Упражнения на двуглавую мышцу плеча: Бицепсы (двуглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепсы (двуглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

1. Длинный пучок (внешняя головка)
2. Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. 

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов). 

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Тренировка с тендинопатией двуглавой мышцы плеча. Часть 1

Перевод — Серей Струков.

Основные положения

• Непосредственная растягивающая нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча в основных движениях пауэрлифтинга сравнительно небольшая. Чрезмерная нагрузка, ведущая к тендинопатии двуглавой мышцы плеча, вероятно обусловлена сдавливанием сухожилия окружающими мягкими тканями и костными структурами.
• Лучший вариант — просто уменьшить нагрузку, приложенную к сухожилию изменениями тренировочных переменных, позволив уменьшиться реакции в сухожилии, и пытаться улучшить специфические способности сухожилий путём прямой тренировки, насколько это допустимо.

• При жиме лёжа основное внимание нужно уделять нижней части амплитуды. Это положение представляет собой наиболее уязвимую часть подъёма из-за одновременного сжатия и растяжения сухожилия двуглавой мышцы плеча. Либо избегайте этого положения полностью, используя варианты жима, ограничивающие опускание грифа (жим с ограничителями, жим на полу, жим с доски), либо используйте переменное сопротивление для снижения нагрузки в уязвимых положениях.
• Приберегите тренировку с нестабильностью до лучших времён. Несмотря на неоднозначность научных данных о роли двуглавой мышцы в стабилизации плеча, дополнительные требования могут оказать на сухожилие двуглавой мышцы плеча дополнительную нагрузку, по сравнению с более стабильными вариантами.
• Замените объём работы, выполняемый в жиме на отжимания, и варианты жима, без ограничений движений лопаток. Это поможет уменьшить возможную компрессионную нагрузку на сухожилие из-за нарушения плече-лопаточного ритма.
• Обратите внимание на положение рук во всех вспомогательных упражнениях. Нагрузка на плечевой сустав в переразогнутом положении может провоцировать чувствительное сухожилие и ограничить общую переносимость тренировки.
• При выполнении приседаний основная проблема – пассивное натяжение передней части плеча. Уменьшите разгибание плеча переходом на незамкнутый захват и переместите локти ближе под гриф. Увеличьте ширину захвата грифа для уменьшения наружного вращения плеч.
• Укрепляйте сухожилие двуглавой мышцы, постепенно добавляя нагрузку на ткани. Включите варианты сгибания предплечий, при которых плечи пассивно согнуты, затем постепенно увеличивайте угол разгибания при выполнении упражнений.
• Здоровье сухожилия двуглавой мышцы тесно коррелирует с функцией и целостностью вращательной манжеты плеча. Ухудшение способностей вращательной манжеты плеча может усиливать внутренние и внешние механизмы деградации сухожилий длинной головки двуглавой мышцы плеча.
• Несмотря на отсутствие научных данных по этой теме, по-видимому, разумно включать упражнения для вращательной манжеты плеча в тренировочную программу для снижения компенсаторного напряжения двуглавых мышц плеча при тренировке.

При тренировках и соревнованиях в пауэрлифтинге организм часто подвергают значительным нагрузкам в надежде на физиологическую адаптацию. Показатели травматизма при тренировке с отягощениями довольно низки, по сравнению с другими видами спорта, но травмы происходят (62). Я обсуждал в предыдущей статье на сайте Stronger by Science (Сильнее по науке) распространённую патологию сухожилий нижней конечности – тендинопатию надколенника – и способы устранения этого состояния без полного прекращения тренировок. Теперь я хочу обратить внимание на распространённую проблему верхней части тела: тендинопатию длинной головки двуглавой мышцы плеча (ДМП). Исходя из опыта, это часто предполагаемое состояние в сообществе пауэрлифтеров, особенно во время частых и/или объёмных жимов лёжа и приседаний с низким положением грифа. Я написал «предполагаемое», потому что существует МНОЖЕСТВО причин, по которым у спортсменов возникает боль в передней части плеча, не связанная с повреждением ДМП (31). Хотя это и должно быть очевидно без слов, повторю моё публичное заявление: статья не заменяет консультации с врачом. Если у вас есть боль, превышающая нормальную болезненность, связанную с тренировкой, вы должны обратиться за дифференциальной диагностикой и лечением.

В моей предыдущей статье изложена большая часть современных научных данных о строении, функции, адаптивности, патологических состояниях и философии реабилитации сухожилий. Поэтому здесь я потрачу существенно меньше времени на описание этих концепций, вместо этого изучу дополнительные тренировочные вопросы. Необходимо отметить: практически все данные, упомянутые в моей предыдущей статье, связаны с запасающими энергию сухожилиями нижней части тела. Кроме того, мне неизвестны проспективные исследования, оценивающие адаптивность сухожилия ДМП в ответ на преднамеренную нагрузку. Доверять этим утверждениям можно с определёнными оговорками.

Что вы здесь получите

Статья длинная. Это сделано намеренно. Человеческих организм чрезвычайно сложный и поэтому нельзя всё описать просто, не опуская ключевые моменты предоставленной информации. Большую часть последующего содержания нельзя напрямую применить к людям на практическом (или даже клиническом) уровне; тем не менее, она поможет заполнить пробелы, помогая ответить на многие не озвученные вопросы «как» и «почему». Если вам это неинтересно, не стесняясь переходите к практическим разделам («Тренировка: изменения и прогрессия» и «RC тренировка»).

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча (ДМП) – мышца, состоящая из двух головок, расположенная на передней поверхности плеча. Мышца пересекает плечевой и локтевой суставы, так как длинная и короткая головка начинаются на лопатке и прикрепляются дистально на лучевой бугристости (34). Сухожилие длинной головки ДМП считается внутрисуставным, поскольку проходит через плечевой сустав, прежде чем покидает межбугорковую борозду, разделяющую большой и малый бугорок плечевой кости (23, 24). Отсюда внесуставная часть сухожилия длинной головки ДМП соединяется с сухожилием короткой головки ДМП, прежде чем полностью переходит в мышцу (66).

Рис.1

В отличие от многих других сухожилий в организме, сухожилие ДМП отличается несовпадением линии натяжения с линией тяги прилегающей мускулатуры (53с). Это отличие обусловлено использованием длинной головки ДМП головки плечевой кости в качестве блока при приложении растягивающего усилия. Для предотвращения чрезмерного сжатия на данном участке существует врождённая защитная мера. Синовиальная оболочка, выпячивание синовиальной оболочки плечевого сустава окружает сухожилие для улучшения толерантности к внешней нагрузке и уменьшения силы трения, приложенной к мягким тканям (52, 53с, 67).

Функции двуглавой мышцы плеча

Рис.2

ДМП служит мощным супинатором и сгибателем локтевого сустава (34). Тем не менее, точная роль, которую играет длинная головка ДМП, остаётся невыясненной. Например, участие длинной головки в сгибании плеча в настоящее время ставится под сомнение. Согласно исследованию, проведённому Landin et al, при сгибании плеча момент силы, который создаёт ДМП, по сути, незначительный после 30⁰ сгибания из-за уменьшения длины мышцы и плеча рычага в этом положении (36). Эти данные подтверждаются исследованиями ЭМГ активности ДМП, в котором контролировали возможные сопровождающие факторы, связанные с локтевым суставом. При использовании внешних ограничителей для пассивного блокирования локтя в выпрямленном или согнутом положении показано, что помимо низкого уровня активности, наблюдаемой первые 30⁰ сгибания и физиологического отведения, практически прекращалась электрическая активность ДМП во время сгибания плеча, физиологического отведения, вращения внутрь и наружу. Это прекращение активности происходило независимо от скорости движения или изменений внешней нагрузки (оценивалось нагрузкой до 2,3 кг) (38, 72). Таким образом, в отношении здоровых взрослых нет однозначного мнения, зависит ли активность ДМП при движениях плеча частично, преимущественно или полностью от активности в локтевом суставе (19). Важно отметить, что в этих исследованиях плечо оценивалось лишь от нейтрального (0 градусов) до полностью согнутого положения. Неизвестно, повлияет ли на взаимосвязь выхождение за пределы нейтрали, поскольку длина сухожилия длинной головки ДМП и плечо рычага в этих положениях могут увеличить роль мышцы.

Обычно считается, что длинная головка ДМП активно и пассивно прижимает головку плечевой кости и стабилизирует плечевой сустав (23). Стабилизация, обеспечиваемая длинной головкой ДМП, по предположению, нужна для ограничения общего вращения плечевого сустава и уменьшения внутрисуставных движений плечевой кости. Особенно важным считается значение ДМП для сохранения динамической анатомической целостности в таких движениях, как завершающая фаза броска (20, 32, 59). В этом положении передняя стабильность плеча представляет серьёзную проблему, потому что 95% всех вывихов происходят в этом направлении (16). Когда плечо принимает положение «дай пять!» (90⁰ отведения и 90⁰ вращения наружу), сустав особенно уязвим из-за снижения эффективности вращательной манжеты плеча для предотвращения смещения головки плеча вперёд, вследствие уменьшения плеч сил (1b). К счастью, по мере постепенного снижения эффективности вращательной манжеты плеча при отведении и вращении, повышается роль ДМП как стабилизатора (36, 46). Из-за качения и скольжения головки плеча при движении плечевой кости взаимосвязь сухожилия ДМП и его места прикрепления на лопатке меняется, в зависимости от положения руки (см. рисунок ниже). Когда рука ниже 45⁰ подъёма, положение сухожилия содействует вращению в плечевом суставе, а когда рука ниже 45⁰, линия тяги ограничивает движение (20).

Рис. 3, показывающий облегчающую роль при положении руки ниже 45 градусов.
Источник: Eshuis et al. (20).

Рис. 4 , показывающий ограничивающую роль при положении руки выше 45 градусов.
Источник: Eshuis et al. (20)

СР – клювовидный отросток; GT – большой бугорок; LT – малый бугорок; ВТ – сухожилие ДМП; G – плечевой сустав; ВТО – начало сухожилия ДМП; SP – в плоскости лопатки.

INT – вращение внутрь; NEUTRAL – нейтральное положение; EXT – вращение наружу.

Эта теоретическая модель подтверждается в исследованиях на трупах. При удалении или приложении внешнего напряжения на ДМП, при низких углах подъёма руки Kuhn et al, не отмечали никаких различий общей амплитуды движений плечевого сустава (32). Но, если напряжение создавалось в положении отведённой и развёрнутой наружу руки, группа мышц существенно ограничивала общее движение. Кроме того, эта ограничивающая способность, по-видимому, согласуется с данными ЭМГ. Электрическая активность ДМП существенно повышалась при больших углах подъёма и наружного вращения руки. Несмотря на некоторые проблемы с этими аргументами (которые будут рассмотрены ниже), представленные данные подтверждают идею о специфичной положению роли длинной головки ДМП (46).

Тендинопатия

Как упоминалось ранее, патологические изменения в сухожилиях обусловлены несоответствием нагрузки. Термин «чрезмерное использование» слишком просто отображает подобное состояние. Вместо этого процесс лучше характеризовать как неустойчивое соотношение. Когда приложенная нагрузка (по величине/частоте/скорости) превышает способность нашего организма реагировать, в результате возникает патология.

Механизм травмы и последующего реабилитационного вмешательства – процесс, напрямую связанный с сухожилием надколенника. Патология возникает, когда внешняя нагрузка на сухожилие (например, напряжение растяжения при приседаниях) превышает адаптивные способности ткани. Изменение переменных в приседаниях позволяет существенно нагружать ткани при авторегуляции увеличения нагрузки для обеспечения адекватного восстановления.

Проблема с длинной головкой бицепса в корне отличается, так как основные движения в пауэрлифтинге приводят к сравнительной низкой активации ДМП (55, 64, 68). Без явной растягивающей нагрузки менее очевидна причина патологического состояния сухожилия ДМП при интенсивном блоке тренировок. Вероятным виновником развития дегенеративных процессов является предложенное выше сжатие.

