Утренняя гимнастика на гибкость и растяжку: Утренняя гимнастика. Выбирайте простую растяжку для мышц!

Содержание

Утренняя гимнастика. Выбирайте простую растяжку для мышц!

Фитнес уделяет большое внимание растяжке сухожилий, мышц, ведь без этого элемента идеальная фигура недостижима. Благодаря растяжке мышцы постепенно становятся эластичными, укрепляются, лучше снабжаются кровью, полезными веществами, соответственно, развиваются и вытесняют жировые ткани, частично сжигают их, а частично заменяют. Растяжка также способствует развитию гибкости тела, конечностей, что снижает риск травм при занятиях сложными фитнес упражнениями, постепенно улучшает осанку фигуры. Интернет-магазин спортивных товаров Forcesport.ru позволит подобрать нужный тренажер.

Одновременно растяжка помогает организму бороться с целлюлитом. Как и при любых упражнениях фитнеса, для получения положительного результата от растяжки требуется продолжительное время и регулярные системные занятия. В первые дни не стоит перегружать организм огромными запредельными нагрузками, толку они не принесут, а вот вред нанести могут. Нет смысла повторять движения, которые делают опытные посетители спортзала. Во-первых, вряд ли у вас это получиться, а во-вторых, это не имеет смысла на первом этапе. Сначала задача проста: сдвинуть мышцы с мертвой точки, начать развитие, раскачку.

Как отмечают специалисты, правильное сбалансированное питание сыграет положительную роль, оно поможет организму войти в режим, снабдит его всеми необходимыми для развития полезными элементами. Лучше всего заниматься растяжкой мышц утром, делать так называемую утреннюю гимнастику, разминку. Упражнения используйте любые, какие придут в голову, главное, чтоб они улучшали гибкость тела. Вряд ли можно посоветовать что-либо конкретное, растяжка простая и сложная одновременно. Она включает в себя множество поз, опять же, вы сами решаете, какая именно растяжка вам нужна, где конкретно в теле вам не хватает гибкости. Положительным эффектом утренней гимнастики является бодрость во всем теле, которая обязательно появиться.

Благодаря растяжке мышцы сразу включаются в работу, тянут за собой другие процессы, положительно влияют на общее самочувствие.

Нередко утренний фитнес улучшает настроение, даже если за окном пасмурный дождливый день. Ощущение собственной гибкости, улучшающейся с каждым занятием, отлично действует на самооценку, депрессии гораздо сложнее завладеть сознанием человека, довольного собой, своей фигурой. Замечено, что при депрессии человек автоматически начинает кушать, потреблять больше продуктов, такова его инстинктивная реакция. Соответственно, желание поесть вопреки распорядку вряд ли появится. Это очень хорошо, если вами используется профилактическая диета, когда питание происходит строго в отведенное время. Главным преимуществом растяжки является ее предельная простота и доступность каждому человеку. Ведь здесь не нужны специальные дорогие тренажеры, занятия в спортзале и недешевые уроки фитнес тренера.

Вполне достаточно не сильно жесткого ковра в комнате и нескольких минут времени. Есть несколько правил, которые нужно помнить и соблюдать. Не перегружать мышцы излишней нагрузкой, растягивать все мышцы одновременно, а не одну группу. Дыхание должно оставаться ровным в течение всего времени утренней гимнастики. Если дыхание сбилось, значит, вы устали, занятия следует прекратить. Ну и основное правило: заниматься регулярно, без недельных перерывов. Растяжка мышц, утренняя гимнастика положительно влияет на осанку, внешний вид фигуры во многом зависит от выполнения этого упражнения. Благодаря физической активности многих групп мышц, растяжка даже помогает сбросить лишний вес, слегка похудеть.

Просмотров страницы: 409

Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.

Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тянем шею

Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.

«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.

Упражнение выполняется сидя.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Наклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза собаки

Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике.

Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.

Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Танцевальное па

«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.

Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза кобры

Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Выполняется в двух вариантах.

Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

В усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.

Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Березка

Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Но, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Треугольники

Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Первый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.

Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.

Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Возможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.

Стульчик

Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.

Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.

Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка

Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.

Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед. 

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Делаем выпад. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка. Вариант второй

Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

И тянитесь корпусом к носку второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Видео упражнения на растяжку и гибкость: онлайн тренировки

Онлайн упражнения на растяжку для дома

Хотя большинство из нас понимают основную идею растяжки, далеко не многие разбираются в принципах ее работы. Обычное видео с растяжкой может рассказать вам, как растягиваться, но мало где будет объясняться, почему это так важно.

Онлайн-упражнения на растяжку помогут вам избежать травм во время физических упражнений. 

Человеческое тело состоит из мышц и тканей, поддерживающих скелет. Кости скелета соединены между собой связками, мышцы прикреплены к костям сухожилиями. Связки и сухожилия подобны гибким канатам, сделанным из множества волокон.

Во время растяжки мы заставляем эти волокна вытягиваться в том или ином направлении. При мягком и осторожном выполнении упражнений эти волокна становятся более эластичными, что повышает нашу подвижность. При регулярном выполнении растяжки увеличивается диапазон движений, которые может выполнять сустав. Проще говоря, повышается наша гибкость.

Почему делать растяжку так полезно, особенно если вы занимаетесь дома?

Даже если вы не выполняете никаких тренировок, обязательно сделайте полноценную растяжку ежедневным ритуалом. Если же вы тренируетесь, то растяжка для вас еще более важна. Многие из нас склонны упускать из виду эту существенную часть любой тренировки и в конечном итоге подвергать себя спортивным травмам.

Как мы уже объясняли в предыдущем разделе, сухожилия и связки растягиваются, чтобы приспособиться к движению. Неправильное выполнение растяжки заставляет нас думать, что мы защищены от травм, хотя на самом деле это не так. Недостаточно растянутая мышца или связка, скорее всего, будет изнашиваться и рваться при тяжелых нагрузках и резких движениях.

Когда рядом нет тренера, который заставил бы вас сделать полноценную растяжку, к домашней тренировке вас прекрасно подготовят наши видео.

Описание некоторых эффективных техник растяжки

Потягивание – это наш инстинкт. Мы потягиваемся, когда зеваем или когда просыпаемся, хотя никто нас этому не учил. Онлайн-тренировки на растяжку просто используют этот инстинкт и представляют привычные движения в упорядоченном виде.

Одной из самых популярных техник в Motify является стретчинг-йога. Она объединяет растяжку и преимущества для физического и психического здоровья, которыми обладает йога.

Некоторые из наших тренеров имеют балетное образование. На уроках растяжки они делятся удивительными секретами своей  танцевальной гибкости.

Онлайн видео тренировки Motify направлены на общее оздоровление души и тела. Вы также можете найти здесь упражнения, которые сочетают в себе растяжку и медитацию. Они особенно нравятся тем, кому нужны быстрые комплексные результаты при малом количестве свободного времени.

