Разводка гантелей на плечи: Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
4. Исходное положение с наклоном спины назад;
5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
3. Вариант выполнения с одной рукой
4. 5 самых распространенных ошибок
5. Что еще важно знать?

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер.
   Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения.
   Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Источник

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРОЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Автор Маргарита Равлина На чтение 6 мин Просмотров 288 Опубликовано

14 июля, 2020

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее.

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост –  наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте – дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже.

Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим – это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно.

Как тут быть?

Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди. Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно – больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Вывод: махи с гантелью одной рукой – это изолирующее упражнение плеч, отправляющее нагрузку точно по адресу – в среднюю дельту.

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НЕ ДЕЛАЮТ

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Вывод: наклон корпуса: а) повышает уровень изоляции, б) улучшает форму дельтовидных мышц и повышает их детализацию.

Два варианта выполнения махов одной рукой

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ МУЖЧИНЫ ПОСЛЕ 40

Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ “добить” плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Вывод: махи в сторону одной рукой можно делать не только с гантелью, но и со штангой, и на блоке. И у каждого из таких способов прокачки плеч есть свои преимущества.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты.  Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Автор: Станислав Михайловский

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Разведение гантелей сидя на плечи (техника)

Варианты выполнения

Упражнение выполняется стоя или в наклоне.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей сидя — классическое изолирующее упражнение на плечи. В нем работает только плечевой сустав, вовлекая небольшое количество мышц.

Главный акцент направлен на среднюю дельту. Но не стоит забывать, что передний пучок также получает косвенную нагрузку. А если упражнение выполняется технически неверно, то большая часть нагрузки и вовсе смещается на переднюю дельту.

Трапециевидные мышцы также выполняют вспомогательную функцию. При сильном подъеме гантелей вверх (выше параллели с полом) они включаются в работу в максимальном режиме.

Предплечья работают в статике, помогая удерживать гантели в руках.

Польза и недостатки

В бодибилдинге разведение рук с гантелями в стороны — одно из самых популярных упражнений для изолированной прокачки средней дельты.

Тем не менее, у его выполнения есть как положительные, так и отрицательные стороны.

К достоинствам упражнения относятся:

1. Акцентированная проработка среднего пучка дельт
2. Возможность работать каждой рукой по очереди
3. Тренировки с гантелями улучшают нервно-мышечные связи и межмышечную координацию, а это косвенно ускоряет рост мышц
4. Махи в стороны сидя практически не нагружают позвоночник и разрешены даже людям с болезнями и травмами спины
5. Фиксированное положение спины (с упором на спинку скамьи) уменьшает возможность читинга

Однако, разведение рук с гантелями сидя обладает и очевидными минусами:

1. Не подходит в качестве основного упражнения для роста мышечной массы и силы плеч
2. Малейшее нарушение траектории движения приводит к смещению нагрузки на передние дельты
3. Потенциально травмоопасное упражнение при попытках работать с тяжелыми гантелями

Ошибки и рекомендации по выполнению

Чтобы сделать упражнение максимально результативным, избегайте следующих ошибок в технике.

Неправильная траектория движения

Смещение рук с гантелями вперед — распространенная ошибка, которая приводит к увеличению нагрузки на переднюю дельту. И соответственно, снижает эффективность для средней.

Правильное выполнение предполагает движение рук строго по сторонам туловища.

Чтобы разводка гантелей сидя шла по нужной траектории, слегка сведите лопатки и разверните плечи назад, удерживая положение на протяжении всего движения.

Неправильное положение локтей и кистей

Ошибкой будет сильное сгибание в локтевых суставах, либо противоположная крайность – полностью выпрямленные руки.

Если руки сильно сгибаются в локтях, предплечья непроизвольно смещаются вперед и движение выполняется по неправильной траектории, как в ошибке, описанной выше.

При полностью выпрямленных руках локтевой сустав и его связки перенапрягаются. Пока упражнение выполняется с легкими гантелями (например, до 5 кг), в такой ошибке нет ничего страшного. Но чем больше отягощение, тем сильнее статическая нагрузка на связки. Часто это заканчивается воспалением и дальнейшей травмой.

Чтобы избежать подобных неприятностей в будущем, учитесь с первых тренировок выполнять разведение в правильной и безопасной технике.

Следите за тем, чтобы локти были всегда чуть согнуты, но не сгибались сверх меры по ходу движения.

Неправильное положение кистей — еще одна достаточно распространенная проблема. Удерживая гантели в руках, ладони наклоняют так, что большой палец оказывается выше мизинцев.

Такое положение смещает нагрузку на переднюю дельту, которая стремится помочь движению в невыгодном положении и забирает часть нагрузки на себя.

Чтобы этого избежать, в нижней точке ладони удерживайте параллельно друг другу, а при подъеме гантелей вверх постепенно поворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец был всегда выше большого пальца.

Чрезмерный вес гантелей

Продвинутые посетители тренажерных залов знают, что разведение — это изолирующее упражнение для точечного воздействия на мышцы. А для этого необходим небольшой вес отягощения и идеальная техника. Только так вы заставите работать среднюю дельту по максимуму.

Подъем чрезмерно тяжелых гантелей лишен смысла. Ведь в таком случае сильно нарушается техника движения и нагрузка на целевые мышцы уменьшается.

Слишком большая амплитуда

При этой технической погрешности гантели поднимают выше уровня плеч и движение выполняется за счет трапеций.

Кроме того, в таком положении хрупкие плечевые суставы подвергаются чрезмерной нагрузке. Особенно при работе с относительно большим весом.

Чтобы максимально задействовать дельты, амплитуда ограничена до параллели с полом.

Включение в тренировочную программу.

Упражнение не подходит для новичков, ведь оно рассчитано на шлифовку и деталировку средней дельты. А у начинающих другие тренировочные цели — им нужно наращивать общую мышечную массу и силу, применяя базовые движения.

Махи в стороны сидя больше подходят для среднего и продвинутого уровней подготовки. При этом упражнение может применяется как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф.

В первом случае махи выполняются в середине или в конце комплекса на плечи, как добивочное упражнение после базовых движений. В таком случае используются легкие гантели, которые поднимают на большое количество повторений – от 12-15 и до 20.

Наибольший эффект от движения бодибилдеры получают в период сушки. Ведь его главное предназначение идеально вписывается в формат работы на рельеф.

Разведения гантелей в стороны сидя максимально изолированно прорабатывает среднюю дельту, улучшая ее деталировку и качество.

Здесь махи выполняются в середине программы на плечи. Хотя некоторые бодибилдеры ставят его даже на первое место, так как упражнение не только хорошо прорабатывает дельту, но и служит своеобразным разминочным упражнением перед более интенсивными движениями.

Вес гантелей небольшой, количество повторений высокое (15-20 раз за подход). При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума (30-60 секунд).

Как правило, количество рабочих подходов увеличивают с 3-х (в массонаборный период) до 4-5.

техника выполнения (этапы) упражнения, полезные советы

Подъем рук с разведением в стороны дает максимальные нагрузки на дельтовидные мышцы. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более атлетичной. Давайте же выясним, как правильно выполняется разводка гантелей в стороны стоя.

Какие мышцы задействуются в ходе тренировок?

Разводка гантелей стоя позволяет нагрузить среднюю и переднюю дельты плечевого пояса. В незначительной степени при этом активизируется зубчатая, трапециевидная мышца, задняя дельта.

Эффективность прокачки вышеуказанных зон повышается при выполнении дополнительных занятий со штангой. Закрепить результат позволяет разводка гантелей стоя в наклоне.

