Таблицы углеводных продуктов
Приведенные ниже таблицы адаптированы для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП. То есть при выборе продуктов питания, необходимо опираться на количество жиров, белков и углеводов в их составе. Таблицы представляют данную статистическую информацию по блокам.
Таблица растительных белков и жиров
Упомянутые в ней продукты практически не содержат жира, в них мало белка, обладающего пониженной биологической ценностью, и есть углеводы. Особенно полезной для организма является клетчатка в их составе: она выводит свободные радикалы, очищает организм от вредных элементов, содействует лечению и профилактике запоров. Также в продуктах есть минеральные вещества, антиоксиданты, витамины, каротиноиды.
|
Продукты (100 г) |
|
Жиры (г) |
|
Свежие огурцы |
1 |
2 |
|
Редис |
1 |
2 |
|
Соленые огурцы |
1 |
2 |
|
Морковь |
1 |
5 |
|
Помидоры |
1 |
5 |
|
Свежие грибы |
1 |
4 |
|
Квашенная капуста |
1 |
3 |
|
Брюква |
1 |
7 |
|
Репчатый лук |
1 |
6 |
|
Спаржа |
1 |
3 |
|
Цветная капуста |
1 |
5 |
|
Картофель |
1 |
15 |
|
Свекла |
1 |
7 |
|
Шпинат |
2 |
2 |
|
Спаржевая фасоль |
2 |
7 |
|
Шампиньоны |
3 |
4 |
|
Бобы |
3 |
6 |
|
Брюссельская капуста |
4 |
7 |
|
Зеленый горошек |
4 |
|
|
Чеснок |
6 |
25 |
|
Чечевица |
21 |
49 |
|
Сушеные белые грибы |
29 |
34 |
|
Обезжиренная соевая мука |
54 |
21 |
Таблица продуктов: белки, углеводы (значительный объем)
В данной таблице в составе продуктов значительное количество углеводов и небольшое – белков (пониженной биологической ценности), жир практически отсутствует. Кроме того, в продуктах есть вода, минеральные вещества, витамины, клетчатка.
|
Продукты (100 г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
|
Сахар |
0 |
100 |
|
Кола |
0 |
5 |
|
Яблоки |
0 |
12 |
|
Груши |
0 |
11 |
|
Лимонный сок |
0 |
2 |
|
Яблоки |
0 |
12 |
|
Пчелиный мед |
0 |
76 |
|
Грейпфрут |
1 |
5 |
|
|
1 |
6 |
|
Персики |
1 |
7 |
|
Абрикосы |
1 |
8 |
|
Свежие сливы |
1 |
9 |
|
Черешня |
1 |
12 |
|
Виноград |
1 |
16 |
|
Клубничный джем |
1 |
65 |
|
Картофельный крахмал |
1 |
84 |
|
|
1 |
5 |
|
Апельсины |
1 |
7 |
|
Малина |
1 |
6 |
|
Киви |
1 |
11 |
Крыжовник |
1 |
3 |
|
Бананы |
1 |
19 |
|
Изюм |
1 |
64 |
|
Смородина |
1 |
5 |
|
Ежевика |
1 |
6 |
|
Финики |
2 |
64 |
|
Чернослив |
2 |
40 |
|
Сушеный инжир |
4 |
53 |
|
Курага |
5 |
43 |
Таблица продуктов белки, углеводы (большое количество)
Таблица содержат зерновые продукты, в которых присутствует малое количество жира низкой биологической ценности, такого же типа белок и большой объем углеводов. Программа лечебно-сбалансированного питания применяет такие продуты ограниченно – 1 – 3 раза в неделю. При этом исключает из рациона изделия из белой пшеничной муки и сахар.
|
Продукты (100 г) |
Белки (г) |
Углеводы (г) |
|
Ржаной хлеб |
5 |
53 |
|
Ржаная мука |
6 |
77 |
|
Рис |
7 |
79 |
|
Пшеничный хлеб |
7 |
53 |
|
Ячменная крупа |
7 |
75 |
|
Хрустящий хлеб |
8 |
80 |
|
Манная крупа |
9 |
77 |
|
Пшенная крупа |
11 |
71 |
|
Пшеничная мука |
11 |
79 |
|
Макароны |
12 |
75 |
|
Гречневая крупа |
12 |
69 |
|
Овсяные хлопья |
13 |
68 |
|
Яичные макароны |
14 |
71 |
|
Низкоуглеводное печенье |
17 |
17 |
|
Фасоль |
21 |
61 |
|
Горох |
23 |
60 |
Фото freedigitalphotos.net
Материалы к статье указаны в общем списке
http://properdiet.ru/literatura/ Таблица продуктов, содержащих клетчатку Таблица углеводных продуктов с массой, соответствующей 50 г углеводовУглеводная таблица продуктов в 100 граммах
Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.
Каждому, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес, необходимо ежедневно вести дневник питания, чтобы контролировать то количество калорий, которые вы потребляете с продуктами в течение дня.
Клинические испытания который раз доказали, что подсчет калорий имеет огромное значение для успешной потери веса.
Поэтому, если вы хотите уменьшить массу тела, ваши энергетические затраты должны превышать энергию потребленных калорий (узнайте, как рассчитать суточную норму калорий). Как правило, для того чтобы сжечь один килограмм жира, необходимо создать дефицит в размере 7700 калорий.
Все пищевые продукты сгруппированы в 16 таблицах, в которых они расположены в алфавитном порядке. Каждая такая таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорий на 100 гр. продукта.
Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов
Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.
Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.
Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.
список и таблица высокоуглеводных продуктов
Углеводы являются основным источником энергии, они содержатся практически во всех продуктах, кроме белковых животного происхождения. Пища, богатая углеводами, быстро насыщает, после употребления наступает подъем сил и повышается работоспособность. Если вы следите за питанием и составляете суточный рацион с учетом их количества, важно знать список высокоуглеводных продуктов из таблицы, где собрана наиболее углеводная пища.
Какие бывают углеводы
Все они разделяются на простые и сложные, их также называют быстрыми и медленными. В зависимости от продукта, содержащиеся в нем углеводы дают или быструю энергию, или после употребления оставляют насыщение едой на несколько часов.
Важно!
Каждый тип продукта, который мы употребляем, имеет гликемический индекс — ГИ. Чем он выше, тем быстрее углеводы попадают в кровь и повышают уровень сахара, быстрее расщепляются. Все простые углеводы имеют высокий ГИ, а все сложные – низкий ГИ.
Простые углеводы
Попадая в желудок, продукты, что их содержат, через несколько минут повышают уровень сахара в крови. Это дает чувство быстрого насыщения и придает энергию. Многие знают этот эффект от поглощения фастфуда, выпитой чашки сладкого кофе или после съеденной сладости.
При их избытке в рационе излишек перерабатывается в жир, то есть, становится лишним весом. Поэтому при составлении рациона необходимо расходовать столько же углеводов, сколько употребили, чтобы не допустить ожирения. Самые вредные для человека – это те, что содержатся в фастфуде, переработанной пище вроде соусов и майонезов, колбасе, выпечке и в сладких блюдах.
Сложные углеводы
Они содержатся в продуктах, богатых крахмалом, гликогеном и целлюлозой. На расщепление их организм тратит много времени, поэтому после употребления наступает надолго чувство сытости.
Главная их функция – это обеспечение процессов пищеварения, а также запас энергии для физической работы и нормализация уровня сахара в крови. Наиболее полезные для организма те, которые прошли термическую обработку – в основном, это каши.
Высокоуглеводные продукты питания
Углеводы содержатся практически во всех продуктах, в большей или меньшей мере. Все сладкие блюда являются высокоуглеводными. Также их много в ягодах и фруктах, в продуктах, богатых крахмалом, в выпечке и в кашах, и в блюдах, богатых крахмалом.
Продукты, богатые простыми углеводами
К ним относятся те, чрезмерное употребление которых приводит к лишнему весу:
• выпечка – 60-80 г;
• мед – 98 г;
• сухофрукты – 60-70 г;
• макароны – 60-70 г;
• варенье и повидло – 70-75 г;
• конфеты – 80-90 г;
• халва – 55 г;
• хлебобулочные изделия – 60-70 г.
