавательная беседа: «Лес -многоэтажный дом».

Пальчиковая гимнастика«Зайчик Дидактическая игра «Назови животных этой природной зоны»

С Полиной, Соней работа в математических тетрадях.

Ситуативный разговор «Что бы вы сделали, чтобы наш детский сад стал еще лучше и красивее? «

Работа в центрах творчества: драматизация сказки «Дружные зайчата». Рассматривание иллюстраций с изображением разных видов леса

ОД

Р

Ф

1. Коммуникативная деятельность. Речевое развитие.

Ст.гр. – тема ОС: Рассказ Л.Погодина Жаба (25, 92)

Ср.гр. – тема ОС: Зеленый дом (17, 71)

2. Двигательная деятельность.

Тема ОС: Занятие № 2 (1, 39)

ПРОГУЛКА

Ф

П

Р

С-К

Х-Э

Наблюдение за погодой,

П/и «У кого мяч»

Труд: предложить детям собрать сухие веточки и палочки на участке.

Индивид. работа с Даниломи Родионом прыжки на двух ногах с продвижение вперёд

Напомнить детям, что нужно следить за своим внешним видом, чистотой одежды, за прической.

Сюжетные игры по выбору детей.

Опыт: определить с какой стороны дует ветер. Самостоятельная игровая деятельности на прогулке

РАБОТА

ПЕРЕД

СНОМ

Р

Чтение стихотворения Н. Матвеевой «В лесу».

ВЕЧЕР

Ф

П

Р

Х-Э

Оздоровительная гимнастика после сна.

Викторина «Что дает нам Земля?»

Индивидуальная работа с подгруппой детей: работа по карточкам.

Ситуативный разговор «Как поступить?»

Продуктивная деятельность в центрах творчества: тонирование листов. Самостоятельная худ. деятельность.

ПРОГУЛКА

Ф

П

Р

Самостоятельная игровая деятельность детей на участке, игры по выбору.

П/и «Выше ноги от земли».

Наблюдения за птицами, почему птицы улетают осенью, а все ли птицы улетели, какие остались?

ТЕМА: «Земля – наш общий дом»

ЦЕЛЬ: формировать у детей понятие, что наша планета огромный шар, покрытый морями, океанами и материками, окружённый слоем воздуха и т.д.

ИТОГОВОЕ МЕРОПРИЯТИЕ: Семейные посиделки У самовара (вечерние посиделки с бабушками и дедушками)

СЮЖЕТНО — РОЛЕВАЯ ИГРА: Магазин игрушек (октябрь 1.4.)

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА: Комплекс №3 Обезьянки в цирке. (3.1)

ответственный

режим

Интеграция образовательных областей

Совместная деятельность взрослого и детей с учетом интеграции образовательных областей

Самостоятельная деятельность.

Развивающая среда, центры активности.

Взаимодействие с родителями.

Групповая, подгрупповая

деятельность

Индивидуальная работа

Образовательная

деятельность в режимных моментах

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

ЧЕТВЕРГ 03.10.2019

УТРО

Ф

Р

П

С-К

Х-Э

Утренняя гимнастика. Артикуляционная беседа:«Наша Земля в опасности» Дидактическая игра «Узнай и назови»; Малоподвижная игра «Угадай по голосу»

Индивидуальное задание Наташе–«полить комнатные растения».

Ситуативный разговор – беседа: «Что я видел по дороге в детский сад?»

Работа в центрах творчества: худ .конструирование из различных материалов Сюжетно-ролевая игра в «Детский сад, — повара». Отгадывание загадок .Рассматривание иллюстраций на тему «Кто где живёт»

ОД

С-К

Х-Э

Р

1. Познавательно-исследовательская деятельность. Социализация.

Тема ОС: Кошки и собаки – наши друзья. (10, 158)

2. Музыкальная деятельность.

Тема ОС: Занятие №10 (9, 39)

3. Коммуникативная деятельность.

Ст.гр. – тема ОС: Рассказывание скороговорки. (16, 202)

ПРОГУЛКА

Ф

Р

П

С-К

Наблюдения «Цветник».

Беседа о перелетных птицах, П/и «Кто больше простоит на одной ноге», «Жмурки»

Дидактическая игры на цвет и форму.