Сжатие

Считается, что напряжение от сжатия играет минимальную роль в развитии патологии тендинопатии надколенника, но основным фактором, влияющим на травмы длинной головки ДМП (9, 10, 13, 18, 37, 73). Из-за анатомической ориентации сухожилия ДМП, по отношению к головке плеча, к мягким тканям часто прилагаются сжимающие силы. На уровень приложенных нагрузок непосредственно влияет положение плеча. Смещение костных структур вперёд или вверх вызывает напряжение окружающих мягких тканей. Внутрисуставные движения и последующее сжатие обычно наблюдаются при выполнении разгибаний плеча за нейтральным положением (кзади от фронтальной плоскости тела) или при поднимании руки выше определённых углов.

Для полной оценки концепции требуется понимание влияния механического напряжения на свойства сухожилия. Теноциты (клетки сухожилий) способны определять и преобразовывать механические стимулы в биохимическую реакцию посредством процесса, называемого механотрансдукция (18, 29). Это связь необходима для выживания и адаптации биологических организмов. Теноциты реагируют на приложенную нагрузку специфическим образом, помогая тканям переносить наложенные требования (13b, 18). Тем не менее, в процессе могут начаться сбои, если скорость, интенсивность, частота и/или объём нагрузки превышает адаптивную способность сухожилия (28, 44b). При изолированном изучении сжимающая нагрузка минимально влияет на свойства сухожилия. Но в сочетании с растягивающей нагрузкой влияние описывается как «особенно повреждающее сухожилие» (18).

Два основных источника сжатия сухожилия длинной головки ДМП: клювовидно-акромиальная арка и межбугорковая борозда.

Одним из наиболее обсуждаемых источников внешнего стресса для сухожилия длинной головки ДМП является механическое сдавливание тканей при сгибаниях плеча акромиальным отростком и клювовидно-акромиальной связкой (9, 10, 14, 73). Этот феномен известен, как синдром субакромиального соударения (SAIS) и описывается так: «Сдавливание или истирание сухожилий вращательной манжеты плеча или длинной головки ДМП любой частью клювовидно-акромиальной арки» (40). Соударение предположительно происходит при сгибании, отведении или горизонтальном отведении плеча более 90⁰, и вероятность повышается при вращении плеча внутрь. Расстояние между верхней частью головки плечевой кости и акромиальным отростком коррелирует со структурными (анатомические вариации головки плеча, акромиона и/или лопатки) и функциональными (сила и целостность вращательной манжеты и суставной капсулы, жесткость мышц, нервно-мышечный контроль лопатки) факторами. Поэтому перечисленные особенности и черты давно считают обуславливающими состояния плечевого сустава.

Концепция не однозначная, так как показано естественное соударение мягких тканей в плечевом суставе при сгибании и отведении плеча уже под углом 30⁰ (7b). Таким образом, разумно спросить, является ли SAIS причиной развития патологии сухожилия? Тем не менее, даже если SAIS изначально не повреждает сухожилие, он может внести существенный вклад, провоцируя и развивая тендинопатию.

И наконец, помимо переразгибания плеча и субакромиального соударения, плечевая кость может взаимодействовать с сухожилием ДМП другими способами. Первый способ происходит при изолированном движении плеча с неподвижной лопаткой. Изначально концепцию синдрома соскальзывания плечевой кости вперёд предложил доктор Shirely Sahrmann, позже она была представлена в официальной научной литературе как положение соскальзывания головки плечевой кости вперёд (HHAGP) (26, 57). На рисунке ниже показано HHAGP — выпячивание вперёд головки плечевой кости более чем на треть, при котором головка относительно акромиона выступает вперёд дальше, чем дистальная часть плечевой кости (проксимальный и дистальный концы кости не лежат в одной вертикальной плоскости) (26).

Второй способ сжатия проявляется через изменения относительного расположения структур. Если лопатка наклонена вперёд, плечо по отношению к ней находится в разгибании, несмотря на общее нейтральное положение. Таким образом, проксимальное сухожилие ДМП подвергается стрессу, как при разгибании за пределы нейтрального положения.

Важное дополнение – различие между статической и динамической осанкой и их соответствующими взаимосвязями с болью и патологией. Когда речь идёт о статическом положении грудного отдела позвоночника и плечевого пояса, в систематических обзорах не подтверждается влияние статической осанки на боль (3). Как писал в своей превосходной статье Пол Инграм: «Идея о «плохой осанке» — преимущественно, «много шума из ничего»: в теории проблема, но обычно на практике это не так».

Тем не менее, динамическое правильное положение – это совсем другой случай. Поза влияет на способность производить усилие, а также на распределение нагрузки между работающими тканями (41). По мере нарастания специфичности ограничений в преднамеренной задаче (увеличения поднимаемого отягощения и/или выполняемых повторений), уменьшается количество вариантов безопасного и эффективного выполнения. Изменённое положение плечевого сустава (ведущее к повышению сдавливания) может хорошо переноситься при подъёмах веса с низкой интенсивностью, но привести к осложнениям непредвиденным образом в сочетании с растягивающей нагрузкой высокой интенсивности. Однако, положение лопатки и/или плеча не изучались в этом контексте, поэтому любые аргументы относительно возможных эффектов умозрительны.

Тренировки: изменения и увеличение нагрузки

Как было показано выше, даже если растягивающая нагрузка на проксимальное сухожилие ДМП при большинстве упражнений относительно низкая, она зачастую сочетается со сдавливающими силами. Подобная модель стресса делает большинство движений плохим вариантом для реабилитации. Вместо этого предпочтительно видоизменить подъёмы веса для снижения специфической нагрузки ниже провоцирующего порога способом, подходящим для индивидуальных потребностей и целей. При подготовке к предстоящим соревнованиям, приседания, жимы лёжа и становые тяги нужно выполнять как можно ближе к стандартам, насколько это переносится. В подобных случаях лучше видоизменять нагрузку в других компонентах программы. В качестве альтернативы, если нет срочной необходимости выполнения на максимальном уровне, можно проявить гибкость в подходе к большой тройке. Основы индивидуализации остаются за человеком.

Жим лёжа

Традиционно сухожилие ДМП считается стабилизатором и антагонистом при жиме лёжа (64). При рассмотрении в более строгих условиях мнение теряет очевидность. В нескольких исследованиях оценивали значения ЭМГ активности ДМП при жимах лёжа и определили низкие абсолютные значения по сравнению с первичными агонистами по широкому спектру параметров – при жимах с максимальным усилием и с большим количеством подходов до отказа (55, 68). Подобная относительная неактивность подтверждает аргумент о происхождении стресса для длинной головки ДМП от внешней сжимающей силы, а не от прямой растягивающей нагрузки.

Механика и выбор вариантов

Ограничение полной амплитуды движения или нагрузки в нижней части амплитуды – наиболее важные факторы для уменьшения нагрузки на сухожилие ДМП при жиме лёжа. На рисунке далее я хочу обратить внимание на угол между локтем и верхней частью плеча. Это положение оказывает наибольшую нагрузку на сухожилие длинной головки ДМП при жимах лёжа. На угол, который достигается в нижней точке опускания в жиме, влияют несколько факторов (объём грудной клетки, ширина захвата и относительное положение локтей), поэтому результирующее натяжение отличается у разных людей. Нагрузку в нижней части жима лёжа можно изменить несколькими способами, и простое изменение одного из указанных выше компонентов может оказаться достаточным для ограничения разгибания в плечевом суставе и обеспечения безболезненного жима. Попытки с изменением захвата и углов в руке помогут определить необходимость небольшой подстройки. Если небольшие изменения не устранили боль, могут понадобиться более радикальные варианты. Почти безупречный метод, позволяющий полностью защитить спортсмена от сдавливающей ориентации, – жим на полу или с ограничителями (я написал «почти безупречный», потому что некоторые люди умудряются оставить свой плечевой пояс в относительно том же положении, прогибая грудной отдел позвоночника при упражнении). Или, если вы стараетесь сохранить сочетание эксцентрического сокращения с концентрическим, жим с доски может стать отличной альтернативой, по-прежнему исключая раздражающую часть амплитуды движения. Я рекомендую экспериментально подобрать предпочтительный вариант и найти диапазон и интенсивность, позволяющие жать безболезненно. Эти изменения зачастую достаточны для уменьшения нагрузки за пределы болезненного порога и позволяют продолжить тренировки. Если нет, есть и другие переменные, которые можно изменить для дальнейшего влияния на нагрузку сухожилия ДМП.

Нагрузка

При выполнении стандартного жима лёжа необходимо оценить амплитуду движения под нагрузкой. Поскольку сдавливающая и растягивающая нагрузка – предполагаемые провоцирующие механизмы, нижняя часть жима представляет собой проблемное место для выбора веса; таким образом, включение адаптируемого сопротивления чрезвычайно полезно. Для максимальной эффективности тренировки на ранних этапах рекомендуются эспандеры и цепи, если они доступны. Оба варианта сопротивления снижают растягивающую нагрузку в уязвимой позиции, одновременно обеспечивая достаточную интенсивность в оставшейся части жима.

Скорость

Как указано в моей предыдущей статье, сухожилия проявляют зависящие и не зависящие от времени характеристики, обусловленные их упруго-вязкими свойствами. При сокращениях с высокой скоростью наблюдается существенно отличающаяся динамика (и нагрузка) по сравнению с более медленными сокращениями (18 с, 54 с). Таким образом, скорость изменения прилагаемой нагрузки влияет на сухожилие (18 с, 45). Намеренно медленный темп применяется в реабилитации для минимизации негативного влияния нагрузок. Соответственно, применение намеренно медленного темпа (2 – 4 секунды концентрического и эксцентрического сокращения) позволяет повысить общую переносимую интенсивность воздействия при тренировке для улучшения работоспособности.

Стабильность

В связи с предлагаемой функцией сухожилия длинной головки ДМП как стабилизатора плечевого сустава можно предположить связь между задачами на стабилизацию и активностью ДМП. Но она не установлена, поскольку современные научные данные по этому вопросу противоречивы (22, 51, 55, 56). Примечательно, что расхождение данных по-видимому обусловлено местом нестабильности. В исследованиях, оценивающих влияние стабильности опоры (жим лёжа на скамье или мяче), обычно не обнаруживали различий ЭМГ активности ДМП (51, 55). И наоборот, в исследованиях, где изменяли стабильность отягощения (применение гантелей, штанги или машины Смита), зачастую обнаруживали обратную зависимость между стабильностью и участием ДМП (22, 56). Но хватит уже «мутить воду», величина этих расхождений мала и непостоянна, с противоречивыми сообщениями о её существовании (53). Однако это может указывать на большие требования к ДМП при тренировке с меньшей стабильностью по сравнению с более стабильными альтернативами. Таким образом, по-видимому целесообразно ограничить общий объём работы с гантелями (или нагрузки другими способами, такими как бамбуковые грифы, создающими дистальную нестабильность) на начальных этапах реабилитации. Тем не менее, нет жёстких правил, применимых к этому состоянию. Значения величины нагрузки на ДМП, полученные в этих исследованиях, недостаточны для сколько-нибудь значимого контекста. Это исключает сравнение влияния нестабильности при разных углах в суставах или общей амплитуды движения. Если требуется тренировка с гантелями, просто измените амплитуду и скорость, как описано выше, для определения переносимости нагрузки.

Подвижность лопатки

Для функции плечевого сустава бесспорно важна кинематика лопатки. Как уже упоминалось в этой статье, положение головки плечевой кости в суставной впадине (наружная часть лопатки) существенно влияет на окружающие ткани при динамических задачах. Любое изолированное движение сочленённых поверхностей изменяет относительное расположение плечевой кости, воздействуя на близлежащие структуры, например, сухожилие длинной головки ДМП. Для понимания значимости различий нужно хорошо знать нормальную лопаточно-грудную механику.