Мы рекомендуем вам позаниматься с разными тренерами и попробовать разные упражнения на растяжку. Комбинируйте несколько техник, чтобы проработать разные части тела, и используйте все разнообразие представленных упражнений, чтобы вам никогда не становилось скучно.

Конкурентное преимущество Motify

Motify предлагает вам большой выбор качественных тренировок на развитие гибкости по выгодной цене. Наш сервис предназначен для людей, работающих дома, которым мы даем возможность поддерживать себя в форме без лишних трат. Благодаря нашим узкоспециализированным урокам, вы всегда сможете следовать своему тренировочному плану вне зависимости от того, где находитесь в данный момент.

Больше никаких оправданий. В вашей жизни наступило время Motify. С нами вы узнаете, как поднять мотивацию.

Упражнения на растяжку для улучшения свинга и гибкости гольфа

Даже в свои 70 лет легенда гольфа Сэм Снид поражал толпу, вставая прямо и пиная ногу по голове. Гибкость Снида поддержала одно из самых длинных и плавных колебаний в истории игры. Snead был естественным образом одарен свободными суставами и упругими мышцами, но вы можете ослабить и удлинить качели с помощью упражнений на растяжку в гольфе. Повышенная гибкость окупится более мощным ударом и меньшим количеством болей и напряжений, связанных с гольфом.

Получить кровь течет

Вы получите максимальную гибкость, если будете растягиваться четыре или пять раз в неделю в течение примерно 15 минут перед игрой и в выходные дни. Вы должны всегда разогревать свое тело, прежде чем начать растягиваться. Пять-15 минут легких аэробных упражнений увеличат приток крови к мышцам и подготовят их к растяжению. Без этого периода разминки вы не только будете испытывать трудности при растяжении, но и рискуете потянуть и разорвать мышцы. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или немного потанцуйте, прежде чем начать растягиваться.

Здоровые подколенные сухожилия

Плотные подколенные сухожилия — мышцы задней части ног — не позволят вам создать правильную осанку по адресу и поддерживать хорошую осанку на протяжении всего размаха. Чтобы ослабить подколенные сухожилия, сядьте на край скамьи, одна нога свисает с края, а другая вытянута по всей длине скамьи. Вы можете почувствовать небольшое напряжение в задней части ноги, когда вы принимаете это положение. Если нет, медленно наклонитесь над прямой ногой, пока не почувствуете легкое притяжение. Держите растяжку в течение 15 секунд. Повторите пять раз.

Твист с криком боли

Изгиб и скручивание в вашем размахе могут оставить вас с напряженными мышцами поясницы. Чтобы ослабить их, опустите на пол руки и колени, чтобы кошка / корова растянулась. Посмотрите на пол, чтобы держать шею в нейтральном положении. Согните спину к потолку и удерживайте в течение 20–30 секунд, затем распрямите спину и удерживайте в течение 20–30 секунд. Выполните этот отрезок дважды. Чтобы держать мышцы в боковой части туловища гибкими, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Поднимите одну руку прямо над головой и откиньте верхнюю часть тела от прямой руки. Вы должны чувствовать растяжение через вашу сторону. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другой стороне.

Качай свободно

Во время игры в гольф ваши руки должны свободно перемещаться по верхней части туловища. Это требует гибкости через вашу грудь и плечи. Чтобы расслабить грудные мышцы в груди, встаньте в открытый дверной проем. Вытяните руки в стороны, чтобы вы держались за дверную защелку или стену по обе стороны от двери. Наклонитесь вперед так далеко, как сможете. Задержитесь на 20 секунд. Чтобы ослабить плечи и вращающуюся манжету, возьмите булаву в центре вала одной рукой и держите булаву перед собой. Медленно поверните булаву от ладоней до положения ладоней вниз 10 раз, затем повторите с другой рукой.

Растяжка для взрослых – Гравитация

Шпагат для взрослых. Без уровня подготовки, с 18 лет.

Oсновным необходимым элементом и показателем гибкости является шпагат. Как говорил гуру гибкости и создатель гимнастики имени себя Йозеф Пилатес, вы молоды ровно настолько, насколько растянуты ваши мышцы. И от этого садиться на шпагат вдвойне приятнее.

Занятия растяжкой для начинающих

Растяжка – прекрасный способ подготовить себя к таким занятиям, как:

  • poledance, стрип-пластика,
  • восстановление после травм,
  • утренняя гимнастика.

В студии разработана программа занятий, позволяющая неподготовленному человеку сесть на шпагат за короткий период. Занятия проводятся по разработанной и апробированной методике, исключающей получение травмы в ходе занятий. Заниматься стрейтчингом (растяжкой) могут люди абсолютно любого возраста. Также растяжку используют в качестве лечебного метода, чтобы нарастить мышечную массу, а также восстанавливать суставы, хрящи и мышцы после перенесенных сложных травм.

Насколько шпагат в моем возрасте травматичен?

Любой человек в любом возрасте может сесть на шпагат, растянуться чтобы вставать в мостик и дотягиваться ладошками до пола. При этом не нанося себе травм и не испытывая боли. Тренера студия «Гравитация» совместно с мастерами спорта по художественной гимнастике разработали методику нетравматичной растяжки с проработкой мышц, суставов, связок.

Тренера по растяжке на шпагаты

Мария тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Татьяна тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Дарья тренер, хореограф, поработала более чем со 100 учениками. На моем “живом” курсе участники улучшают свои показатели на 40-100% за 4 недели! Я растянула свой поперечный шпагат в 23 года, гимнасткой в детстве я не была)

Сколько идет занятие и как оно проходит?

Каждое занятие идет 60 минут.

Разминка (10 минут) – полноценный динамичный разогрев всего тела с легкой растяжкой мышц и связок.

Растяжка (40 минут) – Научимся правильно дышать во время растяжки. Проработаем все связки, мышцы, суставы необходимые для шпагатов. Тренер постоянно проверяет технику исполнения, объясняет в чем ошибка и что нужно исправить. Так же в зависимости от уровня тренер дает более сложные или простые индивидуальные задания.

Закачка и укрепление всего тела (10 минут) – упражнения даются таким образом, чтобы укрепить связки и мышцы, которые важны для шпагатов. Сделаем замеры Ваших результатов для отслеживания динамики.

Как преподается растяжка?

Для новичков основной упор идет на проработку растяжки и развития гибкости всего тела. Для опытных изучаются более сложные шпагаты, складки и мостики. Особое внимание уделяется укреплению тела + детальной растяжке прорабатываемых мышц.

Когда приходят новички и опытные?

У нас очень гибкая система для взрослых. В нашей школе идет постоянный набор в группы и вы можете прийти в любое время и день.

Каждый тренер в рамках своей группы подбирает нагрузку специально под вас в процессе тренировки.