Труд: уборка цветника

Индивид. работа с Варей, Катей «Кто больше простоит на одной ноге»

Напомнить детям о том, как вежливо надо обращаться с просьбой и благодарить.

Сюжетные игры по выбору детей.

Трудовые поручения.

Самостоятельная игровая деятельность на прогулке.

РАБОТА

ПЕРЕД

СНОМ

С-К

Работа с дежурными по столовой. Напомнить детям о правильной сервировки стола.

ВЕЧЕР

Оздоровительная гимнастика после сна, ходьба по массажным дорожкам.

Рисование (солнца): «Появилось ярко – рыжее пятно: это солнце заглянуло к нам в окно».

Индивидуальная работа с Родионом, Наташей «Найди звук»

Ситуативный разговор «Мой друг»

Просмотр мультфильма «Животный мир земли»

Работа с карточками на тему: «Дикие и домашние животные»

ПРОГУЛКА

Ф

П

Самостоятельная игровая деятельность детей на участке.

П/и «Забей гол».

Наблюдения за погодой.

ТЕМА: «Земля – наш общий дом»

ЦЕЛЬ: формировать у детей понятие, что наша планета огромный шар, покрытый морями, океанами и материками, окружённый слоем воздуха и т.д.

ИТОГОВОЕ МЕРОПРИЯТИЕ: Семейные посиделки У самовара (вечерние посиделки с бабушками и дедушками)

СЮЖЕТНО — РОЛЕВАЯ ИГРА: Магазин игрушек (октябрь 1.4.)

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА: Комплекс №3 Обезьянки в цирке. (3.1)

ответственный

режим

Интеграция образовательных областей

Совместная деятельность взрослого и детей с учетом интеграции образовательных областей

Самостоятельная деятельность.

Развивающая среда, центры активности.

Взаимодействие с родителями.

Групповая, подгрупповая

деятельность

Индивидуальная работа

Образовательная

деятельность в режимных моментах

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

Средняя группа

Старшая группа

ПЯТНИЦА 04.10.2019

УТРО

Ф

П

Р

Х-Э

С-К

Утренняя гимнастика.

Объяснить и разучить пословицу : «Труд человека кормит, а лень портит».

Дидактическая игра «День рождение куклы Поли»

Беседа «Красная книга-сигнал опасности»

Индивидуальная работа с Соней, Полиной, – в тетрадях по математике.

Индивид. работа с детьми «Дорисуй по точкам» (Данил, Катя)

Ситуативный разговор «Как поступить?»

Работа в центрах творчества: разыгрывание придуманных сказочных историй про детский сад с игрушками кукольного театра;

Игры с разрезными картинками.

Дид. игра «Собери сказку». Дежурства по столовой.

Дать задание на выходные: Изготовление родителями и детьми настольного театра на стаканчиках к сказке « Зимовье зверей», масок к сказкам.

ОД

Х-Э

Ф

Р

1. Изобразительная деятельность. Лепка.

Ст.гр. – тема ОС: Морковь и свекла (5, 8)

Ср.гр. – тема ОС: Мышка (6, 70)

2. Двигательная деятельность.

Тема ОС: Занятие № 2 (1, 39)

3. Обучение грамоте.

Ст.гр. – тема ОС: Буквы И-Ы (15, 15)

ПРОГУЛКА

Ф

Р

П

С-К

Х-Э

Наблюдения за насекомыми.

Беседа о пауках и насекомых.

Д/И «Поймай мяч»

П/и «Хитрая лиса».

Труд: складывание игрушек в корзину после прогулки.

Ходьба по бревну с Настей.

Напомнить детям о том, что во время общения друг к другу необходимо использовать ласковые слова

Самостоятельная деятельность детей в центрах творчества.

Работа в игровом уголке (мытьё игрушек, протирание стульев).

Игра- драматизация «Сказка о натуральном ряде».

РАБОТА

ПЕРЕД

СНОМ

С-К

Работа с дежурными по столовой. Напомнить детям о навыках опрятности.

ВЕЧЕР

Х-Э

Р

П

ПРОГУЛКА

Ф

П

Самостоятельная игровая деятельность детей на участке, игры по выбору.

П/и «Один-двое», «Пройди бесшумно».

Наблюдения за погодой.

Утренняя гимнастика

Многие думают, чтоутренняя гимнастика– это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.

Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся. А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.

К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.
Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.

Основные ошибки тех, кто решил заняться утренней гимнастикой

Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть.

Для начала выясним, что делать не нужно:

• • НЕ ешьте перед утренней гимнастикой. Для переваривания необходимы энергетические ресурсы, которые организму придется перенаправлять на двигательную активность. В результате вы будете чувствовать упадок сил вместо бодрости, а пища не сможет нормально усвоиться.
• • НЕ пытайтесь сразу брать большие нагрузки. В лучшем случае, вы «забьете» мышцы, перенапряжете их – в результате несколько последующих дней вас будет преследовать резь в мышцах, и ни о какой зарядке по утрам и речи не будет.
• • НЕ путайте понятия «тренировка» и «утренняя гимнастика». Задача тренировки – развить навык или физическую способность. Задача гимнастики – привести мышцы и связки в тонус, повысить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение.
• • НЕ пытайтесь усиленно агитировать своих родных и близких. Максимум – давать личный ежедневный пример. Исключение можно сделать для детей – но, в любом случае, делать это нужно мягко и без напора.

Как организовать зарядку по утрам?

Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Тех, кто считает лишней тратой времени даже 10-минутную утреннюю пробежку, это неприятно удивит, но за настоящее здоровье стоит побороться. Через пару месяцев регулярных занятий вы настолько привыкнете к физическим упражнениям по утрам, что будете чувствовать в них потребность. Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку.

• Регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную зарядку, чем провести две двухчасовых, но между ними оставить «пустое место». Именно постоянность (т.е. ежедневность – в выходные зарядку тоже необходимо выполнять) это залог эффективности утренней гимнастики.
• Умеренной. Если во время зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения для зарядки должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии. Через 10-15 занятий вы сможете подбирать оптимальную нагрузку – достаточную, но не чрезмерную.
• Разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу зарядку по утрам должны входить: зарядка для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), зарядка для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом),циклические упражнения (бег, ролики, коньки, велосипед и т.п).

Зарядка по утрам — как не «забросить»?

Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяцзарядка по утрамзаброшена и забыта. Для того, чтобы помочь своей силе воли, можно использовать своеобразных «помощников»:
• Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.
• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.

Что стоит учесть перед началом выполнения зарядки на каждый день?

Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.

И в заключение снова о зарядке для спины

Зарядка для спины— это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте. Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много. Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.

 

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника» В.В.Матусевич

 

Физкультура для пожилых людей в пансионате в Воронеже

Гимнастика в пожилом возрасте – залог долголетия и отличного самочувствия. Престарелые люди часто не хотят заниматься, им тяжело, неудобно, иногда не хватает времени. Это всё отговорки, для людей в возрасте очень важно поддерживать физическую форму, чтобы быть здоровыми и активными.

Особенности гимнастики для пожилых людей за 70 лет

В старческом возрасте процессы в организме замедляются, ухудшается метаболизм, обменные процессы нарушаются, ослабевают мышцы и суставы, внутренние органы начинают по-другому работать. Всё это безусловно доставляет дискомфорт и лишает радости жизни. Именно поэтому важно проведение лечебной гимнастики для пожилых. Для качественных и эффективных занятий желательно наблюдение и контроль специалистом выполнения. В пансионате «Долгожители» в Воронеже реализуются оздоровительные занятия для постояльцев!

Занятия ЛФК для пожилых людей

Отметим, что лечебная физкультура для пожилых это не только утренняя гимнастика для пожилых людей. Это комплекс упражнений для гимнастики пожилых, направленный на общее оздоровление и укрепление организма. Гимнастика для престарелых проводится в спокойной темпе с предварительной легкой разминкой. За счет разминки разогреваются ткани в организме, упражнения для гимнастики пожилых помогают восстановить суставы и мышцы, запустить метаболизм, улучшить общее состояние и повысить настроение.

Лечебная гимнастика для пенсионеров в пансионате

Гимнастика для пожилых – это простые упражнения, которые помогают:

• восстановить режим сна и избавиться от бессонницы;
• улучшить обменные процессы в организме;
• не допустить застой крови и лимфы;
• поддерживать в хорошей форме суставы и мышцы;
• укрепить организм;
• повысить иммунитет;
• улучшить психологическое состояние.