Лопатка лишь минимально поддерживается геометрическими и анатомическими ограничителями и при статическом и динамическом позиционировании почти полностью опирается на 17 мышечно-сухожильных соединений (48). Это строение необходимо для функциональности комплекса плечевого пояса. Недостаток структурной жёсткости обеспечивает чрезвычайную подвижность лопатки, необходимые свойства для обеспечения ориентации плечевого сустава и сохранение зависимости длина-напряжение действующей мускулатуры по мере подъёма руки.

Рис. Ludewig et al (41)

Помимо подъёма/опускания и отведения/приведения, лопатка вращается в трёх плоскостях (см. рисунок выше). Согласно последним исследованиям, среднее соотношение движения плеча и лопатки составляет 2,3:1, что значит на каждые 2,3⁰ подъёма плеча приходится 1⁰ вращения лопатки кверху (6). Несмотря на вариации точного соотношения лопаточно-плечевого движения в зависимости от внешних требований и скорости движения, в большинстве случаев установлено, что лопатка при подъёме плеча наклоняется назад, вращается кверху и наружу (6, 48). Отклонение от этого нормального движения часто называют «дискинезией» лопатки, и это состояние связано с несколькими патологиями плечевого сустава (41). В контексте этого обсуждения, основным предполагаемым значением нарушенного плече-лопаточного ритма является возможность повреждения тканей сухожилия длинной головки ДМП и вращательной манжеты из-за SAIS (40).

Маленькое замечание: воздержитесь от оценки собственной кинематики лопатки и самодиагностики дискинезии. Это весьма спорная тема в мире физиотерапии. Всё больше данных в пользу того, что состояние, часто обозначаемое, как патология, возможно просто нормальный вариант движения (48). Даже если динамика лопатки представляет для человека отклонение от нормальной модели, согласно новой теории, изменения могут быть естественными компенсационными мерами, принятыми для разгрузки сенсибилизированных структур.

Возникает вопрос: как это всё относится к жиму лёжа? При выполнении жима лёжа спортсмены сознательно подавляют естественное вращение лопатки активной ретракцией плечевого пояса на протяжении движения. Ситуация усугубляется фактом физических ограничителей (сама скамья), дополнительно ограничивающих нормальные движения плечевого пояса, необходимые для уменьшения сдавливающей нагрузки на сухожилие длинной головки ДМП и сухожилие вращательной манжеты. Несмотря на то, что подобная нагрузка, очевидно, приемлема для подавляющего большинства людей, она может стать проблемой для людей с текущей непереносимостью нагрузки. Таким образом, отжимания с отягощениями в данном случае могут стать выходом из ситуации. За счёт устранения физических ограничений и произвольного движения плечевого пояса с полной амплитудой движения возможно уменьшение сдавливающей нагрузки на длинную головку ДМП. Полностью исключать жимы штанги из программы – чрезмерное действие и, вероятно, не нужное. В большинстве случаев, особенно с применением описанных выше исправлений, небольшое количество давления хорошо переносится и полезно для тренировки. Но для вспомогательной и объёмной работы замена стандартных жимов лёжа на отжимания в начале процесса реабилитации может принести пользу.

Примечание. Если вы член USAPL, мой друг и коллега Michael Soya написал в прошлом году в своём журнале статью о жимах с тендинопатией ДМП. На неё стоит обратить внимание при желании рассмотреть тему подробнее.

Продолжение следует…

Источник: https://www.strongerbyscience.com/

Как накачать бицепсы. Двуглавая мышца

Как накачать бицепсы? Хочется представить вашему вниманию рекомендации по увеличению массы и рельефа бицепса от величайшего из культуристов прошлого века — Арнольда Шварценеггера. Считается, что двуглавую мышцу можно прокачать, если выполнять только упражнения со сгибанием руки в локте. Их существует не так уж и много. Некоторые из них выполняются по полной амплитуде, а другие — по меньшей и при этом локоть обязательно зафиксирован и не двигается до конца подхода.

Хоть все эти упражнения и влияют на одну и ту же мышцу, но делают они это по-разному. Например, полая амплитуда оказывает воздействие на рост общей мышечной массы двуглавой мышцы. Ограниченные же движения оттачивают рельеф.

Как накачать бицепсы.

Превосходным упражнением для увеличения массы бицепса является подъём штанги стоя. Дело в том, что для полноценной проработки двуглавой мышцы плеча необходимо использовать внушительный вес. Но поскольку стартовой точкой является самый низ и руки при этом полностью выпрямлены, то сдвинуть тяжёлую штангу будет довольно трудно. В случае сильного усилия, основная часть нагрузки распределится не на саму двуглавую мышцу, а на сухожилие. Чем больше вес штанги, тем сильнее будут травмы этого самого сухожилия. После первых подобных тренировок боль не будет заметна, но через 5 — 6 занятий вы её наверняка почувствуете. Это может привести к тому, что придётся бросить не только занятия на бицепс, но и все остальные упражнения, в которых эта мышца используется косвенно (жим лежа, тяга штанги в наклоне, подтягивания и многие другие).

С «мертвой» точки штанга сдвигается движением всего тела. Старайтесь подбросить её всем своим телом. Затем, как только пройдете этот участок, используйте только бицепсы. Как только достигнете верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение. Не «бросайте» вес, он не должен «лететь» вниз. Вы должны контролировать все движения штанги. В среднем по 5 — 6 подходов, в каждом 8 — 12 повторений.

Другое упражнение — подъёмы на бицепс с использованием гантелей с обязательным опором на спинку скамьи. Спинка может быть как вертикальной, так и отклоненной на 45 или меньшее количество градусов. Если упражнение начинается под таким углом, то двуглавая мышца растягивается лучше и как следствие, в работу включается большее количество мышечных волокон. Как и в предыдущем упражнении на количество повторений влияет общее самочувствие. Но в среднем это 4-5 сетов по 8-12 повторений.

Двуглавая мышца и рельеф

После отработки упражнений на массу, идут занятия на рельефность. В данном упражнении бицепс почти полностью изолируется, и вся нагрузка направляется именно на него. Почему почти? А всё это потому что полной же изоляции мышцы можно добиться только тогда, когда рука находится в вертикальном положении.

Чтобы добиться этого, Арнольд делал следующее: в положении сидя он нагибал корпус вперёд пока тот не станет параллелен полу. Свободной рукой он надёжно фиксировал своё положение, а во вторую брал гантель. Таким образом, рука, под действием гантели, полностью распрямлялась и находилась в вертикальном положении. Только так он мог добиться максимальной изоляции нагрузке на бицепсе.

Другое упражнение для этой цели называется подъём гантелей поочерёдно на бицепсы стоя. Возьмите небольшой вес, чтобы можно было выполнять упражнение без рывков. Как только в локтях образуется прямой угол, начинайте разворачивать кисти. Это является ключевым моментом, так как максимально воздействует на бицепс и выталкивает его наружу. Достаточно 5 подходов по 10-12 повторений.

Тех четырёх упражнений, о которых мы сегодня поговорили, вполне достаточно для проработки бицепсов. Ещё один секрет Арнольда Шварценеггера заключался в том, что между подходами он постоянно растягивал бицепсы. Для этого просто нужно выпрямить руку и слегка отвести её назад. Это значительно увеличивает эффективность вышеуказанных упражнений. Если же ваши руки уже обладают внушительными размерами, то можно увеличить количество изолирующих упражнений, а базовых — уменьшить.
Рекомендуется качать двуглавую мышцу по 2 раз в неделю, сочетая их с мышцами спины. Теперь вы знаете как накачать бицепсы.

Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

Для развития бицепса руки и увеличения ее силы практически все атлеты используют различные упражнения, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позволяет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 10 упражнений.

Комплекс упражнений для развития трехглавой мышцы плеча

Развитие трицепса имеет не меньшее, если не большее, значение в жизни человека и в занятиях спортом. Упражнения для развития трицепсов, которые являются по сути мышцами-антагонистами по отношению к двуглавой мышце, как правило, выполняются на тренировке совместно. Упражнения на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании. В этот комплекс вошли 14 упражнений.

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

№№ п/п	Упражнения	Дозировка-подх. х повт.
1.	Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья	2×4-6
2.	Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску	2×6-8
3.	В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела	2×4-6
4.	В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам	2×6-8
5.	В положении лежа иа горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой	2×4-6
6.	Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела	2×4-6
7.	В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями	3×6-8
8.	Подтягивание на перекладине	2×6-5
9.	В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость	2-3 х 6-8
10.	В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)	2-3×4-6
11.	В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах	3×4-6
12.	Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)	3×4-6
13.	В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах	2-3 х 6-8
14.	В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху)	2×4-6
15.	В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера	3×6-8
16.	В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах	2×6-8
17.	В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера	2×6-8

Лучшие упражнения для лечения и профилактики тендинита двуглавой мышцы плеча

Боль в плече — одна из самых распространенных травм верхней части тела. Этот комплекс суставов внутренне связан с грудной клеткой, шеей, лопаткой и плечевой костью, поэтому в него вовлечено большое количество мускулатуры, связок и сухожилий.

Определенные движения в плече, в дополнение к мышечной слабости, могут повлиять на сухожилие указанной мышцы и вызвать боль и ограничение подвижности плеча и повседневной активности.

В этом смысле выбор определенных упражнений наряду с соответствующими тренировками может помочь вам предотвратить или вылечить травму, которая может возникнуть у тех, кто регулярно занимается тяжелыми видами спорта: тендинит двуглавой мышцы плеча .

Разница между тендинозом и тендинитом

Тендинопатии можно разделить на два типа (1):

1. Тендинит: острое воспаление сухожилия, которое вызывает микроразрывы из-за чрезмерной силы или напряжения, которое оно не может выдержать.
2. Тендиноз: хроническая дегенерация коллагена сухожилия.

Основная проблема заключается в том, что тендинит вызывает кратковременное воспаление, которое может привести к длительному тендинозу. Это влечет за собой более негативные последствия, такие как гистологические изменения в ткани сухожилия, в частности фиброз, кальцификаты и смещение коллагеновых волокон.

Эти изменения влияют таким образом, что они дегенерировать сухожилие , уменьшите силу мышц. С другой стороны, сенсорные рецепторы сухожилия получают ощущение боли, которое посылается в самый ценный орган — мозг.

Совершенно необходимо поставить точный диагноз, чтобы дифференцировать тип тендинопатии, поскольку лечение будет другим. Например, в случае тендиноза нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, показали свою эффективность. подавляют восстановление коллагена сухожилий (2).

Какова анатомия двуглавой мышцы плеча?

Чтобы обратиться к лечению этой травмы, необходимо иметь основание на анатомии и биомеханике этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча — это двусуставная мышца. То есть у него 2 головы (длинная и короткая), которые рождаются в разных костных структурах. Затем они соединяются в одной и той же мышце живота, чтобы наконец вставить себя в двух разных точках.

Длинная головка плечевой кости спускается между головкой плечевой кости и акромионом. Это пространство является меньшинством в определенных движениях и причинах трение костных структур о сухожилие , дегенерируя его и вызывая боль.

Почему возникает тендинопатия и как ее предотвратить?

Этот тип травмы возникает из-за чрезмерного напряжения, которому подвергается сухожилие, и может возникать по разным причинам, но в основном как следствие тяги, сжатия и сдвиговых движений.

Эта чрезмерная нагрузка на сухожилие может привести к воспалению и боли. Более того. Вместе с этой патологией часто возникают и другие состояния, которых следует избегать. предотвратить тендинопатию двуглавой мышцы плеча :

• Повторяющиеся движения над головой.
• Чрезмерный грудной кифоз и внутренняя ротация плеча.
• Чрезмерная тренировка плечевого сустава.

6 упражнений для предотвращения тендинопатии двуглавой мышцы плеча

к лечить тендинит двуглавой мышцы плеча, это Важно знать, что мы должны уделять особое внимание увеличению силы и гибкости мышц или диапазона движений. Следовательно, необходимо объединить оба тренировочных потенциала с помощью различных упражнений.

