Утренний комплекс йоги: комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.

Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Утренняя йога для начинающих — комплекс упражнений на каждый день

Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут

СОДЕРЖАНИЕ:

Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым

Утро начинается не с кофе

Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.

Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой

В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!

Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.

Йога утром: польза

Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия.  Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.

В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.

«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.

Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.

Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма

Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.

Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.

Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.

При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.

«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар

Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением

Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.

Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.

Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.

«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда

Комплексы упражнений для утренней практики йоги

В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.

«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали

Поза горы (тадасана)

Техника выполнения:

1. Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
4. Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
5. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.

Эффект:

«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение Тадасаны.
2. Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
3. Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
4. Почувствуйте вытяжение позвоночника.
5. Живот подтянут, в легком тонусе.
6. Взгляд направлен вверх — за руками.
7. Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
8. Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.

Эффект:

Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.

Поза воина

– II (Вирабхадрасана – II)

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
2. Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
5. Вес тела распределен ровно между ногами.
6. Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
7. Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.

Эффект:

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
2. Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
4. С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
5. Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
6. Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
7. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
8. Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
9. Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
10. Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.

Эффект: 

«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
3. Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.

Эффект:

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
5. Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
6. По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.

Эффект:

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе.
2. Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
4. На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
6. Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
7. После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.

Эффект:

Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.

Поза ребенка (Баласана)

Техника выполнения:

1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
2. Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
3. Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
5. Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

Эффект:

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. 

Поза кошки (Бидаласана)

Техника выполнения:

1. Встаем на четвереньки.
2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
3. Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
4. С выдохом округлите спину.
5. Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.

Эффект: 

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.

Поза бабочки (Баддхаконасана)

baddha-konasany

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
3. Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
4. Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
5. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.

Эффект:

Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.

Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
2. Втяните колени, сократите стопы к себе.
3. Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
4. В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
5. Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
6. Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
7. Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.

Эффект:

Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении.

Эффект:

С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Выше представлен небольшой комплекс асан йоги на 15 минут для утренней практики дома.

Йога утренний комплекс упражнения и асан

Многие медики и эксперты по здоровому образу жизни считают утро самой главной частью дня. В какой-то мере это действительно так, поскольку в первой половине дня, сразу же после пробуждения, наш организм работает эффективнее всего: тело, полное энергии, хорошо реагирует на различные физические нагрузки, а мозг, отдохнувший за ночь, усиленно впитывает новую информацию и более качественно анализирует ее.

Хотите усилить этот эффект? Нет ничего невозможного, и утренняя йога поможет вам стать еще здоровее!

Занятия йогой по утрам несут в себе невероятную пользу. Приведем только несколько преимуществ, которыми обладает йога, и утренний комплекс в частности:

• быстрое пробуждение;
• заряд позитивом на дальнейший день;
• подготовка не только тела, но и мыслей;
• активация важнейших биологических процессов;
• повышение самодисциплины;
• выработка правильного распорядка дня.

Если ваша цель – похудение, то упражнения йоги по утрам – один из самых верных способ достичь желаемого. Регулярные утренние занятия способствуют нормализации кровообращения, ускоряют выведение шлаков и токсинов, стимулируют обменные процессы. В совокупности это приводит к формированию красивого силуэта и повышению гибкости.

Комплекс упражнений для утренней йоги

Особенность занятий по утрам состоит в том, что обычно на полноценную тренировку не удается выделить достаточно времени. Как правило, длительность практики в первую половину дня составляет до 20-30 минут. Чтобы вы могли использовать это время с максимальной пользой, рекомендуем обратить внимание на следующие асаны. Они подойдут и новичкам, и опытным практикам йоги.

Поза кошки. Встаньте на колени, руки выпрямите, ладони должны упираться в пол. Сделав вдох, прогните спину и поднимите подбородок вверх. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Далее, сделав выдох, расслабьте тело. После этого снова вдохните и округлите спину, опустив голову вниз. Повторите этот цикл до 5-8 раз.

Поза порхающей бабочки. Сядьте на пол, спина должна быть прямой, ноги согнуты в коленях. Подтяните пятки как можно ближе к себе, соедините подошвы ступней и обхватите их руками. Удерживая спину прямо и не отрывая ступней от пола, ритмично поднимайте и опускайте бедра. Сделайте пять повторений, после чего отдохните (около 5 секунд). На первое время данное упражнение стоит делать по 5-8 подходов.

Поза эмбриона. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе подтяните колени к груди и обхватите их руками, одновременно с этим поднимите голову и постарайтесь приблизиться лбом к коленям. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, после чего выпрямитесь и отдохните. Повторять асану следует не более 10 раз.

Завершите утреннюю йогу шавасаной, полностью расслабившись и отпустив все мысли.

Описанные позы являются самыми простыми, но они отлично прогоняют сон и дают заряд бодрости на предстоящий день. По мере их освоения можно будет усложнять комплекс, добавляя в него новые упражнения.

Обратитесь к преподавателям нашей Школы, и они составят индивидуальную программу утренних тренировок, помогут поставить правильную технику выполнения каждой асаны. Расписание классов представлено на сайте, выбирайте удобное время и бронируйте абонемент в два клика!

Что еще почитать?

Утренний комплекс йоги для начинающих

Утренний комплекс йоги для начинающих создан для того, чтобы перед началом рабочего дня каждый желающий мог зарядиться положительными эмоциями. Нужно обязательно выполнять физические упражнения, чтобы прекрасно себя чувствовать и давать возможность собственному организму функционировать правильно. Использовать лучше всего тренировку йоги, ведь она сочетает в себе сразу несколько преимуществ с помощь которых любой человек сможет погрузиться в тренировку и ощутить пользу от практики. Обратить внимание можно на инвентарь, который нужен обязательно как в случае, если будете заниматься дома, так и, если тренировка будет проходить в стенах йога центра. Важно осознавать, что занятия должны быть регулярными, ведь только в этом случае будет польза. Используя первоклассные коврик получится не только насладиться самим процессом занятий, но и помочь собственному организму правильно функционировать. Эти тренировки помогают в том числе отдохнуть, зарядиться бодростью и энергией. Утренний комплекс йоги для начинающих является лучшим вариантом практики как для мужчин, так и для женщин.