Отдельно следует внести в этот список фастфуд и любую пищу, приготовленную способом неоднократной переработки. Это колбасы, сосиски и все полуфабрикаты. Такие продукты могут содержать сою, поэтому становятся высокоуглеводными. Также любой продукт, который приготовлен в кляре и на большом количестве масла, содержит большое количество углеводов.
Добавление сахара или меда делает любое блюдо высокоуглеводным, это следует учитывать при приготовлении выпечки или варенья. Даже если в обычную кашу добавить сахар, она из продукта с низким гликемическим индексом превратится в высокоуглеводное блюдо.
Продукты, богатые сложными углеводами
В этот список входят продукты, которые не вызывают ожирения:
• гречневая каша – 70 г;
• рисовая каша – 73 г;
• манная крупа – 70 г;
• бобовые – 55-60 г;
• свекла – 35 г;
• кукуруза вареная – 45 г;
• картофель – 60 г.
На заметку!
Про картофель следует сказать несколько слов отдельно. Он богат одновременно медленными углеводами и крахмалом, который расщепляется на глюкозу. Если его отварить, содержание сложных углеводов повышается, но при жарке на масле он становится богатым простыми углеводами. Поэтому картофель фри вреден, а вот пюре – полезно.
Диетологи рекомендуют эти продукты употреблять на завтрак. Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку.
Самые углеводные продукты
Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг.
Издавна известна пословица: «Хлеб да каша – пища наша!». Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.
Бананы
Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов – 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом.
Коричневый рис
Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него – ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.
Ягоды
Клубника, малина, ежевика, вишня, черника и другие ягоды содержат сахар, за счет которого богаты углеводами. В среднем, в стакане ягод их около 20 граммов. Чем слаще ягоды, тем больше энергии они дают организму.
Энергетические батончики
Такой продукт можно найти на полке со спортивным питанием или приготовить самостоятельно. В его составе злаки, сухофрукты, орехи, мед – идеальное сочетание. Один батончик содержит 45-50 граммов этих ценных компонентов.
Спортивные напитки
Протеиновые коктейли содержат до 20 граммов углеводов, они также богаты белками, и почти не содержат жира. Но это скорее добавка к основному рациону, чем полноценное блюдо, которое заменит прием пищи.
Орехи
Самым полезным перекусом считаются орехи, которые содержат около 30 граммов углеводов на стакан. Они также богаты растительным белком, отлично сочетаются со злаками и являются неотъемлемым компонентом энергетических батончиков.
Овсянка
Это идеальный завтрак, порция содержит 50 грамма полезных сложных углеводов. В кашу можно добавить мед, банан, орехи и получить еще больше энергии для хорошего начала дня.
Паста из цельнозерновой пшеницы
При выборе пасты или макаронных изделий, обращайте внимание на надпись «durum». Это специальный сорт пшеницы, которая богата углеводами – до 70% на 100 граммов продукта. Такой гарнир не вредит фигуре, в отличие от макарон, которые сделаны не из пшеницы твердых сортов, так как по своему составу он близок к каше.
Томатный соус
Его производят путем переработки помидоров, с добавлением сахара и крахмала. В столовой ложке соуса содержится 15 граммов углеводов, а также этот продукт полезен, так как сочетается с другими углеводными блюдами – овощами и кашами.
Мед
В 100 граммах меда содержится 85 г углеводов, остальное это вода и цветочная пыльца. Если нужно быстро восстановить энергию, съешьте с утра натощак ложку меда. Это не только вкусно, но и очень полезно.
Сахар
Самым углеводным продуктом в мире является сахар – 99,5 г на 100 граммов продукта. Это и есть углеводы в чистом виде.
Углеводная таблица продуктов
Для правильного составления рациона, необходимо считать углеводы, чтобы их количество соответствовало норме. Для этого удобно использовать таблицу, в которой указано, сколько в граммах на 100 г продукта их содержится.
Для расчета количества продуктов на день нужно знать свою суточную норму:
• работникам умственного труда – 320 г;
• занятым легким физическим трудом – 350 г;
• работникам со средним по тяжести физическим трудом – 370 г;
• занятым тяжелым физическим трудом — 400 г.
Нормы весьма условные, так как зависят от возраста, уровня метаболизма и личных потребностей.
Углеводы — незаменимый компонент практически любого продукта. Соблюдая баланс жиров и углеводов, можно всегда оставаться здоровым, энергичным и не иметь проблем со здоровьем. Для этого следует найти свою норму в сутки и следовать ей, а также уделять особое внимание рациональному питанию.
Диетологи всего мира сходятся во мнении, что рацион должен быть сбалансирован. Пища, богатая углеводами, нужна нашему организму, так как именно она помогает оставаться полными сил. Соблюдая правильный баланс между простыми и сложными углеводами, можно оставаться здоровым, не иметь лишнего веса и всегда быть полным сил.
Дата: 16.04.2019 / 17:00
Углеводные продукты список и таблица
Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.
Самые углеводные продукты
Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.
Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:
Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):
- салатные листья
- редиска
- томаты
- лимоны
- лук
- грибы (свежие)
Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):
- дыня, а также арбуз
- цитрусовые
- абрикосы
- морковка
- тыква
- персик
- груша
С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):
- мороженое
- свекла, картошка
- виноград и сладкие яблоки
- фруктовые соки
Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):
- хлебные изделия
- шоколад
- халва
- горох и любая фасоль
С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):
- конфеты
- рафинад
- выпечка
- сухофрукты (финики, изюм)
- мед
- варенье и повидло
- макароны
- рис, другие крупы
Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.
Углеводная таблица продуктов
Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.
Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.
«Друзья» и «враги»: как вычислить нужное?
Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).
Содержанием положительных УВ могут «похвастаться» бобовые, орехи, овощи, цельно зерновые продукты. Содержанием отрицательных – алкоголь, газировка, мороженое, продукты с большим содержанием сахара (торты, другая выпечка, конфеты). Самые углеводные продукты также являются и самыми популярными, благодаря большому количества сахара.
Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.
Вам будут интересны:
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Эта таблица продуктов, содержащих клетчатку, используется для планирования меню сбалансированного питания. Данное меню относится к программе лечебно-сбалансированного питания. Согласно ЛСП, неусвояемые углеводы (клетчатка) не учитывается при подсчете углеводов в суточной норме, то есть объем вычитается из общего количества.