Такие занятия дают возможность качественно прорабатывать плечевой пояс атлетам обоих полов, быстро увеличить мышечную массу новичкам. Достигать поставленных целей можно, варьируя вес гантелей.

Женщинам такие тренировки позволяют сформировать подтянутую фигуру. Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с крупным весом, ведь переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком массивной, схожей с мужской.

Техника выполнения упражнения

Разводка рук с гантелями в стороны стоя выполняется следующим образом:

1. Принимается исходное положение, при котором ступни располагаются на ширине плеч.
2. Захватываются гантели, после чего выпрямляется корпус тела.
3. Ладони поворачиваются друг к другу. В локтевом суставе выполняется минимальный сгиб, который фиксируется в статичном положении. Указанный хват не должен изменяться на протяжении всей тренировки.
4. Выполняется глубокий вдох и задерживается дыхание. Далее осуществляется подъем рук, разведенных в стороны.
5. Поднимаются гантели до уровня плеч, после чего осуществляется выдох.
6. В завершение руки опускаются, и принимается исходное положение.

Вышеуказанную последовательность действий рекомендуется повторять без рывков и задержек. При этом должен сохраняться умеренный темп. Подъем гантелей на уровень плечевого пояса необходимо выполнять, полагаясь исключительно на напряженные дельтовидные мышцы.

Разводка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не является обязательным для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность лишь дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Приступая к такой тренировке, необходимо наклонить корпус вперед с формированием угла в 90^о. Захватив гантели, нужно опустить руки перед собой. Как и в предыдущем случае, конечности следует незначительно согнуть в области локтевых суставов. Далее можно приступать к подъемам гантелей стоя в наклоне, работая до достижения пика плечевого пояса.

Стоит заметить, что в данном упражнении достаточно сложно добиться видимых результатов, поскольку в наклоне немалая доля нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и максимально нагрузить целевую зону, после приема исходного положения достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные рекомендации

Существует целый ряд дельных советов, ориентируясь на которые, можно улучшить результаты тренировок:

1. Применение гантелей, которые имеют чрезмерный вес, не позволит работать, сохраняя идеальную технику. Непомерная нагрузка естественным образом заставит конечности излишне сгибаться в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению нужной амплитуды движений. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется изначально прибегать к применению легких гантелей.
2. Первоочередное внимание рекомендуется уделять дыханию в ходе выполнения упражнения. Его своевременная задержка крайне важна, так как позволяет удерживать равновесие.
3. Разводка гантелей стоя требует напряжения и выпрямления корпуса. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания и отклонения тела от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна приходиться на плечевые суставы. Незадействованные мышцы необходимо оставлять в фиксированном, неподвижном положении.
4. Ладони с гантелями должны проходить исключительно через стороны. Напрягая мышцы груди либо спины, атлет автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий достижение желаемых результатов отнимет гораздо больше времени. В то же время неспособность соблюдать правильную технику говорит о выборе слишком большого веса.

В заключение

Вот мы и рассмотрели, как выполняется разводка рук с гантелями стоя в вертикальном положении и с наклоном корпуса. Напоследок стоит отметить лишь то, что дельтовидные мышцы плечевого пояса хорошо адаптируются к нагрузкам. Поэтому, чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо достаточно регулярно прибегать к увеличению веса гантелей.

Упражнение Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа

Описание

Разведение гантелей лёжа прорабатывает средний и внутренний край большой грудной мышцы. Это упражнение необходимо для того чтобы сделать грудные мышцы правильной формы и обеспечить их чёткое разделение.

Разводка необходима для гимнастов, боксёров, теннисистов, борцов и игроков в баскетбол и бадминтон.

Техника выполнения упражнения

Упражнение выполняется в положении «лёжа», на горизонтальной скамье, в этот момент Ваши голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Спину держите ровно, а ступни шире плеч, сильно упираясь ими в пол.

В каждую руку нужно взять гантель и поднять их над грудью, так, чтобы они почти касались друг – друга, а руки были немного согнут в локтях. Угол должен быть сразу зафиксирован локтевым суставом и оставаться неизменным до конца подхода. Разведите руки в стороны, не забыв предварительно сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Гантели должны двигаться в вертикальной плоскости. Как только они буду на уровне плеч или немного ниже, максимально напрягите мышцы груди и изменить направление движения гантелей, сведя их над грудью. Когда самый сложный участок подъема будет выполнен, делайте выдох.

Рекомендации

Не стоит брать очень тяжелые гантели, ведь занимаясь с ними, Вы будете сгибать руки в локтях гораздо сильнее, чем нужно, как следствие – «разводка» станет похожей на жим. А, помимо этого, опуская руки гораздо ниже уровня плеч, Вы рискуете заработать серьёзную травму.

Мышцы-стабилизаторы, удерживающие торс в устойчивом положении, остаются напряженными за счет того, что Вы задерживаете дыхание. Таким образом, Вы укрепляете тот фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку. Когда Вы пройдете, самый сложный участок движения, сделайте сильный выдох, это обеспечит снятие избыточного давления на грудную клетку.

Развитие средней части грудных мышц, выпуклая форма, «оформление» отчетливого разделения правой и левой больших грудных мышц – всего этого Вам поможет добиться разводка гантелей в положении «лёжа». Обязательно обращайте внимание на то, чтобы во время выполнения упражнения, угол локтевого сустава оставался неизменным, а все движения выполнялись только в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не забывайте и о том, что ступни должны плотно упираться в пол всё время выполнения сета. Не пытайтесь задрать их или поставить на скамью – это сильно повысит риск травмы и значительно уменьшит Вашу устойчивость.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Укрепление мышц груди у женщин. Сведения в тренажере «бабочка»

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

• помогает оставаться в прекрасной форме;
• повышает настроение;
• оздоравливает организм;
• улучшает координацию;
• укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
• сжигает лишние калории;
• поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
• увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Общие рекомендации
Женский комплекс включает шесть простых и доступных упражнений, которые помогут вам увеличить, придать рост, упругость и укрепить мышцы груди. Рассчитан он на занятия по 2-3 раза в неделю. Выполнять следует по два подхода к каждому упражнению. Для тренировки вам потребуются гантели (весом 2-3 кг) и небольшой гимнастический коврик. Приобрести инвентарь можно в специализированном магазине. Данные упражнения превосходно подходят для занятий, и вам не потребуется помощь специалистов.

Перед началом тренировки рекомендовано проветрить помещение. Свежий воздух наполнит вас силами. Для поднятия настроения можно включить любимые музыкальные композиции. Они должны быть в меру ритмичными и не отвлекать от выполнения представленного комплекса упражнений. В завершении тренировки примите свежий контрастный душ.

Каждое занятие начинайте с простой разминки. Постарайтесь максимально подготовить ваше тело к предстоящей нагрузке. Выполните дыхательную гимнастику, которая знакома многим с детства. Вращения плечами вперед и назад подготовят грудные мышцы. Помните: при выполнении упражнений главное — не количество, а качество.

Упражнения для укрепления и подтяжки груди

Для данного упражнения следует принять первоначальное положение. Для этого лягте на спину. В руки возьмите по одной гантели и расположите их перед собой, немного согнув в локтях. Сделайте медленный глубокий вдох, разводя инвентарь по сторонам до тех пор, пока кисти не коснутся поверхности пола. На выдохе аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Цель этого упражнения: укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Один подход составляет около 15-18 повторений.