Я вообще спортом не занимался(ась) никогда, у меня точно получится?

Очень многое зависит от ваших намерений. Если вы твердо решили, что хотите включить в свою жизнь спорт, мы приложим все усилия, чтобы вам помочь.

В процессе тренировки – вы можете делать перерывы, больше тянуться и если что отойти в сторонку отдышаться.

Тренер всегда следит за группой и вы сможете плавно войти за 5-10 занятий без резких нагрузок.

Помогает ли тренер тянуться?

В процессе тренировки тренер постоянно ходит между учениками и помогает им растягиваться. Так же в процессе вы можете разбиваться на пары и помогать друг другу растягиваться.

Одежда для занятий

Спортивные штаны или шорты,футболка

На ноги – кеды или носочки (можно заниматься босиком)

Стоимость занятий

Пробное занятие — 250р

Абонемент на 4 занятий — 1150р

Абонемент на 8 занятий — 2000р

Записаться на занятие

Быстрее всего позвонить главному тренеру Марии по телефону 89159676207 и она сразу запишет Вас в подходящую группу.
Или записаться на сайте ВКонтакте

Утренняя гигиеническая гимнастика: составляем свой комплекс упражнений

Вставать ранним утром, собираться на работу, а потом бодро приступать к запланированным делам мечтает, наверное, каждый человек. Однако далеко не все способны на подобные «подвиги». На самом деле, никаких особых секретов тут нет. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики поможет не только качественно проснуться, но также получить заряд бодрости, свежести и энергии на целый день наперед.

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Заниматься зарядкой по утрам вполне могут все без исключения люди, вне зависимости возраста или пола. Главное – составить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с правильной нагрузкой, при учете индивидуальных особенностей организма, изначальной физической подготовленности и других индивидуальных факторов.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Образовательно-развивающая

Подобные программы уже более насыщены. Они включают в себя упражнение на развитие физического состояния.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

  • Выработка или поддержание хорошей осанки.
  • Мощное развитие мышечной системы.
  • Укрепление нервной системы.
  • Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
  • Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
  • Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
  • Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким. Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий. Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Общие принципы составления комплекса утренней гигиенической гимнастики

Главным принципом, которым нужно руководствоваться всем, это движение всех главных групп мускулов вашего тела. Это непосредственно влияет на работу внутренних органов, следовательно, на самочувствие и здоровье всего тела.

В комплекс упражнений, которые вы приготовили для утра, нужно включить не только общеукрепляющие упражнения, но также тренировку дыхания, растяжку, упражнения на гибкость. При этом статических (изометрических) упражнений не помешает избегать. Точно также лучше оставить для основной тренировки бег на длинные дистанции, а также движения с утяжелением.

Главные пункты при составлении комплекса «под себя»

Собираясь составить собственный комплекс, многие непрофессионалы сталкиваются с тем, что просто не понимают, с чего начать. Разделить все это нужно на несколько основных этапов, чтобы было проще разобраться.

  • Для начала обратите внимание на регулярность занятий. Если вы решили делать гигиеническую гимнастику, пускай она станет вашей верной ежедневной спутницей. Иначе никакого эффекта вы от занятий не получите.
  • Весь комплекс должен базироваться на упражнениях, что формируют осанку.
  • В набор упражнений можно включать как те, что не требуют дополнительного оборудования, так и другие, требующие каких-либо снарядов (турник, штанга, гантели и прочее).
  • Чаще всего комплексы составляются по типу «сверху вниз».

Обычно каждый комплекс практикуют приблизительно месяц, после чего его оптимально будет заменить, ведь тело имеет свойство адаптироваться к стабильным нагрузкам. Контроль нагрузок осуществляется по измерениям пульса, что очень важно.

Описания упражнений

Описание и запись каждого упражнения может быть различна. Для профессионалов это является важным фактором, а в быту можно ограничиться только общими знаниями. К примеру, сперва описывается исходное положение (сокращенно ИП), а потом все движения на счет (1, 2, 3, 3, 4, 5 и так далее). При этом на один счет вполне может быть выполнено не одно, а несколько движений. Пример: 1 – правая рука в сторону, левая через сторону дугой вверх, подъем на носочки.

Дозировка

Каждый атлет понимает, что всякое занятие спортом обязательно должно начинаться разминкой, а заканчиваться заминкой. Только при таком подходе можно быть уверенным, что вы не будете травмированы. Однако обычно утренняя гимнастика является краткосрочной, поэтому эти требования выполняются в качестве общего принципа, то есть схематически.

Оптимальная продолжительность такой зарядки составляет 15-20 минут, а порой и того меньше. Нагрузка при этом тоже должна быть строго дозирована. Вы не должны уставать после выполнения упражнений. Лучший режим придется подбирать для каждого индивидуально. Кому-то подходят упражнения со штангой, а кто-то решает отказаться даже от гантелей. Общее количество упражнений не должно превышать 10-12 за один раз. Можно начинать с 5-6, а потом еженедельно добавлять что-то новенькое.

Методические указания по структуре занятий

Этот пункт обязательно должен быть продуман прежде, чем вы начнете заниматься. Ведь сперва нужно правильно составить структуру, и только потом подбирать под нее подходящие упражнения. Разобраться будет несложно, главное тут соблюдать последовательность действий.

  • Сперва нужно медленно «втянуться» в ритм занятий. Для этого подойдет легкий бег на открытом воздухе или в помещении, прыжки. Достаточно будет всего двух-трех минут, чтобы тело было подготовлено. Хорошо подходят упражнения на растяжку, разнообразные потягивания. Обмен веществ при этом всерьез ускоряется, организм готовиться к активной работе.
  • Далее нужно разработать плечевой пояс, шею, а также руки. Это дает возможность не только добавить подвижности этим частям тела, но также обеспечить приток кислорода к мозгу.
  • На третьем этапе уже можно переходить к упражнениям на корпус и ноги. Обычно такие упражнения повышают подвижность позвоночника, суставов, что зачастую в разы улучшают общее самочувствие. Дополнительно можно добавить несколько движений с небольшим утяжелением. Это сделает эффективность более заметной.
  • Следующие упражнения не помешает сделать такими, которые отвечают за гибкость и ловкость. Подойдут разные, как те, что выполняются стоя, так и другие, сидя или лежа.
  • На протяжении 20 или 30 секунд можно делать маховые, маятниковые движения, направленные на усиление подвижности.
  • Важно понимать, какими упражнениями рекомендуется заканчивать утреннюю гигиеническую гимнастику. Такую тренировку лучше всего завершать релаксационными, спокойными и расслабляющими упражнениями. К примеру, хорошо вписываются разные статичные расслабляющие асаны из йоги.