Мы разделим упражнения на два типа: гибкость и сила.

1. Упражнения на гибкость двуглавой мышцы плеча.

1.1 Грудная растяжка

Общим знаменателем этой травмы является укорочение большой и малой грудных мышц. В последнем случае это вызывает антериоризацию лопатки, сдавливая субакромиальное пространство и затрагивая длинную головку двуглавой мышцы плеча. Чтобы этого избежать:

• Используйте дверь и, согнув локти на 90 градусов, расположите предплечья по обе стороны от двери.
• Затем отведите одну ногу назад, а другую вперед.
• Сдвиньте корпус вперед, чтобы усилить растяжку.
• Выполняйте движение динамически в течение 3 подходов по 10 повторений или удерживайте статичное положение не менее 30 секунд.

2. Разгибание грудной клетки.

Чрезмерное сгибание грудной клетки влияет на субакромиальное пространство, сдавливая определенные сухожилия, включая длинную головку двуглавой мышцы. Чтобы увеличить это пространство и избежать трения сухожилия, необходимо увеличить подвижность грудной клетки в сагиттальной плоскости .

• Используйте валик из поролона и положите на него верхнюю часть спины.
• Согните ноги в коленях и постарайтесь максимально приблизить их к бедрам.
• Ноги должны стоять на земле, а руки за шею, локти направлены вверх.
• Начните возвращать тело, поддерживая вес головы руками.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Растяжка плечевой капсулы.

Этим растяжением мы помогаем растянуть капсулу плеча, чтобы предотвратить внутреннее вращение и лечить компрессию сухожилия двуглавой мышцы плеча.

• Лягте на бок так, чтобы рука, касающаяся земли, была перед вами.
• Другой рукой слегка надавите, чтобы запястье было ближе к земле.
• Остановитесь в тот момент, когда почувствуете растяжку, и задержитесь не менее 30 секунд, выполняя 3-4 подхода.

2. Силовые упражнения при тендините двуглавой мышцы плеча.

1. Эксцентрическая двуглавая мышца плеча.

Доказано, что эксцентрическая тренировка помогает перестроить коллагеновые волокна сухожилия двуглавой мышцы плеча при увеличении мышечной силы.

• Возьмитесь за какой-нибудь груз и вытяните плечо так, чтобы локоть находился на уровне уха.
• Затем опустите плечо до горизонтального положения.
• Начните очень медленно опускать локоть.
• Попробуйте за 5 секунд спуститься вниз и другой рукой вернуться в исходное положение.

2. Внешняя ротация плеча.

Вращательная манжета — это набор мышц, которые необходимо укрепить, чтобы увеличить субакромиальное пространство и держите плечо в безопасном положении.

• С резинкой, расположенной на уровне пупка. Постарайтесь схватить его так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов.
• Затем выполните внешнее вращение, немного помогая вам другой рукой.
• После этого медленно вернитесь, контролируя движение в течение 5 секунд.
• Сделайте как минимум 2-3 подхода по 8 повторений.

3. Втягивание лопатки.

Улучшение осанки и увеличение межлопаточной мускулатуры необходим для профилактики и лечения тендиноза двуглавой мышцы плеча.

• Расположите тело спиной к стене так, чтобы голова, спина, ягодицы и пятки соприкасались с ней.
• Затем ваши локти и предплечья должны коснуться стены, чтобы начать медленное скольжение вверх и вниз.
• Старайтесь сводить лопатки во время движения и заканчивать, прижав локти к ребрам.
• Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Выводы.

Освободи Себя лечение и профилактика тендинопатии двуглавой мышцы плеча должны проводиться из профессиональной сферы, поэтому не забывайте, что для лечения травмы необходима хорошая диагностика у профессионала. Как только этот момент станет известен, важно, чтобы специалист по физическим упражнениям помог вам развить вышеупомянутые способности. Лучше продвигаться шаг за шагом, чем делать это быстро и возвращаться снова.

дело

• Эвелин, Б. (2015). Тендинопатия: почему разница между тендинитом и тендинозом имеет значение. Международный журнал терапевтического массажа и работы с телом, Том 5, № 1.
• Дхину, Дж. И Эрик, М. (2012). Эксцентрическая тренировка для реабилитации бедняка высокого уровня с тендинозом дистального отдела двуглавой мышцы: случай из практики. Международный журнал спортивной физической терапии, Том 7, номер 4.

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча

Читайте также

13. Мышцы плечевого пояса и плеча

13. Мышцы плечевого пояса и плеча Дельтовидная мышца (m. deltoideus) начинается от наружного края акромиона, переднего края латеральной трети ключицы, ости лопатки, прикрепляясь к дельтовидной бугристости.Функция: лопаточная часть разгибает плечо; ключичная часть сгибает

4. МЫШЦЫ ПЛЕЧА

4. МЫШЦЫ ПЛЕЧА Передняя группа мышц плеча.Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) состоит из двух головок. Короткая головка (caput breve) начинается от верхушки клювовидного отростка лопатки, а длинная (caput longum) – от надостного бугорка лопатки. Обе головки на середине плечевой кости

Упражнение «Выжимаем мышцы шеи»

Упражнение «Выжимаем мышцы шеи» Исходное положение – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности шеи.Слегка покачиваете головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз.После упражнения вы чувствуете легкость

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 58, 59, 60). Рис. 58. Упражнение для

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 61, 62). Рис. 61. Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча (правильное положение) Рис. 62. Неправильное положение при поднятии штанги

Упражнение 65 (для расслабления отводящих мышц плеча)

Упражнение 65 (для расслабления отводящих мышц плеча) Упражнение выполняют лежа на кушетке на здоровом боку, нижняя рука подложена под голову. Поднять больную руку вверх до угла 30–45° и удерживать в таком положении 20 секунд, 20–30 секунд — перерыв. Упражнение повторять 15–16

Упражнение 66 (для расслабления отводящих мышц плеча при болях в плече с отведением руки в сторону)

Упражнение 66 (для расслабления отводящих мышц плеча при болях в плече с отведением руки в сторону) Упражнение выполняют стоя рядом со стеной.Плечо и предплечье опираются на стену.На I фазу: «вдох» 9–11 секунд, давить рукой на стену.На II фазу: «выдох» 6–8 секунд, расслабление,

Упражнение 77 (при болях по передней поверхности плеча — в двухглавой мышце)

Упражнение 77 (при болях по передней поверхности плеча — в двухглавой мышце) Упражнение выполнять лежа на спине. Пальцами здоровой руки осторожно ощупать (пальпировать) переднюю поверхность плеча для выявления наиболее пострадавших зон, выделив из них самую болезненную

Упражнение 78 (при болях по задней поверхности плеча — в трехглавой мышце)

Упражнение 78 (при болях по задней поверхности плеча — в трехглавой мышце) Упражнение выполнять сидя, согнув больную руку в локтевом суставе под прямым углом и прижав ее к туловищу. Пальцами кисти здоровой руки провести легкое ощупывание (пальпацию) задней поверхности

Синдром двуглавой мышцы бедра

Синдром двуглавой мышцы бедра Спазм двуглавой мышцы бедра происходит при наклонах туловища вперед, увеличении физиологического изгиба поясничного отдела позвоночника вперед, соскальзывании двух позвонков (спондилолистезе), когда поднимается задний край таза и

Упражнение 88 (при синдроме двуглавой мышцы бедра — боли в подколенной ямке, отдающие вверх и вниз)

Упражнение 88 (при синдроме двуглавой мышцы бедра — боли в подколенной ямке, отдающие вверх и вниз) Упражнение выполнять полулежа на здоровом боку, опираясь на локоть. Вначале подушечкой среднего пальца верхней руки осторожно ощупать (пальпировать) подколенную область

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ ПЛЕЧА

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ ПЛЕЧА Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3-6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24-60 раз (рис. 128, 129,

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 65, 66, 67). Рис. 65. Правильное положение

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча

Упражнение для укрепления двуглавой мышцы плеча В течение 6 секунд поднимать штангу на выпрямленные руки, затем 6 секунд отдых (рис. 68, 69). Рис. 68. Правильное положение при поднятии штанги Рис. 69. Неправильное положение при поднятии штанги (сгибание в поясничном отделе

Комплекс упражнений для укрепления внутренней (цилиарной) мышцы

Комплекс упражнений для укрепления внутренней (цилиарной) мышцы Упражнение 11. Встаньте у стены, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.2. Согните в локте правую руку, сожмите пальцы в кулак, указательный палец вытяните вверх и расположите параллельно

Комплекс упражнений для укрепления внутренней (цилиарной) мышцы

Комплекс упражнений для укрепления внутренней (цилиарной) мышцы Упражнение 1 1. Встаньте у стены, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.2. Согните в локте правую руку, сожмите пальцы в кулак, указательный палец вытяните вверх и расположите параллельно

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса — КиберПедия

Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очер­таний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.

Дельтовидная мышца имеет форму треугольника с обращенной вниз вер­шиной. Мышца состоит из трех частей: передней, начинающейся от ключицы, средней — от плечевого отростка лопат­ки и задней — от лопатки.

Пучки всех трех частей мышцы сходятся и прикрепляются к бугрис­тости, расположенной в верхней поло­вине плечевой кости. Хорошее разви­тие дельтовидной мышцы сказывает­ся на ширине плеч, несмотря на то, что их костная основа может быть до­вольно хрупкой. Задняя часть дельто­видной мышцы прикрепляется рядом с трапециевидной мышцей, от которой ее отделяет борозда, расположенная над остью лопатки, довольно заметная у мускулистых людей. Подобную бороз­ду можно также видеть и спереди; ею отделяется передняя часть дельтовид­ной мышцы от большой грудной мыш­цы. Особенности структуры дельтовид­ной мышцы обусловливают ее слож­ные функции. При малом тонусе этой мышцы обеспечивается контакт го­ловки кости плечевого сустава с углуб­лением сустава. Все три части дельто­видной мышцы могут сокращаться не­зависимо друг от друга. Средняя часть мышцы играет главную роль при отведении рук в стороны, а кроме того, принимает участие в отведении рук вперед и вверх. Передняя часть спо­собствует отведению руки вперед и вращению ее вовнутрь.

Задняя часть мышцы отводит руку в направлении вверх-назад и вращает ее кнаружи. При выполнении вышепе­речисленных функций хорошо обрисо­вываются передний и задний края дельтовидной мышцы. В совокупности с остальными мускулами эта мышца принимает участие в движении тулови­ща. Хорошо видны контуры дельтовид­ной мышцы при отведении рук в сто­роны с сопротивлением.

Движение начинает надостная мыш­ца вместе с длинной головкой двугла­вой мышцы и дельтовидной, которая удерживает руку в рассматриваемом положении.

Надостная мышца находится в надо- стной ямке лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости.

Надостная мышца в большей ее ча­сти покрыта трапециевидной мышцей, но, поскольку последняя в этой части довольно тонкая, она не может полно­стью скрыть очертаний надостной мышцы. Отведение в сторону верхней конечности и вращение ее кнаружи возможны как раз благодаря этой мышце. Рельефы большой круглой мышцы особенно выделяются при вра­щении руки вовнутрь и при ее приведе­нии.

Плечо у мускулистых людей имеет вид валика, сплюснутого по сторонам. Мускулатуру плеча составляют мыш­цы, расположенные параллельно вертикальной оси плеча (рис. 19.15). На передней поверхности плеча нахо­дятся сильные сгибатели предплечья. Кожа в этой области тонкая, потому очертания мышц хорошо заметны, особенно при сокращении двуглавой мышцы (бицепса), которая при этом приобретает форму полушария. Распространено мнение, что чем боль­ше размер плеча, тем сильнее человек. Под наружными и внутренними края­ми двуглавой мышцы тянутся бороз­ды, соединяющиеся в локтевой ямке. Двуглавая мышца на своем протяже­нии соприкасается с областью двух суставов (плечевого и локтевого). В пле­чевом суставе длинная головка двугла­вой мышцы отводит, а короткая голов­ка приводит руку. Главной функцией ее является сгибание в локтевом сус­таве. Кроме того, решающее значение эта мышца имеет при супинации предплечья (рука из положения, при котором ладонь обращена вниз, пово­рачивается ладонью вверх). Потому и подтягивание хватом сверху (поло­жение пронации) выполняется с боль­шим трудом, чем хватом снизу, при котором в движении участвует и дву­главая мышца плеча, помогающая сгибанию руки в локте.

