Углеводы содержатся: Правильное питание. Углеводы — Лайфхакер

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

• Майкл Мосли
• Би-би-си

18 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою.

Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм.

Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Отказаться от жиров, не есть углеводы и еще пять ошибок худеющих: чек-лист для самопроверки TEA.RU

Людей, которые были бы совершенно довольны своим телом, очень мало: даже стройные граждане часто находят повод для страданий по поводу своего веса. С одной стороны, предела совершенству действительно нет и всегда найдется, над чем поработать, а с другой – потерять лишнюю пару килограммов реально сложнее, чем предыдущие 20. Почему простая формула «Меньше есть – больше двигаться» срабатывает далеко не во всех случаях и какие ошибки чаще всего совершают почти все худеющие? Перечисляем и рассказываем, как делать не надо. 

Ошибка № 1: использовать все средства разом

Например, с утра выпить смузи (очень полезно, а сколько клетчатки!), а на обед перейти к кетодиете (даже если вам не нравится огромный кусок мяса, можно же потерпеть ради красоты и стройности). Или в первой половине дня перекусить горстью орехов и протеиновым батончиком (да, в них тонна калорий, зато белков и витаминов тоже много), а на ужин слопать порядочный кусок веганского торта.

На следующий день запланировать в меню только воду с лимоном, а еще через день – пытаться получить удовольствие от вареной куриной грудки без соли.

А ведь еще можно собрать «солянку» из разных видов спорта – йоги, кроссфита, пилатеса… И ничего, что каждый из них требует особого питания и подхода к нагрузкам. Зато такая жизнь выглядит очень яркой и насыщенной!

Однако результат будет точно обречен на провал. Гораздо лучше набраться терпения, выбрать одну систему нагрузок и питания и следовать конкретным правилам на протяжении длительного времени. Будет хорошо, если принимать это решение вы будете вместе с тренером или нутрициологом.

Ошибка № 2: худеть по рецепту подружки или модного блогера

Коллега на работе волшебно преобразилась, значит, нужно срочно узнать у нее, что она ела и чем запивала. А какая-нибудь Дженнифер Лопес и сама уже рассказала всем своим подписчикам, что она ест на завтрак условные сушеные цветы, а на обед – пыльцу. Это точно сработает, надо скорее так же. 

Нет, не сработает. И так же не надо. Правильно будет оценить адекватность диеты лично для себя, узнать свой тип телосложения и метаболизма. Тонкой и от природы длинноногой девушке нужны особые способы похудения, которые совершенно не подойдут красавице невысокого роста с пышными формами (подробнее о типах телосложения читайте в нашем материале).

Ошибка № 3: не есть жиры

Жиры считаются одним из главных врагов похудения, в них же столько калорий! Но отказ от жиров приводит к ухудшению состояния кожи и волос, гормональному дисбалансу и… набору веса. Если организму не хватает жиров, он громко потребует компенсации в виде углеводов. Желательно быстрых, да побольше.

Конечно, жареную картошку с салом, например, есть не стоит, если хочется похудеть. А вот качественные растительные масла – оливковое или кукурузное, кокосовое или конопляное, льняное (читайте о нем здесь) или кунжутное – в рационе нужны, чтобы поддерживать иммунитет и гормональную систему в порядке. В них содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины. Простой отказ от жира в пище никак не поможет сжиганию жира под кожей – подробнее читайте об этом тут.

Ошибка № 4: отказаться от углеводов

Углеводы углеводам рознь. Одно дело – отказаться от сладких булок и пончиков. И совсем другое – перестать есть овощи и фрукты, пасту и хлеб из цельнозерновой муки, бобовые и зелень. При таком раскладе человек будет чувствовать себя постоянно уставшим и раздраженным, а полученные с другой едой калории пойдут не на то, чтобы давать энергию организму, а в запасы того же жира. За что, спрашивается, боролись? Подробнее о простых и сложных углеводах читайте в нашей недавней статье. 

Ошибка № 5: выбирать обезжиренное молоко и йогурты

В йогурты с пониженным содержанием жира часто добавляют лишний сахар, чтобы улучшить вкус, в них меньше полезного молочного белка, а значит, и пользы метаболизму от них мало. Кроме того, после полноценного йогурта чувство голода наступит не так быстро, как после обезжиренного, то есть не придется потом перекусывать (по статистике, именно в перекусах содержится большинство лишних калорий от всего дневного рациона).

Ошибка № 6: пить «диетические» газировки

Кажется, будто диетическая кола и пепси менее вредны, но в такую газировку щедро добавлены сахарозаменители. А эндокринной системе все равно, съел человек полстакана сахара или же его аналогов. Выброс инсулина все равно случится. В итоге – здравствуйте, новые сантиметры на талии и удручающие цифры на весах! 

Куда лучше выпить обычной чистой воды или перейти на напитки, в которые можно не добавлять сахар вообще. Например, зеленый чай или матча помогут вам качественно взбодриться и войти в рабочий режим. Кроме того, они содержат в себе множество витаминов и антиоксидантов. 

Ошибка № 7: принимать добавки или пить чаи для похудения сомнительного происхождения

С осторожностью нужно относиться к экстремальным методам борьбы с лишним весом, наподобие голодания и монодиет. Не стоит принимать жиросжигатели (тем более неизвестного происхождения) без консультации со специалистом. Если же вы все-таки присматриваетесь к специализированным комплексам для похудения и возлагаете на них большие надежды, будьте готовы придерживаться правильного питания, иначе все ваши усилия и деньги будут потрачены впустую.

У вас уже есть план похудения к лету? Поделитесь секретом?

Можно ли потолстеть от пива?

Многие сорта пива не имеют в своем составе ни белков, ни жиров. И пожалуй, только этот аргумент спас ингредиенты от обвинений в смертных грехах. Углеводам в этом плане повезло куда меньше, их следы в пиве есть, и о них говорят каждый раз, когда люди начинают оправдывать свой «пивной» живот или предупреждать о необратимых последствиях чрезмерного употребления пива. Достается даже безалкогольному пиву и закрепляется это фразой: «ну, да, алкоголя может и нет, но углеводы-то есть».

Разберемся вместе. Вес человека зависит от потребляемых калорий, чем выше у человека физической и умственной активности, тем больше их сгорает.

Эта простая, с виду, идея возникла в тридцатые года XIX века, когда Юстус фон Либих и Юлиус фон Майер пытались рассчитать дневной рацион прусских солдат. Исследователи, сжигали в калориметре продукты и измеряли выделявшееся тепло. Метод дал ориентировочные цифры по калорийности, но не учитывал, что в организме сгорает далеко не все, что сгорает в приборе. К примеру, пищевые волокна, которые не оставляют следа в энергетическом балансе.

Далее, этим вопросом занялся отец диетологии Олин Этуотер и усовершенствовал метод таблицами калорийности, которыми мы пользуемся и сейчас. Этуотер выделял отдельные компоненты пищи и измерял их количество и калорийность. В конце XIX века в США были выделены десятки тысяч долларов на исследования пищевых продуктов и рационов. Было определено, что энергетическая ценность белков 4 ккал/г, углеводов – 4 ккал/г, а жиров – 9 ккал/г. Позже были разработаны таблицы калорийности, к которым была добавлена строка «алкоголь» — 7 ккал/г. Кстати сейчас траты на подобные исследования составляют более 80 миллионов долларов в год.

Калорийность алкогольного пива, по данным Национальной базы питательных веществ, составляет 43 ккал на 100 грамм продукта, а безалкогольного 37 ккал на 100 грамм.

Так откуда калории в пиве? Ни белков, ни жиров в нем почти нет. Остаются только два составляющих: алкоголь и углеводы. Алкоголь сгорает без остатка, откладываться в организме нечему. С углеводами дело обстоит совсем по-другому.

Пиво состоит из солода, хмеля, воды и дрожжей. Солод – почти чистые углеводы. В 100 граммах ячменного солода 87 грамм углеводов, которые дрожжи превращают в спирт и углекислый газ. Вследствие чего, в пиво переходит немного, в среднем, 3,5 грамма углеводов. Для сравнения, чтобы получить столько же углеводов, сколько содержится в одной небольшой порции макарон, нужно выпить 2,5 литра пива.

Однако, у противников все равно остаются аргументы. Прочитав, что существует показатель гликемического индекса, они решили, что в пиве он очень большой и, что все углеводы из пенного прямиком направляются в жировые складки на животе.