Продукты питания | Порция | Количество углеводов | |
|
| общие | клетчатка |
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВЫПЕЧКИ |
|
|
|
Кукурузная мука | 100 г | 92,1 | 0,1 |
Какао-порошок | 1 ч.л. | 1 | 0,6 |
Корица | 1 ч.л. | 1 | 1,2 |
Кокосовая стружка | 2 ст.л. | 2,4 | 1,6 |
Мука пшеничная белая | 100 г | 78,4 | 2,3 |
Овсяная мука | 100 г | 75,2 | 7,2 |
Овсяные хлопья | 100 г | 67,8 | 7,2 |
Ржаная мука с отрубями | 100 г | 87,6 | 11,7 |
Шоколад горький | 100 г | 48 | 22,4 |
Пшеничные натуральные отруби | 100 г | 68 | 43 |
|
|
|
|
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ |
|
|
|
Белый пшеничный хлеб | 100 г | 39,6 | 2 |
Овсяное печенье | 100 г | 82,6 | 3,3 |
Хлеб на основе цельно зерновой муки | 100 г | 39,3 | 3,7 |
Ржаной хлеб | 100 г | 52,6 | 5,9 |
Сухое печенье | 100 г | 60 — 73,8 | 1,7 — 2,1 |
Макароны | 100 г | 70,8 — 74,6 | 3,1 — 3,2 |
|
|
|
|
КРУПЫ |
|
|
|
Манная | 100 г | 76,6 | 0 |
Белый рис | 100 г | 82,5 | 1,5 |
Пшеничная | 100 г | 71,4 | 6,2 |
Бурый рис | 100 г | 72,2 | 6,7 |
Перловая | 100 г | 74,6 | 10,1 |
|
|
|
|
БОБОВЫЕ |
|
|
|
Чечевица | 100 г | 49 | 5,7 |
Горох | 100 г | 60,2 | 5,9 |
Бобы соевые | 100 г | 30 | 16,7 |
Фасоль | 100 г | 61,2 | 22,8 |
|
|
|
|
ВАРЕНЬЕ, ДЖЕМЫ, ПРИПРАВЫ, ПОДЛИВЫ, СОУСЫ |
|
|
|
Горчица | 1 ч.л. | 0,6 | 0,1 |
Варенье и джем | 1 ч.л. | 4,6 | 0,1 |
Столовый хрен | 1 ч.л. | 0,6 | 0,2 |
Подлива на мясных бульонах | 1/4 стак. | 3,2 | 0,2 |
Черные оливки | 5 шт. | 1,4 | 0,7 |
Томатный соус | 1/4 стак. | 4,4 | 0,9 |
Кетчуп | 1 ч.л. | 1,2 | 0,9 |
Молотый черный перец | 1 ч.л. | 3,5 | 2,7 |
|
|
|
|
ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ СОКИ |
|
|
|
Яблочный сок | 100 г | 13 | 0,2 |
Апельсиновый сок | 100 г | 12 | 0,2 |
Томатный сок | 100 г | 4,6 | 0,4 |
Протертые яблоки | 50 г | 6,2 | 0,6 |
Вишня | 40 г | 4,8 | 0,6 |
Виноград | 100 г | 15,6 | 0,7 |
Голубика | 30 г | 5,1 | 1 |
Дыня | 100 г | 5,2 | 1 |
Клюква | 30 г | 3 | 1 |
Ананасы | 100 г | 11,6 | 1,2 |
Свежие абрикосы | 100 г | 9,1 | 1,4 |
Персики | 100 г | 6,7 | 1,5 |
Курага | 50 г | 24,9 | 1,6 |
Сливы | 100 г | 9,6 | 1,6 |
Апельсины | 100 г | 8,5 | 1,7 |
Ежевика | 30 г | 4,6 | 1,9 |
Киви | 100 г | 11 | 1,9 |
Яблоки | 100 г | 12 | 2 |
Бананы | 100 г | 19,2 | 2 |
Груши | 100 г | 10,6 | 2,2 |
Манго | 100 г | 14 | 2,6 |
Фото freedigitalphotos.net
Рекомендуем к прочтению:
Основные аспекты правильного питания
Таблицы углеводных продуктов Таблицы углеводных продуктов. Первая включает продукты, в составе которых малое количество жира и белка, есть клетчатка. Вторая содержит продукты с небольшим объемом белков и значительным – углеводов. Третья – продукты с высоким количеством углеводов.
Таблица углеводных продуктов: подобраны продукты питания, масса которых рассчитана на получение 50 грамм углеводов в сутки.
Таблица продуктов: белки, жиры, углеводы. Данная таблица включила только те продукты, в которых есть в обязательно порядке белки, жиры и углеводы. Некоторые из этих продуктов широко применяются в лечебно-сбалансированном питании.
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Макароны: Pixabay«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти
Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.
Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.
Читайте также
Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов
В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.
Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.
Читайте также
Брокколи на зиму: рецепты заготовок
Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.
Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.
Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.
Читайте также
Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.
В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):
- сахаре — 99;
- варенье — 88;
- печенье — 67;
- пиве — 66;
- хлебобулочных изделиях — 55;
- шоколадных конфетах — 54;
- белом хлебе — 48;
- алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.
Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.
Читайте также
Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях
Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):
- гречневой крупе — 64;
- овсянке — 50;
- бобовых — 54;
- курином яйце — 40;
- черном горьком шоколаде — 48;
- макаронных изделиях — 23;
- орехах — 16;
- апельсинах — 8;
- овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
- молоке — 2,5;
- твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.
Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.
Читайте также
Как хранить тыкву зимой правильно
Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.
Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку
Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.
Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.
Читайте также
Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом
Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.
Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:
- укрепляют иммунитет;
- регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
- участвуют в сокращении сердечной мышцы;
- помогают наладить работу ЖКТ;
- участвуют в синтезе гликогена;
- обеспечивают детоксикацию организма;
- способствуют выработке иммунитета;
- участвуют в построении ДНК;
- препятствуют сгущению крови.
Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.
Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».
Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.
Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.
Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.
Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
- Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
- Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
- Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/
Таблица ккал готовых продуктов. Овощи и зелень. Мучные изделия и сладости.
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Ну, зная это, как он может остановиться? Если вы вернетесь к еде слишком много калорий, вы снова получите вес назад. Несмотря на хромоту этих четырех слов, это на 100% верно. Вы видели, каковы были результаты вашего прежнего образа жизни, верно? Вернитесь к этому, и эти результаты вернутся с ним. То, что должно остановиться в какой-то момент, это сама по себе потеря веса. Когда вы достигнете своего веса, просто подкорректируйте потребление калорий, пока не дойдете до того момента, когда вы будете поддерживать новый вес, на котором вы хотите постоянно оставаться.
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Успешная потеря веса гарантирована
Это ваш новый уровень обслуживания и представляет собой новое количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, чтобы не допустить, чтобы вы оба набирали вес и теряли больше веса. Вы хотите, чтобы вы успешно сбросили вес и не снимали с себя абсолютно никаких проблем? Вы хотите получить гарантированные результаты?
Хлеб и хлебобулочные изделия
Отлично, тогда у меня есть только два заключительные шаги для вас. Все, что вам действительно нужно знать об этом, уже существует и существует уже довольно давно. Он не изменился, и он никогда не изменится. Это никогда не станет легче, оно никогда не станет более трудным.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | ||
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Лучшие продукты для похудения
Но, это не то, что кто-либо еще в мире хочет, чтобы вы знали. Если бы вы это сделали, то почему в мире вы бы купили новую книгу диеты в списке лучших продавцов на этой неделе? Почему бы вам не позаботиться о том, чтобы Опра увидела нового гуру потери веса, с которым она собирается взять интервью? Почему бы вам даже пропустить бесконечные статьи и списки «10 секретов потери веса», «20 способов сгладить время на лето», «15 советов по снижению веса», «Как: вставить имя знаменитости здесь:: Потерянный вес».
Если вы знаете, что нет ничего нового, чтобы сказать о потере веса, то вы знаете, что все это, ну, бесполезно. Все это и всегда будет бесполезной ерундой, которая существует не по какой-либо другой причине, кроме как заставить вас смотреть, читать или покупать что-то. Журналам нужно продолжать выпускать новые проблемы. Веб-сайты должны постоянно размещать новый контент. Газеты не будут существовать без новых статей. Книги диеты, вероятно, являются наиболее распространенными книгами, которые можно найти в списках лучших продавцов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
Пусть все эти вещи продолжают существовать и полностью игнорироваться вами. Вероятно, все это может помочь вам. Все, что он действительно делает, это отвлекать, путать и предотвращать. Как вы можете сосредоточиться на своем плане диеты, когда новый, лучший, быстрый, простой диета выдается через день? У них были списки причин, и все это имело смысл.
Это действительно помогает людям сбросить лишний вес, или это дает им повод бросить диету А, Запутаться, купить журнал следующего месяца и узнать о диете С, стать еще более запутанным, а затем отказаться от всего? Прекратите искать новые, лучшие, быстрые и простые способы. Все, что он будет делать, это тратить свое время и силы, пока вес не теряется, потому что вы слишком заняты, глядя вместо «делать».