Не менее полезное упражнение для укрепления груди – это стандартные отжимания. Первоначальное положение: на четвереньках. Широко расставьте руки, направив пальцы вперед. Ноги отведите немного назад и упритесь носками в пол. Помните: запястья должны располагаться на уровне плечевых суставов. При этом следите, чтобы корпус тела образовывал прямую линию. Старайтесь не прогибать позвоночник. Аккуратно сгибайте локти, разводя руки в стороны до уровня плеч. Оптимальный подход – около 10-12 отжиманий. При выполнении упражнения старайтесь не опускать голову вниз и не сводить лопатки вместе – это значительно снижает эффективность работы мышц. Чтобы не нанести вред пояснице, живот при выполнении упражнения держите в тонусе. Цель упражнения: укрепить не только мышцы груди, но и заднюю и переднюю поверхности плеч, а также, ягодицы и бедра.

Это упражнение представляет собой подъемы в позе боковой планки. Примите первоначальное положение: на четвереньках. В правую руку возьмите гантель, сделав упор на левую. Постарайтесь поставить ее прямо под плечевым суставом. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно. Пальцы левой руки широко расставьте, направив ладонь вперед. Правую ногу вытяните назад. Левую – согните в колене. Максимально напрягая пресс, приподнимите бедра таким образом, чтобы корпус тела образовал прямую линию. Развернув ладонь на себя, руку с гантелей опустите вниз. Внимательно зафиксируйте положение корпуса и ног. Постепенно поднимите руку через сторону вверх. Вернитесь в первоначальное положение. Упражнение повторите около 6-8 раз, затем поменяйте сторону – это будет считаться один подход. Основная цель: укрепить мышцы среднего и верхнего отделов спины, верхней части груди, плеч.

Для следующего упражнения лягте на живот. Вытяните носочки ног, чтобы поверхность ступней касалась пола. Руками выполните упор, не сгибая их в локтях. Ладони расположите прямо под плечевыми суставами. Сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже к поверхности пола. Будьте внимательны: при выполнении упражнения локти должны быть максимально прижаты к корпусу тела. После этого плавно поднимитесь, одновременно подтягиваясь руками и садясь на пятки, как кошка. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз. Это будет считаться один подход. Цель выполнения упражнения: укрепить трицепсы, переднюю поверхность плеч, мышцы груди.

Исходное положение: руки под плечами с упором на ладони, на четвереньках. Пальцы – веером, ладони смотрят вперед. Бедра и таз как можно ниже опустите на пол. Ноги при этом должны оставаться прямыми. В данном случае основная нагрузка приходится на руки. Постепенно раскройте грудную клетку – плечи при этом направьте назад и вниз, макушкой потянитесь вверх, взгляд – перед собой, прямо. Зафиксируйтесь в данном положении на 40-60 секунд. Медленно вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение около 3-5 раз. Цель: укрепить грудные мышцы.

Примите первоначальное положение: лягте на спину. Руки в этом упражнении следует вытянуть за головой. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Постепенно потяните стопы и руки по поверхности пола в течение 20-30 секунд. После этого аккуратно согните ноги в коленях, обхватив их руками. При выполнении этого движения старайтесь не отрывать от поверхности пола грудную клетку и голову. В таком положении зафиксируйтесь в течение 20-35 секунд. Повторите упражнение около 5-6 раз. После этого расслабьте все тело: полежите на спине, развернув руки вверх ладонями. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов. Представьте в этот момент, как грудь становится более соблазнительной и упругой.

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт — лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Спорт — панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий — тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.

Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.

Как работают упражнения для подтяжки груди

Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди.

Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя

Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.

Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.

При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.

В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.

Отличные результаты показывает упражнение мельница , которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.

Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье

Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.

Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.

Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.

Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.

Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц

Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.

Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.

Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи

Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.

Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.

При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.

Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.

Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.

Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.

С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.

Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.

Топ-5 самых эффективных упражнений для груди

Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:

Упражнение	Как выполнять
Классические отжимания.	Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода.
Жим гантелей лежа на полу.	Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода.
Разведение рук с гантелями.	Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз.
Отжимания от брусьев.	Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов.
Лыжница.	Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут.

Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.

Йога для подтяжки грудных мышц

Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.

Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.

упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.

Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.

Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер

Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.

Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.

Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.

Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.

Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.

Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш

С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.

Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.

Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.

Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.

Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках

Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:

Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:

Главная » Аксессуары » Укрепление мышц груди у женщин. Сведения в тренажере «бабочка»

Расширьте свой кругозор: 5 упражнений для создания валунов

Реклама

Важнейшей группой мышц, которой вы никогда не должны пренебрегать или регулярно тренировать, являются дельтовидные мышцы или то, что некоторые называют мышцами плеча. Хорошо развитые дельтовидные мышцы напоминают канонические шары, и они добавляют ширину и объем вашей верхней части тела. Из-за их размера и сложного расположения вам понадобится множество специализированных упражнений, чтобы развить их. Кроме того, чем сильнее ваши дельтовидные мышцы, тем лучше они защищены и тем меньше нагрузки вы оказываете на более глубокие мышцы вращающей манжеты.

Вот пять силовых тренировок для дельтовидных мышц. Попробуйте комбинацию из 3 или 4 этих движений и делайте их 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждой тренировке плеч. Тренируйте плечи в отдельный день или комбинируйте их практически с любой другой группой мышц!

• Жим гантелей сидя отлично подходит для передних и средних дельтовидных мышц, а также для трапеции и трицепсов. Сядьте на скамью с прямой спиной. Возьмитесь за две гантели прямым хватом и поднимите их к плечам ладонями вперед.Вдохните и прижмите руки к вытянутой позиции над головой. Выдохните, опуская их обратно на плечи.

• Боковые подъемы отлично подходят для средних дельтовидных мышц и помогают добиться более широкого обзора верхней части тела. Встаньте, слегка расставив ноги. Спину держите прямо, руки свесите по бокам. Держа гантели в каждой руке, поднимите гантели на высоту плеч, держа локти слегка согнутыми. Вернитесь к своим сторонам. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамейке с прямой спиной и просто поднимать гантели в стороны, как если бы вы стояли.Выполнение этих упражнений в сидячем положении поможет вам лучше изолировать боковые дельтовидные мышцы.

• Подъемы спереди превосходны для передних и задних дельтовидных мышц. Встаньте, слегка расставив ноги. Держите гантели ладонями вниз (хват сверху). Положив гантели на бедра или немного в сторону, поднимите гантели вперед на высоту плеч, чередуя каждую сторону.

• Боковые подъемы в наклоне отлично подходят для всего плеча, но особенно для задних дельтовидных мышц и верхней части спины.Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в талии и держите спину прямо. Гантели держите слегка согнутыми в локтях. Вдохните и поднимите гантели в стороны. Выдохните, завершив движение.

• Тяга стоя — еще одно упражнение для средних и задних дельтовидных мышц. Держа перед собой штангу с отягощением хватом сверху, подтяните ее к подбородку, удерживая локти над перекладиной. Держите штангу ближе к телу.

Том Бонанти — персональный тренер и массажист (MA # 40288), у него есть собственный тренажерный зал и студия pumpnincgym.com at 1271 NE 9 th Avenue, Ft. Лодердейл, Флорида. 33304. Свяжитесь с [email protected] с вопросами или позвоните (954) 557-1119, чтобы организовать бесплатную консультацию по фитнесу сегодня!

Лучшие тренировки и упражнения для плеч для мужчин

В то время как большинство мужчин, которые занимаются спортом, будут стремиться к огромным бицепсам, выдающейся груди и шестиугольному прессу, добавление упражнений на плечи в смесь поможет создать гораздо более широкую фигуру, которая поможет заполнить эти футболки.Тренировки плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, поскольку более сильные плечи помогут вам поднимать больший вес.