Продолжаем разбираться. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. В середине XX века стало ясно, что одинаково полезных углеводов не существует. То есть разные продукты, содержащие углеводы, вызывают разную концентрацию глюкозы в крови.

Однажды, чтобы составить здоровый рацион больных диабетом, Дэвид Дж. Дженкинс измерял концентрацию глюкозы в крови после того, как испытуемый съел продукт, содержащий 50 грамм углеводов. Что дало появление термина «гликемический индекс». Он измеряется следующим образом: десять здоровых добровольцев натощак съедают продукты, содержащие 50 грамм углеводов, в течение 15 минут. Каждый 15 минут у них берут пробы крови и измеряют показатель глюкозы. Сопоставляют все показатели в график и измеряют площадь под графиком – это и есть общее количество глюкозы, поступившее в кровь за два часа.

Давайте рассмотрим гликемический индекс продуктов питания. Например, очень большой гликемический индекс у вареной картошки, глюкозы от нее в кровь поступает больше, чем от чистой глюкозы — 118%, а от утренней порции кукурузных хлопьев вы получите энергии на треть больше, чем от ампулы глюкозы. От порции соевого молока в 250 грамм вы получите столько же глюкозы в кровь, сколько от одного грамма чистой глюкозы.

«Так, а с пивом что же?» — спросите Вы. На пиве методика дает сбой. Чтобы измерить гликемический индекс, десять добровольцев должны выпить порцию, содержащую 50 грамм углеводов за 15 минут. Мы же с вами помним, что в 100 граммах напитка содержится 3,5 грамма углеводов. То есть за 15 минут нужно выпить 14 литров пива. Методика допускает, что для низкоуглеводных продуктов можно ограничиться 25 граммами углеводов, но это все равно семь литров пива за 15 минут. Поэтому авторитетных источников, публикующих данные об этом индексе, почти нет. Неавторитетных — сколько угодно. Большинство сайтов о здоровом образе жизни утверждают, что GI (гликемический индекс) пива равен 110. На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало.

В одном университете, который является одним из самых авторитетных источников данных по GI, в начале 2000 года проводители исследования гликемического индекса австралийского пива. Но они не смогли найти 10 добровольцев, которые смогут выпить семь литров за 15 минут, и поэтому их результаты не могут признаваться абсолютно точными. Но девять человек приняли участие в исследовании. И индекс анализируемого пива был равен 66, как у диетического коричневого риса. На основе таких экспериментов значения индекса для других сортов пива можно получить расчетным путем, он не будет сильно отличаться от приведенных цифр.

Ну что, подводим итог, углеводов в пиве почти нет, а те, что есть, имеют невысокий гликемический индекс. Это значит, что пиво не имеет никакого отношения к набору веса.

А, и еще, свиные ребрышки и жирненькая рыбка, которой часто закусывают, — совсем другая история

Углеводы

Углеводы в основном содержатся в продуктах растительного происхождения.

При окислении 1 г усвояемых углеводов в организме выделяется 3,75 ккал (15,7 кДж). В среднем взрослому человеку требуется в сутки 400—500 г углеводов.

Из углеводов почти целиком состоят сахар, крахмал, в меде их до 75%, в крупах — около 77%. Содержание углеводов в продуктах (в %): хлеб — 40—50; сухари — 71; сахар-песок — 99,8; мед — 80; крупа — 54—78; картофель — 14—25; макаронные изделия — 74; мясо — 1; рыба — 1; яйца — 1; молоко — 4,7. Большинство углеводов сравнительно легко и быстро усваиваются в организме.

При избыточном потреблении углеводов, они в организме человека превращаются в жир. Углеводы делят на моносахариды (простые сахара), олигосахариды (сложные сахара), полисахариды (несахароподобные).

Моносахариды — это глюкоза (виноградный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар). Они имеют общую формулу С6Н₁₂0₆.

Глюкоза (виноградный сахар) — самый распространенный сахарид. Особенно много ее в ягодах, плодах, меде. В промышленности глюкозу получают из картофельного или кукурузного крахмала. Для нормальной деятельности человеку необходимо содержание глюкозы в крови в количестве 80—120% . Повышенное содержание глюкозы в крови приводит к нарушению обмена веществ и является признаком такого заболевания, как сахарный диабет.

Фруктоза (фруктовый сахар) — находится во всех плодах и овощах, а также в меде.

Глюкоза и фруктоза обладают высокой гигроскопичностью, особенно фруктоза, легко сбраживаются дрожжами и превращаются в спирт и углекислый газ. Это их свойство используется при производстве спирта, виноградных и плодово-ягодных вин.

Олигосахариды — сахароза (свекловичный или тростниковый сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар).

Сахароза входит в состав плодов и овощей вместе с глюкозой и фруктозой. Олигосахариды в процессе обмена превращаются в моносахариды. Они хорошо растворяются в воде, легко усваиваются, под действием ферментов гидролизуются, при нагревании карамелизуются, кристаллизуются, т.е. засахариваются.

Полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин и др. — не обладают сладким вкусом, их еще называют несахароподобными углеводами.

Крахмал образуется в растениях в виде крахмальных зерен. Наибольшее количество крахмала содержат зерно, крупа, хлеб, макаронные изделия (60—70%), меньшее — картофель, батат (10—20%). Крахмал является основным поставщиком углеводов в наш организм.

В холодной воде крахмал не растворяется, а с горячей водой образует клейстер — вязкую, густую массу. При соединении с йодом крахмал синеет. По реакции с йодом определяют наличие крахмала в продуктах. Процесс расщепления крахмала называют осахариванием и применяют в пищевой промышленности при производстве пива, спирта, патоки.

Гликоген (животный крахмал) образуется из глюкозы. Содержится в печени, мясе, рыбе. Гликоген играет важную роль в процессе созревания мяса после убоя животного.

Инсулин встречается в растениях реже, чем крахмал, содержится в чесноке, корнях цикория, в топинамбуре. При гидролизе превращается во фруктозу. Сырье, содержащее инсулин используется в пищевой промышленности для получения фруктового сахара.

Фруктовый сахар рекомендуется для питания диабетиков, страдающих кариесом зубов и склонных к ожирению.

Клетчатка (целлюлоза) содержится в стенках клеток растений. Организмом человека почти не усваивается, но усиливает перистальтику кишечника, способствует передвижению пищи, выводит из организма вредные вещества (холестерин, соли тяжелых металлов и др.).

Зожник | Зачем есть углеводы

Почему-то люди решили объявить войну углеводам. Нас пугает всеобщая “белкомания”, поэтому давайте узнаем, что такое углеводы и  еще раз обсудим принципы правильного питания.  

Что такое углеводы

С точки зрения химии углеводы – это класс органических веществ, в состав которых входит углерод, кислород и водород. В организме их всего примерно 2-3%, которые откладываются в виде гликогена (грубо говоря, оперативный запас энергии). 5-6% от общей массы печени, до 0,5% сердца и 2-3% скелетных мышц – это углеводы.

В теле 70-килограмового мужчины примерно 500 г гликогена, но кроме него есть еще глюкоза, которая в свободном виде “плавает” в крови. Её совсем мало – примерно 5 граммов. Чем более человек тренированный, тем больше гликогена он может запасать.

Тело человека может синтезировать углеводы, но в незначительном количестве, поэтому основное количество углеводов поступает в организм с пищей. Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках их содержится около 80% от общей сухой массы. И к примеру сахар – это вообще на 99,98% углевод.

Для чего нужны углеводы

У углеводов есть свои задачи:

Энергетическая: углеводы обеспечивают 50-60% суточного энергопотребления организма. При окислении 1 г углеводов выделяется 17 кДж энергии или более привычные нам 4,1 ккал и 0,4 г воды. Поэтому когда вы перестаете есть углеводы, вас сначала “сливает”, то есть из вас выходит запасенная ранее вода. Этот процесс многие  ошибочно принимают за истинное жиросжигание, в то время как всего лишь истощаются запасы гликогена.

Основной источник энергии для нас – это запасенный в печени и мышцах гликоген и свободная глюкоза в крови, которые образовались из съеденных углеводов.

Пластическая или строительная: из углеводов “строятся” некоторые ферменты, клеточные мембраны, они также входят в состав полисахаридов и сложных белков хрящевой, костной и других тканей. Углеводы хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, рибозы и дезоксирибозы) участвуют в построении универсального источника энергии АТФ, “хранилища” генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках – РНК. 

