Утренняя йога для начинающих: Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

• Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
• Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
• Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
• Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Читайте также 🧐

Утренняя йога для начинающих. Утренняя йога. Присоединяйтесь к практике

Содержание

1. Преимущества занятий утренней йогой

Утренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.

Утренний комплекс хатха-йоги для всех желающих!

Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба OUM.RU. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.

Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.

Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте OUM.RU помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Клуб OUM.RU создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.

Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

• расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
• улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
• прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
• улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
• огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологические и энергетические составляющие нашего тела.

Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)

Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.

Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.

Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.

Преподаватели клуба OUM.RU проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!

Присоединяйтесь!

Утренняя йога для начинающих: комплекс для пробуждения

Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой тренировки, которая способна пробудить, взбодрить и придать сил до самого вечера. Это под силу даже той, которая о йоге лишь читала и слышала от подруг. Поверь, утренняя йога для начинающих — комплекс, с которого ты захочешь начинать каждый свой день.

Не пропустите

Комплекс упражнений 

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его!

Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги. 

Если чувствуешь сильное напряжение в шее, когда долго смотрите вверх, то не нужно перенапрягать ее, переведите взгляд в пол.

Не пропустите

Старайся расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10-15 глубоких дыханий. Почувствуй, как растягиваются подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана на баланс

Встань прямо и наклони корпус вперед до угла девяносто градусов. Согни правую ногу в колене и подтяни колено по направлению к подмышке.

Правую руку заведи под ногу, левую руку за спину и постарайся сцепить пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно перебирать кистями по направлению друг к другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута вверх, спину стараемся выпрямлять, макушка тянется вперед.

Стоим 30–60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выходим из асаны, немного трясем левой ногой, расслабляя ее, и повторяем на другую сторону

Ardhomukhasvanasana — «собака мордой вниз»

Со вдохом необходимо подняться на пальчики, если подъем позволяет, то можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», перенести вес тела на руки, корпус подать немного вперед и с выдохом подтянуть колено к носу/ко лбу.

Удерживать это положение 10-15 глубоких дыханий, вернуться обратно в собаку мордой вниз и повторить на другую сторону.

Если сделать 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качаться не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Не пропустите

Упражнение с элементом выпада

Если ты не любишь тянуться долго и нудно в статичном положении, как и я, то такой вариант будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваемся руками вверх, делаем три глубоких дыхания.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую стопу ставим на внешнюю сторону и колено уводим максимально вправо, снова несколько глубоких дыханий.

Если и в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Беремся правой кистью за левую стопу и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Тут уж точно не будет скучно, так как тянуть должно везде. Раз, два, три… Аккуратно возвращаемся в выпад и пробуем выпрямлять переднюю ногу.

Два упражнения для шпагата

Возможно ли сесть на шпагат, просто практикуя йогу? Конечно, да!

У каждого это займет разный промежуток времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как называют его в йоге. При этом сам процесс будет менее травмоопасный и более мягкий.

Чтобы ускорить процесс, нужно выполнять больше последовательностей и асан, которые задействуют наши подколенные сухожилия и тазобедренные суставы.

Удерживая прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скруткой, мы растягиваем заднюю поверхность ног.

А то, что пятка согнутой ноги находится у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасане, помогает нам вытянуть лодыжки и стопы, а так же убрать боль в коленях.

Не пропустите

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих утром непременно должна включать следующую асану.

Будешь ли ты сгибать колени, или выпрямишь их, дотянешься ли носочками до пола или нет, все равно будет происходить вытяжение задней поверхности ног, подколенных сухожилий, а так же будут раскрываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, при этом ягодицы можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать еще и мышцы пресса, так что одна польза, растяжка и укрепление мышц.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх»

Это упражнение очень напоминает то самое отжимание, которое делают серферы, когда встают на доску, чтобы поймать волну.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и постараться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчиком назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этой позе на несколько дыханий, отдохнуть и повторить еще 2-3 раза, так же можно пробовать по очереди поднимать ноги, но не забывать соблюдать при этом отстроенную вначале асану.

И пусть это всего лишь одно упражнение, зато оно может послужить отличным началом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги)

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос

Лотос — одна из важнейших асан в йоге.

Она не всем дается с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед ее выполнением нужно их хорошо разогреть и раскрыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на начальных этапах освоения этой асаны можно пробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И пусть в процессе медитации такой лотос не оставит твое сознание в собранном состоянии, зато очень здорово расслабит. Соединяем ладошки на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» наверняка задаст настроение всему твоему дню, поэтому очень важно изначально настроиться на правильный лад.

Включи расслабляющую музыку без слов — она нужна не для того, чтобы создать ворох новых мыслей в твоей голове, а как раз наоборот — чтобы максимально «очистить» мозг и дать волю энергии тела. При выборе слушай свое сердце: это может быть просто спокойная мелодия или игра какого-либо одного инструмента, а может — просто шум моря, к примеру.

До выполнения асан, сядь в удобной позе и выполни дыхательную гимнастику. Дышать при этом следует через нос и на первых порах можно считать про себя: считая до трех, делаешь вдох, а затем еще до трех — выдох. Прислушивайся к своему организму и варьируй скорость дыхания. К примеру, если необходимо расслабиться и успокоиться, следует делать выдох в два раза медленнее, чем вдох.

Хорошим дополнением после завершения комплекса упражнений станет Шавасана или поза мертвеца. В такой позе тело и мысли способны достигнуть максимального расслабления, поэтому рекомендуем завершать каждую тренировку медитацией в течение двух–трех минут в такой позе. Главное — не остаться в постели подольше. 

Чем полезна йога с утра

Касательно этой восточной практики было проведено уже множество исследований, которые определенно доказывают ее пользу для организма человека.

Так, за счет выполнения асан и дыхательных упражнений в человеческом организме улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на работе всех внутренних органов и укреплении иммунитета.

Не пропустите

Также доказано, что ежедневные практики помогают справиться с регулярной головной болью и приступами мигрени. Поэтому, если тебя мучает этот недуг, — welcome!

В силу того, что в подобных практиках заключены элементы медитации и освобождения от негативной энергии, при помощи регулярных занятий можно побороть не только физические, но и душевные проблемы. Так, учеными было доказано, что страдавшие от депрессии люди быстрее и с гораздо меньшими потерями выходили из этого удушающего состояния, если они начинали заниматься йогой.

Прямое влияние восточные практики имеют на здоровье женских половых органов. Например, те, кто занимается более трех месяцев, гораздо реже жалуются на менструальные боли и предменструальный синдром. Кроме того, у женщин, практикующих йогу, налаживается сексуальная жизнь в целом и здоровье органов мочеполовой системы в частности.

В особенности практиковать эти занятия советуют женщинам, имеющим каким-либо проблемы с зачатием и деторождением. Ко многим после некоторого периода занятия приходит успех в связи с повышением либидо, а также улучшением кровоснабжения организма.

Не пропустите

Полезны эти упражнения и для обретения фигуры мечты. Во-первых, есть целые комплексы, которые нацелены на жиросжигание и подтягивание дряблых мышц, а во-вторых, эта восточная практика предполагает в идеале соблюдение определенного режима питания и самоконтроль в потреблении, за счет чего и достигается успех.

Бесспорно, йога и утренний комплекс способны разогреть и подготовить твои мышцы к новому дню, а ежедневные повторения непременно приведут их в тонус, поэтому гарантируем, что заниматься ты будешь с удовольствием.

Эксперт

Александра Лебедева

Сертифицированный международный тренер по йоге

Утренняя йога для начинающих. Как быстро проснуться с помощью йоги

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

• самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
• с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
• с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
• в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
• до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
• после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

• во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
• начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
• в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
• после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

• после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
• люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
• совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
• при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

• за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
• идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
• заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
• упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает , хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

• делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
• вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

• Нельзя сочетать упражнения с гимнастикой и силовыми упражнениями.
• Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
• Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
• Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
• Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
• Между асанами (позами) следует отдыхать.
• Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
• Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
• Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
• Нельзя тренироваться на полный желудок.
• Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Решили заниматься йогой? Вот и правильно! Утренний комплекс йоги поможет вам зарядиться энергией на день вперед, правильно начать утро, поднять настроение и улучшить состояние здоровья. Выполняйте неспешно эти асаны, не забывайте глубоко дышать — и перечисленные преимущества вас обязательно настигнут!

1. Тадасана (Поза горы) . Встаньте прямо; твёрдо и равномерно прижимайтесь поверхностями стоп к коврику. Напрягите мышцы бёдер и слегка втяните живот. Прикройте глаза и внутренне улыбнитесь своим начинаниям. Дышите глубоко, без напряжения в теле и задержки дыхания. Разогрейте дыханием тело, это поможет практиковать глубоко и без травм. Когда почувствуете готовность, переходите к следующей асане.
2. Урдхва Хастасана (Вытяжение рук вверх в положении стоя) . Вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Не создавая компрессии в шее, слегка наклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания.
3. Вирабхадрасана I (Первая поза воина) . Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль корпуса и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Старайтесь не отрывать левую пятку от пола. Смотрите прямо перед собой или слегка отклоните голову назад и посмотрите вверх на пространство между ладонями. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II (Вторая поза воина) . Начните праворачивать правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Выровняйте правую пятку так, чтобы она смотрела в центр левой ступни. Прочувствуйте, как вы буквально врастаете в землю ногами. Вдохните и расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено, опустите правое бедро в направлении правой ступни. Будьте осторожны, не давайте колену выходить за линию лодыжки. Задняя нога крепко стоит на коврике. Сделайте 5 вдохов-выдохов в этом положении. Вдохните и оттолкнувшись правой ногой, распрямите её и выйдите из позы. На вдохе встаньте ровно. Повторите упражнение на другую сторону.
5. Паршваконасана (Интенсивное боковое вытяжение) . Не выходя из Второй позы воина, поставьте локоль на согнутую ногу. Другую руку вытяните вверх и опустите ее над ухом. Разворачивайте ребра к потолку. Оставайтесь в позе в течение 5–7 циклов дыхания.
6. Триконасана (Поза треугольника) . Выпрямите ногу, которая была в Выпаде. Сохраняя изначальное расстояние между стопами, наклонитесь и дотроньтесь внешней поверхностью правой руки до внутренней поверхности правой стопы. Левой рукой тянитесь к потолку. Смотрите на левую руку и за ее пределы, вытягивая спину. Повторите на другую сторону.
7. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) . Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз. Активно отталкивайтесь ладонями от пола, чтобы перенести часть веса на ноги. Копчик смотрит вверх. Сделайте 5-10 вдохов-выдохов в таком положении.
8. Планка на предплечьях. Поставьте предпечья на пол и сцепите пальцы в замок. Разместите локти прямо под плечами. Выпрямите ноги, активно толкаясь пятками назад. Находитесь в асане от 30 до 60 секунд.


9. Ардха Бхуджангасана (Поза полукобры) . Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите предплечья под плечами строго параллельно друг другу и разведите пальцы рук в стороны. Напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе поднимите корпус вверх, чтобы образовался легкий прогиб. Не отталкивайтесь руками, удерживайте позу за счет мышц спины. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе.
10. Баласана (Поза ребенка) . Удобно усядьтесь на пятки. Наклоните торс немного вперед и опустите лоб на пол перед вами. Вытягивая руки вперед, опустите грудь на колени. Удерживайте позу и дышите в торс. На выдохе расслабляйтесь, чтобы еще больше сложиться.

Утренняя йога для начинающих, екатерина буйда, утренний комплекс за 15 минут для стройности, за 10 минут

Утренняя йога длительностью в 15 минут может стать хорошей альтернативой зарядке. Нахождение в некоторых позах в течение 2-3 минут не только укрепит тело, но и зарядит энергией на весь день.

В чем польза утренних занятий йогой?

Специалисты указывают на то, что занятия йогой по утрам обеспечивает организм нужным уровнем нагрузки. Польза от упражнений будет состоять в следующем:

1. Тело наполняется энергией. В продолжение дня человек будет проявлять большую активность.
2. Йога помогает быстрее проснуться, способствует четкой организации распорядка дня, развивает дисциплинированность.
3. Несложные позы способствуют расслаблению тела.
4. Активизируются процессы обмена веществ.
5. Благодаря дыхательной гимнастике организм насыщается кислородом.
6. Ум становится ясным и острым.

Утренняя йога для похудения имеет больший эффект, чем тренировка, проводимая в вечернее время, даже если во время ее будет выполняться большее количество упражнений.

Опытные инструкторы отмечают, что в утренние часы энергия человека более чистая, поэтому занятия приносят больше положительных эмоций, дают заряд позитивной энергии на весь день.

Йога на 15 минут утром, которую легко выполнить в домашних условиях

Утренний комплекс йоги для начинающих должен включать только простые асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные в техническом отношении позы требуют больше энергии, концентрации и координации. Даже если польза велика, их выполнение следует перенести на вечернее время.

Перед тем как начинать тренировку, необходимо уделить время настрою и выровнять дыхание.

