Углеводы для энергии: Углеводы как источник оперативной энергии

Углеводы: быстрая энергия или самый простой способ растолстеть?

Среди пищевых веществ углеводы имеют самую неоднозначную репутацию. С одной стороны – это главный источник энергии для всего организма. С другой – основная причина набора лишнего веса. Все потому, что углеводы – не на одно лицо, а очень даже разные.

Те, что имеют простой состав, действительно способствуют ожирению. Зато сложные, “долгоиграющие“, делают нас энергичнее, бодрее, сообразительнее и здоровее.

Норма и все

Читай также: Убрать углеводы: ТОП-5 лучших способов

Содержание углеводов в суточном рационе людей любого возраста должно составлять 60% от общего числа калорий. А если ориентироваться на вес, то их не должно быть больше 300-350 граммов в день (для спортсменов – немного выше).

Но зачастую, решив похудеть, люди первым делом полностью отказываются от углеводов и садятся, например, на чисто белковые диеты. И эта мера обычно не оправдывает себя.

Во-первых, потому что энергетическая ценность 1 г белка и того же количества углеводов одинакова – примерно 4 ккал. А во-вторых, дефицит углеводов просто опасен для организма. Если сократить их количество до 50-60 граммов в сутки и ниже, то для образования жизненной энергии организм начнет использовать запасы жира и белка из собственных тканей.

Однако такая опасность грозит разве что поклонникам радикальных диет. А большинству смертных следует остерегаться не столько недостатка, сколько перебора углеводов. Причем не любых, а именно простых.

Источник: depositphotos.com

Быстрый обед или сытный “балласт“

Простые углеводы усваиваются быстро, поэтому насыщают мгновенно. Но чувство сытости после себя оставляют недолгое.

Читай также: Реактивный углевод: качаемся на макаронах

Они практически моментально превращаются в глюкозу. А при ее излишке поджелудочная начинает в спешном порядке вырабатывать инсулин, который превращает сахар в жир. И потому избыток простых углеводов вскоре оседает жирком на тех местах, где распорядилась мамаша-генетика.

Кроме того, пища, состоящая из простых углеводов, содержит в себе минимум витаминов и минералов, необходимых для ее усвоения. В результате организм вынужден забирать полезные вещества из своих внутренних запасов. Поэтому у любителей простых углеводов частенько наблюдается дефицит полезных веществ (особенно витаминов группы В).

Сложные же углеводы расщепляются в организме длительное время и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Наесться ими сложнее, зато после такой трапезы сытым себя чувствуешь значительно дольше.

Читай также: Есть или не есть на ночь – эксперты

Продукты, в составе которых присутствуют сложные углеводы, богаты не только витаминами и минералами, но и так называемыми балластными веществами (пектинами и клетчаткой). А этот “балласт“ никогда не бывает лишним, ведь улучшает микрофлору и моторику кишечника, предупреждает запоры, нормализует уровень холестерина и помогает выводить токсины.

Источник: depositphotos.com

Такие разные

“Вредные“ (они же простые) углеводы ты найдешь в мучных и макаронных изделиях, сахаре, мороженом, молоке, сладких напитках и алкоголе. А еще – в рафинированных глазированных хлопьях, белом рисе и картошке.

Читай также: Совет дня от Чемпиона: урезай углеводы

Их количество в рационе не должно превышать 10-15% от всех углеводов, то есть 30-40 г в день. При склонности к ожирению стоит опуститься до 5-10%. Подсластить себе жизнь лучше медом. Несмотря на то, что он состоит из простых углеводов (глюкозы, фруктозы и сахарозы), в нем, в отличие от сахара, имеется громадное количество витаминов и минералов.

Что же касается сложных (или “полезных“) углеводов, то они есть в любых овощах, фруктах и ягодах. Еще их можно найти в бобовых, орехах, хлебе из муки грубого помола (с дроблеными зернами или отрубями), нешлифованном рисе (и других цельнозерновых крупах), в мюслях из цельных злаков и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Но запомни, самые полезные из сложных углеводов  – те, что прошли минимальную кулинарную обработку.

Источник: depositphotos.com

Когда их есть

Тут установка одна: углеводами лучше “заправляться“  в первой половине дня.

А еще известно, что люди, которые едят на завтрак блюда из цельных зерен, реже набирают лишний вес. Особенно в сравнении с теми, кто завтраки не признает вообще или питается по утрам другими продуктами. Тонко намекаем: завтракай. Вот пара простых рецептов для оного:

Читай также: Ведешь активный образ жизни? Завтракай!

Британские исследования, проводившиеся в течение двух лет, в которых приняло участие более 100 человек, показали, что те люди, которые все это время ели “что придется“, неизменно поправлялись. Те, что не завтракали вовсе, набрали еще больше веса, да к тому же заполучили проблемы с пищеварением. А любители “полезных“ углеводов сохранили и здоровье, и поджарую мужскую фигуру.

Углеводы как источник энергии — Справочник химика 21

    Роль кислорода в природе и его применение в технике. При участии кислорода совершается один из важнейших жизненных процессов—дыхание. Окисление кислородом углеводов, жиров и белков служит источником энергии живых организмов. В организме человека содержание кислорода составляет 61% от массы тела. В виде различных соединений он входит в состав всех органов, тканей, биологических жидкостей. Человек вдыхает в сутки 20—30 м воздуха. [c.199]

    Роль кислорода в природе и его применение. Кислород играет исключительно важную роль в природе. При участии кислорода совершается один из важнейших процессов — дыхание. Окисление кислородом углеводов, жиров и белков служит источником энергии живых организмов. Важное значение имеет и другой процесс, в котором участвует кислород,— тление и гниение погибших животных и растений при этом сложные органические вещества превращаются в более простые (в конечном итоге в СО2, Н2О и N2), а последние вновь вступают в общий круговорот. [c.359]

    В оценке биохимической роли углеводов в последние десятилетия произошли серьезные изменения. Если раньше углеводы рассматривали лишь как источники энергии для животных организмов (глюкоза гликоген как резервное вещество) и пассивный строительный материал для создания остова растительных клеток (клетчатка), то в настоящее время знают о многих других функциях углеводов. [c.304]

    Биологическое окисление — источник энергии живых организмов. Окислительные превращения охватывают все виды питательных веществ белки, углеводы и жиры, которые распадаются под влиянием ферментов пищеварительного тракта на аминокислоты, моносахариды, глицерин и жирные кислоты. Продукты расщепления образуют метаболический фонд биосинтеза и получения энергии. [c.320]

    Кроме того, углеводы принимают активное участие во многих процессах жизнедеятельности. Углеводсодержащие соединения служат маркерами для узнавания молекулами и клетками друг друга, обеспечивая антигенную специфичность внутренних сред организма (см. главу 18). Целлюлоза, не перевариваясь в желудочно-кишечном тракте животных, вызывает механическое раздражение кишечника и в результате способствует его перистальтике, улучшая тем самым пищеварение. Углеводы — источники энергии, необходимой для нормальной работы нервной системы. Например, ткань головного мозга в качестве энергетического материала использует преимущественно глюкозу (в количественном соотношении примерно в 2 раза больше, чем мышечная ткань, и в 3 раза больше, чем почки). От углеводов в определенной степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Некоторые углеводсодержащие биополимеры являются рецепторами для связывания различных токсинов, бактериальных клеток, вирусов, гормонов. Углеводы выполняют также функцию запасных питательных веществ они способны откладываться в организме в виде полисахаридов — гликогена (у чело- [c.232]