Специфическая: углеводы к примеру, выполняют роль антикоагулянтов, то есть делают так, чтобы кровь не сворачивалась в самый неподходящий момент. Являются рецепторами ряда гормонов или фармакологических веществ – то есть помогают гормонам распознать где и в каком количестве они нужны. Так же они оказывают противоопухолевое действие.

Запас питательных веществ: углеводы накапливаются в скелетных мышцах, печени, сердце и некоторых других тканях в виде гликогена. Гликоген – это быстромобилизуемый энергетический резерв. Функция гликогена печени – обеспечивать глюкозой весь организм, функции гликогена в мышцах – обеспечивать энергией физическую активность.

Защитная: сложные углеводы входят в состав компонентов иммунной системы. Мукополисахариды находятся в слизистых веществах, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов, а также от механических повреждений.

Регуляторная: клетчатка пищи не поддается процессу расщепления в кишечнике, однако активирует перистальтику кишечного тракта, ферменты, использующиеся в пищеварительном тракте, улучшая пищеварение и усвоение питательных веществ.

Какие бывают углеводы

Хлеб, крупы, макароны, овощи, фрукты, сахар – это все продукты растительного происхождения, которые состоят преимущественно из углеводов или моно-, ди- и полисахаридов.

Моносахариды: это простые углеводы, которые не распадаются под воздействием пищеварительных ферментов. Глюкоза и фруктоза – это моносахарид, которые содержатся во многих фруктах, соках, меде и называются сахарами. В организм они поступают как сами по себе, если вы, например, съели ложку сахара или же образуются в процессе пищеварения из  более сложных углеводов.

Как только в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров (вот он эффект от лишних тортиков и злоупотребления фруктовыми соками!) Чтобы моносахариды были нам друзьями, а не врагами, их количество в питании не должно превышать 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

Грубо говоря, на каждые 2 чайные ложки сахара (моносахариды или простые углеводы) надо употреблять 100 граммов овсянки (сложные углеводы).

Держите себя в руках с простыми углеводами

Нынче очень модно заменять глюкозу фруктозой под эгидой, что – это якобы более полезно и она не запасается в виде жира. Это неправда: глюкоза и фруктоза – родные братья. Их различает только то, что у глюкоза содержит альдегидную функциональную группу, а фруктоза – кетогруппу.

Дисахариды: это составная часть олигосахаридов, которая состоит из 2-10 моносахаридов. Основные дисахариды – это сахароза (обычный столовый сахар), состоящая из остатков глюкозы и фруктозы, мальтоза (солодовые экстракты злаковых, проросшие зерна) или два соединенных между собой остатка глюкозы, лактоза (молочный сахар) имеющая в своем составе остаток глюкозы и галактозы. Все дисахариды имеют сладковатый вкус.

Полисахариды:это сложные углеводы, состоящие из многих сотен или тысяч связанных между собой моносахаридов. Этот вид углеводов содержится в крахмале (картофель, крупы, хлеб, рис и др.), в «животном крахмале» – гликогене, в пищевая клетчатка и пектин (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби и др.) и легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь). 

Сколько нужно углеводов?

ВОЗ и РАМН рекомендует есть по 4 г углеводов на каждый кг массы тела. То есть для девушки весом 60 кг нужно съедать 240 г углеводов. Это примерно 360 г отваренного круглого риса, или 1,5 кг варёной картошки, или 2,6 кг сладких яблок, или 12 кг сельдерея.

4 г на каждый кг веса – это рекомендации для малоактивных людей. Для незначительно умеренно активных норма 5-6г, для умеренно активных (например, 3 силовых тренировки в неделю по часу) – 6-7 г. Спортсменам же рекомендуют есть не менее 8-10 г углеводов на каждый кг их мускулистого тела.

А что если без них? Риски белковых (безуглеводных) диет

Да, люди – белковая форма жизни, которая может существовать и без употребления углеводов в пищу, но это нездорово, безграмотно и в перспективе нанесет вред здоровью. Потому что уменьшение содержания углеводов в пище усиливает распад клеточных белков, окисление жиров и образование кетоновых тел, что может привести к ацидозу, то есть увеличить кислотность в организме.

Обычно продукты окисления органических кислот быстро удаляются из организма, но при голодании или низкоуглеводной диете, они задерживаются в организме, что в лучшем случае приведет к появлению в моче ацетоуксусной кислоты и ацетона, а в тяжёлых может привести к коме (такое случается с диабетиками).

Осторожнее с белковыми диетами Дюкана

У “дюкановцев” случается метаболический ацидоз – при недостатке углеводов в тканях накапливаются кислые продукты, то есть возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров. Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

В норме при дефиците углеводистой пищи печень из ацетил-КоА синтезирует кетоновые тела — возникает кетоз, не вызывающий электролитных нарушений (является вариантом нормы). Однако в ряде бескомпромиссных случаев также возможна декомпенсация и развитие ацидоза и может привести к диабетической кетоацидотической коме.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт – кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

Перебор с углеводами

Систематический перебор с углеводами приводит к преобладанию процессов брожения в кишечнике, а также ожирению, атеросклерозу, сахарному диабету второго типа, так как часть углеводов превращается в жиры и холестерин, которые лежат мёртвым грузом на внутренних органах, поверх наших красивых мышц и всячески вредят кровеносной системе.

Для того, чтобы быть здоровым на самом деле нужно уметь удовлетворять потребности организма таким образом, чтобы было хорошо всему телу в целом, при этом оставаясь в нормальных здоровых рамках. Важно чтобы все органы чувств (в том числе и ваш мозг) радовались еде, чтобы принятие пищи доставляло положительные эмоции.

 

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Подготовка к Ironman 70. 3. Неделя 0. Что такое триатлон

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Питание при сахарном диабете | OneTouch®

Понимание того, как пища влияет на уровень сахара в крови

¹

Пища оказывает непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови. Некоторые продукты повышают уровень глюкозы в крови больше, чем другие. Для успешного управления диабетом необходимо знать, какие продукты и в каком количестве вы можете есть, и следовать плану питания, который соответствует вашему образу жизни и помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты содержат 3 основных вида питательных веществ: углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Углеводы — это крахмалы, сахар и клетчатка в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, молочные продукты и сладости. Они повышают уровень глюкозы в крови быстрее и больше, чем другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания — белки и жиры. Знание того, в каких продуктах есть углеводы и сколько углеводов содержится в пище, полезно для того, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Углеводы из таких источников, как овощи, фрукты и крупы грубого помола (богатые клетчаткой), предпочтительнее, чем углеводы из источников с добавлением сахаров, жира и соли.

Белки

Белки являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и избавляют вас от чувства голода. В отличие от углеводов, они не повышают уровень глюкозы в крови. Однако во избежание набора лишнего веса необходимо контролировать размер порций продуктов, содержащих белки. В организме людей с диабетом 2-го типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей. Использование 15 граммов быстродействующих углеводов, содержащих глюкозу, таких как сок, другие сахаросодержащие напитки, глюкозный гель или таблетки, является предпочтительным способом лечения низкого уровня сахара в крови.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Особенно полезны жиры, которые содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках. Они не повышают уровень глюкозы в крови, но содержат большое количество калорий и могут вызывать увеличение веса.

Стремитесь включать в ваши блюда все 3 вида питательных веществ, чтобы сбалансировать ваше питание.

Выбор здорового питания

Ваш диетолог или консультант по вопросам диабета может помочь вам разработать план питания, который подходит вам и вписывается в ваш образ жизни.

Некоторые рекомендации по здоровому питанию:

Здоровое питание для человека с диабетом — это здоровое питание для всей его семьи.

• Получайте удовольствие от пищи, питаясь регулярно здоровой пищей с соответствующими размерами порций. Ваш врач может помочь вам научиться выбирать здоровую пищу и правильные размеры порций.
• Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, при каждом приeме пищи, включая здоровые жиры, постное мясо или белки, цельные крупы и обезжиренные молочные продукты в соответствующих количествах.
• Как можно чаще выбирайте богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна (отруби, паста из цельной муки, коричневый рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе без сахара, и воду.
• Введите в рацион сахарозаменители.
• Выбирайте продукты с более низким содержанием соли.