Установка намерения – 2 минуты

Необходимо принять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты следить за ощущениями в теле и мыслями, которые проносятся в голове. Надо постараться ответить на вопросом о том, что следует сделать в ближайшие часы. Если в теле ощущается напряжение, необходимо поэтапно расслабить каждый его участок, начиная с кончиков пальцев рук и заканчивая стопами. Следует настроиться на умиротворение и спокойствие. Цель утренней практики – отследить свои ощущения, вызвать те, которые необходимы.

Практика равномерного дыхания – 3 минуты

Нужно сесть на пол или на коврик в ту позу, которая будет наиболее удобной. Дышать следует через нос, одновременно считая про себя. На 3 счета делается вдох, на 3 – выдох. При необходимости длину можно увеличить, доведя до 5-6, или же, наоборот, уменьшить. Важно, чтобы в теле не возникало дискомфорта. Ориентироваться надо на собственные ощущения.

Если сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, на 2 счета делает вдох, а на 4 – выдох. После того как удалось выровнять дыхание, расслабить ум и тело, можно приступать к выполнению асан.

Основная часть занятия: позы йоги, тренировка йога 15 минут

Важное условие, которого следует придерживаться, выполняя йогу вместо зарядки, состоит в следующем: принимая позы нужно помнить о ровном, глубоком дыхании. Благодаря такому подходу можно будет добиться осознанности, установить крепкую связь между умом и телом, достичь баланса, который важен для организма.

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для того чтобы выполнить ее, нужно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить туловище вперед таким образом, чтобы можно было опустить лоб перед собой. Обе руки вытягиваются вперед, грудь должна лежать на коленях. Пока удерживается поза, дыхание должно быть направлено в торс, при этом на выдохе нужно стараться расслабиться как можно сильнее, чтобы суметь сложиться еще больше.

Баласана, как называют позу ребенка, помогает устранить напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании производится массирование внутренних органов. Благотворно влияет асана на нервную систему, успокаивает мозг, улучшает его кровоснабжение. Хорошо воздействует на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия ног, уменьшает жировую прослойку на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога для начинающих должна включать выполнение позы моста. Она помогает снять напряжение в области спины, зажатость, способствует омоложению, оздоровлению организма.

Для ее выполнения надо лечь на спину, подложив под шею и плечи плотный плед. Ноги нужно согнуть в коленях и максимально близко придвинуть стопы к ягодицам. На вдохе копчик отрывают от пола и поднимают вверх, при этом ягодицы не сжимают, а укрепляют. Бедра и стопы должны находиться на одной линии. Вытянутые вдоль тела руки сцепляют в замок и держат из под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы бедра смогли быть параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Лопатки в это время лежат на полу таким образом, чтобы между ними было пространство. Подбородок немного поднят от груди.

Поза кошки-коровы

Используется в йоге для бодрости и увеличения энергии. Асана позволяет снять напряжение сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более раскованными, спина – ровная. Благодаря регулярному выполнению данной позы можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более гибким, снять болезненные ощущения в области спины. Развивает упражнение и гибкость.

Для его выполнения надо встать на четвереньки так, чтобы ладони лежали точно под плечами, а колени находились близко к тазобедренным суставам. Пальцы на руках нужно раздвинуть: средние направить вперед, а остальные – в сторону. Нельзя опираться на пальцы ног; пятки должны быть разведены в стороны.

На вдохе стараются максимально глубоко прогнуть спину вниз, а затылком тянутся вверх, направляя голову назад так, чтобы она была направлена в потолок. На выдохе голову отводят к груди, а спину выгибают вверх так, чтобы образовалась дуга. Выполняя упражнение, надо следить за тем, чтобы руки оставались прямыми в вертикальном положении. Делают до 8-10 повторов, задерживаясь в каждом положении некоторое время.

Поза собаки головой вниз

Данную асану можно включить в разминку на каждый день. Поза способствует укреплению торса, спины, устраняет напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает организм в тонусе.

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под бедрами, а ладони – под плечами. Сделав вдох, начинают поднимать бедра вверх, одновременно распрямляя колени. Тело должно образовать перевернутую латинскую букву V. Пальцы рук надо держать раздвинутыми. Ладони прижимают к поверхности пола, шею распрямляют и стараются увидеть пупок. Находятся в таком положении 1-2 минуты, после чего сгибают колени, опуская их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Йога по утрам должна обязательно включать асану с изгибом. Наиболее простым упражнением станет передний изгиб из положения стоя. Для этого нужно ровно встать, расправить плечи, стопы поставить рядом. Руки выпрямляют и держат над собой. Затем на вдохе начинают делать наклон вперед, стараясь максимально близко прислониться лбом к голеням. Ноги нужно обхватить руками так, чтобы сильнее опустить верхнюю часть туловища. Важно не сгибать коленные суставы.

Поза дерева

Для пробуждения хорошо использовать позу дерева. Находясь в этой асане, нужно постараться представить себя деревом, через корни (ноги) которого в ствол (туловище) входит энергия земли.

Асану выполняют в положении стоя. Стопы устанавливают параллельно друг другу, ноги держат вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам вдоль тела вверх, после чего соединяют их над головой ладонями друг к другу.

Бицепсы должны касаться ушей. Следует все тело направить вверх, однако не приподнимаясь при этом на носки. Затем одну ногу сгибают в колене и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В такой позе пребывают 1 минуту, после чего возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох при выполнении асаны по длительности должны быть одинаковыми.

Поза воина

Для того чтобы выполнить позу воина, нужно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудную клетку и плечи нужно расслабить. Взгляд направляют вперед. Затем делают на выдохе делают большой шаг назад. Расстояние должно составлять 100-120 см. Стопы прижаты к полу; передняя – направлена вперед, задняя – находится под углом в 45° внутрь. Переднее колено надо согнуть под прямым углом, равномерно распределив вес по обеим ногам.

Руки вытягивают в стороны, затылок направляют вверх, шею слегка напрягают, лицо смотрит вперед. Дыхание через нос должно быть ровным и осознанным. Находятся в позе 1 минуту, после чего повторят ее для другой ноги.

Двухминутная медитация

Йога для энергии на 15 минут должна сопровождаться обязательной медитацией. Она может занимать не долее 2 минут. Нужно лечь на спину и расслабить все части тела. Руки положить под углом 45° от туловища, ладони повернуть вверх. Затем нужно закрыть глаза и почувствовать все свое тело, каждую его клетку. Внимание нужно перемещать от кончиков пальцев ног вверх, заканчивая на затылке.

Необходимо следить за мыслями: не увлекаясь ни одной из них, надо оставаться сторонним наблюдателем. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Завершать медитацию нужно глубоким вдохом. Поднимаются медленно, помогая себе руками.

Утреннюю йогу можно выполнять под расслабляющую музыку.

Упражнения йоги для утренней зарядки. Утренняя йога. Колени, грудь и подбородок

Утренняя зарядка йога для начинающих

Утренняя зарядка йога для начинающих – это прекрасный способ окончательно проснуться и зарядиться бодростью на весь день. Многолетние наблюдения медиков свидетельствуют о том, что ежедневные утренние занятия гимнастикой в значительной степени улучшают общее самочувствие человека, способствуют улучшению кровообращения, работе суставов и внутренних органов. Даже в том случае, если в течение всего дня человек больше не занимается никакими спортивными тренировками, только лишь утренняя гимнастика способна дать довольно щадящую, но в то же время весьма эффективную нагрузку на все части тела.

Конечно же, речь не идет о том, что, с трудом поднявшись с кровати и сделав пару неуклюжих движений конечностями, можно с уверенностью считать, что зарядка сделана. Не будем обманывать себя – утренняя зарядка должна содержать определенный комплекс упражнений для всех частей тела, и эти упражнения известны. Пожалуй, каждому – с раннего детства. Еще в детском саду, а затем и в школе, всем нам показывали многочисленные упражнения и учили их правильно выполнять. И даже если в школьные годы вы избегали таких занятий, то с годами придется вспоминать все полученные навыки, ведь все это несложные, но эффективные упражнения просто необходимый минимум для того, чтобы чувствовать себя здоровее и уверенней в нашей повседневной жизни. Особенно, если это утренняя зарядка йога для начинающих.
Утренняя зарядка – почему нужно делать

Особенно важны занятия утренней гимнастикой для тех, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни. В этом случае без ежедневных хотя бы минимальных физических нагрузок организм попросту “застаивается”, нарушаются многие процессы в организме, что, в конечном итоге, чревато довольно серьезными заболеваниями. А таких людей, которые вынуждены весьма малоподвижный образ жизни, сейчас немало – ведь наше время – время компьютеров, которые все больше заменяют человека в самых разных аспектах жизнедеятельности. Но вот в движении они нас заменить не могут, поэтому работать над своим телом и помогать организму движением придется самим. Так что, если вам интересна йога для начинающих видео уроки просто необходимо просмотреть.

Однако, нужно признаться, что далеко не все люди готовы тратить такие дорогие утренние часы на определенные физические нагрузки, которые, к тому же, некоторым кажутся такими скучными и однообразными. Кто-то предпочитает утром прокатиться на велосипеде, а молодые люди, любящие экстрим, предпочтут купить bmx велосипед.

Тем не менее, традиционный комплекс гимнастических упражнений может быть успешно заменен на менее консервативный способ зарядится энергией на весь день. В этом случае поможет утренняя зарядка йога для начинающих. Для этого можно использовать упражнения йоги, которые действуют очень мягко, но весьма эффективно. Всего три упражнения не займут много времени, но помогут почувствовать себя окончательно проснувшимся и готовым к самым разным свершениям!

Утренняя зарядка йога для начинающих: комплекс упражнений

Утренняя зарядка йога

Первое упражнение йоги. Нужно принять упор лежа таким образом, как будто готовишься к упражнению на отжимание. Затем нужно сделать пять медленных глубоких вдохов. После этого необходимо поднять правую ногу вверх насколько возможно высоко. После этого нужно осторожно развернуть туловище таким образом, чтобы левое предплечье и локоть коснулись пола. В это время обе ладони не отрываются от пола. Нужно задержаться в этом положении, после чего так же медленно вернуться в исходную позицию. Сделать тоже самое для другой стороны.
Йога для начинающих

Второе упражнение йоги. Необходимо стать на колени, после чего присесть, опустившись на седалищные косточки. Руки должны упираться в пол. Далее нужно снова стать на колени и вытянуть правую ногу таким образом, чтобы она оказалась между руками. Упершись на вытянутую правую, левую ногу следует медленно вытянуть назад таким образом, чтобы она находилась параллельно полу. Оторвав руки от пола и вытянув их вперед, нужно постараться сохранить равновесие. Необходимо так продержаться максимально возможное время, после чего вернуться в исходное положение. Повторить и для другой стороны.

Третье упражнение йоги. Очень похожее на предыдущее, только после того, как будет вытянута левая нога, нужно поднять левую руку вверх таким образом, чтобы туловище оказалось повернуто вбок — рука и туловище должны образовывать прямую линию и тянуться вверх. Затем также повторить и для другой стороны.

Каждое из вышеперечисленных упражнений достаточно повторить по три раза. После этого целый день вы будет чувствовать бодрость и энергию весь день. Так что, утренняя зарядка йога для начинающих дает не только хорошее самочувствие, но и бодрый настрой.

Занятия йогой, несмотря на их неспешность и отсутствие фактически резких движений, тем не менее, несут в себе значительную внутреннюю динамику, которая передается всему человеческому телу, всем органам, отвечающим за жизнедеятельность человеческого организма. Специальные упражнения, которые успешно заменяют утреннюю гимнастику, не являются исключением. Правда перед началом занятий стоит посмотреть йога для начинающих видео. Начав с этих упражнений, даже начинающий, со временем сможет перейти к более сложной практике йоги, что окажет огромное позитивное воздействие на состояние всего организма.

Данный комплекс утренней йоги для начинающих поможет вам проснуться и поддерживать свой организм в тонусе. Утренняя йога — это комплекс упражнений для начинающих, который под силу абсолютно всем.

Всем известно, что среди йогов полно долгожителей. Взять хотя бы Паттабхи Джойса – основателя школы аштанга-йоги — умер в 94 года; Шри Кришнамачарья — умер в 101 год, практикуя йогу до последних дней жизни; Индра Деви – 103 года; Б.К.С. Айенгар не дожил немного до 96 лет; Шри Свами Йогананда Махарадж Бабаджи ушел из жизни в прошлом году в возрасте 106 лет.

