Сколько нужно двигаться в день для здоровья: Движение | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Движение | Tervisliku toitumise informatsioon

Движение важно для снижения риска появления избыточной массы тела и ожирения, оно оказывает существенное влияние на состав тела и метаболизм, увеличивая энергозатраты и помогая поддерживать и наращивать мышечную массу, в результате чего повышается как интенсивность обмена веществ, так и способность использовать жиры в качестве источника энергии и во время физической работы, и во время отдыха. В любом возрасте движение оказывает положительное влияние на психическое здоровье и качество жизни, на самооценку и психологическое состояние, а также на психическую трудоспособность.

Отсутствие двигательной активности – такой же фактор риска в отношении возникновения заболеваний, как курение и ожирение. Люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют вдвое больший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто поддерживает физическую активность. В интересах здоровья следует сокращать (постепенно) время, которое человек проводит сидя, и увеличивать ежедневную физическую активность. Исследования демонстрируют прямую связь между длительностью пребывания в сидячем положении (особенно в свободное время) и ожирением. Для уменьшения времени, проводимого сидя, рекомендуется больше бывать на улице или подальше от привычных помещений. Когда человек выходит на улицу, у него увеличивается расход энергии, растет время двигательной активности, укрепляется здоровье (улучшается физическая форма, снижается риск появления избыточной массы тела и т.п.).

Регулярная физическая активность позволяет пожилым людям сохранять физические силы и функциональные возможности. Очень важно делать силовые упражнения, упражнения на растяжку и равновесие – это прдотвращает прогрессирование мышечной слабости, падения и переломы.

В целом рекомендуется:
  • Регулярно двигаться с умеренной интенсивностью не менее 150 минут в неделю или с высокой интенсивностью – не менее 75 минут. Дети должны регулярно двигаться каждый день как минимум 60 минут, и часть движений должны быть высокой интенсивности.
  • Для достижения максимальной пользы для здоровья рекомендуется умеренно двигаться до 300 минут в неделю.
  • Тренировать мышцы 2–3 раза в неделю.
  • Нагрузку во время физической активности и ее длительность надо регулировать в соответствии с индивидуальными способностями и возможностями.
  • Необходимое количество движения можно набирать за счет как минимум 10-минутных интервалов непрерывной активности.
  • Если рекомендуемая активность в 150 минут движения умеренной интенсивности в неделю – не по силам, следует начать с такого времени, которое по силам.
  • Физическая активность оказывает на здоровье больше влияния при сбалансированном питании.
  • Следует свести к минимуму ежедневное “сидячее” и “экранное” время. Сидеть надо, когда нужно, а не когда можно. Детям рекомендуется ограничить время нахождения перед экраном или монитором. 2–4-летним до максимум одного часа в день, 5–17-летним – до двух. Детям младше 2 лет находиться у экрана вообще не рекомендуется.
  • Как можно больше находиться на свежем воздухе. Это помогает предотвратить появление избыточной массы тела и ожирения.
  • Всякое движение полезно и в том случае, если двигательные возможности ограничены.
  • Во время беременности следует избегать деятельности, которая связана с большим риском падений, а также контактных видов спорта и ныряния. В период грудного вскармливания ограничений на виды физической активности нет.

Сколько нужно двигаться, чтобы оставаться здоровыми

20 ноября 2018 10:00

Гиподинамия — одна из самых распространенных причин различных болезней цивилизации. Лишь четверть россиян регулярно занимаются спортом, но каждый из нас может уделить несколько минут в день на движение [сколько нужно заниматься в зависимости от возраста]

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что недостаточная физическая активность (физическая инертность) – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире. По оценкам ВОЗ, именно физическая инертность и гиподинамия – основная причина примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца. Около 3,2 миллиона человек ежегодно умирают в результате недостаточной физической активности.

В чем причины гиподинамии

Технологии значительно облегчили жизнь современного человека: чтобы добраться до работы, можно использовать общественный транспорт или личный автомобиль; подняться на несколько этажей вверх помогают лифты и эскалаторы; любые товары можно заказать с доставкой на дом. Нет необходимости быть физически активными, чтобы обеспечить себе комфортную жизнь. По некоторым оценкам, сейчас люди двигаются в среднем на 96% меньше, чем 100 лет назад.

Свой вклад в развитие гиподинамии вносят телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны: и дети, и более старшее поколение предпочитают «сидеть в сети» или играть в компьютерные игры, вместо того чтобы выйти на улицу и прогуляться. Мышцы при этом не получают необходимой нагрузки, осанка нарушается, кровеносные сосуды нередко пережимаются. Единственный способ нейтрализовать вредные последствия современного образа жизни – регулярная физическая активность.

Что такое физическая активность

Физическая активность – это любое движение, которое задействует скелетные мышцы и требует затрат энергии. Речь идет не только о занятиях спортом – учитываются и работа по дому, и прогулки по дороге на работу и с работы, и подвижные игры с детьми. Даже поход по магазинам можно считать физической активностью.

Чтобы быть физически активным, необязательно ходить в спортзал или покупать дорогие кроссовки. Всегда есть множество вариантов, не требующих особых финансовых или временных затрат: например, подниматься на свой этаж не на лифте, а по лестнице; выйти за несколько остановок до работы и дойти до нее пешком; вместо киновечера с детьми устроить семейную прогулку в ближайший парк.

Сколько двигаются жители России

Спорт в последние годы становится все более важной частью жизни россиян. Согласно результатам опроса «ВЦИОМ-Спутник», проведенного в начале 2018 года, 79% занимаются спортом, причем 25% делают это регулярно. Для сравнения: в 2015 году спорту уделяли время только 61%, из них регулярно – 16%. Доля физически активных граждан заметно выше среди 18-24-летних (92%) в сравнении с людьми пенсионного возраста (66%).

Многие города сейчас активно поддерживают кампанию по стимулированию физической активности среди жителей и устанавливают специальные площадки со спортивным оборудованием. Даже если таких площадок нет, можно отправиться в ближайший парк и прогуляться в среднем или высоком темпе 20-30 минут. Организм получит необходимую аэробную нагрузку, а уровень кислорода в крови повысится.

Сколько нужно двигаться?

ВОЗ выделяет три возрастных категории, для каждой из которых предусмотрены свои нормы и рекомендации по физической активности.