Составляя правильный комплекс под себя, нужно понимать, что построен он должен быть на принципе постепенности. То есть, всего за пятнадцать-двадцать минут зарядки вы должны успеть медленно разогреться, проработать все группы мускулов, а потом расслабиться и даже слегка «вытянуться».

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

  • Ходьба на месте.
  • Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
  • Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

  • Приседания с отведением рук назад.
  • Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
  • Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
  • Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

  • Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
  • Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
  • Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

  • Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
  • Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

  • Ходьба на месте.
  • Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
  • Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

  • Упражнение «Мельница».
  • Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
  • Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

  • Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
  • «Велосипед».
  • Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

  • Скручивания лежа на спине.
  • Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
  • Медленная ходьба на месте.
  • Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

  • Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
  • Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
  • Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
  • Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
  • Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
  • Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

Урок 25. итоговый урок. «развиваем гибкость и грацию!» — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 25. Итоговый урок. «Развиваем гибкость и грацию!»

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Урок посвящён обобщению полученных в ходе изучения раздела «Гибкость, грация!» знаний. Повторяются основные особенности гимнастики и акробатики.

Глоссарий

Акробатика – разновидность гимнастики, включающая в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку.

Гимнастические брусья – два параллельно идущих обработанных бруса длинной более 3 метров из твердых пород дерева.

Гимнастические кольца – спортивный снаряд, состоящий из закреплённых на канате колец.

Гимнастический конь – снаряд для маховых упражнений и прыжков.

Спортивная гимнастика — вид спорта, включающий в себя соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и в опорных прыжках.

Турник (перекладина) – стержень из стали, размещённый на вертикальных стойках и закреплённый при помощи стальных растяжек.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Слово «гимнастика» пришло к нам из греческого языка. Его значение было более широким, чем сейчас. В древности гимнастикой называли и танцы, и верховую езду, и плавание, и любые общеразвивающие упражнения. Гимнастика уже тогда считалась необходимой для развития всех физических качеств атлета. В настоящее время гимнастика – один из наиболее популярных видов спорта.

К основным спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная и аэробная гимнастика. К основным оздоровительным видам гимнастики относятся гигиеническая гимнастика, которая используется для сохранения и укрепления организма и ритмическая гимнастика, важным элементом которой является музыкальное сопровождение занятий.

С 1896 года гимнастика входит в программу Олимпийских игр, привлекая пристальное внимание не только спортсменов и тренеров, но и болельщиков из всех стран мира.

Основой здорового образа жизни, активности и бодрости в течение всего дня является утренняя гимнастика, или, иным словом, зарядка. Существует огромное число различных её разновидностей и комплексов, позволяющих подготовить организм к активной учёбе или работе в течение дня. Обычно в её состав входит от шести до десяти упражнений, каждое из которых повторяется восемь – десять раз. Меньшее число повторений не принесёт существенной пользы, а значительно большее – может стать излишне энергозатратным.

Одной из разновидностей гимнастики, включающей в себя упражнения на ловкость, гибкость, прыгучесть, силу и балансировку, является акробатика. При этом с 2016 года акробатика включена и в Олимпийские виды спорта. Для того, чтобы занятия акробатикой стали лёгкими и успешными, необходимо освоить несколько основных подготовительных упражнений, в основе которых лежит умение группироваться.

Первое из них — кувырок вперёд, который выполняется из положения упора присев. После группировки нужно оттолкнуться ногами, перевернуться через голову, прижимая подбородок к груди, и вернуться в исходное положение.

Кувырок назад тоже выполняется из положения упора присев. После группировки нужно оттолкнуться руками от покрытого ковриком пола, сделать перекат назад и быстро поставить ладонь за голову на пол как можно ближе к плечам. Опираясь на руки, перевернуться через голову и перейти в упор присев.

Стойка на лопатках выполняется из положения лёжа на спине. Медленно поднимаются вверх туловище и ноги. Руки подставляются под спину. Туловище и ноги выпрямляются.

Мост выполняется из положения лёжа на спине. Сгибаются ноги, руки ставятся за голову на пол, туловище прогибается.

Упражнения сначала нужно выполнять с чьей-либо помощью, а затем самостоятельно.

После освоения подготовительных упражнений можно перейти к упражнениям со снарядами. Основными из них являются: кольца, брусья, конь, турник, шведская стенка, бревно, канат.

При помощи турника можно выполнять вис согнув ноги и подтягивание в висе. На шведской стенке выполняется поднимание ног в висе. Нужно учиться и лазать по канату. На бревне (высотой не более одного метра) выполняется ходьба приставными шагами, большими шагами и выпадами, на носках; повороты на носках и одной ноге; повороты прыжком на 90 и 180 градусов; приседание и переход в упор присев, в упор стоя на колене, в сед.

Существуют важные правила гимнастики на снарядах:

1. Перед выполнением гимнастических упражнений необходима разминка.

2. Нельзя выполнять сложные упражнения без страховки взрослого.

3. Перед началом занятий на снарядах следует убедиться, что они исправны.

4. Спускаться с каната нужно постепенно, перехватывая его руками и ногами.

5. При соскоке со снарядов приземляться нужно на обе ноги.

Помните: здоровье – прежде всего! Обязательно соблюдайте технику безопасности в процессе проведения занятий на гимнастических снарядах.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гибкость, грация

Найдите шесть слов по теме урока.

Ответ:

2. Гимнастические снаряды

Найдите соответствие гимнастического снаряда и того, что стало источником происхождения его названия.

Разбор решения: прототипом гимнастического бревна стало бревно обыкновенное, кольца связаны названием со своей формой, которая обычно обозначается как кольцевидная, стенка связана со стеной либо с предметом, который ставят у стены.

Программа утренней растяжки

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то просыпался, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из кровати после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел просыпаться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы мягко пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужна была рекомендованная экспертами процедура, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами по методам растяжки и многочисленным преимуществам утренняя растяжка.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога. терапевт Жасмин Рауш.Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утреннее движение снижает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. . Добавляя растяжку в наш утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на следующий день », — говорит она.

Теперь вы понимаете, почему я был твердо настроен найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка от колен до груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек, поскольку она мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

Чтобы выполнить растяжку:

  • Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
  • Удерживать 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Растяжка лежа на спине на одно или два колена

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
  • Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

Растяжка в форме бабочки на спине

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре здесь предоставляют нам такую ​​роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
  • Соедините подошвы ступней вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени развернуты в стороны.
  • Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Он не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, ступни на полу.
  • Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
  • Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Детская поза

Westend61 / Getty Images

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
  • Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
  • Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка для шеи

СТЕРЕО КАДР / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
  • Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
  • Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
  • Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с кошками и присылает моим друзьям мемы с котиками, вы можете поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также позволяет легко продать его (даже любителям собак!).