Рельефы бицепса лучше всего вырисовываются при сгибании пред­плечья, когда оно находится в положе­нии супинации. Двуглавая мышца начи­нается от ямки плечевого сустава и клю­вовидного отростка и прикрепляется к лучевой кости. Она является, главным образом, сгибателем и супинатором. Плечевая мышца покрыта двуглавой мышцей: видеть ее можно только под внутренним краем бицепса. Внешний край виден лишь в месте прикрепления дельтовидной мышцы в области нижней половины плечевой кости. Развитие плечевой мышцы сказывается и на кру­тых очертаниях двуглавой мышцы. Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плече­вой кости и участвует лишь в сгибании предплечья.

На задней поверхности плеча выде­ляется трехглавая мышца плеча (три­цепс). Как показывает само название мышцы, она имеет три головки. Длин­ная головка начинается от лопатки, внутренняя и наружная — от плечевой кости. Все три головки сходятся к од­ному сухожилию, которое прикрепля­ется к локтевому отростку локтевой кости. Главной функцией данной мыш­цы является разгибание в локтевом суставе. Мышца видна при попытке выпрямить руку в локтевом суставе, выполняемой с сопротивлением: тогда становятся заметными наружная и длинная головки в верхней половине плеча, которые образуют характерную вилку.

Предлагаются 22 упражнения (табл. 19.3, рис. 19.16), способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Не­которые из упражнений имеют универ­сальный характер, так как в определен­ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, боль­шую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

 

Рис. 19.15. А. Мышцы наружной поверхности плеча: 1 — дельтовидная мышца, 2 — длинный лучевой разгибатель запястья, 3 — короткий лучевой разгибатель запястья, 4 и 5 — трехглавая мышца (наружная головка), 6 — трехглавая мышца (внутренняя головка), 7 — разгибатель пальцев, 8 — длинная отводящая мышца большого пальца, 9 — короткий разгибатель большого пальца; В. Мышцы внутренней поверхности плеча: 1 — дельтовидная мышца, 2 — большая грудная мышца, 3 — трехглавая мышца, 4 — двуглавая мышца плеча, 5 — плечевая мышца, 6 — плечелучевая мышца, 7 — круглый пронатор, 8 — лучевой сгибатель, 9 — длинная ладонная мышца, 10 — локтевой сгибатель запястья.

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч	2×6-	-8
2.	Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч	2×6-	-8
3.	Подъем рук через стороны вверх над головой	2×4-	-6
4.	Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны	2×4-	-6
5.	Стоя попеременный жим гантелей от груди	3×6-	-8
6.	Круговые движения руками с отягощением	2×6-	-8
7.	В положении сидя попеременный жим гантелей	3×6-	-8
8.	Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны	2×4-	-6
9.	В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону	2×4-	-6
10.	В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча	2×4-	-6
11.	В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону	2×4-	-6
12.	В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны	2×4-	-6
13.	Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед-вверх	2×4-	-6
14.	В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх	3×6-	-8
15.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой	3×8-	-10
16.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне	3×8-	-10
17.	Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2×6-	-8
18.	Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2×6-	-8
19.	В положении стоя подтягивание штанги к подбородку	2×6-	-8
20.	Стоя жим руками штанги, находящейся за головой	2×5-	-6
21.	Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подьем штанги на выпрямленных руках	2×4-	-6
22.	Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с	3×4-	-6

 

Примечание. Дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятель­но с отягощениями в течение 3-6 месяцев; после последующих 3-4 месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15-20%, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5-6.

Рис. 19.16. Комплекс для развития мышц плечевого пояса

 

464

Таблица 19.4 № п/п Упражнения Дозировка подх. х повт. 1. Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья 2 х 4-6 2. Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную доску 2 х 6-8 3. В положении сидя попеременное сгибание рук в локтевых суставах в плоскости тела 2 х 4-6 4. В положении сидя, сгибая руки с малой штангой в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам 2 х 6-8 5. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руку в локтевом суставе перед собой с малой штангой 2 х 4-6 6. Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела 2 х 4-6 7. В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах с малой штангой или гантелями 3 х 6-8 8. Подтягивание на перекладине 2 х 6-8 9. В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость 2-3 х 6-8 10. В положении стоя, сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 2-3 х 4-6 11. В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых суставах 3 х 4-6 12. Исходное положение основная стойка. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 3 х 4-6 13. В положении лежа на наклонной скамье, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах 2-3 х 6-8 14. В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху) 2 х 4-6 15. В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера 3 х 6-8 16. В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах 2 х 6-8 17. В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера 2 х 6-8

Примечание. Дозировка может изменяться по правилам, указанным в таблице 20.3.

Комплекс упражнений для двуглавой мышцы плеча

ния, где необходимо сгибать руку при различном положении тела, что позво­ляет кроме бицепсов вовлечь в работу многие мышечные группы. Комплекс состоит из 17 упражнений (табл. 19.4, рис. 19.17).

19.7. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча Для развития бицепса руки и уве­личения ее силы практически все ат­леты используют различные упражне­

 

Рис. 19.17. Комплекс упражнений для развития двуглавой мышцы плеча

 

упражнений на бицепс плеча | Livestrong.com

Мужчина в майке делает кудри в спортзале, глядя на себя в зеркало.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Представьте, что кто-то демонстрирует свои мускулы, представляя человека, показывающего всплывающие мышцы бицепса. Мышцы, называемые короткой головой и длинной головой, составляют двуглавую мышцу плеча. Бицепс опирается на верхнюю часть руки, начиная свое соединение с телом на лопатке, а затем спускается вниз и входит в предплечье, точнее, в лучевую кость.Вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы тренировать мышцы бицепса.

Сгибания рук со штангой

Сгибания рук со штангой на бицепс — эффективное упражнение для наращивания бицепсов. Начните со штанги обеими руками, удерживая ее хватом на спине, ладонями наружу. Ноги держите на ширине плеч, а колени мягкими. Медленно подтяните штангу к плечам, задержите ее в течение одной секунды, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Сгибания рук с молоточком

Сгибание рук на бицепсах — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс.Это упражнение выполняется с набором гантелей, а не со штангой. Возьмите по гантели в каждую руку и, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а колени мягкие, держите руки опущенными по бокам и ладонями по сторонам. Медленно согните вес к плечам, держа ладони друг к другу, задержитесь на одну секунду, а затем снова опустите их вниз.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это обычное сгибание гантелей, только теперь вы сидите на наклоне.Это позволяет вашей руке висеть, что растягивает ваш бицепс, заставляя работать тяжелее. Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, поставив ступни на пол. Позвольте каждой руке висеть рядом с вами и по очереди сгибайте гантели вверх.

Сгибания рук на кабеле

Наличие доступа к тренажерам с тросом позволяет тренировать мышцы бицепса без использования свободных весов. Встаньте перед тренажером, установите желаемый вес и возьмитесь за ручку или штангу в каждую руку.Таким же движением руки, как при сгибании рук со штангой, потяните штангу от бедер к плечам, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Руководящие указания

Количество повторений и подходов, которые вы используете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь гипертрофировать мышцы бицепса, работайте над увеличением веса с меньшим количеством повторений. Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус, работайте с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений — например, от одного до трех подходов по 10-15 повторений.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча (L. biceps , двуглавая [ до , дважды; caput , голова]; G. brachion , arm.), Широко известная как двуглавая мышца. мышца руки.

Он действует на локоть, предплечье и плечо, при этом его основная роль заключается в синергисте при сгибании локтя.

Примечание: Бицепс наиболее активен при сгибании локтя, когда предплечье супинировано, а плечо находится в нейтральном или разогнутом положении.Brachioradialis берет верх, если предплечье нейтрально или пронировано (например, молотковое или обратное сгибание). Брахиалис берет на себя, если плечо согнуто (например, сгибание рук проповедника).

Двуглавая мышца плеча, расположенная в переднем отделе руки, является самой внешней мышцей передней части плеча, лежащей поверхностно по отношению к плечевой мышце.

Бицепсы — это самая популярная группа мышц человеческого телосложения, особенно среди парней, плохо знакомых с тяжелой атлетикой.Но это неудивительно, учитывая следующее…

1. Они находятся впереди вашего тела, поэтому вы можете видеть их, когда смотрите вниз или тщетно смотрите в зеркало.
2. Они выделяются и добавляют эстетический акцент телосложению, несмотря на то, что у них относительно небольшая мышца.
3. Когда кто-то просит вас «согнуть» или «накачать мышцы», ожидается, что вы размахиваете бицепсами.

Двуглавая мышца плеча состоит из короткой (внутренней) головки и длинной (внешней) головки.

Короткая головка берет начало от внешнего кончика на вершине лопатки, а длинная головка — чуть выше плечевой впадины на лопатке.

Параллельно ориентированные волокна каждой головки проходят дистально вниз по плечевой кости и вставляются в переднюю проксимальную часть лучевой кости.

Интересный факт: «Бицепс» (, а не «бицепс») — правильное написание единственного числа этого слова. Это потому, что суффикс -ceps, относится к нескольким головкам одной мышцы.Итак, хотя это звучит странно, предложение: «Мой левый бицепс отстает, братан!» грамматически правильно. Та же концепция применима к любым мышцам, оканчивающимся на — , таким как трицепс и квадрицепс.

Также называется

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Короткая головка	Длинная головка
Происхождение	Кончик клювовидного отростка лопатки	Супрагленоидный бугорок лопатки
Вставка	Задняя поверхность лучевого бугорка Медиальная часть фасции предплечья через апоневроз двуглавой мышцы	Задняя поверхность лучевого бугорка Медиальная часть фасции предплечья через апоневроз двуглавой мышцы
Действие	Сгибание в локтевом суставе Супинация предплечья Сгибание плеча (слабое) Приведение плеча горизонтальное (слабое)	Сгибание в локтевом суставе Супинация предплечья Сгибание плеча (слабое)
Снабжение нервов	Кожно-мышечный нерв (C 5 -C 6 )	Кожно-мышечный нерв (C 5 -C 6 )

Упражнения

Примечание: Списки упражнений ниже содержат только те движения, которые непосредственно тренируют двуглавую мышцу плеча.Тем не менее, двуглавая мышца плеча также усердно, хотя и менее непосредственно, прорабатывается во время упражнений на брахиалис (например, сгибание рук проповедника, сосредоточенное сгибание), упражнений на брахиорадиалис (например, сгибание молоточков, обратное сгибание) и упражнений на спину (например, подбородок вверх, тяга снизу).