Детям и подросткам (5-17 лет) нужно активно двигаться не менее 60 минут ежедневно, причем большая часть этого времени должна отводиться на аэробные занятия: бег, прыжки, подвижные игры. Чем больше времени ребенок двигается, тем больше пользы это приносит его здоровью. Упражнениям по развитию скелетно-мышечных тканей (ЛФК, гимнастика, йога, спортивные кружки) нужно уделять внимание не менее трех раз в неделю. Основная задача в этой возрастной категории – сформировать правильное отношение к физической активности и приучить ребенка к движению с самого детства.

Взрослые люди (18-64 года) должны посвящать физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Можно распределять это время на неделю – например, заниматься 30 минут пять раз в неделю. Больших перерывов делать не рекомендуется, а заниматься необходимо не менее 10 минут подряд. Это могут быть велосипедные или пешие прогулки, занятия спортом, активная работа по дому, подвижные игры с детьми и т.д. Основная задача – развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем, стимулирование обмена веществ, снижение риска неинфекционных заболеваний.

Не менее двух раз в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, поддерживающими основные группы мышц в тонусе. Если же есть проблемы с суставами, стоит уделять время упражнениям на равновесие – не реже трех раз в неделю.

Пожилые люди (65+ лет) должны следовать тем же рекомендациям и обязательно включить в свой режим дня упражнения на равновесие – они помогут избежать падений, особенно опасных в пожилом возрасте. Уровень активности следует подбирать с учетом состояния здоровья. При этом стоит помнить: регулярная физическая активность не только влияет на общее состояние организма, но и помогает справиться с некоторыми заболеваниями. Например, активное движение способствует тренировке сосудов и, соответственно, снижению давления. Упражнения в сочетании с правильной диетой препятствуют развитию сахарного диабета II типа и снижают уровень сахара в крови – а значит, нужды в специальных лекарствах может не возникнуть вообще.

Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым?

 

05.03.2020 

 

Сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым?

Давайте задумаемся о том, как проходит наш день, сколько мы двигаемся и какие проблемы со здоровьем имеем. Насколько мы активны?

 

 

Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и снижением риска ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, гипертонии, депрессии, диабета, метаболического синдрома.

 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для взрослых людей от 18 до 64 лет следующие нормы физической нагрузки:

 

Не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности (езда на велосипеде, домашние дела, работа с пылесосом, танцы, игры, быстрый шаг, скандинавская ходьба, прогулка с собакой, садоводство), или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности(ходьба в гору, интенсивное садоводство — с лопатой или мотыгой, лыжи, быстрое плавание).

 

Ориентир того, что нагрузка средней интенсивности — учащение дыхания, но вы можете говорить полными предложениями. Высокая интенсивность — сильная одышка, разговор затруднен.

 

Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.

 

 

 

Для того чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, взрослые люди должны увеличить длительность своих занятий средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности.

Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

 

 

 

Эти рекомендации применимы ко всем взрослым людям.

 

Существует благоприятное и последовательное воздействие занятий аэробикой на поддержания веса. Несколько коротких занятий минимум по 10 минут или одно длительное занятие позволят достигнуть цели по поддержанию веса

 

Взрослые люди, которые в данный момент не выполняют рекомендаций по физической активности, должны стараться увеличить продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Для того чтобы достичь или приблизиться к рекомендуемым уровням.

 

Будьте активны и здоровы!

 

 Врач-терапевт ГУЗ «Городская поликлиника №4 г. Гродно» Зубель И.А. тел.487580

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Польза физической активности – СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Мероприятия по профилактике

Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.

Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.

Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.

А вот что происходит с нами на самом деле:

Вид деятельности Продолжительность, мин. Энергозатраты, ккал
Сон 480 340
Личная гигиена 45 65
Вождение автомобиля 120 187
Работа в офисе 480 642
Еда сидя 120 87
Приготовление пищи 60 170
Просмотр телепередач 135 114
Итого за сутки: 1440 минут 1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

Сколько надо двигаться?

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

Как выбрать нагрузку?

Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час

Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше

Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

«Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города», — говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета.

Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.

Причина третья: ходьба помогает похудеть

Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса.

Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.

Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов», — говорит Марина Макарова.

Причина пятая: ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.

Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга

Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.

Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.

«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване», — считает Макарова.

Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь.

Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его.

Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

Самое важное

Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

 

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                         Д.Г. Борухович

Новые федеральные инструкции по тренировкам подчеркивают необходимость больше двигаться в течение дня: выстрелы

Ежедневная физическая активность может помочь сохранить здоровье на протяжении всей жизни. Ронни Кауфман / Ларри Хиршовиц / Getty Images / Blend Images скрыть подпись

переключить подпись Ронни Кауфман / Ларри Хиршовиц / Getty Images / Blend Images

Ежедневная физическая активность может помочь сохранить здоровье на протяжении всей жизни.

Ронни Кауфман / Ларри Хиршовиц / Getty Images / Blend Images

Вы, наверное, слышали, что сидение — это новое курение.

По сравнению с 1960 годом, рабочие в США сжигают в среднем на 140 калорий меньше в день из-за сидячей работы в офисе. И хотя это правда, что сидение в течение длительного времени вредно для вашего здоровья, хорошая новость заключается в том, что мы можем компенсировать этот ущерб, добавив больше физических нагрузок в наши дни.

Федеральное правительство только что обновило рекомендации по физической активности, впервые за 10 лет, по сути, для того, чтобы донести эту мысль до людей. Основываясь на обзоре новых исследований за несколько лет, ключевой вывод нового руководства, опубликованного в понедельник, звучит так: «Двигайся, Америка!

«Новые правила демонстрируют, что, основываясь на передовых научных данных, каждый может значительно улучшить свое здоровье, просто двигаясь — в любое время, в любом месте и любыми способами, которые делают вас активными», — сказал Адм.Бретт Джироар, помощник министра здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб, сообщил в пресс-релизе.

За некоторыми исключениями, рекомендации в новых рекомендациях не так сильно отличаются от того, что нам было сказано в рекомендациях 2008 года. Но вот в чем проблема: с ними встречаются только около 20 процентов американцев. Этот недостаток физической активности связан с ежегодными расходами на здравоохранение в размере 117 миллиардов долларов, согласно отчету, опубликованному в понедельник в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором излагаются новые рекомендации.