Обратить внимание нужно на множество параметров, в том числе если речь идет о коврике, нужно с особым внимание подходить к его выбору. В этом случае процесс освоения будет намного интересней и продуктивней. Что касается размера коврика, то обратить внимание можно на модель, размер которой немного превышает рост практика. Относительно тренировки интенсивного параметра, то здесь обратить внимание нужно на инвентарь, который немного длиннее. Использование коврика позволит сполна насладиться тренировками и получить удовольствие. Наличие коврика является обязательным как для тренировок в стенах йога центра, так и для направлений в домашних условиях. Если выбираете дизайн модели, то лучше всего в этом моменте обращать внимание исключительно на собственные предпочтения. В этом случае получится максимально погрузиться в тренировку и ощутить наслаждение. Любой инвентарь, который используете во время занятий должен обязательно нравится. Только так и сама тренировка будет дарить удовольствие. Выбирая материал для инвентаря можно обратить внимание в пользу коврика из натуральных материалов. В это случае тренировка будет максимально продуктивной и даст возможность легко выполнять упражнения. В том числе преимуществом будет наличие в коврике армированного слоя. Это дополнение имеет огромное значение, если практикуете интенсивную йогу. Армированный слой не даст коврику растягиваться и поможет легко и комфортно заниматься практикой.

Утренний комплекс йоги для начинающих https://yoga-masters.com/ нужен любому человеку, который хочет в начале дня зарядиться положительными эмоциями и запустить правильную работу организма. Лучше тренировки для получения удовольствие попросту не существует.

Утренний комплекс упражнений йоги :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее,  нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги».  — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны  на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую.  В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.

Поза кошки

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

утренний комплекс упражнений в картинках — Все для развития ребенка

Утренний комплекс упражнений йоги поможет ребенку взбодриться и встретить новый день с улыбкой на лице.

«Обучать детей йоге следует так, словно вы играете с ними на площадке. Важно чтобы вы не учили, а играли с ребенком» — Б.К.С. Айенгар.

Есть увлекательная игра, которая делает детей более собранными, внимательными и улучшает память.

«Что ты делал сегодня утром?». С этого вопроса и начинается игра.

Ребенок вспоминает что он делал когда проснулся. Вы слышите  ответ «умывался, ел, гулял» и  задаете уточняющие вопросы «а когда ты умывался, ты чистил зубы, ты умывался холодной водой?». Так вы начинаете управлять воспоминаниями ребенка и развивать память.

Вы удивитесь, но  с каждым днем ответ будет все более подробным и включать самые мельчайшие подробности действий.

Комплекс упражнений в картинках

1. Упражнение «Дыхание солнца».

Сделайте вдох, разведите руки в стороны и поднимите вверх к небу. На выдохе опустите руки вниз.

Чтобы ребенок запомнил позиции, проговаривайте фразы, изображенные на картинках (иллюстрации Sarah Jane Hinder из книги «Good Morning Yoga»).

Источник: mindbodygreen.com

2. Упражнение «Скручивание».

Крутим тело из стороны в сторону и машем руками назад и вперед.

3. Упражнение «Вулкан».

На вдохе: одновременно, поднимите руки вверх и привстаньте на носки (носки и пятки вместе), тянитесь всем телом к небу.

4. Упражнение «Прыжки на лыжах с трамплина».

На выдохе: согните ноги в коленях, тело наклоните вперед и прижмитесь грудью к бедрам. Руки отведите назад.

5. Упражнение «Молния».

На выдохе: согните ноги в коленях и тяните руки высоко вверх.

6. Упражнение «Гора».

На вдохе-выдохе: встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на двух ногах и тянитесь позвониочником вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью.

7. упражнение «Пробуждение».

Сядьте и скрестите ноги. Ваш позвоночник растет вверх, плечи опущены, руки лежат на коленях.

РЕКОМЕНДУЕМ КНИГУ «ИГРАЕМ В ЙОГУ» (в Озоне, в Лабиринте, в Май-Шопе)

«Играем в йогу» — 16 разворотов с асанами, адаптированными под детей. Здесь и слон, и лев, и собака… Книга яркая, с красивыми изображениями.

Занятия йогой с ребенком по книжке — это прекрасная возможность совместить приятное с полезным!

 

Йога для детей — важная игра на всю жизнь

Первая ступень — яма (этические дисциплины), великие заповеди, истинные для всех. Они таковы: доброта, честность, умеренность, щедрость, нежелание чужого.

Эти заповеди являются правилами нравственности,  с которых и должно начаться знакомство с йогой у детей.

Первая цель йоги для детей — раскрыть ребенку истинные ценности жизни.

Лучшая йога, это игра с родителями, которая

• прививает доброе отношение к окружающим и делает их счастливыми;
• освобождает ребенка от стереотипов и ограничений, которые закрепощают сознание ребенка.

Устраивайте театры, ролевые игры с игрушками, пусть ребенок видит, как игрушки помогают друг другу, делают подарки и прощают друг друга.

И тогда занятие йогой превратиться в увлекательную игру, которую ребёнок будет ждать с нетерпением.  Общение, любовь и забота – это что дети запоминает на всю жизнь, опыт, который они несут из детства во взрослую жизнь.

Давайте задания:

• найти игрушку, которой нет в комнате  (в которой вы находитесь) и вместе найдите ее в соседней.
• найти красную машину, которая на самом деле стоит во дворе и что бы ее увидеть нужно выглянуть в окно.

Учите ребенка искать нестандартные решения, это  расширяет сознание ребенка, учите всегда находить решения, даже если они «не лежат на поверхности».

Научите  своего ребенка верить в то, что всегда есть метод  достигнуть своей цели, что у любой задачи есть решение.

Вторая ступень нияма – личные ценности, которые создаю прочный стержень жизни ребенка.

• Чистый ум без негативных эмоций.
• Удовлетворённость и спокойствие.
• Стремление к познанию.
• Научить выбирать спокойствие в настоящий момент.

Маленькие дети живут от момента к моменту. Они реагируют эмоционально, в ответ на немедленное обстоятельство, а потом так же быстро отпускают его и переходят к следующему.

Но когда дети подрастают,  стресс, тревоги, депрессии наваливаются на неокрепшую  нервную систему растущего организма.

Именно поэтому очень важно начинать с самого раннего возраста:

• Создавать фундамент спокойного позитивного сознания ребенка.
• Научить ребенка радоваться жизни.
• Вместе замечать прекрасное в простых вещах.
• Научить внимательности (способности переключаться и концентрироваться на одной задаче).

Йога решает серьезные задачи играючи

Йога для детей  — это:

• Веселый ребенок.
• Спокойный ребенок.
• Счастливый ребенок.

Ясный чистый спокойный ум ребенка – это основная задача йоги.

Если Ваш малыш поймет,  как здорово быть спокойнее,  добрее,  как ценно искренне любить окружающих, то Вы зародите в его сознании величайшее семя йоги на всю жизнь.