Возможность визуальной оценки размера порции — в ваших руках

Выбирайте пищу и ее количество в зависимости от вашего уровня содержания глюкозы в крови. Если вы будете есть больше, чем вам нужно, ваш уровень глюкозы в крови будет расти. Для успешного управления диабетом очень важно уметь правильно определять размер порций. К счастью, инструмент для этого всегда находится у вас под рукой — это ваши ладони.

Канадская ассоциация диабета² рекомендует следующие размеры порций:

Как выбирать полезные продукты

перед походом в магазин:

• Спланируйте свое питание на определенный период времени (например, от нескольких дней до недели) и включите в рацион различные продукты, содержащие все виды питательных веществ.
• Составьте список продуктов на основании вашего плана питания.

В магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Не ходите за покупками, когда вы голодны, так как это часто приводит к выбору менее здоровой пищи.
• Выбирайте продукты, находящиеся по периметру (внешним краям) магазина. Например в тех секциях, где продается «настоящая пища», а не консервированная.
• Не покупайте сладкие напитки, конфеты и чипсы.
• Проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы сделать правильный выбор.

 

¹ Американская диабетическая ассоциация. (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes Care – 2018; 41, Suppl. 1. Онлайн-версия от 6 мая 2018 года на http://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2017/12/08/41.Supplement_1.DC1/DC_41_S1_Combined.pdf

² Канадская диабетическая ассоциация (CDA) – Рекомендуемые размеры порций: ваши руки помогут вам в оценки размеров порций. Онлайн версия от 25 мая 2018 года на https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/portion-guide

Какие продукты содержат углеводы и их влияние на уровень глюкозы в крови

Углеводы — один из основных источников энергии в организме.

Углеводы относительно быстро расщепляются на глюкозу и поэтому оказывают более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем жир или белок.

Это делает осведомленность об углеводах особенно важным фактором в управлении диабетом.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы в разной степени содержатся в самых разных продуктах питания, особенно в крахмалистых продуктах, таких как рис, макаронные изделия и мука (включая выпечку, хлеб и другие продукты на основе теста).

Сахар также является одной из форм углеводов.

Углеводы обычно содержатся во всех фруктах и ​​овощах, однако количество углеводов может существенно различаться.

Углеводы, как правило, присутствуют, по крайней мере, в некоторых овощах, во всех фруктах и ​​овощах

Однако количество углеводов может существенно варьироваться в зависимости от овощей, таких как сельдерей, с почти незначительным содержанием углеводов, в то время как картофель и цитрусовые обычно содержат большее количество углеводов. .

К фруктам и овощам с относительно высоким содержанием углеводов относятся:

• Картофель
• Корнеплоды (например, пастернак и свекла)
• Манго
• Бананы
• Груши

Сколько углеводов рекомендуется для диабетиков?

Оптимальный уровень потребления углеводов для людей с диабетом был одним из самых жарких споров среди диабетиков за последние несколько десятилетий.

Рекомендация Научного консультативного комитета по питанию (SACN) по потреблению углеводов для людей с диабетом составляет , не отличается от для людей без диабета.

SACN рекомендует, чтобы 50% нашей дневной энергии поступало из углеводов. Это составляет от 225 до 300 г углеводов для людей, соблюдающих диету из от 2000 до 2500 калорий

Рекомендации обычно передаются пациентам через NHS.

Однако рекомендации NHS по углеводам подверглись большой критике со стороны тех, кто считает, что для людей с диабетом 2 типа, в частности, уровень потребления углеводов слишком высок для многих людей с диабетом, чтобы поддерживать хороший уровень глюкозы в крови без переход на более сильные лекарства от диабета.

Уровни углеводов и глюкозы в крови

Поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови, важно знать, сколько углеводов вы получаете при каждом приеме пищи.

Часто легко недооценить точное количество углеводов, которые у вас есть, особенно при употреблении крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис и картофель.

Обращение к информации о питании и взвешивание определенных продуктов поможет вам узнать, сколько у вас углеводов.

Типы углеводов

Существуют различные типы углеводов, которые быстро или менее быстро расщепляются из-за своей химической структуры.

• Простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются организмом и поэтому быстро повышают уровень сахара в крови.
• Сложные углеводы — это крахмалы, которые расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и повышают уровень сахара медленнее.

Обратите внимание, что употребление в пищу крахмалов высокой степени очистки, таких как белый хлеб, обычно приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты с более высоким уровнем клетчатки — гораздо лучший выбор крахмалов, поскольку клетчатка помогает замедлить то, насколько быстро пища влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы и диабет 1 типа

При диабете 1 типа количество вырабатываемого вами инсулина, скорее всего, будет небольшим или незначительным. В результате людям с диабетом 1 типа нужно будет вводить инсулин и уделять пристальное внимание соответствию дозировки количеству съеденных углеводов.

Чтобы максимально точно согласовать дозировку инсулина с потреблением углеводов, людям с диабетом 1 типа необходимо научиться оценивать и подсчитывать количество углеводов в каждом приеме пищи.

Правильная оценка содержания углеводов может оказаться сложной задачей; В результате был разработан ряд курсов подсчета углеводов, таких как курс DAFNE, чтобы помочь при подсчете углеводов, а также других ключевых аспектах принятия решений о дозировке инсулина.

Углеводы и диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа способны вырабатывать собственный инсулин, но не могут реагировать на инсулин так же эффективно, как люди без этого заболевания.Это называется инсулинорезистентностью. Естественная реакция организма — производить больше инсулина, чтобы помочь доставить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются.

Как правило, чем выше количество съеденных углеводов, тем больше вероятность того, что организм будет бороться за выработку достаточного количества инсулина. В результате люди с диабетом 2 типа, соблюдающие относительно высокоуглеводную диету, с большей вероятностью будут иметь слишком высокий уровень глюкозы в крови или нуждаться в больших дозах более сильных лекарств от диабета.

Есть два основных способа борьбы с инсулинорезистентностью. Основной способ — снизить потребность вашего организма в производстве инсулина за счет снижения количества потребляемых калорий, включая количество съеденных углеводов, а также путем физических упражнений.

Некоторым людям также потребуется дополнительная мера приема лекарств от диабета, чтобы уровень сахара оставался на нормальном уровне.

Обратите внимание, что чем сильнее ваша зависимость от лекарств, тем больше выражаются побочные эффекты лекарств, поэтому важно убедиться, что вы усердно работаете над первым вариантом.

Как отмечалось выше, NHS обычно не советует людям с диабетом 2 типа переходить на низкоуглеводную диету, однако многие пациенты выбрали этот подход по собственному желанию.

Углеводы и прибавка в весе

Когда углеводы расщепляются в крови до глюкозы, организм:

1. Использует инсулин для подпитки клеток организма
2. Использует инсулин, чтобы превратить оставшийся в крови избыток глюкозы в жир для хранения

Углеводы обеспечивают энергию, поэтому, если в вашем рационе слишком высокий уровень углеводов, это может привести к увеличению веса.

Поэтому важно убедиться, что у вас есть соответствующий уровень углеводов и общее потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Количество калорий, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, и ваш врач и диетолог могут помочь установить соответствующий уровень для вас лично.

Углеводы и высокий холестерин

Хотя чаще всего упоминается, что именно диеты с высоким содержанием жиров связаны с нездоровым уровнем холестерина, истинной причиной вины за высокий уровень холестерина является любая форма чрезмерно высококалорийной диеты.

Высококалорийная диета, основанная на слишком большом количестве углеводов или слишком большом количестве жиров, приведет к накоплению избыточного жира в организме, а также к развитию высоких уровней триглицеридов и холестерина.

Углеводы — обзор | ScienceDirect Topics

В росте побегов используются запасы углеводов и текущий фотосинтат, причем пропорция каждого из них зависит от вида, генотипа, типа побега и расположения побегов на дереве.

Сила опускания многих почек на дереве сильно различается, поскольку отдельные почки могут не раскрыться, превратиться в длинные или короткие побеги, дать цветы или погибнуть (см. Главу 3 в Kozlowski and Pallardy, 1997).Почки в верхней кроне дерева более мощные и поглощают больше углеводов, чем в нижней кроне. У красной сосны многие мелкие почки на нижних ветвях не раскрываются и превращаются в побеги (Kozlowksi et al. , 1973).

Рост и метаболизм листьев

Углеводы используются как в поддерживающем дыхании, так и в дыхании роста листьев. Высокая частота дыхания во время раннего роста листьев коррелирует с быстрым синтезом хлорофилла, белков и протоплазмы.Потребность в дыхательной энергии снижается по мере созревания фотосинтетической системы (Dickmann, 1971).