Новые руководящие принципы собирают все больше доказательств, подтверждающих немедленные преимущества упражнений, такие как снижение тревожности, улучшение сна и улучшение контроля уровня сахара в крови, а также долгосрочные преимущества (регулярной физической активности), включая когнитивные преимущества, и значительно более низкие риски болезни сердца и некоторые виды рака.

Итак, сколько физической активности нам нужно? В этом отношении новые правила не изменились: взрослым необходимо как минимум 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности.

Один из способов подумать об этом: стремиться к движению хотя бы 22 минуты в день. Вам не обязательно ходить в спортзал или заниматься бегом. Выбирайте любую активность, от которой у вас учащается пульс, включая ходьбу. Кроме того, в рекомендациях взрослым рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами упражнениями два или более дней в неделю.

На этот раз изменилось то, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, делают упор на увеличение движения в своей жизни даже очень короткими шагами.

Старое сообщение заключалось в том, что вам нужны как минимум 10-минутные приступы аэробной активности, чтобы они засчитывались для достижения цели 150 минут в неделю. Но больше нет. В новых рекомендациях делается вывод о важности любых движений, которые помогают вам оставаться физически активными.

Дети

  • Каждый день: активные игры для дошкольников в течение всего дня
  • Каждый день: 60 минут аэробной физической активности для детей
  • 3 дня в неделю: укрепление мышц и укрепление костей (т.е. прыжки через скакалку или бег) занятия для детей

Взрослые

  • Каждый день: больше двигаться, меньше сидеть. Помните: что-то лучше, чем ничего.
  • Каждую неделю: не менее 150-300 минут аэробной активности от умеренной до высокой в ​​течение недели
  • 2+ дня в неделю: упражнения для укрепления мышц с задействованием всех основных групп мышц

Пожилые люди

  • Следуйте инструкциям рекомендации для взрослых
  • Каждую неделю: тренировка равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц
  • Каждую неделю: Если вы не можете выполнить 150 минут аэробной активности из-за хронических состояний, делайте столько, сколько позволяют ваши способности
  • Если у вас хронические заболевания, узнайте, как они влияют на вашу способность безопасно заниматься физической активностью

«Все имеет значение», — говорит Лоретта ДиПьетро, ​​эпидемиолог из Университета Джорджа Вашингтона, которая помогла написать научный обзор физической активности, на котором основаны новые рекомендации.

Итак, если вы поднимаетесь по лестнице вместо лифта и поднимаетесь за 3 минуты, вы можете засчитать это для достижения своей ежедневной цели. Поскольку нехватка времени является основным препятствием для тренировок, новое сообщение состоит в том, чтобы сделать ваш день более подвижным.

Могли бы вы больше ездить на велосипеде или ходить пешком? Можете ли вы сделать небольшие перерывы в течение рабочего или учебного дня, чтобы прогуляться по кварталу? Подобные вещи «могут накапливаться в течение дня», — говорит ДиПьетро.Это может помочь людям изменить сознание в сторону большей активности.

«Все вместе способствует снижению риска заболеваний и улучшению повседневного самочувствия», — говорит Кэтлин Янц из Университета Айовы, которая также входила в комитет по изучению науки о физической активности.

Другие изменения в правилах включают сообщения для пожилых американцев и самых молодых. Руководящие принципы подталкивают пожилых американцев к тому, чтобы попасть на борт — или остаться на борту — к физически активному образу жизни, включая тренировку равновесия для предотвращения падений.

«Что нас поразило, так это количество новых исследований — действительно убедительных доказательств — которые подтверждают роль физической активности в предотвращении и сокращении прогрессирования заболевания», — говорит Янц.

Физически активный образ жизни помогает снизить риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа и рака (включая мочевой пузырь, грудь, толстую кишку, эндометрий, пищевод, почки, легкие и желудок). Кроме того, физическая активность может снизить риск деменции, в том числе болезни Альцгеймера.

Впервые в руководстве содержатся рекомендации для маленьких детей в возрасте от 3 до 5 лет, в которых отмечается, что «дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня для ускорения роста и развития».

И есть особые рекомендации для детей старшего возраста и подростков: Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны ежедневно выполнять 60 минут или более умеренной или высокой физической активности.

Эта рекомендация не менялась с 2008 года, но что нового, так это то, что известно о диапазоне льгот для этой возрастной группы.За последние 10 лет ученые задокументировали гораздо больше о когнитивных преимуществах. «Физически активный образ жизни ведет к более здоровому мозгу в молодости», — говорит Чарльз Хиллман, руководитель Центра когнитивного здоровья и здоровья мозга Северо-Восточного университета.

Хиллман указывает на несколько конкретных исследований, которые показывают улучшение результатов академических тестов после упражнений. «Мы обнаружили, что одна тренировка благотворно влияет на работу мозга», — говорит Хиллман.

Есть исследования, указывающие на связь между физическими упражнениями и пользой для мозга и у взрослых.Это один из факторов, который может побудить больше людей стать более активными.

Янц говорит, что вам не нужно ждать, чтобы узнать о пользе физических упражнений. Хотя это правда, что упражнения сегодня могут помочь снизить риск сердечных заболеваний через десятилетия, они также приносят немедленные выгоды.

«Каждый раз, когда вы активны, вы чувствуете себя лучше, лучше думаете и лучше спите», — говорит Янц.

Сколько на самом деле нужно двигаться людям, ведущим малоподвижный образ жизни? Это меньше, чем вы думаете

Людям, которые проводят большую часть своего дня сидя, возможно, необходимо меньше двигаться, чем мы думали, чтобы противодействовать их малоподвижному образу жизни, показывают новые исследования.

Наше исследование, опубликованное сегодня в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что около 20-40 минут физической активности в день, по-видимому, устраняют большинство рисков для здоровья, связанных с сидением.

Это значительно меньше, чем один час в день, обнаруженный в предыдущем исследовании.


Подробнее: Проверка здоровья: с точки зрения физических упражнений, достаточно ли ходьбы?


Мы проводим почти весь день бодрствования сидя, стоя или в движении.Воздействие каждого из них на здоровье может быть сложным.

Например, слишком много стоя может привести к проблемам с поясницей и даже к более высокому риску сердечных заболеваний. Но слишком долгое сидение и недостаточное движение могут навредить нашему здоровью.