Детям так же как и взрослым очень важно сохранять сознание чистым, без  «мусора» злости, зависти, тревоги, волнения.

Йога для детей  предлагает  начинать с внимательности к внешним объектам.  Это постепенно приведет к  внутренней концентрации и  свободному контролю своих мыслей, эмоций, слов, действий. Мы, родители, часто не придаем этому значения, организуя воспитание своих любимых малышек.

Современные исследования йоги для детей полагают, что обучение  внимательности помогает раскрыть потенциал  ребенка, повысить умение концентрироваться на задаче, а также улучшает память,  самоуправление навыков и понимание себя.

Оказывается, важно научить  ребенка замечать, что происходит вокруг.

«Спросите ребенка вечером, что он или она ели на обед . Вы можете быть удивлены тем, что они не могут вспомнить. Это не просто из-за плохой памяти, а скорее,  потому что они просто не обращают  внимания».

Первая игра на внимательность

Начните  йогу для детей. Возьмите карандаш и лист бумаги. Попросите ребенка выбрать объект для рисования. Примерами объектов могут быть телефон, обувь, ножницы, или часы.

Начните рисовать. Помогайте ребенку рассматривать объект, обращать внимание на все меньшие и меньшие детали. Задавайте вопросы «А что еще есть  у телефона? Цифры? Провод? . Так постепенно объект  рисования полностью  поглотит внимание ребенка.

Первоначальный общий образ предмета (телефон, часы)  постепенно будут дополнять все новые, точные подробности.

Цель игры:  успокоить  нервную систему ребенка.

Мозг ребенка похож на пышущий котел эмоций. В нем происходит молниеносная смена интересов, желаний, действий, которые истощают психику ребенка.

Игра с рисунком – это короткое восстановление. На какое-то время мозг  останавливается, начинает выполнять только одно действие и остывает. Как подтверждают исследования, даже  мышцы  во время рисования теряют чрезмерный тонус и расслабляются.

Фантазируйте вместе с детьми.

Закройте  вместе с ребенком глаза и  проговорите «о чем мы сейчас  с тобой подумаем», «о чем будет наша следующая мысль». Начните управлять мышлением ребенка.

Представляй веселые приключения, вспоминайте  приятные моменты дня,  так Ваш ребенок начнет привыкать   самостоятельно создавать приятные мысли.

«Научите ребенка быть производителем своих мыслей.  Ведь именно мысли  влияют на  чувства и действия»  — Далай-лама

Фундамент  позитивного мышления лучше всего начинать строить  с самого раннего детства, тогда он несомненно будет необычайно прочным.

Источник: anastasiabogatenkova.com

РЕКОМЕНДУЕМ КНИГИ ПО ЙОГЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ НА LABIRINT.RU

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

• появится чувство бодрости;

• пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

• в течение дня энергии станет значительно больше;

• улучшится работа пищеварительной системы;

• улучшится настроение;

• выработается режим дня;

• увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

1. Тадасана (поза горы).

   Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

   Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

3. Вирабхадрасана (поза воина).

   Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

4. Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

   Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

5. Уттхита Триконасана (поза треугольника).

   Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

   Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

7. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

   В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

8. Баласана (поза ребенка).

   Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

9. Бидаласана (поза кошки).

   Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

10. Баддха Конасана (поза бабочки).

    Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

11. Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

    Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Эта утренняя процедура йоги откроет ваше тело на весь день.

Вставать утром сложно (исходит от специального нападающего на кнопку отсрочки), но вставать утром, чтобы потренироваться, намного труднее. Я перепробовал почти все упражнения, чтобы развить свое тело в течение дня, от тренировочного лагеря до бега и SLT (что является убийственным), но, наконец, я обнаружил, что тренировка, которую я действительно жду утренняя йога. В частности, йога

— это мудрая тренировка, потому что вы не только получаете ее обычные преимущества — больше места в теле, повышенную гибкость и лучшее равновесие, — но и утренние занятия ею могут улучшить ваш сон и настроение.Шутки в сторону.

«Одно из главных преимуществ утренней йоги — лучший сон», — говорит Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix. «Как только вы сделаете утреннюю йогу привычкой, ваше тело привыкнет просыпаться именно в это время. И это поможет регулировать циркадные циклы сна, которые мы часто выводим из строя, варьируя, когда мы засыпаем и просыпаемся ».

Первым делом проработка виньясы также является ключом к тому, чтобы ваше тело двигалось на внутри. «Включение нескольких поворотов в утреннюю йогу также поможет стимулировать вашу пищеварительную систему, что поможет избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и, по сути, настроит вас на хорошее самочувствие», — добавляет она.

Истории по теме

Хотите сократить свою привычку к кофе? Йога поможет вам — просто согнитесь. «Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, занятия йогой с утра могут действительно помочь вам достичь этой цели. Определенные позы, такие как приветствие солнцу, прогибы и повороты, могут помочь зарядить вас энергией и разбудить вас без каких-либо дрожаний после кофе », — говорит Клифтон Тернер.Виньяса также поразит вас кислородом по всему телу, который также поможет вывести вас из режима сна и подготовиться к победе в течение дня. «Когда вы дышите в потоке йоги, вы снабжаете свой мозг большим количеством свежего кислорода», — добавляет она. «Это поможет избавиться от остатков сонливости и повысит ясность ума на предстоящий день».

Лучшая часть всего этого? Для этого не нужно вставать на час раньше. Клифтон Тернер говорит, что для получения всех преимуществ утренней йоги требуется всего 10 минут тренировки.Продолжайте прокручивать страницу, чтобы увидеть рекомендованную Клифтоном Тернером легкую программу утренней йоги, которую вы можете попробовать, как только вы встанете с постели на коврик.

Попробуйте этот утренний поток йоги для себя

1. Кот-корова: Начните свой поток йоги с некоторого действия «кошка-корова». Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Вдохните в корову с выгнутой спиной и головой вверх, затем выдохните, когда вы приближаетесь к кошке, округляя позвоночник и опуская голову вниз, лицом к полу.«Перемещение через некоторых кошачьих коров смазывает позвоночник», — говорит Клифтон Тернер.

2. Собака, направленная вниз: После разминки позвоночника вернитесь в форму собаки, направленной вниз — опирайтесь на руки, которые должны быть широко расставлены на коврике, голова опущена, а таз поднят в воздух. «Вытяните ноги вниз собакой, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу», — говорит Клифтон Тернер.