Молодые раскидистые листья импортируют углеводы и используют их, а также свой собственный фотосинтат, в обмене веществ и росте. Скорость импорта углеводов постепенно увеличивается даже после того, как лист становится фотосинтетически активным, и достигает максимума к тому времени, когда лист расширяется на 20-30%. Транспорт углеводов в растущий лист затем постепенно замедляется, пока лист не начнет экспортировать углеводы задолго до того, как он полностью разрастется (Kozlowski, 1992). У хвои ели европейской, утолщение клеточной стенки было индикатором созревания хвои и маскировало начало перехода от свойств поглощения к свойствам источника (Hampp et al. , 1994). Как у покрытосеменных, так и у голосеменных растений переход листьев от приемников углеводов к источникам связан с изменениями активности ферментов, метаболизирующих сахарозу. И инвертаза, и сахарозосинтаза (которые катализируют распад сахарозы) уменьшаются, а сахарозофосфатсинтаза (которая катализирует образование сахарозы) увеличивается (Hampp et al., 1994).

Различные части листьев созревают в разное время. Следовательно, растущие листья часто импортируют углеводы в незрелые области лопасти, в то же время транспортируя углеводы к другим частям побега (Dickson and Isebrands, 1991). Самые простые листья сначала созревают на кончиках. Фотосинтат, образующийся в области кончика, выводится из листа через среднюю жилку и черешок. Для сравнения, простые листья некоторых видов (например, северного красного дуба) развиваются от основания до кончика, а молодой кончик лезвия импортирует фотосинтат после того, как его перенос к основанию прекратился. Созревание сложных листьев также прогрессирует от основания к кончику (Larson and Dickson, 1986). На определенных стадиях своего развития зрелые листочки транспортируют углеводы к дистальным развивающимся листочкам на том же позвоночнике, а также из листа в другие приемники углеводов.

Превращение фотосинтата в определенные химические соединения резко меняется во время развития листа. В молодых листьях тополя более половины недавно произведенного фотосинтата было включено в белки и пигменты; только 10% было в сахаре.По мере роста листьев процент фотосинтата, который был включен в сахар, линейно увеличивался. К тому времени, когда листья достигли зрелости, более половины фотосинтата приходилось на сахарную фракцию (Dickson and Shive, 1982).

Большая часть углерода, используемого листьями для синтеза белка, образуется в результате фотосинтеза, тогда как импортная сахароза преимущественно используется для синтеза структурных углеводов. По мере того, как листья продолжают расти, пропорциональное использование углеводов из этих двух источников изменяется, при этом количество текущего фотосинтата, используемого растущими листьями, в конечном итоге значительно превышает количество, импортируемое из других источников. Помимо экспорта значительного количества углеводов, листья, достигшие максимальной площади поверхности, используют углеводы для созревания. Например, полностью распустившиеся листья северного красного дуба не только экспортировали углеводы, но и использовали их для утолщения лезвий (Dickson et al. , 1990).

Варианты использования углеводов

Как лиственные, так и вечнозеленые деревья используют накопленные углеводы, а также текущий фотосинтат для удлинения побегов. Поскольку у лиственных деревьев нет листвы, когда побеги начинают разрастаться, их рост больше зависит от запасных углеводов, чем у вечнозеленых растений.Было подсчитано, что до двух третей углеводов, используемых в начале сезона роста побегов и цветов яблонь, поступает из резервов (Hansen, 1977). Позднее в сезон лиственные деревья используют текущий фотосинтат для роста побегов.

У видов, демонстрирующих свободный рост побегов (см. Главу 3 Kozlowski and Pallardy, 1997), таких как тополь и яблоня, листья на одном и том же побеге находятся на самых разных стадиях развития. Направление чистого перемещения углеводов от разных листьев вдоль побега изменяется по мере того, как побег удлиняется и добавляет новые листья.Очень молодые листья около верхушки побега импортируют углеводы из зрелых листьев под ними. Когда листья частично расширены, они импортируют и экспортируют углеводы, но полностью развернутые нижние листья экспортируют, но не импортируют углеводы. По мере того, как отдельный лист расширяется и над ним появляются новые листья, схема экспорта углеводов смещается от только вверх к двунаправленной и, в конечном итоге, когда она перекрывается несколькими хорошо разросшимися листьями, к преимущественно вниз.Когда лист окончательно стареет, темпы фотосинтеза и экспорта углеводов снижаются (Larson and Gordon, 1969; Hansen, 1967b).

По мере того, как новые листья развивались у основания удлиненных побегов большезубых осин, они первоначально импортировали и использовали запасенные углеводы (Donnelly, 1974). Первые сформировавшиеся листья начали отдавать фотосинтат примерно 1 июня (рис. 3.7). Первоначально транспорт был в основном вверх к верхушке побега, но в течение 2 недель эти листья транспортировали углеводы вниз, к основному стеблю.Картина транслокации из листьев, расположенных посередине побега, была аналогичной, но эти листья продолжали экспортировать фотосинтат на кончик стебля до начала июля. Верхние, последние сформированные листья не начали экспортировать значительное количество фотосинтата до конца июля. В побеге тополя с 15 листьями верхние 5 листьев разрастались и импортировали фотосинтез, средние 5 листьев экспортировали вверх и вниз по побегу, а нижние 5 листьев переносили фотосинтат к нижнему стеблю и корням (Dickson, 1989 ).В быстрорастущих побегах винограда молодой лист сначала импортировал углеводы из нижележащих листьев. Когда он был примерно наполовину развернут, лист начал экспортировать углеводы в новые нерасширенные листья над ним (рис. 3.8 и 3.9). Такой строго восходящий транспорт продолжался всего 1-2 дня. Впоследствии часть фотосинтата также переместилась вниз к плодам. Этот паттерн длился всего 2 или 3 дня, после чего транслокация была полностью нисходящей. Прежнюю функцию листа по снабжению растущими кончиками побегов теперь взяли на себя молодые листья, расположенные ближе к кончикам побегов (Hale and Weaver, 1962).

Рисунок 3.7. Сезонные изменения относительной доли ¹⁴ C-меченного фотосинтата, перемещенного на верхушку и нижнюю часть стебля с верхушек (TL), средних листьев (ML) и прикорневых листьев (BL) на побегах осины большезубых.

Из Доннелли (1974). Авторские права © 1974

Рисунок 3.8. Три стадии развития побегов винограда, показывающие основное направление транслокации фотосинтата из разных листьев.

От Хейла и Уивера. (1962). Авторское право © 1962

Рисунок 3.9.Кривые роста пяти листьев (номера 3, 5, 7, 9 и 11) винограда, показывающие дату (указанную стрелками), когда листья начали экспортировать углеводы.

Из Хейла и Уивера (1962). Авторские права © 1962

Присутствие растущих фруктов часто изменяет схему экспорта углеводов из листьев. Фрукты являются мощными поглотителями углеводов и часто монополизируют доступные углеводы даже до такой степени, что вызывают обратное перемещение с полностью вниз на двунаправленное. Когда происходит это изменение, часть фотосинтата экспортируется вверх в плоды из листьев ниже и вниз из листьев выше на ветке (см. Главу 7).И Куинлан (1965), и Хансен (1967b) показали такую ​​картину транслокации в побегах яблони.

Хотя большинство вечнозеленых растений могут осуществлять фотосинтез в течение года, они также используют некоторые запасы углеводов, помимо текущего фотосинтата, для удлинения побегов. У сосны углеводы, хранящиеся в старой хвое и ветвях, используются для роста побегов (Kozlowski, Winget, 1964a; Kozlowski, Clausen, 1965; Clausen and Kozlowski, 1967a). Когда сеянцы красной сосны подвергались воздействию ¹⁴ CO ₂ в конце августа, после прекращения ежегодного удлинения побегов, некоторое количество меченых фотосинтатов сохранялось в веточках, стеблях и корнях.В течение следующего вегетационного периода часть углеводов, хранившихся в веточках, использовалась для удлинения побегов (Olofinboba, Kozlowski, 1973). Когда флоэма побегов красной сосны была отрезана в начале апреля сразу под конечными почками (что препятствовало движению вверх резервных углеводов в почки), почки не раскрылись и не разрослись в побеги (Kozlowski and Winget, 1964a). Значительное уменьшение сухой массы старых иголок красной сосны и бальзамической пихты по мере того, как побеги начинают удлиняться, также указывает на то, что происходит транслокация углеводов из старой иголки и дополняет текущий фотосинтат, используемый во время удлинения побегов в начале сезона (Clausen and Kozlowski, 1967a). , 1970; Loach, Little, 1973).