Кроме того, есть люди, которые сидят по много часов и при этом достаточно физически активны. Например, тот, кто работает в офисе, но ходит на работу и с работы по 20 минут в одну сторону и бегает два-три раза в неделю, легко соблюдает рекомендуемый уровень физической активности.


Подробнее: Почему сидение — не новое курение


Хотя мы знаем, что двигаться лучше, чем сидеть, гораздо менее ясно, насколько хорошее (движение) может компенсировать вред плохого (сидения).

Это то, что мы хотели выяснить в нашем исследовании почти 150 000 австралийских людей среднего и старшего возраста.

Мы наблюдали за людьми, включенными в исследование 45 и выше в течение почти девяти лет.Мы изучили связь между сидением и физической активностью со смертельным исходом от любой причины и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт, за это время. Затем мы оценили, какой уровень физической активности от умеренной до высокой может компенсировать риски для здоровья, связанные с сидением.

Этот вид деятельности достаточно утомителен, чтобы заставить вас хотя бы немного запыхаться, если продержаться в течение нескольких минут. Сюда входит быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия спортом или бег.

Что мы нашли

Люди, которые не занимались физической активностью и сидели более восьми часов в день, имели более чем в два раза (107%) риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые занимались физической активностью не менее одного часа и сидели менее четырех часов в день. день («оптимальная группа»).

Но просто посидеть меньше было мало. У людей, которые занимались физической активностью менее 150 минут в неделю и сидели менее четырех часов в день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 44-60% выше, чем в оптимальной группе.

Мы также рассчитали эффект от замены одного часа сидения стоянием, ходьбой и умеренной и интенсивной физической активностью.

Среди людей, которые много сидят (более шести часов в день), замена одного часа сидения равным количеством умеренных физических нагрузок, таких как тяжелая работа в саду и работа по дому, но не стоя, была связана с 20% снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Замена одного часа сидения на один час энергичной активности, такой как плавание, аэробика и теннис, принесла гораздо больше пользы: риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 64%.

Что все это значит?

Хорошая новость для людей, которые много сидят, в том числе сидячих офисных работников, заключается в том, что количество физической активности, необходимое для компенсации рисков для здоровья, связанных с риском сидения, было значительно ниже, чем один час в день, обнаруженный в предыдущем исследовании.

Даже около 20-40 минут физической активности в день — что эквивалентно соблюдению рекомендаций по физической активности от 150 до 300 минут в неделю — казалось, устраняет большинство рисков, связанных с сидением.

Для людей, которые много сидят, лучше заменить сидение интенсивной физической активностью, чем заменой его умеренной активностью; и заменить сидение умеренной активностью или ходьбой было лучше, чем заменить его стоянием.

Что можно сказать домой?

Наше исследование подтверждает идею о том, что сидение и упражнения — две стороны одной «медали» здоровья.Другими словами, достаточная физическая активность может нейтрализовать риски для здоровья, связанные с сидением.

Стоит ли беспокоиться о том, что мы будем слишком много сидеть? Да, потому что сидение отнимает драгоценное время, которое мы могли бы потратить на движение. Поэтому слишком много сидения — важная часть проблемы отсутствия физической активности.

Мы также знаем, что лишь небольшая часть взрослых получает достаточную физическую активность, чтобы компенсировать риск сидения.

Для тех, кто много сидит, поиск способов уменьшить количество сидячих мест было бы хорошим началом, но этого недостаточно.Самым важным изменением образа жизни будет поиск или создание возможностей для включения физической активности в свой распорядок дня, когда это возможно.

Как расширить «меню» деятельности

Не у всех есть благоприятная среда и способность создавать возможности для активности. Например, нехватка времени и низкая физическая активность в списке приоритетов людей являются основными причинами, по которым малоподвижные взрослые не тренируются. Кроме того, у многих нет мотивации выдерживать напряженные тренировки, когда они решают многие другие жизненные проблемы.

Не существует известных средств от недостатка времени или низкой мотивации. Так что, возможно, нам нужно добавить новые подходы, помимо физических упражнений и занятий спортом на досуге, в «меню» вариантов физической активности.


Подробнее: Нет времени заниматься спортом? Вот режим, который может втиснуть каждый


Случайные физические нагрузки, такие как активный транспорт (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде частично или полностью до работы), или подъем по лестнице — отличный способ стать или оставаться активным, не занимая много времени.

Почему вам следует переехать — пусть даже немного — в течение дня

Сидение в течение длительного времени без перерыва может сделать вас более предрасположенным к сердечно-сосудистым проблемам.

Сколько времени вы проводите сидя каждый день? Если вы похожи на большинство людей, больше половины времени бодрствования вы проводите, припарковавшись на стуле или диване. Даже если вы посвящаете хотя бы 30 минут в день структурированным упражнениям (таким как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание), все равно важно вставать и двигаться хотя бы несколько минут, много раз в течение дня.

«Чем больше вы сидите, тем больше ваши большие мышцы не используют глюкозу, основной источник энергии тела. Непрерывное сидение может вызвать повышение уровня сахара в крови, вызывая высвобождение инсулина, гормона, регулирующего уровень сахара в крови», — говорит доктор. Хичам Скали, кардиолог из Гарвардской больницы Бригама и женщин. Со временем из-за малоподвижного образа жизни организм становится менее чувствительным к инсулину. Резистентность к инсулину способствует воспалению, которое играет ключевую роль в накоплении жировых бляшек внутри артерий, объясняет он.

Предварительные данные исследований на крысах показывают, что сидячий образ жизни может изменить активность десятков генов, включая ген, ответственный за выработку липопротеинлипазы (ЛПЛ). Этот фермент помогает расщеплять жир, чтобы его можно было использовать для получения энергии или накапливать в организме. Доктор Скали объясняет, что когда крысы не могли двигаться, уровень LPL снижался, что также может способствовать повышению риска сердечных заболеваний.