Упражнения со штангой

• Завиток
• Сгибание рук сидя
• Перетащите локон

Упражнения с гантелями

• Локон стоя
• Сгибание рук сидя
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Перетащите локон

Упражнения на кабеле

• Завиток
• Сгибание рук лежа на спине
• Перетащите локон

Машинные упражнения

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

• Растяжка бицепса за спиной
• Растяжка дверного проема на бицепс
• Растяжка на бицепс сидя на полу
• Растяжка на бицепс от стены

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

• Пенный валик на бицепс
• Мяч для лакросса
• Рукоять Sprinter
• Набивной мяч

Общие проблемы

• Сверхактивный / короткий бицепс Плечи: Бицепсы, как правило, сверхактивны и укорочены у многих людей из-за того, что они проводят много времени в сгибании локтей (например, набирают текст, пишут текстовые сообщения, играют в видеоигры). Это еще больше усугубляется распространенной практикой чрезмерной тренировки бицепса. Сверхактивный / короткий бицепс реципрокно подавляет трицепс до некоторой степени, заставляя его несколько подавляться / удлиняться.Этот дисбаланс между бицепсами и трицепсами в конечном итоге замедлит ваш прогресс в изолирующих упражнениях для рук, а также в любых сложных толкающих или тянущих упражнениях для верхней части тела. Кроме того, гиперактивный бицепс, как правило, берет на себя тянущие движения верхней части тела (например, тяги, подтягивания), что приводит к плохой форме и снижению активации мышц спины.
• Тендиноз двуглавой мышцы: Тендиноз двуглавой мышцы — это невоспалительное заболевание, характеризующееся дегенерацией сухожилия двуглавой мышцы плеча и связанной с этим болью. Это не следует путать с тендинитом или воспалением сухожилий, которое на самом деле встречается гораздо реже.Тендиноз двуглавой мышцы обычно возникает в результате чрезмерного использования сухожилия двуглавой мышцы в результате повторяющихся и / или чрезмерно напряженных движений. Существует два основных типа тендиноза двуглавой мышцы плеча:
  • Тендиноз дистального отдела двуглавой мышцы , который поражает сухожилие двуглавой мышцы, прикрепляющееся к предплечью. Это вызвано повторяющейся и / или чрезмерной перегрузкой сухожилия во время сгибательных движений в локтевом суставе.
  • Тендиноз проксимального отдела двуглавой мышцы , который поражает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, которое прикрепляется непосредственно над впадиной плеча на лопатке.Это вызвано повторяющейся и / или чрезмерной перегрузкой сухожилия во время движения руки вверх. Первопричиной тендиноза двуглавой мышцы обычно является плохая стабильность лопатки и плохая функция вращающей манжеты, которая переносит большую нагрузку на сухожилие длинной головки двуглавой мышцы. Он также может усугубиться ударом плеча (см. Следующий пункт).
• Удар плеча (на сухожилие длинной головы двуглавой мышцы плеча): Субакромиальный удар первоначально поражает только надостную мышцу.Со временем это может ухудшиться и в конечном итоге затронуть сухожилие длинной головки двуглавой мышцы и подостную мышцу. Это столкновение возникает, когда недостаточная стабильность лопатки и плохая функция вращающей манжеты позволяют головке плечевой кости перемещаться вверх, толкая сухожилия к акромиону и коракоакромиальной дуге во время подъема руки. Чрезмерное использование движений над головой также может способствовать соударению, поскольку они утомляют стабилизаторы лопатки и вращающую манжету. Когда поражено сухожилие длинной головки двуглавой мышцы, это может вызвать тендинит и потенциально способствовать тендинозу, частичным или полным разрывам или полному разрыву, среди других проблем с сухожилием двуглавой мышцы.

Учебные заметки

1. Если у вас напряженные / короткие бицепсы, выполните следующие действия:
   • Уменьшите количество прямых тренировок на бицепс в вашем распорядке.
   • Ежедневно растягивайте и расслабляйте бицепсы, в том числе до и после тренировок, включающих прямые или непрямые тренировки на бицепсы.
   • Делайте больше прямых тренировок трицепса, так как трицепсы, вероятно, стали чрезмерно удлиненными и слабыми в результате гиперактивности бицепсов.
   • Избегайте или сокращайте время пребывания в положениях, в которых локти постоянно согнуты.Когда вам нужно находиться в этом положении в течение длительного времени (например, печатать на компьютере для работы), разгибание локтей или быстрое растяжение бицепсов каждые 15 или 20 минут может иметь значение.
2. Если у вас тендиноз двуглавой мышцы, примите во внимание следующее.
   • Обратитесь к врачу (желательно к спортивному врачу или ортопеду), чтобы подтвердить диагноз, проверить наличие других связанных состояний и предоставить индивидуальные рекомендации по выздоровлению.
   • Прекратить чрезмерную / повторяющуюся нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча:
   • Прикладывайте тепло к сухожилиям на 10-20 минут за раз, несколько раз в день.
   • Если у вас только что появился тендиноз, воспаление может быть (а может и не быть) в течение первой недели или около того. В этом случае вы можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты (например, ибупрофен) 2–3 раза в день и наносить лед на кожу в течение 15–20 минут каждые несколько часов, что поможет уменьшить боль и воспаление. Однако, как только воспаление пройдет примерно через неделю, это лечение станет в лучшем случае бесполезным, а в худшем — вредным.
   • При тендинозе дистального отдела двуглавой мышцы:
     • Прекратите все тяжелые бицепсы и спину / тягу.Начните восстановление с очень легких завитков и тяги с большим количеством повторений. Это должно включать в себя много эксцентрической работы (например, для сгибания рук с гантелями, подведение гантелей к верхнему пределу диапазона движения с помощью вашей здоровой руки, а затем позволяя пораженной руке медленно опускать ее).
     • Выполняйте упражнения на растяжку и расслабление, чтобы расслабить мышцы и улучшить качество их тканей.
     • Наденьте налокотник, чтобы носить его во время тренировок. Это согреет сустав и улучшит приток крови к сухожилию, что очень важно для восстановления.Кроме того, это может помочь уменьшить боль.
   • При тендинозе проксимального отдела двуглавой мышцы:
     • Прекратите все тяжелые упражнения с поднятием над головой / руками (например, жим от плеч, подъем вперед), упражнения с горизонтальным толчком (например, жим лежа, отжимания) или другие упражнения, которые могут ухудшить состояние сухожилий.
     • Прекратите или сократите время, затрачиваемое на занятия над головой / спортивные состязания (например, бейсбол).
     • Выполните упражнения на легкую стабилизацию лопатки для нижних трапеций, средних трапеций / ромбовидных мышц и передней зубчатой ​​мышцы.
     • Выполняйте легкие упражнения по укреплению вращательной манжеты для подостной / малой круглой мышцы (например, вращение гантелей лежа наружу) и подлопаточной мышцы (например, внутреннее вращение гантелей лежа).
     • Выполняйте подъемы гантелей вперед, используя очень легкий вес для большого числа повторений, с акцентом на эксцентрическое повторение (т.е.поднимите гантель до максимума диапазона движений с помощью здоровой руки и позвольте пораженной руке опустить ее).
     • Постепенно увеличивайте сопротивление для вышеупомянутых упражнений.
     • Как только мышцы станут сильнее, вы сможете добавить к ним упражнения на поднятие над головой / руками и упражнения горизонтального жима, очевидно, начиная с легкого веса. На всякий случай делайте удобные для плеч вариации везде, где это возможно (например, замените жим гантелей нейтральным хватом с высоким наклоном на жим гантелей нейтральным хватом; замените жим лежа нейтральным хватом на жим гантелей на плоской поверхности).
     • Избегайте отжиманий вообще, так как они, вероятно, являются наиболее напряженным движением для вашего проксимального сухожилия двуглавой мышцы.
     • Освободите и растяните двуглавую мышцу, а также переднюю дельтовидную, большую, малую и широчайшие мышцы. Это поможет расслабить сверхактивные мышцы и стимулировать движение над головой, сводящее к минимуму столкновение. Также делайте разгибания грудной клетки на поролоновом валике, если у вас плохая подвижность грудного отдела позвоночника. Это способствует правильному положению грудной клетки и лопатки, что обеспечивает больший диапазон движений над головой с минимальным столкновением.
     • Тендиноз проксимального отдела двуглавой мышцы коррелирует с классическим положением головы согнувшись вперед.Если у вас такая осанка, ее улучшение может только помочь вашему тендинозу, пусть даже косвенно. Подробнее об этом читайте в статье о том, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья будет скоро).
3. Если у вас есть удар плеча, затрагивающий сухожилие длинной головки двуглавой мышцы, см. Вышеупомянутые пункты в отношении тендиноза проксимального отдела двуглавой мышцы. Тем не менее, не выполняйте реабилитационную работу с подъемом гантелей спереди, так как это может усугубить пораженные ткани. Сосредоточьтесь только на укреплении стабилизаторов лопатки и вращательной манжеты, а также на улучшении привычек неправильной осанки.Возвращайтесь к упражнениям с отягощением над головой и горизонтальным жимам только в том случае, если вы можете сделать это без боли от ударов. Кроме того, обледенение сухожилий и прием НПВП (например, ибупрофена) могут помочь, если удар вызывает воспаление.
4. Если у вас нет проблем с бицепсами, но вы просто хотите нарастить бицепс и улучшить технику упражнений, примите во внимание следующие советы по тренировкам:
   • Не используйте инерцию для поворота веса. Слишком много людей забивают форму, отталкивая туловище назад и двигая бедрами вперед.Это не только отвлекает внимание ваших бицепсов и увеличивает риск травм, но и заставляет вас выглядеть шутом. Тем не менее, если вы опытный атлет, использующий тяжелые веса, иногда необходимо немного «контролируемого жульничества» для прогресса.
   • Используйте полный диапазон движений. Сгибайте вес до тех пор, пока вы физически не сможете больше сгибать локти — никаких полуповторов! Опускайте вес, пока ваши локти не станут прямыми. Вам не нужно делать полный локаут «кость о кость», но если вы заметили заметный изгиб в локтях в конце повторения, вы делаете это неправильно.
   • Во время сгибаний держите плечи назад и опущенными. Не позволяйте им катиться вперед.
   • Поднимите вес в относительно быстром темпе (~ 1 секунда или чуть меньше). Сожмите вверху. Контролируйте вес на спуске, опуская его в несколько более медленном темпе, чем положительное повторение (~ 1-2 секунды).
   • Измените упражнение на сгибание рук со штангой и гантелями. Штанга позволит вам поднять максимальный вес, что отлично подходит для прогрессивных перегрузок, поскольку вы быстрее набираете силу.Однако, если вы выполняете только сгибания рук со штангой, эти прибавки в силе могут со временем иссякнуть, потому что у вас разовьется силовой дисбаланс между левым и правым бицепсами. Добавление или переключение на сгибание рук с гантелями решит эту проблему.
     • За последний год или около того я выполнял только одно упражнение на бицепс (которое я делал в нескольких подходах два раза в неделю) в моей программе в любой момент времени. Я делал сгибания рук со штангой в течение нескольких месяцев, пока мои успехи не становились слишком медленными, затем я переходил на гантели еще на несколько месяцев, пока мои успехи снова не замедлились, и так далее.Конечным результатом стал общий рост силы и (размера бицепса) с течением времени.
   • Не забывайте и о других сгибателях локтя. Плечевая и лучевая мышцы, когда они развиты, сделают ваши руки намного толще и полнее.
   • Не пренебрегайте трицепсами. В конце концов, они составляют две трети массы плеча.
   • См. Также мое руководство по тренировке бицепса для получения дополнительных стратегий, советов и другой информации, относящейся к бицепсу.

Biceps Brachii | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 22nd Jul 2020 / Опубликовано в: Локоть

Общая информация

Двуглавая мышца плеча (обычно называемая двуглавой мышцей) — одна из 20 мышц, расположенных в руке человека.

Буквальное значение

Двуглавая мышца руки.

Интересная информация

Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, которая сгибает локоть и супинирует или поворачивает предплечье так, чтобы оно лежало ладонью вверх. Эта ключевая мышца функционирует в трех разных суставах предплечья, локтя и плеча. Помимо сгибания локтя и супинации предплечья, двуглавая мышца плеча также играет второстепенную роль в перемещении руки по телу и стабилизации плечевого сустава во время подъема и переноски тяжестей.

Чтобы пощупать двуглавую мышцу плеча, положите руку на плоскую поверхность и сожмите кулак. Согните локоть и проведите пальцами по локтевой складке и вверх, пока не почувствуете сокращенную двуглавую мышцу плеча и сухожилия в верхней части руки.

Примерно у 10% людей двуглавая мышца плеча содержит третью структурную головку.