Итак, какие упражнения для плеч вам лучше всего делать в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны. Но сначала небольшой урок биологии.

Какие мышцы плеч?

Согласно Healthline, мышцы плеча поддерживают самый широкий диапазон движений из всех мышц человеческого тела, что, хотя это делает их невероятно важными, также делает их гораздо более уязвимыми к травмам.Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.

Однако есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.

Основными мышцами, составляющими плечо, являются трапециевидная (трапеция) и дельтовидная (дельтовидная) мышца. Другие мышцы включают большую грудную мышцу грудной клетки, которая тянется от ключицы до середины груди, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапеции на верхней части спины.

Поскольку мышцы плеча включают в себя мышцы, которые соединяются с другими частями верхней части тела, очень важно выполнять широкий спектр упражнений для плеч, чтобы все они были как можно сильнее.

Лучшие тренировки плеч

Подавляющее большинство лучших упражнений на плечи, которые вам следует выполнять, вы, вероятно, уже знаете, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. В конце концов, техника и форма намного полезнее, чем вес, который вы поднимаете.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны — это важная тренировка плеч, поскольку она помогает увеличить боковые стороны плеч и прорабатывает боковую часть дельтовидной мышцы. Другие области плеча также получат осмотр в этом упражнении, но в конечном итоге оно действительно поможет вашим плечам раскрыться.

Как выполнять: Для выполнения подъемов в стороны держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что вы начинаете с меньшим весом, потому что по мере приближения к последнему повторению вы обязательно почувствуете напряжение в мышцах. Также возможно получить травму, выполняя подъем в стороны со слишком тяжелым для вас весом.

Держа гантели в руках, задействуйте корпус и зафиксируйте плечи. Слегка согните локоть и поднимите руки в стороны, пока запястья не окажутся чуть ниже плеча.

Распространенная ошибка, которую делают некоторые люди при подъеме рук в стороны, — это поднимать руки слишком высоко так, чтобы запястье находилось выше плеча.Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, что, в конечном счете, и есть то, что вам нужно.

Верните руки в исходное положение, и это будет 1 повторение бокового подъема.

Подходы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.

Жим гантелей от плеч

Еще одна классическая тренировка плеч — жим гантелей от плеч.Эту тренировку плеч можно выполнять в сочетании с жимом плеч со штангой или вместо него, поскольку они оба дают одинаковые результаты.

Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, что означает, что вам нужно задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом. Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги плечами, поэтому мы рекомендуем именно его.

Как выполнять: Жим гантелей плечами можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом движении, мы рекомендуем сидеть, поскольку оно обеспечивает дополнительную поддержку.

Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, держите вес легким для начала, эго будет означать поездку в один конец к травм-вилле — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спинной частью. Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.

Поднимите гантели вверх и переместите их друг к другу, когда вы дойдете до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты, только убедитесь, что гантели не соприкасаются.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды назад

Арнольд Пресс

Арнольд Пресс назван в честь самого отца бодибилдинга, Арнольда Шварценеггера. Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима со штангой над головой, но вы видите, как ваши ноги сводятся вместе, а не стоят на ширине плеч.

Однако жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свой распорядок дня, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что валунные плечи, безусловно, достижимы.

Как выполнять: Начните с гантелей в каждой руке, лопатки вместе, а руки начните в положении, близком к тому, как вы закончите сгибание бицепса, то есть руки согнуты и ладони повернуты к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с легкого веса, чтобы вы смогли отработать технику.

Затем поверните локти наружу, вытяните руки прямо и одновременно сжимайте ладони, так чтобы ладони смотрели вперед.Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Вертикальный ряд

Тяга в вертикальном положении — это простая тренировка плеч, нацеленная на дельтовидные мышцы и трапеции, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы. Однако вы сможете эффективно воздействовать на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять это правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.

Тяга стоя может быть выполнена со штангой, грифом EZ или даже парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, рекомендуется использовать планку EZ, поскольку она снижает давление на запястья.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину EZ. Пусть он свисает перед вами, слегка согнутые в локтях. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.

Вдохни и обними свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки будут примерно на одной линии с плечами. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, пауза на секунду, медленно опускаться обратно вниз

Подъем гантелей вперед

Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы.Упражнения для плеч, уже упомянутые, помогают нацеливаться на среднюю и заднюю стороны дельтовидной мышцы, но чтобы действительно завершить их и заставить переднюю голову вытолкнуть голову, вам нужно выполнить подъем вперед.

Подъем вперед можно выполнять с любым видом свободного веса, например с отягощением или лентой сопротивления, но ваше лучшее оружие — пара гантелей. Как и в случае с другими упражнениями для плеч, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомляемым по мере выполнения повторений.

При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или попеременно.

Как выполнять: Начните с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки прямо перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).

Поднимите руки до тех пор, пока они не будут на одной линии с плечами — если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы — и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить последние несколько повторений, вы можете использовать отскок от колен, чтобы придать дополнительный импульс.

Сеты: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону, если чередуется)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Толкающий пресс с подвесным потолком

Еще одна важная тренировка плеч — жим над головой, так как выполнение этого движения в конечном итоге поможет вам накачать плечи намного крупнее.Однако, как мы все знаем, ключ к тому, чтобы действительно увидеть увеличение размера, — это поднимать более тяжелые веса, но с автономным жимом над головой это может быть сложно (и его лучше избегать).

Чтобы поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим-толчок, при котором ваши колени согнуты, а ноги буквально помогают подтолкнуть вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить вращающую манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав, — что поможет вам поднимать все более тяжелые веса в будущем.

Проще говоря, это абсолютно обязательная тренировка для плеч.

Как выполнять: Вы можете выполнять жим над головой, используя штангу или пару гантелей. Первое будет немного проще, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, в то время как гантели предъявляют дополнительные требования к устойчивости, поскольку вы используете свободные веса.

Если вы используете штангу, встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в пальцах, локти обращены вперед, как если бы вы собирались выполнить присед со штангой.Затем вам нужно будет слегка присесть на корточки, согнув колени, и оттолкнуться пятками.

Отжимаясь, поднимите штангу над головой, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите плавными движениями.

Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, положите их на плечи естественным хватом — ладонями внутрь — и выполняйте движение таким же образом. Приседать, толкаться, возвращаться.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.

Тяговое усилие кабеля

Подтяжка лица с тросом — одно из самых недооцененных, но, тем не менее, одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете включить в свою программу. Почему? Потому что он нацелен на ваши мышцы-ловушки и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и стабильность верхней части тела.

Это также освежает изменение всех тех упражнений на плечи, которые основаны на жимах и подъемах, и поскольку вы задействуете корпус, спину и выполняете это из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем вы ». буду сначала предположить.

Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойной трос и установите шкив примерно на уровне вашей головы — чем выше, тем больше вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как вы » буду хотеть.

Начните с легкого набора веса, чтобы вы могли получить правильную технику. Возьмитесь за скакалку ладонями вниз и выпрямите руки. Примите раздельную стойку (одна ступня впереди другой), если у вас не получается равновесие, но в идеале вам нужно стоять так, чтобы ноги были на одной линии.Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.

Некоторые люди могут тянуть веревку так, чтобы их руки почти касались ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более эффективный способ выполнения тяги лица — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а предплечья были параллельны полу.

Потяните веревку назад так, чтобы руки зашли за голову на уровне ушей, не наклоняя голову вперед.Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимально усилить напряжение плечевых мышц.