    Специалисты знают, что правильное питание определяется не только тем, сколько вы едите. Важно и то, какие продукты поступают в организм. Некоторые из них содержат много энергии, а другие — мало. Последние вы можете есть с меньшим риском прибавить в весе. В следующем разделе мы рассмотрим основной источник энергии для нашего организма — углеводы. [c.244]

    Углеводы, вообще говоря, являются продуктами фотосинтеза растений. Там они выполняют в первую очередь роль строительного материала, но многие из них становятся пищей для других организмов, где они служат главным образом источником энергии. [c.478]

    Углеводы в форме крахмала являются важнейшими источниками энергии в пище. Для получения этой энергии мы либо употребляем в пищу зерна, в которых накапливается крахмал, либо скармливаем эти зерна животным, которые синтезируют мясные белки, а затем съедаем их. В любом случае потребляемая нами энергия в конце концов поставляется крахмалом, полимерным продуктом фотосинтеза. Целлюлоза входит в состав хлопка и льна, а также искусственных продуктов — ацетата целлюлозы и вискозного волокна. Дерево, из которого сделана наша мебель, также содержит целлюлозу. Бумага этой книги получена в процессе обработки целлюлозы. Даже деньги давно перестали делать из благородных металлов, заменив их целлюлозой. В этом разделе будет кратко рассмотрено, что представляют собой углеводы и как они используются. [c.308]

    Источник энергии. Организмы, ассимилирующие углеводороды или компоненты битума, не ограничиваются этими материалами в качестве источника углерода, необходимого для своего роста. Для этой цели большинство организмов, окисляющих углеводород, предпочитают более сложные источники энергии, такие, как углеводы, жиры и протеины при высоком содержании этих веществ в среде организмы постепенно будут терять большую часть своей способности к окислению углеводорода (см. рис. 5.2). [c.184]

    Главным источником энергии для большинства животных организмов являются жиры и углеводы, В организме животных эти вещества сгорают - [c.117]

    Многие вещества входят в живые организмы в форме макромолекул, полимеров с высокой молекулярной массой. Биополимеры можно подразделить на три большие класса белки, углеводы и нуклеиновые кислоты. В пище животных белки, углеводы и молекулы из класса соединений, называемого жирами, служат важнейшими источниками энергии. Кроме того, полимерные углеводы выполняют функции важнейших строительных материалов, придающих форму растительным организмам, а [c.443]

    Источником углеводов в природе служит процесс фотосинтеза — превращение в зеленых листьях растений углекислого газа воздуха в углеводы. Энергию для этого процесса дает солнечный свет. Фотосинтез служит единственным источником органических веществ в живой природе, поскольку животные неспособны синтезировать органические вещества нз неорганических они лишь перерабатывают органические веи ества, накопленные растениями. Велика роль продуктов фотосинтеза и в качестве источников энергии и каменный уголь, и нефть, и газ, и тем более древесина — все это консервированная солнечная энергия , накопленная за счет фотосинтеза. Общий результат фотосинтеза можно выразить схемой  [c.317]

    Более гибким механизмом является обратимое взаимопревращение активных и неактивных форм ферментов. Яркий пример такого механизма представляет собой реакция фосфорилазы. Фермент катализирует обратимое присоединение глюкозы (в виде глюкозо-1-фосфата) к полисахариду гликогену, представляющему собой ту молекулярную форму, в которой животные запасают углеводы и тем самым легко доступные источники энергии. Фосфорилаза, таким образом, держит ключи от этого склада энер- [c.536]

    Ж-— важнейшие органические соединения, входящие вместе с белками и углеводами в состав всех растительных и животных организмов как запасные питательные материалы и как источник энергии. [c.98]

    УГЛЕВОДЫ — ВАЖНЕЙШИЕ ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ [c.77]

    Главным источником энергии для большинства животных организмов являются жиры и углеводы. В организме эти вещества сгорают — окисляются кислородом, поступающим из воздуха в легкие и переносимым гемоглобином крови. Теплотворная способность (калорийность) пищи оценивается ее тепловым эффектом сгорания (кДж/г или ккал/г). Сравните калорийность углеводов и жиров  [c.135]

    Углеводы, в число которых входят также сахара, широко распространены в природе они входят в состав растительных и животных организмов и играют важную роль в их жизнедеятельности. Углеводы являются источником энергии в живой природе и строительным материалом для растительных и некоторых животных тканей. Предполагают, что углеводы являются биологическими предшественниками двух других составных частей расти- [c.527]

    Углеводы стоят в начале и в конце этого грандиозного, непрерывно проходящего через биосферу потока энергии и энтропии главными продуктами фотосинтеза являются гексозы, а главным источником энергии, удовлетворяющей повседневные потребности всех живых организмов, служит В-глюкоза. [c.137]

    Углеводы являются чрезвычайно важным классом природных соединений. Исследование их химических свойств может дать ценную информацию о механизмах реакций и стереохимии. Значительным достижением в настоящее время является применение углеводов в качестве хиральных синтонов и заготовок для стерео-специфического синтеза таких соединений, как простагландины, аминокислоты, гетероциклические производные, липиды и т. д. Для биолога значение углеводов заключается в доминирующей роли, которая отводится им в живых организмах, и в сложности их функций. Углеводы участвуют в большинстве биохимических процессов в виде макромолекулярных частиц, хотя во многих биологических жидкостях содержатся моно- и дисахариды, а большинство растений содержит глюкозу, фруктозу и сахарозу. Только растения способны осуществлять полный синтез углеводов посредством фотосинтеза, в процессе которого атмосферный диоксид углерода превращается в углеводы, причем в качестве источника энергии используется свет (см. гл. 28.2). В результате этого накапливается огромное количество гомополисахаридов — целлюлозы (структурный материал) и крахмала (запасной питательный материал). Некоторые растения, в особенности сахарный тростник и сахарная свекла, накапливают относительно большие количества уникального дисахарида сахарозы (а-О-глюкопиранозил-р-О-фруктофуранозида), который выделяют в значительных количествах (82-10 т в год). Сахароза — наиболее дешевое, доступное, Чистое органическое вещество, запасы которого (в отличие от запасов нефти и продуктов ее переработки) можно восполнять. -Глюкоза известна уже в течение нескольких веков из-за ее способности кристаллизоваться из засахаривающегося меда и винного сусла. В промышленном масштабе ее получают гидролизом крахмала, причем в настоящее время применяют непрерывную Схему с использованием ферментов, иммобилизованных на твердом полимерном носителе. [c.127]

    Поскольку при полном обороте цикла трикарбоновых кислот расход каждой молекулы щавелевоуксусной кислоты компенсируется генерированием новой ее молекулы, убыли щавелевоуксусной кислоты при работе цикла в конечном итоге не происходит. Однако щавелевоуксусная кислота активно включается в другие метаболические пути. Происходящие при этом потери щавелевоуксусной кислоты могут быть компенсированы ее синтезом из пирувата и СО2 в реакции, использующей АТР в качестве источника энергии. На рис. 7-1 реакция показана штриховой линией, направленной от пирувата в правый угол внизу. Сам же пируват образуется при расщеплении углеводов, таких, как глюкоза. [c.84]

    В конечном итоге все жизненные процессы на земле связаны с процессом включения атмосферного диоксида углерода в углеводы. Этот процесс, называемый фотосинтезом, требует больших энергетических затрат и источником энергии для него служит солнечный свет. На первой стадии этого сложного процесса проиходит поглощение фотона пигментами, причем в многоклеточных растениях ключевую роль на этой стадии играет хлорофилл-л. Энергия фотонов впоследствии превращается в химическую энергию, которая использу- [c.309]

    Превращения в цикле трикарбоновых кислот — важный источник энергии организма. Превращения питательных веществ в энергетическом аспекте могут быть разделены на три стадии а) расщепление макромолекул биополимеров — углеводов до гексоз, белков до аминокислот и жиров до [c.320]

