Как правильно качать икры: Страница не найдена | Cross.Expert

Как качать икры ног, тренируем с умом

Для большинства бодибилдеров накачать игры ног — действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как качать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как качать икры вопреки генетике.

Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

Как качать икры ног не смотря ни на что

У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

Знание анатомии поможет качать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы качать мышцы икр осознанно.

Икроножная мышца

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает качать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы качать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног — это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения — это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь, что нагрузка достаточная, но не слишком большая, и вы сможете поднять вес полностью.

Другое упражнение старой школы, которое имитирует вариант с жимом ногами, – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно, вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко, которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все, что нужно для этого, — это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя), согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов, и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги, полное расширение и полное сокращение.

Подъем на носки на одной ноге

Чтобы накачать выдающиеся икры ног, попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение, но если вы все же решитесь, то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель, удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

Если вы выполняете больше повторений одной ногой, а не другой (что встречается очень часто), заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой, которая не удерживает вес, помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным, однако скоро вы добьетесь баланса.

Перекаты с пятки на носок

Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами, это упражнение не только накачает икры ног, но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это, в свою очередь, позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног, в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

Для этого упражнения не нужен вес, если вы обнаружите, что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

Схема тренировок по накачиванию икр

Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр — 2 в неделю при условии чередования тренировок.

Тренировка № 1 Общее развитие икр

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Тренировка №4 Высокой интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка № 5 Баланс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными, икроножными мышцами настоящего бодибилдера!

Тренировка № 6 Нетрадиционная

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы цените экзотику и нестандартные решения, вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!

Тренировка №7 Икры. Интенсивная

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц, состоящая из двух суперсетов.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы икры до размеров, внушающих уважение. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте каждую фазу движения, чтобы обезопасить себя от травм. По окончании тренировки выполните комплекс растяжки, а в день отдыха между тренировками побалуйте себя хорошим массажем!

—

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Двигай ногами: пять способов накачать икры

Зачем нужно качать икры: сможешь быстрее бегать, активнее вкручивать педали на велосипеде (особенно ощутимо при езде в гору), вылезать на скалы. Ну и эстетическое наслаждение от мускулистых ног тоже никто не отменял.

№1. Собственный вес

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Отыщи лестницу (например, в твоем подъезде), стань одной конечностью на край ступеньки, и медленно опускайся до упора, затем поднимайся. Тоже до упора. Следи за тем, чтобы движения были плавными. Почувствуй, как нагрузка начинает разогревать икру, постепенно пробуждая в ней приятное жжение.

Звучит так, словно описываем очередную позу для секса. Не обессудь: спорт в некоторой мере и есть “секс“. Особенно если ты дожимаешь последний подход, на который сил уже не осталось.

Лень торчать на лестничной площадке? Завалялся абонемент в качалку? Отыщи правильный тренажер и повторяй на нем следующие движения:

№2. Скакалка

Прыжки со скакалкой – упражнение для сердца и мышц ног в частности. А если будешь прыгать только на носках – оно автоматически превращается в изолированное упражнение для икр. Бонус: чем дольше прыгать, тем выносливее становится твой организм. Это не считая десятков, а то и сотен калорий, которые сожжешь.

Источник: depositphotos.com

№3. Отягощение

Читай также: Домашние железки: как накачаться гантелями

Помнишь, ранее написали о том, что накачать икры можно и без штанги. Мы тебя не обманули. Хотя, дополнительное отягощение лишним таки не будет. Особенно для тех, кому собственный вес уже ни по чем.

Бери по гире (гантели, кирпичине, упаковке пива) в каждую руку, или закинь штангу за голову, и рывками поднимайся на носочки. Гарантируем: уже на втором подходе почувствуешь жжение, что служит доказательством – пашешь не зря.

№4. Скалолаз

Это не только способ накачать икры, но и укрепить верх кора, трицепсы, плечи, и даже широчайшие спины. В упоре лежа по очереди поднимай колена к животу. Чем быстрее будешь выполнять, тем больше сожжешь калорий. Такая себе кардиотренировка, направленная на укрепление опорно-двигательного аппарата, и чтобы ты был готов к скалолазанию.

№5. Йога. Собачка

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Для начинающих это самое “оно“. Фанаты йоги тоже останутся довольны. Упражнение, по сути, не включает в себя каких либо глобальных движений. Грубо говоря, просто стань в позу собачки и почувствуй свой дзен. Или хотя бы жжение в икрах.

Источник: depositphotos.com

Если не сложилось ни с дзеном, не с икрами, почитай следующие полезные статьи:

Как накачать икры: ТОП-6 реальных советов

Бегом по лестнице: как накачать икры

Как накачать икры и пресс: простой способ

Как накачать икры: 7 программ тренировок

У вас хилые икры и вы вините в этом генетику? Благодаря программе направленной тренировки икр вы сможете по-новому посмотреть на эту группу мышц. Откройте для себя упражнения, которые помогут вам накачать икры!

Мы все либо любим, либо ненавидим слово на букву «Г»: Генетика. Если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы считаем, что мы просто счастливчики. Но если же мы сталкиваемся со сложностями и трудными задачами, то начинаем проклинать ее и практически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором мечтаем каждый день.

Почему у нас прекрасно получается накачать одни мышцы и совсем не получается накачать другие?

Чаще всего речь идет об икрах. За все годы тренировок я встречал лишь нескольких атлетов, которые были бы довольны размером своих икр. Большинство тренеров уже просто не знают, что еще сделать, чтобы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть немного поможет тем, кто еще мечтает о внушительных икрах. Возможно, вам не удастся накачать огромные мышцы, похожие на шары для боулинга, но я искренне верю, что почти каждый может добавить значительный объем мышечной массы на икры и улучшить общие пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мышцы в слабом месте — очень сложная задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со слабым местом (независимо от того, какая это часть тела) вам нужно будет изменить частоту, объем и технику выполнения упражнений.

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам нужно кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех во многом зависит от веры в то, что вы можете добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то получится.

Относитесь к программе и техникам, представленным в этой статье, как к интенсивной серии жимов или приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, а также особое внимание к периодам отдыха помогут вам добиться необходимых результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Несколько подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему

Немного анатомии

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная: эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке с помощью Ахиллова сухожилия. Головки отвечают за знаменитую ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый тренер, и больше всего задействуются, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная: эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая: мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и отвечает за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мышцы состоит в том, что она частично отвечает за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мышцы. Для его выполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и встаньте на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги приблизительно на ширину плеч.

Ноги должны быть полностью прямыми за исключением небольшого сгибания в коленях, чтобы снять нагрузку с сустава. Во время выполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медленно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. Когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, поднимитесь вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мышцы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пусть стопы делают всю работу. Кроме того, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте подобных движений во время всего упражнения. Многие атлеты выполняют это упражнение именно так и не получают практически никаких результатов от затраченных усилий. Результат будет, только если выполнять упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: Если в вашем зале нет нормального тренажера для выполнения подъемов на носки с различным отягощением, вы можете использовать другие варианты. Попробуйте выполнять подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и выполняйте упражнение как указано выше. Нет подставки? Используйте свободные блины или степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним прекрасным упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, которые развивают камбаловидную мышцу. Благодаря этому упражнению можно прибавить икре ширины (если смотреть спереди) и толщины (если смотреть сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя используйте полную амплитуду движения — вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы и сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: Если в вашем зале нет тренажера для выполнения подъемов на носки в положении сидя, попробуйте организовать его самостоятельно. Для этого вы можете использовать или тренажер Смита или нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой или положите на бедра толстое, сложенное в несколько раз полотенце во время выполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ или блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При использовании тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (неплохо также на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Выполняйте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами

Еще одно отличное упражнение для общего наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для выполнения жима ногами. Обычно они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются прекрасным выходом в том случае, когда нужные тренажеры заняты или отсутствуют.

Секрет, который отличает этот вариант от других рассмотренных выше, в том, чтобы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При правильном выполнении мышцы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях — все как при выполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Важно: Многие атлеты нагружают большой вес и выполняют движения не полностью (самая большая ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не слишком большое, когда вы можете поднять плиту только наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный способ сделать упражнение эффективным.

Во многом напоминают предыдущий вариант подъемы на носки «осликом». Возможно, вы видели видео этого упражнения, выполняемого Арнольдом или Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся один-двое смелых друзей. Просто встаньте на подставку на подушечки стоп (как при выполнении простых подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамью или перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину для того, чтобы добавить нагрузку. Выполняйте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки «осликом»

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, которые используются, однако, очень редко. Очень мало кто выполняет эти упражнения, но если вы все же решитесь, то значительно укрепите и накачаете голени.

Почему? Потому что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Как только этот момент устранен, вы можете двигаться дальше и начинать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения можно выполнять с гантелей или без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, чтобы отработать движения). Найдите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, немного согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и выполняйте упражнение, строго соблюдая технику (полностью растягивайте мышцы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы обнаружили, что на одной ноге выполняете больше повторений, чем на другой (что бывает очень часто), сделайте еще несколько дополнительных повторений через силу на слабой ноге. Помогите себе немного рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать очень интенсивно, и скоро вы заметите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все постоянно забывают (или игнорируют), — подъемы на пятках. В основном используемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, но также поможет укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, в свою очередь, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в результате вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, чтобы растянуть мышцы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, указывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не нужно отягощение, потому что, возможно, вы поймете, что это ваше новое слабое место. Постарайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго соблюдайте технику и почувствуете, как работают мышцы!

Подъем на пятки в машине Смита

Планы тренировок

Выполняйте одну из указанных ниже программ 1–2 раза в неделю так, чтобы между тренировками было по меньшей мере 4 дня отдыха для достижения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.

Примечание: Выполняйте 1 или 2 разогревающих подхода по 15–20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами только 45–60 секунд (при необходимости используйте часы). Дважды в неделю меняйте программы упражнений на икры.

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. | Инструктор Кроссфита

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

• Анатомическая справка: икроножные мышцы.

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

• Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
• Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
• Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
• Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
• На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
• Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
• Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
• Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

• Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
• Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
• Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
• Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

• Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
• Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
• Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
• Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
• Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

• Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
• Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
• Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
• Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
• Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
• Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

• Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
• Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
• Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
• Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

фывф

фывф

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

«Пружинка»

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Общие рекомендации

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Подъем на носки сидя

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Общие рекомендации

Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Общие рекомендации

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц Как бегать чтобы качать икры

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

Кроме перечисленных ниже вы можете и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках» : ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита .

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

1. Не ходить на носочках, так как это прокачивает голень. Высокий каблук держит мышечный тонус, и это способствует ответному росту, как и любая активность, связанная с тонусом ног, будь-то бальные танцы, и даже скакалка. Все индивидуально. Одним прыжки и танцы дадут уменьшение голени в объеме, другим – прирост. Отслеживайте результаты сантиметровой лентой и не впадайте в панику;
2. Бегать, чтобы уменьшить толщину ног. Бег – мощный инструмент похудения, но стоит сравнить телосложение бегунов на короткие и длинные дистанции. Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются худыми ногами, а спринтеры – мощными бедрами и икрами. Бег на длинную дистанцию по ровной местности, на малой скорости и без ускорения – ответ на вопрос о том, как убрать жир с икр и ног в целом;
3. Избегать активности, которая требует развития стойкости, мощности и скорости ног – это приводит к мышечному росту. Например, короткие интенсивные кардио тренировки, бег по холмам и беговой дорожке с наклоном, прыжки на возвышение строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
4. Избегать интенсивных прыжков, в том числе на скакалке, в интервальных тренировках. Плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер помогут похудеть в голени. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и лодыжкой. Избегать степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;
5. Тренировки с отягощениями можно оставить в арсенале активного образа жизни, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если нужно устранить жир вокруг икроножных мышц, потребуется ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
6. Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее – занятия по стретчингу, йоге и пилатесу рекомендованы всем, кто желает стать подтянутей и не наращивать мышцы икр.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей.

Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко.

Внимание!

Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

1. силовые многоповторные;
2. кардио;
3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Произвести обратную «процедуру». Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Быстро убрать на ногах мышцы икр или жир – значит, замахнуться на изменение состава тела. «Заменить» жир мышцам или сжечь и то, и другое. Клетки не сгорают за день, как и не нарастают.

Похудеть получится только при дефиците калорийности хотя бы в 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» – подвижностью и активностью. Будьте стройны и неотразимы!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-ubrat-nakachennye-ikry

Как накачать икры

Возможно ли накачать икры дома

Многие считают, что накачать любые мышцы в теле возможно только с помощью комплекса упражнений в тренажерном зале. В некоторых случаях действительно для наращивания мышц требуются большие веса и профицит калорий.

Но накачать икроножные мышцы дома возможно. На это, конечно, потребуется больше времени, нежели при работе в зале с тренером.

Но, зная технику выполнения упражнений и алгоритм действий, можно добиться отличных результатов дома.

Икра человека состоит из двух мышц: икроножная и камбаловидная мышцы. Последняя проявляется в согнутом состоянии и дает 75% красивого объема, которого хочется добиться. На икроножную мышцу отводится 25% объема. Ее напряжение происходит в тот момент, когда человек находится в положении стоя.

Отсюда можно сделать вывод, что накачать икры можно, делая акцент на нагрузку камбаловидной мышцы. Соответственно упражнения должны иметь в своей основе процесс сгибания и разгибания. Но и про икроножные мышцы нельзя забывать.

Основными правилами успешной тренировки считаются:

1. Оптимальное количество тренировок на икры — 2 раза в неделю.
2. Перед тренировкой необходимо делать разминку. Отлично подойдет аэробика. После силовой нагрузки на икры не стоит заниматься кардио. Это не даст никакой пользы, а может даже привести все старания к нулю.
3. Начинать необходимо с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере привыкания к нагрузке количество подходов и повторов необходимо увеличить.
4. Если нагрузка стала привычной, то можно добавить рабочий вес. Также для утяжеления тренировки можно снизить время отдыха между подходами.