3. Поза голубя: Раскройте сгибатели бедра с помощью этого фирменного упражнения йоги. Собака, направленная вниз, высоко поднимите правую ногу, затем поднесите колено этой ноги к правому запястью.Ваша правая лодыжка должна быть довольно много перед вашим правым бедром. Оттуда вы можете положить голову на коврик для более глубокого растяжения или сесть высоко в позе голубя, если ваши бедра слишком напряжены. «Сделайте несколько вдохов, чтобы снять застой в бедрах», — рекомендует Клифтон Тернер.

4. Sun A flow: Если у вас есть больше времени, Клифтон Тернер рекомендует поработать с некоторыми приветствиями солнцу, чтобы ваша кровь текла. «Солнечные лучи — отличный и простой способ разогреться», — говорит она. Начните с позы горы: встаньте прямо на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов.Вдохните, положив руки над головой, затем выдохните, складываясь в наклон вперед. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, глядя прямо, прежде чем снова наклониться и проработать чатурангу, собаку вверх и собаку вниз.

5. Поза стула: Для начала сядьте в позу стула. «Sun B добавляют дополнительные преимущества, такие как нагревание ног, а также растяжение сгибателей бедра», — говорит Клифтон Тернер. Из позы горы поднимите руки над головой и сядьте, согнув ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.Сделайте вдох на несколько счетов и затем вернитесь в положение стоя.

6. Поза полумесяца: После отработки ног в позе стула вернитесь в положение планки, затем вниз, собака, которая может принять вас в позу полумесяца — что похоже на ваш выпад вперед, но с большей растяжкой. Сначала сделайте шаг правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Остановитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону от собаки вниз.

Если вам интересно, вот как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить все преимущества.И это некоторые позы йоги сидя, которые вы можете выполнять, даже не вставая со стула.

15-минутная утренняя йога-тренировка для всех уровней

Вы когда-нибудь задумывались, как каждый инструктор по йоге, которого вы встречаете, имеет больше энергии, чем Джонатан Ван Несс на Queer Eye , даже на уроке в 7 утра? Да, кофе может иметь значение, но кофеин — не единственное объяснение. Секрет в йоге.

Мы также скептически отнеслись к нам, когда сертифицированный инструктор по йоге Бретт Ларкин сказал нам. Но она говорит, что ее 15-минутный утренний распорядок сосредотачивает ум, уравновешивает тело и пробуждает вас с большей энергией, чем может дать любой кофейный напиток.

Йога не только поможет вам проснуться, но и улучшит ваше мышление и физическую форму. Во-первых, исследования показывают, что он борется со стрессом, поэтому, если вы просыпаетесь и беспокоитесь о предстоящем дне, это еще одна причина, чтобы развернуть коврик.

Метанализ 2017 года показал, что йога может уменьшить физические симптомы, связанные с тревогой, такие как учащенное сердцебиение, повышенный уровень кортизола и повышенное кровяное давление. Pascoe MC, et al. (2017). Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ.DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2017.08.008

Другие исследования подтвердили, что когда у вас стрессовая ФП, йога может существенно отключить вашу реакцию борьбы или бегства и вместо этого задействовать парасимпатическую нервную систему, также известную как отдых и переваривание. Riley KE, et al. (2015). Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. DOI: 10.1080 / 17437199.2014.981778

С другой стороны, если вы немного подавлены, когда просыпаетесь, йога тоже отлично подходит для этого.В 2013 году исследователи изучили исследования 619 участников, которые боролись с депрессией. Они обнаружили умеренные доказательства того, что йога была эффективной для кратковременного повышения активности. Cramer H, et al. (2013). Йога от депрессии: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1002 / da.22166

Нужно немного больше убедительности, чтобы произнести Приветствие Солнцу? Исследования показывают, что йога может уменьшить воспаление в организме. В 2015 году исследователи обнаружили, что у йогов было меньше воспалительных маркеров по сравнению с группой, не занимающейся йогой, в течение 5-летнего периода. Виджаярагхава А. и др. (2015) Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений . DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021

Это также отличный способ ускорить тренировку, особенно если вы собираетесь сидеть до конца дня. В 2015 году исследователи обнаружили, что йога может улучшить мышечную силу, гибкость и выносливость за 12-недельный период. Lau C, et al. (2015). Влияние 12-недельного курса хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу, выносливость и гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание . DOI: 10.1155 / 2015/958727

О пользе йоги для здоровья можно долго говорить, но давайте перейдем к настоящей причине, по которой вы здесь: тренировке!

Даже в то утро, когда вы с трудом вылезаете из постели (мы были там), подойдите к своему коврику — или просто коврику в гостиной — для этой последовательности, которую может сделать каждый. Не требуется никакого опыта или гибкости касания пальцев ног.

Эти позы для хорошего самочувствия не только поднимают настроение, но и растягивают бедра, разбудят плечи и удлинят позвоночник.Результат: вы уйдете, чувствуя себя сосредоточенным, сосредоточенным и готовым взять на себя ответственность за день.

Бретт Ларкин преподает йогу на своем канале YouTube, где тысячи студентов занимались с ней более 5 миллионов минут. Найдите бесплатные плейлисты по йоге, советы для учителей йоги и бесплатные уроки танцев, йоги и медитации на BrettLarkin.com.

10-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Знаете ли вы, что утренняя йога может помочь вам улучшить работу мозга, снизить уровень стресса и повысить гибкость? И эти преимущества йоги — это только начало!

Йога может изменить ваше тело и разум посредством регулярной практики, и это верно для людей любого уровня подготовки.Не нужно быть опытным йогом, чтобы пожинать плоды ежедневных упражнений и расслабления.

Чем дольше вы занимаетесь йогой, тем больше пользы для здоровья вы заметите. Пониженное кровяное давление, улучшенная емкость легких и улучшенная сексуальная функция — вот несколько важных пунктов в списке льгот.

Йога также может помочь облегчить боль в определенных группах мышц, а также уменьшить беспокойство и улучшить равновесие.

Если вы еще не освоили йогу и все ее преимущества, попробуйте нашу 10-минутную программу утренней йоги, чтобы облегчить повседневную практику.

Начало утра с тренировки йоги поможет вам расслабиться и подготовиться к новому дню.

1. Поза ребенка

Начиная с позы ребенка, вы получите отличную утреннюю растяжку, не требуя слишком много движений, если вы только что скатились с кровати.

Расслабьте суставы и мышцы в этом положении покоя, чтобы подготовиться к выполнению более сложных поз. Для наилучшего результата сохраняйте позу от трех до пяти минут.

Согласно Do You Yoga, существует пять основных преимуществ позы ребенка для активных йогов. Частично расслабляющий и успокаивающий эффект достигается за счет опускания головы на коврик.