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
Больше нечего искать. Это руководство является полной компиляцией всего, что нужно для безопасной, здоровой, продуктивной, свободной, рекомендованной специалистом потери веса. Итак, как вы чувствуете, что знаете все, что вам нужно знать, чтобы ваша цель была достигнута? Теперь перестаньте читать и начинайте делать. Возможна спот-редукция: сокращение мифологических пятен относится к идее «уменьшить» жир из одного определенного «пятна» на вашем теле. Например, идея, что хрустит и сиськи сжигают жир живота, или упражнения на ногах сжигают жир ноги, или упражнения на спине сжигают жир. Вы не можете заставить свое тело терять жир из одной конкретной области, оно может быть потеряно только от тела в целом. Если эти мышцы покрыты слоем жира, они останутся покрытыми до тех пор, пока этот жир не будет потерян. мышцы навсегда. Они станут все сильнее и сильнее, что хорошо. Тем не менее, он ничего не сделал для жирного покрытия этой мышцы. И, хотя мы все называем это «потерей веса», это действительно полная потеря. Итак, если вы сделаете один факт, вы совершите потерю жира. По мере того как вы теряете вес, жир начнет оторваться от вашего тела каким бы то ни было образом, ваше тело генетически предрасположено к потере жира. Может быть, много от ваших ног, может быть, ваших рук или спины, или грудной клетки, или желудка. Упражнения ожоги калорий, которые помогут одному факту. но не сжигать жир в конкретной части тела, которую вы тренируетесь. Итак, чтобы подвести итог, сокращение места невозможно. Любой, кто говорит вам что-то по-другому или просто заставляет казаться, что это возможно, либо глупо, лжет вам, большую часть времени, пытаясь продать вам что-то. Подробнее об этом чуть позже. Употребление в ночное время плохо: миф. Когда-нибудь слышали, что после 9 вечера это плохо. Какое бы время вы не слышали, что это было плохо, после еды, это миф. Вернитесь назад и перечитайте «Один факт». Было ли какое-либо упоминание о времени во всем факте? Потому что время дня, которое вы едите, не играет никакой роли в том, что ваш вес делает. Если вы едите слишком много, вы набираете вес. Неважно, если вы все это едите рано или поздно ночью. Потому что потеря веса, увеличение веса и поддержание веса — все о калориях, а не конкретных питательных веществах. Здоровое питание или нездоровый мусор, слишком много чего-либо будет иметь тот же эффект на ваш вес. Разумеется, разумная разница очевидна. Но, поскольку контроль веса идет, это не имеет значения. Слишком много калорий приводит к увеличению веса. Эти диеты с пристрастием и те, которые им нравятся, требуют, чтобы вы ели только одну пищу в течение определенного периода времени и обещают очень быструю потерю жира Никакая пища не обладает волшебной способностью сжигать жир. В лучшем случае эти диеты могут привести к тому, что человек временно потеряет вес воды. Вернитесь к нормальной диете, и этот вес немедленно вернется. Как будто это даже нужно указать, диета, состоящая всего из одной пищи, приведет к тому, что человек будет испытывать недостаток в разнообразных важных питательных веществах. Однако, поскольку каждый хочет быстро похудеть, бесчисленные продукты и диеты продолжают существовать, заявляя о «быстрых» результатах. Не говоря уже о любых попытках при потере веса быстрее, чем идеальная ставка, может поставить вас под угрозу для некоторых серьезных проблем со здоровьем. Таким образом, выведите идею «быстрых» результатов из своего разума. Этого не может быть, и его не следует пытаться. в другой. Прежде всего, вот что такое «тон». Тонировка — это когда у вас есть мышцы, а затем есть достаточно мало жира, покрывающего эту мышцу, чтобы она стала видимой. Чем меньше жиров покрывает мышца, тем больше «тонируется». Теперь вернитесь и прочитайте о мифе. Прямо там вы знаете, что высокие повторители или низкие повторы, ни «тонирование» ничего. Они все работают мышцы, а не сжигают жир, покрывающий мышцы. Если вы хотите быть более тонированным или скульптурным или каким-либо другим дурацким прилагательным, о котором вы можете думать, вам нужно потерять больше жира. Если вы делаете 5 повторений из 15 повторений, это не будет иметь значения с точки зрения «тона». Этот продукт должен работать! Это именно то, что они хотят. Они ничего особенного не делают. Они продают этот мусор под видом уменьшения места, который фактически возможен. Как вы уже узнали, это не так. Итак, почему вы должны покупать эти продукты? Если вам нравится тратить деньги на то, что вы можете делать бесплатно на полу, это идеально. Все шутя в сторону, они все одинаково ненужны. Есть и другой простой способ похудеть: Миф Извините, но нет. Не тратьте время на то, чтобы найти какой-то другой «легкий» способ. Взгляд будет тратить ваше время, деньги и усилия на то, чтобы не тратить ваше время, и вам не нужно. Все, что вам нужно знать, здесь, в этом руководстве, бесплатно. Сокращение пятна на самом деле невозможно, как бы вы ни старались. . Из насыщения вашего обеда с хлебом, чтобы побаловать себя любимым сладким удовольствием, углеводы составляют важную часть нашего ежедневного рациона.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
Обследовав наших членов, а также посетителей нашего веб-сайта, мы получили хорошее представление о том, что именно вы любите есть в своей пекарне. Наша простая диаграмма показывает, сколько калорий в ассортименте хорошо известных продуктов из хлеба, печенья и торта.
Мучные изделия и сладости
Посетители оценили коричневый хлеб как свой любимый номер 6, в то время как участники заняли его 19-е место — возможно, потому, что те, кто придерживается регулярного дневника пищи, знают, что волокно ниже, чем в хлебе из непросеянной муки. Калории в кусочке хлеба: 8 ккал.
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Предпочитаете отслеживать на бумаге?
Калории в кусочке хлеба: 28 ккал.
Браун Сэндвич Тонкий, Уорбертон
Калории в 100 г сэндвича. Калории в 2 раза: 8 ккал. Наши посетители любимого печенья, калории на печенье относительно низки на 49 за печенье, хотя жир на 100 г является вторым по величине.Калории в 100 г чип-чипа. Калории в гроздье: 9 ккал. При втором максимальном количестве калорий на 100 г и самых высоких углеводов, низкий уровень жира, конечно, не означает низкую калорийность! Калории в бисквите: 3 ккал. Пищеварительный — одиннадцатый самый популярный предмет с нашими членами, в то время как посетители нашего сайта предпочитают печенье с шоколадным чипом. Хотя пищеварительная система составляет почти 20 калорий меньше на 100 г, она, как правило, больше, чем куки и имеет более 20 калорий на порцию.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»
Калории в пищеварительном тракте: 5 ккал. С 4-м высшим количеством калорий на 100 г, как участники, так и посетители, похоже, осознают, что торт — это удовольствие, а не необходимость, и он не вмешивался. Калории в пироге: 3 ккал. Хорошая старомодная французская палка находится под номером 19 с членами и высоким номером 6 с нашими посетителями. Тем не менее, у него самые высокие калории на одну порцию на 360 килокалорий для небольшого багета.
Калории в багете: 360 ккал. 8-й самый популярный предмет с посетителями и 23-й с нашими участниками, хлеб из зернохранилища — это вкусная альтернатива нормальной муке. Калории в кусочке хлеба: 59 ккал. Назовите это пирогом, назовите это бисквитом, все равно. Яффский торт попал в список наших членов и не присутствовал в избранных наших посетителях. Возможно, это как-то связано с высокой долей углеводов на 100 г, в основном из-за высокого содержания сахара.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Необходимо начать худеть к лету или к выпускному балу? Оказывается, диетическая еда бывает вкусной и полезной, нужно только рассчитать калории. А поможет в этом таблица калорийности продуктов на 100 грамм, а также готовых блюд, скачать которую можно в конце статьи. Килограммы будут уходить без депрессии и голодных обмороков, а питание останется вкусным и полезным.
Диета «Гурман» длится 7 дней. В неё входят специально подобранные блюда, способствующие лёгкому похудению в течение недели. Для наглядности представлена таблица калорийности продуктов для похудения, меню на 7 дней:
Рецепты из диеты «Гурман»
Все блюда диеты удивят сытностью, грамотным подбором продуктов и аппетитным видом. В составе блюд нет соли, сахара, растительных жиров – все эти компоненты задержат на пути к стройной фигуре. Соль потреблять не больше 6 г. в день! Все блюда посыпать зеленью.
Суп с овощами и креветками (4 порции)
Сварить 200 г. мякоти креветок, нарезать и 10 мин. варить морковь, луковицу, 3 картошки. Переложить в тарелку порцию, добавить дольку лимона, зелень.