Не сиди так просто

Доказательства вреда непрерывного сидения (и преимуществ его прерывания) накапливались годами, чему способствовали такие инструменты, как фитнес-трекеры, которые выявляют типичные модели активности людей.Результаты недавних исследований включают следующее:

  • Более 2600 человек в возрасте 60 лет и старше сообщили о своих типичных привычках сидения (в том числе в будние и выходные дни), и за ними наблюдали в течение девяти лет. Те, кто сидел в среднем около трех часов в день, имели на 33% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение периода последующего наблюдения, чем люди, которые сидели в среднем около семи часов в день.
  • Среди 8000 человек, наблюдаемых в течение 10 лет, у тех, кто выполнял легкую активность вместо того, чтобы сидеть в течение 30 минут каждый день, был на 17% ниже риск смерти в этот период, даже если они разбили эти получаса активности на периоды, такие короткие, как по минуте каждый.
  • У более чем 5600 женщин, наблюдаемых в течение пяти лет, сокращение малоподвижного образа жизни на один час в день было связано с 26% снижением риска сердечных заболеваний. Опять же, час отсутствия оседлого времени не обязательно должен был наступить сразу. Не менее эффективны были короткие перерывы в сидении при небольшом освещении.

Делаем ходы

Есть много способов добавить короткие серии движений в свой распорядок дня. Каждый раз, когда вы замечаете, что сидите какое-то время, делайте короткий комплекс упражнений — скажем, от пяти до 10 приседаний или подъемов ног.Скали предлагает. Вы также можете положить эластичный браслет для упражнений рядом с любимым стулом, чтобы делать упражнения для рук. Вот еще несколько идей:

Установить напоминание. Многие фитнес-трекеры оснащены предупреждениями, напоминающими вам о необходимости вставать хотя бы раз в час. Но также можно использовать смартфон или обычный кухонный таймер; используйте его в периоды, когда вы склонны подолгу сидеть.

Выполняйте свои обязанности менее эффективно. Поместите продукты или другие покупки в небольшие сумки и совершите несколько поездок от машины до дома.Вставайте, складывая белье, и убирайте сразу несколько предметов одежды, чтобы успеть за ними.

Поддерживайте темп или приводите себя в порядок во время телефонных звонков. Когда вы разговариваете по телефону, вставайте. Во время разговора попробуйте ходить взад и вперед или по кругу. Или используйте гарнитуру без помощи рук и выполняйте легкую работу по дому во время разговора.

Немного пошевелитесь, пока смотрите телевизор. Средний американец смотрит телевизор около пяти часов в день, и это количество увеличивается с возрастом.По крайней мере, раз в час вставайте и маршируйте на месте, размахивайте руками или делайте легкую растяжку.

Пройдите долгий путь. Всякий раз, когда вы куда-нибудь едете, припаркуйтесь подальше от двери, чтобы сделать несколько дополнительных шагов. Поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора или лифта, даже если вы поднялись только на один или два пролета из общего числа.

Изображение: © SeventyFour / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сколько ежедневных движений вам нужно, чтобы противодействовать сидению? Новое исследование объясняет

Чтобы оставаться здоровым, рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Но 30 минут составляют всего 2 процента дня. И многие из нас большую часть остального времени проводят сидя.

Исследования показывают, что сидение может быть вредным для нашего здоровья во многих отношениях — некоторые даже предполагают, что это так же вредно для нас, как курение. И наше новое исследование показало, что 30 минут ежедневных упражнений недостаточно, чтобы преодолеть риски для здоровья, связанные с чрезмерным сидением.

Но мы также обнаружили, что при правильном балансе времени, затрачиваемого на упражнения и движение, можно нейтрализовать негативные последствия сидения.

Мы объединили данные шести различных исследований, проведенных в Великобритании, США и Швеции, в общей сложности с участием более 130 000 взрослых.В каждом из исследований использовался монитор физической активности (например, Fitbit) для измерения движений человека и времени сидения в течение дня.

Затем каждое исследование отслеживало участников в среднем от четырех до 14 лет, чтобы отслеживать, умерли ли какие-либо участники.

Как и ожидалось, мы обнаружили, что 30 минут ежедневных упражнений снижают риск ранней смерти до 80 процентов для тех, кто также проводит сидя менее семи часов в день. Но это не имело такого же эффекта у людей, которые сидели от 11 до 12 часов в день.

Другими словами, это не так просто, как поставить галочку напротив упражнения в списке дел. Здоровый образ жизни требует более 30 минут упражнений, если вы много времени проводите сидя.

Для тех, кто много сидел, 30 минут ежедневных упражнений снизили бы риск ранней смерти только на 30 процентов в сочетании с 4-5 часами легкого движения в день (например, покупки, готовка или работа в саду) — тратя меньше всего сидения более 11 часов.

Мы можем думать об этой смеси легкой активности, физических упражнений и сидения как о «коктейле».А когда дело доходит до активного образа жизни, вы можете выбрать разные рецепты, чтобы получить те же преимущества.

Например, один человек может ежедневно заниматься спортом в течение 30 минут, двигаться в течение дня около шести часов, выполняя такие действия, как работа по дому или ходить на работу, но проводить около десяти часов в день сидя. У них был бы такой же риск смерти, как и у тех, кто ежедневно занимался 55 минут, двигался в течение дня около четырех часов и сидел около 11 часов.

Другими словами, можно использовать различные комбинации упражнений и движений, чтобы компенсировать вред сидения.

Персональные рекомендации

Наши результаты позволяют по-новому взглянуть на то, что составляет здоровый и активный образ жизни. На протяжении десятилетий ученые изучали пользу физических упражнений для здоровья, но это исследование в значительной степени игнорировало тот факт, что то, как вы проводите остаток дня, также имеет значение.

Вместо рекомендации, согласно которой каждый должен стремиться к достижению 30 минут ежедневных упражнений, наши результаты показывают, что рекомендации по физической активности могут быть более персонализированными.Люди могут выбрать сочетание видов деятельности, которое им больше всего подходит.

Для многих из нас работа требует, чтобы мы сидели восемь или более часов в день. Но когда вы возвращаетесь домой, упражнения в течение одного часа и легкие занятия в течение нескольких часов вечером (например, работа по дому или во дворе) все равно могут принести пользу для здоровья.

Если вы сидящий дома родитель, который обычно слишком занят, чтобы ходить в тренажерный зал, перемещение в течение дня при выполнении важных задач (например, игры с детьми или складирование продуктов) также может улучшить ваше здоровье.

Однако есть предостережение: наше исследование показало, что шесть минут легкой активности эквивалентны одной минуте умеренных или интенсивных упражнений. Таким образом, вам потребуется три часа легкой активности, чтобы получить ту же пользу, что и 30 минут упражнений.