Медленно верните скакалку в исходное положение с прямыми руками и повторите.

Подходы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.

Тяга гантелей на задних дельтах лежа

В отличие от вертикальной тяги, заднюю тягу дельт можно рассматривать как упражнение для верхней части спины.Хотя это, безусловно, правда, что он нацелен на верхнюю часть спины, он заслуживает места в этом списке, потому что, как следует из названия, он работает с задними дельтовидными мышцами, которые находятся на задней части плеч. Вы можете выполнить заднюю тягу дельт без использования жима на наклонной скамье, хотя вместо этого это будет скорее тяга в наклоне. Добавление наклонной скамьи позволяет лучше изолировать целевые мышцы, потому что вы используете грудную клетку или корпус, чтобы стабилизировать себя.

Как выполнять: Начните с наклона скамьи под углом 45–60 градусов.Возьмите по гантели в каждую руку — здесь цель состоит в том, чтобы грести с более тяжелым весом, чем тот, который вы использовали бы в жиме над головой, но всегда лучше начинать с легкого, чтобы понять упражнение — и лягте лицом на скамью, а руки свесите вниз. .

Опустите лопатки и потяните гантели вверх. Вместо того, чтобы тянуть их так, чтобы вы, по сути, пожимали плечами, лучше стремитесь подтянуть гантели к бедрам. Убедитесь, что вы держите локти как можно ближе к телу на протяжении всего движения, и когда гантели дойдут до бедер, а локти вытянуты за спину, сожмите и удерживайте в течение секунды или двух.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тренировка рук и плеч, которую вы можете выполнять дома

Прислушиваться к совету оставаться дома может быть хорошим способом сдержать распространение коронавируса, но это может затруднить вашу обычную физическую форму. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов воссоздать тренировку дома, и это не только поможет вашему телу в форме, но и поможет поднять настроение.

У вас нет модного спортивного инвентаря? Это нормально! Вы можете использовать бутылки с водой, консервы, стиральный порошок, галлон молока (даже если он наполовину пустой) или гантели. Я рекомендую от 3 фунтов. до 8 фунтов. Я также предлагаю надеть спортивную одежду и теннисные туфли, чтобы подготовиться к тренировкам.

Готовы ли вы поднять планку с помощью простой тренировки рук и плеч? Мои клиенты верят этой рутине, которую я придумал. Он нацелен на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и все мышцы рук и плеч, чтобы придать вам гладкий и подтянутый вид.

Связанные

Еще одна причина, по которой мне нравится это упражнение, особенно если вы новичок, заключается в том, что мы сохраняем одинаковый захват с отягощениями на протяжении всей тренировки. Нет необходимости устанавливать веса или переходить от гантелей к бинтам на планку на полу. Мы сохраняем одно и то же положение рук и запястий на протяжении всего упражнения, что является отличным началом, если вы новичок в тренировках.

Если вы новичок в тренировках, выделение более короткого промежутка времени на первых порах может помочь вам обрести более сильное чувство выполненного долга.Вместо того, чтобы бояться тренировки, она помогает вам почувствовать уверенность в том, что вы справитесь. И вместо того, чтобы быть измотанным и истощенным после этого, у вас больше шансов получить энергию. Вы даже можете подумать, что можете пойти еще на пять минут. (Так почему бы не пойти на это!)

Если вы обычно более физически активны, но в последнее время перестали заниматься фитнесом, не ругайте себя за это. Сейчас самое подходящее время, чтобы вернуться к здоровой привычке заниматься спортом, и помните, что пять минут — это огромное улучшение по сравнению с нулем.

Итак, давайте сделаем шаг вперед — и приведем руки и плечи в форму.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени, удерживая веса по бокам. Затем, прижав локти к бокам, согните руки к плечам. Медленно опустите руки назад до упора. Повторить 10 раз.

Откидывание на трицепс

Начните с того, что встаньте, расставив ступни на ширине бедер, а колени слегка согнуты. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки к коленям.Наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была наклонена к земле. Держите локти близко к бокам и поднимайте руки вверх и назад, чтобы проработать верхнюю и заднюю части рук. Из этого положения держите локти в неподвижном положении, а затем вытяните предплечья обратно в трицепс. Вернитесь в положение тяги и отпустите руки. Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Разгибания в стороны

Стоя, мягко согните ноги в коленях и удерживайте гантели по бокам.Затем поднимите гантели вверх на высоту плеч в сторону, а затем опустите их вниз. Убедитесь, что плечи отводятся от ушей, а не поднимаются вверх и задействуют мышцы шеи. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Удерживая гантели у ушей, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш вес соответствует вашим ушам. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и надавите на гантели над головой.Вытяните руки вверх и убедитесь, что вы видите гири глазами и не слишком далеко отстаете у вас за головой. Затем вдохните, возвращая веса в исходное положение. Повторить 10 раз.

Повторите всю тренировку три раза, чтобы в итоге вы сделали 30 сгибаний на бицепс, 30 откатов на трицепс и т. Д. Эту процедуру можно повторять через день, оставляя между ними день отдыха.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

4 эффективных варианта жима плечом

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

По силе верхней части тела и атлетической мощи несколько движений могут соперничать с жимом над головой.С функциональной точки зрения, жим веса над головой требует устойчивости от пола до корпуса, но при этом требует адекватного движения плеч во всех направлениях. Жимы над головой также являются важным элементом для создания изящных изгибов передних и медиальных дельтовидных мышц, и если вы можете забросить ручную кладь в верхнюю корзину одной рукой, это победа для всех.

Уровень 1: Жим гантелей военный

Этот пресс OG используется больше в кругах бодибилдинга, чем в армии, но он получил свое название из-за своего милитаристски строгого предписания по форме, которое не позволяет использовать импульс.Это упражнение базового уровня помогает развить контроль и силу, необходимые для перемещения тяжелого веса без помощи нижней части тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей, локти согнуты на 90 градусов, руки подняты на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки, чтобы нажимать на гантели над головой и внутрь, поэтому при полном разгибании внутренние головки гантелей слегка соприкасаются друг с другом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Уменьшите роль кора, сядьте на скамью, поставив ступни на пол.

Устранение неполадок

• Если ваша спина выгибается или ваша грудная клетка расширяется, когда вы нажимаете на гантели над головой, вы, вероятно, используете слишком большой вес. Это может сместить акцент с плеч на верхнюю часть грудных мышц и вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Уменьшите вес и активно напрягите пресс, чтобы защитить позвоночник.
• Если вы не можете вытянуть руки над головой, не пожав плечами и не сгибая локти, вы подвергаете риску свою шею и плечи.Представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы (впадина лопатки), чтобы расположить плечи для оптимальной устойчивости.
• Если гантели движутся вперед, назад или в любую сторону (а не прямо вверх), когда вы нажимаете их над головой, проверьте запястье: убедитесь, что они зафиксированы и прямые, как будто вы пробиваете потолок.

Уровень 2: Жим гири одной рукой

Переход от двух рук к одной требует большей устойчивости туловища и может помочь выявить мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами.Использование гири делает этот односторонний жим немного другим, потому что вы начинаете с положения стойки с весом на уровне груди, сжимая руку при вытягивании, чтобы задействовать мышцы по-новому.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прижмите гирю к груди, локоть опущен, а гирю положите на тыльную сторону руки. Ваше запястье должно находиться на одной линии с предплечьем, как будто вы пробиваете кулаком через рукоять гири. Согните корпус и вытяните руку над головой, разводя локоть в сторону и сжимая запястье, когда вы нажимаете до полного разгибания.Вы должны закончить, поставив локоть около уха ладонью вперед, и у вас должна быть возможность провести прямую линию от руки через локоть и плечо до бедра. Медленно вернитесь к началу.