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
  • Начните с плоской спины и нервного отдела позвоночника.
  • Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
  • Выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
  • Аккуратно прижмите подбородок к груди.
  • Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
  • Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
  • Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
  • Повторить, наклоняясь в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
  • Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
  • Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
  • Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
  • Станьте на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и носки ног.
  • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
  • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
  • Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
  • Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
  • Расслабьте лицо и представьте, как макушка вашей головы поднимается высоко в небо, а вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед


Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.
  • Подвесьте бедра таким образом, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
  • Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
  • Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».”
  • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но не торопитесь. Нет более верного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который поможет снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она.«Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в обычный распорядок дня, и все же приходил к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни чувствовали себя усталым или ограниченным во времени. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны к мысли «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

5 лучших утренних и 5 лучших вечерних растяжек

5 лучших утренних и 5 лучших вечерних растяжек

Опубликовано: 2 октября, 2017

Выработка привычки растягиваться в начале и в конце дня может изменить вашу жизнь к лучшему. Это может помочь вам оставаться в форме, улучшить гибкость и равновесие, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.Ниже мы расскажем о некоторых из наиболее эффективных утренних и вечерних растяжек для улучшения здоровья и физической формы.

Лучшие растяжки для начала дня

Чтобы начать день, попробуйте эти пять упражнений:

1. Растяжение вверх

Чтобы улучшить кровообращение сразу после пробуждения, поднимите руки прямо над головой. Соедините пальцы ладонями вверх. Попробуйте удлинить позвоночник, пока не почувствуете растяжение в руках и грудной клетке.Удерживайте позу в течение 10 секунд, затем сделайте боковую растяжку сидя, нацеливаясь на туловище.

2. Растяжка шеи / плеч

Сделайте это, чтобы снять напряжение, которое могло возникнуть во время сна. Сядьте в позу медитативной йоги. Затем поверните растягивающие мышцы на правой стороне шеи, повернув левое ухо и наклонив голову влево примерно на 20 секунд. Повторите это, чтобы растянуть мышцы на левой стороне шеи.

Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться.Затем на несколько секунд откатите плечи назад и перекатите их вперед. Поднимите их до ушей, а затем полностью опустите. Эта простая растяжка шеи — одна из лучших растяжек в йоге, используемых для улучшения здоровья и фитнеса.

3. Поворот позвоночника лежа

Скручивание позвоночника снимет нагрузку с нижней части спины. Лежа головой вверх, вытяните обе руки, чтобы образовать угол 90 градусов с вашим телом. Переверните правую ногу на левую и поверните лицо вправо, не двигая грудью.Подержите 10 секунд. Вы можете услышать несколько трещин в позвоночнике. Сделайте растяжку осторожно и повторите в обратном направлении.

4. Растяжка на четвереньках лежа на боку

Используйте это, чтобы растянуть квадрицепсы, поскольку они являются одними из самых перегруженных мышц тела. Лежа на левом боку, рукой слегка поддерживайте голову. Поднимите правую ногу и согните ноги в коленях, как будто хотите пнуть мячом в воздух. Затем удерживайте его правой рукой примерно от 10 до 20 секунд.Перевернитесь на правый бок и повторите растяжку левой ногой.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Разбудите ноги с помощью растяжки подколенного сухожилия. Лягте на спину и посмотрите в потолок. Поднимите правую ногу так, чтобы она образовала угол 90 градусов с остальным телом. Поднимите правую ногу за колено обеими руками примерно на 10-20 секунд. Несколько раз обведите лодыжки и повторите то же действие левой ногой.

Лучшие растяжки до конца дня

В конце дня попробуйте эти пять отрезков:

1.Удлиненный конус растяжения

Это движение растягивает мышцы по бокам вашего тела. Начните с того, что встаньте на расстоянии шести-восьми дюймов между ступнями. Поднимите обе руки над головой и сцепите пальцы вместе. Сделайте глубокий вдох, а затем наклонитесь всем телом влево. Сделайте некоторое усилие, чтобы растянуться по бокам тела. Удерживайте эту позу на выдохе, а затем вернитесь в нормальное среднее положение на вдохе. Повторите это, потянувшись вправо.

2. Кошка или корова

Используйте это, чтобы растянуть мышцы кора и позвоночника. Начните с того, что встаньте на колени, а затем положите руки на землю, как будто вы пытаетесь ходить на четвереньках, как кошка или корова. Руки пусть прямо под плечами. Медленно выдохните, прогибаясь через спину, как испуганная кошка. Напрягите мышцы живота и согните шею вниз. Затем постепенно выдохните, создавая дугу на спине и глядя в потолок.

3. Растяжение грушевидной мышцы лежа

Эта растяжка помогает улучшить гибкость бедер и ягодиц. Это также позволяет избавиться от болей в спине и хорошо выспаться. Начните с того, что лягте лицом вверх и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, чтобы положить правую лодыжку на левое бедро. Возьмитесь за левое бедро и подтяните его к туловищу, пока не окажетесь под углом 90 градусов. Вы почувствуете растяжение бедер и ягодиц. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 30 секунд. Затем проделайте то же самое с другой стороной.

4. Колени и растяжение сгибателей бедра

Эта растяжка воздействует на сгибатель бедра, позволяя поднять ногу и наклониться вперед. Начните с того, что встаньте на колени, выпрямите верхнюю часть тела. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее на землю ровной ногой. Согните колено, образуя угол 90 градусов, и убедитесь, что ваше колено находится над лодыжкой. Не позволяйте ему сдвигаться вправо или влево. Сдвиньтесь вперед, чтобы вы могли вытянуть ногу сзади. Положите руки на переднее бедро и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.Удерживайте позу 30 секунд.

5. Модифицированный натяжной барьер

Снова растяните подколенные сухожилия перед сном, чтобы снять напряжение, возникающее при сидении и стоянии в течение дня. Сядьте на землю и вытяните ногу перед собой. Согните колено другой ноги и прижмите подошву к прямой ноге. Затем наклонитесь вперед, надавливая на прямую ногу. Спину держите прямо. Дышите спокойно и сохраняйте позу 30 секунд.

Чтобы получить дополнительные советы по здоровью и практические советы о том, как поддерживать форму, прочитайте обширный контент, который мы регулярно публикуем в нашем блоге, или позвоните нам, чтобы получить бесплатную консультацию.В AllBetterCare мы предлагаем самое быстрое и эффективное медицинское обслуживание семьям уникальным способом, независимо от того, есть у вас медицинская страховка или нет. Позвоните нам сейчас или посетите любой из наших офисов для получения более подробной информации.

Утренняя растяжка, которая разбудит вас через 8 минут.