    Соединения углерода источником углерода являются углеводы и органические кислоты. Углеводы — это основной источник энергии, необходимой для жизнедеятельности дрожжей, для осуществления всех сложных превращений протоплазмы, в результате которых образуются новые клетки, происходит накопление дрожжевой массы. Кроме того, углеводы являются строительным материалом клетки. Питательная среда должна содержать не больше 1,5—2% углеводов, в этом случае создаются оптимальные условия нарастания биомассы. [c.567]

    Биохимические процессы редко бывают простыми. Рассмотрим освобождение энергии из дисахаридов и полисахаридов. Эти углеводы распадаются в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, С Н,205, являюшейся первичным источником энергии в живых системах. [c.254]

    Углеводы, образующиеся из полиок-сиальдегидов и полиоксикетонов, служат важнейшим строительным материалом растений и источником энергии для растений и животных. К трем важнейшим группам углеводов относятся крахмал, содержащийся в растениях, гликоген, обнаруживаемый [c.464]

    Жиры и масла наряду с белками и углеводами служат важнейшими источниками энергии в нашем пищевом рационе. Жиры и масла представляют собой сложные эфиры высших карбоновьсх кислот и глицерина (1,2,3-триоксипропана) их часто называют триглицеридами. Важнейшими источниками этих веществ служат жиры животного происхождения, а также растительные масла, извлекаемые из семян кукурузы, подсолнечника, арахиса, хлопка и сои. [c.464]

    Углеводы (сахара). Углеводы — обширный класс органических соединений. Главным образом это — оксиаль-дегиды, оксикетоны и их производные. Углеводы — природные соединения. Они являются основой жизни растений, входят в состав пищи человека, являются основным источником энергии в процессах жизнедеятельности. [c.296]

    Биологическая роль. Ж — одна из осн. групп в-в, входящих, наряду с белками и углеводами, в состав всех растит, и животных клеток. В организме животных различают запасные и плазматич. Ж. Запасные Ж. откладываются в подкожной клетчатке и в сальниках и являются источником энергии. Плазматич. Ж. структурно связаны с белками и углеводами и входят в состав большинства мембран, Ж. обладают высокой энергетич ценностью при полном окислении в живом организме 1 г Ж выделяется 37,7 кДж, что в два раза больше, чем при окислении 1 г белка или углевода. Благодаря низкой теплопроводности Ж играют важную роль в теплорегуляции животных организмов, предохраняя животных, особенно морских, от переохлаждения. Вследствие своей эластичности Ж играют зашитную роль в коже позвоночных и в наружном скелете насекомых. Ж необходимая составная часть пищи. Норма потребления взрослым человеком 80 100 г/сут [c.157]

    Фотоавтотрофы используют в качестве источника энергии солнечный свет, а в качестве питательного материала — пеоргапические вещества, в основном углекислый газ и воду. К этой группе организмов относятся все зеленые растения и некоторые бактерии. В процессе жизнедеятельности они синтезируют на свету органические вещества — углеводы или сахара  [c.9]

    Исключительно велико также значение химии углеводов в развитии биологии и особенно биохимии. Углеводы, вслед за белками и пептидами, являются важнейшими составными частями живого организма. Для животного организма углеводы представляют главный источник энергии, его топливо. Пища млекопитающих состоит прежде всего из углеводов, которые далее подвергаются сложным процессам гликолиза, в результате чего выделяется необходимая для организма энергия. Однако этим далеко не исчерпывается роль углеводов в жизнедеятельности животного. Многие вещества, регулирующие ответственные жизненные процессы, являются производными углеводов. Это, как правило, весьма сложные высокомолекулярные соединения, содержащие наряду с углеводами пептидную и липоидную составляющую, природа которых еще в большинстве случаев не определена. Однако уже сегодня можно уверенно назвать несколько важнейших классов углеводосодержащих веществ, значение которых в процессах жизнедеятельности первостепенно. Это специфические полисахариды, определяющие группы крови, специфические полисахариды, регулирующие иммунитет, гликолипиды (например, цереброзиды и ганглиозиды), входящие в состав нервной ткани, наконец, гликопептиды — сложные комплексы белков и углеводов, имеющие исключительное, хотя еще и далеко не полностью выясненное значение в процессах жизнедеятельности. [c.8]

    Углеводы (сахара) Углеводы — обширный класс органических соединений Главным образом это — оксиаль дегиды, оксикетоны и их производные Углеводы — природные соединения Они являются основой жизни растений, входят в состав пищи человека, являются основным источником энергии в процессах жизнедеятельности Термин углеводы связан с общей формулой простейших сахаров С Н2 0 , иначе С (Н20) — соединение углерода с водой [c.296]

    По современным представлениям фотосинтез в зеленом листе — это сложнейший физический, химический и биологический процесс окислитель-но-восстановительного превращения Н2О и СО2 в углеводы и другие органические соединения, инициируемый хлорофиллом (а) в фотосинтетическом аппарате. Фотосинтетический аппарат — это самонастраивающаяся, саморе-гулируемая биологическая структура, возникающая в белково-липидных мембранах зеленого листа в результате идеальной пространственной подгонки (подстройки друг к другу) всех участников фотосинтеза MgXл (а), СО2, Н2О, молекул акцепторов (окислителей) и доноров (восстановителей) электрона, а также ферментов, витаминов, источников энергии (АТФ) и других молекул и ионов за счет универсального и специфического взаимодействия, а также за счет экранирования тех или иных реакционных центров. [c.735]

    От цикла Кребса идут пути многих биосинтетических реакций — синтеза углеводов, липидов, пуринов, пиримидинов и пор-фиринов. Синтез белков также связан с циклом, в котором создаются предшественники ряда аминокислот. В то же время биологическое окисление служит источником энергии, запасаемой в АТФ. [c.425]

    Фотосинтез — единственный источник свободного кислорода н нашей планете. Углеводы в живом организме используются для самы разнообразных процессов обмена веществ. Из них образуются орга нические кислоты, спирты, жиры и другие органические соединения За счет углеводов развиваются новые органы и ткани растений. Угле воды откладываются в виде запасных веществ в зерне, клубнях, кор неплодах и т. п. Они являются опорным материалом растительны клеток и тканей, обеспечивающих прочность. Пищевая ценность расти тельных продуктов как источника энергии определяется главным обра зом содержанием в них углеводов, которые пополняют энергетически затраты организма человека и животных. [c.148]

    Энергетические эффекты химических процессов имеют огромное практическое значение, так как многие хи.мические реакции (например, горение углеводородов нефти или составных частей каменного угля) люди сознательно используют в качестве источника энергии для промышленности и в быту. Экзотермические процессы окисления жиров и углеводов служат источником энергии, необходимой для жизнедеятелыюстн животных и растений. [c.34]

Энергия из жиров или углеводов

Небольшая статья о том, откуда черпают энергию ультрамарафонцы

Давно известным фактом, подтвержденным спортсменами и физиологами, является то, что во время длительных тренировок и гонок на выносливость запасы гликогена истощаются, что приводит к утомлению и эффекту «стены». Отсюда появилась теория, согласно которой пополнение углеводного запаса из спортивных напитков и гелей поможет избежать этих проблем.

И все же, некоторые спортсмены-участники соревнований на выносливость начали пытаться использовать жиры в качестве источника получения топлива для мышц. Теоретически жиры расщепляются дольше, чем углеводы, но энергии от них можно получить значительно больше. А это сочетается с теми продолжительными нагрузками, которые испытывает организм во время ультрамарафонов или забегов на сверхдлинные дистанции. Некоторые эксперты полагают, что сочетание диеты, в которую включено высокое содержание белков и жиров, и низкое — углеводов, с интенсивными тренировками, приучит мышцы использовать жиры в качестве источника энергии, и организм не будет истощать запасы гликогена. Они утверждают, что, если приучить организм к такому виду питания, то появится возможность избежать «стены» во время гонки.

В теории все звучит убедительно, но нет доказательств, что все действительно обстоит именно так. Этим вопросом задался спортивный диетолог Канадского спортивного института Трент Селлингверс (Trent Stellingwerff) и провел анализ того, что же на самом деле едят ультрамарафонцы мирового класса.

Каждый из опрошенных атлетов получил список вопросов относительно своего питания во время тренировок и гонки.

И вот какие результаты он получил.

Перед гонкой каждый атлет съедал завтрак, на 48% состоящий из углеводов.

Питание мышц осуществлялось на 84% из углеводов. На протяжении гонки все они получали углеводы из изотоников и углеводных гелей, конфет и колы. Разнообразие продуктов необходимо для сопротивления усталости.

Все они делали акцент на важности тестирования спортивного питания еще задолго до соревнований – во время тренировок и на этапах подготовки к соревнованиям.

Исследование также использовало информацию, полученную из данных ЧСС победителя Чемпионата Мира по ультрамарафону. Эта информация помогла выяснить, какую часть энергии спортсмен получал из углеводов, а какую из жиров. Было установлено, что энергию он получал преимущественно из углеводов.

Прочие ультрамарафонцы также отдают предпочтение высокоуглеводной диете и углеводному питанию во время гонки.

Источник www.runnersworld.com

Вместо кофе: 8 продуктов, которые заряжают бодростью :: Здоровье :: РБК Стиль

© tamas pap/unsplash

Автор Ирина Рудевич

31 января 2020

Чашка крепкого кофе — первое, что приходит на ум, когда нужно быстро взбодриться. Pink рассказывает о других доступных продуктах и способах их употребления, которые помогут проснуться и сохранить активность в течение дня.

Цельные злаки

© Louise Burton/Unsplash

Организм превращает углеводы в энергию. Простые сахара быстро разрушаются, дают заряд бодрости на недолгое время и способствуют накоплению жиров. В отличие от них, цельнозерновые продукты обеспечивают длительный прилив сил. Овсяные, ржаные, ячменные каши, цельнозерновой хлеб, ячмень и коричневый рис помогут энергично провести день и не поправиться. К тому же в крупах много важных и полезных нутриентов, которые способствуют здоровью ЖКТ, ускорению пищеварения и красоте кожи.

Белки поставляют в организм устойчивую энергию, которая медленнее расходуется. Кроме того, это источник тирозина — аминокислоты, поддерживающей умственную активность. Она содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Протеины необходимы для мышц, к тому же они дают длительное ощущение сытости. Греческий йогурт и другие кисломолочные продукты ускоряют метаболизм и богаты витаминами В2 и В12, которые стимулируют работу мозга. Для вегетарианского рациона подойдут тофу и бобовые, их можно добавлять к завтраку для бодрости и энергичности.

© elena koycheva/unsplash

Сладкие фрукты содержат углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Так, в одном большом яблоке содержится до 13 г сахара, и по воздействию на организм оно может заменить чашку кофе. Кардиохирург Мехмет Ченгиз рекомендует чаще употреблять фрукты с высоким содержанием витамина С, такие как ананас и грейпфрут. Кстати, аромат цитрусовых бодрит и поднимает настроение, даже если вы их не едите. Еще один мощный источник энергии — бананы; они содержат много клетчатки, которая помогает оптимально расходовать энергию углеводов.

Фундук, миндаль и фисташки — настоящие аккумуляторы энергии. Орехи хорошо насыщают, их удобно брать с собой для перекуса и добавлять в блюда для разнообразия рациона. Фундук снижает уровень «плохого» холестерина и содержит биотин — витамин, позволяющий организму вырабатывать энергию. В миндале много белка, магния и витамина В2, обеспечивающего слаженную работу внутренних органов. Фисташки содержат много клетчатки и важных аминокислот. Отдавайте предпочтение сушеным (а не жареным) и несоленым орехам: переизбыток натрия замедляет обмен веществ и приводит к отекам.

Листовой овощ низкокалориен и содержит много железа. Оно хуже усваивается из растительной пищи, поэтому следует добавлять в салат со шпинатом несколько капель лимонного сока. К тому же в сочных листьях много лютеина, бета-каротина и зеаксантина — фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают сохранить хорошее зрение.

Кусочек горького шоколада — легкая альтернатива крепкому кофе. Какао улучшает концентрацию внимания и тонизирует. В нем содержится кофеин и теобромин; эти вещества дают мягкий эффект бодрости без резкого подъема давления и частоты сердцебиения. А еще какао известно наличием анандамида, повышающего уровень гормона счастья эндорфина, поэтому не только поможет проснуться, но и подарит отличное настроения для бодрого начала дня.

Согревающие специи, такие как корица, кардамон, имбирь и красный перец, ускоряют метаболизм. Кровь быстрее циркулирует, согревает тело и обеспечивает прилив энергии. Если нет проблем с ЖКТ, можно завершить завтрак томатным соком с щепоткой красного перца или чаем с согревающими специями. Учитывайте, что большинство из них раздражает слизистую, поэтому не советуют употреблять блюда с острыми специями на голодный желудок.

Удивительно, но для восстановления бодрости не нужны дополнительные ингредиенты. Дело в том, что обезвоживание часто вызывает сонливость и усталость. Для поддержания энергии на должном уровне достаточно выпивать несколько стаканов чистой воды в день. Большинство людей вместо этого пьют кофе, получая кратковременный заряд бодрости с дальнейшим быстрым угнетением активности. Если не можете обойтись без чашки эспрессо, запивайте ее стаканом чистой воды — это предупредит обезвоживание.

Дробное питание

Независимо от того, какие продукты вы любите, лучше разбить приемы пищи на несколько небольших порций в день. Такая система позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови без резких скачков и спадов. Кроме того, привычка есть маленькие порции обеспечивает устойчивое пищеварение и позитивно сказывается на самочувствии и фигуре. 

3. Обмен органических соединений (белков, жиров и углеводов)

Белковый обмен

Белковый обмен — использование и преобразование аминокислот белков в организме человека.

В результате окисления \(1\) г белка происходит выделение \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Но белки редко используются в организме для получения энергии, так как они нужны для выполнения более важных функций (основная функция — строительная). Организму человека нужны не белки пищи, сами по себе, а аминокислоты, из которых они состоят.

В процессе пищеварения белки пищи расщепляются под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Аминокислоты всасываются ворсинками тонкого кишечника и попадают в кровь, которая доставляет их к клеткам. В клетках из аминокислот синтезируются новые белки, свойственные организму человека.

Содержанием отдельных аминокислот в крови управляет печень. Распадаясь, аминокислоты образуют воду, углекислый газ и ядовитый аммиак. В клетках печени из образовавшегося аммиака синтезируется мочевина (которая затем выводится вместе с водой почками в составе мочи и частично кожей), а углекислый газ выдыхается через лёгкие.

Остатки аминокислот используются как энергетический материал (преобразуются в глюкозу, избыток которой превращается в гликоген).

Углеводный обмен

Углеводный обмен — совокупность процессов преобразования и использования углеводов.

Углеводы являются основным источником энергии в организме. При окислении \(1\) г углеводов (глюкозы) выделяется \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.

Углеводы поступают в организм человека в виде различных соединений: крахмал, гликоген, сахароза или фруктоза и др. Все эти вещества распадаются в процессе пищеварения до глюкозы, которая всасывается стенками тонкого кишечника и попадает в кровь.

Глюкоза — это главное энергетическое вещество организма. Она необходима для работы всех органов. 

Основная часть глюкозы окисляется в клетках до углекислого газа и воды, которые удаляются с выдыхаемым воздухом или с мочой.

Часть глюкозы превращается в полисахарид гликоген и откладывается в печени (может откладываться до \(300\) г гликогена) и мышцах (гликоген является основным поставщиком энергии для мышечного сокращения).

Уровень глюкозы в крови постоянный (\(0,10\)–\(0,15\) %) и регулируется гормонами щитовидной железы, в том числе инсулином. При недостатке инсулина уровень глюкозы в крови повышается, что ведёт к тяжёлому заболеванию — сахарному диабету.

Инсулин также тормозит распад гликогена и способствует повышению его содержания в печени.

Другой гормон поджелудочной железы — глюкагон — способствует превращению гликогена в глюкозу, тем самым повышая её содержание в крови (т. е. оказывает действие, противоположное инсулину).

При большом количестве углеводов в пище их избыток превращается в жиры и откладывается в организме человека.

\(1\) г углеводов содержит значительно меньше энергии, чем \(1\) г жиров. Но зато углеводы можно окислить быстро и быстро получить энергию.

Обмен жиров

Обмен жиров — совокупность процессов преобразования и использования жиров (липидов).

При распаде \(1\) г жира выделяется \(38,9\) кДж (\(9,3\) ккал) энергии (в \(2\) раза больше, чем при расщеплении \(1\) г белков или углеводов).

Жиры являются соединениями, включающими в себя жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты под действием ферментов поджелудочной железы и тонкого кишечника, а также при участии желчи, всасываются в лимфу в ворсинках тонкого кишечника. Далее с током лимфы липиды попадают в кровоток, а затем в клетки. 

При окислении жиры превращаются в углекислый газ и воду и продукты обмена удаляются из организма.

В гуморальной регуляции уровня жиров участвуют железы внутренней секреции и их гормоны.

Значение жиров

• Окисление жиров обеспечивает энергией работу внутренних органов.
• Липиды являются структурными элементами клеточных мембран, входят в состав медиаторов, гормонов, образуют подкожные жировые отложения и сальники.
• Откладываясь в запас в соединительнотканных оболочках, жиры препятствуют смещению и механическим повреждениям органов.
• Подкожная жировая клетчатка плохо проводит тепло, что способствует сохранению постоянной температуры тела.

Ежедневно рекомендуется употреблять \(80\)–\(100\) г разных жиров. Лишний жир откладывается под кожей, в тканях некоторых органов (например печени), а также и на стенках кровеносных сосудов.

Если в организме недостаёт одних веществ, то они могут образовываться из других. Белки могут превращаться в жиры и углеводы, а некоторые углеводы — в жиры. В свою очередь жиры могут стать источником углеводов, а недостаток углеводов может пополняться за счёт жиров и белков. Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки.

Установлено, что взрослый человек в сутки тратит не менее \(1500\)–\(1700\) ккал. Причём  на собственные нужды организма уходит \(15\)–\(35\) % полученной энергии, а остальное затрачивается на выработку тепла и поддержание температуры тела.

Углеводы для энергии — HealthyChildren.org

Около 50–55% дневной потребности атлета-подростка в энергии должно поступать из углеводов. На практике это работает следующим образом: молодой спортсмен, потребляющий 2500 калорий в день, в среднем нуждается в 1250 углеводных калориях в день, что эквивалентно примерно 312 г (11 унций) углеводной пищи или от 6 до 11 порций.

загружать или не загружать?

Для коротких и интенсивных всплесков активности, таких как спринт или поднятие тяжестей, спортсмены получают энергию из глюкозы, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.Более длительные тренировки, требующие постоянных усилий, потребляют калории сначала из гликогена, а затем из жировых отложений. Некоторые спортсмены пробуют технику, известную как углеводная загрузка, чтобы увеличить запасы гликогена непосредственно перед серьезными соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы потреблять как можно больше углеводов, сокращая время, затрачиваемое на тренировки за день до соревнований. Для загрузки углеводов также требуется дополнительная вода и соки, потому что гликогену требуется дополнительное количество воды для хранения.

Хотя углеводная загрузка может помочь спортсменам, принимающим участие в соревнованиях на выносливость продолжительностью 90 минут или дольше, он не рекомендуется для более коротких соревнований или для спортсменов, занимающихся спортом на уровне средней школы.Спортсмены-подростки должны удовлетворять по крайней мере половину своей дневной потребности в энергии с помощью углеводов.

Углеводная закуска или сок сразу после тренировки помогает восполнить гликоген в мышцах. Углеводы в следующем приеме пищи помогут держать мышцы подготовленными к тренировкам.

Углеводы и калории в небольшом количестве продуктов повседневного потребления

Хлеб и крупы

Фрукты и соки

Макаронные изделия, твердые вареные, сушеные (1 стакан)

Рис (1 стакан)

Овощи и бобовые

Йогурт, обезжиренный, 8 унций

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Что делают углеводы?

Вся энергия, необходимая нам для жизни, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости, которую мы пьем. Эти питательные вещества в основном расщепляются на жиры, белки и углеводы. Углеводы играют особенно важную роль, поскольку они обеспечивают быструю энергию, необходимую для упражнений.

Углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как зерно, фрукты, овощи, бобы и молочные продукты, являются любимым источником энергии вашего тела, но это не единственная роль, которую играют углеводы.Они также обеспечивают остроту ума и способствуют превращению жира в энергию.

Что делают углеводы?

Углеводы выполняют множество важных функций, в том числе:

• Обеспечивает энергией организм, в том числе мозг, сердце и центральную нервную систему
• Способствует пищеварению
• Контроль уровня холестерина в крови
• Помогает контролировать глюкозу в крови и метаболизм инсулина

Недостаток углеводов может привести к таким последствиям, как слабость, утомляемость, запор, дефицит витаминов и трудности с концентрацией внимания.

Человеческий мозг использует от 20 до 25 процентов глюкозы в организме.

Упражнение «Как углеводы — топливо»

Сложные углеводы — эффективный источник энергии, который способствует сокращению мышц. После употребления углеводы расщепляются на более мелкие сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые используются в качестве энергии для решения насущных задач. Любая неиспользованная глюкоза будет преобразована в гликоген и сохранена в мышцах и печени для использования в будущем.

Гликоген — это источник энергии, который чаще всего используется для коротких интенсивных тренировок, таких как спринт или тяжелая атлетика.Поскольку гликоген хранится в мышцах, он сразу становится доступным. Во время всплесков активности накопленный гликоген будет снова превращаться в глюкозу и сжигаться в качестве топлива. Это типичный источник энергии для первых нескольких минут любого спорта.

Во время упражнений на выносливость гликоген также может расщеплять жир на то, что мышцы могут использовать в качестве топлива. Белок также можно расщепить и использовать в крайнем случае, но это вызывает нагрузку на почки и ограничивает способность организма наращивать и поддерживать мышечную ткань.

Углеводы не только сокращают мышцы, но и снабжают мозг энергией. Если вы когда-либо чувствовали упадок сил или испытывали туман в мозгу во время упражнений, скорее всего, вы не получаете достаточно углеводов.

Обильное потребление углеводов обеспечивает доступ к энергии, необходимой для тренировок. Это также помогает поддерживать остроту ума при занятиях спортом на выносливость.

Расчет потребности в углеводах

Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии.Максимальный запас гликогена составляет примерно 15 граммов на килограмм веса тела (15 граммов на 2,2 фунта). Это будет означать, что спортсмен весом 175 фунтов может накапливать до 1200 граммов гликогена (4800 калорий), обеспечивая при этом высокоинтенсивные упражнения в течение длительного времени.

Большая мышечная масса обеспечивает больший запас гликогена, но также увеличивает потребность в энергии. Хотя каждый человек уникален, средняя запаса углеводов в организме примерно распределяется следующим образом:

• 350 граммов (1400 калорий) углеводов превращаются в гликоген в мышцах
• 90 грамм (360 калорий) углеводов хранятся в печени
• 5 граммов (калорий) углеводов расщепляются и циркулируют в крови в виде глюкозы

Физические упражнения и изменения в диете могут истощить эти запасы энергии.Если вы не пополните запасы, у вас закончится топливо для немедленной тренировки. Спортсмены часто называют это «ударом в стену». Напротив, употребление большого количества углеводов может увеличить эти запасы. Обычно это называется «углеводной загрузкой».

Диетические источники углеводов

Углеводы можно разделить на два типа.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются и превращаются очень быстро, обеспечивая быстрый источник энергии.Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в американском рационе добавляют в продукты, обычно в сахар, кукурузный сироп или фруктовые соки. Спортивные напитки и подслащенные фруктовые соки — быстрые источники простых углеводов.

Сложные углеводы

Сложные углеводы перевариваются, усваиваются и метаболизируются дольше. Таким образом, они медленнее вырабатывают энергию и часто хранятся в виде гликогена. Идеальные источники включают продукты с высоким содержанием крахмала, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и крупы.

Из этих двух сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы. В них больше клетчатки и они медленнее усваиваются, а это означает, что они с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня сахара в крови.

Хотя простые углеводы могут дать вам топливо, необходимое для взрывных приливов энергии, они быстро расходуются и могут быть менее подходящими для людей с диабетом 2 типа.

Углеводы в сбалансированной диете

Чтобы поддерживать энергию, ешьте углеводы до и после интенсивных упражнений.Не менее важно придерживаться сбалансированной диеты с соответствующей пропорцией углеводов, белков и полезных жиров.

Вообще говоря, это будет означать, что по крайней мере 50 процентов вашего ежедневного потребления энергии будет приходиться на углеводы, 35 процентов или меньше — на жиры, а остальное — на белки.

Для спортсменов, возможно, потребуется скорректировать пропорцию, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии, увеличив количество углеводов до 60 процентов и уменьшив количество жиров до 30 процентов или меньше.

Часто задаваемые вопросы

Что делают углеводы?

Углеводы обеспечивают энергией ваше тело, мозг, сердце и нервную систему, а также помогают пищеварению и помогают контролировать уровень холестерина, глюкозы в крови и метаболизма инсулина.

Какие продукты не содержат углеводов?

Мясо, рыба, некоторые сыры, яйца, масла и простой кофе или чай не содержат углеводов. Варианты с низким содержанием углеводов включают некрахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием жира (например, авокадо и кокос), орехи и семена.

Что делает организм с избытком углеводов?

Глюкоза хранится в виде гликогена, легко доступной формы глюкозы, в печени и мышцах для быстрого получения энергии, когда это необходимо.

Превращаются ли углеводы в сахар?

Углеводы в организме преобразуются в сахар крови (например, глюкозу, фруктозу и галактозу) для удовлетворения насущных энергетических потребностей. Затем глюкоза превращается в гликоген и сохраняется для использования в будущем.

Слово от Verywell

Углеводы — важный источник энергии.Сколько углеводов требуется организму, зависит от человека, поэтому поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, каковы ваши уникальные диетические потребности в углеводах.

углеводов: основное топливо для поддержания энергии во время упражнений

Углеводы являются основным топливом для большинства видов упражнений и наиболее важным питательным веществом для спортивных результатов. Наше тело работает наиболее эффективно с балансом белков, жиров и углеводов, но достаточное количество углеводов является ключевым источником энергии для спортсменов.

Углеводы обеспечивают…

• Энергия, которая питает сокращения мышц и работу мозга
• Сохраненная энергия для дальнейшего использования. (Любая глюкоза, которая сразу не нужна, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена.)
• Альтернативный источник энергии для белка, используемый для получения энергии

Во время физических упражнений накопленные углеводы или гликоген превращаются в энергию для топлива мышцы, но этот запас не бесконечен. Количество углеводов, которые могут храниться в организме в виде гликогена, зависит от диеты и уровня физической подготовки спортсмена.Обычно общие запасы гликогена составляют 400-700 граммов (75-100 г в печени и 300-600 г в мышцах). Спортсмен, придерживающийся высокоуглеводной диеты и придерживающийся твердого протокола питания, может увеличить эти общие запасы углеводов до 880 г. Примерно через 60–90 минут упражнений это топливо истощится; поэтому нужно заправляться для более длительных тренировок.

В «Руководстве по питанию» Министерства здравоохранения Канады говорится, что 55 процентов всей энергии в нашем рационе должно поступать из углеводов.Для профессиональных спортсменов рекомендуется, чтобы от 60% до 70% общей энергии составляли углеводы. Без достаточного количества углеводов в рационе организм вынужден больше полагаться на жировые запасы и белок из наших мышц, которые являются менее эффективными путями выработки энергии. В результате качество обучения и производительности может снизиться. Для спортсменов с напряженным и строгим графиком тренировок необходимы как углеводные перекусы, так и адекватное потребление жидкости для поддержания мышечного гликогена и поддержания оптимального уровня энергии.

Сколько углеводов и жидкости мы должны потреблять до, во время и после тренировки?
Фигуристы, например, должны иметь достаточно энергии, чтобы выдерживать длительные аэробные нагрузки, и иметь скачки мощности за доли секунды для прыжков. Помимо ежедневного употребления достаточного количества углеводов, необходимо принимать углеводы до и после тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и способствовать выздоровлению. В следующей таблице приведены основные рекомендации по потреблению углеводов, белков и жидкости до, во время и после тренировки.Важно отметить, что точное время и тип еды могут быть очень индивидуальными. Атлетам рекомендуется пробовать различные виды пищи, чтобы выяснить, какая из них лучше всего подходит для них.

Зачем нужно есть углеводы?
Перед: Для пополнения запасов энергии и замедления усталости. То, что вы едите, зависит от того, сколько у вас времени, но старайтесь есть легкие углеводы.

Во время: Для поддержания уровня сахара в крови для питания мышц во время упражнений.Если ваша тренировка длится более 90 минут, вам понадобятся дополнительные углеводы для поддержания уровня энергии. Выбирайте легкоусвояемые углеводы и старайтесь употреблять 30-50 г жидких или твердых источников каждые 30 минут.

После: Для пополнения запаса энергии после тренировки, что помогает гарантировать возможность продержаться дольше на следующей тренировке или мероприятии. Для оптимального восстановления и пополнения запасов гликогена ешьте углеводы и белки в течение 60 минут после завершения сеанса.

Более одной тренировки или игры…. В спорте, где запланировано более одной ежедневной тренировки или двух последовательных мероприятий, следуйте этим дополнительным рекомендациям, чтобы обеспечить оптимальную дозаправку и восстановление между:

Какие источники углеводов и жидкости используются для упражнений?
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия и крупы, бобовые, свежие фрукты и крахмалистые овощи, являются отличными источниками, поскольку они медленно выделяют энергию, имеют низкое содержание жира и богаты питательными веществами и клетчаткой. Хотя спортивные батончики, гели и напитки являются быстрыми и удобными источниками энергии, получение энергии из натуральных источников пищи настоятельно рекомендуется и более экономично.Например, средний банан и одна чашка фруктового йогурта содержат примерно 215 калорий и 40 граммов углеводов. Power Bar обеспечивает 220 ккал и 48 граммов углеводов. Если вы выбираете спортивное питание, выбирайте продукты без гидрогенизированных или насыщенных жиров, без добавок и консервантов. Есть преимущество в том, чтобы делать свои собственные закуски, поскольку они являются питательными, необработанными источниками углеводов, белков, жиров, клетчатки, минералов и витаминов, которые заряжают ваш организм энергией.

Действуйте

1. Планируйте заранее! Накануне вечером приготовьте ежедневную упаковку с закусками. Заполните его питательными закусками, богатыми углеводами, такими как цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом, йогуртом, батончиками инжира, бананами, дольками апельсина, крекерами и батончиками мюсли.
2. Разработайте полный план тренировок по питанию. Не просто ешьте и хорошо гидратируйтесь во время соревнований.Практикуйте заправку во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней для своих мероприятий. Поэкспериментируйте с различными количествами и источниками углеводов (продукты и жидкости) во время упражнений, чтобы определить, что поддерживает ваш организм на оптимальном уровне.
3. Всегда имейте при себе бутылку с водой и делайте регулярные глотки во время активности. Попросите тренера напомнить вам.

Примечание: даже при 2-процентном обезвоживании производительность снижается на 10-20 процентов.

Авторские права принадлежат SportMedBC. За информацией обращайтесь info @ sportmedbc.com.

Липиды по сравнению с углеводами для хранения энергии

Ваше тело может использовать углеводы или жиры для получения энергии.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Вашему телу нужна энергия для функционирования, от дыхания до размышлений и упражнений. Один момент, упущенный в битве между углеводами и жирами (или липидами), заключается в том, что ваше тело может использовать любой из этих макроэлементов для получения энергии, и, если вы съедите слишком много, они будут накапливаться таким же образом.

грамм на грамм липидов, таких как сливочное масло и масла, содержат более чем в два раза больше калорий, чем другие макроэлементы (как углеводы, так и белки), из расчета 9 калорий на грамм.Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму. Но любые лишние калории, которые не нужно использовать, будут откладываться в виде жира, независимо от источника.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, дополнительные калории из жира хранятся в виде триглицеридов в жировых клетках. Когда вашему организму нужна эта энергия, триглицериды высвобождаются и переносятся в ткани. «Жир — это как сберегательный счет вашего тела», — говорит Джен Лайман, врач-диетолог из Миссури.«Когда вы едите жир, он сразу откладывается, чтобы потратить позже».

Обычно липиды — не первый источник, к которому ваше тело обращается, когда дело доходит до выбора энергии. Согласно Мичиганской медицине из Мичиганского университета, запасание липидной энергии происходит при истощении углеводов (которые хранятся в виде гликогена).

Рекомендуемое потребление жиров для взрослых составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, говорится в клинике Кливленда. По типу жира рекомендации следующие:

• Мононенасыщенные жиры: От 15 до 20 процентов.
• Полиненасыщенные жиры: 5 до 10 процентов.
• Насыщенные жиры: Меньше чем на 10 процентов.
• Транс-жиры: 0 процентов.

Подробнее: 15 здоровых продуктов, богатых жирами, которые можно добавить в свой рацион

Углеводный накопитель энергии

Наслаждайтесь зерновыми, фруктами и овощами — продуктами, содержащими углеводы, которые, в свою очередь, создают энергию. По данным Американской кардиологической ассоциации, когда эти продукты потребляются, они расщепляются на простые сахара, которые затем всасываются в кровоток.Когда уровень сахара в крови (глюкозы) начинает повышаться, ваше тело высвобождает гормон инсулин, чтобы переместить сахар в клетки, которые будут использоваться в качестве энергии.

Однако не все углеводы одинаковы. Простой сахар, содержащийся в высококалорийных десертах и ​​подслащенных сахаром напитках, очень быстро переваривается, и вы снова чувствуете голод вскоре после их употребления. Сложные углеводы, например, из цельнозерновых продуктов, перевариваются дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, в результате чего вы дольше чувствуете сытость.

Согласно Мичиганской медицине, если вся глюкоза в крови не нужна для получения энергии, она будет храниться в жировых клетках или в печени в виде гликогена.

«Углеводы похожи на текущий счет — к ним легко получить доступ для быстрой энергии», — говорит Лайман. Но съешьте слишком много, и они попадут на счет жирных сбережений. «Если вы восполняете запасы углеводов в мышцах и печени, но у вас еще есть углеводы, которые нужно хранить, то они превратятся в жир», — объясняет она.

Перенос избытка глюкозы либо в жировые клетки, либо в печень позволяет уровню сахара в крови выровняться и вернуться к нормальному диапазону, — поясняет Michigan Medicine. Нормальное значение сахара в крови должно составлять от 70 до 120 миллиграммов на децилитр.

Если уровень сахара в крови упадет ниже этого диапазона, ваше тело может отреагировать по-разному. Это может вызвать высвобождение гормона глюкагона из клеток поджелудочной железы, который сигнализирует организму о необходимости создания большего количества глюкозы из гликогена в мышцах и печени.Когда используются запасы гликогена, ваше тело использует свои жировые запасы для получения энергии.

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют потреблять от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий из углеводов. Выбирайте такие варианты, как цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, бобовые и фасоль.

Подробнее: Все, что вам нужно знать об углеводах и почему вы не должны их сокращать

Что происходит с углеводами, которые организм не использует для получения энергии? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка.Крахмал расщепляется на сахара, включая глюкозу, которая обеспечивает ваше тело энергией и является предпочтительным источником энергии для вашего мозга. Однако не все углеводы сразу используются для получения энергии. Некоторое количество глюкозы сохраняется для дальнейшего использования, а клетчатка вообще не используется для получения энергии.

Волокно

Ваше тело не может переваривать клетчатку, но она приносит пользу для здоровья, в том числе снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и запоров. В то время как небольшое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке и превращается в короткоцепочечные жирные кислоты, которые легко усваиваются вашим организмом, большая часть клетчатки проходит через ваше тело непереваренной и выводится с калом.

Хранение в виде гликогена

После того, как углеводы расщепляются в вашем организме, часть глюкозы, которая не нужна немедленно для получения энергии, откладывается в виде гликогена в вашей печени и мышцах для дальнейшего использования. Спортсмены иногда потребляют большое количество углеводов перед основными соревнованиями, чтобы увеличить запасы гликогена, поскольку гликоген является одним из основных видов топлива для упражнений.

Хранение в виде жира

Когда ваши запасы гликогена заполнятся, избыток глюкозы может откладываться в виде жира.Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, хранение дополнительных углеводов в виде жира не очень эффективно. Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно сложных углеводов, с меньшей вероятностью приводят к накоплению жира, чем диеты с высоким содержанием жиров.

Рекомендации

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендует получать не менее 55 процентов калорий из углеводов, а в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется потреблять от 45 до 65 процентов калорий в виде углеводов, причем большая часть этих углеводов поступает из питательных веществ. -концентрированные источники углеводов, такие как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.Ограничьте потребление рафинированного зерна, сладостей и напитков с сахаром.

Как ваше тело использует углеводы?

Роль углеводов в организме включает обеспечение энергией для работающих мышц, обеспечение топливом для центральной нервной системы, обеспечение метаболизма жиров и предотвращение использования белка в качестве энергии. При этом углеводы являются «предпочтительным» источником энергии или топлива для сокращения мышц и биологической работы.

Основными группами продуктов, содержащими углеводы, являются зерновые, фрукты и молочные продукты.Овощи содержат небольшое количество углеводов, но могут способствовать их уровню в организме в зависимости от того, сколько они съедены.