Еще одно преимущество — способность позиции способствовать пищеварению . Природа скрученной позы означает, что ваш живот лежит на бедрах, оказывая давление почти массирующим образом.

Положение также помогает растянуть спину. — идеальное начало дня, если вы большую часть времени будете сидеть за столом.Точно так же растяжка открывает ваши бедра — еще одна жертва сидения за столом.

Наконец, так как это поза отдыха, поза ребенка — это легкое начало тренировки, разбудит вас, не заставляя вас желать, чтобы вы могли снова заползти в постель.

[Убедитесь, что вы выполняете позу ребенка в конце тренировки или между любыми более сложными позами, когда вашему телу нужен отдых.]

2. Поза горы

Установите свою позу на день с помощью позы горы, которая поможет вам стать бодрым и бодрым в течение дня. .Если вам сложно поддерживать вертикальную осанку, может помочь ежедневная работа в этом положении.

Дополнительные преимущества позы горы: усиление равновесия, , когда вы учитесь управлять своим телом, укрепление мышц живота и улучшение пищеварения.

Постарайтесь удерживать эту позу около минуты, не переставая дышать. Поскольку это поза йоги для начинающих, эта асана доступна и может быть изменена для соответствия различным уровням йоги.

Обращайте пристальное внимание на свою технику для достижения оптимальных результатов в позе горы, удерживая позвоночник в вертикальном положении и равномерно распределяя вес, как рекомендует Душевная Арогья.

3. Собака вниз

Собака вниз — основной компонент многих занятий йогой, и на то есть веские причины.

Как сообщает Self, Downward Dog обладает такими преимуществами для здоровья, как способность наращивать плотность костей, оживлять спортсменов, устранять скованность и улучшать кровообращение.

Если вы работаете за столом или в офисе и боретесь с усталостью, болезненностью или отсутствием гибкости, Downward Dog — это один из инструментов , который поможет избавиться от дискомфорта, вызванного стулом.

Есть также модификации позы, что делает ее идеальной для новичков и экспертов.

Ключ к эффективной растяжке собаки вниз — это правильная форма. Чтобы избежать травм, удерживает сердечник в напряжении. предохраняет вас от коллапса.

Видео ниже демонстрирует правильную технику как для начинающих, так и для йогов среднего уровня.Любой, кто пробовал эту позу, знает, что она обманчиво проста на вид, но не так на практике (как многие асаны йоги).

4. Наклон вперед стоя

Если вы испытываете боль в спине или просто нуждаетесь в хорошей растяжке утром, вы, вероятно, уже делали случайный наклон вперед вперед. Ключ к этой позиции — защита вашей спины.

Поставив ноги на ширине плеч и параллельно, вы подготовитесь к глубокому и значительному изгибу.Это позволяет расслабить подколенные сухожилия и одновременно растянуть спину.

Это полезное упражнение для любого типа телосложения, но особенно для спортсменов, у которых есть болезненные или напряженные подколенные сухожилия. Он также помогает пищеварению, снимает стресс и успокаивает мозг. , согласно Active.

Другие полезные преимущества включают уменьшение легкой депрессии и беспокойства, поскольку поза помогает вам соединиться со своим телом и уравновесить себя.

Слегка согните ноги в коленях и положите грудь и живот на бедра.Держите локти в нужном положении, держа глаза открытыми, чтобы сохранить равновесие.

Вы также можете раскачиваться из стороны в сторону, сгибать и выпрямлять колени, чтобы расслабить подколенные сухожилия.

В начале удерживайте позу примерно минуту, сколько сможете. Старайтесь поддерживать его дольше, даже до десяти минут или около того. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьтесь, усиливая растяжку.

5. Воин

Базовая поза воина удобна для новичков, но более поздние стадии асаны становятся все труднее.

В зависимости от вашего уровня знаний, вы можете потом попробовать похожие позы. Стремитесь удерживать любую позицию воина примерно одну минуту.

В дополнение к базовой позе воина, есть также Воин II и III, а также Воин Обратный, Воин отступления и Скромный воин. Экхарт-йога объясняет каждый вариант и дает инструкции по особенностям.

Отмечая, что поза сложна с множеством сигналов выравнивания, Элькхарт Йога обсуждает природу позы, чтобы помочь нам преодолеть эго и развить силу.

Они также рекомендуют следить за наклоном таза и поднимать живот, а не опускать копчик вниз. Другие позиции воина требуют более высокого уровня силы и гибкости .

Warrior II помогает научить вас выравниванию вашего тела, уделяя особое внимание соотношению между коленом и лодыжкой . Найдите в этом положении свою зону комфорта, чтобы обеспечить безопасность коленных и голеностопных суставов.

Вы также можете подготовиться к стойке на руках, практикуя Воина III, который требует более высокого уровня баланса при сохранении активности кора.

Практикуйте глубокое дыхание с помощью Reverse Warrior, чтобы снять напряжение в мышцах, окружающих область ребер, при растяжении ног и рук.

В Humble Warrior вы растягиваете шею и плечи, в то время как Retreating Warrior использует глубокий боковой выпад для гибкости и силы ядра .

Если вы ищете распорядок дня, которым можно заняться в собственном доме, не забудьте взглянуть на нашу Библию для похудания йоги .

Он поставляется со всем необходимым для начала работы, включая позы йоги для сжигания 50 жиров с фотографиями и инструкциями, 6-недельный план тренировок, руководство по медитации, руководство по гибкости и многое другое!

Начни худеть с помощью йоги уже сегодня!

Если вам понравилась эта 10-минутная утренняя йога или у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!

Уважайте свое тело с помощью утренней процедуры йоги

Даже для самого продвинутого йога начало утра может быть проблемой.Идея утренней йоги кажется небесной, и начинать день с добрым намерением и миром должно быть легко, не так ли?

Вы установили будильник на 6:00 утра. Срабатывает будильник — что теперь? Рекомендуется медитировать 10-15 минут. Вы просыпаетесь, садитесь на пол, закрываете глаза и сосредотачиваете дыхание. Уже заметили проблему? Вы просыпаетесь через час разочарованным в себе. Вы настроили себя на провал еще до того, как начали.