Как накачать икры девушке

Как правило, тренировки для женщин на икры ничем не отличаются от мужских. Для того чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Подъем на носки. Это упражнение имеет несколько вариантов. Сначала необходимо встать прямо, ноги держать вместе. Плавно оторвать пятки и максимально высоко подняться на носки. Потом также плавно опуститься вниз. Важно не делать резких движений. Чтобы увеличить нагрузку, можно становиться на какую-нибудь подставку. Оптимальное количество подходов упражнения — от 3 до 4. Если нагрузка кажется слишком низкой, то можно взять гантели и подниматься на носки с утяжелителями. Второй вариант упражнения отличается положением и дополнительной нагрузкой. Исходное состояние — сидя на стуле прямо. Ноги необходимо держать вместе. На колени положить дополнительный вес, который будет отягощать, но не будет слишком высоким. Для тех, кому такая нагрузка показалась слишком низкой, можно попробовать усложненный вариант. На носочки подниматься попеременно каждой ногой. Усложненный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя.
2. В положении стоя необходимо подняться на носки и начать ходить по квартире маленькими шажками. Ноги при этом надо постараться не сгибать в коленях.
3. На протяжении 15-30 мин ходите по ступенькам. Желательно это упражнение делать с отягощением. Можно переступить через одну ступень для усиления нагрузки на икры.
4. Прыжки на скакалке отлично подойдут тем, кто хочет накачать икры в домашних условиях. Если под рукой нет скакалки, то упражнение можно заменить прыжками на месте. Важно помнить о технике выполнения упражнения и заниматься только в кроссовках. В противном случае вместо накаченных икр можно получить перелом пальца или ноги.
5. Приседания. Есть два варианта выполнения приседаний для получения рельефных икр. Первый вариант — приседания с отягощением. Начинать необходимо с небольшим грузом, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы при выполнении этого упражнения упор шел на икру необходимо вес переносить на носки. Лучше всего хотя бы несколько раз выполнить это упражнение в присутствии тренера, чтобы в дальнейшем от неправильного распределения нагрузки не пострадали колени. Второй вариант — это приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Делается упражнение без отягощения. Количество повторений 8-10 раз. Необходимо сделать минимум 3 подхода.
6. Приседания на одной ноге. Это упражнение знакомо многим еще со времен школьной физкультуры. Там это упражнение выполнялось держась за шведскую стенку. Одну ногу необходимо поднять перед собой и начинать приседать. Важно следить, чтобы тело не склонялось к одному из краев. Необходимо выполнить 5-8 таких приседаний на каждую ногу. Если хочется увеличить нагрузку, то можно делать это упражнение ни за что не держась. Тогда можно накачать не только икры, но и научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Как накачать икры мужчине

Чтобы накачать икры мужчине дома, можно использовать те же упражнения, что и для женщин. Но чтобы накачать икры быстро, потребуется попотеть в тренажерном зале. Отличными упражнениями для проявления рельефа будут:

1. Жим носками в подвижной платформе. Исходное положение в тренажере лежа или полулежа. Ногами необходимо делать движения вверх-вниз. Отягощение дает специальная платформа, вес которой можно регулировать самостоятельно.
2. Подъем на носочки с отягощением. При этом в верхней точке необходимо задержаться на 5 сек. Важно ощутить, как сокращаются мышцы голени.
3. Подъемы на носочки с положения сидя. Для этого в тренажере необходимо сесть таким образом, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. Вес отягощения подбирается индивидуально. Чтобы ноги были максимально зафиксированы в тренажере, можно подложить пару блинов между коленями и валиком. Плавными движениями необходимо делать подъемы ног на носки.

Для того, чтобы накачать икры, необходимо задействовать умеренные веса и большое количество повторений. После каждого подхода требуется растягивать не только икроножные, но и камбаловидные икры.

Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Чтобы накачать икры, необходимо потратить довольно большое время на тренировки, но результат порадует как мужчину, так и женщину.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-946156-kak-nakachat-ikry

Как накачать икры | Фитнес и бодибилдинг

Эффектные, натренированные икры притягивают внимание и, несомненно, являются украшением их обладателя, будь то мужчина или женщина. И напротив, слишком узкая и худая голень выглядит непропорционально и не очень привлекательно. Основными задачами при тренировке икр являются увеличение массы мышц и повышение их упругости.

Для того, чтобы накачать икры не обязательно проводить долгие часы в тренажерном зале. Развить икроножные мышцы можно при помощи несложных упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома. Однако следует помнить, что это сложные мышцы, потребуется много времени и упорной работы, но результат будет стоить затраченных усилий.

Как накачать икры — упражнение первое.

Одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на развитие больших, крепких икр, являются прыжки со скакалкой. Это упражнение, знакомое с детства, окажет потрясающий эффект и позволит накачать икры в достаточно короткие сроки.

Можно начать с двухминутной тренировки, а затем каждый раз увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд, пока длительность прыжков на скакалке не увеличится до 7-10 минут за один подход.

Вначале выполнять упражнения можно два раза в неделю, а через месяц увеличить количество тренировок до трех раз в неделю. Для достижения эффекта выполнять прыжки нужно легко, на вытянутых носочках.

Прыгать нужно на двух ногах, а также попеременно на каждой ноге отдельно, необходимо менять интенсивность прыжков, чтобы избежать монотонности. Если не пропускать тренировки и выполнять прыжки на скакалке правильно, результат не заставит себя ждать.

Как накачать икры — упражнение второе.

Накачать икры можно и при помощи ещё одного упражнения – подъема на носочках. Для этого понадобится небольшое возвышение (степ или другое подручное средство). Встать на возвышение нужно носочками ног, а пятки должны свисать, не касаясь пола или земли.

Для того, чтобы накачать икры, подъемы нужно выполнять медленно и плавно, не касаясь пятками пола, чтобы вся нагрузка приходилась на икроножные мышцы. Для увеличения сложности упражнения, подъемы можно выполнять на одной ноге, в этом случае мышцы будут получать большую нагрузку.

Вначале подъемы можно делать два раза в неделю, а по мере укрепления мышц перейти к тренировкам три раза в неделю. Начать тренировки можно с 10-15 подъемов по четыре подхода, каждый раз увеличивая их количество на два раза.

Когда число выполняемых подъемов на носочках дойдет до 25-30 раз за один подход можно увеличить нагрузку, используя утяжеление (гантели, штангу, бутылки с водой), вес которого также впоследствии можно увеличивать.

Как накачать икры — упражнение третье.

Чтобы накачать икры, можно выполнять подъемы на носочках в наклонном положении.

Для выполнения этого упражнения нужно упереться ладонями о стол или другую поверхность, наклониться чуть меньше, чем на 90 градусов, и совершать подъемы в таком положении.

Внимание!

Для большей эффективности подъемы на носочках должны быть максимальными, выполнять их необходимо не спеша, плавно, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Как накачать икры — упражнение четвертое.

Подъемы на носках также можно выполнять в положении сидя.

Для этого нужно сесть на край стула, ноги поместить на подставку высотой 10-15 сантиметров так, чтобы подставки касались только носки, а большая часть ступни оставалась на весу.

При выполнении упражнения следует опускать пятки как можно ближе к полу, а затем медленно поднимать их вверх и ставить ногу на носок. Подъемы можно сделать более эффективными, если выполнять их с зажатой между калениями гантелей.

При выполнении подъемов на носки можно менять поворот и наклон стопы, при этом будут работать разные мышцы: если носки повернуты наружу, то основная нагрузка будет приходиться на внутреннюю поверхность голени; если носки развернуты наружу, работать будет внешняя часть; если стопы расположены ровно, акцент приходится на центральную часть голени.

Развить икроножные мышцы и накачать икры позволят также пешие прогулки, бег, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам, упражнения на велотренажере.

После выполнения упражнений, направленных на увеличение объема икроножных мышц необходимо уделить внимание их растяжке. Это восстановит первоначальную длину мышц и позволит избежать травм.

Выберите подходящие для себя упражнения и начните тренировки прямо сейчас, занимайтесь систематически и результат не заставит себя ждать.

Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-nakachat-ikry/

Как накачать икры дома

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. В чем же дело?

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.

1. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
2. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Упражнения для икр

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Источник: https://www.nur.kz/1622853-kak-nakachat-ikry-doma.html

Как уменьшить икры ног быстро? Тайна раскрыта полностью, приступайте к прямо к делу

Многие женщины мечтают о стройных и красивых икрах, ведь изящные икры – украшение каждой женщины. Особенно если она любит наряжаться в юбки, шорты или платья, ведь красивая одежда не скроет недостатки формы ноги, а платье будет смотреться нелепо. Если вы читаете эту статью, о том, как уменьшить икры ног быстро, значит для вас это актуальная проблема.

Часто полнота остается после похудения, потому, что при потере лишнего веса, тело худеет не всегда равномерно и появляется острая необходимость, уменьшить объем икр — дома вы будете заниматься или в тренажерном зале, это уже не так важно.

Так же проблема может крыться в наследственности. В любом случае, если внешний вид ваших икр вас не устраивает, и вы задались целью — как уменьшить объем икры, вам сюда.

В этой статье вы найдете самые действенные советы как уменьшить ягодицы и икры.

Уменьшаем икры

Начнем прямо сейчас! Выполняем самые эффективные упражнения. Не только сегодня, а каждый день, то есть регулярность и положительный настрой – стоят на первом месте. И уже совсем скоро, вы на собственном опыте сможете сказать, реально ли уменьшить икры не затрачивая на это слишком много времени.

• Для разминки. Как при помощи скакалки уменьшить мышцы икры ног: возьмите скакалку, закройте глаза и мысленно перенеситесь в детство. Не забудьте отойти подальше от бьющихся предметов. Двадцать прыжков обоими ногами и потом по 10 на одной ноге (чередуем). Начните с такого количества, дальше на разминку необходимо затрачивать не менее пяти минут. Прыжки со скакалкой, не только самый простой способ, как можно уменьшить икры на ногах, но и способ быстро расходовать лишние калории.
• Следующее упражнение заимствовано у обладательниц самых изящных икр – балерин. Оно поможет, как быстро уменьшить икры, так и вообразить себя хрупкой балериной. Станьте прямо, стопы поставьте параллельно плечам и приседайте, сгибая колени, стараясь напрягать при этом мышцы бедер. При выполнении первых двадцати упражнений — упор ноги на поверхность стоп, следующие 20 – приподнимаясь на носочки.

• Для следующего упражнения понадобится стул, будем использовать его спинку в качестве опоры. Стоя рядом со спинкой стула, стопы поставьте параллельно. Правую ногу вытягиваем вперед, оттягивая носок. Быстро делаем мах назад. Контролируя напряжение мышц, выполним упражнение по 30 раз на каждую ногу.
• Упражнение «перекаты»: Став на пятки, сделайте около 30-ти шагов. Быстро перекатитесь с пяток на носки и еще столько же. Повторите 2 -3 раза.
• Теперь, растяжка. Поставьте ноги на ширину плеч, и начинайте делать по очереди выпады вперед обеими ногами. После каждого выпада зафиксируйтесь в положении по 5 секунд и снова в исходную позицию. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу.
• Приседание чтобы уменьшить икры: ноги широко расставлены, делаем 20 медленных приседаний.
• «Косолапое» упражнение: станьте прямо, ноги на ширину плеч, носки ног направлены внутрь. Поднимайтесь медленно носки 30 раз.
• Представьте, что вы идете на высоких и тонких каблуках по лестнице. Нагрузка – только на носок. Теперь подставьте несколько книг или коробок или можно использовать банально первые несколько первых ступенек стремянки. И вперед на носках – вверх –вниз, вверх – вниз.
• Прыжки через преграду. Поставьте небольшую стопку книг или коробку от обуви, например и став с одной стороны на носки (ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты), перепрыгиваете. 10 прыжков вперед, 10 назад и по 10 в стороны (боком).
• Можно заняться степ аэробикой. Используя специальную платформу (можно например, вибро-платформу для дополнительного эффекта), выполняем все упражнения, ставя по очереди ноги на платформу.

Эти несколько простых и несложных упражнений, отличное средство как накачать попу и уменьшить икры, а еще и держать все тело в тонусе и если выполнять утром, придадут бодрости и отличного настроения всему начинающемуся дню.

Если вы задались целью, как уменьшить, а не накачать икры вам необходимо избегать силовых и требующих длительной нагрузки упражнений, например, ответ на вопрос — помогает ли катание на велосипеде уменьшить икры? Однозначный – нет, если вы неправильно распределяете нагрузку.

Это упражнение, как и бег, создает большую нагрузку на икроножные мышцы. Если вы все же занимаетесь этим, старайтесь, чтоб нагрузка шла на носок, а не на всю стопу, это уменьшит нагрузку на икры ног. То есть на педаль надо нажимать носком ноги, а при беге как бы перекатываться плавно с пятки на носок, отталкиваясь от пола носком.

Этот простой нюанс тренировок, как уменьшить икры ног, а не накачать.

Если у вас нет времени на тренировки или даже просто лень, есть много способов как уменьшить икры ног с помощью крема специально направленного на уменьшение объема, можно применять его в сочетании с обертыванием для лучшего эффекта.

Тем кто ищет ответ на вопрос, можно ли уменьшить икры операционным путем, можно ответить -конечно, но все же не стоит лениться, начните с упражнений или других менее кардинальных мер. Ведь лечь под нож хирурга, это уже крайняя мера, когда надежды и других вариантов нет.

И еще, не забывайте, как и для всех остальных «уменьшений» объемов зон вашего тела, обязательно следить за правильностью питания. Сократите суточную норму до 1300 калорий. Белок не больше 1 грамма на килограмм веса. Больше чистой воды, нет сладкому и выпечке. И все остальное давно и всем известное по правильному питанию поможет ускорить процесс и добиться лучших результатов.

И напоследок

Уменьшить икры за неделю вполне возможно, если вы не ставите перед собой нереальную цель, измеряющуюся в нескольких сантиметрах. Для этого необходима, как и всегда регулярность и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день.

Из-за наличия большого количества гормона прогестерона, рост и утолщение мышц происходит гораздо быстрее. Поэтому совет только один – постарайтесь перенести нагрузку с пятки и всей стопы только на носок.

Это снимет нагрузку с икр и со временем мышца уменьшится.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-umenshit-ikry-nog-bystro.html

Как накачать икры в домашних условиях

Развитие икроножных мышц подавляющее большинство атлетов ставит на второй план, предпочитая работать над спиной, бицепсами и грудью. Такой подход нельзя назвать верным с эстетической точки зрения, поскольку мощный торс и объемные бедра на фоне тонкой голени смотрятся крайне нелепо.

В данной статье мы представим проверенную программу тренировок икроножных мышц в домашних условиях, для выполнения которой не требуется специальное оборудование. Будет детально рассмотрен комплекс упражнений, техника их выполнения и проанализированы ошибки, которых необходимо избегать.

Заблуждения о накачке икроножных мышц

Даже среди атлетов, посещающих тренажерный зал на регулярной основе, развитие икроножных мышц вызывает определенные проблемы. Вследствие чего около 80% всех культуристов имеют слабую и тонкую голень независимо от того, прорабатывают ли они икры на тренировках, либо же полностью игнорируют данную мышцу.

Причиной такого результата является неправильный подход к тренировкам. До недавнего времени бытовало мнение о нестандартном соотношении быстрых и медленных волокон в икроножных мышцах.

В спортивных журналах утверждалось что в икрах, в отличие от остальных мышечных групп, содержится большее количество медленных мышечных волокон (отвечающих за выносливость мышцы), тренировать которые необходимо маленькими весами в большом диапазоне повторений.

Исследования в области анатомии данный миф полностью опровергают. Поэтому если вы ранее качали икры по рекомендациям из интернета и не добились никаких результатов, то причиной скорее всего является чрезмерное переутомление мышц из-за многоповторной работы.

Анатомические особенности икр

Функциональной задачей икр является разгибание ступни, именно за счет них мы можем поднимать тело на носочки. В группу икроножных мышц входит 2 разные мышцы:

1. Икроножная.
2. Камбаловидная.

Обе мышцы выполняют аналогичные функции, отличаются они лишь расположением. Икроножная является поверхностной мышцей, она формирует пик голени, тогда как камбаловидная мышцы расположена под икроножной и создает основной объем нижней части ноги. Соотношение размеров икроножной и камбаловидной мышц примерно 25 к 75%.

Рассматриваемые мышцы по разному воспринимают нагрузки. Так, икроножная включается в работу когда коленный состав распрямлен, а камбаловидная активизируется при согнутых ногах. Данная анатомическую особенность необходимо учитывать при составлении программы тренировок.

Читайте больше:

Как и любые другие мышцы икры лучше всего откликаются на работу с большим весом в дипазоне 8-10 повторений, что требует использования специального оборудования.

Рассчитывать на быстрый рост массы голени можно лишь занимаясь в тренажерном зале, однако поддерживать мышцы в тонусе можно и в домашних условиях.

Невероятных объемов вы не добьетесь (а нужны ли они?), но сможете сделать нижнюю часть ног рельефной и подтянутой.

Лучшими упражнениями для проработки икроножных мышц являются:

• подъемы на носки;
• ходьба по лестнице;
• прыжки со скакалкой;
• «пружинки».

Рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Подъемы на носки

Для выполнения упражнения необходима возвышенность, это может быть толстая книга, ступенька либо бордюр. Техника выполнения следующая:

1. Стаем носочками на возвышенность, удерживая пятки в воздухе.
2. Поднимаемся на цыпочках, пытаясь переместить пятки как можно выше.
3. Опускаемся в исходное положение, дотягиваясь пятками до пола чтобы предельно растянуть икроножную мышцу.

По мере увеличения тренированности необходимо добавлять дополнительные отягощения. При работе с грузом возвышенность нужно ставить возле стены так, чтобы в одной руке вы могли держать гантель либо заполненную песком баклажку, а второй упираться в стену для равновесия.

Акцентировано проработать камбаловидную мышцу позволяют подъемы на носки из сидячего положения. Для их выполнения нужно сесть на стул, нагрузить колени доп.весом (канистра с водой, маленький ребенок) и поднимать стопы на носочки. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений и по завершению упражнения ощущали сильное жжение в области голени.

Ходьба по лестнице

Данное упражнение позволяет жителям многоквартирных домов качать икры не выходя из собственного подъезда! Техника выполнения тут достаточно простая — необходимо ставать на каждую ступеньку носком стопы, держа пятку в максимальной нижней точке, после чего поднимать ее и переступать не следующую ступеньку.

Продолжительность такого занятия без дополнительного веса должна составлять 15-20 минут , которых будет достаточно для полного утомления икроножных мышц. Ходьба с гантелями в руках более короткая, 15-ти минут хватит сполна.

Прыжки со скакалкой

Обычные упражнения со скакалкой позволяют максимально эффективно проработать икроножные мышцы, поскольку в процессе их выполнения наше тело совершает прыжок именно за счет работы голени. Оптимальной продолжительности занятия тут нет — прыгать нужно до появления жжения в икрах.

Отметим, что работа на скакалке является разновидностью кардио-тренинга, который отлично подходит для избавления от лишнего веса. За час таких прыжков человек среднего веса теряет приблизительно 800 калорий, тогда как при беге трусцой сжигается не более 600 ккал.

«Пружинки»

Пружинки — это усложненная разновидность подъемов на носки, которая отлично подойдет в качестве завершающего упражнения в тренировке голени.

Техника выполнения:

1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч.
2. Начинаем подъем на носочки, поднимая пятки как можно выше.
3. Из верхней точки опускаем пятку вниз, затем поднимаем обратно вверх, при этом движение должно быть частичным, внутри амплитуды — пятка не должна касаться пола.

Усложнить пружинки можно использованием дополнительных отягощений либо выполняя упражнение стоя на одной ноге, таким образом вы можете только лишь за счет собственного веса удвоит приходящуюся на икру нагрузку.

Если вы параллельно бегаете, то пробежку нужно выполнять перед силовой тренировкой, таким образом она послужит хорошей разминкой. В процессе выполнения упражнений контролируйте возникновение болезненных ощущений, допустимо лишь характерное чувство жжения, тогда как любая боль свидетельствует о том, что тренировку необходимо прервать.

Вопрос как накачать икры в основном тревожит спортсменов со стажем. Вначале все хотят грудь и бицепс. Но наступает время, когда атлет начинает понимать, что не единой бицухой жив культурист)))

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко разделены. Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней.

Хорошо развитую камбаловидную можно увидеть по сторонам и чуть ниже икроножной. Икроножная и камбаловидная мышцы вместе составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная — к большеберцовой и малоберцовой. Внизу они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Как накачать икры?

Икры это очень интересная мышца и я бы даже сказал, что ровно как и предплечье подлая) Дело в том, что это мышца генетики! Я не буду врать Вам как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно качать, то Вы догоните Майка Матараццо или Дориана Ятца. Это ложь!

Что бы в этом убедиться, достаточно более внимательно посмотреть, например, на всеми любимые женские ножки. Присмотревшись, Вы увидите, что икроножные мышцы как и все прочие имеет разную структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае икр это фактически приговор.

Как то читал интервью про Матараццо, где его спрашивали, как он добился таких икр. Он ответил, что у отца были ещё больше(!) и тот вообще их не качал…

В другом интервью к бодибилдирше с потрясающими икрами подошел представитель какой-то фирмы выпускающей тренажеры и попросил прорекламировать икроножный тренажер. Тренажер был самый обычный, наподобие подъёма на икры стоя. Какое удивления было этого человека, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «А как им пользоваться?» Он был в шоке и тут же спросил: Как Вы накачали такие потрясающие икры, если даже не знаете, как пользоваться этим тренажером? Она ответила, что просто любит бегать, а икры вообще не качает!

Третий пример уже из моей практики. Ко мне в зал пришла худенькая милая девочка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидел, что её икры чуть ли не больше бёдер! Я спросил её: Как ты этого добилась? Как накачала икры? Она сказала, что вообще до этого спортом не занималась!

Это я в подтверждение слов по поводу генетики. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе Вас ждёт разочарование!

Но давайте вернёмся к теме икр. Я понимаю, что немного расстроил Вас своей правдой о важности генетики для икроножных, но, тем не менее, это не повод полностью бросать тренинг икр. Всё-таки привести их к спортивному виду может каждый!

Как накачать икры — немного теории

Одна из проблем икр заключается в том, что это адски выносливая мышца! Она работает на протяжении всего дня и поэтому она отлично адаптирована к нагрузке! Поэтому что бы накачать её, Вам нужно использовать от 4 сетов и от 20 повторений минимум! Предупреждаю сразу, что вопрос как накачать икры очень болезненный! Дело в том, что икры, когда Вы их по-настоящему сильно грузите, очень сильно жгутся! Поэтому со слезами на глазах придётся терпеть.

Экстремальная схема для накачки икр

Вообще статьи из цикла: «Как накачать …?» моего бодибилдинг блога будут периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут не просто, какие-то типичные схемы, а методики, которые действительно работают и которые трудно найти на просторах интернета!

Если отвечать на вопрос «как накачать икры дома?», то тут можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.

Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, о которой я хочу Вам рассказать. Есть такое интересное упражнение, как подъём на носки в наклоне или в простонародье «Осёл». Кто смотрел известный фильм «Качай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала повально увлекаться бодибилдингом, наверное, помнит этот момент:

Это и есть тот самый ослик. Схема такая: Вам нужно делать «ослик» 8*20, с весом (отягощение в данном случае партнёр, который если Вам мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подходе Вам будет не выносимо тяжело! Когда 8*20 Вам будут даваться «легко» (не знаю насколько уместно для данного упражнения это слово) работайте над качеством. Попробуйте делать более медленно. Затем, можно сразу после 8 подхода использовать СМС (система максимального сокращения). Это значит, что на 8й подход Ваш партнёр садится на Вас с секундомером, и после 20 повторения Вы встаёте на цыпочки (это и есть сокращенная позиция для икр), как можно выше и держитесь в такой позиции 40 сек! Очень жуткая схема! А вы думали накачать икры легко?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того как Вы выжили после ослика 8*20, можете преступить к своей обычной программе. Рекомендую в дополнение сделать подъём на икры сидя по той же схеме (8*20) или около того.

Ещё раз скажу, что упражнение очень тяжёлое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных сета по 20 повторений. Затем прибавлять по одному сету. Читинг в конце допустим, но это не значит, что на протяжении всего упражнения Вы должны подбрасывать своего партнёра! Это методика из разряда экстремальных и долго сидеть на ней я не рекомендую. Она нужная для того, что бы сдвинуться с мертвой точки.

Многие спрашивают и о том, как накачать икры бегом… Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объёма. Накачать большие икры можно лишь большими весами.

Как я уже сказал, данная статья будет пополняться, как только будут замечены и опробованы другие действенные и не тривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю Вам продуктивных тренировок!

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90 о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Видеоурок к упражнению:

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Видеоинструкция подъёмов на носки в тренажёре сидя:

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Видеоурок к упражнению:

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок.

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по .

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через . Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите !

Как накачать икры? Не пропусти!

Многих атлетов объединяет одна проблема — недостаточно развитые икры. Все в один голос объясняют это тем, что икры труднорастущие мышцы. Но главная причина заключается в том, что большинство просто уделяет им недостаточно внимания или совсем забывают о мышцах голени, тренируя только приоритетные мышечные группы, совершенно забывая о пропорциях.

Арнольд Шварценнегер в свое время тоже совсем забыл о икрах, пока на них не стали показывать пальцем. Согласитесь, большой парень с недоразвитыми мышцами голени выглядит немного нелепо. Тогда Арнольду надоели постоянные насмешки и он всерьез занялся развитием икр. За пол года ему удалось накачать их до невероятных размеров и они с отстающей группы превратились в его достоинство. Как видим, нужно просто уделять мышцам голени больше внимания. Прежде всего, перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться в их анатомии.

Анатомия мышц голени

Мышцы голени располагаются с трех сторон, составляя переднюю, наружную и заднюю группы. К передней группе мышц относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Их функция заключается в супинации и приведении стопы, разгибании стопы и пальцев. К наружной группе относятся длинные и короткие малоберцовые мышцы. Вместе оно отводят, пронируют и сгибают стопу. К задней группе мышц относятся трехглавые мышцы голени (икроножная и камбаловидная), длинные сгибатели больших пальцев стопы и длинные сгибатели пальцев, подколенные и задние большеберцовые мышцы. Их функция заключается в сгибании стопы и пальцев. 

Всем понятно, что интерес для нас составляет только задняя группа мышц голени, так как передняя и наружная слишком маленькие. Из передней группы можно выделить только передние большеберцовые мышцы, для тренировки которых существует отдельное упражнение.

Заднюю часть голени занимает трехглавая мышца, которая состоит из трех головок. Две поверхностные головки (латеральная и медиальная) называют икроножной мышцей. Третья головка находится глубоко под икроножной мышцей и тоже имеет свое название — камбаловидная мышца. Все три головки переходят в одно общее, ахиллово сухожилие, которое крепится к бугру пяточной кости. Икроножная и камбаловидная мышцы имеют одинаково важную роль в объеме голени. Более того, гипертрофируясь камбаловиднаямышцаприподнимаетикроножную, делая ее визуально большей.

Как накачать икры?

По своей природе мышцы голени очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. За счет этого мы можем бегать на дальние дистанции и весь день ходить. Основную часть мышц голени составляют медленные мышечные волокна. Они очень выносливые, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо откликаются на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидные на большое количество повторений с умеренным весом. Чтобы заставить икры расти нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно длительным, чтобы дать им полноценно восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть больше). Мышцы голени достаточно тренировать два раза в неделю. Тренинг займет не больше 20-ти минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузку, менять упражнения и выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

— Подъем на носки стоя (в тренажере, со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носок одной ногой с гантелей в руке,…)

— Подъем на носки сидя

— Подъем на пятки

— Подъем на носки с партнером на пояснице (Ослик)

— Подъем носками в тренажере для жима ногами

Тренировку мышц голени составляйте сами, следуя изложенным рекомендациям, в зависимости от своих возможностей. Некоторые упражнения можно выполнять даже в домашних условиях.

Примерная программа тренировок икр

Понедельник 

1. Подъем на носки стоя  2 разминочных + 4х10-12

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 4х15-25

3. Подъем на пятки стоя 4х12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Подъем на носки стоя  1 разминочный + 8х15-20

2. Подъем на носки сидя 1 разминочный + 6х20-30

Рекомендации

Лучше всего тренировать икры в начале тренировки, пока вы свежи и полны сил. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на их проработке. 

Выполняйте упражнения по полной амплитуде. Каждый подход должен сопровождаться сильным жжением в мышцах. 

В последнем повторении каждого подхода, в верхней точке амплитуды, делайте задержку на несколько секунд, затем медленно опускайтесь, чувствуя как растягиваются мышцы. 

Отдых между подходами должен быть примерно 30-45 секунд, не больше!

Удачи в тренировках!

Беговая откачанная икра. Как накачать икру

Где бы вы ни занимались фитнесом, дома или в спортзале, неважно, какая ваша конечная цель не имеет значения — похудеть или набрать вес, проблема дряблых невыразительных ICR, вероятно, вас знакомит. И если вы пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, у меня не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц объединяет в себе разнообразные упражнения на икру, которые можно включать в программу тренировки и периодически чередовать, давая мышцам хорошую комплексную нагрузку.Обдумайте, какое упражнение необходимо выполнять, чтобы прокачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: ледяные мышцы

Ионные мышцы легко идентифицировать визуально. Они расположены на поверхности голени, прикрывая собой часть камбалоидных мышц. Тренировочная икра выглядит скрученной, это указывает на специфику строения мышц: икроножная мышца состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ног в голеностопных и коленных суставах.Кроме того, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях при ходьбе и беге. А также боковая и медиальная балки выступают в роли субинктора стопа, то есть позволяют изменять положение стопы в пространстве.

Ледяные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать пол от пола, удерживать его) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, кататься на велосипеде, выполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому иметь крепкие, натренированные ледяные мышцы важно не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икру ногами в домашних условиях? Упражнения на икорные стопы для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икру, сделать ноги наряднее и привлекательнее, то не стоит уделять много времени тренировкам ИЦР. Достаточно включить 2-3 упражнения в конце любой тренировочной программы. Если ваша цель — накачать ледяные мышцы, то в этом случае необходимо сформировать небольшую тренировку, полностью посвященную ледяной воде. Однако упражнения для тренировки икры, независимо от ваших конечных целей, для каждого случая одинаковы.Вы можете сами выбрать и отрегулировать, сколько откачки икры и интенсивность занятий, в зависимости от желаемой откачки и результата. Собирать икру можно в домашних условиях, выполняя эффективные упражнения, описанные ниже.

Бегает на носках стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для изучения ICR, оно не требует никакого спортивного инвентаря, поэтому его можно легко выполнять дома. Все, что вам нужно, это удобная опора (спинка табурета, подоконник, стенка).

Техника подъема на носки следующая:

1. Встаньте перед опорой, ноги расставьте на расстоянии меньше ширины плеч.
2. Стопы ставятся параллельно друг другу (в рекомендациях есть другие варианты уровней ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держа руку за опору, медленно залезть по носкам по максимуму.
4. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
5. В последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20-30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3 × 20 раз.

Видеоинструкция к упражнению: как выполнять подъемы на носках стоя

На видео показано, как быстро накачать икру в домашних условиях

Боковой подъем сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение по поднятию носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажерных залах.А сложность его в том, что только сила икроножных мышц поднимает нагрузку на колени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный груз, который подойдет: гантели, гиря, колеса от штанги, большая бутылка с водой, книги, стервятник, бодибар и т. Д.

Техника выполнения упражнений:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги поставьте под углом 90 o.
2. Возьмите ношу и равномерно поместите ее на переднюю поверхность бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимите ступни на носках как можно выше.
4. Затем вернитесь в исходное положение, исходя из всей стопы.

Количество подходов: 3.

Количество повторов: 8-10.

Видео: Выполнение подъема носков с Bodybar для прокачки голени

Подъем на носки стоя на возвышении

Для увеличения рабочей амплитуды подъема и, как следствие, повышения эффективности накачки ледяных мышц используйте в упражнении различные элементы подъема: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. Д.Такие подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, с отягощениями или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объемов, используйте в качестве дополнительного веса гантели, штанги или грифы. Новички рекомендовали первые тренировки выполнять без отягощения — выработать безупречную технику выполнения.

Техника исполнения:

1. Встаньте на краю холма так, чтобы пятки были в Висте.
2. Возьмите (при необходимости) дополнительный груз обеими руками.
3. Если вы не используете вес, возьмитесь одной рукой за любую опору для равновесия (стену, спинку).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъема на носки.