Помимо использования некоторых накопленных углеводов для удлинения побегов в начале сезона, северные сосны также используют текущий фотосинтат, поступающий сначала из старых игл, а затем из хвои текущего года после того, как они удлиняются. В начале мая годовалые иголки красной сосны вносили большую часть своего текущего фотосинтата в расширяющиеся почки. Двух- и трехлетние иглы давали меньшее количество. Поступление текущего фотосинтата в новые побеги из трех возрастных классов старой хвои уменьшилось в конце вегетационного периода, поскольку пропорционально больше углеводов синтезировалось зрелой хвоей текущего года (Dickmann and Kozlowski, 1968).Точно так же старая хвоя сеянцев сосны восточной поставляла большое количество углеводов разрастающимся новым побегам. К середине июля, однако, расширенные иглы текущего года заменили старые иглы в качестве основных источников углеводов для удлинения побегов (Ursino et al. , 1968).

Количество углеводов, используемых для роста побегов, варьируется у разных видов и генотипов в соответствии с их наследственными моделями роста. Виды, демонстрирующие фиксированный рост (см. Главу 3 в Kozlowski and Pallardy, 1997), которые завершают разрастание побегов за небольшую часть безморозного сезона, обычно используют меньшее количество углеводов для роста побегов, чем виды, которые демонстрируют свободный рост или периодический приливной рост. , при этом побеги удлиняются в течение большей части лета (Kozlowski et al., 1991). Некоторые тропические сосны используют очень большое количество углеводов для роста побегов, потому что их побеги растут быстро и более или менее непрерывно в течение года (Kozlowski and Greathouse, 1970). Широкие генотипические различия в использовании углеводов для роста побегов связаны с вариациями во времени раскрытия почек, скорости роста побегов и сезонной продолжительности роста побегов (Kozlowski, 1992).

Этикетки с фактами о питании, поясняемые MyFoodDiary

Что такое углеводы и как мы их используем?

Название углевод происходит от элементов, составляющих его молекулярную структуру: углевод n, гидр, оген и кислород ( ели ).Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм. Крахмал, сахар и клетчатка — самые распространенные углеводы, содержащиеся в пище.

Углеводы можно разделить на две категории: простые углеводы и сложные углеводы.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты с высоким содержанием сахара, которые быстро усваиваются организмом. Обычно они содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты, сиропы и белый хлеб.Хотя простые углеводы обеспечивают быструю энергию, эта энергия обычно недолговечна. В продуктах с высоким содержанием простых углеводов обычно не хватает качественных питательных веществ, и поэтому они часто считаются пустыми калориями.

Сложные углеводы

Сложные углеводы с высоким содержанием крахмала или клетчатки, и обычно они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Они обеспечивают организм более устойчивой энергией и могут улучшить контроль веса, уровень холестерина в крови и регулирование сахара в крови.Хорошие источники сложных углеводов включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Отслеживание углеводов с помощью MyFoodDiary

Сколько мне есть?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы Министерства сельского хозяйства США, углеводы должны составлять 45-65% калорий. ¹ Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно от 225 до 325 граммов углеводов.

Количество углеводов в вашем рационе менее важно, чем качество . ² Ищите сложные углеводы (например, фрукты, овощи и цельнозерновые) и избегайте простых углеводов (таких как газировка, конфеты, белый хлеб и добавленный сахар). Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, вам также следует искать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, насколько высок и насколько быстро изменяется уровень сахара в крови после употребления определенной пищи.Высокое значение GI указывает на то, что употребление пищи приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, в то время как низкое значение GI минимально повлияет на уровень сахара в крови. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сосредоточьтесь на продуктах с низким ГИ.

Низкий гликемический индекс
Пумперникель хлеб	Каша с отрубями
Соевые бобы	Чечевица
Фасоль	Персики
Яблоки	Апельсины
Молоко / йогурт	Шоколад
Умеренный гликемический индекс
Хлеб на закваске	Измельченная пшеница
Бананы	Ананас
Апельсиновый сок	Мороженое
Высокий гликемический индекс
Белый хлеб	Рис короткозернистый
Кукурузные хлопья	Вафли
Картофель	Морковь
Арбуз	Сода
Конфеты	Мед

Какие продукты содержат много углеводов?

Хотя большинство продуктов питания содержат углеводы, основными источниками углеводов в западных диетах являются макаронные изделия, хлеб, рис, молоко, картофель, выпечка, фрукты, овощи, крупы и сахар, добавляемый производителями.

Дополнительные ресурсы

Сахар и углеводы в крови

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут получать умеренное количество углеводов в своем рационе. Акцент делается на контроле углеводов, а не на отказе от них. На самом деле углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из углеводной пищи.Углеводы — это крахмалы и сахара в пище. Они содержатся в зернах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и сладостях.

Что такое подсчет углеводов?

Подсчет углеводов — это подход к планированию приема пищи, который равномерно распределяет ваши углеводные калории в течение дня, подсчитывая правильное количество углеводных продуктов для каждого приема пищи и перекуса. Акцент при подсчете углеводов делается на том, сколько углеводов вы едите за один раз, а НЕ на том, какой тип углеводов вы выберете.Держитесь подальше от модных диет, которые ограничивают количество съедаемых углеводов.

А как насчет сахара?

Исследования показали, что сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал. Это означает, что вы можете есть сладкие продукты (печенье, торты, пироги и конфеты), если вы считаете их частью общего количества потребляемых углеводов. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много жира и калорий, и при чрезмерном употреблении могут поднять уровень сахара и триглицеридов и привести к увеличению веса.

А как насчет заменителей сахара?

Заменитель сахара — это подсластитель, который используется вместо сахара. Заменители сахара, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), включают аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралозу и неотам. Все это можно безопасно употреблять в умеренных количествах. Заменители сахара не нужно включать в свой план питания. Если они используются в качестве подсластителя в пище, содержащей мало калорий и не содержащей других углеводов (например, безалкогольные напитки без сахара или желатин без сахара), такая пища считается «бесплатной пищей».«Если, с другой стороны, заменитель сахара используется в пище, содержащей другие источники углеводов (например, пудинг без сахара или печенье без сахара), необходимо учитывать общее содержание углеводов. Эта еда не считается» бесплатное питание ».

А как насчет сахарных спиртов?

Сахарные спирты, такие как маннит и сорбит, представляют собой углеводы, которые всасываются очень медленно и поэтому влияют на уровень сахара в крови значительно меньше, чем сахара и крахмалы. Из-за этого их часто используют в качестве подсластителей в продуктах без сахара.Сахарные спирты не являются «бесплатными», и их все же следует учитывать как часть общего содержания углеводов в любой пище. Слишком большое количество сахарных спиртов может вызвать диарею.

Как считать углеводы?

Вы можете считать граммы углеводов или выбор углеводов. «Углеводный выбор» — это порция пищи из одной из углеводных групп продуктов (злаки / крахмалы, фрукты, молоко и сладости), которая содержит 15 граммов углеводов.

1 углевод на выбор = 15 граммов углеводов.Например, 1 ломтик хлеба из группы крахмала, 1 маленькое яблоко из группы фруктов, 1 стакан молока из группы молока и ½ стакана мороженого из группы сладостей называются углеводным выбором и содержат 15 граммов углевод. Выбор углеводов также можно рассчитать, сославшись на общее содержание углеводов на этикетке продукта. Не считайте мясо, некрахмалистые овощи или жиры в качестве углеводов.

Как вы используете этикетку продукта для подсчета углеводов?

Взглянув на этикетку продукта, найдите размер порции и общее количество углеводов в этой порции.Примечание: общие углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку. При подсчете углеводов используйте граммы общих углеводов.

Чтобы рассчитать количество углеводов в данной порции, просто разделите общее количество углеводов на 15.