Как сделать йогу частью утреннего распорядка

• Примите себя как личность.Если вы жаворонок, то, возможно, этот распорядок вам подойдет. Однако большинство из нас — нет. Вы — личность, у которой есть свои потребности. Йога — это индивидуальная деятельность, уникальная для каждого человека. Если вы не жаворонок, то медитация прямо с постели вам не поможет.
• Узнайте, что такое йога, а что нет. О йоге существует множество заблуждений. Йога — это не сила, которая требует структур и расписания. Возможно, вы не «структурированный» человек, поэтому заставлять себя следовать строгому набору жестких правил контрпродуктивно.Йога не хочет менять вас.
• Начните с малого. Вам даже не нужно вставать с кровати! Начните с нескольких глубоких вдохов и, возможно, растяжки над головой. В конце концов прижмите колени к груди. Оберните предплечья вокруг голеней и крепко обнимите себя. Сделайте глубокий вдох, прижмите руки к Т-образной форме и опустите колени вправо. Осторожно посмотрите на левую руку. Задержитесь на 20-30 секунд (или столько, сколько хотите, если вам нравится), и очень медленно втяните колени обратно в грудь.Глубоко вдохните и повторите с другой стороны.
• Когда вы будете готовы встать с постели, возможно, вы начнете с пранаямы . Хорошая практика дыхания — краеугольный камень йоги. Все дело в дыхании. Если вы умеете дышать, вы можете заниматься йогой. Вы можете просто начать с нескольких ровных вдохов и выдохов. В зависимости от ваших потребностей дня, возможно, вы перейдете к чему-то более сложному, например, к дыханию удджайи или дыханию нади шодхана . Опять же, это ВАША йога.Почитай свое тело.
• Пусть ваше тело скажет вам, что делать дальше. Может быть, вы переместитесь в сильный поток виньясы или вместо этого отправитесь в утреннюю поездку в ванную. Ни один из этих вариантов не является неправильным.
• Вернитесь своим телом. Некоторые люди будут готовы к медитации до того, как начнут более интенсивную физическую практику. Другие предпочтут физическую практику медитации. Иногда вам может понадобиться медитация до и после. Это полностью зависит от вас. Почитай свое тело.
• Когда вы будете готовы медитировать, устройтесь поудобнее. Вам не нужно сидеть прямо на твердом полу без опоры. Вы можете медитировать в любом положении. Если вы решили сидеть прямо, сядьте у стены. Это снимает нагрузку с вашего тела и позволяет вам легче сосредоточиться на дыхании. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь; не заставляйте ничего. Начните с небольших сеансов медитации. Для начала достаточно даже 3 минут.
• Как только ваш разум начнет расслабляться, вы заметите, как поток информации хлынет через ваш разум.Не волнуйся. Просто подтвердите эту мысль и отправьте ее в путь. Сосредоточение внимания на своем дыхании поможет избежать случайных мыслей, мешающих вашей практике.

Как видите, добавить йогу в свой утренний распорядок очень просто. Избегайте чрезмерного обдумывания. Йоге все равно, если вы следуете строгому расписанию. Плевать, если ваша поза не похожа на людей в социальных сетях. Йога любит и принимает вас такими, какие вы есть, независимо от вашего утреннего распорядка.

Попробуйте эту быструю последовательность занятий йогой

Независимо от того, являетесь ли вы занятым профессионалом, составляющим слишком длинный список дел, мамой, которая регулярно проводит дни без перерыва, или и тем, и другим (как я!), Вероятно, сложно найти время, чтобы дойти до йоги. класс, тренажерный зал или даже просто прогулка по кварталу.И, как вы знаете, упражнения очень полезны, когда нужно чувствовать себя более заземленным, сильным, счастливым, и лучше подготовленными для того, чтобы справиться со всеми жизненными взлетами и падениями.

См. Также 3 последовательности для облегчения боли

Введите эту простую последовательность из 12 поз, которую я разработал, чтобы уместить ее в любое 30-минутное окно. Если ваш ребенок находится в том возрасте, когда он или она все еще дремлет, эта практика может помочь вам получить именно то, что вам нужно, пока ваш малыш спит. Планируете пообедать за рабочим столом во время работы? Найдите в офисе пустой конференц-зал и пропустите эту последовательность в течение первой половины обеденного перерыва.Эти позы помогут вам раскрыть грудь и плечи, укрепить спину, руки и основные мышцы и двигаться вместе с дыханием, что даст вам полное физическое и умственное восстановление.

Детская поза, вариация

Кристофер Догерти

Встаньте на четвереньки на коврик. Разведите колени немного шире бедер и сведите пальцы ног вместе. Осторожно подтяните бедра к пяткам, упираясь лбом в коврик, вытяните руки перед собой и позвольте локтям упереться в пол.Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Устраиваясь в пространстве и дыша, найдите момент, чтобы настроиться на благодарность себе за то, что уделили это время себе и своей практике. Проведите руками к передней части коврика и, слегка приподняв грудь, начните проводить руками к правой стороне коврика. Если 12 часов прямо перед вами, попробуйте подвести руки к 2 часам. Сделайте здесь несколько вдохов, затем слегка приподнимите грудь и проведите руками к левой стороне коврика, к 10 часам.Сделайте такое же количество вдохов на этой стороне, ощущая расширение вашего бокового тела. Осторожно верните руки в центр, обратно в позу ребенка.

См. Также 5 способов катания на лыжах сделали меня лучшим йогом

Собака, обращенная вниз

Christopher Dougherty

Встаньте на четвереньки и возьмите руками отпечаток ладони перед плечами, выровняв руки так, чтобы они были на ширине плеч. (Если у вас плотнее плечи, вы можете взять руки немного шире и даже слегка развернуть их к краям коврика.) Широко расставьте пальцы. Оберните каждую руку вниз и почувствуйте, как ваши руки поднимаются вверх. Расставив колени и ступни на ширине плеч, зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад. В идеале Down Dog будет выглядеть как перевернутая V-позиция, но если вы напрягаете подколенные сухожилия, вам нужно держать колени слегка согнутыми. Сдвиньте ладони вниз и вперед и почувствуйте, как ваши плечи поднимаются вверх и назад к бедрам. Удерживайте эту позу примерно минуту. Не стесняйтесь крутить педали, сгибая одно колено и выпрямляя противоположную ногу несколько раз вперед и назад, чтобы разогреть подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

См. Также Боль в пояснице 101: 3 последовательности для облегчения боли

Поза планки

Christopher Dougherty

От Down Dog переместите плечи вперед, чтобы они ложились прямо на запястья. Держите туловище параллельно полу. Поднимите пупок к позвоночнику и слегка приподнимите подбородок, чтобы смотреть на передний край коврика. Укрепите мышцы бедер и, когда ваше сердце тянется вперед, вытяните пятки к спинке коврика.

Поза собаки вниз в доску

Двигаясь вместе с дыханием, переключайтесь между позой собаки вниз и позой планки.На каждом вдохе переходите в планку, не забывая переводить взгляд немного вперед; на каждом выдохе переходите в «Собаку лицом вниз». Двигайтесь вместе с дыханием и почувствуйте силу в руках, плечах и корпусе.