Теоретически рано вставать для занятий йогой перед работой никогда не бывает плохой идеей — это может помочь избавиться от технической боли в шее, напряженных бедрах и пояснице. усиливается ежедневным растиранием и усиливается длительным пребыванием в постели.Но давайте будем честными: в эпоху, когда «постоянная усталость» имеет свой собственный умный акроним, дополнительный час в постели часто побеждает позы воинов на рассвете. К счастью, не нужно полностью жертвовать гибкими и гибкими мышцами в пользу полноценного восьмичасового сна. По словам Самиры Мустафаевой, бывшей чемпионки мира по гимнастике и основателя студии SM Stretching в Лос-Анджелесе и России, все, что вам нужно, — это восьмиминутный утренний сеш, чтобы подготовиться к более гибкому дню.

«Растяжку можно делать в любое время дня, но утро особенно здорово, потому что оно пробуждает ваши мышцы от сна и готовит вас к повседневной жизни», — говорит она, добавляя, что более короткий распорядок на самом деле лучше, потому что ваш суставы станут жестче после сна.Это особенно верно, если вы начинаете, как только встаете с постели, без тренировки в качестве разминки. «Сделать несколько растяжек в утренние часы без предварительной тренировки — это нормально — просто не делайте ничего слишком резкого и не тяните слишком сильно», — говорит она. «Заставьте себя так далеко, как вам удобно, без какого-либо серьезного дискомфорта, чтобы разбудить тело».

Похожие истории

Любимые утренние упражнения Мустафаевой нацелены на все мышцы позвоночника и нижней части тела, которые часто становятся сокращенными в течение нескольких дней, проведенных за компьютером.И это не единственное их преимущество. «Утренняя растяжка активизирует все процессы в организме правильным образом, например, [немного] ускоряет метаболизм, снижает сонливость и улучшает кровообращение, помогая доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и органам. Не говоря уже о том, что это просто способ «почувствовать себя хорошо», чтобы проснуться и взбодрить начало дня! »

Следуйте приведенной ниже последовательности утренней растяжки для альтернативного способа приветствовать солнце — чатуранга не требуется.

Фото: SM Stretching

1. Поза планки

Хорошо, я знаю — 60 секунд планки, сотрясающей ядро, вероятно, были не тем, что вы имели в виду, когда представляли себе неторопливую утреннюю растяжку. Но, как упоминала ранее Мустафаева, ваши мышцы не разогреваются после сна, и важно обеспечить циркуляцию крови, прежде чем вы начнете более глубокую растяжку. К счастью, вы можете выбрать себе бойца для этого: либо планку с прямыми руками, либо планку на предплечьях.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Как это делать: «Положите руки или локти прямо под плечи, глядя вперед», — говорит Мустафаева.«Сожмите ягодицы и задействуйте корпус на выдохе. Держите спину ровной и не выгибайте спину. Держите копчик втянутым и продолжайте дышать ». Когда минута истекла, расслабьтесь и знайте, что самая сложная часть этой последовательности позади.

Фото: SM Stretching

2. Сгиб вперед

Эта растяжка, которую вы найдете практически на любом занятии йогой, которое вы когда-либо посещаете, расслабляет всю спину, которая часто становится напряженной после сидения за столом. день.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты:
Как это делать: «Сядьте под углом 90 градусов, ноги вместе прямо перед собой.Следите, чтобы колени были ровными, а не согнутыми, а ступни согнутыми », — инструктирует Мустафаева. «Согните поясницу и наклонитесь вперед. Попробуйте сначала наклониться вперед животом, а затем грудью, при этом держите голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение связок колена и задней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

3. Поза бабочки

Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер? Их важно растягивать в позе «бабочка», чтобы бороться со стеснением в нижней части тела.И бонус: это отличная подготовительная растяжка, если вы стремитесь к полному сплиту.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
Как это сделать: Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер, не так ли? «Соедините ступни ног вместе, притянув ступни внутрь как можно ближе к телу», — говорит она. «Колени должны быть обращены в стороны. Сидя прямо с прямой спиной, поставьте руки перед собой и наклонитесь вперед, отводя кончики пальцев от тела и вытягивая спину.Положите живот на ноги, а затем грудь. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

4. Лягушка назад

Еще одна отличная лягушка для внутренней поверхности бедер, но она также подчеркивает бедра. Когда вы сидите в неудобной позе, ваша гибкость и подвижность бедер могут быть скомпрометированы, поэтому важно расслабить область регулятора.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Бедра и внутренняя поверхность бедер
Как это делать: «Встаньте на колени и локти и разведите ноги в стороны.Убедитесь, что ноги и таз параллельны, а голени согнуты под углом 90 градусов », — говорит Мустафаева. «Не выгибайте спину и старайтесь подтолкнуть область таза как можно ближе к полу. Ваши бедра будут либо образовывать треугольник, либо ровно лежать на полу, в зависимости от вашего уровня гибкости. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

5. Растяжка торса

Чтобы закончить рутину — и убедиться, что вы даете всему телу необходимую эластичность, Мустафаева предлагает сделать несколько упражнений на боку.

Время: 2 минуты (по 1 минуте с каждой стороны)
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Косые мышцы, руки, плечи, ноги
Как это сделать: «Сидя на ягодицах, разведите ноги расставьте как можно дальше в обе стороны. Убедитесь, что они наклонены как влево, так и вправо, ступни и колени направлены вверх », — говорит она. «С плоской спиной и лопатками вместе, вытяните левую руку вверх и наклоните тело вправо, растягивая левую сторону.Повторите то же самое с другой ногой — правая рука вытянута вверх и наклоняет тело влево, растягивая правую сторону ». Завершите утреннюю растяжку своим ежедневным гороскопом и несколькими «банановыми яйцами», и вы получите рецепт идеального утра.

Да, вы тоже можете стать жаворонком — вот ваше четырехэтапное руководство, как вставать раньше всего за 3 недели. Кроме того, ознакомьтесь с этими советами тех, кто рано встает, чтобы еще больше снизить зависимость от кнопки повтора.

Утренняя растяжка | Лучшая растяжка каждое утро

Если первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, — берете телефон и просматриваете Twitter или Instagram, вы делаете это неправильно.Что действительно нужно каждому , так это большая, сочная растяжка, чтобы проснуться и встряхнуть свое тело — и это особенно актуально для нас, бегунов.

«Когда мы спим, наши тела часто напрягаются, и — в зависимости от положения во время сна — наши мышцы сокращаются в длину и остаются сокращенными в течение длительного периода времени», — объясняет тренер «Мир бега» Джесс Мовольд. Очевидно, что после тренировки «сон и отдых помогают восстановлению, но они также могут создать некоторые очень напряженные мышцы, которые необходимо постепенно расслаблять и удлинять, прежде чем начинать напряженный день», — добавляет она.

Не Если вы потратите время на утреннюю растяжку после того, как ваше тело было напряженным и оставалось неподвижным в течение (надеюсь!) Семи или восьми часов, вы можете испытать дискомфорт и разочароваться в тренировках. «Немедленное приложение веса к мышцам, когда ваше тело не разогрето, может фактически вызвать мышечную травму, если вы будете двигаться слишком быстро», — говорит Мовольд.