Когда у пожилых людей улучшается самочувствие, то соответственно повышается и настроение, что лучше сказывается на их здоровье. Для престарелых людей важно поддерживать стабильное эмоциональное состояние и умеренную активность. Это благоприятно сказывается на их здоровье, самочувствии и отношении к жизни в целом.

Дыхательная гимнастика для пожилых людей

Одной только лечебной физкультуры с пожилыми людьми недостаточно, поэтому в программе пансионата также есть работа с дыхательными органами. Самая популярная дыхательная гимнастика Стрельниковой для пожилых людей направлена на работу с важнейшей функцией организма – дыханием. Помогает восстановить правильное дыхание через нос, улучшает обменные процессы, улучшает лимфоток, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Дыхательная гимнастика для престарелых после 60 лет занимает около получаса и выполняется на голодный желудок либо не менее чем через полтора часа после приема пищи. В пансионате за этим строго следят и соблюдают правила проведения занятий.

Особенности гимнастики для пожилых женщин после 60 лет

Утренняя гимнастика для пожилых женщин заключается в пробуждении организма, разогреве мышц и суставов. Для женщин физкультура в пожилом возрасте – это профилактика заболеваний женских органов, болей в пояснице и коленях. Вообще, физкультура в пожилом возрасте – это решение многих проблем, в том числе и предупреждение заболеваний.

Лечебная физкультура с пожилыми людьми требует подготовки и ответственности, так как для пенсионеров физкультура является настоящей работой. В нашем пансионате престарелых «Долгожители» в Воронеже работаю опытные специалисты! Квалификация, опыт в работу с людьми в возрасте, а также внимательное отношение к каждому постояльцу – наши приоритеты в работе. Звоните для консультации.

30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой

Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.

Стивен Аугер

Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.

Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах.Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.

Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!

Разминка

Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.

Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо делайте круговые движения руками, а затем переходите к махам ногами и круговым движениям лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений еще немного с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.

Тренировка

В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.

• Начните с отжиманий, основной тренировки с собственным весом и силовых тренировок.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
• Подскочите и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
• Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
• Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
• Теперь несколько выпадов — выполняем по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
• Добавьте медвежьи ползания в свою кардио-программу, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед в течение 10 секунд, а затем назад в течение 10 секунд.
• Завершите распорядок планками — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в ​​течение 30 секунд.

Охлаждение и растяжка

Вы только что попросили много, ваших мускулов! Пришло время вознаградить себя за такую ​​тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.

Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.

А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам стать стройнее, говорит тренер

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренних упражнений.(Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)

Почему? Во-первых, утренние тренировки гарантируют, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем требования жизни (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. Д.) Встанут на пути. Для многих людей чем дольше длится их день, тем меньше вероятность того, что они смогут тренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации. И это не совсем подходит для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

К тому же, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса.Тренировки натощак (то есть перед едой) могут помочь улучшить ваш метаболизм и потенциально могут сжигать больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировки, поскольку некоторые исследования показывают, что у людей аэробная выносливость выше по утрам. Опять же, все отличные вещи, если вы хотите поправиться и похудеть.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня — вам нужно приготовить завтрак, собрать обеды, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. .Где в это напряженное время у кого-нибудь есть время потренироваться?

Понятно. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и стать стройнее — всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения с собственным весом и не требует никакого оборудования. Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями.С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. По утрам позвоночник более подвижен и менее стабилен, поэтому он более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Если ваша цель — стать стройнее с помощью тренировок, эффективных по времени, попробуйте выполнить эти упражнения, как только встанете. И чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», — говорит тренер.

Tim Liu

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным корпусом, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Затем вернитесь вверх, напрягая ягодицы и квадрицепсы вверху. Это одно повторение; выполните 15 повторений перед тем, как перейти к следующему ходу. К вашему сведению: это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке.

Тим Лю

Встаньте в положение планки, вытянув тело по прямой линии. Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями.Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем перейти к следующему ходу. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Уродливые ошибки, которые не следует совершать при выполнении отжиманий», — говорит ведущий тренер.

Тим Лю

Держа грудь высокой и напряженной, возьмите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, пройдите через пятку передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Tim Liu

Лягте, опершись на землю нижней частью спины. Удерживая корпус напряженным, поднимите ступни обратно к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в корпусе, прежде чем выполнять еще одно повторение. После 10 повторений все готово!