Безусловно, найдутся примеры тех, кто приведет перечень великих йогов, ушедших из жизни гораздо раньше, чем многие люди, не имеющие даже малейшего представления о йоге. Но лично я убеждена (и мои убеждения имеют научные доказательства) в том, что йога положительно влияет на организм. И даже если мы отбросим такие факторы, как экологию, питание, стрессы и образ жизни, то есть результаты практических экспериментов, которые доказали эффективность йога-практики. Так, например, американские ученые установили, что при регулярных занятиях йогой уровень холестерина в крови снижается (по результатам исследований — на 30%), происходит нормализация артериального давления, уменьшение уровня тревожности, усиление концентрации внимания. И лично для меня, как человека, живущего в бешеном темпе большого города, в условиях постоянных «дедлайнов» и «цейтнотов», но стремящегося сохранить молодость, здоровье и естественную красоту настолько, насколько это возможно, эти положительные аргументы выглядят более, чем достаточными для того, чтобы сделать хоть что-то, что в моих силах. Тем более, что для регулярной йога-практики требуется не так много: от нескольких минут времени в день или нескольких часов в неделю (все зависит от вашего тайм-менеджмента) и коврикJ

Для тех, кто заинтересовался, как же можно сохранить молодость с помощью йоги, приведу ряд асан, которые направлены на усиление жизненной энергии, регенерацию клеток, улучшение состояния кожи лица и развитие гибкости, а следовательно, оказывают положительный антивозрастной эффект.

(положение №1)

(положение №2)

Простое, но очень эффективное упражнение для позвоночника: позволяет избавиться от сонливости, устранить зажимы спины и шеи, улучшить кровообращение и пробудить организм. Упражнение идеально для утренней практики. Во время его выполнения происходит массаж спины и шеи, а также устраняется «скованность» мышц и осуществляется профилактика против мышечных судорог. Выполнять следует от 6 до 20 раз.

2. Втягивание живота (для пополнения словарного запаса начинающего йога – «Уддияна бандха»)

Замечу, что для этого упражнения совершенно не имеет значение состояние мышц пресса и размер живота, как может показаться на первый раз. Техника выполнения основана исключительно на правильном дыхании: нужно сделать максимально глубокий вдох и выдыхая втянуть живот, стремясь прижать пупок к спине, как бы «всасывая» живот и прижимая его к позвоночнику. Полностью выпустив воздух и максимально прижав живот в себя, задержать дыхание примерно на 10 секунд. После освоения данного этапа практики, вместо задержки нужно работать стенкой живота вперед и назад, что еще больше усиливает эффект.

Регулярное выполнения Уддияны делает сильными мышцы живота и благотворно воздействует на внутренние органы, а также приводит в тонус мышцы живота. Девочки, внимание, это упражнение идеально для достижения эффекта «плоского животика».

3. Перевернутые позы: Стойка на лопатках «Березка» (Сарангасана) и поза «Согнутой свечи» (Випарита-карани)

(положение №1)

(положение №2)

Не хватит и страницы, чтобы описать эффект выполнения перевернутых асан. Они представляют собой просто кладовую здоровья и омоложения организма. Секрет эффективности в том, что перевернутые положения стимулируют щитовидную железу и способствуют достижению гормонального баланса, что непосредственно влияет на коррекцию веса, улучшает внешний вид и способствует достижению гармоничного самочувствия человека Кроме того, приток крови к лицу благотворно влияет на кожу, устраняя признаки старения и предотвращая образование морщин.

Помимо основного эффекта, регулярное выполнение перевернутых асан по несколько минут в день улучшает циркуляцию крови в организме, обеспечивает здоровое вытяжение мышц шеи, ускоряет обмен веществ и улучшает пищеварение. Более того, асаны способствует снятию болей при менструальном цикле (однако внимание: выполнение перевернутых асан непосредственно в дни цикла не рекомендуется).

4. Поза плуга («Халасана»)

Поза хорошо развивает гибкость позвоночника и спины в целом, устраняет зажимы в шее и пояснице, снижает риск возникновения артрита, оказывает массажное воздействие на печень, селезенку, почки и надпочечники, способствует уменьшению лишних жировых отложений, и, тем самым, способствует сохранению молодости физического тела.

5. Наклон вперед (или «Падахастасана»)

При правильном выполнении поза благотворно воздействует на позвоночник, развивая его гибкость, эффективно снижает жировые отложения в области живота, предотвращает болезни желудка, печени, кишечника, снижает риск и способствует остановке развития диабета, и даже способствует стимулированию работы мозговых клеток. Но я не устаю повторять для тех, кто только начал практиковать: не забывайте, что при выполнении наклона необходимо тянуть плечи вниз и сохранять спину прямой. Даже если в вашем варианте поза с прямой спиной выполняется только на треть того, что представлено на фотографии, помните, основные качества, способствующие успеху в освоении асан йоги – постепенность и терпение. Будьте трудолюбивы, терпеливы и продолжайте практиковать, тогда все обязательно получится!

6. Поза рыбы (Матсиясана)

Поза активирует щитовидную железу и всю эндокринную систему, что отражается, главным образом, на состоянии кожи; способствует мягкому вытяжению мышц лица, шеи, служит отличной профилактикой против эффекта «двойного подбородка», а также распределяет энергию по всему телу. Поза служит компенсацией после перевернутых асан, поэтому не забывайте про нее для того, чтобы ваша практика была сбалансированной и гармоничной.

7. Поза «Короля рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Поза способствует вытяжению боковых поверхностей туловища, придавая телу гибкость и замедляя процессы старения, восстанавливает осанку и устраняет боковые искривления. Омоложению всего организма способствуют такие положительные эффекты, достигаемые в процессе выполнения данной асаны, как улучшение процесса усвоение питательных веществ и вывод токсинов из организма.

8. Гимнастика для мышц шеи

К сожалению, часто мы забываем про такой важный орган, как шея, обходя ее вниманием во время выполнения различных тренировочных комплексов. А ведь именно через шею осуществляется соединение тела с головой и обеспечивается приток крови к лицу и мозгу. Поэтому гимнастика для шеи необходима: она помогает поддерживать тонус кожи, служит профилактикой отложения солей и появлению «двойного подбородка», корректирует контур лица.

Упражнения для мышц шеи крайне просты: их может выполнять любой человек, даже тот, кто никогда не занимался йогой или другими физическими упражнениями. Однако выполнять все упражнения нужно очень медленно и осознанно: контролируя каждый мускул и уделяя внимание каждой мышце, без рывков и резких движений.

Мой комплекс для домашней практики такой (примерно по 10-12 повторений):

• повороты головы вправо и влево, ведя подбородок от одного плеча к другому,
• наклоны головы вперед-назад, на вдохе поднимая подбородок вверх и на выдохе приводя его к груди;
• притянув подбородок к груди выполнять перекаты головы, ведя подбородок от одного плеча к другому по траектории полумесяца;
• опрокинув голову назад и направив подбородок к потолку, выполнять наклоны головы к правому и левому плечу;
• максимально оттянуть плечи вниз и медленно выполнять полный круг головой в одну и в другую сторону.

Приведенный комплекс упражнений подходит для всех возрастов и уровней подготовленности. Выполнять его желательно утром, поскольку все асаны подобраны таким образом, чтобы наполнить тело энергией и помочь вам настроиться на успешный день.

И помните: «Вы молоды, пока гибок Ваш позвоночник». Я уверена, что в режиме 24/7 каждый может найти несколько минут для себя.

19 голосов

Энергетическая утренняя тренировка йоги может работать как природный стимулятор. Данные асаны помогут разогреть и растянуть тело и принесут тебе вдохновение от обновления. Проснувшись, выполняй этот комплекс йоги каждое утро и ты начнешь свой день полной жизнью.

Если ты еще не практиковал йогу и тебе сложно выполнить весь комплекс за один раз, не перегружай себя. Начни с выполнения нескольких асан, добавляя по 1-2 асаны в неделю и со временем ты научишься качественно выполнять весь комплекс за одну тренировку.

Комплекс упражнений

Встань на четвереньки, ладони на полу, руки прямые. На вдохе приподними копчик, спина должна принять вогнутую форму. На выдохе выгни спину, опустив голову, подбородок по возможности прижми к груди. Плавно выгибай спину в ту и другую сторону в течении одной минуты.

Прими позу «Собаки мордой вниз». Перенеси вес тела на левую руку и внешнюю сторону левой стопы. Ступни ног соприкасаются и направлены на себя, правая лежит на левой. Вытяни правую руку вверх. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Таз оторван от пола. Держи позу 30 секунд, затем повтори на другую сторону.

Встань на колени. Поставь ладони на пол. Подними корпус так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках. Вытягивайся в одну линию. Запястье под плечами. Живот подтянут. Ноги на ширине бедер. Пятки толкай назад. Ягодицы напряжены. Копчик подтянут. Продержись в такой позе 15 секунд. Наблюдай за дыханием. Затем медленно опустись на пол и отдохни 5 секунд. Повтори упражнение 3-5 раз.

Ляг лицом вниз. Раздвинь прямые ноги на расстояние в 30 см, согни руки в локтях и поставь ладони на уровне груди. Средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны. На выдохе, балансируя на пальцах ног и кистях рук, начни поднимать тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом. Корпус тяни вперед, грудная клетка расправлена, колени напряжены, пятки оттягивай назад. Грудная клетка должна быть параллельна полу, спина и ноги – прямые. Живот подтянут, ягодицы поджаты. Оставайся в таком положении 1 минуту, потом медленно опустись на пол и перейди к выполнению следующего упражнения.

Ляг на пол, лицом вниз. Вытяни ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты. Помести ладони на пол под плечи. Выдохни, твердо прижми ладони к полу и подтяни туловище вверх. Оставайся в этом положении 1 минуту. Дыши нормально. Вес тела приходится на ноги и ладони. Затем медленно согни руки в локтях и опусти туловище на пол.

Ляг на пол лицом вниз и раздвинь ноги немного меньше, чем ширина плеч. Ладони полностью положи на пол на уровне груди. На выдохе подними тело, выпрямив руки и ноги, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Затем положи голову на пол между рук. Получается треугольник из рук и ног. Оставайся в этой позе 1 минуту.

Из позы «Собака мордой вниз», на выдохе сделай шаг вперед левой ногой, и поставь ее между упирающимися в пол ладонями. Опусти на пол правое колено, левое колено не подвижно. Отодвигай назад правое колено пока не почувствуешь растяжение мышц бедра. Сделай вдох и выпрямись, подними руки в стороны, а потом вверх. Копчик направь вниз. Запрокинь голову и постарайся смотреть вверх. Тянись мизинцами до потолка. Продержись в такой позе 30 секунд. Затем наклонись к левому бедру и опусти руки на пол. Правое колено подними с пола. Вернись в позу «Собака мордой вниз» и повтори упражнение с другой ноги.

Присядь и отведи левую ногу назад. Правую — согни, стремясь достигнуть угла 90 градусов. Поверни корпус вправо, так чтобы левым локтем опереться о правое колено с внешней стороны. Соедини ладони на уровне груди. Правое колено тяни вперед, левую пятку — назад. Левая нога выпрямлена. Задержись в такой позе на 30 секунд. Наблюдай за дыханием. Затем, поставь ладони на пол. Соедини стопы. Вернитесь в позу горы и сделай то же самое на другую ногу.

Ляг на пол и согни ноги. Стопами упрись в пол. Медленно подними корпус вверх (Не допускай болевых ощущений). Плечи прижаты к полу. Вытяни шею и выгибай грудную клетку. Руки вдоль тела (или сжаты в замок). Ноги на ширине плеч. Пятки находятся под коленами. Носки слегка повернуты внутрь. Продержись в такой позе 30 секунд. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно опусти таз на пол и выпрями ноги. Повтори упражнение 2-3 раза.

Ляг на спину и согни ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположив их на ширине таза. Поставь кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед и оттолкнись рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник. Старайся максимально приблизится головой к тазу. Продержись в такой позе 30 секунд и медленно опустись на пол, согнув ноги и руки. Повтори упражнение 2-3 раза.

Ляг на спину и соедини ноги. Поставь пятки как можно ближе к паху. Теперь разведи бедра и колени в стороны настолько, насколько это возможно. Подошвы стоп плотно прижаты друг к другу. Руки положи так, как показано на фото. Расслабься. Колени медленно тяни к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Задержись в этой позе на 2 минуты. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно подними бедра и соедини колени. Выпрями ноги и перейди к выполнению следующего упражнения.

Ляг на спину и подтяни колени к груди. Возьмись руками за пятки, разомкни колени и подтяни их к подмышкам. Разогни ноги в коленях, расположи лодыжки непосредственно над коленями, так чтобы голени оказались перпендикулярными полу.Подтягивай бедра к полу. Задержись в такой позе на две минуты.

Ляг на спину и закрой глаза. Ноги на ширине плеч. Руки на удобном расстоянии от тела. Расслабь мышцы лица, шеи, плеч, спины, мышцы грудной клетки, живота, рук и ног. Дыши свободно. Продержись в такой позе 4 минуты.

Держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога — утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик — вверх.
3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
4. Заключительная поза — расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога — утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот — резкий и быстрый выдох.
3. Утреннее. Дыхательная йога — комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, — полный выдох.

Вечерний комплекс

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

• самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
• с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
• с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
• в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
• до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
• после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

• во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
• начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
• в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
• после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

• после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
• люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
• совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
• при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

• за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
• идеальное время для йоги — 5-6 часов утра;
• заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
• упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

1. Асана Тарудасана (переплетение рук) . Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
2. Асана Врикшасана (поза дерева) . В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза) . Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой — перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника) . Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
5. Асана Гомукхасана («коровья голова») . Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

«Йога для начинающих» смотреть онлайн

Данное йога видео для начинающих, включает в себя дыхание (капулабхати), практику хатха йога для начинающих и в конце шавасана под поющую чашу.