Обратитесь к следующей информации, чтобы помочь с расчетом выбора углеводов:

• Грамм углеводов 0-5
• граммов углеводов 6-10
  • Считается как ½ углеводов на выбор
• грамма углеводов 11-20
  • Считается как 1 углевод на выбор
• граммов углеводов 21-25
  • Считается как 1½ углеводов
• грамма углеводов 26-35
  • Считается как 2 варианта углеводов
• грамма углеводов 36-40
  • Считается как 2½ углеводов
• грамма углеводов 41-50
  • Считается как 3 варианта углеводов
• грамма углеводов 51-55
  • Считается как 3½ углеводов
• грамма углеводов 56-65
  • Считается как 4 варианта углеводов

Что я могу съесть, что не повысит уровень сахара в крови?

Продукты, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов углеводов, считаются «бесплатными» продуктами.К ним относятся напитки без сахара и газированные напитки, специи и приправы. Предупреждение: «диетические», «диабетические», «без добавления сахара» и «низкоуглеводные» продукты не обязательно не содержат углеводов или низкокалорийны. Пожалуйста, внимательно прочтите этикетки на пищевых продуктах.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Вместе эти два типа клетчатки могут предотвратить запоры, снизить уровень холестерина в крови и помочь вам чувствовать себя сытым после еды.Они также могут улучшить ваш уровень сахара в крови. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей с диабетом такое же, как и для населения в целом — от 20 до 35 граммов в день и продуктов, содержащих цельнозерновые продукты (половина потребления зерна). Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки в рационе, чтобы избежать газов и вздутия живота. Также важно пить достаточное количество жидкости.

Для увеличения потребления клетчатки:

• Выбирайте цельнозерновые продукты.
• Выбирайте больше фруктов и овощей.
• Не очищайте свежие фрукты и овощи от кожуры.
• Включите в наши блюда сушеные бобы и горох.

Сколько углеводов мне нужно?

Ежедневное количество углеводов разное для каждого из нас. Как отмечалось ранее, примерно половина потребляемых калорий должна поступать из углеводов. Эта сумма может меняться изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности и других факторов. Большинству женщин требуется от трех до четырех углеводов (45-60 граммов) при каждом приеме пищи.Мужчинам необходимо от четырех до пяти углеводов (60-75 граммов) при каждом приеме пищи. Чтобы перекусить, съешьте один-два варианта углеводов (15-30 граммов). Обратитесь к диетологу, чтобы спланировать свои потребности в углеводах.

Примерное меню для FIVE углеводов на выбор за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

• 1 яйцо пашот
• Гренки из цельной пшеницы 2 ломтика с маргарином
• Крупа 1 стакан
• 2 полоски бекона из индейки
• ½ стакана апельсинового сока или 1 маленький апельсин
• Кофе или чай

ИЛИ

• 1 бублик из цельной пшеницы с 1 ½ чайной ложки.арахисовое масло
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 2 ст. арахисовое масло, 2 ст. желе на 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 киви
• 1 стакан сырой моркови
• Холодный чай без сахара

ИЛИ

• 3 унции. курица гриль на цельнозерновой булочке с листьями салата и помидорами
• 1 ст.светлый майонез
• 17 виноградных гроздей
• 3 кнопки имбиря
• Холодный чай без сахара
• 1 чашка супа

Ужин

• 3 унции. запеченная курица
• 1 маленький сладкий картофель
• 1 стакан стручковой фасоли
• 2 небольших кекса из кукурузного хлеба
• ½ стакана бананового пудинга без сахара
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции.постный стейк на гриле
• 1 печеный картофель
• 1 початок
• Салат с 2 ст. заправка нежирная
• 1 небольшой обеденный рулет из цельной пшеницы
• 1 стакан кубиков дыни

Примерное меню для Четыре варианта углеводов на один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

• 1 большой бублик
• 1 ½ ст. легкий сливочный сыр
• Кофе или чай

ИЛИ

• 1 ½ стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• 1 чашка макаронных изделий
• ½ стакана соуса для пасты
• Салат с 2 ст.светлая повязка
• ½ стакана нежирного творога
• Холодный чай без сахара

ИЛИ

• ½ стакана салата из тунца с 2 ст. легкий майонез на цельнозерновой булочке
• Морковно-сельдерейные палочки
• ½ стакана светлых персиков
• 1 стакан обезжиренного молока

Ужин

• 3 унции. нежирная жареная свиная отбивная
• 1 стакан картофельного пюре
• ½ стакана моркови
• 1 ломтик цельнозернового хлеба со светлым маргарином
• ½ стакана свежих фруктов
• Кофе или чай

ИЛИ

• 3 унции.лосось на гриле
• 1 печеный картофель
• 1 чашка приготовленной брокколи
• 1 обеденный ролл
• ½ стакана нежирного мороженого
• Сода без сахара

Примеры меню для ТРИ углеводов на выбор за один прием пищи.

Завтрак

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан кубиков дыни
• Кофе или чай

ИЛИ

• ½ стакана овсянки
• 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с маргарином
• 1 небольшой банан
• Кофе или чай

Обед

• 1 чашка супа
• 6 крекеров с содовой
• 17 виноградных гроздей
• 2-3 унции.нежирный сыр
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции. индейка на 2 ломтика ржаного хлеба с салатом и помидором
• 1 ст. светлый майонез
• 1 маленький оранжевый
• Холодный чай без сахара

Ужин

• 3 унции. лосось на гриле
• 1 стакан сладкого картофеля
• ½ стакана стручковой фасоли
• ½ стакана ломтиков ананаса
• Лимонад без сахара

ИЛИ

• 3 унции.жареный цыпленок
• 1 чашка приготовленных некрахмалистых овощей
• 1 стакан риса
• Салат с 2 ст. светлая повязка
• Лимонад без сахара

Идеи закусок с ONE выбор углеводов

• 3 чашки попкорна
• 1 унция. микросхемы (около 17)
• 1 стакан ягод
• 6 унций. йогурт без сахара
• 1 печенье среднего размера
• Пудинг без сахара ½ стакана
• ½ стакана мороженого
• 3 кнопки имбиря

Идеи закусок с ДВА углеводов на выбор

• 1 средний батончик мюсли
• 25 мини-крекеров
• 1 небольшой бублик (2 унции)
• 1 средний банан (8 унций)
• ½ стакана обычного пудинга
• ¾ чашки низкоуглеводных злаков (15 г углеводов) и 1 чашка молока

Углеводы, сахар и клетчатка

Все три макроэлемента, в том числе жир и белок, могут быть использованы для получения энергии.Однако углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности и во время коротких или умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, функций мозга и многого другого. На грамм усвояемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 джоулей / грамм).

Углеводы содержатся в большом количестве продуктов. Это знает каждый, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы — это не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма.Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково выгодны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ. Это не дает большого количества питательных веществ для затраченных вами калорий.

Типы углеводов — это не только сахар

Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.Обычно их классифицируют по длине полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное сложное название, но представляют собой середину углеводного пути с тремя-десятью единицами. С полисахаридами все усложняется. Их больше десяти единиц.

Простые сахара, о которых вы слышали все

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать.Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает единицу.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти сами по себе в продуктах питания или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов. (Di означает два.) Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую может почувствовать человек. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столовый сахар), а лактоза (сахар в молоке) на 1/8 слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды — это углеводы средней длины (3–9 единиц). Они снабжают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — это олигосахарид, который часто употребляют в пищу. Он состоит от трех до 17 единиц глюкозы.Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и абсорбируется организмом.

Олигосахариды используются в организме для связывания с белками и жирами. Формируемые ими структуры играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче сигналов клеток, коже и многом другом.

Полисахариды накапливают много энергии

Полисахариды — источник энергии. Они состоят из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, так и более 10 000 единиц.

Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки — это продукты с высоким содержанием крахмала. Подобно простому сахару и мальтодекстрину, крахмал быстро переваривается и используется для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу, называемую гликогеном. Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген в больших количествах содержится в печени и обеспечивает энергией все ваше тело.

Клетчатка представляет собой сложный и полезный углевод

Различные типы волокон также классифицируются по длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может полностью расщепляться вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка может сыграть важную роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не полностью расщепляется, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов.Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что это не помогает. Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связывать холестерин, поддерживая здоровье сердца.Он содержится в кожуре фруктов, овсянки, псиллиума и инулина.

Источники питания

Продукты с самым высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включить в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также присутствуют в пище. Хотя основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами.Например, средний банан (118 г) содержит около 27 граммов углеводов, три грамма этих углеводов — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами. Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как во фруктах и ​​овощах.