Хотите немного поднять ставки? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть легкую утреннюю тренировку с гантелями.(Не волнуйтесь, оно длится всего восемь минут.) А если вы его пропустили, посмотрите «Убийственное упражнение» для наращивания силы и стабильности.

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами.Ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, вращайте гантели наружу и одновременно поднимайте гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху. Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

Начните упражнение с пары гантелей и сделайте шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, сделав по 10 повторений на каждую ногу. Для получения дополнительных идей по тренировкам ознакомьтесь с: Эти тренировки с ходьбой помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий с широкой стойкой. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, потяните одну гантель к бедру, сжимая широчайший в конце. Твердо опустите вес, затем гребите с другой стороны. Повторите по 6 повторений на каждую руку.Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам с худощавым телом, не забудьте прочитать «Приемы упражнений, которые помогут вам похудеть быстрее», — говорит тренер.

5 упражнений, которые вы должны делать утром, по мнению экспертов

Нет недостатка в причинах, по которым регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкий график, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные последствия на весь ваш день.

Помимо того, что они «отлично снимают любое напряжение, которое находится в вашем теле», — сказал знаменитый фитнес-эксперт Ридж Дэвис, — упражнения помогают развить вашу выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше у вас стресса, тем больше энергии вы должны использовать на твой день. »

Поскольку чувство психологического и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет, ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне.«Физические упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе».

Помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также полезны для многих внутренних и внешних функций организма, таких как ускорение обмена веществ, сказал Кадет. Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваши привычки ко сну.

«Существуют исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвигать биологические часы человека, так что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет.Исследование показало, что занятия в 7 утра могут быть самым оптимальным временем.

Утренняя тренировка — само по себе достижение. Лучший способ тренироваться — это делать то, что вам нравится. Фитнес не должен восприниматься как наказание, а скорее должен быть праздником движения и чем-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что советуют попробовать эксперты:

Разминка всего тела

petrunjela через Getty Images

Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.

Перед тем, как приступить к любой утренней зарядке — или если вы просто хотите выполнить простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео посоветовал выполнить быструю работу для всего тела.

Матео рекомендовал растянуть «квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио-движениями, такими как прыжки с трамплина или бег с высокими коленями, чтобы ускорить сердечный ритм».

Поза дерева для активации ваших ног и ядра

Prostock-Studio через Getty Images

Поза дерева может помочь поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.

По словам инструктора Peloton по йоге и медитации Кристин МакГи, поза йоги стоя, известная как Врикшасана, или поза дерева, является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

Макги также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются).

«Как только вы почувствуете, что ступня стоит на ногах, перенесите вес на правую ногу, оторвите левую ногу от пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Тем не менее, Макги посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, «положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки.«Поза должна удерживаться от пяти до 10 вдохов, а затем повторяться с противоположной стороны.

Собака, смотрящая вниз, для пробуждения вашего тела и мозга

DragonImages через Getty Images

Собака, смотрящая вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.

Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, — это собака, смотрящая вниз. МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Этот шаг также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

Движение, как следует из названия, очень напоминает способ «собака просыпается … и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

На выдохе подтолкнуть бедра вверх и выпрямить ноги. Осторожно продолжайте толкаться вверх, задействуя руки, одновременно отводя плечи от ушей.

«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боли в спине

FlamingoImages через Getty Images

Начните делать Dead Bug, лежа на полу с согнутыми коленями.

Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы нижней части спины», — сказал он.

Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха.Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «основная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.(Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности.) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.

Приседания для повышения общей мобильности

MixMedia через Getty Images

Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.

Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением улучшают многие функции тела.

«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнить это упражнение.

«Лица, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

Представление туловища в вертикальном направлении поможет выпрямить осанку и сделать движение более функциональным, сказал Кадет. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад.Держите мышцы кора в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

Новичкам следует стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать от 10 до 15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно.

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, чтобы получить в общей сложности 15-минутную тренировку.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардио-сессию. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей позитивной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени в частичном приседании. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите рукой по полу. Повторите это 10 раз.