Вас ждет приятное путешествие практики йоги на 50 минут от самого простого к сложному.

Дыхание Капалабхати — 108 циклов дыхания. Очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, тонизирует тело. Энергичные мышечные сокращения в течение капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

Практика йоги для начинающих. Вот только 10 пунктов для чего нужны уроки йоги для здоровья, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения
2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин
3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам
4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей, йога для спины очень полезна.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца
6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время йога занятия активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров
7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию
8. Йога асаны помогают сбросить лишний вес, похудеть.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых
10. Входящие в занятия йогой шавасана помогает укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

И очень часто помогает открыть новые таланты. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать в домашних условиях, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Шавасана — это в первую очередь йога упражнение (йога асана) для релаксации, т. е. расслабления, так называемая «восстанавливающая» асана, делается как правило в конце практики.

Этот урок подходит для Всех: йога для женщин, йога для пожилых и утренняя йога, вечерняя йога — тренируйтесь в домашних условиях.

10-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Одно из моих любимых занятий — утро. Я мать двухлетнего ребенка и у меня напряженная карьера. Лично я обнаружил, что если я буду ждать, чтобы попрактиковаться, у меня либо не хватает времени, либо энергии!

Я часто советую своим новичкам установить домашнюю практику, которую они могли бы выполнять ежедневно или через день. Конечно, утром может быть сложно мотивировать себя, если кто-то вас не подстегнет! Мне нравится это бесплатное 30-дневное занятие по йоге, которое поможет вам начать регулярные утренние занятия йогой.Утро — отличное время, чтобы научить вас раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием. Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.

Эта небольшая утренняя последовательность занятий йогой для начинающих прекрасно подходит для улучшения кровотока и концентрации энергии. Эти позы укрепят и удлиняют ваше тело, а также помогут вам в течение всего дня чувствовать себя здоровым и гибким умом, телом и духом.

1.Тадасана

Кредит: Кристин МакГи

Поза горы — отличное место для начала.Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни. Вытяните руки к полу и втяните брюшной пресс внутрь и вверх.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и быть готовым двигаться глубже.

---

2. Урдхва Хастасана

Кредит: Кристин МакГи

Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите мышцы живота напряженными, а ноги твердыми.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

---

3. Воин I

Кредит: Кристин МакГи

Воины всегда здорово делать в AM. Воины придают нам уверенность и силу и помогают нам подключиться к нашей собственной внутренней силе.

От Урдхва Хастасаны сделайте шаг левой ногой назад на длину своей ноги. Прижмите внешнюю левую ступню к мату, когда вы делаете выпад правым коленом вперед. Левая ступня должна быть направлена ​​под углом в семьдесят пять градусов.Убедитесь, что колено остается выше щиколотки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

---

4. Воин II

Кредит: Кристин МакГи

Из позы Воина I. Встаньте с правой стороны, раскройте руки, бедра и талию в стороны, глядя вперед поверх правой руки. Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы ног немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не перекатывается. Втяните пресс и держите туловище ровно между ног.

Оставайтесь и дышите пять-восемь глубоких вдохов.

---

5. Треугольник

Кредит: Кристин МакГи

Из «Воина II» выпрямите переднюю ногу и шарнир вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.

Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

---

6. Угол удлиненный

Кредит: Кристин МакГи

Согните переднее колено и положите внешнюю правую руку на правое верхнее бедро.Вытяните верхнюю руку над головой и вытянитесь от внешнего края левой стопы до упора через пальцы левой руки.

Задержитесь на пять-восемь вдохов.

Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, сложив обе ноги. Вернитесь через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 с левой стороны.

---

7. Собака вниз

Кредит: Кристин МакГи

После выполнения позы с левой стороны, вместо того, чтобы наклоняться вперед, поместите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни из расширенного бокового угла и шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, когда вы входите в позу собаки лицом вниз. .

Сильно надавите на руки и разверните плечи наружу. Выпрямите туловище и держите мышцы живота напряженными. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в космос.

Если нужно согнуть колени, ничего страшного!

Задержитесь здесь на восемь-десять вдохов.

---

8. Планка предплечья

Кредит: Кристин МакГи

Из позы собаки лицом вниз, перекатитесь на планку (или опуститесь на четвереньки) и положите предплечья на пол.Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Держите мышцы пресса задействованными и удерживайте их от тридцати до шестидесяти секунд, чтобы получить заряд энергии на весь день.

---

9. Малыш Кобра

Кредит: Кристин МакГи

Опуститесь к животу с планки предплечий, при необходимости подведите руки немного вперед и поднимите грудь вверх в Baby Cobra. Сведите лопатки вместе вниз по спине и дышите передней частью тела.

Задержитесь на пять вдохов, опустите вниз и повторите еще два раза.

---

10. Детская поза

Кредит: Кристин МакГи

Закончите, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю спину и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите с Шавасаной, или нажмите, чтобы встать и свернуть в течение невероятного дня.

---

Слушайте. Я понял. Утро может быть трудным для вас временем, чтобы освободить место для движений. Вы устали, вы хотите спать, вы спешите туда, где вам нужно быть.Но загляните в эти блоги о йоге, чтобы узнать, как учителя йоги и энтузиасты могут сделать йогу естественной частью своей повседневной утренней рутины. Если они могут это сделать, то сможете и вы!

Хлопайте себя по спине каждый раз, когда вы встаете с постели и приветствуете день некоторыми позами йоги. Вы будете чувствовать себя потрясающе — и в конечном итоге, возможно, вам даже не понадобится дополнительная чашка кофе.

15-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Обычно так начинается ваше утро? Вы нажимаете «отложить», несколько раз переворачиваетесь, просыпаетесь и, спотыкаясь, пробираетесь к кофейнику; или, может быть, вас разбудят дети, домашние животные или другие важные люди, которые опаздывают и теперь разбудили вас в бешеной панике …

Кажется, что наши утренние распорядки не так нежны, как нам бы хотелось быть.

Отчасти это естественно — нам нужно жить реальной жизнью, которая часто требует практических решений. У нас есть семьи и работа, требующие нашего пристального внимания, и независимо от того, сколько мы планируем, в день просто не хватает времени для всех и вся, не говоря уже о времени йоги или физических упражнений.

В наших усилиях совладать со всеми задачами, которые ставит перед нами обычный день, неудивительно, что наша энергия может быть низкой, а наше отношение к тому, чтобы начать свой день, может быть без энтузиазма.

К счастью, создание утреннего распорядка не должно отодвигать все наши приоритеты в сторону, и это не должно означать, что мы жертвуем временем сна, чтобы просыпаться очень рано и приступить к утренней практике йоги. Перераспределение задач, чтобы найти 15 минут свободного времени, может радикально улучшить не только наше физическое здоровье, но и то, как мы берем утро, чтобы справиться с предстоящим днем.

В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, которая была бы достаточно гибкой, чтобы приспособиться к любому расписанию и физическим возможностям йоги.

1. Найдите место в своем доме для утренней тишины

Это также может быть место в вашем офисе или гостиничном номере, если вы путешествуете. Создание утреннего распорядка не должно привязывать вас к дому. Он должен быть достаточно гибким и простым, чтобы вы могли брать его с собой куда угодно.

Начало дня в тишине может означать разницу между днем, когда вы работаете, или днем, когда вы бежите самостоятельно. Это позволяет вам сесть со своими мыслями и чувствами после пробуждения и решить, какие из них вы хотите использовать в свой день, а какие не будут служить вашим задачам и целям.

Найдите достаточно тихое место, где вы можете побыть одному. Выключайте телефон или переводите его в беззвучный режим, если знаете, что вас будут беспокоить или отвлекать.

А когда будете готовы, сядьте поудобнее — на коврике для йоги, валике или стуле. Если вы сидите на полу, скрестив ноги, подперитесь так, чтобы бедра были выше колен, чтобы позвоночник был длинным и прямым.

Закройте глаза, положите руки на колени или на колени и сознательно настройтесь на свое дыхание.Обратите внимание, как вдох наполняет ваш живот и легкие и поднимается к ключицам, когда вы вдыхаете столько воздуха, сколько можете; в верхней части вдоха осторожно сделайте паузу. Когда вы будете готовы, расслабьтесь на выдохе и обратите внимание, как легкие расслабляются, а живот втягивается. Ваша единственная задача здесь — снова и снова замечать этот цикл дыхания.

Если мысли приходят, а они естественно возникают, просто признайте их. Поздоровайтесь и, возможно, даже скажите «Доброе утро», а затем отпустите мысли и вернитесь к своему дыханию.

Вы можете установить таймер на 5 минут и просто погрузиться в тишину и осознанность дыхания, прежде чем что-нибудь еще войдет в ваш день. Если возникает намерение — слово или фраза, которые, по вашему мнению, вы хотели бы использовать в предстоящем дне, — мягко произнесите это про себя, а затем откройте глаза, когда будете готовы.

2. Выполните 2 раунда Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу повторяются по своей природе, поскольку они позволяют нам не только чувствовать свое тело в пространстве и движении, но также помогают нам синхронизировать движение с дыханием.Эти позы в унисон также помогают нам активизировать тело и энергию, или прану, текущую через него.

Вы можете продолжить заниматься йогой в том же помещении, в котором вы нашли утреннюю тишину. Однако, если вам нужно поменять пятно, смело делайте это.

Давайте сначала кратко рассмотрим, как выполнять Приветствие Солнцу, в этом видео:

Разверните коврик для йоги и ступайте наверх, стоя высоко и гордо, расставив ноги на ширине плеч в Тадасане, Гора. Поза.Осторожно подтяните копчик, так как живот слегка сжимается, а грудь открывается. Слегка опустите подбородок вниз и назад, чтобы открыть шею сзади, и позвольте рукам опуститься по бокам, ладони открыты вперед. Сделайте глубокий вдох и выдох, опуская стопы вниз, как корни деревьев.

На вдохе вытяните руки над головой, глядя вверх, если вам удобно, а на выдохе начните поворачиваться от бедер, ныряя вниз до сгибания вперед. Позвольте вашей шее и голове расслабиться, пока ваша верхняя часть тела свисает здесь, и опустите ноги в коврик, чтобы сохранить устойчивость.

На вдохе, отталкиваясь от бедер, поднимитесь на плоскую спину, втягивая живот к позвоночнику и удерживая шею длинной, руки опираются на бедра или бедра; на выдохе опустите ладони вниз и вернитесь в свою первую планку. Сделайте глубокий вдох, когда задействуются корпус и ягодицы, а на выдохе опустите колени и полностью опуститесь к животу, при этом корпус все еще задействован, а локти подтянуты к средней линии тела.

Держа ладони вниз и ноги вместе, на вдохе поднимитесь в позу кобры, а на выдохе поднимитесь на руки и колени и войдите в свою первую собаку, смотрящую вниз.«Собака вниз» — отличная поза для удлинения и растягивания этих просыпающихся подколенных сухожилий, поэтому крутите педали на велосипеде, чтобы еще немного расслабиться.

Держите взгляд между ног или в центре коврика, в зависимости от того, что приятно для шеи. Оставайтесь здесь на 3-5 глубоких вдохов.

На следующем выдохе начните поднимать ступни к рукам, возвращаясь в тот сгиб вперед, который мы делали в начале этой последовательности. Повесьте там, утяжелив голову и шею, и, возможно, возьмитесь за противоположные локти и осторожно покачивайте их из стороны в сторону.Вы всегда можете согнуть колени настолько глубоко, насколько вам нужно, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Сделайте глубокий вдох, направив эту энергию в глубину своего сердца, между лопатками, и на выдохе, как тряпичная кукла, начните извиваться, чтобы встать. Вы можете использовать руки, чтобы поднимать их вверх по ногам и снова вставать, но при подъеме сохраняйте напряженность корпуса. Почувствуйте, как каждый позвонок накладывается один на другой, восстанавливая позвоночник по ходу движения. Вернитесь в Тадасану, позу горы.Повторите эту полную последовательность еще раз, следя за своим дыханием при движении.

3. Выполните стоячие позы Воина 1 и Воина 2

Вернувшись в Тадасану, позу Горы, после вашего Приветствия Солнцу, сделайте шаг назад на коврик левой ногой, готовясь к Воину 1. Направьте пальцы левой ноги вверх. — левый угол коврика так, чтобы ступня была развернута, и согнитесь в правом колене. Держите изгиб под углом 90 градусов или, если вы лечите травму колена, немного отступите от изгиба.