Творожники
Обезжиренный творог – 250 г. смешать с 1 яйцом и 2 ст. ложками муки. Сделать из массы колбаску 6-7 см в диаметре, разделить на 1,5 см. по толщине лепёшки. Готовить в духовке или на антипригарной сковородке с закрытой крышкой. Украсить йогуртом.
Таблица калорийности продуктов для похудения меню предлагает разнообразное. Не стоит пугаться, что диета станет тяжёлым испытанием для организма, а пресные блюда приведут к депрессии.
Заливной говяжий язык
Желатин растворить в 1 стакане воды 1,5 ч. л., подогреть, не кипятить! Остудить. Вылить немного в форму, выложить ломтики 100 г. языка варёного, украсить зеленью и 15 г. варёной моркови, сверху долить остатки желе. Форму на холод. Перед подачей опустить её в тёплую воду на пару секунд, перевернуть в тарелку.
Банановый фреш (1 порция)
Полстакана молока смешать с 50 мл свежего сока апельсина, 1 бананом. Взбить в блендере. Готово!
Многие думают, что замена жирных продуктов фруктами, способствует сжиганию жира и поможет быстро похудеть. Однако фрукты содержат много сахара, который отнюдь не диетический продукт. Таблица калорийности фруктов подскажет, какие фрукты и в каких количествах лучше употреблять для уменьшения лишних килограммов.
Салат свекольно-ананасовый по-фински
Нарезать 40 г. ананаса и 60 г. свеклы, заправить йогуртом (3,2 % жирности).
Для быстрого похудения необходимо ежедневно и заносить данные в блокнот. Это способствует успеху в борьбе с лишними килограммами. Потреблять калорий нужно меньше, чем тратить. Не растеряться в цифрах поможет таблица калорийности продуктов на 100 грамм (белки, жиры, углеводы).
Жиры более калорийны, чем белки и углеводы, поэтому употребление масла, шоколада, жирного мяса необходимо избегать при похудении. Продукты, содержащие много воды, не так активно способствуют увеличению веса. Чем больше воды в крупе, бобовых, овощах, тем менее они калорийны. Также на энергетическую ценность продуктов влияет наличие клетчатки в большей или меньшей степени.
Клетчатка мешает хорошо усваивать и, тем самым, откладывать жир организму. Вот почему принято перед едой употреблять овощной салат. Он способствует быстрому насыщению и предупредит обжорство. Лучше перебрать с квашеной капустой, огурцами и зеленью, чем переесть за трапезой основных блюд. Таблица калорийности фруктов и овощей:
При соблюдении диеты следует учитывать не только калорийность продуктов, но и потерю витаминов в процессе их приготовления, хранения и обработки. Например, некоторые продукты в варёном виде более калорийны, чем в виде сыром, так как при варке нарушается клетчатка. Чтобы узнать, сколько калорий содержит суп или второе блюдо, нужно взвесить все продукты из состава. Облегчит задачу таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм полная версия, скачать которую можно в конце статьи.
Привести к быстрому насыщению поможет частое употребление кофеиносодержащих напитков. Если у человека нет проблем с почками или сердцем, то следует увеличить потребление жидкости для быстрого сброса веса. Объём калорий в разных напитках будет указывать таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения.
Иногда, чтобы рассчитывать калорийность продуктов, таблица на 100 грамм, для похудения, готовых блюд не всегда может оказаться под рукой. Поэтому следует запомнить несколько простых рекомендаций:
- Овощей класть в 3 раза больше мяса.
- Сырые овощи менее калорийны, чем варёные.
- Избегать колбасных и мучных изделий: жира в них 30-50 %.
- Картофель, макароны, крупы, не увеличат вес, если употребить их без масла.
- Крупы и макароны следует немного не доварить.
- Коричневый рис предпочтительнее белого.
- Фруктовые соки увеличивают вес, даже если не содержат сахар.
В некоторых случаях, когда понадобится подсчитать калорийность продуктов, таблица на 100 грамм для похудения может отсутствовать. В ресторане или самолёте нужно вспомнить эти простые советы и не нервничать по пустякам.
Женская потребность в калориях составляет 1200 в день . Если начать голодать, то организм тут же расценит дефицит энергии, как сигнал к накоплению жировых запасов впрок. Расщеплять жиры он будет меньше, зато отыграется на мышечной ткани, что недопустимо при похудении. Таблица калорийности продуктов на 100 грамм предотвратит затруднения при подсчёте энергетической ценности блюд и поможет совместить приятное с полезным: вкусно есть и быстро худеть.
Углеводные источники пищи и рекомендации по потреблению — Питание: наука и повседневное применение
Где мы находим углеводы в продуктах питания?Если посмотреть на группы продуктов, представленные в MyPlate ниже, какие группы продуктов, по вашему мнению, содержат углеводы? Если вы ответили, то все верно! В этом разделе мы рассмотрим, какие группы продуктов содержат различные типы углеводов. Одна из целей этого курса — узнать больше о различных питательных веществах в продуктах питания и понять важность употребления в пищу широкого спектра продуктов из разных пищевых групп.
Рисунок 4.8. Выберите изображение MyPlate, на котором показаны группы продуктов Министерства сельского хозяйства США: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
Фрукты — Фрукты сладкие, поэтому мы знаем, что они должны содержать сахар. Фрукты содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу. Этот сахар является естественным и содержит другие полезные вещества, такие как витамин С и калий. Целые фрукты также содержат клетчатку, поскольку клетчатка содержится во всех цельных растительных продуктах. В соке практически нет клетчатки, даже в апельсиновом соке с высоким содержанием мякоти.
Овощи — Некоторые овощи сладкие и также содержат сахар, хотя и намного меньше, чем фрукты. Как и фрукты, некоторые овощи (например, морковь и стручковая фасоль) содержат небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Крахмалистые овощи (например, кукуруза, горох и картофель) в основном содержат крахмал, но некоторые из них также сладкие и содержат сахарозу, глюкозу и фруктозу (например, сладкий картофель и сладкая кукуруза). Как и цельные фрукты, любой цельный овощ также содержит клетчатку.
Зерна — Зерна содержат крахмал и клетчатку. Пророщенные зерна также содержат мальтозу. Если зерна подслащены (добавлен сахар), они могут содержать сахарозу (белый тростниковый сахар) или фруктозу и глюкозу (мед и / или HFCS).
Молочные продукты — Это единственный корм для животных, содержащий углеводы. Молоко, сыр и йогурт содержат натуральную лактозу. Если молочные продукты (например, йогурт) подслащены, они также будут содержать добавленный сахар, такой как сахароза (белый тростниковый сахар) или фруктоза и глюкоза (мед и / или HFCS).
Белок — Мясо не содержит углеводов, но многие растительные продукты, относящиеся к группе белков, такие как бобы и орехи, содержат крахмал и клетчатку.
Жиры — Концентрированные жиры, такие как сливочное масло и масло, не содержат углеводов.
Эта информация обобщена в таблице ниже:
Продовольственная группа | Пример еды | Тип углеводов |
Фрукты | Яблоко, апельсин, банан Апельсиновый сок | Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Сахароза, глюкоза, фруктоза |
Овощи | Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель, горох) | Сахароза, глюкоза, фруктоза и клетчатка Крахмал и клетчатка с различным количеством сахарозы, глюкозы и фруктозы |
Молочный завод | Молоко, простой йогурт, сыр | Лактоза |
Зерна | Пшеница, рис, овсянка, ячмень Проросшие зерна | Крахмал и клетчатка Крахмал, клетчатка и мальтоза |
Белок | Мясо Фасоль и орехи | Нет Крахмал и клетчатка |
Жиры | Масла сливочное | Нет |
Таблица 4.1. Группы продуктов USDA с примерами продуктов и типом углеводов, присутствующих в каждой группе продуктов.
Глядя на все продукты, содержащие углеводы, вы можете догадаться, почему исключение углеводов из рациона может привести к потере веса. Это резко сокращает количество вариантов выбора, оставляя вас в основном с низкоуглеводными овощами и мясом. Неудивительно, что при таком способе питания люди обычно потребляют меньше калорий. Однако для большинства людей это не является устойчивым или приятным способом питания, и также может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты с таким количеством запрещенных продуктов.