Устранение неполадок

• Если вы чувствуете, что ваша рука шатается, когда вы вытягиваете ее над головой, проверьте свой захват: ручка должна располагаться ниже на ладони над «мясистой» частью большого пальца, чтобы ее центр тяжести находился прямо над запястьем. Если ваш захват правильный, вы сможете разжать руку и развести пальцы.
• Когда вы нажимаете на гирю над головой, вы можете наклониться в сторону; это хорошо. Поскольку только одна сторона вашего тела нагружена, вам анатомически нужно сместить грудную клетку на другую сторону, чтобы переместить вес над головой. Тем не менее, постарайтесь ограничить любое дополнительное движение, задействуя свой корпус, и представьте, что сжимаете лимон под подмышкой, чтобы задействовать широчайшие и другие стабилизирующие мышцы.

Уровень 3: отжимание на пикирующем бомбардировщике

Хотя переход от одностороннего жима к отжиманию с собственным весом может показаться регрессом, на самом деле это движение требует большой силы и контроля, и это отличный способ развить выносливость в жиме, потому что ваши плечи все время находятся под напряжением. время.

Сядьте в планку, положив руки под плечи, и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите бедра к небу и опустите грудь между руками, чтобы войти в Собаку, обращенную вниз. Держа локти близко к бокам, скользите вперед, опуская голову, затем плечи и затем живот к земле черпающим движением. Вытяните руки, чтобы закончить упражнение «Собака лицом вверх», затем разверните движение в обратном направлении — опустите живот, затем грудь, а затем голову — и поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Устранение неполадок

• Не позволяйте локтям разворачиваться в стороны. Это может привести к защемлению сухожилия вращающей манжеты и к синдрому соударения или даже к разрыву. Сознательно прижмите локти к телу и не позволяйте им отклоняться более чем на 45 градусов.
• Если у вас есть проблемы с обратным движением, просто поднимите бедра прямо вверх в режиме собаки, обращенной вниз, вместо того, чтобы пытаться червь и покачиваться назад, что может привести к напряжению ваших плеч или спины.Замедлите первую половину движения, чтобы нарастить силу и закрепить схему движения на несколько недель, затем попробуйте снова сместить его в обратном направлении и посмотрите, как вы это сделаете.

Уровень 4: Жим штанги

Это мощное движение тренирует все ваше тело генерировать восходящий импульс, не жертвуя формой или контролем, и это идеальный тренировочный переход между строгим прессом и завершающей фазой толчка.

Положите штангу на передние дельты и ключицу и держите штангу за пределами плеч, при этом локти должны быть приподняты.Держите спину прямо, а пятки приклеены к полу, когда вы быстро «опускаетесь», то есть сгибаете ноги в коленях, а затем резко вытягиваете ноги и руки, чтобы направить штангу прямо над головой. Медленно опускайтесь до самого начала, снова сгибая колени, чтобы поймать перекладину через верхнюю часть груди, когда она возвращается.

Устранение неполадок

• Если при выполнении движения вас тянет вперед, проверьте свои локти: вначале их следует перевернуть под перекладину и приподнять так, чтобы они были почти параллельны полу.Это создает прямую линию движения вверх и позволит вам нажимать больше веса, предотвращая травмы.
• Если ваши пятки отрываются от пола или вы поднимаетесь на пальцы ног в любой момент во время движения, вы, вероятно, начинаете отжимание, отталкивая ягодицы назад. Это смещает ваш центр тяжести, снижает ваш силовой потенциал и увеличивает риск получения травм. Прикрепите пятки к земле и вытяните колени вперед, опуская ягодицы прямо вниз для отжимания, чтобы создать максимально возможное усилие, направленное вверх.
• Если вы пытаетесь подтянуть штангу в конце движения, это означает, что вы потеряли импульс. Поскольку вся ваша сила исходит от пола, с силой надавите на землю, чтобы начать движение вверх, и представьте, как она проходит через бедра, вверх по позвоночнику, через плечи и суставы пальцев.

Тренировка с гантелями всего тела

Вам понадобится одна тяжелая гантель для этой 5-ходовой тренировки всего тела, созданной Александрой Эллис, инструктором CityRow и сертифицированным персональным тренером Equinox в Нью-Йорке.Вы будете делать 40 секунд каждого движения, а затем 20 секунд отдыха — возьмите достаточно тяжелый вес, чтобы вам действительно понадобился этот период отдыха. «Для среднего уровня физической подготовки это может быть от 8 до 20 фунтов», — говорит Эллис. «Оставьте пятёрку на стойке».

Как это работает
Выполните 40 секунд Движения 1; отдых 20 секунд; сделать 40 секунд Движения 2; отдыхайте 20 секунд. Повторите шаги 3, 4 и 5. Это один круг. Сделайте круг в общей сложности 4 раза. Если вы новичок в фитнесе, отдыхайте от 60 до 90 секунд между кругами.В противном случае переходите прямо к следующему кругу.

Движение 1 — попеременные выпады с жимом над головой

1. Стоя, ноги вместе, поднимите гантель за оба конца и согните руки в локтях, чтобы держать гантель на уровне груди. Чтобы держать плечи назад и вниз во время движения, представьте, что вы сжимаете карандаш между лопатками. Вы также должны держать грудь открытой и приподнятой. Для этого надавите на гантели с обеих сторон, как будто вы пытаетесь сжать их вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Не позволяйте переднему колену выходить за передний палец ноги.
3. Когда обе ноги окажутся под углом 90 градусов, перенесите свой вес на переднюю пятку, как если бы вы толкали ногу через пол, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Встав, поднимите гантель прямо над головой. Бицепсы должны быть на одной линии с ушами, а не перед ними, а локти должны быть прямыми.
5. Верните гантель на уровень груди и повторите с левой ногой.
Сделайте это проще — Выполняйте обратные выпады вместо прямых, которые, по словам Эллиса, более трудны с точки зрения баланса.
Сделайте это сложнее — Вместо того, чтобы сразу же ставить переднюю ногу на пол, когда вы выходите из выпада, сделайте сначала подъем переднего колена для дополнительной проблемы с балансом.

Движение 2 — чередование рядов планки отступника

1. Примите положение планки, положив одну руку на пол, а другой возьмитесь за гантель на полу.Оба конца гантели должны быть на полу, и вы должны держаться между ними. Держите запястье прямо и сложите прямо под плечом. Широко расставьте ноги для поддержки (если вы делаете это на коврике для йоги, они должны быть на внешних краях коврика), а рукой, лежащей на земле, широко разведите пальцы и убедитесь, что ваше запястье находится в правильном положении. под твоим плечом.
2. Поднимите гантель с пола по направлению к груди, сгибая локоть и ведя его прямо к потолку.Держите руку близко к телу все время. Только доведите вес до уровня груди — не выше. Поднимая гантель, старайтесь не позволять плечам и бедрам двигаться.
3. Опустите гантель обратно на землю, затем перенесите гантель в другую руку, либо перекатывая ее, либо поднимая и перемещая.
4. Повторить ряд с другой стороны.
Упростите задачу — Вместо этого делайте планку на коленях. «Просто убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию между плечами, бедрами и коленями», — говорит Эллис, — не позволяйте бедрам двигаться назад в положение на столе.
Сделайте это сложнее —Добавьте отжимания между рядами. (Сделайте по одному тягу каждой рукой, затем отжимайтесь и повторите).