Убедитесь, что ваши бедра настолько квадратны, насколько это возможно по отношению к передней части циновки, посмотрите себе под ноги и представьте, что вы стоите на железнодорожных путях. Это будет означать, что ваша стойка широкая, что дает вашим бедрам достаточно места для поворота. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши или согните руки в локтях и создайте руки «стойки ворот», если вам нужно больше места для плеч. Смотреть вверх необязательно. Подогните копчик и задействуйте живот, так как здесь вы найдете 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее Позу Воина I:

На следующем вдохе коснитесь ладонями сердечного центра.На выдохе войдите в Warrior 2, отрегулировав заднюю левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо влево, а сторона мизинца была параллельна задней части коврика. Это гарантирует, что ваши бедра теперь могут немного раскрываться влево. Сохраняйте сгибание в правом колене и вытяните руки к передней и задней части коврика ладонями вниз. Сосредоточьте взгляд на среднем пальце передней части или, если лучше, посмотрите налево, сделав немного более нейтральным для шеи.Взгляните на свой большой палец правой ноги и убедитесь, что вы его видите. Если нет, осторожно подтолкните правое колено вправо. Найдите здесь 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее позу Воина II:

На следующем выдохе поверните руки вниз к коврику, когда вы вернетесь к своей собаке вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите ступни к рукам и вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту последовательность с другой стороны, делая шаг назад правой ногой.

4. Найдите равновесие в Врикшасане, позе дерева

Вернитесь в положение Тадасана, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу стоя, когда вы начнете поднимать и сгибать правое колено. Выровняйте бедра и опустите левую ступню на коврик, задействуя левую ягодичную мышцу.

На вдохе начните открывать правое колено с правой стороны, давая этому правому бедру пространство для расширения; когда будете готовы, положите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность икры или бедра.Если вам нужна дополнительная поддержка, положите ее на лодыжку, так чтобы палец правой ноги был опущен для большей устойчивости. Положите руки на бедра или поднимите их над головой, чтобы отрастить ветви. Отдохните и восстановите дыхание на 3-5 циклов.

Посмотрите это видео и попробуйте выполнить позу дерева:

Повторите с другой стороны, поднимая и сгибая левое колено.

5. Растяжка с обратным намастэ

Вернитесь в положение стоя в Тадасане, на этот раз с отведенными назад руками для выполнения обратного намасте или просто схватив противоположные локти или предплечья.

6. Откройте свое сердце в изгибе спины стоя

Встаньте прямо, поджав копчик, и сделайте глубокий вдох, чувствуя, как открываются грудь и плечи. На следующем выдохе поднимите грудину и бедра, поднимая сердце вверх и обратно к небу.

Держите взгляд там, где удобно для шеи. Если вы находитесь в комнате, лучше разместить ее там, где стена встречается с потолком. В этой позе сделать глубокий вдох сложнее, поэтому больше сосредоточьтесь на выдохе.

Для начинающих, вот как сделать изгиб стоя назад:

Эта поза прекрасна в том, чтобы высвободить то, что больше не служит нам, так что позвольте этой отдаче произойти через ваши выдохи. Когда будете готовы, сохраняя нагрузку на корпус, медленно вернитесь в положение стоя, поднимая голову в последнюю очередь. Прежде чем двигаться дальше, найдите время, чтобы сосредоточить свое равновесие.

7. Приготовьтесь сесть и войдите в шавасану

Медленно опускайтесь, чтобы сесть, и перекатывайтесь на спину, пока не ляжете ровно.

Возьмите пару блоков или подушек для йоги и коснитесь подошвами ступней, когда колени выйдут наружу. Положите блоки или подушки под колени и положите голову и плечи на коврик.

Закройте глаза и положите руки на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох. Завершите свою практику здесь, в Шавасане, и оставайтесь столько, сколько захотите.

Посмотрите демонстрацию в этом видео:

Последние мысли

Утренняя йога не должна перегружать ваш график или отнимать слишком много времени.Эта последовательность возвращает вас в гармонию со своим дыханием и телом, и вы можете практиковать ее в любом месте в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией и усилить свой предстоящий день.

Больше йоги для начинающих

Изображение предоставлено: Fezbot2000 через unsplash.com

Утренняя программа йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Хотите начать свой день с йоги? Утренняя практика йоги отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов, и всего 10 минут каждое утро могут иметь решающее значение.

Если вы жаворонок, может быть относительно легко выработать привычку наступать на коврик сразу после пробуждения. Но для йогов, которые предпочитают спать подольше, может потребоваться несколько советов, чтобы начать и сделать это своим утренним распорядком.

Можно ли заниматься йогой каждое утро?

Да, это так! В отличие от физических нагрузок, таких как HIIT или тренировки Bootcamp, заниматься йогой безопасно каждый день — и многие йоги так и делают.Есть много преимуществ в регулярной и последовательной практике йоги, и есть много йогов, которые сделали ежедневную утреннюю практику йоги частью своего повседневного распорядка.

Как и при любом виде физической активности, всегда важно прислушиваться к своему телу. Итак, если вы поставили себе цель практиковаться каждое утро, но однажды утром вы просыпаетесь и чувствуете небольшую боль в теле, прислушайтесь к своему телу. Вы можете пропустить это утро или заняться более медленной и более медленной практикой восстановительной йоги этим утром.

Если вы решите не наступать на коврик каждый день, а вместо этого заниматься несколько раз в неделю, вы все равно пожинаете плоды своей практики йоги. Лучше заниматься по 10 минут каждый день или через день, чем один час каждые две недели. Последовательность — ключ к ощущению преимуществ вашей практики йоги.

Преимущества утренней практики йоги

Во многих традиционных практиках Индии йоги практиковали йогу рано утром, чтобы начать свой день.На Западе занятия йогой проводятся в любое время дня, они обслуживают людей с разным расписанием и потребностями.

Однако наступление на коврик в начале дня имеет много преимуществ. Вместо того, чтобы вытаскивать себя из постели и готовить себе завтрак в полусне, может быть полезно начать с дыхания, осознанности и асан йоги.

Когда вы занимаетесь йогой по утрам, вы:

• Начать здоровый образ жизни
• Регулируйте режим сна
• Повысьте метаболизм
• Увеличьте концентрацию
• Станьте более внимательными в течение дня
• Тонизируйте и укрепляйте мышцы
• Снижение стресса

Советы по занятиям йогой утром

Если вы не совсем жаворонок, но хотите добавить утреннюю практику йоги в свой распорядок дня, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это немного проще.Может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора и немного поспать перед тем, как встать на работу, но эти советы могут значительно облегчить это раннее утро Sun Salutation .

• Достаточно отдохните накануне вечером: Если вы обнаружите, что прокручиваете Instagram до раннего утра, вам может быть сложно проснуться, чувствуя себя свежим и готовым наступить на коврик. Высыпайте столько, сколько вам нужно, чтобы просыпаться с ощущением готовности к своим потокам.Рекомендуется не пользоваться электроникой прямо перед сном и избегать употребления кофеина в течение дня, если он влияет на ваше тело. Также может быть полезно попробовать приложения для отслеживания сна, которые помогут вам регулировать сон.
• Приготовьтесь накануне вечером: Вы только что проснулись и не можете вспомнить, куда положили коврик для йоги, а ваша одежда для йоги все еще находится в сушилке. Кажется, проще перевернуться и нажать кнопку отсрочки, чем вставать на тренировку. Облегчите себе жизнь, подготовив все необходимое накануне вечером.Раскатайте коврик для йоги и разложите одежду для йоги так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это вскочить с постели, переодеться и наступить на коврик.
• Найдите минутку для себя, прежде чем наступить на коврик: Если вы первым делом хотите потянуться за телефоном и проверить электронную почту сразу после срабатывания будильника, попробуйте положить телефон и вздохнуть. Прежде чем приступить к практике йоги, оставайтесь в этом расслабленном состоянии с ясным умом. У вас есть остаток дня, чтобы проверить свою электронную почту и выйти в Интернет, поэтому дайте себе несколько минут перед тренировкой и во время практики, чтобы отключиться от сети.
• Увлажняйте и восполняйте: Может быть, действительно приятно ложиться с постели прямо на коврик, но некоторые йоги предпочитают легкую закуску или немного воды перед началом практики. Перед практикой возьмите то, что вам нужно, но старайтесь, чтобы это было легко, чтобы не двигаться с полным желудком. Вода, горсть миндаля или несколько ложек йогурта — отличный выбор перед тренировкой. После практики убедитесь, что вы увлажняете и наполняете желудок полезными и бодрящими продуктами , чтобы начать свой день.
• Прислушивайтесь к своему телу: Возможно, у вас есть утренний распорядок йоги и вы занимаетесь каждое утро. Но, может быть, сегодня вы проснулись и были не совсем готовы к этому. Чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу и давать себе то, что вам нужно. Если вы чувствуете усталость, вполне нормально нажать кнопку повтора и поспать вместо того, чтобы выполнять утренние асаны.

Какой вид йоги лучше всего практиковать утром?

Вы тот йог, который нажимает кнопку повтора 5 раз перед тем, как встать для практики йоги? Тогда, возможно, и бодрящий и потный поток йоги — лучшая практика для вас, чтобы быстро начать свой день и заставить вашу энергию течь.Йога может быть отличным способом активизировать вашу энергию и разогреть тело перед предстоящим днем.

Некоторые йоги предпочитают начинать день с более атлетической практики йоги, в то время как другие предпочитают более мягкий и внимательный подход. У всех нас разные тела, разный опыт и разная жизнь, которую мы ведем, поэтому очень важно послушать, какой тип йоги вам нужен утром.

Возможно, вы жаворонок и предпочитаете расслабляться в течение дня с помощью медленного дыхания и мягких поз.В этом случае вам лучше всего подойдет более медленная или более восстановительная практика. Загляните в хатха-йогу, восстановительную йогу или инь-йогу, чтобы начать свой день.

Если вы предпочитаете, чтобы ваша кровь перекачивалась и выделялся пот, идеальной практикой йоги была бы практика, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши суставы и тело двигаться. Вы можете попробовать горячую йогу, виньяса-йогу или аштанга-йогу.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уважайте то, что вам больше всего нравится. Могут быть дни, когда вам кажется, что вы медленнее начинаете свой день, а в другие дни вы хотите, чтобы ваше дыхание текло по течению.Когда вы просыпаетесь утром, проверьте, что вам нужно, и практикуйте то, что хорошо в вашем теле в этот день.

Что лучше — заниматься йогой утром или вечером?

Нет подходящего или неподходящего времени для занятий йогой — все зависит от вашего тела и от того, что вам больше всего нравится! Вы можете обнаружить, что из-за вашего рабочего или школьного расписания вам легче заниматься утренней практикой. Или вы можете завершить свой день расслабляющей практикой йоги.Найдите лучшее время для занятий — все зависит от того, что вам нравится в вашем теле, и от вашего расписания.

Некоторые йоги не утренники и предпочли бы практиковать после долгого дня, в то время как другие йоги предпочитают быстро начать свой день с чатуранг и собаками вниз . Попробуйте заниматься в разное время дня, чтобы увидеть, какое время лучше всего для вашего тела. Имейте в виду, что когда вы практикуетесь поздно вечером, всегда важно аккуратно свернуть практику, чтобы у вас не было слишком много энергии для сна!

10-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Ниже представлена ​​10-кратная последовательность утренней йоги, которую вы можете практиковать каждый день! Он разделен на четыре части: разминка, приветствие солнцу, пробуждение и охлаждение.

1. Разминка:

Детская поза

1. Начните с центра коврика, расставив колени на ширине коврика и соприкасаясь большими пальцами ног.
2. Поднимите руки вперед к верхней части коврика и положите лоб на коврик.
3. Расслабьте плечи от ушей, слегка согните руки в локтях и опустите бедра до пяток. Оставайтесь на 5 вдохов.

Боковое растяжение

1. Примите легкую позу, скрестив лодыжки и сядя на коврик, положив руки на колени.
2. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе положите кончики пальцев правой руки или ладонь на пол и сделайте боковой наклон вправо.
3. Отведите левое плечо назад, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
4. Выпрямите левую руку так, чтобы левая ладонь была обращена к полу, а кончики пальцев тянулись к левой стороне комнаты.
5. Вы можете держать глаза закрытыми, смотреть вверх на кончики пальцев левой руки или вниз, на коврик.Сделайте 3 вдоха и повторите с противоположной стороны.

Расширенная поза кошки-коровы

1. Встаньте на руки и колени и убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены под плечами, а колени находятся прямо под бедрами.
2. Поднимите правую ногу и вытяните ногу в дальний конец комнаты. Выровняйте бедра и согните пальцы ног так, чтобы пальцы ног указывали на пол. Перенесите вес на правую ладонь и поднимите левую руку с коврика.
3. Выпрямите руки и кончики пальцев вперед, вперед в комнату.
4. На вдохе вытяните ногу назад, а руку вперед, а на выдохе согните колено и локоть и попытайтесь коснуться локтем и коленом. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Собака лицом вниз

1. От рук до колен проведите руками на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы на коврике.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени и бедра с коврика.Поднимите бедра к потолку, отодвиньте коврик от себя и вытяните позвоночник.
3. Не стесняйтесь сгибать здесь колени и не отрывать пятки от пола, но постарайтесь найти длину позвоночника и бокового тела. Оставайтесь на 5 вдохов.