Боковое перемешивание в случайном порядке НФЛ

Для бокового перемешивания нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти навстречу ему. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните со ступней шире плеч и опускайтесь в присед. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с возможностью бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли к тренировкам с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите тяжести вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Выпад в сторону и тяга в наклоне

Удерживая гирю в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибая плечи. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание бицепса. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опустить вес. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимайте ягодицы, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить его, например зубную щетку или тапочки.Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не выберетесь вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы, , не можете использовать для отправки SMS), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном.Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-биип-бип, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. .«Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы вы не уснули к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко согревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор.Зима.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам».

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком долгую прокрутку) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжалось, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: возможно, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — я сделал кое-что для себя сегодня, и я собираюсь использовать этот импульс.”

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

10 лучших утренних упражнений, которые можно делать дома

ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ, БЛЕСКА И ПОТЯНУТЬСЯ!

Зависимый, нападающий на кнопку повтора? Брэйн кричит «Неееет», когда срабатывает будильник? Сдался поздно?

Когда жизнь становится тяжелой, у нас появляется склонность ставить личное здоровье и благополучие на низкий приоритет.Не сдавайтесь пока на утренних тренировках! Начните свой день с правильной ноги и задайте здоровый тон на день, попотев. Режим быстрой утренней тренировки повышает уровень вашей энергии так же быстро, как и ваша любимая утренняя чашка чая. Это особое «время для себя» — отличное средство для улучшения настроения, которое помогает вам удерживать вес на месте, а также способствует лучшему сну.

Кроме того, утренние занятия фитнесом приводят к формированию надежного и эмоционально стабильного ума, снижают риск стресса и избыточного веса и помогают лучше решать проблемы.

НАЧНИТЕ ДЕНЬ ПРЯМО — ДОМА

Утренние тренировки дома становятся все более частым выбором для тех, кто хочет оставаться здоровым (и вменяемым). Не выходя из дома, благодаря домашним упражнениям, которые не требуют инструментов или оборудования, всего лишь немного места и бесплатные приложения и видео для домашних тренировок, которые легко доступны , , вы можете попотеть, не выходя из дома и получите такую ​​же потрясающую и эффективную тренировку, как и тренировки в фитнес-студиях.Сбросьте настройки будильника и увеличьте его всего на 15 минут, просто встаньте с постели и приступайте к своим любимым движениям, чтобы разбудить свое тело, которое было неподвижно и неподвижно всю ночь.

А теперь приступим к тренировке… ..

Предупреждение — Перед началом тренировки сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, чтобы немного увеличить пульс, и немного потянитесь после тренировки, чтобы остыть.

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Затраченное время: зависит от ваших требований

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Место: Ваша скромная обитель

Используя только собственный вес тела, эти многогранные упражнения могут помочь вам создать домашнюю тренировку для всего тела, которая соответствует вашим потребностям и возможностям.

Вот 10 утренних упражнений, которые помогут вам прийти в форму: —

ДЖЕМПОРЫ

Простое и легкое в выполнении упражнение, которое отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и для поддержания тонуса мышц. Движение — это динамическая растяжка рук, раскрывающая грудную клетку и помогающая увеличить частоту сердечных сокращений.

Как выполнить —

• Встаньте, ноги вместе и подпрыгните, разведя руки и ноги.
• Вернитесь в первую позицию и продолжайте повторять.

БЕРПИС

Это упражнение для всего тела, прорабатывающее большинство основных групп мышц, а также улучшающее состояние сердечно-сосудистой системы. Чтобы извлечь выгоду из пота, упражнение следует выполнять в быстрой последовательности.

Как выполнить —

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Сразу верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

ДОСКА

Планка — это эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте. Это отличное упражнение для укрепления вашего внутреннего ядра.

Как выполнить —

• Примите положение для отжимания и опирайтесь на предплечья, а не на руки.
• Держите спину прямо, напрягите пресс и ягодицы.
• Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать.

ГОРНЫЕ Альпинисты

Альпинисты — это комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько суставов и мышц, от шеи до ступней. Это упражнение, также известное как бег на планке, отлично подходит для развития кардио-выносливости, силы кора и ловкости.

Как выполнить —

• Примите положение планки, равномерно распределяя вес.
• Подтяните правое колено к груди как можно глубже, а затем вытяните его.
• Затем включите второе колено и сделайте шаг вперед.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое можно легко выполнить без дополнительного сопротивления. Они укрепляют практически все мышцы нижней части тела, включая бедра, мышцы кора, икры, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.