См. Также 5 крутых способов использования опор для балансировки рук

Поза сфинкса перед коброй

Кристофер Догерти

Из позы планки медленно опуститесь на живот. (При необходимости можно встать на колени во время спуска.) Поднимитесь на предплечья и поместите локти под плечи так, чтобы предплечья образовали две прямые параллельные линии на расстоянии ширины плеч.Положите ладони лицом вниз, разведите пальцы и укореняйтесь от кончиков пальцев до локтей, чувствуя, как ваши предплечья прижимаются к коврику. Стопы и ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга и опускаться вниз всеми частями тела, которые соприкасаются с полом: бедрами, пальцами ног, локтями и руками. Почувствуйте напряжение мышц, удлиняющих позвоночник, и посмотрите, сможете ли вы поднять сердце немного выше. После нескольких глубоких вдохов опустите грудь вниз, отведите руки назад по бокам груди и поднимите вверх и назад к собаке вниз.

См. Также Окончательная последовательность работы через 7 чакр

Сгибание вперед стоя, вариант

Christopher Dougherty

Шагайте ногами вперед от Down Dog до тех пор, пока они не окажутся на ширине плеч перед ковриком. Наклонитесь вперед через ноги. Посмотрите на свои ступни и выровняйте их так, чтобы внутренние края ступней образовали две прямые параллельные линии. Если вы чувствуете напряжение в задней части ног или чувствуете напряжение в пояснице, согните ноги в коленях, но держите колени на расстоянии бедер друг от друга.Позвольте верхней части тела свисать над ногами и немного покачиваться из стороны в сторону, двигаясь вместе с дыханием. Здесь можно положить кончики пальцев на пол или держаться за противоположные локти. Чтобы добавить здесь поворот, согните левое колено и, удерживая кончики пальцев левой руки на полу немного перед собой, вытяните правую руку к потолку. Откройте плечо и дышите через грудь. Отпустите правую руку и переходите ко второй стороне. После нескольких вдохов вернитесь в центр и снова сложите ноги.

См. Также Практикуйте эти упражнения йоги, чтобы сохранить здоровье колен

Модифицированная поза стула

Кристофер Догерти

Держите ступни и колени на расстоянии ширины бедер и начинайте сгибать колени, перенося больше веса на пятки. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой. Затем вытяните руки вверх по диагонали, чтобы ваше тело выглядело как заглавная Z. Двигаясь на вдохе, держите колени согнутыми, как будто вы продолжаете сидеть на стуле.На вдохе поднимите руки и грудь немного выше; на выдохе махи руками назад и вниз по бокам. Повторите это движение с дыханием не менее 5 раз.

См. Также Как добиться прочной практики йоги в любом возрасте

Низкий выпад с руками кактуса

Кристофер Догерти

Старт с наклона вперед на верхней части коврика. На вдохе встаньте на кончики пальцев и шагните левой ногой к заднему краю коврика. Поставьте колено на пол и сделайте выпад вперед в переднее колено.Положите руки на переднее бедро. Держите бедра и плечи прямо к переднему краю коврика. Поднимите туловище в вертикальное вертикальное положение, а затем вытяните руки над головой. Широко расставьте пальцы и потянитесь руками к потолку. Переходя к боковому растяжению в этом низком выпаде, начните наклоняться вправо, вытягивая правую руку к полу. Если вы не можете коснуться пола, положите локоть на колено или положите правую руку на блок с внешней стороны правой ноги.Протяните левую руку вверх и над ухом, вытягивая кончики пальцев левой руки в сторону правой части комнаты. Слегка приподнимите подбородок и держите взгляд и челюсть мягкими. Сделайте здесь несколько вдохов, а затем вернитесь в центр, прежде чем переходить ко второй стороне.

См. Также Укрепите мышцы кора без скручиваний с помощью этой простой последовательности из 5 поз

Воин II

Christopher Dougherty

Перед верхней частью коврика примите широкую стойку так, чтобы вы смотрели на боковой край коврика.Вытяните руки на высоту плеч и поставьте ступни на ширину ладони. Поверните правую ногу на 90 градусов, а левой — примерно на 10-15 градусов. На вдохе поднимите грудь и равномерно вытяните руки; на выдохе согните правое колено под углом 90 градусов. Держите центр правого колена направленным ко второму пальцу правой стопы и поставьте колено на пятку. Двигайтесь вперед и назад между этими двумя позициями. Вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу, на выдохе согните колено под углом 90 градусов.Сделайте это 5 раз, затем поверните стопы в прямо противоположном положении и повторите со второй стороной.

См. Также Поверните свой путь к уменьшению боли в спине

Поза треугольника

Кристофер Догерти

Начните с той же позиции ступни, что и в Warrior II. Держите обе ноги прямо и напрягите мышцы бедер. На вдохе приподнимите грудь. На выдохе протяните правую руку над правой ногой и позвольте руке приземлиться там, где она удобно падает, например, на голень или лодыжку.Если вы склонны чрезмерно разгибать колени, поместите блок рядом с правой ногой и протолкните ладонь в блок. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад и расширьте ключицы. Затем вытяните левую руку высоко к потолку и сделайте здесь боковую растяжку, вращая кость плеча глубоко в плечевой впадине, пока левая рука не окажется перед передним краем коврика. Вытяните руку за ухо, вытянув пальцы как можно дальше вперед. Сдавите подушечку через подушечку большого пальца правой ноги и прикоснитесь к внешнему краю задней стопы.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов. На вдохе согните переднее колено и опустите обе стопы, чтобы выйти из позы. Поменяйте ноги в противоположном направлении и попробуйте вторую сторону.

См. Также Позы йоги в постменопаузе, необходимые для поддержания здоровья костей и суставов

Боковая планка

Кристофер Догерти

Снова найдите позу доски. Посмотрите на свои руки и убедитесь, что ваши пальцы широко разведены, а складки на запястьях параллельны переднему краю коврика.Посмотрите на свои ступни и выровняйте их так, чтобы они были немного шире, чем расстояние между бедрами. Опустите правую руку вниз и, перенося вес тела на правую руку, позвольте обеим пяткам упасть вправо. Равномерно надавите на правую руку и боковые края обеих стоп. Слегка приподнимите бедра и дотянитесь левой рукой до потолка. Сосредоточьтесь на боковой стене и, если у вас нет проблем с шеей, поднимите взгляд в сторону верхней руки. Если это кажется легким, попробуйте поставить левую ногу поверх правой.Поднимите пупок к позвоночнику и почувствуйте силу рук, ног и корпуса. Контролируя, опустите левую руку на пол и повторите со второй стороной.