Рекомендации по потреблению углеводовОбщее потребление углеводов
Рекомендуемая дневная норма потребления углеводов составляет 130 граммов. Это минимальное количество глюкозы, используемое мозгом, поэтому, если вы потребляете меньше этого количества, вы, вероятно, впадете в кетоз. Для удовлетворения высоких энергетических потребностей организма в глюкозе допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для взрослого составляет 45–65% от общего количества калорий.Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий. ( ПОМНИТЕ: 1 грамм углеводов содержит 4 калории. )
Впуск волокна
Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это около 28 граммов для взрослой женщины (19-30 лет) и 38 граммов для взрослого мужчины (19-30 лет). Большинство людей в Соединенных Штатах получают только половину необходимого количества клетчатки в день — от 12 до 18 граммов.
Потребление добавленного сахара
Диетические рекомендации 2020 года рекомендуют, чтобы менее 10% от общего количества калорий приходилось на добавленные сахара из-за его связи с ожирением и хроническими заболеваниями. Это означает, что кто-то, соблюдающий диету в 2000 калорий, захочет ограничить потребление добавленного сахара примерно до 12 чайных ложек в день. Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара. Мы обсудим добавленный сахар более подробно позже в этой главе.
Ниже представлена таблица, в которой обобщены приведенные выше рекомендации.
Рекомендации | |
RDA для общего количества углеводов | 130 грамм |
AMDR для общего количества углеводов | 45% — 65% от общего количества калорий |
AI для волокна | 14 граммов на каждые 1000 потребленных калорий |
Диетические рекомендации по добавлению сахара | Менее 10% от общего количества калорий |
Таблица 4.2 Диетические рекомендации по углеводам
Как считать углеводы? И почему? — Госпиталь на горе Синай
Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из 3 основных источников энергии в пище. На их долю приходится большая часть увеличения сахара в крови после еды или перекусов.
Подсчет углеводов:
- помогает определить дозу инсулина, необходимую для покрытия количества потребляемых углеводов.
- позволяет гибко выбирать повседневные блюда и продукты питания.
- помогает свести к минимуму высокий и низкий уровень сахара (колебания)
- помогает достичь целевых показателей уровня глюкозы в крови
- в конечном итоге предотвращает / снижает риск осложнений из-за высокого уровня сахара в крови (повышенный уровень A1c — средний уровень сахара в крови за 3 месяца)
Углеводы подсчет — единственный способ с любой степенью точности узнать, сколько инсулина нужно принимать во время еды или перекуса.
Какие продукты содержат углеводы?
- крахмалистые
- хлеб, крупы, крекеры, печенье
- картофель, кукуруза, рис, макароны, ячмень, каша, кускус
- сушеные или консервированные бобы, горох, чечевица
- корнеплоды — помидоры, кукуруза, горох, морковь, репа, кабачки, пастернак
- молочные продукты
- творог (состоящий из белка и углеводов)
- сахар и сахаросодержащие продукты
- орехи, семена
Если вы знаете, что хотите съесть (еда / перекус):
1. Определите, какие продукты содержат углеводы и сколько вы планируете съесть (размер порции)
2. Используйте этикетки на продуктах или руководства по питанию, чтобы определить углеводную ценность для каждого продукта в зависимости от количества, которое вы планируете съесть (размер порции). См. Ниже руководства по фаст-фуду и ресурсы по подсчету углеводов.
Таблицу «Пищевая ценность» легко найти, легко прочитать и по большинству продуктов. Информация в таблице основана на конкретном количестве еды.Сравните это с количеством съеденного, чтобы определить потребление углеводов.
В таблице указано количество углеводов в пище. В указанное число входят крахмал, сахар и клетчатка. Поскольку клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, вычтите ее из общего количества углеводов (например, 18 г углеводов — 3 г клетчатки = 15 г доступных углеводов).
Дневная норма % показывает, сколько питательных веществ содержится в пище.
3. При подсчете углеводов не забывайте всегда вычитать клетчатку из общего количества углеводов.Почему?? Пищевые волокна не способствуют / не вызывают повышение уровня сахара, но они включены в общее количество углеводов. См. Дополнительную информацию ниже.
4. Сложите углеводы каждого продукта вместе, чтобы определить общее количество углеводов, которое нужно съесть.
5. Ведение записей о пищевых продуктах — лучший способ подсчета углеводов.
- это экономит время: вы можете обращаться к своим записям, когда едите один и тот же прием пищи, вместо того, чтобы делать вычисления заново.
Благодарности:
Больница Mount Sinai: Советы по правильному питанию во время беременности,
Канадская диабетическая ассоциация, Beyond the Basics Meal Planner, 2005, Health Canada, www.hc-sc.gc.caUnderstanding Food :: Диабетическое образование онлайн
Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:
В последующих разделах представлена более подробная информация:
Основные источники калорий в пище
Для начала поговорим о еде в целом. Мы получаем питание через различные продукты, которые мы едим. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями.Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:
Калорий в пище
Однако не все продукты одинаковы по калорийности. Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.
- Жир = 9 калорий на грамм
- Углеводы = 4 калории на грамм
- Белок = 4 калории на грамм
Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?
Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.
Целевые показатели зависят от ваших целевых калорий, веса тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений. Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.
В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагается:
- Углеводы — от 45 до 65% дневной нормы калорий *
- Белок — от 10 до 35% дневной нормы калорий
- Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий
* Рекомендуемая диета (DRI) углеводов составляет 130 граммов в день.Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.
Ниже приводится пример топливной смеси. Ваши цели могут отличаться.
Углеводы
Если у вас диабет, важно узнать об углеводах.
Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.
Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой.Углеводы — важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма. Вашему мозгу, клеткам крови, мышцам и другим тканям требуется достаточное количество глюкозы.
Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, в каких продуктах есть углеводы, а затем контролировать их количество.
Углеводы находятся в:
- Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
- Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
- Сушеные бобы, колотый горох и чечевица
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и кабачки
- Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и кабачки, содержат меньшее количество углеводов
- Фрукты
- Молоко
- Йогурт
- Сахар, например столовый сахар и мед
- Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты
Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.
Аналогичным образом, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (средства, вызывающие секрецию инсулина), или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.
Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса — и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.
Белки
Белок — важная часть вашего рациона и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больший шанс набора веса.
Белки находятся в:
- Говядина, свинина, баранина
- Птица
- Рыба и моллюски
- Яйца
- Молочные продукты, такие как творог и сыр
- Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу
Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.
Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.
Жиры
Жиры — еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль за потреблением жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.
Жиры находятся в:
- Масло и маргарин
- Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
- Кокосовое масло
- Заправка для салатов и майонез
- Орехи и семена
- Авокадо
- Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги
Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе — это полезный для сердца тип омега-3.
Как соблюдать сбалансированную диету
Важно соблюдать разнообразную и сбалансированную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.
Выберите MyPlate
Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Есть распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.
Списки обмена при диабете: выбирайте продукты
В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.
Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковой, чисто жирной или чисто углеводной.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:
- Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
- Список фруктов
- Список молока (включает молоко и йогурт)
- Список овощей (включает некрахмалистые овощи)
- Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
- Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)
В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:
Список продуктов питания Углеводы
(граммы)Белок
(граммы)Жир
(граммы)калорий Углеводы
Крахмал 15 0-3 0-1 80 Фрукты 15 — — 60 Молоко Обезжиренный, нежирный, 1% 12 8 0-3 100 Обезжиренное, 2% 12 8 5 120 Всего 12 8 8 160 Некрахмалистые овощи 5 2 — 25 Мясо и его заменители
Lean варьируется 7 0-3 45 Средне-жирные — 7 4-7 75 с высоким содержанием жира — 7 8+ 100 Белки растительного происхождения варьируются 7 варьируются варьируются Жиры
Жиры — — 5 45
Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам придерживаться сбалансированной диеты с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).Посмотреть примерный список продовольственных бирж
Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:
- Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
- Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые равны одному обмену.
- Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов, чтобы спланировать ежедневные приемы пищи и закуски.
Советы по планированию питания
Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.
Как пользоваться этой таблицей
Выберите суточную норму калорий в первом столбце слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белка и жира вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры планов питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.
Пример ежедневного плана питания при обмене Калорий Крахмал
ПорцииФрукты
ПорцииМолоко
Порции *Овощи
ПорцииМясо и
Белок
ПорцииЖир
Порции1200 5 3 2 2 4 3 1300 6 3 2 2 4 3 1400 6 3 2 2 5 4 1500 7 3 2 3 5 4 1600 7 3 3 3 5 4 1700 8 3 3 3 5 5 1800 8 3 3 4 6 5 1900 9 3 3 4 6 5 2000 9 4 3 5 6 6 2100 10 4 3 5 6 6 2200 11 4 3 5 6 7 2300 12 4 3 5 6 7 2400 12 4 3 5 8 8 2500 13 4 3 5 8 8 * На основе обезжиренного молока, 50% выборок из списка постного мяса и 50% выборок из списка средне жирных мясных продуктов. Сначала это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, в котором учитываются ваши продукты, лекарства и физическая активность.
Тест для самооценки
Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.
Эта таблица кетоуглеводных продуктов показывает, на что похожи 20 г чистых углеводов
Вы перешли на кето-диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и рады видеть результаты (быстрая потеря веса и больше энергии? Да, пожалуйста !).Вы знаете, что вам разрешено примерно 20 г чистых углеводов в день, плюс-минус в зависимости от вашего тела. Но как это количество углеводов выглядит на вашей тарелке? Это один сладкий картофель; чашка черники; две пучки шпината? Иногда помогает увидеть вещи визуально. Вот удобная таблица углеводов, которая поможет вам. Но сначала — краткое руководство по кето-диете, макроэлементам и общему количеству углеводов по сравнению с чистыми углеводами.
СВЯЗАННЫЙ: Начните заниматься кето с помощью этой поваренной книги рецептов кето для начинающих и циклического плана питания кето
Что такое кето-диета?
Когда вы сидите на кето-диете, вы потребляете много жира (75% дневных калорий), изрядное количество белка (20%) и очень мало углеводов (менее 5%).Ограничивая углеводы, вы меняете способ сжигания энергии вашим телом. Вместо того, чтобы использовать глюкозу, ваше тело переключается на сжигание жира в качестве топлива. Это вводит вас в состояние кетоза — когда ваша печень превращает жирные кислоты в молекулы, называемые кетонами, для использования в качестве энергии. Сжигание жира в качестве топлива имеет огромные преимущества — оно ускоряет потерю веса, уменьшает воспаление и повышает энергию. Узнайте больше о кето-диете из этого руководства для начинающих.
СВЯЗАННЫЙ: Результаты кето: как получить больше от вашей кето-диеты
Определение ваших макросов
На кето-диете вы потребляете определенное количество жиров, белков и углеводов.Вместе они известны как макроэлементы (также известные как макросы). Когда у вас есть цель, будь то потеря веса или наращивание мышечной массы, подсчет макросов — важная часть головоломки.
СВЯЗАННЫЙ: Мы протестировали пять лучших приложений для отслеживания еды. Вот лучший макро калькулятор для Кето
Чтобы достичь и оставаться в кетозе, вам необходимо поддерживать общее потребление углеводов на отметке 30 г, а чистое потребление углеводов — около 20 г. Чистые углеводы — это углеводы в пище, которые ваше тело может переваривать и использовать в качестве топлива.Чтобы рассчитать чистые углеводы, вы берете общее количество углеводов в пище и вычитаете клетчатку и сахарный спирт. Узнайте больше о чистых углеводах и о том, как их рассчитать здесь.
В зависимости от вашего тела вам может потребоваться чуть больше 20 г чистых углеводов. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Узнайте больше о том, как найти идеальное количество углеводов. На пуленепробиваемой диете определенные стратегии, такие как употребление Bulletproof Coffee и Brain Octane Oil и прерывистое голодание, позволяют увеличить это количество до 35 г чистых углеводов в день, оставаясь при кетозе.
В этой таблице кето-углеводов показано, как выглядят 20 г чистых углеводов, когда речь идет о ваших любимых кето-овощах, крахмале, фруктах и жирах (которые также одобрены Bulletproof).
Это количество для продуктов в сыром виде, поэтому будьте внимательны при их приготовлении. Вы можете ознакомиться с дорожной картой по приготовлению Bulletproof Diet, чтобы узнать, как лучше всего готовить различные продукты, чтобы убедиться, что они сохраняют свою питательную ценность.
Примечание. В некоторых случаях числа, которые вы видите, округлены до ближайших десяти.
Углеводный диетический стол | NiMBAL IBD Research | НИМБАЛ терапия
Тип питания Сертификат SCD Пояснение Исследования NiMBAL Acai Неясно Acai, или Euterpe oleracea Mart, ягода, произрастающая в Южной Америке, с высоким содержанием антиоксидантов и полифенолов. Литература предполагает, что Acai снижает уровень провоспалительных цитокинов в нескольких исследованиях.Чтобы понять полное влияние асаи на ВЗК, необходимы дальнейшие исследования. Ачача Юридический Небольшое плодовитое деревце, родственное Мангостину. Высокое содержание антиоксидантов, витамина С и калия. Хотя это считается законным, исследований на людях не проводилось. Кабачок желудь Юридический Acorn Squash содержит очень мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.Это также хороший источник пищевых волокон, витамина A, витамина B6, витамина C, тиамина, фолиевой кислоты, калия и магния.
С высоким содержанием глутатиона, мощного антиоксиданта. Агар-агар Незаконный Альтернатива желатину, полученная из морских водорослей, на растительной основе.
Богат полисахаридами, усиливает рост молочнокислых бактерий, которые могут усугубить ВЗК.Однако некоторые исследования показали, что агар-агар снижает уровень провоспалительных цитокинов за счет производства короткоцепочечных жирных кислот. Сироп агавы Незаконный Как оказалось, агава имеет более высокое содержание фруктозы, чем любой другой распространенный подсластитель, даже больше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Потребление фруктозы в высоких концентрациях может привести к нарушению всасывания фруктозы, ухудшению симптомов ВЗК, а также воспалению. Люцерна Незаконный Молотые семена и листья люцерны продаются в качестве пищевых добавок, а проростки люцерны часто добавляют в салаты. Литература предполагает, что добавка люцерны может подавлять выработку провоспалительных цитокинов. Чтобы понять полное влияние люцерны на ВЗК, необходимы дальнейшие исследования. Водоросли Незаконный Неофициальные данные / рекомендации по предотвращению появления водорослей (спирулины) из-за возможности обострения ВЗК. Несколько фундаментальных исследований показывают противовоспалительное действие компонентов водорослей. Однако спирулина содержит высокую концентрацию железа, что может усугубить ВЗК. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять полное влияние водорослей на IBD .Перец душистый Юридический Если вы просто используете душистый перец в качестве приправы, это разрешено. Не используйте масло. Душистый перец богат эвгенолом, кверцетином и галловой кислотой, которые обладают противовоспалительным действием. Миндальное масло Юридический Миндальное масло без добавления сахара разрешено. Частое употребление орехов связано со здоровым профилем воспалительных биомаркеров. Миндальное молоко Юридический Миндальное молоко, содержащее ксантановую камедь, не допускается. Частое употребление орехов связано со здоровым профилем воспалительных биомаркеров. Миндальное масло Юридический Используйте рафинированное миндальное масло для обжаривания (из-за его высокой температуры дымления) и миндальное масло холодного отжима в качестве мороси для салатов. Частое употребление орехов связано со здоровым профилем воспалительных биомаркеров. Миндаль Юридический Орехи следует использовать в рецептах только как ореховую муку, пока не пройдет диарея. Убедитесь, что на орехах нет крахмального налета. Частое употребление орехов связано со здоровым профилем воспалительных биомаркеров. Алоэ Вера Незаконный Алоэ вера содержит слизистые полисахариды и увеличивает высвобождение фактора некроза опухоли, мощного стимулятора иммунной системы. Пероральный прием алоэ вера в течение 4 недель давал клинический ответ на активный ЯК чаще, чем плацебо. Несмотря на это единственное исследование, рекомендуется избегать алоэ вера до дальнейших исследований. Мука амарантовая Незаконный Амарант — заменитель зерна, полученный из многолетнего растения. Это зерно без глютена не допускается на SCD. Хотя исследования показали, что амарант обладает противовоспалительной функцией, зерна содержат антинутриенты, которые нарушают всасывание минералов, а также сложные углеводы, которые приводят к бактериальной ферментации и кишечной проницаемости. Чтобы понять полное влияние амаранта на ВЗК, необходимы дальнейшие исследования.