Хотя наше исследование добавляет важные новые идеи об идеальном балансе движений, нам не хватает одного ингредиента: сна. Неясно, одинакова ли польза для здоровья от упражнений и движения, если вы не высыпаетесь. Кроме того, все еще необходимо изучить ключевые вопросы о том, как проводить день — например, следует ли вам вставать на 30 минут раньше для тренировки.

В конечном итоге наши выводы показывают, что здоровый и активный образ жизни — это больше, чем просто упражнения в течение 30 минут, и что существует множество различных способов достижения лучшего здоровья и долголетия.

Хотя упражнения по-прежнему обеспечивают максимальную отдачу с точки зрения необходимого количества времени, наши результаты по-прежнему являются хорошей новостью для людей, у которых может не быть времени, возможностей или желания заниматься физическими упражнениями. Дорога к активному образу жизни более доступна и достижима, чем мы думали, и не только для посетителей тренажерного зала.

Себастьян Частин, профессор динамики поведения людей, мест и систем в отношении здоровья, Каледонский университет Глазго, и Кейт Диаз, доцент кафедры поведенческой медицины, Медицинский центр Колумбийского университета.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Забудьте о партах: чтобы оставаться здоровым, нужно двигаться весь день | Health

Несколько лет назад Джеймс Левин, доктор эндокринологии из клиники Мэйо, вызвал радикальные изменения в офисной мебели в Америке.Его исследование породило массу вирусных историй, в которых описываются негативные последствия сидения за столом: мышцы ног отключены, повышается кровяное давление, падает уровень хорошего холестерина, ваши дети умирают от голода. Хорошо, я придумал последний, но реальный вывод был не менее ужасным. «Чрезмерное сидение — смертельное занятие», — сказал Левин, изучающий сидячий образ жизни почти 20 лет и являющийся наиболее цитируемым экспертом по этой теме, в 2011 году. И решение — по крайней мере, то, что люди слышали — должен был начать стоять.

Подсказка о перестройке офиса. В течение следующих нескольких лет рабочие по всей Америке стали использовать рабочие столы. В штаб-квартире Outside в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, наш менеджер по строительству яростно изменил рабочее пространство. Столы были сняты с кронштейнов для полок, приподняты на полтора фута и снова установлены. Прогуливаясь по коридорам, я делал двойные попытки каждый раз, когда понимал, что другой редактор выступил против сидения. В итоге почти половина наших офисов была переоборудована. Хорошая наука подтолкнула к небольшому изменению, которое резко улучшило наше здоровье.Мы буквально воскресали из мертвых!

Или были? За революцией в стойке последовала еще одна волна историй о том, что пребывание на ногах в одном и том же месте в течение всего дня имеет свои недостатки, в том числе повышенный риск сердечно-сосудистых проблем. Более того, по крайней мере, снаружи, привычки немногих действительно изменились. Этим утром я совершил экскурсию по нашему зданию, чтобы оценить нашу приверженность стойкам. В 14 переоборудованных помещениях редакторы либо сидели на стульях, либо сидели на стульях, которые они подняли, чтобы соответствовать новому уровню.Они еще сидели, только повыше. В полдюжине других случаев люди просто опустили свои столы на прежние места.

снаружи вставка

Когда я позвонил Левину и рассказал ему, что случилось в Аутсайде, он испустил вздох человека, который слышал все это раньше. «Дело не в мебели, а в поведении», — сказал он. «Стол без поведения не поможет».

Другими словами, мы упустили важный момент, который пытались донести Левин и его коллеги.Решение сидеть — не стоять, хотя это помогает. Фактически, согласно результатам консенсусной комиссии 2015 года по этой теме, нам нужно находиться на ногах от двух до четырех часов во время работы. Но настоящее решение — переехать. Весь день. Тишина — вот что нас убивает. Мы должны ходить по коридорам, подниматься по лестнице, приседать, делать выпады и растягиваться.

Теперь , что требует радикального изменения, которое в геометрической прогрессии сложнее, чем поставить свой стол на ходулях. Но стремление к большему движению также может быть самой важной привычкой, которую вы усвоили из выпуска Outside, содержащего 72 страницы советов по фитнесу.Это особенно верно, если вы, как и я, каждый день энергично тренируетесь и поэтому считаете себя здоровым. Исследователи разрушили эту идею. Я могу бегать по часу каждое утро в будние дни, но исследования показывают, что если я затем пойду на работу и сяду за свой стол для эпических разминок, что я и делаю, я буду не более невосприимчив к побочным эффектам сидячей жизни, чем прототип кушетки. картошка.

Я бегаю по часу каждый будний день, но я не более защищен от последствий малоподвижного образа жизни, чем прототип кушетки

Когда я принял этот пугающий вывод, я понял, насколько сложно двигаться на самом деле.Я не похож на своих предков, которые работали на ферме, где движение было обязательным требованием в течение всего дня. Моя работа, кажется, специально предназначена для того, чтобы я не мог уснуть в кресле. Телефон и компьютер позволяют мне общаться и вести дела практически с любым писателем на земле, не покидая радиуса двух футов.

Кроме того, как сказал Левин, «люди не любят перемен». В одном из его недавних исследований испытуемые, которые согласились придерживаться строгого режима передвижения в течение рабочего дня, увидели первоначальный всплеск стресса.Неудивительно, что повторяющиеся призывы исследователей к упражнениям приводили их в ярость. В конце концов, те субъекты, которым удалось придерживаться плана, испытали общее снижение стресса — и, как следует отметить, корпоративные сотрудники отдела кадров, повысили продуктивность на 15%. Но в этом заключается еще одна проблема. Как вы на самом деле придерживаетесь двухчасового плана движения без команды исследователей, которые бы поддерживали вашу честность? Особенно если учесть, что может быть самым большим препятствием: общественное смущение.Чтобы двигаться весь день, нужно умышленно выполнять выпады и сложные упражнения на растяжку и отжимания в йоге в местах, где такое поведение кажется ненормальным. «Слезать с ягодиц почти запрещено, — сказал Левин. «У нас должна быть среда, которая посылает правильное сообщение».