Выполнение утренних упражнений на растяжку в первой половине дня не только разбудит ваши мышцы и стимулирует кровоток, но и изменит вашу осанку, улучшит гибкость и увеличит подвижность.«Всего несколько простых растяжек могут помочь подготовить ваше тело к правильным движениям и правильной осанке», — говорит Мовольд, — что поможет вам лучше бегать с и в течение всего дня, особенно если вы планируете бегать первым делом.

Как это делать: Думайте об этом списке движений как о потоке инь-йоги — движение есть, но оно выполняется в медленном и плавном темпе. «Удерживайте самую глубокую часть растяжки (или место, где вы действительно чувствуете растяжку) в течение пяти секунд», — говорит Мовольд, но в противном случае вы должны быть в постоянном, постепенном движении.«Постарайтесь выделить 20 минут и выполнить все эти растяжки по крайней мере два раза, выполняя по 8-10 повторений каждое и меняя направления».

Каждое растяжение демонстрирует сама Мовольд, чтобы вы могли научиться делать это правильно.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы узнать о других способах тренировок!


1. Окружность шеи

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Осторожно поверните шею вправо и назад, пока взгляд не будет направлен в небо, затем влево и вниз, пока взгляд не будет обращен в пол.Повторите с противоположной стороны.

Почему это работает: «Растяжка снижает напряжение и улучшает диапазон движений шеи, что помогает улучшить осанку во время бега», — говорит Мовольд. «Вы хотите« бегать высоко », и боль в шее будет удерживать вас от этого, потому что это может привести к округлению плеч вперед».


2. Плечевые круги

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам.Медленно поднимите плечами к ушам, затем медленно опустите вниз.

Почему это работает: «Это крошечное движение привносит осознанность в осанку и напоминает вам опустить плечи вниз и назад, что снизит напряжение в трапециевидных мышцах, которое приводит к скованности рук и скованности шеи», — говорит Мовольд.


3. Сгиб вперед

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам.Смягчите колени и наклонитесь вперед, позволяя голове упасть на землю и сгибая руки, чтобы обхватить противоположный локоть. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в стойку.

Почему это работает: «Растяните руки, расслабьте подколенные сухожилия и вытяните верхнюю часть спины, одновременно увеличивая подвижность позвоночника одним этим движением», — говорит Мовольд.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


4. Окружность бедра

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместите бедра вправо, медленно отводя их назад, влево, а затем круговыми движениями вперед. Повторите с другой стороны.

Почему это работает: Сгибатели бедра несут основную тяжесть бега и сидя весь день; «Это движение увеличивает диапазон движений в бедрах и расслабляет сгибатели бедра и подколенные сухожилия, пробуждая ядро», — говорит Мовольд.


5. Вылет над головой стоя

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам. Поднимите руки над головой, соединив ладони, и сожмите ягодицы, выгибая спину и поднимая взгляд вверх и назад (не сгибая шею). Вернуться к началу.

Почему это работает: «Здорово начинать день с работы над осанкой», — говорит Мовольд. «Это помогает устранить напряжение плеч, болезненность шеи и скованность рук во время бега.”


6. Приседания

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка разведены, а руки сцеплены на груди для равновесия. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, сохраняя при этом грудь приподнятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Надавите пятками, чтобы вернуться к началу.

Почему это работает: «Подвижность голеностопного сустава очень важна для бегунов, и выполнение полного приседания обеспечивает им подвижность», — говорит Мовольд.«А приседания создают осознание всего тела, пробуждая эти ягодицы».


Изображения: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бодрящая утренняя процедура на растяжку

Большинство людей каждое утро просыпается с сумасшедшим расписанием дня и списком дел длиннее, чем их рука. Легко пренебречь заботой о себе в спешное и напряженное утро, но каждое утро важно уделять себе время по многим причинам. Отличный способ проявлять любовь к себе каждое утро — это утренняя растяжка.

Создание ежедневного распорядка для растяжки важно не только для душевного спокойствия. Утренняя растяжка может помочь улучшить гибкость, предотвратить боли и улучшить кровоток.

Повышенная гибкость
Наиболее частым преимуществом растяжки является повышенная гибкость. В наши дни, когда большинство людей работают за столом, важно улучшить или, по крайней мере, сохранить гибкость, чтобы оставаться здоровыми. Сидение за столом может привести к расслаблению некоторых мышц, таких как мышцы спины и ягодиц, в то время как другие мышцы, такие как сгибатели груди и бедра, могут напрягаться.Эти напряженные мышцы важно раскрыть, чтобы предотвратить травмы, увеличить диапазон движений и улучшить осанку.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Профилактика болей и болей
Утренняя скованность — очень распространенное явление. После 8 часов сна жидкость вокруг суставов и межпозвоночных дисков увеличивается, вызывая дискомфорт в суставах и скованность. Мягкое растяжение увеличивает кровоток и помогает отвести жидкость от суставов, облегчая боль и скованность.Несколько минут растяжки также могут сделать ваш позвоночник гибким и подвижным, что предотвратит боли в спине. Стеснение в мышцах, вызванное либо тренировкой накануне, либо из-за того, что вы спите, можно уменьшить, растянув и удлинив мышцы.

Увеличение кровотока
Слегка растяжка помогает поднять температуру тела, заставляя кровь течь от центральной части тела к конечностям. Увеличение кровотока способствует циркуляции и доставке кислорода и питательных веществ к остальным мышцам и органам.Улучшение кровообращения также может помочь улучшить и восстановить энергию в течение дня.

Психическая ясность
С увеличением кровотока по всему телу в вашем мозгу также увеличивается кровоток. Этот приток крови к мозгу увеличивает концентрацию и внимание на остаток дня. Он также ускоряет поступление эндорфинов в мозг, помогая снять стресс и беспокойство. Растяжка также может помочь снять умственное напряжение и улучшить психическое состояние.

Программа утренней растяжки

Вместо того, чтобы дремать утром, просыпайтесь на несколько минут раньше и сделайте это короткое 5-10-минутное упражнение, которое поможет правильно начать выходной.