См. Также Эти 5 поз йоги сделают вас утренним человеком

Поза саранчи, вариация

Кристофер Догерти

Из позы планки опуститесь на живот. Вытяните руки за спину и сцепите руки вместе. Если это сложно, поместите ремешок или полотенце между руками. На вдохе поднимите грудь и ноги вверх, прижмите бедра к полу и смотрите немного вперед, не хрустя шеей.Потянитесь костяшками пальцев к пяткам и слегка поднимите руки вверх. Задержитесь здесь на 5 вдохов и отпустите это усилие на выдохе. Положите ухо на одну сторону, руки по бокам, затем повторите еще два раза.

См. Также Лучшие учителя йоги делятся своими 7 любимыми утренними растяжками

Детская поза

Чтобы вернуться в позу ребенка, положите руки на грудь и приподнимитесь, чтобы встать на четвереньки. Разведите колени немного шире, чем расстояние между бедрами, и сведите пальцы ног вместе.Верните бедра к пяткам и позвольте лбу упереться в пол. Либо держите руки вытянутыми перед собой, положив локти на коврик, либо отведите руки назад по бокам. Если вам кажется, что ваш нос упирается в коврик, подведите колени немного ближе друг к другу. Сделайте 5 глубоких вдохов здесь, почувствовав момент благодарности за себя и свою сегодняшнюю практику.

См. Также 17 поз для быстрого старта вашего дня

10 поз для практики восхода солнца в Сан-Диего — медовая йога

5.Сгиб вперед. И держи это.

После пары вдохов, приземлившихся на пуховую собаку, совершите неторопливую роскошную прогулку к верху коврика, опуская голову вниз и обнаружив переднюю складку в верхней части коврика. Обильно согните ноги в коленях и позвольте животу накинуть на бедра. Сохраняйте дыхание живым; держать мышцы лица мягкими. Двигайтесь, если хотите, оставайтесь неподвижными, если хотите — просто позвольте весу головы, плеч и рук сделать позвоночник действительно очень длинным.Это определенно одна из тех повседневных поз. Если у вас позвоночник, и вы живете в гравитации, вам нужно сгибаться вперед.

Советы: помните о пояснице! Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы снять напряжение с поясничного отдела позвоночника.

6. Поза горы

Как только позвоночник станет красивым, длинным и декомпрессированным, согните колени очень глубоко, подтяните подбородок и перекатитесь, чтобы встать, так нежно касаясь поясницы, прижимая руки к бедрам. если вам нужна дополнительная поддержка! Обведите руки вверх и над головой, а затем снова положите их по бокам.Встаньте сильным, высоким и мирным и определите свое намерение на день. Представьте, что в этот момент вы подходите к концу дня и чувствуете себя настолько сильным, уверенным, радостным, игривым, заполненным пустотой, насколько вам хотелось. Вдохните.

7. Колени-грудь-подбородок к маленькой кобре

Обведите руки широко и высоко и с мягким сгибанием в коленях, медленно ныряйте вниз до сгиба вперед. Посадите ладони и вернитесь к доске. Опустите колени и грудь на коврик, сохраняя задницу красивой и высокой! Скользите вперед, чтобы оказаться в животе.Сильно надавите на верхнюю часть ступней, втяните живот и снимите сердце, плечи и голову с коврика для маленькой нежной кобры. Активизируйте мышцы спины, удлините шею и сделайте пару вдохов через ключицы. Когда будете готовы, задействуйте корпус и животом вернитесь на колени, а затем поднимитесь к собаке, смотрящей вниз.

Ампаро Родригес о радостях утренней практики йоги

Ампаро Родригес преподает в среду, 7.30:00 Начинающие / класс общего уровня в Maida Vale в течение десяти лет. Здесь она делится своим видением радостей и преимуществ практики йоги ранним утром.

Я рано встаю и всегда им был. «Рано ложиться, рано вставать» — это пословица, которой меня учили в школе, и с тех пор она осталась в моей памяти. Гуруджи сказал, что лучшее время для практики — рано утром или позже днем, и я обнаружил, что обучение и практика утром для меня естественны.

Семь утра — прекрасное время дня, воздух чистый, поют птицы, и часто зимой мы делаем паузу во время урока, чтобы полюбоваться красотой восхода солнца. Летом, однако, урок в семь часов уже кажется немного запоздалым, и, похоже, день продлится еще дольше!

Впервые я начал преподавать утренние классы в среду в 2007 году, и сначала это было вызовом для стимулирования интереса. Иногда приходили только два или три студента. Сегодня в классе может быть до 18 учеников, даже зимой, когда кажется, что это посреди ночи! На протяжении многих лет я видел людей, прибывающих в любую погоду, полных решимости соответствовать своей практике йоги.

Семья, занимающаяся йогой ранним утром

Я считаю этот класс особенно полезным преподавать из-за самоотверженности студентов. Некоторые пришли с тех пор, как класс начался в 2007 году, и с тех пор к ним присоединилось много новых, включая случайных гостей из-за границы. Уровень смешанный, иногда включают учителей-стажеров, а доля мужчин выше среднего.

Те из нас, кто посещает занятия регулярно, чувствуют себя небольшой йога-семьей с дополнительной привилегией доступа в это особое время дня.Мэри всегда в институте, прежде чем мы приедем туда, приветствуя всех по имени и в конце урока отправляет нас на работу, чтобы отвезти детей в школу, или на заслуженный завтрак со свежими фруктами. .

Утренняя йога для невозмутимости

Есть много причин, чтобы заняться йогой регулярно. Но похоже, что занятия йогой первым делом с утра — один из лучших способов действительно ощутить пользу для здоровья. Многие люди чувствуют, что мозг и тело находятся в лучшем состоянии рано утром, и с помощью практики йоги они могут лучше спокойно встречать день.Даже если сначала тело кажется скованным, вскоре оно становится более отзывчивым. Йога помогает расслабить мышцы тела, одновременно увеличивая энергию и улучшая ясность ума. Он также отлично подходит для снятия стресса и беспокойства. Некоторые студенты, которые идут на работу сразу после занятий, рассказали мне, что впоследствии они чувствуют себя более спокойными, более обоснованными и могут лучше принимать решения в течение дня.

Мгновенный прилив энергии

Еще одно преимущество утренней практики — это возможность координировать занятия йогой во время еды.Большинство из нас знает, что в идеале йогу следует практиковать натощак, а этого может быть трудно достичь в течение дня.