«Я кротко научился скрытному движению». Фотография: Патрик Леже / Outside

. Тем не менее, я был полон решимости стать тем парнем, который изменит его поведение. (Написание этой статьи было отличным мотиватором.) Сначала все шло не так хорошо. Я пришел на работу, решив больше двигаться, но как только я сел за свой стол, старые привычки привязали меня к компьютеру, и я совершенно забыл о своих намерениях.Поэтому я повесил записку на дверь своего офиса с надписью «ДАЛЕЕ», небольшой подсказкой, напоминавшей мне использовать наиболее удаленное от меня помещение каждый раз, когда мне нужно было выпить воды или перерыв в ванной. Я также подключил свой компьютер к принтеру внизу и через здание. И вместо того, чтобы отправлять электронные письма или пользоваться телефоном, я старался идти прямо в офисы коллег.

За своим столом я делаю неприметные позы йоги с такими именами, как сидящий орел и открывалка для бедер.

Как только я освоил эти трюки, я получил некоторую цифровую помощь.Существуют десятки носимых устройств для фитнеса, которые могут напоминать вам о переходе, от простого счетчика шагов до полностью загруженных Apple Watch. Вместо этого я выбрал бесплатное приложение для телефона под названием Move. Он гудит каждые 45 минут и назначает мне случайное упражнение: скажем, 20 приседаний с собственным весом или 15 отжиманий. Эти предупреждения изначально сводили меня с ума. (Опять ?!) И их команды можно записать надоедливо: «Пора сдвинуть, сдвинуть». Но в конце концов я приветствовал прерывания. Я заметил, что почувствовал себя отдохнувшим, когда вернулся к своему столу, как будто перезагрузил свою забитую схему.

А смущение? Я не был смелым революционером в офисе. Вместо этого я кротко научился скрытному движению. Теперь я либо нахожу способы выглядеть так, будто делаю что-то совершенно нормальное, либо стараюсь не попасться. Я отжимаюсь, приподняв ухо к двери, прислушиваясь к приближающимся шагам. У стены сидишь в углу, которого никто не видит из коридора. Говоря по телефону, я расхаживаю так, словно тщательно обдумываю жизненно важный журнал. За своим столом я делаю неприметные позы йоги с такими именами, как сидящий орел и открывающий бедра.Я делаю круги по зданию с бумагами, чтобы выглядеть так, как будто я куда-то собираюсь, в то время как все, что я на самом деле делаю, — это большой круг из 223 шагов назад в свой офис. (Если вам нужен полный журнал за последний день, см. «Self Pro Motion» ниже.)

Я счастливее? Меньше стресса? Более продуктивно? Любые выводы, которые я сделаю из своего эксперимента, будут основаны на анекдотических свидетельствах, врага настоящих исследований. Но вот что можно сказать наверняка: если я буду продолжать заниматься каждый день на час или два больше, я буду значительно здоровее в долгосрочной перспективе.Это вывод, который нужно услышать Левину и его коллегам.

Если вы хотите посвятить всю жизнь хорошим привычкам, не начинайте с тренажерного зала. Начни в офисе.

Как выглядят три часа ежедневных движений

7 утра

Утренняя пробежка (45 минут)

8:30 утра

Прогулка в кафе (10 минут)

9,15

25 отжиманий (1 минута)

10:00

Сидение у стены (2 минуты)
Обойдите здание плюс три лестничных пролета (5 минут)

10.45:00

20 приседаний с собственным весом (2 минуты)
Поездка к дальнему фонтану (3 минуты)

11:30

Забрать бумаги у принтера плюс два лестничных пролета (4 минуты)

12:15

25 нажатий подъемы (1 минута)
15 боковых выпадов каждой ногой (2 минуты)
Поза планки (2 минуты)
Хождение по телефону (10 минут)

13:00

Прогулка по зданию для быстрых встреч (10 минут)
Рабочий стол йога: разведение бедер, сидящие орлы, вращение позвоночника, растяжка плеч (5 минут)

14:00

25 отжиманий (1 минута)

2.30:00

Ходьба (45 минут)

15:30

15 индуистских отжиманий (1 минута)
20 подъемов боковых ног (1 минута)

16.15

Поза стула (1 минута)
20 веса тела приседания (2 минуты)
Прогулка по зданию (5 минут)

17:00

Поза планки (2 минуты)
20 бурпи (2 минуты)

17:45

Прогулка по зданию плюс четыре лестничных пролета (5 минут)

Не отслеживается: Ходить пешком в машину и обратно, бродить по продуктовому магазину, играть с детьми и т. Д.

Почему физических упражнений недостаточно для поддержания здоровья сердца

Вы можете знать, сколько вы тренируетесь каждый день. Вы даже можете точно знать сколько шагов вы делаете ежедневно. Но вы когда-нибудь подсчитывали сколько часов ты сидишь? Для большинства американцев наши дни в основном проводят сидя: за компьютером, перед телевизором и в дороге на работу и обратно. Сидение может негативно повлиять на здоровье вашего сердца, даже если вы тренируетесь каждый день.

«Обычно в течение дня мало двигается, а затем пытается компенсировать малоподвижный образ жизни 45-минутными упражнениями.Я тоже виноват в этом, — говорит Майкл Блаха, доктор медицинских наук, магистр медицины. , директор клинических исследований Центра Чиккароне Джонса Хопкинса по профилактике сердечных заболеваний. «Но этот небольшой период упражнений не может компенсировать отсутствие активности в течение всего дня. Нам нужны оба упражнения — и ».

В чем разница между упражнениями и активностью?

Физические упражнения и активность — две разные вещи. Упражнение — это намеренное усилие, направленное на повышение частоты сердечных сокращений, укрепление мышц и повышение гибкости.Это структурированное время, которое вы выделяете для того, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье. С другой стороны, активность показывает, сколько вы двигаетесь в течение дня.

Например, человек, ведущий сидячий образ жизни, большую часть дня проводит сидя. Активный человек делает такие вещи, как ходьба, поднимается по лестнице, стоит и передвигается большую часть дня — это может быть потому, что у вас тяжелая физическая работа, или вы бежите за своими детьми, или потому, что вы пытаетесь ходить во время собраний или использовать стоячий стол.

Хотя мы давно знаем, что выделять время на упражнения и повышать частоту сердечных сокращений — это здоровая привычка, повышение уровня активности также важно. Тенденция к малоподвижности получила название «болезни сидения», и исследования показывают, что слишком малоподвижный образ жизни в течение дня может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Нужно ли людям с нормальным весом больше двигаться?