Движение 3 — приседания сумо с подъемом плеч

1. Расставьте ступни шире плеч и разверните пальцы ног на угол 45 градусов. Возьмитесь за каждый конец гантели в одной руке и позвольте рукам вытянуться перед собой.
2. Присядьте и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Опускайтесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Когда вы приседаете, держите руки прямыми и поднимайте вес перед собой, пока гантель не окажется на уровне плеч. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда поднимаете гантель — держите их опущенными и отведенными назад.
3. Когда вы опускаете гантель обратно в исходное положение, выйдите из приседа, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер и перенося вес через пятки.
Сделайте это проще —Если поднять гантель перед собой слишком сложно, удерживайте ее на уровне груди на протяжении всего движения.
Сделайте это сложнее — Используйте более тяжелые гантели или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом контроль и равновесие.

Упражнение 4 — планка с вытягиванием гантелей

1. Примите положение планки, обе руки на полу, пальцы широко расставлены, а ступни широко расставлены, как в упражнении 2 — чередование тяги на планке отступника. Положите гантель на пол за правую руку.
2. Не позволяя плечам или бедрам смещаться, поднимите левую руку от пола, протяните ее поперек и под верхней частью тела, возьмите гантель и переместите ее назад, где была ваша левая рука.Верните левую руку на пол. Если вы держите бедра и плечи на месте, вы должны почувствовать это в глубине души.
3. Повторите, используя правую руку, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
Упростите задачу — Вместо этого делайте планку на коленях. Как и в упражнении 2, убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и коленями.
Сделайте это сложнее —Добавляйте отжимания между вытягиваниями.

Движение 5 — попеременный боковой выпад и досягаемость до сгибания бицепса

1.Встаньте, ноги вместе, гантель на груди, держа один конец гантели в обеих руках.
2. Держа левую ногу прямо, сделайте большой шаг вправо. Отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в боковой выпад, следя за тем, чтобы ваше правое колено и пальцы ноги были направлены прямо вперед, а ваше колено не выходило за пальцы ног. Выполняя выпад, вытяните руки и дотянитесь до гантели по направлению к правой ноге. Дотягивайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя плечам прогибаться вперед.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, держа руки и гантель вытянутыми к полу. Когда вы вернетесь в положение стоя, сделайте сгибание рук на бицепс, прижимая локти к бокам, чтобы вернуть гантель в исходное положение.
4. Повторите с левой стороны.
Упростите задачу —Если боковые выпады слишком трудны, начните с широко расставленных ног и вместо выпада оттянитесь от бедер, чтобы дотянуться до пола, затем встаньте, чтобы выполнить сгибание бицепса.
Сделайте это сложнее — Вместо того, чтобы опускать ногу обратно на пол, как только вы встаете прямо, согните ее и поднимите колено перед собой, чтобы попытаться удержать равновесие.

3 УДИВИТЕЛЬНЫХ тренировки плеч с эспандером — Fitbod

Хотите расширить свои плечи, но не знаете, как это сделать? Благодаря эспандерам вы можете делать это без тренажера или штанги или даже ступать ногой в тренажерном зале.

Эспандеры легкие, портативные и позволяют ударить по плечам с любого угла, так что ни одна деталь не останется позади. Это гибкий и безопасный вариант для роста плеч, как показано в наших 3 потрясающих тренировках плеч с отягощениями, которые работают как на вашу гипертрофию (размер), так и на силу.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Быстрая анатомия: части плеча

Давайте кратко рассмотрим части плеча, чтобы мы знали, с чем мы работаем.

Плечо состоит из четырех основных частей: передние дельты (передние), боковые дельты (средние), задние дельты (задние) и трапеции (ваши трапеции).

Когда дело доходит до тренировки плеч, как и любой другой группы мышц, вы хотите воздействовать на них равномерно и сбалансировано, чтобы вы могли наращивать их одновременно и пропорционально друг другу.

Есть и другие мышцы, которые используются при проработке плеч, например, бицепсы или грудные мышцы, но в этой статье мы сосредоточимся исключительно на том, что лучше всего воздействует на плечи.

Связанная статья: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

Упражнения для плеч с эспандером

Сначала мы познакомим вас с общими упражнениями для плеч, которые вы можете увидеть в тренажерном зале со штангой или свободными весами. Однако мы собираемся показать вам, как выполнять их, используя вместо этого эспандеры.

1. ПОДЪЕМНИКИ ПЕРЕДНИЕ

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная (передняя часть плеч), латеральная дельтовидная (сторона плеч), передняя зубчатая мышца, бицепс

1. Встаньте на один конец петли резистивной ленты.Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Другой конец петли возьмите в руки. Ваш хват также должен быть на ширине плеч в положении сверху.

2. Одновременно поднимите руки на уровень плеч. Если ремешок не обеспечивает достаточного сопротивления, попробуйте более толстый ремешок или наступите на него в более широкой стойке. Убедитесь, что вы не используете инерцию своего тела, чтобы поднять группу.

3. Удерживая его вверху, вернитесь в исходное положение.

2. ОДИНОЧНЫЙ БРОНИРОВАНИЕ

Проработанные мышцы: медиальная дельтовидная

Для этого упражнения вам, возможно, придется использовать более легкий бинт, чем если бы вы делали фронтальные подъемы, поскольку это одностороннее упражнение.

1. Встаньте на один конец ленты сопротивления левой ногой. Возьмите другой конец ремешка в левую руку ладонью к себе.

2. Контролируемым движением поднимите браслет до уровня плеч.

3. Верните браслет на бок и повторите повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

3. ЖИМ НА ПЛЕЧО

Проработанные мышцы : передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудная клетка

1. Наступите на эластичную ленту с одного конца, расставив обе ступни на ширине плеч.

2. Другой конец ремешка поднесите к груди, удерживая его ладонями от себя.

3. Подтяните и надавите на повязку над головой, пока ваши руки полностью не поднимутся над головой. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. В этом поможет втягивание таза.

4. Верните ленту в исходное положение.

Связанная статья: 17 Упражнение на пресс с эспандером для сильного сердечника

4.ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудь

Это то же самое, что и жим от плеч, за исключением того, что это односторонний вариант.

1. Встаньте на эспандерную ленту так, чтобы ступня находилась на той же стороне, которой вы собираетесь нажимать в первую очередь.

2. Держите браслет одной рукой, локтем вниз и запястьем прямо над ним. Ваши ладони смотрят вперед, а повязка находится за рукой.

3. Возьмитесь за сердечник и надавите вверх.

4. Удерживайте позицию вверху, а затем контролируемым движением опустите ее вниз.

5. АППАРАТЫ ДЛЯ ЛЕНТЫ

Проработанные мышцы : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, вращающие манжеты

1. Возьмитесь за один конец петли хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, руки должны быть рядом друг с другом.

2. Разведите руки, сводя их по сторонам, разводя ремешок в стороны. Убедитесь, что они остаются на уровне плеч, при этом ваши плечи опущены, а грудь поднята.

3. Как только вы разложите ленту как можно дальше друг от друга, медленно верните их в исходное положение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы , трапеции, верхняя часть спины

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на одном конце петли. Вторую половину держите в руках перед собой, ладони смотрят к телу.

2. Потяните ленту руками вверх, используя натяжение ленты в качестве сопротивления. Продолжайте тянуть к лицу, следя за тем, чтобы локти были высоко. Ваше тело должно быть задействовано с активированным ядром, чтобы обеспечить прямую линию. Не выгибайте спину, пытаясь натянуть повязку.