Количество подходов и повторений индивидуально: для новичков 3 × 10, для любителей 3 × 15, для 4 × 10 профессионалов. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъем на носки стоя на возвышении + раскачивание гантелей икра

Прокачка ИЦР в тренажерном зале: лучшие действенные приколы по накачке икры

В тренажерах представлено большое количество разноплановых силовых тренажеров, в том числе для тренировки ледяных мышц.Конструкция таких тренажеров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняется бег на носках. В остальном — металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков разного веса.

Подъем на носки на тренажере стоя

Для выполнения подъемной работы икроножных мышц тренажер с опорой на плечи, создающий тягу вниз с предварительно настроенным взвешиванием. Так положение тела в тренажере фиксируется и создается эффект дополнительных отягощений.

Техника исполнения:

1. Оставайтесь на тренажере так, чтобы ступни были на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
2. Каблуки должны быть в Wiste, носки на возвышении.
3. Выпрямите спину, возьмитесь обеими руками за держатели.
4. Начать толкать платформу лежа на плечах вверх, поднимаясь на носки.
5. Затем медленно отойдите, снимая пятки как можно ниже.

Количество подходов и повторений: 3 × 8-10.

Видеоурок к упражнению:

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще один вариант работы на тренажере — подъем на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и площадкой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику выполнения упражнений на развитие ледяных мышц в этом силовом тренажере.

Техника исполнения:

1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажере.
2. Сядьте в тренажер, поставьте ступни на специальный возвышение, чтобы пятки остались без поддержки.
3. Сверху до колен уложить противовес фиксирующих роликов.
4. Обеими руками хватаются за ручки перед собой.
5. Поднимите ноги на носках, толкая ролики вверх.
6. Затем опустите колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под углом, противоположным полу.

Повторить упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под свои физические возможности.Если использовать большие веса, количество повторений можно уменьшить.

Видеоструктура подъема на носки в тренажере сидя:

Снипперы на носках в тренажере Смита со штангой

Тренажер

Смита можно считать универсальным тренажером для выполнения совершенно разных упражнений на разные группы мышц. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажер также можно использовать как альтернативу специальным тренажерам и упражнениям с бесплатным инвентарем.Особенность симулятора кузнеца — в его жестких замках, удерживающих шею или штангу в одной плоскости.

Техника исполнения:

1. Установите вес удилища (или используйте пустую шейку), определите подставку под носки. Если вы не хотите тренироваться с подъемом, не используйте его.
2. Встаньте на тренажер так, чтобы Гриф оказался у вас на плечах.
3. Медленно поднимитесь к носкам, подталкивая шею вверх (оба конца инвентаря будут жестко зафиксированы в тренажере, что позволит вам сохранять равновесие в пиковой точке упражнения).
4. Затем медленно переходите на пятки или, если вы используете возвышение, убирайте пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3 × 10, для новичков: 3 × 8. Excel от собственных сил и веса используешь.

Видеоурок к упражнению:

Важной особенностью подъема на носках является положение ступней. При выполнении упражнения ступни можно ставить по-разному: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков.Эта особенность относится ко всем подобным упражнениям по поднятию тяжестей. При параллельной постановке ступеней обе мышечные пучки ICR нагружаются равномерно. Когда пятки направлены друг к другу, а носки врозь — более активна медиальная головка. В том случае, когда носки расположены вместе, а пятки врозь — боковая балка держится сильнее. Тренировать каждый пучок нужно индивидуально в случае выраженной асимметрии ледяных мышц. Как ездить с внешней и внутренней стороны показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировки МЦР, чаще всего все виды подъемов выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (звериные ноги, приседания с отягощением и т. Д.)). Однако, если хочется крупной рельефной икры, не забывайте о разминке перед сценарной тренировкой, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как видите, упражнения для икры довольно однотипны. Дополнительный вес и работа на тренажерах с противовесом здесь играют решающую роль в наращивании мускулов. Следовательно, икра будет расти с увеличением нагрузки.

Каждое упражнение на икре нужно довести до жжения в мышцах ног.Если вы не чувствуете этого эффекта, значит, упражнение неправильное, или в технике есть неявные ошибки. Если вы считаете, что с выполнением все идеально, попробуйте увеличить веса: вместо одной гантели используйте две, а вместо сетки — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий дома, нужно увеличить объем бутылок с водой, количество используемых книг и так далее.

Красивая икра важна не только для общей эстетики, но и для здоровья ног.И независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать много очков или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икре поможет добиться высоких результатов в поставленных задачах.

© Jale Ibrak — Stock.Adobe.com

1. Ледяной. Отвечает за разгибание ног в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она берет на себя львиную долю нагрузки и определяет положение стопы на земле.
2. Камбалообразная. Обычно эта мышечная группа развита намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, для получения крупной икры необходимо уделять внимание не только икроножной мышце, но и мускулатуре камбало.

1. Ilicor и Cambalo — это связка, которую нужно тренировать так же, как бицепс и брахиалис.
2. Икрес — небольшая мышечная группа, хорошо реагирующая на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирующая на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
3. Ледяные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
4. Тренировку этой мышечной группы можно проводить 2-3 раза в неделю.Различают два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или выполнение икорного подхода в перерывах между подходами к другим группам мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат будет лучше для вас.

Упражнения

Одной из основных проблем упражнений на прокачку ИЦР является их изолированность.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый поп не влияет на прокачку ИЦР, он значительно усиливает статическую прочность икры, что создает прочную основу для построения стройного тела и развития функциональная мощность.

Стоять на носках

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается базовым для проработки ледяных мышц. Имеет множество вариаций, в том числе:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носках на одну ногу.
• Корни с пятками на носках.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встаньте на деревянную перекладину. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край, сапоги или любая другая выступающая поверхность.Есть специальные тренажеры. Можно выполнить движение в мате, подставив степ-платформу под ноги, а штангу надеть на плечи.
2. Зафиксируйте корпус в буквальном положении (устойчивая поза).
3. Если требуется дополнительный вес — в руки берут гантели или гири. Тренажер загружает блины.
4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже перекладины, стараясь максимально растянуть скручивающие связки.
5. Зафиксировать в таком положении на 1-2 секунды и процедить икру.

Примечание: ведутся споры о полном выпрямлении коленного сустава. С одной стороны, это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие отягощения, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в тренажере для приседаний гаккеншмидта), лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носках сидя в тренажере

Несмотря на схожую технику выполнения, подъем на носки сидя в тренажере задействует не калбид, а проходящую под ним камбалоидную мышцу.

Техника выполнения упражнений предельно проста:

1. Установите на тренажере соответствующий вес (обычно это до 60% рабочего веса при классическом лазании на носки).
2. Зайдите в симулятор.
3. Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
4. Мощное импульсное движение для лазания по носкам.
5. Зафиксируйте в этом положении 1-2 секунды.
6. Снизьте скорость до исходного положения.

© Minerva Studio — Stock.Adobe.com

Примечание: Если у вас нет тренажера, положите гантели, гирьки, блины из удочки в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит проводить его в домашних условиях.

Подъем на носках под углом 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие ледяной мускулатуры, это можно назвать условно сложным и самым трудным.Все дело в изменении угла проработки ног, что позволяет использовать не только икроножную, но и камбалообразную форму.

Техника выполнения упражнений практически не отличается от предыдущих:

1. Стань блочным тренажером (Гаккеншмидт). В зависимости от дизайна вы столкнетесь с ним или от него.
2. Установите подходящий рабочий груз. Он рассчитывается как среднее арифметическое между рабочими поражениями в двух предыдущих упражнениях. Следующее отягощение, соответственно подберите груз.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксируйте в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© MakatserchYk — Stock.Adobe.com

Мифы о тренировках IKR

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что не обязательно качать икроножные мышцы отдельно, потому что икра работает в:

• Heavy критик.
• (и на прямых ногах).
• Бег и прочие кардуперт.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут качать икру, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется постараться.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

1. Уделяйте достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гонитесь за чрезмерно большим весом в ущерб технике.
3. Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду прогрессии: еда / отдых / грамотное обучение. Обязательно создайте условия для постоянного прогресса.

Накачка икры Возможно, только если человек сильно гипертрофирует все остальные группы мышц.

В целом, если икра заложена генетически, им не нужно отделять их отдельно, они вырастают из приседаний и других базовых упражнений на ногах.

Если икры имеют высокие точки прикрепления или мало мышечных клеток, их гипертрофия возможна только с остальными группами мышц, при использовании тяжелых подходов до 4-6 повторений в специализированных упражнениях.

Специфика икроножных мышц состоит в том, что они изначально медленные двигательные единицы больше, чем быстрые, что влияет на трудности с их гипертрофией.

Накачать икру бегом, прыжками, разноплановыми подходами в тренажерах невозможно, хотя очень часто можно встретить рекомендации по тренировке сиротских мышц в таком стиле.

Да, у спортсменов с четко очерченными ледяными мускулами такой способ тренировки подойдет, но у них есть икра, и поэтому были бы гипертрофии, даже если бы они не тренировали их отдельно.

В случае, когда небольшие группы мышц определены генетически, действительно, косвенной нагрузки, которую они получают в базовых упражнениях, достаточно, и их специализированная работа сводится к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и увеличить капиллярность. сетка. Если вам интересно, как качать икру, то, очевидно, у вас с ней проблемы, да и гашения в этом случае нет!

Упражнения тренировочные ИКР

Базовые упражнения: Речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и бочкой, а также о других видах приседаний и мертвых трэгоров, а также других силовых упражнениях.Дело в том, что отстающие мышцы всегда будут отставать от вас, как бы вы их ни махали, отстающие мышцы будут отставать.

Вы можете убедиться в этом у профессиональных бодибилдеров. Люди уже аптеку в собственных уколах, перепробовали все методические указания, но даже у них мышцы «выпадают».

Единственное, что можно сделать, это максимально увеличить объем мышц, чтобы мышцы стали генетически плохо определяемыми, а их «отставание» стало менее заметным.

Подъемы на носках: Это большая группа упражнений на Мышцу Камбало и Мышцу Крови Крови, которые могут быть сидя, стоя, на склоне, перекладывая нагрузку на ту или иную мышцу, но суть все эти упражнения в одном — стоять на носке.

Если вы хотите накачать икру, то выполнять эти упражнения необходимо по 4-6 повторений с большим весом и до «отказа». Конечно, эта техника выполнения упражнений несколько отличается от классической, которую рекомендуют новички и используют для пампинга.

Внимание!

Нельзя опускать пятку ниже носка, потому что в этой технике вы «до отказа» не сможете работать.

Вам нужно от параллели мощным усилием встать на носки, затем опустить пятку на параллель и повторить упражнение необходимое количество раз, чтобы на 4-6 повторениях вы добились «отказа».

Shone socks: Также представлена ​​довольно обширная группа упражнений, но самое эффективное из них — скамья из носков платформы.

В этом случае упражнение также необходимо в силовом стиле, если ваша задача накачать икру, так как невозможно действительно гипертрофировать медленные двигательные единицы так, чтобы они влияли на объемы мышц, это невозможно.

Да, если с яйцами проблем нет, рекомендуем тренировать их на большом количестве повторений, но если задача превратиться в быстрые, а именно нужно делать, когда сзади нет мышц, им нужно Им Тренировка в высокоинтенсивном стиле, доходя до «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок по бодибилдингу

Источник: http://fit4power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri.

Как убрать накачанную икру на ногах упражнениями на неделю?

Многие женщины недовольны размером своих ног или ступней в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но действительно ли это единственный способ?

На самом деле есть менее дорогие и опасные способы, которые можно использовать:

1. Не ходите по носкам, так как это накачивает голень.Высокий каблук поддерживает мышечный тонус и способствует обратному росту, как и любая деятельность, связанная с тонусом ног, будь то бальные танцы и даже скакалка. Все индивидуально. Один прыжок и танец дадут уменьшение ноги в объеме, другой — увеличение. Следите за результатами по сантиметровой ленте и не впадайте в панику;
2. Выполнить для уменьшения толщины ножек. Бег — мощное средство похудения, но стоит сравнить тело бегунов на короткие и длинные дистанции.Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются тонкими ногами, а спринтеры — мощными бедрами и яйцами. Бег на дальние дистанции по ровной местности, с небольшой скоростью и без разгона — ответ на вопрос, как убрать жир ИК и ногами в целом;
3. Избегайте занятий, требующих развития выносливости, силы и скорости стопы — это приводит к росту мышц. Например, короткие интенсивные кардио-тренировки, бег по холмам и беговой дорожке с уклоном, прыжки на возвышении строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
4. Избегайте интенсивных прыжков, в том числе со скакалкой, в интервальной тренировке.Похудеть в голени помогут плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и щиколоткой. Избегайте степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;
5. Тренировки с отягощениями можно оставить при активном образе жизни в арсенале, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если вам нужно избавиться от жира вокруг ледяных мышц, вам нужно будет ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
6. Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее — занятия по стретчингу, йоге и пилатесу рекомендуются всем, кто хочет подтянуться, а не наращивать мышцы ИК.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, потяните за нее в любой момент. Сидя на стуле с прямой прямой, откинутой назад, поверните левую ногу по часовой стрелке и против нее 6-10 раз. Повторите движение другой ногой.

Убрать икры на ногах, как складки на животе или халиф — не получится, так как на голени редко откладывается жир, а ее форма определяется ледяной мышцей.

Увеличение клеевого слоя происходит, особенно зимой, но при регулярной ходьбе икра довольно легко возвращает стройность.

Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки — ходьба на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икру — реально, но сложно. Работа на скорость предполагает увеличение интенсивности нагрузки — использование прыжков. Конечно, жир сгорит, а мышцы ног укрепятся в ответ на напряжение в них. Как только человек часто задействует мышцу, тело получает сигнал — его нужно поднять.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком много икры при сочетании трех видов нагрузки:

1. мощный многоязычный;
2. кардио;
3. растяжка.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носках без использования гантелей. Далее прыгайте из стороны в сторону, можете сделать паузу, если сбили дыхание.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «конькобежца» — прыгаем с ступней на ногу, наклоняя корпус и убирая согнутую ступню назад.

На четвертой минуте попадаем в положение ПЛИЛИ — ноги шире плеч, приседаем и начинаем по очереди отрывать пятки от пола.

Пятая минута — растяжка у стены: удерживаем одну ногу назад, упираемся в стену и кормим, сгибая левую ногу в колене, а правой пяткой касаемся пола — каждой ногой.

Шестая минута — растяжка в наклоне: выставляю одну ногу вперед на пятку, прогибаю корпус вперед, сохраняя спину прямой, натягиваю носок на себя.

«Бутылочки» — народное название ног с развитой ионной мускулатурой. Скорее всего, девочку с объемными яйцами отличает завидный округлый толчок, руки не убавляются — наследственность предопределяет форму мускулов.

Для его корректировки нужно поддерживать физические нагрузки на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки Морода Пух дает хорошее растяжение ледяной мускулатуры. Встаньте в положение штанги на ладонях.Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогиб верха спины.

Каблуки рвутся в пол, а то в икре напряжение. В этом положении постарайтесь идти вперед на прямых ногах. Сделайте 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Произвести обратную «процедуру». Вместо наращивания мышечной массы в области голени — сжигайте кардионагрузками. Но помните, что мышцы выходят равномерно на всех ногах.Чтобы сохранить мышечную массу остальных ног, спины и рук, вам придется нагружать их более интенсивно, а вот про икру — просто забудьте на время, добавьте медленный бег по 40-60 минут.

Быстро убрать мышцы МЦР или жир на ногах — значит набухать как изменение состава тела. «Замени» жирные мышцы или сожги и то, и другое. Клетки за сутки не сжигают, так как они не растут.