Рэгдолл

1. Шагните ступнями вперед к верху коврика и расставьте ступни на ширине плеч. Позвольте верхней части тела тяжело свисать и дотянитесь до противоположных локтей.
2. Глубоко согните ноги в коленях и позвольте вашей голове свисать тяжестью, а плечам расслабиться вдали от ушей. Почувствуйте, как ваш живот лежит на бедрах, и не стесняйтесь добавлять движения головой, шеей и плечами.
3. Вы можете продолжать держаться за противоположные локти, или вы можете сплести пальцы за голову или тело, или позволить кончикам пальцев задеть коврик. Оставайтесь на 5 вдохов.

2. Приветствие Солнцу:

Ниже представлена ​​модифицированная версия Приветствия Солнцу.Смело берите это или меняйте вариации по своему усмотрению! Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством «Приветствие Солнцу» , в котором подробно рассматриваются последовательность и варианты.

• 1. Из «Рэгдолла» согните ноги в коленях и медленно округлите тело вверх, чтобы встать прямо в позе горы.
  2. Вдохните и поднимите руки над головой, а на выдохе прыгните вперед в сгибе вперед. Вы можете сгибать колени при спуске, но удерживайте пупок втянутым внутрь и задействуйте корпус.
  3. Сделайте вдох на полпути. Посмотрите вперед, положите кончики пальцев на голени или землю. Вытяните позвоночник и поднимите подбородок от груди.
  4. Выдохните, согните ноги в коленях, положите ладони на коврик и вернитесь в позу планки. В позе планки убедитесь, что ваши руки под плечами, корпус задействован, а ноги крепкие.
  5. Сделайте планку на вдохе и на выдохе опустите колени, грудь и подбородок на землю. Держите локти прижатыми к бокам тела.
  6. Сделайте вдох в позу кобры. Держите плечи подальше от ушей, слегка согнутые в локтях и открытое сердце.
  7. Выдохните в собаку, смотрящую вниз.
  8. Вдохните, чтобы подняться на цыпочки, согните ноги в коленях и смотрите вперед. На выдохе сделайте шаг или запрыгните на верх коврика.
  9. Вдохните, чтобы приподнять, и выдохните, чтобы наклониться вперед.
  10. Сделайте вдох, чтобы подняться, чтобы встать. Выдохните, чтобы поднести руки к сердечному центру.
  11. Возьмите один раунд Приветствия Солнцу или 3 раунда, если у вас есть время.

3. Поток пробуждения:

Трёхлапая собака

1. Из «Собаки вниз» сделайте вдох, чтобы оторвать правую ногу от мата, и вытяните ногу вверх и назад, чтобы войти в трехногую собаку. Поднимите ногу как можно сильнее, чтобы бедра не стали неровными.
2. Выровняйте бедра и согните ступню так, чтобы пальцы ног указывали на пол.

Низкий выпад

1. 1. Выдохните, чтобы ступня подошла к верху коврика.
   2. Обхватите стопу обеими руками, согните правое колено так, чтобы оно было параллельно полу, и оторвите левую пятку от мата.
   3. Включите заднюю ногу и поднимите заднюю часть колена к потолку.

Поворот с малым выпадом

1. Держите пальцы левой руки на коврике и поднимите правую руку к небу так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.
2. Откиньте правое плечо назад и почувствуйте легкое изгибание позвоночника.Оставайтесь на 3 вдоха.

Воин II

1. 1. 1. Прижмите пятку к полу и начните подниматься в Warrior II.
      2. Кончики ваших пальцев правой руки достигают передней части комнаты, а кончики пальцев левой руки — задней части комнаты. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре, плечи расслаблены, а ноги сильны. Посмотрите на кончики пальцев правой руки и задержитесь на 3 вдоха.

Мирный воин

1. 1. 1. Оставайтесь на ногах Warrior II, но начните вытягивать кончики пальцев правой руки вперед, назад и вверх, чувствуя боковое растяжение в правой части тела.
      2. Поднимите грудь, когда вы входите в легкий прогиб. Не забывайте, что ваше ядро ​​должно быть задействовано!
      3. Сделайте вдох, а на выдохе опустите руки на пол и вернитесь в нижний выпад.

Из нижнего выпада вы можете пройти через виньясу или войти прямо в свою собаку вниз. Повторите с левой стороны.

4. Охлаждение:

Отклонение позвоночника

• 1. Встаньте на спину и прижмите оба колена к груди.
  2. Вытяните руки в Т-образную форму и расслабьте колени вправо, глядя через левое плечо.
  3. Сделайте по 3 вдоха с каждой стороны.

Савасана

• 1. Лягте на спину и расслабьте все тело на полу.
  2. Поднимите ладони вверх и закройте глаза. Останьтесь как минимум на 2 минуты или дольше, если у вас есть время.

Связанные вопросы

Какие дыхательные упражнения я могу сделать перед утренней практикой? Всегда приятно начинать практику с осознания своего дыхания.Начните с нескольких циклов дыхания уджайи в сидячем положении, и вы можете перейти на Альтернативное дыхание через ноздри , прежде чем начинать физическую практику.

Могу ли я поесть сразу после утренней практики йоги? Да, безусловно! Рекомендуется воздерживаться от тяжелой еды прямо перед тренировкой, но очень вероятно, что вы почувствуете голод после утренней тренировки! После утренней йоги съешьте питательную и заряжающую энергией пищу.

Мариэль — писатель и преподаватель йоги из Нью-Йорка.Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

Простая программа йоги «Доброе утро» для начинающих

Эта процедура йоги всего тела в домашних условиях — лучшее лечение для вашего сонного и скованного тела с утра. Это быстрый, но эффективный способ подготовиться к наступающему дню, независимо от того, являетесь ли вы обычным йогом или новичком.

Короткая и сочная йога утром будит тело и разум лучше, чем чашка кофе. Поверьте мне! Я кофейный маньяк .До того, как я начал регулярно заниматься йогой, всему миру приходилось стоять на месте, пока я не выпил свою первую чашку кофе.

Теперь, когда я заканчиваю свой утренний поток дома, я напеваю энергию. Я, наконец, перестал полагаться на кофеин, чтобы разбудить меня и внести ясность в мой разум.

Каждое утро я все еще занимаюсь своим кофейным ритуалом. Тем не менее, его часто не употребляют без кофеина и употребляют с единственной целью — получить удовольствие.

Эта утренняя последовательность занятий йогой начинается медленно и сладко с разогрева позвоночника, растяжения верхней и нижней части тела и перехода в некоторые стоячие позы, чтобы пробудить энергию и силу.

Схема создается с использованием наиболее распространенных поз йоги для начинающих (которые вы можете проверить здесь), поэтому вам будет легко следовать, даже если вы знаете только основы.

Загрузите PDF-файл для печати Morning Yoga Flow

Я ХОЧУ ПЕЧАТЬ

Простая программа йоги «Доброе утро» для получения энергии

Пожалуйста, обратите внимание на противоречия и меры предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.

Попробуйте:

1. Начните с Расширенная поза ребенка . Колени максимально удобны, а пальцы соприкасаются большими пальцами, вытяните руки вперед и положите голову на пол. Осознайте свое дыхание. Задержитесь на 5 полных вдохов.

Совет! Утром наши тела обычно более напряжены, чем днем. Если поза вытянутого ребенка далеко не центрирующая и расслабляющая, не стесняйтесь ее изменять. Поднесите бедра ближе друг к другу или сядьте на блок для йоги, чтобы облегчить позу для бедер.Согните руки или положите их назад рядом с телом, если плечи слишком тугие.

2. Примите положение Tabletop на четвереньках. Постарайтесь положить плечи на запястья, а бедра на колени, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Держите позвоночник в нейтральном положении.

3. Вдохните и примите позу Коровы . Опустите живот на землю и сожмите лопатки вместе.

4.Выдохните и войдите в Cat . Согните верхнюю часть спины, аккуратно прижмите подбородок к груди, а копчик к земле. Повторите растяжку Кошка-Корова на 5 циклов дыхания.

5. После последнего раунда Кота вдохните и приведите позвоночник в нейтральное положение. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра высоко и обратно в модель для собаки, обращенной вниз, . Чередуйте сгибание одного колена и другого. Остановитесь и оставайтесь в позе на 3 вдоха.

Совет! Согните колени настолько, насколько необходимо, чтобы живот приблизился к бедрам.Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и вытягивании рук вместо выпрямления ног.

6. На вдохе сделайте столько шагов, сколько вам нужно, и подойдите к передней части коврика в Standing Forward Bend , откидываясь от бедер. Если нужно, согните колени. Задержитесь в позе на 3 вдоха.

Совет! Мы часто склонны нести вес на пятках. Обязательно стойко стойте на четырех углах стопы. Покачивайтесь вперед или назад, чтобы при необходимости отрегулировать распределение веса.Если вы не можете коснуться земли с согнутыми коленями, вы можете положить руки на блоки, чтобы приблизить пол к себе.

7. Вдохните, разведите руки в стороны и вверх и подойдите к Upward Salute . Сделайте полный цикл дыхания.

Совет! Придумайте прямой позвоночник вместо того, чтобы перекатывать позвонки позвонками. Не торопитесь, чтобы предотвратить головокружение.

8. На выдохе поднесите ладони к груди в молитве и нырните вперед до Наклон вперед стоя .

9. На следующем вдохе опустите ладони на землю и вернитесь в позу планки . Опустите колени на землю для дополнительной поддержки. Удерживайте модифицированную планку на 1 полный вдох.

Совет! Если сегодня утром вы чувствуете себя сильным, оставайтесь в позиции «Полная планка».

10. Вдохните, на выдохе согните руки в локтях и войдите в нижнюю планку . Держите локти близко к телу, задействуйте корпус и ягодицы.

11. Дойдите до земли. Сложите ладони и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra . Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Это ваш первый прогиб за утро, так что будьте осторожны. Держите локти согнутыми. Мышцы вдоль позвоночника должны работать, тогда как ваши руки используются исключительно для поддержки, а не для того, чтобы подниматься выше.

12. На выдохе опускаться на землю. Вдохните и на выдохе вернитесь в позу ребенка .Удерживайте позу на вдохе.

13. На выдохе войдите в Собака, обращенная вниз, и задержитесь на 1 полный вдох.

14. Сделайте выдох и шагните правой ногой вперед между руками. Прижмите ладони к земле и поднимите через грудь. Избегайте сгибания верхней части спины. Вместо этого сожмите лопатки и удлините позвоночник.

Совет! Возьмите пару блоков для йоги, чтобы набрать высоту.

15. Выдохните и опустите левое колено на землю, выполняя Low Lunge . Поднимите туловище и вытяните руки над головой, но держите плечи подальше от ушей. Задержитесь на 3 вдоха.

Совет! Положите руки на колени вместо того, чтобы поднимать их, чтобы сделать позу более доступной.

16. На выдохе опустите ладони на землю и осторожно шагните вперед левой ногой к передней части коврика в Наклон вперед стоя .

17. Вдохните, разведите руки в стороны и вверх и войдите в положение Upward Salute .

18. Сложите руки и слегка отведите руки назад на выдохе. Задержитесь на 1 вдох.

19. На выдохе медленно нырните вперед в Наклон вперед стоя .

Совет! Вы можете попробовать больше выпрямлять ноги по мере продвижения в потоке.

20. Вдохните и сделайте шаг правой ногой назад на выдохе, оставив левую ногу вперед между руками.Смотрите вперед и оставайтесь открытым сквозь грудь.

21. Опустите правое колено на землю в положение Low Lunge . Вдохните и поднимите руки к небу. Задержитесь на 3 вдоха.

22. Опустите руки на землю. Вдохните и войдите в позу планки . Опустите колени для дополнительной поддержки. Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Если сегодня утром вы чувствуете себя сильным, оставайтесь в позиции «Полная планка».

23.Вдохните, а на выдохе согните руки в локтях и войдите в нижнюю планку . Держите локти близко к телу, задействуйте корпус и ягодицы.

24. Спуститесь на землю. Сложите ладони и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra . Задержитесь на полный вдох.

25. На выдохе приземлиться. Снова нажмите на Собака, обращенная вниз . Задержитесь на 1 полный вдох.

Совет! Если вам нужен короткий отдых, вы можете перейти к «Собаке мордой вниз» с помощью позы ребенка.

26. На выдохе шагните правой ногой вперед между руками. Вдохните и поднимите туловище и руки в положение High Lunge . Держите обе ноги задействованными и держите плечи подальше от ушей. Убедитесь, что ваши бедра развернуты к передней части коврика. Задержитесь на 3 вдоха.

27. Выдохните. Вытяните левую руку назад, а правую — вперед и откройте Warrior II . Оставайтесь открытыми через правое колено, бедра и грудь.Руки должны быть активными до кончиков пальцев. Задержитесь на 3 вдоха.

28. Вдохните и шагните левой ногой так, чтобы она встретила правую перед ковриком. На выдохе сделайте Наклон вперед стоя . Задержитесь на 3 вдоха.

29. Сделайте вдох и шагните правой ногой назад. Поставив левую ногу вперед между руками, поднимитесь на High Lunge с левой стороны. Задержитесь на 3 вдоха.

30. На выдохе вытяните правую руку назад, а левую — вперед.Откройте Warrior II с левой стороны. Задержитесь на 3 вдоха.

31. На выдохе опустите руки на землю и шагните левой ногой обратно в Планка . Задержитесь на 1 вдох. Если вы изменили позу планки ранее в классе, попробуйте на этот раз подтолкнуть себя и удерживать полную планку.

32. Слегка сместите туловище вперед, согните руки в локтях и опустите до Low Plank . Задержитесь на 1 вдох.

33. Полностью опустите на землю.Сложите ладони и на вдохе поднимите верхнюю часть тела в Cobra . Задержитесь на полный вдох.

34. На выдохе вернитесь в позу ребенка . Задержитесь на 3 вдоха.

35. Лягте на спину и сядьте в Corpse — последняя поза расслабления. Вдохните через нос и выдохните через рот. Вернитесь к своему обычному ритму дыхания и дайте телу полностью расслабиться. Оставайтесь хотя бы на три минуты в Шавасане (или дольше, если у вас есть время).

36. Шевелите пальцами ног и ног. Медленно перекатитесь на бок и сядьте. Обратите внимание на ощущения своего тела по сравнению с тем, что вы чувствовали в начале практики. Если ваше расписание позволяет, закончите на Сидячая медитация .

30-минутная утренняя последовательность занятий йогой для начинающих

Постоянная утренняя практика йоги — это то, от чего может выиграть каждый, и не волнуйтесь, «утро» не обязательно означает 6 часов утра.Технически это не обязательно должно быть раньше полудня; все зависит от того, в какое время обычно начинается ваш день.

Признаюсь, утро — не мое. Нужна довольно веская причина (и много принуждения), чтобы вытащить меня из постели пораньше. Йога дает как раз то количество энергии, с которым мое тело может справиться в первую очередь. К тому же, это заставляет меня чувствовать себя хорошо в течение всего дня, что является достаточной причиной, чтобы раскатать коврик и ударить пару-тройку нисходящих собак.

Поверьте, раз уж вы попали в это, вы уже не сможете остановиться.Все еще нужно немного убедить? Прочтите все преимущества ниже, а затем попробуйте завтра утром 30-минутную практику — я обещаю, вы не разочаруетесь.

Почему мне следует заниматься йогой по утрам?

Почему я должен заниматься йогой утром

Йога повышает уровень энергии, так что вы можете пропустить лишнюю чашку кофе!

В течение дня вы будете чувствовать себя более сосредоточенными.

У вас меньше шансов почувствовать боль или получить травму в течение дня.

Йога стимулирует метаболизм, так что ешьте!

Вы заметите уменьшение стресса и напряжения.

Со временем ваше тело станет более подтянутым и подтянутым.

Утренняя практика устанавливает здоровый ритм и распорядок сна.

Не торопитесь с этой последовательностью и осознанно перемещайтесь по каждой форме. В позах стоя не стесняйтесь принимать виньясу между позами или при смене стороны. Помните, что поза ребенка всегда доступна, когда вам нужно на мгновение перевести дух. Познакомьтесь со своим телом там, где оно находится в данный момент, используя опоры для дополнительной поддержки и проявите сострадание, не форсируя и не торопясь с процессом.

Разминка

Растяжки для шеи и плеч

Растяжки для шеи и плеч

Найдите удобное сиденье с приподнятыми бедрами на одеяле или блоке.

Медленно опустите левое ухо к левому плечу и осторожно поверните голову в другую сторону по часовой стрелке.

Сделайте три полных круга, прежде чем сменить направление.

Положите кончики пальцев на плечи.

Сделайте круги локтями по три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.

Марджарьясана — Поза кошки-коровы

Марджарьясана — Поза кошки-коровы

Старт на четвереньках с коленями под бедрами и ладонями под плечами.

Широко расставьте пальцы.

Вдохните, чтобы опустить живот, одновременно поднимая взгляд и копчик к потолку.

Выдохните, чтобы округлить позвоночник, при этом подперев подбородок и копчик.

Выполните это движение еще 3-5 раз.

Паршва Баласана — Поза нити иглы

Паршва Баласана — Поза иглы

Найдите свой путь к позе на столе.

Возьмите левую руку под правую ладонью вверх.

Прижмите левую щеку к мату или блоку.

С каждым выдохом смягчайте левое плечо.

Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

Чатуранга Дандасана — Поза Птичьей Собаки

Чатуранга Дандасана — Поза Птичьей Собаки

Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.

На вдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад.

Проведите энергетическую линию от передней руки к задней ступне.

Держите позвоночник прямым, а шею вытянутой.

Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны.

Уттана Шишосана — Расширенная поза щенка

Уттана Шишосана — Расширенная поза щенка

Начните в позе на столе с бедрами прямо над коленями и поджатыми пальцами ног.

Медленно проведите руками вперед и начните плавить сердце к полу.

Положите лоб либо на пол, либо на блок.

Постарайтесь, чтобы бедра лежали выше лодыжек.

Удерживайте от 30 секунд до минуты.

Постоянная последовательность

Пада Хастхасана — Поза наклона вперед стоя

Поза наклона вперед стоя

Из положения стоя согнитесь в бедрах и опустите руки к полу.

Удлините туловище от таза по мере того, как вы продвигаетесь глубже в складку.

Положите кончики пальцев или ладони на пол, на блоки или возьмитесь за противоположные локти.

Сохраняйте плавный сгиб в коленях.

Включите ноги, подтянув коленные чашечки вверх, чтобы расслабить поясницу.

Переместите вес к пальцам ног, чтобы бедра располагались над лодыжками.

Позвольте голове и шее сильно свисать.

Удерживайте от 30 секунд до минуты.

Анджанеясана — Поза низкого выпада

Анджанеясана — поза низкого выпада

Начиная с позы собаки лицом вниз, шагните левой ногой между руками.

Опустите правое колено на землю и высвободите пальцы ног.

Вдохните руки к левому бедру или поднимите их над головой.

Приподнимите таз вниз и вперед, поднимая его с талии.

Подышите здесь 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Уткатасана — Поза стула

Уткатасана — Поза стула

Встаньте во главе циновки, сложив большие пальцы ног вместе и примерно на дюйм между пятками.

На вдохе опустите бедра ниже и поднимите руки за уши.

Поверните ладони лицом друг к другу и снова погрузитесь в пятки.

Разожгите сердцевину, потянув пупок к позвоночнику.

Удерживайте 30 секунд или дольше.

Гарудасана — Поза орла

Гарудасана — Поза орла

Встаньте во главе коврика, ноги вместе и слегка согните колени.

На вдохе поднимите правую ногу и скрестите правое бедро над левым бедром.

Поставьте правую ногу на ногу или продолжайте обхватывать ступню левой голени для полного закрепления.

Обхватите правую руку под левой, скрестив локти.

Сведите ладони вместе, чтобы полностью связать их, или позвольте тыльным сторонам ладоней встретиться.

Проведите локтями вверх и в сторону от тела.

Вдохните пространство в верхнюю часть спины.

Задержитесь на 3-5 полных вдохов с каждой стороны.

Вирабхадрасана II — Поза Воина II

Вирабхадрасана II — Поза Воина II

Начните с передней части коврика, ноги вместе.

Сделайте широкий шаг назад левой ногой.

Выверните левую ногу наружу, а правую ногу прямо вперед.

Совместите переднюю пятку с задней аркой.

На вдохе вытяните руки Т-образно и посмотрите за пределы правой руки.

Выдохните, когда вы глубоко сгибаетесь в переднем колене, накладывая его прямо на лодыжку.

Держите позвоночник прямо над тазом.

Сделайте по 5 глубоких вдохов с обеих сторон.

Охлаждение

Пашчимоттанасана — Поза наклона вперед сидя

Пашчимоттанасана — Поза со сгибом вперед сидя

Найдите удобное сиденье с вытянутыми вперед ногами.

Удалите лишнюю плоть с седалищных костей и измельчите через основание.

Вытяните позвоночник так, чтобы он располагался перпендикулярно полу.

На вдохе подтяните пупок к позвоночнику, одновременно поднимая руки над головой.

На выдохе накиньте верхнюю часть тела на ноги.

Активизируйте ноги, подтянув коленные чашечки к бедрам.

Протяните пальцы мира к большим пальцам ног или позвольте рукам упереться в пол.

Ослабьте напряжение в голове и шее, используя при необходимости блоки или валик.

Оставайтесь здесь на 30 секунд или дольше, прежде чем медленно подняться обратно с прямой спиной.

Ардха Матсиендрасана — Поза скручивания сидя

Ардха Матсиендрасана — Поза скручивания сидя

Найдите удобное сиденье, выпрямите обе ноги перед собой и сядьте костями вниз.

Держите правую ногу прямо, сгибая левое колено к груди.

Поставьте левую ступню плашмя, двигая пяткой к седалищным костям.

Положите левую руку на пол или блок позади бедер для поддержки.

Вдохните правую руку прямо вверх и на выдохе зацепите или обхватите локоть вокруг левого колена.

Сделайте глубокий вдох внизу живота, следуя изгибу позвоночника на вдохе.

Выдохните, чтобы повернуться немного глубже, переводя взгляд через левое плечо, если чувствуете, что на шее все в порядке.

Задержитесь на 3-5 циклов дыхания, прежде чем перейти на другую сторону.

Випарита Карани — Поза водопада

Випарита Карани — Поза водопада. Кредиты www.gaia.com

Доберитесь до спины, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.

Вдохните, чтобы надавить на ступни и приподнять бедра.

Поместите блок под крестец и опустите таз, чтобы он опирался на блок.

Удерживая блок под крестцом, медленно приближайте одно колено к груди.

Вытяните обе ножки прямо к потолку.

Оставайтесь здесь на 1-3 минуты, прежде чем медленно согнуть оба колена к груди.

Супта Матсиендрасана — Поза скручивания спины в наклонном положении

Супта Матсиендрасана — поза с поворотом спины в наклонном положении

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на ширине бедер.

На вдохе скрестите левую лодыжку над правым коленом.

Согните левую ногу и позвольте колену раскрыться.

Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, оставайтесь здесь.

В противном случае возьмитесь за правое бедро или голень и прижмите ногу к груди.

Найдите неподвижность или сделайте легкие покачивания из стороны в сторону.

Удерживайте около минуты с каждой стороны.

Супта Баддха Конасана — Поза скошенного угла

Супта Баддха Конасана — Поза со скованным углом наклона

Начиная с положения на спине, сведите подошвы стоп вместе и позвольте коленям широко расслабиться.

При необходимости подложите под бедра блоки или одеяла.

Положите одну руку на живот, а другую на сердце и начните замечать естественный ритм своего дыхания.

Позвольте глазам снова погрузиться в голову и расслабиться мускулам лица, шеи и челюсти.

Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, используя тишину, чтобы отмечаться и отключаться.

Если вы хотите перейти к Шавасане, вытяните обе ноги на коврике.

Просмотры сообщений: 2,438

Эти 15-минутные видео утренней йоги начнут ваш выходной день прямо

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Если ваше утро похоже на наше, оно может быть довольно беспокойным. Попытка втиснуться в класс йоги между подготовкой, завтраком и сбором вещей на день может быть сложной задачей (или невозможной). Тем, кто утром ищет занятия, которые не займут час, посмотрите эти 15-минутные утренние видеоролики о йоге. Эти последовательности — идеальный старт для вашего напряженного дня. И, эй, если вы хотите примерить их в своей пижаме, мы не судим.

Ищете что-то посложнее? Ознакомьтесь с этими 15-минутными тренировками по йоге

Шесть 15-минутных видео по йоге для напряженного утра

Последовательность восхода солнца для тех, кто очень рано утром

Если вы хотите начать утро * медленно *, эта последовательность для вас. Это 15-минутное утреннее видео о йоге направлено на привнесение энергии в ваш разум и тело, не утомляя вас. Йога с Адриеном сочетает в себе изгибы, разгибания груди и позы заземления для утренней последовательности, которая омолодит даже самые уставшие мышцы.

Приятное 15-минутное видео утренней йоги для начинающих

Если вы идентифицируете себя как начинающий йог, эта 15-минутная утренняя практика — отличный вариант. Начните свой день с медленной последовательности, сосредотачиваясь на своем дыхании и успокаивающих позах. Впереди у вас напряженный день? Не волнуйтесь — эта последовательность гарантирует, что вы отправитесь в свой день, чувствуя себя спокойным и расслабленным. В течение 15 минут Арианна Элизабет проведет вас через простые позы, такие как сгибы вперед, поза собаки лицом вниз и поза горы.

Бодрящая последовательность, чтобы разбудить ваше тело

Все еще просыпаетесь? Восстанавливаетесь ли вы после поздней ночи или просто пытаетесь набраться энергии утром, эта последовательность зарядит ваше тело энергией. В этом 15-минутном утреннем видео о йоге йога с Кассандрой сочетает в себе позы для укрепления кора с уравновешивающими позами и глубокими выпадами для быстрого движения. Практика предназначена для йогов среднего уровня, но ее можно изменить, сделав более или менее сложной в зависимости от уровня ваших способностей.

См. Также: 10 поз, повышающих энергию, чтобы избавиться от медлительности

Поток, когда вы

действительно не хотите вставать с постели

Еще не готовы встать с постели? Вы не обязаны! Вы можете выполнять эту 15-минутную утреннюю йогу, не вставая с постели. Эта практика сочетает тихие медитативные моменты с боковыми наклонами и наклонами вперед. Тара Стайлз: «Йога, которая ощущается как ты», проводит вас через растяжку подколенных сухожилий, разгибание бедер и движения из стороны в сторону для потока, который медленно будит вас — и в конечном итоге заставляет вас стоять на земле.Мы не можем придумать лучшего способа начать день.

Практика глубокого растяжения каждой части тела

Проснулся, чувствуя себя более чем болезненным? Это 15-минутное утреннее видео о йоге позволит глубоко растянуть все ваши мышцы — от икр и бедер до груди и спины. SarahBethYoga объединяет работу с дыханием в эту бодрящую практику, позволяя вам начать свой выходной день сосредоточенно и вдохновенно, и побуждая вас не торопиться и подышать в каждой позе немного дольше.

Быстрый 15-минутный утренний поток

Если вы хотите укрепить силу и выносливость с помощью утренней практики йоги, рассмотрите эту последовательность действий. BrettLarkinYoga сочетает в себе позы для укрепления рук, такие как поза дельфина, с интенсивной работой на мышцы кора, чтобы вы могли начать свой день с того, что вспотели. Всего за 15 минут вы почувствуете себя расслабленным, растянутым и, может быть, даже немного усталым, (в хорошем смысле). Эта последовательность идеально подходит для тех, кто хочет совместить утренний поток с ежедневной тренировкой.

См. Также: Воодушевляющие утренние потоки йоги, чтобы начать свой день

5-минутная утренняя процедура йоги для начала дня

Вы когда-нибудь часто нажимали кнопку повтора, пытаясь вылезти из постели по утрам?

Если вы чувствуете себя одним из тех, кто «не разговаривай со мной, пока я не выпью кофе», возможно, пришло время переосмыслить свой утренний распорядок!

Не всегда легко найти мотивацию для занятий спортом рано утром.

Однако, выделив хотя бы 5 минут на то, чтобы разбудить свой мозг и тело, вы можете начать свой день с более ясной головой и энергией.

Некоторые исследования показывают, что даже короткие тренировки приводят ко многим из тех же эффектов, что и чашка кофе, включая улучшение внимания, бдительности и настроения (1).

Итак, прежде чем принимать утреннюю дозу кофеина, вы можете сначала взять коврик для йоги.

Почему йога для утренних упражнений?

Утренняя йога — популярное упражнение для многих из-за ее многочисленных, научно обоснованных преимуществ для здоровья.

Положительные эффекты регулярной практики йоги варьируются от физических (повышение силы, гибкости, баланса, уровня энергии, облегчение боли, здоровье спины) до психических (снижение стресса и беспокойства, улучшение исполнительной функции) и эмоциональных (большее самосострадание, счастье, общее настроение, душевное благополучие) (2).

Если вы просыпаетесь с напряженными мышцами или болями в суставах, вы можете немного опасаться начать свой день с интенсивной тренировки.

Более половины взрослых в U.S. испытывают хронические боли в спине и шее (3), которые могут быть значительным сдерживающим фактором для физической активности.

Но короткое занятие йогой первым делом утром может действительно помочь уменьшить скованность, воспаление и улучшить подвижность.

Мягкая практика йоги полезна даже для людей с более тяжелыми физическими состояниями, такими как остеоартрит.

Одно конкретное исследование показало, что занятия йогой по утрам помогли уменьшить боль, беспокойство, скованность и кровяное давление у участников в большей степени, чем в контрольной группе (4).

Итак, независимо от ваших физических возможностей — или предполагаемых ограничений — совершенно безопасно начинать свой день с легких движений.

Наш ум полон силы привлекать и создавать то, над чем мы внутренне медитируем.

Стоит ли 5 ​​минут утренней йоги?

Даже если у вас есть всего 5 свободных минут, вам стоит запрыгнуть на коврик и выполнить несколько асан.

Чтобы получить максимальную отдачу от своей рутины йоги, важно заниматься регулярной практикой.

Исследования показывают, что частота еженедельных занятий йогой напрямую связана с пользой для здоровья.

То есть люди, которые практикуют йогу чаще (в идеале пять раз в неделю), с большей вероятностью почувствуют все положительные эффекты йоги в различных категориях здоровья (2).

Создание последовательного утреннего распорядка

Наше расписание, уровень энергии и мотивация могут меняться изо дня в день, поэтому важно проявлять гибкость в своем распорядке.

Если у вас есть время для короткой практики, то выполнение оздоровительных процедур поможет закрепить эту полезную привычку.

В йоге эта личная дисциплина называется тапас и является одним из основополагающих принципов всесторонней практики йоги (5).

Итак, если вы задаетесь вопросом, «действительно ли пять минут можно считать практикой йоги?» Ответ: да!

Просто решив появиться на коврике, вы накапливаете свой тапас, оставаясь приверженным поддержанию здорового утреннего распорядка.

И, кроме того, пять минут лучше, чем ничего!

5-минутная утренняя программа йоги

Этот простой 5-минутный утренний распорядок идеально подходит для йогов любого уровня, от новичков до более продвинутых.

Эта короткая серия поз йоги предназначена для постепенного пробуждения всего вашего тела.

Это поможет вам накапливать энергию и улучшить кровоток, увеличивая приток кислорода по всему телу и к мозгу.

Некоторые из этих поз йоги направлены на то, чтобы растянуть спину и расслабить бедра, что снимет напряжение и подготовит ваше тело к активности в течение дня.

Наконец, эта короткая утренняя процедура йоги также позволит вам подключиться к своему дыханию и начать свой день с осознанности.

1. Детская поза

Детская поза — это поза отдыха и комфорта, а также идеальный способ расслабиться и заняться утренней практикой йоги, когда вы проснетесь.Он удлиняет позвоночник и слегка растягивает спину и плечи.

Эта поза также мягко открывает бедра и растягивает ягодицы, которые могут стать напряженными после того, как вы провели всю ночь в постели.

Эта поза также поможет вам почувствовать себя заземленным и сосредоточенным. Когда вы почувствуете, что ваш лоб упирается в пол, обратите внимание на себя и обратите внимание на свои мысли.

Вы можете просто заметить качество и темп каждой мысли, когда она возникает.Начало дня с помощью этой простой техники осознания мыслей поможет выработать спокойный и осознанный подход к своему дню.

Как это сделать:

• Встаньте на колени. Сведите большие пальцы ног вместе и разведите колени, оставив место для живота.
• Вытяните руки вперед и опустите туловище между бедрами. Отведите бедра к пяткам, а руки вытяните вперед. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется от копчика до макушки.
• Если вы испытываете дискомфорт в плечах, попробуйте вариант с руками, лежащими по бокам.

2. Собака, обращенная вниз

Эта поза пробудит все ваше тело! В дополнение к удлинению позвоночника и спины, собака мордой вниз также хорошо растягивает икры и подколенные сухожилия.

Он также задействует мышцы рук и плеч и обеспечивает приток крови к мозгу.

Как это сделать:

• Из позы ребенка вытяните руки вперед еще на пару дюймов, разводя пальцы.Сожмите пальцы ног и начните поднимать бедра.
• Выдохните и медленно выпрямите ноги. Расширьте лопатки и возьмитесь за коврик для йоги кончиками пальцев.
• Держите уши между костями предплечья, чтобы поддерживать положение головы, шеи и позвоночника на одном уровне.
• Если растяжка подколенных сухожилий слишком сильна для первого занятия утром, измените форму собаки, смотрящей вниз, слегка согнув колени. Эта модификация поможет увеличить длину позвоночника.

3. Собака, обращенная вверх

Как и его аналог Downward Dog, Upward Facing Dog помогает зарядиться энергией и укрепить все ваше тело.

Он задействует все мышцы рук и удлиняет всю переднюю часть тела. Он обеспечивает растяжку всего тела с головы до пят, чтобы стимулировать кровообращение.

Эта поза также открывает сердце, расширяя грудную клетку для увеличения объема легких.

Как это сделать:

• Из собаки вниз, округлиться вперед до положения планки (вершина отжимания).Разведите пальцы ног, поставив носки на пол.
• Напрягайте квадрицепсы и ягодицы, опуская бедра к полу. Сожмите ноги вместе, удерживая бедра приподнятыми.
• Расширьте ключицы и вытяните грудь вперед. Увеличьте длину позвоночника, потянувшись за макушку вверх и вперед. Плотно прижмите коврик руками и отведите плечи от ушей.
• Втяните живот внутрь и вверх, чтобы задействовать самые глубокие мышцы кора и избежать сжатия поясницы.
• Оставайтесь в положении собаки лицом вверх и сделайте несколько вдохов, пока вы почувствуете, что ваши легкие расширяются. Чтобы выйти из позы, подтяните пальцы ног и используйте силу рук, плеч и брюшного пресса, чтобы оттолкнуться от собаки вниз.

4. Низкий выпад

Низкий выпад или Анджанеясана — отличная поза для утренних занятий, так как она приносит много пользы для всего тела.

Он помогает укрепить ноги и накапливать энергию, разжигая ягодицы и подколенные сухожилия. Эта поза также растягивает бедра, удлиняет сгибатели бедра и живот.

Добавление небольшого изгиба назад к низкому выпаду увеличит приток крови к внутренним органам и раскроет легкие.

Как это сделать:

• Когда собака смотрит вниз, взмахните правой ногой между руками и поставьте правую ступню между руками.
• Разведите пальцы ног на тыльной стороне и положите верхнюю часть левой ступни на коврик. Осторожно опустите левое колено на коврик.
• Выровняйте бедра, потянув правое бедро назад, а левое — вперед.Позвольте бедрам опуститься к полу, когда вы сгибаетесь в правом колене. Для безопасного выравнивания убедитесь, что переднее колено остается в том же направлении, что и пальцы ног (прямо вперед).
• Вдохните и вытяните руки над головой. На выдохе сделайте легкий прогиб, подняв голову к небу. Задержите свой низкий выпад на несколько вдохов, углубляясь с каждым выдохом.
• Чтобы выйти из позы, положите руки по обе стороны от передней ступни и сделайте шаг назад к собаке, смотрящей вниз.Поменяйте ноги, чтобы повторить Low Lunge на второй стороне (шаг левой ногой вперед).

5. Поза лотоса

Эта классическая поза йоги — отличный способ завершить любую последовательность занятий йогой. Однако он особенно подходит для утренней практики.

Поза лотоса раскрывает бедра и растягивает лодыжки и колени для увеличения диапазона движений и даже может помочь улучшить осанку позвоночника.

Итак, собираетесь ли вы работать за столом или планируете встать на ноги, эта асана подготовит ваше тело к предстоящему дню.

Поза лотоса, которую часто называют идеальной позой для медитации, также поможет подготовить ваш разум ко всему, что ждет вас вне коврика для йоги.

Эта поза поможет вам успокоить мысли и развить в себе чувство заземленности и сосредоточенности.

В этой последней позе воспользуйтесь возможностью, чтобы создать намерение на свой день. Представьте себе идею или качество, которое вы хотели бы внедрить в свою повседневную жизнь.

Потратьте несколько минут на то, чтобы представить, как вы можете воплотить свое намерение в действие.

Как это сделать:

• Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Сядьте прямо и вытяните позвоночник, потянув макушку к небу. Почувствуйте, как ваши сидячие кости приросли к земле под вами.
• Возьмитесь за правую голень и потяните ее к туловищу. Поставьте правую ногу в складку левого бедра. Поднимите левую ногу таким же образом и скрестите ее над правой ногой, поместив левую ступню в складку правого бедра.
• Расширьте ключицы и отведите плечи от ушей. Положите каждую руку на середину бедра ладонями вверх, чтобы получить энергию, или ладонями вниз, чтобы почувствовать себя заземленным.
• Оставайтесь в спокойном созерцании в позе лотоса, дыша с намерением хотя бы одну минуту. Когда вы будете готовы к выходу, медленно и осторожно разведите ноги, обращая внимание на коленные суставы.

Последнее слово

Независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом, только начинаете интересоваться йогой или занимаетесь другим видом фитнеса, начало дня с движения дает множество физических преимуществ.

И когда вы начинаете свой день с небольшого количества занятий йогой, это также может задать позитивный тон для остальной части дня, как морально, так и эмоционально.

Итак, прежде чем вы потянетесь за кофе, посмотрите, на что можно потратить пять минут на коврике для йоги!

Надеюсь, вам понравится эта пятиминутная утренняя йога.

Источники:

1. Телло, Моник. «Упражнения против кофеина: что лучше всего поможет вам в борьбе с усталостью?» Блог Harvard Health, 8 июня 2017 г., www.health.harvard.

   No related posts.