Травма или воспаление двуглавой мышцы плеча может привести к боли в плечевой или локтевой складке, а также к затруднению вращения предплечья.Растяжения, повреждения или разрывы мышц могут быть вызваны поднятием тяжестей или напряжением во время занятий спортом или физических упражнений. Скрипачи и виолончелисты часто подвержены воспалению двуглавой мышцы плеча из-за повторяющегося напряжения при движении смычком. Большинство травм двуглавой мышцы плеча хорошо поддаются простому лечению, такому как лед, отдых и подъем. Миорелаксанты и противовоспалительные препараты могут обеспечить дополнительное облегчение боли. Хирургическое вмешательство обычно требуется в случаях обострения с обширным разрывом мышц или растяжением связок с последующей реабилитацией для восстановления сил.

Происхождение

Головка короткая: клювовидный отросток лопатки;

Головка длинная: супрагленоидный бугорок.

Вставка

Лучевая бугристость и антебрахиальная фасция.

Функция

Сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья.

Нервное питание

Кожно-мышечный нерв (C5 – C6).

Кровоснабжение

Плечевая артерия.

Соответствующие исследования

Наблюдались множественные структурные и сосудисто-нервные изменения в мышцах двуглавой мышцы плеча у людей.В одном редком случае у непальского мужчины было обнаружено до семи мышечных головок в одной двуглавой мышце плеча. Знание таких анатомических вариаций жизненно важно для определения подходящих методов лечения и хирургических процедур.

Poudel, PP; Бхаттарай, К. (2009). «Исследование дополнительных головок двуглавой мышцы плеча на непальском языке». Nepal Med Coll J 11 (2): 96–98.

Nayak SR, Ashwin K, Madhan KSJ, Latha VP, Vasudha S, Merin MT (2007). «Четырехглавые двуглавые и трехглавые мышцы плеча с нервно-сосудистыми вариациями.”Anatomical Sci Int’l; 83: 107-11.

Разрывы сухожилий двуглавой мышцы плеча, требующие хирургического вмешательства, часто встречаются у спортсменов и тренирующихся, злоупотребляющих анаболическими стероидами.

Томас Пагонис, Панайотис Гивиссис, Константинос Дициос, Афанасиос Пагонис, Георгиос Петсатодис, Анастасиос Христодулу. Влияние злоупотребления стероидами на анатомическое восстановление разорванного дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча. Травма — ноя 2011 (42) 11, 1307-1312

Упражнения на двуглавую мышцу плеча

Одно упражнение, которое может укрепить двуглавую мышцу плеча, — это изолированное сгибание рук на бицепс, выполняемое с использованием набора гантелей.Держа по одному в каждой руке, положите руку на наклонную скамью. Расслабьте подмышку в углу скамейки. Начиная ладонями вверх, согните локоть и поднимите каждую гантель к плечу. Опускаемся в исходное положение и повторяем. Для достижения оптимальных результатов выполняйте 2-3 подхода по 15 повторений три раза в неделю.

Упражнение «Тяга стоя» также может помочь укрепить двуглавую мышцу плеча и предполагает использование эластичной ленты сопротивления. Встаньте лицом к закрытой двери и завяжите узел вокруг дверной ручки.Начните с удерживания обоих концов ленты. Согните руки в локтях и прижмите руки к бокам, полностью вытягивая оба конца ленты, одновременно сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для достижения оптимального результата выполняйте два подхода по 20 повторений этого упражнения три раза в неделю.

Создавайте планы упражнений для пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

Топ-7 упражнений для плечевого сустава для наращивания больших рук (FAST)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Хотите, чтобы руки были больше и сильнее? Если это так, то недостаточно просто сделать множество сгибаний на бицепс. Вы также должны регулярно тренировать плечевую мышцу!

Не знаете, что это за мышца и как ее тренировать? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плечевой кости и семи лучших упражнениях для плечевой мышцы, которые помогут вам нарастить мышцы и силу.

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца — одна из основных мышц плеча.Он отвечает за сгибание руки в локтевом суставе (подумайте о движении, которое делает ваша рука, когда вы делаете сгибание бицепса).

Плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей. Он расположен в передней (или передней) части плеча вместе с двумя другими мышцами, известными как Biceps brachii и coracobrachialis.

Лучшие упражнения для плечевой мышцы

Если вы хотите нарастить бицепсы и увеличить силу плеча, вы можете предположить, что вам просто нужно делать много сгибаний.Тем не менее, вы можете добавить к своим тренировкам довольно много упражнений на брахиалис, которые дадут лучшие результаты.

Вот семь лучших из них:

1. Сгибания рук с гантелями на груди

Когда вы исследуете, какие упражнения прорабатывают плечевую мышцу, молоточковые сгибания часто являются одним из первых вариантов, которые приходят на ум.

Эффективность «молоточковых» сгибаний частично связана с положением вашей руки в «молоточковом» сгибании по сравнению с традиционным сгибанием рук, в котором ваша рука находится супинированной (или обращенной вверх).Повернув ладони внутрь, вы можете сосредоточить больше внимания на плечевой кости, а не распределять нагрузку на бицепсы.

Вот несколько подсказок, которые помогут вам правильно выполнять сгибания молоточков:

• Начните с того, что встаньте прямо и держите гантели в каждой руке
• Держите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
• На выдохе согните руки в локтях и поднесите гантели к плечу, удерживая запястья прямыми.
• Сожмите руки в верхней части упражнения в течение полной секунды, затем медленно опустите вес вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

При выполнении сгибаний молоточков и других упражнений на брахиалис выбирайте для гантелей легкий умеренный вес. Если вес слишком большой, вы можете слишком сильно напрячь свои сухожилия. Слишком большой вес также может привести к тому, что вы будете использовать импульс или другие мышцы для помощи при подъеме, что лишает вас способности целенаправленно воздействовать на плечевую мышцу.

2. Сгибания рук через плечо с гантелями на груди

Сгибания рук через плечо «молоток» — эффективное дополнение к вашей тренировке. Некоторые любители тренажерного зала даже обнаруживают, что они видят лучшие результаты от сгибаний через плечо, чем от обычных сгибаний молоточков.

Помните об этих подсказках, когда делаете сгибания рук через плечо в первый раз:

• Начните так же, как и в обычных сгибаниях молоточков, с гантелями в каждой руке ладонями внутрь
• На выдохе согните локоть и поднимите одну гантель через туловище к противоположному плечу
• Сожмите руку в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите ее обратно в исходное положение
• Выдохните и повторите движение в противоположную сторону

Избегайте подпрыгивания или использования инерции для поднятия тяжестей вверх.Чтобы уделять больше внимания плечевым мышцам и мышцам предплечий, сжимайте гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения.

3. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Вы можете использовать обычную прямую штангу или гриф EZ (согнутый в центре). Штанга EZ может минимизировать нагрузку на запястье, но не повлияет на активацию плечевой мышцы.

Чтобы правильно выполнять сгибания рук со штангой обратным хватом, следуйте этим подсказкам:

• Встаньте прямо и возьмитесь за штангу, руки разведены примерно на расстоянии плеч
• Удерживайте перекладину ладонями вперед (или вниз к полу)
• На выдохе согните руки в локтях, чтобы поднять штангу к груди
• Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите штангу вниз на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

4.Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное изолирующее упражнение для плечевой мышцы. Они помогают изолировать плечевую мышцу и гарантируют, что вы не используете импульс, чтобы поднять вес.

Поскольку они исключают дополнительную помощь, сгибания рук проповедника обычно требуют меньшего веса, чем вы бы использовали для других упражнений для рук. Поначалу это может показаться немного унизительным, но в конечном итоге даст вам лучшие результаты.

Помните эти советы при выполнении кудри проповедника:

• Отрегулируйте высоту скамьи проповедника так, чтобы наклонная часть и подмышки касались
• Возьмитесь за вес ладонями вверх
• На выдохе согните руки в локтях и перенесите вес к телу, при этом следя за тем, чтобы предплечья лежали на скамье.
• Сделайте паузу и сожмите руки в верхней части упражнения, затем вдохните и опустите вес обратно вниз

5.Кудри Zottman

Сгибания рук Zottman придают уникальность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Они включают вращение в верхней части упражнения , которое помогает вам воздействовать как на бицепсы, так и на плечевые мышцы.

Следуйте этим рекомендациям при выполнении кудрей Zottman, чтобы добиться наилучших результатов:

• Начните с того, что встаньте прямо и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх
• На выдохе согните руки в локтях и согните вес к плечам, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми.
• В верхней части упражнения поверните руки, удерживая плечи неподвижно, так, чтобы ладони были обращены вниз
• На вдохе медленно опустите вес обратно вниз ладонями вниз

6.Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Как и сгибания рук проповедника, сгибания рук с гантелями лежа на животе также затрудняют «читерство» и использование других мышц, чтобы помочь вам поднять вес. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания рук проповедника, сгибание рук с гантелями лежа на животе может стать хорошей альтернативой упражнению для плечевой мышцы, которое можно добавить к вашей тренировке.

Помните об этих подсказках, когда делаете сгибания рук с гантелями лежа:

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 30-40 градусов
• Возьмите по гантели в каждую руку и установите лицом к скамейке так, чтобы грудь прижалась к спине.
• Держите ступни на полу и убедитесь, что ваши плечи находятся на уровне верхней части спинки скамьи
• Убедитесь, что вы держите гантели ладонями вверх.
• На выдохе согните руки в локтях и поднимите вес к плечам
• Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите их обратно на вдохе

7.Сгибания рук на кабеле Hammer

Сгибания рук с помощью троса с молотком станут отличным дополнением к тренировке плечевой мышцы, поскольку они создают дополнительное напряжение в плечевой мышце. Они также требуют, чтобы вы выполняли упражнение с большей степенью контроля, чем при выполнении сгибаний рук с гантелями.

Для правильного выполнения загибов канатным молотком начните с прикрепления веревки к канатной машине. Затем следуйте этим советам:

• Возьмитесь за один конец троса каждой рукой
• Начните с вытянутыми руками и удерживайте их перед собой ладонями внутрь
• На выдохе согните руки в локтях и согните веревку к груди, удерживая запястья прямыми.
• Сожмите руки в верхней части упражнения, затем медленно опустите веревку вниз на вдохе

Испытайте эти упражнения для плечевой мышцы сегодня

Если вы готовы к большим и сильным рукам, вам нужно больше в вашем арсенале, чем просто обычные сгибания рук на бицепс.В частности, упражнения на брахиалис помогут вам добиться большего прогресса и улучшить телосложение.

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для плечевой мышцы принесут вам наибольшую отдачу, пора приступить к работе. Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку и будьте готовы к результатам!

упражнений на трицепс плеча | 6 упражнений на трицепс

Трицепс, наряду с бицепсом, отвечает за наиболее мощные движения предплечья. Трицепс представляет собой трехглавую структуру и является единственной мышцей, расположенной на задней части плеча.Три головки включают длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Три головки берут начало в разных точках, но прикрепляются к одному и тому же сухожилию, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. К местам происхождения относятся:

* Головка длинная — нижний край суставной впадины лопатки

* Боковая головка — задняя плечевая кость

* Короткая головка — две трети дистальных отделов задней плечевой кости

Функционально трехглавая мышца плеча является главным разгибателем локтя.Хотя трицепс отвечает за разгибание локтя (руки), эта мышца также действует как слабый движитель для других движений верхней части тела. Например, поскольку длинная головка берет начало от лопатки, она также действует как слабый разгибатель плеча. Такие упражнения, как отжимания, жимы от плеч и жимы лежа, также могут косвенно тренировать трицепсы.

Бодибилдеры используют изолированные упражнения для «нацеливания» на трицепс; в частности, чтобы тренировать определенные головы. Важно помнить, что все три головы будут «использоваться» для упражнений на разгибание локтей.Мышцы не включаются и не выключаются, как выключатель света, потому что они работают как единое целое. Большинство упражнений на трицепс плеча активируют все три головы, но некоторые упражнения могут сильнее бросить вызов определенным головам, особенно при изменении хватки.

Следующие упражнения включают комбинацию традиционных изолирующих и инновационных функциональных двигательных упражнений. Три изолирующих упражнения были выбраны потому, что сопротивление движется либо сквозь силу тяжести, либо против нее. Подходы и повторения зависят от тренировочного протокола вашего клиента и фитнес-целей.

Удлинитель троса

Начните с регулировки высоты и веса кабеля. В стойке с разделенной ногой слегка отклонитесь вперед от бедра, чтобы спина оставалась нейтральной. Тяните скакалку над головой и держите локти согнутыми. Вытяните локти, разделив скакалку на полное разгибание рук. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Отжимания на скамье с вращением

Сядьте на скамью и положите ладони рядом с бедрами пальцами вниз.Эта поза проще с согнутыми коленями, чем с прямыми ногами. Поднимите бедра со скамьи и опустите корпус достаточно низко, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Вытяните руки обратно в исходное положение. Вытянув руки, возьмите правую руку и протяните ее по средней линии тела. Вы хотите вращаться от туловища, чтобы тренировать ядро. Левая рука стабилизируется. Верните правую руку в центр, опустите, а затем протяните левую руку по средней линии тела. Это тренирует как изолированное, так и изометрическое упражнение.

Отжимания 2-4

Положите туловище на доску. При необходимости поднимите отжимания на кузнечной перекладине или используйте стабилизирующий мяч, если вы не можете выполнить отжимание всего тела против силы тяжести. Опустите туловище на пол на счет до двух. Затем снова вытяните руки в положение планки, считая до четырех. Чем ближе локти к туловищу, тем больше это упражнение тренирует трицепсы.

Сокрушители черепов

Для этого упражнения можно использовать тяжелую гантель или штангу с отягощением.Лягте на скамью и перенесите вес на плечи. Опустите руки ко лбу, образуя в локтях угол 90 градусов. Вытяните руки в исходное положение. Повторите это движение.

Кабельные прессы

Для этого упражнения используйте плоский стержень на кабеле. Начните с регулировки высоты и веса кабеля. Трос следует отрегулировать по высоте, чтобы при выполнении упражнения на штанге все время оказывалось сопротивление. Подведите локти под плечи, руки под углом 90 градусов.Вытяните руки и прижмите штангу к бедрам. Вернитесь в центр и повторите это движение.

Планка на 4 счета

Предположим, что планка на предплечье, руки на полу, ступни на расстоянии плеч. Положите правую руку на землю, как вы обычно делаете при выполнении планки. Задержитесь в этом положении на четыре секунды. Затем положите левую руку на пол, чтобы туловище оказалось на высокой доске. Опустите правое предплечье на землю и задержитесь в этом положении четыре секунды.Верните левое предплечье на землю. Повторите эту схему, чередуя ведущую руку.

10 законов тренировки бицепса

Если есть одна константа в тренировке бицепса, это то, что вам нужно выполнять базовое движение сгибания — движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

Увы, любой, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания бицепсов требуется больше, чем требуется после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

1

Изучите свою анатомию

Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis — еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав — лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца — довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер вашей руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к наибольшему увеличению общего размера и силы. Для лучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания рук на бицепс и упражнения для предплечий, о которых я расскажу позже.

2

Не забывайте о спине

Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают перемещать вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда перед спиной — всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, поскольку ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но помните о своей спине при разработке тренировочного сплита.

3

Начните сеанс с крупнейшего инструмента для наращивания массы

С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: выполняйте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений на бицепс — наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но оно не считается строгим движением на бицепс — ваш выбор — среди широкого выбора односуставных упражнений.

При выборе упражнений полезно подумать о следующем вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрирующие сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибания рук со штангой вышли лучше всех — и да, именно с этого стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

4

Начните с подходящего веса

Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта — один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы вначале делаете сгибания рук со штангой в своей рутине, последнее, что вам нужно, — это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий — лучшее время для испытания своих сил!

После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что заставляйте себя, особенно в первых подходах, прежде чем у вас начнется усталость.

Протеиновый порошок быстрого действия для наращивания мышц! Вперед! 5

Двигай руками

Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

Один из подходов, который я использовал в сгибаниях рук со штангой, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

6

Сосредоточьтесь на каждой голове

Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

• Сгибающие движения, когда ваши руки находятся перед телом, такие как лежащие сгибания с тросом, сгибания проповедника и высокие сгибания с тросом, предотвращают полное растяжение длинной головы и лучше воздействуют на короткую голову.
• Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и нацелены на нее более конкретно.

Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свисают прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела.При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника он почти не растягивается.

Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабые места или сосредоточиться на определенной области в течение определенного периода времени.

7

Изолировать мышцы

По мере того, как вы продвигаетесь в тренировке рук, используя разные углы, чтобы сосредоточиться на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу.Концентрация и сгибание рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет прижатия к внутренней стороне бедра или скамейке, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.

8

Блиц Ваш Брахиалис

Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее.Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что может максимизировать толщину предплечий. ¹ Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу, что делает сгибание молоточков хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

9

Обработка предплечий

Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов.Их, как меньшую группу мышц, обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья перед бицепсами, вы поймете ограничения, связанные с простым удержанием перекладины!

Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания рук на запястьях — на предплечья. Возьмитесь за перекладину и согните запястья (сгибание запястий), задействуя сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

10

Держите локти под замком

Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения — случайно или нет — когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму. Это легко сделать, если вы позволяете локтям отклоняться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего подхода.

Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам для поднятия веса выше считается читерством, и это снижает мышечное напряжение на бицепсах.

Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием — часто самая верхняя позиция — это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!

Список литературы

1. Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.

Распад мышц: двуглавая мышца плеча | Your House Fitness

Мышца двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча — ключевая мышца передней части плеча. Мышца имеет две головки, которые и дали название Biceps Brachii. В этой статье мы подробно рассмотрим двуглавую мышцу плеча, в том числе рассмотрим ее функцию, анатомию и способы, с помощью которых мы можем укрепить и растянуть двуглавую мышцу плеча.

Функция двуглавой мышцы плеча

Основная функция двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и супинация предплечья.

Происхождение и прикрепление двуглавой мышцы плеча

Происхождение двуглавой мышцы плеча

Обе головки двуглавой мышцы плеча берут начало от лопатки. В частности, длинная головка двуглавой мышцы плеча берет начало от вершины коракоидного отростка, а короткая головка двуглавой мышцы плеча — от супрагленоидного бугорка.

Вставка двуглавой мышцы плеча

Обе головки двуглавой мышцы плеча соединяются вместе, чтобы войти в радиальный бугорок и двуглавый апоневроз.

Иннервация двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча иннервируется кожно-мышечным нервом.

Biceps Brachii Action

Biceps Brachii полезен во многих движениях, которые мы выполняем каждый день. Здоровое состояние двуглавой мышцы плеча необходимо для высокого качества жизни, поэтому важно заботиться о двуглавой мышце плеча, укрепляя и растягивая ее. Вот несколько примеров действий, которые позволяет нам выполнять двуглавая мышца плеча:

• Толкающие и тянущие движения

• Подъемные движения

• Многие виды спорта, такие как хоккей, теннис и бадминтон

• Многие профессии, такие как малярные работы, плотницкие работы и почтовые услуги

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Длинная головка двуглавой мышцы плеча соединяется с короткой головкой вокруг середины мышцы, образуя одну точку прикрепления.Длинная головка двуглавой мышцы плеча больше, чем короткая головка, и работает вместе с короткой головкой двуглавой мышцы плеча, сгибая локоть и супинируя предплечье.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Помимо сгибания локтя и супинации предплечья, короткая головка двуглавой мышцы плеча также играет небольшую роль в стабилизации плечевого сустава и в качестве приводящей мышцы плечевой кости.

Сухожилие двуглавой мышцы плеча

Сухожилие двуглавой мышцы плеча прикрепляет мышцу к кости.Двуглавая мышца плеча имеет проксимальное и дистальное сухожилия, расположенные в начале и в точках прикрепления мышцы. Сухожилия наших мышц подвержены тендинозу — состоянию, при котором сухожилие воспаляется, а движение становится болезненным. Двуглавая мышца плеча не освобождена от этого состояния, и сухожилие легко может погибнуть от тендиноза.

Тендиноз двуглавой мышцы плеча часто возникает из-за повторяющихся движений, которые приводят к травмам от чрезмерной нагрузки. Пловцы, игроки в гольф и теннисисты обычно более подвержены риску тендиноза двуглавой мышцы плеча, поскольку они постоянно используют двуглавую мышцу плеча.Лечение тендиноза двуглавой мышцы плеча включает отдых, лед, тепло и легкую растяжку. В процессе выздоровления также могут помочь физиотерапия или инъекции кортикостероидов.

Кроме того, может быть разорвано сухожилие двуглавой мышцы плеча. Разрыв двуглавой мышцы плеча может быть результатом нелеченного тендиноза двуглавой мышцы плеча или внезапной травмы. Симптомы разрыва двуглавой мышцы плеча могут включать боль, отек, синяки и проблемы с опорой на руку. Лечение разрыва двуглавой мышцы плеча может включать в себя операцию по восстановлению сухожилия.

Боль в двуглавой мышце плеча

Боль в двуглавой мышце плеча может быть результатом тендиноза двуглавой мышцы плеча или разрыва сухожилия двуглавой мышцы плеча. В общем, боль в двуглавой мышце плеча является хорошим показанием для того, чтобы сделать перерыв для активности и дать мышцам отдохнуть! Слушание своего тела вместе с правильными упражнениями на растяжку и укрепление — отличный способ избежать травм и боли в двуглавой мышце плеча.

Упражнения на двуглавую мышцу плеча

Сгибание на бицепс

Сгибание на бицепс — это упражнение, посвященное увеличению силы двуглавой мышцы плеча — прямо в названии сказано! Это простое упражнение.Выберите желаемые гантели и держите по одной в каждой руке, расслабив руки по бокам. Используйте Biceps Brachii, чтобы подвести гантели к плечу. Выполняя движение, держите локти плотно сжатыми по бокам. Медленно верните гантели в исходное положение. Попробуйте повторить движение 3 подхода по 12 повторений.

Hammer Curl

Hammer Curl — это разновидность сгибания рук на бицепс, которая также нацелена на двуглавую мышцу плеча, но при этом меньше нагружает запястья.Чтобы узнать, как выполнять сгибание рук с молоточком, нажмите здесь, чтобы прочитать наше руководство по упражнениям и укрепить двуглавую мышцу плеча!

Подтягивание

Подтягивание — эффективное упражнение с собственным весом, которое увеличивает размер и силу двуглавой мышцы плеча, а также дополнительных мышц. Чтобы узнать, как выполнять подтягивание, щелкните здесь.

Сгибание со штангой EZ

Сгибание со штангой EZ — еще один вариант, который нацелен на бицепс плеча и позволяет вам сгибать больший вес, чем вы обычно могли бы использовать с гантелями.Для выполнения этого варианта вам понадобится EZ-перекладина, а затем следуйте инструкциям по выполнению обычного сгибания рук на бицепс.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует двуглавую мышцу плеча, когда вы выполняете тянущее движение. Это упражнение также отлично подходит для укрепления спины и плеч, что делает тягу в наклоне отличным дополнением к любому режиму упражнений. Чтобы узнать, как выполнять тягу в наклоне, щелкните здесь.

Растяжка двуглавой мышцы плеча

Попробуйте эти растяжки, чтобы задействовать и разогреть двуглавую мышцу плеча!

Растяжка стоя

Встаньте прямо, руки по бокам и смотрите прямо перед собой.Сцепите пальцы за спиной и поверните ладони так, чтобы они смотрели на пол. Поднимите руки как можно выше, сохраняя при этом прямые руки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка сидя

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Обе руки заведите за спину в стороны, пальцы должны быть направлены от вас. Не двигая руками или ногами, переместите ягодицы вперед, чтобы приблизиться к пяткам.

No related posts.