По словам Блаха, идеальный вес полезен для здоровья, но это не полная картина.Можно быть стройным, но не подходить. Фактически, вы можете иметь идеальный вес и при этом иметь высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление или высокий уровень сахара в крови, что может увеличить ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

«Физические упражнения и частые движения в течение дня полезны для всех, независимо от того, какой у вас вес», — говорит Блаха, — «Регулярная физическая активность является важным элементом поддержания хорошего здоровья сердца».

Насколько активным вам нужно быть каждый день?

Здоровое количество упражнений и активности составляет:

  • Не менее 30 минут упражнений средней и высокой интенсивности от трех до пяти раз в неделю
  • Получение пяти минут движения каждый час
  • Ходьба 10000 шагов в день

«Хотя я большой поклонник цели« 10 000 шагов в день », ваша цель не обязательно должна заключаться в том, чтобы делать все эти шаги одновременно», — говорит Блаха.«Лучше распределить свою активность в течение дня и каждый час делать шаги, чтобы достичь своей цели».

Трекеры активности

могут быть особенно полезны для мотивации к большему движению. Современные трекеры активности не только записывают ваши движения, чтобы показать, сколько вы занимаетесь, они могут улучшить здоровье вашего сердца, отправляя вам предупреждения, если вы слишком долго сидите.

«В идеале и упражнения , и должны иметь высокий уровень ежедневной активности», — рекомендует Блаха.«Исследования показывают, что выполнение того или другого не дает такого же уровня пользы для сердца, как и то, и другое», — советует Блаха.

Азбуки движения больше для здоровья сердца

Сохранение физической активности творит чудеса для вашего общего здоровья во многих пути — и ваше сердце в частности.

Упражнения снижают артериальное давление и повышают уровень холестерина в крови, например, что напрямую влияет на состояние ваших артерий. Это снижает риск из диабет , один из основных факторов риска сердечных заболеваний.И вместе с здоровая диета, физическая активность значительно облегчает поддержание здоровый вес, говорит профессор медицины и физических упражнений Джонса Хопкинса физиолог Керри Дж. Стюарт, ред.

«Есть много данных, которые показывают, что упражнения так же эффективны, как и некоторые лекарства от многих заболеваний», — говорит он. Более того, быть активным так же просто, как ABC.

A. Старайтесь заниматься спортом 150 минут в неделю.

Для пользы сердца большинству взрослых следует стараться уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности.По словам Стюарт, в идеале вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю. Например, это может быть 30 минут в день, пять дней в неделю. Но ваше сердце также выигрывает от более коротких всплесков активности, скажем, от 10 до 15 минут подряд, с целью накопления 150 минут в неделю.

«Рекомендация заниматься 150 минут в неделю — это необходимый минимум, который считается безопасным для большинства людей, но это просто рекомендация», — говорит Стюарт. «Не ждите, что будете делать это весь первый месяц, иначе вы разочаруетесь и бросите.«Медленно, но верно, вы далеко уйдете — постепенно вырастая, вы с большей вероятностью достигнете цели — сделать упражнения привычкой на всю жизнь.

B. Прежде чем начать, спросите своего врача.

Большинство здоровых людей могут начинать программу упражнений средней интенсивности с разрешения врача. Однако, если у вас в анамнезе имеется хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет, заболевание почек или рак, среди других состояний, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что вам разрешено заниматься физическими упражнениями.

Также посоветуйтесь со своим врачом, если у вас есть сильная семейная история сердечных заболеваний; иметь несколько факторов риска, таких как высокое кровяное давление или холестерин; или испытываете симптомы при физической нагрузке, такие как боль в груди, необычная усталость или одышка, или проблемы с суставами и мышцами, ограничивающие физическую нагрузку.

По словам Стюарт, даже если у вас есть история болезни или у вас есть риск проблем со здоровьем, большинство людей все равно смогут выполнять некоторые упражнения. Главное — убедиться, что уровень упражнений, который вы выполняете, соответствует вашему состоянию здоровья, чтобы обеспечить безопасность и убедиться, что вы работаете достаточно усердно в определенных пределах, чтобы получить пользу для здоровья от активности.

C. Запишите свои усилия.

Обратите внимание на свое тело во время тренировки. При выполнении любого вида упражнений вы хотите почувствовать, как бьется сердце, но при этом не должно быть боли в груди или давления, а также не должно быть сильной одышки, когда вы закончите. Немедленно прекратите, если вы обеспокоены, и расскажите своему врачу, что вы испытали.

Также помогает отслеживание вашего прогресса в долгосрочной перспективе. По словам Стюарта, многие люди считают полезным вести журнал упражнений или носить трекер. Когда вы видите, что становитесь сильнее и можете делать больше, размышления о своих достижениях могут стать сильным мотиватором, который поможет вам поддерживать отличные результаты и продолжать совершенствоваться.

D. Выполняйте разные упражнения.

В дополнение к 150 минутам аэробной работы, стимулирующей сердце, в рекомендациях по упражнениям рекомендуются упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями.

Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде, в первую очередь улучшают работу сердца и кровообращение, тогда как упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу, поддерживают более высокий уровень мышечной ткани и могут помочь укрепить кости. Оба типа упражнений помогают организму лучше перерабатывать сахар в крови и могут повысить уровень холестерина.

Кроме того, разумно выделить время для третьего типа упражнений: гибкости (растяжка и равновесие). «Тренировки на гибкость не влияют напрямую на здоровье сердца, — говорит Стюарт, — но они помогают избежать травм и падений и лучше выполнять необходимые аэробные упражнения и упражнения с сопротивлением».

E. Занимайтесь спортом, как вам нравится.

Стюарт говорит, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы больше двигаться. Многие люди находят и удовольствие, и успех, просто гуляя, постепенно делая до 10 000 шагов в день.Большинство неактивных людей обычно проходят от 2500 до 3000 шагов в день.

Хорошая стратегия — пытаться увеличивать количество ежедневных шагов на 500 каждую неделю, пока вы не достигнете 10 000 шагов в день. Подумайте, что вам нравится в движении: танцы? Играете в командный вид спорта? Гуляете и разговариваете с другом? «Если вы найдете занятие, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете им заниматься», — говорит Стюарт.

И помните, любая физическая активность, которая заставляет ваше тело двигаться и сердцебиение, улучшает здоровье.Также учитываются повседневные дела, такие как выполнение работы по дому, выгул собаки и подъем по лестнице.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *