техника и вариации, какие мышцы работают
Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.
Содержание
Польза и недостатки упражнения
Плюсы:
- Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
- Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
- Это отличный вариант для домашнего тренинга.
- Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
- Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
- Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.
Минусы:
- К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
- В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.
Какие мышцы работают
Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.
Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно
Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.
- В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
- На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
- Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
- Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
- Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
- Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
- Затем повторить такое же движение на другую руку.
- Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.
Вариант подъема двух гантелей перед собой
Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).
Вариант подъема рук перед собой с блином
Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.
Подъем рук перед собой в кроссовере
Эффективный вариант для развития передней дельты.
- Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
- Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.
Упражнение выполняется в нижнем блоке.
Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?
Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.
Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями
- Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
- Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
- Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
- Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
- Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.
Заключение
Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!
Махи гантелями перед собой в видео формате
А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →
Упражнение Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой
Описание
Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.
Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.
Техника выполнения упражнения
Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.
Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.
Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.
Рекомендации
Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.
Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.
Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.
Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье видео
Как делать упражнение
- Сядьте на наклонную скамью под углом 30-60 градусов. Изменяя угол наклона, вы будете по-разному воздействовать на мышцы.
- Возьмите в руки гантели и вытяните вдоль тела, примерно на 10 см выше бёдер. Ладони с гантелями смотрят вниз. Это исходное положение.
- На выдохе медленно поднимите гантели вверх, на уровень чуть выше плеч, локти не сгибаются. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: это упражнение можно выполнять со штангой.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Подъем гантелей перед собой — техника выполнения упражнения
Это упражнение дает возможность поработать над рельефом передней дельты, а также разнообразить тренировки, что позволяет избежать застоя в прогрессе. Но по сравнению с базовыми упражнениями на плечи, оно сильно проигрывает, поэтому для максимальной эффективности ваших тренировок мы рекомендуем выполнять его в комплексе с базовыми упражнениями для дельтовидных мышц, такими как жим гантелей или жим штанги вверх.
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
| Суставы | Плечевой | Лопатка |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание. Вниз — разгибание | Вверх — приведение. Вниз — отведение |
| Мобилизирующие мышцы | Дельтовидная мышца (акцент на передних частях). Большая грудная мышца | Трапециевидные мышцы. Передние зубчатые мышцы |
Техника выполнения упражнения
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (во время всего движения руки в локте должны быть немного согнуты, но только совсем немного, излишнее сгибание снизит эффективность упражнения) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения. Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
Частые ошибки и рекомендации
Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.
Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Упражнение можно делать как попеременно, так и одновременно двумя руками. При попеременном варианте можно взять немного больший вес. Однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться. Снижая, таким образом, эффективность упражнения.
Вертикальная тяга гантелей | Преимущества и техника
Если вы хотите сделать свои плечи рельефными и накачать трапециевидные мышцы, вам поможет самое главное упражнение для этих целей — вертикальная тяга с гантелями.
Хорошо развитые мышцы плеч могут заметно выделить верхнюю часть вашего тела и помочь вам обрести то самое конусообразное телосложение, к которому стремятся многие.
Что такое вертикальная тяга гантелей?
Это базовое упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу (плечи), трапециевидные (верхняя часть спины) и бицепсы.
На самом деле это упражнение очень легкое в исполнении. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально, пока они не достигнут уровня ключицы. Затем опускаете руки вниз.
Хотя движение довольно простое, выполняя его, очень легко ошибиться. Чтобы воспользоваться максимальными возможностями упражнения для наращивания трапециевидных мышц, важно овладеть техникой.
Как выполнять вертикальную тягу с гантелями?
- Держите гантели в вытянутых руках, направленных вниз, на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Ширина хвата — чуть меньше ширины плеч.
- Сгибая локти, медленно поднимайте гантели вверх — удерживайте их близко к телу. При подъеме ваши локти должны находится выше предплечий.
- Как только гантели достигнут уровня ключицы (не касаясь подбородка), задержите движение на одну секунду.
- Медленно опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество раз.
Польза от упражнения и вовлеченные мышцы
Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются трапециевидные, дельтовидная мышца и бицепсы. Трапециевидные и дельты работают сообща, и помогают поднимать руки, в то время как бицепсы участвуют в сгибании локтей.
Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.
Распространенные ошибки и как их избежать
Вы всегда сможете заметить некоторые ошибки, которые люди делают в зале при выполнении большинства упражнений со свободным весом, в том числе вертикальной тяги с гантелями. Важно овладеть правильной техникой и избегать ненужных травм. Вот некоторые ошибки, которых вам не следует делать.
Не раскачивайте руки с гантелями
Вы часто можете это наблюдать, когда вес находится перед вашими глазами. Если по инерции вы тянете вес вверх, вы уменьшаете напряжение мышц — это означает, что упражнение будет менее эффективным.
Такая ошибка не только препятствует потенциальному мышечному росту, но и может привести к травме, как и в случае применения неправильной техники при выполнении многих других упражнений.
Колебание веса может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес. Не бойтесь использовать более легкий вес.
Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить пользу от упражнения. В противном случае, вы будете обманывать лишь себя самого…
Слишком тяжелый вес с небольшим диапазоном движения
Это упражнение не для поднятия весов. Использование тяжелых грузов может привести к травмам и сократит диапазон движения.
В отличие от жима от плеч сидя, при котором вы сможете поднимать тяжелые веса, при выполнении вертикальной тяги гантелей более важно придерживаться техники. Не пытайтесь задействовать эго и взять вес потяжелее. Выберите тот вес, который вам подходит и позволит выполнять полноценные повторы.
Вариации вертикальной тяги гантелей и альтернативные упражнения
- Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны или отведение гантели стоя вбок — популярное упражнение, которое задействует дельтовидную мышцу и помогает увеличить плечи. Это очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Однако если оно простое, это не значит, что оно легкое. Даже при использовании небольшого веса упражнение может быть тяжелым — поэтому внимательно отнеситесь к вопросу выбора веса.
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели — руки опущены вниз, гантели по бокам. Медленно поднимайте гантели вбок, пока ваши руки не окажутся параллельно полу. Контролируя движение, опустите гантели вниз. Выполняя упражнение, вы обнаружите, что чем медленнее вы его выполняете, тем оно сложнее.
- Жим гантелей от плеч сидя
Если вы хотите построить большие, широкие плечи, то это мощное упражнение идеально подойдет для этой цели. Жим гантелей от плеч помогает развить передние дельтовидные мышцы, и поскольку вы выполняете его в сидячем положении, вы сможете поднимать тяжелый вес. Это становится допустимым потому, что торс и стабилизирующие мышцы поддерживаются скамейкой, поэтому вся нагрузка падает только на плечи.
Сядьте на скамейку, держа две гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед, а локти — в сторону. Поднимайте гантели вверх над головой, пока руки полностью не вытянутся. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение подконтрольно на протяжении всего движения.
Это упражнение названо так в честь Арнольда Шварценеггера. Оно весьма эффективно, поскольку вовлекает в работу все три пучка дельтовидной мышцы. Результат? Вы построите широкие и более рельефные плечи, без необходимости поднимать тяжелый вес. Это становится возможным потому, что при жиме Арнольда мышцы дольше удерживаются под напряжением, что стимулирует рост мышц.
Сядьте на скамью и плотно прижмитесь к скамье. Возьмите гантели в обе руки, руки согните, чтобы ладони смотрели на вас. Вместо того, чтобы сразу выжимать гантели вверх, сначала разверните гантели и разведите руки в стороны, затем поднимите руки вверх и поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед. На протяжении всего упражнения важно быть уверенным в том, что вы находитесь на скамейке — движение должно быть сосредоточено только на руках и плечах.
- Подъем гантелей перед собой
Это одно из лучших упражнений для проработки передних пучков дельтовидных мышц. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет добиться округлости и очерченности передней и боковых частей плеча.
Возьмите гантели в обе руки и расположите их перед собой на уровне бедер. Ладони смотрят на себя. Поднимайте одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не окажутся на одной линии с вашими плечами. Сделайте паузу на одну секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и чередуйте руки, пока не выполните желаемое количество повторов.
Заключение
Хотя плечевые мышцы и являются самой маленькой из всех мышечных групп и по размеру не сравнимы с мышцами спины, будучи хорошо развитыми, они действительно улучшат вашу фигуру. Вертикальная тяга гантелей — отличное упражнение для развития плечевых и трапециевидных мышц. Оно может стать отличным дополнением к тренировкам верхней части тела.
Помните, что вы не должны стремиться к слишком тяжелому весу, ведь вы не хотите получить неприятную травму плеча, которая помешает вам тренировать не только плечи, но и мышцы груди. Держите вес в диапазоне, который позволял бы вам выполнять около 12-15 повторов, из которых последние два или три даются с трудом.
Перевод: Фарида Сеидова
Читайте также:
Упражнение: подъем гантелей перед собой
|
Об упражнении
Подъемы рук с гантелями перед собой относится к базовым упражнениям. Это упражнение направлено на проработку переднего пучка дельты, а так же в меньшей степени и на проработку среднего пучка дельты.
Техника выполнения
Возьмите гантели в руки. В исходном положении они находятся перед бедрами и практически касаются их. Корпус расположен ровно, руки почти полностью прямые и при этом зафиксированы в локтях до завершения выполнения подхода.
Хват, которым Вы будете держать гантели, особого значения не играет, так что их можно держать как хватом сверху, так и нейтральным хватом, когда ладони направлены друг к другу.
Сделав вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. Дюбые движения в локтевом суставе недопустимы: нельзя сгибать руки или распрямлять их до полной блокировки в локтевом суставе. Все движения происходят только в плечевом суставе. Поднимать руку следует до уровня плеча или немного выше. Когда будет достигнута верхняя точка траектории, сделайте выдох и опустите гантель. После короткой паузы выполните для другой руки.
Важно знать
- Во время выполнения подъема рука не должна двигаться из стороны в сторону.
- Для того, чтобы передний пучок дельты включился в работу, берите гантели с относительно большим весом отягощения и совершайте подъем снаряда до уровня плеча или выше.
- Если хотите максимально нагрузить дельты, используйте нейтральный хват, а сами гантели поднимайте на 45° выше параллели с плечами.
- Если гантели поднимать выше 45° параллели с плечами, то в работу вступают уже трапеции и зубчатая.
- Если поднимая гантель вверх, Вы помогаете себе корпусом, отклоняя плечи назад или совершая толчок таза вперед, то лучше взять гантели с меньшим весом.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Белгород Золотые страницы
СЛОВАРЬ 31 марта 2019ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Такое упражнение, как подъем гантели перед собой, необходимо каждому. Оно формирует верхние грудные мышцы, а также передний пучок дельт. Мощные пучки дельт нужны не только бодибилдерам, но и представителям других видов спорта, например, теннисистам, бадминтонистам, волейболистам, поклонникам боулинга, и так далее. В этих видах спорта особенно важно то движение, которое как раз является основным при подъеме руки перед собой.
Что происходит при выполнении подъема гантели перед собой?
При поднятии руки вверх одноименная лопатка выдвигается вперед. По мере продвижения руки лопатка начинает вращаться. Если же поднимается одновременно две руки, то правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая – по движению стрелки. Далее с помощью усилия трапециевидных и зубчатых мышц лопатки перемещаются наверх и расходятся в стороны.
Как выполнять подъемы гантелей перед собой
Исходное положение – стоя прямо с гантелями в руках, причем руки должны находиться на передней поверхности бедер.
Хват может быть либо прямым (гантели находятся одна после второй), либо нейтральным. Нейтральный хват – это хват, при котором гантели параллельны друг другу.
Далее нужно вдохнуть, и, удерживая воздух в себе, начать подъемы. Руки должны быть прямыми, но не стоит тратить дополнительное усилие, чтобы разогнуть их еще сильнее – кроме травм, это не принесет ничего.
У этого упражнения небольшая амплитуда колебания гантелей, и чтобы достаточно мощно проработать передние дельтовидные мышцы, необходимы гантели с серьезным весом. Однако не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – таким образом дельты просто не будут проработаны.
После того, как гантели были подняты до уровня плеч или немного выше, необходимо выдохнуть и медленно вернуть гантели в начальное положение, полностью сконцентрировавшись на весе, не теряя контроля ни на секунду. После небольшой паузы нужно начать следующий повтор.
Советы по выполнению этого упражнения
Как лучше поднимать гантели – удерживая их по бокам торса или прямо перед собой, ближе к линии его оси? В смысле анатомии, в этом никакой разницы нет.Нагрузка на верхние грудные мышцы и дельты увеличится, если применить нейтральный хват или поднимать гантели выше плеч, чуть не доходя до полной вертикали.
Необходимо учитывать то, что в первой половине амплитуды работают, в основном, грудные мышцы. А во второй – работают только передние дельты и верхний участок средних дельт.
Если попытаться выполнять упражнение, слегка выворачивая кисти наружу, то верхний участок средних дельтовидных мышц получит еще большую нагрузку.
В том случае, если гантели будут подниматься по идеальной вертикали, в работу включатся трапециевидные мышцы.
Когда при работе с весом торс отклоняется назад и колени непроизвольно сгибаются, это признак слишком большой нагрузки. Чтобы избежать этого, нужно просто уменьшить вес гантелей.
Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно иногда выполнять поочередные подъемы гантели с параллельными и пронированными руками. Можно также попробовать позаниматься с прямым адаптером на низком вертикальном блоке.
Если занятия проходят с пронированными кистями, то стоит взять ЕZ-штангу. Тогда нужно будет поднимать штангу немного выше плеч.
В этом упражнении необходима устойчивая стойка. Чтобы постоянно сохранять равновесие, нужно вынести одну ногу вперед, стоя на слегка согнутых коленях
НАШ ЗАЛ
Как освоить передний рейз
Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень. Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много. Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.
Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки.Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, округлые держатели узлов.
Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем подъемы вперед. Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным поднять к четвертому или пятому.
Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.
Подъем гантелей двумя руками вперед
Начните с удерживания обеих гантелей одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не будут на одной линии с плечами.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем гантели одной рукой вперед
Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Подъем выше плеч
Подниматься выше не нужно. Это не будет стимулировать переднюю дельту, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.
Использование тяжелого веса
Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность получения травмы.
Варианты подъема передней части
Подъем передней части троса
На одном конце станции перекрестного троса установите крепление прямой штанги на наименьшее приращение шкива. Удерживайте насадку ладонями к телу (пронированный захват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и движением блока между ног.Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, сделав паузу в верхней части движения, затем снова медленно опустите.
Подъем на рулевом колесе с пластиной
Возьмите отгрузочную пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15–20 повторений. Возьмитесь за пластину в том же положении «десять к двум», которое вы используете с рулевым колесом. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, руки вытянуты, пока руки не достигнут уровня плеч.
Подъем штанги спереди
Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть сомнения, выбирайте полегче.Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднести перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем гантелей вперед — преимущества, проработанные мышцы и советы по полной технике
Подъем гантелей вперед — это универсальное и эффективное упражнение для наращивания силы и мышц для всех спортсменов.
Преимущества подъема гантелей вперед
Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.
Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.
Мышцы, прорабатываемые подъемом гантелей вперед
Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.
Подъем гантелей вперед также задействует боковые (боковые) дельтовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и бицепс.
Как делать подъемы гантелей вперед
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
- Держите спину прямо и поставьте ступни на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
- Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
- Подтяните мышцы живота.
- Поднимите тяжести вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз.Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
- Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
- Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
- Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.
Советы по тренировке подъема гантелей вперед
Это упражнение, в котором легко выбрать слишком тяжелый вес.Скорее ошибайтесь в более легкой форме и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на достижении хорошего контакта с вашими дельтами.
- Выдохните, поднимая руки, и вдохните, когда опустите их.
- Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
- Держите колени и локти слегка согнутыми.
- Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
- Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
- Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
- Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.
Подъем гантелей вперед с вариациями
Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.
Подъем гантелей сидя
Как следует из названия, выполняйте упражнения сидя, а не стоя.
Подъем гантелей в стороны
Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны ваших плеч.Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.
Подъем гантелей на наклонной скамье
Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.
Подъем гантелей вперед поочередно
Эта вариация меняет ритм загрузки.
Распространенные ошибки подъема гантелей вперед
Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих типичных ошибок.
качалка
При выполнении этого упражнения не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным.
Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить подъем, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.
Использование Momentum
Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.
Подъемы гантелей на себя полезны?
Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.
Подъем спереди обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.
Подъем гантелей спереди — это упражнение на толкание или тягу?
Подъем гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.
Поднимаются ли подъемы гантелей вперед, работают ли боковые дельты?
Основными мышцами, на которые нацелены подъемы вперед, являются передние и медиальные дельты, расположенные спереди и по бокам плеча.
Что лучше: подъем гантелей спереди или сбоку?
Боковые подъемы в основном нацелены на вашу среднюю дельту, в то время как боковые подъемы, как правило, выполнять легче, чем вперед, поддержание хорошей техники важно для получения максимальной пользы.
Боковые подъемы должны быть важной частью вашей тренировки плеч.
Проработанные мышцы (подробнее)
Передняя дельтовидная
Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, перед; дельтовидная, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.
Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.
Классифицируется как часть плечевой (внутренней плечевой) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.
Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей поверхностно от проксимального конца короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.
Боковые дельтовидные мышцы
Боковые дельты или боковые дельты — это средняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Его основные функции — отводить ваше плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.
Трапеция нижняя
Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки.
Функциональные движения лопатки, связанные с вращением вверх, наклоном кзади и наружным вращением, увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца (от латинского pectus «грудь») — это толстая веерообразная мышца, расположенная на груди человеческого тела.
Он составляет основную часть грудных мышц и лежит под грудью. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.
Подъем гантелей вперед
Если вам нужны дополнительные советы по упражнениям, ознакомьтесь с этими статьями о жиме гантелей сидя и мухе гантелей .
Подъемы гантелей вперед стоя и что нельзя
Подъем вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.
Кредит изображения: Эрик Исаксон / Tetra images / GettyImages
Очень часто — возможно, больше, чем вы думаете — во время вашей повседневной жизни сила верхней части тела действительно может пригодиться. Одна из самых важных мышц верхней части тела — это дельтовидные мышцы (плечи), от открытия банки до того, как взять ребенка на руки и взять коробку с полки.
Есть несколько упражнений на плечи, которые могут помочь развить силу, стабильность и выносливость, но одно из самых эффективных — подъемы вперед.Помимо дельтовидных мышц, упражнение также прорабатывает меньшие окружающие стабилизирующие мышцы, включая переднюю зубчатую мышцу (над ребрами), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), грудные мышцы (грудь) и бицепсы (предплечья), — говорит Моника Джонс, CPT, программный директор и тренер бокса BASH в Арлингтоне, штат Вирджиния.
Подъем вперед обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных. Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок фронт-рейза.
Как правильно выполнять подъемы вперед
Деятельность Гантели тренировки
Часть тела Плечи
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
- Расположите руки перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу.
- Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
- Опустите грузы с контролем таким же образом.
- Не забывайте выдыхать по пути вверх и вдыхать по пути вниз.
Избегайте этих распространенных ошибок подъема вперед
Правильный фундамент имеет решающее значение для правильного выполнения фронтального подъема. Здесь эксперты подробно описывают наиболее распространенные ошибки, которые, как они видят, делают их клиенты во время фронтального повышения.
Медленно и целенаправленно — вот название игры.В отличие от движения, подобного подъему гантелей, подъем гантелей вперед требует устойчивого, контролируемого движения.
«Раскачивание веса дает ложное ощущение выполненного долга и ограничивает задействование целевых мышц», — говорит Рик Ричи, CSCS. «Вы не хотите, чтобы ваше эго стало больше, чем ваши мышцы».
Fix It
Ричи рекомендует начинать подготовку к движениям с более легких весов, пока вы не почувствуете себя по-настоящему комфортно после выполнения упражнения.Затем вы можете свободно увеличивать нагрузку в следующих подходах.
2. Пожимать плечами
Часто люди пожимают плечами, даже не осознавая, что делают это. Но если вы почувствуете уверенность в этом движении и сосредоточитесь на всем диапазоне движений, вы можете избежать пожимания плечами.
«Пожимать плечами вверх, чтобы начать движение, нельзя, — говорит Джонс. «Мы несем в себе большое напряжение в наших ловушках и часто поднимаем плечи вверх, вместо того, чтобы активировать дельтовидные мышцы.«
Fix It
Чтобы избежать этой распространенной ошибки, Джонс часто рекомендует вообразить, что лопатки опускаются в задние карманы все время, когда вы поднимаете и опускаете тяжести.
3. Не начинать с нуля
Движение за качество начинается с прочной основы, — говорит Грег Юкс, CSCS. Положение стопы может иметь большое значение, когда вы чувствуете себя уверенно во время упражнения. Если стоять слишком близко друг к другу ногами, это не дает вам достаточной поддержки, а стоять с широко расставленными ногами неудобно и заставлять выполнять упражнение в нижней части спины.
Fix It
Ux рекомендует ставить ступни немного выше ширины плеч, а затем укреплять стержень для оптимальной формы.
«Может показаться сильнее, если слегка расшатать ноги одна перед другой», — говорит он. В этом случае убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой ногой вперед.
4. Слишком большое поднятие тяжестей
Поднятие веса выше плеч может вызвать боль как во время, так и после тренировки, — говорит Александра Вайснер, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель bRUNch Running. « Вам нужна прямая линия от плеч до пальцев.»
Fix It
Вайснер рекомендует начинать движение без веса и попрактиковаться в достижении точки Златовласки — не слишком высоко, не слишком низко, но точно.
«Вы также можете встать боком к зеркалу, вместо того чтобы смотреть в зеркало лицом к лицу, что может помочь вам действительно ближе познакомиться с тем, с чем вы работаете», — говорит она.
5. Слишком много сгибания локтей
Хотя небольшой сгиб в локтях совершенно нормален (и рекомендуется) во время этого движения, слишком большое сгибание может перенести нагрузку на другие части руки и вызвать дискомфорт, — говорит Хизер Л.Тайлер, персональный тренер, сертифицированный NSCA.
Fix It
Если вес слишком велик, из-за чего вы слишком сильно сгибаете локоть, Тайлер рекомендует уменьшить масштаб для более идеальной схемы движения.
Каждое ваше движение, будь то прогулка по улице или складирование продуктов, исходит из вашего ядра. По словам Дженнифер Нагель, сертифицированного личного тренера, недостаток активности корпуса во время подъема вперед может привести к выгибанию спины, а это может привести к травме, особенно к боли в пояснице.
Fix It
«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро», — говорит Нагель.
Подъем гантелей вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Первичные мышцы: Передние дельтовидные (плечи)
Вторичные мышцы: Плечи, грудь, пресс, руки
Инвентарь: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Подъем гантелей в стороны с наклоном в стороны
Инструкции по подъему гантелей вперед
1.Возьмите набор гантелей и встаньте прямо.
2. Повернув ладони вниз, поднимите одну гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повторите то же самое с противоположной рукой, чередуя стороны, пока набор не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Держите локти слегка согнутыми, напрягите корпус и держите спину прямой. Выдохните, когда поднимаете гантели, сохраняйте движение медленным и плавным и вдыхайте, опуская гантели обратно в исходное положение.
Из магазина
Преимущества упражнений
Добавление подъема гантелей вперед к вашей тренировке помогает придать форму передней части плеч и груди. Это отличное упражнение, которое можно добавить к силовой тренировке верхней части тела, особенно если вы хотите проработать руки и плечи.
Демонстрация подъема гантелей вперед
подходы и повторения
Сделайте 2 или 3 подхода по 8–16 повторений подъема гантелей вперед.Совместите это упражнение с боковым подъемом гантелей и боковым подъемом в наклоне для полноценной тренировки плеч.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме гантелей вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные упражнения для верхней части тела
Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отжимания
Круговые движения руками
Подъем в наклоне в стороны
Тяга гантелей в наклоне
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Как выполнять упражнение с подъемом гантелей вперед для здоровья плеч
Подъем гантелей вперед может быть важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь увеличить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы возьмете гантели и начнете поднимать их над головой, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Мужское здоровье
Don’t Go Nuts
Eb говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в битве за большие плечи. Нет, не злоупотребляйте ими. Помните: ваши передние плечи получают массу усилий в течение недели.Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и почти во всех упражнениях горизонтального жима, и есть больше работы с передними плечами для, скажем, сгибаний на бицепс, чем вы думаете.
Так что да, стоит включить передние рейзы. Но постарайтесь делать их максимум раз в неделю. Они представляют собой движение к деталям, над которыми уже нужно проработать много работы в любой хорошо продуманной программе тренировок.
Недурно!
Eb говорит: Вы увидите множество людей, держащих гантели параллельно земле, когда они делают подъемы вперед.Не делай этого. В меньшей степени этим вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.
Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, наклонив большие пальцы вверх. Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении всей жизни каждого подхода. Вы по-прежнему будете поражать передние дельты, но будете делать это из более безопасного для плеч положения.
Не становитесь тяжелым
Eb говорит: Подъем вперед не предназначен для того, чтобы вызвать импульс между махом гири и движением плеч.Сделайте все это плечом и устраните мах, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопатки также является ключом к защите плечевых сухожилий).
Есть хороший шанс, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые или даже 25-килограммовые гантели для подъемов вперед, но это нормально. Сохраните тяжелые веса для дней жима над головой.
Наблюдайте за высотой
Eb говорит: Поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земле.Многие люди поднимают их выше, иногда так, что они находятся над головой, иногда так, что они немного выше параллельны земле, но в этом нет необходимости, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы » повторная цель попасть.
Подъем за пределы рук, параллельных земле, начинает отвлекать внимание от дельт и задействовать ловушки, но это даже не имеет смысла, поскольку ловушки можно заряжать гораздо более агрессивно. Так что идите только руками, параллельными земле.Хотите ловушку сработать? Пожимайте плечами позже.
Пауза
Eb говорит: Заставьте любую нагрузку, которую вы используете, идти дальше, делая паузу и занимая позицию, когда вы находитесь на вершине каждого переднего подъема. Это снова заставит вас работать с меньшим весом.
Но так вы будете держать плечо в постоянном напряжении. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения на дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны земле. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут ненавидеть вас и сразу благодарить вас всех.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Подписка на мужское здоровье
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сделать тягу с гантелями в вертикальном положении | Преимущества и техника
Если вы хотите придать форму плечам и раскрыть ловушки, тяга гантелей вверх является важным упражнением.
Хорошо развитые мышцы плеча действительно могут выделить вашу верхнюю часть тела и помочь вам достичь того эстетического телосложения, к которому стремятся многие люди.
Что такое тяга гантелей вверх?
Тяга гантелей вверх — это сложное упражнение, нацеленное на ваши дельтовидные мышцы (плечи), трапеции (верхняя часть спины) и бицепсы.
Это действительно простое упражнение. Вы держите гантели в каждой руке и поднимаете их вертикально до уровня вашей ключицы, а затем опускаете их обратно.
Хотя это простой ход, очень легко ошибиться. Овладение техникой важно, чтобы вы максимально увеличили потенциал наращивания мышц с помощью ловушек.
Как выполнять тягу гантелей вверх
1. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки от бедер ладонями к себе. Ваш хват должен быть чуть меньше ширины плеч.
2. Медленно поднимите гантели, удерживая их близко к телу, управляя движением локтями. Во время подъема ваши локти должны быть выше предплечий.
3. Как только гантели выровняются с ключицей (почти касаясь подбородка), сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
4. Медленно опустите гантели обратно к бедрам и повторите необходимое количество повторений.
Преимущества выполнения тяги гантелей вверх и проработанные мышцы
Основными мышцами, задействованными в вертикальном ряду гантелей, являются трапеции (трапеции), дельтовидные мышцы (дельты) и бицепсы.Ловушки и дельты работают вместе, чтобы поднять руки, в то время как бицепсы работают, чтобы сгибать и сгибать локоть.
Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и трапеции, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.
Распространенные ошибки и способы их устранения
Как и в большинстве упражнений с отягощениями, вы всегда будете замечать ошибки в тренажерном зале и за его пределами. Важно правильно владеть техникой и избегать ненужных травм.Вот несколько ошибок, от которых следует избегать.
Поворотный грузВы часто это видите, когда груз находится перед вами. Поднимите вес вверх, используя вашу инерцию, снимите напряжение с мышц, а это значит, что упражнение будет менее эффективным.
Это не только препятствует наращиванию мышечной массы, но и может привести к травмам, как и большинство упражнений, когда вы не используете правильную технику.
Раскачивание веса и использование инерции может быть признаком того, что вы пытаетесь поднять слишком тяжелый вес.Не бойтесь использовать более легкий вес.
Помните, всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, чтобы получить преимущество. Вы только обманываете себя …
Слишком тяжелая нагрузка с малым диапазоном движенийЭто упражнение не для подъема тяжестей. Использование тяжелых весов может потенциально привести к травмам и нарушить полный диапазон движений.
В отличие от жима от плеч сидя, когда вы можете поднимать более тяжелые веса, форма более важна для тяги гантелей вверх.Не поднимайте эго. Выберите вес, который подходит вам и позволяет выполнять полные повторения.
Вариации и альтернативные упражнения на тягу гантелей вверх
1. Боковые подъемы
Боковые подъемы или подъемы на широчайшие, как их чаще называют, — это популярное упражнение, которое фокусируется на дельтовидных мышцах и помогает накачать плечи. Это очень простое упражнение, но чрезвычайно эффективное. Но то, что это просто, не значит, что это легко.Подъем широчайших может быть трудным даже с небольшим весом, поэтому выбирайте свой вес с умом.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Медленно поднимайте тяжести наружу, пока руки не станут параллельны полу. Опустите гантели обратно вниз и все время держите под контролем. Вы обнаружите, что чем медленнее это упражнение, тем труднее.
2. Жим гантелей сидя
Это мощное движение идеально, если вы хотите накачать широкие плечи.Жим гантелей сидя на плечах помогает развивать передние дельтовидные мышцы (дельты), и, поскольку вы делаете это из сидячего положения, вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это потому, что у вас торс, а стабилизирующие мышцы опираются на скамью, поэтому все внимание сосредоточено непосредственно на плечах.
Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, ладонями вперед и локтями в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Вернитесь в исходное положение, удерживая гантели под контролем на протяжении всего движения.
3. Жим гантелей Арнольд
Названное в честь Арнольда Шварценеггера, это упражнение эффективно, поскольку оно нацелено на все три части дельтовидной мышцы. Результат? Вы сделаете плечи полнее, шире и четче, без необходимости поднимать тяжести. Это потому, что пресс Арнольда дольше держит мышцы в напряжении, стимулируя рост мышц.
Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты так, чтобы ладони смотрели на вас.Вместо того, чтобы подталкивать гантель вверх, разведите руки в стороны, прежде чем поднимать руки вверх и скручивать руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Важно убедиться, что ваша спина ровно прилегает к скамейке на протяжении всего упражнения, чтобы нацеливаться только на руки и плечи.
4. Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед — одно из лучших упражнений для работы над передними дельтами. Это изолирующее движение для сгибания плеча, которое поможет развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.
Начните с удерживания обеих гантелей ладонями к телу. Поднимите одну гантель прямо перед собой, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите с противоположной рукой поочередно, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Забрать домой сообщение
Хотя ваши плечи — меньшая из групп мышц и никоим образом не приближаются к размеру вашей спины, их хорошо развитые плечи действительно улучшат ваше телосложение.Тяга гантелей вверх — отличное упражнение для развития мышц плеч и ловушки, а также прекрасное дополнение к тренировкам верхней части тела.
Помните, что нельзя перегибать палку, никто не хочет получить серьезную травму плеча, которая мешает тренировкам не только плеч, но и груди. Держите вес в диапазоне, который позволит вам выполнить около 12-15 повторений, причем последние 2-3 повторения будут трудными.
Это действительно упражнение для всех. Не забывайте смешивать это время от времени и не увлекаться одними и теми же старыми упражнениями, чтобы вы могли продолжать бросать вызов себе и своему телу.
Хотите попробовать еще несколько упражнений? Ознакомьтесь с этими статьями:
Гантелей: как использовать гантели вместо подъема штанги
Штанги нет? Без проблем! Узнайте, как заменить подъемы штанги большой пятеркой их эквивалентами с гантелями на тренировку с бодибилдингом, которую вы можете выполнять даже дома!
Поднимите руку, если вы когда-нибудь испытывали страх при мысли о том, что пойти в спортзал и выставить себя дураком.Я знаю, ты этого не видишь, но моя рука взлетела до небес.
Хотя сейчас тренировка со штангой — мой любимый способ упражнений (у меня даже есть руководство по этим основам), я определенно не начинал с этого пути. Домашние тренировки на DVD Джиллиан Майклс были моим джемом. Моя гостиная была единственным тренажерным залом, который мне был нужен.
Даже сейчас я знаю, что не у всех есть доступ к штанге. Но это не значит, что веса должны быть полностью запрещены. Если вы хотите хорошо потренироваться, вам не нужно много.Просто верный набор гантелей, достаточно места для тренировки, это руководство и время .
Если вы будете дольше выполнять определенные части каждого движения, перечисленного ниже, вы обязательно почувствуете смертельный ожог в каждой целевой мышце. Прочтите, чтобы узнать, как это сделать!
Темповые приседания с гантелями
Первое упражнение, которое у нас есть, — это приседание с гантелями в темпе приседания.
Традиционные приседания со штангой выполняются с отягощением плеч и верхней части спины.Но поскольку вместо этого мы заменяем гантели, вес здесь переносится на переднюю часть вашего тела. Это может означать, что вам нужно снизить вес, чтобы выполнять это упражнение — но это , хорошо, ! Вместо того, чтобы добавлять вес, чтобы сделать это упражнение более сложным, вы добавляете раз к спуска.
Это делает эксцентрическую часть приседа более эффективной; ваши мышцы должны работать очень усердно, чтобы стабилизировать и удерживать вес в любом положении на пути вниз.Спуск за 4 или 5 секунд действительно увеличивает ожог!
Как только вы доберетесь до нижней части приседа, сделайте прыжок обратно вверх как можно быстрее с хорошей техникой. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений — или пока ваша форма не начнет ухудшаться!
Жим гантелей в темпе лежа
Жим штанги лежа может быть самым распространенным упражнением для верхней части тела, но не стоит недооценивать силу этого движения прямо здесь.Убрав штангу, это движение вынуждает вас перемещать каждый вес в одностороннем порядке: каждая мышца в ваших руках, груди и верхней части спины должна работать вместе, чтобы сбалансировать веса при их движении вверх и вниз. Использование гантелей для этого движения также означает, что каждая рука должна переносить весь вес в каждой руке, поэтому, если у вас были какие-либо скрытые дисбалансы между двумя руками, вы обязательно их найдете!
Чтобы выполнить это упражнение, выберите вес, который вам удобнее использовать для 3 подходов по 8–12 повторений.Лягте на скамью и балансируйте гантели над грудью (я обычно стремлюсь к линии сосков!) Медленно опустите руки по бокам на 4-5 секунд, сделайте паузу на одну секунду, а затем снова поднимитесь вверх, как как можно быстрее в хорошей форме!
Становая тяга с гантелями в темпе
Становая тяга — это всего –, нацеленных почти на каждую мышцу вашего тела, но если вы посещаете тренажерный зал без штанги, прогрессивная перегрузка может быть сложной задачей.(Чтобы узнать больше о прогрессивной перегрузке, прочтите этот пост прямо здесь!)
К счастью, использование медленного эксцентрического движения за 4-5 секунд также увеличивает сложность румынской становой тяги. Тем не менее, я все же рекомендую попробовать взять для этого упражнения более тяжелый (для вас!) Набор гантелей. Ваши подколенные сухожилия и ягодицы точно с этим справятся!
Для выполнения этого движения держите гантели на талии. Удерживая небольшое сгибание в коленях, опускайте тяжести по ногам на 4-5 секунд, позволяя бедрам откинуться назад.Всегда держите спину прямо ! Когда вы чувствуете тугое растяжение подколенных сухожилий, измените движение, толкая бедра вперед, и быстро поднимайтесь вверх, пока не вернетесь в исходную точку. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода по 8–12 повторений, и ваша добыча обязательно загорится!
Тяга гантелей в темпе
Это небольшое упражнение. Кажется, я всегда выбираю веса, с которыми, как мне кажется, я смогу справиться в полном сете, но мне почти всегда приходилось снижать вес на ступеньку ниже, если я хочу сохранить свою форму!
Начните в положении стоя, держа гантели по бокам.Затем согните бедра так, чтобы наклоняться вперед, сохраняя при этом нейтральную (прямую) спину. Пусть гантели упадут вперед перед вами. Затем представьте, что вы сжимаете лопатки вместе, прижимая вес к груди. Сделайте паузу и медленно отпустите вес в течение 4-5 секунд. Повторите 3 подхода по 8–12 повторений.
Жим гантелей Tempo Arnold Press
Хотя большинство людей, как правило, придерживаются стандартных приседаний, жима лежа и становой тяги для проверки своей силы, в последнее время я определенно стал больше тестировать свой жим над головой.В поднятии тяжести над головой есть что-то гораздо более приятное, чем отталкивание от груди. Это, а также наращивание моих плеч были в центре внимания в последние несколько месяцев.
Но то, что Мне нравится поднимать тяжелые штанги над головой, не означает, что вы должны это делать! Так что, если вы хотите лепить плечи и у вас есть только набор гантелей, не смотрите дальше!
Это движение начинается с того, что вы держите пару гантелей по направлению к груди ладонями к себе.Чтобы выполнить движение, прижмите гантели вверх, одновременно выкручивая их так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону к тому моменту, когда вы полностью вытянете руки. Сделайте паузу, а затем подождите 4-5 секунд , чтобы опустить вес обратно в исходное положение.
И помните, что вам нужно 3 подхода по 8-12 штук!
Включите эти движения в свои еженедельные тренировки, и я обещаю, вы увидите результаты!
.