Фрукты и овощи против конфет — очевидный выбор. Сложнее сделать выбор между зерновыми продуктами.Хотя многие зерна обогащены (с добавлением витаминов и минералов), цельнозерновые продукты по-прежнему обладают значительными преимуществами. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут содержать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

Выбирайте источники энергии с умом

Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать вашу повседневную жизнь. Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего микроэлементов?

Спорт, тренировка или другая физическая активность — хороший повод для употребления высококалорийных углеводов, таких как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами.Их легко разрушить, и они быстро вырабатывают доступную энергию.

Более сидячий образ жизни может быть вызван употреблением овощей и цельнозерновых продуктов. Они дают умеренное количество энергии и дольше наполняют вас из-за своей клетчатки и объема.

Углеводы — это не только энергия. Вашему организму нужны микроэлементы. Один из способов получить их — разнообразное питание с упором в основном на фрукты и овощи. В желудке мало места для еды, и вы можете выбирать, будут ли эти продукты богатыми питательными веществами или нет.

Список литературы

«Углеводы в питании человека — Глава 1 — Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы». Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». MedlinePlus. Национальная медицинская библиотека США.

Национальные институты здоровья. Офис диетических добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте еще раз поиск или задайте вопрос здесь

Содержат ли углеводы или липиды больше энергии? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Одна из причин, по которой для похудения рекомендуются диеты с низким содержанием жиров, заключается в том, что жиры, также называемые липидами, содержат больше калорий на грамм и, следовательно, больше энергии, чем углеводы или белки .Однако пища обычно представляет собой смесь этих трех типов макроэлементов, и редко бывает полностью жирной или полностью углеводной.

Плотность энергии

Продукты, содержащие больше калорий на грамм, считаются более калорийными. К продуктам с самой высокой энергетической плотностью относятся продукты с низким содержанием воды и клетчатки и с высоким содержанием сахара или жира. В то время как жиры всегда увеличивают энергетическую плотность пищи, углеводы могут увеличивать или уменьшать энергетическую плотность в зависимости от типа углеводов, поскольку и сахар, и клетчатка являются углеводами.

Углеводы

Углеводы, включая сахар и крахмал, содержат 4 калории на грамм и являются одним из основных источников энергии для вашего тела. Хотя клетчатка считается одним из сложных углеводов, ваше тело не может ее переваривать, хотя бактерии в кишечнике несколько расщепляют ее. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, клетчатка обеспечивает от 1,5 до 2,5 калорий на грамм.

Жиры

Жиры содержат 9 калорий на грамм, поэтому они содержат больше энергии, чем углеводы.Они важны для развития мозга, свертывания крови и контроля воспаления. Хотя все типы жиров содержат одинаковое количество энергии, некоторые из них полезнее для здоровья. Ненасыщенные жиры, включая незаменимые жиры омега-3 и омега-6, могут принести пользу для здоровья. Однако трансжиры и насыщенные жиры вредны для вашего здоровья, поэтому максимально ограничьте потребление этих типов жиров.

Рекомендации

И углеводы, и липиды важны для хорошего здоровья.Жиры должны обеспечивать не более 35 процентов ваших ежедневных калорий, причем не более 10 процентов этих жиров приходится на насыщенные жиры. Углеводы должны составлять от 40 до 60 процентов ваших калорий, а остальная часть дневных калорий поступает из белков. Это поможет вам придерживаться сбалансированной диеты, не содержащей чрезмерного количества калорий или энергии.

1.10: Углеводы — Биология LibreTexts

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Углеводы
   1. Моносахариды и дисахариды
   2. Полисахариды
   3. Биотопливо: от сахара к энергии
2. Сводка
3. Узнать больше
4. Обзор

Сахар.Это похоже на биологическую энергию?

В детстве вам, возможно, говорили, что сахар вреден для вас. Что ж, это не совсем так. По сути, углеводы состоят из сахара, от одной молекулы сахара до тысяч молекул сахара, соединенных вместе. Почему? Одна из причин — запасать энергию. Но это не значит, что вы должны есть ложкой.

Углеводы

Углеводы — наиболее распространенный тип органических соединений. Углевод представляет собой органическое соединение, такое как сахар или крахмал, и используется для хранения энергии.Как и большинство органических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся единиц, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупную молекулу. В случае углеводов небольшие повторяющиеся единицы называются моносахаридами. Углеводы содержат только углерод, водород и кислород.

Моносахариды и дисахариды

Моносахарид представляет собой простой сахар, такой как фруктоза или глюкоза. Фруктоза содержится во фруктах, тогда как глюкоза обычно возникает в результате переваривания других углеводов. Глюкоза (C ₆ H ₁₂ O ₆ ) используется для получения энергии клетками большинства организмов и является продуктом фотосинтеза.

Общая формула для моносахарида :

(CH ₂ O) _n ,

, где n может быть любым числом больше двух. Например, в глюкозе n равно 6, а формула:

C ₆ H ₁₂ O ₆ .

Другой моносахарид, фруктоза, имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но атомы расположены по-другому.Молекулы с той же химической формулой, но с атомами в другом расположении, называются изомерами . Сравните молекулы глюкозы и фруктозы в Рис. ниже. Можете ли вы определить их различия? Единственное отличие состоит в расположении некоторых атомов. Эти различия влияют на свойства двух моносахаридов.

Молекула сахарозы. Эта молекула сахарозы представляет собой дисахарид. Он состоит из двух моносахаридов: глюкозы слева и фруктозы справа.

Если два моносахарида соединяются вместе, они образуют углевод, называемый дисахаридом . Примером дисахарида является сахароза (столовый сахар), который состоит из моносахаридов глюкозы и фруктозы ( Рисунок выше). Моносахариды и дисахариды также называют простыми сахарами . Они являются основным источником энергии для живых клеток.

Полисахариды

Полисахарид представляет собой сложный углевод, который образуется, когда простые сахара связываются в цепочку.Полисахариды могут содержать всего несколько простых сахаров или тысячи из них. Сложные углеводы выполняют две основные функции: накапливают энергию и формируют структуры живых существ. Некоторые примеры сложных углеводов и их функций показаны в таблице ниже. Какой тип сложных углеводов использует ваше собственное тело для хранения энергии?

Название	Функция	Пример
Крахмал	Используется растениями для хранения энергии.	Картофель хранит крахмал в подземных клубнях.
Гликоген	Используется животными для хранения энергии.	Человек хранит гликоген в клетках печени.
Целлюлоза	Используется растениями для образования жестких стенок вокруг клеток.	Растения используют целлюлозу для своих клеточных стенок.
Хитин	Используется некоторыми животными для формирования внешнего скелета.	Комнатная муха использует хитин для своего экзоскелета.

Биотопливо: от сахара к энергии

В течение многих лет было много слухов, как положительных, так и отрицательных, о производстве этанольного топлива из кукурузы. Это хорошая идея? Это необходимо? Эти вопросы необходимо обсудить. Тем не менее, Калифорнийский залив быстро становится мировым центром нового поколения альтернатив экологически чистому топливу. Объединенный институт биоэнергетики разрабатывает методы отделения биотоплива от сахаров в целлюлозе.См. Biofuels: Beyond Ethanol на http://www.kqed.org/quest/television…beyond-ethanol для получения дополнительной информации.

Когда вы просматриваете Биотопливо: помимо этанола, сосредотачивайтесь на следующих концепциях:

1. использование «целлюлозной биомассы»,
2. то, что подразумевается под «направленной эволюцией».

Резюме

• Углеводы — это органические соединения, используемые для хранения энергии.
• Моносахарид — это простой сахар, например фруктоза или глюкоза.
• Сложные углеводы выполняют две основные функции: накапливают энергию и формируют структуры живых существ.

Узнать больше

Воспользуйтесь этим ресурсом, чтобы ответить на следующие вопросы.

1. Что углеводы обеспечивают клетке?
2. Опишите глюкозу.
3. Что такое изомер? Привести пример.
4. Что такое дисахарид? Привести пример.
5. Какую роль играет крахмал? Какой углевод представляет собой крахмал?

Обзор

1. Что такое углевод?
2. Назовите три факта о глюкозе.
3. Предположим, вы пытаетесь идентифицировать неизвестную органическую молекулу. Он содержит только углерод, водород и кислород и находится в клеточных стенках недавно обнаруженных видов растений. Что это за органическое соединение? Почему?
4. Сравните и сопоставьте структуры и функции простых сахаров и сложных углеводов.

.

No related posts.