Похудеть можно будет только при калорийности не менее 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» — подвижность и активность.Будь стройной и неотразимой!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobyka/kak-ubrat-nakachennye-ikry

100% эффективных способов убавить икры на ногах

Часы в спортзале, многокилометровая пробежка, жесткие ограничения в питании …

Какие жертвы жертв ради точных и стройных ног! И вряд ли результаты рано или поздно станут заметными: ягодицы подтянутся, с бедер уходит жир.Но голени не всегда реагируют на усилия, а иногда даже становятся больше.

Это может быть связано с наследственностью, неправильным подбором или техникой выполнения упражнений и даже с образом жизни.

Объемная икра смотрится задыхающе, мешает носить короткие юбки и узкие брюки, становится причиной комплексов. Иногда желание уменьшить количество икры доходит до абсурда. Так, в США набирает обороты пластическая операция по коррекции этой части тела.

Однако есть менее радикальные способы. Давайте узнаем, как вырастить икру, и как сделать ее стройной и элегантной.

«Виновники» жирной ИКР — кто они?

Чтобы быстро и правильно избавиться от крупной икры, в первую очередь нужно узнать основную причину их появления и постараться ее устранить.

Основные «виновники» — чрезмерный слой подкожно-жировой клетчатки, слишком объемные мышцы, появившиеся в результате тренировок или являющиеся наследственной особенностью.

Генетика. Если большие ноги — это ваша генетическая особенность (это можно увидеть, посмотрев на родителей и ближайших родственников), то уменьшить мышцы на икре будет крайне сложно.

Можно попробовать немного изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии. Например, если у вас короткое ахиллово сухожилие, соединяющее заднюю часть пятки с икроножной мышцей, то икра будет выглядеть больше. Это связано с тем, что мышца должна сильно растягиваться вниз, чтобы соединиться с коротким сухожилием.

Если сухожилие длинное, то место его соединения с мышцей находится выше. В результате ледяная мышца «сидит» высоко, голень выглядит тоньше и изящнее. К сожалению, удлинить сухожилия невозможно. Единственное, что можно посоветовать в этом случае, — избегать нагрузок, провоцирующих рост ледяной мускулатуры.

Походка и движение. Если вы повторяете несколько дней в день, это может повлиять на форму ваших ног. Например, постоянная ходьба в носках, когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков), может привести к наращиванию ледяных мышц.

Также стоит проанализировать походку: при слабых других мышцах ног, особенно передней большеберцовой, икра может компенсировать всю нагрузку, со временем увеличиваясь. Решение проблемы — комплексное укрепление мышц ног.

Отложения жира — еще одна распространенная причина, по которой икра выглядит большой. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны, от которых уходит жир. Если это икра и щиколотки, вам придется набраться терпения и проявить настойчивость, чтобы найти свою мечту своей мечты.

Самые эффективные способы уменьшения икры на ногах

Для удаления густой икры соблюдайте несколько несложных правил:

• Помните, что локально похудеть невозможно, а бедра и ягодицы уменьшатся вместе с яйцами. Возможно, вам стоит добавить к ним изолированные упражнения, если ваша цель — красивая спортивная форма.

• Отдавайте предпочтение туфлям на низком каблуке или плоской подошве. Ходьба в носках стимулирует рост ICR.

• Беги! Бег — мощнейший инструмент для похудания и изменения формы МЦР и ног в целом.Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно худые и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными яйцами и развитыми мышцами бедер. Из этого можно сделать вывод, что для коррекции ICR он лучше всего подходит для больших расстояний. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большую дистанцию ​​(такая тренировка одновременно развивает выносливость).

• Для похудения ног, сушки мышц бедер и ICR рекомендуют кардиотерапевтические процедуры с минимальной нагрузкой или вообще без сопротивления.Это значит, что на улице нужно выбрать ровное место, а на беговой дорожке установить минимальный уклон. Именно на таких тренировках ножки и икра похудеют и при этом приобретут красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить ледяные мышцы и жировые ткани вокруг себя (как и все тело), ​​которые вынуждены выглядеть как ноги с громоздкостью. Двойное использование — сжигать жир и сокращать мышцы!

• Избегайте упражнений, направленных, прежде всего, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икру еще более объемной.Например, противопоказаны короткие и интенсивные кардиографии, силовые упражнения для ног (раздавливание, выпады), степ-аэробика, пешие походы. Ходьба в гору, в том числе на беговой дорожке с большим уклоном, сделает икры еще больше.

• Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с подъемом с высокой ногой. ИЦР для похудения больше подходят для плавания, ходьбы, переходов и занятий на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер — отличный инструмент для низкоинтенсивных кардиоваскуляций, если вы установите минимальное сопротивление.Вместо сжигания калорий из-за увеличения сопротивления увеличьте время выполнения упражнения. Продолжительные пешие прогулки также способствуют похуданию голеней, поскольку они удлиняются за счет выпадающих сухожилий и мышц ICR.

• Избегайте степ-симуляторов и других упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они сначала увеличивают ионные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры более жидкими, а не «закидывать» их еще больше.

• От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее количество повторений с небольшими весами.Упражнения с отягощениями, в которых задействованы ледяные мышцы, приводят только к их увеличению, даже если ваша цель — сжигание жира. Уменьшить точечные берега с их помощью не получится. Эффективные методы избавления от жира на икре — диета, малоинтенсивная кардио и липосакция.

• Упражнения на растяжку помогают подтянуть и удлинить большие икроножные мышцы, в том числе «брошенные». Для этого можно посещать тренировки на растяжку, йогу или пилатес. Отличные упражнения для МЦР можно выполнять у стены.Станьте лицом, одна ступня на расстоянии 25-30 см от стены, вторая — в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят в стену. Согните переднюю ногу, удерживая спину прямой, наклонитесь и упирайтесь руками в стену. Вы должны почувствовать растяжение тыльной поверхности стопы и особенно икры. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.

• Пилатес идеально подходит для формирования подтянутых и вытянутых мышц.Даже при интенсивных тренировках ваша икра не набухает.

• Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икру, можно выполнять в любое время на работе и дома. Сядьте на стул, прямо спиной, прижмите к его спине. Поднимите левую ногу и сделайте 6 шагов вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной. Повторите то же время с другой стороны, а затем проделайте то же упражнение с правой ногой.

• Есть много способов визуально уменьшить крупную икры с помощью одежды и обуви.Прибегая к ним, можно сделать так, чтобы ноги в обхвате выглядели на несколько сантиметров меньше.

Помните, что вы можете быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без репеллентных мышечных багров. Главное — правильно составить программу тренировок, включающую силовые и кардиотренировочные средства, а также избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы. При такой тактике объемы (и не только ICR!) Будут неуклонно уменьшаться.

Как лечить полными айсерами каждая женщина решает сама.Например, актрисы Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются этих частей тела и отлично выглядят. Даже если у вас не получается уменьшить объем ICR, не стоит на нем останавливаться. Сосредоточьтесь на лучших частях тела и подчеркните их.

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

Как накачать икру дома и в зале * можно ли скачать икорные приманки?

Вопрос как накачать икру в основном беспокоит спортсменов со стажем. Изначально всем хочется груди и бицепсов.Но приходит время, когда спортсмен начинает понимать, что бодибилдер не одна битша)))

Двуглавая икроножная мышца находится на тыльной поверхности голени голени, образует верхнюю часть икры. При хорошем рельефе обе головы четко разделены. Камбалообразная мышца немного шире икры и расположена прямо под ней.

Хорошо развитый камбалоид виден по бокам и немного ниже икры. Ледяные и камбалоидные мышцы вместе составляют группу так называемых.Разгибатели голеностопного сустава. Вверху голень прикрепляется к бедренной кости, а камбалообразно — к большеберцовой и малоберсовой. Ниже они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости.

Как накачать икру?

Икрес — очень интересная мышца и я бы даже сказал, что предплечье точно так же нежно) Дело в том, что это генетика мышц! Я не буду вам врать как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно скачивать, то догоните футболку Матараццо или Дориана Яца.Это ложь!

Для того, чтобы поближе присмотреться, например, к всеми любимым женским ножкам. Оглядываясь вокруг, вы увидите, что икроножные мышцы, как и все остальные, имеют другую структуру, но в отличие от более крупных мышц, в случае ICR это фактически приговор.

Когда я читал интервью о Матараццо, его спросили, как он достиг такого ICR. Он ответил, что у отца еще больше (!) И он их совсем не тряс …

Внимание!

Какое удивление было у этого мужчины, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «Как им пользоваться?» Он был в шоке и сразу же спросил: как ты накачал такую ​​потрясающую икру, если даже не умеешь пользоваться этим симулятором? Она ответила, что он просто любит бегать, а икру совсем не трясло!

Третий пример уже из моей практики.В мой зал зашла стройная милая девушка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидела у нее икры чуть больше меда! Я спросил ее: как ты этого добился? Как помыть икру? Она сказала, что он вообще не занимается спортом!

Это я для подтверждения слов о генетике. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе вас ждут разочарования!

Но вернемся к теме ICR. Я понимаю, что немного расстроил вас его правдой о важности генетики для телят, но, тем не менее, это не повод полностью бросать вызов обучению ICR.Все-таки довести их до спортивного вида сможет каждый!

Как накачать икру — немного теории

Одна из проблем CFR в том, что это реклама выносливой мускулатуры! Работает в течение всего дня и поэтому отлично адаптирован к нагрузке! Поэтому что бы его прокачать, нужно использовать от 4 подходов и от 20 повторений минимум! Сразу предупреждаю, что вопрос как накачать икру очень болезненный! Дело в том, что икры при их полной загрузке очень сильно они сгорают! Поэтому со слезами на глазах придется мириться.

Экстремальная диаграмма для откачки ИКР

В общем, статьи из цикла: «Как накачать …?» Мой блог о бодибилдинге будет периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут непростые, типовые схемы, а методики, которые действительно работают и которые сложно найти в Интернете!

Если ответить на вопрос «Как накачать икру в домашних условиях?» Можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.

Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, которую я хочу вам рассказать.Есть такое интересное упражнение, как подъем на носках в склон или в простом «Осел». Кто смотрел знаменитый фильм «Скачай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала наглать бодибилдингом, наверняка помнит этот момент:

Это тот же осел. Схема такая: нужно сделать «осла» 8 * 20, с отягощением (отягощение в данном случае партнер, которого если у вас мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подход ты не одаришься жестко! Когда 8 * 20 дадут «легко» (не знаю, насколько уместно для этого упражнения это слово) Работайте над качеством.

Попробуй делать помедленнее. Тогда вы можете сразу после 8 подхода использовать SMS (система максимального сокращения).

Это означает, что на 8 подходе ваш партнер садится на вас с секундомером, а после 20 повторений вы встаете на цыпочки (это сокращенное положение для ICR) как можно выше и держитесь в этом положении 40 секунды! Очень жуткая схема! А вы думали, что икру легко накачать ?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того, как вы выжили после осла 8 * 20, можно переходить к привычной программе.Рекомендую дополнительно сделать рост до икры сидя по такой же схеме (8 * 20) или около того.

Еще раз скажу, что упражнение очень тяжелое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных подхода по 20 повторений. Затем добавьте одну настройку.

Чтение в конце разрешено, но это не означает, что на протяжении всего упражнения вы должны бросать своего партнера! Эту технику разряда из крайности и долго сидеть на ней не рекомендую.

Его нужно сдвинуть в мертвую точку.

Многие спрашивают, как накачать икорную джигу … Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объема. Можно перекачивать крупную икру большими весами.

Как я уже сказал, эта статья будет пополнена, как только будут увидены и опробованы другие эффективные и нетривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю продуктивных тренировок!

Для бега нужны развитые мышцы. Они нужны для овладения правильной техникой бега и умения сохранять ее на протяжении всей дистанции.Тренированные мышцы позволят вам бегать быстрее, технично и комфортно.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, искал «Советский спорт».

Бедра

Что делают: мышцы бедра постоянно несут не основную нагрузку при беге. Четырехглавая мышца (или четырехглавые мышцы бедра) прижимается к колену и подтягивает ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренировка этих мышц разрушит весь беговой «дизайн».Взрывной силы для подъема бедра будет недостаточно. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и будет направлять стопу по правильной траектории.

Как тренироваться: Воздушные приседания, приседания на большое количество повторений с легким весом (35-40 кг, количество повторений от 20 в подходе), пешие атаки. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно рекреационными подходами (отдых 30-45 секунд) или в режиме круговой тренировки (упражнения нужно выполнять круговыми, без отдыха).

Зубчатые мышцы

Что делают: комплекс зазубренных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за разгрузку бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия мышц.

Как тренироваться: Подходит легкая тяга с гантелями. Постарайтесь сделать тягу на одной ноге — с разбегом назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь ее постепенно выпрямлять — полностью выпрямиться обратно).Сбор урожая из положения стоя на четвереньках. Сокращение или прыжок на коробке.

Мышцы подвздошной кости

Чем занимаются: выполняет роль стабилизатора при беге, принимает на себя нагрузку при приземлении на стопу, помогает сгибать колени.

Как тренироваться: Базовые упражнения для тренировки икры бегунов — подъем на носки на помост (по желанию, дополнительный вес) и выпрыгивание из приседаний. Выполняйте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время — 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 прыжков из приседа.

Ирландская мышца подвздошная

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Сгибание бедра в тазобедренном суставе отвечает за стабилизацию бедер. Если во время бега вы начинаете ныть в области тазобедренного сустава, есть вероятность, что ирчные мышцы легкие и не готовы к нагрузкам.

Как тренироваться: Подъем ног (или коленей) в Висте, Угловое сидение (сидя на полу Поднимите и вытяните ноги вперед, корпус слегка отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы из положения лежа (без касаясь пола ножками, лежа на полу поочередно поднимать и опускать их).

Мышцы стопы

Назначение: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание стопы стопы, положение стоп при беге. Кроме того, упор должен выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренироваться: Встаньте и некоторое время пройдитесь на цыпочках (30-40 секунд и более), выполните подъемы на носках, попробуйте приподнять пол с полом с помощью мелких предметов, согните пальцы ног и выпрямите.Выполняйте это упражнение одно за другим по 10-15 раз.

Мышцы прессуют и лают.

Что делает: стабилизирует верхнюю часть тела при беге. Не давайте телу права ездить туда-сюда и в стороны.

Как тренироваться: Упражнение «Планк». Начните с 45 секунд, увеличьте время до 2 минут и более. Сделайте 3 оздоровительных подхода по 45 секунд. Добавьте к полосе прокрутки пресс или лазание по ногам в WIS.

Трицепс, бицепс, широкие мышцы спины

Что они делают: сгибают и отводят руки во время бега, запускают их за спину.

Как тренироваться: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим способом тренировки мышц макушки тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайте разными хватами: широкий хват усилит самый широкий, узкий обратный — бицепс, отжимания на брусьях — трицепс.

Тренировка мышц для бега в свободные от бега дни;

Тренировка чистых мышц 2-3 дня в неделю;

Начните тренировку мышц с легкой разминки — Мах ногами, руками, наклонами, поворотами туловища, прыжками на скакалке;

Добавьте комплекс растяжки к тренировке мышц.Сделайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводя и подтягивая бедра сидя, опускайтесь на шпагат.

источник: «Советский спорт»

Пик и Рамос, не выходя из дома, объединившись для победы над Коронавирусом Ла Лига провели благотворительный музыкальный фестиваль с участием звезд футбола и самых популярных музыкантов латиноамериканского мира из Мадрид в Медельин. 29.03.2020 11:45 Футбол Зибрак Артем

Пойдет ли Аюшов на 25-й «Круг»? Ветеран может установить отечественный рекорд-долгожитель. Профессор Игорь Ларионов в эмоциональном интервью, посвященном самым горячим трассам МЧМ-2020, заявил: «В КХЛ Заизилль ветераны.«30.03.2020 21:57 Хоккей Домрачев Владислав

Провода зима. Мишин улетел в Сибирь на последний турнир — а я чуть не выиграл его (видео) Всероссийская Олимпиада в Красноярске завершила зимний сезон. В мужском одиночном катании , чемпион мира среди юниоров Андрей Мозалев одержал победу 20.03.2020 14:00 Фигурное катание Тигай Лев

Для них болезнь гораздо опаснее.Кто из спортивных лидеров заразил коронавирусной болезнью пожилых людей, которые включают много функционеров, могут принимать тяжелые формы.29.03.2020 21:00 Футбол Иванова Дарья

Многие женщины недовольны размером своих ног или ступней в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но действительно ли это единственный способ?

Простые правила на каждый день

На самом деле есть менее дорогие и опасные способы, которые можно использовать:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, потяните за нее в любой момент. Сидя на стуле с прямой прямой, откинутой назад, поверните левую ногу по часовой стрелке и против нее 6-10 раз.Повторите движение другой ногой.

Сжигать лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах, как складки на животе или халиф — не получится, так как на голени редко откладывается жир, а ее форма определяется ледяной мышцей. Увеличение клеевого слоя происходит, особенно зимой, но при регулярных прогулках икра довольно легко возвращает стройное состояние. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки — ходьба на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икру — реально, но сложно. Работа на скорость предполагает увеличение интенсивности нагрузки — использование прыжков. Конечно, жир сгорит, а мышцы ног укрепятся в ответ на напряжение в них. Как только человек часто задействует мышцу, тело получает сигнал — его нужно поднять.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком много икры при сочетании трех видов нагрузки:

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва.Сначала выполняем подъемы на носках без использования гантелей. Далее прыгайте из стороны в сторону, можете сделать паузу, если сбили дыхание.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «конькобежца» — прыгаем с ступней на ногу, наклоняя корпус и убирая согнутую ступню назад.

На четвертой минуте попадаем в положение ПЛИЛИ — ноги шире плеч, приседаем и начинаем по очереди отрывать пятки от пола.

Пятая минута — растяжка у стены: удерживаем одну ногу назад, упираемся в стену и кормим, сгибая левую ногу в колене, а правой пяткой касаемся пола — каждой ногой.

Шестая минута — растяжка в наклоне: выставляю одну ногу вперед на пятку, прогибаю корпус вперед, сохраняя спину прямой, натягиваю носок на себя.

Слишком перекачка икры — как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитой ионной мускулатурой. Скорее всего, девочку с объемными яйцами отличает завидный округлый толчок, руки не убавляются — наследственность предопределяет форму мускулов.

1. Для его корректировки нужно поддерживать физические нагрузки на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.
2. Поза собаки Moroda Down дает хорошее напряжение ледяным мышцам. Встаньте в положение штанги на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогиб верха спины.
3. Каблуки стремятся в пол, а то в икре напряжение. В этом положении постарайтесь идти вперед на прямых ногах. Сделайте 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икра накачана?

Произвести обратную «процедуру».Вместо наращивания мышечной массы в области голени — сжигайте кардионагрузками. Но помните, что мышцы выходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальных ног, спины и рук, вам придется нагружать их более интенсивно, а вот про икру — просто забудьте на время, добавьте медленный бег по 40-60 минут.

Как забрать икорные насосы из замороженной рыбы в домашних условиях

Не знаю, как у вас, а у меня красная икра ассоциируется с чем-то праздничным, днем ​​рождения или нового года.Новый год вообще невозможно представить без красной икры, как и без мандарина. Из-за дороговизны икры повседневное употребление сложно себе позволить.

Я не раз повторял, что если в домашних условиях засолить сам продукт, то вы существенно сэкономите. Купить розоватую с икрой вполне реально, сегодня я расскажу, как определить помпу с икрой, т.е. E. Научимся определять самку.

Я уже подробно описал процесс.Сегодня мы посолим икру самой розоватой икры, но сначала ее нужно подготовить для этого процесса. Я все описал в этой статье, обязательно дочитайте до конца.

Забегаю вперед и говорю, что икра оказалась такой вкусной, что не проглотила. Самое главное — соблюдать соотношение соли к весу икры и все. У меня сразу в голове возник план, что на новый год обязательно зажарю рыбу и обязательно выберу с икрой. Около 1 кг. Рыба — 100 грамм икры.Один тмин можно наполнить всей рыбой. А еще у вас будет дополнительно вкусное рыбное филе на бутербродах и нарезке, а также вкусная сваренная ушка.

Ну что ж, перейдем к самой интересной и тихой уже красной икре.

Сам процесс травления длится всего 5 минут. Этого вполне достаточно, чтобы икра была соленой. Повторяю, главное — это пропорция. Позади у вас кухонные весы и взвесьте, сколько у вас икры.Солит будет одной солью. Пропорции следующие: На 1 кг. икра — 50 грамм соли . Не больше и не меньше и держать в соли ровно 5 минут. Так что не надо уходить. Я считаю, что этот рецепт самый лучший и в нем нет смысла.

Взвесил икру, она весит 108 грамм.

Соответственно мне нужно 5-6 грамм соли, все. Что беру.

Всыпать соль в икру, слегка перемешать, чтобы не повредить яйца и поверхность раздела 5 минут .

Обратите внимание на цвет икры. Сначала она как бы оранжевая, но по истечении срока поменяется на ярко-красный. Что должно быть.

Ну вот наконец то вышло, смотрим что получилось.

Теперь ополаскиваем чистой водой. Уходим уже не за стаканом воды.

И раскладываем на бумажных полотенцах. Дать излишкам воды впитаться.

Лично я не буду ждать, чтобы попробовать то, что сделал.И получилась божественная красная икра горбатого, которая может быть на бутербродах, а то и где, можно просто с хлебом.

Рецепт такого быстрого приготовления, что засолить икру можно буквально перед праздником.

Но здесь нет большого нюанса. Икру нужен для подготовки к послу. Как и обещал, сейчас расскажу, т.е. плавно переходим к следующей части статьи, а именно …

Как очистить икры горбатой от пленки и посолить в домашних условиях

Это самая сильнодействующая в амвоне икра, очищенная от пленки.Встречала ролики, где говорится, что это можно сделать буквально за 5-10 минут. Я вам так скажу, это должен быть большой профессионал. А обычным людям поначалу будет сложно.

Когда берешь из рыбы икру, она в пленке так сказать в пакете. Этот пакетик нужно опустить в теплую воду и дать 3-4 минуты.

Красавица, не правда ли? Мне действительно нравится.

Затем аккуратно, чтобы не повредить икру, начинаем отрывать яйца от пленки.И пусть упадут на дно.

Вода в процессе будет более нервной, как и икра. Это вполне нормально, не пугайтесь. Просто смените воду несколько раз.

Вы видите, какого цвета он стал, бледно-оранжевый. Все, что у нас есть по плану.

Теперь промываем, даем след от лишней воды и кладем в емкость, где будем солить.

Вся икра к послу готова. А как солить вы уже знаете.

По внешнему виду знаю, что мне напомнило? Детские лампочки для ружья))).Только что-то дорогое для бассейна))).

Обязательно попробуйте, напишите как прошел этот процесс.

Ну как и обещал, сейчас научу вас, дорогие друзья, отличать самку от самца горбатого. Чтобы купить рыбу, у вас всегда была икра.

Как определить помпу с икрой

В принципе, купить горбатого с икрой несложно, самка сильно отличается от самца. Но из-за того, что рыбу вы покупаете в замороженном виде, иногда бывает сложно определить.Но с точностью до 90% выберете подходящий.

Если посмотреть на две головы, можно заметить различия. Вы нашли?

Слева — самка, справа — самец.

Носовая часть у самок более горбатая, а у самцов острая сабля. В этом вся разница.

Ну естественно покупать рыбу целиком, без всяких нарезок. Даже если живот целый, и есть небольшой разрез, небольшая ранка, от такой покупки лучше воздержаться и выбрать другу помпу.

Я описывал в прошлой статье, как недобросовестные продавцы проверяют рыбные тушки, на наличие икры. Вы можете просмотреть

Придерживайтесь этого совета и красная икра вам обеспечена.

Как накачать икру — самые «непослушные» мышцы

Что такое здоровое тело? В первую очередь это сильные и крепкие мышцы. И желательно, чтобы они гармонично развивались на всех частях тела. Это касается ног. Мышцы ног у всех развиты по-разному.Многие люди от природы имеют большие бедра. Но икры при этом остаются худыми. И эту асимметрию можно исправить с помощью несложных упражнений. Для этого необязательно посещать фитнес-центры. Можно просто накачать яйца в домашних условиях.

Есть несколько упражнений для тренировки икр. А поднятие тяжестей на носках в нескольких вариантах является одним из основных для икроножных мышц.

Как накачать икры при подъеме на носках (в положении сидя)

Для этого сядьте на край стула.Спину нужно держать прямо, а под ступни класть какой-нибудь предмет. Для этих целей подойдет книга, деревянный брусок или что-то в этом роде. Между коленями зажимается гантель. Затем ноги нужно согнуть так, чтобы книги касались только подушечки пальцев. Это будет исходная позиция. Затем следует опустить пятки на несколько сантиметров до пола. А потом медленно, но с усилием поднять их до упора, то есть надеть носки. И вернитесь в исходное положение.

Как накачать икру, выполняя подъемы на носках (стоя)

Для этого упражнения тоже потребуется то же самое, что и в первом. В левую руку возьмите гантель, а ноги поставьте на подставку. При этом на каблуках должен быть балдахин. А если их опустить, они должны лишь немного касаться пола. Затем поднимите правую ногу на уровень левого колена. А с левой ноги начинаем упражнение: опускание пятки, подъем на носок и возвращение в исходное положение. То же самое следует повторить с правой ногой, взяв гантель в правую руку.

Как накачать икру приседаниями

Для этого упражнения нужно выставить левую ногу немного вперед и немного приседать на ней. И оттяните правую ногу до упора. Спина прямая, руки расставлены над головой, локти разведены в стороны. Теперь начните наклоны к левой стопе, чтобы грудь касалась ее. Потом меняем ноги и начинаем все сначала.

Упражнения для икроножных мышц на шведской стенке

Ступни ложатся на нижнюю перекладину стены, а рука держит перекладину, которая находится на одном уровне с грудью.При этом положение должно быть таким, чтобы можно было удерживать равновесие, стоя на носках. Затем следует медленно опуститься и пятнадцать минут подняться на носках. Подобное упражнение можно выполнять без шведской стенки. Для этого вам понадобится площадка или подставка в виде одноименной книги. Становятся ей единственными носками, а пятки свисают до пола так, чтобы занять устойчивое положение. Далее следуют медленный подъем и опускание. Делать это упражнение следует не более десяти минут, иначе можно перенапрягать мышцы.

Как накачивать икру с разными нагрузками

Эти упражнения больше подходят мужчинам, желающим привести в порядок икроножные мышцы. В качестве нагрузки используется брус, а в качестве подставки подойдет брус. Укладываем штангу на плечи и встаем носками на подставку. Далее выполняются стандартные подъемы на носки и возвращение в исходное положение. Весы также можно разместить на ремне. Это упражнение также поможет решить вопрос, как быстро перекачивать яйца.Для этого встаньте прямо и положите пальцы ног на перекладину. Ремень крепится к поясу или партнер располагается на крупе. Затем выполните те же подъемы на носки.

Есть еще много упражнений, предназначенных для передних, задних и наружных мышц голени. Их можно выполнять как на специальных тренажерах, так и с помощью подручных средств. Но лучше делать это под руководством опытного тренера, чтобы добиться максимального результата.

p >>

7 советов по приготовлению икры сферификации

С помощью техники сферификации вы можете делать маленькие шарики, напоминающие форму настоящей икры.Икра сферификации производится путем выпуска небольших капелек ароматизированной жидкости в ванну с кальцием с помощью шприца или устройства для приготовления икры. Приготовление сферификационной икры — это весело, но это может быть процесс слива, чтобы сделать достаточно для нескольких коктейлей или блюд по одной капле за раз, используя только шприц или бутылку для выжимания. С Caviar Maker теперь вы можете увеличить производство в 96 раз без дополнительных усилий!

Вот несколько советов по освоению этой забавной техники молекулярной гастрономии, созданной Ферраном Адрией и командой El Bulli.Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткий обзор основных процедур сферификации и приготовления икры с помощью шприца или икры.

1- Использование базовой сферификации: сфер имеют тенденцию слипаться, когда они сделаны с помощью техники обратной сферификации, поэтому лучше использовать базовую сферификацию при создании сферификационной икры, так как вам нужно произвести много маленьких сфер, и они неизбежно будут соприкасаться с каждым из них. Другие. Низкая вязкость ванны при базовой сферификации также облегчит формирование маленьких «икорных» сфер, поскольку это позволит каплям проникать через поверхность ванны с их небольшим весом.

2- Выпустите капли с нужной высоты: , чтобы избежать сплюснутых или овальных сфер, капли должны располагаться на достаточном расстоянии от поверхности ванны с кальцием, чтобы у них было достаточно времени для объединения в сферу и достаточную скорость для проникновения. поверхность и раковина. Не поднимайтесь слишком высоко, иначе удар ванной деформирует их, и вы получите сплющенную икру. Вы также можете попробовать ванну с более разбавленным кальцием, чтобы дать капле время застыть в ванне.

3- Приложите постоянное давление к шприцевому насосу: , чтобы получить шарики икры постоянного размера, нажмите на шприцевой насос с постоянным давлением и низкой скоростью и позвольте каплям оторваться от кончика шприца самостоятельно, не постукивая или встряхивая шприц. Попробуйте держать шприц горизонтально, чтобы получить больший контроль и немного больше икры. Этот процесс намного проще с Caviar Maker, поскольку результаты не зависят от того, как вы нажимаете на шприцевой насос.

4- Регулируйте кислотность основного ингредиента: Основная сферизация не происходит, если основной ингредиент является кислым (PH <3,6). У вас также будут проблемы с растворением альгината натрия, если кислотность высокая. Добавьте немного цитрата натрия, чтобы снизить кислотность, но будьте осторожны с его количеством, иначе основной ингредиент станет слишком соленым.

5- «Готовьте» шарики менее 1 минуты: вы хотите, чтобы икры были жидкими, поэтому просто оставьте их в ванне на минуту или меньше, иначе они превратятся в желе.Это может быть проблемой, если у вас есть только один шприц и вы планируете приготовить достаточно икры для нескольких порций. При той скорости, с которой капли выходят из одного шприца, вам, вероятно, понадобится минута, чтобы приготовить икры, достаточное для одной порции, так что это означает, что первая сфера икры будет готова, когда последняя капля впервые коснется ванны. И поскольку все маленькие шарики смешиваются в ванне, вы обычно вылавливаете их из ванны целиком. Простое решение — производить их партиями и подавать одному ресторану за раз.Другое решение — использовать набор шприцев или икорную машину для производства большого количества икры за короткий период времени.

6- Используйте таз для ванны и круглое сито для вылова икры: это облегчит вылов всей икры сразу. Если вы используете прямоугольный контейнер, вам будет сложнее поймать сферы в углах.

7- Подавать немедленно: помните, что сферы, полученные с помощью базовой сферификации, продолжают гелеобразование даже после того, как их вынули из кальциевой ванны и промыли водой.Подавать их нужно сразу после приготовления, чтобы порадовать посетителей сферой икры с тонкой пленкой и жидкостью внутри.

Как правильно есть икру

Икра, синоним роскоши, ценится и понимается неправильно. Из-за того, что это настолько дорого, люди не хотят тратить его зря, но они также часто не знают, как его правильно подать или съесть. Большая часть икры поступает от трех видов осетровых рыб: белуги, севруги и остреты. Если икра поступает не из осетровых рыб, например, из лосося, то на самом деле это не икра, а икра, общее название рыбных икры.Лучшая икра не должна иметь рыбного или слишком соленого вкуса. При покупке ищите блестящие мелкозернистые шарики яиц, прочные и целые.

Как подавать икру

Прекрасную икру следует подавать очень холодной в неметаллической миске, вложенной в большую миску, наполненную льдом. Икра не замерзает, пока температура не опускается ниже 28 градусов, поэтому вы можете хранить ее в самой холодной части холодильника, чтобы она была как можно более холодной, но при этом не замерзнет, ​​что может повлиять на текстуру яиц.

Избегайте металлических мисок и посуды, которые могут придать икре металлический привкус. Выбирайте серверы и посуду из стекла, кости, черепахового панциря, дерева, пластика или, чтобы быть по-настоящему традиционными, из перламутра или золота.

Что подавать с икрой

Прекрасную икру лучше всего подавать просто, возможно, вместе с тостами или несолеными крекерами. Некоторым даже нравится есть ее прямо из банки, в которой была икра, чтобы ощутить истинный, неподдельный вкус рыбных яиц.

Хотя пуристы не согласятся, полагая, что ничто не должно мешать вкусу изысканной икры, общие добавки включают дольки лимона, сметану, крем-фреш, сваренное вкрутую яйцо — отдельно нарезанные желтки и белки — и измельченный лук. Часто икра подается на небольшом блинчике, известном как блины. Эти гарниры могут принести пользу продуктам из некачественной икры. Если вы новичок в икре, начните с ее дегустации без каких-либо добавок, чтобы получить истинное представление о вкусе.

Пуристы также не согласятся с обычно предпочитаемым ликером шампанского и потребуют только рюмку лучшей замороженной водки, предпочтительно русской.Нейтральный вкус качественной водки не испортит аромат икры. Если вы решили выбрать шампанское, выберите самую сухую версию, но не бутылку с надписью «extra-dry» на этикетке, которая на самом деле слаще, чем «брют», «экстра-брют» или «брют натуральный».

Этикет питания

Когда вы находитесь в кругу друзей, вам, возможно, не придется слишком беспокоиться о том, как есть икру при соблюдении этикета. Однако, если вы находитесь в элитном ресторане, возможно, вам стоит придерживаться надлежащего протокола.

• Не ешьте слишком много, когда подают икру в качестве закуски, как бы вас ни соблазнил ее сочный вкус. Считается бестактным съесть больше, чем достаточную порцию — около 2 унций или около двух ложек.
• Не жуйте икру, так как вы потеряете много вкуса. Нащупайте языком шарики рыбных яиц и попробуйте маслянистый жир.
• Откусите икры небольшими порциями. Это дорогой продукт, и его нужно смаковать и наслаждаться, а не отказываться от него.Начните с пол чайной ложки и наслаждайтесь впечатлением от еды икры.

Как накачать икрой ноги девушке

Любая девушка мечтает о красивых стройных ножках, но природа часто лишает представительниц прекрасного пола. Но из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ногам красивую форму. Правда, на это потребуется время и немного усилий, но результат того стоит. Что нужно сделать, чтобы накачать икру, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух крупных мышц — камбалоидной и икроножной.Видны подвздошные мышцы, так как они расположены высоко, под коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбалообразные мышцы находятся глубоко в глубине икроножных мышц. Из положения необходимо поднять тело сидя. Именно эти две мышцы нужно тренировать, чтобы получить красивую форму ICR.

Как качать икру

Для того, чтобы икра имела красивый контур, необходимо усилить рост мышц. И сделать это можно только при длительных тренировках.Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимое напряжение, при котором мышцы начинают расти. Естественно, тренировки должны быть систематическими, а нагрузки увеличиваются.

Чтобы накачать икру, не обязательно проводить целые дни в спортзале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно отлично накачать икру с помощью бега. Не менее эффективны для этого прыжки на скакалке, велоспорт, ролики или коньки.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат нужен очень быстро, придется уделить этой группе мышц не менее получаса. Но начинать лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не бойтесь, что икра станет слишком накачанной. Во-первых, вы всегда можете остановиться, как только появится желаемая форма. Во-вторых, приколотая икра возникает в результате серьезных физических нагрузок наряду с приемом специальных препаратов.От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение № 1
Наиболее эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икру в норму, это приседания. Главное, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра были параллельны полу, а спина была прямой. Тогда при выполнении упражнения мышцы, окрашенные в ионный цвет, получат необходимую им нагрузку. На первых порах достаточно сделать 20-30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличивать это количество до 100-120 приседаний.Хороший результат дает приседание с гантелями.

Упражнение № 2.
Это упражнение можно выполнять сидя. Ставить необходимо груз весом 1-2 килограмма. Вы можете взять несколько книг или даже сделать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начинать поднимать ногу на носках.

Если после 10 повторений возникнет ощущение, что икра «пригорает», значит упражнение дает эффект. Важно делать все медленно и не переусердствовать.Лучше начинать с 15 повторений и увеличивать их в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ступни лучше сразу не отдавать. Это упражнение способствует накачке мышц Камбало.

Упражнение № 3.
Предыдущее упражнение можно выполнять из положения стоя. В спортзале его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома хватит и гантелей. Спина при подъеме на носки должна быть прямой. Начать упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение № 4.
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки должны лежать параллельно телу. Носки должны оставаться свободными. Далее надо изо всех сил дотянуться до носков. Вы можете оставаться в этом положении несколько секунд. Затем расслабьте мышцы, но ноги не опускайте. Для начала достаточно выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 5.
Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из спокойного состояния с нагрузкой.Для выполнения нужно взять гантели и постараться как можно выше прыгнуть вперед. Для начала достаточно 15-20 повторений.

Упражнение № 6.
Для этого упражнения вам понадобится платформа для Степы. В противном случае вы можете использовать толстую книгу. Ступенька тоже подходит. Упражнение выполняется следующим образом — носки нужно вставать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки. Затем следует также медленно начать опускаться вниз, хорошо растягивая щиколотку. Желательно, чтобы пятки в конце концов касались пола.

Если при выполнении упражнения стопы держать параллельно друг другу, то будет средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена ​​на внутреннюю часть мышц. В положении «носки вместе, носки врозь» внешние части ледяных мышц раскачиваются.

Чтобы перекачивать икру и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

1. Перед выполнением упражнений икра и ступни должны быть хороши.
2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени нужно делать перерыв на 1-2 дня. Тогда мышцы успеют восстановиться.
3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
4. Во время подъема вес нужно переносить на большие пальцы рук. В этом случае можно добиться лучшей нагрузки на ионные мышцы.
5. Лучше начинать тренировку с аэробики, но силовые упражнения для ICR должны ее заканчивать. Тогда икра быстрее начнет расти.
6. В этом нет необходимости из-за слишком большой нагрузки на икру, так как могут начаться судороги.

Считается, что сильнее всего прокачиваются икроножные мышцы. Это действительно так, потому что человек постоянно ими пользуется. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки справятся с такой задачей. Главное заниматься систематически и не бросать тренировки.

Видео: как накачать икру — фитнес дом

Икрес — это мышечная группа, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы.Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, просто осваивая упражнения с отягощениями, редко тренируют группу мышц отдельно. Изолично накачивает икру кроме профессионалов, готовящихся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икру.

Поверхностная ледяная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего ICR.Под ним скрывается камбалоидная мышца, на которую приходится оставшиеся 75% мышечной массы. Такое разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбалоидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная — за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки как релейную палку.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки ИЦР совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и делать огромные нагрузки.Для тренировок дома только собственный вес и желание делать. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим весом. Каждый из нас днем ​​невольно обрабатывает икру, поднимается по лестнице или спешит к уходящему автобусу.

Мы выделяем несколько простых и эффективных упражнений, чтобы иметь достаточное тело и несколько нескользящих приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеней и попытайтесь плавно выполнить подъемы на носках ноги.В верхней точке задержитесь на секунду и тоже медленно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите скакалку в руки и приступайте к выполнению простейших прыжков. Помимо тренировок, ICR, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для упражнений на изолированные органические мышцы начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, стержней и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать плавно залезать на носки.Если через какое-то время в икре будет ощущаться приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как ионных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и самых широких мышц спины, называется лазанием. Для его выполнения необходимо принять остановку лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее будет интенсивность реализации подходов, тем впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка МЦР позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.

Программа тренировок ICR для женщин

Любая девушка, желающая иметь идеальное тело, знает, что тонкие ледяные мышцы резко контрастируют с ногами и ягодицами, создавая дисбаланс и придавая фигуре неполноценность. Чтобы икра начала расти, женщинам нужно тщательно прорабатывать программу тренировок, делать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки.Для того, чтобы полностью проработать часть ног между голенью и коленом, был разработан комплексный комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальный тренажер. Чтобы выполнить достаточный подход ног к краю или устойчивой платформе и плавно подняться к верхней точке, задержитесь на ней на секунду, после чего она вернется в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолировать голеностопный подход и не делать пауз в нижней точке амплитуды.Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для техники. Чрезмерный вес предметов может привести к травмам.

Подъемное коленное сиденье

Сядьте на край скамьи и подложите под носки деревянную перекладину или любую другую опору. Положите отягощение на колени и начните плавно поднимать ступни до верхней точки. Посмейтесь, начните плавно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы Камбало.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки.В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икру.

Прогулка в носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять на себя ношу и начать плавный подъем по ступенькам. Чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы стопы, вы можете перевалить через одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного исчерпания ИЦР.

Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы количество повторений в подходе было между 15 и 30 подходами. Всего на тренировку следует сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно выполнять только тогда, когда Икра полностью «забит» и не может выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа обучения ICR для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможной нагрузкой и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы ICR необходимо выбрать такой дополнительный вес, который позволит выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Примерная программа упражнений для мужчин:

• подъем на носки из положения стоя на ионных мышцах;
• поднимается на носки из положения сидя на скамье или тренажере на камбальские мышцы;
• скамья с носками на специальном тренажере для мышц;
• «Ослин» поднимает носки с напарником.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить», являются подъемы на износ, стоя на одной ноге.Его выполнение не только способствует росту мышц, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя удерживать ногу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программы

Икра относится к тем группам мышц, которые располагаются ежедневно. Ходьба, бег, подъем на лестницу — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Лучше всего тренировать икру 1-2 раза в неделю, выделяя это занятие не более 15-20 минут.

Для улучшения результатов и оказания шокового воздействия на икроножный отдел старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес вы выберете, тем больше увеличатся силовые результаты. Для роста мышц отлично подойдет отягощение, позволяющее выполнять в подходе от 8 до 15 повторений. Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

CFR тренировки могут быть включены в любую программу бодибилдинга, объединяя другие группы мышц.В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самом интенсивном сценарном тренинге спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкая икра придаст фигуре завершенность и предотвратит травмы коленных и голеностопных суставов.

Цивилизация не только дала хорошему человеку, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно ICR. Что спрашивает Цивилизация? И при том, что мы стали ездить намного меньше.

Общественный транспорт и личные автомобили увозили в день заветные 10 000 шагов, так необходимых нам для красоты и здоровья. В результате слабые и неэстетичные ледяные мускулы, с комплексами по этому поводу вдобавок.

Еще девушки могут похвастаться болезненными целлюлитными палочками для еды вместо красивых женских ножек. А про мужчин вообще молчание: торчащие из шорт куриные ножки выглядят еще омерзительнее, особенно если их проверять внушительными габаритами туши.

Даже мальчишки теперь предпочитают виртуальный футбол, реальный и ждущий утра, перегибаясь у дверей одной ногой на другую, когда родители приведут их в школу, вместо того, чтобы проехать пятьсот метров. Однако проблема тонких CFR решается столько же в нашей жизни. И решать можно, не выходя из дома. Вам нужно только немного терпения и времени.

Полезные хлопоты

В нашей статье мы остановимся на тех упражнениях, которые можно выполнять дома.Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если у вас слишком легко их делать, можно взять пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ноги танцоров и гимнасток. Именно в их ногах нет ничего лишнего.

Артистические гимнасты, например, во время тренировок вообще не используют никаких дополнительных спортивных снарядов во время тренировок, обходя только массу своего тела, в том числе для прокачки ИЦР.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале есть замечательная эффективность упражнений.

Пружины	Становимся плавно и медленно подниматься по носкам, выводя пятки на максимально возможную высоту. Потом не опускайте полностью пятку почти до пола и сразу снова поднимайте. И так 3-4 подхода по 30 или всего 100 раз подряд. Берём в руки ношу — маленькие гантели или фляги — и делаем те же пружинные подъемники на носках.Если вы не можете удержать равновесие, возьмите груз в одну руку, а второй воткните через стену или спинку стула. Комплектные «пружины» изготавливаются поочередно на одной, затем на другой ножке. Можно также с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Поднимается на подставку	Платформа для шага, толстая энциклопедия или просто шаг понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньке, оставив пятки в воздухе. Теперь встаньте «на цыпочки», а затем опустите, вытянув щиколотку до предела, упираясь пятками в пол. На ступеньке или степ-платформе появляется возможность маневра: можно отрегулировать угол поворота ступни и проработать тот же отдел икры, который нужен. Девушкам часто нужно качать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов на стопу удерживать среднюю часть мышц, то на среднюю часть мышц будет приходиться большая нагрузка, если пятки вместе, а носки врозь, то внутренняя часть будет работать, и наоборот — пятки врозь, носки вместе — нагружают внешнюю часть мышцы ICR. Вариант подъема мужчин с использованием платформы: подъем с максимальной амплитудой, держа гантель в одной руке и опираясь на стену для равновесия.
Прогулочные носки	Самое простое и доступное упражнение: ходьба в носках, как балерина. Высоко поднимайтесь на цыпочки и ходите небольшими шагами, практически не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице	Отличный способ накачать икру, на этот раз не выходя из подъезда.Узнай, во сколько у тебя стихает движение жителей и впереди! Вверх-вниз по лестнице. Можно через шаг и с гантелями. 15-30 минут будет достаточно.
Прыжки на скакалке	Здесь все понятно. Если позволяет жилое пространство, возьмите веревку и прыгайте на сжигание в икре. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.
Легкие прыжки	Прыгайте из приседа, держа в руках гантели.Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икру.
Приседания с грузом	В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах — жжение от многократного повторения одного и того же действия: приседаний.
Сидя Поднимается Сидя	Икру надо качать и сидя, потому что только она скрыта скрытой от глаза камбалоидной мышцей, которая дает три четверти объема ледяной корки.Упражнения, выполняемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это всего четверть объема. Сядьте на стул, возьмите баллончик с водой или поставьте ребенка на колени. Поднимите ногу на носках. Если после 15 повторений большеберцовая кость «сгорает», то вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолет	Помните это упражнение с уроками физкультуры в школе? Обязательно помню. Правда, сделать это сложно, поэтому подходит для продвинутых спортсменов. Возьмитесь за что угодно рукой и, вытянув одну ногу вперед, присядьте к другой столько раз, сколько сможете.
Бег	Бег трусцой (как дышать при беге) поможет очень быстро накачать икру. Не пренебрегайте этим способом, особенно в хорошую погоду.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки	Любой из вышеперечисленных видов спорта является «микроформирующим» и дает поразительный результат для мышц ног.Так что покупайте ролики или ракетку и качайте нужные мышцы, наслаждаясь некомфортными видами спорта. Правда, в этот раз дома не получится.

Выберите для себя 4-5 упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Вы можете чередовать их и менять местами, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.

• Перед комплексом упражнений на развитие ИРС обязательно разогнать суставы голеностопного сустава, пальцев и сами мышцы.
• После упражнений не забывайте растягивать мышцы ног.Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Бросает по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Необходимо изменить нагрузку. Меняйте упражнения и нагрузки, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икру нужно два-три раза в неделю, давая мускулам восстановиться.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовая нагрузка на икру должна быть завершена.Только так можно добиться роста ICR.
• Если на стропах переносить вес на больших пальцах, то нагрузка на мышцы будет лучше.
• Для еще большего усложнения упражнений и прокачки мужской CFR подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.

Сильно тонкая и блестящая икра не украсит даже очень стройную девушку. Однако эту область сложно скорректировать физическими упражнениями, поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать тонкую икру ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивую девушку икрой?

Мышцы девочек отличаются от мужчин более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам намного сложнее. Девушке, которая хочет накачать икру в домашних условиях, стоит начать с таких упражнений, как подъемники и «пружины». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

1. Для подъемников понадобится невысокая подставка или площадка для Стефена. Встаньте на платформу на носках, а большая часть стоп пусть останется без опоры.Затем начинайте подниматься и спускаться, стараясь пятками касаться пола. Это помогает не только накачивать икру, но и растягивает ее, делая наряднее. К тому же это несложное упражнение дает возможность отдельно проработать проблемные отделы МЦР. Средняя зона мышц нагружена параллельными линиями стопы, внутренняя часть ICR прорабатывается разбавленными носками и уменьшенными пятками, внешняя часть — уменьшенными носками и разбавленными пятками.
2. Упражнение «Пружины» похоже на подъемник, но выполняется на полу.Сначала нужно медленно и медленно подниматься по носкам, затем быстро опустить пятки почти до пола, а затем медленно подняться. Для усиления нагрузки можно взять гантели или другие отягощения. Еще один более сложный вариант упражнений — сначала на одну ногу, потом на вторую.
3. Если у вас очень мало времени на занятия, накачивайте икру во время повседневных дел — например, идите домой в носках. Постарайтесь максимально подняться, чувствуя напряжение мышц. Шаги при ходьбе небольшие, а колени практически не сгибаются.
4. Прекрасно прокачивает мышцы МКР и при ходьбе по лестнице. Если есть время — несколько раз залезьте на себя и спуститесь по лестнице своего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше — прекратите пользоваться лифтом и обойдите лестницу в любом удобном случае. К тому же красота CFR очень помогает отказаться от транспорта и больше гулять. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10 000 шагов.
5. Прыжки через скакалку — еще один признанный способ накачать мышцы МЦР.Это упражнение обязательно для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитой ледяной мускулатурой. Прыгать нужно долго, пока ноги не устают, можно выпрыгнуть из приседаний для большего эффекта.
6. Увеличить объем ледяных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и упражнений на велотренажере.

Упражнения на растяжку ICR

После каждого занятия, направленного на прокачку ледяных мышц, нужно делать зарядку, иначе можно травмироваться или икра окажется слишком массивной.Но помните, что во время упражнений на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезные усилия, иначе вы рискуете ее растянуть. Следите за дыханием — при растяжке оно должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую — потяните. Натяните кольцо от полотенца на ступни вытянутой стопы и осторожно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены.Не сгибая спины, двумя руками заботимся о стене, затем продолжаем приближаться к стене лицом, корпус должен оставаться прямым, а ступни полностью прижаты к полу. Когда почувствуете напряжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

( 4 оценки, в среднем: 5,00 из 5)

Тонкая икра не красиво смотрится на общем фоне стопы. Однако в умеренных количествах мышцы с внутренними трещинами визуально уравновешивают вашу форму и придают изюминку вашим ногам.Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму своим леденцам, придется попотеть — потребуется силовая тренировка. Сегодня вы узнаете, как накачать девушку икрой.

За счет чего будет расти ваша икра?

Ледяные мышцы — это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе в течение дня. Чтобы очертания вашего МЦР приобрели рельефность, необходимо увеличить объем этих мышц. Рост мышц (Увеличение объемов) происходит при регулярной сопутствующей нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался.Те. Вы должны выполнить два условия:

• Обучение должно быть регулярным.
• Вы должны продвигать нагрузку.

Искаженные мышцы также следует тренировать, как и другие группы мышц . Хорошие тяжелые тренировки один раз в неделю обеспечат надлежащий стресс и длительную фазу восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это означает, что вам должно быть тяжело выполнять последние повторы в упражнениях с икрой. Ошибка будет жалко себя, развиваться — так мышцы не будут реагировать, зачем им расти, если нагрузка не такая серьезная?

Скорее всего, вам достаточно одной тренировки ICR в неделю, но это не должно быть аксиомой.Если икра не вырастает от одной тренировки при сохранении идеального тренажера, сложном характере работы и соблюдении принципов и то, только потом добавляйте еще одну тренировку.

Чтобы увеличить мышцы, нужно дать своему телу такую ​​нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому накачать икорные ножки девушке в домашних условиях так сложно. Отсутствие оборудования, на котором можно выполнять эффективные упражнения, и отсутствие отягощений сделают этот процесс долгим и болезненным.Не тратьте время и нервы на домашние тренировки — идите в зал!

Как увеличить нагрузку:

• Увеличенный вес.
• Увеличьте количество упражнений.
• Увеличиваем количество подходов.
• Увеличьте количество повторов.
• Уменьшение паузы отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна быть хотя бы немного, но, чтобы быть более сложной по сравнению с предыдущей, она также касается икроножных мышц, которые обладают сильной и выносливостью.

Как тренировать икру

Кратко рассмотрим анатомию мышц ног. То, что мы называем полостями, состоит из двух мышц: ледяной и камбалоидной. Икры расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбалообразная мышца расположена под икрой в глубине голени. Служит для подъема пяток из положения сидя. Развитая мышца камбало Вытягивает беспорядочную мышцу ноги, делая ее визуально больше.

Чем может быть полезно? Для развития икр следует использовать максимально физиологические упражнения (не изобретайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), задействуя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки IKR

Первым и самым важным упражнением в тренировочном занятии МКР должны быть подъемы на носки стоя. Воспользуйтесь специальным тренажером, который позволит вам опустить пятки ниже горизонтали — так вы будете работать на большой амплитуде.Ознакомьтесь, дабы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. На первое место ставим технику выполнения:

• Ноги в коленях не сгибать (допускается небольшой сгиб для снятия нагрузки с коленного сустава).
• Работа происходит только в голеностопном суставе.
• Не останавливайтесь в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться.
• Работа на полную амплитуду. Внизу максимального растяжения, вверху среза пика (на секунду задержка в верхней точке).
• Темп упражнения плавный.
• Выберите правильный рабочий вес, не жертвуя техникой.
• Для более глубоких дефектов попробуйте приподнять одну ногу.

Второе упражнение — подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если этого нет в вашей комнате — не отчаивайтесь. Поставьте штангу для носков так, чтобы пятки могли опускаться по горизонтали, возьмите гантели или поторгуйтесь, сядьте на скамью и возложите нагрузку на колени.Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъеме ног на носках стоя.

Двух из этих упражнений вам достаточно, чтобы увеличить нужные вам формы икроножных мышц. Положите их в конце тренировки, однако не думайте об этой работе после рукавов. Спешить сжечь на последних повторах — верный признак того, что вы все делаете правильно.

И не беспокойтесь о том, что вы кладете свою икру. Во-первых, вы можете оставаться в любое время, как только достигнете необходимой формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, для развития колоссальных телят нужны серьезные нагрузки фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнить?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма), за отправную точку возьмем следующую программу:

• Тренировка
• Основная подготовка
• Подъем на носки стоя
• Сидя Поднимается Сидя 1-2 раза. подход 4-5 рабочих 15-20 повторений
• Сцепное устройство

Не заниматься спортом без.Если в конце основной тренировки поставить упражнения на КФР, ваши мышцы будут рассредоточены и готовы к работе, особой тренировки не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но вы все равно выполняли упражнения в идеальной технике.

Пауза между подходами, постарайтесь сделать короткой (от 30 секунд до 1,5 минут). Выполните задание своих мышц. На каждой новой тренировке хоть немного увеличивайте нагрузку на лед: прибавка 0,5 кг к рабочему весу, дополнительным повторениям и т. Д.

После тренировки не забывайте о том, что включает в себя короткое кардио и растяжку. Подсказка предотвращает судороги, препятствуя доступу питательных веществ к тренированным мышцам, что способствует их лучшему восстановлению и, следовательно, росту.

Заключение

Статья дает представление о том, как быстро накачать икры девушке. Акцент сделан на занятиях в тренажерном зале, т.к. это позволит максимально эффективно выполнять упражнения и сохранить принцип прогрессии нагрузок.

Относитесь к их тренировкам со всей ответственностью, приходите к ним с энтузиазмом и страстью и доверяйте изображению стройной фигуры с элегантной формой ее ICR. Успехов!

Как подать икру?

Поедание икры в вежливой компании требует определенных гастрономических манер, так же, как и для подачи этого лакомства в вежливой компании необходимы специфические знания икры и различные детали ее подачи. Давайте узнаем всю необходимую информацию, чтобы иметь возможность использовать ее в любой момент.

Прекрасную икру следует подавать отдельно, очень холодной (26-35F) и желательно в неметаллической миске, вложенной в большую миску, наполненную колотым льдом. Обычно не рекомендуется переложить яйца из банки в сервировочное блюдо, потому что они могут разбиться, если при этом не будут приняты особые меры. Избегайте использования серебряных и металлических чаш и посуды из-за окисления, которое может придать икре металлический привкус. Лучшим выбором будут сервизы и посуда из стекла, кости или, чтобы быть действительно традиционными, из перламутра или золота.

Хотя икра лучше всего подавать сама по себе, общие добавки включают крем-фреш, дольки лимона, яйца вкрутую (желтки и белки нарезанные отдельно), мини-картофель, рубленый лук, блины (русские мини-блины), тосты, слегка покрытые несоленым маслом. Более качественную икру лучше всего есть отдельно или просто с тостами, блинами или несолеными крекерами.

При использовании разных видов икры их следует подавать в порядке интенсивности вкуса, начиная с более мягкого, например, белого осетра, и переходя к более интенсивным, например, севрюги.

Размер порции . Разрешите по крайней мере от 1⁄2 до 1 унции на человека.

Хранилище . Икру следует хранить при температуре 26-35 F. В закрытом контейнере ее хватит на 6 недель (только для осетровых).

Воздух — самый большой враг икры. В идеале лучше покупать икру в небольших емкостях, порциями, которые будут потребляться за один раз. Но если вы купили больше, чем вы подавали, оставшиеся должны быть мягко разложены, стараясь не разбить ни одно из яиц, а затем накрыть полиэтиленовой пленкой, очень осторожно надавливая сверху, чтобы между яйцами не оставалось воздушного пространства. и обложка.Оставшуюся икру нужно употребить в течение следующих 2-3 дней.

Способы подачи икры: визуальная составляющая. Следует знать, что традиционные российские и европейские способы подачи икры обычно различаются посудой и напитками, которые можно сочетать с этим продуктом. Русские подавали икру в металлических, фарфоровых или стеклянных мисках без льда. Гости угощались специальными серебряными или позолоченными лопатками для икры в форме ложек и отсыпали определенные порции лакомства.Традиционно икра в Европе подается в специальной икорной чаше, которую ставят на ложе из колотого льда в определенной вазе. Иногда используются специально изготовленные икры в виде жемчужных раковин. Предпочтительнее использовать перламутровые ложки и вилки, но, очевидно, неметаллические (также можно использовать костяные, роговые, стеклянные, деревянные ложки и вилки). Это более благородный и наиболее рекомендуемый способ дегустации икры, потому что в этом случае ваше вкусовое восприятие не будет нарушено металлическими элементами, из которых состоит ложка, и у вас будет возможность ощутить настоящий букет икорного вкуса и тонкого аромата. .

Напитки к икре. Икра отлично сочетается с алкогольными напитками. Традиционная русская кухня предполагает, что к рыбным яйцам следует подавать сильно охлажденную водку; шампанское и вино следует оставить на десерт. Однако европейцы считают шампанское и вино удачным сочетанием с икрой. Кроме того, к определенным видам икры подходят определенные сорта вина и игристого вина. Позвольте порекомендовать вам некоторые из этих идеальных комбинаций:

• Шардоне и Белуга, Осетра, Икра белого осетра;
• Каберне Совиньон и икра белого осетра.
• Совиньон блан и золотой сиг, лосось, икра форели;
• Брют и осетровая икра;
• Blanc de Blanc и лосось, форель, икра белого осетра;
• Blanc de Noir & Beluga, Osetra Caviar;
• Игристое розовое вино и белуга, осетровая икра;
• Пино нуар и лосось, золотой сиг, икра белого осетра;
• Розовое вино и форель и икра золотистого сига, белый осетр, любая черная икра.

Количество, условия хранения и подачи и роль икры во время обеда. Икру обязательно нужно подавать охлажденной, но не замороженной или теплой. Никогда не храните его при комнатной температуре, это может испортить истинный вкус и аромат. Ложа из измельченной ледяной икры, которую следует подавать, поможет вам сохранить ее при нужной температуре и, как следствие, получить возможность насладиться настоящим вкусом Королевы застольев. Традиционно считается неправильным и даже грубым употребление больших порций икры за один прием.Поэтому на общественном мероприятии или в любое время не забывайте употреблять его в количествах меньше столовой ложки (или максимум одной полной столовой ложки). Небольшие кусочки гарантируют взрыв нежного вкусового букета. Важно помнить, что икра не должна подаваться в качестве основного блюда из-за ее интенсивного сочетания вкусов. Если вы решите использовать рыбные яйца в составе большого блюда, это может негативно повлиять на ваши вкусовые ощущения. К тому же употребление икры в таком количестве всего на одно блюдо было бы дорогостоящим.Поэтому мы рекомендуем использовать ее в качестве закуски — традиционного способа подачи икры.

Как гарнировать и что подавать с икрой. Истинные гурманы икры считают, что лучше всего есть и подавать рыбные яйца без добавок, просто икры и все. Они думают, что только так ничто не может помешать вам ощутить этот ценный аромат, а гарнир в то же время может повлиять на вкус икры. Однако что есть или не есть — дело вкуса.Если вам кажется, что вкус икры слишком насыщенный, к этому лакомству есть определенные дополнения.

Икру часто подают на слегка намазанных маслом или сухих тостах, а также в несоленых крекерах или хлебе. Вы также можете использовать традиционный русский способ и съесть его с русскими блинами, называемыми блинами.

Для икры есть традиционные гарниры: сметана, зелень, мелко нарезанный лук и раскрошенные яйца вкрутую. Если вы попробуете добавить их к рыбным яйцам, это улучшит ваши впечатления от употребления икры.

Самый дорогой способ подачи икры — положить ее на устриц. Самый неожиданный продукт, который можно преподнести с икрой — белый шоколад. Тонкие круглые кусочки сладкого десерта — это своеобразная ложа для икры, которая, украшая блюдо, ложится на шоколадку и выглядит как маленькая ежевика.

Единственное, что вы должны помнить, это то, что икра должна быть основным блюдом. Добавьте немного, но сделайте настоящую Королеву застолий.Иначе икра вообще нет смысла подавать!

Теперь, имея всю необходимую информацию по сервировке, вы можете купить в Marky’s Gourmet красивую баночку красной или черной икры (и не забыть о маленькой вилке из перламутра, которая также есть в нашем магазине), подарить ее в правильный способ вашим гостям и насладиться ужином.

Приятного аппетита!

.