3. Опустите ремешок и повторите.

7. ЛЕНТОЧНЫЕ МАШИНЫ

Проработанные мышцы : трапециевидные и ромбовидные

1. Встаньте посередине эспандера, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за оба конца ленты с петлями в одну руку. Убедитесь, что вы стоите ровно и красиво.

2. Поднимите плечи вверх, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.

3. Опустите плечи, вернитесь в исходное положение.

8. МЕТКА ОБРАТНАЯ ПОЛОСОВАЯ

Проработанные мышцы: ромбовидные мышцы

1. Встаньте в центре ленты сопротивления обеими ступнями шириной с ваши плечи.Возьмите концы лент в каждую руку.

2. Слегка наклонитесь вперед туловищем, сохраняя при этом прямую спину.

3. Поднимите руки вверх, отрывая ленту от пола, широко раскинув руки.

4. Подтянитесь как можно дальше, сохраняя напряженное положение.

5. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ремни.

6. Повторить.

9.ЛЕНТОЧНЫЙ Y-FLY

Проработанные мышцы : боковые дельты, передние дельты, ромбовидные мышцы

1. Оберните один конец ленты сопротивления вокруг вертикального столба. Он должен быть примерно на уровне груди.

2. Возьмите другой конец ремешка обеими руками. Ваш захват должен быть хватом сверху, руки слегка повернуты так, чтобы большой палец смотрел вниз. Держите их на ширине плеч.

3. Собери и задействуй ядро.

4. Поднимите руки вверх и назад, чтобы они образовали Y-образную форму.

5. Удерживайте позицию на мгновение, прежде чем снова опустить их.

10. ЛИЦЕВАЯ ТЯГА С ПОЛОСЫМИ

Проработанные мышцы : задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции

1. Аналогично Y-образной мухе оберните один конец ленты вокруг вертикального стержня. На этот раз он должен быть примерно на уровне лица.

2. Возьмитесь за другой конец обеими руками вместе ладонями вниз.Колени держите слегка согнутыми, корпус наклонен вперед.

3. Потяните ремешок к лицу, разводя руки. Локти должны быть развернуты назад и наружу, в то время как лопатка вдавлена.

4. Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: Какие упражнения для груди можно делать с плохими плечами?

3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

Теперь мы собираемся объединить эти упражнения, чтобы составить не 1, не 2, а 3 потрясающих тренировки плеч с отягощением.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии плеча. Мы собираемся сосредоточиться на большом количестве повторений, чтобы стимулировать рост мышц. На этой тренировке с большим объемом попробуйте использовать более легкую ленту с сопротивлением, но не волнуйтесь — большее количество повторений компенсирует вес.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

ТРЕНИРОВКА 2

Вторая тренировка — это смесь силы и гипертрофии.Мы рекомендуем использовать более толстую ленту для большего сопротивления в первых двух упражнениях, так как количество повторений будет меньше. Заключительные упражнения должны выполняться с более легкой повязкой, так как в конце мы сделаем хорошую накачку плеч. Числа — подходы по x повторений.

• Жим от плеч — 3 × 8, отдых 2 минуты.

• Вертикальный ряд — 3х8, отдых 2 минуты.

• Tripleset (отдых 60 секунд после каждого тройного подхода):

ТРЕНИРОВКА 3

Эта тренировка также представляет собой смесь большого и низкого количества повторений.Используйте комбинацию более толстой и легкой ленты в зависимости от упражнения и количества повторений.

• Жим от плеч — 5 × 5, отдых 2-3 минуты

• Вертикальный ряд — 5х5, отдых 2-3 минуты

• Суперсет (отдых 60-90 секунд):

• Тройной сет (отдых 60 секунд):

Заключительные ноты

Итак, у вас есть 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы соответствующим образом изменили уровень полос сопротивления, чтобы вы могли испытывать себя, сохраняя при этом правильную форму и технику. Если вы ищете эспандеры, FitBod выпустил 7 уровней эспандеров, так что есть один для всех, будь вы новичок или продвинутый посетитель тренажерного зала. Посмотрите на них и попробуйте их на следующей тренировке плечевого пояса.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

5 новых способов использования гантелей

Если я чему-то научился за последние несколько месяцев, так это тому, что моя кухня на самом деле не ужасный спортзал. И хотя я бы отдал почти все, чтобы пойти прямо сейчас на свой любимый урок спиннинга (скучаю по тебе, Том Гамлетт), потеть дома — не самое худшее.

Может быть, вы уже вернулись в свой спортзал (будьте осторожны, друзья!) Или, может быть, вы превратили свое заведение в самую эксклюзивную VIP-студию в мире.В любом случае, вы должны инвестировать в гантели (если вы их найдете, LMK!) И выполнить эти пять приемов от Дориана Сервантеса, сертифицированного личного тренера и инструктора по силе и HIIT в Obé fitness.

«Тренировка с отягощениями имеет так много преимуществ, помимо очевидной сексуальной мускулатуры», — говорит Сервантес. К ним относятся улучшенная плотность костей (это скучно, но очень важно) и мышечная выносливость, — говорит она.

Готовы после этого? Пойдем!

Тренировка

Выполните все нижеприведенные движения один за другим для отмеченных повторений, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Сгибание рук при приседаниях

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Возьмитесь за одну или две гантели перед телом ладонями вперед. Удерживая вес на пятках, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле (или как можно ближе).

Step 2: Удерживая позицию приседа, поднимите одну или две гантели к плечам и вернетесь вниз, прижимая локти к внутренней стороне бедер.

Шаг 3: Вдавите пятки в пол, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Румынская становая тяга

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей перед бедрами хватом сверху, слегка сгибая ноги в коленях.

Шаг 2: Не меняя изгиба колена, наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гантели к голени, не округляя спину или плечи.

Шаг 3: Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтянуть гантели до уровня бедер и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Обратный выпад одной рукой

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонью внутрь). Вытяните правую руку над головой так, чтобы плечо, локоть и запястье были на одной линии.Вытяните левую руку в сторону, чтобы она находилась на уровне плеч.

Шаг 2: Удерживая руки на месте, отведите левую ногу на пару футов назад, прежде чем опускаться на землю, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваше колено почти не коснется пола.

Шаг 3: Перенесите вес на правую ногу и верните левую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений, прежде чем выполнять движение с противоположной стороны.

Тяга отжиманий

Шаг 1: Начните на руках и коленях с парой гантелей чуть выше плеч. Возьмитесь за гантели и вытяните ноги позади себя так, чтобы они были на ширине плеч, и прижмите свой вес к подушечкам стоп. (Расставив ступни шире, вы упростите упражнение для кора, сужение их сделает его труднее. Вы также можете выполнить это движение на коленях.) этаж, или как можно дальше.Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение, прежде чем немедленно подтянуть правую гантель к грудной клетке. Опустите правую гантель, опустите грудь на пол, снова поднимитесь вверх и поднимите левую к грудной клетке, прежде чем снова опустить ее вниз. Это одно повторение. Продолжайте чередовать от 10 до 12 повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1/3 Вставай

Шаг 1: Лягте на спину, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, правая ступня поставлена ​​на пол, а левая вытянута немного наружу. Возьмите гантель правой рукой и надавите на нее над головой так, чтобы ваше плечо, локоть и запястье были на одной линии. Вытяните левую руку на полу под углом 45 градусов.

Шаг 2: Используйте корпус, плечи и бедра, чтобы приподнять тело на локте и надавить на вес вверх.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение на противоположной стороне.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.