Анчоусы Юридический Маленькая жирная рыба. Высокое содержание омега-3 жирных кислот и кальция. Было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием. анис Юридический Анис, также называемый анисом, является специей, используемой в средиземноморской кухне. Анис содержит анетол, который, как было показано, ингибирует провоспалительные сигнальные пути. Яблоки Юридический Высокое содержание витамина С и полифенолов. Витамин C снижает окислительный стресс и воспаление в модели животных, вызванных колитом. На другой модели на животных было показано, что полифенолы в яблоках уменьшают воспаление толстой кишки. Яблочный сидр Юридический Сидр обычно считается прямым отжимом из яблок. Это придает ему более темный и полный вид.Маркировка яблочного сидра и яблочного сока является сложной задачей, и в большинстве случаев не существует юридических стандартов. Перед употреблением сидр следует разбавить водой. В дополнение к другим преимуществам яблок для здоровья, мякоть яблока содержит пектин, который, как было показано, поддерживает производство противовоспалительных короткоцепочечных жирных кислот Яблочный сок Незаконный Проблема с яблочным соком обычно связана с добавлением сахара во время обработки.Чистый яблочный сок из целых яблок химически мало чем отличается от чистого яблочного сидра без мякоти. Маркировать яблочный сидр и яблочный сок сложно, поскольку в большинстве мест нет юридических стандартов. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять разницу между соком и сидром в диетической терапии. Абрикосы Юридический Доступен в виде свежих фруктов, сухофруктов или экстракта косточек абрикоса. Сушеный абрикос богат витаминами А и Е, а также железом и калием. Экстракт косточек абрикоса оказал противовоспалительное действие на животной модели, вызванной колитом. Эррорут Незаконный Стрела — клейкое растение. Слизистые травы содержат крахмалы, которые могут негативно повлиять на микробиом кала. Крахмалы способствуют развитию видов клебсиелл, которые участвуют в болезни Крона. Артишоки (французский) Юридический Бутон цветущего растения — вкусное дополнение к любому обеду.Помните масло!
Богат антиоксидантами, которые, как было показано, снижают уровень провоспалительных цитокинов у пациентов с ВЗК. Артишоки (Иерусалим) Незаконный Топинамбур являются клубнями и не являются законными.
Топинамбур содержат крахмалы, которые способствуют росту бактерий, вызывающих ВЗК. Руккола Юридический Крестоцветный овощ, также известный как ракета. Исследования показывают, что изотиоцианат, вырабатываемый при переваривании рукколы, обладает противовоспалительным действием. Асафетида Незаконный Асафетида — это высушенный латекс, выделяемый из стержневого корня нескольких видов ферулы, многолетнего растения. Необходимо провести дальнейшие исследования асафетиды и ВЗК. Аскорбиновая кислота Юридический Аскорбиновая кислота — это витамин С.Если вы принимаете это, убедитесь, что в нем нет других добавок. Кроме того, избыток витамина С может вызвать боль в животе, вздутие живота и диарею. Витамин C снижает окислительный стресс и воспаление в модели животных, вызванных колитом. Сыр Азиаго Юридический Сыр Азиаго выдерживается более 30 дней, что приводит к разложению лактозы. Можно употреблять время от времени. Было доказано, что потребление сыра поддерживает здоровые виды бактерий и снижает количество вредных бактерий. Спаржа Юридический Разрешены свежие или замороженные. Избегайте консервированных овощей. Спаржа, богатая витамином К и антиоксидантами, обладает противовоспалительным действием. аспартам Незаконный Несмотря на то, что классическая диета SCD разрешена, существует опасение, что употребление этого сладкого напитка не повлияет на здоровье, не связанное с воспалительными заболеваниями кишечника. Споры по поводу использования аспартама продолжаются.Рекомендую избегать. Аспарагиновая кислота Юридический Заменимая аминокислота, можно принимать в качестве добавки. Встречается в природе в устрицах, дикой дичи, авокадо и спарже. Хотя это считается законным, исследований на людях не проводилось. Есть некоторые исследования на животных, которые показывают, что аспарагиновая кислота может быть полезной при ВЗК, но это может быть очень трудно применить на людях. Астрагал Незаконный Астрагал — большой род, насчитывающий около 3000 видов трав и небольших кустарников, принадлежащих к семейству бобовых. Лечение астрагалом снижает уровень провоспалительных цитокинов в эпителиальных клетках кишечника. Чтобы понять полное влияние астрагала на ВЗК, необходимы дальнейшие исследования. Баклажан (баклажан) Юридический Мясистый фиолетовый фрукт. Баклажан богат противовоспалительными антиоксидантами. Авокадо Юридический Авокадо содержит значительное количество полезных мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) и почти 20 витаминов и минералов. Эта естественно богатая питательными веществами пища может помочь улучшить набор веса при диетической терапии. Масло авокадо Юридический Благодаря высокой температуре дымления хорошо подходит для майонеза и заправок для салатов, а также для обжаривания. Масло авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами и уменьшает количество провоспалительных клеток. Назад к основам: все о MyPlate Food Group
Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г. Еда и питание3 августа 2021 г.
Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.Вы помните, как узнавали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий урок по основам питания по группам питания.
Пять групп продуктов
Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица с образцами продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов питания — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивается важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В структуре питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.Количество продуктов в группах
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.Обучение пищевым группам
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по питанию на основе пищевых групп, в том числе советы, видео, викторины по пищевым группам, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.
Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение. Категория / Тема: Еда и питаниеНаписать ответ
Комментарии
Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.
Реферат
ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).
ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 годы. Были также включены неопубликованные данные, качество данных которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.
РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, доступные только в онлайн-приложении, перечисляют GI более 2480 отдельных продуктов питания.Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как в версиях с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных сахарным диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001).
ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.
Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается.В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.
РАЗРАБОТКА И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЙ —
Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись.Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные в результате тестирования людей с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы, из исследований, в которых использовалось слишком мало субъектов ( n ≤ 5) или показавших широкую вариабельность (SEM> 15). Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов.Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в указанном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). .Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых субъектов по сравнению с пациентами с диабетом, была проверена с помощью линейной регрессии. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.
РЕЗУЛЬТАТЫ—
Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитирующих 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа).Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых субъектов, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0,94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов. ). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариативность (SEM> 15).Сводная таблица (Таблица 1), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).
ВЫВОДЫ —
В редакции таблиц GI и GL 2008 года вдвое увеличился объем данных, доступных для исследований и других приложений. Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, включая цельнозерновые, доступны как в форме с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ.Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность. GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.
Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и непросеянный хлеб оставались на удивление стабильными на протяжении последних 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.
Присвоение пищевым продуктам значений GI требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о брендовом продукте доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.
Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.
Таблица 1–Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученный в результате нескольких исследований в разных лабораториях
Сноски
Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.
J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии.F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.
Читатели могут использовать эту статью при условии, что произведение правильно процитировано, используется в образовательных и некоммерческих целях и при условии, что произведение не изменено. Подробнее см. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.
Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы. Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.
- Принято 13 сентября 2008 г.
- Получено 8 июля 2008 г.
- УХОД ЗА ДИАБЕТОМ
Ссылки
- ↵
Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Уайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ об углеводах в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007
- ↵
Шеард Н., Кларк Н., Брэнд-Миллер Дж., Франц М., Пи-Суньер Ф. С., Майер-Дэвис Е., Кулькарни К., Гейл П.: Углеводы в рационе (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004
- ↵
Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета при диабете Великобритании: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003
- ↵
Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000
- ↵
Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.