Как выполнить —

• Во-первых, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Согните ноги и опустите бедра к полу.
• Вернитесь в стойку, сжимая ягодицы.

ПУГОВИЦАМИ

Эти мощные аэробные упражнения, также известные как удары задницей или удары задом, воздействуют на сердечно-сосудистую систему и повышают силу и выносливость мышц, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления.

Как выполнить —

• Встаньте прямо, ноги немного шире бедер, и оторвите одну пятку от пола по направлению к ягодицам.
• Совместите это движение с противоположной рукой, подходящей к вашему плечу, как будто вы бежите.
• Повторите движение.

ДВОЙНОЙ ПОДЪЕМНИК

Тренируйте пресс с этим классическим тренажером core-buster. Этот подъем ног улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, не говоря уже о формировании пресса.

Как выполнить —

• Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.
• Опустите руки по бокам и медленно опустите ноги как можно ближе к мату.
• Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

МОСТ КЛЕЙКОВЫЙ ОДНОНОПОЧНЫЙ

Вариант на одной ноге нацелен на все три ягодичные мышцы — максимальную, среднюю и минимальную.

Как выполнить —

• Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.
• Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема.
• Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

ДЕРЖАТЕЛЬ ПОЛЫЙ КОРПУС

Если вы ищете упражнение, которое полностью изменит ваш корпус, не ищите ничего, кроме полой фиксации.

Как выполнить —

• Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо.
• Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

ДЮЙМОВОЕ ОТЖИМАНИЕ

Этот тип отжиманий предлагает всего понемногу, воздействуя на все ваше тело в той или иной степени.

Как выполнить —

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.
• Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.

PC — Тренажер

Добавьте немного хорошего самочувствия в свой утренний распорядок, выпив химикатов хорошего самочувствия в течение всего дня. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

10-минутных утренних тренировок, не требующих оборудования

@victoriabeckham

Десять минут — это все, что вам нужно, чтобы изменить режим тренировок и начать свой день полным энергии.Как только вы выделите себе место в своем утреннем графике, это станет вашей второй натурой, и в конечном итоге вы не сможете начать свой рабочий день иначе.

Мы сохраняем простоту: короткие вращения и не требуется никакого оборудования (для некоторых движений нужен только вес вашего тела). Если вы хотите улучшить тонус в определенной области, например, на руках и ягодицах, или, может быть, упражнения на все тело вам больше по душе — в любом случае, у нас есть 10-минутные упражнения для вас. Никакого давления, но в зависимости от уровня вашей самоотдачи вы можете повторять каждое упражнение столько раз, сколько захотите, чтобы получить дополнительный импульс к тренировкам.Вам решать! Изучите и посмотрите каждую последовательность действий, приведенную ниже.

Для круглого приклада

Порядок:

Разгибание ноги в боковом положении с отведением бедра
Разгибание ноги в положении радуги в положении лежа на боку
Отдача гидранта на коленях
Удар гидранта на коленях
Круги ног на коленях
Разгибание бедра на четвереньках с прямым сгибом
Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом

Для сексуального бокового пресса

Порядок:

Рецепт с наклоном на наклонной скамье
Отжимания от бедра в боку и перекрестие вниз
Повороты сидя с вытягиванием назад
Хлопок для бедра предплечьями

Для сильного оружия

Порядок:

Прогулки на прямоугольной доске
Боковой жим на трицепс
Супермен трепещет
Силовые отжимания
Отжимания

Для худых бедер

Порядок:

Боковой выпад к подтяжке ног
Румынская становая тяга с отведением согнутой ноги
Приседания и подъем пятки через плечо
Подъем ноги в боковую планку
Подъем внутренней части бедра

Для кардио

Порядок:

Прыжки из приседа
Приседания с близким расположением к широким прыжкам
Медвежьи ползания
Боковые скольжения с прыжком вперед
Прыжки с отрывом и прыжком в группировке

* повторить процедуру

Купите фото Виктории Бекхэм: бесшовный бюстгальтер Reebok x VB в цвете Digital Green за 80 долларов, леггинсы в цвете Digital Green за 100 долларов и кепка VP Black Cap за 60 долларов.