Как углеводы действительно работают в организме? После того, как углеводы съедены, они расщепляются на более мелкие единицы сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза) в желудке и тонком кишечнике. Эти маленькие единицы всасываются в тонком кишечнике, а затем попадают в кровоток, где попадают в печень. В дальнейшем фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу в печени.Глюкоза — это форма углеводов, которая переносится кровотоком в различные ткани и органы, включая мозг, где она используется в качестве энергии по всему телу.

Важными факторами, связанными с нашим пониманием использования углеводов в организме, является то, что если организму не нужна глюкоза для получения энергии сразу, организм будет накапливать глюкозу в печени и мышцах в форме, называемой гликогеном. Эта форма хранения используется организмом для получения энергии, когда организму требуется больше глюкозы, которая легко доступна в кровотоке, например, после тренировки.Емкость тела для хранения гликогена ограничена (около 2000 калорий), поэтому углеводы обычно называют ограниченным топливом для физической работоспособности.

Еще один фактор, который вы, возможно, захотите запомнить в отношении углеводов, заключается в том, что они сохраняют белок как источник энергии в организме. Это важный фактор для нашего планирования упражнений, потому что, когда потребление углеводов недостаточное и белок расщепляется, мы теряем основной источник строительных блоков для развития мышц.Кроме того, распад белка может привести к усилению нагрузки на почки, через которые выводятся побочные продукты белка.

Глюкоза также важна для центральной нервной системы. Мозг в первую очередь использует глюкозу в качестве источника энергии, а недостаток глюкозы может привести к слабости, головокружению и низкому уровню сахара в крови или гипогликемии. Снижение уровня сахара в крови во время упражнений снижает работоспособность и может привести как к умственной, так и физической усталости.

Эти факторы, хотя они день за днем ​​действуют в нашем организме, необходимо помнить при выборе поддерживающих продуктов, до или во время тренировки, и даже во всех повседневных делах, в которых мы хотим быть на высоте.

Поддерживаемый вами уровень углеводов в организме будет зависеть от дневной потребности в калориях; то есть, насколько быстро вы сжигаете калории и какие физические требования предъявляются к дневным энергетическим потребностям. Концентрация на адекватных потребностях в углеводах может меняться изо дня в день. В некоторые «нормальные» дни вам может потребоваться 35% калорий в виде углеводов, а в другие дни вам может потребоваться больше — 50–60% калорий — для более интенсивной физической активности. Вы узнаете на практике, сколько углеводов вам нужно, исходя из того, как вы себя чувствуете во время и после физической активности.А изучение того, что вам нужно, принесет большее удовлетворение от функций вашего тела и, как следствие, использования энергии, когда это необходимо.

В ближайшее время мы рассмотрим фактическое расщепление углеводов в вашем организме и время его использования, а также посмотрим, сможете ли вы планировать питание в соответствии со своими энергетическими потребностями на данный момент!

Автор Рита Ларсен, RDN, CD; Элитные спортивные клубы Педагог по вопросам питания и советник по диете

Рита имеет сертификат по позитивной психологии Университета Пенсильвании; имеет степень бакалавра диетологии Университета штата Канзас; а также стажировку и получение степени магистра в Медицинском центре Университета Индианы.

Как получить энергию из углеводов?

Углеводы энергия — это то, что обычно поддерживает нас, но о ней часто говорят в плохом свете или запрещают в популярных диетических увлечениях. Стоит ли вам по-прежнему есть углеводы? Какие углеводы вам следует есть? Что вообще делают углеводы? Мы рассмотрим эти и другие вопросы.

Что такое углеводы?

Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Углеводы — это сахар, крахмал и волокна, которые часто встречаются в таких продуктах, как фрукты, зерно, овощи и молочные продукты.

Каковы основные функции углеводов?

• Обеспечивает энергией — это основная функция углеводов. Посредством процесса, называемого клеточным дыханием, клетки вашего тела будут преобразовывать углеводы в АТФ, который является топливной молекулой, тем самым обеспечивая вас необходимой энергией.
• Обеспечить запасенную энергию — Если в настоящее время ваше тело имеет достаточно углеводов для удовлетворения своих потребностей, ваше тело может преобразовать лишние углеводы в запасенную энергию в виде гликогена.Это может привести к тому, что сотни граммов будут храниться в ваших мышцах и печени.
• Помогите сохранить мышцы — Когда вашему телу не хватает глюкозы из углеводов в период голодания, ваше тело может преобразовывать аминокислоты, хранящиеся в ваших мышцах, в глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией.
• Способствует здоровью пищеварительной системы — Клетчатка, один из видов углеводов, известна своей способностью способствовать здоровому пищеварению, уменьшая запоры и уменьшая вероятность заболеваний пищеварительного тракта.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Углеводы бывают простые и сложные. Их классификация зависит от типа пищи, которую вы едите, химической структуры пищи и от того, как быстро сахар в пище может перевариваться и всасываться.

Простые углеводы: Простые углеводы также известны как простые сахара. Простой сахар обычно быстро переваривается и обеспечивает немедленный прилив энергии через кровоток; часто известный как «сахарная лихорадка».«Многие обработанные пищевые продукты и некоторые искусственные подсластители представляют собой простые сахара. Простые сахара могут обеспечить много калорий, но им не хватает полезных витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

Многие спортсмены используют такие продукты, как Gatorade и Powerade, чтобы помочь им в тренировках. Хотя эти напитки содержат электролиты, они также содержат простой сахар, который даст вам первоначальный заряд энергии, но этот внезапный всплеск быстро исчезнет.

Сложные углеводы: Сложные углеводы — это крахмалы.Они являются частью более длительного процесса пищеварения, поскольку состоят из длинных цепочек молекул сахара. Из-за длительного процесса пищеварения большинство источников сложных углеводов не могут быстро повысить уровень сахара в крови, в отличие от простых углеводов. Примеры сложных углеводов — бобовые, картофель, зерна и горох. Более здоровые примеры сложных углеводов — цельнозерновые и овощи.

Какие продукты являются лучшим источником углеводной энергии?

Хотя вы можете найти углеводы в самых разных продуктах питания, следующий список содержит самые полезные источники углеводов и даст вам много хорошей энергии:

• Цельнозерновые продукты
• Продукты из цельной пшеницы
• Коричневый рис
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, чечевица и сушеный горох

Углеводы также содержатся в сахарах, таких как сахароза (столовый сахар), глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза.

Можно ли получить полезные углеводы из напитка?

Да! Kill Cliff ENDURE — это напиток для занятий спортом на выносливость, наполненный электролитами и интеллектуальным углеводом естественного происхождения, называемым палатиноза. Палатиноза — это медленно высвобождающийся углевод, который обеспечивает устойчивую энергию на протяжении всей тренировки, не повышая гликемический индекс и не оставляя у вас того ощущения сбоя, которое вы могли бы получить с Gatorade или Powerade. Вместо того, чтобы пить воду с сахаром во время тренировки, сделайте разумный выбор и выпейте ПРОСТОЙ.

С ENDURE вы получите стабильную энергию без сбоев. ENDURE сделан из смеси для выносливости, включающей необходимые электролиты (470 мг калия) и палатинозу (подробнее здесь), низкогликемический углевод с медленным высвобождением, полученный из сахарной свеклы, не содержащей ГМО. Это углеводное топливо поддерживает постоянное поступление глюкозы и способствует окислению жиров для получения энергии во время упражнений. Он не повышает уровень сахара в крови, как сахароза, фруктоза или агава. Не содержит искусственных подсластителей, искусственных красителей и искусственных ароматизаторов.Без глютена и молочных продуктов.

МАГАЗИН ENDURE