  • Растяжка шеи — Наклоните голову вправо, дотянувшись ухом до плеча. Очень осторожно правой рукой увеличьте растяжку и потяните левую ладонь к полу. Повторите то же самое с ЛЕВОЙ стороной и сделайте несколько кругов шеей, чтобы растянуть шею сзади.
  • Освобождение верхней части спины — сложите ладони вместе и вытяните их вперед. Слегка склоните подбородок к груди и отведите плечи друг от друга, чтобы растянуться между лопатками.
  • Chest Release — Возьмите обе руки позади себя и сцепите руки вместе. Сведите плечи вместе и слегка вытяните руки вверх, чтобы растянуть грудь.
  • Сгиб вперед — отведите бедра от бедер и поднимите макушку к полу. Скрестите руки или позвольте им висеть на полу и позвольте силе тяжести втянуть вас глубже в растяжку. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и в пояснице.
  • Side Stretch — Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, вытяните руки над головой и возьмитесь за ЛЕВОЕ запястье ПРАВОЙ рукой.Наклонитесь в сторону ВПРАВО, чтобы вы почувствовали растяжение левой стороны тела.
  • Кошка / Корова — Начиная с рук и коленей, подтяните подбородок к груди и округлите спину до потолка, уделяя особое внимание растяжению и удлинению поясницы. Пройдите через нейтральный позвоночник и слегка прогните позвоночник, отводя плечи от ушей и сосредотачиваясь на растяжении верхней части спины.
  • Скручивание позвоночника сидя — Сядьте и вытяните правую ногу прямо перед собой.Скрестите ЛЕВУЮ ногу над правой и поставьте ступню на пол. Поверните туловище ВЛЕВО либо за левую ногу, либо зацепившись локтем за колено. Обязательно вытяните позвоночник и держите грудь приподнятой.
  • Растяжка подколенного сухожилия — лягте на спину и дотянитесь правой ногой до потолка, возьмитесь за подколенное сухожилие или икры в зависимости от вашей гибкости. Держите ногу как можно более прямой, а спину и бедра полностью на земле.
  • Растяжка сгибателей бедра — начните с выпада, поставив ПРАВУЮ ногу вперед и ЛЕВОЕ колено на пол.Держите пресс в напряжении, чтобы не выгибать спину. Слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить растяжку переднего ЛЕВОГО бедра.
  • Cobra — Лягте на живот, локти под плечами, а предплечья и ладони — на полу. Поднимите голову и грудь над землей, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Вы не должны ощущать дискомфорта или давления в пояснице.

Советы для утренней растяжки

  • Выполняйте растяжку мягко — нет необходимости глубоко втягиваться в стетч или форсировать растяжку, ваше тело было в состоянии покоя и не было разогрето.Попытка сделать растяжку может привести к травме.
  • Пейте много воды. После 8 часов отсутствия воды важно выпить большой стакан воды, чтобы улучшить кровообращение и доставку питательных веществ к остальному телу.
  • Глубоко вдохните — Выдыхайте при каждой растяжке и делайте длинные глубокие вдохи во время растяжки. Это поможет вам расслабиться и улучшить кровообращение.
  • Удерживайте не менее 30 секунд — Удерживайте каждую растяжку в течение 30-60 секунд, чтобы улучшить гибкость.Избегайте подпрыгивания и не спешите делать растяжку, медленно выполняйте каждую растяжку.

Посмотрите видео ниже!


(Ваша следующая тренировка: 9 легких растяжек, которые исключают повреждение сидения)

Основные преимущества утренней растяжки

Вы устали просыпаться болезненным и непреклонным? Не беспокоиться! В этой статье мы рассмотрим основные преимущества утренней растяжки. Мы поговорим о гибкости, стрессе и уменьшении боли.

Хотите узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Преимущества растяжки по утрам

Почему мы растягиваемся, когда встаем? Когда вы спите, мышцы расслабляются, кровоток уменьшается, а частота сердечных сокращений замедляется. Если вы всю ночь лежите в одном и том же положении, ваши мышцы напрягаются. Люди, как и другие животные, инстинктивно растягиваются после сна, чтобы заставить кровь течь и разбудить мышцы. Растяжка после сна и усиление кровотока также хорошо ощущаются во всех частях тела.

Помимо утренней растяжки, вы можете еще больше помочь своему телу и разуму, разработав программу растяжки. Неважно, какой у вас распорядок дня, много ли вы двигаетесь или сидите за столом, вам все равно нужно потянуться. В целом, преимущества растяжки многочисленны, и нельзя игнорировать утреннюю растяжку.

Вы можете повлиять на свою гибкость, если игнорируете простые растяжки. После пробуждения после долгого ночного сна растяжка улучшит вашу подвижность, поможет избежать травм и поможет сосредоточиться в течение дня.

Ваша нижняя часть спины будет вам благодарна

Если вы работаете в офисе, ваши мышцы нижней части спины могут сжаться после долгого сидения. Это, в свою очередь, вызовет боль в пояснице. Вы можете решить эту проблему, растянув поясницу. Но вам не нужно ждать, пока вы просидите весь день … начните свой день с растяжки поясницы.

Снятие стресса

После того, как вы проснетесь, вы можете начать беспокоиться о грядущем дне. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжке всего тела.Это поможет уменьшить стресс, вызванный физиологическими или психологическими факторами.

Стресс вызывает напряжение в вашем теле. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, каждое утро выделяйте несколько минут на их растяжку. Снижение стресса может принести большие дивиденды в течение дня.

Повысьте свою мобильность

Возможность передвигаться различными способами помогает в повседневной деятельности. Если вы все время скованы, выйти из машины или пойти за продуктами будет сложно.

Растяжка сохранит гибкость ваших мышц, а гибкость позволит вам иметь больший диапазон движений в суставах.

Без гибкости ваши мышцы сокращаются и напрягаются. Поэтому, когда вы выполняете упражнение с напряженными мышцами, ваши мышцы становятся слабыми и не могут растягиваться. Это подвергает вас риску повреждения мышц или растяжения. Чтобы предотвратить это, воспользуйтесь утренней растяжкой.

Улучшение осанки

Одним из преимуществ растяжки является улучшение осанки.Большинство людей, сидящих перед компьютером, имеют плохую осанку из-за перенапряжения мышц спины.

Если вы включите определенные упражнения на растяжку мышц груди и спины, вы можете расслабить их. Это поможет сделать вашу осанку более гибкой и устойчивой.

Меньше болей и болей

Утренняя растяжка снимет боли в суставах и мышцах. Эти боли могут развиваться в течение дня, но вы чувствуете их утром, потому что вы отдыхали всю ночь.

Утренние боли возникают из-за увеличения жидкости в межпозвоночных дисках и суставах. Делайте легкие растяжки, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах.

Если у вас есть бизнес, подумайте о том, чтобы провести сеанс растяжки с ассистентом для ваших сотрудников. Это может занять от 10 до 20 минут, и сотрудники будут чувствовать себя отдохнувшими.

Свяжитесь с нами сегодня

Мы надеемся, что эта статья о преимуществах утренней растяжки показалась вам полезной. Постарайтесь выделять несколько минут каждое утро, чтобы растянуть тело.Это поможет облегчить боль, накопившуюся за ночь.

Хотите узнать больше? Свяжитесь с нами сегодня! Мы будем рады пообщаться с вами.

Ежедневная 15-минутная процедура на растяжку, чтобы оставаться в форме и гибкостью

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что после интенсивных тренировок вы можете бороться с мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *